Καταπολεμήστε το λίπος με φυσικές τροφές

Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού προκαλεί προφανώς τη συσσώρευση περισσότερου σωματικού λίπους. Κάνοντας όμως τις σωστές επιλογές, μερικές φυσικές τροφές και βότανα μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους.

Ως γνωστό, η πλειοψηφία ανθρώπων έχουν εμμονή με το λίπος. Καίγοντας εκείνα τα 5 επιπλέον κιλά μέχρι και την μόνιμη καταπολέμηση της παχυσαρκίας, σίγουρα οι πλείστοι από εμάς ονειρευόμαστε ένα εντυπωσιακό σώμα σαν κι αυτά που βλέπουμε σε διάφορα περιοδικά μόδας. Εξάλλου ολόκληρη βιομηχανία έχει κτιστεί γύρο από αυτή την επιθυμία.


Δουλεύουν λοιπόν οι λιποδιαλυτικές τροφές και οι φυτικοί λιποδιαλύτες;

Υπάρχουν φυσικές τροφές και βότανα που μπορούν να ενεργοποιήσουν την καύση λίπους. Αυτό όμως προφανώς δεν σημαίνει ότι το λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζεται από πάνω σας τρώγοντας για παράδειγμα μερικά πιπέρια καγιέν με κάθε σας γεύμα. Σημαίνει όμως ότι προσθέτοντας αυτούς τέσσερις φυσικούς λιποδιαλύτες θα βοηθήσει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σας καθώς και στη διέγερση του μεταβολισμού, ο οποίος βοηθά στη χρήση των αποθηκευμένων λιποκύτταρων ως ενέργεια.

Συνδυάζοντας αυτούς τους 4 φυσικούς λιποδιαλύτες με μια καθαρή διατροφή και τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής αερόβιας προπόνησης ή προπόνησης με βάρη, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει σημαντικό λίπος.


1. Πιπέρι Καγιέν

Το πιπέρι Καγιέν είναι από τα πιο καυτερά είδη πιπεριού στην αγορά. Αναπτυχθήκαν στη Νότια Αμερική, και έχουν χρησιμοποιηθεί σε διάφορα τρόφιμα αλλά και ως φυτικό συμπλήρωμα από το 17ο αιώνα.
Το πιπέρι καγιέν περιέχει τη δραστική φυτική ουσία καψαϊκίνη, η οποία φέρνει σε αυτό τη θερμότητα, δηλαδή το κάψιμο που νιώθετε τρώγοντας το. Είναι ένα εντελώς φυσικό μέρος των πιπεριών καγιέν και άλλων πιπεριών τα οποία μπορούν να βοηθήσουν σε μια δίαιτα.

Η καψαϊκίνη βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην περαιτέρω αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Το πιπέρι καγιέν είναι ένα σούπερ-μπαχαρικό που παρά την έντονη γεύση του, υποστηρίζει τη συνολική σας υγεία και ευεξία. Εάν είστε πραγματικά έτοιμοι να μετατρέψετε τη θερμότητα του μεταβολισμού σας στα ύψη, ξεκινήστε αναμιγνύοντας ένα κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν σε 1 ποτήρι νερό, προσθέτοντας λίγο χυμό για περισσότερη γεύση.



2. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει μια παλιά ιστορία, καθώς θεωρείτο ως η βάση της ενυδάτωσης για αιώνες. Είτε το καταναλώσετε ως ρόφημα, είτε το πάρετε σε συμπυκνωμένη μορφή σκόνης (καψούλες), αυτό το ισχυρό βότανο σίγουρα θα σας βοηθήσει στους στόχους σας.

Ένα φλιτζάνι πράσινου τσαγιού έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δύναμη από ότι η ίδια ποσότητα σε φρέσκα φρούτα, χυμό λαχανικών ή κρασί. Τα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού που συνδυάζουν πολυφαινόλες, όπως η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG – ένα φυτικό συστατικό που προσφέρει οφέλη στην υγεία) και η καφεΐνη , μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της βασικής θερμοκρασίας του σώματος σας, να αυξήσει το μεταβολισμό σας και την καύση λίπους. Καταναλώνετε 5 περίπου φλιτζάνια πράσινου τσαγιού ημερησίως ή αν σας είναι πιο βολικό δοκιμάστε τα συμπληρώματα σε μορφή καψούλας.



3. Ψύλλιο

Το ψύλλιο είναι μια διαλυτή φυτική ίνα που προέρχεται από τους σπόρους του φυτού Psyllium Plantago και βοηθά στη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος δρώντας ως ήπιο καθαρκτικό. Το ψύλλιο όμως μπορεί να βοηθήσει επίσης τις προσπάθειες σας για απώλεια βάρους και να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εντάσσοντας το ψύλλιο στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού, το οποίο πιθανό να εμποδίσει την επιθυμία σας για ανθυγιεινές επιλογές όπως ντόνατς, σοκολάτες, κτλ.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους σας, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού και αποβάλλοντας μέρος του λίπους που περιέχουν οι τροφές, μειώνοντας έτσι τις συνολικά προσλαμβανόμενες θερμίδες. Το ψύλλιο είναι μία βολική επιλογή φυτικών ινών καθώς μπορεί να ληφθεί υπό μορφή σκόνης. Αναμίξτε το ψύλλιο με αρκετό νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες, και πάρτε το κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα σας.



4. Λιναρόσπορος (Flaxseed)

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε υγιή λιπαρά (ωμέγα-3)και φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να συνδυαστεί με μια ποικιλία τροφίμων. Μπορείτε να ρίξετε ολόκληρους τους σπόρους σε αρτοσκευάσματα, να τους αλέσετε προσθέτοντας τους σε ροφήματα πρωτεΐνης, μαζί με τα πρωινά δημητριακά σας, ή μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το ελαιόλαδο με λινέλαιο.

Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για την απώλεια λίπους. Αν ακολουθήσετε μία διατροφή χωρίς καθόλου λιπαρά, τότε το σώμα σας θα ανταποκριθεί αποθηκεύοντας περισσότερο λίπος! Προσθέστε τους λιναρόσπορους στη διατροφή σας παίρνοντας έτσι περισσότερες φυτικές ίνες και υγιή λίπη που θα συμβάλουν στην υποστήριξη μιας φυσιολογικής παραγωγής ορμονών, στη δύναμη του εγκεφάλου, στην καύση λίπους και στη συνολική υγεία και ευεξία.



Εξουδετερώστε τα λιπώδη κύτταρα

Τα πιο πάνω τρόφιμα, μεταξύ άλλων, μπορούν να σας βοηθήσουν στους στόχους σας για απώλεια λίπους. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αυτά από μόνα τους δεν είναι θαυματουργά. Ούτε οποιαδήποτε άλλα συμπληρώματα διατροφής. Είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να μην περιμένετε τα αποτελέσματα να έρθουν από μόνα τους. Οι βασικότεροι κανόνες ούτος ώστε να πετύχετε οποιοδήποτε στόχο σας είναι μία καθαρή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση.

Τα οφέλη των φυσικών αυτών λιποδιαλύτων μπορούν μόνο να σας δώσουν μία επιπλέον ώθηση και να βοηθήσουν στο να επιτύχετε βέλτιστη υγεία και μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους σας.


Πηγές: Bodybuilding.com / Diatrofologiki.gr

Φυτικές ίνες: Σύμμαχος κατά του καρκίνου παχέος εντέρου

Τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει μια αδιαμφισβήτητη σχέση ανάμεσα στις φυτικές ίνες και την βελτίωση της υγείας. Επιπρόσθετα με την πρόληψη κατά της δυσκοιλιότητας, την μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης  και τη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε διαβητικά άτομα, έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες ίσως ακόμα και να προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου με κυριότερο τον καρκίνο του παχέος εντέρου(ΚΠΕ).

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι ο τρίτος πιο συχνά απαντώμενος καρκίνος σε άνδρες και τέταρτος σε γυναίκες παγκοσμίως. Επιδημιολογικές μελέτες σχετίζουν άμεσα τις διατροφικές συνήθειες με τον ΚΠΕ, αποδεικνύοντας ότι η θνησιμότητα αυξάνει σε πληθυσμούς που καταναλώνουν πολλές θερμίδες, πολλές πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και κορεσμένα λίπη και μειωμένες φυτικές ίνες. Περίπου το 50-75% των περιπτώσεων του ΚΠΕ μπορούν να προληφθούν, μέσω της διατροφής.

Η «υπόθεση των φυτικών ινών» ξεκίνησε το 1971, όταν ο David Burkitt ανακάλυψε την σπανιότητα εμφάνισης του ΚΠΕ στους Αφρικανικούς πληθυσμούς και εντυπωσιάστηκε από την υψηλή πρόσληψη των φυτικών ινών και την χαμηλή κατανάλωση υδρογονωμένων υδατανθράκων (όπως η ζάχαρη), στην Αφρική και σε άλλες υποανάπτυκτες περιοχές του κόσμου. Από τότε ξεκίνησε μια οδύσσεια επιδημιολογικών μελετών σε ολόκληρο τον κόσμο για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων. Το 1992, μετά από αξιολόγηση 13 επιδημιολογικών μελετών, επιβεβαιώθηκε ο προστατευτικός ρόλος των φυτικών ινών έναντι του ΚΠΕ. Ήταν ξεκάθαρο ότι ο ΚΠΕ ήταν κυρίως φαινόμενο του δυτικού κόσμου.

Διαχωρισμός φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο στις τροφές φυτικής προέλευσης. Διαχωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες, ανάλογα με την διαλυτότητά τους στο νερό.

Οι διαλυτές ίνες έχουν την ιδιότητα να απορροφούν νερό και να σχηματίζουν ένα τζελ.

Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι:
Τα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα), τα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά, όπως το κριθάρι και η βρώμη

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στο μαύρο ψωμί.

Μηχανισμοί προστασίας φυτικών ινών από τον ΚΠΕ
Ένας από τους μηχανισμούς που οδηγούν στην μείωση εμφάνισης του ΚΠΕ είναι ότι οι φυτικές ίνες, λόγω του ότι δεν πέπτονται από τον οργανισμό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, ο οποίος στην συνέχεια δεσμεύει τις καρκινογόνες ουσίες των τροφών,  μειώνοντας παράλληλα το χρόνο παραμονής τους στο γαστρεντερικό σωλήνα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν περισσότερο σ’ αυτόν τον μηχανισμό, επειδή μετακινούν την τροφή γρηγορότερα έξω από το σώμα.

Τελευταία, οι έρευνες που αφορούν στις φυτικές ίνες έχουν στοχεύσει σε ένα γκρουπ μεταβολικών υποπροϊόντων που παράγονται κατά την ζύμωση των φυτικών ινών στο παχύ έντερο που είναι γνωστά ως λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυτά τα λιπαρά οξέα, με βασικότερο το βουτυρικό οξύ, αποτελούν πηγή ενέργειας των κυττάρων του παχέος εντέρου, εμποδίζοντας την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων.

Η ζύμωση των διαλυτών φυτικών ινών πιστεύεται ότι δημιουργεί όξινο περιβάλλον στο έντερο. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον εμποδίζει τη δημιουργία καρκινογόνων ουσιών.

Επίσης, σύμφωνα με τους McKeown-Eyssen και Giovanucci, ενδέχεται ο διαβήτης να αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης του ΚΠΕ. Η πρώτη έρευνα πρόληψης του καρκίνου της Αμερικανικής  Αντικαρκινικής Εταιρίας (American Cancer Society), με περισσότερους από 1.000.000 συμμετέχοντες, έδειξε ότι οι διαβητικοί άντρες  έχουν 30% αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν ΚΠΕ, σε σύγκριση με τους μη διαβητικούς άντρες.

