Πώς διατηρούμε τον εγκέφαλό μας σε φόρμα

Το μυαλό μας για να λειτουργήσει καλά και να διατηρήσει την ενέργεια και τη ζωτικότητά του απαιτεί (όπως και το υπόλοιπο σώμα μας): Καλή διατροφή, σωστή ανάπαυση και κατάλληλη άσκηση!’
Ακόμη και αν κάποιος είναι έξυπνος ή εξαιρετικά μορφωμένος μπορεί να βελτιώσει και να αναπτύξει ακόμη περισσότερο τις ικανότητες και δεξιότητες του.
Οι έρευνες γύρω από τις ικανότητες του ανθρώπινου εγκεφάλου είναι ποικίλες και όλες επιβεβαιώνουν ότι η λειτουργία αυτού του πολύτιμου οργάνου είναι πολύπλοκη και απαιτεί πολλούς γνωστούς και άγνωστους παράγοντες για να λειτουργεί σωστά και on timing!
Υπάρχουν όμως άμεσοι τρόποι με σκοπό να διατηρούμε ομαλή την λειτουργία του, να τον συντηρούμε σωστά και να ενισχύουμε τις ικανότητές του.
Το μυαλό μας για να λειτουργεί σωστά δεν απαιτεί από εμάς να είμαστε κλεισμένοι σε μία βιβλιοθήκη περιτριγυρισμένοι από βιβλία. Αντίθετα, απαιτεί σφαιρική αντιμετώπιση. Υπάρχουν αρκετά ‘κόλπα’ και τεχνικές και αν αλλάξουν κάποιες συνήθειές μας, η συμπεριφορά μας, η διατροφή μας, τότε μπορούμε να τονώσουμε τη φαιά μας ουσία και να αξιοποιήσουμε στο μέγιστο δυνατό τα εγκεφαλικά μας κύτταρα. Αυτό θα μας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό να προλάβουμε ή να καθυστερήσουμε νόσους ή φθορές λόγω γήρατος.

Συμβουλές για μυαλό ‘ξυράφι’

Έξυπνες’ τροφές
Ο εγκέφαλός μας είναι το πλέον λαίμαργο όργανο στο σώμα μας, με συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις. Ό,τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει τη νόησή μας και να ενισχύσει τηνλειτουργία του. Το πρωινό είναι απαραίτητο και όταν το παραλείπουμε οι επιδόσεις πέφτουν.Τα πολλά αεριούχα ποτά και σάκχαρα επιβραδύνουν έντονα τη μνήμη και την προσοχή, ενώ αντίθετα για πρωινό το ψωμί (κυρίως το μαύρο) ιδίως σε συνδιασμό με τα φασόλια (πλούσια σε πρωτείνες και φυτικές ίνες) ή τα marmitos(πολτός με βάση τη μαγιά μπύρας) βοηθούν σημαντικό σε ένα δυνατό ‘ξύπνημα’ της ημέρας. Για μεσημεριανό, η ομελέτα με σαλάτα βοηθούν σημαντικά. Το αυγό είναι πλούσιο σε χολίνη, που αυτή παράγει ακετυλοχολίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τηνμνήμη, ενώ η σαλάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καροτένιο και βιταμίνες C και Ε που συντηρούν τον εγκέφαλο. Επιδόρπιο με βάση το γιαούρτι, λόγω της τυροσίνης (αμινοξύ), βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και έχει σε εγρήγορση τηνμνήμη μας. Ένα απογευματινό βοηθάει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στον εγκέφαλό μας. Αντίθετα, τα ‘junk foods’, κέικ, μπισκότα και trans λιπαρά οξέα εμπλέκονται σε νοητικές διαταραχές. Τέλος το 'καλό' λίπος για τον εγκέφαλό μας,τα ω3 λιπαρά βοηθούν στην ανάπτυξή του και την αποφυγή της άνοιας. Ένα βραδινό με φράουλες ή μύρτιλλα βελτιώνει τον συντονισμό, τη συγκέντρωση και τη βραχύβια μνήμη (πειράματα σε ποντίκια).

‘Μνήμη εργασίας’
Οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι το IQ καθορίζεται από τα γονίδια. Όμως νέες μελέτες δείχνουν ότι μία βασική λειτουργία του εγκεφάλου, η βραχύβια μνήμη ή μνήμη εργασίας μπορεί να είναι το θεμέλιο της γενικής νοημοσύνης, οπότε αν βελτιώσουμε τη συγκεκριμένη λειτουργία, μπορούμε να βελτιώσουμε και το IQ μας.
Η μνήμη εργασίας είναι το βραχυπρόθεσμο σύστημα αποθήκευσης του εγκεφάλου και αποτελεί το ‘εργαστήριό’ του για την επίλυση πνευματικών προβλημάτων.
Αν για παράδειγμα υπολογίσουμε πόσο κάνει 73-6+7, η μνήμη εργασίας σας θα αποθηκεύει τα άμεσα βήματα που είναι απαραίτητα για τη λύση. Η ποσοτική πληροφορία που μπορεί να αποθηκεύσει η μνήμη εργασίας έχει σχέση με τη γενική μας νοημοσύνη!
Στο Ινστιτούτου Καρολίνσκα, με πειράματα σε παιδιά και ενήλικες διαπιστώθηκε ότι τα συστήματα μνήμης εργασίας μπορούν να αναπτυχθούν με την εκγύμναση! Αυτό μπορεί να οδηγήσει και στη βελτίωση του IQ!
‘Η γενετική καθορίζει πολλά’, αναφέρει ο Τόρκελ Κλίνγκμπεργκ, ‘αλλά ένα μικρό ποσοστό-δεν ξέρουμε ακόμη πόσο- μπορεί να βελτιωθεί με την εξάσκηση’.
‘Τα θαύματα της μνήμης’
600 άτομα μπαίνουν με τη σειρά σε ένα αμφιθέατρο λέγοντας το όνομά τους. Μία ώρα μετά σας ζητούν αν μπορείτε να τα θυμηθείτε όλα. Είστε σε θέση; Οι περισσότεροι τρομάζουν και μόνο με την ιδέα. Στην πραγματικότητα όμως όλοι μπορούμε να το κάνουμε. Απλώς χρειάζεται την τεχνική και την προσήλωση.
Μελετώντας τους ‘μνημοτέχνες’, δηλαδή ανθρώπους που απομνημονεύουν χιλιάδες νούμερα, η Έλινορ Μαγκουάιρ, από το University College στο Λονδίνο, διαπίστωσε ότι δεν έχουν ιδιαίτερα υψηλό IQ, ούτε διαφορετική διάπλαση στον εγκέφαλό τους. Απλώς όταν απομνημονεύουν, δραστηριοποιούνται περιοχές στον εγκέφαλο που δείχνουν ότι έχουν στρατηγική. Π.χ για να θυμούνται τη σειρά των χαρτιών σε μία τράπουλα, αποδίδουν στο κάθε ένα όνομα προσώπου ή αντικειμένου και φτιάχνουν μία ιστορία. Κάτι παρόμοιο κάνουν και οι ηθοποιοί για να θυμούνται τα λόγια τους κτλ. Μελέτες φανερώνουν ότι η τεχνική αυτή βελτιώνει την απομνημόνευση και σε μη ηθοποιούς.
Η Μπάρι Γκόρντον από το Πανεπιστήμιο του Τζον Χόπκινς στην Βαλτιμόρη, τονίζει ότι η στρατηγική είναι σημαντική και στην καθημερινότητά μας. Απλές κινήσεις, όπως το να βάζεις τα κλειδιά στο ίδιο σημείο ή να σημειώνεις, έχει ως αποτέλεσμα να αυξήσει σημαντικά ο εγκέφαλος τη χωρητικότητά του σε πληροφορίες. Αν το αδύνατο σημείο σας είναι π.χ τα ονόματα, προσπαθήστε να κάνετε συνδυασμούς και συνειρμούς!

‘Ευεργετικός Ύπνος’
‘Η έλλειψη ύπνου είναι κακή συνθήκη για τον εγκέφαλό μας. Ο σχεδιασμός, η ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, η μάθηση, η συγκέντρωση, η μνήμη εργασίας, η εγρήγορση, μειώνονται δραματικά, όπως και το IQ μας. Αν είστε ξύπνιοι επί 21 ώρες, οι ικανότητές σας ισοδυναμούν με ενός ανθρώπου, ο οποίος κατά το νόμο είναι σε κατάσταση μέθης’, αναφέρει ο Σον Ντράμοντ του Πανεπιστημίου της
Καλιφόρνια στον Σαν Ντιέγκο. Το ίδιο ισχύει αν έχουμε κοιμηθεί για λίγες ώρες επί 3 συνεχόμενες ημέρες.
Τα αποτελέσματα είναι αναστρέψιμα, ενώ οι επιδόσεις αυξάνονται, καθώς και η ικανότητα συγκέντρωσης. Ο καλός νυχτερινός ύπνος έχει όμως και άλλα οφέλη.
Ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται νέες μνήμες, εξασκείται και τελειοποιεί νέες ικανότητές του, λύνει μέχρι και προβλήματα. Επιπλέον, ένας μικρός υπνάκος μετά την εκμάθηση κάτι νέου, μπορεί να μας βοήθησε, υποστηρίζουν οι ειδικοί.
Το μυαλό μας έχει δύναμη! Για να την αξιοποιήσουμε θέλει τον σωστό τρόπο!

Πηγές: Βήμα science, Kate Douglas, Bob Holmes et al, healthylifetree.com

Η Καλή Μέρα από το Πρωινό Φαίνεται

Μάθε γιατί το πρώτο γεύμα της ημέρας κάνει τη ζωή σου καλύτερη.

Oι Γάλλοι το λένε μικρό μεσημεριανό, οι Γερμανοί πρώιμο τσιμπολόγημα και οι Γιαπωνέζοι απλώς πρωινό ρύζι. Οπως κι αν το ονομάσεις, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Παρόλα αυτά, το ξεχνάς ή δεν του δίνεις την αξία που έχει. Αν υπολογίσεις τα έντονα ωράρια και τον περιορισμένο χρόνο, πολλές φορές δεν τρως σχεδόν τίποτε πριν φύγεις από το σπίτι. Σύμφωνα με ελληνική έρευνα του ιδρύματος Αριστείδης Δασκαλόπουλος, σχεδόν το 50% των Ελλήνων δεν τρώει πρωινό. Εχεις πολλούς καλούς λόγους για να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Τσέκαρέ τους και μάθε πώς να φτιάχνεις ένα ισορροπημένο πρωινό, γιατί η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.

Πριν από την Ανατολή
Το πρωινό υπάρχει από την αρχαιότητα. Στην προκλασική περίοδο ονομαζόταν «άριστον» και αργότερα «ακράτισμα» και περιλάμβανε κριθαρένιο ψωμί βουτηγμένο σε κρασί μαζί με σύκα κι ελιές. Σήμερα τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά. Εχεις υιοθετήσει μία δυτικοποιημένη μορφή πρωινού καταναλώνοντας έτοιμες κι επεξεργασμένες τροφές, όπως κρουασάν, μπάρες δημητριακών ή μία τυρόπιτα.

Το Γεύμα των Πρωταθλητών
Οι Ρώσοι έχουν μία παροιμία: φάε πρωινό μόνος, μοίρασε το μεσημεριανό με φίλους και δώσε το βραδινό στους εχθρούς σου. Κανένα άλλο γεύμα δεν έχει συσχετιστεί με τόσες ευεργετικές ιδιότητες. Αν λοιπόν μπορείς να αλλάξεις μόνο ένα πράγμα στη διατροφή σου, φάε σωστό πρωινό.

Σε Ισορροπεί
Σκέψου ότι, όταν ξυπνάς, δεν έχεις φάει τίποτα για τουλάχιστον 8 ώρες. Ετσι το πρώτο γεύμα συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου κι άλλων διατροφικών στοιχείων που έχουν πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σε Αδυνατίζει
Αν παραλείπεις πρωινό γιατί πιστεύεις ότι έτσι γλιτώνεις θερμίδες, ξανασκέψου το. Οταν μένεις νηστικός, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του, προκειμένου να συντηρήσει την ενέργειά του. Τρώγοντας λοιπόν βοηθάς το σώμα σου να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό κι αυτό σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες. Ερευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό είναι πιο αδύνατα από αυτά που δεν τρώνε και ότι αυτοί που παρέλειπαν το πρώτο γεύμα της ημέρας είχαν τετραπλάσιες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό σταθεροποιεί το σάκχαρο, το οποίο με τη σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας. Προσθέτουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεινάσουν αργότερα, με αποτέλεσμα να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε Δυναμώνει
Ειδικά τους κρύους μήνες του χρόνου, το πρωινό γίνεται ακόμα πιο σημαντικό. Βρετανική έρευνα που συγκέντρωσε στοιχεία από 118 άτομα διαπίστωσε ότι αυτά που κατανάλωναν πρωινό είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ίωση ή κρυολόγημα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό είναι μία ευκαιρία να λάβεις θρεπτικές ουσίες, όπως σίδηρο και βιταμίνες Β από δημητριακά, ασβέστιο από το γάλα και βιταμίνη C από φρούτα.

Σε Προστατεύει
Ερευνα του Χάρβαρντ δείχνει ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό κάθε μέρα έχουν 35%-50% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ινσουλινοαντίσταση και παχυσαρκία, δύο παράγοντες που παίζουν ρόλο στην εμφάνιση διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το πρωινό επηρεάζει ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου του οργανισμού και τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται οι τροφές που τρως. Αλλες έρευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά.

Σου Βελτιώνει τη Μνήμη
Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγου εξέτασαν αν το πρωινό επηρεάζει τη γνωσιακή ικανότητα και τη διάθεσή μας. Χώρισαν εθελοντές σε τρεις ομάδες: η μία ομάδα δεν έφαγε καθόλου πρωινό, η δεύτερη έφαγε ισορροπημένο πρωινό με φυτικές ίνες, ενώ η τρίτη ομάδα ένα μη ισορροπημένο πρωινό με υψηλότερες ποσότητες λίπους και λίγες φυτικές ίνες.

Πριν από το πρωινό, οι εθελοντές έκαναν τεστ για να μετρηθεί η ικανότητά τους να αναλύουν και να λύνουν προβλήματα. Μετά το πρωινό έκαναν ξανά τεστ και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που έφαγαν πρωινό (είτε ισορροπημένο είτε μη ισορροπημένο) είχαν καλύτερη απόδοση και περισσότερη συγκέντρωση από αυτούς που δεν έφαγαν καθόλου. Ωστόσο τα άτομα που έφαγαν το ισορροπημένο πρωινό είχαν σημαντικά καλύτερη απόδοση σε όλα τα τεστ. Είναι καλύτερα να φας κακό πρωινό παρά κανένα πρωινό. Εσύ όμως ζητάς το καλύτερο για σένα, γι� αυτό διάβασε παρακάτω για την ιδανική λύση.

Το «Σωστό» Πρωινό
Αφού γνωρίζεις τους επιστημονικούς λόγους που πρέπει να τρως πρωινό, τώρα μάθε τι ακριβώς σημαίνει ισορροπημένο πρωινό. 
Για να το πετύχεις αυτό, έχε υπόψη σου τρεις κατηγορίες τροφών:
1. Ολικής αλέσεως υδατάνθρακες για ενέργεια και φυτικές ίνες.
2. Φρούτα για βιταμίνες και φυτικές ίνες.
3. Πρωτεΐνη για μακροχρόνια ενέργεια κι έλεγχο της όρεξης.

Ολικής Αλέσεως Υδατάνθρακες
Οι τροφές ολικής αλέσεως μπορεί να είναι δημητριακά, ολικής αλέσεως ψωμί, κριθαρένια παξιμάδια ή ακόμα ρύζι ή πατάτες από χθες.
Βρες Ολικής. Οταν διαλέγεις δημητριακά, κοίτα τη λίστα των συστατικών. Τα πρώτα συστατικά θα πρέπει να είναι ολικής δημητριακά, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο επεξεργασμένα με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Μετά καλό είναι να διαλέξεις ένα δημητριακό που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα - τα περισσότερα τα βρίσκεις στην αγορά. Αν ψάχνεις ποικιλία, μπορείς να ανακατέψεις 2 ή 3 μάρκες δημητριακών μαζί για νέες γεύσεις.

Πρόσθεσε τα δικά σου γλυκαντικά. Αν σου φαίνονται άνοστα τα δημητριακά, τότε πρόσθεσε ξερά φρούτα, φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα ή λίγη καστανή ζάχαρη με κανέλα.

Απόφυγε τις μπάρες δημητριακών. Αν και είναι βολικά κι εύκολα να τα πάρεις μαζί σου παντού, είναι καλύτερα να μην τα φας για πρωινό κι αυτό γιατί οι περισσότερες έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης κι επεξεργασμένων δημητριακών. Προτίμησε ολικής αλέσεως ψωμί ή παξιμάδι με λίγο τυρί, ταχίνι ή φιστικοβούτυρο.

Φρούτα
Η κατανάλωση φρούτων είναι δύσκολη υπόθεση. Πολλά άτομα καταναλώνουν με το ζόρι ένα φρούτο την ημέρα, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι δημιουργικοί τρόποι να φας φρούτα, ειδικά για πρωινό.
Ψιλοκομμένα Φρούτα με Νιφάδες Βρώμης: Κόψε μία φρουτοσαλάτα από το βράδυ και ανακάτεψέ την το πρωί με γιαούρτι και μούσλι.
Σέικ: Βάλε ό,τι σου έχει μείνει στο ψυγείο από φρούτα σε μπλέντερ, πρόσθεσε λίγο άπαχο γάλα, λίγο γιαούρτι και πιες τα φρούτα σου ανώδυνα.

Πρωτεΐνη
Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη θα σου δώσουν τη δύναμη που χρειάζεσαι, ειδικά στην αρχή της ημέρας. Η πρωτεΐνη προσφέρει κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα Γαλακτοκομικά. Το γάλα και το γιαούρτι είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης.
Το Aυγό. Ενα αυγό την ημέρα είναι εντάξει αν δεν έχεις καταναλώσει άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε χοληστερόλη. Μία γρήγορη λύση είναι να βράσεις ένα και να το συνοδεύσεις με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα κομμάτι τυρί.
Μία Φέτα Ψωμί Aλειμμένη με Tυρί Kρέμα. Πρόσθεσε και λίγα κομμάτια καπνιστού σολομού και έχεις μία ολοκληρωμένη επιλογή.
Τυρί Kότατζ με Eνα Παξιμάδι. Το κότατζ είναι η υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης από όλα τα τυριά.
Μία Φέτα Ψωμί Ολικής Αλέσεως με Ταχίνι με Μέλι. Δοκίμασε το ταχίνι. Είναι πολύ καλός συνδυασμός πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.

Αντιπρωινό
Αν δεν σου αρέσουν τα παραδοσιακά πρωινά, μπορείς να φας εναλλακτικά γεύματα:
- Ρύζι από χθες με γιαούρτι.
- Πίτσα από χθες.
- Τοστ με γαλοπούλα και τυρί (και φυσικά ολικής αλέσεως ψωμί).

Επιλογές του Δρόμου
Στο Δρόμο: Αν είσαι έξω, μπορεί να μην έχεις το τέλειο πρωινό, αλλά πάντοτε θα βρίσκεις κάτι που να καλύπτει τα βασικά συστατικά.
Περίπτερο: Κρακεράκια ολικής αλέσεως και γάλα.
Καντίνα: Τοστ χωρίς βούτυρο με ζαμπόν ή γαλοπούλα κι ένα χυμό.
Διακοπές: Οταν είσαι μακριά από το σπίτι σου, είναι εύκολο να παρασυρθείς από όλες τις επιλογές που μπορεί να έχει ο μπουφές, στην ουσία όμως είναι το ιδανικό περιβάλλον για να καλύψεις όλα τα στοιχεία του ισορροπημένου πρωινού. Διάλεξε τα βασικά και αγνόησε τα έξτρα, όπως κρουασάν, μάφινς, μπισκότα.

Πρωινό για Κάθε Περίσταση
Διαφορετικό πρωινό θέλεις όταν γυμνάζεσαι και διαφορετικό αν θέλεις να αδυνατίσεις. Βρες τι χρειάζεσαι για κάθε περίσταση.

Αν Γυμνάζεσαι το Πρωί
Σίγουρα δεν θες να πας φαγωμένος στο γυμναστήριο. Φάε 1/2 πρωινό, όπως μία φέτα ψωμί ή μία μπανάνα. Χρειάζεσαι περίπου 100-200 θερμίδες για να λάβει ο οργανισμός μικρή ποσότητα υδατανθράκων, ανεβάζοντας λίγο τα επίπεδα σακχάρου, έτσι ώστε να έχεις κάποιου είδους καύσιμο και περισσότερη αντοχή και απόδοση. Ερευνα έδειξε ότι αθλητές που καταναλώνουν πρωινό γυμνάζονται σχεδόν 30 λεπτά περισσότερο από αυτούς που παρέλειψαν το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Μη γελιέσαι. Δεν φτάνει μόνο αυτό το μικρό γεύμα. Μετά την προπόνηση πρέπει να φας αυτό που λέμε δεύτερο πρωινό. Καλό είναι να το καταναλώσεις μες στις δύο ώρες μετά την προπόνηση, αφού αυτήν τη χρονική περίοδος οι μύες είναι πιο δεκτικοί στο να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ασχέτως του αν πεινάς ή όχι. Μία καλή λύση είναι ένα σέικ, το οποίο προσφέρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, βοηθά στο να αναπληρωθούν τα υγρά και καταναλώνεται γρήγορα. Μπορεί να είναι κάτι απλό, όπως γάλα και φρούτα. 

Αν Θες να Αδυνατίσεις
Εδώ τα πράγματα είναι με το μέρος σου. Γνωρίζεις τώρα ότι όταν δεν τρως πρωινό έχεις περισσότερες πιθανότητες να παχύνεις. Δεν σημαίνει όμως ότι, αν τρως ντόνατς, κρουασάν και τυρόπιτες, θα αδυνατίσεις. Υπάρχουν τροφές που θα σου κόψουν την όρεξη κι αυτό με τη σειρά του θα σε βοηθήσει να χάσεις.

Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν δημητριακά (κορν φλέικς) με φρούτα ζυγίζουν λιγότερο από αυτά που τρώνε άλλες τροφές για πρωινό. Τα άτομα που έτρωγαν δημητριακά επίσης καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη και περισσότερες φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλλη έρευνα έχει δείξει ότι άτομα που τρώνε αυγά για πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές συνέκριναν δύο πρωινά που είχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και το αποτέλεσμα ήταν ότι τα άτομα που έφαγαν αυγά κατανάλωσαν 264 θερμίδες λιγότερες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εχεις λοιπόν δύο επιλογές: Ολικής αλέσεως δημητριακά με άπαχο γάλα και φρούτα ή αυγά με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα φρούτο.

Αν δεν Κοιμήθηκες Καλά
Είναι ζήτημα αν κοιμήθηκες δύο ώρες και σε περιμένει μία μέρα γεμάτη δουλειά. Αν είσαι άυπνος, το λάθος πρωινό μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση. Αρχικά πιες ένα ποτήρι νερό - η αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει ακόμα πιο κουρασμένο. Μετά δοκίμασε καφέ με μικρές δόσεις ανά μισή ώρα - έρευνες δείχνουν ότι οι μικρές ποσότητες καφεΐνης είναι πιο δραστικές. Συνέχισε με πρωινό με τροφές που περιέχουν τυραμίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης, που θα σε βοηθήσει να μείνεις ξύπνιος. Μία ντομάτα και λίγο ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως και λίγο χυμό πορτοκάλι αρκούν. Απόφυγε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες - μπορεί να σου δώσουν μικρή, προσωρινή ώθηση, αλλά μετά το σάκχαρο πέφτει απότομα κι αισθάνεσαι ακόμα μεγαλύτερη κόπωση.

Πνευματική ανάπτυξη και διατροφή

Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μια βιοχημική μηχανή, με απερίγραπτες προσαρμοστικές ικανότητες, αλλά για τη μεγάλη απόδοση του, σωματική και πνευματική, χρειάζεται αρίστης ποιότητας καύσιμα. Ως εκ τούτου η σωστή διατροφή αλλά και η εφαρμογή ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής είναι πρωταρχικής σημασίας ,για την αύξηση της ικανότητας μάθησης, μνήμης και γενικά της πνευματικής ανάπτυξης του ατόμου.

Ο εγκέφαλός μας, κέντρο πνευματικών αλλά και φυσιολογικών λειτουργιών, επηρεάζεται άμεσα κι απo τη παραμικρή διακύμανση των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας στον οργανισμό μας. Το κύριο καύσιμο του είναι η γλυκόζη. Όλες οι τροφές μετά την πέψη και την απορρόφησή τους, μετατρέπονται σε κάποιο στάδιο του μεταβολισμού σε σάκχαρο-γλυκόζη και ενέργεια. Η κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών (θερμιδική πρόσληψη), η σωστή αναλογία των πρωτεϊνών -υδατανθράκων- λιπών, το νερό, οι βιταμίνες, τα μεταλλικά άλατα, αλλά και η σωστή κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη πνευματική διαύγεια (συγκέντρωση, μνήμη, μάθηση).

Η σημασία ενός καλού πρωινού είναι πάρα πολύ μεγάλη γιατί «ξυπνάει» τον οργανισμό και μας κρατάει σε εγρήγορση μέχρι το μεσημέρι.

Ένα σωστό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει για παράδειγμα:

• Γάλα με δημητριακά προγεύματος (προτιμάτε αυτά χωρίς ζάχαρη) και φρούτο (δοκιμάστε την μπανάνα ή τις φράουλες)
• Γιαούρτι φρούτου με δημητριακά
• Ψωμί (δοκιμάστε το ολοσίταρο ψωμί-είναι πολύ εύγεστο) με τυρί και χυμό

Ο συνδυασμός και η ποσότητες εξαρτώνται απo τα προσωπικά κριτήρια και απαιτήσεις του καθενός, άλλα έχοντας σαν στόχο την ποικιλία και το μέτρο, θα ήμαστε σίγουροι ότι εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με όλες τις βιταμίνες, φυτικές ίνες και μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε ,χωρίς να παίρνουμε περιττές και «άδειες» θερμίδες.

Η κατάσταση της υγείας μας επηρεάζει την ικανότητα απομνημόνευσης και τη δυνατότητα συγκέντρωσής μας. Νους υγιής εν σώματι υγιή, έλεγαν οι αρχαίοι Ελληνες. Σύμφωνα με ιατρικές έρευνες η έλλειψη σιδήρου αλλά και η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5,Β6, Β12) δημιουργούν προβλήματα στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος( Προβλήματα συγκέντρωσης και συμπεριφοράς και χαμηλή ικανότητα εκμάθησης). Βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται στα δημητριακά, στα γαλακτοκομικά, στα λαχανικά με βαθυπράσινο χρώμα και στους ξηρούς καρπούς. Πηγές σιδήρου είναι τα αυγά, τα όσπρια, το σπανάκι, το κρέας και το συκώτι.

Καινούργια μελέτη προσθέτει στις μέχρι τώρα ολοένα και αυξανόμενες αποδείξεις ότι η διατροφή διαδραματίζει έναν σημαντικό ρόλο στην πνευματική ανάπτυξη των παιδιών. Παλαιότερα, η ανεπάρκεια σε σίδηρο και ιώδιο έχει συνδεθεί με την εξασθενισμένη πνευματική ανάπτυξη στα μικρά παιδιά. Υπάρχουν, επίσης, νεότερα στοιχεία ότι η ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο, φολικό οξύ και βιταμίνη B12 μπορεί και να οδηγούν σε μειωμένη πνευματική ανάπτυξη στα παιδιά. Πιο πρόσφατα, τα ιχθυέλαια (EPA, DHA) έχουν, επίσης, συνδεθεί με την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών.

Μνήμη, συγκέντρωση και διατροφή

Τα κύτταρα του εγκεφάλου χρειάζονται μια συνεχή προσφορά από υδατάνθρακες (ιδιαίτερα πολύπλοκούς) και οξυγόνο για να μπορέσουν να λειτουργήσουν στα μέγιστα τους επίπεδα.

Αυτό προϋποθέτει συνεχή χορήγηση, ισορροπημένων γευμάτων για την σταθερή μετατροπή των τροφών σε γλυκόζη (πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και μυών) και επαρκείς χορήγηση σιδήρου καλής απορροφητικότητας για να διασφαλίσει την εύκολη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα.

Η χορήγηση του οργανισμού με τις σωστές θερμίδες ημερησίως παίζει σημαντικό ρόλο στην μνήμη και συγκέντρωση.
Εκτός από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες και σίδηρο, άλλες αναγκαίες θρεπτικές ουσίες για την μνήμη είναι: το σύμπλεγμα των β-βιταμινών, β- καροτίνη, ψευδάργυρος, boron [βόριο (ιχνοστοιχείο)].

Η κατάσταση της υγείας μας επηρεάζει την ικανότητα απομνημόνευσης και τη δυνατότητα συγκέντρωσης μας, νους υγιής εν σώματι υγιή κατά το αρχαίο ρητό. Σύμφωνα με έρευνες έχει αποδειχτεί ότι η σιδηροπενική αναιμία (έλλειψη σιδήρου) αλλά και η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β ( θειαμίνη-β1,ριβοφλαβίνη-β2,νιασίνη-β3,φολικό οξύ, βιοτίνη, πυριδοξίνη-β6, παντοθενικό οξύ-β5, χολίνη, ινοσιτόλη και βιταμίνη β12) δημιουργούν προβλήματα στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος (χαμηλότερος δείκτης ευφυΐας και ικανότητα εκμάθησης, προβλήματα συγκέντρωσης και συμπεριφοράς). Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας, το αυγό, τα όσπρια και το σπανάκι, ενώ τα ίδια τρόφιμα αποτελούν και πολύ καλή πηγή των βιταμινών Β, όπως και τα δημητριακά ,οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά ,τα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά κλπ.

Πηγές:

Ψευδάργυρος: οστρακοειδή ψάρια, ψάρι, ολοσίταρα δημητριακά, σπόροι (κολοκύθας, πασατέμπο) μπιζέλι, φασόλια, σιτάρι

Boron [(βόριο(στοιχείο)]: φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια

Β-καροτίνη: καρότο, πατάτα, πορτοκάλι, ντομάτα, γλυκοκόλοκο, (γενικά τα πορτοκάλια και κίτρινα φρούτα και λαχανικά και πράσινα φυλλώδες λαχανικά)

Βιταμίνη Β1 : Δημητριακά, κρέας, γάλα, αυγό. Όσπρια, μαγιά, μπιζέλια, φασολάκια, αμύγδαλα κ.λ.π.

Βιταμίνη Β2 : γάλα, αυγά, κρέας, συκώτι, κρέας, χορταρικά, πλήρη δημητριακά, όσπρια, ζυθόζυμη κ.λ.π.

Βιταμίνη Β6: κρεατικά, χορταρικά, πλήρη δημητριακά, γάλα, ζυθόζυμη κ.λ.π.

Πολύπλοκοι υδατάνθρακες: ολοσίταρα, ολικής αλέσεως δημητριακά, λαχανικά, φρούτα

Σίδηρο: heme σίδηρο (καλής απορροφητικότητας) – αυγό, κόκκινο κρέας, Ψάρι, κοτόπουλο

Non - heme σίδηρο (μειωμένης απορροφητικότητας)– όσπρια, παστά φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδες λαχανικά.

EPA + DHA: Μητρικό Γάλα,Ψάρι (σκουμπρί, τόνος, σολωμός, αντζούγιες, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλλες (ή μπορούν να παραχθούν από το λινολεϊκό οξύ)

Για να βελτιώσετε την απορροφητικότητα του σιδήρου στον οργανισμό συνοδεύετε τις τροφές με σίδηρο (ιδιαίτερα αυτές της μειωμένης απορροφητικότητας) με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ντομάτα, ακτινίδιο). Επίσης αποφεύγετε τις υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου (γαλακτοκομικά προϊόντα) ή φυτικών ινών (ολοσίταρα, πιτυρούχα προϊόντα) σε συνδυασμό με αυτές τις τροφές σιδήρου για ενίσχυση της απορροφητικότητας στον οργανισμό.

Τι να περιέχει το διαιτολόγιο:

• μαγειρικό βότανο, χόρτο (culinary herbs) ιδιαίτερα δεντρολίβανο
• σταφύλι, μήλο, αχλάδι
• σκόρδο, σιτάρι
• κρέας, αμύγδαλα
• φασόλια, σκούρα πράσινα και πορτοκαλιά φρούτα και λαχανικά
• ψαρικά, μουρουνέλαιο

Τι να μην περιέχει το διαιτολόγιο:

• Απλή ζάχαρη (γλυκά, σοκολάτες, μέλι)
• καφεΐνη (όχι περισσότερο από 2φλ/ μέρα
• αλκοόλ
• ζωικό λίπος

Έρευνες έδειξαν ότι χορήγηση σκευασμάτων με πολυβιταμίνες και ιχνοστοιχεία για οκτώ μήνες σε παιδιά που η διατροφή τους χαρακτηριζόταν διατροφικά ανεπαρκείς βελτίωσε την μνήμη και συγκέντρωση τους και κατ’ επέκταση και το επίπεδο του δείκτη νοημοσύνης τους.

Τρόφιμα Σημαντικής Θρεπτικής Αξίας για τους Εφήβους

Τρώτε Περισσότερο

Πλούσια σε ασβέστιο φαγητά: γιαούρτι, τυρί, γάλα, tofu, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδες λαχανικά, σαρδέλες

Πλούσια σε σίδηρο: συκώτι, βερίκοκα, όσπρια, κόκκινο κρέας, ψάρια, πράσινα φυλλώδες λαχανικά

Πλούσια σε ψευδάργυρο: οστρακοειδή ψάρια, άπαχο κρέας, σπόροι κολοκύθας

Πλούσια σε Βιταμίνη Β6: πίτυρο ρυζιού και σιταριού, σπόροι ηλιοτροπίου, αβοκάντο, καλαμπόκι, μπανάνα,, ψάρι , άπαχο κρέας, καρύδια, κοτόπουλο, σόγια, πράσινα φυλλώδες λαχανικά, ολοσίταρα προϊόντα.

Φαγητά ηρεμίας - μακαρόνια , ψωμί, πατάτα, γάλα

Φαγητά εγρήγορσης- κρέας, ψάρι, κοτόπουλο

Βιβλιογραφία:
1. The NEMO Study Group. Effect of a 12-mo micronutrient intervention on learning and memory in well-nourished and marginally nourished school-aged children: 2 parallel, randomized, placebo-controlled studies in Australia and Indonesia. Am J Clin Nutr 2007;86:1082–93.
2. Bryan J et al., Short term folate, vitamin B-12 or vitamin B-6 supplementation slightly affects memory performance but not mood in women of various ages, 2002, Nutrition and Aging
3. Ζαμπέλας Α., Η διατροφή στα στάδια της ζωής, Ιατρικές εκδόσεις Πασχαλίδη 2003.
4. Wainwright PE., Dietary essential fatty acids and brain function : a developmental perspective on mechanisms, 2002, Proc Nutr Soc 61 : 61-9
5. Hibbeln J. et al., Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids : estimations considering worldwide diversity, 2006, Am J Clin Nutr 83 : 1483-1493

Γράφει η Ελένη Π. Ανδρέου, Κλινική Διαιτολόγος RD, LD, PhD cand

Ποιές είναι οι καλύτερες τροφές για γερό μυαλό;

ΑΡΘΡΟ 1:
Τι κοινό έχουν οι χουρμάδες, τα σύκα, τα βερίκοκα, το αυγό και οι σαρδέλες; Είναι η καλύτερη τροφή για... σκέψη, σύμφωνα με τους ειδικούς, αφού περιέχουν εκείνα τα συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος εγκέφαλος για να παράγει ιδέες και να βρίσκει απαντήσεις σε κουίζ για δύσκολους λύτες!

Στο μενού για υψηλές νοητικές επιδόσεις, τόσο τα πρώτα πιάτα όσο και τα κυρίως είναι γαρνιρισμένα με πλούσιες ποσότητες υδατανθράκων. Και αυτό γιατί από το ψωμί, τα μακαρόνια, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά παράγεται η γλυκόζη, το καλύτερο καύσιμο του εγκεφάλου. «Η γλυκόζη είναι τόσο σημαντική για τον εγκέφαλο όσο και το οξυγόνο, αφού χωρίς αυτά δεν έχει τη δύναμη να εργαστεί. Η επιμονή των διατροφολόγων σε ό,τι αφορά τη σημασία του πρωινού και των σταθερών γευμάτων- τρία την ημέραβασίζεται ακριβώς σε αυτή την ανάγκη του ανθρώπινου οργανισμού. Χωρίς τα απαραίτητα “καύσιμα” διασπάται η προσοχή των ανθρώπων και επιπλέον παρατηρείται πρόβλημα συγκέντρωσης» τονίζει στα «ΝΕΑ» ο καθηγητής της Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου Κρήτης, κ. Αντώνης Καφάτος.

Οι υδατάνθρακες όμως είναι μόνον ο ένας από τους κρίκους της διατροφικής αλυσίδας που «ντοπάρει» τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Όπως τονίζουν οι ειδικοί, για να κατανοήσει κανείς πόσο σημαντική είναι η ισορροπημένη διατροφή για τον οργανισμό, δεν έχει παρά να τον μελετήσει: το 60% του βάρους των στερεών συστατικών του εγκεφάλου είναι λιπαρά, απαραίτητα για τη λειτουργία του. Ο εγκέφαλος όμως δεν μπορεί να τα παράγει από μόνος του. Έτσι εξηγείται και το γεγονός πως «πεινάει» για λιπαρά ψάρια που κολυμπάνε σε ω-3 αλλά και για ξηρούς καρπούς- κυρίως καρύδια και ηλιόσπορους.

Αυτός είναι και ο λόγος που οι διατροφολόγοι έχουν γίνει... γραφικοί, επαναλαμβάνοντας σε κάθε ευκαιρία πως για να απολαμβάνουν οι πάντες διαυγές πνεύμα, πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα. Άλλωστε, έχει αποδειχθεί πως ευνοούν σημαντικά και την εγκεφαλική ανάπτυξη των εμβρύων! «Επίσης, όσοι πάσχουν από Αλτσχάιμερ λαμβάνουν σε καθημερινή βάση ταμπλέτες με ω3 και ω6, αφού έχει αποδειχθεί πως τα λιπαρά οξέα ενισχύουν την πνευματική τους διέγερση. Αυτό και μόνον αποδεικνύει πόσο ωφέλιμα είναι», τονίζει ο κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος, κ. Δημήτρης Μπερτζελέτος.

Πνευματική ευεξία. Οι διατροφικές πηγές όμως για κοφτερό μυαλό δεν σταματούν εδώ: οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, στις οποίες ανήκει και το φυλλικό οξύ, προσφέρουν στους... καταναλωτές τους πνευματική ευεξία. «Το αβοκάντο, τα σπαράγγια, οι χυμοί φρούτων, τα φιστίκια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κρέας και τα ψάρια πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο καθημερινό μας μενού. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο και παράλληλα εμπλέκονται στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών- ουσίες που μεταφέρουν τα ερεθίσματα από το ένα τμήμα του εγκεφάλου στο άλλο», προσθέτει ο κ. Καφάτος.

Πάντως, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν το «χάπι της επιτυχίας», το οποίο το παίρνει κανείς για να αντεπεξέλθει σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους- παραδείγματος χάριν πριν από τις εξετάσεις ή όταν οι συνθήκες είναι ιδιαίτερες φορτικές στη δουλειά. «Αντίθετα, το μυστικό είναι να τρώει κανείς σωστά σε καθημερινή βάση, “χτίζοντας” έτσι έναν υγιή οργανισμό και άρα έναν υγιή και δραστήριο εγκέφαλο. Και βέβαια, εκτός από την τροφή, επίσης σημαντικό ρόλο παίζουν ο ύπνος και η κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού», συμπληρώνει ο κ. Μπερτζελέτος

TA NEA


ΑΡΘΡΟ 2:
Το μυαλό σου για να μείνει ισορροπημένο χρειάζεται μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τσιπς και μπύρα δεν συμπεριλαμβάνονται στη λίστα. Μάθε ποια 5 σνακ τροφοδοτούν με λάδι τα γρανάζια του μυαλού σου.

Είστε Νευρικοί: Πρέπει να παραμείνεις οξυδερκής καθ' όλη τη διάρκεια της εξαντλητικής συνέντευξης για δουλειά.
Θες Μισό σάντουιτς τυλιχτό με αραβική πίτα και ψητό κοτόπουλο χωρίς μαγιονέζα.
Γιατί 110-140 γραμμάρια πρωτεΐνης βοηθούν το μυαλό να δημιουργήσει ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, νευροχημικές ουσίες που σε κρατάνε σε διέγερση, λέει η Judith Wurtman, συγγραφέας του The Serotonin power Diet.

Είστε Αγχωμένοι: Πρέπει να προλάβεις το deadline στη δουλειά σου χωρίς να καταρρεύσεις.
Θες Μία χούφτα σουσάμι.
Γιατί Οι ορμόνες του στρες εξαντλούν τα αποθέματα μαγνησίου μειώνοντας τις δυνατότητες αντιμετώπισης του άγχους και αυξάνοντας τις πιθανότητες υψηλής πίεσης, λέει η Elizabeth Somer, συγγραφέας του Food & Mood.

Είστε Ανυπόμονοι: Πρέπει να ξεκουραστείς και να κοιμηθείς καλά πριν από τη μεγάλη μέρα.
Θες Ποπ-κορν χωρίς βούτυρο ή λάδια μισή ώρα πριν πέσεις για ύπνο.
Γιατί Οι υδατάνθρακες παρακινούν το σώμα να δημιουργήσει σεροτονίνη (ουσία που σε κάνει ξεκούραστο και χαλαρό). Σιγουρέψου ότι είναι άπαχο το ποπ-κορν, γιατί το λίπος θα μειώσει την ταχύτητα της διαδικασίας.

Είστε Στενοχωρημένοι: Εχεις προβλήματα στο σπίτι και σε έχει πάρει από κάτω.
Θες Ψητός σολομός ή σούσι για βραδινό.
Γιατί Μελέτη στη Φινλανδία βρήκε ότι όσοι τρώνε πιο πολύ ψάρι έχουν 31% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη. Γλυκά, τέλος. Η αναπόφευκτη όρεξη για ζάχαρη μπορεί στην πραγματικότητα να εντείνει την κατάθλιψη.

Είστε Ανασφαλής: Η αυτοπεποίθησή σου πέφτει όσο περνά η βραδιά.
Θες Λίγα τετράγωνα σοκολάτας μόλις αυτή πάει στην τουαλέτα.
Γιατί Η σοκολάτα περιέχει πλήθος χημικών που σου φτιάχνουν τη διάθεση (όπως η αναδαμίνη) και τα οποία στοχεύουν στα ίδια αισθητήρια όργανα, όπως η φαινυλεθυλαμίνη που παράγει ένα ευχάριστο αίσθημα ευφορίας.

menshealth.gr

Ποίες τροφές παίζουν σημαντικό ρόλο για τον εγκέφαλο.

1. Υπάρχουν συγκεκριμένα συστατικά που κάνουν καλό στον εγκέφαλο και ποια είναι αυτά;

Απάντηση: Συστατικά, παλιότερα άγνωστα για όλους εμάς, ανακαλύπτεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο για το εγκέφαλο ιδιαίτερα για τα παιδιά που εμφανίζουν ιδιαίτερα ταχείς ρυθμούς αύξησης του εγκεφάλου τους. Ανάμεσα σε αυτά, ξεχωρίζουμε τα πολυακόρεστα λιπαρά DHA και ALA, καθώς και τις βιταμίνες του συμπλέγματος B, συστατικά που υπάρχουν από τη φύση σε τρόφιμα του καθημερινού μας διαιτολογίου.

2. Τι είναι το DHA και γιατί είναι καλό;

Απάντηση: Το DHA είναι ένα λιπαρό οξύ που βρίσκεται φυσιολογικά στο μητρικό γάλα και στα λιπαρά ψάρια. Ένα μεγάλο τμήμα του εγκεφάλου (ή εναλλακτικά, περίπου το 60% του βάρους των στερεών συστατικών του εγκεφάλου) αποτελείται από λιπαρά και ένα μεγάλος μέρος αυτών των λιπαρών είναι το DHA.

Ως εκ τούτου, το DHA αποτελεί δομικό στοιχείο του εγκεφάλου, όπως το ασβέστιο είναι δομικό στοιχείο για τα οστά.

3. Τι είναι το ALA και γιατί είναι καλό;

Απάντηση: Το ALA είναι ένα φυτικό πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, το οποίο δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα μας και γι’ αυτό πρέπει να το πάρει από τις τροφές που τρώμε.

4. Γιατί είναι σημαντικές οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Απάντηση: Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β, χρειάζονται για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Βοηθούν στην επικοινωνία ανάμεσα στα κύτταρα του εγκεφάλου καθώς εμπλέκονται στην παραγωγή (και το μεταβολισμό) των νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι μεταφορείς μηνυμάτων, που απελευθερώνονται από τα κύτταρα του εγκεφάλου και εξασφαλίζουν καλή επικοινωνία μεταξύ των διαφόρων τμημάτων του εγκεφάλου (ανάμεσα στα κύτταρα του εγκεφάλου.) Επιπλέον συμβάλλουν στην παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο.

5. Τα προσλαμβάνουν συστατικά αυτά σε επαρκείς ποσότητες τα παιδιά;

Απάντηση: Έρευνες τόσο σε διάφορες Ευρωπαϊκές χώρες όσο και στην Ελλάδα δείχνουν ότι η πρόσληψη των πολυακόρεστων λιπαρών όπως το DHA δεν είναι η συνιστώμενη. Κι αυτό γιατί δεν καταναλώνουμε αρκετά λιπαρά ψάρια, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή τους. Ειδικότερα, όσον αφορά στα παιδιά, το πρόβλημα είναι ακόμη μεγαλύτερο, καθώς είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες και να τρώνε περισσότερα λιπαρά ψάρια.

Παράλληλα με το DHA, οι έρευνες δείχνουν ότι και η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β δεν είναι η συνιστώμενη.

6. Ποια τρόφιμα περιέχουν ALA, DHA και βιταμίνες Β;

Απάντηση: Οι πλουσιότερες πηγές του ALA είναι τα σπορέλαια, όπως το λινέλαιο, το κραμβέλαιο και το σογιέλαιο, δηλαδή συνηθισμένα έλαια που, χρησιμοποιούνται για την παραγωγή προϊόντων επάλειψης και μαγιονέζα που φτιάχνεται από τα έλαια αυτά. Τα καρύδια καθώς και τα φιστίκια είναι επίσης καλές πηγές ALA.

Το DHA βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, καπνιστές ρέγκες, πέστροφα, σαρδέλες και φρέσκος τόνος). Στα λευκά ψάρια (βακαλάος, μπακαλιάρος) και στον κονσερβοποιημένο τόνο βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες. Το DHA επίσης βρίσκεται σε προϊόντα, όπως ειδικά εμπλουτισμένα γάλατα και προϊόντα επάλειψης.

Ένας καλός τρόπος να πάρουμε αρκετές από τις βιταμίνες Β είναι μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως.

Γράφει ο Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc στην Διασφάλιση Ποιότητας

Ποιες τροφές έχουν θετική επίδραση στη μνήμη;

Σύμφωνα με έρευνες, υπάρχουν σημαντικές επιστημονικές αποδείξεις, ειδικά μετά τα 50 χρόνια ζωής ότι ο βαθμός διατήρησης των πνευματικών ικανοτήτων εξαρτάται από μερικούς απλούς περιβαλλοντικούς παράγοντες. Τα άτομα που παραμένουν σωματικά δραστήρια, αποφεύγουν τα υψηλά επίπεδα άγχους και έχουν πλούσια κοινωνική ζωή είναι καλύτερα εξοπλισμένα να αντιμετωπίσουν την πνευματική γήρανση. Η πνευματική διέγερση, η εκμάθηση νέων πραγμάτων και η νεανικότητα στη σκέψη επίσης συμβάλλουν στην πρόληψη της απώλειας της μνήμης. Η υγιεινή διατροφή είναι επίσης στοιχείο κλειδί στην πνευματική εγρήγορση.

Έρευνες συσχετίζουν τη διατροφή με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12), η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο μουρουνέλαιο, στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό σαρδέλες), σόγια, καρύδια, αντράκλα και σε άλλα τρόφιμα ίσως προστατεύουν τον οργανισμό από εξασθένηση της μνήμης και από τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με σύγχρονες μελέτες. Πιο συγκεκριμένα πειράματα έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε ένα ω-3 λιπαρό οξύ, το δωκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), προστατεύει τον εγκέφαλο από την απώλεια μνήμης και την καταστροφή των κυττάρων που προκαλεί η γήρανση. Με άλλα λόγια, τα ιχθυέλαια μειώνουν την κυτταρική φλεγμονή, η οποία προάγει την έκπτωση των νοητικών λειτουργιών Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι το DHA υπάρχει φυσικώς στο μητρικό γάλα αλλά προστίθεται και στο τεχνητό βρεφικό γάλα για να προωθηθεί η εγκεφαλική ανάπτυξη των νεογνών. Η μεγαλύτερη έκπληξη είναι ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν αντικαθιστούν μόνο αντιφλεγμονώδεις παράγοντες του οργανισμού που εκλείπουν με την πάροδο του χρόνου, αλλά αντιμάχονται και την αύξηση χημικών ουσιών που προκαλούν κυτταρική φλεγμονή.

Τροφές πλούσιες σε χολίνη ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και συμβάλλει στην έκκριση της χημικής ουσίας ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο, η οποία συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Η χολίνη συναντάται στα αυγά, σοκολάτα και το συκώτι. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη και είναι επιρρεπή στην εκδήλωση της νόσου Αλτσχάιμερ.

Μελέτες τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Τρόφιμα όπως το γάλα, γιαούρτι και δημητριακά πρωινού, ψωμί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β6 και φυλλικό οξύ οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα, όπως μειωμένη μνήμη. Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία μάθησης.

Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες θεωρούνται επίσης σημαντικά ενισχυτικά της μνήμης. Η γλυκόζη, το βασικό συστατικό της ζάχαρης και όλων των υδατανθράκων, αποτελεί το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου. Όταν λοιπόν στερήσουμε τα εγκεφαλικά μας κύτταρα από την ουσία αυτή, διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Ταυτόχρονα, επειδή η γλυκόζη συμβάλλει στην έκκριση σεροτονίνης, που είναι βασικός νευροδιαβιβαστής, συμμετέχει στη διατήρηση της μνήμης. Ιδιαίτερες ευεργετικές ιδιότητες έχει το μέλι και η σοκολάτα όσον αφορά τη λειτουργία της μνήμης, για αυτό το λόγο καλό είναι να προτιμώνται στη θέση της λευκής ζάχαρης.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η καθιέρωση καθημερινού πρωινού αυξάνει την πρόσφατη μνήμη. Επίσης, μια σειρά από δημοσιευμένες έρευνες που μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους. Μάλιστα, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό συσχετίστηκε ισχυρά με την προσοχή και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο.

Μια νέα μελέτη εντόπισε σχέση μεταξύ αυξημένου Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ( βάρος/ύψος2) και θανάτου ή νοσηλείας εξαιτίας άνοιας, με αποτέλεσμα η παχυσαρκία να θεωρείται ένας μείζον προλήψιμος παράγοντας στην εκδήλωση της άνοιας. Επιπρόσθετα, η μέτρια κατανάλωση ορισμένων αλκοολούχων ποτών, όπως ουίσκυ και μπύρα μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, λόγω του κριθαριού και της βύνης που περιέχουν τα αλκοολούχα αυτά ποτά.

Αν ακολουθείτε συχνά κάποιο αυστηρό πρόγραμμα αδυνατίσματος και ξεχνάτε συχνά, μη θεωρήσετε αυτά τα δύο εντελώς άσχετα μεταξύ τους. Ερευνητές έδειξαν ότι άτομα που ακολουθούν αυστηρές δίαιτες (crash diets) έχουν χαμηλότερη ικανότητα μνήμης συγκριτικά με άτομα που δεν επιδίδονται σε τέτοιου είδους δίαιτες. Αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι αυτές οι δίαιτες στερούν τα άτομα που τις ακολουθούν και κατά επέκταση τον εγκέφαλό τους από βασικά θρεπτικά συστατικά με κυριότερο τη γλυκόζη, αφού οι συγκεκριμένες δίαιτες είναι πολύ φτωχές σε υδατάνθρακες (συνήθως στηρίζονται στον αποκλεισμό του ψωμιού, ζυμαρικών, πατάτας, ρυζιού και φρούτου). Επίσης, οι δίαιτες αυτές στερούνται το ελαιόλαδο, πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, απαραίτητης για την ομαλή διαδικασία της μνήμης. Για αυτό έχετε έναν ακόμη λόγο να αποφεύγετε δίαιτες που υπόσχονται γρήγορο αποτέλεσμα μέσα όμως από επικίνδυνη για την υγεία σας στέρηση.

Καθίσταται λοιπόν φανερό ότι το είδος της διατροφής μας μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης μας, η οποία με το πέρασμα του χρόνου μειώνεται ως φυσικό αποτέλεσμα της γήρανσης και του εκφυλισμού των εγκεφαλικών κυττάρων. Για αυτό το λόγο η προσεγμένη επιλογή τροφίμων αλλά και η καθιέρωση πρωινού μπορεί εμπράκτως να μας βοηθήσει να θυμόμαστε καλύτερα.

Κάζης Αβραάμ, Πτυχιούχος Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc στην Κλινική Διατροφή