Ποίες είναι η σωστές επιλογές για υγιεινή διατροφή άρα και απώλεια βάρους;

Οι περισσότεροι καταναλωτές είναι πολύ συγχυσμένοι για το ποια επιτέλους είναι η σωστή διατροφή για τη διατήρηση καλής υγείας και για απώλεια βάρους. Σε καθημερινή βάση βλέπουμε διαφημίσεις στα διάφορα μέσα μαζικής ενημέρωσης για διάφορες δίαιτες, τόσες πολλές που ακόμη και οι διαιτολόγοι δεν μπορούμε να γνωρίζουμε. Δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους, και άλλες τόσες διαφημίσεις για διάφορα σκευάσματα (ταμπλέτες ή ποτά) που υπόσχονται το ίδιο. Διαβάστε τη συνέχεια.

Πολλοί τρέχουν να τα δοκιμάσουν αλλά δυστυχώς σπάνια βλέπουν ικανοποιητικά και μακροχρόνια αποτελέσματα, και πολλές φορές όλα αυτά εις βάρος της υγείας τους, λόγω πολύ στερητικών σχεδίων διατροφής ή/και σκευασμάτων χωρίς καλή επιστημονική τεκμηρίωση για την ασφάλειά τους. Ένα πολύ καλά τεκμηριωμένο σχέδιο διατροφής είναι η Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ), που δυστυχώς δεν της δίνουν πολλοί την ευκαιρία που αξίζει.

Τι είναι λοιπόν η ΜΔ;

Είναι η διατροφή των προγόνων μας που συνεχώς εκτοπίζεται από την καθημερινότητά μας. Το έντονο ενδιαφέρον για τη ΜΔ στον επιστημονικό κόσμο ξεκίνησε από το 1950 όταν μια περίφημη μελέτη, «η μελέτη των επτά χωρών», εκ των οποίων η μία χώρα ήταν η Ελλάδα, και πιο συγκεκριμένα η Κρήτη, ανακάλυψε τη συσχέτιση της ΜΔ με την καλή υγεία και μακροζωία των ατόμων. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έδειξαν ότι οι Κρητικοί είχαν τα πρωτεία για τον μεγαλύτερο όρο ζωής και τον μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου, διαβήτη και θνησιμότητας. Αυτό ήταν ξεκάθαρο ότι οφειλόταν στη διατροφή τους, δηλαδή τη ΜΔ, και στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα (που τότε ήταν η σκληρή δουλειά στην ύπαιθρο).

Η πυραμίδα της ΜΔ δημιουργήθηκε στη συνέχεια ως ένα εργαλείο που απεικονίζει τα διάφορα τρόφιμα της ΜΔ και τη συχνότητα που πρέπει να καταναλώνονται.  Οι ποσότητες των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνει ο κάθε ένας προσδιορίζεται όμως από τον/την διαιτολόγο ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου για απώλεια ή διατήρηση βάρους και βάση συγκεκριμένων στόχων υγείας.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 

Καθημερινά

Σωματική άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορό κτλ)

Δημητριακά ολικής αλέσεως (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες) – προτιμάτε τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα

Φρούτα, Λαχανικά (βιταμίνες π.χ. Α, Γ, Κ…, ιχνοστοιχεία π.χ. σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες) – προτιμάτε της εποχής και ντόπια

Όσπρια (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες)

Ξηροί καρποί (μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα ιδίως στα καρύδια) – προτιμάτε τα στη φυσική τους μορφή

Ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε)

Γαλακτοκομικά π.χ. γιαούρτι, τυρί (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά, ασβέστιο, φωσφόρο, κ.α.) – προτιμάτε χαμηλά λιπαρά

Υγρά τουλάχιστο 6 ποτήρια νερό μαζί με άλλα υγρά όπως τσάι από βότανα. Κόκκινο κρασί με μέτρο.

Εβδομαδιαία

Ψάρια, πουλερικά, αυγά (πρωτεΐνες ψηλής βιολογικής αξίας, ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια, σίδηρο) – καταναλώνετε περίπου 3 αυγά εβδομαδιαίως

Γλυκά – πλούσια σε θερμίδες που δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά – καταναλώνετε περίπου 2-3 μικρομερίδες την εβδομάδα όπως μία μπάλα παγωτό, ή 1 γλυκό του κουταλιού

Μηνιαία

Κόκκινο κρέας - βοδινό, αρνί, μερικά μέρη χοιρινού κρέατος (πρωτεΐνη ψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη)

Η μεσογειακή διατροφή λοιπόν είναι πρότυπο υγιεινής διατροφής το οποίο όλο και πιο πολλοί λαοί προσπαθούν να το εντάξουν στη ζωή τους για τη διατήρηση υγιεινού βάρους, για την απώλεια βάρους όταν χρειάζεται, και τη διατήρηση καλής κατάστασης υγείας. Ας προσπαθήσουμε και εμείς να επαναφέρουμε τη μεσογειακή διατροφή στη ζωή μας.

Ξένια Αβερκίου, MS, RD, Κλινική Διαιτολόγος

  xenia.ave@cytanet.com.cy

Οι 7 τροφές που θα σε αδυνατίσουν! Βάλτες στο πρόγραμμα

Μπορεί να μην υπάρχουν μαγικές λύσεις στο αδυνάτισμα, μπορείς όμως να επιλέξεις κάποιες τροφές που θα αποδειχθούν πολύτιμα όπλα στην προσπάθειά σου να χάσεις κιλά

Πρόκειται για τροφές που θα βρεις εύκολα και θα μπορέσεις να τα εντάξεις με τον ένα ή τον άλλο τρόπο στο καθημερινό σου πρόγραμμα διατροφής. Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς μας εξηγεί τι είναι ακριβώς αυτό που κάνει τα 7 "θαυμαστά" τρόφιμα ιδανικά για την δίαιτα!

1.Η Βρώμη



Η βρώμη περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν υγρά όταν βρίσκονται στο στομάχι με αποτέλεσμα να επιφέρουν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Επιπλέον, εμποδίζουν την απορρόφηση υδατανθράκων από το τοίχωμα του εντέρου, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας έτσι τη λαχτάρα για τσιμπολόγημα. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες που διεγείρουν τον μεταβολισμό, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο, ενώ είναι ό,τι πρέπει για καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.


Στο εμπόριο διατίθενται νιφάδες βρώμης, τις οποίες μπορείτε να τρώτε για πρωινό ή να τις χρησιμοποιείτε για την παρασκευή διαφόρων διαιτητικών γλυκισμάτων.

2. Ο Άγριος σολομός


Ο άγριος σολομός περιέχει λίγες θερμίδες και κεκορεσμένα λίπη, ενώ είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ένα είδος «καλού» λίπους). Επιπλέον, περιέχει καλής ποιότητας πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικές ουσίες που, μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος και βοηθούν το δέρμα να δείχνει πιο υγιές.


Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως ο άγριος σολομός και, γενικότερα, τα ψάρια πρέπει να κατέχουν εξέχουσα θέση στη διατροφή, διότι ελαττώνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως εμφράγματος και καρκίνου του παχέος εντέρου. Να τρώτε σολομό ή άλλο ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, συνοδεύοντάς το με πράσινη σαλάτα από ωμά ή βρασμένα λαχανικά.

3.Οι Γλυκοπατάτες


Οι γλυκοπατάτες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία φαίνεται να καταπραΰνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, ενώ βοηθεί τον οργανισμό να παράγει περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα. Οι γλυκοπατάτες αποτελούνται ουσιαστικά από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνουν αργά την ενέργειά τους. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να είναι πολύ χορταστικές δίχως να παχαίνουν.


Ετοίμασε τες ψητές ή βραστές μαζί με διάφορα λαχανικά όπως μάραθο, κρεμμύδια, μανιτάρια κλπ.

4.Το Σπανάκι



Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπη ή θερμίδες, ενώ αντιθέτως περιέχει φολικό (ή φυλλικό) οξύ και άλλες πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το φολικό οξύ, που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β, είναι απαραίτητο για ορισμένες λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο μεταβολισμός των σακχάρων.

Οι πάσχοντες από ανεπάρκεια φολικού οξέος αναπτύσσουν έντονο αίσθημα κόπωσης.Στόχος είναι η πρόσληψη από τα τρόφιμα 200 mcg (μικρογραμμάρια) φολικού οξέος την ημέρα (400 mcg αν προσπαθείς να μείνεις έγκυος). Τα 100 γραμμάρια ωμό σπανάκι περιέχουν περίπου τα τρία τέταρτα της καθημερινώς συνιστώμενης δόσης των 200 mcg.



Επιλεξε συνταγές με σπανάκι στον ατμό ως συνοδευτικό του κυρίως γεύματος.

5.Τα Αμύγδαλα

Για να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποφύγεις την λιγούρα και το τσιμπολόγημα, πρέπει να καταναλώνεις τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και «καλά» λίπη - και τα αμύγδαλα περιέχουν όλα τα προαναφερθέντα.

Πιο συγκεκριμένα, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία συμβάλλουν στην ελάττωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ιδίως των επιπέδων της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. Επιπλέον, περιέχουν ολεϊκό οξύ, το οποίο πιστεύεται πως προστατεύει από τη στεφανιαία νόσο, ενώ είναι πλούσια στα ιχνοστοιχεία μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος και ασβέστιο.

Για να ετοιμάσεις ένα υγιεινό, χορταστικό σνακ ανάμειξε γιαούρτι με ψιλοκομμένα αμύγδαλα και μήλα ή αποξηραμένα φρούτα.

6.Το Αβοκάντο

Πολύς κόσμος νομίζει ότι τα αβοκάντο είναι παχυντικά (μισό αβοκάντο την μέρα δεν παχαίνει). , αλλά στην πραγματικότητα είναι πλούσια σε ωφέλιμα για την υγεία βασικά λιπαρά οξέα (EFAs). Τα οξέα αυτά συμβάλλουν στην ρύθμιση του σωματικού βάρους και του μεταβολισμού, την ορμονική ισορροπία, καθώς και την ποιότητα των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

Τα αβοκάντο έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν επιβραδύνουν την διαδικασία του γήρατος και προστατεύουν από το έμφραγμα και τον καρκίνο, ενώ έχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην καταπολέμηση του στρες. Ειδικά η βιταμίνη Β6 βοηθεί και στην καταπράυνση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

7.Οι Φράουλες

Οι φράουλες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (είναι ένας δείκτης που δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έπειτα από την κατανάλωση ενός γεύματος) και έτσι απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε σταθερή παραγωγή ενέργειας προς τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αισθάνεται κανείς χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου (είναι απαραίτητος για την καταπολέμηση της αναιμίας και της κόπωσης), καθώς και μεγάλες ποσότητες από την φυτική ίνα πεκτίνη, που βοηθεί στην ελάττωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει πως οι φράουλες κάνουν καλό και στην καρδιολογική υγεία διεγείροντας τα επίπεδα φολικού οξέος, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Να τρως τις φράουλες σκέτες - αν τις αφήσεις να ωριμάσουν καλά, θα είναι πιο γλυκές κι από τη ζάχαρη. 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Η είσοδος του επαγγελματισμού στον αθλητισμό τα τελευταία χρόνια, οι συνεχείς πιέσεις από προπονητές, παράγοντες, γονείς και φίλαθλο κοινό προς τους αθλητές για καλύτερες εμφανίσεις και επίτευξη μεγαλύτερων ρεκόρ, έχουν αναγκάσει τους αθλητές να προβούν σε άνομες και ανθυγιεινές ενέργειες, προκειμένου να ανταποκριθούν στις αυξημένες αυτές απαιτήσεις. Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση της πνευματικής και σωματικής υπόστασης του ανθρώπινου οργανισμού. Από τον κανόνα αυτό δεν μπορεί να εξαιρεθεί και η αρκετά μεγάλη μερίδα του πληθυσμού η οποία δεν ασχολείται με τον αθλητισμό.

Οι αθλητικές δραστηριότητες έχουν τα τελευταία χρόνια εξειδικευθεί σε τέτοιο βαθμό, ώστε ορισμένες από αυτές απαιτούν μεγάλες ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών στοιχείων, ενώ παράλληλα, οι ανάγκες σε άλλα θρεπτικά στοιχεία είναι μηδαμινές.
Το κυνήγι των ρεκόρ έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας και στην Ελληνική κοινωνία με αποτέλεσμα οι αθλητές να μην διστάζουν να θέσουν σε κίνδυνο ακόμη και την υγεία τους για την κατάκτηση των μεταλλίων.

Οι ημερήσιες ανάγκες των μη αθλούμενων σε διάφορα θρεπτικά στοιχεία έχουν καθορισθεί στο μεγαλύτερο μέρος τους από τους διάφορους διεθνείς οργανισμούς, ενώ οι πραγματικές θρεπτικές ανάγκες των αθλητών δεν έχουν ακόμη επαρκώς προσδιορισθεί. Έρευνες που έγιναν στις Η.Π.Α. αποκαλύπτουν την άγνοια των προπονητών σε θέματα αθλητικής διατροφής. Η άγνοια αυτή εκφράζεται ποικιλοτρόπως, αλλά κυρίως στις περιπτώσεις προσπάθειας διατήρησης σωστού αγωνιστικού σωματικού βάρους. Η ανάγκη αυτή αναγκάζει πολλούς αθλητές να χρησιμοποιήσουν επικίνδυνες μεθόδους. Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε αμερικανίδες αθλήτριες έδειξαν ότι το 14 - 26% των αθλητριών έκαναν εμετό, το 16% χρησιμοποίησαν καθαρτικά, 25% χάπια διαίτης, το 7% διάφορα διουρητικά, ενώ ένα άλλο 7% απέφευγε την κατανάλωση νερού και αλατιού σε μια προσπάθεια μείωσης του σωματικού βάρους μέσω της αφυδάτωσης. Οι πράξεις αυτές δεν είναι αποκλειστικό φαινόμενο των αθλητριών αλλά επεκτείνεται και στους άνδρες σε αγωνίσματα όπως πάλη και η άρση βαρών.

