Χριστούγεννα με υγεία και ισορροπημένη διατροφή

Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να είμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων παίρνουν τουλάχιστον 2 κιλά.

Και όμως, μπορούμε να γιορτάσουμε χωρίς άγχος! Τα ωραία γιορτινά τραπέζια αποτελούν για τους περισσότερους από εμάς μια από τις μεγαλύτερες προσδοκίες των γιορτινών ημερών και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των παραδοσιακών οικογενειακών ή φιλικών συγκεντρώσεων του κάθε Έλληνα, τόσο κατά την διάρκεια των εορταστικών διακοπών όσο και άλλων κοινωνικών εκδηλώσεων οποιαδήποτε στιγμή του έτους.

Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να απολαύσετε τις γιορτές, χωρίς να στερηθείτε τις οικογενειακές και φιλικές σας συγκεντρώσεις. 


Πρωινό γεύμα

Το πρωινό και κατά την περίοδο των γιορτών συνεχίζει να αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ισορροπημένη διατροφή που να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσετε έτσι όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό.

Έτσι, καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη-μέλι και 1 φρούτο

• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο

• 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό

• 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο

• 1 φλιτζάνι γάλα, 1 σταφιδόψωμο και 1 φρούτο

Μικρογεύματα

H κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να παραμελείται, λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλλευθείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες. Τα ξηρά φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές. Από την ομάδα των ξηρών καρπών, η μακράν καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα, καθώς η λιποπεριεκτικότητά τους είναι χαμηλή.

Κυρίως γεύματα

Μην πάτε στα εορταστικά γεύματα πολύ πεινασμένοι. Καλό θα είναι να φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό. Μην «τσιμπολογάτε» τα διάφορα ορεκτικά εδέσματα όπως ξηρούς καρπούς, τυριά και ότι άλλο έχει μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό. Όταν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως μια σούπα ή σαλάτα λαχανικών, ένα ελαφρύ σάντουιτς ή δημητριακά.

Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό κυρίως γεύμα των ημερών. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή τότε αρκετή ποσότητα του λίπους απορροφάται  από τη γέμιση. Γι΄ αυτό μαγειρέψτε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Ψήστε τη γαλοπούλα ολόκληρη στο φούρνο και όταν θα τη φάτε, αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο θα πάρετε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσετε πιο καλά τη γαλοπούλα

Πρέπει να έχετε πάντα τον έλεγχο της μερίδας σας. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε τις αγαπημένες σας γεύσεις, αρκεί να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Ο καλύτερος τρόπος για να μην ξεπεράσετε το όριο είναι να γεμίσετε από την αρχή το πιάτο σας με ότι πρόκειται να φάτε και έπειτα να ξεκινήσετε το γεύμα σας. Μια συμβουλή η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ποιότητα του πιάτου είναι να γεμίσετε το ½ πιάτο με σαλάτα, το υπόλοιπο ¼ με γαλοπούλα ή κρέας στεγνό χωρίς το δέρμα ή λίπος και το άλλο ¼  του πιάτου με ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια (καλό θα είναι να τα επιλέξετε  χωρίς κρέμες, τυριά και λάδι).

Χριστουγεννιάτικα γλυκά

 

Τα Παραδοσιακά Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα φορτωμένα με πολλές θερμίδες. Η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πλούσια σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπίδια. Το μελομακάρονο και η μηλόπιτα φαίνεται να αποτελούν τις πιο ενδεδειγμένες επιλογές, καθότι έχουν τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τις υπόλοιπες χριστουγεννιάτικες επιλογές, ενώ, επίσης, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων.

Πάνω από όλα πρέπει να διασκεδάσετε και να περάσετε καλά κατά την διάρκεια των γιορτών. Μην ξεχνάτε ότι λίγη φυσική δραστηριότητα παραπάνω θα σας βοηθήσει να κάψετε αυτές τις extra θερμίδες που θα προσλάβετε.

Γράφουν οι Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc στην Κλινική Διατροφή - Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc στη Διασφάλιση Ποιότητας

Καλοκαίρι και Τροφοδηλητηριάσεις

Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, κυρίως λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας, που βοηθά τη γρήγορη αλλοίωση των τροφίμων, υπάρχει κίνδυνος εκδήλωσης ασθενειών, από τροφοδηλητηριάσεις. Οι τροφοδηλητηριάσεις αυτές, συνήθως, οφείλονται, στην κατανάλωση τροφίμων που προετοιμάζονται, διατηρούνται ή διατίθενται, χωρίς την τήρηση των απαραίτητων μέτρων υγιεινής. Οι Καταναλωτές πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, τόσο κατά την αγορά και διατήρηση των τροφίμων, όσο και κατά την επίσκεψή μας, σε χώρους μαζικής εστίασης. Γενικά

• Ελέγχουμε χρώμα, οσμή, γεύση των τροφίμων, καθώς και την ημερομηνία λήξεως και τις συνθήκες διατήρησής τους.
• Δεν αγοράζουμε και δεν αφήνουμε τρόφιμα εκτεθειμένα, στον ήλιο ή στα έντομα.
• Τοποθετούμε τα ευαλλοίωτα τρόφιμα, που απαιτούν συντήρηση, υπό ψύξη, στο ψυγείο, όσο πιο γρήγορα γίνεται, μετά την αγορά τους.
• Πλένουμε τα χέρια μας, συχνά, με σαπούνι και νερό και, πάντα, πριν από κάθε γεύμα.
• Δεν αγοράζουμε γαλακτοκομικά προϊόντα, παρά μόνον από ελεγχόμενες και οργανωμένες γαλακτοκομικές επιχειρήσεις.
• Τρώμε μόνο καλομαγειρεμένο φαγητό και καλοπλυμένα φρούτα και λαχανικά.
• Δεν τρώμε μισομαγειρεμένο κρέας ή ωμά αυγά. Τα ωμά θαλασσινά είναι εξαιρετικά επικίνδυνα, για άτομα με ηπατική νόσο ή ανοσοκατασταλμένα.
• Δεν αγοράζουμε φαγώσιμα, από πλανόδιους.
• Χυμοί – Εμφιαλωμένα νερά
• Οι χυμοί και τα εμφιαλωμένα νερά πρέπει να φυλάσσονται ή σε ψυγεία, (που λειτουργούν, σωστά) ή σε δροσερά και σκιερά μέρη. Δεν αγοράζουμε χυμούς και νερά, που είναι εκτός ψυγείων ή εκτεθειμένα, στον ήλιο.
• Τα ψυγεία δεν πρέπει να είναι εκτεθειμένα, στο ήλιο.
• Τηρούμε τις σωστές συνθήκες διατήρησης. Μετά το άνοιγμα της συσκευασίας φυλάσσουμε την ποσότητα, που δεν καταναλώσαμε, στο ψυγείο.

Παγωτά

Οι καταψύκτες, όπου φυλάσσονται τα παγωτά:

• Πρέπει να λειτουργούν, σε θερμοκρασίες μικρότερες από -18 °C,
• Δεν πρέπει να είναι εκτεθειμένοι, στον ήλιο,
• Πρέπει να κλείνουν ερμητικά,
• Δεν πρέπει να σχηματίζεται, πάγος στο εσωτερικό τους.
• Δεν αγοράζουμε παγωτά, που εμφανίζουν ελαττώματα, στη συσκευασία τους (παραμορφωμένες ή σχισμένες συσκευασίες κ.λπ.), διότι αυτό υποδηλώνει είτε προβλήματα, στη λειτουργία του καταψύκτη, οπότε το παγωτό έχει, εν μέρει, αποψυχθεί και επανακαταψυχθεί, είτε λανθασμένους χειρισμούς, στη μεταφορά, μεταχείριση και διάθεση των παγωτών, στα σημεία πώλησης.
• Ελέγχουμε τις ενδείξεις, που αναγράφονται, στη συσκευασία των παγωτών. Σύμφωνα με την ισχύουσα νομοθεσία, δεν είναι υποχρεωτική η αναγραφή της ημερομηνίας παραγωγής και λήξης, στις ατομικές συσκευασίες των παγωτών, παρά μόνο στις συσκευασίες «οικογενειακού» τύπου.
• Αποθηκεύουμε, στην κατάψυξη του σπιτιού μας, το παγωτό, όσο το δυνατό γρηγορότερα, μετά την αγορά του. Αν αγοράζουμε παγωτό, από Σουπερ Μάρκετ, πρέπει να είναι το τελευταίο είδος, που θα βάλουμε στο καροτσάκι μας.
• Πριν αγοράσουμε χύμα παγωτό, ελέγχουμε την καθαριότητα του χώρου, του προσωπικού και των εργαλείων. Ελέγχουμε τις συνθήκες διατήρησής του στις βιτρίνες. Οι βιτρίνες θα πρέπει να λειτουργούν, σε θερμοκρασίες μικρότερες από -14 °C και να μην είναι εκτεθειμένες στον ήλιο. Όταν η λειτουργία της βιτρίνας δεν είναι σωστή, σχηματίζεται πάγος, στα τοιχώματα και μεταβάλλεται η σκληρότητα και η μορφή του παγωτού.
• Πριν την κατανάλωση του παγωτού, προσέχουμε μήπως έχουν σχηματιστεί κρύσταλλοι, στο εσωτερικό της μάζας του. Οι αποχρωματισμένες περιοχές και οι μεγάλοι κρύσταλλοι πάγου, στην κύρια μάζα του παγωτού, αποτελούν ένδειξη απόψυξης και επανακατάψυξης, γεγονός, που ευνοεί την ανάπτυξη μικροβίων.

Ψησταριές Μικρόβια, όπως η σαλμονέλα, τα κολοβακτηρίδια κ.λπ. μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές ασθένειες. Μπορούμε, όμως, να προφυλαχθούμε, ακολουθώντας μερικές πρακτικές συμβουλές.

• Το φαγητό πρέπει να είναι καλοψημένο, όχι όμως, καμένο.
• Τα κατεψυγμένα τρόφιμα, πριν τα ψήσουμε, πρέπει να αποψυχθούν καλά.
• Πρέπει να γυρίζουμε το τρόφιμο, συχνά, για να ψηθεί ομοιόμορφα.
• Πρέπει να είμαστε βέβαιοι ότι το κρέας έχει ψηθεί, στο εσωτερικό του.
• Ακόμη και αν το κρέας είναι καμένο, εξωτερικά, μπορεί να μην είναι καλά ψημένο, από μέσα. Για αυτό το ψήνουμε ομοιόμορφα, σε σταθερή θερμοκρασία.

Ωμό κρέας

• Δεν αφήνουμε το ωμό κρέας να ακουμπά ή να στάζει, σε άλλα τρόφιμα.
• Χρησιμοποιούμε διαφορετικά εργαλεία (μαχαίρια, επιφάνειες κοπής ) για τα ωμά κρέατα και τα ψημένα τρόφιμα.
• Δεν τοποθετούμε το ψημένο φαγητό, στο ίδιο πιάτο, που είχαμε χρησιμοποιήσει, για το ωμό κρέας, χωρίς να το πλύνουμε πρώτα, πολύ καλά.
• Πλένουμε σχολαστικά τα χέρια μας, μετά το χειρισμό ωμών κρεάτων.
• Δεν προσθέτουμε, σε ψημένο κρέας, σάλτσα ή μαρινάδα, την οποία έχουμε προηγουμένως, χρησιμοποιήσει, σε ωμό.
• Μαγειρεμένα τρόφιμα
• Μετά το ψήσιμο, το φαγητό πρέπει να καταναλωθεί, όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διαφορετικά το φυλάγουμε, στο ψυγείο και πριν το καταναλώσουμε το ξαναζεστάνουμε, έτσι ώστε, στο κέντρο του, να έχει θερμοκρασία μεγαλύτερη των 60οC.
• Ο ζεστός καιρός είναι ιδανικός, για την ανάπτυξη μικροβίων. Για το λόγο αυτό, κρατάμε το φαγητό, εκτός ψυγείου, για όσο λιγότερο χρόνο γίνεται.

Γεύμα, εκτός σπιτιού Το καλοκαίρι, πολλές φορές, τρώμε, έξω. Καλό είναι να τηρούμε τις παρακάτω πρακτικές συμβουλές

• Επιλέγουμε καταστήματα, που φαίνονται ότι εφαρμόζουν τα απαραίτητα μέτρα υγιεινής, για την ασφάλεια των τροφίμων (καθαρά πατώματα, τοίχοι και τραπεζομάντιλα, καθαρές τουαλέτες, απουσία εντόμων και προσωπικό, με καθαρά ρούχα εργασίας ).
• Δεν καταναλώνουμε φαγητά, που έχουν ασυνήθιστο χρώμα, μυρωδιά και γεύση.
• Ζητάμε, πάντα, τα κρέατα, πουλερικά και ψάρια να είναι καλοψημένα.
• Δεν καταναλώνουμε λαχανικά, που φαίνονται ότι δεν έχουν πλυθεί, καλά.
• Προτιμούμε φαγητά πρόσφατης παρασκευής ή φαγητά, που παρασκευάζονται την ώρα της παραγγελίας.

Μικρογεύματα Μερικές χρήσιμες συμβουλές, όταν αγοράζουμε τρόφιμα, από τα κυλικεία πλοίων, τρένων, καντίνες κ.λπ., είναι οι εξής:

• Επιλέγετε καταστήματα, που φαίνονται ότι εφαρμόζουν τα απαραίτητα μέτρα υγιεινής, για την ασφάλεια των τροφίμων.
• Έτοιμα σάντουιτς (με αλλαντικά, τυρί, αυγά, διάφορες σαλάτες ή σάλτσες, κ. λπ. ) πρέπει να διατηρούνται, στο ψυγείο.
• Έτοιμα snacks (τυρόπιτες, πίτσες, σπανακόπιτες, κ.λπ.) πρέπει να διατηρούνται, σε θερμοκρασία μεγαλύτερη των 60 °C, να είναι, δηλαδή, πολύ ζεστά.
• Σαλάτες, που διατίθενται, σε salad bar, πρέπει να διατηρούνται, υπό ψύξη και σε ειδικές προθήκες.
• Οι προθήκες (βιτρίνες) με χύμα παγωτά, πρέπει να έχουν την κατάλληλη θερμοκρασία. Τα παγωτά να είναι σκληρά, να μην είναι εκτεθειμένα, σε έντομα και να σερβίρονται, με καθαρά σκεύη.
• Τα προϊόντα κρέατος και πουλερικών (γύρος, σουβλάκια, κ.λπ.) πρέπει να είναι καλοψημένα.
• Τα ψυγεία, με αναψυκτικά και εμφιαλωμένα νερά, δεν πρέπει να είναι εκτεθειμένα, στον ήλιο και να έχουν την κατάλληλη θερμοκρασία (μικρότερη από 7οC).
• Τα τρόφιμα, που δεν καταναλώθηκαν, εντός δύο ωρών, από την αγορά τους και δε διατηρήθηκαν, στο ψυγείο, πρέπει να πετιούνται.

Θερμίδες Πολλά, από τα εδέσματα, που καταναλώνουμε το καλοκαίρι, είναι μεν δροσιστικά, αλλά πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται, με μέτρο. Δεν πρέπει, όμως, να ξεχάσουμε να πίνουμε άφθονο νερό και... να βάλουμε στο διαιτολόγιό μας τα 5 ΧΡΩΜΑΤΑ:

• Κίτρινο: κίτρινα φρούτα (μπανάνες)
• Πράσινο: λαχανικά (μαρούλι)
• Πορτοκάλι: πορτοκαλί φρούτα (πορτοκάλια)
• Μπλε: ανθοκυάνες (σταφύλι, σουλτανίνα)
• Κόκκινο: κόκκινα φρούτα και λαχανικά (κόκκινες πιπεριές, κεράσια)

Το ΚΕ.Π.ΚΑ., για το σημερινό Δελτίο Τύπου του, χρησιμοποίησε, ως πηγή, το φυλλάδιο του Ε.Φ.Ε.Τ. «Απλές συμβουλές για την αγορά τροφίμων, τους καλοκαιρινούς μήνες».Πιστεύουμε ότι οι συμβουλές αυτές πρέπει να γίνουν γνωστές, σε όλους τους Καταναλωτές, για να χαρούμε ένα ευχάριστο καλοκαίρι, χωρίς τροφοδηλητηριάσεις και ταλαιπωρίες. Για καταγγελίες ή περισσότερες πληροφορίες, ας απευθυνθούμε στο ΚΕ.Π.ΚΑ., τηλ. 2310-233333 , ώρες 09:00 – 14:30.