Χαίρετε, στην ιστοσελίδα κατά διαστήματα δημοσιεύονται άρθρα κυρίως από έρευνες, γνώστες του αντικειμένου και ειδικευμένους σε θέματα διατροφής, ιατρικής, βοτανολογίας, γυμναστικής κ.α. αναφέροντας χαρακτηριστικά ευεξίας, ιδιότητες και όχι μόνο, που σκοπό έχουν την καλύτερη υγεία και ψυχολογία του ανθρώπου και ποιο ποιοτικό τρόπο ζωής!
Τροφές που έχεις σίγουρα στη διατροφή σου και δεν ήξερες το πόσο κακό κάνουν
Όλοι θέλουμε να δείχνουμε νέοι και υγιείς, όμως οι κρέμες και οι
θεραπείες δεν πρόκειται να σε βοηθήσουν εάν δεν τρέφεσαι σωστά. Διάβασε
παρακάτω για 11 τροφές που έχεις σίγουρα στη διατροφή σου και δεν
ήξερες το πόσο κακό μπορούν να κάνουν στο δέρμα και τη φυσική σου
κατάσταση.
Μερικές από αυτές που ίσως θεωρούσες άκακες, μπορεί να σε σοκάρουν με το πόσο κακό μπορεί να σου κάνουν!
1. Ζάχαρη
Υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι που μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη, σε
κάνει να φαίνεσαι μεγαλύτερος. Σε όσα σημεία του σώματος σου υπάρχει
περισσότερη απ” ότι θα έπρεπε ζάχαρη, προσκολλάται στο κολλαγόνο,
κάνοντας το δέρμα σου να φαίνεται άκαμπτο και σκληρό. Χάνοντας το δέρμα
την ελαστικότητα του, οδηγεί σε ρυτίδες.
2. Ακόρεστα Λιπαρά
Όπως και η ζάχαρη, τα περιττά ακόρεστα λιπαρά, κάνουν το δέρμα να
φαίνεται άκαμπτο. Τα λιπαρά αυτά (μπορεί να τα βρείτε και ως Trans fats)
βουλώνουν και σκληραίνουν τις αρτηρίες και τα μικρότερα αιμοφόρα
αγγεία, με πολλά αρνητικά για τον οργανισμό σου και δυστυχώς
επηρεάζοντας και το δέρμα σε μεγάλο βαθμό. Όπως λένε και οι Άγγλοι «A
moment on the lips, a lifetime on the hips».. υπερβολικό αλλά δεν είναι
κακό να το θυμόμαστε πριν αρχίσουμε τις υπερβολές.
3. Αλάτι
Το αλάτι αφυδατώνει το σώμα. Η αφυδάτωση σε κάνει να αισθάνεσαι
κόπωση και να φαίνεσαι κουρασμένος και χωρίς ενέργεια. Ακόμη, το περιττό
αλάτι οδηγεί σε προβλήματα στο συκώτι, υψηλή πίεση και επιδρά αρνητικά
στον μεταβολισμό των οστών.
Οπότε την επόμενη φορά που θα πας να βάλεις λίγο ακόμα αλατάκι στις
ήδη αλατισμένες πατάτες ή στον.. γύρο (ναι, το κάνουν πολλοί..) σκέψου
το καλύτερα! Και μην ξεχνάς ότι αλάτι υπάρχει σε όλες τις τροφές, οπότε
όσο περισσότερο το προσέχεις, τόσο το καλύτερο.
4. Καφές
Ο καφές και τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, επίσης σε αφυδατώνουν
με τις ίδιες συνέπειες. Οπότε μην το παρακάνεις με τα φραπεδάκια τώρα
που έρχεται το καλοκαίρι. Πιες και κανένα χυμό!
5. Γλυκίσματα
Η ζάχαρη που περιέχουν γλυκά και γλυκίσματα προκαλεί φλεγμονές στο
δέρμα σου και του προκαλεί την λεγόμενη όψη «φλοιού πορτοκαλιού».
6. Γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά και ειδικά εκείνα που περιέχουν ασπαρτάμη,
έχουν συσχετιστεί με πονοκεφάλους, πόνους αρθρώσεων και αυξάνουν την
επιθυμία σου για γλυκά! Δοκίμασε γλυκαντικά με βάση τη Στέβια που είναι
φυσικό προϊόν αλλά και πάλι με μέτρο.
7. Αλκοόλ
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, αφυδατώνει το σώμα με όλα τα αρνητικά
επακόλουθα που αναφέραμε παραπάνω. Γενικά το αλκοόλ παχαίνει, αφυδατώνει
και έχει αρνητικές επιδράσεις τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο συκώτι και
την καρδιά, οπότε όσο μπορείς να το περιορίσεις, τόσο το καλύτερο.
Ειδικά το καλοκαίρι, ο συνδυασμός του με τη ζέστη και τον ήλιο, μπορεί
να έχει καταστροφικές συνέπειες τόσο για τον οργανισμό όσο και για το
δέρμα σου.
8. Ενεργειακά Ποτά
Τα Energy drinks αποδυναμώνουν το σμάλτο των δοντιών σου 8 φορές
περισσότερο από ότι τα αναψυκτικά! Η διάβρωση αυτή είναι που κάνει τα
δόντια σου να φαίνονται κιτρινισμένα και άρρωστα.
9. Υδατάνθρακες
Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να βλάψει το κολλαγόνο και τις ίνες του δέρματος σου.
10. Τηγανητά
Τα τηγανητά φαγητά, συμβάλουν στη διάσπαση του κολλαγόνου του δέρματος, κάνοντας το σκληρό και άκαμπτο.
11. Αναψυκτικά
Ως ένα ρόφημα πλούσιο σε ζάχαρη, τα αναψυκτικά αφυδατώνουν το σώμα
σου, κάνοντας σε να αισθάνεσαι κούραση. Ακόμη και τα αναψυκτικά χωρίς
ζάχαρη όμως περιέχουν γλυκαντικές ουσίες (και ορισμένα καφεΐνη) οπότε η
κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Κάτι που όλοι μας μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό
μας να παραμένει υγιείς και να καίει γρηγορότερα το λίπος, αλλά και το
δέρμα μας να παραμείνει νεότερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι να
πίνουμε πολύ νερό.
Για παράδειγμα ένα άτομο 70 κιλών θα πρέπει να πίνει 2 λίτρα νερό την
ημέρα τουλάχιστον. Και όταν λέμε 2 λίτρα νερό, δεν εννοούμε 3 καφέδες, 1
coca cola, 1 red bull και 2 ποτηράκια νερό… Εννοούμε 2 λίτρα καθαρό
νερό την ημέρα!
Εάν μπορέσετε να το ακολουθήσετε αυτό και παράλληλα να μετριάσετε τις
καταχρήσεις στα παραπάνω 11, θα δείτε μεγάλη διαφορά στην φυσική σας
κατάσταση και στην όψη του δέρματος σας. Αξίζει μια μικρή προσπάθεια για
μια μεγάλη διαφορά!
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, δεν έχει σημασία μόνο πόσες θερμίδες
προσλαμβάνουμε την ημέρα, ούτε ποιες τροφές προτιμάμε, αλλά και ποια ώρα
θα επιλέξουμε να τις καταναλώσουμε.
Στη μάχη για ιδανικές αναλογίες φροντίζουμε να είμαστε συνεπείς σε όλα:
στις θερμίδες που θα καταναλώσουμε, στις τροφές που πρέπει να
περιορίσουμε, στις ώρες που έχουμε προγραμματίσει να ασκηθούμε. Φτάνουν
όλα αυτά για να τα καταφέρουμε; Σύμφωνα με Ισπανούς και Αμερικανούς
ερευνητές, πιθανότατα όχι, αφού εκτός από τα παραπάνω η ώρα που θα
επιλέξουμε να γευματίσουμε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη ή
όχι του στόχου μας.
Συγκεκριμένα, οι ειδικοί έκαναν
ένα τεστ για να παρακολουθήσουν την εξέλιξη που είχαν οι συμμετέχοντες,
οι οποίοι έκαναν δίαιτα ακολουθώντας το ίδιο πρόγραμμα διάρκειας 20
εβδομάδων. Για τις ανάγκες του πειράματος τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο
ομάδες: εκείνα που ανήκαν στην πρώτη κατανάλωναν το βασικό τους γεύμα
πριν από τις 15:00, ενώ τα υπόλοιπα αργότερα.
Οι
ειδικοί παρατήρησαν ότι όσοι έτρωγαν το μεσημεριανό τους νωρίς όχι μόνο
έχαναν περισσότερα κιλά, αλλά και έβλεπαν το δείκτη της ζυγαριάς τους να
υποχωρεί πολύ πιο γρήγορα απ' ό,τι οι άλλοι. Συνεπώς, ο σωστός χρόνος
φαίνεται τελικά πως είναι ένας από τους πλέον καθοριστικούς παράγοντες
για την αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Στην έρευνα οι
ειδικοί συνυπολόγισαν και άλλες παραμέτρους που επηρεάζουν αυτή τη
διαδικασία, όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων, η ενέργεια που...
χάνουμε, οι ορμόνες, ο ύπνος. Σε αυτές τις περιπτώσεις όμως δεν
παρατηρήθηκαν αξιόλογες διακυμάνσεις βάρους από τη μία ομάδα στην άλλη.
Το συμπέρασμα είναι ότι η σωστή ώρα γεύματος παίζει το σημαντικότερο
ρόλο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Ο δρ Σιρ, ερευνητής στην
Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστόνη, εξηγεί πως με αυτό τον τρόπο όχι
μόνο δίνεται το χρονικό περιθώριο στον οργανισμό μας να κάψει τις
θερμίδες του πιο «φορτωμένου» γεύματος της ημέρας, αλλά επιτυγχάνεται
και ορμονική ισορροπία.
Θρέφονται δι' αλφίτων, αλεύρων, όψου, ελαιών, τυρού, βολβών, λαχάνων
και τραγημάτων, σύκων, ερεβύνθων και κυάμων και ούτω διάγοντες βίον εν
ειρήνη μετά υγείας, ως εικός, γηραιοί τελευτώντες άλλον τοιούτον βίον
τοις εγγονείς παραδόσουσι. Πλάτων
Σε αυτό το άρθρο της εξαιρετικής επιστήμονος κας Αλεξάνδρας
Ευθυμιάδου-Γρίβα, κόρη του Τηλέμαχου Ευθυμιάδη (στον οποίο οφείλεται η εισαγωγή
της νεο-Ιπποκρατικής ιατρικής στην Ελλάδα), θα προσπαθήσει να μας εξηγήσει με
απλά λόγια τις πραγματικές ιατρικές μεθόδους ή αλλιώς την «πραγματική Ιατρική»
του Μέγα Ιπποκράτη, η οποία βασίζεται στην τροφή και ΟΧΙ στις βιομηχανίες
χημικών φαρμάκων όπως πολλοί από εμάς πιστεύουμε έως τώρα.
Ό όρος «πραγματική Ιατρική» χρησιμοποιείται από εμάς μεταφορικά για να
εκφράσει την διαφορά της σύγχρονης ιατρικής η οποία βασίζεται στην διάγνωση -
συνταγογράφηση - εξάλειψη συμπτωμάτων με χημικά προϊόντα και στην Ιατρικη που
βασιζεται στην πρόληψη - διαγνωση και θεραπεία η οποία προέρχεται αποκλειστικά
από την Φύση, μέσω της διατροφής.
Γράφει η Αλεξάνδρα Ευθυμιάδου-Γρίβα
Το ερώτημα από τι προκαλείται η ασθένεια απασχολούσε τον άνθρωπο από
τις απαρχές της ιστορίας του και οι απαντήσεις που δινόταν ποίκιλαν
ανάλογα με την ιστορική περίοδο. Για αιώνες οι άνθρωποι πίστευαν ότι οι
ασθένειες είχαν θεϊκή προέλευση και η θεραπεία τους
βασίζονταν στους μάγους-θεραπευτές που με θυσίες και εξορκισμούς στα
πνεύματα προσπαθούσαν να τις αποτρέψουν. Με τη χρήση βοτάνων, νηστείας
και άλλων θεραπευτικών μέσων προσπαθούσαν να παρέμβουν για ν΄ ανατρέψουν
την αρρώστια και να επιτύχουν την ίαση του πάσχοντος.
Τον 5ο π.χ. αιώνα, με την Αθηναϊκή Δημοκρατία,
είχαμε μια ανατροπή στην αντίληψη περί υγείας και αρρώστιας, εξαιτίας
της -ιστορικά μοναδικής- ρήξης που σημειώθηκε στο δημόσιο επίπεδο σε
σχέση με τα βασικά ερωτήματα πώς οργανώνεται, πώς νομοθετείται, πώς
διοικείται η κοινωνία και ποιος θεσπίζει τους νόμους της.
