Σωστή διατροφή, χωρίς να περνάτε όλη τη μέρα στην κουζίνα

Σας τυχαίνει συχνά λόγω εργασίας να σας είναι πιο εύκολο να παραλείψετε ένα γεύμα από το να βρείτε χρόνο να το ενσωματώσετε στην καθημερινότητα σας;

Η ειρωνεία είναι ότι η παράλειψη ενός γεύματος σας κάνει λιγότερο παραγωγικούς. Ομοίως και η επιλογή ενός γρήγορου γεύματος, που περιέχει υψηλές ποσότητες λιπών και υδατανθράκων (σνακ). Έρευνες έχουν δείξει ότι η παράλειψη γευμάτων συχνά οδηγεί σε μειωμένη συγκέντρωση, χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και αύξηση του σωματικού βάρους – καθώς αυξάνεται η ποσότητα του επόμενου γεύματος.

Ακόμη και αν βιάζεστε, βρείτε το χρόνο να φάτε!

Δεν απαιτείται πολύ χρόνος για να φάτε σωστά. Μερικά από τα πιο απλά γεύματα μπορούν να είναι και γευστικότατα και θρεπτικότατα.

Δοκιμάστε τις ακόλουθες ιδέες και συμβουλές για θρεπτικά και γευστικά γεύματα που μπορείτε να φτιάξετε σε λιγότερο από 15 λεπτά.

Πρωινό
Το πρωινό μπορεί να μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε τη μέρα μας, καθώς επίσης και μερικές από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε για καλή υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι το πρωινό μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει τους ανθρώπους να ελέγχουν το βάρος τους.

• Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα με 2% λιπαρά, μία μπανάνα κομμένη σε μικρά κομμάτια με μία χούφτα λιναρόσπορους ή καρύδια ως μία πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
• Ένα γιαούρτι αναμεμιγμένο με φράουλες και ακτινίδια, στο οποίο μίγμα προστίθεται και λίγο γάλα με 2% λιπαρά ως μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
• Χυμός πορτοκαλιών (από 2 πορτοκάλια), φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα και λίγο τυρί γκούντα ή ένταμ ώστε να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.

Γρήγορα γεύματα (Σνακ)

• Καρότα με χούμους
• Τυρί/κασέρι με κράκερ ολικής άλεσης
• Ένα φρούτο και 2 κομματάκια μαύρης σοκολάτας
• Κριτσίνια με κρέμα τυριού χαμηλών λιπαρών
• Μία χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια

Μεσημεριανό

• Σπανακόρυζο
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο και σάλτσα ντομάτας
• Φιλέτο σολομού στο γκριλ με μία σαλάτα λαχανικών
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης με φρέσκα λαχανικά και γαλοπούλα και λίγο κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
• Μαρούλι, κομματάκια κοτόπουλου με παρμεζάνα

Βραδινό

• Τοστ από ψωμί ολικής άλεσης, με πιπεριές, φέτα και ελιές
• Τοστ από ψωμί ολικής άλεσης, με ντομάτα, σπανάκι και μοτσαρέλα
• Αυγά ομελέτα με ντομάτα και μανιτάρια
• Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκου φρούτου
• Ψωμί γεμισμένο με μαρούλι, ντομάτα, κοτόπουλο στο γκριλ και γιαούρτι
• Σούπα με πράσο και πατάτες και μία φέτα καπνιστό σολομό (Κόψτε τα πράσα και τις πατάτες, σοτάρετε τα στο ίδιο λάδι, προσθέστε νερό, βράστε τα, βάλτε τα στο μπλέντερ, προσθέστε αλάτι και πιπέρι και η σούπα είναι έτοιμη!)
• Σαλάτα τόνου με ντομάτες και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών

Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε χρόνο για χάσιμο. Οπότε είναι πολύ σημαντικό να οργανώσουμε τα ντουλάπια μας, το ψυγείο και τον καταψύκτη μας.

Στο ψυγείο να διατηρείτε: Μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, αυγά, κρέμα τυριού χαμηλών λιπαρών, τυρί ένταμ σε φέτες, τυρί φέτα, μερικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προ-μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας, προ-μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης, προ-μαγειρεμένο σπανάκι με ρύζι μπασμάτι, πατάτες και μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.

Στην κατάψυξη να διατηρείτε: Φιλέτα ψαριού (τα οποία μπορούν να βραστούν ή να μαγειρευτούν στο γκριλ του φούρνου σας εύκολα), φρεσκο-κατεψυγμένα λαχανικά όπως κρεμμύδια, πιπεριές (όλων των αποχρώσεων), σέλινο, πράσο, προ-μαγειρεμένα (βρασμένα) καρότα και μερικά φρέσκα μπαχαρικά όπως μαϊντανό, άνηθο, μέντα. Επίσης κάποια γεύματα που μαγειρέψατε σε μεγάλες ποσότητες και μπορείτε να τα καταψύξετε σε δοχεία τροφίμων.

Στα ντουλάπια να διατηρείτε: Αλεύρι, ζάχαρη, βότανα και μπαχαρικά, ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο, αλάτι, μερικά κονσερβοποιημένα φαγητά (π.χ. φασόλια, ντομάτες, ελιές, μανιτάρια) [Προσοχή! Να ελέγχετε πάντα την ποσότητα του άλατος, η οποία πρέπει να είναι μικρότερη από 0,5 γραμμάρια νάτριο ανά 100 γραμμάρια φαγητού]. Επιπλέον, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι μπασμάτι, φασόλια και άλλα όσπρια.

Μαγειρέψτε φαγητό το σαββατοκύριακο ή όποτε έχετε χρόνο. Καταψύξτε το σε δοχεία τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερες επιλογές όταν επιστρέφετε στο σπίτι το βράδυ.

Γράφει η Charlotte Chaignon, Κλινική Διαιτολόγος (Λάρισα), Ειδικευθείσα στην εντερική και παρεντερική σίτιση

Παράδειγμα μενού 7 ημερών

Το μενού των 7 ημερών. 4 Στρατηγικές για να χάσεις σίγουρα βάρος!

Το μενού που σου προτείνουμε θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την καλή σου διάθεση και να έχεις άπλετη ενέργεια! Όταν τελειώσει η πρώτη εβδομάδα, άρχισε ξανά το πρόγραμμα και ακολούθησέ το για τέσσερις εβδομάδες. Επίσης, έχε υπόψη σου τα παρακάτω:

1) Μην χάνεις ποτέ γεύμα “Αν χάνουμε γεύματα ή τρώμε με άστατο πρόγραμμα, μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα του σιδήρου και να προκαλέσουμε συμπτώματα ενόχλησης και κούρασης”, λέει η Nancy Clark, R.D., συγγραφέας του βιβλίου Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook (Το βιβλίο διατροφής για αθλητές της Νάνσυ Κλαρκ). Το γεύμα που δεν πρέπει να παραλείψεις με τίποτα είναι το πρωινό. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ που πραγματοποιήθηκε σε 144 ενήλικες έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν πρωινό είχαν την καλύτερη διάθεση, ήταν οι περισσότερο αποδοτικοί στην εργασία τους και ένιωθαν πιο ήρεμοι στο τέλος της έρευνας σε σχέση με εκείνους που δεν έτρωγαν το πρωί.

2) Να τρως αρκετά Το βασικό πρόγραμμα γευμάτων που ανεβάζουν τη διάθεση περιέχει 1.600 θερμίδες αλλά έχουμε συμπεριλάβει ένα σνακ επιπλέον 200 θερμίδων κάθε μέρα, αν είσαι ιδιαίτερα ενεργητική. Μπορείς να το τρως το απόγευμα ή δύο ώρες πριν τον ύπνο για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς.

3) Να πίνεις πολύ νερό Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον οχτώ ποτήρια των 200 γραμμαρίων νερού, κάθε μέρα. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Βρετανία έδειξε ότι όσοι είναι αφυδατωμένοι ένιωθαν πονοκεφάλους, κούραση και είχαν δυσκολία στη συγκέντρωση.

4) Πάρε μια πολυβιταμίνη Μπορεί να σε βοηθήσει να “γεμίσεις” τα διατροφικά κενά.

ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙΝΌ - 2 βάφλες ολικής αλέσεως και 3 κουτάλια της σούπας κρέμα γάλακτος και 2/3 του φλιτζανιού βατόμουρα - 170 γραμμάρια χυμός γκρέιπ φρουτ - Καφές ή τσάι (στα μισά του πρωινού)

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης Απέφυγε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μαζί με τα γεύματα. Οι ταννίνες που περιέχουν μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - ½ σάντουιτς με γαλοπούλα: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 50 γραμμάρια γαλοπούλα και 1 κουτάλι της σούπας σως βατόμουρα. - Ανάμεικτη σαλάτα: 1 ½ φλιτζάνι μαρούλι, 4 κομμένα μανιτάρια, 6 φρέσκα μούρα και 2 κουτάλια της σούπας βινεγκρέτ χωρίς λιπαρά. - 1 μανταρίνι - Ανθρακούχο νερό

ΒΡΑΔΙΝΟ - Λινγκουίνι με τομάτες και μύδια - 1 φλιτζάνι βραστά μπρόκολα - Ψητή μελιτζάνα με μοτσαρέλα και βασιλικό - 1 μάνγκο, ξεφλουδισμένο και κομμένο, με 170 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φύλλα μέντας

ΣΝΑΚ - 2/3 του φλιτζανιού Cheerios με 4 κουτάλια της σούπας ξερά μούρα και 1 κουτάλι της σούπας πιπερόριζα

ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙΝΟ - Ομελέτα με 2 αυγά ενισχυμένα με ωμέγα-3 με ¼ του φλιτζανιού ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά και 2 κουτάλια της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι - 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο - 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά - Πράσινο τσάι (στα μισά του πρωινού)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Μπουρίτο με μαύρα φασόλια - 1 κομμένη κόκκινη πιπεριά και 10 μικρά καρότα με 1 κουτάλι της σούπας ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά. - 2 μικρά κούκις από βρώμη - 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης Τα ωμά λαχανικά ικανοποιούν την όρεξή σου χωρίς το νάτριο που περιέχουν τα πατατάκια και το ντιπ, τα οποία αφυδατώνουν το σώμα και μπορούν να οδηγήσουν σε κούραση.

ΒΡΑΔΙΝΟ - 113 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο, μαριναρισμένο σε κρασί, σκόρδο και βότανα - ½ βελανίδι, μαγειρεμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και ½ κουταλάκι του γλυκού απόσταγμα ρούμι - Ανάμεικτη σαλάτα: 2 φλιτζάνια μαρούλι, ½ κομμένο αχλάδι και 2 κουτάλια της σούπας βινεγκρέτ χωρίς λιπαρά. - 2/3 του φλιτζανιού καρότα και μπιζέλια στον ατμό - Φοντύ σοκολάτας: ρίξε 1 φλιτζάνι φράουλες και ένα κομμένο kiwi σε ¼ του φλιτζανιού σιρόπι σοκολάτας χωρίς λιπαρά.

ΣΝΑΚ - ½ ψωμάκι ολικής αλέσεως με ένα κουτάλι της σούπας κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά κι ένα κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα φρούτων

ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙΝΟ - 1 φλιτζάνι δημητριακά, σε ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά με γαρνίρισμα 2 κουτάλια της σούπας σπόρους σιταριού και 1 κουτάλι της σούπας μαύρη ζάχαρη - 1 μπανάνα, κομμένη και πασπαλισμένη με κανέλλα - 170 γραμμάρια χυμός πορτοκάλι (από πορτοκάλια ενισχυμένα με ασβέστιο) - Πράσινο τσάι ή καφές (στα μισά του πρωινού)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Ένα σάντουιτς - 1 πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους - 1 φλιτζάνι σταφύλια - Παγωμένο τσάι από βότανα

ΒΡΑΔΙΝΟ - 113 γραμμάρια σολομός στο γκριλ, με χυμό λεμόνι και φρέσκο άνηθο - 15 βλαστοί από σπαράγγια, ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό και πασπαλισμένα με κόκκινη πιπεριά - 1 φλιτζάνι κίτρινη κολοκύθα, ελαφρώς μαγειρεμένη στον ατμό - ½ φλιτζάνι κους κους ολικής αλέσεως

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης Ο σολομός έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στο να διατηρείται η διάθεσή σου σε σταθερά επίπεδα, ενώ το φολικό οξύ στα σπαράγγια είναι βασικής σημασίας για την παραγωγή σεροτονίνης.

ΣΝΑΚ 2/3 του φλιτζανιού σορμπέ βατόμουρων με γαρνίρισμα 1 φλιτζάνι ανάμεικτα βατόμουρα.

ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙΝΟ - 1 μάφιν 85 γραμμαρίων ολικής αλέσεως με 1 κουτάλι της σούπας φυστικοβούτυρο - ½ φλιτζάνι κομμάτια ανανά - 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά, ζεστό και πασπαλισμένο με κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Σάντουιτς με τυρί* - 1 ½ φλιτζάνι σούπα τομάτας από κονσέρβα με γάλα με χαμηλά λιπαρά* - Σαλάτα με καρότο* - Νερό ή αναψυκτικό διαίτης χωρίς καφεϊνη

ΒΡΑΔΙΝΟ - Κοτόπουλο με μάνγκο* - ½ φλιτζάνι φρέσκα πράσινα φασόλια στον ατμό - 1 φλιτζάνι μαρούλι με 1 κουτάλι ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά - 1 μικρή φέτα κέικ με ½ φλιτζάνι φρέσκα μούρα

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης Κάτι γλυκό στο τέλος της ημέρας μπορεί να τονώσει τα επίπεδα της ενδορφίνης, της χημικής ουσίας του εγκεφάλου που επηρεάζει την καλή διάθεση.

ΣΝΑΚ Ένα φλιτζάνι ποπ κορν πασπαλισμένα με κανέλα.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ 1 φλιτζ γάλα 1,5%, 1 φέτα μαύρο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα σπιτική 6-12 αμύγδαλα ή καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Σάντουιτς με τονοσαλάτα: ανακάτεψε 85 γραμμάρια τόνο σε νερό με ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλερι, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 1 κουτάλια της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και προσέθεσε μαύρο πιπέρι για τη γεύση. Σέρβιρε με μαρούλι σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. - Σαλάτα με τομάτα και καλαμπόκι* - 1 φλιτζάνι άνθη μπρόκολου με 2 κουτάλια της σούπας ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά - Ανθρακούχο νερό

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης Τα μπρόκολα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ βιταμίνης Β, το οποίο βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση.

ΒΡΑΔΙΝΟ - 85 γραμμάρια μπριζόλα ψητή - 113 γραμμάρια ψητή πατάτα με πράσα και 2 κουτάλια της σούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά - Ψητά λαχανικά*

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης Το σώμα μπορεί να απορροφήσει 25 τοις εκατό του σιδήρου που περιέχεται στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι, αλλά μόνο το 15 τοις εκατό του σιδήρου που υπάρχει στα λαχανικά.

ΣΝΑΚ 2 μπάρες δημητριακών με σύκα και ένα ποτήρι χυμός ροδάκινο

ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ 1 κουλούρι στρογγυλό με σησάμι, 1 φλιτζ γάλα 1,5% ή 1 φέτα ψωμί ολικής με ταχίνι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως με 85 γραμμάρια καπνιστό σολομό, 2 κουτάλια της σούπας τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα κόκκινο κρεμμύδι, 1 φέτα τομάτα και 2 κουτάλια της σούπας λαχανάκια - 10 μικρά καρότα - 1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

ΒΡΑΔΙΝΟ - Τσιζ μπέργκερ με γαλοπούλα: 85 γραμμάρια ψητό στήθος γαλοπούλας, 28 γραμμάρια τσένταρ, μαρούλι, τομάτα και κόκκινο κρεμμύδι, σε ψωμάκι ολικής αλέσεως. - Τηγανητές γλυκοπατάτες*. - Πράσινη σαλάτα: 2 ½ φλιτζάνια σαλάτα mesclun, 1 κουτάλι της σούπας κομμένο κόκκινο κρεμμύδι, ¼ φλιτζανιού μούρα και 2 κουτάλια της σούπας βινεγκρέτ μούρων χωρίς λιπαρά.

ΣΝΑΚ 1 ψητό μήλο με κανέλλα ή 1 ρυζόγαλο με γάλα 1,5%

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης Ένα μείγμα υδατανθράκων υψηλής ποιότητας (το ψωμάκι ολικής αλέσεως) και πρωτεϊνών (γαλοπούλα) τονώνει τη χημική ουσία ντοπαμίνη, η οποία σε βοηθά να παραμένεις σε εγρήγορση όλη μέρα.

ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙΝΟ - Ομελέτα λαχανικών* - 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ½ βραστό γκρέιπ φρουτ: κόψε το γκρέιπ φρουτ στη μέση, ρίξε λίγη ζάχαρη, κανέλα και μοσχοκάρυδο και βράσε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη. - Καπουτσίνο: ζεστό καπουτσίνο με αφρόγαλα από γάλα με χαμηλά λιπαρά

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Wrap με σπανάκι και κοτόπουλο* - 1 φλιτζάνι κομμένα ροδάκινα ή βερίκοκα από κονσέρβα, πασπαλισμένα με μοσχοκάρυδα - 1 φλιτζάνι γάλα με 1% λιπαρά

ΒΡΑΔΙΝΟ - 85 γραμμάρια ψητός ιππόγλωσσος με χυμό λεμονιού και φρέσκο βασιλικό - Πράσινος πουρές: Ψήσε και κάνε πουρέ με 170 γραμμάρια πατάτες. Ανακάτεψε 2/3 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο τεύτλο, 1 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο και ½ φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά μισό και μισό. Προσέθεσε αλάτι και πιπέρι για τη γεύση. - ΣΑΛΑΤΑ – μαρούλι-ρόκα-καλαμπόκι βραστό με μοτσαρέλα ή παρμεζάνα, μανιτάρια ψητά και παξιμαδάκια ολικής

ΣΝΑΚ 1 γιαούρτι 2% με μέλι και 6 καρύδια ή 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 φέτα καπνιστού σολομού και μαρούλι

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης Τα λαχανικά που προσθέτεις στον πουρέ σε βοηθούν να λάβεις περισσότερο φυλλικό οξύ.

Χρησιμοποίησε το ίδιο κόλπο σε σούπες, μαγειρευτά και λαζάνια.

Επιμέλεια ο Κάζης Αβραάμ, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc στην κλινική διατροφή - [Περιοδικό SHAPE]

Σχόλιο Ιστοσελίδας

ΠΡΟΣΟΧΗ

Ο καθένας φυσικά ξέρει ποια τρόφιμα των ενοχλούν και ποια όχι, αναλόγως με την βαθμίδα υγείας που κατέχει και της συμβουλές που μπορει να του έδωσε ο γιατρός, έτσι μπορείτε αναλόγως να αντικαταστήσετε κάποιες τροφές με άλλες ίδιας διατροφικής αξίας π.χ. αντί για πατάτα, ένα ποτήρι ρύζι ή αντί για 1 ποτήρι γάλα, 1 ποτήρι νερό με μια κουταλιά χαρουπόμελο (πηγή ασβεστίου) κ.τ.λ