ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΣΚΗΣΗ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κατά την περίοδο των έντονων προπονητικών εφαρμογών, η κατανάλωση της σωστής τροφής συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και η απαιτούμενη ενεργειακή ανάγκη παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, μειώνοντας τα ρίσκα για ασθένειες και τραυματισμούς αλλά συμβάλλοντας και στη δημιουργία της ευεξίας του σώματος.  Ωστόσο διάφορα θέματα που σχετίζονται με τον αθλητισμό και την άσκηση αξίζουν ιδιαίτερη επισήμανση ούτος ώστε ο επαγγελματίας αθλητής αλλά και ο αναψυχής αθλητής να τα αναθεωρήσουν και να διατηρήσουν εν μακρύ μια αποτελεσματική, ικανοποιητική άσκηση και υγιές σώμα. 

Η κύρια αναθεώρηση επικεντρώνεται στην αλυσίδα που αποτελείται από τις λέξεις άσκηση- ανοσοποιητικό σύστημα και – διατροφή. Η παροχή θρεπτικών συστατικών πιστεύεται ότι μπορεί να βοηθήσει την αναπνευστική λειτουργία. Μέσω της άσκησης δημιουργούνται κάποιοι αρνητικοί μηχανισμοί στο σώμα μας οι οποίοι παρουσιάζονται στο αναπνευστικό κομμάτι του σώματος μας. Για να νιώθουμε πιο οικείοι με τον παρά πάνω επιστημονικό όρο, όταν αναφερόμαστε στο αναπνευστικό μέρος του σώματος μας, εννοούμε τη μύτη, το στόμα, το φάρυγγα, το λάρυγγα, τους πνεύμονες, την τραχεία, τους βρόγχους και το διάφραγμα. Η ανοσοκαταστολή ή αλλιώς ανοσολογική ανεπάρκεια (παθολογική ασθένεια κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι σε θέση να επιτελέσει σωστά τον ρόλο του με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην μπορέσει να καταπολεμήσει ιούς) η οποία συνοδεύεται από την παρατεταμένη και επίμονη προπόνηση είναι ένας από αυτούς τους μηχανισμούς. Η παρατεταμένη εξαντλητική άσκηση είναι γνωστό ότι μπορεί να προκαλέσει παροδική μείωση των λειτουργικών παραμέτρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Κάθε είδους έντονης  και επίμονης ή ακόμη και χαλαρής έντασης άσκησης φέρει από φύσης της την πρόκληση του φυσιολογικού στρες που με την σειρά του συμβάλλει στην ανάπτυξη των ελεύθερων ριζών. Συχνά ονόματα ελεύθερων ριζών που θα εισακουστούν και σχετίζονται με την άσκηση είναι οι υπεροξείδιο, αλκόξυλο, υδροξύλιο, μονοξείδιο του αζώτου και άτομα υδρογόνου. Κάθε είδους ελεύθερης ρίζας είναι βλαβερή για τον οργανισμό αφού προκαλεί οξειδωτικό στρες με επακόλουθα την κυτταρική καταστροφή, τη γήρανση και το θάνατο ο οποίος μπορεί να προκληθεί μέσω ασθένειας.

 Όπως πάντα υπάρχουν λύσεις για όλα τα προβλήματα. Έτσι και εδώ υπάρχει επίλυση του προβλήματος και σε αυτό δίνει απάντηση η διατροφή. Ο εχθρός των ελευθέρων ριζών είναι οτιδήποτε θεωρείται αντιοξειδωτικό.  Οπότε μια πηγή πλούσια σε αντιοξειδωτικό περιεχόμενο αμέσως μετά την άσκηση είναι η λύση στο πρόβλημα αυτό. Αυτή η πηγή μπορεί να είναι το γεύμα μας ή/και το ποτό που θα συνοδεύει το γεύμα μας.  Αντιοξειδωτικές ουσίες υπάρχουν σε αφθονία στα φρούτα και στα λαχανικά. Άφθονη σαλάτα πρέπει να συνοδεύει πάντα κάθε πιάτο μας πριν αλλά και μετά την άσκηση. Η σαλάτα μας εκτός από το συνηθισμένο περιεχόμενο της σε χορταρικά, μπορεί να εμπλουτιστεί με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρούτα για να αυξήσουν τα ποσοστά της αντιοξειδωτικής διαδικασίας. Το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονητικών εφαρμογών πρέπει να πληροί ένα αρκετά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά διατροφικό πρόγραμμα για να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες  οι οποίες δημιουργήθηκαν καθ’ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων, ή είτε και από άλλους παράγοντες τους οποίους θα αναλύσουμε στο επόμενο άρθρο. Ένα ισχυρό διατροφικό αντιοξειδωτικό πρόγραμμα θα θεωρηθεί εκείνο με τις πιο έντονες φυσικές χρωματικές αποχρώσεις στις τροφές και οι ωμές τροφές. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β1, Β6, Β5, Β15 και το συνένζυμο Q10 δίνουν υψηλά ποσοστά αντιοξειδωτικών.    

Στο επόμενο άρθρο θα εμβαθύνουμε στον ορισμό ‘ελεύθερες ρίζες’, ποια τα αίτια της δημιουργίας τους, οι συνέπειες τους, πως η τροφή παρεμβαίνει στην καταπολέμηση τους καθώς και η επίδραση των αντιοξειδωτικών στους αθλητές. 

Άννα Δ. Ανδρέου

MSc, Αθλητικός Διατροφολόγος

anna_andreou8@hotmail.com

Πολύτιμα τα αβοκάντο για την υγεία

Τα αβοκάντο είναι εκ φύσεως πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - δύο είδη «καλών» λιπών, τα οποία πιστεύεται ότι έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Νέες μελέτες εξ άλλου υποδηλώνουν ότι τα φρούτα αυτά μπορεί να βοηθούν τον οργανισμό να απορροφά και να αξιοποιεί πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως τα καρωτινοειδή.

Όπως εξηγεί η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία (ADA), τα καρωτινοειδή είναι πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (μία ομάδα έντονα δραστικών χημικών ουσιών, οι οποίες προκαλούν βλάβες στα κύτταρα), αλλά και στην απόκτηση υγιούς οράσεως.

Τα καρωτινοειδή, όπως η άλφα-καρωτίνη, η βήτα-καρωτίνη, η λουτεϊνη και η λυκοπένη, υπάρχουν στα κόκκινα, στα κίτρινα και στα πορτοκαλί φρούτα, καθώς και στα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τα λίπη των φυτικών προϊόντων παίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση των καρωτινοειδών από τον οργανισμό. Εντούτοις, πολλά πλούσια σε καρωτινοειδή φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν λίπος, γεγονός που μπορεί να εμποδίζει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών τους.
Αυτό δεν ισχύει για τα αβοκάντο, τα οποία όπως προαναφέρθηκε περιέχουν ωφέλιμα λίπη. Στην πραγματικότητα, μία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα αβοκάντο, όταν προστίθενται στις σαλάτες και στις σάλτσες, δρουν ως ενισχυτικό της απορρόφησης των καρωτινοειδών.
Η μελέτη διεξήχθη από ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο και δημοσιεύθηκε στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής».

Όπως έδειξε, όσοι εθελοντές έτρωγαν σαλάτα με μαρούλι, καρώτο και σπανάκι που περιείχε 75 γραμμάρια αβοκάντο (αντιστοιχούν σε περίπου μισό μέτριο αβοκάντο) απορροφούσαν 8,3 φορές περισσότερη άλφα-καρωτίνη, 13,6 φορές περισσότερη βήτα-καρωτίνη και 4,3 φορές περισσότερη λουτεϊνη απ' όση οι εθελοντές οι οποίοι έτρωγαν την ίδια σαλάτα δίχως αβοκάντο.

Αντίστοιχα, όσοι κατανάλωναν σάλτσα με 150 γραμμάρια αβοκάντο (αντιστοιχούν σε ένα μέτριο αβοκάντο) απορροφούσαν 4,4 φορές περισσότερη λυκοπένη, ενώ διπλασιαζόταν η απορρόφηση βήτα-καρωτίνης.

Η άλφα-καρωτίνη και η βήτα-καρωτίνη συμβάλλουν στην προστασία από την στεφανιαία νόσο και τον καρκίνο, ενώ η λουτεϊνη συμβάλλει στην υγεία των ματιών και προστατεύει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδος - μιας ασθένειας που αποτελεί κύρια αιτία τυφλώσεως των ηλικιωμένων. Η λυκοπένη, τέλος, συμβάλλει στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, γλουταθιόνη (μία φυτοχημική ουσία η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο και σίδηρο απ' όσες τα άλλα φρούτα που καταναλώνονται ευρέως.


Μυστικά μαγειρικής

Για να απολαύσει κανείς όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και τη γεύση των αβοκάντο, πρέπει να τα καταναλώνει αρκετά ώριμα. Η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία τονίζει ότι τα άγουρα αβοκάντο μπορούν να ωριμάσουν μέσα σε 2 έως 3 ημέρες εάν τοποθετηθούν μέσα σε μία χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο και αφεθούν σε θερμοκρασία δωματίου. Πώς θα καταλάβει κανείς εάν ένα αβοκάντο είναι ώριμο; Θα έχει σκουρύνει το χρώμα του, ενώ θα είναι μαλακό όταν το πιέζει.
Τα πολύ ώριμα αβοκάντο μπορούν να καθαριστούν και να αποθηκευθούν στο ψυγείο ή στον καταψύκτη για μελλοντική χρήση. Για να καθαρίσετε τα αβοκάντο, πλύνετε τα πρώτα καλά και κόψτε τα κατά μήκος στη μέση. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το κουκούτσι και έπειτα τον καρπό από τη φλούδα, χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι.

Εάν βάλετε το αβοκάντο στο ψυγείο, πρέπει να το καταναλώσετε εντός δύο ημερών, ενώ αν το βάλετε στην κατάψυξη πρέπει να το φάτε σε δύο μήνες.

Τα αβοκάντο είναι ότι πρέπει για σαλάτες, σάλτσες και σούπες, αλλά και σε φέτες στο σάντουιτς αντί για τυρί. Στις σαλάτες μπορεί να μπει σκέτο, ενώ για σάλτσες και σούπες καλό είναι να το πολτοποιήσετε στο μπλέντερ και να του προσθέσετε χυμό λεμονιού για να μην αλλοιωθεί το χρώμα του με το πέρασμα του χρόνου (χρειάζεται μισό κουταλάκι χυμός λεμονιού για κάθε μισό πολτοποιημένο αβοκάντο).


Προειδοποιήσεις

Αξίζει, πάντως, να σημειωθεί ότι - όπως προειδοποιούν ειδικοί από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα - τα αβοκάντο δεν είναι κατάλληλα για όσους παίρνουν το αντιθρομβωτικό φάρμακο βαρφαρίνη, επειδή περιέχουν άφθονη βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και η βαρφαρίνη ελαττώνει την δραστηριότητά της, αποτρέποντας έτσι τις θρομβώσεις.
Επειδή, εξάλλου, περιέχουν και το ιχνοστοιχείο χαλκός, δεν πρέπει να καταναλώνονται απ' όσους πάσχουν από μία σπάνια κληρονομική νόσο (νόσος του Wilson), η οποία εμποδίζει τον οργανισμό τους να αποβάλλει τον χαλκό, με συνέπεια να συσσωρεύεται αυτός στο ήπαρ, στον εγκέφαλο και σε άλλα όργανα.

Ούτε είναι κατάλληλα για τους πάσχοντες από διάρροια ή ασθένειες που προκαλούν διάρροια (λ.χ. η νόσος του Κρον, μία φλεγμονώδης νόσος του εντέρου), διότι μπορεί να την επιτείνουν.

Θρεπτική αξία ανά 100 γραμμάρια

Στη συνέχεια παρατίθενται τα συστατικά 100 γραμμαρίων αβοκάντο, έτσι όπως τα αναφέρει η Βάση Δεδομένων για τη Θρεπτική Αξία των Τροφίμων του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Νερό = 73 γραμμάρια
Ενέργεια = 160 θερμίδες
Φυτικές ίνες = 6,7 γραμμάρια
Σάκχαρα = 0,6 γραμμάρια
Ιχνοστοιχεία
Κάλιο = 485 mg
Μαγνήσιο = 29 mg
Σίδηρος = 0,5 mg
Ψευδάργυρος = 0,64 mg
ΒιταμίνεςΒιταμίνη C = 10 mg
Βιταμίνη Α = 146 IU (Διεθνείς Μονάδες)
Βιταμίνη Κ = 21 mcg
ΛίπηΟλικά = 14,6 γραμμάρια
Κεκορεσμένα = 2,1 γραμμάρια
Μονοακόρεστα = 9,8 γραμμάρια
ΆλλαΒήτα καρωτίνη = 62 mcg*
Άλφα καρωτίνη = 24 mcg*

*mcg = μικρογραμμάριο (εκατομμυριοστό του γραμμαρίου)


Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία

Βίδες σαλάτα με αβοκάντο

 

 

 

 

 

Σαλάτα με μαρούλι, γαλοπούλα και αβοκάντο

 

Συνταγές με αβοκάτο 

Οι διατροφικές ουσίες που καταστρέφουν τη νοημοσύνη

Στη διατροφή μας υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώσουμε ανάλογα με τις ανάγκες που έχουμε. Άλλα τρόφιμα βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενώ άλλα διεγείρουν τις διανοητικές λειτουργίες και βελτιώνουν τη μνήμη.

Από την άλλη μεριά, υπάρχουν και τροφές που έχουν καταστρεπτικές συνέπειες για τον οργανισμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου και οι διατροφολόγοι προτείνουν να περιορίσουμε την κατανάλωσή τους προκειμένου να έχουμε και λιγότερες αρνητικές συνέπειες.

Παρακάτω θα διαβάσετε ποια είναι τα έντεκα τρόφιμα με τη χειρότερη επίδραση στη νοημοσύνη μας και τα οποία θα πρέπει να αποφεύγονται, ειδικά σε μεγάλη ποσότητα και συχνότητα...

Προϊόντα με ζάχαρη
Η ίδια η ζάχαρη αλλά και τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη είναι βλαβερά όχι μόνο για το βάρος μας, αλλά και για τον εγκέφαλό μας. Η κατανάλωση ζάχαρης μακροπρόθεσμα μπορεί να δημιουργήσει μια πληθώρα νευρολογικών προβλημάτων και μπορεί να επηρεάσει και τη μνήμη.
Επίσης, η ζάχαρη σχετίζεται και με τη δυνατότητα της μάθησης, γι’ αυτό το λόγο προτείνεται να αποφεύγονται τα προψημένα τρόφιμα, τα προϊόντα με ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού, καθώς και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φρουκτόζη.

Αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι βλάπτει το συκώτι μακροπρόθεσμα και προκαλεί αυτό που ονομάζεται «εγκεφαλική ομίχλη» (brain fog). Όπως υποδηλώνει και η ονομασία του φαινομένου, παρουσιάζεται ένα συναίσθημα πνευματικής σύγχυσης που δρα σαν ένα σύννεφο που επηρεάζει τη διαυγή σκέψη όπως και τη μνήμη.
Έχετε παρατηρήσει ότι πολλές φορές δεν θυμάστε τα ονόματα μερικών αντικειμένων ή δεν μπορείτε να φέρετε στη μνήμη σας ορισμένα γεγονότα και να αποφασίσετε αν έγιναν στην πραγματικότητα ή αν τα είδατε στον ύπνο σας; Αυτό μπορεί να συμβαίνει εξαιτίας της υψηλής ποσότητας αλκοόλ που ενδέχεται να καταναλώσατε, που επηρεάζει την ισορροπία του εγκεφάλου. Ευτυχώς, αυτά τα συμπτώματα είναι αναστρέψιμα, αν σταματήσετε το αλκοόλ ή αν περιορίσετε την κατανάλωσή του σε ένα ή δυο ποτά την εβδομάδα.

Πρόχειρο και γρήγορο φαγητό
Μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ αποκάλυψε ότι το γρήγορο φαγητό μπορεί να αλλάξει τα χημικά στοιχεία του εγκεφάλου μας, προκαλώντας έτσι συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη και το άγχος. Έτσι κι αλλιώς, τα φαγητά που είναι πλούσια σε λιπαρά προκαλούν συμπτώματα στέρησης, όταν διακόπτεται η κατανάλωσή τους.
Αυτά τα τρόφιμα επηρεάζουν την παραγωγή της ντοπαμίνης, ενός σημαντικού χημικού που συνεισφέρει στο συναίσθημα της ευτυχίας και της γενικότερης ευεξίας. Επιπλέον, η ντοπαμίνη υποστηρίζει και τη διανοητική λειτουργία, τη γνωστική ικανότητα, την αφύπνιση, την κινητοποίηση και τη μνήμη. Για όλους αυτούς τους λόγους, τέτοιου είδους τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγονται.

Τηγανητά φαγητά
Όλα σχεδόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν χημικά, προσθετικά, τεχνητά αρώματα, συντηρητικά και άλλα παρόμοια, τα οποία επηρεάζουν τη συμπεριφορά και τη διανοητική λειτουργία μας εξαιτίας των χημικών στοιχείων που διαθέτουν, τα οποία προκαλούν υπερκινητικότητα στα παιδιά και τους ενηλίκους.
Τα τηγανητά ή επεξεργασμένα φαγητά καταστρέφουν με αργό ρυθμό τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Ωστόσο, ορισμένα είδη ελαίων είναι πιο επικίνδυνα από άλλα, με το ηλιέλαιο να θεωρείται από τα πιο τοξικά έλαια που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε.

Επεξεργασμένα ή προμαγειρεμένα φαγητά
Ακριβώς όπως και τα τηγανητά, έτσι και τα επεξεργασμένα ή προμαγειρεμένα φαγητά επιδρούν στο κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιας εκφυλιστικής εγκεφαλικής διαταραχής, όπως το Αλτσχάιμερ, αργότερα στη ζωή.

Πολύ αλμυρά φαγητά
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα αλμυρά φαγητά επηρεάζουν την πίεση του αίματος και είναι πολύ επικίνδυνα για την καρδιά. Ωστόσο, όπως δείχνουν οι έρευνες, τα φαγητά που περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες αλατιού μπορεί να επηρεάσουν τη διανοητική λειτουργία και να αμβλύνουν την ικανότητα της σκέψης. Με άλλα λόγια, τα αλμυρά φαγητά επιδρούν στη νοημοσύνη μας!
Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση αλμυρών φαγητών καθώς και νικοτίνης έχει τις ίδιες συνέπειες με τα ναρκωτικά, αφού μόλις σταματήσει η κατανάλωσή τους εμφανίζεται σύνδρομο στέρησης και θέληση για επιπλέον αλμυρά φαγητά.

Σιτηρά εκτός από τα 100% ολικής άλεσης
Όλα τα σιτηρά επιδρούν στην εγκεφαλική λειτουργία και στη συνολική υγεία μας, εκτός από τα σιτηρά που είναι 100% ολικής άλεσης, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε ίνες και είναι γνωστό ότι προλαμβάνουν την αρτηριακή γήρανση.
Αν καταναλώνετε τα απλά σιτηρά, το σώμα σας κινδυνεύει από πρόωρη γήρανση, ενώ μπορεί να παρατηρηθεί και απώλεια μνήμης και «εγκεφαλικής ομίχλης» (brain fog). Επομένως, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τους απλούς υδατάνθρακες με τους σύνθετους, επιλέγοντας ουσιαστικά στην καθημερινότητά σας ψωμί ολικής άλεσης αντί για άσπρο.

Επεξεργασμένες πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι η τροφή των μυών και είναι πολύ σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Το κρέας είναι η βασικότερη πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών, ωστόσο πολύ επεξεργασμένες μορφές πρωτεΐνης, όπως τα χοτ ντογκ, το σαλάμι και τα λουκάνικα θα πρέπει να αποφεύγονται.
Αντίθετα με τις φυτικές πρωτεΐνες που βοηθούν το σώμα να προστατέψει το νευρικό σύστημα, οι επεξεργασμένες πρωτεΐνες κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Επιδιώξτε να τρώτε ψάρι (ειδικά τόνο και σολομό), γαλακτοκομικά προϊόντα και καρύδια, που είναι πηγές πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας.

Τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά προκαλούν πληθώρα προβλημάτων, από καρδιακά προβλήματα και ανεβασμένη χοληστερόλη μέχρι παχυσαρκία. Είναι εξίσου επιβλαβή και για τον εγκέφαλό μας, καθώς κάνουν το μυαλό μας πιο νωθρό, επηρεάζουν τα αντανακλαστικά μας και την ποιότητα των εγκεφαλικών αντιδράσεων, ενώ αυξάνουν και την πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επιπλέον, αν τα τρανς λιπαρά καταναλώνονται παρατεταμένα, οδηγούν σε ένα είδος συρρίκνωσης του εγκεφάλου, παρόμοιο με τη συρρίκνωση που προκαλεί το Αλτσχάιμερ. Αυτό συμβαίνει διότι τα τρανς λιπαρά καταστρέφουν αργά τις αρτηρίες, μεγαλώνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, γεγονός που μπορεί να αποφευχθεί μειώνοντας απλώς την κατανάλωση αυτών των λιπαρών.

Τεχνητά γλυκαντικά
Όταν οι άνθρωποι επιθυμούν να χάσουν βάρος, θεωρούν ότι θα αδυνατίσουν μέσα σε μια νύχτα, αντικαθιστώντας απλώς τη ζάχαρη με τα τεχνητά γλυκαντικά. Είναι αλήθεια ότι οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες περιέχουν πράγματι λιγότερες θερμίδες, ωστόσο μπορεί να προξενήσουν μεγαλύτερη βλάβη από το καλό που θεωρούμε ότι φέρνουν.
Όταν χρησιμοποιούνται για εκτεταμένη χρονική περίοδο, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να προκαλέσουν εγκεφαλική βλάβη και να αποδυναμώσουν τη νοητική ικανότητά μας, ειδικά αν χρησιμοποιούνται σε μεγάλες ποσότητες.

Νικοτίνη
Παρά το γεγονός ότι η νικοτίνη δεν είναι ακριβώς τρόφιμο, προκαλεί χάος στον εγκέφαλό μας περιορίζοντας τη ροή του αίματος και τη φυσιολογική ροή γλυκόζης και οξυγόνου σε αυτό το σημαντικό όργανο του ανθρώπινου σώματος. Η νικοτίνη προκαλεί όχι μόνο πρόωρη γήρανση, κακή αναπνοή και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου των πνευμόνων, αλλά επηρεάζει και την παραγωγή και λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, στενεύοντας τα τριχοειδή αγγεία, εκείνα τα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία που παίζουν βασικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου.

defencenet

6 τροφές που αντικαθιστούν το γάλα

Δεν αγαπούν όλοι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι πολλοί εκείνοι που απεχθάνονται ή που έχουν δυσανεξία στο γάλα.

Υπάρχουν όμως ορισμένες τροφές, που είναι εξίσου πλούσιες σε ασβέστιο και μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή μας.

Ένα ποτήρι γάλα περιέχει 240 mg ασβέστιο.

Δείτε αναλυτικά τις έξι τροφές – αντικαταστέτες του γάλατος.

- Σαρδέλες: 100 γραμμάρια περιέχουν 500 mg ασβέστιο.

- Αμύγδαλα: 100 γραμμάρια περιέχουν 248 mg ασβέστιο (άψητα και ανάλατα, 10-20 την μέρα).

- Γαρίδες: 80 γραμμάρια περιέχουν 125 mg ασβέστιο (καθαρίζετε πάντα το έντερο... Πώς καθαρίζουμε γαρίδες; )

- Μπρόκολο: 80 γραμμάρια περιέχουν 80 mg ασβέστιο.

Σας αρέσει; εδώ  η συνταγή!


- Κόκκινα φασόλια: 100 γραμμάρια περιέχουν 71 mg ασβέστιο.

Συνταγή;



- Σπόροι σουσαμιού: ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 67 mg ασβέστιο.

Συνταγή για νόστιμα Κουλούρια Θεσσαλονίκης με σουσάμι!



πηγή

Καταπολεμήστε το λίπος με φυσικές τροφές

Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού προκαλεί προφανώς τη συσσώρευση περισσότερου σωματικού λίπους. Κάνοντας όμως τις σωστές επιλογές, μερικές φυσικές τροφές και βότανα μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους.

Ως γνωστό, η πλειοψηφία ανθρώπων έχουν εμμονή με το λίπος. Καίγοντας εκείνα τα 5 επιπλέον κιλά μέχρι και την μόνιμη καταπολέμηση της παχυσαρκίας, σίγουρα οι πλείστοι από εμάς ονειρευόμαστε ένα εντυπωσιακό σώμα σαν κι αυτά που βλέπουμε σε διάφορα περιοδικά μόδας. Εξάλλου ολόκληρη βιομηχανία έχει κτιστεί γύρο από αυτή την επιθυμία.


Δουλεύουν λοιπόν οι λιποδιαλυτικές τροφές και οι φυτικοί λιποδιαλύτες;

Υπάρχουν φυσικές τροφές και βότανα που μπορούν να ενεργοποιήσουν την καύση λίπους. Αυτό όμως προφανώς δεν σημαίνει ότι το λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζεται από πάνω σας τρώγοντας για παράδειγμα μερικά πιπέρια καγιέν με κάθε σας γεύμα. Σημαίνει όμως ότι προσθέτοντας αυτούς τέσσερις φυσικούς λιποδιαλύτες θα βοηθήσει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σας καθώς και στη διέγερση του μεταβολισμού, ο οποίος βοηθά στη χρήση των αποθηκευμένων λιποκύτταρων ως ενέργεια.

Συνδυάζοντας αυτούς τους 4 φυσικούς λιποδιαλύτες με μια καθαρή διατροφή και τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής αερόβιας προπόνησης ή προπόνησης με βάρη, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει σημαντικό λίπος.


1. Πιπέρι Καγιέν

Το πιπέρι Καγιέν είναι από τα πιο καυτερά είδη πιπεριού στην αγορά. Αναπτυχθήκαν στη Νότια Αμερική, και έχουν χρησιμοποιηθεί σε διάφορα τρόφιμα αλλά και ως φυτικό συμπλήρωμα από το 17ο αιώνα.
Το πιπέρι καγιέν περιέχει τη δραστική φυτική ουσία καψαϊκίνη, η οποία φέρνει σε αυτό τη θερμότητα, δηλαδή το κάψιμο που νιώθετε τρώγοντας το. Είναι ένα εντελώς φυσικό μέρος των πιπεριών καγιέν και άλλων πιπεριών τα οποία μπορούν να βοηθήσουν σε μια δίαιτα.

Η καψαϊκίνη βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην περαιτέρω αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Το πιπέρι καγιέν είναι ένα σούπερ-μπαχαρικό που παρά την έντονη γεύση του, υποστηρίζει τη συνολική σας υγεία και ευεξία. Εάν είστε πραγματικά έτοιμοι να μετατρέψετε τη θερμότητα του μεταβολισμού σας στα ύψη, ξεκινήστε αναμιγνύοντας ένα κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν σε 1 ποτήρι νερό, προσθέτοντας λίγο χυμό για περισσότερη γεύση.



2. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει μια παλιά ιστορία, καθώς θεωρείτο ως η βάση της ενυδάτωσης για αιώνες. Είτε το καταναλώσετε ως ρόφημα, είτε το πάρετε σε συμπυκνωμένη μορφή σκόνης (καψούλες), αυτό το ισχυρό βότανο σίγουρα θα σας βοηθήσει στους στόχους σας.

Ένα φλιτζάνι πράσινου τσαγιού έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δύναμη από ότι η ίδια ποσότητα σε φρέσκα φρούτα, χυμό λαχανικών ή κρασί. Τα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού που συνδυάζουν πολυφαινόλες, όπως η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG – ένα φυτικό συστατικό που προσφέρει οφέλη στην υγεία) και η καφεΐνη , μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της βασικής θερμοκρασίας του σώματος σας, να αυξήσει το μεταβολισμό σας και την καύση λίπους. Καταναλώνετε 5 περίπου φλιτζάνια πράσινου τσαγιού ημερησίως ή αν σας είναι πιο βολικό δοκιμάστε τα συμπληρώματα σε μορφή καψούλας.



3. Ψύλλιο

Το ψύλλιο είναι μια διαλυτή φυτική ίνα που προέρχεται από τους σπόρους του φυτού Psyllium Plantago και βοηθά στη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος δρώντας ως ήπιο καθαρκτικό. Το ψύλλιο όμως μπορεί να βοηθήσει επίσης τις προσπάθειες σας για απώλεια βάρους και να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εντάσσοντας το ψύλλιο στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού, το οποίο πιθανό να εμποδίσει την επιθυμία σας για ανθυγιεινές επιλογές όπως ντόνατς, σοκολάτες, κτλ.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους σας, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού και αποβάλλοντας μέρος του λίπους που περιέχουν οι τροφές, μειώνοντας έτσι τις συνολικά προσλαμβανόμενες θερμίδες. Το ψύλλιο είναι μία βολική επιλογή φυτικών ινών καθώς μπορεί να ληφθεί υπό μορφή σκόνης. Αναμίξτε το ψύλλιο με αρκετό νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες, και πάρτε το κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα σας.



4. Λιναρόσπορος (Flaxseed)

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε υγιή λιπαρά (ωμέγα-3)και φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να συνδυαστεί με μια ποικιλία τροφίμων. Μπορείτε να ρίξετε ολόκληρους τους σπόρους σε αρτοσκευάσματα, να τους αλέσετε προσθέτοντας τους σε ροφήματα πρωτεΐνης, μαζί με τα πρωινά δημητριακά σας, ή μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το ελαιόλαδο με λινέλαιο.

Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για την απώλεια λίπους. Αν ακολουθήσετε μία διατροφή χωρίς καθόλου λιπαρά, τότε το σώμα σας θα ανταποκριθεί αποθηκεύοντας περισσότερο λίπος! Προσθέστε τους λιναρόσπορους στη διατροφή σας παίρνοντας έτσι περισσότερες φυτικές ίνες και υγιή λίπη που θα συμβάλουν στην υποστήριξη μιας φυσιολογικής παραγωγής ορμονών, στη δύναμη του εγκεφάλου, στην καύση λίπους και στη συνολική υγεία και ευεξία.



Εξουδετερώστε τα λιπώδη κύτταρα

Τα πιο πάνω τρόφιμα, μεταξύ άλλων, μπορούν να σας βοηθήσουν στους στόχους σας για απώλεια λίπους. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αυτά από μόνα τους δεν είναι θαυματουργά. Ούτε οποιαδήποτε άλλα συμπληρώματα διατροφής. Είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να μην περιμένετε τα αποτελέσματα να έρθουν από μόνα τους. Οι βασικότεροι κανόνες ούτος ώστε να πετύχετε οποιοδήποτε στόχο σας είναι μία καθαρή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση.

Τα οφέλη των φυσικών αυτών λιποδιαλύτων μπορούν μόνο να σας δώσουν μία επιπλέον ώθηση και να βοηθήσουν στο να επιτύχετε βέλτιστη υγεία και μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους σας.


Πηγές: Bodybuilding.com / Diatrofologiki.gr

Δίαιτα για τη γαστρίτιδα και το έλκος στομάχου

Μια δίαιτα για το έλκος στομάχου και τη γαστρίτιδα είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που περιορίζει ή δεν περιλαμβάνει τα τρόφιμα που ερεθίζουν το στομάχι.
Το στομάχι μπορεί να ερεθιστεί από τροφές που αυξάνουν το γαστρικό οξύ.
Θα πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα ποτά και τα τρόφιμα που προκαλούν συμπτώματα, όπως πόνο στο στομάχι, καούρα ή δυσπεψία.

Ποια τρόφιμα θα πρέπει να αποφύγετε;
Δεν επηρεάζουν οι τροφές όλους τους ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο. Θα πρέπει να μάθετε ποια τρόφιμα προκαλούν τα δικά σας συμπτώματα.

Σε γενικές γραμμές τα καρυκεύματα, όπως το πιπέρι, προκαλούν αύξηση του γαστρικού οξέος στο  στομάχι και μπορεί να το ερεθίσουν. Τα τρόφιμα που περιέχουν σοκολάτα, είναι πικάντικα ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να ερεθίσουν  το στομάχι σας, επίσης. Ποτά που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη μπορεί, επίσης, να προκαλέσουν συμπτώματα.

Μερικά τρόφιμα που μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε  ή να αποφύγετε
Ποτά:

• Ζεστό κακάο και ζεστή σοκολάτα
• Πλήρες γάλα
• Peppermint τσάι και δυόσμο
• Ο κανονικός και ο ντεκαφεϊνέ καφές
• Πράσινο και μαύρο τσάι, με ή χωρίς καφεΐνη
• Ποτά με αλκοόλ
• Πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ

Μπαχαρικά και καρυκεύματα:

• Μαύρο και κόκκινο πιπέρι
• Σκόρδο σε σκόνη
• Chili σε σκόνη

Άλλα τρόφιμα:

• Τα γάλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα ή οι κρέμες γάλακτος
• τυριά με πικάντικη γεύση
• Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κρέατα, όπως λουκάνικα, σαλάμι, μπέικον, ζαμπόν και αλλαντικά
• Hot τσίλι και πιπεριές
• Κρεμμύδια και σκόρδο
• Προϊόντα ντομάτας, όπως πάστα ντομάτας, σάλτσα ντομάτας, ή χυμός τομάτας

Ποια τρόφιμα μπορείτε να τρώτε και να πίνετε;
Μπορείτε να τρώτε ποικιλία υγιεινών τροφίμων από όλες τις ομάδες. Τρώτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, και με  χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλακτοκομικά τρόφιμα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως ψωμίά, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι. Επιλέξτε άπαχο κρέας, πουλερικά (κοτόπουλο και γαλοπούλα), ψάρια, φασόλια, αυγά, και τα καρύδια. Ένα υγιές σχέδιο γεύματος είναι ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη, αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο.

Τι άλλο μπορεί να είναι χρήσιμο;
Μην τρώτε ποτέ αμέσως πριν τον ύπνο: Σταματήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα: το στομάχι σας μπορεί να ανεχθεί μικρά και συχνά γεύματα καλύτερα από ό, τι  μεγάλα γεύματα.

Διαβάστε επίσης

πηγή

Έρευνα: Όσο πιο νωρίς γευματίζεις, τόσο περισσότερα κιλά χάνεις

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, δεν έχει σημασία μόνο πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε την ημέρα, ούτε ποιες τροφές προτιμάμε, αλλά και ποια ώρα θα επιλέξουμε να τις καταναλώσουμε.

Στη μάχη για ιδανικές αναλογίες φροντίζουμε να είμαστε συνεπείς σε όλα: στις θερμίδες που θα καταναλώσουμε, στις τροφές που πρέπει να περιορίσουμε, στις ώρες που έχουμε προγραμματίσει να ασκηθούμε. Φτάνουν όλα αυτά για να τα καταφέρουμε; Σύμφωνα με Ισπανούς και Αμερικανούς ερευνητές, πιθανότατα όχι, αφού εκτός από τα παραπάνω η ώρα που θα επιλέξουμε να γευματίσουμε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη ή όχι του στόχου μας.

Συγκεκριμένα, οι ειδικοί έκαναν ένα τεστ για να παρακολουθήσουν την εξέλιξη που είχαν οι συμμετέχοντες, οι οποίοι έκαναν δίαιτα ακολουθώντας το ίδιο πρόγραμμα διάρκειας 20 εβδομάδων. Για τις ανάγκες του πειράματος τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: εκείνα που ανήκαν στην πρώτη κατανάλωναν το βασικό τους γεύμα πριν από τις 15:00, ενώ τα υπόλοιπα αργότερα.

Οι ειδικοί παρατήρησαν ότι όσοι έτρωγαν το μεσημεριανό τους νωρίς όχι μόνο έχαναν περισσότερα κιλά, αλλά και έβλεπαν το δείκτη της ζυγαριάς τους να υποχωρεί πολύ πιο γρήγορα απ' ό,τι οι άλλοι. Συνεπώς, ο σωστός χρόνος φαίνεται τελικά πως είναι ένας από τους πλέον καθοριστικούς παράγοντες για την αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Στην έρευνα οι ειδικοί συνυπολόγισαν και άλλες παραμέτρους που επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία, όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων, η ενέργεια που... χάνουμε, οι ορμόνες, ο ύπνος. Σε αυτές τις περιπτώσεις όμως δεν παρατηρήθηκαν αξιόλογες διακυμάνσεις βάρους από τη μία ομάδα στην άλλη. Το συμπέρασμα είναι ότι η σωστή ώρα γεύματος παίζει το σημαντικότερο ρόλο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Ο δρ Σιρ, ερευνητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστόνη, εξηγεί πως με αυτό τον τρόπο όχι μόνο δίνεται το χρονικό περιθώριο στον οργανισμό μας να κάψει τις θερμίδες του πιο «φορτωμένου» γεύματος της ημέρας, αλλά επιτυγχάνεται και ορμονική ισορροπία. 

πηγή

Η διατροφή μετά τη γυμναστική

Η γυμναστική είναι απαραίτητο να συνδυάζεται με μια σωστή διατροφή προκειμένου να είναι αποτελεσματική. Ωστόσο, μετά από άσκηση πρέπει να προσέχουμε τις τροφές που θα καταναλώσουμε.

Διαβάστε τις απαντήσεις σε ερωτήματα που σχετίζονται με τη γυμναστική και τη διατροφή...

Πόσο σημαντικό είναι το φαγητό μετά τη γυμναστική;

H κατανάλωση τροφής, μετά την οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της έννοιας μίας ολοκληρωμένης γυμναστικής. Στην ουσία, είναι η τροφή των μυών.

Εάν δεν τραφούμε σωστά και σε σύντομο χρονικό διάστημα στο πέρας της άσκησης, τότε ακυρώνουμε την ουσία της εκάστοτε γυμναστικής, η οποία είναι η προάσπιση της υγείας,η τόνωση των μυών και η μείωση του σωματικού βάρους.