Αυτή την περίοδο εμφανίζεται ο Ιπποκράτης, που έβαλε τον θεμέλιο λίθο για μια άλλη αντίληψη
που έχει σχέση με την πρόκληση των νοσημάτων και παθήσεων στον άνθρωπο.
Στο ερώτημα γιατί οι άνθρωποι αρρωσταίνουν απαντάει με τρόπο απλό και
καταλυτικό: Αρρωσταίνουμε από αυτά που τρώμε. Η τροφή είναι το φάρμακο
και το φαρμάκι μας.
Έτσι διαμορφώθηκαν οι κανόνες διατροφής που πρέπει να εφαρμόζονται
για να είναι ο άνθρωπος υγιής. Οι παράγοντες που αφορούν τις εργασιακές
συνθήκες και τις συνθήκες ζωής, το κλίμα, την ανάπαυση και τη διατροφή,
αποτελούν την βάση για την πρόκληση των παθήσεων και την ανατροπή της
υγείας αλλά και είναι οι προϋποθέσεις για την ανασύνταξη της υγείας στον
άνθρωπο.
Οι κανόνες αυτοί ακολουθήθηκαν για πολλούς αιώνες μέχρι και τις αρχές
του 20ου αιώνα, όπου άρχισαν να διατυπώνονται καινούργιες θεωρίες για
την εμφάνιση των παθήσεων και την παρέμβαση για την θεραπεία τους.
Η ανακάλυψη των μικροβίων αρχικά και των ιών αργότερα είχε ως
αποτέλεσμα να θεωρηθούν ως η βασική αιτία της δημιουργίας των νοσημάτων.
Τα φάρμακα που χρησιμοποιήθηκαν και χρησιμοποιούνται έχουν ως στόχο την
εξαφάνιση των μικροβίων και ιών από το ζωντανό οργανισμό.
Τον 19ο αιώνα, που είναι και αιώνας μεγάλων εφευρέσεων, κατακτήθηκε
από τον άνθρωπο η δυνατότητα της παραγωγής ενέργειας με τις μηχανές
εσωτερικής καύσεως. Η μηχανική μιμήθηκε την ανθρώπινη μηχανή, μέσω της
οποίας η ύλη μετασχηματίζονταν σε ενέργεια που σήμαινε δυνατότητα
κίνησης, θέρμανσης, ψύξης, κλπ. Η ποιότητα, το είδος και η ποσότητα της
τροφής, του στοιχείου που όριζε ο Ιπποκράτης ως βασικό για την εύρυθμη
λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, θεωρήθηκε βασική για τις μηχανές
αλλά όχι για τον άνθρωπο.
Ενδιαφερόμαστε για τη βενζίνη που θα βάλουμε στην μηχανή του
αυτοκινήτου μας και δεν βάζουμε καμένα λάδια στο αυτοκίνητο μας. Αλλά,
αντιθέτως, τηγανίζουμε τα λάδια που χρησιμοποιούμε για τη «μηχανή» του
σώματός μας και τρέφουμε τα παιδιά μας με τηγανιτές πατάτες.
Στην εποχή μας, είμαστε φορείς μιας σχιζοφρενικής συμπεριφοράς: Από τη μια γνωρίζουμε πολλά για την λειτουργία του σώματός μας και από την άλλη δεν κάνουμε τίποτα για την υγεία μας.
Ποιες Είναι οι Κατάλληλες Τροφές για τον Άνθρωπο;
Η πρώτη ερώτηση είναι ποια τροφή είναι κατάλληλη για τον ανθρώπινο
οργανισμό. Ο άνθρωπος είναι βασικά καρποφάγος, δεν βόσκει χόρτα ούτε
τρώει θηράματα. Ο «Κήπος της Εδέμ» τον θέλει καρποφάγο. Η εκδίωξη του
από τον «Παράδεισο» τον εξαναγκάζει να γίνει παμφάγος να μάθει να
συντηρεί τις τροφές, όμως και παράλληλα ν΄ αρρωσταίνει σωματικά και
ψυχικά.
Η βασική τροφή του ανθρώπου είναι τα φρούτα, οι καρποί και οι
βλαστοί. Η τροφή πρέπει επίσης να είναι σχετική με τις κλιματολογικές
συνθήκες, γιατί η τροφή θερμαίνει, ψύχει το σώμα μας και γενικά πρέπει
να το βοηθάει να αντιμετωπίσει τις καιρικές συνθήκες στις οποίες
επιβιώνει.
Το καλοκαίρι, που σημειώνονται ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες, εάν
εξακολουθούμε να τρώμε τα βαριά λιπαρά γεύματα του χειμώνα,
αντιμετωπίζουμε το ενδεχόμενο της θερμοπληξίας, γιατί μπουκώνουν οι
αρτηρίες με καμένο λίπος και το σώμα δεν μπορεί ν ΄αποβάλλει την
παραγόμενη θερμοκρασία.
Το χειμώνα, με τις πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, εάν καταναλώνουμε
κατεψυγμένα ζαρζαβατικά του καλοκαιριού, θα έχουμε πρόβλημα με την
θέρμανση του σώματος, γιατί τα ζαρζαβατικά του καλοκαιριού περιέχουν
μεγάλες ποσότητες νερού που συντελεί στη μείωση της θερμοκρασίας του
αίματος τον χειμώνα. Το καταψυγμένο καλαμπόκι είναι επιζήμια τροφή τον
χειμώνα, σ' αντίθεση με το αποξηραμένο ή το αλεύρι του που είναι
εξαιρετικά ωφέλιμο.
Την άνοιξη, τα άγρια χόρτα και τα λαχανικά, οι αγκινάρες, οι καρδιές
από μαρούλια, τα γαϊδουράγκαθα (βλαστοί) αποτελούν ιδανική τροφή για τον
καθαρισμό και την κάθαρση του σώματός μας.
Ο Ρόλος της Διατροφής στο Ανοσοποιητικό Σύστημα
Κάθε έμβιος οργανισμός διαθέτει έναν ελεγκτικό μηχανισμό μέσω του
οποίου αναλύει τα διάφορα στοιχεία που εισάγονται σ' αυτόν. Ο μηχανισμός
αυτός ονομάζεταιανοσοποιητικό σύστημα και αρχίζει να διαμορφώνεται από
την νεογνική ηλικία, μέσω ενός συνεχούς ελέγχου που ασκείται από τον
οργανισμό στην πολλαπλή επικοινωνία του με το περιβάλλον.
Η επιφάνεια του βλεννογόνου του γαστρεντερολογικού συστήματος
συντίθεται από ένα εξαιρετικά πολυδύναμο πληθυσμό από επιθηλιακά κύτταρα
τα οποία έχουν υψηλή εξειδίκευση στην ικανότητα τους για διαμεμβράνια
απορρόφηση και έκκριση ουσιών. Αυτές οι απεκκριτικές και απορροφητικές
ικανότητες διευκολύνουν την ουσιώδη λειτουργία του πεπτικού συστήματος
στην πέψη και στην πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και υποστηρίζουν τον φραγμό
μεταξύ του ξενιστή και των πιθανών παθογόνων παραγόντων καθώς και των
μεταλλαγμένων που βρίσκονται στον εντερικό σωλήνα. Αυτό επιτυγχάνεται με
τη φυσική ακεραιότητα των βλεννογόνων και τον μεγάλο αριθμό των
κυττάρων της ανοσοποίησης.
Η δομή της εσωτερικής επιφάνειας του εντέρου περιέχει τα
εξειδικευμένα Μ-κύτταρα που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο των δειγμάτων
του αντιγονικού περιεχομένου του εντερικού σωλήνα. Η κυρίαρχη παρουσία
των κατασταλτικών λεμφοκυττάρων στα επιθηλιακά κύτταρα (ενδοεπιθηλιακά
λεμφοκύτταρα) υποθέτει ότι καταστέλλεται η ανταπόκριση του σώματος στα
άπειρα δυνητικά αντιγόνα και είναι απαραίτητα για τη σταθερή και
απρόσκοπτη δραστηριότητα του ανοσοβιολογικού και αμυντικού μηχανισμού.
Κατ΄ επέκταση, η παρουσία ενός μεγάλου αριθμού helper λεμφοκυττάρων
καθώς και άλλων κυτταρικών διεγερτών του αμυντικού συστήματος που
αφορούν τον βλεννογόνο και το υποβλεννογόνιο τμήμα, συντείνουν στον
σχηματισμό ενός στρατού έτοιμου να ανταποκριθεί, όταν οι επιφανειακές
δυνάμεις αδυνατίσουν.
Η μεγάλη ποικιλία των πολλών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος,
που αντιδρούν όταν διαταραχθεί το σύστημα, αποτελεί το λόγο της
εμφάνισης πολλών νοσημάτων του γαστρεντερικού συστήματος. Ο επιθηλιακός
βλεννογόνος του γαστρεντερικού συστήματος διακρίνεται για την ταχεία
ανανέωση των επιθηλιακών κυττάρων του (θεωρείται ότι το επιθήλιο
ανανεώνεται ολόκληρο κάθε 24 έως 72 ώρες).
Αυτό επιτρέπει αφενός την ταχεία αποκατάσταση ενός λειτουργικά ικανού
κυτταρικού πληθυσμού όταν έχουμε εισβολή τοξικών παραγόντων και
αφετέρου την παρεμπόδιση της ανάπτυξης κακοήθειας λόγω της ταχείας
ανανέωσης των κυττάρων. Συνεπώς, το γαστρεντερικό σύστημα έχει τεράστια
σπουδαιότητα για την σωστή ανάπτυξη και την καλή υγεία του οργανισμού.
Με βάση τη νεο-ιπποκρατική αντίληψη, όλες οι αρρώστιες (εκτός από τις
μολυσματικές) οφείλονται σε χρόνιες δηλητηριάσεις του οργανισμού από
διάφορα στοιχεία που προσλαμβάνονται με τις τροφές, τον αέρα, το νερό ή
τη λήψη διαφόρων φαρμακευτικών ουσιών.
Σημαντικότερος νοσογόνος
παράγοντας είναι ο αφύσικος τρόπος διατροφής (και, κυρίως, η κατανάλωση
ζωικών τροφών, όπως, κρέας, ψάρια, κτλ.), που προκαλεί σοβαρές
διαταραχές, δυσλειτουργίες και βλάβες στον οργανισμό.
Για να προστατευθεί απέναντι σ' αυτές, ο οργανισμός κινητοποιεί
διάφορους έμφυτους αμυντικούς μηχανισμούς, με αποτέλεσμα να επιτελούνται
και να εκδηλώνονται διάφορες αντιδράσεις (συμπτώματα).
Η χρόνια δηλητηρίαση του οργανισμού από τις ζωικές τροφές,
σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, προκαλεί ένα πλήθος διαταραχών,
ανάμεσα στις οποίες ο αρθριτισμός, οι ρευματισμοί και ο σακχαρώδης
διαβήτης.
Συνεπώς, στόχος του γιατρού πρέπει να είναι το θεραπευτικό αποτέλεσμα
που απορρέει από την εξάλειψη αυτών των νοσογόνων παραγόντων με
κατάλληλα μέτρα, όπως η αυστηρά υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με
υδροθεραπεία, γυμναστική, ηλιόλουτρα και βελτίωση των συνθηκών διαμονής.
Προτιμάτε Φρούτα και Λαχανικά και Όχι Ζωικές Τροφές
Η τροφή αποτελεί βασικό παράγοντα της συντήρησης της ζωής και της
διατήρησης της υγείας. Ο άνθρωπος είναι καρποφάγος και όχι σαρκοβόρος ή
μηρυκαστικό. Συνεπώς, ιδανική τροφή για αυτόν είναι τα φρούτα (καρποί),
οι σπόροι (σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, κ.α.), τα λαχανικά, οι βολβοί και οι
βλαστοί και όχι οι ζωικές τροφές (όπως το κρέας, πουλερικά, τα ψάρια, τα
θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, κ.α.)
Τις τελευταίες δεκαετίες συντελέστηκε μια σημαντική διαφοροποίηση
στον τρόπο με τον οποίο νοσεί ο άνθρωπος με τη βιομηχανοποίηση και τις
μεταλλάξεις της τροφής. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της
συχνότητας της εμφάνισης νοσημάτων όπως ο διαβήτης (ακόμα και σε βρέφη),
ο καρκίνος, η κατά πλάκας σκλήρυνση, κ.α.
Σε συνδυασμό με αυτό, ο τρόπος διαβίωσης και η μόλυνση του
περιβάλλοντος (μόλυνση της ατμόσφαιρας, του εδάφους και του νερού και η
ανθυγιεινή κατοικία), συμβάλλουν στην εμφάνιση νοσημάτων σε όλο και
μικρότερη ηλικία και με δραματικό τρόπο.
Συνεπώς, η αναθεώρηση των
σημερινών συνηθειών μας αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη συντήρηση της
σωματικής και ψυχικής υγείας σε καλή κατάσταση.
Η Αλεξάνδρα Ευθυμιάδου-Γρίβα είναι ειδική παθολόγος, η οποία ζει κι εργάζεται στη Θεσσαλονίκη.
«Ενδιαφερόμαστε για τη βενζίνη, που θα βάλουμε στην μηχανή του
αυτοκινήτου μας και δεν βάζουμε καμένα λάδια στο αυτοκίνητο μας. Αλλά,
αντιθέτως, τηγανίζουμε τα λάδια που χρησιμοποιούμε για την «μηχανή» του
σώματός μας και τρέφουμε τα παιδιά μας με τηγανιτές πατάτες.»
Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε ικανοποιητική ποσότητα για τον οργανισμό σας, εξασφαλίζετε ευεξία, ζωντάνια και καλύτερη εμφάνιση.
Οι παρακάτω συμβουλές έχουν σχεδιαστεί ώστε να είναι εύκολο να τις θυμάστε και πρακτικό να τις εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Ακολουθώντας αυτές τις βασικές αρχές είναι εύκολο να ελέγξετε το βάρος σας, να αισθάνεστε υγιής και να έχετε μία καλύτερη σχέση με το φαγητό.
Δώστε ενέργεια στο σώμα σας συχνά
Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών σε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρέχει στον οργανισμό σας ενέργεια με σταθερό ρυθμό. Έτσι αποφεύγετε αυξομειώσεις στην έκκριση ινσουλίνης και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην έχετε έντονο αίσθημα πείνας, κούρασης και οι κρίσεις λαιμαργίας να αποτελούν παρελθόν.
Συνδυάστε πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες
Όταν συνδυάζετε στα γεύματά σας αυτές τις δύο ομάδες τροφών, στη σωστή αναλογία, εξασφαλίζετε σταθερή ροή ενέργειας στο σώμα σας, καθώς το σώμα μετατρέπει την ενέργεια από το φαγητό σχετικά αργά σε γλυκόζη. Με αυτό τον τρόπο εκκρίνεται λιγότερη ινσουλίνη και κατά συνέπεια το σώμα αποθηκεύει λιγότερο λίπος.
Τρώτε ποικιλία τροφών
Είναι συνηθισμένο να αγοράζουμε συνέχεια τα ίδια τρόφιμα. Για την ακρίβεια, εννέα στις δέκα φορές που πηγαίνουμε για ψώνια οι περισσότεροι από εμάς αγοράζουμε μόνο το 10% της ποικιλίας των τροφών που μας είναι διαθέσιμες. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε δύο νέα τρόφιμα στο καλάθι των αγορών σας την εβδομάδα.
Πίνετε άφθονο νερό
Πίνετε τόσο νερό που να μην αισθάνεστε διψασμένοι. Όταν διψάσετε έχετε ήδη αφυδατωθεί! Ελέγχετε το χρώμα στα ούρα σας για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό. Όταν παράγετε ούρα με κίτρινο χρώμα χρειάζεστε περισσότερο. Μην ξεχνάτε ότι όταν ιδρώνετε πολύ, όπως το καλοκαίρι ή με έντονη άσκηση και όταν καταναλώνετε αλκοόλ χρειάζεστε περισσότερο νερό.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με το αγαπημένο σας πρωινό
Τρώγοντας ένα ισορροπημένο πρωινό δίνετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται για να έχετε ενέργεια την υπόλοιπη ημέρα και ενεργοποιείτε το μεταβολισμό σας. Διαλέξτε ένα πρωινό που να σας αρέσει ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας ευχάριστα. Αν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να χωρέσετε το πρωινό στον περιορισμένο χρόνο σας διαλέξτε ένα πρωινό που δεν απαιτεί μεγάλη προετοιμασία. Σκεφτείτε ότι θα κερδίσετε τον χαμένο χρόνο όντας πιο αποδοτικοί την υπόλοιπη ημέρα.
Κινηθείτε!
Ξεκουραστείτε κάνοντας άσκηση! Όσο κουρασμένοι και αν αισθάνεστε ένας περίπατος στο αγαπημένο σας μέρος, δίπλα στην θάλασσα ή στο πάρκο είναι ένας ωραίος τρόπος να χαλαρώσετε. Όταν συνδυάσετε άσκηση με υγιεινή διατροφή έχετε μεγάλες πιθανότητες να χάσετε και να διατηρήσετε τα περιττά κιλά, και θα αισθάνεστε υγιής. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον τριάντα λεπτά δραστηριότητας τρεις φορές την εβδομάδα.
Τρώτε λίπος για να χάσετε λίπος!
Είναι συνηθισμένο στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος να αποφεύγουμε να τρώμε λιπαρές τροφές. Υπάρχουν όμως κάποια λιπαρά (ω-3 και ω-6) τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει και είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ας αποφεύγουμε λοιπόν τα λιπαρά ζωικής προέλευσης και τα τηγανητά και ας καταναλώνουμε αρκετά λιπαρά ψάρια και λίπη φυτικής προέλευσης.
Και μην ξεχνάτε ότι είναι απόλυτα φυσιολογικό να ‘παρεκτρέπεστε’ που και που… Αν ακολουθείτε τις παραπάνω συμβουλές τουλάχιστον 80% του χρόνου σας μπορείτε να απολαμβάνετε την κοινωνική σας ζωή και παράλληλα να είστε υγιής.
Σε ποιο ύψος θα φτάσει το παιδί μας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Οι πιο σημαντικοί είναι η κληρονομικότητα και το φύλο. Υπάρχουν όμως και άλλοι σημαντικοί παράγοντες στους οποίους μπορούμε να παρέμβουμε ώστε να εξασφαλίσουμε το μέγιστο δυνατό ύψος. Συγκεκριμένα η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος και η κατάσταση υγείας είναι παράγοντες που προσδιορίζουν σε ποιο ύψος θα σταματήσει η ανάπτυξη. Έτσι ενώ δεν υπάρχουν μαγικοί τρόποι που μπορούν να αυξήσουν το ύψος πέραν από το γενετικά καθορισμένο, σίγουρα η έλλειψη κάποιων τροφίμων, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, ο ανεπαρκής ύπνος και ο μη τακτικός έλεγχος της υγείας μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη με αποτέλεσμα να μη φτάσει το παιδί μας στο μέγιστο δυνατό ύψος.
Οι συμβουλές που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να πετύχουμε το μέγιστο δυνατό ύψος για το παιδί μας είναι:
Σωστή διατροφή: Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του παιδιού. Έτσι χρειάζεται διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά. Συγκεκριμένα:
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρολό στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των οστών και του συνδετικού ιστού που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Πηγές : πορτοκάλι , λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ντομάτα, ανανάς, ακτινίδιο, πιπεριές.
Το β-καροτένιο είναι σημαντικό για την οστική ανάπτυξη, γιατί μετατρέπεται σε βιταμίνη Α η οποία βοήθα στη διατήρηση φυσιολογικής ανάπτυξης και σχηματισμού των οστών. Πηγές: σπανάκι, καρότο, κολοκυθάκια, βερίκοκα, πράσινη πιπεριά.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σκελετική ανάπτυξη και αναδόμηση των οστών. Η έλλειψή της κάνει τα οστά εύθραυστα και λεπτά. Επίσης είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την εναπόθεσή του στα οστά. Η καλύτερη πηγή της είναι η μικρή και συχνή έκθεση στον ήλιο.
Το ασβέστιο χρειάζεται για την ανάπτυξη αλλά και διατήρηση των οστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που προσλαμβάνουν περισσότερο ασβέστιο έχουν μεγαλύτερη οστική ανάπτυξη από αυτά που έχουν χαμηλή κατανάλωση πηγών ασβεστίου. Πηγές: γάλα, γιαούρτι, σαρδέλες, σπανάκι, τυρί.
O Ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σωστή σύνθεση των πρωτεϊνών και για την ανάπτυξη. Η ανεπάρκειά του συνδέεται με μείωση του ρυθμού ανάπτυξης. Πηγές: κόκκινο κρέας, τυρί, ξηροί καρποί, πατάτα, γαλόπουλα, ταχίνι, μαύρη σοκολάτα.
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για τη στήριξη και δόμηση του μυοσκελετικό συστήματος. Πηγές: κρέας, ψάρι , κοτόπουλο, αβγό, γάλα, γιαούρτι, όσπρια, ξηροί καρποί.
Επαρκής ύπνος τη σωστή ώρα: Κατά τη διάρκεια του ύπνου εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη η όποια είναι υπεύθυνη για την επιμήκυνση των οστών του σκελετού. Η έκκρισή της όμως γίνεται συγκεκριμένη ώρα στον οργανισμό, έτσι σημασία δεν έχει μόνο η διάρκεια του ύπνου αλλά και η ώρα. Συγκεκριμένα ο ύπνος πρέπει να έχει διάρκεια 10-12 ώρες και να ξεκινά κατά τις 8- 9 μμ.
Σωματική άσκηση: Η σωματική άσκηση ενδυναμώνει το μυοσκελετικό σύστημα και επιμηκύνει τα οστά. Τα αθλήματα όπως η κολύμβηση, το μπάσκετ, το τρέξιμο και οι γενικά διατακτικές ασκήσεις ενδυναμώνουν τους μυς που στηρίζουν το σκελετικό σύστημα και βοηθούν στην επιμήκυνση των οστών. Γενικά, η φυσική δραστηριότητα αυξάνει το μεταβολισμό, βελτιώνει την κορμοστασιά και δυναμώνει τον οργανισμό. Υπάρχουν όμως και ορισμένα αθλήματα όπως η ενόργανη γυμναστική, τα βάρη και το μπαλέτο, που μπορεί να καταστείλουν την ανάπτυξη, έτσι καλό είναι να αποφεύγονται τέτοιου είδους ασκήσεις έως την ενηλικίωση του παιδιού.
Προληπτικός ιατρικός έλεγχος: Υπάρχουν διάφορες παθήσεις όπως σύνδρομο Turner, παθήσεις ενδοκρινολογικού συστήματος (μειωμένη έκκριση αυξητικής ορμόνης), υποθυρεοειδισμός, γιγαντισμός, νανισμός κ.α. που μπορούν να καταστείλουν την ανάπτυξη. Έτσι είναι σημαντικό εάν παρατηρήσουμε αργή σωματική ανάπτυξη στο παιδί μας να απευθυνθούμε σε ειδικό και να κάνουμε τις απαραίτητες εξετάσεις ώστε το τυχόν πρόβλημα να μπορεί να αντιμετωπιστεί εγκαίρως και να επιτευχτεί το μέγιστο δυνατό ύψος.
Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λείψει το λίπος από τη διατροφή μας και επομένως να έχουμε δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).
Eίναι νόστιμα, είναι «αμαρτωλά», είναι κυνηγημένα και παρεξηγημένα. Βούτυρο, ελαιόλαδο, μαργαρίνες, σπορέλαια δίνουν γεύση στη διατροφή μας, μπορούν όμως να μας φορτώσουν με αρκετά κιλά και ορισμένα από αυτά μπορούν να βλάψουν την υγεία μας. Παρ’ όλα αυτά, το Vita δεν θα σας συμβουλέψει να αποφεύγετε τα λίπη γενικώς. Το λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία μας, αρκεί να ξέρουμε τι είδους και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε.
Γιατί μας χρειάζεται το λίπος
Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή.
+ ΤΑ ΚΑΛΑ
Μονοακόρεστα λιπαρά Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή -κατά άλλους ερευνητές- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης). Πηγές: Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύδγαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια. Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Από μελέτες που έγιναν σε κατοίκους χωρών της Μεσογείου κατά τις δεκαετίες ’50 και ’60 και συνεχίζονται μέχρι σήμερα, φάνηκε ότι η συχνότητα εκδήλωσης ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου ήταν κατά πολύ μικρότερη στους μεσογειακούς λαούς από ό,τι στους Βορειοευρωπαίους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεσογειακή δίαιτα βασίζεται, λόγω κυρίως του ελαιόλαδου, σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ η βορειοευρωπαϊκή κυρίως στα κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, σε διαβητικούς ασθενείς παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα τους μετά την κατανάλωση μονοακόρεστων, σε αντίθεση με τους διαβητικούς, που κατανάλωναν άλλες μορφές λιπαρών οξέων (κορεσμένα, πολυακόρεστα). Επιπλέον, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το ελαιόλαδο προστατεύει και από τον καρκίνο. Η δράση του αυτή οφείλεται κυρίως στη βιταμίνη Ε (μια από τις βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες) και στις πολυφαινόλες που περιέχει. Χάρη, λοιπόν, στην αντιοξειδωτική του ικανότητα, προστατεύει τα κύτταρα και τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν την καταστροφή τους.
Πόσο μονοακόρεστο λίπος να καταναλώνουμε; Τα τελευταία χρόνια οι διατροφικές συστάσεις κλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με
άλλα είδη. Έτσι, η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φτάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αν, δηλαδή, χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 300 θα προέρχονται από μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γρ. την ημέρα.
Κατά το μαγείρεμα. Ασφαλέστερο έλαιο για το μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο γιατί έχει μεγάλη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες. Έτσι μπορεί να φτάσει στους 210ο C χωρίς να διασπαστεί. Αντίθετα, άλλα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο, δεν αντέχουν να μείνουν αδιάσπαστα σε θερμοκρασίες άνω των 170ο C. Κατά τη διάσπασή τους δημιουργούνται βλαβερές ουσίες, δυνάμει καρκινογόνες. Γνωρίζοντας λοιπόν ότι η θερμοκρασία τηγανίσματος είναι περίπου 180ο C, προτιμήστε το ελαιόλαδο.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6
λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Πηγές: Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και στα αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα (π.χ. γλιστρίδα, αντράκλα), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί). Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο). Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, το σχηματισμό ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγική λειτουργία. Τα ω-3 συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, ενταγμένα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, συντελούν στη μείωση της ολικής και «κακής» χοληστερίνης.
πόσα πολυακόρεστα λιπαρά να καταναλώνουμε; Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή περίπου 22 γρ. την ημέρα για κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Από αυτά, το μεγαλύτερο ποσοστό, περίπου το 80%, θα πρέπει να είναι ω-6 λιπαρά και το υπόλοιπο 20% να είναι ω-3 και άλλα πολυακόρεστα (αναλογία που με το σημερινό τρόπο διατροφής έχει ανατραπεί).
Κατά το μαγείρεμα. Τα μαγειρικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως οι μαργαρίνες και τα σπορέλαια, αποτελούν τα πιο ευαίσθητα στο μαγείρεμα λιπαρά. Η θερμική επεξεργασία τα μετατρέπει στα ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας trans λιπαρά. Γι’ αυτό κατά το μαγείρεμα να προτιμάτε πάντα το ελαιόλαδο. Είναι προτιμότερο τα πολυακόρεστα να τα προσλαμβάνετε από τους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια και τα χόρτα.
1 κουταλιά ελαιόλαδο, σπορέλαιο, μαργαρίνη ή βούτυρο αντιστοιχεί σε 15 γρ. περίπου και μας δίνει 135 θερμίδες
+ ΤΑ ΚΑΚΑ
Κορεσμένα λιπαρά Θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης. Πηγές: Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα. Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Μελέτες σε δυτικές χώρες με αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δείχνουν ραγδαία αύξηση της αρτηριοσκλήρυνσης, της υπέρτασης και των εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων. Η συσσώρευση λίπους στα αγγεία φαίνεται ότι αποτελεί την απαρχή όλων αυτών των προβλημάτων. Στις ίδιες χώρες αυξάνονται και τα περιστατικά εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του στομάχου και του παχέος εντέρου. πόσο κορεσμένο λίπος να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να φτάνει το πολύ μέχρι και το 10% των συνολικών θερμίδων που παίρνετε μέσω της διατροφής σας καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι για ένα μέσο υγιή άνθρωπο, ο οποίος χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 200 θερμίδες θα προέρχονται από κορεσμένο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 22 γρ. την ημέρα.
Κατά το μαγείρεμα. Τα πιο συνηθισμένα μαγειρικά λίπη και έλαια που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά είναι το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το φοινικέλαιο. Βασικό χαρακτηριστικό τους είναι ότι, λόγω της δομής τους, δεν αλλοιώνονται εύκολα κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, και μόνο το γεγονός ότι περιέχουν κυρίως κορεσμένο λίπος -με τις αρνητικές επιπτώσεις που ήδη αναφέρθηκαν-, θα πρέπει να αποτρέπει τη συστηματική χρήση τους.
! ... ΚΑΙ ΤΑ ΧΕΙΡOΤΕΡΑ
Trans λιπαρά
Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες. Πηγές: Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ. Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα trans είναι τα πλέον επιβλαβή λιπαρά, αφού οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, αλλά και σε μείωση της «καλής». Ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.
Πόσα trans να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι μηδενική. Επειδή όμως αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε τουλάχιστον να περιορίσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων.
Η καλή διατροφή είναι σημαντική για μια καλή υγεία. Μια υγιεινή διατροφή, ποικιλόμορφη, μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους, να προωθήσει την γενική μακροζωία και να μειώσει το ρίσκο για καρδιακές παθήσεις, έμφραγμα, καρκίνο, διαβήτη και οστεοπόρωση.
Η βάση της Μεσογειακής διατροφής είναι το ψωμί, ρυζι, μακαρόνια και άλλα δημητριακά, επίσης είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και χρησιμοποιεί ως κύριο προστιθέμενο λιπίδιο το ελαιόλαδο. Πιο σπάνια (εβδομαδιαία) προτείνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών, πατάτας, όσπριων, γλυκών και ξηρών καρπών. Μηνιαία προτείνει την κατανάλωση κρέατος (μοσχάρι, χοιριό, αρνί , κατσίκι). Μια υγιεινή δίαιτα συμπεριλαμβάνει επαρκής ποσότητες φαγητών που περιλαμβάνουν πρωτείνη 15% , λίπος 35% και υδατάνθρακες 50%.
Καμιά τροφή μεμονωμένα δεν μπορεί να παρέχει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών για να πάρουμε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι σημαντικά για την υγεία μας.
Ισορροπημένη Διατροφή
Η πυραμίδα της διατροφής
Ψωμί, δημητριακά, πατάτες
είναι η βάση της διατροφή μας
Φρούτα και λαχανικά
καθημερινά απαραίτητα
Γάλα και γαλακτοκομικά
καθημερινά
Γλυκά
μηνιαίως
Κρέας
σπανίως
Μεσογειακή διατροφή για πάντα.
Ένας μέσος άνθρωπος που δεν έχει πρόβλημα υγείας μπορεί να ακολουθεί την πυραμίδα διατροφής.
Φρούτα και Λαχανικά
Φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα. Επίσης 100% φυσικός χυμός φρούτων ή πουρές λαχανικών. Φασόλια, φάβα και φακές ανήκουν στην κατηγορία αυτή.
Πόσο πρέπει να τρώμε?
Το λιγότερο 5 διαφορετικές μερίδες και από τα 2 την ημέρα. Η μερίδα είναι 80 γρ περίπου. Χυμοί είναι 1 μερίδα. Φασόλια 1 φορά τη μέρα.
Γιατί να τρώμε φρούτα και λαχανικά?
Βιτ C
υγιής επιδερμίδα καιιστοί, επίσης βοηθάει στην απορρόφηση σιδήρου
Καρετενοειδή
χρήσιμο για ανάπτυξη
Φυλικό οξύ
αναγκαίο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια
Ίνες
υγιές έντερο ( ενάντια της δυσκοιλιότητας)
Υδατανθρακες
πηγή ενέργειας
Υγιεινές διατροφικές συμβουλές
διαλέξτε φρούτα ή κομμένα λαχανικά για σνακ
προσθέστε ξηρά ή φρέσκα φρούτα σε πρωινό με δημητριακά
σαλάτα πάντα ως συνοδευτικό φαγητό
προωθήστε λαχανικά σε φαγητά κατσαρόλας και ψητά ή φρούτα σε γλυκά
προσπαθήστε να μη τρώτε τα ίδια φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
Ψωμί, Δημητριακά, Πατάτες
Ρύζι, νούντλς κ.α
Πόσο να τρώμε?
Κάθε γεύμα πρέπει να ‘χει έστω 1 μερίδα
Γιατί?
Λίγο Ασβέστιο
για υγιή κόκαλα
Βιτ Β
θιαμίνη , νιασίνη, βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια
Καροτενοειδή
χρήσιμο για ανάπτυξη
Φυλικό οξύ
αναγκαίο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια
Ίνες
υγιές έντερο ( ενάντια της δυσκοιλιότητας)
Υδατάνθρακες
πηγή ενέργειας
Διατροφικές Συμβουλές
Προτιμήστε τρόφιμα
Ολικής άλεσης
Χαμηλά λιπαρά, πατάτες φούρνου από τηγανιτά
Γάλα και γαλακτομικά προίόντα
Αυτή η κατηγορία φαγητών περιλαμβάνει γάλα, τυρί και γιαούρτι. Μπορεί να συμπεριληφθεί και η σόγια η οποία είναι επλούσια σε ασβέστιο ως εναλλακτικό γάλακτος . Αυτή η κατηγορία δεν περιλαμβάνει βούτυρο, αυγά και κρέμες.
Πόσο πρέπει να καταναλώνουμε?
2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα γάλακτος είναι 200 ml ποτηριού, μια μερίδα γιαουρτιού είναι 150 γρ και μια μερίδα τυριού είναι 30 γρ (σαν ένα μικρό σπιρτόκουτο).
Γιατί να καταναλώνουμε αυτές τις τροφές?
Ασβέστιο
ανάπτυξη και διατήρηση υγείας κοκάλων μας
Ψευδάργυρος
χρειάζεται για ανάπτυξη του ιστού και επιδιόρθωσή του
Πρωτεΐνη
χρειάζεται για ανάπτυξη και επιδιόρθωσή μυικών ιστών, επίσης είναι μια πηγή ενέργειας
Βιτ. Β12
χρειάζεται για τα κύτταρά μας και για την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος
Βιτ. Β2
χρειάζεται για την αποδέσμευση ενέργειας από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
Βιτ. Α
για ανάπτυξη και καλύτερη όραση.
Διατροφικές Συμβουλές
Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Κρέας, Ψάρια
Αυγά, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα, μπέργκερς, πατέ. Στα ψάρια συμπεριλαμβάνονται τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα όπως σαρδέλες, τόνος και ψαροκεφτέδες.
Διαλέξτε χαμηλά λιπαρά καθώς επίσης βγάλτε το ορατό λίπος από τις μπριζόλες. Καλό θα ήταν να τρώμε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, ένα εκ των οποίων πρέπει να είναι λιπαρό , δηλαδή σολομός, σαρδέλες, τόνος, κολιός, πέστροφα.
Γιατί να τρώμε αυτά τα φαγητά?
Σίδηρος
ειδικά στο κόκκινο κρέας, είναι απαραίτητο για τα κύτταρά μας
Ψευδάργυρος
χρειάζεται για ανάπτυξη του ιστού και επιδιόρθωσή του
Πρωτεΐνη
χρειάζεται για ανάπτυξη και επιδιόρθωσή του μυικού ιστού και επίσης είναι μια πηγή ενέργειας
Βιτ. Β
ειδικά η βιτ. Β12 χρειάζεται για τα κύτταρά μας και την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος
Μαγνήσιο
βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια. Απαραίτητη για υγιείς ιστούς και κόκαλα.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, βοηθάει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Διατροφικές συμβουλές
Διαλέξτε χαμηλά σε λιπαρά κρέατα και παράγωγά τους
Διαλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος
Αφαιρέστε το ορατό λίπος
Προτιμάτε τα ψητά ψάρι και φούρνου, όχι τηγανιτά
Τρώτε λιπαρά ψάρια μια φορά την εβδομάδα
Φαγητά που περιέχουν λίπη και φαγητά που περιέχουν ζάχαρη
Φαγητά που περιέχουν ζάχαρη-τι μετράει?
Αναψυχτηκά (όχι τα διαίτης) γλυκά, μαρμελάδες και ζάχαρη, κέικ, πουτίγκες, μπισκότα, πίτες και παγωτά.
Πόσο πρέπει να τρώτε?
Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε λιγότερο, πολύ λιγότερο για την ακρίβεια.
Το λίπος στην δίαιτα είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αλλά όχι και να καταναλώνουμε λίπος ως βασικό συστατικό καθημερινά. Να κοιτάτε για τα προϊόντα χαμηλά σε λίπος και κυρίως όχι πάνω από 3 γρ στα 100 γρ. Υπάρχουν τα κορεσμένα λίπη, μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.
Να περιορίσετε την κατανάλωση των κορεσμένων, που σχετίζονται με ζωικά προϊόντα, κέικ, μπισκότα και πίτες για να μειωθεί το ρίσκο καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η λήψη κορεσμένων λιπών, χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που αναγράφονται στον πίνακα συστατικών πίσω από κάθε πακέτο, να μειώσετε τα λίπη από πουλερικά, διαλέξτε άλιπα κομμάτια κρέατος και χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά και κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιήστε όσο το δυνατό λιγότερο λάδι.
Προτιμήστε λάδια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και πλούσια σε πολυακόρεστα όπως το ηλιέλαιο αντί γα κορεσμένα. Με μέτρο δεν είναι επικίνδυνα για καρδιοπάθειες αλλά και πάλι χρησιμοποιήστε τα με μέτρο. Υπάρχουν δύο είδη αναγκαίων λιπών που θα πρέπει να παρέχονται από την δίαιτα σε μικρά ποσά, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (π.χ λιπαρά ψάρια, καρύδια, λάδι σόγιας) και τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα (π.χ ηλιέλαιο, σόγια και βούτυρα από αυτά).
Η ζάχαρη προσθέτει γεύση και γλυκαίνει τα φαγητά αλλά η συχνή κατανάλωση των φαγητών που περιέχουν ζάχαρη και ποτών συμβάλει στο χάλασμα των δοντιών.
Διατροφικές συμβουλές
Να τρώτε μικρές ποσότητες από αυτά τα φαγητά
Διαλέξτε φαγητά χαμηλών λιπαρών και ζάχαρης όπου μπορείτε
Χρησιμοποιήστε βούτυρα από φυτικά έλαια
Μειώστε την κατανάλωση γλυκών μεταξύ των γευμάτων (σνακ)
Προσπαθήστε να μη προσθέτετε λίπος στο φαγητό σας όταν μαγειρεύετε.
Αλάτι
Μη προσθέτετε αλάτι στο φαγητό ή όταν μαγειρεύετε
6 γρ/ημέρα είναι για ένα υγιή άνθρωπο και 3 για κάποιον καρδιοπαθή, νεφροπαθή. Η κάθε περίπτωση ασθένειας όμως πρέπει να εξετάζεται από τον διαιτολόγο και ιατρό που παρακολουθεί τον ασθενή προσεκτικά και να διαμορφώνεται.
Διατροφικά συμπληρώματα
Δεν αναπληρώνουν μια καλή διατροφή. Δεν προσφέρουν τίποτα αν δεν τα παίρνεται μετά από κάθε γεύμα , καθημερινά γι όσο διάστημα σας ορίσει ο γιατρός σας. Πρέπει να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ο οποίος θα σας πεί αν έχετε κάποια αυξημένη ανάγκη σε κάποιο ιχνοστοιχείο , π.χ Φυλικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται η αναγκαιότητα πρόσληψής του.
Υγρά.
1.5-2 λίτρα υγρών ημερησίως (π.χ νερό, τσάι, χυμό). Αν υποφέρατε από πέτρες στα νεφρά καλύτερα να καταναλώνετε μόνο νερό και αυτό στα 3 λίτρα ημερησίως
Αλκοόλ
3-4 μονάδες για άντρα και 2-3 μονάδες για γυναίκα. Η μονάδα είναι 25 ml αλκοόλ και 125 ml για κρασί.
Αναρωτηθήκατε ποτέ τι γεύση θα είχε οτιδήποτε τρώμε αν δεν υπήρχαν τα μπαχαρικά στην μαγειρική; Πως θα ήταν το παγωτό βανίλια χωρίς τη βανίλια, ο σιμιγδαλένιος χαλβάς χωρίς τη κανέλα ή η τυροκαυτερή χωρίς την καυτερή πιπεριά;
Τα μπαχαρικά δεν λείπουν από κανένα νοικοκυριό και καμία κουζίνα. Οι περισσότεροι τα χρησιμοποιούμε για να βελτιώσουμε την γεύση του φαγητού ή να δώσουμε έναν πικάντικο τόνο σε άπλά φαγητά ή για να δημιουργήσουμε εξωτικά πιάτα. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στον ανθρώπινο οργανισμό.
Κύρια αποστολή των μπαχαρικών είναι να δώσουν στο γεύμα μία ιδιαίτερη, ευχάριστη και ωραία γεύση και οσμή. Η χρήση τους είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα σε άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, καθώς με τον τρόπο αυτό μειώνουν την προσθήκη λίπους σε ποικίλες συνταγές. Πολλά από τα μπαχαρικά έχουν και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αντικαθιστούν τα διάφορα συντηρητικά που σε πολλές περιπτώσεις βλάπτουν την υγεία του ανθρώπου.
Τα πιο γνωστά μπαχαρικά είναι τα εξής: πιπέρι, μουστάρδα, κάρι, μπαχάρι, καυτερή πιπεριά. Υπάρχουν πολλά και άλλα είναι ιδιαίτερα αγαπητά ενώ άλλα αρέσουν σε λίγους. Παρακάτω σας παραθέτω μία λίστα με τα πιο γνωστά μπαχαρικά και τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Βανίλια: Βοηθάει την χώνεψη, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί προκαλέσει φλεγμονές. Τονώνει το νευρικό σύστημα. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε σε γλυκά, μπισκότα, κέικ, παγωτά ή ακόμη και στον καφέ ή το τσάι.
Γλυκάνισος: Θεωρείται υποβοηθητικό στην χώνεψη και αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της ναυτίας. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σάλτσες για ζυμαρικά ή ρύζι.
Κανέλα: Βοηθάει στην αντιμετώπιση στομαχικών διαταραχών, έχει αφροδισιακές ιδιότητες και βοηθάει στον κορεσμό. Ταιριάζει σε πολλά γλυκά, αλλά και στο κόκκινο κρασί.
Μοσχοκάρυδο: Το μοσχοκάρυδο περιέχει αιθέριο έλαιο με θεραπευτικές ιδιότητες. Οι Ρωμαίοι το χρησιμοποιούσαν ως θυμίαμα και σήμεραε χρησιμοποιείται για να δώσει άρωμα σε πολλά αρτοσκευάσματα, σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής, σε κρέατα, λαχανικά, σάλτσες, τυριά και σε cocktails.
Μαύρο πιπέρι: Θεωρείται ο Βασιλιάς των μπαχαρικών. Έχει αντιβακτηριδιακή δράση, βελτιώνει την όρεξη, βοηθάει στην χώνεψη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές.
Τσίλι: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και ενδείνυται για κρυολογήματα και γρίπη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες.
Ρίγανη: Βρίσκεται στην κορυφή της Μεσογειακης Μαγειρικής. Οι Αρχαίοι Έλληνες έπιναν αφέψημα ρίγανης για να γιατρέψουν τους σπασμούς της κοιλιάς, αλλά και τις διάρροιες. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ο συνδυασμός της με το ελαιόλαδο προσδίδει εκείνη την χαρακτηριστική Ελληνική γεύση των παραδοσιακών συνταγών μας.
Κάπαρη: Ανοίγει την όρεξη και διεγείρει τα γαστρικά υγρά. Είναι ιδανική για σαλάτες λαχανικών με θαλασσινά, για μακαρονάδες αλλά και σε ψωμιά τα οποία 'έχουν αρωματιστεί με ρίγανη και μαντζουράνα.
Ιδιαίτερα προσεκτικοί με την χρήση των μπαχαρικών θα πρέπει να είναι όσοι πάσχουν από παθήσεις του στομάχου, όπως έλκος, γαστρίτιδα κλπ. Τα καυτερά μπαχαρικά αυξάνουν τις εκκρίσεις του γαστρεντερικού συστήματος και μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση των ανωτέρω παθήσεων. Επίσης, άτομα με αναπνευστικά προβλήματα, άσθμα, καθώς και έγκυες γυναίκες θα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον διαιτολόγο ή τον γιατρό τους πριν τα χρησιμοποιήσουν.
Βέβαια, πρέπει να αγοράζουμε πάντα μικρές ποσότητες μπαχαρικών και να τα ανανεώνουμε τακτικά αν μείνουν αρκετούς μήνες στο βαζάκι τους. Ο μέσος χρόνος ζωής τους μέχρι δηλαδή να χάσουν τα αρώματά τους είναι 12 μήνες.
Όταν αγοράζουμε μπαχαρικά ή μυρωδικά καλό είναι να τα αγοράζουμε ολόκληρα και όχι τριμμένα αφού έτσι διατηρούν περισσότερο τα αρώματα τους. Ένα μικρό γουδί είναι απαραίτητο όταν έχουμε ολόκληρα μπαχαρικά για να τα σπάσουμε τελευταία στιγμή πριν τα προσθέσουμε στο μαγείρεμα.
Και ας μην ξεχνάμε ότι ο εχθρός των μπαχαρικών είναι ή ζέστη και η υγρασία γι' αυτό βάζουμε τα μπαχαρικά σε ένα ράφι που δεν το βλέπει ο ήλιος και ποτέ δεν τα ρίχνουμε κατ' ευθείαν από τη συσκευασία τους μέσα στο φαγητό, αλλά βγάζουμε μία μικρή ποσότητα στο χέρι μακριά από τους υδρατμούς της κατσαρόλας που βράζει. Πηγή: mednutrition
Μόλις μπήκατε στο γραφείο και το τηλέφωνό σας χτυπά, ένας συνάδελφος ζητά να του διευκρινίσετε κάτι σημαντικό και ο προϊστάμενός σας σας περιμένει στο γραφείο του... Και τότε το στρες σάς κυριεύει: Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά δυνατά στο στήθος σας, το στομάχι σας γίνεται κόμπος και πλήθος αρνητικών σκέψεων κατακλύζουν το μυαλό σας... Χρειάζεστε μια λύση «άμεσης βοήθειας» για να ηρεμήσετε. Υπάρχει; Ναι, απαντούν οι ειδικοί, υπάρχουν πολλές και αποτελεσματικές λύσεις -τόσο άμεσες όσο και μακροπρόθεσμες- για να μετριάσετε το στρες. Εμείς σας παρουσιάζουμε όλες τις τεχνικές «αντι-στρές», που θα σας φανούν χρήσιμες την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο... μάτι του κυκλώνα!
Η λέξη στρες προέρχεται από τη λατινική λέξη stringere, που σημαίνει σφίγγω. Στρες, λοιπόν, σημαίνει σφίξιμο, ένταση. Φανταστείτε την ένταση του ήχου στο στερεοφωνικό, την οποία μπορείτε να ρυθμίσετε από το ελάχιστο, όπου δεν ακούτε, έως το μέγιστο, όπου νιώθετε ότι θα σπάσει το τύμπανό σας, περνώντας από όλες τις ενδιάμεσες βαθμίδες. Κάπως έτσι είναι και το «συνεχές» του στρες: Σε μικρές δόσεις είναι ακίνδυνο, σε μεγάλες δόσεις είναι καταστροφικό και σε μεσαίες δόσεις σάς κινητοποιεί, προκειμένου π.χ. να τρέξετε για να προλάβετε το λεωφορείο, να διαβάσετε για τις εξετάσεις... Μάλιστα, σε σχετικές μελέτες έχει βρεθεί ότι, μέχρι ενός ορίου, όσο αυξάνονται τα επίπεδα του στρες τόσο αυξάνεται και η αποδοτικότητα. Γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι «χωρίς στρες δεν αποδίδουν». Το στρες θεωρείται ωφέλιμο σε «μεσαίες δόσεις», δηλαδή όταν η έντασή του δεν ξεπερνά τα προσωπικά όρια ανοχής του καθενός. Χωρίς μια επαρκή δόση στρες, δεν θα μπορούσατε να πάτε στη δουλειά, να μαγειρέψετε, να οδηγήσετε... Από την άλλη μεριά, όμως, όταν υπερβεί τα όρια της ανοχής σας (το «βέλτιστο σημείο απόδοσης», όπως το αποκαλούν οι ειδικοί), η σχέση του με την απόδοση γίνεται αντιστρόφως ανάλογη. Με άλλα λόγια, το στρες σε μεγάλες δόσεις μπορεί να «μπλοκάρει» τις επιδόσεις σας και να απειλήσει την υγεία σας.
Τα πιεσμένα ωράρια, τα προβλήματα στις επαγγελματικές σχέσεις, οι δόσεις και τα χρέη, καθώς και τα ξαφνικά γεγονότα που προκαλούν ανασφάλεια (π.χ. απολύσεις, αυξήσεις τιμών) αποτελούν λίγες μόνο από τις αναρίθμητες στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος. Οι καταστάσεις αυτές συνήθως δεν είναι παροδικές, αλλά καθημερινές και επαναλαμβανόμενες, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να βρίσκεται διαρκώς υπό την επήρεια των ορμονών του στρες. Καθώς δεν εκτονώνεται η ένταση που συσσωρεύεται στο σώμα, αυτή μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση ή στην επιδείνωση προβλημάτων υγείας, όπως οι πεπτικές παθήσεις (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, γαστρίτιδα), οι αναπνευστικές (το στρες θεωρείται μία από τις συχνότερες αιτίες κρίσεων άσθματος), καθώς και οι καρδιαγγειακές. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η παρατεταμένη κατάσταση στρες στον οργανισμό (το χρόνιο στρες) είναι επιβαρυντική για την υγεία, ακόμη και αν βραχυπρόθεσμα σας βοηθά να πετυχαίνετε τους στόχους σας και να έχετε υψηλές επιδόσεις. Σύμφωνα μάλιστα με πρόσφατη έρευνα σε πειραματόζωα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Molecular Psychiatry», μια ακόμη νευρο-ορμόνη, ο παράγοντας έκλυσης κορτικοτροπίνης ή CRF, που σε καταστάσεις χρόνιου στρες κυκλοφορεί σε μεγάλες δόσεις και για μεγάλο χρονικό διάστημα στον εγκέφαλο, συσχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως οι αγχώδεις διαταραχές, η κατάθλιψη, αλλά και η υπογονιμότητα. Αισθάνεστε ότι είστε διαρκώς «στην πρίζα» και δυσκολεύεστε να αφεθείτε; Ακόμη και όταν κάθεστε, νιώθετε ότι είστε σε ένταση; Έχετε χάσει την αίσθηση του χιούμορ και σας είναι αδύνατον να αποδώσετε σε δραστηριότητες που προηγουμένως δεν σας δημιουργούσαν πρόβλημα; Κάνετε συχνά αρνητικές σκέψεις; Μήπως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και ο ύπνος σας είναι ταραγμένος; Οι ειδικοί εξηγούν ότι όσοι βρίσκονται σε μια κατάσταση συνεχούς πίεσης τείνουν να αντιδρούν υπερβολικά, να μεγαλοποιούν τα πάντα -κυρίως τα αρνητικά -, να είναι σε διαρκή υπερένταση χωρίς λόγο, αλλά και χωρίς αποτέλεσμα. Επιπλέον, μπορεί να αρρωσταίνουν συχνά, καθώς και να παραπονούνται για σωματικά συμπτώματα όπως:
● Πονοκεφάλους, καθώς και πόνους σε διάφορα σημεία του σώματος.
● Πεπτικές ενοχλήσεις (φούσκωμα, δυσκοιλιότητα κλπ.).
● Δυσκολία στον ύπνο.
● Ταχυπαλμίες.
● Διαρκές αίσθημα κόπωσης ή εξάντλησης.
● Δυσκολία στην αναπνοή.
Τα συμπτώματα αυτά, όπως εξηγούν οι ειδικοί, μάλλον έχουν ήδη οδηγήσει τους πάσχοντες σε γιατρούς διάφορων ειδικοτήτων, χωρίς όμως να έχει διαπιστωθεί οργανικό πρόβλημα.
Θυμηθείτε πώς νιώσατε όταν χρειάστηκε να πατήσετε ξαφνικά το φρένο για να μην τρακάρετε, όταν κοντέψατε να πέσετε από τη σκάλα, αλλά ακόμη και όταν είχατε την πρώτη σας επαγγελματική συνέντευξη ή το πρώτο σας ραντεβού. Είχατε στρες! Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι σωματικές εκδηλώσεις του στρες είναι ενστικτώδεις αντιδράσεις που διαμορφώθηκαν κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους με σκοπό να κινητοποιήσουν τον πρωτόγονο άνθρωπο να παλέψει ή να τρέξει για να σωθεί (μηχανισμός «πάλης ή φυγής»), όταν ερχόταν αντιμέτωπος με τους κινδύνους που απειλούσαν τη ζωή του, όπως τα άγρια θηρία και τα καιρικά φαινόμενα. Βέβαια, σήμερα οι στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος έχουν αλλάξει θεαματικά σε σύγκριση με εκείνες που αντιμετώπιζε ο άνθρωπος των σπηλαίων. Ο εγκέφαλος όμως εξακολουθεί να αντιδρά με τον ίδιο… πρωτόγονο τρόπο, παρότι δεν χρειάζεται ούτε να τρέξετε ούτε να παλέψετε για να τις αντιμετωπίσετε.
Η εγρήγορση του οργανισμού οφείλεται στην ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για όλες τις λειτουργίες που απαιτούν κινητοποίηση. Από την άλλη μεριά, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει όλες τις λειτουργίες που απαιτούν χαλάρωση. Τα δύο συστήματα απαρτίζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για τις αυτόματες, μη ελεγχόμενες αντιδράσεις μας. Στη φάση της εγρήγορσης, λοιπόν, εκκρίνονται ορμόνες (αδρεναλίνη, κορτιζόλη κλπ.), που προετοιμάζουν τον οργανισμό για δράση. Xάρη σ’ αυτές αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, επιταχύνεται η αναπνοή, οξύνονται οι αισθήσεις, «σφίγγεται» το στομάχι, αυξάνεται η εφίδρωση... Όποτε ο οργανισμός νιώθει ότι απειλείται, αντιδρά ενστικτωδώς με αυτό τον τρόπο. Το στρες, λοιπόν, αποτελεί μια φυσιολογική και σωτήρια αντίδραση του οργανισμού, ο οποίος τίθεται σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο.
ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΤΟΥ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΥ ΣΤΡΕΣ
Η σωματική χαλάρωση, η απόσπαση της προσοχής και ο έλεγχος των σκέψεων αποτελούν το τρίπτυχο της επιτυχημένης διαχείρισης του στρες που προτείνουν οι ειδικοί. Οι τεχνικές αυτές «καλμάρουν» το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και τελικά προκαλούν χαλάρωση. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Εφαρμόστε όσες νιώθετε ότι σας ταιριάζουν περισσότερο. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις (όταν π.χ. το στρες πηγάζει από βαθύτερα ψυχικά αδιέξοδα που ενδέχεται να έχουν τις ρίζες τους ακόμη και στην παιδική ηλικία), μπορεί να χρειαστεί μια πρόσθετη βοήθεια με τη μορφή ψυχοθεραπείας (π.χ. ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία, δραματοθεραπεία).
Επίσης, σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί η λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Τα φάρμακα χορηγούνται όταν το στρες αγγίζει τα όρια της αγχώδους διαταραχής, δηλαδή όταν γίνεται χρόνιο, προκαλεί σωματικά συμπτώματα και αλλαγές στη συμπεριφορά. Στην περίπτωση αυτή, ο ειδικός θα κρίνει αν χρειάζεται αγωγή με αγχολυτικά και αντικαταθλιπτικά. Η συνδυαστική αγωγή διαρκεί το λιγότερο 6 μήνες και δεν συνιστάται να την ακολουθήσετε μόνοι σας, επειδή τα αγχολυτικά (βενζοδιαζεπίνες) μπορεί να προκαλέσουν εθισμό.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις προσφέρουν άμεση ανακούφιση από το στρες. Η βασική αναπνευστική άσκηση στην οποία πρέπει να εξασκηθείτε είναι η διαφραγματική αναπνοή. Ο σκοπός αυτής της αναπνευστικής άσκησης (που στη γιόγκα ονομάζεται deerga shuasham) είναι να χαλαρώσει το διάφραγμα - το μυ που χωρίζει το θώρακα από την κοιλιά:
● Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος.
● Εισπνεύστε πολύ αργά από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) και νιώστε την κοιλιά σας (και όχι το στήθος σας) να φουσκώνει με αέρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αέρα στο στομάχι σας (μετρώντας μέχρι το 4) και εκπνεύστε αργά (μετρώντας πάλι μέχρι το 4). Συνιστάται να την κάνετε προληπτικά και όχι μόνο όταν το στρες σάς κυριεύει. Κάντε, λοιπόν, 5-10 επαναλήψεις τρεις φορές την ημέρα, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, όρθιοι κοντά στο παράθυρο ή καθιστοί. Ενδεχομένως, την ώρα που αναπνέετε να νιώσετε μια ελαφριά ζάλη, λόγω της υπεροξυγόνωσης του εγκεφάλου. Για να αποφύγετε την υπεροξυγόνωση, σιγουρευτείτε πως, κατά την εκπνοή, έχετε αδειάσει όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σας. Εξασκηθείτε για μία εβδομάδα σε αυτή την τεχνική, προτού περάσετε στο επόμενο στάδιο (στις ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης).
Για να ελέγξετε το στρες που σας κυριεύει όταν πρόκειται να παρουσιάσετε μια εργασία, να κάνετε μια ομιλία ή να δώσετε εξετάσεις, μπορείτε να κάνετε μια πιο απαιτητική αναπνευστική άσκηση της γιόγκα, τη nadi sudhi. Η άσκηση αυτή εξισορροπεί τη λειτουργία των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου:
● Καθίστε χαλαρά με τα μάτια σας κλειστά.
● Με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού, κλείστε ελαφρά το δεξί ρουθούνι και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από το αριστερό.
● Με το δείκτη του ίδιου χεριού, κλείστε το αριστερό ρουθούνι και εκπνέυστε από το δεξί ρουθούνι τον αέρα που εισπνεύσατε μόλις πριν λίγο από το αριστερό. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, ξεκουραστείτε και κάντε άλλες 15 επαναλήψεις (η άσκηση αυτή έχει αρκετές παραλλαγές, αλλά εμείς σας αναφέρουμε την πιο απλή εκδοχή).
Για να χαλαρώσετε από το μυϊκό σφίξιμο, οι ειδικοί προτείνουν την τεχνική του Jacobson, που βασίζεται στο σφίξιμο και στη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας του σώματος ξεχωριστά:
● Το ιδανικό είναι να είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε και σε μια αναπαυτική καρέκλα.
● Σφίξτε και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα (πόδια, χέρια, κοιλιά, αυχένας, κεφάλι, πρόσωπο κλπ.). ● Ολοκληρώστε την άσκηση ελέγχοντας νοητικά ότι κάθε σημείο του σώματός σας είναι χαλαρό. Μπορείτε να εφαρμόσετε και παραλλαγές της μεθόδου, σφίγγοντας μαζί όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας και κατόπιν χαλαρώνοντας. Επίσης, μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμη και στο τιμόνι του αυτοκινήτου, το οποίο θα σφίξετε δυνατά, νιώθοντας την ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια χαλαρώνετε τη λαβή.
Σκεφτείτε τι θα συνέβαινε εάν, καθώς βρισκόσασταν στα πρόθυρα μιας κρίσης άγχους και σας κοβόταν η ανάσα, οι παλμοί σας ανέβαιναν και η καρδιά σας «κλοτσούσε» στο στήθος σας, εκείνη ακριβώς τη στιγμή πατούσατε... ένα καρφί. Η κρίση του στρες θα σταματούσε, απαντούν οι ειδικοί. Θα πονούσε το πόδι σας, αλλά η προσοχή σας θα έφευγε από την κατάσταση που σας είχε στρεσάρει. Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεδομένου ότι συχνά το στρες εντείνεται και συντηρείται από επίμονες αρνητικές σκέψεις, μια τεχνική που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή του είναι η απόσπαση της προσοχής από τις συγκεκριμένες σκέψεις. Ο σκοπός είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι απαιτητικό ή... επώδυνο, όπως για παράδειγμα:
● Τυλίξτε το λαστιχάκι για τα μαλλιά τόσο σφιχτά γύρω από το δάχτυλό σας, ώστε να πονέσετε.
● Μετρήστε από το 1 έως το 20 μετρώντας έναν αριθμό κάθε 5 δευτερόλεπτα.
● Κάντε δύσκολους πολλαπλασιασμούς με εξαψήφια νούμερα.
● Σηκωθείτε αμέσως από την καρέκλα σας.
Όταν το στρες σάς κυριεύει, μια αποτελεσματική μέθοδος άμεσης αντιμετώπισης είναι να ασχοληθείτε με μια μορφή άσκησης, π.χ. βγείτε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Με τον τρόπο αυτό, ο οργανισμός σας «καταναλώνει» την περίσσεια αδρεναλίνη, ενώ το μυαλό σας αποσπάται από τις ανήσυχες σκέψεις. Γενικότερα, οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι όσοι ασχολούνται συστηματικά με μια σωματική δραστηριότητα ταλαιπωρούνται λιγότερο από το άγχος και την κατάθλιψη σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Επιπλέον, η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο του σώματός σας, καθώς και να διακρίνετε ευκολότερα τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση του οργανισμού.
Συμβουλή: Συνιστάται να αποφύγετε τα ανταγωνιστικά αθλήματα, επειδή μπορεί να επιτείνουν το στρες.
Οι διατάσεις βοηθούν τους μυς να χαλαρώσουν και εσάς να καταπολεμήσετε την ένταση. Εάν θέλετε, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές απλές διατάσεις της γιόγκα:
● Κάντε περιστροφές με το κεφάλι, σκύβοντας από την αριστερή προς τη δεξιά μασχάλη. Με τον τρόπο αυτό, γίνεται διάταση των μυών του αυχένα.
● Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ψηλά και νιώστε ότι κάποιος σας τραβά τα χέρια προς το ταβάνι. Αισθανθείτε ότι οι σπόνδυλοί σας «ξεκολλούν». Με τον τρόπο αυτό, τεντώνεται η σπονδυλική σας στήλη.
● Καθίστε με την πλάτη ίσια και στρίψτε τον κορμό (όχι τη λεκάνη) ελαφρά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Η άσκηση αυτή είναι ευεργετική για τα νεύρα γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
Πιέζοντας με τα δάχτυλά σας ορισμένα σημεία βελονισμού και ρεφλεξολογίας στο σώμα σας, μπορείτε να αποφορτιστείτε από το στρες. Καθίστε αναπαυτικά και ασκήστε κυκλικές και διεισδυτικές πιέσεις στα σημεία που αναφέρονται παρακάτω, είτε σε όλα είτε σε όποια προτιμάτε, αλλά πάντοτε και στις δύο πλευρές του σώματός σας:
● Με το δείκτη του χεριού σας, πιέστε στο κέντρο του αυτιού, στη λακκουβίτσα ακριβώς δίπλα από την τρύπα του αυτιού, για μισό με ένα λεπτό. Δεν χρειάζεται περισσότερο, επειδή το αυτί είναι κοντά στον εγκέφαλο και τα μηνύματα λαμβάνονται ταχύτατα από αυτόν. Το σημείο αυτό αντιστοιχεί στο θώρακα, το ηλιακό πλέγμα και την καρδιά. Η πίεσή του θα σας ανακουφίσει από την ένταση, ιδιαίτερα όταν αυτή παίρνει τη μορφή βάρους στο θώρακα.
● Πιέστε για μισό με ένα λεπτό το λοβό του αυτιού σας με το δείκτη και τον αντίχειρά σας. Πού βοηθά: Ο λοβός, σύμφωνα με τη ρεφλεξολογία, αντιστοιχεί στον εγκέφαλο και η πίεσή του αποφορτίζει το νευρικό σας σύστημα.
● Πιέστε με τον αντίχειρά σας ακριβώς στο κέντρο της παλάμης σας για 1-2 λεπτά.
Πού βοηθά: Το λακκουβάκι που θα εντοπίσετε αποκαλείται από τους βελονιστές «ανάκτορο της εργασίας», επειδή συμβάλλει στην αποφόρτιση από την ένταση της δουλειάς.
● Πιέστε για 1-2 λεπτά την περιοχή ανάμεσα στο δείκτη και τον αντίχειρα του χεριού σας, με το δείκτη και τον αντίχειρα του άλλου χεριού. Αυτό το τριγωνικό κομμάτι σάρκας αντιστοιχεί σε πολλές περιοχές του σώματος: στους πνεύμονες, την πλάτη, το ηλιακό πλέγμα και το διάφραγμα, όπου συσσωρεύεται όλη η ένταση. Η πίεση αυτού του σημείου σας βοηθά να αναπνεύσετε καλύτερα, να «καθαρίσετε» το μυαλό σας και να ανανεωθείτε.
● Ασκήστε πίεση είτε με τον αντίχειρα είτε με τα 3 δάχτυλα του χεριού (δείκτης, μέσος, παράμεσος) στη ράχη του ποδιού, στην περιοχή ανάμεσα στο πρώτο και το δεύτερο δάχτυλο, για 1-2 λεπτά. Ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή του στήθους, αλλά και του ήπατος, καθώς αντιστοιχεί στο μεσημβρινό του συκωτιού.
● Πιέστε δυνατά στη ράχη του ποδιού, ανάμεσα στους τένοντες των δύο τελευταίων δαχτύλων. Πού βοηθά: Αυτό είναι το σημείο ισορροπίας του οργανισμού. Αντιστοιχεί στο μεσημβρινό της χολής (η οποία «πρήζεται» όταν είμαστε σε ένταση, όπως και το συκώτι!).
Ο έλεγχος των σκέψεων είναι ένα απαιτητικό έργο που χρειάζεται εξάσκηση και υπομονή. Αποτελεί όμως ένα απαραίτητο στάδιο, από το οποίο πρέπει να περάσετε προκειμένου να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το στρες, που σας κυριεύει όχι μόνο άμεσα, αλλά και μακροπρόθεσμα. Οι τεχνικές χαλάρωσης, που απαιτούν να βάλετε το μυαλό σας… να δουλέψει, είναι σαφώς πιο δύσκολες, αλλά και ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Γι’ αυτό αξίζει να εξασκηθείτε:
«Θα τα πάω άσχημα», «Δεν θα τα καταφέρω»... Συνήθως οι σκέψεις που γεννούν αυξημένο στρες δεν είναι ρεαλιστικές. Βασίζονται στην υπερβολή και την καταστροφολογία, αλλά με την ταχύτητα που περνούν από το μυαλό αφήνουν ένα ρεαλιστικό αποτύπωμα και μια πραγματικά δυσάρεστη αίσθηση (π.χ. σφίξιμο στο στομάχι):
● Το παράλογο των σκέψεών σας θα το διαπιστώσετε αν κάνετε τον κόπο να τις γράψετε. Είναι όμως σημαντικό να «πιάσετε» τις σκέψεις σας τη στιγμή που περνούν αστραπιαία από το μυαλό σας, διαφορετικά θα τις «χάσετε ». Οι ειδικοί τονίζουν ότι το πρώτο βήμα πριν ξεκινήσετε ακόμη και την πιο απλή αναπνευστική άσκηση χαλάρωσης είναι να θέσετε υπό έλεγχο τις αρνητικές σκέψεις που κατακλύζουν το μυαλό σας όταν βρίσκεστε υπό πίεση. Διαφορετικά, αυτές θα ξεπετάγονται πάντα στο μυαλό σας και θα παρεμποδίζουν ακόμη και μια απλή άσκηση αναπνοής. Να θυμάστε πως ό,τι και αν είναι αυτό που σας προκαλεί στρες (π.χ. η άσκηση κριτικής, η ομιλία μπροστά σε κοινό, η ανάθεση ευθυνών) είναι σημαντικό να μην το αποφύγετε, αλλά να το αντιμετωπίσετε. Μπορεί να σκέφτεστε ότι θα είναι δυσάρεστο, επώδυνο και ότι θα επέλθει το χάος, αλλά η αλήθεια είναι ότι τίποτα από όλα αυτά δεν θα συμβεί. Ήδη αποφασίζοντας να αντιμετωπίσετε την κατάσταση που σας προκαλεί στρες κάνετε ένα τεράστιο βήμα προόδου.
Η τεχνική της καθοδηγούμενης φαντασίωσης πηγάζει από το διαλογισμό, που είναι ιδιαίτερα αγαπητός στην ανατολική κουλτούρα. Αν αμφιβάλλετε για το πόση δύναμη έχει μια εικόνα που θα δημιουργήσετε με τη σκέψη σας, σκεφτείτε απλά πώς αντιδράτε όταν σκέφτεστε ένα ολόφρεσκο ζουμερό πράσινο λεμόνι, το οποίο κόβετε με το μαχαίρι και το φέρνετε στο στόμα σας. Μήπως το στόμα σας γέμισε ήδη με σάλιο; Με έναν παρόμοιο τρόπο, πλάστε με το μυαλό σας μια εικόνα ηρεμίας και θα δείτε ότι θα χαλαρώσετε:
● Καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια και φέρτε στο μυαλό σας με κάθε λεπτομέρεια μια εικόνα που σας ευχαριστεί.
● Εστιάστε στις αισθήσεις που σας προκαλεί η εικόνα, π.χ. φανταστείτε ότι είστε σε μια ωραία παραλία, κάθεστε σε μια χνουδωτή πετσέτα πάνω στη ζεστή άμμο, νιώθετε τον ήλιο να ζεσταίνει το σώμα σας, ακούτε το κύμα, μυρίζετε την αύρα της θάλασσας. Η εικόνα της παραλίας συνήθως δρα χαλαρωτικά για τους περισσότερους, αν και ο καθένας μπορεί να διαλέξει το δικό του μοτίβο. Εφαρμόστε αυτή την τεχνική όχι μόνο όταν είστε στρεσαρισμένοι, αλλά και προληπτικά. Συνιστάται να διαλογίζεστε το πρωί, μόλις έχετε ξυπνήσει, και το βράδυ πριν από το δείπνο. Μην απογοητευτείτε αν δεν τα καταφέρετε με την πρώτη προσπάθεια, μια και αυτή η τεχνική απαιτεί εξάσκηση.
Διαλογισμός express ενώ κάνετε ντους; Κι όμως γίνεται, απαντούν οι ειδικοί, οι οποίοι προτείνουν ακόμη και να διαλογιστείτε ενώ πλένετε τα πιάτα! Ενώ το νερό τρέχει, επικεντρωθείτε στην αίσθηση που αφήνει στα χέρια ή στο σώμα σας. Εάν στο μυαλό σας εισβάλλουν ανεπιθύμητες σκέψεις, στρέψτε ξανά απαλά την προσοχή σας στο τρεχούμενο νερό. Η εστίαση της εγκεφαλικής δραστηριότητας στις αισθήσεις ευνοεί τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και προκαλεί χαλάρωση.
Το μασάζ οποιασδήποτε μορφής (σιάτσου, κλασικό σουηδικό μασάζ κλπ.) βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης στον οργανισμό. Επιπλέον, όταν χαλαρώνει το σώμα, τείνει να χαλαρώνει και ο νους. Μάλιστα, σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι το μασάζ έχει πιο ευεργετική δράση στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης και του καρδιακού ρυθμού σε σύγκριση με μια φιλική συζήτηση, γεγονός που αναδεικνύει τη θεραπευτική δύναμη του αγγίγματος. Το ιδανικό είναι να σας κάνει μασάζ ένα οικείο σας πρόσωπο. Εναλλακτικά, κάντε μόνοι σας μαλάξεις στον αυχένα και τους ώμους, όπου τείνει να συσσωρεύεται η ένταση.
Ορισμένα μουσικά κομμάτια αποτελούν πολύτιμο βοήθημα στην αποφόρτιση του στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μουσική με αργό ή μέτριο τέμπο και με απλή, ρυθμική και μελωδική δομή προκαλεί ηρεμία και ευχαρίστηση. Πρόκειται για κομμάτια κλασικής μουσικής, σύγχρονης ορχηστρικής μουσικής (lounge, ethnic, ambient κλπ.), New Age, χορωδιακής ή ακόμη και τραγούδια. Σε κάθε περίπτωση, όμως, βασική προϋπόθεση για την επιλογή του μουσικού κομματιού που θα σας χαλαρώσει είναι να σας αρέσει. Επιπλέον, ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε πλήρως τη δύναμη της μουσικής ενάντια στο στρες είναι να συμμετάσχετε σε μια συνεδρία μουσικοθεραπείας, όπου ο μουσικοθεραπευτής θα σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε από την ένταση είτε παίζοντας είτε ακούγοντας μουσική.
Ενδεικτικά αναφέρουμε ορισμένες μουσικές επιλογές που μπορούν να σας «ταξιδέψουν» και να σας αποφορτίσουν από το στρες: ● επιλογές κλασικής μουσικής με σονάτες και συμφωνίες του Μότσαρτ
(ειδικά τα αργά μέρη) ή συνθέσεις του Μπαχ (Air on G-string), του Pachebel (Canon) και του Grieg (Peer Gynt Suite 1) ● new Age επιλογές των Secret Garden και του Kobialka ● μουσική συγκροτημάτων όπως οι Enia ● συλλογές ambient μουσικής όπως το Café del Mar ● ή ακόμη και μπαλάντες με ελληνικό χρώμα όπως της Καραΐνδρου, του Παπαθανασίου και του Χατζηδάκι.
Στην Ανατολή υπάρχει μια λέξη για αυτούς που απλά κάθονται και ησυχάζουν, χωρίς να κοιμούνται απαραίτητα: το ραχάτι. Καιρός να «ραχατέψετε» κι εσείς! Φροντίστε, λοιπόν, να υπάρχει έστω και μισή ώρα στο καθημερινό σας πρόγραμμα που δεν θα έχετε κάτι να κάνετε (η παρακολούθηση τηλεόρασης δεν ανήκει στο ραχάτι). Μπορείτε, για παράδειγμα, να καθίσετε στον καναπέ ακούγοντας μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή απλά ονειροπολώντας. Άλλωστε, ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει αποδεδειγμένα την ανάγκη να ονειροπολεί (να αφαιρείται) κάθε 1,5 ώρα! Πρόκειται για μια αυτόματη λειτουργία που βοηθά στην «ανασυγκρότηση» του εγκεφάλου και η οποία σπανίως επιτελείται. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι σήμερα υπάρχει το λεγόμενο «σύνδρομο του burn-out» (επαγγελματικής εξουθένωσης), το οποίο προσβάλλει κυρίως εκείνους που εργάζονται πολλές ώρες και συναλλάσσονται με πολλούς ανθρώπους (π.χ. διευθυντές, καθηγητές, γιατρούς κλπ.).
Το έντονο στρες μπορεί να ταράξει τον ύπνο σας, αλλά και τα συχνά ξενύχτια μπορούν να προκαλέσουν στρες! Η σχέση του ύπνου με το στρες είναι αμφίδρομη. Βέβαια, το να χάσετε μερικά βράδια «καλού» ύπνου δεν θεωρείται επιζήμιο. Εάν, όμως, η καθυστέρηση στην έλευση του ύπνου και η πρόωρη αφύπνιση σας προκαλούν έντονη ανησυχία, τότε πρέπει να λάβετε τα μέτρα σας. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
● Ασχοληθείτε με μια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση τις βραδινές ώρες.
● Αποφύγετε τον καφέ, το κακάο, το αλκοόλ, τα βαριά και πικάντικα γεύματα και προτιμήστε ένα ζεστό γάλα ή ένα ρόφημα (τίλιο, χαμομήλι) πριν πέσετε για ύπνο.
● Εάν, παρ’ όλα αυτά, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας και αυτό διαρκεί για περισσότερο από 15-20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι απλό (μικροδουλειές, διάβασμα) μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία. Αποφύγετε, όμως, τη λήψη φαρμάκων χωρίς προηγουμένως να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι η ίδια η ζωή στις μεγαλουπόλεις αποτελεί ένα σημαντικό στρεσογόνο παράγοντα για πολλούς λόγους, όπως είναι: › Η έλλειψη καθαρού αέρα (οξυγόνου) και η ηχορύπανση. › Ο συνωστισμός, όχι μόνο στα μέσα μαζικής μεταφοράς, αλλά και στο ίδιο το σπίτι, καθώς όλο και μικραίνουν οι διαστάσεις των χώρων διαβίωσης. › Η έλλειψη επαφής με το έδαφος (το χώμα) και η αδυναμία να ξεκουραστούν τα μάτια ατενίζοντας τον ορίζοντα - και όχι το απέναντι κτίριο. › Οι πολλές ώρες δουλειάς και η συνακόλουθη έλλειψη ελεύθερου χρόνου.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να φεύγετε από την πόλη με κάθε ευκαιρία, οργανώνοντας ολιγοήμερες εκδρομές, Σαββατοκύριακα στην εξοχή, ακόμη και μονοήμερες αποδράσεις!
Μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων στο μαξιλάρι, στον αρωματικό λύχνο ή στο αφρόλουτρο θα σας καταπραΰνουν από την ένταση της ημέρας. 2-3 σταγόνες αιθέριο έλαιο χαμομηλιού στην άκρη του μαξιλαριού θεωρούνται ευεργετικές, κυρίως εάν το στρες σάς «χτυπά» στο στομάχι. Σε έναν αρωματικό λύχνο, ρίξτε 2-4 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας. Είναι ένα βότανο που εξισορροπεί τον οργανισμό, δρα καταπραϋντικά και ανακουφίζει τυχόν δερματικούς ερεθισμούς. Μπορείτε να το συνδυάσετε και με το αιθέριο έλαιο βασιλικού, ο οποίος είναι κατευναστικός και τονώνει τη μνήμη. Ρίξτε στην μπανιέρα 4-10 σταγόνες αιθέρια έλαια περγαμόντου και νεραντζιάς, τα οποία θα σας χαλαρώσουν και θα βελτιώσουν αισθητά τη διάθεσή σας. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα αφρόλουτρο, κάντε ένα ποδόλουτρο για 5-10 λεπτά.
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι, όταν είστε πιεσμένοι, τείνετε να τρώτε ανεξέλεγκτα, προτιμώντας κυρίως τα γλυκά, μια διατροφική παγίδα που τελικά δεν σας βοηθά να χαλαρώσετε. Σε περιόδους στρες, είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με τις ουσίες που έχει ανάγκη, ώστε να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά στην ένταση που υφίσταται. Στις γραμμές που ακολουθούν, διαβάστε τι να αποφεύγετε όταν σας καταλαμβάνει το άγχος, καθώς και για τα θαυματουργά αντι-στρές συστατικά που κρύβονται σε ορισμένα τρόφιμα.
Στα ζαχαρούχα και ραφιναρισμένα τρόφιμα
Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου «ικανοποιείται» άμεσα από την κατανάλωση τροφίμων με γλυκιά γεύση (γλυκά, άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα κλπ). Επιπλέον, τα ζαχαρούχα τρόφιμα αποτελούν το κατεξοχήν «καύσιμο» του εγκεφάλου και τον τροφοδοτούν άμεσα με ενέργεια. Τα γλυκά δημιουργούν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα: προκαλούν την άμεση άνοδό τους, αλλά και την εξίσου γρήγορη κάθοδό τους, γεγονός που σημαίνει ότι το αίσθημα της τόνωσης που παρέχουν είναι παροδικό και γρήγορα το διαδέχεται το αίσθημα της κόπωσης. Το αποτέλεσμα είναι η εκ νέου κατανάλωση γλυκού. Δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος, που τελικά εξαντλεί τον οργανισμό. Επιπλέον, τα γλυκά σάς φορτώνουν με περιττές θερμίδες, αλλά και ενοχές.
Η δράση του αλκοόλ στον εγκέφαλο είναι ιδιόμορφη. Αρχικά προκαλεί χαλάρωση, λόγω της καταστολής του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά στη συνέχεια προκαλεί διέγερση. Αναμφίβολα, ένα ποτήρι κρασί ή ουίσκι στο τέλος μιας πιεσμένης ημέρας δεν αποτελεί πρόβλημα. Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, ως τρόπος διαχείρισης του στρες, δεν σας βοηθά ουσιαστικά και μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση.
Η καφεΐνη είναι διεγερτική, γι’ αυτό συστήνεται η κατανάλωση καφέ να μην ξεπερνά τα 2-3 φλιτζάνια ημερησίως. Επιδεινώνει την ήδη τεταμένη κατάσταση του οργανισμού σας.
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης. Γι’ αυτό, να πίνετε καθημερινά άφθονο νερό (κατά μέσο όρο 8 ποτήρια).
Γιατί καταφεύγουμε στη σοκολάτα όταν έχουμε στρες; Αρκετές μελέτες αποδίδουν τη ροπή προς τη σοκολάτα στο γεγονός ότι περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη σύνθεση της σεροτονίνης - της «ορμόνης της ευχαρίστησης» του εγκεφάλου.
Άλλες έρευνες αποδίδουν την ηρεμιστική της δράση στο γεγονός ότι περιέχει μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στην εύρυθμη μυϊκή λειτουργία, ενώ μια πρόσφατη μελέτη εντοπίζει ως «ατού» της σοκολάτας τις μεθυλοξανθίνες που περιέχει. Πάντως, δεν λείπουν και οι μελέτες που αποδίδουν την προτίμηση στη σοκολάτα απλώς στο ότι είναι γλυκιά και νόστιμη!
Μπορείτε να καταπολεμήσετε το στρες με τη βοήθεια των βοτάνων. Πίνετε 1-2 ροφήματα την ημέρα (βράστε το νερό και στη συνέχεια ρίξτε για 3-5 λεπτά τα φύλλα του βοτάνου, σουρώστε και πιείτε το). Μετά από 1-2 μήνες βοτανοθεραπείας, συνιστάται να κάνετε διάλειμμα 2 εβδομάδων. Τα βότανα που προτείνουν οι ειδικοί είναι: Θεωρούνται ήπια βότανα με ηρεμιστική δράση. Μπορείτε να τα συνδυάσετε και μεταξύ τους για να έχετε πιο κατευναστικό αποτέλεσμα. Και τα δύο ηρεμούν το στομάχι. Το βότανο αυτό θεωρείται πιο δυνατό από το τίλιο και το χαμομήλι. Συνιστάται στην περίπτωση που αισθάνεστε πιεσμένοι και παράλληλα αυτή η κατάσταση σας έχει «χαλάσει» τη διάθεση και σας έχει κάνει μελαγχολικούς. Συνιστάται για την περίπτωση που είστε σε μεγάλη ένταση και νιώθετε εξουθενωμένοι. Εάν, εκτός από εξάντληση, έχετε και κακή διάθεση, συνδυάστε το με την πασιφλόρα. Εάν το στρες που βιώνετε είναι τόσο έντονο που έχετε φτάσει στο σημείο να ταλαιπωρείστε από αϋπνίες, τότε δοκιμάστε τη βαλεριάνα (η οποία συνδυάζεται και με το τίλιο).
Το στρες «αδειάζει» τον οργανισμό από τα αποθέματα των βιταμινών Β. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι καλές πηγές αυτού του συμπλέγματος βιταμινών.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα ω-3 λιπαρά οξέα, πέραν της αντιφλεγμονώδους δράσης τους, έχει φανεί ότι προστατεύουν και την καρδιά από τις βλαβερές επιπτώσεις του στρες.
Τρυπτοφάνη
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια, σοκολάτα
Είναι ένα αμινοξύ που οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, του «φυσικού ηρεμιστικού» του εγκεφάλου.
Μαγνήσιο
Μπανάνες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί
Παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία τόσο του μυϊκού όσο και του νευρικού συστήματος.
Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C, E, σελήνιο, φυτοχημικά)
Το χρόνιο στρες αυξάνει την παραγωγή των ελεύθερων ριζών, οι οποίες «απενεργοποιούν» τα φυσικά αντιοξειδωτικά του οργανισμού. Αυτό σημαίνει ότι αδυνατίζει η άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος,\ γι’ αυτό και αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσει κανείς, όταν διανύει μια ιδιαίτερα στρεσογόνο περίοδο. Ενισχύστε, λοιπόν, την άμυνα του οργανισμού σας προσλαμβάνοντας αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, και τα διάφορα φυτοχημικά, όπως τα καροτενοειδή| και τα φλαβονοειδή.
Πηγές
Βιβλιογραφία: Helen Kennerley, «Ξεπερνώντας το άγχος», μετάφραση Γ. Ευσταθίου, Κ. Αγγελή, Γ΄ έκδοση, Ελληνικά γράμματα, Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς
Ίντερνετ: •www.musictherapy.gr •http: //www.nlm.nih.gov/medlineplus/stress.htm
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χρήστο Πήττα, νευρολόγο-ψυχίατρο, την κ. Κατερίνα Αγγελή, ψυχολόγο-ψυχοθεραπεύτρια, τη δρ. Σμαρούλα Παντελή, ιατρική ψυχολόγο, ψυχοδραματίστρια, συγγραφέα, συνεργάτιδα του Πανεπιστημίου Πειραιώς, την κ. Εύη Παπανικολάου, ΜΑ, MSc, FAMI, υποψήφια διδάκτορα Μουσικοθεραπείας, ψυχοθεραπεύτρια GIM, πρόεδρο του Ελληνικού Συλλόγου Καταρτισμένων Επαγγελματιών Μουσικοθεραπευτών, τον κ. Μιχάλη Κυριακίδη, πτυχιούχο Ιατρικής, φυσικοπαθητικό, ρεφλεξολόγο, την κ. Σοφία Ελευθερίου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, και την κ. Γιάννα Κατσαγεώργη, δασκάλα γιόγκα.
Θυμηθείτε πώς νιώσατε όταν χρειάστηκε να πατήσετε ξαφνικά το φρένο για να μην τρακάρετε, όταν κοντέψατε να πέσετε από τη σκάλα, αλλά ακόμη και όταν είχατε την πρώτη σας επαγγελματική συνέντευξη ή το πρώτο σας ραντεβού. Είχατε στρες! Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι σωματικές εκδηλώσεις του στρες είναι ενστικτώδεις αντιδράσεις που διαμορφώθηκαν κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους με σκοπό να κινητοποιήσουν τον πρωτόγονο άνθρωπο να παλέψει ή να τρέξει για να σωθεί (μηχανισμός «πάλης ή φυγής»), όταν ερχόταν αντιμέτωπος με τους κινδύνους που απειλούσαν τη ζωή του, όπως τα άγρια θηρία και τα καιρικά φαινόμενα. Βέβαια, σήμερα οι στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος έχουν αλλάξει θεαματικά σε σύγκριση με εκείνες που αντιμετώπιζε ο άνθρωπος των σπηλαίων. Ο εγκέφαλος όμως εξακολουθεί να αντιδρά με τον ίδιο… πρωτόγονο τρόπο, παρότι δεν χρειάζεται ούτε να τρέξετε ούτε να παλέψετε για να τις αντιμετωπίσετε.
Η εγρήγορση του οργανισμού οφείλεται στην ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για όλες τις λειτουργίες που απαιτούν κινητοποίηση. Από την άλλη μεριά, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει όλες τις λειτουργίες που απαιτούν χαλάρωση. Τα δύο συστήματα απαρτίζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για τις αυτόματες, μη ελεγχόμενες αντιδράσεις μας. Στη φάση της εγρήγορσης, λοιπόν, εκκρίνονται ορμόνες (αδρεναλίνη, κορτιζόλη κλπ.), που προετοιμάζουν τον οργανισμό για δράση. Xάρη σ’ αυτές αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, επιταχύνεται η αναπνοή, οξύνονται οι αισθήσεις, «σφίγγεται» το στομάχι, αυξάνεται η εφίδρωση... Όποτε ο οργανισμός νιώθει ότι απειλείται, αντιδρά ενστικτωδώς με αυτό τον τρόπο. Το στρες, λοιπόν, αποτελεί μια φυσιολογική και σωτήρια αντίδραση του οργανισμού, ο οποίος τίθεται σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο.