Πρόεδρος ΕΦΕΤ: “Αυτά είναι τα ύποπτα τρόφιμα για καρκινογενέσεις”

Σύμφωνα με μελέτες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) και του Διεθνούς Ινστιτούτου Καρκίνου οι αιτίες που προκαλούν καρκίνο είναι περίπου γνωστές…
30% οφείλεται στο κάπνισμα, 33% στα τρόφιμα, 5% στην κληρονομικότητα και το υπόλοιπο 32% στις ακτινοβολίες, τους ιούς και τις ορμόνες. Στα τρόφιμα οφείλεται το 1/3 των καρκίνων του πεπτικού συστήματος. Μερικές απο τις ουσίες που προστίθενται στα τρόφιμα είτε από το περιβάλλον , είτε κατά την παρασκευή τους και θεωρούνται καρκινογόνες ή μεταλλαξιογόνες περιγράφονται παρακάτω:

Σολωμός, ξιφίας, γαλέος, τόνος: τα ψάρια αυτά περιέχουν υδράργυρο σε πολλές περιπτώσεις πάνω από τα επιτρεπτά όρια .Στην διάρκεια της θητείας μου στον ΕΦΕΤ τέσσερις φορές αποσύραμε από την αγορά ψάρια της κατηγορίας αυτής λόγω αυξημένης ποσότητας υδραργύρου .Ο υδράργυρος προέρχεται από τον Ατλαντικό ωκεανό κυρίως που είναι μολυσμένος με υδράργυρο. Ο υδράργυρος συσσωρεύεται στον οργανισμό και προκαλεί βλάβες στον εγκέφαλο ,το κεντρικό νευρικό σύστημα και είναι ύποπτος για καρκινογένεση. Μάλιστα ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά στις έγκυες γυναίκες να μην καταναλώνουν αυτήν την κατηγορία ψαριών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και για τον υπόλοιπο πληθυσμό μια φορά τον μήνα .Παρόμοιες συστάσεις έχουν γίνει και από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων και από τους αντίστοιχους οργανισμούς Αυστραλίας και Καναδά. Επισημαίνεται σε κάθε περίπτωση ότι τα αναφερόμενα αφορούν μόνο αυτήν την κατηγορία ψαριών και όχι τα άλλα είδη τα οποία θεωρούνται απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή και ιδιαίτερα τα ψάρια του Αιγαίου.
Επιπλέον ο σολομός ιχθυοτροφείων αλλά και ξιφίας, γαλέος και τόνος περιέχουν πολυχλωριομένα διφαινύλια (κλοφέν,.PCBs) τα οποία συσσωρεύονται στον οργανισμό, δρουν αθροιστικά και προκαλούν βλάβες στο ορμονικό σύστημα του οργανισμού και είναι ύποπτα για καρκινογενέσεις. Τα πολυχλωριομένα διφαινύλια προέρχονται από τους μολυσμένους ωκεανούς. Επισημαίνεται ότι τα ψάρια του Αιγαίου είναι απολύτως ασφαλή απο μετρήσεις που έχουν γίνει και είναι απαραίτητα για την υγιεινή διατροφή. Περαιτέρω η Πολιτεία πρέπει να κάνει περισσότερους και συστηματικότερους ελέγχους για τα εισαγόμενα ψάρια αυτής της κατηγορίας, που δυστυχώς δεν γίνονται.

Χρωστικές: Πριν λίγο καιρό αποσύρθηκε η ερυθρά χρωστική Ε120 ή καρμίνες ή οποία ήταν ύποπτη για καρκινογενέσεις και προστίθεται σε τρόφιμα και αναψυκτικά για να τους δώσει εντονότερο κόκκινο χρώμα. Η χρωστική Ε120 ή Red 2G παράγεται απο ψήσιμο είδους σκαθαριών σε 400 βαθμούς Κελσίου και απομόνωσης απο την σκόνη της χρωστικής. Στην διάρκεια της θητείας στον ΕΦΕΤ αποσύρθηκε η χρωστική Ε129 ως ύποπτη για καρκινογενέσεις που έμπαινε σε λουκάνικα, έτοιμα μπιφτέκια για να γίνονται πιο κόκκινα, σε πτηνοτροφές για να γίνεται ο κρόκος του αυγού πιο κίτρινος όπως και το χρώμα του κρέατος …πιο αλανιάρικο, επίσης στις ιχθυοτροφές σολομού για να γίνεται το κρέας του σολομού πιο κόκκινο και σε μαρμελάδες για πιο έντονο κόκκινο χρώμα.. Παρατηρούμαι τις ετικέτες των τροφίμων και ιδιαίτερα των αναψυκτικών και δεν καταναλώνουμε εκείνες που περιέχουν πολλά Ε. Προτιμούμε φρέσκους χυμούς και φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής.

Νιτρώδη, Νιτρικά: Τα νιτρώδη και νιτρικά άλατα που προστίθενται για συντήρηση σε καπνιστά ψάρια, κρέατα, αλλαντικά κλπ. μπορεί να αντιδράσουν με αζωτούχες ενώσεις των τροφών αυτών και να σχηματίσουν νιτροζαμίνες που είναι καρκινογόνες Οι νιτροζαμίνες προκαλούν καρκίνο του οισοφάγου και του ήπατος. Επίσης σε καπνιστά και ψεροξημένα τρόφιμα είναι πιθανόν να υπάρχουν κυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες όπως το βενζοπυρένιο, που είναι καρκινογόνοι. Περιορίζουμε την κατανάλωση αυτών των τροφών επίσης λόγω του οτι περιέχουν αυξημένες ποσότητες αλατιού και μπαχαρικών. Κηπευτικά προϊόντα που αρδεύονται απο περιοχές που η γεώτρηση περιέχει νιτρικά ή είναι προϊόντα θερμοκηπίου που έχουν χρησιμοποιηθεί νιτρικά λιπάσματα, τότε είναι πιθανόν να περιέχουν νιτρικά που είναι ύποπτα για καρκίνους στο πεπτικό σύστημα .Επίσης το νερό γεωτρήσεων που περιέχει πάνω από 50mg/lt σε νιτρικά δεν πρέπει να καταναλώνεται ως πόσιμο.

Κονσέρβες: Στίς κονσέρβες υπάρχει ένα εσωτερικό επίχρισμα (επάλειψη) γι α να μην έρχεται σε επαφή το μέταλλο με το τρόφιμο.Το επίχρισμα αυτό είναι μία πλαστική ουσία που ονομάζεται ΔιςΦαινόλη Α( ΒΡΑ) που σταδιακά μεταφέρεται στο τρόφιμο Η ΒΡΑ είναι ύποπτη για βλάβες στο συκώτι, στα νεφρά, το αμυντικό σύστημα του οργανισμού,διαβήτη τύπου ΙΙ και καρκινογενέσεις. Έχουν αποσυρθεί απο την ΕΕ, τις ΗΠΑ, τον Καναδά και Αυστραλία τα πλαστικά μπιμπερό από ΒΡΑ .

Κρεατικά στα κάρβουνα : Κρέατα και προϊόντα κρέατος που υπερψήνωνται στα κάρβουνα το λίπος στην υψηλή θερμοκρασία της φλόγας λιώνει αντιδρά με ανθρακούχες ενώσεις και σχηματίζει καρκινογόνες ουσίες που απορροφώνται από το κρέας. Το ίδιο συμβαίνει και για το καρβουνιασμένο κρεας. Τα τμήματα του καρβουνιασμένου κρέατος πρέπει να αφαιρούνται και το κρέας πρέπει να ψήνεται σε απόσταση απο την φλόγα ή χρήση ηλεκτρικής συσκευής.

Αφλατοξίνες: Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί κλπ, σπόροι, ξηροί καρποί εάν δεν παστεριοποιηθούν κατάλληλα ή οι ξηροί καρποί και σπόροι αποθηκευτούν σε χώρους υγρούς και θερμούς αναπτύσσονται μύκητες που παράγουν μυκοτοξίνες τις αφλατοξίνες που ενοχοποιούνται για καρκίνο του ήπατος. Δυστυχώς εδώ ο καταναλωτής είναι εντελώς απροστάτευτος και επιτείνεται με την απουσία συστηματικών ελέγχων.

Υπολείμματα φυτοφαρμάκων: Τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων αποτελούν πρόβλημα λόγω της μη συμμόρφωσης των αγροτών και της απουσίας ελέγχων από την πολιτεία. Τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων είναι ύποπτα για βλάβες στο ορμονικό σύστημα του οργανισμού ,το κεντρικό νευρικό σύστημα και για καρκινογενέσεις. Τα αυξημένα ποσοστά καρκινογένεσης τα τελευταία χρόνια μεταξύ των αγροτών οφείλεται στην χρήση φυτοφαρμάκων χωρίς προφυλάξεις (γάντια, στολές, μάσκες κλπ). Η απουσία ελέγχων από την πολιτεία καθιστά τους καταναλωτές απροστάτευτους απο τους κινδύνους που εγκυμονούν τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων των οποίων οι επιπτώσεις εμφανίζονται αργότερα.Μια συμβουλή προς καταναλωτές είναι να πλένουν καλά τα τρόφιμα αυτά, να ξεφλουδίζουν όσα ξεφλουδίζονται, να καταναλώνουν προϊόντα εποχής οχι θερμοκηπίου και σε περιπτώσεις βιολογικά προϊόντα.

Ακρυλαμίδη: Περισσότερο από δέκα χρόνια πριν στο Ινστιτούτο Καρολίνσκα της Σουηδίας ανακοίνωσαν Σουηδοί επιστήμονες οτι αμυλούχα τρόφιμα που θερμαίνονταν σε θερμοκρασίες μεγαλύτερες των 150 βαθμών Κελσίου σχηματίζονταν μια ουσία την ακρυλαμίδη και μάλιστα όσο υψηλότερη ήταν η θερμοκρασία τόσο μεγαλύτερη η ποσότητα της παραγόμενης ακρυλαμίδης. Έτσι παξιμάδια, δημητριακά πρωινού, κουραμπιέδες, τηγανητές πατάτες, φρυγανιές, τσίπς κάθε κατηγορίας, ποπ κόρν, κλπ κατά το ψήσιμο σχηματίζεται ακρυλαμίδη, η οποία θεωρείται ύποπτη καρκινογενέσεων. Η ακρυλαμίδη δεν υπάρχει στα τρόφιμα που αναφέρθηκαν, αλλά σχηματίζεται κατά το ψήσιμο από αντίδραση αμυλούχων συστατικών με το αμινοξύ ασπαραγίνη. Οι βιομηχανίες τροφίμων προσπαθούν να περιορίσουν το ποσοστό ακρυλαμίδης στα τρόφιμα είτε μειώνοντας την θερμοκρασία είτε με διάφορες άλλες μεθόδους.
Το φαινόμενο παρακολουθείται από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων.
Οι επιπτώσεις στον οργανισμό από τα τρόφιμα αυτά, δεν εμφανίζονται άμεσα αλλά χρόνια αργότερα, καλό θα είναι όμως να περιορίζουμε την κατανάλωση των προϊόντων αυτών ,να καταναλώνουμε τρόφιμα με αντικαρκινική δράση ,και να καταναλώνουμε τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες διότι διευκολύνουν τις εκκενώσεις και έτσι αποβάλλονται οι καρκινογόνες ουσίες πριν απορροφηθούν από το παχύ έντερο. Η αντικαρκινική δράση κατηγοριών τροφίμων θα δημοσιευθεί σε επόμενο κείμενο.

Νίκος Κατσαρός
Π. Πρόεδρος ΕΦΕΤ
Επιστημονικός Συνεργάτης ΕΚΕΦΕ ΔΗΜΟΚΡΙΤΟΣ

πηγή

Μικρά μυστικά για το βράσιμο και την κατανάλωση των ζυμαρικών

1. Γεμίστε μια μεγάλη κατσαρόλα με άφθονο νερό. Υπολογίστε 1 λίτρο νερού για κάθε 100 γρ. ζυμαρικών.

2. Υπολογίστε την ποσότητα ζυμαρικών ανάλογα τα άτομα. Συνήθως 150γρ. είναι αρκετά ανά άτομο.

3. Προσθέστε σε νερό που βράζει αλάτι και μία κουταλιά ελαιόλαδο. Τα ζυμαρικά δεν αλατίζονται αφού βράσουν. Το ελαιόλαδο βοηθά τα ζυμαρικά να μην κολλάνε μεταξύ τους.

4. Ρίξτε τα ζυμαρικά στο νερό μόνο όταν αυτό βράσει, βάζοντάς τα στο κέντρο της κατσαρόλας. Κρατήστε τη θερμοκρασία ψηλά για να επαναληφθεί το βράσιμο το συντομότερο.

5. Ανακατέψτε τα ζυμαρικά αμέσως μόλις τα ρίξετε στο νερό για να μην κολλήσουν. Κατά τη διάρκεια βρασμού, ανακατεύετε συχνά.

6. Αφήστε τα μακαρόνια να βράσουν χωρίς καπάκι.

7. Ο χρόνος βρασμού ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και το σχήμα του ζυμαρικού, ακόμα και με τον τύπο του νερού. Πάντως η δοκιμή ανάλογα με το προσωπικό γούστο παραμένει πάντα ο καλύτερος τρόπος για να κρίνετε πότε τα ζυμαρικά είναι έτοιμα.

8. Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία για την επιτυχία ενός ωραίου πιάτου ζυμαρικών είναι το σούρωμα. Αυτό πρέπει να γίνει γρήγορα και απ' ευθείας χωρίς να έχουμε προηγουμένως προσθέσει κρύο νερό στη κατσαρόλα. Τα ζυμαρικά πρέπει να τα σουρώνουμε διατηρώντας όλη τη θερμοκρασία του βρασμού.

9. Για να μην κολλήσουν μεταξύ τους, όταν σουρώσετε τα ζυμαρικά, αφήστε στην κατσαρόλα μικρή ποσότητα νερού και ξαναρίξτε τα μέσα. Στη συνέχεια προσθέστε βούτυρο (προαιρετικό).

10. Τα ζυμαρικά πρέπει πάντα να σερβίρονται και να τρώγονται ζεστά, αχνιστά, αμέσως μετά το βράσιμο. Αν βάζετε τυρί, προσθέστε το πρώτα, ανακατέψτε καλά και μετά βάλτε τη σάλτσα.

11. Είναι προτιμότερο να μην περιχύνετε τα ζυμαρικά με τσιγαριστό βούτυρο ή λάδι γιατί έτσι γίνονται πιο "βαριά". Προσθέστε ωμό, φρέσκο βούτυρο στα ζεστά, σουρωμένα ζυμαρικά και αφήστε το να λιώσει μόνο του ανακατεύοντας τα.

12. Με τις σάλτσες από κρεμμύδι, σκόρδο και μανιτάρια ταιριάζει το κόκκινο κρασί.

13. Το λευκό κρασί δίνει ενδιαφέρουσα διάσταση σε θαλασσινά και οστρακοειδή.

Οδηγός για Θρεπτικό Μαγείρεμα

Ο κάθε τρόπος μαγειρέματος είναι ιδιαίτερος και μπορεί να επιδράσει στη διατροφική αξία της τροφής με δύο τρόπους: μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά ή να μειώσει ή να αυξήσει την περιεκτικότητά της σε τοξίνες. Με τη θερμότητα κάποιες τοξίνες καταστρέφονται, αλλά μπορούν να δημιουργηθούν κάποιες άλλες.

Έτσι, λοιπόν, υπάρχει μία διαβάθμιση από τον καλύτερο στον λιγότερο τρόπο μαγειρέματος.

1. Στον ατμό: Είναι ένας πολύ υγιεινός και εύκολος τρόπος. Τα τρόφιμα τοποθετούνται στον ατμομάγειρα και ο χρονοδιακόπτης, που μπαίνει σε λειτουργία ετοιμάζει το φαγητό σε λίγα λεπτά. Το λίγο νερό που χρησιμοποιείται και οι χαμηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος, κάνουν το μαγείρεμα στον ατμό τον υγιεινότερο τρόπο προετοιμασίας τροφής. Η θερμοκρασία είναι αρκετή για να καταστρέψει τα μικρόβια και μερικές από τις τοξίνες τους, αλλά δεν επηρεάζει σημαντικά τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και η υγρασία που απορροφούν οι τροφές είναι χαμηλή, ώστε η γεύση να είναι πιο μεστή. Ακόμα και οι πιο ευαίσθητες βιταμίνες (υδροδιαλυτές) επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται. Επίσης, τα μεταλλικά άλατα και τα ιχνοστοιχεία χάνονται στο νερό.

2. Βραστά: Η κατσαρόλα έχει περισσότερες δυνατότητες από τον ατμομάγειρα. Στον ατμό δεν μπορούμε να μαγειρέψουμε ούτε μακαρόνια, ούτε κοκκινιστό, ούτε όσπρια, ούτε σούπες, ούτε πολλά αλλά. Είναι πολύ υγιεινός τρόπος μαγειρέματος, αλλά πρέπει να τηρούνται κάποια σημαντικά μυστικά, που κάνουν τα μαγείρεμα ακόμα πιο υγιεινό. Τα φαγητά γίνονται νόστιμα, εύκολα και γρήγορα. Το σημαντικότερο είναι να μειωθούν οι απώλειες από το νερό και από τη θερμοκρασία. Έτσι, όταν μπει το φαγητό στην κατσαρόλα το νερό πρέπει να βράζει και να είναι όσο λιγότερο σε ποσότητα γίνεται. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικός, γι’ αυτό ο βρασμός πρέπει να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο. Καλό είναι τα τρόφιμα να μαγειρεύονται με τον φλοιό τους (π.χ. οι πατάτες) για μικρότερη απώλεια των θρεπτικών συστατικών. Η χύτρα ταχύτητος μπορεί να μειώσει τον χρόνο και το νερό που είναι αναγκαίο για το μαγείρεμα, αλλά δεν είναι κατανοητό και επιστημονικά αποδεδειγμένο αν υστερεί ή υπερτερεί του βρασίματος με παραδοσιακή κατσαρόλα. Σίγουρα, οι περισσότερες τοξίνες από μικρόβια που περιέχει η τροφή μειώνονται από την υψηλή θερμοκρασία, αλλά στον δυτικό κόσμο οι τοξίνες από μικρόβια σπάνια είναι σημαντικό πρόβλημα (σε αντίθεση με τον αναπτυσσόμενο κόσμο που πολλά παιδιά πεθαίνουν από γαστρεντερίτιδες). Στον ανεπτυγμένο κόσμο, οι τοξίνες που προβληματίζουν είναι από φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα στην τροφή, που είναι πολύπλοκα μόρια και η επίδραση της υψηλής θερμοκρασίας μπορεί να τις τροποποιήσει (χωρίς να είναι εφικτό να προβλεφθεί ποιες τοξίνες θα γίνουν λιγότερο επικίνδυνες και ποιες περισσότερο). Σύμφωνα με την σύγχρονη επιστημονική γνώση, είναι αδύνατον να γίνει κάποια σύσταση υπέρ ή κατά του βρασίματος σε χύτρα ταχύτητος.

3. Ψητά (φούρνος): Το μαγείρεμα στον φούρνο έχει πολλά θετικά αν γίνει σωστά, τα αρνητικά μπορεί να είναι ελάχιστα. Ουσιαστικά, τα φαγητά γίνονται πολύ νόστιμα και σε σχέση με το βράσιμο εξ ίσου θρεπτικά. Μελετώντας τις διαφορές ανάμεσα στην ίδια τροφή που έχει ετοιμαστεί με βράσιμο και στον φούρνο, δεν υπάρχουν διαφορές αρκετά σημαντικές ώστε να μας πείσουν ότι ένας τρόπος είναι πιο υγιεινός από κάποιον άλλο, συνεπώς είναι περισσότερο θέμα γεύσης και ευκολίας. Το σωστό μαγείρεμα στον φούρνο είναι εύκολο, αλλά απαιτεί προθέρμανση του φούρνου για μείωση του χρόνου μαγειρέματος και χαμηλές θερμοκρασίες.

4. Ψητά (στα κάρβουνα): Το σωστό ψήσιμο στα κάρβουνα έχει όλα τα καλά του φούρνου, αλλά κάνει πιο εύγευστα τα φαγητά, ειδικά τα κρεατικά και τα ψάρια. Τα κύρια προβλήματα είναι τα εξής δύο: πρώτον, η πυρόλυση. Όταν εκτίθενται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή λίπη σε υψηλή θερμοκρασία, παράγονται εξαιρετικά καρκινογόνες ουσίες, παρόμοιες με αυτές που παράγονται από την καύση του τσιγάρου και προκαλούν καρκίνο στο γαστρεντερικό σύστημα. Ο καρκίνος του εντέρου είναι ξεκάθαρα συνδεδεμένος με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και λίπη και ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία με συνεπακόλουθη την πυρόλυση, μπορεί να είναι μία από τις αιτίες. Δεύτερον, κατά την καύση του κάρβουνου δημιουργούνται καρκινογόνες ουσίες στη θράκα που "ξεκολλάνε" από αυτήν και "κολλούν" στις τροφές με αποτέλεσμα να αυξάνουν το καρκινικό φορτίο. Οι μερακλήδες όμως γνωρίζουν τα μυστικά του ψησίματος. Γνωρίζουν, δηλαδή, ότι:α) δεν πρέπει να υπάρχει φλόγα (αυξημένη θερμοκρασία σημαίνει ισχυρότερη πυρόλυση και αυξημένη παραγωγή καρκινογόνων ουσιών, αλλά και αυξημένη καταστροφή θρεπτικών συστατικών)β) η σχάρα πρέπει να βρίσκεται μακριά από τα κάρβουνα (δυσκολότερο να "φτάσει" η καρκινογόνος ουσία από την θράκα στην τροφή και μειωμένη θερμοκρασία ψησίματος)γ) πρέπει να φτάνει ικανοποιητική ποσότητα αέρα στα κάρβουνα, ώστε να γίνεται τελειότερη η καύση (μειωμένη πυρόλυση και παραγωγή καρκινογόνων στη θράκα)δ) απαιτείται πολύ υπομονή για να γίνει το φαγητό νόστιμο και υγιεινό.

5. Τηγάνισμα: Είναι ο πιο ανθυγιεινός τρόπος προετοιμασίας τροφών. Η περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες ανεβαίνει εξαιρετικά, ενώ η θρεπτική αξία μειώνεται. Το λάδι του τηγανίσματος που είναι φυτικά ακόρεστα έλαια, μετατρέπεται σε τεχνητό μερικώς κορεσμένο (ή, πιο απλά, σε trans λιπαρά οξέα), που είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία. Το λάδι από το τηγάνι "κολλάει" πάνω στην τροφή και το καταναλώνουμε μαζί με αυτή. Έτσι, μεγιστοποιούνται οι κενές θερμίδες που έχει η τροφή (θερμίδες που δεν συνοδεύονται από θρεπτικά συστατικά). 

Επιπροσθέτως, από την αυξημένη θερμοκρασία, οι θρεπτικές ουσίες καταστρέφονται εξαιρετικά γρήγορα. Από όλα τα φυτικά έλαια, το ελαιόλαδο είναι το πιο ανθεκτικό έλαιο για μετατροπή σε trans. Παρ’ όλα αυτά, αν χρησιμοποιηθεί μόνο μια φορά για τηγάνισμα και το τηγάνισμα γίνει σε χαμηλή θερμοκρασία, περιορίζεται αρκετά το πρόβλημα, αυξάνει όμως πολύ το κόστος. Για τους αμετανόητους, θα μπορούσα να προτείνω αντικολλητικά τηγάνια που καταναλώνουν λίγο λάδι και ειδικά τα τηγάνια wok που χρησιμοποιούνται στην κινεζική κουζίνα.

6. Φούρνος μικροκυμάτων: Σχετικά με το μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων, οι απόψεις διίστανται. Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι το μαγείρεμα σε φούρνους μικροκυμάτων είναι ανθυγιεινό, λόγω της διαδικασίας θέρμανσης της τροφής. Οι περισσότεροι όμως διαιτολόγοι πιστεύουν ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος, γιατί μειώνει αισθητά το χρόνο μαγειρέματος και απαιτεί ελάχιστο νερό.

Πάντως, η πρώην Σοβιετική Ένωση, βασισμένη σε δικά της δεδομένα απαγόρευσε τη χρήση των μικροκυμάτων για μαγείρεμα το 1976. Προσωπικά, προτείνω να περιορίζεται η χρήση του φούρνου μικροκυμάτων μόνο για ξαναζέσταμα της τροφής και ο χρόνος να περιορίζεται στο μικρότερο δυνατό. Επίσης, καλό είναι να μη βρίσκονται παιδιά και, ειδικά, μωρά κοντά σε έναν φούρνο μικροκυμάτων, όταν αυτός βρίσκεται σε λειτουργία.

Ιδανικό ψήσιμο κρεάτων

Είναι καλό να προσέξουμε τις υπερβολές στο βαθμό ψησίματος. Παράλληλα, αν μας αρέσει το μπάρμπεκιου, ας αποφύγουμε κινδύνους. Τα κάρβουνα είναι καλυτέρα να τοποθετούνται όχι ακριβώς κάτω από τα ψητά μας, αλλά στο πλάι, ώστε να μη δημιουργηθούν τοξικές ενώσεις.

Επίσης το υπερβολικά ψημένο, «καρβουνιασμένο» κρέας ,έχει αποδειχθεί ότι ενοχοποιείται για καρκινογενέσεις σε όσους το καταναλώνουν. Στον αντίποδα, το σχεδόν άψητο φαγητό είναι εξίσου επικίνδυνο, καθώς απειλείται από λοιμογόνους οργανισμούς, που θα μπορούσαν να μας προκαλέσουν κάποια δηλητηρίαση.

Κάποιοι απλοί κανόνες θα μας γλιτώσουν από προβλήματα. Πρώτα απ’ όλα, το ωμό και το ψημένο κρέας δεν πρέπει να έρχονται ποτέ σε επαφή- ούτε άμεσα, αλλά ούτε και έμμεσα (λ.χ. μέσω της κοινής χρήσης μαχαιριών ή σκευών ). Η ενδεχόμενη απόψυξη του να γίνεται πάντα εντός ψυγείου, και η παραμονή του στην συντήρηση να μην ξεπερνά τις 3 μέρες.

Πως όμως θα πρέπει να το συνδυάσουμε κατά το γεύμα μας; Ή ποια κομμάτια να προτιμήσουμε;

Το μπον-φιλέ και το ψαρονέφρι θεωρούνται  τα πιο άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος. Το αρνί είναι πιο λιπαρό απο το κατσίκι, ενώ τα παϊδάκια είναι εξαιρετικά πλούσια σε λίπος. Το ψητό κρέας των πουλερικών χωρίς το δέρμα του θεωρείται μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες.

Κρέας - Τεχνικές μαγειρέματος

Βραστό στην κατσαρόλα (7O° - 98°C) και (98° - 1OO°C)
Τα κομμάτια που είναι κατάλληλα για βράσιμο εiναι το ποντίκι, ο λαιμός, σπάλα, μηρός, λάπα, σβέρκος, στήθος, στηθοπλευρές, κότσι.  Στην πρώτη περίπτωση ρίχνετε το κρέας σε κρύο νερό και το βράζετε σε χαμηλή θερμοκρασία. Με τον τρόπο αυτό χάνεται μεν ένα μέρος των υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών του κρέατος, μεταφέρεται όμως στο ζωμό. Γι' αυτό ποτέ δεν πετάμε το νερό όπου έβρασε το κρέας, αφού είναι πολύ θρεπτικό. Στη δεύτερη περίπτωση το κρέας βράζεται σε άφθονο νερό που κοχλάζει σε μέτρια θερμοκρασία. Έτσι συγκρατούνται τα αρώματα και η γεύση του κρέατος, τα υδατοδιαλυτά συστατικά όμως μεταφέρονται και πάλι στο ζωμό.

Μαγείρεμα στη χύτρα (1O5° - 12O°C)
Το κρέας μαγειρεύεται υπό πίεση σε καυτό ατμό. Ταιριάζει σε κρέατα που προορίζονται για κοκκινιστά ή ψητά της κατσαρόλας. Λόγω της υψηλής θερμοκρασίας μειώνεται σημαντικά ο χρόνος μαγειρέματος και έτσι το κρέας διατηρεί τα πολύτιμα συστατικά του αυτούσια.

Ραγού μαγειρεμένο με λίπος (1OO°C περίπου)
Τα κομμάτια που είναι κατάλληλα για ραγού είναι το κότσι και η ελιά. Το μαγείρεμα γίνεται σε λίγη ποσότητα λιπαρής ύλης και λίγο υγρό (νερό ή ζωμό). Η κατσαρόλα μπορεί να είναι σκεπασμένη με καπάκι ή με αλουμινόχαρτο. Ενδείκνυται για τρυφερά κομμάτια κρέατος. Το φαγητό κρατάει όλα τη γεύση και τα θρεπτικά του συστατικά.

Ψητό κατσαρόλας (1OO° - 175°C)
Τα κομμάτια που είναι κατάλληλα για ψητό κατσαρόλας είναι το κιλότο, η ουρά μπουτιού, κόντρα φιλέτο, μπον φιλέ, σπάλα, νουά, ουρά, μηρός, στρογγυλό, τρανς, σβέρκος. Το κρέας ροδίζεται σε καυτή λιπαρή ύλη απ' όλες τις πλευρές.

Χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι για κάθε μερίδα για να κρατήσετε τις θερμίδες του λίπους χαμηλές. Ας μην ξεχνάμε ότι κάθε κουταλάκι λάδι προσφέρει 45 θερμίδες και 5 γρ λίπους. Κατόπιν προσθέστε μικρή ποσότητα υγρού (νερό, κρασί, μπίρα ή ζωμός) και μαγειρέψτε σε κλειστή κατσαρόλα. Ενδείκνυται για τα κομμάτια που είναι κατάλληλα για ψητά και περιέχουν λίπος. Με τον τρόπο αυτό, το φαγητό αποκτά μια πολύ νόστιμη σάλτσα. Μοναδικό μειονέκτημα, κάποια απώλεια στις βιταμίνες που είναι ευαίσθητες στις υψηλές θερμοκρασίες..

Ψητό στο φούρνο (16O° - 225°C)
Στο φούρνο ψήνονται το φιλέτο, το ροσμπίφ, το ψευτοφίλετο κιλότο, σπάλα μηρός. Ψητά στο φούρνο κάνουμε τα τρυφερά μέρη του ζώου, που μπορούν να ψηθούν ακόμη και στους 180 βαθμούς χωρίς να κοπούν σε μερίδες. Ψητά στο φούρνο συνηθίζουμε να κάνουμε το κατσικάκι, το αρνάκι και το γουρουνόπουλο (αρνάκι με πατάτες, αρνάκι ή κατσικάκι στο λαδόχαρτο, γουρουνόπουλο, κλέφτικο κ.ά.). Ψητό φαγητό στο φούρνο είναι επίσης το γιουβέτσι, που, κατ’ εξαίρεση, γίνεται με το κρέας κομμένο σε μερίδες.

Το κρέας μαγειρεύεται σε ταψί αλειμμένο με λίγο λάδι ή βούτυρο και η επιλογή στο φούρνο είναι "θερμός αέρας". Με την τεχνική αυτή αξιοποιούνται τα μεγάλα κομμάτια κρέατος. Συγκρατούνται τα αρώματά του, ενώ οι χυμοί του απελευθερώνονται στη σάλτσα που δημιουργείται στο ταψί.

Τηγάνισμα (180° - 200°C)
Το κρέας που είναι κατάλληλο για τηγάνισμα είναι το τρανς, το φιλέτο, Kιλότο, μπον φιλέ, ψαρονέφρι, μπριζόλες. Tηγανητό (τηγανιά, σνίτσελ κ.ά.) γίνεται κυρίως το χοιρινό, για το λόγο ότι περιέχει πολύ κολλαγόνο. Tο κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που έχει την ιδιότητα να στερεοποιείται στις υψηλές θερμοκρασίες τηγανίσματος. Όταν στερεοποιηθεί το κολλαγόνο, το κρέας φαίνεται ξεροψημένο εξωτερικά και στο εσωτερικό του είναι ζουμερό. Το κρέας μαγειρεύεται σε καυτή λιπαρή ύλη, για σύντομο χρονικό διάστημα, σε αντικολλητικό σκεύος. ιδανικές για το μαγείρεμα αυτό είναι οι λεπτές φέτες ή τα μικρά κομμάτια κρέατος.

Στο γκριλ ή στα κάρβουνα (35O°C)
Στο γκριλ ψήνονται οι μπριζόλες, το φιλέτο, τα παϊδάκια, το κόντρα φιλέτο, το κιλότο. Μέθοδος πολύ αγαπητή και διαδεδομένη, κατά την οποία το κρέας ψήνεται από την έντονη εκπομπή θερμότητας που προέρχεται είτε από το φούρνο είτε από τα κάρβουνα. Οι χρόνοι ψησίματος είναι πολύ σύντομοι και για το λόγο αυτό επιλέγονται μικρά κομμάτια κρέατος ή λεπτές φέτες, σχετικά λιπαρές. Το κρέας που έχει ψηθεί στο γκριλ ή στα κάρβουνα συγκρατεί τους χυμούς στο εσωτερικό του και είναι πολύ νόστιμο.

H θρεπτική αξία του κρέατος
Tο κάθε κομμάτι κρέατος, ανάλογα με το είδος του ζώου από το οποίο προέρχεται, έχει διαφορετική θρεπτική αξία.
Kατά μέσο όρο όμως, ανά 100 γραμμάρια ψημένου κρέατος έχουμε τα εξής:

Ψαχνό και λίπος  μαζί

Eίδος ζώου                 Θερμίδες        ΠρωτεΪνη            Λίπος      Xοληστερίνη

Aρνί ή κατσίκι                 258                    25,6               16,5                93
Mοσχάρι                           241                    26,6               14,1                72
Xοιρινό                              273                    26,8                17,6               94

Όπως θα δείτε στον πίνακα που ακολουθεί, η θρεπτική αξία του κρέατος χωρίς καθόλου ορατό λίπος* είναι διαφορετική.

Mόνο ψαχνό

Eίδος ζώου                 Θερμίδες          ΠρωτεΪνη           Λίπος         Xοληστερίνη
Aρνί ή κατσίκι                206                   28,3                  10,1                   57
Mοσχάρι                          240                   27,2                  13,8                   70
Xοιρινό                            191                   30,9                    6,1                   32

• Oρατό λίπος είναι αυτό που φαίνεται και μπορούμε εύκολα να το αφαιρέσουμε πριν μαγειρέψουμε το κρέας.

Tο χοιρινό έχει το περισσότερο ορατό λίπος, ενώ το μοσχάρι το περισσότερο κρυμμένο ενδομυϊκά (μέσα στο κρέας) λίπος.

Διατροφική Αξία Κρέατος 

 

  

Φαγητό                                                                     Θερμοκρασία

---

Βοδινό, Αρνί, Μοσχάρι                                            160οF        71oC

Ψημένο:
Σχεδόν ωμό                                                                  145 οF        63 oC
Μέτριο - ψήσιμο                                                          160 οF        71 oC
Καλοψημένο                                                                 170 οF        77 oC

---

Πουλερικά
Ολόκληρο κοτόπουλο, γαλοπούλα                              180 οF         82 oC
Ψητό γαλοπούλας χωρίς κόκαλο                                 170 οF        77 oC
Στήθος κοτόπουλου ψητό                                           170 οF        77 oC
Πουλερικά (μπούτι, φτερούγες)                                  180 οF        82 oC
Πάπια, χήνα                                                                  180 οF        82 oC
Γέμιση (μαγειρεμένη από μόνη της ή σε πουλί)             165 οF        74 oC

---

Χοιρινό
Μέτριο-ψήσιμο                                                         160 οF        71 oC
Καλοψημένο                                                             170 οF        77 oC
Φρέσκο, ωμό (χάμ)                                                  160 οF        71 oC

---

Ζέσταμα περισσευμάτων                                        165 οF        74 oC

---

Ασφαλείς χειρισμοί                       
Οι περισσότερες από τις τροφικές δηλητηρίασες μπορούν να συνδεθούν σε λανθασμένο χειρισμό των τροφίμων είτε κατά την φύλαξη είτε κατά την προετοιμασία ή το μαγείρεμα. Για να διασφαλιστεί η ασφάλεια στην ασφαλή προμήθευση των φαγητών πρέπει να ακολουθούνται οι προκαθορισμένοι κανονισμοί και νομοί από τους παραγωγούς, τους βιομηχάνους τροφίμων, αλλά και από όσους εργάζονται στα μπακάλικα ή στα εστιατόρια. Φυσικά, η ασφάλεια των τροφίμων είναι θέμα του καταναλωτή και πως θα το χειριστεί εφόσον μπουν στην κουζίνα του υγιεινά και ασφαλισμένα. Υπάρχουν μερικές απλές διαδικασίες που μπορούν να ακολουθηθούν από τους καταναλωτές για τον ασφαλή χειρισμό των τροφίμων.

Ασφάλεια στον μπακάλη

• Πριν να αγοράσετε κάτι, ελέγξετε τις ημερομηνίες που λένε «πωλείται μέχρι» ή «ανάλωση μέχρι και».
• Μην αγοράζετε κονσέρβες που είναι χτυπημένες ή σκουριασμένες.
• Μην αγοράζετε αυγά που είναι σπασμένα ή ραγισμένα
• Μην αγοράζετε ποτέ γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα.
• Τοποθετήστε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη τα κατάλληλα τρόφιμα σύντομα μετά που θα τα αγοράσετε.

Σωστή προετοιμασία τροφίμων

• Τα ψυγεία πρέπει να έχουν την θερμοκρασία μεταξύ 2-5 βαθμούς Κελσίου και η κατάψυξη πρέπει να είναι χαμηλότερη των 117 βαθμών Κελσίου.
• Τοποθετήστε τα κρέατα, ψάρια, πουλερικά στο κάτω ράφι του ψυγείου (μέσα σε δίσκο) έτσι που οποιοσδήποτε ωμός χυμός τους να μην έρχεται σε επαφή με τα αλλά τρόφιμα του ψυγείου. Τα κρέατα και πουλερικά μπορούν να μείνουν στο ψυγείο μέχρι τέσσερις μέρες, το ψάρι μέχρι μια μέρα και ο κιμάς ή τα πουλερικά μέχρι και 2 μέρες.
• Ακολουθήστε τις πληροφορίες που υπάρχουν στα προϊόντα που λένε «κρατείστε το στο ψυγείο» (keep refrigerated) και «ανάλωση μέχρι και».
• Αν το προϊόν μυρίζει ή φαίνεται ύποπτο, πετάξτε το στα σκουπίδια ακόμα και αν η ημερομηνία λήξης δεν έχει περάσει.

Προετοιμασία των φαγητών

• Πλένετε τα χέρια σας με ζεστό νερό και σαπούνι για τουλάχιστο 20 δευτερόλεπτα πριν να χειριστείτε /προετοιμάσετε το φαγητό.
• Καλύψετε οποιαδήποτε κοψίματα, και πληγές η φορέστε πλαστικά γάντια.
• Ξεπαγώστε τα κρέατα, ψαριά και πουλερικά πάντα μέσα στο ψυγείο
• Ξεπλύνετε τα πουλερικά και τα ψάρια κάτω από τρεχούμενο και παγωμένο νερό πριν τα προετοιμάσετε. Αν μυρίζουν παράξενα, πετάξτε τα στα σκουπίδια.
• Μαρινάρετε τα φαγητά πάντα μέσα στο ψυγείο και όχι πάνω στον πάγκο της κουζίνας.
• Μην κόβετε ποτέ τα λαχανικά πάνω σε βάση ή χρησιμοποιώντας το ίδιο μαχαί­ρι, που προηγουμένως κόψατε ωμά κρέατα, ψάρια και πουλερικά, εκτός και αν το πλύνετε διεξοδικά μεταξύ των χρήσεων του. Αποφύγετε να κόβετε πάνω σε ξύλινη βάση και προτιμάτε την πλαστική.

Μαγείρεμα

• Χρησιμοποιήστε διαφορετικά κουτάλια για να δοκιμάσετε και να ανακατέψετε το φαγητό.
• Μην δοκιμάζετε φαγητά που περιέχουν ωμό κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά μέ­χρι να είναι πλήρως μαγειρεμένα.
• Μην μαγειρεύετε κρέας ή πουλερικά σε θερμοκρασία χαμηλότερη των 163 βαθμών . Μαγειρεύοντας φαγητά σε χαμηλότερες θερμοκρα­σίες μπορεί να ενθαρρυνθεί η βακτηριακή ανάπτυξη.
• Μην πασπαλίζετε φαγητά με σάλτσες που χρησιμοποιήθηκαν να μαρινάρουν ωμά κρέατα κατά την διάρκεια των τελευταίων 10 λεπτών του μαγειρέματος

Σερβίρισμα

• Χρησιμοποιείτε πάντα καθαρά σερβίτσια και πιατέλες νια τα μαγειρεμένα φα­γητά.
• Μην αφήνετε τα μαγειρεμένα φαγητά σε θερμοκρασία δωματίου για περισσό­τερο από δυο ώρες.
• Πακετάρετε το φαγητό που θα πάρετε μαζί σας σε ένα μονωμένο δοχείο για να διατηρηθεί στην κατάλληλη θερμοκρασία. Μην αφήνετε τα σάντουιτς με κρέας, κοτόπουλο, αυγό, μαγιονέζα έξω από το ψυγείο.
• Σερβίρετε τα ζεστά φαγητά ζεστά (πάνω από 60 βαθμούς κελσίου 140F) και τα κρύα φαγητά κρύα (κάτω από 5 βαθμούς κελσίου 40F).

Πώς να χειριστείτε το φαγητό που μένει 

• Φυλάξτε το μαγειρεμένο φαγητό μέσα σε 2 ώρες μετά το μαγείρεμα. Διαχωρίστε τις μεγάλες ποσότητες του φαγητού που μένει σε μικρότερες μερίδες και τοποθετείστε τις σε ρηχά δοχεία για να κρυώσουν γρήγορα.
• Ξαναζεστάνετε τα φαγητά αυτά στους 74 βαθμούς Κελσίου.
• Γράψτε έξω από το δοχείο που φυλάγεται το μαγειρεμένο φαγητό το είδος του και την ημερομηνία που φυλάγεται. Αν δεν σκοπεύετε να καταναλώσετε το φαγητό μέσα στις επόμενες 2 μέρες, φυλάξτε το απευθείας στην κατάψυξη.

Τροφικές δηλητηριάσεις και υψηλές θερμοκρασίες

Με τη ζέστη ο κίνδυνος των τροφικών δηλητηριάσεων είναι μεγάλος. Ακολουθώντας τους παρακάτω κανόνες, μπορούμε να  αποφύγουμε τις τροφικές δηλητηριάσεις;
Τα φαγητά να είναι στην κατάλληλη θερμοκρασία, τα ζεστά φαγητά πάνω από τους 1400F (600C) και τα κρύα φαγητά κάτω από  τους 400F(50C)

Για τα ζεστά
Αν το φαγητό δεν  φαγωθεί σε 2 ώρες, τότε το φαγητό πρέπει να φυλάγεται σε ρηχά δοχεία στο ψυγείο.  Μετά μπορείτε να ζεστάνετε στην θερμοκρασία των 1650F (740C)
Για τα κρύα
Αν τα κρύα φαγητά δεν  φαγωθούν αμέσως μόλις βγουν από το ψυγείο τότε θα πρέπει να κρατηθούν στο ψυγείο.
Πετάξτε οποιοδήποτε φαγητό έμεινε εκτός ψυγείου για περισσότερο από 2 ώρες. Αν η θερμοκρασία είναι περισσότερο από 320C τότε το φαγητό θα πρέπει να πεταχτεί σε 1 ώρα.
Στους μπουφέδες τα δοχεία πρέπει να είναι τοποθετημένα πάνω σε πάγο
Επίσης,

1. Πλένετε τα χέρια σας συχνά (20 δευτερόλεπτα).
2. Διατηρείτε δύο διαφορετικές σανίδες για το κόψιμο του κρέατος, πουλερικών, ψαριών, και διαφορετική για τα φρούτα / λαχανικά / ψωμί.
3. Μαγειρεύετε τα φαγητά στην κατάλληλη θερμοκρασία. Τα βακτηρίδια καταστρέφονται όταν μαγειρεύονται στην κατάλληλη θερμοκρασία.  Πλένετε το θερμόμετρο κάθε φορά που το χρησιμοποιείτε.
4. Φυλάγετε τα τρόφιμα στο ψυγείο στους 40 oF (5oC)

Άμεση φύλαξη του φαγητού στο ψυγείο στην κατάλληλη θερμοκρασία επιβραδύνει την ανάπτυξη των βακτηριδίων και μπορεί να αποτρέψει τροφικές δηλητηριάσεις.
Ένα θερμόμετρο ψυγείου πρέπει πάντα να υπάρχει στο ψυγείο.

Ενδεικτικές Οδηγίες από την ΕΟΚ για τις σανίδες τροφίμων:
Σανίδα Άσπρη και στο πλάι της σανίδας χρωματικός κώδικας:
Πράσινο: ωμά λαχανικά / φρούτα για άμεση κατανάλωση
Καφέ: ωμά λαχανικά που θα ψηθούν (π.χ. μπιζέλια, πατάτες)
Κόκκινο: ωμό κρέας
Κίτρινο: Μαγειρεμένο κρέας
Άσπρο: Γαλακτοκομικά προϊόντα  (για ψωμιά και τυροκομικά είδη)
Μπλε: ωμά ψάρια

Γράφει η Ελένη Π. Ανδρέου, RD, LD, DProf cand., Κλινική Διαιτολόγος 

Μαγείρεψε Έξυπνα-Ζήσε Περισσότερο

Μετάτρεψε απλά υλικά σε σούπερ θρεπτικές τροφές με το σωστό τρόπο μαγειρέματος.

Το πιθανότερο είναι πως γνωρίζεις ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε ισορροπημένο διαιτολόγιο. Γι' αυτό και φροντίζεις να έχεις στην κουζίνα σου μπόλικα φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας. Ήρθε η στιγμή να προχωρήσεις στο επόμενο στάδιο. Αυτό σημαίνει ότι με μερικές μικρές προσαρμογές στον τρόπο που μαγειρεύεις, μπορείς να διπλασιάσεις ή ακόμα και να τριπλασιάσεις τη θρεπτική αξία αυτών των τροφίμων. Ακολούθησε τις παρακάτω απλές συμβουλές για έξυπνο μαγείρεμα, αυξάνοντας την ικανότητα των τροφών να σε προστατέψουν από πολλές ασθένειες.

Ψητές ντομάτες Γιατί: Για νεανική επιδερμίδα (και προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου). Συγκριτικά με τις φρέσκες, οι μαγειρεμένες ντομάτες (π.χ. στο κέτσαπ και στις έτοιμες σάλτσες ντομάτας που κυκλοφορούν στο εμπόριο) περιέχουν υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου, μίας ουσίας η οποία σχετίζεται με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Πού οφείλεται αυτή η δράση της; Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστημίου Οχάιο, όταν οι ντομάτες μαγειρεύονται, αλλάζει η χημική σύσταση του λυκοπενίου, κάνοντας τη μεταφορά του πιο εύκολη στο αίμα και τους ιστούς. Πώς θα τις φτιάξεις: Πλένεις και στραγγίζεις περίπου 30 μικρά ντοματάκια (τσέρι) και τα τοποθετείς σε ένα ταψί. Στη συνέχεια, τα πασπαλίζεις με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και τα βάζεις στο φούρνο. Τα αφήνεις να ψηθούν στους 230 °C για περίπου 15 λεπτά. Μικρό μυστικό: Το ελαιόλαδο αυξάνει ακόμα περισσότερο την αντιοξειδωτική δράση του λυκοπένιου. Καλό είναι, λοιπόν, να το ραντίζεις στις ψητές ντομάτες. Σέρβιρέ το σε γεύμα: Σάντουιτς με γαλοπούλα και ντομάτα: Φτιάξε γρήγορα ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ, το οποίο μπορείς να απολαύσεις όλες τις ώρες. Με ποιο τρόπο; Κόβεις στη μέση και κατά μήκος μια μικρή μπαγκέτα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης. Απλώνεις ½ κ.γ. μουστάρδα στο ένα κομμάτι της και βάζεις από πάνω 2 λεπτές φέτες γαλοπούλας, 60 γρ. τυρί μοτσαρέλα και 15 από τα μικρά ψημένα ντοματάκια. Στη συνέχεια, σκέπαζεις με το άλλο κομμάτι της μπαγκέτας και την κόβεις στη μέση.

Ψητά λιπαρά ψάρια Γιατί: Για καλύτερη διάθεση και απώλεια βάρους. Είναι σημαντική πηγή Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία φαίνεται ότι εκτός του ότι κάνουν καλό στην καρδιά, μειώνουν τις πιθανότητες κατάθλιψης και βοηθούν στη μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να καταναλώνεις το ψάρι σκέτο. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και αν τα ψήσεις με λίγο ελαιόλαδο, δεν θα αυξηθούν οι θερμίδες που θα πάρεις. Πώς θα τα φτιάξεις: Ρίχνεις λίγο ελαιόλαδο σε ένα ταψί. Αφού έχεις επιλέξει φρέσκα φιλέτα ψαριού (όπως σολομό), τα απλώνεις στο ταψί (με την πέτσα προς τα κάτω). Τα ψήνεις στους 230 οC, παρακολουθώντας τα συχνά, ώστε να μην παραψηθούν. Τα βγάζεις από το φούρνο και τα σερβίρεις αμέσως. Μικρό μυστικό: Απόφυγε τα λιπαρά ψάρια κονσέρβας (σολομό, τόνο), γιατί όταν στραγγίζεις το λάδι, παρασύρει και τα ευεργετικά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Γενικά, καλό είναι να προτιμάς ψάρια σε κονσέρβα με νερό και αν θέλεις να προσθέτεις ελαιόλαδο. Σέρβιρέ το σε γεύμα: Ψητά Φιλέτα Ψαριού (υλικά για 2 μερίδες). Προθερμαίνεις το φούρνο στους 230 °C. Στη συνέχεια ρίχνεις ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδου σε ένα ταψί και με ένα πινέλο το απλώνεις, ώστε να πάει παντού. Βάζεις στο ταψί 2 φιλέτα ψαριού (περίπου 150 γρ. το κάθε ένα) όπως σολομό, πέστροφα ή σαρδέλες. Προσθέτεις το χυμό από ένα λεμόνι, μία σκελίδα λιωμένο σκόρδο και λίγο κόκκινο πιπέρι. Ψήνεις τα ψάρια για 10 λεπτά. Τέλος, ρίχνεις από πάνω λίγο τριμμένο μαϊντανό και σερβίρεις με καστανό άγριο ρύζι ή λαχανικά στον ατμό.

Λιωμένο σκόρδο Γιατί: Για «καθαρές» αρτηρίες και δυνατή καρδιά. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγε η Αμερικάνικη Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας σε συνεργασία με ερευνητές από την Αργεντινή, ο καλύτερος και πιο ευεργετικός για την υγεία μας τρόπος για να καταναλώσουμε το σκόρδο είναι να το λιώσουμε και μετά να το ζεστάνουμε ελαφρά. Κι αυτό γιατί, όπως διαπίστωσαν οι επιστήμονες, με αυτή τη μέθοδο το σκόρδο δεν χάνει τις εξαιρετικές αντιπηκτικές του ιδιότητες. Πώς θα το φτιάξεις: Ξεφλουδίζεις το σκόρδο και αφαιρείς προσεκτικά τις άκρες του. Βάζεις την καθαρισμένη σκελίδα σε μία επιφάνεια κοπής και την πιέζεις με ένα μαχαίρι ή με ένα γουδοχέρι. Στη συνέχεια μπορείς να το κόψεις και σε μικρά κομμάτια. Το αφήνεις σε θερμοκρασία δωματίου για 30 λεπτά. Αν σκοπεύεις να το προσθέσεις σε σάλτσα μπορείς να το σοτάρεις για 5 λεπτά. Μικρό μυστικό: Ποτέ μην μαγειρεύεις μια ολόκληρη σκελίδα σκόρδου χωρίς προηγουμένως να την έχεις λιώσει. Κι αυτό γιατί, σύμφωνα με τους ειδικούς, μέσα σε μόλις 6 λεπτά θα χάσει τις αντιπηκτικές ιδιότητές του. Σέρβιρέ το σε γεύμα: Γαρίδες σκορδάτες. Σε ένα μίξερ ανακατεύεις 3 σκελίδες λιωμένο σκόρδο, μισό κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι και ½ φλ. ελαιόλαδο. Σε αυτό το μείγμα μαρινάρεις 30 λεπτά 16 ωμές, καθαρισμένες μεγάλες γαρίδες. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνεις 1/4 φλ. ελαιόλαδο. Όταν κάψει το λάδι προσθέτεις τις γαρίδες μαζί με τη μαρινάδα και σοτάρεις για 4 λεπτά μέχρι οι γαρίδες να γίνουν ροζ. Σερβίρεις μαζί τη σάλτσα και λίγο ρύζι ή ζυμαρικά.

Μπρόκολο στον ατμό Γιατί: Για αντικαρκινική προστασία. Όταν το μπρόκολο μαγειρευτεί στον ατμό, αυξάνονται ορισμένες φυτοχημικές ουσίες που περιέχει, οι οποίες έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Πώς θα το φτιάξεις: Πλένεις ½ κιλό μπρόκολο, το κόβεις σε κομμάτια και τα τοποθετείς σε ένα μεταλλικό ατμομάγειρα. Σε μια κατσαρόλα βράζεις λίγο νερό και τοποθετείς μέσα τον ατμομάγειρα με το μπρόκολο, σκεπάζοντάς τη. Μαγειρεύεις για 6-7 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείς να ψήσεις το μπρόκολο σε συσκευή ατμομάγειρα ή στο φούρνο μικροκυμάτων αρκεί να είναι σκεπασμένο. Μικρό μυστικό: Ο ατμός θεωρείται ιδανικός τρόπος μαγειρέματος γιατί δεν αφήνει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως, για παράδειγμα, η βιταμίνη C, να «χαθούν». Σέρβιρέ το σε γεύμα: Σαλάτα μπρόκολο. Αφού έχεις μαγειρέψει το μπρόκολο στον ατμό, το βάζεις σε ένα μεγάλο μπολ να κρυώσει και προσθέτεις 1 φλ. φρέσκα ντοματάκια κομμένα στη μέση. Σε ένα άλλο μικρό μπολ ανακατεύεις 1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν, 1 ½ κ.σ. λευκό ξίδι, 1 ½ κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. ρίγανη, λίγο αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύεις καλά και το ρίχνεις στη σαλάτα.

Κρέας στην κατσαρόλα Γιατί: Για προστασία από τις τοξίνες. Ερευνητές ανακάλυψαν μια νέα κατηγορία τοξινών, οι οποίες ονομάζονται AGE's (αποτελούν ουσιαστικά τα τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης) και απορροφώνται από τον οργανισμό μέσω της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, τα οποία έχουν μαγειρευτεί στο τηγάνι, το γκριλ και τη σχάρα. Αυτές οι τοξίνες έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση φλεγμονών, ινσουλινοαντίστασης, διαβήτη και νεφρικών παθήσεων. Όπως υποστηρίζουν οι επιστήμονες, ο μοναδικός τρόπος για να τις αποφύγεις είναι να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύεις. Απόφυγε λοιπόν το ψήσιμο του κρέατος στο φούρνο και τη σχάρα και φρόντισε να το μαγειρεύεις στην κατσαρόλα. Πώς θα το φτιάξεις: Βάζεις σε μια κατσαρόλα μισό κιλό μοσχάρι, χοιρινό ή κοτόπουλο (αφού προηγουμένως έχεις αφαιρέσει το ορατό λίπος). Στη συνέχεια, προσθέτεις ένα φλιτζάνι νερό ή ζωμό, φρέσκα λαχανικά, μυρωδικά και μπαχαρικά της αρεσκείας σου. Βράζεις το φαγητό σε δυνατή φωτιά για περίπου 1 ώρα και στη συνέχεια χαμηλώνεις τη θερμοκρασία και σιγοβράζεις για άλλες 2-8 ώρες (εξαρτάται από το πάχος του κρέατος) ή μέχρι το εσωτερικό του κρέατος να φτάσει στους 62 °C για μοσχάρι, 71 °C για χοιρινό, και 74 °C για πουλερικό. Μικρό μυστικό: Μαρινάροντας το κρέας σε μείγματα τα οποία περιέχουν λεμόνι (ένα εσπεριδοειδές που αποτελεί πλούσια πηγή της ισχυρή αντιοξειδωτικής βιταμίνης C), μπορείς να προστατευτείς ακόμα περισσότερο από τη δράση των τοξινών. Σέρβιρέ το σε γεύμα: Εξωτικό Κοτόπουλο Κατσαρόλας. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, βάζεις ½ κιλό κοτόπουλο μπούτι, το οποίο θα έχεις κόψει σε κομμάτια, 2 καρότα κομμένα σε λεπτές, στρογγυλές φέτες, 1 κρεμμύδι σε φέτες, 1 φλ. καταψυγμένο αρακά, 1 φλ. χυμό μάνγκο ή άλλο χυμό της αρεσκείας σου, 2 σκελίδες σκόρδο, το οποίο θα έχεις λιώσει, ½ κ.γ. σκόνη τζίντζερ (πιπερόριζα), 1 κ.γ. σάλτσα σόγιας, 1 κ.γ. άσπρο πιπέρι και ½ κ.γ. κουρκουμά. Σκεπάζεις την κατσαρόλα και αφήνεις το φαγητό να σιγοβράσει για 2-3 ώρες. Στη συνέχεια, αφαιρείς ½ φλ. υγρό και το βάζεις στην άκρη. Προσθέτεις σ’ αυτό 2 κ.γ. άμυλο καλαμποκιού (κορνστάρτς) και το ξαναρίχνεις στην κατσαρόλα. Αφήνεις το φαγητό να πάρει μια βράση και στη συνέχεια το σερβίρεις με καστανό ρύζι.

Από την Έλενα Παραβάντη, RD, Κλινική Διαιτολόγο/Διατροφολόγο