Χαίρετε, στην ιστοσελίδα κατά διαστήματα δημοσιεύονται άρθρα κυρίως από έρευνες, γνώστες του αντικειμένου και ειδικευμένους σε θέματα διατροφής, ιατρικής, βοτανολογίας, γυμναστικής κ.α. αναφέροντας χαρακτηριστικά ευεξίας, ιδιότητες και όχι μόνο, που σκοπό έχουν την καλύτερη υγεία και ψυχολογία του ανθρώπου και ποιο ποιοτικό τρόπο ζωής!
5 Νηστίσιμες Συνταγές για την Καθαρά Δευτέρα
Η διατροφή το Πάσχα - Τι να προσέξουμε
- να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,
- να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
- να βελτιώσει το βάρος μας.
- με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών),
- ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών),
- σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου)
- απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).
Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;
Πάσχα και προβλήματα υγείας
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;
ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ
Τι συμβαίνει όμως διατροφικά με την νηστεία; Συμβάλλει το ίδιο η διατροφική αποτοξίνωση στην σωματική μας υγεία όσο και η ηθική αποτοξίνωση στην ψυχική μας ανάταση;
Ποιο είναι το κύριο πλεονέκτημα της νηστείας;
Τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών που παρατηρούνται κατά τη νηστεία;
Συμπερασματικά πόσο ωφέλιμη ή επικίνδυνη είναι η νηστεία;
Σαρακοστή: ‘Νηστίσιμα’ οφέλη και συμβουλές
Παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη που μπορεί να κερδίσει κανείς νηστεύοντας, αλλά και ορισμένα θρεπτικά συστατικά, στα οποία θα πρέπει να δώσει προσοχή, ειδικά αν πρόκειται να νηστέψει για παρατεταμένο διάστημα.
- Καλύτερες διατροφικές συνήθειες: αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, φυτικών ελαίων (ειδικά ελαιολάδου) και κατ’ επέκταση βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών, φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διαιτητικής χοληστερόλης, πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης και φαγητού απέξω.
- Καλύτερη λειτουργία του εντέρου (λόγω των φυτικών ινών).
- Μείωση λιπιδίων αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) σε άτομα με υψηλές τιμές.
- Καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (υψηλή πρόσληψη καλίου, λιγότερο νάτριο εφόσον δεν καταναλώνονται τόσα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενδεχόμενη μείωση βάρους, αλκοόλ με μέτρο).
- Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος λόγω υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών (εφόσον δεν παρατηρείται εκτεταμένη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, π.χ. άσπρο ψωμί).
- Μείωση ουρικού οξέος (λιγότερη πρωτεΐνη ειδικά ζωικής προέλευσης, αλκοόλ με μέτρο, ενδεχόμενη μείωση βάρους).
- Μείωση του κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου λόγω υψηλής πρόσληψης τροφίμων φυτικής προέλευσης και μειωμένης πρόσληψης ζωικών τροφίμων.
- Μείωση του σωματικού βάρους: Τα άτομα που κάνουν συστηματικά νηστεία και τηρούν όλες τις συνακόλουθες θρησκευτικές παραδόσεις (εγκράτεια, λιτότητα, αποφυγή καταχρήσεων, ενασχόληση την καλλιέργεια της ψυχής), φαίνεται να έχουν χαμηλότερο βάρος. Ωστόσο, μπορεί να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα αν το άτομο δεν ελέγχει την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, μακαρόνια) και λίπους (ελαιολάδου, τηγανιτών τροφίμων, ξηρών καρπών), αλλά και αν μετά τη λήξη της νηστείας το παρακάνει, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες των 'απαγορευμένων' τροφίμων.
- Ψυχολογικά οφέλη: ηθική ικανοποίηση, εγκράτεια, αίσθημα 'κάθαρσης' του οργανισμού, αίσθημα ψυχικής ανάτασης, περιορισμός συμπτωμάτων κατάθλιψης.
- Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D: Μακροπρόθεσμα μπορεί να συνεισφέρει στη μείωση της οστικής πυκνότητας (οστεοπενία ή οστεοπόρωση).
- Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12: Μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενία ή αναιμία (σιδηροπενική ή μεγαλοβλαστική).
