ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΣΚΗΣΗ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κατά την περίοδο των έντονων προπονητικών εφαρμογών, η κατανάλωση της σωστής τροφής συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και η απαιτούμενη ενεργειακή ανάγκη παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, μειώνοντας τα ρίσκα για ασθένειες και τραυματισμούς αλλά συμβάλλοντας και στη δημιουργία της ευεξίας του σώματος.  Ωστόσο διάφορα θέματα που σχετίζονται με τον αθλητισμό και την άσκηση αξίζουν ιδιαίτερη επισήμανση ούτος ώστε ο επαγγελματίας αθλητής αλλά και ο αναψυχής αθλητής να τα αναθεωρήσουν και να διατηρήσουν εν μακρύ μια αποτελεσματική, ικανοποιητική άσκηση και υγιές σώμα. 

Η κύρια αναθεώρηση επικεντρώνεται στην αλυσίδα που αποτελείται από τις λέξεις άσκηση- ανοσοποιητικό σύστημα και – διατροφή. Η παροχή θρεπτικών συστατικών πιστεύεται ότι μπορεί να βοηθήσει την αναπνευστική λειτουργία. Μέσω της άσκησης δημιουργούνται κάποιοι αρνητικοί μηχανισμοί στο σώμα μας οι οποίοι παρουσιάζονται στο αναπνευστικό κομμάτι του σώματος μας. Για να νιώθουμε πιο οικείοι με τον παρά πάνω επιστημονικό όρο, όταν αναφερόμαστε στο αναπνευστικό μέρος του σώματος μας, εννοούμε τη μύτη, το στόμα, το φάρυγγα, το λάρυγγα, τους πνεύμονες, την τραχεία, τους βρόγχους και το διάφραγμα. Η ανοσοκαταστολή ή αλλιώς ανοσολογική ανεπάρκεια (παθολογική ασθένεια κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι σε θέση να επιτελέσει σωστά τον ρόλο του με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην μπορέσει να καταπολεμήσει ιούς) η οποία συνοδεύεται από την παρατεταμένη και επίμονη προπόνηση είναι ένας από αυτούς τους μηχανισμούς. Η παρατεταμένη εξαντλητική άσκηση είναι γνωστό ότι μπορεί να προκαλέσει παροδική μείωση των λειτουργικών παραμέτρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Κάθε είδους έντονης  και επίμονης ή ακόμη και χαλαρής έντασης άσκησης φέρει από φύσης της την πρόκληση του φυσιολογικού στρες που με την σειρά του συμβάλλει στην ανάπτυξη των ελεύθερων ριζών. Συχνά ονόματα ελεύθερων ριζών που θα εισακουστούν και σχετίζονται με την άσκηση είναι οι υπεροξείδιο, αλκόξυλο, υδροξύλιο, μονοξείδιο του αζώτου και άτομα υδρογόνου. Κάθε είδους ελεύθερης ρίζας είναι βλαβερή για τον οργανισμό αφού προκαλεί οξειδωτικό στρες με επακόλουθα την κυτταρική καταστροφή, τη γήρανση και το θάνατο ο οποίος μπορεί να προκληθεί μέσω ασθένειας.

 Όπως πάντα υπάρχουν λύσεις για όλα τα προβλήματα. Έτσι και εδώ υπάρχει επίλυση του προβλήματος και σε αυτό δίνει απάντηση η διατροφή. Ο εχθρός των ελευθέρων ριζών είναι οτιδήποτε θεωρείται αντιοξειδωτικό.  Οπότε μια πηγή πλούσια σε αντιοξειδωτικό περιεχόμενο αμέσως μετά την άσκηση είναι η λύση στο πρόβλημα αυτό. Αυτή η πηγή μπορεί να είναι το γεύμα μας ή/και το ποτό που θα συνοδεύει το γεύμα μας.  Αντιοξειδωτικές ουσίες υπάρχουν σε αφθονία στα φρούτα και στα λαχανικά. Άφθονη σαλάτα πρέπει να συνοδεύει πάντα κάθε πιάτο μας πριν αλλά και μετά την άσκηση. Η σαλάτα μας εκτός από το συνηθισμένο περιεχόμενο της σε χορταρικά, μπορεί να εμπλουτιστεί με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρούτα για να αυξήσουν τα ποσοστά της αντιοξειδωτικής διαδικασίας. Το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονητικών εφαρμογών πρέπει να πληροί ένα αρκετά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά διατροφικό πρόγραμμα για να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες  οι οποίες δημιουργήθηκαν καθ’ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων, ή είτε και από άλλους παράγοντες τους οποίους θα αναλύσουμε στο επόμενο άρθρο. Ένα ισχυρό διατροφικό αντιοξειδωτικό πρόγραμμα θα θεωρηθεί εκείνο με τις πιο έντονες φυσικές χρωματικές αποχρώσεις στις τροφές και οι ωμές τροφές. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β1, Β6, Β5, Β15 και το συνένζυμο Q10 δίνουν υψηλά ποσοστά αντιοξειδωτικών.    

