Λίστα
Πριν επισκεφτείτε το supermarket αφιερώστε οπωσδήποτε όσο χρόνο χρειάζεστε για να ετοιμάσετε την λίστα με τα ψώνια σας. Θα σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα. Καταρχήν αποφασίστε τώρα για τα 7 κυρίως γεύματα της εβδομάδας σας, λαμβάνοντας υπόψη πόσες φορές έχετε τον χρόνο να μαγειρέψετε και πόσες θα πρέπει να ετοιμάσετε κάτι εύκολο και γρήγορο (ζυμαρικά, κατεψυγμένα γεύματα, κονσέρβες κλπ). Ενώ φτιάξετε τη λίστα ελέγξτε ότι περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, αμυλώδη, ζυμαρικά, ρύζι), λαχανικά, φρούτα και λίπη-έλαια. Έτσι θα επιβεβαιωθείτε ότι η διατροφική ποικιλία της εβδομάδας είναι ικανή να σας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τέλος, εκτός από τις βασικές τροφές, μην ξεχνάτε τα snacks. Φροντίστε να κάνετε υγιεινές επιλογές όπως μπάρες δημητριακών, επιδόρπια γιαουρτιού, popcorn, ξηρούς καρπούς κλπ.
Στρατηγική Είναι βασικό (αν και μπορεί να σας φανεί αστείο) να μην πηγαίνετε ποτέ για ψώνια πεινασμένοι! Τσιμπήστε κάτι πριν φύγετε από το σπίτι, ώστε να μην σας παροτρύνει η λαιμαργία να αγοράσετε περιττά πράγματα. Επίσης, θα ήταν ωφέλιμο να καθιερώσετε μια συγκεκριμένη μέρα και ώρα για τα εβδομαδιαία ψώνια σας (πχ το Σάββατο το πρωί), ώστε η ρουτίνα να σας βοηθήσει στο να είστε περισσότερο γρήγοροι και αποτελεσματικοί. Δεν πρέπει επίσης να παραλείπετε να εφοδιάζεστε με τα εκπτωτικά σας κουπόνια αν έχετε, καθώς και να ενημερώνεστε για τις διάφορες προσφορές που κάνουν οι εταιρίες ή τα supermarkets, καθώς έτσι μπορείτε να κάνετε μεγάλη εξοικονόμηση χρημάτων. Τέλος, αν υποχρεωτικά ψωνίζετε μαζί με το παιδί σας, μην αγχώνεστε! Αντί για ταλαιπωρία, δείτε την περίσταση ως ευκαιρία για μια μικρή εκπαίδευση και του παιδιού σας πάνω στο πώς να επιλέγει σωστά αυτά που τρώει.
Supermarket
Και μια ματιά στα ράφια...
• Φρέσκα Προϊόντα: Τα φρέσκα προϊόντα έχουν και σύντομη διάρκεια ζωής, οπότε φροντίστε να μην προμηθευτείτε περισσότερα από αυτά που μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι να λήξουν. • Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά: Πρόκειται για τροφές που παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Να είστε προσεκτικοί όσον αφορά την ποιότητά τους και να θυμάστε ότι στην κατάψυξη μπορούν να διατηρηθούν για αρκετό διάστημα. • Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι): Επιλέγετε προϊόντα με χαμηλή λιποπεριεκτικότητα και ανάλογα με την κάθε περίπτωση, πιθανόν προϊόντα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, σίδηρο, φυτοστερόλες κλπ. • Κατεψυγμένα φαγητά: Είναι τροφές συνήθως εύκολες στην προετοιμασία και επαρκείς θρεπτικά, οι οποίες μπορούν κάλλιστα να συμπεριληφθούν στο πρωινό, στο μεσημεριανό και στο βραδινό σας ή ακόμα και σαν επιδόρπιο. Συμβουλευτείτε τις διατροφικές ετικέτες και εντοπίστε τα προϊόντα που ανταποκρίνονται περισσότερο στις προσωπικές σας ανάγκες. • Ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι: Οι επιλογές που θα κάνετε από αυτήν την τροφική ομάδα, καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε φυτικές ίνες. Αναζητήστε προϊόντα ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στο διαιτολόγιο σας. • Όσπρια, ξηροί καρποί: Όσοι αγαπούν τα όσπρια θα πρέπει να γνωρίζουν ότι στα ράφια των supermarkets υπάρχει μεγάλη ποικιλία από αυτά (φακές, ρεβίθια, αρακάς, φάβα, φασόλια σε πολλές ποικιλίες). Τα όσπρια παρέχουν στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φολικού οξέως και πρωτεϊνών, ενώ οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε, σεληνίου και πρωτεϊνών. • Κονσερβοποιημένα τρόφιμα: Κονσερβοποιημένα διατίθενται πολλά είδη τροφίμων, όπως λαχανικά, φρούτα, θαλασσινά κλπ. Είναι χρήσιμο να τα έχουμε στο σπίτι καθώς έχουν μακρά διάρκεια ζωής και αποτελούν εύκολες και γρήγορες λύσεις για γεύματα. Απαιτείται όμως προσοχή στην διατροφική τους ετικέτα και μέτρο στην κατανάλωση τους. • Περιστασιακά σνακς: Τρόφιμα όπως πατατάκια, γλυκά μπισκότα, σοκολάτα και γλυκά είναι τα πιο συνηθισμένα σνακς και είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι. Μπορούμε να τα λαμβάνουμε περιστασιακά αλλά να μην αποτελούν την καθημερινή μας λύση. Αν δεν είστε σίγουροι ότι το τρόφιμο που θέλετε να επιλέξετε για σνακ είναι για καθημερινή ή περιστασιακή χρήση , ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα.
Τι πρέπει να προσέχουμε στις ετικέτες των τροφίμων; Οι ετικέτες αποτελούν μια πλούσια πηγή πληροφοριών, σε ό,τι αφορά την προστασία της υγείας αλλά και της τσέπης των καταναλωτών. Αρκεί εκείνοι να γνωρίζουν να τις «αποκρυπτογραφούν».Όλες οι ετικέτες τροφίμων πρέπει να παρέχουν στον καταναλωτή συγκεκριμένες πληροφορίες, μεταξύ των οποίων:
Ονομασία προϊόντος και προέλευση
Καθαρό βάρος
Στοιχεία εταιρείας
Ημερομηνία λήξης
Σε τρόφιμα που έχουν διάρκεια ζωής μεγαλύτερη από τρεις μήνες, πρέπει να αναγράφεται ο μήνας και το έτος μέχρι το οποίο θα πρέπει να καταναλωθούν, ενώ σε τρόφιμα με διάρκεια ζωής μικρότερη των τριών μηνών, πρέπει να αναγράφεται η ημέρα και ο μήνας μέχρι τον οποίον μπορούν να καταναλωθούν.
Συστατικά. Τα συστατικά που περιέχονται αναγράφονται κατά σειρά προτεραιότητας, ανάλογα με το βάρος τους (τα συστατικά μεγαλύτερης περιεκτικότητας αναγράφονται πρώτα). Στην ετικέτα αναγράφονται όλα τα θρεπτικά συστατικά του προϊόντος, συνήθως ανά 100 γραμμάρια. Το νερό, επειδή θεωρείται φυσικό συστατικό του τροφίμου, δεν αναγράφεται πάντα - εκτός εάν ξεπερνά το 5% του βάρους του προϊόντος ή εάν σχετίζεται με προβλέψεις συγκεκριμένης νομοθεσίας.
Διατροφικά Στοιχεία. Οι πληροφορίες αφορούν την ενέργεια, τις πρωτεΐνες, τα λίπη, τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες, τα άλατα, τα σάκχαρα, τις βιταμίνες και τα μέταλλα και, συνήθως, αναφέρονται σε αναλογίες που αντιστοιχούν στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων.
Χημικά πρόσθετα - «E». Τα πρόσθετα χημικά χρησιμοποιούνται κυρίως για να προσδώσουν καλύτερη γεύση, χρώμα ή άρωμα στα τρόφιμα ή μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Ο κωδικός «E» έχει θεσπιστεί από την E.E. για να δηλώνει την ύπαρξη ενός εγκεκριμένου χημικού προσθέτου (χρωστικές, συντηρητικά, αντιοξειδωτικά, σταθεροποιητές). Λόγω της ύπαρξης πάρα πολλών ειδών εγκεκριμένων χημικών προσθέτων, κάθε φορά δίπλα στο «E» αναγράφεται και ένας αριθμός, που προσδιορίζει επακριβώς για ποιο είδος χημικού προσθέτου πρόκειται: π.χ. «E45», «E21», «E112».
Παρόλο που τα «E» είναι εγκεκριμένα από την E.E., καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς όσο περισσότερα αναγράφονται στην ετικέτα ενός τροφίμου, τόσο λιγότερο «φυσικό» το καθιστούν.
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει υποχρεωτική η αναγραφή διαιτητικών πληροφοριών στις ετικέτες των τροφίμων. Οι κατασκευαστές τροφίμων βλέπουν τις ετικέτες ως μια επινόηση για να σας πείσουν να αγοράσετε το προϊόν τους, αντί για το προϊόν ενός ανταγωνιστή. Απλά περπατήστε στο διάδρομο των δημητριακών την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το σούπερ μάρκετ, και προσέξτε τον απίστευτα μεγάλο αριθμό των επιλογών σας. Οι υπεύθυνοι φορείς καθιέρωσαν την ετικέτα διατροφικής επισήμανσης στην οποία καταχωρούνται τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά που βρίσκονται σε ένα προϊόν, για να βοηθήσουν τους πολίτες να κάνουν σωστές διατροφικές επιλογές. Ειδικές ρυθμίσεις υπάρχουν για τρόφιμα που απευθύνονται σε παιδιά ηλικίας κάτω των 2 ετών και διαφορετικές για παιδιά ηλικίας κάτω των 4. Επίσης η παροχή διατροφικών πληροφοριών είναι προς το παρόν προαιρετική για πολλές ωμές τροφές, όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και το ψάρι.
Διαβάζετε τις ετικέτες προσεκτικά: Όταν κάποια ετικέτα τροφίμου γράφει: "Χωρίς χοληστερίνη" αυτό σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει χοληστερίνη, αλλά θα πρέπει να ξέρετε ότι μπορεί να περιέχει κορεσμένο (ζωικό) λίπος, κάτι το οποίο επίσης ανεβάζει την χοληστερίνη στο αίμα. Το να Βρίσκετε λοιπόν το λίπος, τη χοληστερόλη ή το αλάτι που περιέχεται στα τρόφιμα, σημαίνει ότι θα πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες τους. Μπορεί αρχικά να μοιάζει δύσκολο ή βαρετό, αλλά τελικά μπορεί να αποδειχτεί ενδιαφέρον και διασκεδαστικό.
Ετικέτα διατροφικής επισήμανσης
Διαβάζοντας τις ετικέτες συσκευασμένων τροφίμων μαθαίνετε περισσότερα για ένα τρόφιμο. Οι ετικέτες εκφράζονται συνήθως σε θερμίδες (Kcal) που παίρνετε καταναλώνοντας 100 γραμμάρια από το προϊόν που έχετε αγοράσει, όπως φαίνεται στο παράδειγμα της διπλανής εικόνας.
- Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, που μπορεί να κάνουν κακό στη καρδιά σας ιδιαίτερα εάν η χοληστερόλη σας είναι αυξημένη.
- Προσέξτε στην ποσότητα νατρίου. [Σ.Η.Π.: 2 γραμμάρια]
Εάν στη συσκευασία του προϊόντος συναντήσετε το γράμμα Ε, ακολουθούμενο από ένα τριψήφιο νούμερο, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι τα νούμερα:
Από 100 έως 199 αφορούν χρωστικές ουσίες.
Από 200 έως 299 αφορούν συντηρητικά.
Από 300 έως 399 αφορούν αντιοξειδωτικά.
Από 400 έως 499 αφορούν σταθεροποιητές.
Ενημέρωση
Πολύ συχνά συναντάμε στις διατροφικές ετικέτες τροφίμων, μερικές λέξεις:
Χωρίς λίπος ή ελεύθερα λίπους ["χωρίς προστιθέμενο λίπος" και "μηδενικό λίπος"]
Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0.5 g λίπους ανά μερίδα.
Ελεύθερα χοληστερόλης ή χωρίς χοληστερόλη
Στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης, ενώ θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 g κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.
Τρόφιμα φτωχά σε άλατα νατρίου
Ενδείκνυται για δίαιτες φτωχές σε αλάτι. Η κατανάλωση μιας συγκεκριμένης ποσότητας των προϊόντων αυτών σας δίνει τη μισή ποσότητα νατρίου απ' ότι το κανονικό προϊόν.
Ανάλατα ή χωρίς επιπρόσθετο αλάτι
Δεν έχει προστεθεί αλάτι στα τρόφιμα αυτά.
Προϊόντα μειωμένων θερμίδων, λίπους, χοληστερόλης ή νατρίου
Το τρόφιμο έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο λίπος, χοληστερόλη, θερμίδες ή νάτριο από το αντίστοιχο κανονικό τρόφιμο.
Προϊόντα διαίτης
Τα προϊόντα αυτά είναι είτε χαμηλής είτε μειωμένης περιεκτικότητας σε θερμίδες ή να προορίζονται για κάποια άλλη ειδική χρήση σε ένα διαιτολόγιο.
Προϊόντα light
Αυτό σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει 1/3 λιγότερες θερμίδες ή 1/2 λιγότερο λίπος ή 1/2 λιγότερο νάτριο απ' ότι το κανονικό τρόφιμο. Προσέξτε γιατί ο όρος "light" μπορεί να αναφέρεται στο χρώμα ή στην υφή του τροφίμου.
Υγιεινά τρόφιμα
Τα τρόφιμα αυτά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ολικό λίπος και κορεσμένο λίπος. Επιπρόσθετα δεν πρέπει να περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης ή νατρίου, απ' ότι συστήνει ο οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων. Η ονομασία αυτή δε σημαίνει ότι το τρόφιμο δεν περιέχει ζάχαρη, ούτε επίσης ότι είναι απαραίτητα κατάλληλο για το διαιτολόγιο σας.
Φυσικά τρόφιμα
Προσέχετε αυτόν τον όρο. Δεν υπάρχει ακόμη σαφής χαρακτηρισμός του τι σημαίνει "φυσικό". Το φυσικό δεν έχει καμιά σχέση με το υγιεινό.
Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένο λίπος
Αυτό σημαίνει ότι το ακόρεστο λίπος έχει γίνει με προσθήκη υδρογόνου πιο κορεσμένο, έτσι ώστε να είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου.
Συσκευασμένα σε νερό
Οι κονσέρβες τόνου ή σολωμού με νερό αντί για λάδι, περιέχουν λιγότερο λίπος.
Αλεύρι σίτου (wheat flour) Αυτό αναφέρεται στο άσπρο αλεύρι και όχι στο αλεύρι ολικής αλέσεως. Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα είναι καλύτερες επιλογές, γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc στην Διασφάλιση Ποιότητας
Παναγιωτοπούλου Ευαγγελία, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ.