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου
- Μύδια, στρείδια
- Μπρόκολο
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα)
- Όσπρια
- Ταχίνι -σησάμι
- Εμπλουτισμένες μπάρες δημητριακών (τα δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο)
- Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας
- Εμπλουτισμένοι χυμοί
- Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί), καφεΐνης και ταννινών (καφές και τσάι) αλατιού και σιδήρου.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D - Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, μαργαρίνες)
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου
- Όσπρια – σόγια
- Ξερά φρούτα
- Ξηροί καρποί
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μύδια, στρείδια
- Εμπλουτισμένα δημητριακά (μπάρες και δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα)
- Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
- Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες ( τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά και μπάρες δημητριακών)
Υιοθετώντας τα παραπάνω μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της νηστείας, χωρίς να φοβάστε για την υγεία σας.
Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας
Συνήθως παρατηρείται μια μικρή διαφοροποίηση στα μακροστοιχεία της ενεργειακής πρόσληψης (αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων-αύξηση κατανάλωσης ζυμαρικών, ψωμιού, πατάτας, οσπρίων κτλ-και μείωση πρόσληψης πρωτεϊνών και λίπους-μείωση κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων-κρέατα και γαλακτοκομικά).
Ένα πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να έχει και θετικά και αρνητικά.
Όταν είναι ισορροπημένο το πρόγραμμα διατροφής έχει θετικά αποτελέσματα όπως:
- Μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων λόγω της μείωσης κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων
- Αυξάνεται η κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων και έτσι υπάρχει αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών οι οποίες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βοηθάνε στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου
- Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδοτικών ουσιών όπως βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να παρεμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών
- Βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία και η λειτουργία του νευρικού συστήματος με την αύξηση πρόσληψης των Ω3 λιπαρών οξέων (DHA, EPA) και του σελινίου τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών.
Ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας συνήθως αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτό μπορεί να εξισορροπηθεί με συμπληρώματα ασβεστίου και αύξηση στην κατανάλωση προϊόντων ενισχυμένων με ασβέστιο. Καλές πηγές ασβεστίου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι αμύγδαλα, κουνουπίδι, μπάμιες, μπρόκολο, λάχανο, πορτοκαλάδα ενισχυμένη με ασβέστιο, χαλβάς και γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο.
Επίσης, ο σίδηρος είναι ένα ακόμα μέταλλο που χρήζει ιδιαιτέρας προσοχής για τις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων αφού είναι γνωστό πως ο ζωικός σίδηρος (αιμικός) έχει μεγαλύτερη απορροφητικότητα έναντι του φυτικού. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: ξηροί καρποί, θαλασσινά, φακές, μαυρομάτικα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και αποξηραμένα φρούτα.
Πρέπει να τονιστεί ότι είναι πολύ σημαντική η αύξηση πρόσληψης βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εξής: κίτρινες πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, εσπεριδοειδή, χυμός ντομάτας, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτα.
Ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, μεγάλο ρόλο παίζει και ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην ανάπτυξη του DNA και του RNA του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα στρείδια και το ταχίνι. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα δημητριακά τύπου bran, η βρώμη, η μπανάνα, ο ανανάς, η πατάτα, η σόγια και τα μαυρομάτικα.
Τελειώνοντας, ένα πρόγραμμα διατροφής σε περίοδο νηστείας μπορεί να ακολουθηθεί όταν είναι ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες των ατόμων που το ακολουθούν, παράλληλα με την πρόσληψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής και με την εποπτεία του διαιτολόγου ή του γιατρού.
Γράφει: Κολοτούρου Μαρία, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc
Νηστεία και υγεία
Σαρακοστή - Νηστεία - Οφέλη και Συμβουλές
Παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη που μπορεί να κερδίσει κανείς νηστεύοντας, αλλά και ορισμένα θρεπτικά συστατικά, στα οποία θα πρέπει να δώσει προσοχή, ειδικά αν πρόκειται να νηστέψει για παρατεταμένο διάστημα.
Πιθανά οφέλη
- Καλύτερες διατροφικές συνήθειες: αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, φυτικών ελαίων (ειδικά ελαιολάδου) και κατ’ επέκταση βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών, φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διαιτητικής χοληστερόλης, πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης και φαγητού απέξω.
- Καλύτερη λειτουργία του εντέρου (λόγω των φυτικών ινών).
- Μείωση λιπιδίων αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) σε άτομα με υψηλές τιμές.
- Καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (υψηλή πρόσληψη καλίου, λιγότερο νάτριο εφόσον δεν καταναλώνονται τόσα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενδεχόμενη μείωση βάρους, αλκοόλ με μέτρο).
- Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος λόγω υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών (εφόσον δεν παρατηρείται εκτεταμένη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, π.χ. άσπρο ψωμί).
- Μείωση ουρικού οξέος (λιγότερη πρωτεΐνη ειδικά ζωικής προέλευσης, αλκοόλ με μέτρο, ενδεχόμενη μείωση βάρους).
- Μείωση του κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου λόγω υψηλής πρόσληψης τροφίμων φυτικής προέλευσης και μειωμένης πρόσληψης ζωικών τροφίμων.
- Μείωση του σωματικού βάρους: Τα άτομα που κάνουν συστηματικά νηστεία και τηρούν όλες τις συνακόλουθες θρησκευτικές παραδόσεις (εγκράτεια, λιτότητα, αποφυγή καταχρήσεων, ενασχόληση την καλλιέργεια της ψυχής), φαίνεται να έχουν χαμηλότερο βάρος. Ωστόσο, μπορεί να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα αν το άτομο δεν ελέγχει την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, μακαρόνια) και λίπους (ελαιολάδου, τηγανιτών τροφίμων, ξηρών καρπών), αλλά και αν μετά τη λήξη της νηστείας το παρακάνει, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες των 'απαγορευμένων' τροφίμων.
- Ψυχολογικά οφέλη: ηθική ικανοποίηση, εγκράτεια, αίσθημα 'κάθαρσης' του οργανισμού, αίσθημα ψυχικής ανάτασης, περιορισμός συμπτωμάτων κατάθλιψης.
- Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D: Μακροπρόθεσμα μπορεί να συνεισφέρει στη μείωση της οστικής πυκνότητας (οστεοπενία ή οστεοπόρωση).
- Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12: Μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενία ή αναιμία (σιδηροπενική ή μεγαλοβλαστική).
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου
- Μύδια, στρείδια
- Μπρόκολο
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα)
- Όσπρια
- Ταχίνι -σησάμι
- Εμπλουτισμένες μπάρες δημητριακών (τα δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο)
- Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας
- Εμπλουτισμένοι χυμοί
- Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί), καφεΐνης και ταννινών (καφές και τσάι) αλατιού και σιδήρου. Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, μαργαρίνες)
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου
- Όσπρια – σόγια
- Ξερά φρούτα
- Ξηροί καρποί
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μύδια, στρείδια
- Εμπλουτισμένα δημητριακά (μπάρες και δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα)
- Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
- Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες ( τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά και μπάρες δημητριακών) Υιοθετώντας τα παραπάνω μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της νηστείας, χωρίς να φοβάστε για την υγεία σας.
Ξηροί Καρποί και Υγεία
Οι ξηροί καρποί είναι μια κατηγορία τροφίμων που ο άνθρωπος καταναλώνει από την αρχαιότητα. Προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών πρωτεϊνών,αντιοξειδωτικών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών(ασβέστιο,σίδηρο,κάλιο,μαγνήσιο και χαλκό) και φυτικών ινών. Πίσω από την ιδαίτερη γεύση που έχει η κάθε κατηγορία ξηρών καρπών κρύβονται τα ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα και μηδενική ποσότητα χοληστερόλης.
Η σωστή κατανάλωσή τους προσφέρει:
- Μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL) και αύξηση της "καλής" χοληστερόλης (HDL)
- Βελτίωση λειτουργίας και φυσικής κατάστασης των αρτηριών της καρδιάς
- Προστασία από την εμφάνιση του διαβήτη
- Βελτίωση λειτουργίας του εντέρου και καλύτερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου
- Καταπολέμηση του οξειδωτικού stress στον οργανισμό
ΚΑΡΥΔΙ
Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών στη φύση. Τα σκουρόχρωμα καρύδια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α σε σχέση με τα αντίστοιχα ανοιχτόχρωμα ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις μολύνσεις.Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια περιέχουν 190 θερμίδες. Μελέτες έδειξαν πως 1 και 1/2 χούφτα καρύδια ημερησίως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής οδηγεί σε βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων και την ελάττωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
ΦΥΣΤΙΚΙ ΑΡΑΠΙΚΟ
Τα αράπικα φυστίκια είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Επίσης το φυλλικό οξύ βοηθά στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από την αναιμία και τη θρομβοπενία. Μια χούφτα αράπικα φυστικιά αποδίδουν 160 θερμίδες (kcal). Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες ενώ προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.
ΑΜΥΓΔΑΛΟ
Τα αμύγδαλα θεωρούνται πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β2. Η βιταμίνη Β2 είναι η καταλληλότερη για αντιμετώπιση προβλημάτων του δέρματος. Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει 160 θερμίδες (kcal). Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Από έρευνες προέκυψε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης χωρίς να μείωνουν την "καλή" χοληστερόλη.
ΦΟΥΝΤΟΥΚΙ
Τα φουντούκια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδει 177 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.
ΦΥΣΤΙΚΙ ΚΕΛΥΦΩΤΟ
Τα κελυφωτά φυστίκια είναι πλούσια σε λινελαϊκό και λινολενικό οξύ απαραίτητα για την ανθρώπινη διατοφή, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όπως είναι η νιασίνη και το φυλλικό οξύ. Η νιασίνη είναι η βιταμίνη που ελευθερώνει ενέργεια από τα κύτταρα και συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος. Τα κελυφωτά φυστίκια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νιασίνη απ' όλους τους ξηρούς καρπούς. Οι θερμίδες που αποδίδουν ανά χούφτα είναι 167(kcal) και βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες.
ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΣ (ΠΑΣΑΤΕΜΠΟΣ)
Είναι φυσικό και πολύ θρεπτικό προϊόν. Το λίπος που περιέχουν μεταξύ 40-50% είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ποσοστό των πρωτεϊνών τους κυμαίνεται στα 30-40% ενώ παρουσιάζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνες E και C. Μια χούφτα κολοκυθόσπορων αποδίδει 154 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν οι κολοκυθόσποροι επιδρούν καταπραϋντικά σε προβλήματα του προστάτη ενώ εξομαλύνουν τη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.
ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΣ
Στην κατηγορία των ξηρών καρπών από τα πλέον θρεπτικά και υγιεινά προϊόντα είναι οι ηλιόσποροι. Αυτό οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Από τα συνολικά τους λιπαρά περίπου το 70% είναι πολυακόρεστα, το 20% μονοακόρεστα και μόνο το 10% είναι κορεσμένα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και θεωρούνται απαραίτητα για τη σωστή διατροφή. Είναι πλούσια σε πρωτείνες και φυτικές ίνες. Μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει 85 θερμίδες (kcal).
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ
Τα ξηρά δαμάσκηνα προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τον μεταβολισμό μας.Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως η βιταμίνη Α που βοηθά στην όραση και στην υγεία του δέρματος και η βιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την αναπλαση των ιστών. Εκτός από τις βιταμίνες τα ξηρά δαμάσκηνα περιέχουν σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων δηλαδή σίδηρο, χαλκό, κάλιο και σελήνιο.Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα μειώνουν την κακή χοληστερόλη,την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.
ΣΥΚΑ
Τα ξερά σύκα είναι καρπός αποξηραμένος στον ήλιο χωρίς κανένα χημικό πρόσθετο. Είναι εύγευστα, θρεπτικά και υγιεινά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο, και βιταμίνη Α καθώς και φυτικές ίνες. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων γι αυτό και αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ένα μεγάλο ξερό συκό αποδίδει 60 θερμίδες.
ΠΡΟΣΟΧΗ
ΠΡΟΤΙΜΉΣΤΕ ΒΙΟΛΟΓΙΚΆ ΠΡΟΪΌΝΤΑ Ή ΤΟΥΛΆΧΙΣΤΟΝ ΑΥΤΆ ΠΟΥ ΔΕΝ ΈΤΥΧΑΝ ΜΕΓΆΛΗΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΊΑΣ ΌΠΩΣ ΨΕΚΑΣΜΌ, ΚΆΛΟ ΘΑ ΉΤΑΝ ΑΝ ΕΊΝΑΙ ΑΛΑΤΙΣΜΈΝΑ ΝΑ ΤΑ ΠΛΈΝΕΤΑΙ ΚΑΛΆ ΠΡΟΤΟΎ ΤΑ ΦΆΤΕ.
