Προπόνησε όλους τους μυς σου

Γύμνασε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα σου και κάψε ό,τι λίπος έχεις με την παρακάτω μέθοδο.

Το πλάνο των τεσσάρων εβδομάδων
Κάνε 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Εκτέλεσε εναλλάξ την προπόνηση Α με την προπόνηση Β. Σε κάθε προπόνηση κάνε εναλλάξ 1 σετ από κάθε ζευγάρι ασκήσεων (1Α-1Β). Κάνε το πρώτο σετ και ξεκουράσου 1-2 λεπτά. Μετά κάνε το δεύτερο σετ και συνέχισε μέχρι να κάνεις 3 σετ σε κάθε άσκηση. Οταν ολοκληρώσεις τα σετ, συνέχισε στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων.

Προπόνηση Α

1
Α Αρσεις θανάτου με μπάρα (5 επαν.)
Βάλε μία μπάρα δίπλα στα πόδια σου. Από όρθια θέση, λύγισε τα πόδια σου σαν να κάνεις ημικάθισμα και πιάσε την μπάρα με τα χέρια να είναι τεντωμένα (Α). Χωρίς να χαλάς το φυσικό σχήμα της πλάτης και των χεριών, τέντωσε τα πόδια για να σηκωθείς όρθιος (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάλαβε.

B Ελξεις (6-8 επαν.)
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με τους ώμους. Κρεμάσου ελεύθερα (Α). Σπρώξε το κορμί σου προς τα πάνω, μέχρι να περάσει το κεφάλι την μπάρα και το στήθος να την ακουμπήσει (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


2
Α Προβολές με μπάρα (6-8 επαν.)
Στάσου όρθιος και βάλε μία μπάρα πίσω στους ώμους σου. Πρόβαλε το αριστερό πόδι μπροστά (Α). Διατηρώντας ίσιο τον κορμό σου, λύγισε το μπροστινό πόδι μέχρι το πίσω γόνατο να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


B Πιέσεις ώμων με ένα χέρι (6-8 επαν.)
Πιάσε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι. Λύγισε το βραχίονα και φέρε τον αλτήρα κοντά στους ώμους με την παλάμη να κοιτάζει προς το σώμα σου (Α). Σπρώξε το χέρι προς τα πάνω, για να έρθει ο αλτήρας πάνω από το κεφάλι (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


3
Α Κωπηλατική στην τροχαλία (8-10 επαν.)
Στάσου μπροστά από μία ψηλή τροχαλία και τοποθέτησε για λαβή ένα σκοινί. Πιάσε τη λαβή σε απόσταση τέτοια, ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα (Α). Τράβα τη λαβή προς το σώμα σου, μέχρι η λαβή να έρθει πολύ κοντά στο σώμα και οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

B Κύλισμα με μπάρα (8-12 επαν.)
Βάλε μία μπάρα στο πάτωμα και κάτσε μπροστά της στα γόνατά σου. Πιάσε την μπάρα με τέτοιον τρόπο, ώστε να έχεις τα χέρια τεντωμένα και την μπάρα κάτω από τους ώμους (Α). Χωρίς να χαλάς το σχήμα της πλάτης και χωρίς να κουνάς τα γόνατά σου, σπρώξε την μπάρα μπροστά, για να τεντωθεί ο κορμός και να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Προπόνηση B

1
Α Καθίσματα με μπάρα (6-8 επαν.)
Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μία μπάρα πάνω στους ώμους σου - πρέπει να σφίγγεις την κοιλιά σου και να έχεις ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα (Α). Λύγισε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα και φρόντισε να μη χαλάς το φυσιολογικό σχήμα της πλάτης (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


B Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο (6-8 επαν.)
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν επικλινή πάγκο και πιάσε δύο αλτήρες με τα χέρια να κρέμονται ελεύθερα και τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Α). Χωρίς να κουνάς τον κορμό σου, τράβα τα χέρια ψηλά, ώστε οι αγκώνες να περάσουν την πλάτη και οι αλτήρες να έρθουν κοντά στο στήθος (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

2
Α Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (6-8 επαν.)
Πιάσε μία μπάρα με τεντωμένα χέρια και άνοιγμα χεριών ίσο με τους ώμους (Α). Από όρθια θέση χαμήλωσε τον άνω κορμό σου, ώστε το στήθος να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια να είναι τεντωμένα (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


B Πιέσεις στήθους με μικρό άνοιγμα χεριών (6-8 επαν.)
Πιάσε μία μπάρα πάνω από το στήθος με χέρια τεντωμένα και άνοιγμα μικρότερο από αυτό των ώμων (Α). Λύγισε τα χέρια σου, ώστε να φέρεις την μπάρα κοντά στο στήθος (Β) με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

3
Α Κάμψεις δικεφάλων (8-10 επαν.)
Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα με 2η λαβή χέρια τεντωμένα και άνοιγμα ίσο με τους ώμους (Α). Χωρίς να κουνάς τον κορμό σου, λύγισε τα χέρια σου για να φέρεις την μπάρα κοντά στο στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν σταθεροί (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

B Κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα (8-10 επαν.)
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Το κορμί σου πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή (Α). Χωρίς να καμπουριάζεις την πλάτη σου, λύγισε τα πόδια σου -έτσι ώστε να έρθουν κοντά στο στήθος σου- και σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Πηγή:  menshealth.gr

Πώς να αποφύγετε την υπερπροπόνηση

Η τακτική σωματική άσκηση, όπως το τζόκινγκ, η αεροβική γυμναστική, τα βάρη, αλλά και τα διάφορα αθλήματα συμβάλλουν στη διάπλαση του μυϊκού συστήματος, στην ενδυνάμωση των οστών και, γενικά, στην καλή φυσική κατάσταση και υγεία του οργανισμού. Ωστόσο, όπως ακριβώς κάποιοι αθλητές πιέζουν διαρκώς τον εαυτό τους πιστεύοντας ότι έτσι θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα, εξουθενώνοντας τελικά τον οργανισμό τους από υπερπροπόνηση, ορισμένοι από εμάς δεν προγραμματίζουμε σωστά τις αθλητικές μας δραστηριότητες και διακινδυνεύουμε να μείνουμε για πάντα στον "πάγκο". Μάθετε, για να μην πάθετε...