Οι υπέρμετρες καύσεις και ο ανεπαρκής εφοδιασμός του οργανισμού σε ημερήσια βάση, με τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες εκφράζεται με την εμφάνιση των παρακάτω συμπτωμάτων:
- Μη σωστή αύξηση του μυϊκού όγκου και δύναμης παρά την σωστή προπονητική διαδικασία.
- Ανεξέλεγκτες απώλειες σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
- Πρόωρη στασιμότητα στην εξέλιξη του αθλητή σε συνδυασμό με συμπτώματα κατάθλιψης και αποχή από την ενεργό αθλητική δράση.
- Υπερκόπωση κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής ή αγωνιστικής περιόδου.
- Εγκατάλειψη στη διάρκεια του αγώνα.
- Αστάθεια στην ποιοτική και ποσοτική απόδοση του αθλητή μέσα στον αγώνα.
- Μειωμένος ρυθμός αναπλήρωσης μετά από μέγιστη προσπάθεια και ανικανότητα διατήρησης σταθερής απόδοσης από αγώνα σε αγώνα, ιδιαίτερα όταν οι αγώνες πραγματοποιούνται σε καθημερινή βάση, όπως είναι η περίπτωση συμμετοχής σε τουρνουά.

Τα παραπάνω συμπτώματα εμφανίζονται σαν άλυτα προβλήματα που προκαλούν μειωμένη αθλητική απόδοση και οφείλονται στην ανεπαρκή διατροφή, υποδηλώνοντας την μερική έλλειψη ορισμένων θρεπτικών στοιχείων. Οι λόγοι για τους οποίους η επιστημονική κοινότητα αδυνατεί σε πολλές περιπτώσεις να αποδείξει έγκαιρα την έλλειψη ορισμένων θρεπτικών στοιχείων οφείλονται στο ότι τα συμπτώματα εμφανίζονται μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα και αφού ήδη έχουν πάρει κλινικές διαστάσεις:
α) Οι υπεύθυνοι προγραμμάτων σε επίπεδο πρωταθλητισμού, έμμεσα ή άμεσα, αναπληρώνουν μερικώς στις περισσότερες περιπτώσεις, τις ανάγκες του αθλητή με διάφορα αθλητικά παρασκευάσματα σε σημείο που κλινικά συμπτώματα να μη γίνονται εμφανή, χωρίς όμως να καλύπτουν ολικώς τις ανάγκες του αθλητή.
b) Τα συμπτώματα των χρόνιων θρεπτικών ελλείψεων εμφανίζονται με διαφορετικές μορφές, οι οποίες ερμηνεύονται με μια απλή έκφραση ότι ο συγκεκριμένος αθλητής ¨δεν είναι σε φόρμα¨ ή ότι είναι ¨ψυχολογικά πεσμένος¨.
c) Από το γεγονός ότι οι αθλητές διαφέρουν σε σωματική διάπλαση και μεταβολική ιδιοσυγκρασία με αποτέλεσμα την ύπαρξη διαφορών σε θρεπτικές ημερήσιες ανάγκες, κάνοντας δύσκολο τον καθορισμό της ποιοτικής και ποσοτικής ημερήσιας ανάγκης.

Η διατήρηση επομένως, σωστού αγωνιστικού σωματικού βάρους, έχει τεράστια σημασία στον αθλητισμό. Η παράλογη κατανάλωση θερμίδων, έχει σαν αποτέλεσμα τη συσσώρευση περιττού λίπους, σε ποσότητες που υπερβαίνουν κατά πολύ το επιθυμητό επίπεδο.
Η διατήρηση χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους (5 - 12%) επιβάλλει τον αυστηρό έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνονται σε ημερήσια βάση. Γι΄ αυτό θα πρέπει τόσο ο προπονητής όσο και ο αθλητής να γνωρίζει ακριβώς τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες που χρειάζονται για τη διατήρηση σωστού σωματικού βάρους.

Για το σωστό σχεδιασμό των διαιτολογίων θα πρέπει να λαμβάνονται υπ΄ όψιν:
- Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του αθλητή σε κατάσταση ηρεμίας.
- Οι ημερήσιες ανάγκες για τις δραστηριότητες ρουτίνας.
- Οι θερμιδικές καύσεις του αθλητή στην διάρκεια της προπόνησης.

Τέλος, για τη σύνταξη των διαιτολογίων, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η ποσοστιαία αναλογία πρωτεϊνών - λιπών - υδατανθράκων, διαφέρει από τις συνήθεις τιμές για μη αθλούμενους και τροποποιούνται ανάλογα με τη φύση του αθλήματος.

Παναγιώτης Γιαννόπουλος
Πηγή: runningnews.gr

Δίψα: Προλάβετέ την, πριν σας προλάβει...

Το σοφό ρητό που λέει ότι «των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν», στο θέμα της ενυδάτωσης του οργανισμού βρίσκει ακόμη... σοφότερη εφαρμογή!

Το νερό είναι, για τον οργανισμό μας, πολύτιμο όσο και το οξυγόνο που αναπνέει! Δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι αποτελεί το 50-60% του βάρους του και ότι, χωρίς νερό, δεν μπορούμε να ζήσουμε περισσότερες από 3 μέρες, το πολύ! Η συμβολή του είναι αποφασιστική, μεταξύ άλλων, για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη διαδικασία της πέψης, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και τη διατήρηση της ελαστικότητας της επιδερμίδας. Γι’ αυτό και με μία μόνο φράση θα μπορούσαμε να πούμε ότι, «των φρονίμων τα παιδιά, πριν διψάσουν, πίνουν!».

Σήμα κινδύνου!

Γιατί η δίψα δεν είναι, απλώς, ένα αίσθημα, αλλά ένα σήμα του οργανισμού ότι το επίπεδο της υγρασίας του έχει μειωθεί και έχει ανάγκη από άμεση ενυδάτωση. Είναι, μάλιστα, χαρακτηριστικό ότι, αν χάσουμε έστω και το 2% από αυτή την απαραίτητη υγρασία, θα εμφανίσουμε συμπτώματα όπως, έλλειψη συγκέντρωσης, αδυναμία μνήμης και μειωμένη απόδοση κατά την εργασία, το διάβασμα, ακόμα και την οδήγηση. Γι’ αυτό και είναι επιτακτική ανάγκη να προλαβαίνουμε τη δίψα και να αντικαθιστούμε την ποσότητα του νερού που, καθημερινά, αποβάλλει φυσιολογικά ο οργανισμός μας μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης και της λειτουργίας των νεφρών και του εντέρου.

Νερό δεν είναι μόνο το νερό!

Πριν από λίγα μόνο χρόνια πιστεύαμε πως αρκεί να πίνουμε 6-8 ποτήρια νερού για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας. Ευτυχώς όμως, οι πρόσφατες συστάσεις του Ινστιτούτου Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, ανατρέπουν την συγκεκριμένη πεποίθηση και μας απαλλάσσουν από αυτό το συχνά ανέφικτο «καταναγκασμό»! Νερό, λένε σήμερα οι ειδικοί –και μάλιστα, αρκετό- υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνουμε καθημερινά! Τα δημητριακά, για παράδειγμα, περιέχουν έως και 40% νερό, τα  μεικτά γεύματα 40-70%, ενώ οι έτοιμες σούπες, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά 80%. Γι’ αυτό και εκτιμούν ότι, το 20% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα για νερό, καλύπτεται με τα τρόφιμα και το υπόλοιπο 80% με τα ροφήματα, τα οποία, εκτός από το πόσιμο νερό, περιλαμβάνουν και όλα τα μη-αλκοολούχα ποτά. Βέβαια, οι απαιτήσεις του οργανισμού σε νερό διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τις κλιματικές συνθήκες και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, αλλά είναι ιδιαίτερα ευχάριστο το γεγονός ότι μπορούμε να τις καλύψουμε, απολαμβάνοντας αγαπημένες μας γεύσεις, όπως γάλα, χυμούς, τσάι, καφέ και αναψυκτικά! Όλα τα ροφήματα, όπως και τα καφεϊνούχα –που κάποτε πιστεύαμε ότι έπρεπε να αποφεύγουμε- περιέχουν, ανάλογα με το είδος τους, από 85% έως και 99% νερό, συντελώντας στην πολύτιμη ενυδάτωση του οργανισμού.

Γι’ αυτό, μην περιμένετε να διψάσετε! Επιλέξτε το αγαπημένο σας ρόφημα ή αναψυκτικό και χαρίστε προκαταβολικά στον οργανισμό σας το δώρο της ενυδάτωσης, όπως πρέπει να κάνουν πάντα... «των φρονίμων τα παιδιά!»

Ευχαριστούμε την κα Ντορίνα Σιαλβέρα, MSc, Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο, για την επιστημονική επιμέλεια του άρθρου

Διατροφή για να αυξήσετε τη γονιμότητα σας.

Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τη γονιμότητα;

Ερευνητές από Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard λένε πως ναι και προτείνουν μεταξύ άλλων την κατανάλωση παγωτού και τη μειωμένη κατανάλωση κρέατος προκειμένου να αυξήσετε τη γονιμότητά σας.

Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε 18,000 γυναίκες οι οποίες δεν μπορούσαν να κάνουν παιδί και οι περισσοτερες από τις οποίες είχαν προβλήματα ωορρηξίας. Μέσα σε διάστημα 8 χρόνων η πλειοψηφία αυτών των γυναικών έκανε παιδί.

Από τη συγκεκριμένη μελέτη τα συμπεράσματα για τη διατροφή που μπορεί να ενισχύσει τη γονιμότητα αφορούν κυρίως γυναίκες με προβλήματα ωορρηξίας και όχι γυναίκες με ανατομικά προβλήματα όπως είναι η απόφραξη των ωαγωγών.

Υδατάνθρακες και γλυκαιμικός δείκτης
Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως είναι το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά καθώς και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων ωορρηξίας. Η επιλογή ανεπεξέργαστων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα, ενώ μπορεί να προλαμβάνει την εμφάνιση διαβήτη κύησης.

Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα της ινσουλίνης. Όταν τα επίπεδα ανέβουν πολύ επηρεάζουν τα επίπεδα των ορμονών που είναι απαραίτητες για την αναπαραγωγή. Με βάση τη συγκεκριμένη έρευνα δεν είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που επηρεάζει τη γονιμότητα, αλλά το είδος. Οι γυναίκες που κατανάλωναν διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες με τις γυναίκες που κατανάλωναν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες είχαν τις ίδιες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα γονιμότητας. Το γλυκαιμικό φορτίο των υδατανθράκων είναι αυτό που επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Έτσι οι γυναίκες που κατανάλωναν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο είχαν 92% μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν προβλήματα ωορρηξίας, συγκριτικά με τις γυναίκες που κατανάλωναν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ενισχύουν τις πιθανότητες προβλημάτων ωορρηξίας ενώ οι ανεπεξέργαστοι τις μειώνουν. Οι πατάτες, τα κρύα δημητριακά πρωινού, το λευκό ρύζι συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων ωορρηξίας, ενώ το μαύρο ρύζι και τα δημητριακά ολικής άλεσης αυξάνουν τις πιθανότητες σύλληψης.

Λίπη
Χρόνια τώρα οι επιστήμονες γνωρίζουν πως το σωματικό λίπος επηρεάζει την αναπαραγωγή. Οι γυναίκες με πολύ χαμηλό βάρος συχνά έχουν προβλήματα ωορρηξίας και εμμήνου ρύσεως. Από την άλλη γυναίκες με βάρος πολύ πάνω από το φυσιολογικό έχουν προβλήματα σύλληψης που μπορεί να οφείλονται στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στην παρουσία αυξημένων συγκεντρώσεων ανδρικών αναπαραγωγικών ορμονών και στην υπερπαραγωγή λεπτίνης, μιας ορμόνης που διατηρεί στο σώμα τα επίπεδα λίπους.

Πως όμως το είδος του προσλαμβανόμενου λίπους επηρεάζει τη γονιμότητα;

Στη συγκεκριμένη έρευνα φαίνεται πως τα τρανς λιπαρά οξέα αύξησαν την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων ωορρηξίας. Η αυξημένη κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων γίνεται σε βάρος άλλων πολύτιμων λιπαρών οξέων, όπως είναι τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η ποσότητα αυτών των λιπαρών οξέων που μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα είναι περίπου 4g την ημέρα που αντιστοιχούν σε μια μεσαία μερίδα πατάτες τηγανιτές σε fast food ή 1 ντόνατ.

Τα τρανς λιπαρά οξέα φαίνεται πως ενεργοποιούν ή απενεργοποιούν τη λειτουργία κάποιων κυττάρων, επιδρούν στη διαδικασία της φλεγμονής και γενικότερα επηρεάζουν τη λειτουργία των κυττάρων. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ενισχύουν τη γονιμότητα, αφού αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τη διαδικασία της φλεγμονής.

Πρωτεΐνη
Η αυξημένη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης φαίνεται ότι αυξάνει τα προβλήματα γονιμότητας. Αντίθετα η φυτική πρωτεΐνη ενισχύει την πιθανότητα σύλληψης. Επίσης η ποσότητα της ζωικής πρωτεΐνης όταν είναι αυξημένη αυξάνει το κίνδυνο στειρότητας κατά 39% συγκριτικά με τη χαμηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης. Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν πως η συχνή κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών, αυξάνουν τη πιθανότητα σύλληψης συγκριτικά με τη ζωική πρωτεΐνη.

Γάλα και Παγωτό
Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, ακόμα και το παγωτό προσφέρουν κάποια προστασία από τα προβλήματα ωορρηξίας, ενώ τα άπαχα ή μερικώς αποβουτυρωμένα κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Η απομάκρυνση του λίπους από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του φύλλου που περιέχουν, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν αρνητικά την ωορρηξία και τη σύλληψη. Επίσης η προσθήκη πρωτεϊνών στα άπαχα και μερικώς αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά για να έχουν κρεμώδη υφή εντείνουν ακόμη περισσότερο το πρόβλημα.

Το τρόφιμο που φάνηκε να έχει τη μεγαλύτερη θετική δράση στη γονιμότητα ήταν με διαφορά το πλήρες γάλα, ενώ ακολουθεί το παγωτό. Από την άλλη το σορμπέ και το παγωμένο γιαούρτι, καθώς και το άπαχο γιαούρτι αποτελούν τις τροφές με τη μεγαλύτερη πιθανότητα να δημιουργήσουν προβλήματα στην ωορρηξία. Όσα περισσότερα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται στη διατροφή μιας γυναίκας, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα να αντιμετωπίσει δυσκολίες στη σύλληψη.

Τα ευρήματα αυτά έρχονται σε αντίθεση με τη γενική στροφή προς τα άπαχα ή μερικώς αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα για καλή υγεία. Όμως οι ερευνητές τονίζουν πως δε χρειάζεται να εγκαταλείψουμε εντελώς τα άπαχα γαλακτοκομικά, αλλά να στραφούμε προς τα πλήρη γαλακτοκομικά και το παγωτό κατά τη διάρκεια των προσπαθειών σύλληψης και να το αντιμετωπίσουμε ως είδος θεραπευτικής αγωγής.

Χρειάζεται βέβαια προσοχή ως προς την κατανάλωση τους γιατί αυτά τα προϊόντα περιέχουν αρκετές θερμίδες και μπορούν να αυξήσουν το βάρος πολύ γρήγορα. Μπορείτε να καταναλώνετε 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα και να μειώσετε τα λιπαρά από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και υδρογονωμένων λιπών.

Ο ρόλος του Σωματικού Βάρους
Το αυξημένο ή το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος επηρεάζει το φυσιολογικό κύκλο και δημιουργεί προβλήματα ή ακόμα και διακόπτει την ωορρηξία. Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη το ιδανικό εύρος του ΔΜΣ είναι μεταξύ 20-24, με ιδανικό το 21. Τιμές μεγαλύτερες του 24 ή μικρότερες του 21 με βάση τη συγκεκριμένη μελέτη είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα ωορρηξίας. Βέβαια αυτό δε σημαίνει ότι οι γυναίκες με αυξημένο ή πολύ χαμηλό βάρος δεν μπορούν να συλλάβουν ή ότι χρειάζονται ιατρική βοήθεια. Το υγιές σωματικό βάρος βοηθά σε μια φυσιολογική ωορρηξία και αυξάνει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης.

Από την άλλη και οι άνδρες με αυξημένο σωματικό βάρος αντιμετωπίζουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης με αποτέλεσμα να έχουν προβλήματα γονιμότητας.

Η σημασία της Σωματικής Άσκησης
Με βάση τη συγκεκριμένη μελέτη φαίνεται πως και η άσκηση βοηθά τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα ωορρηξίας. Ο στόχος είναι 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα. Η καλύτερη άσκηση είναι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης, ενδυνάμωσης, διατάσεις και οι καθημερινές δραστηριότητες. Ο συνδυασμός αυτός διατηρεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, προστατεύει από την υψηλή ινσουλίνη και σάκχαρο και διατηρεί τους μύες ενεργούς και υγιείς, ενώ βοηθά τη γονιμότητα.

Πέρα από τη συγκεκριμένη μελέτη οι γυναίκες που θέλουν να τεκνοποιήσουν πρέπει να φροντίζουν να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους σίδηρο, ω-3 λιπαρά οξέα που θα τα βρουν στα ψάρια και τα ιχθυέλαια, ασβέστιο και αρκετά φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Καφεΐνη
Η κατανάλωση καφέ, αναψυκτικών τύπου cola, τσαγιού και σοκολάτας επηρεάζει τόσο τη γυναικεία όσο και την ανδρική γονιμότητα. Ως γενικό κανόνα οι γυναίκες και άνδρες που θέλουν να κάνουν παιδί δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 300mg καφεΐνης την ημέρα που ισοδυναμεί με 3 φλιτζάνια καφέ.

Υποψήφιοι Μπαμπάδες
Η διατροφή έχει άμεση δράση με την ικανότητα του σπέρματος. Οι έρευνες δείχνουν πως η φτωχή διατροφή και η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει την ποιότητα και την ποσότητα του σπέρματος και να δυσκολέψει τη διαδικασία της σύλληψης. Και βέβαια η διαδικασία της σύλληψης είναι τόσο ανδρική όσο και γυναικεία υπόθεση (πάνω από το 40% των προβλημάτων γονιμότητας οφείλεται στους άντρες). Έρευνες δείχνουν πως οι μπαμπάδες που πίνουν 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα, ένα μήνα πριν τη σύλληψη, γεννούν μωρά που ζυγίζουν 185gr λιγότερο από τα άλλα μωρά. Το χαμηλό βάρος γέννησης είναι μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία του μωρού στη μετέπειτα ζωή του.

Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε:

• 
  
  Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Αυτές οι τροφές συμβάλουν στην πρόληψη ανωμαλιών σπέρματος και αυξάνουν την κινητικότητα του. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι περιέχει 124mg βιταμίνης C. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 90mg την ημέρα, ενώ αν είστε καπνιστής τα 125mg.
• 
  
  Καταναλώνετε αρκετό Ψευδάργυρο. Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως οι ανεπάρκειες ψευδαργύρου ακόμα και για μικρό χρονικό διάστημα μειώνουν τον όγκο του σπέρματος και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Για να προσλάβετε 11mg ψευδαργύρου καταναλώνετε οστρακοειδή. 6 στρείδια προσδίδουν 15mg ψευδαργύρου.
• 
  
  Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ. Η έλλειψη φολικού οξέος αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση γενετικών ανωμαλιών νευρικού συστήματος και μειώνει τον αριθμό των σπερμάτων.
• 
  
  Καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Έρευνες δείχνουν πως η επαρκής πρόσληψη 1000mg ασβεστίου και 10μg βιταμίνης D ενισχύουν την ανδρική γονιμότητα.
• 
  
  Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Παρόλο που η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται γενικά ασφαλής, η καθημερινή κατανάλωση μπύρας, κρασιού και άλλων αλκοολούχων ποτών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και να αυξήσει τον αριθμό των μη φυσιολογικών.

Γράφει η Ίσαρη Γεωργία, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Επιστημονικός Συνεργάτης Γενικού Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου «Αττικόν»

Τι να κάνουμε για ν΄ απαλλαγούμε από το βάρος που βάλαμε κατά την περίοδο των γιορτών;

Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς τελείωσαν και για ακόμη μια χρονιά εκτός από τις ευχάριστες αναμνήσεις, άφησαν πίσω τους πολλές τύψεις για υπερβολική κατανάλωση φαγητού και γλυκών. Επομένως, ο Ιανουάριος είναι ο μήνας που αρχίζουμε δίαιτα.

Το τι πρέπει να κάνουμε είναι λίγο πολύ γνωστό: λιγότερο κρέας, λιγότερα λιπαρά, λιγότερο απ’ όλα. Όλες οι δυσκολίες όμως αρχίζουν από τη στιγμή που αρχίζουμε να τα εφαρμόζουμε στην πράξη. Δεν είναι τυχαίο, το γεγονός ότι πολλοί αρχίζουμε δίαιτα, αλλά εγκαταλείπουμε την προσπάθεια ύστερα από λίγες μέρες.

Τι να κάνουμε αυτή τη φορά για να έχει η δίαιτα μας αποτελέσματα; Τι να κάνουμε επίσης, για να μην κουραστούμε και τα παρατήσουμε; Πώς θα αντισταθούμε στους πειρασμούς;

Η απόφαση για να αρχίσουμε δίαιτα πρέπει να ανήκει αποκλειστικά σε μας. Αυτό αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για να αντεπεξέλθουμε σε κάθε δοκιμασία.

Ο στόχος που θα βάλουμε πρέπει να είναι εφικτός. Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα στηρίζονται κυρίως στην απώλεια υγρών και όχι λίπους, γι’ αυτό δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα και πολλές φορές είναι επικίνδυνες για την υγειά. Ο στόχος μας δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 κιλό την εβδομάδα.

Επειδή το ξεκίνημα μιας δίαιτας συνεπάγεται και αλλαγή στον τρόπο ζωής, καλό είναι οι αλλαγές να γίνονται σταδιακά.

Η δίαιτα που θα επιλέξουμε θα πρέπει να μας βολεύει, να μας αρέσει και να είναι προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής και στις συνήθειες μας, π.χ. αν κάποια τρόφιμα δεν μας αρέσουν, είναι προτιμότερο να μην υπάρχουν μέσα στο διαιτολόγιο μας. Δίαιτες που περιέχουν ποικιλία τροφίμων έχουν μικρότερη πιθανότητα να δημιουργούν ελλείψεις και προβλήματα.

Δεν πρέπει να παραλείπουμε γεύματα. Είναι λάθος να επισπεύδουμε τη δίαιτα παραλείποντας γεύματα, ακόμη και αν δεν πεινάμε. Τα πολλά μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας είναι μια διαδικασία που κάνει το μεταβολισμό να δουλεύει. Η στέρηση είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στη δίαιτα, διότι οδηγεί σε μεγάλη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σε ατονία, που τελικά αντιμετωπίζετε με πολυφαγία.

Σημαντικό ρόλο για την απώλεια βάρους, αλλά και τη γενικότερη υγεία του οργανισμού παίζει η άσκηση και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα.

Κουλαπή Λίτσα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

5 μύθοι για την απώλεια βάρους.

Πολλοί από εμάς έχουμε προσπαθήσει τουλάχιστον για μια φορά στη ζωή μας να κάνουμε δίαιτα (είτε λιμοκτονώντας ή περιορίζοντας κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ή ομάδες τροφίμων από τη διατροφή μας) και στο τέλος να ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε. Υπάρχουν αρκετοί μύθοι που μπορούν να σαμποτάρουν την προσπάθεια μας για απώλεια βάρους.

Πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί σε μεθόδους που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Το μεγαλύτερο λάθος είναι να πιστεύουμε ότι κάτι που συμβαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει μακροχρόνια αποτελέσματα. Δεν υπάρχουν "μαγικές συνταγές" για να χάσουμε γρήγορα βάρος. Οι δίαιτες που υπόσχονται θαύματα μπορεί να μας βλάψουν αντί να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος.

Παρακάτω αναλύονται 5 μύθοι που σχετίζονται με την απώλεια βάρους:

ΜΥΘΟΣ 1ος: Tα snacks (ενδιάμεσα γεύματα) κάνουν κακό

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσουμε για να χάσουμε βάρος. Ο ισχυρισμός ότι δεν χρειάζεται να τρως μεταξύ των γευμάτων είναι μύθος. Το να έχεις κάποια ενδιάμεσα γεύματα βοηθάει στο να τρως λιγότερο και στο να αποφεύγεις τις κρίσεις βουλιμίας. Θα πρέπει να έχουμε 5 μικρά γεύματα την ημέρα και να μην λαμβάνουμε όλες τις θερμίδες σε ένα γεύμα.

Τα ενδιάμεσα γεύματα όταν είναι πατατάκια, κουλουράκια, γλυκά και άλλες παχυντικές τροφές επιβαρύνουν τον οργανισμό. Αν συνηθίζεις να τρως ένα σακουλάκι πατατάκια όταν είσαι πεινασμένος , προσπάθησε να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές όπως φρούτα, λαχανικά, ανάλατοι ξηροί καρποί. Προσπάθησε τα snaks που επιλέγεις να είναι τροφές τις οποίες δεν καταναλώνεις στα κυρίως γεύματα π.χ. Κάποιος που δεν λαμβάνει στα κυρίως γεύματά του γαλακτοκομικά προιόντα, μπορεί να έχει για snack άπαχο γάλα ή γιαούρτι για να καλύψει τις ανάγκες του σε ασβέστιο.

ΜΥΘΟΣ 2ος: Όχι άλλο fast food

Ίσως τα cheeseburgers, οι τηγανιτές πατάτες και τα αναψυκτικά να μην αποτελούν καλές επιλογές αλλά δεν μπορούμε να σταματήσουμε να τρώμε έξω. Αυτό που θα πρέπει να κάνουμε είναι να έχουμε πιο υγιεινές επιλογές. Όταν κάνουμε σωστές επιλογές μπορούμε να φάμε υγιεινάακόμη και στα fast food. Το μεγάλο πρόβλημα όταν τρώμε σε ταχυφαγεία, το οποίο δεν μπορούμε να αποφύγουμε, είναι ότι η περιεκτικότητα των τροφίμων σε νάτριο είναι ιδιαίτερα υψηλή. Τουλάχιστον προσπαθείστε να αποφύγετε την επιπλέον προσθήκη αλατιού.

Κάποιες καλές λύσεις:

• πάρτε μια σαλάτα για ορεκτικό
• επιλέξτε ψητό κοτόπουλο αντί για τηγανιτό ή πανέ
• αποφύγετε τις sauce και τα dressing

ΜΥΘΟΣ 3ος: Οι υδατάνθρακες είναι επιζήμιοι

Είναι μύθος ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι επιζήμιοι. Οι υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι επεξεργασμένοι που είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και το λευκό αλεύρι. Αντιθέτως τα όσπρια, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, το άγριο ρύζι, τα ψωμιά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, είναι φτωχά σε θερμίδες και βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Το γεγονός ότι ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης σαν καύσιμο για να καεί το σωματικό λίπος, αποτελεί ένα καλό λόγο για να κρατήσουμε το ψωμί στη διατροφή μας.

ΜΥΘΟΣ 4ος. Συγκεκριμένες τροφές αυξάνουν το μεταβολισμό

Υπάρχουν συγκεχημένες πληροφορίες για το αν κάποιες τροφές μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό, κάνοντας μας να καίμε περισσότερες θερμίδες. Η πραγματικότητα είναι ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα αναξαρτήτως από που προέρχεται. Δεν υπάρχουν τροφές που αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό ή που βοηθάνε στο "κάψιμο" των θερμίδων. Ακόμη κι αν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που αυξάνουν το μεταβολισμό, η δράση αυτή είναι αμελητέα και διαρκεί για πολύ μικρό χρονικό διάστημα.

ΜΥΘΟΣ 5ος. Εαν τρως και γυμνάζεσαι συνεχώς, δεν θα παχύνεις ποτέ

Η αλήθεια είναι ότι όσο μεγαλώνουμε θα πρέπει να τρώμε λιγότερο ή να ασκούμαστε περισσότερο καθώς ο μεταβολισμός μειώνεται με τα χρόνια. Οι μεγαλύτερες αλλαγές συμβαίνουν στην ηλικία των 40.

Γράφει η Σταματάκη Αστερία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., MSc στη Κλινική Διατροφή - Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, επιστημονικός συνεργάτης του Γενικού Νοσοκομείου Νίκαιας

Μετρήσεις, είναι το βάρος μας απειλή για τη υγεία μας;

Διαστάσεις επιδημίας έχει πάρει τα τελευταία χρόνια η παχυσαρκία. Αυτό είναι πολύ ανησυχητικό γιατί το αυξημένο σωματικό βάρος και η παχυσαρκία αποτελούν παράγοντα κινδύνου για ανάπτυξη διαβήτη, καρδιαγγειακών προβλημάτων, αύξηση της χοληστερόλης, έμφραγμα, υπέρταση, πέτρες στη χολή, οστεοαρθρίτιδα, άπνοια ύπνου και άλλα προβλήματα αναπνοής, κάποια είδη καρκίνου, όπως του στήθους, του ενδομητρίου, το νεφρών και του παχέως εντέρου. Επίσης, η παχυσαρκία σχετίζετε και με επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, υπερτρίχωση, ψυχολογικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια χειρουργικών επεμβάσεων καθώς και αυξημένη θνησιμότητα.

Πότε όμως πρέπει να ανησυχήσουμε;
Ένας εύκολος τρόπος για να δούμε αν διατρέχουμε αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τη παχυσαρκία είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ μπορεί εύκολα να υπολογιστεί αν διαιρέσουμε το βάρος μας σε κιλά δια το ύψος μας στο τετράγωνο (δηλαδή το ύψος μας επί το ύψος μας). Π.χ. αν ένα άτομο είναι 70 κιλά και έχει ύψος 1,70 μέτρα, ο δείκτης μάζας σώματος του υπολογίζεται διαιρώντας το 70 δια του 1,70 στο τετράγωνο και ισούται με 24. 

Όταν ο ΔΜΣ είναι:

• <18,5>
• 18,5-24,9 τότε το βάρος μας είναι φυσιολογικό και δεν διατρέχουμε κίνδυνο για την υγείας μας
• 25-29,9 είμαστε υπέρβαροι και διατρέχουμε χαμηλό κίνδυνο.
• 30-34,9 έχουμε ήπιου βαθμού παχυσαρκία και διατρέχουμε μέτριο κίνδυνο
• 35-39,9 έχουμε μέτριου βαθμού παχυσαρκία και διατρέχουμε υψηλό κίνδυνο
• 40-45 έχουμε σοβαρού βαθμού παχυσαρκία και διατρέχουμε πολύ υψηλό κίνδυνο.

Δύο άλλες εύκολες μετρήσεις που μπορούμε να κάνουμε και θα μας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσουμε τον κίνδυνο που διατρέχουμε για ανάπτυξη προβλημάτων που σχετίζονται με τη παχυσαρκία είναι η περίμετρος της μέσης και ο λόγος της περιμέτρου της μέσης προς τη περιφέρεια.

Όταν η περίμετρος μέσης είναι μεγαλύτερη από 94 cm για τους άνδρες και 80 cm για γυναίκες τότε έχουμε αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη προβλημάτων που σχετίζονται με τη παχυσαρκία, ενώ όταν η περίμετρος μέσης είναι μεγαλύτερη από 102 cm για άνδρες και 88 cm για γυναίκες τότε ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα αυξημένος. Επίσης πολύ αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη προβλημάτων που σχετίζονται με την παχυσαρκία έχουμε όταν ο λόγος της περιμέτρου της μέσης προς τη περίμετρο της περιφέρειας είναι μεγαλύτερος από 1 για τους άνδρες και 0,8 για τις γυναίκες.

Με τις πιο πάνω μετρήσεις ο καθένας από μας μπορεί πολύ εύκολα και απλά, χρησιμοποιώντας μόνο μια μεζούρα και μια ζυγαριά, να δει αν διατρέχει κίνδυνο για ανάπτυξη προβλημάτων που σχετίζονται με τη παχυσαρκία.

Γράφει η Κουλαπή Λίτσα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ.

Πώς να κρατήσεις ημερολόγιο διατροφής.

Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι το Νο 1 όπλο σου για να χάσεις βάρος μια και καλή. Εμείς σου δείχνουμε πώς να το κάνεις σωστά.

Κάνε την αρχή
“Το να ελέγχεις τι τρως είναι πολύ πιο εύκολο απ' όσο νομίζεις”, λέει η Σούζαν Φάρελ, R.D., διατροφολόγος στο Ντένβερ, που μας εξηγεί πώς να κρατάμε ημερολόγιο διατροφής.