πηγή: ekfysews.gr
Τρώγοντας υγιεινά για τις γιορτές των Χριστουγέννων
Για όσους έχετε νηστέψει πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί μετά την νηστεία του σαραντάημερου. Λόγω απουσίας τροφών όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για μεγάλο χρονικό διάστημα, η απότομη επαναφορά τους μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
Μετά την νηστεία
- Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα (περίπου έξι ημερησίως) αντί τρία μεγάλα.
- Αποφύγετε λιπαρά φαγητά (πχ τηγανιτά, κοκκινιστά, φαγητά με σάλτσες και ιδιαίτερα φρέσκια κρέμα).
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ. Περιοριστείτε στην μία μερίδα (δες ισοδύναμα).
Τα Χριστούγεννα είναι μια δοκιμασία για τον καθένα που προσπαθεί να ακολουθήσει μία δίαιτα είτε είναι αδυνατίσματος είτε είναι θεραπευτική ή ακόμα και σωστής διατροφής. Το παραδοσιακό κυπριακό τραπέζι το οποίο αναμένεται κάθε Χριστούγεννα είναι συνήθως ψηλό σε περιεκτικότητα λίπους, χοληστερόλης, ζάχαρης, νατρίου (συστατικό του άλατος) και θερμίδων, όμως πολύ σημαντικό για όλους μας.
Προτού αποφασίσετε τι θα αφαιρέσετε από το παραδοσιακό τραπέζι, ας δούμε αν μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στο μενού έτσι ώστε να γίνει πιο θρεπτικό και υγιεινό.
Ας αρχίσουμε με το κύριο πιάτο. Προτιμείστε την παραδοσιακή γαλοπούλα ή κοτόπουλο στο φούρνο τα οποία είναι αρκετά υγιεινά φαγητά. Μπορούμε να αφαιρέσουμε το δέρμα από το κοτόπουλο και γαλοπούλα έτσι ώστε να τα κάνουμε ακόμα πιο υγιεινά.
Τα ζυμαρικά όπως οι ραβιόλες, μακαρόνια, πατάτες και το παστίτσιο μπορούν να μαγειρευτούν πιο υγιεινά ακολουθώντας τις πιο κάτω οδηγίες
Βελτιώστε το μαγείρεμα
- Αποφύγετε την προσθήκη φρέσκιας κρέμας στα ζυμαρικά.
- Προτιμάτε τις πατάτες στο αλουμινόχαρτο αντί τις τηγανιτές ή στο φούρνου με λάδι.
- Παρασκευάστε μία πιο υγιεινή σάλτσα για τα μακαρόνια με φρέσκα ντομάτα, λαχανικά τις αρέσκειας σας και μπαχαρικά
- Αποφύγετε το βράσιμο των ζυμαρικών σε ζωικό λίπος. Προτιμάτε τον ζωμό λαχανικών Και ατμό αρωματίζοντας τα λαχανικά με μπαχαρικά.
- Όσο αφορά το παστίτσιο αποφύγετε την προσθήκη λαδιού στο κεϊμά, στραγγίστε το λίπος του κεϊμά προσθέστε ντομάτα, μαϊντανό, κρεμμύδι και μπαχαρικά. Την κρέμα παρασκευάστε την με άπαχο γάλα και φυτικό λάδι.
Στην γέμιση συνήθως χρησιμοποιείται βούτυρο ή μαργαρίνη , συκώτι, αυγά και ξηροί καρποί. Όλα αυτά είναι ψηλά σε περιεκτικότητα λίπους και θερμίδων.
Φτιάξτε την γέμιση πιο υγιεινή
- Χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι αντί βούτυρο και μαργαρίνης
- Αποφύγετε το συκώτι και προσθέστε περισσότερο ρύζι
- Χρησιμοποιήστε την μισή δόση των ξηρών καρπών
- Προτιμάτε περισσότερα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες
- Προτιμάτε ζωμό λαχανικών για καλύτερη γεύση.
- Για κάθε αυγό χρησιμοποιήστε μόνο δύο ασπράδια.
Προσέξτε όταν φτάσει η ώρα του γλυκού. Είναι εδώ που μπορεί να καταστραφεί για καλά η προσπάθεια σας για υγιεινή διατροφή. Υπάρχουν γλυκά που δεν γίνονται πιο άπαχα. Σίγουρα τα Χριστούγεννα δεν είναι η εποχή της στέρησης αλλά ούτε και υπάρχει λόγος που να μην τρώμε με μέτρο. Περιοριστείτε σ’ ένα κομμάτι.
Κοινωνικές Υποχρεώσεις
Έκτακτα ποτά και μικρά πιάτα, κάνοντας χειραψία και συζητώντας, πολύ εύκολα αποσπάται η προσοχή σας από το τι τρως. Είναι απίστευτο πόσο μπορείτε να φάτε μιλώντας δίπλα από ένα μπουφέ.
Μερικοί τρόποι για να προσέξετε κατά την διάρκεια των γιορτών
- Σιγουρευτείτε ότι δεν πηγαίνετε στο πάρτι πεινασμένοι.
- Όταν φτάσετε στο κοκτέιλ πάρτι μην τρέξεις στο φαγητό. Μίλα με το κόσμο και πάρε ένα ποτό.
- Αποφύγετε τα τηγανιτά και πηγαίνετε κατευθείαν στα κράκερ, ψωμί, λαχανικά και φρούτα.
- Τα φρέσκα λαχανικά είναι πάντοτε ιδανικά
Πάρτυ γραφείου
Όταν οι συνάδελφοι φέρουν από το σπίτι μαγειρεμένο φαγητό για το πάρτι είναι δύσκολο να μην το δοκιμάσετε . Αλλά σ’ ένα γεύμα του γραφείου ή σε μία συγκέντρωση με το προσωπικό για φαγητό μπορείτε να είστε πιο συγκρατημένοι.
Βάλτε στόχο και ευγενικά μην παρασυρθείτε. Αφού δεν μπορείτε να ελέγξετε τι ετοίμασαν οι άλλοι, ετοιμάστε το πιάτο σας με την ανάλογη ποσότητα και χαμηλά σε λιπαρά. Μ’ αυτό το τρόπο μπορείτε να είστε σίγουροι ότι έχετε φάει όσο πρέπει. Εάν πραγματικά δεν θέλετε οτιδήποτε άλλο ευγενικά αρνηθείτε και πείτε ότι φαίνεται ωραίο αλλά είστε πολύ χορτάτοι. Προτιμήστε ένα διαιτητικό αναψυκτικό ή σόδα ή λίγο χυμό παρά ένα γλυκό κοκτέιλ η κάποιο ποτό με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλκοόλ.
Βραδινά πάρτυ
Αφού θα φάτε μακριά από το σπίτι σας, το μενού είναι ήδη σχεδιασμένο. Δεν έχετε να κάνετε δικές σας επιλογές. Όταν σερβίρεται από άλλους και η εκλογή σας είναι περιορισμένη το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να περιορίσετε τη μερίδα σας.
Οδηγίες
- Εάν θα ετοιμάσετε κάποια φαγητά για φίλους ή συγγενείς κάντε επιλογή ελαφριών φαγητών.
- Εάν έχετε πρόβλημα βάρους προτιμάτε δύο ορεκτικά αντί για ένα κυρίως γεύμα ή χαμηλό σε λίπος η ακόμα προτιμάτε τη μισή μερίδα του κύριου γεύματος.
- Σε περίπτωση που θέλετε ακόμη κάτι προτιμάτε ένα κομμάτι ψαχνό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό) και λαχανικά.
- Αποφύγετε να βάλετε και βούτυρο στο ψωμάκι σας.
Χριστουγεννιάτικα φαγητά και θερμίδες
Περισσότερες πληροφορίες στην επίσημη ιστοθέση του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου www.cydadiet.org
Γράφει η Χριστιάνα Φιλίππου Χαριδήμου, MS, RD. Κλινική Διαιτολόγος
Νηστεία Λαδιού και Γαλακτοκομικών
Η αποχή από την κατανάλωση λαδιού εφαρμόζεται από τους περισσότερους πιστούς κατά τη διάρκεια της μεγάλης εβδομάδας, ωστόσο δεν είναι λίγοι και αυτοί που επιλέγουν να μην προσλαμβάνουν λάδι καθόλη τη Σαρακοστή. Η εξοικονόμηση θερμίδων από την αποχή αυτή μπορεί να είναι πραγματικά μεγάλη, ιδιαιτέρως σε άτομα που χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες λαδιού στο μαγείρεμα και στην παρασκευή σαλατών.
Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τα περισσότερα άτομα που νηστεύουν το λάδι για σαράντα ημέρες χάνουν βάρος. Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Ε και πολυφαινολών, θρεπτικών ουσιών μέγιστης σημασίας για την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας. Ικανοποιητική πρόσληψη παλυφαινολών και βιταμίνης Ε μπορεί να επιτευχθεί από άλλες πηγές φυτικού λίπους, όπως οι ξηροί καρποί.
Σε συνολικό επίπεδο, η νηστεία του κρέατος φέρει πολλαπλά πλεονεκτήματα για τον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ η πρόσληψη σιδήρου και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη μπορεί να επιτευχθεί με αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, πράσινων λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Η νηστεία των γαλακτοκομικών αποφέρει σημαντική μείωση της πρόσληψης χοληστερίνης και λιπαρών οξέων από τα τυριά κυρίως και δευτερευόντως από το γάλα και το γιαούρτι, ενώ η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου δεν φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις για μικρά χρονικά διαστήματα. Τέλος, η αποχή από την κατανάλωση λαδιού μπορεί να μειώνει την πρόσληψη βιταμίνης Ε και πολυφαινολών, αλλά μπορεί ταυτοχρόνως να μειώσει και την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη.
Νηστεία Γαλακτοκομικών
Η αποχή από την κατανάλωση γαλακτοκομικών συνηθίζεται είτε καθ όλη τη διάρκεια της σαρακοστής, ή σε κάποιες εβδομάδες της. Το πλεονέκτημα αυτής της διατροφής, έγκειται κυρίως στη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών οξέων και χοληστερόλης από την αποφυγή κατανάλωσης τυριών.
Επιπλέον, εάν το γάλα και το γιαούρτι που καταναλώνονται από κάποιον είναι πλήρη σε λιπαρά, σε συνδυασμό με την αποχή από τα τυριά, η καθημερινή θερμιδική πρόσληψη μειώνεται και οι συνθήκες για απώλεια ή συντήρηση βάρους ευνοούνται.
Ωστόσο, η πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή μειώνεται δραματικά. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσκαιρη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία εάν εξισορροπείται με ικανοποιητικές προσλήψεις ασβεστίου για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Παρόλα αυτά, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι τα πράσινα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το σπανάκι περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου όπως και οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια ανάλατα), το χαρουπόμελο κτλ. Τέλος, για να μεγιστοποιούμε την αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό όταν καταναλώνουμε πράσινες σαλάτες, δεν θα πρέπει να υπάρχει ταυτόχρονη πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης.
Γράφει: Δημητρούλης Εμμανουήλ MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Νηστεία και Απώλεια Βάρους
Η νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη μιας απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, αν και δεν είναι αυτός ο πραγματικός σκοπός. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος.
Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί και οι ξηροί καρποί.
Επιπλέον, σε άτομα που τηρούν μόνο νηστεία του κρέατος, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις ποσότητες κατανάλωσης λαδιού και ελιών, γλυκών όπως το τσουρέκι, ο χαλβάς και τα διάφορα κουλουράκια και βουτήματα καθώς και των τηγανιτών προΐόντων και των διαφόρων έτοιμων σνακς όπως τα πατατάκια.
Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των παραπάνω 'επικίνδυνων' τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος. Γράφει: Δημητρούλης Εμμανουήλ MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-ΔιατροφολόγοςΤα πλεονεκτήματα της νηστείας κρέατος
Η νηστεία της Σαρακοστής άρχισε και αρκετοί προετοιμάζονται να αδράξουν την ευκαιρία για πλήρη αποφυγή ζωικών προϊόντων με σκοπό την 'αποτοξίνωση' του οργανισμού τους.
Αδιαμφισβήτητα, η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων φέρει σημαντικά πλεονεκτήματα. Καταρχήν, η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης είναι δεδομένη, με αποτέλεσμα οι δύο αυτοί παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου σχεδόν να εκλείπουν από τη διατροφή μας.
Επιπλέον, η μείωση κατανάλωσης ζωικού λίπους συνήθως αποφέρει και μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και προσφέρεται για απώλεια βάρους ή συντήρηση υγιούς βάρους. Εξάλλου, η μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος μας φέρνει πολύ κοντά στα πρότυπα της Μεσογειακής διατροφής, η οποία αποτελεί προστατευτικό παράγοντα κατά της ανάπτυξης πολλών χρόνιων νοσημάτων και παθήσεων όπως έχει αποδειχθεί από πληθώρα επιστημονικών μελετών σε βάθος χρόνου.
Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσματος, καθώς η αποχή από την κατανάλωση κρέατος φέρει και κάποια μειονεκτήματα στη διατροφή μας. Η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που υπάρχει σε αφθονία σε προϊόντα ζωικής προέλευσης μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της διατροφής, εάν και σε κάποιο βαθμό μπορεί να εξισορροπηθεί από αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών προΐόντων.
Επιπρόσθετα, η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, είναι ένα διατροφικό μειονέκτημα κατά τη νηστεία του κρέατος. Ιδιαίτερα σε άτομα με προβλήματα αναιμίας και χαμηλών επιπέδων αποθηκών σιδήρου, η αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων αντενδείκνυται. Τέλος, η βιταμίνη Β12 συναντάται σχεδόν αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε άτομα που απέχουν από το κρέας για σαράντα μέρες ή περισσότερο, συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 ίσως να είναι απαραίτητο.
Οι πιθανές ελλείψης που περιγράφονται παραπάνω και οφείλονται στην αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων μπορούν να προληφθούν με κάποιες έξυπνες διατροφικές στρατηγικές. Η αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών και οσπρίων μπορεί να αντικαταστήσει την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας στη διατροφή μας. Ιδιαίτερη σημασία έχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφίμων που μεγιστοποιούν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάποιοι γεύματα. Αναφέρουμε τους σημαντικότερους από αυτούς:
- Γάλα μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως
- φασόλια, ρεβίθια, γίγαντες, μαζί με τυρί
- Όλα τα όσπρια μαζί με σιτηρά (ρύζι, σταρένιο ψωμί)
- Επιπλέον, κάποια φρούτα (μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι) και λαχανικά (πράσινα φυλλώδη, καρότα, μπρόκολο) έχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης σε σχέση με κάποια άλλα και πρέπει να προτιμώνται.
Αναφορικά με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, υπάρχουν τρόποι να εξισορροπηθεί εν μέρει. Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος παρουσία βιταμίνης C απορροφάται από τον ανθρώπινο οργανισμό τρεις φορές καλύτερα. Συνεπώς, η προσθήκη ενός φυσικού χυμού πορτοκάλι στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα κρίνεται απαραίτητη. Θα πρέπει ακόμα να γνωρίζουμε ότι σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη πρόσληψη πηγής ασβεστίου (γάλα, τυρί, γιαούρτι) και καφεΐνης (καφές, αναψυκτικά). Πιθανώς, η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου στην περίοδο νηστείας σε άτομα που έχουν προβλήματα αναιμίας να είναι η καλύτερη λύση.
Γράφει: Δημητρούλης Εμμανουήλ MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Συνδυάζεται η νηστεία με την ισορροπημένη διατροφή;
Εύλογο είναι το ερώτημα κατά πόσο η νηστεία μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, από τη στιγμή μάλιστα που μια μεγάλη ομάδα τροφίμων, όπως είναι αυτά της ζωικής προέλευσης, αποκλείονται από τη διατροφή. Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Γι` αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές που περιέχουν Σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις, όπως τα κρεμμύδια, το μαρούλι, η σόγια, το σπανάκι, οι φακές, η φρυγανιά, το ψωμί και οι ξηροί καρποί. Επίσης θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C, που αυξάνει την απορρόφηση Σιδήρου και να αποφύγουμε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πριν ή αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του από τις τροφές.
Άτομα που νοσούν και γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης, μικρά παιδιά καθώς και ηλικιωμένοι θα πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα, λόγω των αυξημένων αναγκών σε Θρεπτικά συστατικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους.
Ενώ, λοιπόν η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να εφαρμοστεί ένα διαιτολόγιο χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, δεν είναι λίγοι αυτοί που κατά την περίοδο της νηστείας παίρνουν βάρος.
- Να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα
- Να τρώμε πάντα πρωινό
- Να τρώμε αρκετά φρούτα μεταξύ των γευμάτων
- Να μην λείπει η σαλάτα από το τραπέζι
- Να υπάρχουν όσπρια 1 και 2 φορές την εβδομάδα
- Να τρώμε 1 φορά την εβδομάδα τα θαλασσινά που επιτρέπονται
- Να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και όχι μόνο πατάτες και μακαρόνια
- Και τέλος να τρώμε ένα ελαφρύ βραδινό