Οι φυτικές ίνες γνωρίζουμε ότι επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ινσουλιναιμία (υψηλή συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα) και ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες. Άρα με την κατανάλωση φυτικών ινών, μπορεί να μειωθεί η πιθανότητα εμφάνισης  του ΚΠΕ σε διαβητικά άτομα.

Παρά το γεγονός ότι, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διαδραματίζουν διαφορετικούς ρόλους στον οργανισμό, μπορούν και οι δυο να συμβάλουν στην προστασία κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου. Σύμφωνα με τους HPFS, ομάδα έρευνας του τμήματος δημόσιας υγείας του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, όλες οι πηγές φυτικών ινών οδήγησαν σε μείωση εμφάνισης του πολύποδα του παχέος εντέρου (πρόδρομος του ΚΠΕ) σε ενήλικους άνδρες.

Καταναλώνοντας  περισσότερες φυτικές ίνες
Το 2008 το υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α συστήνει για τους άντρες ηλικίας 14- 50 ετών να προσλαμβάνουν 38γρ φυτικών ινών καθημερινά και για τους άντρες άνω των 50 ετών, 30γρ. Όσον αφορά στις γυναίκες, η συνιστώμενη ποσότητα είναι 25γρ/ημέρα στις ηλικίες από 19 έως 50 ετών και 21γρ/ημέρα στις ηλικίες από 51 ετών και πάνω.

Για να μπορέσουν να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε  φυτικές ίνες, θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών και ικανοποιητική ποσότητα προϊόντων ολικής αλέσεως.


Για παράδειγμα για να προσληφθούν 3-4 γραμμάρια φυτικών ινών, θα πρέπει να καταναλωθούν:
• 1 πορτοκάλι ή
• 24 καρύδια ή
• 1 φλιτζάνι φασολάκια πράσινα ή
• 5 ξερά δαμάσκηνα ή
• 1 φλιτζάνι φράουλες

• ρόφημα από δαμάσκηνο, αχλάδι και κολοκάσι

Για να προσληφθούν 10-15γρ φυτικών ινών θα πρέπει να καταναλωθούν:
• 1 φλιτζάνι μπιζέλια ή
• ½ φλιτζάνι δημητριακά τύπου all bran ή
• 1 φλιτζάνι φακές μαγειρεμένες

Ένα διαιτολόγιο με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όλων των πηγών  σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση μπορούν να αποτελέσουν προληπτικά μέτρα για την μείωση εμφάνισης του ΚΠΕ.

Επίσης, ο συστηματικός έλεγχος αποτελεί το κυριότερο προληπτικό μέτρο για την ανίχνευση του ΚΠΕ. Όσο νωρίτερα ανιχνευτεί, τόσες περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν για να θεραπευθεί.

Γράφει η: Φωτεινή Χανιωτάκη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Διασφάλιση Ποιότητας

Βιβλιογραφία
1.    http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fiber-full-story/index.html
2.    http://www.ajcn.org/cgi/content/full/85/5/1353
3.    http://www.eufic.org/article/en/page/FTARCHIVE/artid/dietary-fibre-role-healthy-diet/
4.    http://www.medicainfo.com/healthy-diet/dietary-fiber-food-soluble-insoluble-fibre-healthy-diet.html
5.    http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2800%2970377-5/fulltext
6.    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
7.    Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Colorectal Cancer: A Pooled Analysis of Prospective Cohort Studies. JAMA. 2005; 294:2849–2857.

Η θρεπτική αξία του ρυζιού

Πολύ λίγα δημητριακά έχουν τη σημασία του ρυζιού στη διατροφή των ανθρώπων παγκοσμίως. 

 
Το ρύζι δίνει στο σύνολο των ανθρώπων το 20% ενέργειας, το 13% των πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός τους. Για το 50% έως το 66% του πληθυσμού της γης, το ρύζι αποτελεί μια πολύ σημαντική πηγή πρόσληψης διατροφικής ενέργειας.
Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα ανόργανα στοιχεία. Είναι εύπεπτο, δεν προκαλεί αλλεργία. Σε αντίθεση με το σιτάρι, δεν περιέχει γλουτένιο που είναι αιτία της ασθένειας κοιλιοκάκης.
Το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη ούτε και νάτριο.
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες του ρυζιού μειώνουν τη χοληστερόλη αίματος. Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή έχει συσχετισθεί με χαμηλότερη συχνότητα καρδιακών παθήσεων τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Κάλιο

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του ισοζυγίου του νερού στον οργανισμό, για τη λειτουργία των νεφρών, για τα επίπεδα οξύτητας του αίματος, για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και για τη νευρομυϊκή λειτουργία. Ο ρόλος του στη μεταφορά των ηλεκτρικών σημάτων για τη λειτουργία της καρδίας είναι καθοριστικός.
Είναι απαραίτητο η διατροφή να παρέχει ικανοποιητικό κάλιο, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο υψηλής πίεσης και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στο μεταβολισμό των οστών, των πρωτεϊνών και τη σύνθεση λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων κυττάρων. Η έκκριση ινσουλίνης και η λειτουργία της απαιτούν μαγνήσιο. Η ενεργοποίηση των βιταμινών Β, η χαλάρωση των μυών, η πήξη του αίματος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό (ATP), χρειάζονται μαγνήσιο.

Φωσφόρος

Ο φωσφόρος είναι ανόργανο στοιχείο που είναι σημαντικό για τη δημιουργία δυνατών οστών και δοντιών. Ο φωσφόρος είναι επίσης σημαντικός για την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των μεταβολικών διεργασιών. Συμμετέχει στη σύνθεση του γενετικού υλικού, των κυτταρικών μεμβρανών και πολλών ενζύμων.

Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο στοιχείο για την αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία. Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη σιδήρου κουράζονται εύκολα.

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)

Τα κύτταρα του νευρικού συστήματος απαιτούν βιταμίνη Β1 για να λειτουργούν κανονικά. Είναι αναγκαία για τον καταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών, των πρωτεϊνών και για την παραγωγή ενέργειας για τον οργανισμό (ATP)

Βιταμίνη Β3 (Νιακίνη)

Η βιταμίνη Β3 εμπλέκεται στη ρύθμιση της χοληστερόλης, στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, στον καταβολισμό του αλκοόλ και στο μεταβολισμό των λιπών.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 έχει καθοριστικό ρόλο στην επεξεργασία των αμινοξέων, που είναι τα θεμελιώδη στοιχεία από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεΐνες, όπως επίσης μερικές ορμόνες του οργανισμού μας.
Η βιταμίνη Β6 είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση ζωτικών ουσιών που έχουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο όπως η σεροτονίνη, η μελατονίνη και η ντοπαμίνη. Λόγω του ότι έχει ρυθμιστικό ρόλο για τη σύνθεση των εν λόγω ουσιών και άλλων νευροδιαβιβαστών, η βιταμίνη Β6 έχει μεγάλη αξία για τις πνευματικές λειτουργίες και πιθανόν για την ψυχική διάθεση.
Τέλος, η βιταμίνη Β6 ενεργεί σε συνέργεια με το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Β12 για τη μείωση της ομοκυστεΐνης στον οργανισμό, της οποίας η αυξημένη συγκέντρωση έχει συσχετισθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, οστεοπόρωση και ασθένεια του Αλτσχάιμερ.

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ)

Το φολικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, βοηθά στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σύνθεση του γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού.
Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο στις φάσεις ανάπτυξης κατά την κύηση και στην παιδική ηλικία. Η έλλειψη φολικού οξέος στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης είναι δυνατό να οδηγεί σε εκ γενετής ανωμαλίες του νευρικού συστήματος.
Επίσης το φολικό οξύ βοηθά τις πνευματικές λειτουργίες, τη μνήμη και συμβάλλει κατά των καρδιοπαθειών.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Πρόκειται για βιταμίνη απαραίτητη για το μεταβολισμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπιδίων. Βοηθά στη σύνθεση αντισωμάτων, στο μεταβολισμό ανόργανων στοιχείων και ιχνοστοιχείων. Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση κανονικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας που προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων και άλλα λιποδιαλυτά στοιχεία του οργανισμού. Η προστασία από την οξείδωση της κακής χοληστερόλης LDL, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης ορισμένες έρευνες έχουν δείξει κάποιο ρόλο της βιταμίνης αυτής στη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος και ενδεχομένως στην πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη.

πηγή: medlook

Το άσπρο ρύζι αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, ενώ το καστανό τον μειώνει!
Η μεγάλη κατανάλωση άσπρου ρυζιού αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα, η οποία παράλληλα επιβεβαιώνει ότι το αναποφλοίωτο καστανό ρύζι είναι πιο υγιεινό και μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη. Η αντικατάσταση του άσπρου ρυζιού, το οποίο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, με καστανό ρύζι και με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει κατά το ένα τρίτο την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες άσπρο ρύζι την εβδομάδα, έχουν 17% μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη σε σχέση με όσους τρώνε λιγότερο από μια μερίδα τον μήνα (κάθε μερίδα υπολογίζεται ότι είναι 150 γραμμάρια). Από την άλλη, όσοι τρώνε δύο ή περισσότερες μερίδες καστανό ρύζι την εβδομάδα, έχουν 11% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με όσους τρώνε λιγότερο από μια μερίδα τον μήνα. Η έρευνα, που μελέτησε δεδομένα 22 ετών από 197.000 ενήλικους, έγινε από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του πανεπιστημίου Χάρβαρντ και δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό "Archives of Internal Medicine", σύμφωνα με τα πρακτορεία Ρόιτερ και Γαλλικό και το BBC. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η αντικατάσταση της κατανάλωσης άσπρου ρυζιού και άλλων κατεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως και με καστανό ρύζι βοηθά στην μείωση του κινδύνου για διαβήτη. Ακόμα και η αντικατάσταση σε καθημερινή βάση απλώς του ενός τρίτου ρυζιού (περίπου 50 γραμμάρια) μιας τυπικής ημερήσιας μερίδας άσπρου με την ίδια ποσότητα καστανού ρυζιού μπορεί να μειώσει κατά 16% τον κίνδυνο διαβήτη. Η αντικατάσταση του άσπρου ρυζιού με άλλα πλήρη δημητριακά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 36%. Οι διαβητικοί έχουν υψηλό επίπεδο σακχάρων στο αίμα, κάτι που οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να παράγει αρκετή ινσουλίνη, ώστε να διασπάσει αυτό το σάκχαρο σε γλυκόζη και ενέργεια. Περίπου 180 εκατ. άτομα παγκοσμίως πάσχουν από διαβήτη, ο οποίος συνδέεται με την παχυσαρκία, την έλλειψη σωματικής άσκησης και την κακή διατροφή. Το ρύζι χάνει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του, όταν υφίσταται κατεργασία για να προκύψει η λευκή ποικιλία του. Το ανεπεξέργαστο καστανό αναποφλοίωτο ρύζι έχει περισσότερες ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και φυτοχημικά σε σχέση με το λευκό ρύζι. Επίσης δεν αυξάνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα όσο το λευκό. Το άσπρο ρύζι συνεισφέρει σχεδόν 2% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων στη διατροφή του μέσου ανθρώπου, ενώ το καστανό ρύζι λιγότερο από 1%. Οι ειδικοί συνιστούν ότι τουλάχιστον το 50% της λήψης υδρογονανθράκων πρέπει να προέρχεται από πλήρη δημητριακά (ολικής αλέσεως) όπως το καστανό ρύζι. Πάνω από το 70% του ρυζιού που καταναλώνεται στις ανεπτυγμένες χώρες, είναι λευκό. πηγή: iatrikathemata.gr

Συνταγές για νοστιμότατο Ρύζι

Ριζότο με κοτόπουλο

Υλικά
1 μικρό κοτόπουλο κομμένο κομμάτια
3 + 3 κουταλιές βούτυρο
2 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κλαδί σέλερι ψιλοκομμένο
1 καρότο ψιλοκομμένο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Αλάτι, άσπρο πιπέρι
1 κούπα λευκό ξηρό κρασί
2 φλ. τσαγιού ρύζι αρμπόριο (ή καρολίνα)
Τα συκωτάκια του κοτόπουλου, ψιλοκομμένα
6 φλ. πολύ ζεστό ζωμό κότας
                                                                                    5 – 6 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα

Εκτέλεση
Ζεσταίνετε σε κατσαρόλα το μισό βούτυρο (3 κουταλιές) και το ελαιόλαδο και μαραίνετε το κρεμμύδι, το σέλερι και το καρότο για 2 λεπτά. Προς το τέλος προσθέτετε και το κοτόπουλο, αφού το αλατοπιπερώσετε καλά. Δυναμώνετε τη φωτιά και γυρίζετε το κοτόπουλο να ροδίσει ολόγυρα. Προσθέτετε το κρασί, σκεπάζετε την κατσαρόλα και χαμηλώνετε τη φωτιά. Αφήνετε να βράσει για 30 περίπου λεπτά (να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο). Στη διάρκεια ελέγχετε τα υγρά του, να μην στεγνώσει (σε χαμηλή φωτιά και με καλά σκεπασμένη την κατσαρόλα δεν έχει τέτοιο φόβο).
Βγάζετε με τρυπητή κουτάλα το κοτόπουλο από τη φωτιά και το φυλάτε σε ζεστό μέρος να μην κρυώσει. Ρίχνετε στην κατσαρόλα που έβρασε το κοτόπουλο, χωρίς να αδιάσετε τους χυμούς του, το ρύζι και τα συκωτάκια. Μαγειρεύετε 2 – 3 λεπτά σε δυνατή φωτιά. Στη συνέχεια προσθέτετε τον ζωμό κότας, από μισό φλιτζάνι κάθε φορά. Όταν απορροφηθεί αυτό, προσθέτετε κι άλλο, μέχρι να τελειώσει ο ζωμός και να μαλακώσει το ρύζι (θα πάρει 16 λεπτά περίπου). Αλατίζετε και προσθέτετε το υπόλοιπο βούτυρο και την παρμεζάνα.
Μεταφέρετε το ριζότο σε πιατέλα, βάζετε και τα κομμάτια του κοτόπουλου και σερβίρετε. 

 

Ρύζι πιλάφι με λαχανικά  

Γρήγορη και εύκολη συνταγή για ρύζι πιλάφι με λαχανικά. Αν γίνει με νερό αντί ζωμό, είναι νηστίσιμη συνταγή.

Προετοιμασία: 10 λεπτά | Μαγείρεμα: 25 | Σύνολο: 35 λεπτά
Συνταγή για: 6 μερίδες

Διατροφικά στοιχεία για 1 μερίδα
Θερμίδες: | Λιπαρά:


Υλικά:
Ψιλοκομμένο κρεμμύδι: 1 μέτριο
Ελαιόλαδο: 4 κουταλιές
Κομμένα φέτες μανιτάρια: 1 κούπα
Ψιλοκομμένη πράσινη ή κόκκινη πιπεριά: 1 μεγάλη
Κομμένα κύβους καρότα: 2 μέτρια
Φρέσκο ή κατεψυγμένο αρακά: 1/2 κούπα
Ρύζι τύπου Αμερικής: 1 1/2 κούπα
Ζεστό ζωμό κότας (ή νερό και 1 κύβο): 3 - 4 κούπες
Αλάτι, πιπέρι: όσο σας αρέσει

Οδηγίες:
1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι και την πιπεριά. Προσθέτετε τα μανιτάρια και μαγειρεύετε μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά τους.
2. Προσθέτετε τα ρύζι και μαγειρεύετε μισό λεπτό. Τέλος προσθέτετε τον αρακά, το καρότο και το ζωμό (προσθέστε αρχικά 3 κούπες και αν χρειαστεί στη συνέχεια, προσθέτετε κι άλλο). Αλατοπιπερώνετε, σκεπάζετε την κατσαρόλα, χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε να βράσει, μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και να πιεί τα υγρά του. Που και που ανακατεύετε.
3. Βάζετε σε πιατέλα και σερβίρετε πολύ ζεστό. Για ιδιαίτερες περιπτώσεις, μπορείτε να βάλετε το ρύζι σε ατομικά φορμάκια με κατάλληλο σχήμα π.χ. καρδιά για του Αγίου Βαλεντίνου, αστέρι για τα Χριστούγεννα κοκ. 

πηγή: radicio

Φυτικές ίνες: Ευεργετώντας σώμα και μυαλό

Ο όρος διαιτητική ίνα περιγράφει όχι μόνο ένα αλλά πολλά συστατικά τα οποία βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα λαδερά και τα όσπρια. Οι διαιτητικές ίνες διαιρούνται σε δύο ομάδες, τις αδιάλυτες και τις διαλυτές. Και οι δύο ομάδες συμβάλλουν με διαφορετικό τρόπο η καθεμία στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. 

 

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά πρωινού-ρύζι-ζυμαρικά-ψωμί-παξιμάδια) αλλά επίσης και στα ωμά και αποξηραμένα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και σχετικών προβλημάτων όπως είναι οι αιμορροϊδες και η εκκολπωματική νόσος. 

 

Απορροφούν νερό διευκολύνοντας με αυτό τον τρόπο την αφόδευση. Επίσης, μια διατροφή με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι δυνατόν να αυξήσει τον αριθμό των φιλικών προς το έντερο βακτηρίων. 

 

Οι αδιάλυτες ίνες, τις οποίες μερικές φορές αποκαλούμε ‘φυσικούς καθαριστές’, επιταχύνουν επίσης την έξοδο των αποβλήτων από το σώμα. Όσο πιο γρήγορα τα απόβλητα αποβάλλονται από το σώμα τόσο λιγότερο χρονικό διάστημα οι βλαβερές ουσίες παραμένουν στο έντερο. Συνεπώς, άνθρωποι που καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά προσβολής από καρκίνο του παχέως εντέρου σε σχέση με αυτούς που καταναλώνουν τροφές φτωχές σε φυτικές ίνες. 

 

 

Οι διαλυτές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στη βρώμη και στο πίτουρο βρώμης, στη σίκαλη, στα φασολάκια, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, βοηθούν στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και  ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση προάγοντας έτσι την υγεία της καρδιάς.

Επίσης, έχουν σημαντική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου αίματος μέσω ενός gel που δημιουργούν στον πεπτικό σωλήνα, το οποίο παγιδεύει τους υδατάνθρακες καθυστερώντας έτσι την απορρόφησή τους. Χάρη σε αυτή τους την ιδιότητα, προστατεύουν τον οργανισμό από την απότομη άνοδο του σακχάρου διατηρώντας τα επίπεδα της ινσουλίνης σε χαμηλότερες τιμές. Ως αποτέλεσμα, συντελείται μεγαλύτερο κάψιμο του λίπους και αυτό δεν αποθηκεύεται.

Επειδή όλες οι τροφές που είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες είναι πιο πλήρεις από τις υπόλοιπες, επιβραδύνουν την ταχύτητα κατά την οποία αδειάζει το στομάχι σας και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο διάστημα. 

 

Έτσι, η κατανάλωση διαιτητικών ινών αποτελεί την τέλεια διατροφική συνήθεια για να διατηρηθεί ή και να χαθεί το επιπλέον σωματικό βάρος και κυρίως κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος. Αυτό δικαιολογείται επίσης από έρευνες που έδειξαν ότι  μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλεί μεγαλύτερη ενεργειακή απώλεια, της τάξεως των 100 θερμίδων καθημερινά, σε σχέση με μια διατροφή φτωχή σε ίνες. Το γεγονός αυτό μεταφράζεται σε 700 θερμίδες εβδομαδιαίως που αντιστοιχεί σε απώλεια 5 κιλών λιπώδους ιστού ετησίως.

Επιπλέον μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση φυτικών ινών με  μειωμένη εμφάνιση καρκίνου μαστού και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων φλεγμονώδων και αυτοάνοσων παθήσεων. Επίσης, οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι εφοδιάζουν τον οργανισμό με γλυκόζη, βελτιώνοντας έτσι τη λειτουργία του μυαλού-πνευματική λειτουργία, καθώς η γλυκόζη είναι το καύσιμο για τον εγκέφαλο. 

 

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση για τις διαιτητικές ίνες αναλογεί σε 25g για τους ενήλικες και σε 15g για τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 5-10 ετών. Οι περισσότεροι από εμάς χρειάζεται να αυξήσουμε κατά 50% την ποσότητα διαιτητικών ινών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας ώστε να εκπληρώσουμε το στόχο αυτό. Αυτό ισχύει διότι μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες φυτικών ινών στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Γι’  αυτό το λόγο κυκλοφορούν στο εμπόριο ροφήματα με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας ανθρώπους που δεν τρώνε φρούτα και λαχανικά, μη λαμβάνοντας έτσι τις απαιτούμενες ημερήσιες φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά, οι σύγχρονοι άνθρωποι πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών στο διαιτολόγιό τους καθώς αυτές αποτελούν μια διατροφική ασπίδα υγείας.

Γράφει ο Αβραάμ Κάζης, Κλινικός Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, Msc

Ρίγανη: Η νόστιμη και υγιεινή πινελιά στο πιάτο μας

Αναφορές από την Αρχαία Ελλάδα το καθιστούν σύμβολο χαράς και ευτυχίας καθώς συνήθιζαν το στεφάνι στους γάμους να περιέχει και κλαδιά ρίγανης. Η ρίγανη περιέχει πλήθος αιθέριων ελαίων προεξαρχόντων των thymol και carvacrol, που έχει βρεθεί ότι εμποδίζουν τη δράση διαφόρων μικροοργανισμών προφυλάσσοντας τον οργανισμό από διάφορες ασθένειες.

Παράλληλα η ρίγανη εμφανίζει και ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Συγκεκριμένα δύο συστατικά της, τα thymol και carvacrol, εμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών και μάλιστα πειραματικά δεδομένα δείχνουν εντονότερη αντιοξειδωτική ικανότητα ακόμα και από δύο συνθετικά παρασκευασμένα αντιοξειδωτικά (BHT και BHA) που χρησιμοποιούνται ευρέως σήμερα στα συσκευασμένα κρέατα.

Είμαι σίγουρος ότι η γιαγιά μου δεν γνώριζε ότι το κρέας που έτρωγε περιείχε νιτρικά που συνδυαζόμενα με τις αμίνες του στομάχου δημιουργούσαν νιτροζαμίνες που είναι εν δυνάμει καρκινογόνες ουσίες, ενώ παράλληλα βάζοντας ρίγανη στο κρέας της, προστάτευε τον οργανισμό της από την παραπάνω συμπαιγνία. 'Ριγανίζοντας' λοιπόν το κρέας όχι μόνο του δίνουμε γεύση, αλλά τονώνουμε και τη θρεπτική του αξία. Μάλιστα, έχει βρεθεί ότι η ρίγανη έχει 12 φορές ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση από το πορτοκάλι, 30 από την πατάτα και 42 από το μήλο.

Παράλληλα, η ρίγανη αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και β-καροτίνης. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα καθιστώντας ακόμα αρμονικότερη έως και ιδανική τη σχέση ρίγανης-κρέατος.

Η ποσότητα φυτικών ινών που παίρνουμε βάζοντας ρίγανη στη μερίδα της μπριζόλας που τρώμε είναι περίπου 1 γρ, ποσότητα σχετικά μεγάλη αν αναλογιστούμε ότι ο μέσος άνθρωπος δύσκολα ξεπερνά τα 8-12 γρ/μέρα όταν η συνιστώμενη πρόσληψη φτάνει τα 30 γρ. Γράφει: Παπαλαζάρου Αναστάσιος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

'Ανοιξη, Εποχή για νέο ξεκίνημα στη διατροφή

Με την αλλαγή αυτή των εποχών και του καιρού, είναι πολλοί αυτοί που αποφασίζουν να κάνουν κάποιες αλλαγές, μικρές ή μεγάλες, στην καθημερινή ζωή τους.

Μία από τις συχνότερες τέτοιες αλλαγές που οι περισσότεροι από εμάς προσπαθούμε να κάνουμε αυτούς τους μήνες είναι η απώλεια βάρους και ίσως η βελτίωση της διατροφής και της εμφάνισής μας, ώστε ο επόμενος χρόνος να μας βρει σε καλύτερη φυσική κατάσταση.

Ποιες λοιπόν είναι αυτές οι αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε ώστε να επιτύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα;

• Καθιερώστε καθημερινά 3 γεύματα: Πολλοί είναι αυτοί δυστυχώς που είτε λόγω συνήθειας, είτε λόγω λαναθασμένης άποψης ως προς τον όρο 'δίαιτα' είτε λόγω πιεσμένου χρόνου, παίρνουν ένα κύριο γεύμα κάθε μέρα, χωρίς πρωϊνό και με ενδιάμεσα τσιμπολογήματα. Πρέπει να καταλάβουμε ότι είναι βασικό να μην αφήνουμε το στομάχι μας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα. Έτσι, είναι καλό να μην παραλείπουμε γεύματα, και ειδικά το πρωϊνό, που είναι σημαντικότατο γεύμα, αφού μας δίνει την ενέργεια για την ημέρα που μόλις αρχίζει, και μάλιστα σε μια χρονική στιγμή που το σώμα μας είναι ικανό να 'κάψει' καλύτερα τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Ακόμα, πρέπει να τρώμε από όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά κτλ.), αλλά όσο και όταν πρέπει, και να μην τρώμε αργά το βράδυ, ώστε να μην φορτώνουμε το στομάχι μας πριν το βραδυνό ύπνο.

• Προσπαθήστε να μειώσετε το λίπος στην καθημερινή σας διατροφή. Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων, αφού δίνει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο! Αυτό σημαίνει ότι μια κουταλιά της σούπας 'υγιεινό' ελαιόλαδο ή 'ανθυγιεινό' βούτυρο δίνουν από 90 θερμίδες περίπου! Έτσι προσπαθήστε να αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά, να προτιμάτε τα βραστά και τα ψητά χωρίς επιπλέον λίπος και τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κέικ, πάστες και πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκς και να μην χρησιμοποιείτε βούτυρο ή μαργαρίνες. Η αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να προτιμήσετε προϊόντα χαμηλών λιπαρών (μαργαρίνες, τυριά), να αποφύγετε τα πλήρη γαλακτομικά και τυροκομικά προϊόντα και να προτιμάτε όσα είναι αποβουτυρωμένα (0% λιπαρά) και χαμηλών λιπαρών (1.5%-2%) και να μετράτε πάντα το λάδι που βάζετε στο φαγητό με ένα κουτάλι, προσθέτοντάς το πάντα στο τέλος του μαγειρέματος.

• Μειώστε τη ζάχαρη, όσο γίνεται, και κυρίως στην απλή μορφή της. Η ζάχαρη βρίσκεται 'κρυμένη' σε πολλές τροφές και δίνει πολλές άχρηστες θερμίδες (1γρ=4 θερμίδες). Παράλληλα αποτελεί μεγάλο εχθρό για την υγεία των δοντιών μας. Έτσι, αν και θα είναι δύσκολο για τους περισσότερους, αποφύγετε τα πολλά γλυκά (σοκολάτες, μπισκότα, μαρμελάδες), μειώστε σταδιακά και μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ σας ή τα άλλα ροφήματα σας (χρησιμοποιείστε υποκατάστατα μόνο αν κριθεί απαραίτητο), και προτιμήστε τα προϊόντα 'χωρίς ζάχαρη' π.χ. αναψυκτικά τύπου light, γάλα και γιαούρτια φρούτων με 0% ζάχαρη κτλ. Χωρίς όμως να φτάνετε και στο αντίθετο άκρο υπερκαταναλώνοντάς τα αφού έτσι πάλι φτάνουμε στο ίδιο σημείο.

• Βάλτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ένα σχετικά καινούργιο κεφάλαιο για την Επιστήμη της Διατροφής. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη, ενώ μακροπρόθεσμα βρέθηκε ότι συμβάλλουν στη μείωση κάποιων μορφών καρκίνου, π.χ. του εντέρου. Έτσι, προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι, από τα κανονικά, τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβύθια), μαγειρεμένα με λίγο λάδι, καταναλώστε 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά, τα οποία προτιμήστε τα φρέσκα και προσπαθήστε να μην τα καταστρέφετε κατά το μαγείρεμα. Η καθημερινή παρουσία μιας μεγάλης σαλάτας στο τραπέζι μας είναι σίγουρο ότι θωρακίζει την υγεία του οργανισμού μας.

• Προσέξτε την κατανάλωση του αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι σίγουρα ένα αναπόσπαστο κομμάτι της εξόδου μας με φίλους ή ενός καλού τραπεζιού, το οποίο ενώ σε φυσιλογικά επίπεδα είναι προστάτης της καρδιάς μας, σε μεγαλύτερες ποσότητες γίνεται επικίνδυνο και ίσως και καταστροφικό για την υγεία μας. Είναι μια ουσία αρκετά πλούσια σε θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο δίνει 7 θερμίδες (ένα ποτήρι κρασί δίνει 80-100 θερμίδες και ένα μικρό ποτήρι ουίσκυ δίνει 150 θερμίδες). Ακόμα, συνοδεύεται σχεδόν πάντα από 'επίκνδυνα' και γεμάτα άχρηστες θερμίδες, λίπος και αλάτι σνακς. Για αυτό αξίζει να αποφεύγεται η κατάχρηση και αν δεν έχουμε πρόβλημα υγείας (π.χ. ψηλά τριγλυκερίδια) θα πρέπει να περιορίζουμε την κατανάλωσή του σε 1-2 ποτήρια κρασί, όταν θέλουμε να πιούμε.

• Πίνετε πολλά υγρά. Το νερό είναι ένα σημαντικότατο στοιχείο του οργανισμού μας (το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ποσοστό 50-70 % από νερό). Το νερό βοηθάει στην πέψη, σαν κύριο συστατικό όλων των πεπτικών υγρών, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην απορρόφηση, γιατί τελικά με τη μορφή διαλύματος απορροφώνται οι διάφορες θρεπτικές ύλες στο αίμα. Ακόμα, βοηθάει στην απέκκριση από το παχύ έντερο των μη πεπτώμενων ουσιών, ενώ έχει και τη δυνατότητα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, σύμφωνα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Για όλα τα παραπάνω, αλλά και για την καλύτερη ενυδάτωση της επιδερμίδας μας είναι απαραίτητο να πίνουμε 8-10 ποτήρια την ημέρα, πριν και μετά τα γεύματα, για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας.

• Αυξήστε τη φυσική άσκηση. Σε μια εποχή όπου η χρήση του αυτοκινήτου, αλλά και ο γενικά καθιστικός τρόπος ζωής, μας κάνει οκνηρούς και με μειωμένη φυσική δραστηριότητα, έστω και μισή ώρα δυνατό περπάτημα είναι μία καλή βοήθεια στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, αλλά και για καλύτερη φυσική κατάσταση, ενδυνάμωση της καρδιάς και ευεξία. Έτσι, κάντε μια προσπάθεια να γίνετε πιο δραστήριοι και αν το περιβάλλον ενός γυμναστηρίου δεν σας ταιριάζει βρείτε διαδρομές μέσα και, κυρίως, έξω από την πόλη μας, ώστε να κάνετε όσο τακτικότερα μπορείτε μικρούς περιπάτους ή απαλό τρέξιμο. Στο τέλος της εβδομάδας, και μόνο αυτή η δραστηριότητα θα σας απαλλάξει από αρκετές θερμίδες και θα σας κάνει να νιώθετε πιο καλά.

• Τρώτε αργά και σωστά. Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο κομμάτι που πρέπει να προσέξετε, στα πλαίσια των γενικότερων αλλαγών στη διατροφή σας. Το φαγητό θα πρέπει να αποκτήσει για σας και μια άλλη διάσταση πέρα από το στοιχείο της απόλαυσης και είναι εκείνο το στοιχείο που θα συμβάλει στη διατήρηση ή στη βελτίωση της υγείας σας.

Επειδή όμως η λήψη του φαγητού και η επιθυμία για τη λήψη αυτή είναι μία εγκεφαλική διαδικασία θα πρέπει να του δίνουμε την προσοχή που πρέπει, να είναι μια συνειδητή λειτουργία και να μη γίνεται ούτε 'στο πόδι' ούτε παράλληλα με την παρακολούθηση της τηλεόρασης ή την ανάγνωση της εφημερίδας.

Είναι βασικό να τρώτε αργά και να μασάτε αρκετά την τροφή σας, να μην τρώτε από την κατσαρόλα παρά μόνο από το πιάτο σας, ακόμα και όταν μπαίνετε στο σπίτι μετά τη δουλειά με έντονο το αίσθημα της πείνας, να αποφεύγετε τα ενδιάμεσα 'τσιμπολογήματα', και να αφήνετε το τραπέζι όταν αισθάνεστε ακόμα άνετα και όχι με βαρύ το στομάχι σας. Τέλος, μην αφήνετε την 'πρωτοβουλία' για το τι θα φάτε εσείς και τα παιδιά σας στο 'φαστφουντάδικο' ή την πιτσαρία της γειτονιάς σας.

Η υγεία μας έχει μεγάλη αξία και είναι λάθος να αδιαφορούμε για αυτή και να αποφασίζουν άλλοι για το τι θα καταλήξει στο στομάχι μας. Ακόμα και όταν έχουμε ένα πιεσμένο πρόγραμμα πρέπει να βρίσκουμε χρόνο για τη διατροφή μας.

Για αυτό, τώρα που κάποιοι από εσάς αποφάσισαν να κάνουν κάτι παραπάνω για την υγεία αλλά και την εμφάνισή τους βάλτε το θέμα μιας υγιεινότερης και καλύτερης διατροφής στις άμεσες προτεραιότητές σας. Τα αποτελέσματα των παραπάνω αλλαγών θα γίνουν σύντομα ορατά, αλλά κυρίως θα σας εξασφαλίσουν μακροπρόθεσμα μια καλύτερη φυσική κατάσταση. Αξίζει!

Γράφει: Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος