Αδυνατίστε-Διατηρηθείτε Τρώγοντας

Αν ξεκινάτε από το πρωί χωρίς να έχετε σκεφτεί τι θα φάτε στη διάρκεια της ημέρας, θα μπείτε σε μπελάδες... Είμαστε συνεχώς απασχολημένοι και αυτό το ξέρουν αυτοί που παράγουν τρόφιμα.

 
Έτσι μας προσφέρονται αμέτρητες, εύχρηστες, φτηνές και εύκολα διαθέσιμες λύσεις. Δυστυχώς, πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επεξεργασμένα σε μεγάλο βαθμό και δεν έχουν απαραίτητα παραχθεί έχοντας υπόψη την υγεία μας. Έχουν καλή γεύση, αλλά τι επίδραση έχουν στον οργανισμό;

Αν εμπιστευθείτε τη διατροφή σας σε τέτοιες πρόχειρες λύσεις γρήγορου φαγητού, θα πληρώσετε δυστυχώς ένα τίμημα τόσο με τη μορφή κακής και ασταθούς επίδοσης όσο και προβλημάτων υγείας αργότερα στη ζωή. Το γρήγορο έτοιμο φαγητό περιέχει κατά κανόνα πολλούς επεξεργασμένους, ανθυγιεινούς υδατάνθρακες, συχνά σε συνδυασμό με ανθυγιεινά λιπαρά. Αυτό που προσφέρει λιγότερο το φαστ φουντ είναι πρωτεΐνες, απαραίτητα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Αν δεν προγραμματίζετε τα γεύματά σας, καταλήγετε είτε σε πρόχειρες λύσεις είτε να τρώτε μόνο ένα ή δύο γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες, ενώ θα έπρεπε να τρώτε συχνά για να προλάβετε το αίσθημα της έντονης πείνας.

Η λύση είναι αρκετά απλή, όμως προϋποθέτει αλλαγή νοοτροπίας. Πρέπει να προγραμματίζετε τα γεύματά σας και να μαγειρεύετε πριν πεινάσετε. Πολλοί πάνε στη δουλειά χωρίς πρωινό με αποτέλεσμα να τρώνε κάτι τυχαίο και λιγότερο υγιεινό.

Οι περισσότεροι γυρνούν σπίτι μετά τη δουλειά κουρασμένοι και πεινασμένοι και τότε αρχίζουν να σκέφτονται να μαγειρέψουν. Όμως δεν έχουν ούτε χρόνο ούτε κουράγιο κι έτσι καταλήγουν μάλλον σε εύκολη λύση με διανομή κατ' οίκον.

Το καλύτερο είναι να μαγειρεύετε πάντα μια μέρα νωρίτερα, αλλά αφού έχετε γευματίσει. Αυτό σημαίνει ότι επιστρέφετε από τη δουλειά, το φαγητό είναι έτοιμο, το ζεσταίνετε και το απολαμβάνετε! Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε μεγαλύτερες μερίδες, να τις χωρίσετε και να τις διατηρήσετε στην ψύξη ή στην κατάψυξη.

Αν θέλει κανείς να κερδίσει έναν πόλεμο, χρειάζεται σχεδιασμό, όπλα και προμήθειες. Αν εργάζεστε, η πρώτη σας μικρή επένδυση πρέπει να είναι ένα καλοφτιαγμένο πακέτο μεσημεριανού φαγητού που μπορείτε να γεμίσετε με υπόλοιπα από το χθεσινό γεύμα ή μια φρέσκια σαλάτα, για παράδειγμα κοτόπουλο, τόνο, αυγά, ξηρούς καρπούς κ.λπ.

Αν η εργασία σας απαιτεί να είστε σε κίνηση, υπάρχουν πολλά δοχεία για να διατηρήσετε το φαγητό ζεστό ή κρύο.

Από τον Dr. Lindberg

Συμβουλές διατροφής για πολυάσχολους

Ανάμεσα στις δεκάδες επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις και στις μόνο 24 ώρες που διαθέτει η μέρα για να τα προλάβετε όλα, η προσοχή σας μπορεί να είναι οπουδήποτε αλλού, εκτός από τη διατροφή σας. Σας προτείνουμε τρόπους να χτίσετε ένα διατροφικό μοντέλο που θα μπορείτε να διαχειριστείτε μεταξύ υποχρεώσεων και… προθεσμιών.

Κάνοντας μια μίνι δημοσκόπηση θα διαπιστώσετε ότι οι περισσότεροι από τους μισούς συναδέλφους που κάθονται απέναντί σας στο γραφείο δεν έχουν φάει πρωινό και αρκετοί είναι αυτοί που δεν θα φάνε μεσημεριανό ή βραδινό, είτε γιατί δεν θα προλάβουν, είτε γιατί θα το… ξεχάσουν. Όταν η δουλειά «τρέχει» και γυρνώντας στο σπίτι το τρέξιμο συνεχίζεται, πολλές φορές δεν αντιλαμβανόμαστε την πείνα μας και τα σημάδια που μας στέλνει το σώμα μας προκειμένου να μας πείσει να κάτσουμε στο τραπέζι και να απολαύσουμε το γεύμα μας.
Αρκετοί θα σκεφτούν ότι εφόσον το άγχος ή οι υποχρεώσεις τους κάνουν να μην σκέφτονται το φαγητό, είναι μια καλή ιδέα να τρώνε λιγότερο και να χάσουν κάποια κιλά. Οι περισσότεροι, όμως, ίσως γνωρίζετε ότι κάτι τέτοιο είναι καταστροφικό για το μεταβολισμό, αφού για να μην επιβραδύνει χρειάζεται μικρά και τακτικά γεύματα ανά περίπου 3 ώρες, που τον βοηθούν να λειτουργεί κι έτσι να καίμε περισσότερες θερμίδες. Ακόμη κι αν δείτε ότι το παραπάνω μοντέλο της πείνας εξ… αμελείας σας βοήθησε να χάσετε κάποια κιλά, δεν θα αργήσετε να διαπιστώσετε ότι θα τα πάρετε πίσω κι ίσως x2.
Υπάρχουν, όμως, τρόποι που σας επιτρέπουν να διαχειριστείτε τη διατροφή σας, έτσι ώστε να μην χάνετε ούτε γεύματα, ούτε χρόνο κι εμείς σας προτείνουμε μερικούς.

Πάρτε πρωινό στο… γραφείο
Αν δεν έχετε το χρόνο να απλώνετε τη μαρμελάδα στη φρυγανιά κάθε πρωί, πίνοντας ένα φυσικό χυμό και απολαμβάνοντας λίγο καφέ, μπορείτε ή να φάτε κάτι υγιεινό «στο πόδι» ή ακόμη καλύτερα να πάρετε μαζί σας κάποιο σνακ στο γραφείο, έτσι ώστε να φάτε κάτι με την ηρεμία σας μόλις φτάσετε. Μην ξεχνάτε ότι το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα, αφού έρχεται να δώσει τροφή στον οργανισμό μετά τις 8 ώρες ύπνου και είναι απαραίτητο για τη διατήρησή της ενέργειάς μας μέσα στο 24ωρο, γι’ αυτό μην προτιμήσετε να το παραλείψετε. Κάποιες υγιεινές επιλογές που μπορείτε να έχετε πάντα στο γραφείο για έκτακτη ανάγκη είναι κράκερ ολικής άλεσης με τυρί κότατζ ή γαλοπούλα ή κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μία μπάρα δημητριακών και μην ξεχνάτε να έχετε πάντα μαζί σας ένα φρούτο.

Προετοιμάστε τα γεύματά σας
Η προετοιμασία ενός φαγητού και μάλιστα σε καθημερινή βάση ξέρουμε όλοι ότι μπορεί να είναι ιδιαιτέρως χρονοβόρα σε αρκετές περιπτώσεις. Μπορείτε, όμως, να ελαφρύνετε λίγο το καθημερινό σας πρόγραμμα μαγειρέματος, επιλέγοντας μια μέρα που θα έχετε χρόνο όπως π.χ. την Κυριακή το απόγευμα και ετοιμάζοντας τότε τα γεύματα της εβδομάδας, όπως π.χ. τα κρεατικά, το ρύζι, τα λαχανικά σας κ.ο.κ. Χωρίστε τα σε γεύματα και βάλτε τα στο ψυγείο, έτσι ώστε κάθε πρωί, να έχετε έτοιμο το μεσημεριανό σας. Αν σας μοιάζει πολλή δουλειά για μια χαλαρή Κυριακή, μπορείτε να τη μοιράσετε ανάμεσα σε 2 ημέρες ή να ετοιμάσετε γεύματα για τις περισσότερες ημέρες -αν όχι για όλες.

Προμηθευτείτε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη
Μένετε σχεδόν καθημερινά στη δουλειά μέχρι αργά και όπως είναι φυσικό, το πρωινό και το μεσημεριανό δεν αρκούν για να διατηρήσουν την ενέργειά σας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι χρειαζόμαστε πέρα από τα 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) 2 ενδιάμεσα σνακ, έτσι ώστε να δίνουμε συνεχώς «καύσιμο» στο μεταβολισμό μας, είναι σημαντικό να κάνετε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα 3 ώρες μετά το πρωινό σας και 3 ώρες μετά το μεσημεριανό σας, προκειμένου να «τσιμπήσετε» ένα σνακ, που θα γεμίσει και πάλι τις μπαταρίες σας και δεν θα σας αφήσει να πεινάσετε πολύ αργότερα και να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες φαγητού, ούτε να αρχίσετε το τσιμπολόγημα. Καλές και υγιεινές επιλογές είναι οι ενεργειακές μπάρες, οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ μπορείτε σε αυτά τα σνακ να ενσωματώσετε και μια σαλάτα λαχανικών ή ένα φρούτο.

Μην παρασύρεστε από τους συναδέλφους
Όσοι εργάζονται σε γραφείο ξέρουν καλά ότι αρκεί ένας… πεινασμένος για να παρασύρει τους πάντες να παραγγείλουν κάτι απ’ έξω. Αν δεν έχετε φαγητό μαζί σας, το πιθανότερο είναι να μπείτε κι εσείς στο πρόθυμο να καταναλώσει 1000 «κενές» θερμίδες για μεσημεριανό γκρουπ και η αλήθεια είναι ότι ο πιο σίγουρος τρόπος να μην παρασυρθείτε είναι να μην πεινάτε. Εφαρμόζοντας τα παραπάνω, δηλαδή τρώγοντας πρωινό και δεκατιανό, όταν έρθει η ώρα του μεσημεριανού αφενός δεν θα πεινάτε τόσο ώστε να κάνετε τέτοιου είδους επιλογές, αφετέρου αν έχετε πάντα μαζί σας το δικό σας σπιτικό φαγητό, θα έχετε ένα σημαντικό επιχείρημα να αρνηθείτε. Ένα καλό κόλπο είναι επίσης να τρώτε το μεσημεριανό σας λίγο νωρίτερα από τους υπόλοιπους, έτσι ώστε να μην έχετε πλέον καμία όρεξη για φαγητό όταν οι άλλοι θα παραγγέλνουν σπέσιαλ πίτσες και καρμπονάρες. Αν πάλι, μια στο τόσο παραγγείλετε μαζί τους, κάντε υγιεινές επιλογές, όπως π.χ. μια πράσινη σαλάτα χωρίς σος και ψητό κοτόπουλο.

Βάλτε ποικιλία στις τροφές σας
Το ότι τρώτε στο γραφείο, ανάμεσα σε αναφορές και τηλέφωνα που χτυπάνε είναι από μόνο του αρκετό για να σας κάνει να μην απολαμβάνετε το γεύμα σας και να το τρώτε πολλές φορές αναγκαστικά ή και καθόλου. Αν σε αυτό προσθέσετε και τη ρουτίνα της γεύσης, παίρνοντας τα ίδια γεύματα συνεχόμενες ημέρες στη δουλειά, το πιθανότερο είναι να παρατάτε το φαγητό σας στην άκρη και ή να μην τρώτε καθόλου ή να προτιμάτε τελικά τα delivery. Για να αποφύγετε το επικίνδυνο αυτό μονοπάτι, φροντίστε να έχετε εναλλαγές στα γεύματα που καταναλώνετε στη δουλειά, έτσι ώστε και να καλύπτεστε γευστικά και να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από διάφορες ομάδες τροφίμων κι όχι από μια συγκεκριμένη.

Να είστε πάντα σε ετοιμότητα
Ειδικά αν βρίσκεστε συχνά στο δρόμο και κάνετε πολλές διαδρομές με το αυτοκίνητο, είτε λόγω φύσεως της δουλειάς, είτε λόγω υποχρεώσεων, είναι πολύ πιθανό να μην μπορείτε να ανταποκριθείτε στην απαραίτητη τακτικότητα των γευμάτων. Σε αυτές τις περιπτώσεις κι εφόσον γνωρίζετε από πριν ότι θα είστε όλη την ημέρα στο δρόμο, φροντίστε να έχετε σνακ στην τσάντα ή το αυτοκίνητο, όπως π.χ. ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και γαλοπούλα, ένα φρούτο, μια μπάρα δημητριακών, μερικά κράκερς κ.ο.κ. και προσπαθήστε με κάθε τρόπο να αντισταθείτε στις τυρόπιτες κουρού και τα χάμπουργκερ που θα βρεθούν στο… δρόμο σας.

Κάντε έξυπνες επιλογές
Συνήθης επιλογή
Freddo γλυκό με αφρόγαλα
Πατατάκια
Τηγανητά αυγά με μπέικον
4-5 γλυκά μπισκότα
Σαλάτα σεφ
Κοτόπουλο τηγανητό με τηγ. πατάτες
1 κομμάτι κέικ σοκολάτας

Καλύτερη επιλογή
Καφές φίλτρου χωρίς γάλα με λίγη καστανή ζάχαρη
1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
Βραστό αβγό με λίγη γαλοπούλα
Μια μπάρα δημητριακών
Σαλάτα ceasar’s
Ψητό κοτόπουλο με πράσινη σαλάτα
Μια φρουτοσαλάτα

πηγή: clickatlife.gr

H διατροφή του εργαζόμενου

Σήμερα είναι πλέον ξεκάθαρη η συμβολή της σωστής διατροφής στην υγεία του ανθρώπου, καθώς αποτελεί έναν από τους πρωταρχικούς παράγοντες πρόληψης διαφόρων ασθενειών όπως υπερλιπιδαιμίες, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, καρκίνο, υπέρταση και οστεοπόρωση, οι οποίες αποτελούν τα κυριότερα αίτια νοσηρότητας και θνησιμότητας στον ανεπτυγμένο κόσμο. Ωστόσο, οι γρήγοροι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής δεν μας παρέχουν τον απαραίτητο χρόνο για να ασχοληθούμε επαρκώς με τη διατροφή μας. Ιδιαιτέρως όσοι εργάζονται σκληρά είναι αρκετά επιρρεπείς σε διατροφικές «κακοτοπιές».

 
Ο σημαντικότερος παράγοντας που μπορεί να διαμορφώσει λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές σε έναν εργαζόμενο είναι η ελλιπής ενημέρωσή του πάνω σε θέματα διατροφής αλλά και οι κακές συνθήκες σίτισης στους εργασιακούς χώρους. Δεδομένου ότι κάθε εργαζόμενος περνά αρκετές ώρες της ημέρας στον χώρο εργασίας, η ποιότητα της διατροφής του στην εργασία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη μίας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Αποτελέσματα πρόσφατων επιδημιολογικών ερευνών δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι συχνά υιοθετούν λανθασμένες διατροφικές συνήθειες τόσο σε επίπεδο ποιότητας τροφίμων όσο και σε επίπεδο θερμιδικού περιεχομένου των επιλογών τους.

Η αλήθεια είναι ότι το εργασιακό ωράριο αποτελεί σημαντικό εμπόδιο στην τήρηση των αρχών ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, ωστόσο, εφ’ όσον κάποιος έχει τη καλή θέληση και τη διάθεση μπορεί να ακολουθήσει μία σειρά εναλλακτικών επιλογών έτσι ώστε να εντάξει στην καθημερινότητά του πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.  

Οι συνηθέστερες λανθασμένες συμπεριφορές σχετικά με τη διατροφή που παρατηρούνται σε εργαζόμενους είναι οι εξής:

• Παράλειψη πρωινού
Οι περισσότεροι εργαζόμενοι και κυρίως όσοι δουλεύουν πολύ πρωινές ώρες φεύγουν βιαστικά από το σπίτι και αμελούν να καταναλώσουν πρωινό. Η συνήθεια αυτή αποτελεί μέγα διατροφικό σφάλμα, αφού το πρωινό είναι ίσως το βασικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς παρέχει την ενέργεια αλλά και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται κανείς για να ξεκινήσει δυναμικά την ημέρα του. Δεδομένου του ότι καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας μένουμε νηστικοί, η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη για τη σωστή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ένα πλούσιο πρωινό βοηθά επιπλέον στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

• Παράλειψη κατανάλωσης ενδιάμεσων γευμάτων
Δε θα πρέπει να παρερμηνεύουμε τον όρο «κύρια γεύματα» και να θεωρούμε ότι αυτά θα πρέπει να είναι και τα μοναδικά της ημέρας. Μεταξύ αυτών θα πρέπει να κάνουμε μικρότερα γεύματα (σνακ) τόσο για να ρυθμίζουμε τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα μας όσο και για να κρατάμε τον μεταβολισμό μας σε εγρήγορση. Παρατηρείται ότι, είτε λόγω αμέλειας είτε λόγω «φόβου» πάχυνσης, οι περισσότεροι εργαζόμενοι δεν συνηθίζουν να καταναλώνουν ενδιάμεσα γεύματα.

Η τακτική αυτή, το να μην τρώμε δηλαδή τίποτα μέχρι το απόγευμα που επιστρέφουμε σπίτι, αντί να μας βοηθά να ρυθμίσουμε το βάρος μας αντιθέτως μας επιβαρύνει καθώς αυτή η κατάσταση «νηστείας» μας οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού στα επόμενά μας γεύματα. Δηλαδή στην ουσία, αντί να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση θερμίδων, απλά την μετατοπίζουμε αργότερα μέσα στην ημέρα. Και, όταν αντί να ισοκατανήμουμε την ενέργεια που προσλαμβάνουμε ημερησίως, αντιθέτως την καταναλώσουμε συγκεντρωμένη σε ένα ή δύο γεύματα, είναι στην ουσία σαν να ρίχνουμε στον οργανισμό μας μία ενεργειακή «βόμβα» την οποία δεν μπορεί να διαχειριστεί. Έτσι, οδηγούμαστε αναπόφευκτα σε αυξημένη αποθήκευση λίπους και συνεπώς αύξηση του σωματικού μας βάρους. Αρχίστε λοιπόν να εντάσσετε στη διατροφή σας την τακτική «μικρά και συχνά γεύματα». Μην ξεχνάτε ότι το «καύσιμο» του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, την οποία τα σνακ μπορούν να μας παρέχουν, αυξάνοντας έτσι την απόδοσή μας στη δουλειά.

• Επιλογή ακατάλληλων τροφίμων στα καθημερινά μικρογεύματα
Είναι αρκετοί οι εργαζόμενοι οι οποίοι δεν ανήκουν στην προηγούμενη κατηγορία, εκείνοι δηλαδή που κατανοούν τη σημασία της κατανάλωσης σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτό είναι δώρο άδωρο καθώς οι περισσότεροι δεν κάνουν τις καταλληλότερες διατροφικές επιλογές, καταφεύγοντας σε ενεργειακά πυκνές επιλογές και στο λεγόμενο «τσιμπολόγημα». Υπάρχουν όμως εναλλακτικές λύσεις. Αντί για σοκολάτες, πατατάκια και έτοιμα αρτοσκευάσματα που είναι τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, προτιμήστε φρούτα, χυμούς, ξηρούς καρπούς, κρακεράκια, σπιτικές πίτες ή ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί light.

• Ελλιπής ενυδάτωση
Η θεωρία περί κατανάλωσης 8-10 ποτηριών νερού την ημέρα αρχίζει να καταρρίπτεται. Κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές απώλειες υγρών καθημερινά, συνεπώς και διαφορετικές ανάγκες. Στην ουσία η καθημερινή πρόσληψη υγρών θα πρέπει να αναπληρώνει τις καθημερινές απώλειες. Επιπλέον, η πρόσληψη υγρών δεν συνεπάγεται αποκλειστικά πρόσληψη νερού καθώς καλές πηγές ενυδάτωσης είναι και οι χυμοί, το γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τα light αναψυκτικά, το τσάι και ο καφές. Προσοχή: να θυμάστε ότι η δίψα δεν είναι πάντα ο καλύτερος σύμβουλος.

• Τα γεύματα δεν καταναλώνονται σε ένα ευχάριστο περιβάλλον και σε κατάσταση ψυχικής ηρεμίας.Σίγουρα δεν είναι εύκολο για κάποιον να τραφεί σωστά στον εργασιακό χώρο, καθώς πρόκειται για ένα περιβάλλον ιδιαίτερα στρεσογόνο. Ωστόσο, ακόμα και σε ένα πολύ απαιτητικό εργασιακό χώρο, μπορείτε να βρείτε τον χρόνο και να καθιερώστε καθημερινά ένα μικρό διάλειμμα για να καταναλώνετε το σνακ σας.

Αναδημοσίευση απο ΕΝΘΕΤΟ ΜΒΑ της εφημεριδας ΤΑ ΝΕΑ