Μπορούν οι λάθος επιλογές να «ακυρώσουν» την προσπάθεια για εξάσκηση;

Οι λαθεμένες διατροφικές επιλογές, όχι μόνο θα δράσουν ενάντια των ενδεχομένων θετικών σημείων της άσκησης αλλά παράλληλα θα μειώσουν την απόδοση του αθλούμενου στην επόμενη ημέρα της άσκησης και δη αν είναι διαδοχικών ημερών.




Για παράδειγμα, ένας αθλητής bodybuilding αν δεν καλύψει τόσο τις ενεργειακές όσο και τις πρωτεϊνικές του ανάγκες, τότε σε επόμενη ημέρα άσκησης δεν θα μπορέσει να υπερκεράσει τις προηγούμενες επιδόσεις του και θα παραμείνει στάσιμος με πιθανότατα να εμφανίσει και τάση μειωμένης ψυχολογίας.

Ένα άλλο παράδειγμα, είναι όταν ένας αθλούμενος δεν προσέξει το τι θα καταναλώσει και αρχίζει να τρέφεται με αυξημένες ποσότητες φρούτων, θεωρώντας ότι δεν κάνει κάτι μεμπτό. Όμως, αν δεν έχει μελετηθεί το είδος της άσκησης του από τον εκάστοτε διαιτολόγο – διατροφολόγο τότε η φρουκτόζη θα αποθηκευθεί σε μέγιστο βαθμό στο ήπαρ, δίχως να προσφερθούν θετικά αποτελέσματα.

Είναι λύση να μην τρώμε καθόλου μετά την εξάσκηση για να κάψουμε λίπος;

Το πλεονάζον σωματικό λίπος, δεν μεταβολίζεται αν δεν φάμε μετά την άσκηση τόσο γρήγορα, όσο αν έχουμε ακολουθήσει μία ορθά δομημένη γυμναστική και διατροφή.

Η λύση, της αφαγίας μετά την άσκηση αποτελεί μελανό σημείο διότι μόνο στην σφαίρα της φαντασίας του αθλητή υφίσταται, ενώ στην πραγματικότητα το σωστό μετα-προπονητικό γεύμα θα αποτελέσει δομικό λίθο στην επιδίωξη του στόχου της μείωσης του σωματικού βάρους.

Μετά την γυμναστική, δεν πρέπει να καταναλώνουμε:

- Τρόφιμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα διότι αν η γυμναστική σας δεν ήταν τόσο έντονη τότε δεν θα μεταβολιστούν ταχέως και ορθά.

- Τρόφιμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος όπως κίτρινα τυριά ή αλλαντικά ή κρεατικά.

- Ροφήματα, με σύσταση διαφόρων τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως smoothies διότι δε θα τονώσουν το μυικό σύστημα και δεν θα καλύψουν σημαντικά και ορθά τις ενεργειακές ανάγκες σας.

- Ροφήματα, με βάση το ανθρακικό όπως η σόδα ή ροφήματα με βάση το ανθρακικό και τα σάκχαρα όπως προϊόντα τύπου cola, διότι θα επιφέρουν σημαντικές αλλαγές στους ηλεκτρολύτες ή στη διαδικασία μεταβολισμού των σακχάρων αντιστοίχως. Προτιμήστε το φυσικό ανθρακούχο νερό, το οποίο είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα.

- Ροφήματα όπως η μπύρα ή το παγωμένο τσάι εμπορίου διότι δεν καλύπτουν τις ανάγκες της αντλίας νατρίου / καλίου και προσφέρουν μεγαλύτερο ποσό θερμίδων από όσες καταναλώθηκαν. Προτιμήστε ένα ζεστό τσάι.


Πηγή : iator.gr

Υπερκόπωση: γιατί προκαλείται και πώς αντιμετωπίζεται;

Αν το πρωινό ξύπνημα έχει μετατραπεί σε...τιτάνειο έργο και τα βλέφαρά σας με κόπο παραμένουν ανοιχτά από το απόγευμα και μετά, μάλλον η υπερκόπωση χτύπησε και τη δική σας πόρτα.

Η υπερκόπωση είναι παθολογική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από επίμονη εξάντληση, η οποία προέρχεται από υπερβολική εργασία, υπερβολική άσκηση ή ανεπαρκή ξεκούραση κατά την διάρκεια παρατεταμένων χρονικών περιόδων.

Υπό συνθήκες αυξημένων εργασιακών απαιτήσεων, βιολογικά αντανακλαστικά, που ρυθμίζουν την λειτουργία των σπλάγχνων οδηγούν σε αυξημένη λειτουργία ζωτικών οργάνων, η οποία κινδυνεύει να προκαλέσει πρόωρη γήρανση και εξάντλησή τους, όταν η ξεκούραση και η αναπλήρωση της ενεργειακής εφεδρείας των κυττάρων είναι ανεπαρκής. Η καταπόνηση προκαλεί αυξημένη έκκριση ορμονών του stress (π.χ. γλυκοκορτικοειδή κατεχολαμίνες), αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση της καρδιακής παροχής και έκλυση ταχυκαρδίας. Ορισμένες μελέτες αναδεικνύουν αυξήσεις στην παραγωγή ελευθέρων ριζών. Οι διαταραχές στη σεροτονίνη και τα μειωμένα επίπεδα ενδορφινών που εμφανίζονται σε αρκετές περιπτώσεις, προάγουν περαιτέρω την βιολογική κόπωση.

Προοδευτικά η κόπωση μετατρέπεται σε υπερκόπωση και δεν αποκαθίσταται μετά από συνήθη μέτρα ξεκούρασης. Οι ασθενείς νοιώθουν γενικευμένη ατονία, η οποία παρεμποδίζει σημαντικές σωματικές δραστηριότητες της καθημερινότητας. Ορισμένες φορές το σύμπτωμα είναι τόσο έντονο, που ο ασθενής αδυνατεί να σηκωθεί από το κρεβάτι ή να ανταποκριθεί πλέον σε στοιχειώδη καθήκοντα της καθημερινότητας.
Ορισμένοι συνήθεις παράγοντες και καταστάσεις της καθημερινότητας καθιστούν το άτομο πιο επιρρεπές στην υπερκόπωση κατά την διάρκεια περιόδων με υψηλές εργασιακές απαιτήσεις.

Οι παράγοντες αυτοί και καταστάσεις της καθημερινότητας είναι:
Η κύηση
Η εμμηνόπαυση
Η λοχεία
Η κατάχρηση ουσιών (π.χ. αλκοόλ)
Η ακατάλληλη δίαιτα
Το stress
Η αϋπνία
Ορισμένα φάρμακα (π.χ. βενζοδιαζεπίνες)
Οι ιώσεις

Τι...ακολουθεί την υπερκόπωση;
Ο κατάλογος των νοσημάτων που καθιστούν το άτομο επιρρεπές στην υπερκόπωση είναι μακρύς. Χαρακτηριστικά, νοσήματα που καθιστούν το άτομο επιρρεπές στην υπερκόπωση είναι:
Η αναιμία
Η υπόταση
Οι ορμονικές διαταραχές
Οι λοιμώξεις
Τα καρδιακά νοσήματα
Η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια
Ο καρκίνος
Η νεφρική ανεπάρκεια
Τα αυτοάνοσα
Τα εγκεφαλικά νοσήματα
Τα μεταβολικά προβλήματα
Τα ψυχιατρικά νοσήματα

Θεραπεία
Η θεραπεία της υπερκόπωσης γίνεται με φάρμακα, ειδικά διατροφικά προγράμματα και συμπληρώματα. Η σωστή παθολογική εξέταση κατευθύνει την διάγνωση και την αποτελεσματική θεραπεία.


Από την Αναστασία Μοσχοβάκη, Ειδική Παθολόγος

 

Τροφές για καλό αναπνευστικό

Αντιοξειδωτικά
Μπορούμε να καταπολεμήσουμε τη ζημιά που προκαλείται στον οργανισμό μας από τα οξειδωτικό στρες καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά «καθαρίζουν» αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες και έτσι αποτρέπουν την πρόκληση βλάβης από αυτές.
Αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, μπρόκολο, πράσινες πιπεριές), το β-καροτένιο (βερίκοκα, μάνγκο, καρότα, πιπεριές, σπανάκι), η βιταμίνη Ε (σπόροι, τα φύτρα του σταριού, αμύγδαλα, φιστίκια), το λυκοπένιο (ντομάτες) και το σελήνιο (σπόροι, θαλασσινά).

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία μας αλλά δεν περιλαμβάνονται επαρκώς στη διατροφή των περισσότερων. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι εξίσου απαραίτητα αλλά καταναλώνονται κατά κόρον. Η ιδανική αναλογία σε ωμέγα-6 και ωμέγα-3 στη διατροφή μας είναι 4 προς 1. Ωστόσο η μέση αναλογία στη σύγχρονη διατροφή πλησιάζει το 20 προς 1. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στον έλεγχο της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων.
Επίσης παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση με μείωση της παραγωγής κυττάρων που συμμετέχουν στις ασθματικές και αλλεργικές αντιδράσεις. Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα οστρακόδερμα, η σόγια και τα φυλλώδη λαχανικά.

Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη λειτουργία των ενζύμων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους μύες στις αναπνευστικές μας οδούς να χαλαρώσουν και βοηθά στον έλεγχο της αντίδρασης του σώματός μας κατά την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Πηγές μαγνησίου αποτελούν οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, οι σπόροι, τα καρότα, το σπανάκι και τα θαλασσινά.

Ισορροπημένη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή με υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πνευμονικών νόσων, ιδιαίτερα του άσθματος και της ΧΑΠ. Παρά το γεγονός ότι η διατροφή και οι επιπτώσεις της στους πνεύμονές μας αποτελούν ακόμα αντικείμενο μελέτης, είναι σαφές ότι μπορούμε να βοηθήσουμε την υγεία των πνευμόνων μας κάνοντας τα εξής:

• Να έχουμε ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά, ψάρια
• Να μειώσουμε την πρόσληψη αλατιού
• Να περιορίσουμε την ποσότητα των τρανς και των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας
• Να διατηρούμε το βάρος μας σε υγιές επίπεδο
• Να ασκούμαστε με μέτρο 

Γράφει: Μαρκάτος Μιλτιάδης, Πνευμονολόγος

7 υγιεινές συμβουλές για την καθημερινή σας διατροφή

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε ικανοποιητική ποσότητα για τον οργανισμό σας, εξασφαλίζετε ευεξία, ζωντάνια και καλύτερη εμφάνιση.

Οι παρακάτω συμβουλές έχουν σχεδιαστεί ώστε να είναι εύκολο να τις θυμάστε και πρακτικό να τις εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Ακολουθώντας αυτές τις βασικές αρχές είναι εύκολο να ελέγξετε το βάρος σας, να αισθάνεστε υγιής και να έχετε μία καλύτερη σχέση με το φαγητό.

Δώστε ενέργεια στο σώμα σας συχνά
Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών σε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρέχει στον οργανισμό σας ενέργεια με σταθερό ρυθμό. Έτσι αποφεύγετε αυξομειώσεις στην έκκριση ινσουλίνης και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην έχετε έντονο αίσθημα πείνας, κούρασης και οι κρίσεις λαιμαργίας να αποτελούν παρελθόν.

Συνδυάστε πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες
Όταν συνδυάζετε στα γεύματά σας αυτές τις δύο ομάδες τροφών, στη σωστή αναλογία, εξασφαλίζετε σταθερή ροή ενέργειας στο σώμα σας, καθώς το σώμα μετατρέπει την ενέργεια από το φαγητό σχετικά αργά σε γλυκόζη. Με αυτό τον τρόπο εκκρίνεται λιγότερη ινσουλίνη και κατά συνέπεια το σώμα αποθηκεύει λιγότερο λίπος.

Τρώτε ποικιλία τροφών
Είναι συνηθισμένο να αγοράζουμε συνέχεια τα ίδια τρόφιμα. Για την ακρίβεια, εννέα στις δέκα φορές που πηγαίνουμε για ψώνια οι περισσότεροι από εμάς αγοράζουμε μόνο το 10% της ποικιλίας των τροφών που μας είναι διαθέσιμες. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε δύο νέα τρόφιμα στο καλάθι των αγορών σας την εβδομάδα.

Πίνετε άφθονο νερό
Πίνετε τόσο νερό που να μην αισθάνεστε διψασμένοι. Όταν διψάσετε έχετε ήδη αφυδατωθεί! Ελέγχετε το χρώμα στα ούρα σας για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό. Όταν παράγετε ούρα με κίτρινο χρώμα χρειάζεστε περισσότερο. Μην ξεχνάτε ότι όταν ιδρώνετε πολύ, όπως το καλοκαίρι ή με έντονη άσκηση και όταν καταναλώνετε αλκοόλ χρειάζεστε περισσότερο νερό.


Ξεκινήστε την ημέρα σας με το αγαπημένο σας πρωινό
Τρώγοντας ένα ισορροπημένο πρωινό δίνετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται για να έχετε ενέργεια την υπόλοιπη ημέρα και ενεργοποιείτε το μεταβολισμό σας. Διαλέξτε ένα πρωινό που να σας αρέσει ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας ευχάριστα. Αν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να χωρέσετε το πρωινό στον περιορισμένο χρόνο σας διαλέξτε ένα πρωινό που δεν απαιτεί μεγάλη προετοιμασία. Σκεφτείτε ότι θα κερδίσετε τον χαμένο χρόνο όντας πιο αποδοτικοί την υπόλοιπη ημέρα.

Κινηθείτε!
Ξεκουραστείτε κάνοντας άσκηση! Όσο κουρασμένοι και αν αισθάνεστε ένας περίπατος στο αγαπημένο σας μέρος, δίπλα στην θάλασσα ή στο πάρκο είναι ένας ωραίος τρόπος να χαλαρώσετε. Όταν συνδυάσετε άσκηση με υγιεινή διατροφή έχετε μεγάλες πιθανότητες να χάσετε και να διατηρήσετε τα περιττά κιλά, και θα αισθάνεστε υγιής. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον τριάντα λεπτά δραστηριότητας τρεις φορές την εβδομάδα.


Τρώτε λίπος για να χάσετε λίπος!
Είναι συνηθισμένο στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος να αποφεύγουμε να τρώμε λιπαρές τροφές. Υπάρχουν όμως κάποια λιπαρά (ω-3 και ω-6) τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει και είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ας αποφεύγουμε λοιπόν τα λιπαρά ζωικής προέλευσης και τα τηγανητά και ας καταναλώνουμε αρκετά λιπαρά ψάρια και λίπη φυτικής προέλευσης.
Και μην ξεχνάτε ότι είναι απόλυτα φυσιολογικό να ‘παρεκτρέπεστε’ που και που… Αν ακολουθείτε τις παραπάνω συμβουλές τουλάχιστον 80% του χρόνου σας μπορείτε να απολαμβάνετε την κοινωνική σας ζωή και παράλληλα να είστε υγιής.

Γράφει: Δουβόγιαννη Πηνελόπη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τι δίαιτα να ακολουθώ όταν γυμνάζομαι;

Τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά το γυμναστήριο ώστε να μην πηγαίνει χαμένος ο ιδρώτας σας;

Η διατροφή που αφορά στο πριν και στο μετά της άσκησης είναι ένα τεράστιο θέμα που στις περισσότερες από εμάς γεννά ερωτηματικά όπως:

Α. Πρέπει να έχω άδειο στομάχι όταν γυμνάζομαι;
Β. Είναι λάθος να τρώω αμέσως μετά το γυμναστήριο;
Γ. Μήπως τα αποτελέσματα είναι καλύτερα αν μείνω νηστική;


Σε αυτές όμως τις ερωτήσεις, μπορείτε να απαντήσετε και μόνες σας, αν απλά σκεφθείτε και θέσετε στον εαυτό σας και τις ακόλουθες ερωτήσεις:
Α. μπορεί μια «μηχανή» να αποδώσει χωρίς «καύσιμα»;
Β. η «οικοδόμηση» των μυών μπορεί να επιτευχθεί αν η διατροφή που ακολουθούμε είναι φτωχή σε βιταμίνες και πρωτείνες;
Γ.  το πρόχειρο φαγητό  βοηθάει στην μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων;
Κι αφού λοιπόν έχουμε κατάληξει ΟΛΕΣ στις ίδιες απαντήσεις ας παραδεχτούμε πως η διατροφή για την άσκηση κα τον αθλητισμό γενικότερα είναι ένα τεράστιο θέμα. Για τους σκοπούς όμως του παρόντος άρθρου, θα επικεντρωθούμε στο τι πρέπει να τρώνε πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση - που πραγματικά συντελεί στην διαφορά της απόδοσης αλλά και την «αποκατάστασής» σας.

Το χαρακτηριστικά λοιπόν  αυτά  επικεντρώνονται στα εξής:
• Σωστή επιλογή τροφίμων πριν από διαφορετικές περιόδους εξάσκησης
• Μεγιστοποίηση αποτελέσματος μεταξύ των αθλητικών δραστηριοτήτων
• «Τροφοδοσία» οργανισμού κατά την διάρκεια των ασκήσεων

1. Πριν από την άσκηση
Αν διατροφή σας είναι φτωχή πριν από την προπόνηση σας, τότε είναι κάτι παραπάνω από δεδομένο ότι σύντομα θα αισθανθείτε κούραση και λήθαργο με αποτέλεσμα να μην ωφελήστε τα μέγιστα από την προσπάθειά σας. Είτε κολυμπήσετε σε πισίνα, είτε επιλέξετε όργανα ή μια τάξη γιόγκα, η πραγματικότητα είναι μια: Σωστή «τροφοδοσία καυσίμου»!

Για αερόβιες ασκήσεις
Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να φάτε δύο ώρες πριν από την άσκηση των ώστε να καταστεί δυνατή η πέψη. Φάτε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύμα που περιέχει  καλής ποιότητας πρωτεΐνες (π.χ. άπαχο κρέας ή ψάρι), μαζί με υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (γλυκαιμικός δείκτη είναι ένα σύστημα κατάταξης για τα διάφορα τρόφιμα με βάση την ταχύτητα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος).
Ιδανικά, προσπαθήστε να επιτυγχάνετε έναν συνδυασμό 30g πρωτεΐνης με 1.1g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για ασκήσεις «αντίστασης»
Αν η συνεδρία σας είναι πολύ έντονη, σε αυτού του είδους τις ασκήσεις μπορείτε να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, 30g πρωτεϊνών σε συνδυασμό με 1,1-1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι ενεργειακές ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτώνται από τη διάρκεια της προπόνηση σας. Η πρωταρχική έννοια σας όμως πρέπει να αφορά στην ενυδάτωση.
Εκτός από το νερό, υπάρχουν και διάφορα άλλα υγρά που μπορούν να σας δώσουν την απαιτούμενη ενυδάτωση ανάλογα με την περίπτωση (άσκηση πάνω από μία ώρα, εντατική κ.λ.π.)

