Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά
την μυϊκή σας ανάπτυξη. Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα
πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά
αποτελέσματα.
Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το
πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να
προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο
τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων
σας.
Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που
βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να
βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά
κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην
αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα
καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.
1. Ασπράδια αυγού
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον
κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία
πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από
τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.
Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία
εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των
πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα
από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν
επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και
μετάλλων.
2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα
Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να
είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην
οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής
πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα
κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η
γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια
της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες
διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από
διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία
επιλογών φαγητού.
3. Ψάρια
Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που
είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό.
Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά
το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα
ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.
Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες
πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό
είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης
όταν βρίσκεστε στο δρόμο.
4. Φασόλια και άλλα όσπρια
Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε
τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για
bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που
δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής
διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής
κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η
οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες
βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και
συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.
Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι
παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.
Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.
5. Άπαχο κόκκινο κρέας
Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι
εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο,
ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή
περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική
επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη
αύξηση της μυϊκής τους μάζας.
Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων
λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να
προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του
κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή
ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.
6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή
πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να
διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που
βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα
καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;
Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που
αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα
επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας
αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να
αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.
Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι
σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων
αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να
λειτουργήσει στο μέγιστο.
7. Νερό
Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο
μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο
πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του
σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και
των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της
ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα
πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση
και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα
νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας
φουσκωμένους.
Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών
στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη
χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.
8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος
Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε
κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που
δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος
(whey protein).
Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα,
συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό
σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ
160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για
να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον
οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός
τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης
εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.
Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε
ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και
πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη
πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή
μυϊκή αύξηση.
Συμπέρασμα:
Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε
να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το
να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε
προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους
στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν
υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική
διάπλαση των ονείρων σας.
Πηγή: Bodybuilding.com
Χαίρετε, στην ιστοσελίδα κατά διαστήματα δημοσιεύονται άρθρα κυρίως από έρευνες, γνώστες του αντικειμένου και ειδικευμένους σε θέματα διατροφής, ιατρικής, βοτανολογίας, γυμναστικής κ.α. αναφέροντας χαρακτηριστικά ευεξίας, ιδιότητες και όχι μόνο, που σκοπό έχουν την καλύτερη υγεία και ψυχολογία του ανθρώπου και ποιο ποιοτικό τρόπο ζωής!
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Μύες. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Μύες. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Τροφή για μύες: Πέντε super επιλογές
Ακόμα και οι αρχάριοι ασκούμενοι γνωρίζουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθάει στο μέγιστο την μυϊκή ανάπτυξη, βελτιώνει τον μεταβολισμό και σε συνδυασμό πάντα με μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και υδατανθράκων, μπορεί να επιδράσει καταλυτικά στην μείωση του σωματικού λίπους.
Έπειτα από οποιαδήποτε μορφή έντονης σωματικής άσκησης ένας συγκεκριμένος αριθμός μυϊκών ινών καταστρέφεται. Για να ανασυντεθεί ξανά, θα πρέπει να λάβουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στο μετά- προπονητικό μας γεύμα, καθώς και μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων, έτσι ώστε να αναπληρωθεί το γλυκογόνο των μυών, το οποίο επίσης μειώνεται ύστερα από έντονη άσκηση. Εν ολίγοις, ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αποτελεί ιδανική επιλογή για οποιονδήποτε ασκούμενο.
Έπειτα από οποιαδήποτε μορφή έντονης σωματικής άσκησης ένας συγκεκριμένος αριθμός μυϊκών ινών καταστρέφεται. Για να ανασυντεθεί ξανά, θα πρέπει να λάβουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στο μετά- προπονητικό μας γεύμα, καθώς και μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων, έτσι ώστε να αναπληρωθεί το γλυκογόνο των μυών, το οποίο επίσης μειώνεται ύστερα από έντονη άσκηση. Εν ολίγοις, ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αποτελεί ιδανική επιλογή για οποιονδήποτε ασκούμενο.
Δεν υπάρχει λόγος να καταφύγετε στην εύκολη και συχνά ακριβή λύση των πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων διατροφής. Η φύση έχει... προνοήσει παρέχοντάς μας μια μεγάλη ποικιλία τροφών που υπερκαλύπτουν τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Ξεχωρίζουμε τις πέντε «πολυτιμότερες».
«Φάτε μάτια ψάρια»
Ο «βασιλιάς» των πρωτεϊνούχων τροφών, δεσπόζει στην πρώτη θέση της προτίμησής μας για πολλούς λόγους. Εκτός του ότι περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 20% ανά 100 γραμμάρια) και σχεδόν μηδενικό λίπος, είναι εξίσου πλούσιο σε «διάσημα» θρεπτικά συστατικά που τα αναζητούμε καθημερινά στην διατροφή μας: τα πολυσυζητημένα μονοακόρεστα ωμέγα-3, βιταμίνη D, Ιώδιο και πολλά ακόμα. Τα ψάρια επίσης βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και οι θρεπτικές τους ουσίες προσφέρουν προστασία στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος. Για μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά προτιμήστε σολομό, τόνο, σαρδέλες, γαύρο ή φιλέτο μπακαλιάρου.
Κάντε την κότα (και φάτε την)
Και τι δεν έχουμε ακούσει για το συγκεκριμένο πουλερικό. Αν δεν υπήρχε το ψάρι, τότε σίγουρα θα κατείχε επάξια την πρώτη θέση στην λίστα με τις πρωτεϊνούχες τροφές. Μια «στεγνή» μερίδα εκατό γραμμαρίων σας παρέχει περίπου τριάντα γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης (η οποία μάλιστα απορροφάται κατά 100% από τον οργανισμό) με μόνο τέσσερα γραμμάρια λίπους – δεδομένου ότι θα αφαιρέσετε την πέτσα και θα το ψήσετε. Μπορεί να μην έχει τα θρεπτικά συστατικά του «κόκκινου» κρέατος, αλλά σίγουρα υπερέχει αυτού όσον αφορά την ολική χοληστερίνη. Για να μην αναφερθούμε στην εξαιρετική του γεύση, η οποία ταιριάζει με οτιδήποτε: σαλάτες, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες κ.ο.κ.
Σιγά τα αυγά – ή μήπως όχι;
Είναι εύκολα και γρήγορα στην προετοιμασία τους, νόστιμα και μπορούν να καταναλωθούν ανά πάσα στιγμή σαν σνακ ή ως κυρίως γεύμα. Κάθε μεσαίο αυγό περιέχει περίπου επτά γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με τον κρόκο και πέντε γραμμάρια χωρίς αυτόν, αποδίδοντας περίπου εξήντα θερμίδες. Θεωρείται ότι παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και για αυτό ακριβώς αποτελεί μέτρο σύγκρισης και αξιολόγησης όλων των άλλων τροφίμων σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), ενώ επίσης περιέχει μολυβδένιο, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D. Μοναδικό του μείον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε χοληστερόλη, η οποία όμως δεν επηρεάζει σημαντικά την συνολική χοληστερόλη στο αίμα, δεδομένου ότι ακολουθείτε μια προσεγμένη διατροφή.
«Πιες το γαλατάκι σου»
Δεν υπάρχει κάποιος που να μην έχει εφιαλτικές αναμνήσεις από την εποχή που μητέρα και γιαγιά τον πίεζαν να πιεί όλο το γάλα του. Αν γνωρίζαμε τότε πόσο θρεπτικό είναι το γάλα το πιο πιθανό είναι να... παραγγέλναμε και δεύτερο ποτήρι. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα (καζεΐνη) είναι πολύ μεγάλης βιολογικής αξίας και έχει την ιδιότητα να αφομοιώνεται αργά από τον οργανισμό, δίνοντας έτσι «τροφή» στους μυς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα πεπτίδια μάλιστα που προέρχονται από την καζεΐνη ενισχύουν την φυσική άμυνα του οργανισμού του ασκούμενου και ρυθμίζουν τη σωστή πίεση του αίματος.
Στάσου, μύγδαλα!
Όσο και αν σας φανεί περίεργο, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Μια χούφτα αμύγδαλα σας παρέχει περίπου οχτώ γραμμάρια πρωτεΐνη – σχεδόν δύο γραμμάρια περισσότερο απ’ ότι ένα αυγό- ενώ περιέχουν σημαντική ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου, δυο μεταλλικών στοιχείων απαραίτητων σε αρκετές λειτουργικές διεργασίες του σώματος συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής και της καρδιακής λειτουργίας. Τέλος, σημειώστε ότι τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, που είναι σημαντικές για τη ρύθμιση της απορρόφησης λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, όπως επίσης και την καλή λειτουργία του παχέος εντέρου.
Επιμέλεια: Νικόλας Γεωργιακώδης
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)