Η καταπόνηση του οργανισμού από τη γυμναστική, που τελικά οδηγεί σε συρρίκνωση του μυϊκού συστήματος, μπορεί να οφείλεται σε:
- Υπερβολική άσκηση, πέρα από τα όρια του οργανισμού.
- Ανεπαρκή ανάπαυση. Μην ξεχνάτε ότι η ξεκούραση σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι εξίσου σημαντική με τις ίδιες τις ασκήσεις.
- Κακή εκτέλεση των ασκήσεων. Υπερβολική ένταση και έλλειψη προγραμματισμού μπορούν να οδηγήσουν σε καταπόνηση των μυών και τραυματισμούς. Ειδικά για τους αρχάριους, είναι προτιμότερη η συστηματική και απλή γυμναστική, παρά η ένταση σε ακατάστατα χρονικά διαστήματα.

Η υπερπροπόνηση μπορεί να μην οφείλεται μόνο στην άσκηση αλλά και σε άλλους παράγοντες, όπως:
- Κακή διατροφή. Η σωστή επιλογή τροφών προσδίδει στον οργανισμό τις απαραίτητες θερμίδες για να αντεπεξέλθει στις ενεργειακές απαιτήσεις της γυμναστικής.
- Προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας, τα οποία μπορεί κάποιος να εκλάβει ως ασήμαντα, όπως αλλεργίες ή κάποιο κρυολόγημα.
- Η επανάληψη των ίδιων ασκήσεων ενδέχεται να καταπονήσει συγκεκριμένους μυς. - Περιβαλλοντικοί παράγοντες (θερμοκρασία, υγρασία, υψόμετρο κ.ά.).
- Ψυχολογικοί παράγοντες.

Συμπτώματα

Το κυριότερο σύμπτωμα είναι η αναπάντεχη απώλεια της καλής φυσικής κατάστασης, χωρίς να συντρέχουν άλλοι λόγοι, όπως ασθένεια ή τραυματισμός. Ένας αθλητής που έχει καταπονήσει τον οργανισμό του θα αθλείται το ίδιο ή περισσότερο από ό,τι συνήθως, έχοντας όμως μειωμένα αποτελέσματα.
Επίσης, θα αντιμετωπίζει μυϊκούς πόνους αλλά και ψυχολογικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη και έντονες αλλαγές διάθεσης. Ακόμα, εάν κατά την άσκηση δεν νιώθει τους μυς να ζεσταίνονται και να αντιδρούν, είναι πιθανόν να απαιτείται μεγαλύτερο διάστημα ξεκούρασης. Όταν πάλι οι μύες είναι ελαφρώς πιασμένοι και πονούν, αυτό αποτελεί ένδειξη ότι ο οργανισμός δεν έχει αναλάβει από την προηγούμενη προπόνηση και, επομένως, δεν συνιστάται η γυμναστική.
Γενικά, υπάρχει μία σειρά από συμπτώματα, τα οποία όμως δεν είναι χαρακτηριστικά του κορεσμού από προπόνηση, καθώς εμφανίζονται και σε πολλές άλλες παθήσεις. Η εμφάνιση των παρακάτω συμπτωμάτων πρέπει να αξιολογείται ανάλογα με τον οργανισμό και τις συνήθειες κάθε αθλητή.

- Διαταραχές συμπεριφοράς (εκνευρισμός, θυμός, άγχος)
- Κατάθλιψη
- Μυϊκός πόνος
- Αυξομειώσεις της πρωινής καρδιακής συχνότητας ηρεμίας
- Έλλειψη ενεργητικότητας, ζωτικότητας, διάθεσης
- Συχνές δευτερεύουσες λοιμώξεις
- Συνεχής κόπωση
- Απώλεια βάρους
- Αίσθημα βάρους στα κάτω άκρα
- Συχνοί τραυματισμοί
- Αϋπνία
- Έλλειψη συγκέντρωσης

Διάγνωση

Δεν υπάρχει ιατρικό τεστ που να επιβεβαιώνει ότι κάποιος έχει καταπονηθεί από την προπόνηση. Οι περισσότεροι αθλητές δεν το αντιλαμβάνονται, καθώς τα συμπτώματα εμφανίζονται σταδιακά. Πάντως, κάθε αθλητής θα πρέπει να ελέγχει τον εαυτό του με τρεις απλές ερωτήσεις, σύμφωνα με τον Δρ Σκοτ Τραπ, καθηγητή Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Ball State στην Ιντιάνα των ΗΠΑ:

1. Πώς είναι ο καρδιακός μου ρυθμός υπό συνθήκες ηρεμίας; Μετρήστε τους σφυγμούς σας κάθε πρωί και, αν καταγράψετε ασυνήθιστες διακυμάνσεις, είναι πιθανόν να οφείλονται σε καταπόνηση του οργανισμού από την προπόνηση.
2. Πώς είναι η όρεξη μου; Μήπως τρώω λιγότερο από ό,τι συνήθως;
3. Νιώθω σωματική καταβολή; Χρειάζομαι συνέχεια ξεκούραση; Δεν κοιμάμαι αρκετά το βράδυ και νιώθω αδυναμία όλη την ημέρα;

Συνήθως, ο οργανισμός σας να δίνει μηνύματα ότι έχει καταπονηθεί και απαιτείται αλλαγή του προπονητικού προγράμματος ή ακόμα και διακοπή του.

Αποθεραπεία

Ανάλογα με το στάδιο του κορεσμού από την προπόνηση, συστήνονται η κατάλληλη αποθεραπεία και ανάπαυση των μυών. Έτσι, αν η καταπόνηση δεν είναι μεγάλη, μία απλή μείωση της έντασης και του χρόνου άσκησης μπορεί να είναι αρκετή για να αναρρώσει κανείς. Σε περίπτωση όμως που υφίσταται σημαντικό πρόβλημα λόγω της υπερπροπόνησης, απαιτείται πλήρης διακοπή του προπονητικού προγράμματος. Ο χρόνος αποθεραπείας εξαρτάται από τον οργανισμό του κάθε αθλητή και μπορεί να διαρκεί από λίγες ημέρες έως και μήνες, σε σοβαρές καταστάσεις.
Ο ρόλος της διατροφής είναι και εδώ σημαντικός, καθώς συντελεί στην αποθεραπεία και την καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού.

Όπως συμβαίνει με όλες τις παθήσεις, έτσι και σε αυτή την περίπτωση η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη. Σας παρουσιάζουμε ορισμένες συμβουλές για να αποφύγετε την καταπόνηση από την προπόνηση:

- Ρυθμίστε το γυμναστικό σας πρόγραμμα, ώστε να περιλαμβάνει και την απαιτούμενη ξεκούραση. Μη φοβάστε να ξεκουράζεστε. Κάποιοι αθλητές πιστεύουν -λανθασμένα- ότι λίγες ημέρες αποχής από την προπόνηση θα έχει αρνητικά αποτελέσματα. Ένας αθλητής που ακολουθεί σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης δεν χάνει τη φυσική του κατάσταση μέσα σε λίγες ημέρες.
- Κρατήστε αρχείο με τις επιδόσεις σας συγκριτικά με το βαθμό προπόνησης, ώστε να είστε σε θέση να παρατηρήσετε πότε αυτές μειώνονται, ενώ παράλληλα διατηρείτε ή και αυξάνετε τους ρυθμούς σας.
- Φροντίστε τη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό αντίστοιχα.

Τα όρια αντοχής σας στην προπόνηση και το χρόνο της απαιτούμενης προπόνησης τα καθορίζετε μόνοι σας αφουγκραζόμενοι τον οργανισμό σας. Οι αθλητές, ακόμα και αυτοί που έχουν παρόμοια σωματική κατασκευή και επιδόσεις, ανταποκρίνονται διαφορετικά στο ίδιο προπονητικό πρόγραμμα. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με τη γυμναστική για τη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού, αλλά και για την επίτευξη των στόχων κάθε αθλητή. Εσείς πρέπει πρώτοι από όλους να φροντίσετε τον εαυτό σας. Η γυμναστική είναι απαραίτητη για τον καθένα, αλλά μην το παρακάνετε. Παν μέτρο άριστον...

Επιμέλεια: Ζαφείρης Γιαννόπουλος

Ξεκινήστε το δικό σας πρόγραμμα γυμναστικής και μην... παραδώσετε τα όπλα

Γιατί μας τυλίγει η απογοήτευση στον απόηχο της γενναίας απόφασης να "αποκαταστήσουμε" τη φυσική μας κατάσταση; Πώς θα ανοίξουμε την... αυλαία ενός απλού προγράμματος γυμναστικής, όντας προετοιμασμένοι ώστε να μην κατέβουμε από τη σκηνή με την πρώτη δυσκολία; Ποιες παγίδες παραμονεύουν· πώς σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα γυμναστικής και τι προτείνουν οι ειδικοί; Ανακαλύψτε το!

Λογικοί στόχοι

Όπως καταμαρτυρούν τα στατιστικά στοιχεία, οι γυναίκες κρατούν τα σκήπτρα της συχνότερης... παράδοσης των όπλων. Ο λόγος; Απλούστατα, πέφτουν θύμα των αρχικών τους υψηλότατων προσδοκιών. Μην βάζετε τον πήχη υπερβολικά ψηλά, διότι με μαθηματική ακρίβεια θα σας σκεπάσουν σύννεφα απογοήτευσης, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Πρέπει να θέσετε λογικούς στόχους· μην περιμένετε θαύματα δύο εβδομάδες μετά την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής, όσο σκληρό και αν είναι.

Πολλές γυναίκες όμως φέρονται να είναι ανεπίδεκτες μαθήσεως... Ακόμα και όταν έχουν βιώσει την απογοήτευση στο παρελθόν -σε οποιοδήποτε κομμάτι της ζωής τους-, εξακολουθούν να κάνουν το ίδιο λάθος, με το χώρο της σωματικής άσκησης να αποτελεί το προσφιλέστερο πεδίο. Όταν η ζυγαριά παραμένει στάσιμη, το σώμα δεν λαμβάνει την επιθυμητή γυμνασμένη μορφή και ο καθρέφτης καταλήγει εχθρός, εγκαταλείπουμε και κηρύσσουμε τον πόλεμο στη γυμναστική.

Αντιμέτωποι με την ανία

Ακόμα, όμως, και εάν νικήσουμε την απογοήτευση κινδυνεύουμε από... ανία, η οποία προσβάλλει εξίσου συχνά και το ανδρικό φύλο. Η επανάληψη του ίδιου και του ίδιου προγράμματος γυμναστικής μπορεί να μετατραπεί στο "Βατερλό" των φιλοδοξιών μας για μια αθλητική ζωή. Απαιτούνται εναλλαγές στην άσκηση, διαφορετικές δραστηριότητες εντός και εκτός σπιτιού με στόχο την τόνωση του ενδιαφέροντος, εξηγούν οι ειδικοί.

Εάν και πάλι δεν κατορθώσει η γυμναστική να σας κερδίσει, καταφύγετε στους φίλους σας. Όχι για ψυχολογική, αλλά για πρακτική υποστήριξη· ζητήστε τους να γυμναστούν μαζί σας! Εάν δεν τους πείσετε και βρεθείτε ένα βήμα πριν από τη λήξη της αθλητικής σας "καριέρας", επιλέξτε κάτι πιο πρωτότυπο ή επιδιώξτε να εδραιώσετε τις κοινωνικές σας επαφές στο γυμναστήριο.

Οι κατώτατες προϋποθέσεις

Μήπως πρέπει λοιπόν να κάνουμε μία νέα δυναμική αρχή μακριά από τυχόν λάθη του παρελθόντος; Αφού προετοιμαστήκαμε ψυχολογικά, ήλθε η ώρα για... δράση. "Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος γυμναστικής δεν είναι... υψηλή τεχνολογία. Απλώς χρειάζεται να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει" επισημαίνουν οι ειδικοί το αμερικανικού έγκυρου δικτυακού τόπου Υγείας webMD.

Μολονότι θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή, μπορείτε μετά βεβαιότητας να ξεκινήσετε -και να συνεχίσετε- να γυμνάζεστε μόνοι σας. Ας δούμε τις κατώτατες απαιτήσεις ενός προγράμματος γυμναστικής:

- Καρδιαγγειακή άσκηση: Η καρδιά σάς "ζητά" να της αφιερώνετε τρεις φορές την εβδομάδα 20 λεπτά αεροβικής γυμναστικής με καρδιακό ρυθμό κυμαινόμενο μεταξύ του 60 και του 80% (85 έως 90% για... ιδιαίτερα αθλητικούς τύπους).

Πόσο πρέπει να γυμνάζομαι;

- Ασκηση αντοχής: Δύο φορές την εβδομάδα οκτώ με δώδεκα ασκήσεις που "στοχεύουν" στους σημαντικούς μυς των άνω και κάτω άκρων είναι το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αντοχή σας.

- Ασκηση ευλυγισίας: Τεντώνετε τις μείζονες μυϊκές ομάδες τέσσερις φορές την εβδομάδα· φροντίστε η κάθε διάταση να διαρκεί 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκινάμε;

Και για να μην περιοριστούμε στα λόγια, σας μεταφέρουμε τέσσερα απλά προγράμματα γυμναστικής με τη "σφραγίδα" των ειδικών συνεργατών του webMD. Στόχος των προγραμμάτων είναι να σας βοηθήσουν να... βοηθήσετε το σώμα και την υγεία σας, αλλά και να κρατήσουν ζωντανό το ενδιαφέρον σας για τη γυμναστική.

Θυμηθείτε, όμως, ότι είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα ακόλουθα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής. Κάθε πρόγραμμα πρέπει να αρχίζει με πέντε έως δέκα λεπτά προθέρμανσης και να τελειώνει με ένα τρίλεπτο ή πεντάλεπτο χαλάρωσης με διατάσεις για τους αστραγάλους, αχίλλειους τένοντες, τετρακέφαλους, στήθος, ώμους και μέση.

Επίσης, εάν βάζετε πρώτη φορά τη γυμναστική στη ζωή σας, περιορίστε το συνολικό χρόνο άσκησης -συμπεριλαμβανομένων της προθέρμανσης και των διατάσεων- στα 35 λεπτά. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά. Ας δούμε τα τέσσερα προγράμματα.

- Βασική προπόνηση: Θα της αφιερώσετε 45 με 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Απαιτεί 20 με 30 λεπτά οποιασδήποτε αεροβικής άσκησης (γοργό βάδισμα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, ακόμα και χορός), καθώς και δύο σετ (οκτώ με δώδεκα επαναλήψεις) ασκήσεων αντοχής. Διαλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα.

- Περιοδική προπόνηση: Δοκιμάστε αυτή την εναλλαγή της βασικής προπόνησης για τόνωση του ενδιαφέροντος. Ξεκινήστε με δύο μόνο λεπτά οποιασδήποτε αεροβικής δραστηριότητας και περάστε αμέσως σε άσκηση αντοχής, όπως ασκήσεις με βάρη. Αφιερώστε στη βελτίωση της αντοχής σας ένα λεπτό· επιστρέψτε σε κάποια άλλη αεροβική δραστηριότητα και συνεχίστε τον κύκλο ασκήσεων.

- Προπόνηση με εναλλασσόμενη ένταση: Προσθέστε ένταση στην αεροβική άσκηση. Περίπου κάθε τρία λεπτά αεροβικής δραστηριότητας κάντε ένα διάλειμμα· όχι όμως για να χαλαρώσετε, αλλά για να αυξήσετε την ένταση! Εάν, για παράδειγμα, κάνετε τζόκινγκ, επιταχύνετε για ένα λεπτό και επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό. Συνεχίστε τις εναλλαγές.

- Συνδυαστική προπόνηση: Βαρεθήκατε τις ίδιες ασκήσεις; Έχετε συλλογιστεί το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα μποξ ή γιόγκα; Εάν αυτό δεν σας βρίσκει σύμφωνους, επιχειρήστε να συνδυάσετε αρκετές διαφορετικές ασκήσεις. Κάντε επί δέκα λεπτά ποδήλατο, περάστε σε ένα πεντάλεπτο ασκήσεων με σχοινάκι, αφιερώστε άλλα πέντε λεπτά σε ανέβασμα, κατέβασμα σκαλιών... Ακόμα δεν εμπνευστήκατε; Μήπως να αγοράζατε κάποια κασέτα γυμναστικής ή καλύτερα να "εκβιάσετε" κάποιο φίλο να σας κάνει παρέα;

Επιμέλεια: Ευαγγελία Μπίφη

Τροφές για υψηλές επιδόσεις

Εννέα απαραίτητες συμβουλές για να βοηθήσετε το σώμα σας

Με ποιο τρόπο γυμναστικής κι αν ασχολείστε – είτε είναι τζόκινγκ, βάρη στο γυμναστήριο ή ποδηλασία – χρειάζεστε την κατάλληλη διατροφή για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση σας αλλά και να βοηθήσετε το σώμα σας να συνέλθει από αυτήν.

Ποια είναι όμως η καλύτερη στιγμή για να φάτε, πριν και μετά την προπόνηση; Πρέπει να πίνετε μικρές γουλιές νερό στη διάρκεια της ή μεγάλες ποσότητες; Τις απαντήσεις σε αυτά και σε άλλα ερωτήματα δίνει η δρ. Λέσλι Μπόντσι, διευθύντρια του Τμήματος Αθλητικής Διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.

1. Πόσο σημαντική είναι η χρονική συγκυρία αλλά και το είδος του φαγητού και των ροφημάτων για την άσκηση;

Το φαγητό αποτελεί ουσιαστικά μέρος του εξοπλισμού ενός ασκουμένου. Όπως δεν μπορεί να τρέξει κανείς καλά με ένα παπούτσι ή να κάνει ποδήλατο με σκασμένο λάστιχο, έτσι και χωρίς τη σωστή διατροφή δεν μπορεί να προπονηθεί σωστά.

2. Ποιο είναι το συνηθέστερο διατροφικό λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι;

Δύο είναι τα λάθη που συχνά κάνουν. Πολλοί δεν τρώνε τίποτα ούτε πριν από την προπόνηση ούτε έπειτα από αυτήν, με αποτέλεσμα να μην αποδίδουν καλά όταν γυμνάζονται και να νιώθουν πολλοί κουρασμένοι και αδύναμοι όταν τελειώσουν τη γυμναστική. Το δεύτερο λάθος είναι η υπερκατανάλωση φαγητού πριν από την προπόνηση, κάτι που έχει ως συνέπεια να νιώθουν οι ασκούμενοι «βαρύ» το στομάχι τους. Υπάρχει μια πολύ λεπτή διαχωριστική γραμμή ανάμεσα στο τρώω και στο τρώω σωστά για να προπονηθώ σωστά.

3. Πόση ώρα πριν από την άσκηση και πόσο πρέπει να φάει κανείς;

Το ιδανικό είναι μια ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης να καταναλώσει ποσότητα φαγητού ίση περίπου με μια γροθιά. Έτσι θα έχει το σώμα αρκετό φαγητό για να χρησιμοποιήσει για να το χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας αλλά όχι πάρα πολύ ώστε να πονάει το στομάχι του. Η γροθιά είναι μια καλή οπτική απεικόνιση για το πόσο φαγητό πρέπει να καταναλώσει. Ουσιαστικά μιλάμε για 150 – 200 θερμίδες, που θα προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες, αλλά και από λίγες πρωτεΐνες. Θα μπορούσε να είναι μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα ή μια μπάρα δημητριακών – όχι όμως χαμηλών υδατανθράκων, διότι το σώμα τους χρειάζεται για να πάρει την ενέργεια που πρέπει.

4. Εάν κάποιος προγραμματίζει μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση, μήπως πρέπει να φάει περισσότερο πριν αρχίσει;

Εάν παραγεμίσει το στομάχι του πριν από την προπόνηση, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να γίνει η πέψη της τροφής και το όποιο προσδοκώμενο όφελος θα ακυρωθεί. Ο ασκούμενος χρειάζεται λίγο και σχετικά εύπεπτο φαγητό. Αν, συνεπώς, η προπόνηση πρόκειται να διαρκέσει περισσότερο από μια ώρα, θα πρέπει να επανατροφοδοτήσει τον οργανισμό του με υδατάνθρακες στη διάρκεια της. Λίγο μέλι, ένας κύβος ζάχαρη ή ένα αθλητικό ρόφημα είναι καλές επιλογές. Ο γενικός κανόνας είναι ότι χρειαζόμαστε 30 – 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα γυμναστικής.

5. Πόσο νερό χρειάζεται ο ασκούμενος πριν από την προπόνηση;

Περίπου μια ώρα νωρίτερα πρέπει να πιει μισό λίτρο υγρά. Χρειάζονται περίπου 60 λεπτά για να απομακρυνθεί αυτή η ποσότητα υγρών από το στομάχι και να βρει τον δρόμο της προς τους μυς, με αποτέλεσμα όταν αρχίσει η προπόνηση να είναι ο ασκούμενος καλά ενυδατωμένος.

6. Τι πρέπει να ξέρει για την αναπλήρωση των υγρών στη διάρκεια της άσκησης;

Ότι πρέπει να αναπληρώνει γρήγορα όσα χάνει. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον βαθμό της εφίδρωσης. Οι περισσότεροι ασκούμενοι περιορίζονται σε ένα ποτήρι νερό όσο γυμνάζονται, όμως αυτό είναι ανεπαρκές για όλους ανεξαιρέτως. Η σωστή ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ 0,5 έως και 1,5 λιτ. ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση της εφίδρωσης. Όσοι ιδρώνουν πάρα πολύ πρέπει να πίνουν πάρα πολλά υγρά. Το ιδανικό είναι να έχουν μαζί τους ένα μεγάλο μπουκάλι με νερό για κάθε ώρα προπόνησης. Η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών στη διάρκεια της προπόνησης όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, θερμοπληξίας και τραυματισμού (λ.χ. των αρθρώσεων), αλλά ελαττώνει την αντοχή, την ταχύτητα και τη δύναμη, άρα υπονομεύει όλη την προπόνηση.

7. Έχει σημασία ο τρόπος κατανάλωσης των υγρών κατά την προπόνηση;

Μεγάλη. Το πώς θα καταναλωθούν τα υγρά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενυδάτωση του οργανισμού. Πολλοί άνθρωποι πίνουν με μικρές γουλιές, όμως το «μονορούφι» είναι πολύ καλύτερο, διότι οι μεγάλες ποσότητες υγρών απομακρύνονται πιο γρήγορα από το στομάχι και αυτό είναι σημαντικό. Ο κόσμος νομίζει ότι με τις μικρές γουλιές δεν θα πονέσει το στομάχι του, αλλά η αλήθεια είναι πως αυτές είναι που μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις επειδή οι μικρές ποσότητες υγρών παραμένουν επί περισσότερη ώρα σε στομάχι και έντερο. Αντίθετα, όταν το στομάχι γεμίζει με υγρά, διεγείρεται η δραστηριότητα ορισμένων υποδοχέων του στομάχου που αυξάνουν την ενδογαστρική πίεση και ευνοούν την ταχύτατη κένωση του. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να πίνει ο ασκούμενος τα υγρά μονορούφι.

8. Πόση ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλωθεί φαγητό;

Το ιδανικό είναι να φάει ο ασκούμενος κάτι μέσα σε 15 λεπτά από το τέλος της προπόνησης, διότι κατ’ αυτό το χρονικό διάστημα είναι πιο ενεργά τα ένζυμα που βοηθούν το σώμα να ανασυνθέσει το γλυκογόνο των μυών το οποίο έχει καταναλωθεί κατά την άσκηση. Η ανασύνθεση του γλυκογόνου είναι απαραίτητη για να αναρρώσουν οι μύες από τις βλάβες που έχουν υποστεί κατά την προπόνηση – και όσο πιο αργά φάει κανείς, τόσο θα καθυστερήσει την ανάρρωση των μυών. Και πάλι, όμως, πρέπει να καταναλωθεί μικρή ποσότητα τροφής – ποσότητα ίση με μια γροθιά. Ένα σοκολατούχο γάλα με λίγα λιπαρά είναι πολύ καλή επιλογή. Ο στόχος δεν είναι να καταναλωθεί ένα γεύμα έπειτα από την άσκηση, αλλά ένα ορεκτικό. Μια πολύ καλή επιλογή για να καλυφθούν οι ανάγκες ενός ασκούμενου σε φαγητό τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση είναι να φτιάξει ένα καλό σάντουιτς και να φάει το μισό πριν και το άλλο μισό μετά.

9. Πόσα γεύματα πρέπει να έχει ένας ασκούμενος την ημέρα;

Εάν φάει πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και καταναλώσει ένα σνακ πριν και μετά την προπόνηση του, θα έχει κάνει πέντε γεύματα. Όταν ένας άνθρωπος γυμνάζεται, οτιδήποτε κάτω από τρία γεύματα την ημέρα δεν είναι αρκετό – και αν περιοριστεί σε αυτά, θα πρέπει όλα να είναι κύρια και όχι σνακ.

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Πέμπτη 23 Ιουλίου 2009, 34

Η Επιστήμη Πίσω από τη Προπόνηση σας

Έχετε διερωτηθεί ποτέ πως σχεδιάζεται μια προπόνηση η ένα πρόγραμμα εκγύμνασης; Σίγουρα ο σχεδιασμός, οι ασκήσεις η ένταση, η διάρκεια και οι ημέρες της προπόνησης δεν επιλέγονται τυχαία και οι επιλογές προσφέρονται από την επιστήμη της προπονητικής θεωρίας.Μελετώντας την επιστήμη αυτή και σαν αποτέλεσμα επιστημονικών ερευνών, διαπιστώνεται πως υπάρχουν κάποιες γενικώς αποδεκτές αρχές προπόνησης, οι οποίες πρέπει να ακολουθούνται για να έχουμε προπονητικά προγράμματα τα οποία να μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση με ασφάλεια.

Στο σημερινό άρθρο θα παρατεθούν οι πιο σημαντικές προπονητικές αρχές που πρέπει να διέπουν την ανάπτυξη και το σχεδιασμό των προγραμμάτων εκγύμνασης. Η αρχή της ατομικότητας Το σώμα του καθενός από εμάς είναι διαφορετικό και όλοι έχουμε διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με τις παραμέτρους της ζωής μας. Κανείς από εμάς δεν αντιδρά με τον ίδιο τρόπο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης , συνεπώς δε μπορεί να υπάρξει ένα “πρόσραμμα-συνταγή” το οποίο να ταιριάζει σε όλους. Τα καλά σχεδιασμένα προγράμματα εκγύμνασης πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις ατομικές διαφορές και τις διαφορετικές αντιδράσεις στο προπονητικό ερέθισμα. Μερικές από τις διαφορές αυτές έχουν να κάνουν με το σωματότυπο, τη γενετική προδιάθεση, τη προηγούμενη πείρα στην άσκηση, τις χρόνιες παθήσεις και τραυματισμούς (αν υπάρχουν), και ακόμα το φύλο και την ηλικία. Για παράδειγμα, οι γυναίκες και τα άτομα σε πιο μεγάλες ηλικίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων τους. Έχοντας αυτό κατά νου, ίσως να μην είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε ένα τυποποιημένο πρόγραμμα, προερχόμενο από ένα βιβλίο ή περιοδικό ή την προπόνηση ενός φίλου σας και μάλλον θα ήταν καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού. Η αρχή της υπερφόρτωσης Η αρχή αυτή λέει πως για να υπάρξει προσαρμογή στην προπόνηση, πρέπει να ασκείται στο σώμα φορτίο μεγαλύτερο του κανονικού. Πιο απλά, αυτό σημαίνει πως για να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη και την αντοχή πρέπει να αυξάνουμε το προπονητικό φορτίο αναλόγως. Για να βελτιωθεί η δύναμη, είναι αναγκαίο να γυμνάζονται οι μύες με αντιστάσεις, οι οποίες να είναι μεγαλύτερες από αυτές που είναι συνηθισμένοι. Για να αυξηθεί η αντοχή πρέπει η καρδιά και οι πνεύμονες να δουλεύουν σε χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από αυτό που έχουν συνηθίσει και σε πιο ψηλές εντάσεις. Η αρχή της προοδευτικότητας Η αρχή αυτή είναι άμεσα συνδεδεμένη με την αρχή της υπερφόρτωσης. Η αρχή αυτή υποδηλώνει πως δεν είναι μόνο σημαντικό να υπάρχει ιδανικό επίπεδο υπερφόρτωσης, αλλά η υπερφόρτωσης πρέπει να γίνεται σε ένα ιδανικό χρονικό πλαίσιο βαθμιαία. Η βαθμιαία και συστηματική υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια μιας λογικής χρονικής περιόδου, θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση στη φυσική κατάσταση χωρίς το ρίσκο τραυματισμών και υπερκόπωσης. Αν η υπερφόρτωση γίνεται πολύ αργά τότε οι αλλαγές και η βελτίωση ίσως να μην έρθουν ποτέ. Από την άλλη αν η υπερφόρτωση γίνει πολύ γρήγορα τότε ενδέχεται ο κίνδυνος τραυματισμών και ζημιών στους μύες. Επιπλέον, η αρχή αυτή υπογραμμίζει την ανάγκη για ξεκούραση και ανάρρωση. Η συνεχόμενη πίεση και υπερφόρτωση στο σώμα θα επιφέρουν υπερκόπωση και το σύνδρομο της υπερπροπόνησης τα οποία μειώνουν την απόδοση και κάνουν τη βελτίωση πολύ αργή. Η αρχή της προσαρμογής Η προσαρμογή αναφέρεται στην ικανότητα τους σώματος να προσαρμόζεται σε αυξημένες φυσικές απαιτήσεις. Είναι επίσης ένας τρόπος με τον οποίο μαθαίνουμε περιπλοκές κινήσεις οι οποίες απαιτούν μυϊκό συγχρονισμό, μέσω των οποίων μαθαίνουμε ειδικές αθλητικές ικανότητες όπως τα διάφορα στυλ κολύμβησης, οι κινήσεις της πυγμαχίας, το σουτ στο ποδόσφαιρο κτλ. Η αρχή αυτή μπορεί να εξηγήσει γιατί όταν ξεκινούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης έχουμε αυξημένο μυϊκό πόνο, ενώ μετά από μερικές εβδομάδες το φαινόμενο αυτό δεν εμφανίζεται. Η προσαρμογή στην άσκηση είναι ο λόγος που κάνει τους αθλούμενους να γίνονται αποδοτικοί και τους επιτρέπει να αναλώνουν λιγότερη ενέργεια για κινήσεις που έκαναν συχνά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα εξάσκησης. *Αντώνης Αλεξόπουλος/Διδάκτωρ κοινονιολογίας του αθλητισμου/Καθηγητής φυσικής αγωγής Τηλ.99524645.

Είμαι άρρωστος. Να κάνω προπόνηση;

Είναι αναπόφευκτο! Αν γυμνάζεστε συστηματικά, τότε θα ξέρετε πως η ίδια η ζωή συχνά παρεμβαίνει στο πρόγραμμα προπόνησης και επηρεάζει αρνητικά τη συστηματικότητα και την τυπικότητα μας στην άσκηση. Το συχνότερο ενδεχόμενο είναι οι ξαφνικές αρρώστιες. Κάνεις δεν είναι άτρωτος από τις κοινές αρρώστιες, όπως η γρίπη και το κρυολόγημα. Συμβαίνουν ακόμα και στους πιο σκληρούς και δυνατούς αθλούμενους.

Η κοινή αντίδραση σε όλους μας είναι η απόγνωση. Όσο περισσότερο μας απομακρύνει η αρρώστια από τις καλές μας συνήθειες και όσο περισσότερο διαταράσσεται η ποιότητα και η ένταση των προπονήσεων μας, τόσο μεγαλώνει και η απόγνωση μας. Αρχίζουμε να γινόμαστε τρομερά ανυπόμονοι για το πότε θα γίνουμε καλά, και μας διακατέχει άγχος για το αν θα χάσουμε την αντοχή και τη δύναμή μας. Συνήθως, είναι δύσκολο να αποφασίσουμε κατά πόσο πρέπει να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε όταν είμαστε άρρωστοι ή αν αυτό θα μας κάνει χειρότερα. Η δυσκολία μεγεθύνεται όταν αρχίσουν οι ανησυχίες για τη φυσική μας κατάσταση. Η ερώτηση που δέχομαι αρκετά συχνά από πελάτες μου, ειδικά αυτήν την περίοδο, είναι κατά πόσο είναι σωστό να κάνουν προπόνηση ενώ είναι άρρωστοι. Η απάντηση που δίνω είναι πως αυτό εξαρτάται από το τι εννοούμε με τη λέξη “άρρωστος/η”. Είναι κρυολόγημα; Είναι γρίπη; Είναι αλλεργίες; Συχνά, το κοινό κρυολόγημα παρερμηνεύεται με τη γρίπη και αντίθετα. Η γρίπη, όπως ήδη μάλλον ξέρετε, είναι πιο σοβαρή από το κρυολόγημα, Συνοδεύεται από μια σειρά από πόνους (πονοκέφαλους, πόνους στις αρθρώσεις και στους μυς) και από πυρετό. Έτσι, το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι αρκετά πιο επιβαρυμένο παρά όταν είμαστε κρυολογημένοι. Σ’ αυτήν τη φάση η εντατική άσκηση (είτε με αντιστάσεις, είτε αερόβια) θα έχει σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία μας και θα επιδεινώσει την κατάστασή μας. Όπως έχει αναφερθεί σε άλλα άρθρα, η άσκηση είναι μια δραστηριότητα, η οποία ενώ μας βοηθά να χάσουμε λίπος, να αυξήσουμε τους μυς μας, και να έχουμε ενεργεία, δεν παύει να είναι “καταβολική” δραστηριότητα. Για να μπούμε στην αντίθετη κατάσταση, τον “αναβολισμό”, δηλαδή την κατασταση στην οποία το σώμα αναρρώνει, “κτίζει” μυς και πλέον πηδά σε ψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης , προϋποτίθεται καλή υγεία για να δουλεύουν όλα τα συστήματα φυσιολογικά. Αν τώρα είμαστε γριπωμένοι, το σώμα είναι ήδη σε κατάσταση “καταβολισμού” η οποία προκλήθηκε από τον ιό. Το σώμα με οπλοστάσιο το ανοσοποιητικό σύστημα, παλεύει για να καταπολεμήσει αυτήν την κατάσταση. Η άσκηση σε αύτη τη φάση θα επιφέρει περισσότερη καταπόνηση, στον ήδη κουρασμένο οργανισμό. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά την αρρώστια. Το αποτέλεσμα θα είναι να νιώθουμε πιο άρρωστοι και να καθυστερήσουμε την ανάρρωση μας. Οπότε, ΜΗΝ γυμνάζεστε όταν έχετε γρίπη. Επικεντρωθείτε σε τακτικές που θα βάλουν τον οργανισμό σας σε συνθήκες ανάρρωσης, όπως καλή διατροφή και καλή ενυδάτωση. Όταν τα συμπτώματα υποχωρήσουν, μπορείτε να ξαναρχίσετε σιγά. Τουλάχιστον για τις πρώτες 10 μέρες μη σπρώξετε τον εαυτό σας στα παλιά σας επίπεδα. Ταυτόχρονα, “ακούτε” το σώμα σας και προσέχετε τα σημάδια που σας δίνει. Ο μέτριος βήχας και η μύτη που τρέχει, χωρίς τη συνοδεία πυρετού, σημαίνει πως έχετε μάλλον κρυολογήσει. Σ’ αυτήν την περίπτωση, η άσκηση δεν είναι απαραίτητα απαγορευτική. Όμως είναι σημαντικό να αναλύετε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας. Αν, για παράδειγμα, έχετε δοκιμάσει μια ελαφριά προπόνηση και αρχίσατε να νιώθετε χάλια, να έχετε πονοκέφαλο, να νιώθετε καταβεβλημένοι, τότε σημαίνει πως μάλλον έχετε κρίνει λάθος την αρρώστια σας και πρέπει να ξεκουραστείτε μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Αν νιώθετε καλά, συνεχίστε με ελαφριές προπονήσεις, οι οποίες δεν θα επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Είναι σημαντικό να λαμβάνονται αρκετά υγρά και ηλεκτρολύτες καθώς το κρυολόγημα επιφέρει αφυδάτωση. Κατά τις προπονήσεις σας να θυμάστε πως είστε άρρωστοι και ότι το σώμα σας χρειάζεται αρκετή ενεργεία για να παλέψει με την αρρώστια. Μην σπαταλήσετε άδικα ενεργεία απλά και μόνο για να βγάλετε μια προπόνηση που ούτως ή άλλως δεν θα είναι στα παλιά σας επίπεδα. Είναι ίσως προτιμότερο, να χάσετε λίγες προπονήσεις ή να κάνετε κάποιες με πιο λίγη ένταση, παρά να επιβαρύνετε την υγεία σας. Δεν είναι εύκολο να παραμείνουμε υπομονετικοί και αισιόδοξοι, όταν εξαναγκαζόμαστε να βγούμε εκτός προγράμματος και μάλιστα όχι απόλυτα εξ’ υπαιτιότητας μας, όμως η υγεία πρέπει να μπαίνει πάντοτε πρώτη. Δεν αποσκοπεί πουθενά να “χτυπούμε ένα ήδη κουρασμένο άλογο” γιατί δε πρόκειται να αποδώσει, ούτε και να βελτιωθεί. Η σωστή κρίση της αρρώστιας μας και των συμπτωμάτων της μας βοηθά να ξεπερνούμε έξυπνα τις αρρώστιες μας και να επιστρέφουμε στη κανονική μας ρουτίνα συντομότερα. *Αντώνης Αλεξόπουλος Διδάκτωρ κοινονιολογίας του αθλητισμου/Καθηγητής φυσικής αγωγής Τηλ.99524645.