7 τροφές που απομακρύνουν τα γηρατειά

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που σύμφωνα με έρευνες προστατεύουν από τα γηρατειά και από παθήσεις που σχετίζονται με το πέρασμα των χρόνων και τη διαδικασία γήρανσης. Ποιές είναι όμως αυτές οι τροφές;

Eλαιόλαδο

Τέσσερις δεκαετίες πριν, ερευνητές κατέληξαν ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο ευθύνονταν σε μεγάλο ποσοστό για τα χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών νόσων και καρκίνου στους κατοίκους της Κρήτης. Τώρα οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι το ελαιόλαδο περιέχει και πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να εμποδίζουν ασθένειες που σχετίζονται με το πέρασμα των χρόνων.

Γιαούρτι

Το 1970, στη Γεωργία υπήρχαν πολλοί άνθρωποι που ξεπερνούσαν τα εκατό. Μελέτες εκείνης της εποχής θεωρούσαν ότι η μακροζωία οφειλόταν στο γιαούρτι, συστατικό της διατροφής τους. Αν και δεν έχουν αποδειχτεί άμεσες ιδιότητες του γιαουρτιού όσον αφορά την αντιγηραντική του ικανότητα, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, που βοηθά στην απομάκρυνση της οστεοπόρωσης και περιέχει καλά βακτήρια που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των εντέρων, ενώ παράλληλα περιορίζουν τα περιστατικά ασθενειών των εντέρων που σχετίζονται με την προχωρημένη ηλικία.

Ψάρι

Τριάντα χρόνια πριν, οι ερευνητές άρχισαν να αναζητούν την αιτία που ιθαγενείς της Αλάσκα δεν παρουσίαζαν καρδιοπάθειες. Όπως τώρα εκτιμούν οι επιστήμονες, ο λόγος είναι η διατροφή με ψάρια, τα οποία κατανάλωναν σε μεγάλο βαθμό. Το ψάρι είναι πηγή ω-3 λιπαρών που βοηθούν στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης στις αρτηρίες και προστατεύουν από αρρυθμίες.

Σοκολάτα

Οι κάτοικοι των νησιών San Blas κοντά στον Παναμά, εμφανίζουν ποσοστά καρδιοπαθειών εννέα φορές χαμηλότερα σε σχέση με τους κατοίκους του Παναμά. Η αιτία; Πίνουν ένα ρόφημα που είναι φτιαγμένο από μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, η οποία είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που βοηθούν στην διατήρηση της καλής λειτουργίας των αγγείων. Η διατήρηση των αγγείων σε ‘νεανικά’ επίπεδα μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου ΙΙ, παθήσεων των νεφρών και άνοιας.

Ξηροί καρποί

Έρευνες σε συγκεκριμένους πληθυσμούς έχουν δείξει ότι τρώγοντας ξηρούς καρπούς κερδίζουν 2,5 περίπου παραπάνω χρόνια ζωής. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες πηγές μη κορεσμένων λιπαρών και προσφέρουν οφέλη παρόμοια με αυτά που σχετίζονται με το ελαιόλαδο. Αποτελούν επίσης πηγές βιταμινών, μετάλλων και άλλων φυτοχημικών, στα οποία περιλαμβάνονται τα αντιοξειδωτικά.

Κρασί

Η κατανάλωση αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες προστατεύει από τις καρδιαγγειακές νόσους, τον διαβήτη και την απώλεια μνήμης λόγω ηλικίας. Οποιοδήποτε είδος αλκοολούχου ποτού φαίνεται να έχει τέτοια οφέλη αλλά το κόκκινο κρασί αποτελεί το επίκεντρο των ερευνών. Περιέχει ρεσβερατρόλη, συστατικό που συμβάλλει στα οφέλη και σύμφωνα με έρευνες σε ζώα, μπορεί να ενεργοποιήσει γονίδια που επιβραδύνουν το κυτταρικό γήρας.

Βατόμουρα

Σε έρευνες που έγιναν σε ποντίκια, όσα ταΐστηκαν με βατόμουρα έζησαν παραπάνω χρόνια, που αν υπολογιστούν με τα ανθρώπινα μέτρα φτάνουν τα δέκα. Συστατικά στα βατόμουρα περιορίζουν τη φλεγμονή και τη βλάβη από την οξείδωση που σχετίζεται με προβλήματα μνήμης λόγω ηλικίας και με την κινητική λειτουργικότητα. Επίσης τα ποντίκια που ταίστηκαν με βατόμουρα είχαν καλύτερη απόδοση όσον αφορά την ισορροπία και τον συντονισμό.

Η σοκολάτα προκαλεί ακμή;

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι έφηβοι, διατηρούν αυτήν την πεποίθηση. Αρκετές πρόσφατες κλινικές έρευνες δεν έδειξαν συσχέτιση της ακμής με την κατανάλωση σοκολάτας. Εκείνο που φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο είναι οι ορμονικές αλλαγές που είναι ιδιαίτερα έντονες ειδικά στους εφήβους και όχι η σοκολάτα.

Ενισχύστε τη μνήμη σας με τη σωστή διατροφή

Το τι τρώμε και πίνουμε έχει άμεση σχέση με την ευεξία, τη διάθεσή μας και τελικά με όλες τις πτυχές της ανθρώπινης υγείας. Όπως αποδεικνύεται από διαρκείς έρευνες, η ποιότητα της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο και στην καλή κατάσταση της μνήμης μας. Ο εγκέφαλος αποτελείται από περίπου 100 δισεκατομμύρια κύτταρα (νευρώνες) που ελέγχουν όλες τις σημαντικές λειτουργίες του, ανάμεσα σε αυτές και τη λειτουργία της μνήμης. Όπως όλα τα κύτταρα του σώματός μας, έτσι και τα εγκεφαλικά, χρειάζονται επαρκείς ποσότητες βιταμινών που εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία τους καθώς και συνεχή παροχή ενέργειας. Τα εγκεφαλικά κύτταρα μάλιστα, παρουσιάζουν ιδιαίτερα υψηλές ενεργειακές ανάγκες, που αντιστοιχούν στο 20% του βασικού μας μεταβολισμού. Πού συνίσταται λοιπόν η επίδραση της διατροφής στη μνήμη και τι θα πρέπει να προσέξουμε;

Ισορροπημένα και συχνά γεύματα

Το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, που την προμηθεύεται από το αίμα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η έλλειψή της αναγκάζει τον εγκέφαλο να αλλάξει την προτεραιότητά του σε καύσιμη ύλη (κετονοσώματα) πράγμα που σημαίνει ότι διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία του. Ο ρόλος λοιπόν της διατροφής στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι καθοριστικός και αυτό επιτυγχάνεται κυρίως με συχνά και ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν τρόφιμα με υδατάνθρακες.
Δηλαδή, τρόφιμα όπως το ψωμί, τα κράκερ, τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα, οι χυμοί και τα λαχανικά. Η ζάχαρη όταν καταναλώνεται με μέτρο συμβάλει επίσης στην ενίσχυση της μνήμης, καθώς προμηθεύει άμεσα τον εγκέφαλο με γλυκόζη.
Εκτός από το μεσημεριανό και το βραδινό, που αποτελούν τα δύο κυριότερα σε ενέργεια γεύματα, ιδιαίτερα σημαντικά είναι το πρωινό και τα ενδιάμεσα σνακ, που δεν πρέπει να παραλείπονται καθώς συνεχίζουν τη σταθερή τροφοδοσία του αίματος με το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου, τη γλυκόζη.
Το πρωινό καλύπτει τις πρώτες μας ανάγκες σε ενέργεια και, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση. Συγκεκριμένα, έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε παιδιά και εφήβους έδειξαν ότι τα παιδιά που κατανάλωναν συστηματικά πρωινό είχαν βελτιωμένη μνήμη και σαν συνέπεια καλύτερες επιδόσεις στα μαθήματα και τα τεστ. Στους ενήλικες, η τακτική κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων (σνακ) σχετίζεται με βελτιωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, καλύτερη μνήμη και απόδοση στις εργασίες τους.

Προσοχή στις στερητικές δίαιτες

Τελευταίες έρευνες που έγιναν για να διαπιστωθούν οι αρνητικές επιπτώσεις των αυστηρών διαιτών στην υγεία, αποκάλυψαν πως μεταξύ των σημαντικότερων συμπτωμάτων ήταν και έντονες νευρολογικές διαταραχές, όπως απώλεια μνήμης, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης, αδυναμία, κακή διάθεση κτλ. Γίνεται φανερό λοιπόν πως όταν η διατροφή μας δεν χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων στις σωστές αναλογίες και ποσότητες, δεν προσλαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες και τη γλυκόζη που χρειαζόμαστε για να έχουμε ενισχυμένη μνήμη. Έτσι λοιπόν έχετε ένα ακόμα λόγο να αποφεύγετε δίαιτες που υπόσχονται γρήγορο αποτέλεσμα μέσα όμως από μια έντονη και τελικά επικίνδυνη στέρηση.
Σωστή ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι κάτι που συχνά παραμελούμε. Καθημερινά χρειάζεται να αναπληρώνουμε το νερό που φυσιολογικά χάνουμε μέσω της κατανάλωσης ποικιλίας υγρών. Εκτός από την κλασσική επιλογή του νερού, η ενυδάτωση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί και από μια σειρά υγρών, όπως ο καφές, το τσάι, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Μην ξεχνάμε ότι η περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε νερό φτάνει μέχρι και το 70-80% του βάρους τους. Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης αποδεικνύεται από έρευνες που δείχνουν ότι ακόμα και 3% αφυδάτωση (δηλαδή αφυδάτωση λιγότερη από 250 ml) προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα η Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ) συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, διευκολύνοντας τη μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων. Τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η Ε και η C, μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της μνήμης μέσω της επιβράδυνσης της γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο και τα διάφορα σπορέλαια. Σημαντικές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα βατόμουρα, και οι φράουλες.

Προτιμήστε το ψάρι

Το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά που έχουν σαν βάση το κόκκινο κρέας, είναι τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά, εκτός από το ότι ενοχοποιούνται για νοσήματα της καρδιάς, φαίνεται ότι μειώνουν την ικανότητα πνευματικής απόδοσης. Αντίθετα, το ψάρι και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος) αποτελούν εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, που φαίνεται από μελέτες ότι ενισχύουν τη μνήμη και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες.

Έλεγχος των επιπέδων σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου, όταν μάλιστα φτάνουν στο σημείο να χαρακτηρίζονται ως αναιμία, επηρεάζουν αρνητικά τις νοητικές μας λειτουργίες, τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δείχνουν οι φυτοφάγοι, οι οποίοι πρέπει να ακολουθούν προσεκτικά σχεδιασμένο διαιτολόγιο ώστε να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο.

Σοκολάτα

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή των ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση και τονώνουν τη μνήμη. Επίσης, η σοκολάτα περιέχει μέτρια ποσότητα καφεΐνης, που σχετίζεται με την τόνωση και τη βελτίωση της διάθεσής μας. Προσοχή όμως, γιατί η σοκολάτα έχει αρκετές θερμίδες και όταν καταναλώνεται αλόγιστα παχαίνει. Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας υγείας, που είναι πλούσιο σε κακαομάζα (και συνεπώς και στα ωφέλιμα συστατικά της σοκολάτας) αποτελεί την ιδανικότερη λύση.

Γράφει: Φαρατζιάν Πωλ MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τι πρέπει να τρώμε για να έχουμε μακροζωία;

Κατά τη Μεσογειακή Διατροφή, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, λίγο κρασί, ψάρι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα, ελάχιστο κόκκινο κρέας και αυξημένη φυσική δραστηριότητα, είναι τα μυστικά της μακροζωίας. Μία ομάδα Βρετανών ιατρών υποστηρίζει ότι η συμπερίληψη στη διατροφή καθημερινά τροφών όπως τα αμύγδαλα, το ψάρι, το σκόρδο, η σκούρα σοκολάτα, τα φρούτα, τα λαχανικά και το κρασί αυξάνει τη διάρκεια ζωής μας, μέχρι σχεδόν 7 χρόνια ίσως και περισσότερα.

Φόντορ Χριστίνα , Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Σοκολάτα. Πάντα στο επίκεντρο της γεύσης μας.

Οι επιδράσεις της σοκολάτας στην υγεία μας και ιδιαίτερα στην καρδία και στο κυκλοφορικό σύστημα, αποτελούν ένα ενδιαφέρον, επίκαιρο αλλά και επίμαχο θέμα.

Η σοκολάτα μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα λόγω του ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως για παράδειγμα οι φλαβονοειδείς ενώσεις.

Όμως είναι επίσης δυνατόν να επηρεάζει αρνητικά τον οργανισμό μας εξαιτίας του ότι περιέχει ζάχαρο και λιπίδια των οποίων η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε πολλά κακά όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η αρτηριοσκλήρυνση.

Βέβαια είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι υπάρχουν πολλών ειδών σοκολάτας με διαφορετικό περιεχόμενο σε κακάο, ζάχαρο, γάλα και άλλες λιπαρές ουσίες.

Η μαύρη σοκολάτα με ψηλό περιεχόμενο σε κακάο περιέχει συνήθως πολύ λιγότερο ζάχαρο και λιπαρές ουσίες γαλακτοκομικής προέλευσης από ότι η άσπρη σοκολάτα.

Ελβετοί ερευνητές προσπάθησαν πρόσφατα να διερευνήσουν τις επιδράσεις στην υγεία των δύο βασικών ειδών σοκολάτας σε μια ειδική ομάδα ανθρώπων, τους καπνιστές, οι οποίοι κινδυνεύουν πολύ περισσότερο από καρδιαγγειακά προβλήματα.

Σε 20 άνδρες καπνιστές έδωσαν για κατανάλωση 40 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας που είχε 74% περιεχόμενο σε κακάο. Για την ημέρα που προηγήθηκε της έναρξης της έρευνας, οι συμμετέχοντες δεν έπρεπε να είχαν φάει κάτι το οποίο ήταν πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες (κρεμμύδια, ντομάτες, μήλα, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα) ή άλλα προϊόντα που περιείχαν κακάο.

Μετά την κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας, μετρήθηκαν στο αίμα των καπνιστών, οι αντιοξειδωτικές ουσίες και συγκρίθηκαν με τα επίπεδα που υπήρχαν πριν από τη σοκολάτα. Διαπιστώθηκε ότι 2 ώρες μετά την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας, οι αντιοξειδωτικές ουσίες στο αίμα των καπνιστών αυξάνονταν σημαντικά και η αύξηση αυτή διαρκούσε για 8 ώρες.

Επίσης η πηκτικότητα του αίματος λόγω των αιμοπεταλίων μειωνόταν κατά 50%. Παράλληλα η ροή του αίματος στις αρτηρίες όπως καταγράφηκε από ειδικά τεστ, γινόταν πιο καλή και ομαλή λόγω βελτίωσης της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αρτηριών.

Αντίθετα η κατανάλωση άσπρης σοκολάτας δεν παρήγαγε ανάλογα αποτελέσματα.

Η λειτουργία του ενδοθηλίου των αρτηριών και η πηκτικότητα των αιμοπεταλίων, είναι οι βασικές συνιστώσες που διαταράσσονται παθολογικά και οδηγούν στη θρόμβωση αρτηριών λόγω της αθηρωμάτωσης. Η δημιουργία θρόμβου, φλεγμονής και αγγειοσυστολής προετοιμάζουν το έδαφος για απόφραξη των αρτηριών με καταστροφικές συνέπειες για την καρδία και τον εγκέφαλο.

Η εν λόγω έρευνα παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον διότι έγινε σε άτομα που παρουσίαζαν προβλήματα στις αρτηρίες τους λόγω καπνίσματος. Τόσο για το ενεργητικό όσο και για το παθητικό κάπνισμα έχει τεκμηριωθεί ότι είναι αιτίες δυσλειτουργίας του ενδοθηλίου των αρτηριών.

Τα άτομα αυτά αποτελούν ιδανική κατάσταση για τη μελέτη της επίδρασης των αντιοξειδωτικών ουσιών όπως αυτές που περιέχονται στη μαύρη σοκολάτα.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περισσότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών σε σύγκριση με το κρασί, το πράσινο τσάι, τα μούρα και άλλα φρούτα.

Η δράση της μαύρης σοκολάτας φαίνεται να μειώνει τις οξειδωτικές βλάβες που υφίστανται οι αρτηρίες, συμβάλλει στη διατήρηση του νιτρικού οξέος του ενδοθηλίου που βοηθά στη διαστολή των αρτηριών και μειώνει τον κίνδυνο αθηρωμάτωσης λόγω οξείδωσης της κακής χοληστερόλης LDL.

Παρά το γεγονός ότι οι τελευταίες ανακαλύψεις για τη μαύρη σοκολάτα, δημιουργούν ευχαρίστηση για τους πολλούς λάτρεις της εκλεχτής αυτής λιχουδιάς, εντούτοις χρειάζεται προσοχή.

Δεν πρέπει να ξεχνούμε ότι υπάρχουν διαφόρων ειδών μαύρης σοκολάτας. Το περιεχόμενο τους σε κακάο, θερμίδες, ζάχαρο και λιπαρές ουσίες είναι διαφορετικό. Όσο περισσότερο κακάο και λιγότερες θερμίδες, λίπη και ζάχαρο έχουν, τόσο το καλύτερο.

Ταυτόχρονα δεν έχουμε ακόμη στοιχεία για τη μακροχρόνια επίδραση της κατανάλωσης μαύρης σοκολάτας. Δεν ξέρουμε σήμερα πως οι αρτηρίες αντιδρούν σε μια πολύμηνη ή πολύχρονη υποβολή στις αντιοξειδωτικές ουσίες του κακάο της μαύρης σοκολάτας.

Σίγουρα δεν είναι λύση για τους καπνιστές να τρώνε σοκολάτα για να αντισταθμίζουν τις δηλητηριώδεις δράσεις του καπνού για τις αρτηρίες και τον υπόλοιπο οργανισμό τους. Η σοφότερη λύση για αυτούς είναι να σταματήσουν άμεσα το κάπνισμα.

Για τους υπόλοιπους είναι αναγκαίο να υπενθυμίσουμε ότι η συμβουλή για κατανάλωση τουλάχιστον 5 ή καλύτερα 8 μερίδων φρούτων ή λαχανικών κάθε μέρα, βασίζεται στο ότι έτσι ο οργανισμός θα εφοδιάζεται με ικανοποιητικές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, βιταμινών και άλλων ωφέλιμων ιχνοστοιχείων.

Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών μπορεί να είναι: Η ποσότητα από φρούτα ή λαχανικά που περιέχεται μέσα σε ένα μικρό ποτήρι, ή ένα μικρό ποτήρι χυμού ή ένα φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα) μέτριου μεγέθους ή ακόμη ένα μικρό μπολ με σαλάτα.

Βέβαια μια μαύρη σοκολάτα κάποτε, είναι μια επιτρεπόμενη απόλαυση αλλά πάντοτε να θυμόμαστε ότι περιέχει πολλές θερμίδες και επιβάλλεται προσοχή.

Πηγές:

Dark chocolate improves endothelial and platelet function, Heart 2006;92:119-120,doi:10.1136/hrt.2005.063362, Ιανουάριος 2006.

Food Standards Agency

H.E.A.R.T. UK