Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε;

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ; Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε:

1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών),
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών),
3. σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου)
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα; Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα.

Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί. Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα». Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Τη μαγειρίτσα: Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη. Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Πάσχα και προβλήματα υγείας Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού. Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΜΕΓΑΛΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι 2 φρυγανιές 1 κουτ. μέλι - 1 κουτ. γλ ταχίνι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ 1 φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα λαχανικών με 4-5 ελιές Χορτόσουπα ή ντοματόσουπα χωρίς λάδι Παξιμάδι κριθαρένιο 1 φρούτο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 1 χούφτα ξηροί καρποί 1 φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ Όπως το μεσημέρι Ή ρύζι με τριμμένα λαχανικά π.χ. καρότο, ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια.

ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι 2 φρυγανιές 1 κουτ. μέλι με 1 κουτ. φυτική μαργαρίνη ή μικρό κομμάτι χαλβά

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ 1 φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Φασολάκια λαδερά 2 φέτες ψωμί σαλάτα εποχής 1 φρούτο ή Φακόρυζο Σαλάτα εποχής 4-5 ελιές ή ψητά λαχανικά με μπαλσάμικο σαλάτα εποχής ψωμί

ΒΡΑΔΙΝΟ 1 μερίδα μαγειρίτσα 1 μεγάλη σαλάτα εποχής 1 φέτα ψωμί

ΚΥΡΙΑΚΗ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ ΠΡΩΙΝΟ 1 ποτήρι γάλα 0-2% ή 1 πασχαλινό αυγό μερίδα δημητριακών πρωινού ή 2 κουλουράκια πασχαλινά ή 1 φέτα τσουρέκι 1 μικρό φρούτο

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ 1 μικρό φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 1 μερίδα κρέας από τον οβελία (απαλλαγμένο-όσο γίνεται-από πέτσα και λίπος) 2-3 πατάτες φούρνου μεγάλη μερίδα σαλάτα 1 φέτα ψωμί 1 ποτήρι κρασί

ΒΡΑΔΥΝΟ Μεγάλη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και απαλό ντρέσιγκ λάδι-λεμόνι ή ξύδι 2-3 πατάτες από το μεσημέρι ή μερίδα ψωμί ή κριθαρένιο παξιμάδι 60 γρ άπαχο κρέας ή 2 ασπράδια αυγού κομμένα σε κύβους

** αν παραφάγατε το μεσημέρι: 1 γιαούρτι 0-2% 2 φρυγανιές 1 φρούτο ή 1 μπολ από δική σας χορτόσουπα 1/2 παξιμάδι ή 1 φέτα ψωμί

Τι κάνουμε μετά την Κυριακή; Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Μια καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγιείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωικής προέλευσης. Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.

ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ !!!

Γράφει: Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ποιες τροφές μειώνουν το αίσθημα της κούρασης;

Η κύρια σύσταση που θα μπορούσε να δώσει κανείς είναι να αποφεύγετε ιδιαίτερα στρεσογόνες καταστάσεις. Προσπαθείτε να βρίσκετε πάντα λίγο χρόνο για τον εαυτό σας και να ξεχνάτε την πίεση της δουλειάς. Παράλληλα η εφαρμογή αυστηρών και στερητικών διαιτών επιτείνουν το στρες και συμβάλλουν τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική εξάντληση.

Ας δούμε μερικά μικρά διατροφικά μυστικά:

Ξηροί καρποί
Είναι πολύ καλές πηγές μαγνησίου και του συνενζύμου Q10. Έρευνα που έγινε σε 200 ασθενείς με υποτονικότητα και μελαγχολία, βρέθηκε στο 75% αυτών πολύ χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στα λευκοκύταρα τους. Όταν αύξησαν το μαγνήσιο στο διαιτολόγιο τους, παρατηρήθηκε μείωση των συμπτωμάτων. Παράλληλα, το συνένζυμο Q10 (ή αλλιώς ουβοκινόνη) έχει συσχετισθεί από πολλές μελέτες με τόνωση και αύξηση της διάθεσης καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της παραγωγής ενέργειας από το κύτταρο.


Μέλι
Μας δίνει άμεσα ενέργεια και διάφορα αντιοξειδωτικά συστατικά, που αποτελούν το 'άμεσο φάρμακο' για την κόπωση. Μάλιστα, σε πρόσφατη μελέτη από το Τμήμα Φαρμακευτικής του Πανεπιστημίου Αθηνών, φάνηκε ότι το Ελληνικό μέλι υπερτερεί του εισαγόμενου, καθώς λόγω της ιδιαιτερότητας του εδάφους οι μέλισσες παράγουν μεν λιγότερο μέλι αλλά είναι περισσότερο συμπυκνωμένο και συνεπώς πλουσιότερο σε αντιοξειδωτιά συστατικά από το μέλι άλλων χωρών. Αποφύγετε λοιπόν το απογευματινό κρουασάν ή άλλο γλυκό και προτιμήστε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λίγους ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση αμύγδαλα ή καρύδια) και λίγο μέλι.


Φρούτα και λαχανικά
Να θυμάστε ότι το στρες αυξάνει τις απαιτήσεις σε αντιοξειδωτικά συστατικά, τόσο βιταμίνες όσο και μη θρεπτικά συστατικά. Αντιοξειδωτικές βιταμίνες, κυρίως C (φράουλες, ακτινίδιο, ρόκα, μπρόκολο, πατάτες) και Ε(σπαράγγια, σπανάκι, μαρούλι). Παράλληλα, ιδιαίτερη αντιοξειδωτική σημασία έχουν και τα μη θρεπτικά συστατικά, δηλαδή συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τους προσδίδουν τις κύριες οργανοληπτικές τους ιδιότητες και δεν έχουν θρεπτική αξία (όπως οι βιταμίνες) και είναι η κουερσιτίνη (μήλο), ισοφλαβόνες (σόγια), νασουνίνη (μελιτζάνα) κα. Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών θα πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως, σύμφωνα με τις συστάσεις επίσημων διεθνών φορέων Διατροφής.

Ψάρια

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτά (και πιο συγκεκριμένα το DHA και το EPA) συμβάλλουν και στην καλή υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση του ρυθμού απώλειας της απομνημονευτικής μας ικανότητας. Παράλληλα περιέχουν αμινοξέα που επηρεάζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τη διάθεση και τονώνοντας τον οργανισμό. Μην ξεχνάτε λοιπόν, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να συμπεριλαμβάνετε στο διαιτολόγιο σας ψάρια όπως τσιπούρα, φαγκρί, σαρδέλλα κα.

Παπαλαζάρου Αναστάσιος

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΚΑΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) Για να διατηρείτε την οξεοαλκαλική ισορροπία του οργανισμού σας, το 50-60% των τροφών που περιλαμβάνει το καθημερινό σας διαιτολόγιο, πρέπει να προέρχεται από ωμές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν πρέπει να είναι πολύ ώριμα ή πολύ άγουρα ή προϊόντα θερμοκηπίου και γενικά "εκτός εποχής".

2) Το πρωινό σας πρέπει να περιλαμβάνει μπόλικα φρέσκα φρούτα, το μεσημεριανό σας κάθε είδους ωμά λαχανικά και φυτικές τροφές (μακαρόνια, ρύζι, όσπρια κ.λ.π) και το βραδινό σας πρωτεϊνούχες τροφές όπως το ψάρι και το κοτόπουλο (ζωικές πρωτεΐνες, αλλά όχι καθημερινός) και ωμά λαχανικά. Για κολατσιά δοκιμάστε φρούτα, τυρί και άπαχο γιαούρτι.

3) Τα φρέσκα φρούτα τρώγονται μόνον με άδειο στομάχι. Δεν τρώγονται ποτέ μετά το φαγητό. Μπορούν να συνδυαστούν στο ίδιο γεύμα φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

4) Οι πατάτες, το ρύζι και τα μακαρόνια δεν πρέπει να συνδυάζονται με κρέας και γενικά με τροφές που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες.

5) Τα ωμά καρότα μπορούν να συνδυάζουν κάθε τροφή (εκτός από τα φρούτα). Τα βραστά όμως καρότα δεν συνδυάζονται με κρέας.

6) Τα γλυκά και γενικά τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη πρέπει γενικά να αποφεύγονται. Αν όμως για οποιοδήποτε λόγο θέλετε να φάτε γλυκό, κάντε το στα ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων (π.χ απογευματινό) και αμέσως μετά πλύνετε καλά τα δόντια σας. Αν το γλυκό φαγωθεί ως επιδόρπιο μετά από ένα καλό γεύμα, τότε θα δημιουργηθούν βαρυστομαχιά και αέρια λόγω της ανάμιξης της ζάχαρης με τα άλλα συστατικά των τροφών(επιβάρυνση πεπτικού συστήματος).

7) Οι αμυλούχες τροφές και γενικά οι τροφές που χαρακτηρίζονται ως "υδατάνθρακες" συνδυάζονται με κάθε είδους λαχανικά. Η μίξη διαφόρων φυτικών τροφών μπορεί να κάνει το γεύμα πιο πλήρες (παράδειγμα ρύζι + λαχανικά + ωμά καρότα ή πατάτα με σαλάτα).

8) Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών κι ειδικά ζωικών λιπαρών. Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών λιπών κι ειδικά ελαιόλαδου.

9) Μην συνδυάζετε πρωτεϊνούχες και λιπαρές τροφές. Οι πρωτεϊνούχες τροφές έχουν από μόνες τους αρκετά λίπη.

10) Οι πρωτεϊνούχες τροφές συνδυάζονται μόνον με ωμά λαχανικά. Μπορείτε δηλαδή να τρώτε κρέας με σαλάτα αλλά όχι κρέας με πατάτες ή μακαρόνια.

11) Πίνετε άφθονο νερό και τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

12) Αποφεύγετε, όσο το δυνατόν, το κρέας. Προτιμήστε το ψάρι (μικρά κυρίως).

13) Μην τρώτε εντόσθια κρεάτων ή ψαριών, περιέχουν τοξίνες, όπως και το λίπος – δέρμα τους.

14) Να τρώτε μόνον όταν πεινάτε για να "εκπαιδεύσετε" τον εαυτό σας να ζητά και να παίρνει τροφή μόνον όταν την χρειάζεται.

15) Σε κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε μόνον όσο χρειάζεστε και μην τρώτε βιαστικά. Το αργό μάσημα βοηθά την πέψη και δίνει εντονότερα το αίσθημα του κορεσμού (διάστημα περίπου 20-30 λεπτά)..

16) Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα παρά τα μεγάλα και σε αραιά χρονικά διαστήματα.

17) Μην πίνετε νερό και υγρά κατά την διάρκεια των γευμάτων. Τα υγρά κατά την διάρκεια του γεύματος αραιώνουν τα πεπτικά ένζυμα και κάνουν δυσκολότερη την χώνεψη, καλύτερα 20-30 λεπτά αργότερα και χλιαρό νερό.

18) Μην τρώτε όταν είστε κουρασμένοι, αναστατωμένοι, αγχωμένοι, ή πονάτε, παρά μόνον εάν πεινάτε πραγματικά, καλύτερα ξεκουραστείτε 30 λεπτά και μετά τρώτε.

19) Να τρώτε το βραδινό σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

20) Παν Μέτρο Άριστον