• Τι ακριβώς πρέπει να σημειώσω;
  Το ιδανικό είναι να σημειώνεις τι ώρα έφαγες, τι έφαγες και τι ήπιες, την ποσότητα, πού ήσουν, πόσο πεινούσες (σε κλίμακα από το 1 ως το 5) και τη συναισθηματική σου κατάσταση. Σημείωσε αμέσως τι τρως. Αν βιάζεσαι, προχειρόγραψε τα βασικά σε ένα κομμάτι χαρτί ή φωτογράφισε το γεύμα με το κινητό σου για να το καταγράψεις αργότερα.
• Για πόσο χρειάζεται να κρατήσω ημερολόγιο διατροφής;
  Τουλάχιστον για τρεις συνεχείς μέρες, μία εκ των οποίων Σάββατο ή Κυριακή. Είναι αρκετός χρόνος για να προσδιορίσεις τις διατροφικές σου συνήθειες που σαμποτάρουν το στόχο αδυνατίσματος. Υπάρχουν πολλές γυναίκες, μάλιστα, που θεωρούν χρήσιμο να κρατούν ημερολόγιο μέχρι να φτάσουν στο στόχο τους.
• Τι πρέπει να ψάξω όταν ξανακοιτάω το ημερολόγιο;
  Κοίταξέ το μετά από τις τρεις μέρες (ή στο τέλος κάθε βδομάδας) και ψάξε για διατροφικές συνήθειες. Βρες πότε παίρνεις το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων. Το ρίχνεις στο φαΐ όταν είσαι στρεσαρισμένη ή όταν το γιορτάζεις; Έπειτα πάρε μια απόφαση για τη βδομάδα, είτε να βρεις διεξόδους χαλάρωσης είτε να σταματήσεις να τσιμπολογάς μετά τις 8 το βράδυ.

Τα 3 αγαπημένα μας ημερολόγια διατροφής
Στις ΗΠΑ πωλούνται κάθε χρόνο προϊόντα σχετικά με την απώλεια βάρους αξίας $33 δισεκατομμυρίων, όμως δεν υπάρχει πιο καλή επένδυση από ένα ημερολόγιο διατροφής. Μπορείς βέβαια να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε σημειωματάριο, όμως τα παρακάτω έχουν επιπλέον χαρακτηριστικά, όπως θερμιδομετρητή, που κάνουν ευκολότερη στην προσήλωση στο στόχο σου.

1. Για εξαιρετικά πολυάσχολες γυναίκες
   Αρκετά μικρό ώστε να χωρά στο τσαντάκι σου, αυτό το σετ σημειωματάριου και στυλό έχει κουτάκια για να σημειώνεις την καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, νερού και βιταμινών για τρεις μήνες. Η σελίδα Προγραμματισμός Μενού σε βοηθά να έχεις μια λίστα με τα αγαπημένα σου, χαμηλά σε θερμίδες, σνακ και φαγητά, ώστε να καταφεύγεις σ' αυτά όποτε σε πιάνει λιγούρα.
2. Για τις κολλημένες με τους αριθμούς
   Το βιβλίο που μοιάζει με λεξικό αναφέρει τις θερμίδες που περιέχονται σε περισσότερες από 11.000 τροφές, συμπεριλαμβανομένων των μερίδων εστιατορίου και των φαστ-φουντ. Χρησιμοποίησέ το ως παραπομπή για το ημερολόγιο των 10 εβδομάδων, όπου καταγράφει τις τροφές που καταναλώνεις και τις θερμίδες τους.

Για τις γνώστριες της θρεπτικής αξίας
Μέσα στο ανθεκτικό εξώφυλλό του, έχει χώρο για τρεις μήνες καταχωρίσεων, με στήλες για το φαγητό που καταναλώνεις, αλλά και για καταμέτρηση θερμίδων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υδατανθράκων και λιπαρών. Περιέχει επίσης ένα τμήμα για να μετράς τη φυσική σου δραστηριότητα και την πρόσληψη νερού.

Τι δεν πάει καλά με αυτό το πλάνο διατροφής; (right click, open in new window)

Όπως το προσωπικό ημερολόγιο ή το πρόγραμμα άσκησής σου, το ημερολόγιο διατροφής μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα αποκαλυπτικό. Δες αν μπορείς να εντοπίσεις τα διατροφικά λάθη στις καταχωρίσεις αυτής της μέρας.

7:30 πμ Παραλείπεις το πρωινό
Οι άνθρωποι που αγνοούν αυτό το γεύμα το αντισταθμίζουν και με το παραπάνω αργότερα μες στη μέρα, σύμφωνα με τις έρευνες. Φάε, λοιπόν, κάτι μικρό, όπως ένα φρούτο μόλις ξυπνήσεις το πρωί, ακόμα κι αν δε νιώθεις καθόλου πείνα.

10:00 πμ Τρως λάθος σνακ
Μια μελέτη από την Αυστραλία διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν κολατσιό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες κατανάλωναν 5 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες από αυτές που έτρωγαν κάποιο ζαχαρώδες σνακ με τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

11:00 πμ Μασουλάς ασυλλόγιστα
“Είναι μια από τις πρώτες αιτίες υπερβολικού φαγητού”, λέει η Σούζαν Φάρελ, R.D. Μια χούφτα M&M's, για παράδειγμα, έχει τουλάχιστον 100 θερμίδες. Με το προσέχεις πότε και πού καταναλώνεις επιπλέον θερμίδες, θα μπορέσεις να τις αποφύγεις.

12:15 μμ Δε σταματάς για το μεσημεριανό
Όταν είσαι πνιγμένη, είναι δελεαστικό να τρως και ταυτόχρονα να δουλεύεις. Όμως, μια γαλλική μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ενώ άκουγαν μια ιστορία πήραν 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από αυτούς που έτρωγαν απερίσπαστοι το φαγητό τους. Ξέκλεψε, λοιπόν, λίγα λεπτά τη μέρα για να απομακρυνθείς απ' το γραφείο σου.

4:30 μμ Αφήνεις πολλή ώρα μεταξύ των γευμάτων
Αν η πείνα σου ξεπερνά το επίπεδο 3, πρέπει να βάλεις στο πρόγραμμα υγιεινά σνακ. Αν δεν τρως συχνά, επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σου και μειώνονται τα επίπεδα σακχάρου, πράγμα που σε κάνει πιο επιρρεπή στο να καταφύγεις σε τροφές υψηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

7:00 μμ Πίνεις πριν το δείπνο
Το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές σου, κάνοντάς σε επιρρεπή στην υπερκατανάλωση φαγητού. Πιες το κρασί σου μαζί με το γεύμα και πίνε νερό κάθε τόσο.

10:00 μμ Συναισθηματικό μασούλημα
Το να συνειδητοποιήσεις ακριβώς πώς ένιωθες πριν αρχίσεις την κραιπάλη, θα σε βοηθήσει να χειριστείς διαφορετικά αυτές τις καταστάσεις στο μέλλον. Βαριέσαι; Διάβασε καλύτερα ένα βιβλίο. Είσαι θυμωμένη; Τηλεφώνησε σε μια φίλη κι αυτές οι λαχτάρες για φαγητό θα εξαφανιστούν.

Επιμέλεια Κάζης Αβραάμ, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στην Κλινική Διατροφή.