Κουρασμένοι και νευρικοί; Μάλλον χρειάζεστε μαγνήσιο!

Τι κοινό έχουν τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, το κακάο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως; Είναι όλα πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο πολύτιμο για την υγεία, το οποίο όμως συχνά στερείται ο οργανισμός λόγω λανθασμένης διατροφής και άλλων παραγόντων. Το αποτέλεσμα; Στρες, πονοκέφαλος, κόπωση, τάσεις αϋπνίας, μυϊκές κράμπες, έλλειψη όρεξης... Συμπτώματα που σπάνια προδίδουν τον πραγματικό ένοχο. Εσείς όμως μπορείτε να τον ξεσκεπάσετε και να γλιτώσετε μια και καλή από αυτόν. Πώς; Διαβάστε παρακάτω!

Τα προβλήματα που προκύπτουν από την έλλειψη μαγνησίου, είναι τέτοια που δεν οδηγούν εύκολα στον εντοπισμό της αιτίας τους. Έτσι, δεν δίνεται η δέουσα προσοχή στη σπουδαιότητα του εν λόγω μετάλλου και οι διαταραχές διαιωνίζονται. Ωστόσο, έχει αποδειχτεί ότι σε πολλές περιπτώσεις ένα συμπλήρωμα είναι αρκετό για να εξισορροπήσει τα επίπεδα μαγνησίου στο εσωτερικό των κυττάρων και άρα να ανακουφίσει πολλές διαταραχές χωρίς να χρειαστεί η λήψη φαρμάκων.

Υπολογίζεται ότι το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος (μειώνει τη διέγερση των νεύρων), τη λειτουργία των κυττάρων των μυών (και της καρδιάς) και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, καθώς και στον σχηματισμό των οστών. Επιπλέον, συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου στα κύτταρα.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου;

Έτσι λοιπόν, οι διαταραχές που μπορεί να παρουσιαστούν λόγω έλλειψης μαγνησίου, είναι πολλές και αφορούν σε διάφορα όργανα και συστήματα του οργανισμού. Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι:

• αϋπνία,
• διαταραχές της διάθεσης, όπως ευερεθιστότητα, ήπιας μορφής κατάθλιψη, σύγχυση, νευρικότητα και άγχος,
• αδυναμία, χρόνια κόπωση και αδυναμία στα μάτια,
• μυϊκές κράμπες και μούδιασματα στα χέρια και τα πόδια,
• έλλειψη όρεξης, μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα ή διάρροια,
• μεταβολικές διαταραχές, όπως αύξηση της γλυκαιμίας (των επιπέδων σακχάρου στο αίμα),
• πονοκέφαλος, κυρίως λόγω καταστάσεων νευρικής ή μυϊκής έντασης,
• μειωμένη αντίσταση στο στρες,
• ταχυπαλμίες ή μικρής διάρκειας καρδιακές αρρυθμίες, αίσθημα θωρακικού βάρους ή υψηλή πίεση, εμφανίζονται σε χρόνια έλλειψη μαγνησίου.

Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου συμβάλλει στη βελτίωση του μεγαλύτερου μέρους αυτών των διαταραχών.

Ποιος ο ρόλος του Μαγνησίου στην υγεία;

Στην εγκυμοσύνη, αλλά και στην εμμηνόπαυση Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο ιδίως στις γυναίκες. Σε συγκεκριμένες, μάλιστα, περιπτώσεις είναι πολύ σημαντική η πρόληψη μιας πιθανής έλλειψής του. Στην εγκυμοσύνη, για παράδειγμα, το μαγνήσιο συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση επεισοδίων προεκλαμψίας, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από αυξημένη πίεση του αίματος, πρηξίματα και παρουσία πρωτεϊνών στα ούρα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, είναι πιθανό αυτή η διαταραχή να οφείλεται σε κακή αιμάτωση του πλακούντα, του μητρικού ιστού που θρέφει το έμβρυο. Ενδεικτικά, η ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγνησίου για τις εγκύους είναι 320 mg.

Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί όμως να αποδειχτεί πολύτιμο και για τις γυναίκες που έχουν περάσει στην εμμηνόπαυση, αφού συμβάλλει στον περιορισμό της οστεοπόρωσης. Ο μηχανισμός σχηματισμού των οστών εξαρτάται από δύο μέταλλα: το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανανέωση των κυττάρων, που πραγματοποιείται σωστά όταν υπάρχει ισορροπημένη σχέση ανάμεσα στα δύο παραπάνω μέταλλα. Μία πιθανή ανισορροπία, δηλαδή όταν η ποσότητα του ασβεστίου είναι αυξημένη ενώ του μαγνησίου πεσμένη, εντείνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Έτσι, αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου έχει σχετιστεί με την αύξηση της οστικής πυκνότητας των νέων γυναικών και ανδρών, αλλά και με την ελαχιστοποίηση της απώλειας της οστικής μάζας κατά την εμμηνόπαυση αλλά και αργότερα προσλαμβάνοντας τα κατάγματα της τρίτης ηλικίας.

Στην Αρτηριακή Υπέρταση Έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός της μειωμένης πρόσληψης νατρίου (αλάτι) και της αύξησης της πρόσληψης καλίου (πατάτες, μπανάνες, πορτοκάλια κ.α.), ασβεστίου (γαλακτοκομικά) και μαγνησίου, γνωστής και ως δίαιτας που <ρίχνει> την πίεση έχει εξαιρετικά αποτελέσματα στην πτώση της αρτηριακής υπέρτασης.

Αποτελεσματικό κατά του ευερέθιστου εντέρου Το μαγνήσιο αποδεικνύεται αποτελεσματικό και σε περίπτωση ευερέθιστου εντέρου, μία ακόμη διαταραχή που εμφανίζουν κατά κύριο λόγο οι γυναίκες, λόγω στρες, κακής διατροφής και ανθυγιεινού τρόπου ζωής. Το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου χαρακτηρίζεται από πόνο και ακανόνιστη εντερική λειτουργία, όπως δυσκοιλιότητα ή διάρροια ή εναλλαγή των δύο. Το μαγνήσιο, ευνοώντας τη μυϊκή χαλάρωση, συμβάλλει στη μείωση των κοιλιακών σπασμών, που εμφανίζονται στις οξείες φάσεις αυτής της διαταραχής, και ταυτόχρονα ανακουφίζει τους πόνους και τα πρηξίματα που προκαλούνται από την ανώμαλη κινητικότητα του εντέρου.

Στο Διαβήτη Στο διαβήτη τύπου 2 οι πρώτες κλινικές μελέτες μας δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου, αντιοξειδωτικών και χρωμίου βοηθούν τόσο στην αυξημένη ευαισθησία εκ μέρους των ιστών στην ινσουλίνη αλλά και στον καλύτερο μεταβολικό έλεγχο και την πρόληψη των επιπλοκών στα διαβητικά άτομα. Μια και τα αντιοξειδωτικά, το χρώμιο και το μαγνήσιο δεν παρουσιάζουν ιδιαίτερες παρενέργειες κατά την λήξη τους θα μπορούσαν να ληφθούν υπόψιν ως συμπληρωματική αγωγή στην αντιμετώπιση του Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2.

Στην υψηλή Χοληστερίνη Πρόσφατες επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπιδίων συμμετέχοντας σε ένζυμα που παίρνουν μέρος σ΄ αυτές τις διαδικασίες.

Το μαγνήσιο όταν βρίσκεται σε καλές συγκεντρώσεις μέσα στα κύτταρα φαίνεται ότι αναστέλλει τη λειτουργία κάποιων ενζύμων με αποτέλεσμα την μείωση της χοληστερόλης.

Την εμμηνορρυσία Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει σχέση ανάμεσα στο μαγνήσιο και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, δηλαδή όλες τις σωματικές και συναισθηματικές διαταραχές που εκδηλώνονται λίγο πριν τον ερχομό της εμμηνορρυσίας, όπως ευερεθιστότητα, νευρική ένταση, άγχος, κοιλιακό πρήξιμο και κατακράτηση υγρών. Σε πολλές γυναίκες που υποφέρουν από αυτές τις διαταραχές, εντοπίστηκε μειωμένη συγκέντρωση μαγνησίου στον οργανισμό τους, πιθανότατα λόγω των ορμονικών διακυμάνσεων που σχετίζονται με αυτήν την φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Η αυξημένη έκκριση ορισμένων ορμονών, των λεγόμενων μεταλλοκορτικοειδών, από τη μια μεριά ευνοεί την αποβολή του μαγνησίου μέσω των ούρων, και από την άλλη προκαλεί μείωση της απορρόφησής του από το έντερο. Η επακόλουθη έλλειψη του μετάλλου μπορεί να προκαλέσει μεταπτώσεις της διάθεσης και πόνο στους μυς και το στήθος.

Όπως εξηγούν οι ειδικοί, το μαγνήσιο συμμετέχει στη λειτουργία των νευρικών κυττάρων, ενώ παίζει ρόλο και στην ισορροπία της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, που ευθύνονται για τις μεταπτώσεις της διάθεσης. Ένα συμπλήρωμα λοιπόν μπορεί να αποδειχτεί ευεργετικό για το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, αλλά και για τους κοιλιακούς πόνους που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, λόγω της μεγάλης παραγωγής προσταγλανδινών.

Στην Άσκηση και στον Αθλητισμό Έχει παρατηρηθεί ότι η άσκηση οδηγεί σε μια ανακατανομή του μαγνησίου στο σώμα, έτσι ώστε να μπορεί να εξυπηρετήσει τις μεταβολικές ανάγκες. Οριακή έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει τις αθλητικές αποδόσεις και αυξάνει τις αρνητικές συνέπειες της εντατικής άθλησης (όπως πχ. Τις οξειδωτικές διαταραχές).

Η έντονη άθληση αυξάνει την απώλεια του μαγνησίου μέσω του ιδρώτα και της διούρησης κατά 10-20%.

Σύμφωνα με πρόσφατες παρατηρήσεις στην διατροφή των αθλητών βρέθηκε ότι η πρόσληψη μαγνησίου μικρότερη από 260 mg για τους άνδρες αθλητές και 220 mg για τις αθλήτριες ανά ημέρα οδηγεί σε έλλειψη μαγνησίου.

Καλό θα ήταν, τα άτομα τα οποία ασχολούνται με τον αθλητισμό να ελέγχουν κατά διαστήματα τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό τους έτσι ώστε να τα διορθώνουν, αποφεύγοντας τον επηρεασμό της φυσικής τους κατάστασης και την εμφάνιση αρνητικών για την υγεία τους συνεπειών όπως ανοσοκαταστολή, οξειδωτικές βλάβες, αρρυθμίες κ.α.

Ποια είναι τα συμπληρώματα μαγνησίου;

Με δεδομένο ότι το μαγνήσιο που λαμβάνεται μέσω της διατροφής, μπορεί να μην είναι αρκετό λόγω της μειωμένης απορρόφησής του από τον οργανισμό, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Πρόκειται για έτοιμα προϊόντα που κυκλοφορούν σε κάψουλες ή φιαλίδια. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου, όταν γίνεται παράλληλα με βιταμίνη Β6, είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση διαφόρων διαταραχών, γιατί επιτρέπει στο μαγνήσιο να διεισδύει καλύτερα στο εσωτερικό των κυττάρων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι μικρές ποσότητες μαγνησίου υπάρχουν και σε ορισμένα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα, αλλά σε πολύ μικρότερη ποσότητα. Σε κάθε περίπτωση πάντως, τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται μετά από συμβουλή γιατρού και μόνο όταν, για διάφορους λόγους, δεν μπορεί να ληφθεί η απαραίτητη δόση μαγνησίου μέσω της διατροφής.

Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη δόση;

Η ιδανική ημερήσια συνιστώμενη δόση για τον κάθε άνθρωπο εξαρτάται από:

• διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο και την ηλικία,
• διάφορες καταστάσεις, όπως την εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση,
• πιθανά προβλήματα υγείας, όπως την παρουσία οστεοπόρωσης.

Σε γενικές γραμμές, τα υγιή άτομα θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 6 mg για κάθε κιλό βάρους: ενδεικτικά, για τις γυναίκες η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι περίπου 280 mg την ημέρα, ενώ για τους άντρες μπορεί να φτάσει έως και τα 350 mg.

Στην περίπτωση των συμπληρωμάτων διατροφής, αναγράφεται πάντα στη συσκευασία η ποσότητα που περιέχεται σε κάθε κάψουλα, καθώς και η ημερήσια συνιστώμενη δόση, που συνήθως είναι 1-2 κάψουλες. Σε κάθε περίπτωση, ο γιατρός είναι αυτός που θα ορίσει την κατάλληλη δοσολογία ανά περίπτωση. Πάντως, όταν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, τότε ακόμα και σε περίπτωση υπερδοσολογίας, δεν συμβαίνει τίποτα, αφού το περίσσιο μαγνήσιο δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Αντιθέτως, τα συμπληρώματα δεν θα πρέπει να λαμβάνονται αυθαιρέτως από άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα νεφρά ή το συκώτι τους, γιατί μπορεί να υπάρξουν σοβαρές επιπτώσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, καθότι δεν πραγματοποιείται φυσιολογικά η διαδικασία αποβολής των αλάτων μέσω των ούρων, μπορεί να προκληθεί συσσώρευση μαγνησίου στον οργανισμό.

Ποιες είναι οι πηγές του μαγνησίου;

Πράσινο φως για λαχανικά και σοκολάτα

Για να εξασφαλίζετε μία επαρκή ημερήσια δόση μαγνησίου, θα πρέπει να ποντάρετε σε τρόφιμα που είναι πλούσια στο εν λόγω μέταλλο, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και η σοκολάτα. Δείτε παρακάτω ποια τρόφιμα είναι λιγότερο ή περισσότερο πλούσια σε μαγνήσιο.

Ιδιαίτερες περιπτώσεις

Από όλο το μαγνήσιο που λαμβάνεται μέσω της διατροφής, το έντερο απορροφάει μόνο το ένα τρίτο, ενώ αποβάλλει το υπόλοιπο. Την ίδια στιγμή, υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις όπου καταναλώνεται μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου, όπως:

με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: αντλείται περισσότερο μαγνήσιο από τους ιστούς και αυξάνεται η αποβολή του με τα ούρα, με το έντονο στρες, γιατί σε αυτήν την κατάσταση ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερο, με τη διάρροια και τον εμετό. Στην περίπτωση της διάρροιας, το γρήγορο πέρασμα των θρεπτικών συστατικών μέσω του εντέρου εμποδίζει την απορρόφηση ορισμένων ουσιών, μεταξύ των οποίων και του μαγνησίου, ενώ στην περίπτωση του εμετού, τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, δεν φτάνουν καν στο έντερο, όπου κανονικά θα απορροφούνταν.

Αξίζει να σημειωθεί ότι στην απώλεια μαγνησίου συμβάλλει και η λήψη ορισμένων φαρμάκων, όπως των διουρητικών και των αντισυλληπτικών χαπιών.

Προσοχή με τη μαγνησία

Προσοχή με το οξείδιο του μαγνησίου, ή τη λεγόμενη μαγνησία, που υπάρχει σε πολλά φαρμακευτικά παρασκευάσματα: με αυτήν τη μορφή, το μέταλλο δεν απορροφάται ή απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό, οπότε δεν είναι αποτελεσματικό ως συμπλήρωμα. Χρησιμεύει μόνο ως αντιόξινο και καθαρτικό, καθότι είναι σε θέση να εξουδετερώνει τα οξέα και να διεγείρει την εντερική μετάβαση.

Πως μετράμε το Μαγνήσιο στο ανθρώπινο σώμα;

Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη εξέταση που να παρέχει ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα μαγνησίου στο εσωτερικό των κυττάρων. Ωστόσο, μπορεί να σας φανούν χρήσιμα τα εξής τεστ:

• η μαγνησιαιμία, μία κοινή ανάλυση αίματος, μετρά τη συγκέντρωση μαγνησίου στο αίμα. Έχει φανεί όμως ότι οι φυσιολογικές τιμές δεν συνεπάγονται και επαρκή ποσότητα μαγνησίου στο εσωτερικό των κυττάρων, καθότι μόνο το 1% του συνολικού μαγνησίου του οργανισμού βρίσκεται στο αίμα. Η εν λόγω εξέταση πραγματοποιείται σχεδόν σε όλα τα μικροβιολογικά εργαστήρια,
• το ερυθροκυτταρικό μαγνήσιο, μία εξέταση αίματος που μετράει την ποσότητα μαγνησίου στο εσωτερικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Δεν την πραγματοποιούν όλα τα μικροβιολογικά εργαστήρια,
• το μεταλλόγραμμα, που υπολογίζει την ποσότητα μαγνησίου στα μαλλιά. Το συγκεκριμένο τεστ χρησιμεύει κυρίως για να αξιολόγηση της ποσότητας των τοξικών μετάλλων που συσσωρεύονται στο σώμα. Πραγματοποιείται μόνο στα ιδιωτικά μικροβιολογικά εργαστήρια.

Παγωτό: Το πιο δημοφιλές επιδόρπιο του καλοκαιριού

Το παγωτό είναι ένα τρόφιμο το οποίο συνδυάζει ποικιλία θρεπτικών συστατικών και απόλαυση. Αναµφισβήτητα, θεωρείται το πιο γλυκό και ταυτόχρονα το πιο δροσιστικό επιδόρπιο του καλοκαιριού. Συναντάται σε διάφορες γεύσεις, σερβίρεται µε ποικίλους τρόπους και συνδυάζεται µε αρκετά τρόφιµα, ακόµη και ποτά. Η προσωρινή αίσθηση δροσιάς που προσφέρει το κάνει ακαταµάχητο στις γευστικές αναζητήσεις μικρών και μεγάλων, τους θερινούς μήνες.

Το παγωτό φαίνεται να έχει τις ρίζες του από την αρχαία Βαβυλώνα, όπου γλυκίσματα πάγωναν με τη μέθοδο της τοποθέτησης τους σε χιόνι και πάγο.

Το 13ο αιώνα, ο Marco Polo έφερε στην Ιταλία συνταγές για γρανίτες από τα ταξίδια του στην Ασία. Έτσι αυτές οι περίφημες συνταγές διαδόθηκαν και στην υπόλοιπη Ευρώπη, με αποτέλεσμα γύρω στο 1700 να κυκλοφορούν παγωτά προς πώληση, αλλά και βιβλία με συνταγές για παγωτά!
Το 1851 δημιουργήθηκε η πρώτη βιομηχανία παραγωγής παγωτού στη Βαλτιμόρη των Ηνωμένων Πολιτειών από τον Jacob Fussell.

Σύσταση και διατροφική αξία

Γενικά, οι πρώτες ύλες που χρησιµοποιούνται για την παρασκευή του παγωτού είναι: γάλα, αβγά, κακάο, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, γλυκαντικές ουσίες, χυμοί φρούτων, σταθεροποιητές, γαλακτωματοποιητές, χρώματα, αρώματα. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται διάφορα πρόσθετα, όπως κομμάτια σοκολάτας, σιρόπι σοκολάτας, απομίμηση σοκολάτας, ξηροί καρποί, σιρόπια φρούτων, καραμέλα, κομμάτια φρούτων. Το γάλα αποτελεί το κύριο συστατικό του παγωτού. Χρησιμοποιούνται διάφοροι τύποι γάλακτος, όπως νωπό πλήρες γάλα, συμπυκνωμένο, σκόνη πλήρους γάλακτος, σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος, αποβουτυρωμένο γάλα.

Είναι λανθασμένη η άποψη ότι το παγωτό δεν έχει διατροφική αξία. Το παγωτό περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών στα οποία περιλαμβάνονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες, λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Πρωτεΐνες του παγωτού

Το μεγαλύτερο ποσοστό των πρωτεϊνών στο παγωτό προέρχονται από τις πρωτεΐνες του γάλακτος που είναι υψηλής βιολογικής αξίας, και αυτό γιατί περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δε μπορεί να συνθέσει από μόνος του.

Υδατάνθρακες του παγωτού

Οι υδατάνθρακες στο παγωτό προέρχονται από τις γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται σε αυτό και τη λακτόζη του γάλακτος. Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων στον οργανισμό είναι η παραγωγή ενέργειας, η οποία χρησιμοποιείται για διάφορες βιολογικές λειτουργίες. Η λακτόζη έχει βρεθεί ότι στα παιδιά βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και ίσως του φωσφόρου από τον οργανισμό.

Λιπαρά στο παγωτό

Τα λιπαρά στο παγωτό προέρχονται κυρίως από το λίπος του γάλακτος. Το λίπος του γάλακτος είναι πηγή ενέργειας και προσφέρει τα απαραίτητα για τον οργανισμό λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Επίσης, περιέχει το λινολεΐκό οξύ (CLA) που θεωρείται ότι προστατεύει από χρόνιες παθήσεις και από τον καρκίνο του μαστού. Το παγωτό (ιδιαίτερα το παρφέ) περιέχει αξιοσημείωτη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης και για αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή ως προς την κατανάλωσή τους από ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη και δυσλιπιδαιμίες. Αντίθετα τα παγωτά τύπου γρανίτα ή σορμπέ περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου λιπαρά και αποδίδουν λιγότερες θερμίδες.

Βιταμίνες στο παγωτό

Το παγωτό περιέχει μεγάλο ποσοστό βιταμινών απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Συγκεκριμένα περιέχει λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E, βιταμίνη C, βιταμίνες Β1, Β2, Β6, Β12

Μεταλλικά στοιχεία στο παγωτό

Από τα σημαντικότερα μεταλλικά στοιχεία που περιέχονται στο γάλα και κατά συνέπεια στο παγωτό, είναι το ασβέστιο, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου (99%) βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το γάλα, το οποίο περιέχεται στο παγωτό, αποτελεί, επίσης, μία άριστη πηγή φωσφόρο. Ακόμα περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Παγωτά τύπου light

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα παγωτά τύπου light με λιγότερες θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα υπάρχουν παγωτά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και λίπος (0%+0%), παγωτά 0% χωρίς προσθήκη ζάχαρης, με υποκατάστατα ζάχαρης και λιπαρά και παγωτά 0% με ζάχαρη και περιορισμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Χρειάζεται επομένως ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες. Τα παγωτά τύπου light μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο από διαβητικά άτομα.

Το παγωτό στο διαιτολόγιό μας

Το παγωτό αποτελεί το πιο δροσιστικό επιδόρπιο του καλοκαιριού. Περιέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών και μπορεί να ενταχθεί στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Χρειάζεται όμως προσοχή ως προς την κατανάλωσή του γιατί περιέχει αρκετές θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά που αυξάνουν το βάρος και τη χοληστερίνη. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι το παγωτό αποτελεί απαγορευμένη τροφή αλλά πως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, κυρίως από τα παιδιά. Τα άτομα που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορούν να καταναλώνουν με μέτρο τα παγωτά τύπου light ακολουθώντας πάντα τις οδηγίες του διαιτολόγου τους.

Τι να προτιμήσετε;

Το παγωτό ξυλάκι έχει τις λιγότερες θερμίδες, όταν δεν έχει επικάλυψη σοκολάτας, σε σύγκριση µε τα “κυπελλάκια”, τα οποία υπερτερούν και σε λίπος και σε χοληστερίνη, ιδιαίτερα τα παρφέ. Αντίθετα, τα παγωτά γρανίτα ή σορμπέ περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου λιπαρά και αποδίδουν τις χαμηλότερες θερμίδες. Όσον αφορά τα «χύμα» παγωτά, οι διάφορες γεύσεις φρούτων ή το παγωμένο γιαούρτι αποδίδουν λιγότερες θερμίδες, σε σχέση µε το παρφέ ή άλλες γεύσεις.

Τι πρέπει να προσέχουμε;

- Προτιμάτε το τυποποιημένο παγωτό από το χύμα (ποσοστά νοθείας 15-20%)

- Αποφύγετε τα παγωτά µε εμφανή ελαττώματα και παραμόρφωση στη συσκευασία, όπως και εκείνα που φαίνονται αλλοιωμένα.

- Παρατηρήστε τις συνθήκες συντήρησης, οι οποίες επιβάλλεται να είναι ίδιες είτε το παγωτό πωλείται σε ζαχαροπλαστείο, σούπερ μάρκετ, περίπτερο ή καντίνα.

Για παράδειγμα ο καταψύκτης να είναι σε σκιερό μέρος και να µην είναι υπερβολικά γεμάτος

- Όταν αγοράσετε ένα παγωτό και δεν καταναλωθεί άμεσα, πρέπει να τοποθετηθεί στην κατάψυξη το συντομότερο.

- Το µη τυποποιημένο παγωτό πρέπει να διατηρείται σε ειδικές βιτρίνες, οι οποίες πρέπει να είναι καθαρές. Η γεύση και η οσµή του πρέπει να είναι πάντοτε ευχάριστη και γλυκιά.

Γράφουν οι Ίσαρη Γεωργία, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Κάζης Αβραάμ, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc στην Κλινική Διατροφή

ΜΕΤΑΛΛΑ – ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

Τι είναι τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία;

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία ήταν γνωστά πολύ πριν ανακαλυφθούν οι βιταμίνες. Όταν όμως στις αρχές του 20ου αιώνα ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες τα επισκίασαν. Τα μέταλλα δίνουν στερεότητα και αντοχή στον σκελετό, χρησιμοποιούνται σαν συστατικά οργανικών ενώσεων, ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών στο σώμα και παίρνουν μέρος σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού. Η λήψη μετάλλων, έχει ως κύρια αποτελέσματα την ρύθμιση του οργανικού ισοζυγίου σε νερό, την ομαλότερη διακίνηση των θρεπτικών συστατικών, την σχετική διατήρηση της φυσιολογικής οξύτητας του αίματος, και την καλύτερη λειτουργία εξωκρινών κι ενδοκρινών αδένων. Τα μέταλλα τα διακρίνουμε σε ανόργανα στοιχεία που είναι και τα πλέον απαραίτητα. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό μας. Τα λιγότερο απαραίτητα που τα ονομάζουμε ιχνοστοιχεία και βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες στον οργανισμό μας. Τέλος υπάρχουν και τα βαριά μέταλλα ή τοξικά που δημιουργούν σοβαρά προβλήματα στην υγεία μας για αυτό πρέπει να αποφεύγονται. Τοξικά μέταλλα είναι ο μόλυβδος, ο υδράργυρος, το κάδμιο, το αρσενικό και το αλουμίνιο. Ας γνωρίσουμε λοιπόν τα πιο βασικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία ξεκινώντας από τα πιο απαραίτητα για τον οργανισμό μας.

Ασβέστιο

Χρησιμότητα: Περίπου το 2% του σωματικού βάρους αποτελείται από ασβέστιο και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Συντελεί στην υγεία των δοντιών και των οστών και σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Παίρνει μέρος στην πήξη του αίματος, στην ενεργοποίηση ενζύμων ενώ συναντάται και στο περιφερικό νευρικό σύστημα. Όμως δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα που πάσχουν από νεφρολιθιάσεις. Για να απορροφηθεί το ασβέστιο πρέπει να υπάρχει και μαγνήσιο στο σώμα.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ασβεστίου κυμαίνεται από 800 έως 1200 mg.

Πηγές φυσικού ασβεστίου: Πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, φακές, σόγια, ξηροί καρποί, θαλασσινά τυρί γραβιέρα, γάλα, γιαούρτι και γενικότερα όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μαγνήσιο

Χρησιμότητα: Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών και των δοντιών, είναι απαραίτητο στοιχείο του μεταβολισμού σε κυτταρικό επίπεδο και παίρνει μέρος στην ενεργοποίηση πολλών ενζύμων. Το μαγνήσιο επαναφέρει την ηρεμία στη νευρική και μυϊκή ίνα. Ρυθμίζει την λειτουργία των κυττάρων σε νερό, βοηθά στον σχηματισμό αντισωμάτων και των οστών. Χρησιμοποιείται στην παραγωγή ενέργειας και βοήθα στην μείωση της πίεσης. Το Μαγνήσιο είναι ένα ακόμα βασικό στοιχείο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων, των μυών και των οστών. Επίσης είναι σημαντικό για τη δράση πολλών ενζύμων. Βοηθά στην κατάθλιψη και τις χολολιθιάσεις. Όταν ο οργανισμός μας έχει έλλειψη μαγνησίου δεν απορροφάται από τον οργανισμό το ασβέστιο.

Το μαγνήσιο καταστρέφεται από την επεξεργασία των τροφών.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη μαγνησίου κυμαίνεται από 350 έως 400 mg.

Πηγές φυσικού μαγνησίου: Γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινα κρέατα, ξηροί καρποί, δημητριακά, λεμόνι, μήλο, σόγια, πράσινα λαχανικά, φακές, σοκολάτα.

Φώσφορος

Χρησιμότητα: Περίπου το 1% του σωματικού βάρους αποτελείται από φώσφορο και το 80% που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα κόκαλα και στα δόντια. Το άλλο 20% βρίσκεται στους μαλακούς ιστούς, στα όργανα και σε κάθε κύτταρο Είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Παρέχει ενέργεια και ζωντάνια επειδή βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των αμύλων. Επίσης μειώνει τους πόνους της αρθρίτιδας. Ακόμη ο φώσφορος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη και παίρνει μέρος σε ορισμένες διεργασίες του μεταβολισμού, όπως τη μεταφορά της γλυκόζης, το σχηματισμό φωσφολιπιδίων και το μεταβολισμό των αμινοξέων.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη φωσφόρου κυμαίνεται από 800 έως 1200 mg.

Πηγές φυσικού φωσφόρου: Δημητριακά, κόκκινα κρέατα, ξηροί καρποί, ψάρια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, συκώτι, μαγιά μπύρας, πουλερικά, γάλα, οστρακοειδή, αυγά, φασόλια, γραβιέρα.

Κάλιο

Χρησιμότητα: Ελέγχει την περιεκτικότητα των κυττάρων σε νερό, ρυθμίζει την λειτουργία του νευρικού συστήματος, τις μυϊκές συσπάσεις και διατηρεί τον σωστό αριθμό ιόντων στο ανθρώπινο σώμα. Προστατεύει την καρδιά από τις αρρυθμίες και μαζί με το νάτριο διατηρεί την ισορροπία του ύδατος στον οργανισμό. Ακόμη είναι απαραίτητο για την έκκριση ινσουλίνης για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση των πρωτεϊνών.

Τα κάλιο καταστρέφεται από το μαγείρεμα και την επεξεργασία των τροφών.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του καλίου κυμαίνεται από 2000 έως 2500 mg.

Πηγές φυσικού καλίου: Γάλα, κρέατα, πουλερικά, ψωμί ολικής αλέσεως, φακές, μπανάνες, ξηροί καρποί, τόνος, δημητριακά, φρούτα, φύκια, σόγια, θαλασσινό αλάτι, μαϊντανός, ηλιόσποροι, σταφίδες, κουνουπίδι, σέλινο, παντζάρια, καρότα, ψάρια.

Νάτριο

Χρησιμότητα: Το νάτριο μαζί με το κάλιο ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση στα κύτταρα. Ρυθμίζουν τη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας και τη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα. Το νάτριο σχετίζεται με τη μυϊκή σύσπαση και τη λειτουργία του μυϊκού συστήματος. Εξασφαλίζει την ισορροπία του οργανισμού σε νερό, καθιστά δυνατές τις μυϊκές συσπάσεις και τις νευρικές αντιδράσεις, διατηρεί την ισορροπία ιόντων στο αίματος.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη νατρίου κυμαίνεται από 1100 έως 3300 mg. Σπάνια παρατηρείται έλλειψη του στον οργανισμό, αφού υπερκαλύπτεται από την διατροφή.

Πηγές φυσικού καλίου: Αλάτι, τυρί γραβιέρα, φύκια, θαλασσινά, αλατισμένο βούτυρο, ελιές αλατισμένες, τυρί φέτα, σαρδέλες παστές, ρύζι, δημητριακά.

Φθόριο

Χρησιμότητα: Συνδέεται με το ασβέστιο και συντελεί στην υγεία των οστών και των δοντιών. Δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα που πάσχουν από νεφρολιθιάσεις. Βοηθά τον οργανισμό να μάχεται εναντίων των μεταδοτικών ασθενειών και να ανανεώνει γρήγορα τους κατεστραμμένους ιστούς των οστών. Τέλος προλαμβάνει την οστεοπόρωση.

Η έλλειψη φυσικού φθορίου προκαλεί αναιμία, πονοκέφαλο, πρόωρα γηρατειά, δερματοπάθειες και χαλασμένα δόντια.

Πηγές φυσικού φθορίου: Παντζάρια, λάχανο, μουρουνέλαιο, αντίδια, σκόρδο, μαϊντανός, ηλιόσποροι, ηλιέλαιο

Χλώριο

Χρησιμότητα: Το χλώριο παίρνει μέρος στη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης και στη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας. Ακόμη το χλώριο είναι απαραίτητο για την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Είναι απαραίτητο στις περιπτώσεις δυσπεψίας και βοηθητικό σε πολλές στομαχικές διαταραχές.

Όταν υπάρχει έλλειψη χλωρίου τότε παρατηρείται μείωση της μυϊκής δύναμης, τα δόντια καταστρέφονται και παρατηρείται κακή χώνεψη των τροφών.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη χλωρίου κυμαίνεται από 1700 έως 5000 mg. Το χλώριο δεν βρίσκεται μόνο του στη φύση, είναι πάντα συνδεδεμένο με το νάτριο ως χλωριούχο νάτριο (αλάτι). Οι ανάγκες σε χλώριο υπερκαλύπτονται από τη συνήθη διατροφή.

Πηγές φυσικού χλωρίου: Σπαράγγια, αντίδια, βούτυρο, αγγούρι, ψάρια, φακές, μαρούλι, γάλα, μπάμιες, ελιές, ντομάτες, σιταριού.

Θείο

Χρησιμότητα: Το θείο αποτελεί τμήμα των θειούχων αμινοξέων (κυστίνη, κυστεΐνη, μεθειονίνη) και δύο βιταμινών (θειαμίνη, βιοτίνη). Ακόμη αποτελεί συστατικό της κερατίνης, δηλαδή της σκληρής πρωτεϊνικής ουσίας του δέρματος, των τριχών και των νυχιών. Ακόμη είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου. Χωρίς το θειο ο οργανισμός δεν μπορεί να κάνει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών σωστά. Βοηθά στην καλή διατήρηση της γενικής εμφάνισης και ομορφιάς. Δίνει ωραίο χρώμα στο δέρμα και αστραφτερά μαλλιά. Οι διαβητικοί συχνά έχουν έλλειψη θείου και η σωστή ποσότητα μας προφυλάσσει αποτελέσματα από αυτήν την ασθένεια. Τέλος όσοι έχουν προβλήματα τριχόπτωσης ωφελούνται όταν παίρνουν αποτελέσματα τις τροφές την απαραίτητη ποσότητα θείου.

Ημερήσια δόση: αν και η καθημερινή ελεγχόμενη δόση του δεν είναι και τόσο απαραίτητη μιας και παίρνουμε το θείο από καθημερινής χρήσης τρόφιμα, χρησιμοποιείτε κυρίως στην ομοιοπαθητική ιατρική σε διάφορες δόσεις προς αντιμετώπιση κάποιων ελαφρών παθήσεων αναλόγως της ιδιοσυγκρασίας του ατόμου.

Πηγές φυσικού θείου: Λάχανο, μπρόκολα, ραδίκια, καρότα, σέλινο, κουνουπίδι, κάστανα, μαύρες σταφίδες. Οι περισσότερες τροφές που περιέχουν φυσικού θείο πρέπει να τρώγονται ωμές, γιατί το ψήσιμο τις κάνει δύσπεπτες και προκαλούνται αέρια.

Σίδηρος

Χρησιμότητα: Ο σίδηρος μαζί με μια πρωτεΐνη, είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στα διάφορα όργανα και τους μύες. Ακόμη ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Βοηθά στην ανάπτυξη, αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαβαίνει την κόπωση.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, αδυναμία, κούραση, δυσκολία στην αναπνοή, ατονία δέρματος, φτωχή όραση και μνήμης.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη σιδήρου ορίζεται για τις γυναίκες στα 15-18 mg και για τους άνδρες στα 10-15mg. Τα χάπια σιδήρου αφομοιώνονται σε ποσοστό 30-50%. Με προσθήκη 500 mg βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του φαρμακευτικού σιδήρου κατά 40-50%. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, βιταμίνης Ε, ανθρακικές ενώσεις γιατί μειώνεται η απορρόφηση του από τον οργανισμό. Ενώ επιβάλλεται η σύγχρονη λήψη του με βιταμίνης C αφού αυξάνεται η απορρόφηση του.

Πηγές φυσικού σιδήρου: Κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, συκώτι, μαϊντανός, σαρδέλες, φακές, δημητριακά, ξηροί καρποί.

Ιώδιο

Χρησιμότητα: Συμμετέχει στην ενεργοποίηση των μυών και των κυττάρων του νευρικού συστήματος και το Ιώδιο βρίσκεται και επηρεάζει τον θυρεοειδή αδένα. Ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει μειωμένη πνευματική αντίδραση, έλλειψη ενεργητικότητας και αύξηση βάρους. Το ιώδιο παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ορμονών του θυρεοειδή αδένα. Οι ορμόνες αυτές είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του ανθρώπου και ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη των βρεφών πριν και μέταλλα την γέννηση τους.

Η έλλειψη ιωδίου δεν επηρεάζει μόνο την φυσική ανάπτυξη αλλά και την πνευματική ανάπτυξη.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ιωδίου τοποθετείται στα 150 mg. Η διατροφή συμπληρώνεται από την ενίσχυση του μαγειρικού αλατιού με ιώδιο.

Πηγές φυσικού ιωδίου: Ψάρια, φύκια, ιωδιούχο αλάτι, μουρουνέλαιο, θαλασσινά, ηλιόσποροι, φιστίκια, συκώτι, λαχανικά.

Ψευδάργυρος

Χρησιμότητα: Ο ψευδάργυρος παίρνει μέρος στην καλή απορρόφηση και δράση των βιταμινών και αποτελεί απαραίτητο στοιχείο πολλών ενζύμων. Επίσης συντελεί στη σύνθεση της ινσουλίνης, της τεστοστερόνης και των νουκλεϊνικών οξέων. Απαραίτητος στο γεννητικό σύστημα του άρρενα και χρήσιμος στο δέρμα. Το κυριότερο μέταλλο κατά της ακμής. Βοήθα στην γρήγορη επούλωση των τραυμάτων, ενισχύει τις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Επίσης χρήσιμος για τα νύχια, τα δόντια, το ήπαρ, στην παραγωγή ινσουλίνης και τα μαλλιά. Βοηθά στη θεραπεία των πληγών και στην αντιμετώπιση των ιών και ιδιαίτερα της γρίπης.

Αν υπάρχει έλλειψη ψευδάργυρου εμφανίζονται στα νύχια άσπρα σημάδια και ξεφλουδίζονται ή σπάζουν.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ψευδαργύρου κυμαίνεται από 8 έως 11 mg.

Πηγές φυσικού ψευδαργύρου: Κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, στρείδια, ρέγγα, σουσάμι, μελάσα, συκώτι, σόγια, ηλιόσποροι, σιταριού.

Χρώμιο

Χρησιμότητα: Το Χρώμιο συνεργάζεται με την ινσουλίνη στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Ενισχύει τον παράγοντα ανοχής στη γλυκόζη, υποστηρίζει έτσι τις λειτουργίες της ινσουλίνης και προλαμβάνει την υπογλυκαιμία. Το χρώμιο υποστηρίζει τη δράση ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τον μεταβολισμό της γλυκόζης για ενέργεια. Επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων και βοηθά στην ανάπτυξη.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη χρωμίου κυμαίνεται από 80 έως 100 mg.

Πηγές φυσικού χρωμίου: Θυμάρι, σιταριού, μαγιά μπύρας, λαχανικά, φρούτα, κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά.

Μαγγάνιο

Χρησιμότητα: Το μαγγάνιο συμμετέχει στον σχηματισμό του συνδετικού, νευρικού ιστούς, τη σύνθεση της χοληστερόλης, το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Ακόμη παίρνει μέρος στην πήξη του αίματος και τη δράση της ινσουλίνης. κ.α. Επίσης είναι απαραίτητος για την υγεία του υποφυσεογενούς αδένος και την λειτουργία των θηλυκών αδένων.

Η έλλειψη του στον οργανισμό δημιουργεί πόνους στα μάτια, κακή μνήμης, ζάλη και μακροχρόνιες διαταραχές αναπαραγωγής.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του μαγγανίου κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg.

Πηγές φυσικού μαγγανίου: Ξηροί καρποί, κουάκερ, δημητριακά, φρούτα, κάστανα, σιταριού, ηλιόσποροι, μέλι.

Σελήνιο

Χρησιμότητα: Το σελήνιο έχει δράση όμοια με της βιταμίνης Ε, έχοντας ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Βοήθα στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, προστατεύει την καρδιά και προλαμβάνει πολλές μορφές καρκίνου. Καθυστερεί τη γήρανση του δέρματος, διατηρεί την ελαστικότητα των ιστών και αυξάνει την αντοχή. Όπως και ο ψευδάργυρος, παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή στους άρρενες και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

Προσοχή όμως γιατί σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξικό για τον οργανισμό.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη σεληνίου κυμαίνεται από 250 έως 350 mg.

Πηγές φυσικού σεληνίου: Δημητριακά, φύτρα σιταριού, λάχανο, κρεμμύδι, καρύδα, τα περισσότερα οστρακοειδή, θαλασσινά. Ο χαλκός παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμη αποτελεί μέρος πολλών ενζύμων και μαζί με τη βιταμίνη C παίρνουν μέρος στον σχηματισμό της ελαστίνης.

Χαλκός

Χρησιμότητα: Απαραίτητος στο μεταβολισμό των κυττάρων και στην παραγωγή του συνδετικού ιστού. Βοηθά στην αποθήκευση και το μεταβολισμό του σιδήρου σε μορφή αιμοσφαιρίνης, καθώς και στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων. Συμβάλλει στην γένεση της μυελίνης, βοήθα στην καταπολέμηση μολύνσεων και συμμετέχει στην σωστή δόμηση των οστών.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg.

Πηγές φυσικού χαλκού: Στρείδια, καραβίδες, συκώτι, σόγια ξηροί καρποί, μανιτάρια, κρέατα, δημητριακά, λαχανικά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ: ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ IAFA COLLEGE ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ – ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΩΣΤΑΣ ΜΠΑΖΑΙΟΣ

Έξυπνα και Βασικά Τρόφιμα

ΜΕΛΙ

 

Το μέλι είναι ένα από τα σημαντικότερα προϊόντα της ελληνικής φύσης. Το μέλι, αν και έχει παρόμοια σύσταση με τη ζάχαρη, δεν υπόκειται σε χημική επεξεργασία και γι’ αυτό διατηρεί όλα τα θρεπτικά του συστατικά. Αποτελεί μια γρήγορη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, έχει αντισηπτικές ιδιότητες, αντιμικροβιακή δράση και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα. Τα ανόργανα στοιχεία που περιέχει συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού και ρυθμίζουν την οξύτητα του στομάχου, ενώ ο σίδηρος βοηθά στη γρηγορότερη αποκατάσταση της υγείας σε περιπτώσεις αναιμίας.

ΤΑΧΙΝΙ

Το ταχίνι παράγεται από την πολτοποίηση των σπόρων του σησαμιού και είναι το κύριο συστατικό του χαλβά. Το ταχίνι περιέχει σημαντικά ποσά ω-6 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, της χοληστερόλης δηλαδή που ευθύνεται για τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία. Σε συνδυασμό μάλιστα με την σησαμίνη, μια ουσία με την εκπληκτική ιδιότητα να περιορίζει τη σύνθεση και απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό, το ταχίνι αποτελεί την ιδανική τροφή για τα άτομα που επιδιώκουν μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το ταχίνι αποτελεί ακόμα σημαντική πηγή πρωτεΐνης (περιεκτικότητα 20%) και βιταμινών. Η βιταμίνη Ε που περιέχει ενεργεί ως ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας και συμβάλλει στην πρόληψη των θρομβώσεων, δράση που ενισχύεται ακόμα περισσότερο από τις λιγνάνες του ταχινιού. Το ταχίνι, τέλος, περιέχει σημαντικά ποσά θειαμίνης (απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος), σίδηρο (συμβάλλει στη βέλτιστη σωματική και πνευματική ενέργεια), φώσφορο και ασβέστιο (απαραίτητα για γερά οστά και δόντια). Το ταχίνι μπορείτε να το προμηθευτείτε από οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ και από καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.

ΚΑΡΥΔΙ

Το καρύδι είναι μια πλούσια πηγή ω-6 λιπαρών οξέων, τα οποία όπως αναφέρθηκε μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Επίσης, αποτελεί ένα τρόφιμο με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης (24%) και περιέχει φώσφορο και μαγνήσιο, απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών.

ΑΜΥΓΔΑΛΟ

Το αμύγδαλο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε. Μάλιστα, η περιεκτικότητα του αμυγδάλου σε βιταμίνη Ε ξεπερνά ακόμα και αυτή του ελαιολάδου. Το αμύγδαλο περιέχει επίσης πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο αγγίζει το 25% της ημερήσιας συστηνόμενης πρόσληψης σε κατανάλωση 100 γραμμ.

ΧΑΡΟΥΠΟΜΕΛΟ

Η χαρουπιά είναι ένα δέντρο που ευδοκιμεί κυρίως στην Μεσόγειο και απ ότι φαίνεται από την ιστορία έρχεται στην επικαιρότητα σε περιόδους πολέμων και λιμών, που η τροφή είναι λειψή και δυσεύρετη. Το γεγονός αυτό δείχνει την υψηλή θρεπτική του αξία. Τα χαρούπια άλλωστε κατάφεραν να θρέψουν τον Ιωάννη τον Βαπτιστή στην έρημο αλλά και χιλιάδες παιδιά κατά τη διάρκεια του 2^ου Παγκοσμίου Πολέμου. Κι αυτό διότι στη σάρκα τους περιέχουν 80% πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες. Βράζοντας τα χαρούπια παρασκευάζεται, από το μέλι που υπάρχει στο εσωτερικό τους, το «χαρουπόμελο», η γεύση του οποίου μοιάζει με της σοκολάτας. Το χαρουπόμελο όμως υπερέχει θρεπτικά σε σχέση με τη σοκολάτα γιατί περιέχει 52 φορές λιγότερο λίπος, δεν έχει οξαλικά οξέα, δεν περιέχει αλλεργιογόνα και καφεΐνη και η γλυκύτητά του οφείλεται σε φυσικά σάκχαρα. Το χαρουπόμελο αποτελεί πλούσια πηγή υδατανθράκων, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και ριβοφλαβίνης και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης, από τα χαρούπια παρασκευάζεται και το χαρουπάλευρο, ένα αλεύρι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ψωμιού, κέικ, μπισκότων κ.λπ. και δίνει μια πολύ γλυκιά γεύση. Το χαρουπόμελο, όπως και το χαρουπάλευρο, μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος είναι ένα τρόφιμο με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και αποδεδειγμένη ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Περισσότερο από το 50% του λιναρόσπορου αποτελείται από ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν σημαντικά την «κακή» χοληστερόλη. Περιέχει ακόμα ω-6 και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο λιναρόσπορος αποτελεί επίσης την κύρια πηγή λιγνανών, ουσιών με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που φαίνεται να ασκούν ευεργετική επίδραση κατά της εμφάνισης καρκίνου του μαστού και άλλων τύπων καρκίνου. Επίσης ο λιναρόσπορος περιέχει διαιτητικές ίνες σε ποσοστό 27%, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Τέλος, ο λιναρόσπορος είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη (περιέχει 18% πρωτεΐνη) στην οποία μάλιστα περιέχονται σε ικανοποιητικές ποσότητες όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορείτε να το βρείτε σε όλα τα καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι σε καθημερινή βάση πρέπει να τρεφόμαστε με φρούτα (2-3 την μέρα), λαχανικά (σαλάτα με μυλόξυδο  ή λεμόνι και ελαιόλαδο) και ψωμί ολικής αλέσεως με προζύμι.

Ιωάννα Κοντελέ

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος