Πολύτιμα τα αβοκάντο για την υγεία

Τα αβοκάντο είναι εκ φύσεως πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - δύο είδη «καλών» λιπών, τα οποία πιστεύεται ότι έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Νέες μελέτες εξ άλλου υποδηλώνουν ότι τα φρούτα αυτά μπορεί να βοηθούν τον οργανισμό να απορροφά και να αξιοποιεί πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως τα καρωτινοειδή.

Όπως εξηγεί η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία (ADA), τα καρωτινοειδή είναι πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (μία ομάδα έντονα δραστικών χημικών ουσιών, οι οποίες προκαλούν βλάβες στα κύτταρα), αλλά και στην απόκτηση υγιούς οράσεως.

Τα καρωτινοειδή, όπως η άλφα-καρωτίνη, η βήτα-καρωτίνη, η λουτεϊνη και η λυκοπένη, υπάρχουν στα κόκκινα, στα κίτρινα και στα πορτοκαλί φρούτα, καθώς και στα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τα λίπη των φυτικών προϊόντων παίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση των καρωτινοειδών από τον οργανισμό. Εντούτοις, πολλά πλούσια σε καρωτινοειδή φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν λίπος, γεγονός που μπορεί να εμποδίζει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών τους.
Αυτό δεν ισχύει για τα αβοκάντο, τα οποία όπως προαναφέρθηκε περιέχουν ωφέλιμα λίπη. Στην πραγματικότητα, μία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα αβοκάντο, όταν προστίθενται στις σαλάτες και στις σάλτσες, δρουν ως ενισχυτικό της απορρόφησης των καρωτινοειδών.
Η μελέτη διεξήχθη από ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο και δημοσιεύθηκε στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής».

Όπως έδειξε, όσοι εθελοντές έτρωγαν σαλάτα με μαρούλι, καρώτο και σπανάκι που περιείχε 75 γραμμάρια αβοκάντο (αντιστοιχούν σε περίπου μισό μέτριο αβοκάντο) απορροφούσαν 8,3 φορές περισσότερη άλφα-καρωτίνη, 13,6 φορές περισσότερη βήτα-καρωτίνη και 4,3 φορές περισσότερη λουτεϊνη απ' όση οι εθελοντές οι οποίοι έτρωγαν την ίδια σαλάτα δίχως αβοκάντο.

Αντίστοιχα, όσοι κατανάλωναν σάλτσα με 150 γραμμάρια αβοκάντο (αντιστοιχούν σε ένα μέτριο αβοκάντο) απορροφούσαν 4,4 φορές περισσότερη λυκοπένη, ενώ διπλασιαζόταν η απορρόφηση βήτα-καρωτίνης.

Η άλφα-καρωτίνη και η βήτα-καρωτίνη συμβάλλουν στην προστασία από την στεφανιαία νόσο και τον καρκίνο, ενώ η λουτεϊνη συμβάλλει στην υγεία των ματιών και προστατεύει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδος - μιας ασθένειας που αποτελεί κύρια αιτία τυφλώσεως των ηλικιωμένων. Η λυκοπένη, τέλος, συμβάλλει στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, γλουταθιόνη (μία φυτοχημική ουσία η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο και σίδηρο απ' όσες τα άλλα φρούτα που καταναλώνονται ευρέως.


Μυστικά μαγειρικής

Για να απολαύσει κανείς όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και τη γεύση των αβοκάντο, πρέπει να τα καταναλώνει αρκετά ώριμα. Η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία τονίζει ότι τα άγουρα αβοκάντο μπορούν να ωριμάσουν μέσα σε 2 έως 3 ημέρες εάν τοποθετηθούν μέσα σε μία χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο και αφεθούν σε θερμοκρασία δωματίου. Πώς θα καταλάβει κανείς εάν ένα αβοκάντο είναι ώριμο; Θα έχει σκουρύνει το χρώμα του, ενώ θα είναι μαλακό όταν το πιέζει.
Τα πολύ ώριμα αβοκάντο μπορούν να καθαριστούν και να αποθηκευθούν στο ψυγείο ή στον καταψύκτη για μελλοντική χρήση. Για να καθαρίσετε τα αβοκάντο, πλύνετε τα πρώτα καλά και κόψτε τα κατά μήκος στη μέση. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το κουκούτσι και έπειτα τον καρπό από τη φλούδα, χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι.

Εάν βάλετε το αβοκάντο στο ψυγείο, πρέπει να το καταναλώσετε εντός δύο ημερών, ενώ αν το βάλετε στην κατάψυξη πρέπει να το φάτε σε δύο μήνες.

Τα αβοκάντο είναι ότι πρέπει για σαλάτες, σάλτσες και σούπες, αλλά και σε φέτες στο σάντουιτς αντί για τυρί. Στις σαλάτες μπορεί να μπει σκέτο, ενώ για σάλτσες και σούπες καλό είναι να το πολτοποιήσετε στο μπλέντερ και να του προσθέσετε χυμό λεμονιού για να μην αλλοιωθεί το χρώμα του με το πέρασμα του χρόνου (χρειάζεται μισό κουταλάκι χυμός λεμονιού για κάθε μισό πολτοποιημένο αβοκάντο).


Προειδοποιήσεις

Αξίζει, πάντως, να σημειωθεί ότι - όπως προειδοποιούν ειδικοί από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα - τα αβοκάντο δεν είναι κατάλληλα για όσους παίρνουν το αντιθρομβωτικό φάρμακο βαρφαρίνη, επειδή περιέχουν άφθονη βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και η βαρφαρίνη ελαττώνει την δραστηριότητά της, αποτρέποντας έτσι τις θρομβώσεις.
Επειδή, εξάλλου, περιέχουν και το ιχνοστοιχείο χαλκός, δεν πρέπει να καταναλώνονται απ' όσους πάσχουν από μία σπάνια κληρονομική νόσο (νόσος του Wilson), η οποία εμποδίζει τον οργανισμό τους να αποβάλλει τον χαλκό, με συνέπεια να συσσωρεύεται αυτός στο ήπαρ, στον εγκέφαλο και σε άλλα όργανα.

Ούτε είναι κατάλληλα για τους πάσχοντες από διάρροια ή ασθένειες που προκαλούν διάρροια (λ.χ. η νόσος του Κρον, μία φλεγμονώδης νόσος του εντέρου), διότι μπορεί να την επιτείνουν.

Θρεπτική αξία ανά 100 γραμμάρια

Στη συνέχεια παρατίθενται τα συστατικά 100 γραμμαρίων αβοκάντο, έτσι όπως τα αναφέρει η Βάση Δεδομένων για τη Θρεπτική Αξία των Τροφίμων του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Νερό = 73 γραμμάρια
Ενέργεια = 160 θερμίδες
Φυτικές ίνες = 6,7 γραμμάρια
Σάκχαρα = 0,6 γραμμάρια
Ιχνοστοιχεία
Κάλιο = 485 mg
Μαγνήσιο = 29 mg
Σίδηρος = 0,5 mg
Ψευδάργυρος = 0,64 mg
ΒιταμίνεςΒιταμίνη C = 10 mg
Βιταμίνη Α = 146 IU (Διεθνείς Μονάδες)
Βιταμίνη Κ = 21 mcg
ΛίπηΟλικά = 14,6 γραμμάρια
Κεκορεσμένα = 2,1 γραμμάρια
Μονοακόρεστα = 9,8 γραμμάρια
ΆλλαΒήτα καρωτίνη = 62 mcg*
Άλφα καρωτίνη = 24 mcg*

*mcg = μικρογραμμάριο (εκατομμυριοστό του γραμμαρίου)


Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία

Βίδες σαλάτα με αβοκάντο

 

 

 

 

 

Σαλάτα με μαρούλι, γαλοπούλα και αβοκάντο

 

Συνταγές με αβοκάτο 

Τροφές για διακοπές

Εκμεταλλεύσου τους θησαυρούς του καλοκαιριού κι αδυνάτισε εύκολα και γρήγορα.

1. Καρπούζι Το καρπούζι σε ξεδιψάει, αφού στο μεγαλύτερο ποσοστό του είναι νερό. Είναι τροφή που ικανοποιεί την ανάγκη σου για γλυκό. Σου δημιουργεί κορεσμό και σε χορταίνει.

2. Λαχανικά στη σχάρα Μπορείς να ψήσεις διάφορα λαχανικά, όπως κρεμμύδι, πιπεριές, κολοκυθάκια, καρότα, μελιτζάνες, σπαράγγια και σκόρδο. Μετά μπορείς να τα κρατάς στο ψυγείο και να τα χρησιμοποιήσεις σε διάφορους συνδυασμούς όπως: * Σαλάτα με λαχανικά στη σχάρα με τριμμένη φέτα ή κατσικίσιο τυρί. * Πίτα με λαχανικά στη σχάρα.

3. Σαλάτες Μπορείς να τις φτιάξεις γρήγορα χωρίς να χρειάζεσαι συνταγές. Απλώς, πλύνε τα λαχανικά, κόψε τα κι ανακάτεψέ τα με φρούτα, τυρί με χαμηλά λιπαρά, μία χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με λίγο ξίδι και λάδι. Συνόδευσέ το με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι έχεις έτοιμο ένα γεύμα.

4. Ροφήματα χωρίς ζάχαρη Τεράστιοι ανάμεικτοι χυμοί, σέικ φρούτων, καφέδες, παγωμένο τσάι κι αναψυκτικά με ζάχαρη μπορείς να τα πιεις εύκολα, ειδικά όταν κάνει ζέστη. Οι θερμίδες, όμως, αυξάνονται εύκολα. Συχνά τέτοιου είδους ροφήματα είναι η παγίδα του καλοκαιριού. Συνήθως το παρακάνεις και πίνεις πολλά υγρά, τα οποία ικανοποιούν τη δίψα, αλλά όχι την πείνα, και συγχρόνως σε φορτώνουν με μπόλικες θερμίδες. Γλίτωσε θερμίδες δοκιμάζοντας αυτές τις light επιλογές: * Εναν παγωμένο καφέ με άπαχο γάλα. * Ενα κοκτέιλ κρασιού ανακατεύοντας ένα ποτήρι κρασιού λευκό με 1/2 φλιτζάνι ανθρακούχο νερό και μερικές σταγόνες λεμόνι.

5. Επιδόρπια με φρούτα Δεν χρειάζεται να τρως μόνο γλυκά με μπόλικες κρέμες και σιρόπια. Τα φρουτώδη γλυκά είναι εξίσου ικανοποιητικά: * Μπανάνα στο γκριλ με λίγο παγωτό. * Ανανά στη σχάρα με λίγο ρούμι και καρύδια. * Κατεψυγμένα κεράσια. * Κατεψυγμένα σταφύλια.

Πηγή: menshealth

Βαλσάμικο ξύδι. Μπορούμε να το βάζουμε στις σαλάτες μας;

Το βαλσάμικο ξύδι παρασκευάζεται από σταφύλια τα οποία βράζουν μέχρι να γίνουν σιρόπι. Το καλύτερο βαλσάμικο ξύδι προέρχεται από τα σταφύλια Trebbiano στη Μοντένα της Ιταλίας. Τα σταφύλια βράζουν αργά μέσα σε χάλκινα δοχεία πάνω σε φωτιά μέχρι η περιεκτικότητά τους σε νερό να μειωθεί κατά 50%. Ο μούστος τοποθετείται σε ξύλινα βαρέλια κα σε αυτό προστίθεται παλιό βαλσάμικο ξύδι για να βοηθήσει την οξείδωση. Κάθε χρόνο το ξύδι μεταφέρεται σε διαφορετικά ξύλινα βαρέλια για να αποκτήσει το άρωμα των διαφορετικών ξύλων. Τα ξύλα που χρησιμοποιούνται είναι από κερασιά, καστανιά, μουριά, μελία και πεύκου. Η ηλικία του βαλσάμικου διαιρείται σε νέα (από 3-5 χρόνια ωρίμανσης), μέση (από 6-12χρόνια) και το πολύ ακριβό παλιό που ωριμάζει το λιγότερο 12χρόνια και μπορεί να φτάσει τα 150χρόνια. Το βαλσάμικο ξύδι διαφέρει από το κοινό ξύδι γιατί έχει πιο γλυκιά γεύση. Δίνει μια ξεχωριστή γεύση στα ωμά λαχανικά και στα ψητά. Περιέχει μόνο υδατάνθρακες και τα 235ml αποδίδουν 35 περίπου θερμίδες. Το βαλσάμικο ξύδι δεν έχει διατροφική αξία αλλά δίνει μια γλυκόξινη γεύση στα διάφορα φαγητά. Γραφει η Ίσαρη Γεωργία, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Επιστημονικός Συνεργάτης Νοσοκομείου «Αττικόν»