Για όσους έχετε νηστέψει πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί μετά την νηστεία του σαραντάημερου. Λόγω απουσίας τροφών όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για μεγάλο χρονικό διάστημα, η απότομη επαναφορά τους μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
Μετά την νηστεία
- Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα (περίπου έξι ημερησίως) αντί τρία μεγάλα.
- Αποφύγετε λιπαρά φαγητά (πχ τηγανιτά, κοκκινιστά, φαγητά με σάλτσες και ιδιαίτερα φρέσκια κρέμα).
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ. Περιοριστείτε στην μία μερίδα (δες ισοδύναμα).
Τα Χριστούγεννα είναι μια δοκιμασία για τον καθένα που προσπαθεί να ακολουθήσει μία δίαιτα είτε είναι αδυνατίσματος είτε είναι θεραπευτική ή ακόμα και σωστής διατροφής. Το παραδοσιακό κυπριακό τραπέζι το οποίο αναμένεται κάθε Χριστούγεννα είναι συνήθως ψηλό σε περιεκτικότητα λίπους, χοληστερόλης, ζάχαρης, νατρίου (συστατικό του άλατος) και θερμίδων, όμως πολύ σημαντικό για όλους μας.
Προτού αποφασίσετε τι θα αφαιρέσετε από το παραδοσιακό τραπέζι, ας δούμε αν μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στο μενού έτσι ώστε να γίνει πιο θρεπτικό και υγιεινό.
Ας αρχίσουμε με το κύριο πιάτο. Προτιμείστε την παραδοσιακή γαλοπούλα ή κοτόπουλο στο φούρνο τα οποία είναι αρκετά υγιεινά φαγητά. Μπορούμε να αφαιρέσουμε το δέρμα από το κοτόπουλο και γαλοπούλα έτσι ώστε να τα κάνουμε ακόμα πιο υγιεινά.
Τα ζυμαρικά όπως οι ραβιόλες, μακαρόνια, πατάτες και το παστίτσιο μπορούν να μαγειρευτούν πιο υγιεινά ακολουθώντας τις πιο κάτω οδηγίες
Βελτιώστε το μαγείρεμα
- Αποφύγετε την προσθήκη φρέσκιας κρέμας στα ζυμαρικά.
- Προτιμάτε τις πατάτες στο αλουμινόχαρτο αντί τις τηγανιτές ή στο φούρνου με λάδι.
- Παρασκευάστε μία πιο υγιεινή σάλτσα για τα μακαρόνια με φρέσκα ντομάτα, λαχανικά τις αρέσκειας σας και μπαχαρικά
- Αποφύγετε το βράσιμο των ζυμαρικών σε ζωικό λίπος. Προτιμάτε τον ζωμό λαχανικών Και ατμό αρωματίζοντας τα λαχανικά με μπαχαρικά.
- Όσο αφορά το παστίτσιο αποφύγετε την προσθήκη λαδιού στο κεϊμά, στραγγίστε το λίπος του κεϊμά προσθέστε ντομάτα, μαϊντανό, κρεμμύδι και μπαχαρικά. Την κρέμα παρασκευάστε την με άπαχο γάλα και φυτικό λάδι.
Στην γέμιση συνήθως χρησιμοποιείται βούτυρο ή μαργαρίνη , συκώτι, αυγά και ξηροί καρποί. Όλα αυτά είναι ψηλά σε περιεκτικότητα λίπους και θερμίδων.
Φτιάξτε την γέμιση πιο υγιεινή
- Χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι αντί βούτυρο και μαργαρίνης
- Αποφύγετε το συκώτι και προσθέστε περισσότερο ρύζι
- Χρησιμοποιήστε την μισή δόση των ξηρών καρπών
- Προτιμάτε περισσότερα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες
- Προτιμάτε ζωμό λαχανικών για καλύτερη γεύση.
- Για κάθε αυγό χρησιμοποιήστε μόνο δύο ασπράδια.
Προσέξτε όταν φτάσει η ώρα του γλυκού. Είναι εδώ που μπορεί να καταστραφεί για καλά η προσπάθεια σας για υγιεινή διατροφή. Υπάρχουν γλυκά που δεν γίνονται πιο άπαχα. Σίγουρα τα Χριστούγεννα δεν είναι η εποχή της στέρησης αλλά ούτε και υπάρχει λόγος που να μην τρώμε με μέτρο. Περιοριστείτε σ’ ένα κομμάτι.
Κοινωνικές Υποχρεώσεις
Έκτακτα ποτά και μικρά πιάτα, κάνοντας χειραψία και συζητώντας, πολύ εύκολα αποσπάται η προσοχή σας από το τι τρως. Είναι απίστευτο πόσο μπορείτε να φάτε μιλώντας δίπλα από ένα μπουφέ.
Μερικοί τρόποι για να προσέξετε κατά την διάρκεια των γιορτών
- Σιγουρευτείτε ότι δεν πηγαίνετε στο πάρτι πεινασμένοι.
- Όταν φτάσετε στο κοκτέιλ πάρτι μην τρέξεις στο φαγητό. Μίλα με το κόσμο και πάρε ένα ποτό.
- Αποφύγετε τα τηγανιτά και πηγαίνετε κατευθείαν στα κράκερ, ψωμί, λαχανικά και φρούτα.
- Τα φρέσκα λαχανικά είναι πάντοτε ιδανικά
Πάρτυ γραφείου
Όταν οι συνάδελφοι φέρουν από το σπίτι μαγειρεμένο φαγητό για το πάρτι είναι δύσκολο να μην το δοκιμάσετε . Αλλά σ’ ένα γεύμα του γραφείου ή σε μία συγκέντρωση με το προσωπικό για φαγητό μπορείτε να είστε πιο συγκρατημένοι.
Βάλτε στόχο και ευγενικά μην παρασυρθείτε. Αφού δεν μπορείτε να ελέγξετε τι ετοίμασαν οι άλλοι, ετοιμάστε το πιάτο σας με την ανάλογη ποσότητα και χαμηλά σε λιπαρά. Μ’ αυτό το τρόπο μπορείτε να είστε σίγουροι ότι έχετε φάει όσο πρέπει. Εάν πραγματικά δεν θέλετε οτιδήποτε άλλο ευγενικά αρνηθείτε και πείτε ότι φαίνεται ωραίο αλλά είστε πολύ χορτάτοι. Προτιμήστε ένα διαιτητικό αναψυκτικό ή σόδα ή λίγο χυμό παρά ένα γλυκό κοκτέιλ η κάποιο ποτό με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλκοόλ.
Βραδινά πάρτυ
Αφού θα φάτε μακριά από το σπίτι σας, το μενού είναι ήδη σχεδιασμένο. Δεν έχετε να κάνετε δικές σας επιλογές. Όταν σερβίρεται από άλλους και η εκλογή σας είναι περιορισμένη το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να περιορίσετε τη μερίδα σας.
Οδηγίες
- Εάν θα ετοιμάσετε κάποια φαγητά για φίλους ή συγγενείς κάντε επιλογή ελαφριών φαγητών.
- Εάν έχετε πρόβλημα βάρους προτιμάτε δύο ορεκτικά αντί για ένα κυρίως γεύμα ή χαμηλό σε λίπος η ακόμα προτιμάτε τη μισή μερίδα του κύριου γεύματος.
- Σε περίπτωση που θέλετε ακόμη κάτι προτιμάτε ένα κομμάτι ψαχνό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό) και λαχανικά.
- Αποφύγετε να βάλετε και βούτυρο στο ψωμάκι σας.
Χριστουγεννιάτικα φαγητά και θερμίδες
Περισσότερες πληροφορίες στην επίσημη ιστοθέση του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου www.cydadiet.org
Γράφει η Χριστιάνα Φιλίππου Χαριδήμου, MS, RD. Κλινική Διαιτολόγος