3. Μετά την άσκηση
Από τη στιγμή που έχετε ολοκληρώσει προπόνηση εκείνο που θα πρέπει να  «φροντίσετε» είναι ο ανεφοδιασμός και η ανάρρωσή σας. Έτσι και θα επιτρέψετε στο σώμα σας να έχει λιγότερη συνολική κούραση για το υπόλοιπο της ημέρας αλλά και θα ανανεώσετε την ενέργεια που που έχει χάσει.

Έτσι:

Μετά τις αερόβιες ασκήσεις
Πρώτα 15 λεπτά: Νερό ή ενεργειακό ποτό
Μέσα σε δύο ώρες: τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (για παράδειγμα μια ψημένη πατάτα).
Μετά από δύο ώρες: γεύμα χαμηλού δείκτη γλυκόζης υδατανθράκων + πρωτεΐνη (για παράδειγμα: ζυμαρικά ολικής αλέσεως + τόνο).

Μετά τις ασκήσεις «αντίστασης»
Πρώτα 15 λεπτά: Νερό ή ενεργειακό ποτό + 30g της πρωτεΐνης.
Μέσα σε δύο ώρες: τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (για παράδειγμα μια ψημένη πατάτα).
Μετά από δύο ώρες: γεύμα χαμηλού δείκτη γλυκόζης υδατανθράκων + πρωτεΐνη
Το παραπάνω άρθρο αφορά σε γενικές οδηγίες και σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας οι οποίοι και είναι οι πλέον κατάλληλοι να «συμμορφώσουν» το διατροφικό σας πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες και το ιστορικό σας.

Mελίνα Κατσαμά, Body & Mind editor

Ποια είναι η σωστή επιλογή για υγιεινή διατροφή και απώλεια βάρους;

Οι περισσότεροι καταναλωτές είναι πολύ συγχυσμένοι για το ποια επιτέλους είναι η σωστή διατροφή για τη διατήρηση καλής υγείας και για απώλεια βάρους. Σε καθημερινή βάση βλέπουμε διαφημίσεις στα διάφορα μέσα μαζικής ενημέρωσης για διάφορες δίαιτες, τόσες πολλές που ακόμη και οι διαιτολόγοι δεν μπορούμε να γνωρίζουμε. Δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους, και άλλες τόσες διαφημίσεις για διάφορα σκευάσματα (ταμπλέτες ή ποτά) που υπόσχονται το ίδιο. Διαβάστε τη συνέχεια.

Πολλοί τρέχουν να τα δοκιμάσουν αλλά δυστυχώς σπάνια βλέπουν ικανοποιητικά και μακροχρόνια αποτελέσματα, και πολλές φορές όλα αυτά εις βάρος της υγείας τους, λόγω πολύ στερητικών σχεδίων διατροφής ή/και σκευασμάτων χωρίς καλή επιστημονική τεκμηρίωση για την ασφάλειά τους. Ένα πολύ καλά τεκμηριωμένο σχέδιο διατροφής είναι η Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ), που δυστυχώς δεν της δίνουν πολλοί την ευκαιρία που αξίζει.

Τι είναι λοιπόν η ΜΔ;

Είναι η διατροφή των προγόνων μας που συνεχώς εκτοπίζεται από την καθημερινότητά μας. Το έντονο ενδιαφέρον για τη ΜΔ στον επιστημονικό κόσμο ξεκίνησε από το 1950 όταν μια περίφημη μελέτη, «η μελέτη των επτά χωρών», εκ των οποίων η μία χώρα ήταν η Ελλάδα, και πιο συγκεκριμένα η Κρήτη, ανακάλυψε τη συσχέτιση της ΜΔ με την καλή υγεία και μακροζωία των ατόμων. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έδειξαν ότι οι Κρητικοί είχαν τα πρωτεία για τον μεγαλύτερο όρο ζωής και τον μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου, διαβήτη και θνησιμότητας. Αυτό ήταν ξεκάθαρο ότι οφειλόταν στη διατροφή τους, δηλαδή τη ΜΔ, και στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα (που τότε ήταν η σκληρή δουλειά στην ύπαιθρο).

Η πυραμίδα της ΜΔ δημιουργήθηκε στη συνέχεια ως ένα εργαλείο που απεικονίζει τα διάφορα τρόφιμα της ΜΔ και τη συχνότητα που πρέπει να καταναλώνονται.  Οι ποσότητες των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνει ο κάθε ένας προσδιορίζεται όμως από τον/την διαιτολόγο ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου για απώλεια ή διατήρηση βάρους και βάση συγκεκριμένων στόχων υγείας.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Καθημερινά

Σωματική άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορό κτλ)

Δημητριακά ολικής αλέσεως (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες) – προτιμάτε τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα

Φρούτα, Λαχανικά (βιταμίνες π.χ. Α, Γ, Κ…, ιχνοστοιχεία π.χ. σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες) – προτιμάτε της εποχής και ντόπια

Όσπρια (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες)

Ξηροί καρποί (μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα ιδίως στα καρύδια) – προτιμάτε τα στη φυσική τους μορφή

Ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε)

Γαλακτοκομικά π.χ. γιαούρτι, τυρί (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά, ασβέστιο, φωσφόρο, κ.α.) – προτιμάτε χαμηλά λιπαρά

Υγρά τουλάχιστο 6 ποτήρια νερό μαζί με άλλα υγρά όπως τσάι από βότανα. Κόκκινο κρασί με μέτρο.

Εβδομαδιαία

Ψάρια, πουλερικά, αυγά (πρωτεΐνες ψηλής βιολογικής αξίας, ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια, σίδηρο) – καταναλώνετε περίπου 3 αυγά εβδομαδιαίως

Γλυκά – πλούσια σε θερμίδες που δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά – καταναλώνετε περίπου 2-3 μικρομερίδες την εβδομάδα όπως μία μπάλα παγωτό, ή 1 γλυκό του κουταλιού.

Μηνιαία

Κόκκινο κρέας - βοδινό, αρνί, μερικά μέρη χοιρινού κρέατος (πρωτεΐνη ψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη)

Η μεσογειακή διατροφή λοιπόν είναι πρότυπο υγιεινής διατροφής το οποίο όλο και πιο πολλοί λαοί προσπαθούν να το εντάξουν στη ζωή τους για τη διατήρηση υγιεινού βάρους, για την απώλεια βάρους όταν χρειάζεται, και τη διατήρηση καλής κατάστασης υγείας. Ας προσπαθήσουμε και εμείς να επαναφέρουμε τη μεσογειακή διατροφή στη ζωή μας.

Ξένια Αβερκίου, MS, RD, Κλινική Διαιτολόγος

Διατροφή και Πνεύμονες

Μια ισορροπημένη διατροφή , πλούσια σε θρεπτικά συστατικά , μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης  πνευμονικής νόσου. Επίσης η κατάσταση ατόμων που έχουν ήδη αναπνευστικά νοσήματα μπορεί να βελτιωθεί με τη σωστή διατροφή.

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των πνευμόνων προκαλώντας:
Φλεγμονή στους βρόγχους
Αλλεργικές αντιδράσεις
Οξειδωτικό stress
Παχυσαρκία η οποία επιδεινώνει τα αναπνευστικά προβλήματα.

Μπορεί όμως και να επηρεάσει θετικά την υγεία των πνευμόνων:
Καταπολεμώντας το οξειδωτικό stress
Προσφέροντας αντιφλεγμονώδη δράση
Βοηθώντας στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους
Βοηθώντας στη χαλάρωση των βρόγχων
Ελαττώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

Φλεγμονή
Αποτελεί φυσική αντίδραση του υγιούς οργανισμού απέναντι σε ξένες ουσίες. Παρουσιάζεται με ερυθρότητα, οίδημα, πόνο και αυξημένη θερμοκρασία. Η μακροχρόνια φλεγμονή προκαλείται από παρατεταμένη έκθεση σε διάφορες ουσίες. Κατ’ εξοχήν πάθηση του αναπνευστικού συστήματος στην οποία εμφανίζεται αυτή η μακροχρόνια φλεγμονή είναι η Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια.
Επίσης σε περιπτώσεις όπου το ανοσοποιητικό σύστημα είναι σε κατάσταση αυξημένης υπερευαισθησίας ( όπως π.χ. σε ασθματικούς) τότε υπάρχει φλεγμονή από αντίδραση σε μια φυσιολογικά αβλαβή ουσία.

Αλλεργικές αντιδράσεις
Πρόκειται για υπερβολική ανοσιακή απόκριση σε διάφορες ουσίες. Το αποτέλεσμα είναι φλεγμονή που οδηγεί σε στένωση των αναπνευστικών οδών.

Αλάτι
Αν και η ποσότητα που συνιστάται να λαμβάνουμε σε καθημερινή βάση είναι 5-6gr/ημ. Εντούτοις οι περισσότεροι άνθρωποι ξεπερνούν κατά πολύ αυτή τη ποσότητα. Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη μεγάλων ποσοτήτων αλατιού επηρεάζει τους ασθματικούς ασθενείς διότι προκαλεί σύσφιξη των αναπνευστικών μυών και μείωση της ροής του αίματος στους πνεύμονες. Παράλληλα η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών η οποία δυσκολεύει περισσότερο την αναπνοή  σε ορισμένα άτομα.

Trans και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Τα trans λιπαρά οξέα δημιουργούνται από τη βιομηχανική επεξεργασία ακόρεστωνλιπαρών τα οποία ενισχύουν την ανθεκτικότητα του λίπους κατά την παραγωγή τροφίμων, δίνοντας μεγαλύτερη διάρκεια ζωής  στα τρόφιμα. Τα trans λιπαρά δεν μας χρειάζονται και δεν ωφελούν την υγεία μας.
Τα ω-6 λιπαρά οξέα , αν και απαραίτητα στη διατροφή μας, εντούτοις όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό από τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιοπάθειας.
Επίσης τα trans λιπαρά αλλά και τα ω-6 λιπαρά οξέα μπορεί να επηρεάσουν τους πνεύμονες μεταβάλλοντας την απόκριση του οργανισμού στις φλεγμονές και καθιστώντας τον έτσι ευάλωτο στις λοιμώξεις.

Οξειδωτικό stress
Καθημερινά  εισπνέουμε περίπου 15 κυβικά μέτρα αέρα. Στον αέρα αυτόν περιέχονται πολλοί βλαπτικοί παράγοντες μεταξύ των οποίων : Καπνός τσιγάρου, διάφοροι ρυπαντές, μικρόβια κ.ά. Οι παράγοντες αυτοί μπορεί να βλάψουν τους πνεύμονες μέσω μιας διαδικασίας η οποία ονομάζεται «οξειδωτικό stress». Αυτή η διαδικασία γίνεται μέσω παραγωγής με φυσικό τρόπο, χημικών ουσιών οι οποίες αποκαλούνται  ελεύθερες ρίζες. Μεγάλος αριθμός αυτών των ελεύθερων ριζών μπορεί να βλάψει κύτταρα, ιστούς ή όργανα και η διαδικασία αυτή ορίζεται ως οξειδωτικό stress.

Πρόσθετα τροφίμων
Ορισμένα κοινά πρόσθετα τροφίμων μπορεί να προκαλέσουν κρίση σε άτομα που πάσχουν από βρογχικό άσθμα.

Υπέρβαρα άτομα
Τα υπέρβαρα αλλά και τα παχύσαρκα άτομα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να παρουσιάσουν άσμα αλλά και σύνδρομο άπνοιας κατά τον ύπνο. Άπνοια είναι  η προσωρινή παύση της αναπνοής. Και κατά την αποφρακτική άπνοια συμβαίνουν συχνές  παύσεις της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου λόγω απόφραξης των αναπνευστικών οδών.

Διατροφή και άσθμα
Το άσθμα είναι χρόνια φλεγμονώδης νόσος των αεραγωγών που εμφανίζεται με εξάρσεις και υφέσεις. Προσβάλλει παιδιά και ενήλικες και μπορεί να εμφανισθεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν σφύριγμα στο στήθος, λαχάνιασμα, βήχα ο οποίος συνήθως είναι ξηρός.
Διάφορες τροφές μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε ασθματικούς ασθενείς προξενώντας αλλεργική αντίδραση όπως π.χ. το γάλα, τα αυγά, οι ξηροί καρποί. Άλλες τροφές μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή των βρόγχων όπως για παράδειγμα οι λιπαρές τροφές. Μερικές τροφές μπορεί να ελέγξουν τη φλεγμονή μέσω αντιφλεγμονωδών συστατικών που περιέχουν όπως π.χ. τα κρεμμύδια.
Ασθματικοί ασθενείς με επιπλέον σωματικό βάρος παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση στη αναπνευστική τους λειτουργία όταν χάσουν βάρος. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του χώρου της θωρακικής κοιλότητας που επιτρέπει την πλήρη έκπτυξη των πνευμόνων.
Η ισορροπημένη θρεπτική διατροφή βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και αποτρέπει κρυολογήματα αλλά και τη γρίπη, παράγοντες  οι οποίοι ενοχοποιούνται για πρόκληση  ασθματικών κρίσεων. Η μεγάλη κατανάλωση νερού επίσης είναι σημαντική καθώς βοηθά στη ρευστοποίηση των εκκρίσεων και τον αποτελεσματικότερο βήχα.

Διατροφή και Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια
Η Χ.Α.Π. είναι πολύ συνηθισμένη νόσος του αναπνευστικού. Αποτελεί την 4η αιτία θανάτου παγκοσμίως . Τα συμπτώματα της νόσου είναι:
Βήχας
Απόχρεμψη
Δύσπνοια αρχικά στην κόπωση και αργότερα  στην ηρεμία
Σφύριγμα και σφίξιμο στο στήθος.
Βασικές αιτίες στην εμφάνιση της νόσου αποτελούν το κάπνισμα(ενεργητικό και  παθητικό) και η ρύπανση του περιβάλλοντος.

Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει θετικά τους πνεύμονές μας;
Αντιοξειδωτικά
Μπορούμε να καταπολεμήσουμε τη ζημιά που προκαλείται στον οργανισμό μας από το οξειδωτικό stress καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά , όπως:
Εσπεριδοειδή ( βιτ. C)
Βερίκοκα, καρότα, πιπεριές, σπανάκι (β-καροτένιο)
Σπόροι, φύτρα σιταριού, φυστίκια, αμύγδαλα ( βιτ. Ε)
Τομάτες (λυκοπένιο)
Σπόροι, θαλασσινά (σελήνιο)

Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία μας αλλά δεν περιλαμβάνονται επαρκώς στη διατροφή μας. Τα ω-6 λιπαρά οξέα είναι και αυτά απαραίτητα αλλά καταναλώνονται κατά κόρον. Η ιδανική αναλογία ω-6/ω-3 είναι 4:1 αλλά στη σύγχρονη  διατροφή πλησιάζει το 20:1.  Τα ω-3 βοηθού στον έλεγχο ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων. Επίσης παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση με μείωση της παραγωγής κυττάρων που συμμετέχουν  στις ασθματικές και αλλεργικές αντιδράσεις.
Πηγές:  Λιπαρά ψάρια και οστρακόδερμα, σόγια, φυλλώδη λαχανικά.

Μαγνήσιο
Στοιχείο απαραίτητο για την υγεία. Συμβάλλει στη λειτουργία των ενζύμων. Βοηθάει επίσης τους μύες στις αναπνευστικές μας οδούς  να χαλαρώσουν καθώς και στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Πηγή: iator.gr

άλλες φυσικές λύσεις που προτείνει η www.swsti-diatrofi.com 

Φυσικό «καθαριστικό» των πνευμόνων ανακηρύχθηκε πρόσφατα το μπρόκολο από Αμερικανούς επιστήμονες! Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς της Βαλτιμόρης ανακάλυψαν ότι το μπρόκολο βοηθά το ανοσοποιητικό μας σύστημα να απομακρύνει τα συσσωρευμένα βακτήρια από τους πνεύμονες μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης λοιμώξεων.

Τα «δώρα» του συγκεκριμένου λαχανικού στον οργανισμό μας όμως δεν τελειώνουν εδώ. Σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, το μπρόκολο περιέχει ακόμα μία ευεργετική ουσία για τον οργανισμό μας. Πρόκειται για τη σουλφοραφάνη, η οποία με τα ένζυμα του σάλιου και του γαστρεντερικού συστήματος μετατρέπεται σε ενεργό συστατικό και βελτιώνει τη λειτουργικότητα των κυττάρων. Ακόμα ένα λόγος για να το εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή μας – ειδικά, μάλιστα, αν ανήκουμε στην ομάδα των καπνιστών…

Το Καρότο, αποτρέπει τα καρδιακά νοσήματα. 

Εμποδίζει τον καρκίνο  του στήθους, του πνεύμονα και του παχέως εντέρου. 

Μια ουσία η φαλκαρινόλη που περιέχουν, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην συρίκνωση  των καρκινικών κυττάρων...και πολλές άλλες ιδίότητες

Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση ορισμένων μορφών καρκίνου των πνευμόνων στους καπνιστές, σύμφωνα με μια νέα ολλανδική επιστημονική έρευνα. Οι προηγούμενες έρευνες είχαν δείξει την ευεργετική επίδραση της διατροφής με φρούτα και λαχανικά, αλλά η νέα μελέτη είναι η πρώτη που αναδεικνύει τη σημασία της ποικιλίας, πέρα από την ποσότητα.
Η μελέτη, υπό τον επιδημιολόγο Μπας Μπουένο-ντε-Μεσκίτα του Εθνικού Ινστιτούτου Δημόσιας Υγείας και Περιβάλλοντος της Ολλανδίας, δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention" (Επιδημιολογία Καρκίνου, Βιοδείκτες και Πρόληψη) της Αμερικανικής Ένωσης για την Έρευνα του Καρκίνου, σύμφωνα με το Γαλλικό Πρακτορείο.

 
Η έρευνα κάλυψε περίπου 452.000 άτομα στην Ευρώπη, εκ των οποίων 1.613 είχαν διαγνωστεί με καρκίνο του πνεύμονα. Οι επιστήμονες συμπέραναν ότι η ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών φαίνεται να έχει πιο σημαντική προστατευτική δράση σε σχέση με την ποσότητα που καταναλώνεται. Για τον λόγο αυτό, οι ερευνητές συστήνουν στους καπνιστές όχι μόνο την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών, αλλά και ενός πλούσιου μείγματος από αυτά.
Πάντως, οι επιστήμονες επεσήμαναν ότι, άσχετα από τη διατροφή, η διακοπή του καπνίσματος παραμένει το καλύτερο προληπτικό μέτρο, για τη μείωση του κινδύνου από τον καρκίνο του πνεύμονα. Σήμερα, υπάρχουν ακόμα περισσότεροι από ένα δισεκατομμύριο καπνιστές σε όλο τον κόσμο, πολλοί εκ των οποίων είναι εθισμένοι στη νικοτίνη, γι' αυτό δυσκολεύονται να κόψουν το κάπνισμα, παρά τις προσπάθειές τους. Ειδικά σε αυτές τις περιπτώσεις, σύμφωνα με τους ερευνητές, έχει σημασία η προσεκτική διατροφή με μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. /AΠΕ

Και Καλή Όρεξη