Στο επόμενο άρθρο θα εμβαθύνουμε στον ορισμό ‘ελεύθερες ρίζες’, ποια τα αίτια της δημιουργίας τους, οι συνέπειες τους, πως η τροφή παρεμβαίνει στην καταπολέμηση τους καθώς και η επίδραση των αντιοξειδωτικών στους αθλητές. 

Άννα Δ. Ανδρέου

MSc, Αθλητικός Διατροφολόγος

anna_andreou8@hotmail.com

7 οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης

Σίγουρα ήδη γνωρίζετε ότι η σωματική άσκηση είναι καλή για εσάς και την υγεία σας, αλλά ξέρετε πραγματικά πόσο καλή; Μάθετε πως η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας, από την ενίσχυση της διάθεσης μέχρι και την βελτίωση της σεξουαλικής σας ζωής.

Θέλετε να αισθάνεστε πιο ανεβασμένοι, να έχετε περισσότερη ενέργεια, ακόμα και να ζήσετε περισσότερο; Τα οφέλη της τακτικής άσκησης και σωματικής δραστηριότητας είναι δύσκολο να αγνοηθούν, και μπορεί να τα αποκομίσει ο καθένας από εσάς ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή σωματικής ικανότητας. Χρειάζεστε κάτι πιο πειστικό; Διαβάστε πιο κάτω 7 τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας.


1. Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει ώστε να αποτρέψει την υπερβολική αύξηση βάρους ή να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Όταν συμμετέχετε σε μια φυσική δραστηριότητα καίτε θερμίδες. Όσο πιο έντονη είναι αυτή η δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε μεγάλες χρονικές περιόδους για να αποκομίσετε τα οφέλη της απώλειας βάρους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια κανονική προπόνηση, τότε γίνετε απλά πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας με απλούς τρόπους, όπως χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα ή κάνοντας δουλειές του σπιτιού.


2. Η άσκηση ενισχύει την καλή υγεία και καταπολεμά τις ασθένειες

Ανησυχείτε για τις καρδιακές παθήσεις; Προσπαθείτε να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση; Ανεξαρτήτως του σωματικού σας βάρους, η σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει την «καλή» χοληστερόλη (HDL) και θα μειώσει τα ανθυγιεινά τριγλυκερίδια. Αυτό θα διατηρήσει την ομαλή ροή του αίματος σας, κάτι το οποίο θα μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να αντιμετωπίσετε ένα ευρύ φάσμα ασθενειών και προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών επεισοδίων, του μεταβολικού συνδρόμου, του διαβήτη τύπου 2, της κατάθλιψης, ορισμένων ειδών καρκίνου και της αρθρίτιδας.


3. Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση

Νιώθετε την ανάγκη να ανεβείτε ψυχολογικά; Ή χρειάζεστε κάποιου είδους εκτόνωση μετά το άγχος της δουλειάς; Μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή ένα γρήγορο μισάωρο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει. Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει διάφορες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που μπορεί να σας αφήσουν πιο ευτυχισμένους και πιο χαλαρούς. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για την εμφάνιση σας και τον εαυτό σας όταν γυμνάζεστε τακτικά, κάτι το οποίο μπορεί να ενισχύσει και να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση σας .


4. Η άσκηση αυξάνει την ενέργεια

Αισθάνεστε κούραση μετά από τα ψώνια ή τις αγγαρείες του σπιτιού; Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή σας δύναμη και να αυξήσει την αντοχή σας. Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα παρέχει οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες στους ιστούς σας και βοηθά το καρδιαγγειακό σας σύστημα ώστε να δουλεύει πιο αποδοτικά. Και όταν η καρδιά και οι πνεύμονες σας δουλεύουν πιο αποδοτικά, έχετε περισσότερη ενέργεια για τις καθημερινές σας δουλειές και υποχρεώσεις.


