Ο Ιπποκράτης, ο πατέρας της Ιατρικής έλεγε ότι η σωστή διατροφή είναι το καλύτερο φάρμακο για την υγεία.
Οι έρευνες, χιλιάδες χρόνια μετά τον επιβεβαιώνουν εκτιμώντας ότι ο λανθασμένος τρόπος διατροφής συμβάλλει στην ανάπτυξη του 1/3 όλων των μορφών καρκίνου, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι η δεύτερη οδηγία μετά την απαγόρευση του καπνίσματος, για την πρόληψη του καρκίνου. Κι όμως, η πατρίδα του Ιπποκράτη βρίσκεται στις πρώτες θέσεις σε ποσοστά παχυσαρκίας σε όλο τον κόσμο. Σίγουρα πολλά πράγματα που αφορούν τη διατροφή μας έχουν αλλάξει σε σχέση με το παρελθόν. Κάποια ενδεχομένως να είναι και πολύ χειρότερα. Όμως όλα εξαρτώνται από εμάς τους ίδιους. Το να μεμψιμοιρείς για πράγματα που δεν εξαρτώνται από σένα δεν έχει και πολύ νόημα. Το να γνωρίζεις όμως κάποια βασικά πράγματα που αφορούν την υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντικό. Όπως και σε όλα τα πράγματα για να αλλάξει κάτι γύρω μας θα πρέπει να αλλάξουμε πρώτα εμείς. Και για να αλλάξουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε.
Σε καμιά περίπτωση ένα αφιέρωμα δε θα μπορέσει να καλύψει όλες τις απορίες σας για ένα τόσο ευρύ θέμα όσο η διατροφή. Θα έχει πετύχει όμως το στόχο του εάν σας αφήσει πέντε-δέκα σημαντικά πράγματα, σας βοηθήσει να αντιληφθείτε το νόημα των λόγων του Ιπποκράτη και να σας κινητοποιήσει να ενδιαφερθείτε να μάθετε περισσότερα.
H αλφαβήτα της σωστής διατροφής
Α Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες τις οποίες παίρνουμε κυρίως μέσα από τα φρούτα και τα λαχανικά και θεωρούνται ως ο καλύτερος σύμμαχος στη μάχη που δίνει ο οργανισμός για να προστατευθεί από τις ζημιές που προκαλούν στα κύτταρά του οι «ελεύθερες ρίζες». Όταν αναφερόμαστε σε «ελεύθερες ρίζες» εννοούμε χημικές ενώσεις που έχουν χάσει ένα ηλεκτρόνιο εξαιτίας της οξείδωσης που έχουν υποστεί από την έκθεσή τους στο οξυγόνο – λόγω των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως είναι η αναπνοή αλλά και λόγω περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως του καπνίσματος, της ατμοσφαιρικής ρύπανσης, της ακτινοβολίας ή της κατανάλωσης αλκοόλ- και στην προσπάθεια τους να το αναπληρώσουν γίνονται επικίνδυνες για τα κύτταρά μας και ενοχοποιούνται για την πρόκληση καρκίνων.
Παρόλο που οργανισμός διαθέτει άμυνα για να προστατευτεί από την καταστροφική γι' αυτόν δράση των ελευθέρων ριζών τού χρειάζεται πολλές φορές ενίσχυση, ειδικά όταν οι περιβαλλοντικοί παράγοντες αυξάνουν πολύ πέρα από το κανονικό τον αριθμό των ελευθέρων ριζών καθιστώντας τους μηχανισμούς άμυνας του οργανισμού ανεπαρκείς για την αντιμετώπισή τους.
Πέρα από την αντικαρκινική τους δράση τα αντιοξειδωτικά θεωρείται ότι έχουν επίσης αντιγηραντική και καρδιοπροστατευτική δράση.
Οι βιταμίνες A (αβγό, βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα, ιχθυέλαιο), C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινες πιπεριές) και Ε (φυτικά έλαια, ηλιόσποροι, σουσάμι) η β-καροτίνη (καρότα, μπρόκολα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή), το συνένζυμο Q (σόγια, σκουμπρί, σαρδέλα), o ψευδάργυρος (θαλασσινά, ξηροί καρποί, δημητριακά, σκληρά τυριά) το μαγγάνιο (δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια), ο χαλκός (γύρη, θαλασσινά, μαγιά μπύρας, δημητριακά, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί) και το σελήνιο (δημητριακά, σουσάμι, ηλιόσποροι, αμύγδαλα) συγκαταλέγονται στα αντιοξειδωτικά με την πιο ισχυρή δράση.
Β Βιολογικά προϊόντα: Τα τελευταία χρόνια έχουν μπει για τα καλά στη ζωή μας. Τα βρίσκουμε ολοένα και περισσότερο στα σούπερ μάρκετ, όπως επίσης και σε ειδικά καταστήματα αλλά και σε βιολογικές λαϊκές αγορές και σε κτήματα παραγωγής. Πρόκειται για προϊόντα τα οποία προκύπτουν μέσω της Βιολογικής ή Οργανικής Γεωργίας. Κι όταν μιλάμε για βιολογική γεωργία εννοούμε ένα σύστημα διαχείρισης και παραγωγής αγροτικών προϊόντων που στηρίζεται σε φυσικές διεργασίες, στη μη χρησιμοποίηση χημικών συνθετικών λιπασμάτων, φυτοπροστατευτικών προϊόντων ή γενετικών τροποποιήσεων και στην χρησιμοποίηση μη χημικών μεθόδων στην αντιμετώπιση εχθρών, ασθενειών και ζιζανίων. Αντίθετα, χρησιμοποιούνται τεχνικές παραγωγής και ανακύκλωσης φυτικών και ζωικών υπολειμμάτων που διατηρούν την φυσική ισορροπία και τη γονιμότητα του εδάφους. Παρομοίως η βιολογική κτηνοτροφία είναι ένα σύστημα που στηρίζεται στη φυσική διαβίωση των ζώων, χρησιμοποιώντας κατά βάση ζωοτροφές που έχουν παραχθεί με βιολογικό τρόπο και περιορίζοντας στο ελάχιστο τη χρήση ορμονών.
Τα πλεονεκτήματά των βιολογικών προϊόντων έναντι των εκείνων που παράγονται με τις συμβατικές μεθόδους είναι πολλά. Το σπουδαιότερο είναι πιο υγιεινά αφού δεν έχουν τοξικές ουσίες. Είναι φρέσκα αφού δε χρησιμοποιούνται διάφορα συντηρητικά για την επί μακρόν διατήρησή τους. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε νερό είναι μικρότερη από αυτήν που έχουν τα συμβατικά προϊόντα ενώ αντίθετα έχουν περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και ένζυμα στη σύνθεσή τους. Και βέβαια είναι πολύ πιο κοντά στην εικόνα των προϊόντων που είχαμε συνηθίσει να τρώμε παλιότερα με έντονη τη χαρακτηριστική γεύση και το άρωμα τους. Μάλιστα υπάρχει η άποψη ότι το γεγονός αυτό λειτουργεί θετικά στον περιορισμό της όρεξης, αφού το άτομο παίρνει περισσότερη ικανοποίηση και επομένως πεινάει λιγότερο στη συνέχεια.
Για να απολαύσετε όμως τα καλά των βιολογικών προϊόντων θα πρέπει να είσαστε προσεκτικοί και να έχετε τουλάχιστον ένα-δύο βασικά πράγματα στο μυαλό σας για να μην αγοράσετε «φύκια για μεταξωτές κορδέλες». Όχι τίποτε άλλο, τα βιολογικά προϊόντα είναι ακριβότερα (κατά μέσο όρο 20-30% )σε σχέση με τα συμβατικά επειδή οι τεχνικές παραγωγής τους κοστίζουν περισσότερο.
Προσέξτε λοιπόν ώστε το προϊόν που αγοράζετε να είναι συσκευασμένο και πιστοποιημένο από τους φορείς ελέγχου και πιστοποίησης των βιολογικών προϊόντων, όπως επίσης και το μαγαζί από το οποίο το προμηθεύεστε. Μη διστάζετε να ελέγξετε εάν υπάρχει κωδικός πιστοποίησης. Θα πρέπει επίσης να είστε επιφυλακτικοί όταν βλέπετε βιολογικά προϊόντα που είναι εκτός εποχής, ας πούμε κεράσια τον Μάρτιο και αντίθετα να μην σας επηρεάζει κάποιο μικρό πρόβλημα στην εμφάνιση, όπως είναι το μικρότερο μέγεθος, ένα λίγο διαφορετικό σχήμα, κάποιο μικρό χτύπημα. Η φύση άλλωστε μπορεί να κάνει «τα δικά της».
Γ Γαλακτοκομικά: Θεωρούνται από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχει ο άνθρωπος στη διάθεσή του και βέβαια αυτό δε χρειάζεται να είναι ειδικός για να το πει. Όλοι άλλωστε όταν γεννιόμαστε και για τους πρώτους μήνες της ζωής μας το βιώνουμε στο πετσί.μας αφού θέλουμε, δε θέλουμε οι επιλογές που έχουμε για το καθημερινό μας διαιτολόγιο είναι η εξής μία: το γάλα. Το πολύ-πολύ να μην είναι το μητρικό.
Τα γαλακτοκομικά επιπλέον αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου και φοσφώρου τα οποία είναι πολύτιμα για την υγεία των οστών αλλά και των δοντιών μας. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ικανοποιητικές ποσότητες καλίου, μαγνησίου και βιταμινών A και D. Χρειάζεται ωστόσο να καταναλώνονται με μέτρο ειδικά στις περιπτώσεις ατόμων που έχουν πρόβλημα δυσλιπιδαιμίας καθώς περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Ο βασικός εκπρόσωπος των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι το γάλα. Με τον όρο γάλα, χωρίς αυτός να συνοδεύεται από άλλη προσδιοριστική λέξη, νοείται μόνο το γάλα πού προέρχεται από αγελάδα, είναι νωπό, πλήρες, δεν έχει αποβουτυρωθεί, δεν έχει υποστεί αφυδάτωση (γάλα σκόνης) ή συμπύκνωση (γάλα εβαπορέ) και δεν περιέχει ξένες ύλες (εμπλουτισμένα γάλατα). Το γάλα κατέχει ξεχωριστή θέση τόσο ανάμεσα στα υπόλοιπα ζωικά τρόφιμα όσο και στα φυτικά, και δικαιολογημένα αφού, όπως είπαμε και παραπάνω αποτελεί την αποκλειστική τροφή για τον άνθρωπο και για πολλά άλλα θηλαστικά ζώα κατά το πρώτο στάδιο της ζωής τους. Από αυτό το γεγονός μπορεί κανείς να συμπεράνει ότι το γάλα πράγματι περιέχει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας νέος οργανισμός για να αναπτυχθεί και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλατα. Μάλιστα οι πρωτεΐνες του γάλακτος έχουν πολύ μεγάλη βιολογική αξία ακριβώς επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται και δε μπορεί να παράγει από μόνος του ο οργανισμός. Ένας ενήλικας πρέπει να πίνει δύο ποτήρια γάλα την ημέρα ενώ τα παιδιά, οι έφηβοι και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν μεγαλύτερες ανάγκες.
Στην ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνονται ακόμη το γιαούρτι και τα τυριά.
Δ Δημητριακά: «Θα πούμε το ψωμί, ψωμάκι». Η φράση αυτή θα μπορούσε να αποτελεί έκφραση ανησυχίας- ειδικά από ένα απαισιόδοξο άτομο για τη μεγάλη κρίση που φαίνεται να απειλεί την παγκόσμια οικονομία. Στη συγκεκριμένη ωστόσο περίπτωση είναι απλά μία από τις φράσεις εκείνες –τύπου «ψωμί, παιδεία, ελευθερία», «φοβάμαι μη χάσω το ψωμί μου» κτλ. - που δείχνουν το πόσο σημαντικό ρόλο στη ζωή μας παίζει το ψωμί, ο κύριος εκπρόσωπος της διατροφικής ομάδας των δημητριακών.
Στα δημητριακά που είναι η σπουδαιότερη κατηγορία φυτών που καλλιεργούνται για τη διατροφή του ανθρώπου ανήκουν το σιτάρι, η σίκαλη, η βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι και το ρύζι. Αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου και σιδήρου ενώ έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδα τους.
Δυστυχώς όμως η πλειοψηφία των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένα για λόγους καλύτερης εμφάνισής τους. Το χειρότερο είναι ότι, όπως φαίνεται, η εμφάνιση ενός προϊόντος (στην περίπτωση μας του λευκού ψωμιού έναντι του μαύρου ή του άσπρου ρυζιού έναντι του καστανού) αποτελεί τελικά ισχυρότερο κριτήριο επιλογής σε σχέση με τα οφέλη για την υγεία για τους περισσότερους από εμάς. Έτσι η συντριπτική πλειοψηφία των ενηλίκων δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης με το ένα τρίτο μάλιστα να μην τα βάζει καθόλου στη διατροφή του. Κι όμως έχουν πολλά πράγματα να μας προσφέρουν.
Καταρχήν, όπως αναφέρθηκε ήδη, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης.
Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).
Η κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης [1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μπολ] ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 30%.
Γενικότερα, η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν δεν βοηθούν μόνο τη γρήγορη διέλευση της τροφής, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αλλά φαίνεται πως αποτελούν και τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν προστατευτικές για το έντερο ουσίες.
Ακόμη, το φυλλικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες που περιέχουν, συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του καρκίνου.
Τέλος, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Μελέτες συσχετίζουν τα δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λιγότερο κάπνισμα και χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ και κορεσμένενων και μονοακόρεστων λιπαρών.
Ε Ελαιόλαδο: Κάνοντας μία βόλτα σε gourmet εστιατόρια άλλων ευρωπαϊκών χωρών –και δεν εννοούμε απαραίτητα μόνο των ανεπτυγμένων εκείνων χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο- βλέπεις αρκετά συχνά πάνω στα τραπέζια να δεσπόζει σε περίοπτη θέση το ελαιόλαδο. Ίσως έτσι να του αποδίδεται τιμή ανάλογη με εκείνη που του είχε αποδώσει κάποτε ο Όμηρος χαρακτηρίζοντας το «υγρό χρυσάφι». Το θέμα είναι ότι θα περίμενε κανείς να συμβαίνει κάτι τέτοιο και στην Ελλάδα, που εκτός από πατρίδα του Ομήρου είναι μία μεσογειακή ελαιοπαραγωγός χώρα. Πολύ περισσότερο μάλιστα από τη στιγμή που το ελαιόλαδο το κατεξοχήν λιπαρό συστατικό της περίφημης μεσογειακής διατροφής έχει αποδειχθεί ότι πραγματικά αποτελεί «χρυσάφι» για την υγεία μας.
Γενικότερα τα λίπη είναι απαραίτητο να βρίσκονται στο διαιτολόγιό μας, επειδή μεταξύ άλλων είναι χρήσιμα για την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση βασικών ορμονών, τη κατασκευή των βασικών δομικών χαρακτηριστικών των κυττάρων και την απορρόφηση άλλων απαραίτητων συστατικών.
Ειδικά όμως το ελαιόλαδο λόγω των μοναδικών σε σύνθεση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που έχει στη δομή του, όπως για παράδειγμα είναι το ελαϊκό οξύ, αλλά και λόγω των αντιοξειδωτικών στοιχείων που περιέχει , όπως οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, οι βιταμίνες Ε και Α και τα μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία, έχει μοναδική θρεπτική αξία και προστατεύει τον οργανισμό από την υπέρταση, τη στεφανιαία νόσο, τις θρομβώσεις, το διαβήτη και τις δερματικές παθήσεις. Το πιο εντυπωσιακό – που ίσως πολλοί δε θα περίμεναν- είναι ότι το ελαιόλαδο… αδυνατίζει. Ναι, πράγματι, αυτό συμβαίνει αφενός λόγω της μοναδικής του γεύσης που επιτρέπει μικρότερη κατανάλωση για την επιτυχία του επιθυμητού γευστικού αποτελέσματος σε σχέση με τα άλλα φυτικά λάδια, αφετέρου λόγω της ιδιότητάς του να βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση των συστατικών που περιέχουν άλλες τροφές
Βέβαια μην περιμένετε να αδυνατίσετε τρώγοντας ελαιόλαδο. Όπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή έτσι και με το «υγρό χρυσάφι» η… απληστία τιμωρείται. Αυτό που θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι ότι οι μισές από τις θερμίδες που καθημερινά πρέπει να παίρνετε από τα λίπη (γύρω στο 30% του συνολικών θερμίδων) είναι καλό να περίπου των θερμίδων που παίρνετε καθημερινά πρέπει να προέρχεται από λίπη από τα οποία το 50% πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως από ελαιόλαδο
Ζ Ζύγισμα: Καθρέφτη, καθρεφτάκι μου, πόσα κιλά έχασα (ή πήρα, ανάλογα με το στόχο που έχουμε βάλει) σήμερα; Ο έλεγχος του βάρους είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να πετύχει κανείς για να εξασφαλίσει υγεία και μία καλή ποιότητα ζωής. Κι αν μπροστά στον καθρέφτη μπορούμε απλά να υποθέσουμε την απάντηση στην ερώτηση για το πόσα κιλά ζυγίζουμε -εκτός βέβαια κι αν τα πράγματα έχουν ξεφύγει τελείως από τον έλεγχό μας, οπότε η απάντηση έρχεται αυτόματα χωρίς ωστόσο να είναι ακριβής- η ζυγαριά αποτυπώνει σε όλες της τις λεπτομέρειες την πραγματική εικόνα του σώματός μας μετρώντας το βάρος του.
Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ίδια σχέση με τη ζυγαριά. Άλλοι την αποφεύγουν, άλλοι έχουν περιστασιακές σχέσεις μαζί της, άλλοι είναι ερωτευμένοι, «κολλημένοι», δε μπορούν να κάνουν μακριά της. Σε όποια απ' αυτές τις κατηγορίες κι αν ανήκετε, πρέπει να ξέρετε ότι για να είναι ειλικρινής μαζί σας μία… ζυγαριά θα πρέπει, όπως συμβαίνει σε όλες τις σχέσεις, να μάθετε να χειρίζεστε τα «κουμπιά» της.
Το πρώτο λοιπόν που πρέπει να κάνουμε είναι να διαβάζουμε και να ακολουθούμε τις οδηγίες του κατασκευαστή της ζυγαριάς για να μη χαλάσει και δείχνει άλλα αντί άλλων. Για παράδειγμα, εάν οι οδηγίες το αναφέρουν, αποφεύγουμε να τοποθετούμε τις ζυγαριές στο μπάνιο, εκτός εάν είναι αδιάβροχες. Επιπλέον, δεν ξεχνάμε ότι πρέπει να αλλάζουμε περιοδικά τις μπαταρίες στις ηλεκτρονικές ζυγαριές.
Κάτι άλλο εξίσου σημαντικό είναι να ζυγιζόμαστε περίπου την ίδια ώρα της ημέρας κι αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχουν διακυμάνσεις στο βάρος μας. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να ζυγιζόμαστε το πρωί, πριν φάμε ή πιούμε κάτι και αφού έχουμε επισκεφθεί τη τουαλέτα. Σε άλλη περίπτωση, ζυγιζόμαστε πάντα την ίδια ώρα και αφού έχουν περάσει τρεις ώρες από το τελευταίο γεύμα.
Προσέχουμε επίσης κατά τη διάρκεια της μέτρησης να Στεκόμαστε ακίνητοι, στο κέντρο της πλατφόρμας, κοιτάζοντας μπροστά, χωρίς να στηριζόμαστε κάπου και σε όρθια θέση. Η μέτρηση μας μπορεί να αλλοιωθεί όταν μετακινούμαστε, στεκόμαστε πολύ μπροστά ή πολύ πίσω ή στηριζόμαστε κάπου ή δεν βρισκόμαστε σε όρθια θέση.
Φροντίζουμε να διατηρούμε μία σταθερή σχέση με τη ζυγαριά μετρώντας το βάρος μας μια φορά τη βδομάδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που ζυγίζονται συχνά έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος, σε σχέση με άτομα που δεν ζυγίζονται συχνά. Και αυτό επειδή υπάρχει στο νου μας η ανάγκη για έλεγχο και επιστροφή στο ιδανικό βάρος. Ειδικά μετά από γιορτές και διακοπές παρατηρείται μια μικρή αύξηση βάρους, που εάν δεν προσεχθεί έγκαιρα, μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα το άτομο καταλήγει να έχει πάρει αρκετά κιλά, χωρίς να το έχει συνειδητοποιήσει, καθώς η προσθήκη του βάρους γίνετε με αργό ρυθμό.
Σε ό, τι αφορά τη συχνότητα μέτρησης του βάρους μας φαίνεται ότι το καθημερινό ζύγισμα σε μερικά άτομα είναι πιθανό να τους αναπτύξει εμμονές σχετικά με το βάρος τους και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση τους. Πρόκειται για κάτι που παρατηρείται αρκετά συχνά σε άτομα με διατροφικές διαταραχές.
Από την άλλη πλευρά, άτομα που είναι στο φυσιολογικό βάρος, δεν φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά από το καθημερινό ζύγισμα.
Κάτι επίσης πολύ σημαντικό που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας όταν ζυγιζόμαστε είναι το να φοράμε τα ίδια πάνω κάτω ρούχα. Είναι προτιμότερο πάντως το ζύγισμα να γίνεται με ελαφριά ένδυση (εσώρουχα ή φόρμα) και βέβαια χωρίς τα παπούτσια.
Σημαντικό είναι και το που είναι τοποθετημένη η ζυγαριά κατά τη διάρκεια της μέτρησης. Για να μετρήσουμε σωστά το βάρος η ζυγαριά θα πρέπει να είναι τοποθετημένη σε επίπεδη και σταθερή επιφάνεια και όχι ανάμεσα σε δύο πλακάκια ή πάνω σε χαλί ή πατάκι.
Και βέβαια καλό είναι να χρησιμοποιούμε πάντα την ίδια ζυγαριά καθώς πολλές φορές οι ζυγαριές διαφέρουν πολύ μεταξύ τους. Ακόμη όμως κι αν χρησιμοποιούμε την ίδια ζυγαριά θα πρέπει για να αισθανόμαστε πιο ασφαλείς ότι η μέτρηση που βλέπουμε είναι η σωστή θα πρέπει να ελέγξουμε την επαναληψιμότητα της ζυγαριάς. Για να το κάνουμε αυτό θα πρέπει να δίνει την ίδια ένδειξη όταν ανέβουμε και κατέβουμε τρεις φορές. Μια απόκλιση 100 γραμμαρίων είναι μέσα στα επιτρεπτά όρια απόκλισης. Από 200 γραμμάρια και πάνω υπάρχει πρόβλημα στην ζυγαριά. Οι αναλογικές ζυγαριές θεωρούνται πιο αξιόπιστες από τις ηλεκτρονικές ζυγαριές, γιατί μπορούν πιο εύκολα να ρυθμιστούν και δεν επηρεάζονται από τη θερμοκρασία. Στην ουσία όμως από την στιγμή που απορυθμίζεται η αναλογική ζυγαριά, χρειάζεται service ή αντικατάσταση, καθώς είναι απορυθμισμένος ο μηχανισμός της και όχι η ένδειξη μηδέν. Και τα δύο είδη ζυγαριών πρέπει να ελέγχονται με τη βοήθεια πρότυπου βάρους 20 κιλών για να εξασφαλίζεται η εγκυρότητα τους, τουλάχιστον δύο φορές τον χρόνο.
Αν παρά την εφαρμογή όλων αυτών των κανόνων η ζυγαριά σάς «κάνει νερά», τότε ή θέλει πέταμα ή εσείς θέλετε δίαιτα.
Η Ηρεμία: Ίσως να ξαφνιάζεστε που στο αλφαβητάρι της υγιεινής διατροφής επιλέξαμε στο γράμμα «Η» να τοποθετήσουμε την «ηρεμία», μία λέξη που αφορά τη συναισθηματική κατάσταση ενός ανθρώπου. Κι όμως. Πολλές φορές που αισθανόμαστε αγχωμένοι καταφεύγουμε σε κατανάλωση φαγητού (συναισθηματική υπερφαγία) ή γλυκών, για να βελτιώσουμε την διάθεση μας.
Πρόκειται για μία αντίδραση που έχει μελετηθεί και είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό, ότι με το φαγητό ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και εκκρίνονται νευροδιαβιβαστές, χημικές ουσίες τις οποίες ο εγκέφαλος απελευθερώνει, όταν το άτομο αισθανθεί χαρά και ικανοποίηση. Φαίνεται λοιπόν ότι ο εγκέφαλος του ανθρώπου έχει συσχετίσει την πρόσληψη της τροφής με ευχάριστα και χαλαρωτικά συναισθήματα. Μάλιστα, σύμφωνα με ευρήματα ερευνών, συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που ανιχνεύονται στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παραχθούν από τον εγκέφαλο, και κατά συνέπεια ρυθμίζουν και τα επίπεδα της διάθεσης ή του στρες ανάλογα. Σκοπός μας λοιπόν θα πρέπει να είναι να αποφεύγουμε το στρες και να είμαστε όσο το δυνατόν πιο ήρεμοι ώστε να μη χρειάζεται να καταφύγουμε στη λύση των επιδρομών στο ψυγείο για να φτιάξουμε τη διάθεσή μας.
Σε ό, τι αφορά τη διατροφή πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν ουσίες που βοηθούν στην αύξηση της διάθεσης μας, καταπολεμώντας το άγχος και αυτές είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο. Αντίθετα η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς και η νικοτίνη προκαλούν το αντίθετο αίσθημα, δημιουργώντας άγχος.
Θ Θρεπτική πυκνότητα : Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν γνώση της σημασίας που έχει η διατροφή για την υγεία και θέλουν να τρώνε καλύτερα για να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά δεν μετατρέπουν τα <θέλω> τους σε πράξη. Κακή διατροφική συμπεριφορά παρουσιάζεται σε ομάδες όλων των ηλικιών. Το 77% των παιδιών δεν τρώει ποτέ μαζί με τους γονείς του και περνάει πολλές ώρες μόνο του στο σπίτι, σύμφωνα με τα πρώτα στοιχεία έρευνας του Ινστιτούτου Καταναλωτών για την διαιτητική συμπεριφορά των μαθητών. Το σπιτικό φαγητό μοιάζει να αποτελεί <είδος προς εξαφάνιση> ενώ παρατηρείται συνεχής αύξηση στην κατανάλώση φαγητού τύπου fast food.
Τίθεται λοιπόν το ερώτημα: ποιος είναι όμως ο πρωταρχικός ρόλος της τροφής; Ο πρωταρχικός ρόλος της είναι να μας εξασφαλίζει πληρότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ουσίες που βρίσκονται στην τροφή και συμμετέχουν σε μια ή περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες του σώματος. Υπάρχουν έξι βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή: οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά και το νερό. Κάθε τροφή περιέχει διαφορετική σύσταση σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το σημείο υπεισέρχεται και η έννοια της θρεπτικής πυκνότητας. Η θρεπτική πυκνότητα αναφέρεται στις αναλογίες των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα τρόφιμα.
Για να γίνει πιο κατανοητή αυτή η έννοια, θα συγκριθούν τα θρεπτικά συστατικά ανάμεσα σε μια κονσέρβα τόνου σε νερό [160 γραμ.] και ενός κομματιού γλυκού με σαντιγί. Ο τόνος είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και νιασίνη, μαζί και με σημαντικές ποσότητες άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά συγχρόνως με ωφέλιμα λιπαρά και θερμιδικό περιεχόμενο μόλις 220 θερμίδες. Η ποσότητα του γλυκού με σαντιγί που αντιστοιχεί σε 220 θερμίδες περιέχει πολύ λίγες πρωτεΐνες, ελάχιστες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ενώ είναι πλούσια σε κορεσμένα κυρίως λιπαρά και απλά σάκχαρα. Δεν πρέπει λοιπόν να μας απασχολεί μόνο το πόσες θερμίδες παίρνουμε αλλά κυρίως ποια είναι η πυκνότητα των θερμίδων αυτών σε θρεπτικά στοιχεία.
Ι Ισορροπία: Αποτελεί την λέξη «κλειδί» για να έχει η προσπάθεια σας να εφαρμόσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αποτελεσματικότητα. Για να το πούμε διαφορετικά, το «παν μέτρον άριστον» έχει ισχύ ακόμη και για όλα εκείνα τα διατροφικά στοιχεία που θεωρούνται ωφέλιμα για την υγεία, όπως είναι οι φυτικές ίνες, το κόκκινο κρασί, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ψάρια κ.ά. Ανισορροπίες, έστω και προς όφελος των στοιχείων εκείνων που αποδεδειγμένα κάνουν καλό στην υγεία μας, οδηγούν σε διατροφικά ελλείμματα με σοβαρές συνέπειες για την υγεία.
Γι' αυτό χρειάζεται η διατροφή μας να χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων που να καλύπτουν τις ανάγκες μας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό. Επιπλέον θα πρέπει να υπάρχει σωστή κατανομή των γευμάτων αλλά και των θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα.
Κ Κρέας: Και τι δεν έχουν πει οι διατροφολόγοι για την ανάγκη λελογισμένης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος. Μάταια. Αρέσει. Και σίγουρα δεν είναι κακό να αρέσει. Το κρέας περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ωστόσο η κατανάλωσή του περισσότερο από δύο-τρεις φορές το μήνα δεν ωφελεί στην υγεία. Κι αυτό γιατί το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) περιέχει πολλά κεκορεσμένα λιπαρά οξέα τα οποία αυξάνουν την χοληστερίνη, όπως επίσης τοξίνες και ουρία. Καλείται λοιπόν κάποιος να επιλέξει ανάμεσα στο να υποκύψει στη λατρεία του για το κόκκινο κρέας έχοντας το πολύ συχνά στο διαιτολόγιό του και στο να είναι πιο υγιής, αφού η μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένη χοληστερίνη, υπέρταση, υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο και κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη καθώς και αυξημένες πιθανότητες ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου με πιο συχνό τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του προστάτη και του παγκρέατος.
Μία καλή εναλλακτική λύση πάντως γι' αυτούς που δυσκολεύονται να πουν όχι στο κρέας είναι η κατανάλωση πουλερικών. Το κρέας των πουλερικών είναι περισσότερο υγιεινό καθώς έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα, λιγότερες τοξίνες και περισσότερες βιταμίνες. Ειδικά το άσπρο κρέας του στήθους των πουλερικών θεωρείται ακόμη καλύτερο συγκριτικά με το υπόλοιπο σκούρο κρέας του αφού έχει ακόμη λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Λ Λαχανικά: Μαζί με τα φρούτα τα λαχανικά αποτελούν τους εγγυητές της καλής μας υγείας, εφόσον αποφασίσουμε να τα τοποθετήσουμε πάνω στο τραπέζι μας. Και βέβαια όχι μόνο για να τα βλέπουμε. Και μη γελάτε. Πολύ συχνά σε εστιατόρια που στο κύριο πιάτο μαζί με το φαγητό υπάρχουν και ορισμένα σαλατικά ως συνοδευτικό, -κάτι βεβαίως που είναι απόλυτα σωστό και θα πρέπει όλοι να εφαρμόζουμε και όταν στρώνουμε τραπέζι και σερβίρουμε φαγητό στο σπίτι μας-όταν έρχεται ο σερβιτόρος για να μαζέψει βλέπεις στα πιάτα που παίρνει πίσω να λείπει το κύριο φαγητό και να έχουν μείνει τα λαχανικά που το συνόδευαν.
Κι όμως. Τα λαχανικά είτε κατάλληλα μαγειρεμένα (π.χ. στον ατμό ή περιορισμένο βράσιμο για να μην αλλοιωθούν τα συστατικά τους) είτε –πολύ περισσότερο- φρέσκα ως χορταστική σαλάτα, με την μεγάλη ποικιλία τους αποτελούν πηγή πολύτιμων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων ενώ είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, σε νερό (βοηθούν σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού) χωρίς να περιέχουν καθόλου λίπος.
Πιο συγκεκριμένα σε μια μεγάλη γκάμα λαχανικών περιέχονται βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενώ από ανόργανα στοιχεία κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο τα οποία προστατεύουν από την υπέρταση. Επιπλέον, τα λαχανικά περιέχουν τα φυτοχημικά συστατικά, τα οποία είναι συστατικά που συντελούν στην προστασία των φυτών από ορισμένες ασθένειες και γενικά από επιβλαβείς εξωτερικούς παράγοντες, καθώς επίσης δίνουν άρωμα και χρώμα στα φυτά. Πλέον, οι ερευνητές πιστεύουν πως αυτά τα συστατικά μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, νόσο Alzheimer, καταρράκτη ματιών κ.α.. Επιπλέον, στα λαχανικά περιέχονται κάποια αντιοξειδωτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το β-καροτένιο που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο του καρκίνου και κάποιων χρόνιων ασθενειών.
Βέβαια, δεν πρέπει να παραλείψουμε πως τα λαχανικά αποτελούν την ιδανική τροφή για όσους θέλουν να διατηρήσουν την σιλουέτα τους ή και ακόμη να χάσουν βάρος. Έτσι, ½ φλ. μη αμυλούχων λαχανικών (θεωρείται ως 1 ισοδύναμο) προσδίδει μόλις 25 θερμίδες! Πλέον οι περισσότερες Αρχές Υγείας σε όλον τον κόσμο συστήνουν τουλάχιστον 3-5 ισοδύναμα λαχανικών καθημερινά στην διατροφή μας!
Μ Μεσογειακή δίαιτα: Η μεσογειακή δίαιτα αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να γίνει η διατροφή σας «όπλο» που θα σας κρατήσει μακριά από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο. Η βάση της μεσογειακής δίαιτας είναι η περιορισμένη κατανάλωση λιπών και ειδικά κεκορεσμένων λιπαρών οξέων και η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Πιο συγκεκριμένα σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής δίαιτας θα πρέπει στο καθημερινό μας διαιτολόγιο να περιλαμβάνονται αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, όπως για παράδειγμα ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης και μη αποφλοιωμένο ρύζι, όπως επίσης λαχανικά (6 μικρομερίδες), φρούτα (3 μικρομερίδες), γαλακτοκομικά προϊόντα (2 μικρομερίδες) και ελαιόλαδο. Θα πρέπει ακόμη να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση ψάρια (5-6 μικρομερίδες), πουλερικά (4 μικρομερίδες), ελιές, όσπρια και ξηροί καρποί (3-4 μικρομερίδες), πατάτες και αβγά (3 μικρομερίδες). Αυτοί που ενδεχομένως να δυσκολευτούν περισσότερο στο να ακολουθήσουν τη μεσογειακή δίαιτα είναι εκείνοι που λατρεύουν τα γλυκά και το κόκκινο κρέας οι οποίοι θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση γλυκών στις 3 μικρομερίδες το μήνα και την κατανάλωση κόκκινου κρέατος στις 4 μικρομερίδες το μήνα, όπως προστάζει η μεσογειακή δίαιτα. Ξέρετε όμως τίποτε στη ζωή να γίνεται χωρίς θυσίες; Πόσο μάλλον όταν πρόκειται για την ίδια τη ζωή…
Ν Νερό: Πηγή ζωής. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που το νερό αποτελεί το βασικότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος (περίπου 55-65% του βάρους ενός ενήλικα) ούτε ότι όλες οι αποστολές της NASA στο διάστημα που έχουν ως σκοπό την αναζήτηση ζωής σε άλλους πλανήτες το πρώτο πράγμα που ψάχνουν είναι εάν υπάρχει νερό, αφού είναι δεδομένο ότι δεν μπορεί να υπάρξει ζωή χωρίς νερό.
Ενώ λοιπόν έχουμε αναγνωρίσει την μεγάλη του αξία για τη ζωή και το ψάχνουμε σε άλλους πλανήτες, πολλοί από μας δεν μπαίνουμε στον κόπο να το αναζητήσουμε στην καθημερινότητά μας, ίσως γιατί θεωρούμε την κατανάλωσή του τόσο αυτονόητη που τελικά την ξεχνάμε, παραβλέποντας τη σημαντική διατροφική του αξία.
Ας δούμε λοιπόν πολύ συνοπτικά τα βασικότερα οφέλη που αποκομίζουμε από την κατανάλωση νερού, ξεκινώντας από τα πιο καθημερινά.
Καταρχήν το νερό σε αντίθεση με άλλα υγρά που χρησιμοποιούμε για να ξεδιψάσουμε σε έχει θερμίδες, επομένως δε χαλάει τη σιλουέτα μας. Ακόμη λειτουργεί ευεργετικά στο δέρμα με αποτέλεσμα στα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά επαρκείς ποσότητες (γύρω στα οκτώ ποτήρια) νερού να φαίνεται πιο ζωντανό και λιγότερο αφυδατωμένο. Έτσι οι γυναίκες που πίνουν αρκετό νερό αποκτούν έναν καλό σύμμαχο στην προσπάθειά τους να καθυστερήσουν την εμφάνιση των ρυτίδων. Ύστερα καθώς αποτελεί συστατικό όλων των ιστών του σώματος π.χ. 90% στο αίμα, 75% στο μυϊκό ιστό, 20% στο λιπώδη ιστό κλπ. παίζει σημαντικό ρόλο για τη μεταφορά σ' αυτούς θρεπτικών ουσιών ενώ είναι απαραίτητο για όλες τις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού. Ακόμη διατηρεί τον όγκο του αίματος και βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Επίσης το νερό συμβάλλει στην καλή λειτουργία του παχέος εντέρου και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, η κατανάλωσή του εμποδίζει το σχηματισμό λίθων στους νεφρούς ενώ συμβάλλει και στην αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό προστατεύοντας τον μ' αυτόν τον τρόπο από διάφορες ασθένειες. Μη διστάσετε λοιπόν να πίνετε νερό στην… υγειά σας.
Ξ Ξηροί καρποί: Δε χρειάζεται να είστε ο σούπερ Γκούφι – ο γνωστός ήρωας του Ντίσνεϊ που του αρέσουν τα φυστίκια- για να λατρεύετε τους ξηρούς καρπούς. Ειδικά τώρα που αρχίζει να κάνει κρύο οι ξηροί καρποί είναι μία πολύ ωραία και ωφέλιμη διατροφική ιδέα. Για σκεφτείτε: κρύο και η παρέα μαζεμένη γύρω από ένα τραπέζι γεμάτο με αμύγδαλα, φυστίκια αράπικα και Αιγίνης, καρύδια, ηλιόσπορους, στραγάλια, φουντούκια, κάσιους…
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία ενώ περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και Α. Έχουν επίσης πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μεταλλικά στοιχεία όπως για παράδειγμα σίδηρο και ψευδάργυρο αλλά και φυτικές στερόλες, οι οποίες, όπως είναι γνωστό λειτουργούν πολύ θετικά στη μείωση της χοληστερίνης.
Και βέβαια θα πρέπει να γνωρίζετε – ιδιαίτερα όσοι είστε φυτοφάγοι- ότι οι ξηροί καρποί συνδυασμένοι με όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυτικά υποκατάστατα των ζωϊκών πρωτεϊνών.
Το μόνο πρόβλημα που υπάρχει με τους ξηρούς καρπούς είναι ότι έχουν πολλές θερμίδες. Όμως η λύση του προβλήματος βρίσκεται κυριολεκτικά στο χέρι σας αρκεί να έχετε πάντοτε στο μυαλό σας ότι τύψεις ίσως θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε μετά την κατανάλωση μίας (άντε το πολύ δύο) χούφτας την ημέρα..
Τέλος για να ωφεληθείτε πραγματικά από την κατανάλωση ξηρών καρπών φάτε τους ανάλατους και χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας, ζάχαρης κτλ.
Ο Όσπρια: Οι Έλληνες έχουμε ως εθνικό μας φαγητό τα φασόλια, κάτι ωστόσο που φαίνεται να το έχουμε ξεχάσει. Κι όμως, τα φασόλια και γενικά τα όσπρια είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και καθώς περιέχουν λίγα λιπίδια και σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο δικαιολογημένα πρέπει να παίρνουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατροφή μας.
Υπάρχει μια αδικαιολόγητη επιφυλακτικότητα ως προς την δυσπεπτική επιβάρυνση (κολίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) που μερικές φορές προκαλεί η κατανάλωση των οσπρίων, με συνέπεια ν' αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση τους ή και να καταργείται εντελώς. Ωστόσο η δυσανεξία στα όσπρια μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου. Αυτό που μπορεί να κάνει κάποιος που αντιμετωπίζει ένα τέτοιο πρόβλημα είναι σε πρώτη φάση να καταναλώνει μικρές ποσότητες, με πολλά και σε αργό ρυθμό μασήματα, με προοδευτικά συχνότερη κατανάλωση και με την πεποίθηση ότι καταναλώνει μια πολύ καλή, αν όχι την καλύτερη την πιο υγιεινή και ίσως και την πιο απαραίτητη τροφή.
Η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, τη φάβα, τα κουκιά, τον αρακά, τα λούπινα, το λαθούρι κ.α. Όλα τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία (350 θερμίδες / 100 γραμ περίπου), αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Χαρακτηριστικό είναι ότι οι πρωτεΐνες των οσπρίων σε συνδυασμό με άλλες πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης, καλύπτουν ικανοποιητικά τις ανάγκες του ανθρώπου σε απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς.
Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο όμως μπορεί εύκολα να καλυφθεί αν συνοδευτούν τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών (διαλυτές κυρίως). Μια διατροφή πλούσια σε ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, όπως αυτές που περιέχονται στα όσπρια, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέως εντέρου.
Όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Επίσης, τα φασόλια μαυρομάτικα και οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού). Είναι όμως απαραίτητο τα παραπάνω όσπρια να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) και μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί), διότι οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περίπου.
Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη του συμπλέγματος των βιταμινών Β που όπως έχουν δείξει έρευνες είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Π Προβιοτικά: Παίρνετε μέρος σ' ένα τηλεπαιχνίδι και πρέπει να απαντήσετε για να «πιάσετε την καλή» στο «εάν είναι αλήθεια ή ψέματα το ό, τι υπάρχουν μέσα σας χιλιάδες μικρόβια που όχι μόνο δε βλάπτουν αλλά βοηθούν την υγεία σας». Στην απίθανη περίπτωση που σας συμβεί κάτι τέτοιο, εάν διαβάσετε το παρακάτω κείμενο, θα φύγετε χαμογελαστοί και κερδισμένοι από το παιχνίδι.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, κατά βάση βακτήρια του γαλακτικού οξέως, τα οποία αναπτύσσονται μέσα στον οργανισμό μας και θεωρούνται ευεργετικά γενικά για την υγεία και κυρίως για την υγεία του εντέρου, όπου από τις πρώτες κιόλας στιγμές μετά τη γέννηση ενός παιδιού αρχίζουν να χτίζουν τις αποικίες τους, σχηματίζοντας την εντερική χλωρίδα. Έτσι, όπως είναι φυσικό τα περισσότερα οφέλη των προβιοτικών σχετίζονται με την πρόληψη και τη θεραπείας διαφόρων διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος και κυρίως με εντερικές λοιμώξεις και διάρροιες. Λόγω ακριβώς αυτής της θετικής για τον οργανισμό δράσης τους τα προβιοτικά καλλιεργούνται και προστίθενται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως στο γιαούρτι και στο γάλα ή σε διατροφικά συμπληρώματα με σκοπό την αποκατάσταση και την ενίσχυση της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας η οποία μπορεί να διαταραχθεί προς όφελος των παθογόνων για τον οργανισμό μικροοργανισμών σε περιπτώσεις κούρασης, άγχους, κακής διατροφής, λήψης αντιβιοτικών, δίαιτας για την απώλεια βάρους κτλ. Μάλιστα τα καλά αυτά βακτήρια θα πρέπει προς το συμφέρον της υγείας μας να είναι αρκετά δυνατά για να επιβιώσουν κατά το πέρασμά τους από το πεπτικό σύστημα ώστε να φτάσουν στο έντερο και να συμβάλουν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας που είναι, όπως προαναφέρθηκε και το ζητούμενο.
Ρ Ρεσβερτραρόλη: «Τι είναι τούτο πάλι;» θα πείτε ίσως διαβάζοντας αυτή τη λέξη. Όχι δε μεθύσαμε. Απλά έπρεπε ν' αρπάξουμε μία ευκαιρία να πούμε λίγα πράγματα για το κρασί. Και η ρεσβερτραρόλη μας έδωσε αυτήν την ευκαιρία.
Πρόκειται για μία αντιοξειδωτική ουσία που υπάρχει στο κόκκινο κρασί και η οποία φαίνεται να προσφέρει προστασία στους νευρώνες βοηθώντας τους να επιβιώσουν από το οξειδωτικό στρες και προφυλάσσοντάς τους έτσι από τη νόσο Alzheimer. Επιπλέον μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστείνης, η οποία υπάρχει σε υψηλά επίπεδα σε καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πέρα από την ρεσβερτραρόλη το κόκκινο κρασί περιέχει 5 ακόμη διαφορετικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση που βρίσκονται και στα φρούτα, τα λαχανικά και το τσάι. Οι ουσίες αυτές ανήκουν στην ευρύτερη οικογένεια των πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες φέρονται να είναι ικανές να καταστείλουν τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του καρκίνου του προστάτη και ακόμη να προκαλούν στα καρκινικά αυτά κύτταρα το μηχανισμό της απόπτωσης. Όλες αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες βοηθούν ακόμη στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος. Το κρασί βοηθάει στην μείωση της αρτηριακής υπέρτασης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης.
Ωστόσο, παρά τα θετικά του, η κατανάλωση του κρασιού θα πρέπει να είναι μέτρια, δηλαδή 1-2 ποτήρια κρασί ημερησίως, για να έχει το κρασί προστατευτική δράση για τον εγκέφαλο. Αυξημένη κατανάλωση μπορεί να ασκεί τοξική δράση στα νευρικά κύτταρα, λόγω της περιεκτικότητας του σε αλκοόλη.
Σ Σπορ: Κάπου έπρεπε να πούμε κάτι και για τον αθλητισμό αφού η άσκηση είναι απαραίτητο κομμάτι μαζί με τη σωστή διατροφή για να συμπληρωθεί το παζλ της υγείας.
Καταρχήν η συστηματική άσκηση επηρεάζει τον μεταβολισμό διευκολύνοντας την απώλεια θερμίδων ακόμη και την ώρα που δεν ασκούμαστε συμβάλλοντας με τον τρόπο αυτό στη ευκολότερη διατήρηση μίας καλής σιλουέτας. Σκεφτείτε ότι στη διάρκεια της άσκησης καταναλώνουμε, ανάλογα και με το είδος της άσκησης που κάνουμε 4-20 φορές περισσότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που καταναλώνουμε όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία. Αντίθετα, η απουσία άσκησης από το πρόγραμμα της καθημερινής ενασχόλησής μας μειώνει τον ρυθμό των καύσεων, με συνέπεια να περισσεύει ενέργεια, η οποία αποθηκεύεται στον οργανισμό με τη μορφή λίπους. Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν ζωηρό βάδισμα για μισή ώρα 4-5 φορές την εβδομάδα. Θέλετε να μάθετε τι σημαίνει αυτό πρακτικά για το βάρος σας; Σημαίνει την απώλεια λίγο περισσότερο από μισό κιλό στις τέσσερις εβδομάδες, με δεδομένο μάλιστα ότι η πρόσληψη θερμίδων δε θα μεταβληθεί. Τα αποτελέσματα βεβαίως θα είναι ακόμη καλύτερα, εάν υπάρξει μείωση των θερμίδων που παίρνετε από τη διατροφή σας. Αν συνυπολογίσετε και τα υπόλοιπα οφέλη για την υγεία σας ίσως θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε πότε θα επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών για να ξεκινήσετε κάποιο σπορ ή έστω για το πώς θα ξεκλέψετε χρόνο από το καθημερινό σας πρόγραμμα για να κάνετε μία μισάωρη βόλτα.
Τ Τσάϊ: It's time for the afternoon tea! Η αγαπημένη παραδοσιακή συνήθεια των Άγγλων να πίνουν το απογευματινό τους τσάϊ θα μπορούσε να γίνει και δική σας συνήθεια, μόλις γνωρίσετε μερικά από τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει το τσάϊ στον οργανισμό.
Καταρχήν το τσάϊ έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κατά των ελεύθερων ριζών. Αρκεί να σκεφτείτε ότι σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες τα αντιοξειδωτικά του τσαγιού είναι 4 φορές πιο δραστικά από την βιταμίνη C ενώ απορροφώνται εύκολα από το γαστρεντερικό σωλήνα. Ακόμη έχει χημειοπροστατευτική δράση καθώς περιέχει ουσίες που εμποδίζουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και διευκολύνουν το θάνατο των καρκινικών κυττάρων, όπως η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη και οι πολυφαινόλες. Μάλιστα οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού εμποδίζουν την ανάπτυξη των βακτηρίων που προκαλούν διάρροια και των ιών που προκαλούν γρίπη ενώ η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη στο πράσινο τσάι εμποδίζει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο αναπτύσσεται στο στομάχι. Επίσης το τσάϊ έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές νόσους και με την ενίσχυση –το πράσινο και το μαύρο τσάϊ- της δράσης της ινσουλίνης που, όπως είναι γνωστό έχει αντιδιαβητική δράση.
Επίσης το τσάϊ περιέχει δύο από τα σπουδαιότερα για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικά άλατα, το κάλιο που ρυθμίζει τα επίπεδα των υγρών στο εσωτερικό των κυττάρων και το μαγγάνιο. Το μαγγάνιο είναι βασικό συστατικό για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Η πρόσληψη του είναι σημαντική για τα οστά και τους χόνδρους και θεωρείται ότι βοηθά στην πρόληψη και τον έλεγχο της οστεοπόρωσης και της οστεοαρθρίτιδας.
Το τσάι περιέχει ακόμη τη θειανίνη, ένα αμινοξύ που προκαλεί πνευματική χαλάρωση, χωρίς όμως να προκαλεί νύστα. Η θειαμίνη επηρεάζει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνονται για την καλή μας διάθεση και συμβάλλει στην ικανότητα εστίασης της προσοχής. Επίσης λόγω των κατεχίνων που περιέχει η συστηματική κατανάλωσή τσαγιού αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, «καίει» τα αποθηκευμένα λίπη ενεργοποιώντας την καύση τους κατά τον μεταβολισμό τους, μεταβάλλει την κατανομή του λίπους και μειώνει το λιπώδη ιστό που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς. Θέλετε κι άλλα;
Υ Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν μία από τις τρεις κύριες κατηγορίες μακροθρεπτικών στοιχείων που πρέπει να παίρνουμε καθημερινά μέσα από τη διατροφή μας, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Η ζάχαρη είναι ο πιο γνωστός εκπρόσωπος των υδατανθράκων που καλύπτουν τη μερίδα του λέοντος, δηλαδή το 45%-65% των ημερήσιων διαιτητικών αναγκών μας, με τα λίπη (20%-35%) και τις πρωτεΐνες (10%-35%) ν' ακολουθούν.
Οι υδατάνθρακες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε τρεις κατηγορίες: Σε απλούς υδατάνθρακες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως σάκχαρα, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή πολυσακχαρίτες ως άμυλα. Η τρίτη κατηγορία υδατανθράκων είναι οι διαιτητικές ή φυτικές ίνες που περιέχονται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης και έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία. Η κατανάλωση των ουσιών αυτών προσθέτει όγκο στο περιεχόμενο του εντέρου και εντείνει στην λειτουργία του. Αν συμπεριλάβουμε τις φυτικές ίνες στην διατροφή μας, λύνουμε το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας ενώ παράλληλα με την ικανοποιητική λειτουργία του εντέρου εξασφαλίζουμε και το αίσθημα κορεσμού της πείνας με λιγότερες θερμίδες.
Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια για το σώμα και την άσκηση των μυών. Αποτελούν την πιο χρήσιμη πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Η γλυκόζη στην οποία μετατρέπονται όλοι οι υδατάνθρακες μετά την πέψη τους αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η επιλογή των υδατανθράκων που καταναλώνουμε είναι ζωτικής σημασίας αφού η υπερκατανάλωση μη υγιεινών υδατανθράκων, υδατανθράκων δηλαδή με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως είναι το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα επεξεργασμένα δημητριακά, οι πατάτες και η ζάχαρη οδηγούν σε παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντίθετα συνίσταται η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι, οι φακές, το πληγούρι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια τα οποία πέπτονται αργά, προκαλώντας σταδιακή και όχι απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος.
Γενικά θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι όσο πιο αργά γίνεται η πέψη των υδατανθράκων τόσο το καλύτερο.
Φ Φρούτα: Φράουλες, κεράσια, βερίκοκα, ροδάκινα, καρπούζια, πεπόνια, σταφύλια, σύκα, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, λωτοί, μάγκο, ανανάς, μπανάνες… Μεγάλη ποικιλία επιλογών. Κι όμως, τα φρούτα βρίσκονται στο περιθώριο ή και σε πολλές περιπτώσεις λείπουν εντελώς από το καθημερινό διαιτολόγιο μας, παρά τις δροσερές γεύσεις, τα μοναδικά αρώματα και τα αδιαμφισβήτητα οφέλη τους για την υγεία μας.
Κι ας μην ξεκινήσουμε με τη μεγάλη περιεκτικότητα των φρούτων σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι ίσως κάτι που όλοι θα το έχετε ακούσει αλλά ας μιλήσουμε για ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημά τους το οποίο σίγουρα στην εποχή μας ενδιαφέρει πολύ κόσμο. Τη συμβολή τους στη διατήρηση ενός σταθερού βάρους. Τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε νερό προσφέροντας ενυδάτωση στον οργανισμό ενώ παραμένουν πολύ χαμηλά σε θερμιδική αξία. Έτσι με την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες και αυτό μας βοηθά στο να κρατήσουμε ένα υγιεινότερο βάρος. Δηλαδή «μ’ έναν σμπάρο δύο τρυγόνια», όπως λένε. Λίγες θερμίδες που αποδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
Βέβαια θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ζωτικών στοιχείων (βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων) που έχουν τα φρούτα βρίσκονται κοντά και μέσα στη φλούδα τους γι’ αυτό και οι διαιτολόγοι συνιστούν τα φρούτα να καταναλώνονται ολόκληρα.
Μια άλλη βασική παράμετρος για να λάβουμε όσο γίνεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνουμε είναι να έχουμε ποικιλία στις επιλογές μας. Και αυτό επειδή κάθε φρούτο και λαχανικό έχει τα δικά του δυνατά συστατικά, κάτι που έχει αποδειχθεί και από επιστημονικές μελέτες.
Για παράδειγμα, ερευνητές του Υπουργείου Γεωργίας των Η.Π.Α. ανακάλυψαν ότι υπάρχουν τουλάχιστον 70 ποικιλίες μπρόκολων και μεταξύ τους υπάρχουν σημαντικές διαφορές όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε γλουκοναφανίνη, ουσία που συντελεί στην καταστολή των ελευθέρων ριζών και στην εξουδετέρωση καρκινογόνων ουσιών.
Χ Χυμοί: Αποτελούν μία πολύ καλή εναλλακτική λύση για όσους μέσα στην ημέρα δεν προλαβαίνουν, βαριούνται να πάνε ν’ αγοράσουν ή απλά ξεχνούν να φάνε τα τόσο πολύτιμα για την υγεία του οργανισμού φρούτα και λαχανικά, όπως και για όσους λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων (π.χ. κολίτιδας) δε μπορούν να τα καταναλώσουν φρέσκα. Ωστόσο για να μπορεί ο χυμός να συναγωνιστεί τη διατροφική αξία των φρέσκων φρούτων και λαχανικών, θα πρέπει να είναι είτε φρεσκοστυμένος, ώστε να μην έχουν υποστεί οξείδωση οι ευαίσθητες, όταν εκτεθούν στον αέρα βιταμίνες του, όπως για παράδειγμα συμβαίνει με την βιταμίνη C, είτε να πρόκειται για τυποποιημένο 100% φυσικό χυμό.
Θα πρέπει εδώ να σημειωθεί ότι ένα προϊόν σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών μπορεί να χαρακτηριστεί ως χυμός φρούτου, εφόσον περιέχει 100% φυσικό χυμό φρούτου. Αντίθετα σε περίπτωση που περιέχει χυμό φρούτου σε αναλογία μικρότερη από 100%, πρέπει να αναγράφεται η ακριβής περιεκτικότητά του σε χυμό και να χαρακτηρίζεται ως φρουτοποτό, αναψυκτικό ή κοκτέιλ.
Παρόλο που όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν ότι οι χυμοί των φρούτων και των λαχανικών δε μπορούν να συναγωνιστούν όλα εκείνα τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η κατανάλωση των φρέσκων φρούτων και λαχανικών (π.χ. μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες και μικροστοιχεία, αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, μικρότερος γλυκαιμικός δείκτης, μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού), διατηρώντας ωστόσο πολλά από τα ωφέλιμα στοιχεία του φρέσκου καρπού οι χυμοί αναζωογονούν και προσφέρουν μία καλή εναλλακτική λύση έναντι της κατανάλωσης καφέ, αλκοόλ και αναψυκτικών.
Ο χυμός των πορτοκαλιών και των γκρέϊπ φρουτ βοηθά όσους έχουν υπέρταση, αρτηριοσκλήρυνση, ψαμμίαση στους νεφρούς κ. ά. Ο χυμός μήλου καθαρίζει το αίμα, βοηθά στην υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Ο χυμός ντομάτας είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε βιταμίνη C και σε μια αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο, η δράση του οποίου σχετίζεται με την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και με τη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη και των πνευμόνων. Ο χυμός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε β-καροτένιο το οποίο έχει προστατευτική δράση για την καρδιά και επίσης πολλές επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν πως προστατεύει από πολλές μορφές καρκίνου. Επίσης έχει συσχετισθεί με την προστασία της όρασης και του δέρματος. Επιπλέον, ο χυμός καρότου είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.ση ξηρών καρπών φάτε τους ανάλατους, χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας, ζάχαρης κτλ.
Ψ Ψάρια: Πηγή των γνωστών για την προστατευτική τους δράση στην καρδιά ω-3 λιπαρών οξέων αλλά και πρωτεϊνών με εφάμιλλη ή και υψηλότερη ποιότητα και διατροφική αξία από εκείνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια με τις πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που περιέχουν προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό μας και πρέπει να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση 1-2 φορές.
Σε ό, τι αφορά την περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα τα πλουσιότερα ψάρια και θαλασσινά είναι η ρέγκα, ο κολιός, ο σολωμός, η πέστροφα, η σαρδέλα, ο ξιφίας, ο κέφαλος, το καλαμάρι, οι γαρίδες, ο τόνος, ο μπακαλιάρος κ.ά. Για να επωφεληθείτε όμως προτιμήστε να τα καταναλώσετε ψητά, βραστά ή στο φούρνο καθώς έρευνες φέρουν τα τηγανιτά ψάρια να έχουν χάσει την καρδιοπροστατευτική τους δράση.
Τα ψάρια είναι καλή πηγή βιταμίνης Α που βοηθά στην όραση αλλά και βιταμίνης D –από τα λιπαρά ψάρια- που συνδράμει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου και φοσφώρου. Επίσης τα ψάρια έχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β που θεωρούνται σημαντικές όχι μόνο στο μεταβολισμό διαφόρων διατροφικών στοιχείων αλλά και για την υγεία ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και των νευρικών κυττάρων.
Τέλος τρώγοντας ψάρια προσλαμβάνουμε πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία, όπως είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το ιώδιο και το σελήνιο. Μάλιστα για να επωφεληθείτε τα μέγιστα μη διστάζετε τα μικρά ψαράκια να τα τρώτε με τα κόκκαλά τους.
Ω-3 Ω-3 λιπαρά οξέα: Φτάσαμε αισίως στο τελευταίο γράμμα της αλφαβήτου της υγιεινής διατροφής και βέβαια δε θα μπορούσε να υπάρξει δεύτερη σκέψη για το θέμα που θα έπρεπε να φιλοξενηθεί εδώ. Άλλωστε εκτός από το ότι μοιάζει σαν να το φωνάζουν από μόνα τους, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολύ καλές συστάσεις και από μία ογκωδέστατη επιστημονική βιβλιογραφία που αναφέρεται στα τόσα οφέλη που παρέχουν στον οργανισμό (όσοι είστε μεγαλύτεροι θυμηθείτε το μουρουνόλαδο που ενδεχομένως πίνατε όταν ήσασταν παιδιά).
Καταρχήν τα ω-3 λιπαρά οξέα -μαζί με τα ω-6 λιπαρά οξέα- ανήκουν στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων που ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει μόνος του παρόλο που του είναι απαραίτητα για την επιβίωσή του.
Μεταξύ άλλων συντελούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αποτρέπουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων που συχνά αποφράσσουν τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς με αποτέλεσμα το έμφραγμα του μυοκαρδίου και σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό.
Βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, ο κολιός, ο γαύρος και ο τόνος αλλά και στα θαλασσινά. Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ακόμη ο λιναρόσπορος, το σογιέλαιο, οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φυστίκια. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν προσδιορίσει εάν οι πηγές αυτές προσφέρουν τα ίδια οφέλη με το ψάρι.
Η συνιστώμενη πρόσληψη σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι περίπου 650 mgr/ημέρα(;) και για την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού περίπου 1000 mgr(;). Και εύλογα ίσως αναρωτηθείτε: Μα είναι δυνατόν να πάρω από τη διατροφή μου όλες τις απαραίτητες ποσότητες;
Η απάντηση είναι ναι. Μπορεί η κύρια φυσική πηγή των ω-3 να είναι τα ψάρια και τα ιχθυέλαια, αλλά πλέον η βιομηχανία τροφίμων παράγει και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτά (πχ. γαλακτοκομικά, αυγά, μαργαρίνη κλπ.). Τα τρόφιμα αυτά εντάσσονται εύκολα σε οποιοδήποτε καθημερινό υγιεινό διαιτολόγιο Έτσι, η πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας που αναφέραμε, είναι σήμερα πιο εύκολη και, παράλληλα, είναι πιο εύκολο για όλους μας να επιτύχουμε τον στόχο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του Medical Nutrition [επιμέλεια Πετρόχειλος Χαράλαμπος, δημοσιογράφος]
