8 βήματα για περισσότερη ενέργεια

Καθημερινά, κάθε στιγμή χρειαζόμαστε ενέργεια για να ζούμε, να αναπνέουμε, να περπατάμε, να διαβάζουμε ακόμα και να κοιμόμαστε.

Μερικές φορές, χωρίς να έχει σημασία τι κάνουμε, νιώθουμε ένα αίσθημα κόπωσης και δυσκινησίας. Εάν έχετε κάποιο λόγο να ανησυχείτε επισκεφτείτε τον προσωπικό σας γιατρό, αλλιώς ακολουθείστε μερικές συμβουλές και εφαρμόστε τη δική σας στρατηγική που θα σας δώσει ώθηση και μεγαλύτερη ενέργεια:

• Να κοιμάστε αρκετά: Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου για να αναλάβουν μετά από μια κουραστική μέρα δουλειάς και δραστηριοτήτων. 
• Πίνετε άφθονο νερό: Η αφυδάτωση μας κουράζει και μας κάνει περισσότερο ευερέθιστους με πολλούς πονοκεφάλους. Το πόσιμο νερό είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κρατήσετε την ενέργειά σας. Το νερό είναι το φυσικό σας ‘ντοπάρισμα’.
• Γυμναστείτε: Η φυσική άσκηση βοηθά το αίμα να κυκλοφορήσει, ανακουφίζει από το στρες και βελτιώνει τη διάθεσή σας. Το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο κ.λ.π θα βελτιώσουν την αντοχή σας και θα δυναμώσουν την καρδιά σας. Εάν προσθέσετε και μερικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μαζί με διατατικές ασκήσεις ή γιόγκα τότε το προπονητικό σας πρόγραμμα θα είναι πλέον ολοκληρωμένο. Κάντε το 2-3 φορές την εβδομάδα… αρκούν.
• Τρώτε πολλά και μικρά γεύματα: για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας καθ΄ όλη την ημέρα, χρειάζεστε πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και δείπνο. Στο γραφείο σας έχετε μόνο υγιεινά σνακ: φρούτα, φυσικούς χυμούς, γιαούρτι, ή ένα κουλουράκι ολικής άλεσης.
• Μη βασίζεστε στην καφεΐνη: Είναι δελεαστικό ένα φλιτζάνι καφέ, όταν είστε κουρασμένοι, αλλά προσοχή στις επιδράσεις της καφεΐνης στο σώμα σας. Η καφεΐνη θα σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, αλλά λίγο αργότερα θα αισθάνεστε ακόμα πιο κουρασμένοι από πριν.
• Μην καπνίζετε: Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι καπνιστές έχουν συνήθως μικρότερη ενέργεια από τους μη καπνιστές. Για παράδειγμα, ο οργανισμός πρέπει να συνδυάζει τη γλυκόζη με το οξυγόνο για να παράγει ενέργεια, αλλά το μονοξείδιο του άνθρακα του καπνού του τσιγάρου μειώνει την ποσότητα του οξυγόνου στον οργανισμό. Το αποτέλεσμα; Είστε περισσότερο κουρασμένοι…!
• Αξιολογήστε τον τρόπο ζωής σας: Μελέτες δείχνουν ότι το 50-80% των περιπτώσεων κούρασης οφείλονται κυρίως σε ψυχολογικούς παράγοντες. Μπορεί να είναι χρήσιμο να αναζητήσετε επαγγελματικές συμβουλές για την καριέρα ή τα επαγγελματικά σας ζητήματα, την οικογένεια, ή για κάτι που σας ρίχνει τη διάθεση...
• Διασκεδάστε : Το γέλιο είναι ένας από τους καλύτερους ενισχυτές της ενέργειας! 

Γράφει: Σταυρόπουλος Λεωνίδας, Σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απλοί Τρόποι που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα!

Γνωρίζατε ότι το καθάρισμα του δωματίου σας θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα; Στην πραγματικότητα, 20 λεπτά οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας ημερησίως, αρκούν για να βοηθήσουν τη διάθεσή σας.

Ερευνητές από το University College of London [1] μελέτησαν στοιχεία από σχεδόν 20.000 άνδρες και γυναίκες που συμμετείχαν στις μελέτες Scottish Health Surveys τα έτη 1995, 1998 και 2003. Οι εθελοντές είχαν απαντήσει σε ερωτήσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και την «ψυχολογική αναστάτωση». Η καθημερινή δραστηριότητα, όπως π.χ. οι οικιακές εργασίες, η κηπουρική, το περπάτημα και τα σπορ, συσχετίστηκε με 41% χαμηλότερο κίνδυνο ψυχολογικής αναστάτωσης. Η έντονη δραστηριότητα, σαν σπορ, είχε επιπλέον ευεργετικά αποτελέσματα. Όσο λοιπόν περισσότερο δραστήριοι είστε, τόσο το καλύτερο για τη διάθεσή σας.

Μελέτη του 2007 από το Πανεπιστήμιο του Duke [2], έδειξε ότι η άσκηση είναι ευεργετική για τα άτομα με κατάθλιψη. Η ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στην ανακούφιση της κατάθλιψης, όπως το αντικαταθλιπτικό Zoloft. Δυστυχώς βέβαια, η κούραση και η έλλειψη κινήτρων που σχετίζονται με την κατάθλιψη μπορεί να αποτρέψει την έναρξη κάποιας μορφής φυσικής δραστηριότητας.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις δυσκολίες αυτές, ώστε να λάβετε τα οφέλη της άσκησης.

Κάντε μικρά βήματα

Αν η ιδέα της άσκησης σας φαίνεται… βουνό, ξεκινήστε με μικρά βήματα. Κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή πηγαίνετε στην τοπική λεωφόρο σας για να δείτε τις βιτρίνες των μαγαζιών. Ακόμη και λίγα λεπτά άσκησης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ενεργειακής σας κατανάλωσης.

Κάντε κάτι που απολαμβάνετε

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι αγγαρεία. Επιλέγοντας μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε, θα σας βοηθήσει να έχετε τουλάχιστον κίνητρο.

Αναζητήστε την αφορμή

Η άσκηση δεν πρέπει να είναι μια τυπική δραστηριότητα, που θέτετε σαν ραντεβού, ώρα και μέρος. Το περπάτημα, η κηπουρική ή το παιχνίδι με τα παιδιά ή τα κατοικίδια ζώα σας, είναι δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε, για να νιώσετε πιο ενεργοί και ζωντανοί.

Πάρτε μαζί σας ένα φίλο

Η άσκηση μαζί με έναν φίλο, μπορεί να σας δώσει το κίνητρο τις ημέρες που απλά δεν έχετε όρεξη να… ξεκολλήσετε από τον καναπέ. Επιπλέον, ένας καλός φίλος μπορεί να προσφέρει σημαντική συναισθηματική υποστήριξη.

Μην το αναβάλλετε

Η (ψυχολογική και σωματική) κόπωση και η αδιαθεσία είναι πολύ εύκολο να σας κάνει να αναβλητικούς, με την ελπίδα πως θα αισθανθείτε καλύτερα αργότερα. Πριν από το καταλάβουμε όμως, ο χρόνος έχει περάσει και μένουμε πιο μακριά από τους στόχους μας. Μπορούμε ωστόσο να μάθουμε τεχνικές για να καταπολεμήσουμε την αναβλητικότητα.

Επιβράβευση

Φροντίστε να ανταμείψετε εαυτόν για τις γενναίες σας αποφάσεις, να γίνετε πιο δραστήριοι, υγιείς και ζωντανοί. Προγραμματίστε ανταμοιβές για τον εαυτό σας – ανεξάρτητες φαγητού – που θα σας δώσουν κίνητρο για να συνεχίσετε να προσπαθείτε.

Κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας

Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να… χωρέσετε κάποιου βαθμού φυσική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Με απλές αλλαγές, όπως το περπάτημα, οι σκάλες αντί του ασανσέρ, η στάθμευση σε μεγαλύτερη απόσταση από τη δουλειά σας, θα αυξήσετε το επίπεδο της δραστηριότητάς σας και θα αποκτήσετε αίσθημα ζωντάνιας.

Ενταχθείτε σε μια ομάδα

Το να ενταχθείτε σε μια ομάδα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε κίνητρο για να ασκηθείτε. Πρόκειται για μια αποφασιστική δέσμευση προς εσάς και αρκετούς ακόμα ανθρώπους. Επίσης θα σας βοηθήσει να διευρύνετε το κοινωνικό σας περιβάλλον και να μη νιώθετε περιορισμένος/ απομονωμένος.

Ύπαιθρος

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε χώρους εκτός σπιτιού για να ασκηθείτε. Το 2007 η βρετανική φιλανθρωπική οργάνωση Mind δημοσίευσε μια έκθεση σχετικά με μια μελέτη που έγινε για τα οφέλη της υπαίθριας άσκησης. Σε αυτή τη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι το περπάτημα σε πάρκο ήταν πιο επωφελές για την διάθεση και την αυτοεκτίμηση, σε σύγκριση με μια βόλτα σε εμπορικό κέντρο. Δεν ήταν σαφής ο λόγος, αν και θα μπορούσε να οφείλεται στην περισσότερη έκθεση στο ηλιακό φως. Η έλλειψη του ηλιακού φωτός έχει συσχετισθεί με διαταραχές της διάθεσης, όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (Seasonal Affective Disorder, SAD).

Επιείκεια

Η ψυχολογική πίεση και η αρνητική διάθεση μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι και χωρίς κίνητρο. Ακόμη και αν η άσκηση βοηθήσει εν μέρει την αρνητική σας διάθεση μακροπρόθεσμα, δεν φταίτε εσείς που δεν αισθάνεστε καλά. Να είστε επιεικής με τον εαυτό σας. Το σημαντικό είναι να κάνετε μια προσπάθεια να γίνετε πιο δραστήριοι. Η καλύτερη διάθεση, θα έρθει σιγά σιγά.

Πηγές: 1. Hamer M, Stamatakis E, Steptoe A. Dose-response relationship between physical activity and mental health: the Scottish Health Survey. Br J Sports Med. 2009 Dec; 43(14): 1111-4 2. Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, Watkins L, Hoffman BM, Barbour KA, Herman S, Craighead WE, Brosse AL, Waugh R, Hinderliter A, Sherwood A. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007; 69(7): 587-96 3. Mind Charity Group. Ecotherapy: The Green Agenda for Mental Health. Mind 2007; Accessed: Jan 15, 2008.

Πως 28 μικρές συμβουλές μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να σας κάνουν να νιώθετε και να δείχνετε καλύτεροι!

1. Αρπάξτε τα γυαλιά ηλίου σας κατά την έξοδο σας. Προτιμάτε γυαλιά ηλίου με προστασία UVA/UVB.
2. Σερβίρετε μελιτζάνα ή κόκκινο πιπέρι. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, τόσο περισσότερα φυτοχημικά έχουν τα φρούτα ή τα λαχανικά.
3. Αγοράστε ένα μέτρο. Όταν εξασκήστε, ελέγξτε τη μέση και τους γοφούς σας, και όχι το βάρος σας, δεδομένου ότι οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος.
4. Κάντε 5 λεπτά περπάτημα κάθε ώρα. Ισούται με 40 λεπτά κατά την διάρκεια οκτώ ωρών μιας ημέρας.
5. Διαχωρίστε το πιάτο σας σε ½ λαχανικά και φρούτα, ¼ σε ολικής αλέσεως προϊόντα και σε ¼ σε κρέας χωρίς λίπος ή σε άλλες πρωτεΐνες.
6. Αγνοήστε μια τηλεοπτική εκπομπή. Θα έχετε περισσότερο χρόνο να κάνετε κάτι πιο ενεργητικό ή απλά να ξεκουραστείτε.
7. Απολαύστε ένα αυγό ή δύο για πρόγευμα.  Δεν είναι οι διαιτητικοί « δαίμονες» όπως νομίζουμε.
8. Προσθέστε τεμαχισμένα καρότα στη σαλάτα σας αντί κρουτόνια. Θα μειώσετε τις θερμίδες.
9. Πίνετε νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι. Προσθέστε μια φέτα πορτοκαλιού ή λεμονιού για να προσθέσετε  γεύση.
10. Σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρό πιάτο. Θα δείτε ότι θα είστε ικανοποιημένοι με το μικρότερο γεύμα, αφού το πιάτο σας θα είναι μεγάλο.
11. Τοποθετήστε τα αθλητικά σας ρούχα κοντά στο κρεβάτι σας για να είστε έτοιμοι για την πρωινή σας γυμναστική.
12. Φάτε στην τραπεζαρία ή στην κουζίνα χωρίς να βλέπετε τηλεόραση.
13. Χρησιμοποιείτε άπαχο γάλα στα δημητριακά σας. Μειώνει περίπου 4 γραμμάρια λίπους και 37 θερμίδες.
14. Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε?  Μην βάλετε τηλεόραση ή υπολογιστή στη κρεβατοκάμαρα σας, μην καταναλώνετε καφεΐνη 4-6 ώρες προτού πάτε για ύπνο, περιορίστε το οινόπνευμα σε 2 ή λιγότερα ποτά 3 έως 4 ώρες πριν κοιμηθείτε.
15. Βρείτε ένα γυμναστήριο που σας ταιριάζει. Ζυγιστείτε.
16. Στέλνετε λιγότερα ηλεκτρονικά μηνύματα. Είναι ανάγκη να γράψετε ηλεκτρονικό μήνυμα σε άτομο το οποίο απέχει τρία γραφεία μακριά? Αντί αυτού μπορείτε να περπατήσετε στο γραφείο του για να κάψετε θερμίδες.
17. Αποφύγετε την χρήση ανελκυστήρα και χρησιμοποιήστε τις σκάλες.
18. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό ντομάτας αντί να φάτε ψωμί ενώ περιμένετε το γεύμα σας στο εστιατόριο. Θα μειώσετε τις θερμίδες, περισσότερο από το μισό.
19. Τρώτε αργά με μικρές μπουκιές, μασώντας περισσότερο. Ο εγκέφαλος σας χρειάζεται 15 εως 20 λεπτά για να επεξεργστεί και να στείλει το σήμα ότι είστε χορτασμένοι.
20. Απαραίτητο το τέντωμα με το πρωινό ξύπνημα και πριν κοιμηθείτε. Βοηθά στην διατήρηση της ευελιξίας.
21. Προετοιμάστε ένα πιάτο με ντοματίνια, μικρά καρότα, σταφύλια, ανανά και κόψτε κόκκινη, κίτρινη και πράσινη πιπεριά. Κρατήστε τα στο ψυγείο για να τα χρησιμοποιήσετε για σνακ.
22. Προγραμματίστε ραντεβού για μια εξέταση δέρματος, στο δερματολόγο σας.
23. Μαγειρέψτε σπανάκι στον ατμό για γεύμα. Ένα φλιτζάνι περιλαμβάνει 157 χιλιοστόγραμμα μαγνήσιο και μόνο 41 θερμίδες, συν αυξάνεται στον οργανισμό σας η βιταμίνη Α και το κάλιο.
24. Αφιερώστε χρόνο για το πρόγευμα. Έρευνες δείχνουν ότι οι θερμίδες που λαμβάνονται στο πρόγευμα δίνουν μεγαλύτερη ενέργεια.
25. Παραγγέλλετε τη σάλτσα της σαλάτας ξεχωριστά και απλά δοκιμάστε την με το πιρούνι σας.
26. Κάντε ένα διάλειμμα. Αναπνεύστε βαθειά και εκπνεύστε αργά πέντε φορές.  Είναι ένας γρήγορος τρόπος να απελευθερωθεί ο θυμός και το άγχος σας.
27. Ξεπαγώστε μούρα κατεψυγμένα, βάζοντας τα για 45 δευτερόλεπτα στο φούρνο μικροκυμάτων και προσθέστε τα στο γιαούρτι, στα δημητριακά σας ή σε βάφλες ολικής αλέσεως.
28. Τελειώστε την ημέρα σας με τη σκέψη ενός θετικού πράγματος που κάνατε για την υγεία σας από την ώρα που ξυπνήσατε.