5. Η άσκηση βοηθά στον καλύτερο ύπνο

Πασχίζετε να κοιμηθείτε ή να συνεχίσετε να κοιμάστε; Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο βαθιά. Απλά αποφύγετε την άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να σας δώσει ενέργεια κρατώντας σας άγρυπνους.


6. Η άσκηση βάζει τη σπίθα πίσω στη σεξουαλική σας ζωή

Αισθάνεστε κουρασμένοι ή έχετε μειωμένη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό σας ώστε να απολαύσετε τη σωματική επαφή; Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας «ενεργοποιήσει» και να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την εμφάνιση σας, κάτι το οποίο μπορεί να έχει θετική επίδραση στη σεξουαλική σας ζωή. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη διέγερση στις γυναίκες, καθώς οι άνδρες που ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα στυτικής δυσλειτουργίας από ότι οι άνδρες που δεν γυμνάζονται.


7. Η άσκηση μπορεί να είναι διασκεδαστική

Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να περάσετε την ώρα σας. Σας δίνει την ευκαιρία να χαλαρώσετε, να απολαύσετε την ύπαιθρο ή απλά να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους. Τα πλείστα γυμναστήρια επίσης, προσφέρουν μία ποικιλία τάξεων ομαδικής εκγύμνασης οι οποίες μπορούν να σας προσφέρουν μία έντονη δραστηριότητα μέσα από ειδικά φτιαγμένες χορογραφίες που θα σας τονώσουν τη διάθεση. Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα μάθημα χορού, να πάτε για πεζοπορία σε ένα μονοπάτι ή να συμμετάσχετε σε μία ομάδα ποδοσφαίρου. Βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που απολαμβάνετε και απλά κάντε την. Αν βαρεθείτε μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε κάτι νέο.


Συμπέρασμα

Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθανθείτε καλύτερα, να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία αλλά και να διασκεδάσετε. Ως γενικό στόχο, φροντίστε να εκτελείτε κάποια σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον για 30 λεπτά καθημερινά. Αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος ή αν στοχεύετε στην επίτευξη συγκεκριμένων στόχων fitness, τότε θα χρειαστεί να γυμναστείτε περισσότερο. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας.


Πηγή: Mayoclinic.com

Ασκήσεις στη θάλασσα...για όλους

Κάθε καλοκαίρι όλοι σταματούμε τις αθλητικές δραστηριότητες. Η ζέστη μας καταβάλει κι έτσι ρίχνουμε τους ρυθμούς μας. Να μια πρόταση "δροσιάς" για να μη βγείτε απο το πρόγραμμά σας. Για άλλους, να η ευκαιρία να μπουν σε πρόγραμμα..

ΖΕΣΤΑΜΑ

Ελαφρό κολύμπι 5 - 15 λεπτά, ή γρήγορο περπάτημα στην αμμουδιά ή σε ρηχά νερά σέρνοντας τα πόδια.

Χέρια
Μέσα στο νερό μέχρι τον λαιμό. Έλξεις και εκτάσεις των χεριών με την παλάμη τεντωμένη. Η παλάμη «κοιτάζει» προς τη φορά της κίνησης. Η άσκηση μοιάζει με τις έλξεις δικεφάλων με βαράκια και τις πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία. (4x20)





Τα χέρια μέσα στο νερό, παλάμες τεντωμένες και οι αγκώνες σε ορθή γωνία. Λυγίζεις και τεντώνεις τους καρπούς με έντονες κινήσεις. Για τους καρπούς (4x15)






Στήθος, πλάτη και ώμοι 

Τα χέρια μέσα στο νερό, ελαφρά λυγισμένα, στην λοξή έκταση. Κλείνεις τα χέρια μέχρι την πρόταση και τα ανοίγεις έως την αρχική θέση. Οι παλάμες τεντωμένες. (4x20)




Τα χέρια σε γροθιές. Οι αγκώνες σε ορθές γωνίες δίπλα στα πλευρά. Παίζεις μποξ... Γρήγορες και δυνατές κινήσεις μπρος και πίσω. (4x20-30)





Τα χέρια μέσα στο νερό ελαφρά λυγισμένα στην έκταση. Τα κατεβάζεις δίπλα στους γοφούς και τα ανεβάζεις γρήγορα και δυνατά. (4x20)





Πόδια 


Στηρίζεσαι στο ένα πόδι. Ανεβάζεις το άλλο λυγισμένο ή τεντωμένο και το κατεβάζεις γρήγορα και δυνατά. Τελειώνεις το ένα πόδι και μετά κάνεις το άλλο. (3x20) Προσοχή εάν πονάει η μέση σου.






Κάνεις τροχάδην μέσα στο νερό. Εάν θέλεις, είσαι μέσα στο νερό μέχρι τους ώμους για να γυμνάσεις έτσι και το άνω μέρος του σώματος. (4x20-30’’) (χρόνος)





Στηρίζεσαι στο ένα πόδι, το άλλο τεντωμένο το απάγεις και το προσάγεις γρήγορα και δυνατά. Μπορείς να πιάνεσαι κιόλας. (4x20).




Πιάνεσαι από ένα σταθερό σημείο και κάνεις ψαλιδάκια με τα πόδια σου στην επιφάνεια του νερού τεντωμένα (πρέπει να ελέγχεις την σύσπαση όλων των μυών του κάθε ποδιού). Σταματάς εάν σε ενοχλεί η μέση σου. (4x30΄΄-60΄΄) (χρόνος)
Στην ίδια θέση με την παραπάνω άσκηση ανοίγεις και κλείνεις τα πόδια σου. Προσοχή στη μέση σου. (4x20)

ΙΔΕΑ...
ωραία άσκηση είναι το περπάτημα σε ρηχή θάλασσα, το νερό είναι ποιο κάτω από το γόνατο. Περπατάς με τα πόδια τεντωμένα «ξυλοπόδαρα».

Μέση

Κάνεις κοιλιακούς στην παραλία ή στο σπίτι...

1. Ροκανίσματα (μικρούς κοιλιακούς χωρίς να σηκώνετε η μέση 3x20
2. Ροκανίσματα με ελαφρά στροφή στο αντίθετο πόδι 3x(15+15)
3. Ροκανίσματα με τα πόδια σε ορθές γωνίες, ψηλά 3x15
4. Ραχιαίοι: Μπρούμυτα, άρσεις του άνω μέρους του σώματος. Τα πόδια είναι σταθερά κάτω. Τα χέρια στο ύψος των ώμων 3x15 

ΠΡΟΣΟΧΗ: Εάν έχετε πρόβλημα με την μέση σας οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γίνονται με την επίβλεψη ενός γυμναστή.
Προσοχή!!!

• Ρώτησε τον γιατρό σου εάν σου επιτρέπει να ασκηθείς
• Εάν έχεις προβλήματα υγείας οι παρακάτω ασκήσεις απαγορεύονται… όπως και κάθε άλλη άσκηση.
• Τρως 3 ώρες πριν την άσκηση
• Εάν έχεις καθίσει στον ήλιο πολλή ώρα απέφευγε να ασκηθείς
• Πίνε πολύ νερό...
• Επέλεξε ώρες της ημέρας που η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη
• Φόρεσε και κανένα καπέλο... και καλή γυμναστική!!! 

Γράφει: Σταυρόπουλος Λεωνίδας, Σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Προπόνησε όλους τους μυς σου

Γύμνασε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα σου και κάψε ό,τι λίπος έχεις με την παρακάτω μέθοδο.

Το πλάνο των τεσσάρων εβδομάδων
Κάνε 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Εκτέλεσε εναλλάξ την προπόνηση Α με την προπόνηση Β. Σε κάθε προπόνηση κάνε εναλλάξ 1 σετ από κάθε ζευγάρι ασκήσεων (1Α-1Β). Κάνε το πρώτο σετ και ξεκουράσου 1-2 λεπτά. Μετά κάνε το δεύτερο σετ και συνέχισε μέχρι να κάνεις 3 σετ σε κάθε άσκηση. Οταν ολοκληρώσεις τα σετ, συνέχισε στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων.

Προπόνηση Α

1
Α Αρσεις θανάτου με μπάρα (5 επαν.)
Βάλε μία μπάρα δίπλα στα πόδια σου. Από όρθια θέση, λύγισε τα πόδια σου σαν να κάνεις ημικάθισμα και πιάσε την μπάρα με τα χέρια να είναι τεντωμένα (Α). Χωρίς να χαλάς το φυσικό σχήμα της πλάτης και των χεριών, τέντωσε τα πόδια για να σηκωθείς όρθιος (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάλαβε.

B Ελξεις (6-8 επαν.)
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με τους ώμους. Κρεμάσου ελεύθερα (Α). Σπρώξε το κορμί σου προς τα πάνω, μέχρι να περάσει το κεφάλι την μπάρα και το στήθος να την ακουμπήσει (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


2
Α Προβολές με μπάρα (6-8 επαν.)
Στάσου όρθιος και βάλε μία μπάρα πίσω στους ώμους σου. Πρόβαλε το αριστερό πόδι μπροστά (Α). Διατηρώντας ίσιο τον κορμό σου, λύγισε το μπροστινό πόδι μέχρι το πίσω γόνατο να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


B Πιέσεις ώμων με ένα χέρι (6-8 επαν.)
Πιάσε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι. Λύγισε το βραχίονα και φέρε τον αλτήρα κοντά στους ώμους με την παλάμη να κοιτάζει προς το σώμα σου (Α). Σπρώξε το χέρι προς τα πάνω, για να έρθει ο αλτήρας πάνω από το κεφάλι (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


3
Α Κωπηλατική στην τροχαλία (8-10 επαν.)
Στάσου μπροστά από μία ψηλή τροχαλία και τοποθέτησε για λαβή ένα σκοινί. Πιάσε τη λαβή σε απόσταση τέτοια, ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα (Α). Τράβα τη λαβή προς το σώμα σου, μέχρι η λαβή να έρθει πολύ κοντά στο σώμα και οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

B Κύλισμα με μπάρα (8-12 επαν.)
Βάλε μία μπάρα στο πάτωμα και κάτσε μπροστά της στα γόνατά σου. Πιάσε την μπάρα με τέτοιον τρόπο, ώστε να έχεις τα χέρια τεντωμένα και την μπάρα κάτω από τους ώμους (Α). Χωρίς να χαλάς το σχήμα της πλάτης και χωρίς να κουνάς τα γόνατά σου, σπρώξε την μπάρα μπροστά, για να τεντωθεί ο κορμός και να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Προπόνηση B

1
Α Καθίσματα με μπάρα (6-8 επαν.)
Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μία μπάρα πάνω στους ώμους σου - πρέπει να σφίγγεις την κοιλιά σου και να έχεις ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα (Α). Λύγισε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα και φρόντισε να μη χαλάς το φυσιολογικό σχήμα της πλάτης (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


B Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο (6-8 επαν.)
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν επικλινή πάγκο και πιάσε δύο αλτήρες με τα χέρια να κρέμονται ελεύθερα και τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Α). Χωρίς να κουνάς τον κορμό σου, τράβα τα χέρια ψηλά, ώστε οι αγκώνες να περάσουν την πλάτη και οι αλτήρες να έρθουν κοντά στο στήθος (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

2
Α Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (6-8 επαν.)
Πιάσε μία μπάρα με τεντωμένα χέρια και άνοιγμα χεριών ίσο με τους ώμους (Α). Από όρθια θέση χαμήλωσε τον άνω κορμό σου, ώστε το στήθος να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια να είναι τεντωμένα (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


B Πιέσεις στήθους με μικρό άνοιγμα χεριών (6-8 επαν.)
Πιάσε μία μπάρα πάνω από το στήθος με χέρια τεντωμένα και άνοιγμα μικρότερο από αυτό των ώμων (Α). Λύγισε τα χέρια σου, ώστε να φέρεις την μπάρα κοντά στο στήθος (Β) με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

3
Α Κάμψεις δικεφάλων (8-10 επαν.)
Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα με 2η λαβή χέρια τεντωμένα και άνοιγμα ίσο με τους ώμους (Α). Χωρίς να κουνάς τον κορμό σου, λύγισε τα χέρια σου για να φέρεις την μπάρα κοντά στο στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν σταθεροί (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

B Κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα (8-10 επαν.)
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Το κορμί σου πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή (Α). Χωρίς να καμπουριάζεις την πλάτη σου, λύγισε τα πόδια σου -έτσι ώστε να έρθουν κοντά στο στήθος σου- και σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Πηγή:  menshealth.gr