Στην έρευνα συμπεριελήφθη και η Ελλάδα κατόπιν πρωτοβουλίας του κ. Αραβανή. Πώς ελήφθη αυτή η πρωτοβουλία; H εξιστόρηση του ίδιου του καθηγητή δίνει την καλύτερη απάντηση: «Όταν έφυγα από την Ελλάδα για τις ΗΠΑ, νεότατος γιατρός ων, δεν είχα ακόμη δει ως φοιτητής αλλά και ως ασκούμενος περίπτωση εμφράγματος. Αφού βρέθηκα όμως στις ΗΠΑ για μεταπτυχιακές σπουδές, κατάλαβα μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα την τρομερή διαφορά στη συχνότητα εμφάνισης των νοσημάτων της καρδιάς. Είπα μέσα μου ότι στην Ελλάδα - και κυρίως στην επαρχιακή Ελλάδα - πρέπει να υπάρχει ένας διαφορετικός Θεός σε ότι αφορά την υγεία και ένας άλλος στις ΗΠΑ, ο οποίος δεν προστατεύει από τις ασθένειες της καρδιάς τους πολίτες».
Ο κ. Αραβανής πληροφορήθηκε από συναδέλφους του στη Νέα Υόρκη ότι μια νέα επιδημιολογική έρευνα που εξετάζει τη σύνδεση της διατροφής με τα καρδιακά νοσήματα ξεκινά στη Μινεσότα από τον Ανσελ Κις. «Πράγματι ο Κις το 1947 είχε ξεκινήσει την έρευνα με μία πρώτη ομάδα την οποία αποτελούσαν εργάτες σιδηροδρόμων. Τον συνάντησα στην Ουάσιγκτον το 1954 με την ευκαιρία του δεύτερου Παγκοσμίου Συνεδρίου Καρδιολογίας. Ήταν ένας καλοσυνάτος, πολύ ευγενής και έξυπνος άνθρωπος, με χιούμορ. Του εξήγησα τι συνέβαινε στην Ελλάδα - αν και ο ίδιος ήταν ως έναν βαθμό κατατοπισμένος για την κατάσταση από Ιταλούς συναδέλφους. Συναντηθήκαμε ξανά έναν χρόνο αργότερα σε συνέδριο της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας στο Σικάγο, όπου και συμφωνήθηκε η Ελλάδα να περιληφθεί στην έρευνα, καθώς διέθετε ιδιαίτερα διατροφικά χαρακτηριστικά που δημιουργούν ενδιαφέρον. Στην έρευνα περιελήφθησαν επίσης η Ιταλία, η Ολλανδία, η τότε Γιουγκοσλαβία - νυν Σερβία, η Φινλανδία, η Ιαπωνία».
H επιλογή του δείγματος στην Ελλάδα έγινε με το εξής σκεπτικό: οι περιοχές έπρεπε να είναι μακριά από το κέντρο, ώστε να μην έχουν την επίδραση της ζωής του κέντρου - αν και η Αθήνα είχε τότε ένα πρόσωπο που με τα σημερινά δεδομένα θα την έκανε να χαρακτηρίζεται χωριό. «Αν και τα χαρακτηριστικά της ζωής και της διατροφής των Ελλήνων στην ύπαιθρο ήταν τότε περίπου τα ίδια, σκεφθήκαμε να φθάσουμε στο πιο απομακρυσμένο σημείο, την Κρήτη. Ήταν ήδη γνωστό ότι στην Κρήτη η διατροφή ήταν μια τυπική διατροφή επαρχιακού λαού με μεγάλη κατανάλωση λαδιού σε συνδυασμό με σκληρή αγροτική εργασία - σωματική άσκηση σε καθημερινή βάση. H θερμιδική κατανάλωση των Κρητών για το έργο τους δεν ήταν μεγάλη. Χαρακτηριζόταν από αρκετό λίπος - κάνοντας όμως λόγο για λίπος, εννοούμε λάδι».
Επελέγη τελικώς μια αγροτική περιοχή 50 χλμ. έξω από το Ηράκλειο, το Καστέλλι Πεδιάδας. Το δείγμα ήταν της τάξεως των 620 ατόμων στην Κρήτη και έναν χρόνο αργότερα που ξεκίνησε η έρευνα και στην Κέρκυρα - σε μια περιοχή 45 χλμ. έξω από την πόλη της Κέρκυρας - περιελήφθησαν άλλα τόσα άτομα. «Τον δεύτερο χρόνο επελέγη κάποιο από τα Επτάνησα, καθώς το σκεπτικό ήταν ότι επειδή η περιοχή δεν είχε βρεθεί υπό τον τουρκικό ζυγό και είχε έλθει από πολύ νωρίς σε επαφή με την Ευρώπη, ίσως είχαν εμφανιστεί αλλαγές σε κάποιες συμπεριφορές». Ωστόσο απεδείχθη ότι ούτε ο πληθυσμός της Κέρκυρας εμφάνιζε διαφορές σε σύγκριση με τους υπόλοιπους επαρχιακούς πληθυσμούς στη διατροφή ή στην άσκηση. Τα συνολικά 1.250 αυτά άτομα είχαν έκτοτε ετήσια παρακολούθηση σε ότι αφορούσε την καταγραφή τυχόν ασθενειών και πενταετή πλήρη επανεξέταση.
Από τη μεγάλη αυτή έρευνα προέκυψε - κυρίως σε ότι αφορούσε το δείγμα της Κρήτης, αφού οι Κρητικοί ήταν και οι πιο συνεπείς στην εξέτασή τους επί τόσα έτη - ότι ο τρόπος ζωής των κατοίκων της Μεγαλονήσου αποτελεί σημαντικό παράγοντα μακροζωίας. Από τα 620 άτομα στην Κρήτη ζούσαν ως πέρυσι 154. Φάνηκε ότι από όλες τις χώρες που συμμετείχαν στην έρευνα ο πληθυσμός της Κρήτης είχε τη μικρότερη νοσηρότητα και θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι διαφορές ήταν τόσες που όλοι έκαναν λόγο για «φαινόμενο Κρήτης». Το φαινόμενο αυτό απεδόθη στη διατροφή και στον γενικότερο τρόπο ζωής.
Τα αποτελέσματα της έρευνας
Η έρευνα των Επτά Χωρών προσέφερε στην επιστημονική - και μη - κοινότητα έναν διάσημο όρο. Αυτόν της «μεσογειακής διατροφής». Πρόκειται για τον πλέον προσφιλή όρο που έχει χρησιμοποιηθεί σε ό,τι αφορά τη διατροφή μέσα από την ατελείωτη λίστα των περισσότερων από 2.000 συνταγών και «συνταγολογίων» που έχουν κυκλοφορήσει. «Και αυτό συνέβη επειδή πράγματι η έννοια της μεσογειακής διατροφής είχε αντικειμενική αξία. H διατροφή αυτή μπορεί να έχει πολύ λίπος - αλλά πρόκειται για ελαιόλαδο, το οποίο ως γνωστό έχει ιδιαίτερα χαρακτηριστικά: δεν αυξάνει τη χοληστερόλη, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες χάρη στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνη E. Περιέχει συγχρόνως φρούτα και λαχανικά με πολλές ίνες, λίγο κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο. Με μέτρο στη διατροφή αυτή γίνεται και η κατανάλωση κρασιού». Συγχρόνως το δεύτερο «μυστικό» της μακροζωίας των μεσογειακών λαών και δη των Κρητών ήταν η σκληρή άσκηση. «Οι θερμίδες που κατανάλωναν οι άνθρωποι αυτοί ενώ εργάζονταν τόσο σκληρά ήταν 2.500-2.800. Γι' αυτό και ο δείκτης υποδορίου λίπους τους ήταν πολύ χαμηλός σε σύγκριση με τους άλλους λαούς που εξετάστηκαν».
Από την έρευνα προέκυψε όμως και μια δεύτερη πρωτιά. Μαζί με τον όρο της μεσογειακής δίαιτας εισήχθη για πρώτη φορά και εκείνος του παράγοντα κινδύνου. Ο όρος αυτός πρωτοεμφανίστηκε το 1961 συγχρόνως σε δύο έγκριτα αμερικανικά επιστημονικά έντυπα: στο «JAMA» («Journal of the American Medical Association») και στο «Circulation». Στο ένα έντυπο εισήχθη μέσω της έρευνας των Επτά Χωρών ως προδιαθετικός παράγοντας (pre-desposing factor) για τη νόσο και στο δεύτερο μέσω της μελέτης του Φράμιγχαμ ως παράγοντας κινδύνου (risk factor). H μελέτη του Φράμιγχαμ αποτελεί τη δεύτερη εκτενή διαχρονική επιδημιολογική έρευνα. Διεξήχθη σε πληθυσμό της περιοχής του Φράμιγχαμ της Μασαχουσέτης, με τη διαφορά ότι στην έρευνα αυτή σε σύγκριση με εκείνη των Επτά Χωρών συμμετείχαν και γυναίκες.
Όπως έδειξε η έρευνα των Επτά Χωρών, από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου - υπέρταση, υπερχοληστερολαιμία, παχυσαρκία, κάπνισμα, ακινησία, διαβήτης - η ύπαρξη μόνο ενός δεν είναι τόσο επιβαρυντική για την υγεία. «Ο συνδυασμός ή αλλιώς η "μαφία των παραγόντων", έστω και αν ο καθένας από αυτούς δεν εμφανίζεται σε μεγάλο βαθμό, είναι αυτός που κάνει τη μεγαλύτερη ζημιά. Μάλιστα ορισμένοι συνδυασμοί είναι πιο επιβαρυντικοί από άλλους. Για παράδειγμα, οι διαταραχές των λιποπρωτεϊνών-της χοληστερόλης-μαζί με το κάπνισμα αποτελούν πολύ κακό συνδυασμό για την καρδιά. Χειρότερο όμως όλων φαίνεται να είναι το τρίπτυχο διαταραχές της χοληστερόλης - κάπνισμα - υπέρταση» λέει ο κ. Αραβανής.
Τα συμπεράσματα της μακροχρόνιας αυτής έρευνας κάθε άλλο παρά αισιόδοξα μπορούν να είναι. Ο κόσμος απαλλάχθηκε από τις μεγάλες επιδημίες του παρελθόντος όπως η πανούκλα ή η διφθερίτιδα αλλά γνώρισε νέες μεγάλες «επιδημίες» μη μεταδοτικών ασθενειών. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν σήμερα τον υπ' αριθμόν 1 δολοφόνο του σύγχρονου κόσμου. Τα νοσήματα αυτά τα οποία ήταν άγνωστα στην Ελλάδα του παρελθόντος, αποτελούν σήμερα τους πιο μεγάλους εχθρούς της υγείας των Ελλήνων. «Παρά την πρόοδο που έχει επιτευχθεί και στον τομέα της έρευνας και της αντιμετώπισης των νοσημάτων της καρδιάς και των αγγείων, η συχνότητα εμφάνισής τους σε παγκόσμιο επίπεδο και στη χώρα μας συνεχώς αυξάνεται. H παρεμβατική καρδιολογία μπορεί να έχει προσφέρει πολλές λύσεις - σε πολλές περιπτώσεις να έχει σώσει τη ζωή ασθενών -, το μεγάλο στοίχημα όμως σήμερα για όλους είναι να μη φθάσουμε στο χειρουργείο. Να απαλείψουμε τα προβλήματα καρδιάς, που αποτελούν έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς της υγείας του σύγχρονου κόσμου» καταλήγει ο κ. Αραβανής. Τα λόγια αυτά, που ανήκουν σε έναν άνθρωπο ο οποίος έχει παρακολουθήσει σε βάθος - χρόνου και όχι μόνο - τις καρδιακές παθήσεις στον ελληνικό πληθυσμό, δεν χωρούν περαιτέρω σχολιασμό.
ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
| Η υιοθέτηση μεσογειακής διατροφής μειώνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και προλαμβάνει περίπου το 1/3 νέων στεφανιαίων επεισοδίων στα υπερτασικά άτομα που ρυθμίζουν την πίεσή τους με φαρμακευτική αγωγή |
Το μοντέλο της μεσογειακήs διατροφής (του τρόπου διατροφής των ανθρώπων που ζουν σε χώρες της Μεσογείου από τη Νότια Ιταλία ως τη Βόρεια Αφρική) κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι των περιοχών της Μεσογείου παρουσιάζουν πολύ σπανιότερα σε σχέση με εκείνους που ζουν στη Βόρεια Ευρώπη και στην Αμερική στεφανιαία νόσο αλλά και μορφές καρκίνου όπως του εντέρου ή του μαστού. Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η αποκαλούμενη μεσογειακή δίαιτα αποτελεί μύθο καθώς οι διαφορές του τρόπου διατροφής μεταξύ των λαών της Μεσογείου είναι κάτι παραπάνω από χτυπητές. Παράδειγμα προς μίμηση για υγεία και μακροζωία αποτελούν, σύμφωνα με όλες τις έρευνες, οι Κρήτες. Οι έρευνες έδειξαν ότι το μοντέλο διατροφής που προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου καθώς και από διάφορες μορφές καρκίνου είναι εκείνο που ακολουθούσε ο αγροτικός πληθυσμός της Κρήτης. Λιτή διατροφή, πλούσια σε χορταρικά, φρούτα, ζυμωτό μαύρο ψωμί, αγνό τυρί, τροφές μαγειρεμένες με ελαιόλαδο. Σημαντικός παράγοντας για την καλή υγεία του πληθυσμού της Κρήτης αποτελούσε επίσης η σωματική άσκηση. Δεκατρία χιλιόμετρα περπάτημα την ημέρα ήταν ο φυσικός τρόπος άσκησης των Κρητών. Την ίδια στιγμή, σύμφωνα με τα στοιχεία, άλλοι λαοί της Μεσογείου όπως οι Ισπανοί ή οι Ιταλοί δεν καταναλώνουν περισσότερα από 15-20 γραμμάρια ελαιολάδου την ημέρα όταν η κατανάλωσή του από τους Κρήτες ξεπερνά τα 70 γραμμάρια ημερησίως ενώ η διατροφή τους περιέχει σε πολύ μεγαλύτερα ποσοστά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν είναι λοιπόν σωστό να γίνεται λοιπόν λόγος για μεσογειακή δίαιτα αλλά για ελληνική και δη για κρητική.
Τα συστατικά της κρητικής δίαιτας
Ελαιόλαδο
Οι επιστημονικές ενδείξεις για τα οφέλη του ελαιολάδου δεν περιορίζονται μόνο στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, της υπέρτασης, της θρόμβωσης, του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά φαίνεται ότι συμβάλλει σημαντικά στη μακροζωία. Είναι χαρακτηριστικό ότι η προσδοκώμενη διάρκεια ζωής είναι μεγαλύτερη στην Ελλάδα από ότι στη Βόρεια Ευρώπη, παρά τον σταθερά μεγαλύτερο αριθμό καπνιστών. Η προστατευτική επίδραση του ελαιολάδου κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων και της απώλειας των γνωστικών λειτουργιών οφείλεται κυρίως σε δύο βασικά συστατικά του: στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και στις αντιοξειδωτικές ουσίες. Το ελαιόλαδο είναι πολύ πλούσιο σε ολεϊκό οξύ (55%ο ως 83%ο του συνόλου των λιπαρών οξέων) που είναι ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ και σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και οι φαινολικές ενώσεις. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μεταξύ των άλλων μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερίνης στο αίμα ενώ δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερίνης. Στην κρητική δίαιτα το ελαιόλαδο αποτελεί την κύρια πηγή του λίπους της συνολικής ενέργειας που λαμβάνεται ημερησίως σε ποσοστό που φθάνει το 27%α. Τουλάχιστον 70 γραμμάρια ελαιολάδου την ημέρα δημιουργούν ασπίδα για την καρδιά μας.
Κρασί
Τα στοιχεία των ερευνών για τις ευεργετικές ιδιότητες του οίνου στην καρδιά έδωσαν σε πολλούς τη δικαιολογία που χρειάζονταν για να πουν δώστου να καταλάβει. Ωστόσο για καλή υγεία το «ακόμη ένα ποτηράκι» είναι ο χειρότερος σύμβουλος. Δύο ποτήρια κρασί την ημέρα μαζί με το γεύμα, σύμφωνα με το παράδειγμα των Κρητών, δημιουργούν καλή διάθεση και δίνουν καλή υγεία.
Διαιτητικές ίνεs
Βασικό στοιχείο της κρητικής διατροφής αποτελούν οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα, στα λαχανικά; στα όσπρια και στα δημητριακά. Σύμφωνα με πολλές επιστημονικές αναφορές, τα φρούτα και τα λαχανικά προστατεύουν από στεφανιαία νόσο και συμβάλλουν στην προστασία κατά του καρκίνου. Τα όσπρια μαγειρεμένα με ελαιόλαδο, όπως συνηθίζεται στην ελληνική κουζίνα, δημιουργούν εύγευστα πιάτα τα οποία συγχρόνως παρέχουν πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ιδιαίτερος λόγος χρειάζεται να γίνει για τις νόστιμες αλλά και «ύποπτες» για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 πατάτες. Στις διατροφικές οδηγίες στη χώρα μας η κατανάλωση της πατάτας συστήνεται λίγες φορές την εβδομάδα. Αποτελεί πηγή βιταμίνης C αλλά, όπως συμβαίνει και με το λευκό ψωμί, δίνει γρήγορα ποσότητες γλυκόζης μετά την κατανάλωσή της. Σύμφωνα με το πρότυπο της κρητικής δίαιτας, είναι απαραίτητη η πρόσληψη τουλάχιστον 30 γραμμαρίων διαιτητικών ινών ημερησίως και 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών. Το ανησυχητικό είναι ότι και στη χώρα μας οι σύγχρονοι έφηβοι, θεωρώντας ξεπερασμένα τα παραδοσιακά ελληνικά και υγιεινά διατροφικά μοντέλα, δεν λαμβάνουν περισσότερα από 300 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Ψαριά
Το ψάρι και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια αποτελούσαν βασική τροφή των Κρητών και μπορούν να βρεθούν σε αφθονία σε μια χώρα όπως η δική μας. Εκτός από πρωτεΐνη άριστης ποιότητας, τα ψάρια προσφέρουν τα ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη σωματική και ψυχοκινητική ανάπτυξη των παιδιών και για την πρόληψη των χρονίων νοσημάτων. Τα μικρά ψάρια είναι επίσης πολύ καλές πηγές ασβεστίου.
Χόρτα
Έχουν πλέον επιβεβαιωθεί οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενός αγαπητού χόρτου της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, της τσουκνίδας. Δρα προληπτικά κατά της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων και κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων αφού είναι πλούσια σε καροτίνη Β. Η γλιστρίδα (αντράκλα), σύμφωνα με διατροφικές μελέτες, είναι πλούσια σε λινολενικό οξύ, το οποίο αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για το χαμηλό ποσοστό καρδιοπαθειών των κατοίκων των νοτίων περιοχών της Ευρώπης. Είναι χαρακτηριστικό ότι η ελληνική γη παράγει περισσότερα από 150 βρώσιμα χόρτα. Φανταστείτε πόσα νόστιμα πιάτα μπορούν να γίνουν με λίγη φαντασία...
Κρέας
Το αγαπημένο στους περισσότερους κόκκινο κρέας αλλά και τα αβγά και το τυρί μπορεί να είναι πλούσια σε βιταμίνες (D, Β1, Β2, Β6, φυλλικό οξύ, βιοτίνη) αλλά μας «φορτώνουν» παράλληλα με κορεσμένα λίπη, υπαίτια για αθηρωμάτωσή, καρδιαγγειακά νοσήματα, ακόμη και καρκίνο. Στους Κρήτες αγρότες τα κορεσμένα λίπη δεν αποτελούσαν περισσότερο από το 7%ο της ημερήσιας ενέργειας. Στη διατροφή ενός σύγχρονου εφήβου τα κορεσμένα λίπη αποτελούν τουλάχιστον το 15% της ημερήσιας ενέργειας.
Τrans λιπαρά οξέα
Το μεγάλο πλεονέκτημα της κρητικής δίαιτας ήταν η πλήρης απουσία trans λιπαρών οξέων, τα οποία χρησιμοποιούνται σήμερα κατά κόρον στη σύγχρονη πλαστική» διατροφή μας. Τα βρίσκουμε κυρίως σε πάστες, γλυκά, μακαρονάδες και φαστ-φουντ. Τα βλαβερά αυτά οξέα στην κρητική δίαιτα δεν περιέχονται ούτε στο 0,1% της ημερήσιας ενέργειας ενώ στην Αμερική αποτελούν τουλάχιστον το 4%-5% της ενέργειας ημερησίως.
Νηστεία
Χαρακτηριστικό της κρητικής δίαιτας, που δεν συναντάται σε καμία άλλη μεσογειακή χώρα, είναι οι νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Οι Κρήτες ακολουθούσαν πιστά τις νηστείες που άλλοτε απαγόρευαν την κατανάλωση Θαλασσινών και άλλοτε κρέατος, γαλακτοκομικών και αβγών. Γύρω στις 180-200 ημέρες τον χρόνο βρίσκονταν σε περίοδο νηστείας προσφέροντας έτσι στον οργανισμό τους την απαραίτητη αποτοξίνωση. Πιστεύοντες και μη πιστεύοντες, λοιπόν, είναι καλό να ακολουθούν τη νηστεία περισσότερες ημέρες τον χρόνο από τη... Μεγάλη Παρασκευή.
| Βήμα | Επιλογή | Ανοχή | Αποφυγή |
| Κατανάλωση τροφής πλούσια σε ω-3, 1-2 φορές την εβδομάδα | Σολωμός, πέστροφα, ρέγκα, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, λιναρόσπορος, σπανάκι, αντράκλα, συμπληρώματα ιχθυελαίου | Οστρακοειδή (εξαιτίας του κινδύνου λοιμώξεων, όπως ηπατίτιδας Α και Β) | Τηγανισμένα ψάρια, ψάρια, από μολυσμένες πηγές, ψάρια σε stick |
| Κατανάλωση φυτικών ελαίων | Λινέλαιο, λάδι ελιάς, μαγιονέζα από λάδι ελιάς | Λάδι από σπόρους καρδάμου με υψηλή περιεκτικότητα σε ολεϊκό οξύ, ηλιέλαιο, ή σογιέλαιο | Αραβοσιτέλαιο, λάδι από σπόρους καρδάμου, ηλιέλαιο, φοινικέλαιο, φυστικέλαιο, άλλα έλαια, μαγιονέζα που δεν γίνεται από λάδι ελιάς |
| Αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών | Φρέσκα φρούτα: 3-5 την ημέρα. Φρέσκα λαχανικά: 5-6/ημέρα. Ποικιλία φρούτων | Χυμός φρούτων (όχι περισσότερο από 1-2 ποτήρια την ημέρα) ξηρά φρούτα, φρούτα σε κονσέρβα | Λαχανικά και φρούτα που γαρνίρονται με κρέμα, βαριές σάλτσες ή βούτυρο |
| Κατανάλωση καρυδιών και οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα | Σόγια, φασόλια, φακή, φάβα, άλλα όσπρια, ξηροί καρποί όλων των ειδών (αμύγδαλα, ελαιοκάρυδα, καρύδια, κ.ά ) | >Πολύ αλατισμένοι ξηροί καρποί | Μπαγιάτικοι ή δύσοσμοι ξηροί καρποί |
| Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε 10-20 gr/ημέρα. Πρόσληψη μιας τουλάχιστον πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με κάθε γεύμα | Ψάρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μαύρη σοκολάτα, ασπράδια αυγών ή υποκατάστατο αυγού, αυγά εμπλουτισμένα με ω-3 | Επεξεργα-σμένα κρέατα χαμηλά σε λιπαρά (λουκάνικο, σαλάμι, κ.ά.), γάλα 2% σε λιπαρά, τυρί μοτσαρέλλα με λίγα λιπαρά, σοκολάτα γάλακτος, κρόκος αυγού (3-4 την εβδομάδα) | Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια (συκώτι, νεφροί), λουκάνικα, μπέικον, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος, κρεμώδη τυριά, ξινή κρέμα, παγωτό |
| Αποφυγή των trans λιπαρών οξέων | Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με στανόλες | Φυστικο-βούτυρο εμπορίου, μπισκότα (κράκερ) που δεν περιέχουν λιπαρά, γλυκά | Πρόχειρο φαγητό, τηγανισμένες πατάτες, σνακ, γλυκά (μπισκότα, κέικ, πίτες κτλ), μαργαρίνες |
| Κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών: 20-30 gr/ημέρα | Πλήρες ψωμί και δημητριακά, βρώμη, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά κι γλυκά από ολικής άλεσης σιτηρά, πατάτες με το φλοιό (ψητές, βραστές στον ατμό) | Ζυμαρικά, λευκό ρύζι, πουρέ, λαζάνια με αυγά | Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, άσπρο ψωμί, κράκερ, ζάχαρη, μέλι, σιρόπι, γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευ-άζονται με λευκό αλεύρι και ζάχαρη |
| Πρόσληψη τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα | 8 ποτήρια μη χλωριωμένου νερού. Επιπρόσθετα: γάλα χωρίς λιπαρά (έως 4 ποτήρια), χυμός φρούτων (έως 2 ποτήρια), τσάι (ιδιαίτερα το πράσινο έως 4 φλυτζάνια), γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκα φρούτα | Καφές (κανονικός ή χωρίς καφεΐνη), γάλα 1% ή 2%, χυμός φρούτων με ζάχαρη (νέκταρ), αφεψήματα για τους αθλητές, αναψυκτικά, αλκοόλ (έως 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες, έως 2 ποτήρια/ ημέρα για τους άνδρες) | Αναψυκτικά με ζάχαρη, μιλκ σέικ, αυξημένη ποσότητα αλκοόλ |
| Βήμα | Επιλογή | Ανοχή | Αποφυγή |
| Κατανάλωση τροφής πλούσια σε ω-3, 1-2 φορές την εβδομάδα
| Σολωμός, πέστροφα, ρέγκα, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, λιναρόσπορος, σπανάκι, αντράκλα, συμπληρώματα ιχθυελαίου | Οστρακοειδή (εξαιτίας του κινδύνου λοιμώξεων, όπως ηπατίτιδας Α και Β) | Τηγανισμένα ψάρια, ψάρια, από μολυσμένες πηγές, ψάρια σε stick |
| Κατανάλωση φυτικών ελαίων | Λινέλαιο, λάδι ελιάς, μαγιονέζα από λάδι ελιάς | Λάδι από σπόρους καρδάμου με υψηλή περιεκτικότητα σε ολεϊκό οξύ, ηλιέλαιο, ή σογιέλαιο | Αραβοσιτέλαιο, λάδι από σπόρους καρδάμου, ηλιέλαιο, φοινικέλαιο, φυστικέλαιο, άλλα έλαια, μαγιονέζα που δεν γίνεται από λάδι ελιάς |
| Αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών | Φρέσκα φρούτα: 3-5 την ημέρα. Φρέσκα λαχανικά: 5-6/ημέρα. Ποικιλία φρούτων | Χυμός φρούτων (όχι περισσότερο από 1-2 ποτήρια την ημέρα) ξηρά φρούτα, φρούτα σε κονσέρβα | Λαχανικά και φρούτα που γαρνίρονται με κρέμα, βαριές σάλτσες ή βούτυρο |
| Κατανάλωση καρυδιών και οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα | Σόγια, φασόλια, φακή, φάβα, άλλα όσπρια, ξηροί καρποί όλων των ειδών (αμύγδαλα, ελαιοκάρυδα, καρύδια, κ.ά ) | Πολύ αλατισμένοι ξηροί καρποί | Μπαγιάτικοι ή δύσοσμοι ξηροί καρποί |
| Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε 10-20 gr/ημέρα. Πρόσληψη μιας τουλάχι στον πηγής υψηλής ποιότητας πρωτείνης με κάθε γεύμα. | Ψάρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μαύρη σοκολάτα, ασπράδια αυγών ή υποκατάστατο αυγού, αυγά εμπλουτισμένα με ω-3 | Επεξεργα-σμένα κρέατα χαμηλά σε λιπαρά (λουκάνικο, σαλάμι, κ.ά.), γάλα 2% σε λιπαρά, τυρί μοτσαρέλλα με λίγα λιπαρά, σοκολάτα γάλακτος, κρόκος αυγού (3-4 την εβδομάδα) | Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια (συκώτι, νεφροί), λουκάνικα, μπέικον, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος, κρεμώδη τυριά, ξινή κρέμα, παγωτό |
| Αποφυγή των trans λιπαρών οξέων | Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με στανόλες | Φυστικο-βούτυρο εμπορίου, μπισκότα (κράκερ) που δεν περιέχουν λιπαρά, γλυκά | Πρόχειρο φαγητό, τηγανισμένες πατάτες, σνακ, γλυκά (μπισκότα, κέικ, πίτες κτλ), μαργαρίνες |
| Κατανάλωση περισσοτέ ρων φυτικών ινών: 20-30 gr/ημέρα | Πλήρες ψωμί και δημητριακά, βρώμη, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά κι γλυκά από ολικής άλεσης σιτηρά, πατάτες με το φλοιό (ψητές, βραστές στον ατμό) | Ζυμαρικά, λευκό ρύζι, πουρέ, λαζάνια με αυγά | Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, άσπρο ψωμί, κράκερ, ζάχαρη, μέλι, σιρόπι, γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι και ζάχαρη |
| Πρόσληψη τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα | 8 ποτήρια μη χλωριωμένου νερού. Επιπρόσθετα: γάλα χωρίς λιπαρά (έως 4 ποτήρια), χυμός φρούτων (έως 2 ποτήρια), τσάι (ιδιαίτερα το πράσινο έως 4 φλυτζάνια), γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκα φρούτα | Καφές (κανονικός ή χωρίς καφεΐνη, γάλα 1% ή 2, χυμός φρούτων με ζάχαρη (νέκταρ), αφεψήματα για τους αθλητές, αναψυκτικά, αλκοόλ (έως 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες, έως 2 ποτήρια/ ημέρα για τους άνδρες) | Αναψυκτικά με ζάχαρη, μιλκ σέικ, αυξημένη ποσότητα αλκοόλ |
ΠΑΤΗΣΤΕ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ
