Διακοπές στις Καλύτερες Τιμές!

Booking.com
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Άσκηση. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Άσκηση. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Καταπολεμήστε το λίπος με φυσικές τροφές

Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού προκαλεί προφανώς τη συσσώρευση περισσότερου σωματικού λίπους. Κάνοντας όμως τις σωστές επιλογές, μερικές φυσικές τροφές και βότανα μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους.

Ως γνωστό, η πλειοψηφία ανθρώπων έχουν εμμονή με το λίπος. Καίγοντας εκείνα τα 5 επιπλέον κιλά μέχρι και την μόνιμη καταπολέμηση της παχυσαρκίας, σίγουρα οι πλείστοι από εμάς ονειρευόμαστε ένα εντυπωσιακό σώμα σαν κι αυτά που βλέπουμε σε διάφορα περιοδικά μόδας. Εξάλλου ολόκληρη βιομηχανία έχει κτιστεί γύρο από αυτή την επιθυμία.


Δουλεύουν λοιπόν οι λιποδιαλυτικές τροφές και οι φυτικοί λιποδιαλύτες;

Υπάρχουν φυσικές τροφές και βότανα που μπορούν να ενεργοποιήσουν την καύση λίπους. Αυτό όμως προφανώς δεν σημαίνει ότι το λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζεται από πάνω σας τρώγοντας για παράδειγμα μερικά πιπέρια καγιέν με κάθε σας γεύμα. Σημαίνει όμως ότι προσθέτοντας αυτούς τέσσερις φυσικούς λιποδιαλύτες θα βοηθήσει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σας καθώς και στη διέγερση του μεταβολισμού, ο οποίος βοηθά στη χρήση των αποθηκευμένων λιποκύτταρων ως ενέργεια.

Συνδυάζοντας αυτούς τους 4 φυσικούς λιποδιαλύτες με μια καθαρή διατροφή και τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής αερόβιας προπόνησης ή προπόνησης με βάρη, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει σημαντικό λίπος.


1. Πιπέρι Καγιέν

Το πιπέρι Καγιέν είναι από τα πιο καυτερά είδη πιπεριού στην αγορά. Αναπτυχθήκαν στη Νότια Αμερική, και έχουν χρησιμοποιηθεί σε διάφορα τρόφιμα αλλά και ως φυτικό συμπλήρωμα από το 17ο αιώνα.
Το πιπέρι καγιέν περιέχει τη δραστική φυτική ουσία καψαϊκίνη, η οποία φέρνει σε αυτό τη θερμότητα, δηλαδή το κάψιμο που νιώθετε τρώγοντας το. Είναι ένα εντελώς φυσικό μέρος των πιπεριών καγιέν και άλλων πιπεριών τα οποία μπορούν να βοηθήσουν σε μια δίαιτα.

Η καψαϊκίνη βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην περαιτέρω αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Το πιπέρι καγιέν είναι ένα σούπερ-μπαχαρικό που παρά την έντονη γεύση του, υποστηρίζει τη συνολική σας υγεία και ευεξία. Εάν είστε πραγματικά έτοιμοι να μετατρέψετε τη θερμότητα του μεταβολισμού σας στα ύψη, ξεκινήστε αναμιγνύοντας ένα κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν σε 1 ποτήρι νερό, προσθέτοντας λίγο χυμό για περισσότερη γεύση.



2. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει μια παλιά ιστορία, καθώς θεωρείτο ως η βάση της ενυδάτωσης για αιώνες. Είτε το καταναλώσετε ως ρόφημα, είτε το πάρετε σε συμπυκνωμένη μορφή σκόνης (καψούλες), αυτό το ισχυρό βότανο σίγουρα θα σας βοηθήσει στους στόχους σας.

Ένα φλιτζάνι πράσινου τσαγιού έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δύναμη από ότι η ίδια ποσότητα σε φρέσκα φρούτα, χυμό λαχανικών ή κρασί. Τα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού που συνδυάζουν πολυφαινόλες, όπως η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG – ένα φυτικό συστατικό που προσφέρει οφέλη στην υγεία) και η καφεΐνη , μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της βασικής θερμοκρασίας του σώματος σας, να αυξήσει το μεταβολισμό σας και την καύση λίπους. Καταναλώνετε 5 περίπου φλιτζάνια πράσινου τσαγιού ημερησίως ή αν σας είναι πιο βολικό δοκιμάστε τα συμπληρώματα σε μορφή καψούλας.



3. Ψύλλιο

Το ψύλλιο είναι μια διαλυτή φυτική ίνα που προέρχεται από τους σπόρους του φυτού Psyllium Plantago και βοηθά στη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος δρώντας ως ήπιο καθαρκτικό. Το ψύλλιο όμως μπορεί να βοηθήσει επίσης τις προσπάθειες σας για απώλεια βάρους και να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εντάσσοντας το ψύλλιο στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού, το οποίο πιθανό να εμποδίσει την επιθυμία σας για ανθυγιεινές επιλογές όπως ντόνατς, σοκολάτες, κτλ.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους σας, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού και αποβάλλοντας μέρος του λίπους που περιέχουν οι τροφές, μειώνοντας έτσι τις συνολικά προσλαμβανόμενες θερμίδες. Το ψύλλιο είναι μία βολική επιλογή φυτικών ινών καθώς μπορεί να ληφθεί υπό μορφή σκόνης. Αναμίξτε το ψύλλιο με αρκετό νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες, και πάρτε το κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα σας.



4. Λιναρόσπορος (Flaxseed)

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε υγιή λιπαρά (ωμέγα-3)και φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να συνδυαστεί με μια ποικιλία τροφίμων. Μπορείτε να ρίξετε ολόκληρους τους σπόρους σε αρτοσκευάσματα, να τους αλέσετε προσθέτοντας τους σε ροφήματα πρωτεΐνης, μαζί με τα πρωινά δημητριακά σας, ή μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το ελαιόλαδο με λινέλαιο.

Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για την απώλεια λίπους. Αν ακολουθήσετε μία διατροφή χωρίς καθόλου λιπαρά, τότε το σώμα σας θα ανταποκριθεί αποθηκεύοντας περισσότερο λίπος! Προσθέστε τους λιναρόσπορους στη διατροφή σας παίρνοντας έτσι περισσότερες φυτικές ίνες και υγιή λίπη που θα συμβάλουν στην υποστήριξη μιας φυσιολογικής παραγωγής ορμονών, στη δύναμη του εγκεφάλου, στην καύση λίπους και στη συνολική υγεία και ευεξία.



Εξουδετερώστε τα λιπώδη κύτταρα

Τα πιο πάνω τρόφιμα, μεταξύ άλλων, μπορούν να σας βοηθήσουν στους στόχους σας για απώλεια λίπους. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αυτά από μόνα τους δεν είναι θαυματουργά. Ούτε οποιαδήποτε άλλα συμπληρώματα διατροφής. Είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να μην περιμένετε τα αποτελέσματα να έρθουν από μόνα τους. Οι βασικότεροι κανόνες ούτος ώστε να πετύχετε οποιοδήποτε στόχο σας είναι μία καθαρή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση.

Τα οφέλη των φυσικών αυτών λιποδιαλύτων μπορούν μόνο να σας δώσουν μία επιπλέον ώθηση και να βοηθήσουν στο να επιτύχετε βέλτιστη υγεία και μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους σας.


Πηγές: Bodybuilding.com / Diatrofologiki.gr

Διατροφή μετά την άσκηση, για σμιλεμένο σώμα

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και η άνοιξη ενδείκνυται για να ξεκινήσετε τη συστηματική άσκηση και το γυμναστήριο. Το γεύμα μετά την άσκηση, μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο, καθώς είναι απαραίτητο για την ανακατασκευή των μυών και την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους.


Ένα γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρείται ιδανικό για την αποκατάσταση των μυών. Φροντίστε να το καταναλώνετε αμέσως μετά την άσκηση (30 λεπτά). Επιλέξτε 'έξυπνα' τρόφιμα που σας εφοδιάζουν και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:
  • γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με σταφίδες: παίρνετε επιπλέον ασβέστιο, καθώς και προβιοτικά που ενισχύουν γαστρεντερικό και ανοσοποιητικό σύστημα.
  • 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι και αυγό βραστό: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι περιέχει περίπου 2 φορές την ποσότητα Βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας.
  • 1 μπανάνα και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή: Περιέχει βιταμίνες A, C, B6, καθώς και το πολύτιμο κάλιο που χάνεται κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα.
  • σαλάτα με τόνο ή σολωμό: Τα ω-3 λιπαρά που σας προσφέρουν δρουν προστατευτικά για τα νοσήματα της καρδιάς.
  • 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με δημητριακά πρωινού: Το αποβουτυρωμένο γάλα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, ενώ μελέτες δείχνουν πως βοηθά στην αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση καλύτερα από ότι το νερό.
  • Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε κάποιο υδατανθρακούχο σνακ, και η άσκησή σας διήρκεσε περισσότερο από μία ώρα, επιλέξτε ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό, ώστε να αναπληρώσετε τόσο τις απώλειες υδατανθράκων, όσο και τις απώλειες σε ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο).
Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών ημερησίως. Η σωστή ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική και δυστυχώς η δίψα τις περισσότερες φορές δεν είναι επαρκές ερέθισμα για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας.



Δοκιμάστε να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Η διαφορά στο βάρος σας δείχνει την απώλεια των υγρών. Κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης πιείτε τόσα υγρά όσα φαίνεται πως αποβάλλετε.
Θυμηθείτε πως όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά, μπορούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωση μας, καθώς περιέχουν έως και 99% νερό.
 Αισθάνεστε καλύτερα;


Πηγές: nutrimed.gr

Υδατάνθρακες – Εχθρός ή φίλος της διατροφής;

Μια από τις πιο αμφιλεγόμενες συζητήσεις για τη διατροφή τα τελευταία χρόνια είναι η κατανάλωση υδατανθράκων. Μερικοί ειδικοί στο χώρο της διατροφής και ιατρικής υποστηρίζουν την πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων και μερικοί υποστηρίζουν τη μέτρια κατανάλωση ημερησίως. 

Μεγάλη σύγχυση επικρατεί ανάμεσα στους καταναλωτές και αυτό το άρθρο θα προσπαθήσει να βάλει φως στην όλη υπόθεση απαντώντας τα επόμενα ερωτήματα. 
  • Ποιοι είναι οι υδατάνθρακες και τι προσφέρουν; 
  • Τι αντιστοιχεί με χαμηλή ή μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων; 
  • Υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες; 
  • Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης υδατανθράκων; 
  • Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε για την αντιμετώπιση ή πρόληψη παχυσαρκίας και τη διατήρηση της υγείας;


Για αρκετά χρόνια η καυτή συζήτηση σε θέματα διατροφής ήταν τα λιπαρά, πόσα και ποια λιπαρά έπρεπε να καταναλώνουμε. Μετά την επαναφορά της δίαιτας Άτκινς (υποστηρικτές της πολύ χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων) στην αγορά πριν από περίπου 8 χρόνια, το φως της διασημότητας τράβηξαν οι υδατάνθρακες. Με λίγα λόγια οι υδατάνθρακες πήραν τον τίτλο ως ο κύριος «εχθρός» για την παχυσαρκία και για άλλα προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης. Δυστυχώς οι υδατάνθρακες όπως θα δούμε στη συνέχεια έχουν παρεξηγηθεί. Οι υδατάνθρακες είναι μια από τις κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό. Οι άλλες δύο πηγές ενέργειας είναι οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες, όπως η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η λακτόζη, και οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Όλοι οι υδατάνθρακες, εκτός από τις φυτικές ίνες, μετά τη διαδικασία της πέψης μετατρέπονται και απορροφώνται στο αίμα ως γλυκόζη. Η γλυκόζη στο αίμα, με τη βοήθεια της ορμόνης ινσουλίνης, διοχετεύεται σε όλα τα κύτταρα για ενέργεια. Όταν οι ανάγκες όλων των κυττάρων εκπληρωθούν, παίρνουν σειρά οι αποθήκες γλυκόζης στο συκώτι και στους μυς (γλυκογόνο). Ό,τι περισσεύει μετά αποθηκεύεται ως λίπος. 

Οι κύριες πηγές απλών υδατανθράκων είναι η επιτραπέζια ζάχαρη, το μέλι, τα φρούτα και το γάλα / γιαούρτι. Η κύρια πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά και τα παράγωγά τους όπως το ψωμί, τα μακαρόνια, τα δημητριακά προγεύματος κ.ά. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν μείγμα από απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες εκτός από πηγή ενέργειας είναι και πηγή πολύ σημαντικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως βιταμίνες συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο κ.ά. Τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βάση της μεσογειακής διατροφής, ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής πολύ καλά τεκμηριωμένο για τη συμβολή του στην υγεία.



Οι δίαιτες που υποστηρίζουν χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων εισηγούνται 20 με 60 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Για παράδειγμα, για ένα άτομο που πρέπει να καταναλώνει περίπου 1800 θερμίδες ημερησίως, αυτό θα αντιστοιχούσε με 80 μέχρι και 240 θερμίδες από υδατάνθρακες. Μια φέτα ψωμί (~30 γραμμάρια βάρος), ή 1 μικρό μήλο, ή 1 φλιτζάνι γάλα, ή ½ φλιτζάνι μπουλγούρι κτλ. είναι ισοδύναμα με περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτές οι δίαιτες συνήθως επιτρέπουν αυτή τη πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων να προέρχεται από λαχανικά μόνο. Επίσης αφήνουν ελεύθερη την κατανάλωση λιπαρών και πρωτεϊνών, ακόμη και κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, λιπαρά που γνωρίζουμε ότι συντείνουν σε καρδιαγγειακά προβλήματα. Η πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων καθημερινά μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία, δηλαδή χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα το αίσθημα της αδυναμίας, έντονης κούρασης, και χαμηλής συγκέντρωσης. Επίσης ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιεί το λίπος ως την πρώτη πηγή για να δημιουργήσει γλυκόζη, αλλά δυστυχώς συνάμα μπορεί να χρησιμοποιεί και τη μυϊκή μάζα (με αποτέλεσμα την μείωση του λίπους αλλά και του μυϊκού ιστού). Με τη συνεχή διάσπαση λίπους ως κύρια πηγή για τη δημιουργία γλυκόζης δημιουργούνται κετόνες στο αίμα που είναι τοξικές για τον οργανισμό και συντείνουν επίσης στην κακοσμία του στόματος και πιθανόν σε πονοκεφάλους και τάσεις για εμετό. Τα άτομα με διαβήτη, κατά πόσο είναι ινσουλινοεξαρτώμενα ή παίρνουν φαρμακευτική αγωγή από το στόμα, και οι αθλητές, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και να αποφεύγουν τέτοιου είδους δίαιτες για την αποφυγή σοβαρών επεισοδίων υπογλυκαιμίας και συνάμα αποφυγή αυξημένων κετόνων στο σύστημα. Τέλος, η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων θα έχει ως αποτέλεσμα τη χαμηλή κατανάλωση φυτικών ινών και στη συνέχεια τη δυσκοιλιότητα και άλλες εντερικές διαταραχές.



Οι υποστηρικτές της μέτριας κατανάλωση υδατανθράκων εισηγούνται το 40% με 50% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, για ένα άτομο που πρέπει να καταναλώνει γύρω στις 1800 θερμίδες ημερησίως αυτό θα αντιστοιχούσε με περίπου 720 και 900 θερμίδες, ή με 180 και 220 γραμμάρια υδατανθράκων. Κατά πόσο ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει το 40% ή το 50% αυτό θα πρέπει να αξιολογηθεί από την/τον διαιτολόγο του ανάλογα με τις ανάγκες και κατάσταση υγείας του. Οι υπόλοιπες θερμίδες που απομένουν προέρχονται από τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά σε ποσοστά ιδανικά για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών του κάθε οργανισμού (ποσοστά επιστημονικά τεκμηριωμένα ως ιδανικά). Την μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων υποστηρίζουν παγκοσμίως οι σύνδεσμοι διαιτολόγων, οργανισμοί υγείας, και σύνδεσμοι διαβήτη.


Παρόλο που δεν είναι σωστό να ταυτίζουμε τρόφιμα ως «κακά» ή «καλά», σίγουρα μερικοί υδατάνθρακες είναι καλύτεροι από άλλους. Αρχικά ας πάρουμε τα δημητριακά τα οποία προτιμούμε να είναι ολικής αλέσεως επειδή είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σύγκριση με τα ανάλογα υπέρ-βιομηχανοποιημένα, «άσπρα» προϊόντα. Συνάμα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες / ιχνοστοιχεία. Με λίγα λόγια οι υδατάνθρακες που επιλέγουμε πρέπει να είναι όσο πιο ανεπεξέργαστοι γίνεται. Επίσης αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο να διασπαστούν και να μετατραπούν σε γλυκόζη με αποτέλεσμα μια πιο ήπια αύξηση γλυκόζης στο αίμα και στη συνέχεια μια πιο καλά ελεγχόμενη παραγωγή ινσουλίνης στο σύστημα. Αντιθέτως οι απλοί υδατάνθρακες (επεξεργασμένα δημητριακά π.χ. μπισκότα, άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, γλυκά, ή γλυκά ποτά, κτλ.) δίνουν άμεση ενέργεια δίνοντας μια γρήγορη αύξηση γλυκόζης στο αίμα και αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα θα προκύψουν σε μεγάλη παραγωγή ινσουλίνης πράγμα που συντείνει σε εύκολη αποθήκευση λίπους. Αν αυτός ο τρόπος κατανάλωσης (μεγάλη ποσότητα απλών υδατανθράκων) επαναλαμβάνεται καθημερινά και μακροχρόνια τότε έχουμε ως αποτέλεσμα την αύξηση λίπους / βάρους και συνάμα μπορεί να συντείνει σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μια κατάσταση υγείας που θεωρείται ως το πρώτο βήμα προς την εξέλιξη του τύπου 2 διαβήτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) υδατανθράκων είναι ένας τρόπος ταξινόμησης των υδατανθράκων ανάλογα με το πόσο γρήγορα καταλήγουν σε γλυκόζη στο αίμα. Για παράδειγμα το άσπρο ψωμί έχει τον πιο ψηλό ΓΔ ενώ οι πλείστοι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι συνάμα ψηλοί σε φυτικές ίνες έχουν μέτριο προς χαμηλό ΓΔ. Ο ΓΔ μπορεί όμως να διαφέρει στο ίδιο προϊόν ανάλογα με την ωριμότητα (π.χ. αν είναι φρούτο), τρόπο ψησίματος, συνδυασμό με άλλα τρόφιμα κτλ. Με λίγα λόγια ο ΓΔ υδατανθράκων είναι ένα βοήθημα, ας το πούμε, αλλά όχι οδηγός για το πώς πρέπει να τρώμε. Με την αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων θα είστε ήδη μεταξύ μέτριου και χαμηλού ΓΔ έτσι κι αλλιώς. Αλλά ας μην ξεχνάμε ότι είτε ψηλός είτε χαμηλός ΓΔ, το κλειδί είναι η ποσότητα που θα καταναλώσουμε.



Δεν φταίει λοιπόν ένα συγκεκριμένο φαγητό ή μια ομάδα τροφίμων για τα προβλήματα παχυσαρκίας που αντιμετωπίζουμε. Το τι σίγουρα φταίει είναι η υπερκατανάλωση θερμίδων ημερησίως σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Όταν το άτομο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζεται καθημερινά για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, τότε θα αποθηκεύσει λίπος κατά πόσο αυτές οι έξτρα θερμίδες προέρχονται από λιπαρά ή από υδατάνθρακες ή από πρωτεΐνες. Έτσι πρέπει πρώτα να δίνουμε σημασία στην καλά ισορροπημένη διατροφή (μεσογειακή διατροφή), τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και δεύτερον να γνωρίζουμε περίπου τι ποσότητες (ή τι θερμίδες) πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά για τη διατήρηση ή απώλεια βάρους. Και φυσικά να μην ξεχνάμε τη σωματική άσκηση!

Ξένια Αβερκίου, MS, RD, Κλινική Διαιτολόγος
xenia.ave@cytanet.com.cyΑυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε. 

Ασκηθείτε σωστά

Κάποια μέρα πηγαίνω σε ένα στάδιο να γυμναστώ, όπου συναντώ ένα φίλο, που μετά τα πρώτα κλασικά με ρωτά πόσο τρέχω το διακοσάρι...! Σκέφτηκα, να του πω ότι το κάνω κάτω από 20 δευτερόλεπτα (κοντά στο παγκόσμιο ρεκόρ), έτσι κουβέντα να γίνεται, αλλά θα έχανα χρόνο και θα έπεφτε η ένταση στην άσκησή μου, έτσι του είπα κοφτά ότι, αυτό με απασχολούσε όταν ήμουν αθλητής και όχι στην ηλικία των 45 ετών που βρίσκομαι. Χωρίς να δώσει μεγάλη σημασία στην απάντησή μου συνεχίζει να με ρωτά εάν γνωρίζω κάτι για τα σπάιξ (spikes) (παπούτσια με καρφιά για στίβο με ταρτάν)… Του απαντώ ότι τα δικά μου τα κρέμασα πριν δεκαπέντε χρόνια και πλέον δεν έχω ξαναασχοληθεί με τον πρωταθλητισμό…



Με αφορμή αυτό, το κατά τα άλλα ασήμαντο αλλά πρόσφατο γεγονός, όπως και άλλα πολλά παραδείγματα μέσα από την εμπειρία μου, κατάλαβα ότι τελικά ο καθένας μας χρειάζεται συνεχή ενημέρωση και εκπαίδευση.
Σαν άνθρωποι έχουμε την τάση να απορρίπτουμε ότι μας δυσκολεύει , ότι μας κουράζει, ότι δεν έχει γρήγορα αποτελέσματα και είμαστε έτοιμοι να ξοδέψουμε τα χρήματά μας σε ότι μας υπόσχεται το αντίθετο…!
Θυμηθείτε, μας ενδιαφέρει η ποιότητα σε ότι κάνουμε. Φροντίστε λοιπόν τον εαυτό σας σαν τον ζωγράφο που δεν αφήνει καμία ατέλεια στο έργο του και πάντα το μέλημά του είναι να μείνει αιώνιο.
Εάν αποφασίσατε να γυμναστείτε σοβαρά, ώστε να έχετε καλή υγεία και ευεξία τότε σήμερα θα σας δώσουμε τέσσερις βασικές αρχές για την προπόνησή σας. Αφορούν ανθρώπους απόλυτα υγιείς, ενώ για οτιδήποτε σας απασχολεί ρωτήστε τον προσωπικό σας ιατρό.

Ένταση
Ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέξατε, για τη βελτίωση της γενικής φυσικής σας κατάστασης είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κλπ. Η αεροβική άσκηση είναι ιδανική για κάψιμο περιττού λίπους, την αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, για λεπτούς γοφούς και πόδια, όπως και για αυξημένες νοητικές επιδόσεις. Όμως, η ένταση είναι αυτή που καθορίζει την ποιότητα της άσκησης που κάνετε. Η σωστή και ενδεδειγμένη κλίμακα της έντασης είναι από 65% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα την βρίσκετε: ΜΚΣ=220 – ηλικία
Στη συνέχεια την πολλαπλασιάζετε με το 0,65 και 0,85 και βρίσκετε το εύρος που πρέπει να βρίσκονται οι σφυγμοί σας ώστε να κάνετε σωστή και αποτελεσματική άσκηση.

Παράδειγμα: 

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ)= 220 – 40 (ηλικία) = 180.
Κατώτερο όριο: 180 (ΜΚΣ) Χ 0,65 = 117σφυγμοί.
Ανώτατο όριο: 180(ΜΚΣ) Χ 0,85 = 153σφυγμοί.
Σημαντικό: Ένας γυμνασμένος κινείται μεταξύ 75% και 85% ενώ ένας αγύμναστος από 65% έως 75%. Ποτέ μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας ή να δοκιμάζετε τις αντοχές σας σε υψηλές εντάσεις.
Για την ακριβή μέτρηση της καρδιακής σας συχνότητας, θα χρειαστείτε έναν παλμογράφο ή καρδιοσυχνόμετρο. Θα το βρείτε από 15€ έως όσο θέλετε, ανάλογα με τα δεδομένα του.

Διάρκεια της άσκησης
Η διάρκεια της άσκησης είναι ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας που πρέπει να είναι αντίστοιχη με την ένταση. Ο χρόνος όμως δεν πρέπει να είναι μικρότερος από είκοσι λεπτά της ώρας. Σκεφτείτε ότι σε αυτό το χρονικό διάστημα ο οργανισμός χρησιμοποιεί τις πρώτες πηγές ενέργειας όπως είναι οι υδατάνθρακες. Κατόπιν καίει το αποθηκευμένο λίπος.

Επανάληψη
Όπως για τη μάθηση και την εμπέδωση το μυαλό μας χρειάζεται την επανάληψη έτσι και το σώμα μας για να προσαρμοστεί και να αξιοποιήσει τα προπονητικά ερεθίσματα χρειάζεται την επανάληψη της άσκησης. Δεν χρειάζεται καθημερινά να βρίσκεστε στο γυμναστήριο ή στους δρόμους, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό.


Διατροφή πριν την άσκηση
Να προτιμάτε τα φρούτα, ή φρούτα με ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ή ψωμί με μαρμελάδα, ή φρυγανιές με μέλι. Επίσης, για κύρια γεύματα να προτιμάτε υπογλυκαιμικές τροφές με υδατάνθρακες μακράς αποδέσμευσης που χορταίνουν για αρκετό χρόνο, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά και γιατί όχι όσπρια, πάντα με παρθένο ελαιόλαδο.
Σημαντικό στοιχείο στην απόδοσή μας είναι η ποσότητα του νερού που καταναλώνουμε. Πίνετε λοιπόν δύο ώρες πριν την προπόνηση 2-3 ποτήρια νερό και μισή ώρα πριν 1-2 ποτήρια νερό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης να έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό για να πίνετε. Μετά το τέλος, αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά με νερό και φυσικούς χυμούς. Αποφεύγετε τα αναψυκτικά, το αλκοόλ, τον καφέ, το μαύρο τσάι και βεβαίως το κάπνισμα.
Θα εκπλαγείτε με την απόδοσή σας… σας το υπόσχομαι.

Γράφει: Σταυρόπουλος Λεωνίδας, Σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Ασκηση, πρόληψη και θετική σκέψη τα μυστικά της "αιώνιας νεότητας"

Βανκούβερ: Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν τα σημάδια του γήρατος αθλούμενοι τακτικά, αλλά, σύμφωνα με έναν ειδικό σε θέματα άσκησης από το Οχάιο, η εκγύμναση βοηθά μόνο το 12% του πληθυσμού. Το μυστικό της αιώνιας νεότητας είναι ένας συνδυασμός άθλησης, πρόληψης και θετικής σκέψης.

Ο Μπρους Στέιπλετον, πρόεδρος του Lifegevit & Sports Conditioning Center στο Σέντερβιλ του Οχάιο, πιστεύει ότι, εκτός από την τακτική γυμναστική, απαραίτητα για τη διατήρηση της νεανικής μας εμφάνισης είναι η πρόληψη των ασθενειών, οι ασκήσεις χαλάρωσης, οι στόχοι ζωής, ο δυναμισμός, η σωστή διατροφή και η ευελιξία.

"Υπάρχουν άνθρωποι που αναμφισβήτητα φαίνονται, ενεργούν και νιώθουν νεότεροι από τη βιολογική τους ηλικία, ενώ άλλοι 'γερνούν πριν από την ώρα τους'" σημειώνει ο Στέιπλετον.
Ο ίδιος τονίζει στο Newswise.com ότι οι σύγχρονες αγχογόνες εργασιακές συνθήκες επιδρούν αρνητικά στο σώμα μας επιταχύνοντας τη γήρανση. Τα πρώτα σημεία κινδύνου είναι συνήθως οι οσφυαλγίες, οι μυαλγίες και οι πόνοι στις αρθρώσεις.

Σύμφωνα με τον πρόεδρο του Lifegevity & Sports Conditioning Center, πρέπει πρωτίστως να εντοπίσουμε εκείνες τις δραστηριότητες του σύγχρονου τρόπου της ζωής μας που ευθύνονται για την πρόωρη γήρανση.

"Η πραγματική μας ηλικία είναι αυτή που νιώθουμε και όχι η βιολογική" υποστηρίζει ο ίδιος, τονίζοντας ότι οι άνθρωποι που σκέφτονται θετικά πολλές φορές δείχνουν έως και 11 χρόνια νεότεροι.

Η σωστή γυμναστική για κάθε σωματότυπο

Οι ειδικοί έχουν ξεχωρίσει τέσσερις σωματικούς τύπους ανάλογα με το σχήμα, το σκελετό και την κατανομή του βάρους: το ‘Κουτάλι’, την ‘Κλεψύδρα’, τον ‘Κώνο’ και τον ‘Χάρακα’ και είναι όλοι σωματότυποι που έχουν από τη φυσική τους κατασκευή πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Η σωστή άσκηση μπορεί άμεσα να αμβλύνει το όποιο πρόβλημα υπάρχει και να βελτιώσει τα ήδη καλοσχηματισμένα σημεία του κορμιού, ενώ ένα ακατάλληλο πρόγραμμα μπορεί να φέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.

Βρείτε το δικό σας τύπο και ακολουθείστε το σωστό πρόγραμμα με σκοπό την σωστή άσκηση και τα εμφανή αποτελέσματα:

Κουτάλι
Χαρακτηριστικά: +ραίο άνω κορμό - άνω κοιλιακούς και χέρια.
Το πάνω μέρος του σώματος είναι πιο αδύνατο και στενό.
Πιο κοντά πόδια και μακρύτερος κορμός.

Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους συγκεντρώνεται κάτω από τη μέση και όταν παίρνει βάρος παχαίνει κυρίως στους γοφούς, στους μηρούς και την περιοχή πίσω από τα γόνατα.

1. Έχετε την τάση να παραμένετε λεπτοί:
α) στο άνω μέρος του σώματος
β) σε όλο το σώμα
γ) στην περιοχή της μέσης
δ) στο κάτω μέρος του σώματος

2. Πού συγκεντρώνεται συνήθως το έξτρα βάρος;
α) Στους γοφούς, στους μηρούς και τους γλουτούς;
β) Στο στομάχι και τους γλουτούς
γ) Και στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος
δ) Στην πλάτη, το στήθος, στα χέρια και στο στομάχι

3. Σε ποιο τμήμα του σώματος σας είναι πιο δύσκολο να αδυνατίσετε ;
α) Στο κάτω μέρος
β) Στο άνω μέρος και το κάτω μέρος
γ) Δεν είναι και τόσο δύσκολο
δ) Στο άνω μέρος

4. Αν μπορούσατε να αλλάξετε κάτι στο σώμα σας, τι θα ήταν:
α) Στο κάτω μέρος: τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και τους γοφούς
β) Το στομάχι
γ) Το άνω μέρος και το κάτω
δ) και τα δύο θέλουν δουλειά

Περισσότερα α: κουτάλι, β: χάρακας, γ: κλεψύδρα, δ: κώνος
Τα αντανακλαστικά του ‘κουταλιού’ είναι πολύ καλά, οπότε αποδίδει ιδιαίτερα στη γυμναστική και στα σπορ που απαιτούν δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και συγχρονισμό. Το κλειδί είναι να διαλέξετε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και να τη συνδυάσετε με βάρη που θα δυναμώσουν το πάνω μέρος του κορμού.

Προτάσεις: Σχοινάκι με ταχύτητα, στατικό ποδήλατο με μικρή αντίσταση και υψηλή ταχύτητα, άρσεις ποδιών στο πλάι σε όρθια στάση.

Χάρακας
Χαρακτηριστικά: Συνήθως χρειάζεστε τη γυμναστική λιγότερο από κάθε άλλο τύπο σώματος. Είναι απαραίτητο να επικεντρώσετε την προσοχή στην ενδυνάμωση και τον σχηματισμό των μυών, αφού αυτό είναι το ευαίσθητο σημείο σας. Σπάνια έχετε μεγάλο στήθος, όμως χρειάζεται να δυναμώσετε την πλάτη, κοιλιακούς και ώμους για να μην αποκτήσετε κακή στάση σώματος.
Είστε καλοί στο κολύμπι, το τζόκινγκ, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αφού η κατασκευή και η κατανομή του βάρος σας είναι τέτοια που δεν ασκούνται μεγάλες πιέσεις στις αρθρώσεις σας.

Προτάσεις: Διατατικές ασκήσεις, step, κοιλιακοί, ροκανίσματα (είδος εκγύμνασης κοιλιακών μυών) , push-ups, κολύμπι κλπ.

Kώνος
Χαρακτηριστικά: περισσότερος όγκος και βάρος στο άνω μέρος της πλάτης και το στήθος. Κορμός σχετικά κοντός αλλά πόδια μακριά. Το στομάχι προεξέχει μια φυσική κλίση από την κατασκευή σας που είναι ορατή. Για να αποφευχθεί λοιπόν αυτό χρειάζεται ενδυνάμωση στους κοιλιακούς μύες και αύξηση της αντοχής των επίμαχων μυών.
Είστε καλοί σε αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και δύναμη στο άνω μέρος του κορμού, όπως οι ρακέτες και κάθε σπορ που απαιτεί γρήγορες, δυνατές και κοφτές κινήσεις.

Προτάσεις: Θα ωφεληθείτε αν κάνετε αεροβική άσκηση σε συνδυασμό με κοιλιακούς και ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω κορμού. Οι ασκήσεις με βάρη είναι κατάλληλες αν χρησιμοποιήσετε λίγα κιλά για το άνω μέρος και επικεντρώσετε την προσοχή σας στην ενδυνάμωση του κάτω μισού του σώματος σας.

Κλεψύδρα
Χαρακτηριστικά: Ο τύπος αυτός σώματος έχει γενικά δυνατά οστά και μύες και είναι λιγότερο ευάλωτος στην οστεοπόρωση από άλλους τύπους και σπάνια αντιμετωπίζει προβλήματα μέσης, αφού από την κατασκευή του έχει δυνατούς κοιλιακούς. Τα πόδια είναι αδύνατα και ίσια με καλοσχηματισμένους γαστροκνήμιους (γάμπες).

Προτάσεις: σχοινάκι, στατικό ποδήλατο με χαμηλή ένταση και υψηλή ταχύτητα, γρήγορο περπάτημα, σκι.

Γράφει: Σμπώκος Εμμανουήλ, Καθηγητης Φυσικής Αγωγης και MSC Exercise Physiology

Γυμναστείτε για να μην κρυολογήσετε!

Πως θα σας φαινόταν αν κάποιος σας έλεγε ότι ένας τρόπος ν’ αποφύγετε ένα κοινό κρυολόγημα είναι μέσω της σωματικής άσκησης; Έρευνα του κρατικού πανεπιστημίου Appalachian στην Νότια Καρολίνα, στην οποία συμμετείχαν 1.000 άτομα, απέδειξε ότι όσοι αθλούνται συστηματικά έχουν τις μισές πιθανότητες να αρρωστήσουν.



 
Στην περίπτωση δε, που νοσήσουν, τα συμπτώματα είναι λιγότερο έντονα συγκριτικά με όσους δεν ασκούνται.  Το είδος της άσκησης, μάλιστα, δεν χρειάζεται να είναι έντονο για να λειτουργήσει ευεργετικά στον οργανισμό, ενισχύοντας, επί της ουσίας, το ανοσοποιητικό σύστημα.
 
Για την εν λόγω μελέτη, οι αμερικανοί ερευνητές ζήτησαν από τους εθελοντές να καταγράψουν τον όποιο βήχα ή φτέρνισμα είχαν μέσα σε περίοδο τριών μηνών από το φθινόπωρο έως και το χειμώνα. Παράλληλα, κατέγραφαν τη συχνότητα με την οποία γυμνάζονταν, τις διατροφικές τους συνήθειες, καθώς  και όσα γεγονότα τους προκαλούσαν στρες.


 
Σύμφωνα με τα πορίσματα της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι όσοι αθλούνταν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, αρρώστησαν κατά μέσο όρο για πέντε ημέρες, ενώ εκείνοι που δεν αθλούνταν καθόλου ή γυμνάζονταν λίγο έμειναν 9 ημέρες στο κρεβάτι.
 
Επιπλέον, τα συμπτώματα του κρυολογήματος ήταν ηπιότερα για όσους είχαν τη γυμναστική ενταγμένη στο καθημερινό τους πρόγραμμα, ενώ αξίζει να αναφερθεί ότι οι  άνδρες και δη οι παντρεμένοι, οι οποίοι εμπεριέχουν τα φρούτα στο διαιτολογιό τους, έχουν την τάση να νοσούν σπανιότερα.
 
Ακόμα και εάν διανύετε, λοιπόν, την 7η ή την 8η δεκαετία της ζωής σας, δεν είναι αργά να αρχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη της σωματικής άσκησης στην υγεία σας.
 
Βρείτε τον τρόπο άσκησης που ταιριάζει στην καθημερινότητά σας, όπως το να κυκλοφορείτε με ποδήλατο, να ανεβαίνετε με τα πόδια τις σκάλες, να δουλεύετε στον κήπο και κάντε τα περιστατικά της γρίπης …«μακρινό παρελθόν»!

Γράφει η Λώρα Σπυροπούλου, δημοσιογράφος

Ξεκινήστε το δικό σας πρόγραμμα γυμναστικής και μην... παραδώσετε τα όπλα

Γιατί μας τυλίγει η απογοήτευση στον απόηχο της γενναίας απόφασης να "αποκαταστήσουμε" τη φυσική μας κατάσταση; Πώς θα ανοίξουμε την... αυλαία ενός απλού προγράμματος γυμναστικής, όντας προετοιμασμένοι ώστε να μην κατέβουμε από τη σκηνή με την πρώτη δυσκολία; Ποιες παγίδες παραμονεύουν· πώς σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα γυμναστικής και τι προτείνουν οι ειδικοί; Ανακαλύψτε το!

Λογικοί στόχοι

Όπως καταμαρτυρούν τα στατιστικά στοιχεία, οι γυναίκες κρατούν τα σκήπτρα της συχνότερης... παράδοσης των όπλων. Ο λόγος; Απλούστατα, πέφτουν θύμα των αρχικών τους υψηλότατων προσδοκιών. Μην βάζετε τον πήχη υπερβολικά ψηλά, διότι με μαθηματική ακρίβεια θα σας σκεπάσουν σύννεφα απογοήτευσης, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Πρέπει να θέσετε λογικούς στόχους· μην περιμένετε θαύματα δύο εβδομάδες μετά την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής, όσο σκληρό και αν είναι.

Πολλές γυναίκες όμως φέρονται να είναι ανεπίδεκτες μαθήσεως... Ακόμα και όταν έχουν βιώσει την απογοήτευση στο παρελθόν -σε οποιοδήποτε κομμάτι της ζωής τους-, εξακολουθούν να κάνουν το ίδιο λάθος, με το χώρο της σωματικής άσκησης να αποτελεί το προσφιλέστερο πεδίο. Όταν η ζυγαριά παραμένει στάσιμη, το σώμα δεν λαμβάνει την επιθυμητή γυμνασμένη μορφή και ο καθρέφτης καταλήγει εχθρός, εγκαταλείπουμε και κηρύσσουμε τον πόλεμο στη γυμναστική.

Αντιμέτωποι με την ανία

Ακόμα, όμως, και εάν νικήσουμε την απογοήτευση κινδυνεύουμε από... ανία, η οποία προσβάλλει εξίσου συχνά και το ανδρικό φύλο. Η επανάληψη του ίδιου και του ίδιου προγράμματος γυμναστικής μπορεί να μετατραπεί στο "Βατερλό" των φιλοδοξιών μας για μια αθλητική ζωή. Απαιτούνται εναλλαγές στην άσκηση, διαφορετικές δραστηριότητες εντός και εκτός σπιτιού με στόχο την τόνωση του ενδιαφέροντος, εξηγούν οι ειδικοί.

Εάν και πάλι δεν κατορθώσει η γυμναστική να σας κερδίσει, καταφύγετε στους φίλους σας. Όχι για ψυχολογική, αλλά για πρακτική υποστήριξη· ζητήστε τους να γυμναστούν μαζί σας! Εάν δεν τους πείσετε και βρεθείτε ένα βήμα πριν από τη λήξη της αθλητικής σας "καριέρας", επιλέξτε κάτι πιο πρωτότυπο ή επιδιώξτε να εδραιώσετε τις κοινωνικές σας επαφές στο γυμναστήριο.

Οι κατώτατες προϋποθέσεις

Μήπως πρέπει λοιπόν να κάνουμε μία νέα δυναμική αρχή μακριά από τυχόν λάθη του παρελθόντος; Αφού προετοιμαστήκαμε ψυχολογικά, ήλθε η ώρα για... δράση. "Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος γυμναστικής δεν είναι... υψηλή τεχνολογία. Απλώς χρειάζεται να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει" επισημαίνουν οι ειδικοί το αμερικανικού έγκυρου δικτυακού τόπου Υγείας webMD.

Μολονότι θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή, μπορείτε μετά βεβαιότητας να ξεκινήσετε -και να συνεχίσετε- να γυμνάζεστε μόνοι σας. Ας δούμε τις κατώτατες απαιτήσεις ενός προγράμματος γυμναστικής:

- Καρδιαγγειακή άσκηση: Η καρδιά σάς "ζητά" να της αφιερώνετε τρεις φορές την εβδομάδα 20 λεπτά αεροβικής γυμναστικής με καρδιακό ρυθμό κυμαινόμενο μεταξύ του 60 και του 80% (85 έως 90% για... ιδιαίτερα αθλητικούς τύπους).



- Ασκηση αντοχής: Δύο φορές την εβδομάδα οκτώ με δώδεκα ασκήσεις που "στοχεύουν" στους σημαντικούς μυς των άνω και κάτω άκρων είναι το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αντοχή σας.

- Ασκηση ευλυγισίας: Τεντώνετε τις μείζονες μυϊκές ομάδες τέσσερις φορές την εβδομάδα· φροντίστε η κάθε διάταση να διαρκεί 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκινάμε;

Και για να μην περιοριστούμε στα λόγια, σας μεταφέρουμε τέσσερα απλά προγράμματα γυμναστικής με τη "σφραγίδα" των ειδικών συνεργατών του webMD. Στόχος των προγραμμάτων είναι να σας βοηθήσουν να... βοηθήσετε το σώμα και την υγεία σας, αλλά και να κρατήσουν ζωντανό το ενδιαφέρον σας για τη γυμναστική.

Θυμηθείτε, όμως, ότι είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα ακόλουθα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής. Κάθε πρόγραμμα πρέπει να αρχίζει με πέντε έως δέκα λεπτά προθέρμανσης και να τελειώνει με ένα τρίλεπτο ή πεντάλεπτο χαλάρωσης με διατάσεις για τους αστραγάλους, αχίλλειους τένοντες, τετρακέφαλους, στήθος, ώμους και μέση.

Επίσης, εάν βάζετε πρώτη φορά τη γυμναστική στη ζωή σας, περιορίστε το συνολικό χρόνο άσκησης -συμπεριλαμβανομένων της προθέρμανσης και των διατάσεων- στα 35 λεπτά. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά. Ας δούμε τα τέσσερα προγράμματα.

- Βασική προπόνηση: Θα της αφιερώσετε 45 με 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Απαιτεί 20 με 30 λεπτά οποιασδήποτε αεροβικής άσκησης (γοργό βάδισμα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, ακόμα και χορός), καθώς και δύο σετ (οκτώ με δώδεκα επαναλήψεις) ασκήσεων αντοχής. Διαλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα.

- Περιοδική προπόνηση: Δοκιμάστε αυτή την εναλλαγή της βασικής προπόνησης για τόνωση του ενδιαφέροντος. Ξεκινήστε με δύο μόνο λεπτά οποιασδήποτε αεροβικής δραστηριότητας και περάστε αμέσως σε άσκηση αντοχής, όπως ασκήσεις με βάρη. Αφιερώστε στη βελτίωση της αντοχής σας ένα λεπτό· επιστρέψτε σε κάποια άλλη αεροβική δραστηριότητα και συνεχίστε τον κύκλο ασκήσεων.

- Προπόνηση με εναλλασσόμενη ένταση: Προσθέστε ένταση στην αεροβική άσκηση. Περίπου κάθε τρία λεπτά αεροβικής δραστηριότητας κάντε ένα διάλειμμα· όχι όμως για να χαλαρώσετε, αλλά για να αυξήσετε την ένταση! Εάν, για παράδειγμα, κάνετε τζόκινγκ, επιταχύνετε για ένα λεπτό και επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό. Συνεχίστε τις εναλλαγές.

- Συνδυαστική προπόνηση: Βαρεθήκατε τις ίδιες ασκήσεις; Έχετε συλλογιστεί το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα μποξ ή γιόγκα; Εάν αυτό δεν σας βρίσκει σύμφωνους, επιχειρήστε να συνδυάσετε αρκετές διαφορετικές ασκήσεις. Κάντε επί δέκα λεπτά ποδήλατο, περάστε σε ένα πεντάλεπτο ασκήσεων με σχοινάκι, αφιερώστε άλλα πέντε λεπτά σε ανέβασμα, κατέβασμα σκαλιών... Ακόμα δεν εμπνευστήκατε; Μήπως να αγοράζατε κάποια κασέτα γυμναστικής ή καλύτερα να "εκβιάσετε" κάποιο φίλο να σας κάνει παρέα;

Επιμέλεια: Ευαγγελία Μπίφη

Τα επτά διατροφικά αμαρτήματα

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι τρέφονται και ζουν υγιεινά και απορούν γιατί έχουν αυξημένο σωματικό βάρος, αυξημένη χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, υψηλή πίεση του αίματος, υψηλό ουρικό οξύ, αρθριτικούς πόνους και άλλα προβλήματα υγείας.
 
Αν όμως, εξεταστεί αναλυτικά ο τρόπος ζωής τους, μπορεί γρήγορα να διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι αυτοί διαπράττουν διάφορα λάθη, από ανεπαρκή γνώση των θεμάτων γύρω από την υγεία και την διατροφή τους, που υπονομεύουν αργά μα σταθερά την υγεία τους. Ας εξετάσουμε αναλυτικά κάποια από τα διατροφικά λάθη που συνήθως διαπράττουν αυτοί οι άνθρωποι.

1. Θεωρούν ότι οι επιλογές τους είναι υγιεινές
Για αυτό τρώνε όσο συχνότερα μπορούν τροφές όπως κοτόπουλο, μυζήθρα,  ανθότυρο, άφθονη φέτα, γιαούρτι και εμπλουτίζουν με αλάτι όλες τις τροφές τους. Η σωστή λύση είναι να καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων και στη συχνότητα που χρειάζεται, σύμφωνα με τα πρότυπα της Μεσογειακής Πυραμίδας.
 
Επίσης καταναλώνουν συχνά χυμούς φρούτων, αντί να τρώνε ολόκληρα τα φρούτα, καθώς αγνοούν ότι πολλές ίνες και θρεπτικά στοιχεία απομακρύνονται στη διάρκεια της χυμοποίησης των φρούτων. Δεν υπάρχει υποκατάστατο για τις πλήρεις φυσικές τροφές. Τα πορτοκάλια κάνουν τον πιο θρεπτικό χυμό, ο χυμός του πορτοκαλιού δεν μπορεί ωστόσο να συγκριθεί με το πλήρες πορτοκάλι.
Μπορείτε, αν επιθυμείτε, να πίνετε ένα χυμό πορτοκαλιού την ημέρα, τα υπόλοιπα φρούτα όμως θα πρέπει όμως να τα τρώτε ολόκληρα, για να παίρνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία και τις ίνες που περιέχουν.

2. Σύγχυση με τους υδατάνθρακες
Από όλες τις τροφές που τρώμε, οι υδατάνθρακες προκαλούν την μεγαλύτερη σύγχυση. Πολλοί ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όμως το ποσοστό των υδατανθράκων  που πρέπει να περιέχεται στο ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου, με εξαίρεση τα άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, είναι το 50-55% επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Οι υδατάνθρακες περιέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και βοηθούν στον έλεγχο της πείνας. Περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, μπορεί κάποιος να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.

3. Παραλείψεις γευμάτων
Παραλείποντας γεύματα, όπως το πρωινό, μειώνουμε την μεταβολική δραστηριότητα του οργανισμού μας, διαταράσσουμε την ισορροπία της γλυκόζης στο αίμα, δημιουργούμε αίσθημα συσσωρευμένης πείνας και καταλήγουμε να τρώμε ένα μεγάλο γεύμα, πλούσιο σε θερμίδες και λιπαρά.

Η σωστή προσέγγιση είναι τα συχνά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, που περιλαμβάνουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών και σωστές θερμίδες. Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει κάθε 2-4 ώρες την ενέργεια που χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία του.

4. Μερίδα φαγητού
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τελείως λανθασμένη εικόνα για την ποσότητα του φαγητού. Μερικοί όταν λένε μερίδα, εννοούν την μερίδα του εστιατόριου, χωρίς να γνωρίζουν ότι οι μερίδες στα εστιατόρια είναι δύο έως τέσσερις φορές μεγαλύτερες από το κανονικό μέγεθος.

Όταν η μερίδα του εστιατορίου είναι διπλάσια ή τριπλάσια από το κανονικό, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να σερβίρετε ανάλογες ποσότητες και στο σπίτι, θεωρώντας ότι αυτό είναι το κανονικό μέγεθος της μερίδας. Με τον τρόπο αυτό, η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε είναι περισσότερη και σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

5. Η θέση των συμπληρωμάτων διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής, τα τελευταία χρόνια, έχουν αρχίσει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας και του σύγχρονου Έλληνα. Όταν στην διατροφή μας καταναλώνουμε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών (2 ατομικές σαλάτες και 2-3 φρούτα) και τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων λαμβάνουμε σημαντική ποσότητα βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συχνά συμπληρώματα διατροφής για να δυναμώσουν τον οργανισμό τους ή για να ξεπεράσουν μια δύσκολη περίοδο της ζωής τους ή όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος. Έτσι όμως, είναι πιθανό να λαμβάνουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες, από όσες μπορεί να ανεχθεί ο οργανισμός τους.
 
Γενικά, κάποιες κατηγορίες ατόμων είναι πιθανό να χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες, αλλά αυτό θα πρέπει να ορίζεται από κάποιον ειδικό επιστήμονα.

6. Αποκλεισμός της άσκησης

Πολλοί πιστεύουν ότι η διατροφή είναι το παν. Στον σύγχρονο τρόπο ζωής η φυσική δραστηριότητα έχει σχεδόν αποκλειστεί από την καθημερινότητά μας. Αλλά η άσκηση είναι ευεργετική για τον οργανισμό κατά πολλούς τρόπους.
 
Ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και καρδιοαγγειακής νόσου, συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και αυξάνει την «καλή»  HDL χοληστερόλη, βοηθά στην ελάττωση του σωματικού βάρους αν συνδυαστεί με δίαιτα, βελτιώνει την αιμάτωση του μυϊκού συστήματος, αυξάνει τη μυϊκή μάζα με αποτέλεσμα τη βελτιωμένη ευστάθεια και δύναμη.
 
Ελαττώνει τον κίνδυνο κατάγματος, ειδικά στις μεγαλύτερες ηλικίες, ελαττώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης  και τέλος βελτιώνει την ψυχική μας διάθεση.

7. Πιστεύουμε ότι διαβάζουμε και ακούμε

Ο κόσμος δείχνει τις τελευταίες δεκαετίες έντονο ενδιαφέρον για ό,τι σχετίζεται με τις τροφές και τη σχέση τους με την υγεία και την ασθένεια. Σχεδόν κάθε δημοφιλές περιοδικό δημοσιεύει άρθρα για υγεία, διατροφή, δίαιτες, μαγειρική και αδυνάτισμα.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις εφημερίδες, την τηλεόραση και το ραδιόφωνο. Παρόλο  που οι πληροφορίες και οι γνώμες αφθονούν, πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τι θα πρέπει πραγματικά να κάνουν για την καλύτερη υγεία τους, γιατί η παραπληροφόρηση και η παραπλάνηση  κυριαρχούν στις κοινωνίες μας.

Χρειαζόμαστε σωστή ενημέρωση, επιμονή και κατανόηση για να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε με συνέπεια ένα σωστό πρόγραμμα ζωής και διατροφής, ώστε να διατηρήσουμε την καλή υγεία μας.
 
 
Γράφει η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Αθλητικός Διατροφολόγος

Άρχισα γυμναστήριο και... πάχυνα!

Γραφτήκατε στο γυμναστήριο μετά από πολλή σκέψη και..... Υπάρχουν, όμως, κάποιες παγίδες που πρέπει να αποφύγετε, ούτως ώστε η απόφασή σας να σας οδηγήσει στην απώλεια βάρους και όχι στο αντίθετο αποτέλεσμα.





 


Παγίδα 1
Συνεχίζω να «καίω» και μετά την άσκηση
Πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Κολοράντο καταρρίπτει την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι μετά την άσκηση το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος για τις επόμενες 24 ώρες. Αυτή η πεποίθηση συχνά οδηγεί στην υπερκατανάλωση φαγητού με το σκεπτικό ότι «υπάρχει περιθώριο». Η αλήθεια είναι ότι μετά την άσκηση το σώμα συνεχίζει να καίει μόνο λίγες «έξτρα» θερμίδες: Μετά από 20΄ έντονης άσκησης το σώμα θα κάψει 30-40 επιπλέον θερμίδες, κυρίως μέσα στην πρώτη ώρα, εκ των οποίων μόλις το 50% αντιστοιχεί σε καύση λίπους. Με άλλα λόγια, οι επιπλέον καύσεις είναι ελάχιστες και δεν αντιστοιχούν ούτε καν σε ένα σοκολατάκι!
Τι να κάνετε «Βοηθήστε» τον οργανισμό σας να κάψει περισσότερο λίπος μετά την άσκηση, επιλέγοντας σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία δεν προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης, γεγονός που ενισχύει την καύση λίπους.
Προτιμήστε:  
1 ποτήρι γάλα με 1 μήλο  
1 γιαούρτι με φρούτα και καρύδια  
1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και βραστή γαλοπούλα 
1 ρυζόγαλο  
1 χούφτα ξηρούς καρπούς.

 

Παγίδα 2
Η αεροβική άσκηση αρκεί
Η αεροβική γυμναστική (π.χ. το τρέξιμο, το αερόμπικ, η κολύμβηση) τονώνει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Από την άλλη μεριά, όμως, αν κάνετε αποκλειστικά αεροβική γυμναστική, εκτός από απώλεια «ανεπιθύμητης» λιπώδους μάζας, μπορεί να χάσετε και μέρος του πολύτιμου μυϊκού ιστού σας. Οι μύες, ωστόσο, είναι απαραίτητοι επειδή αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού. Με άλλα λόγια, όσο πιο ενδυναμωμένο είναι το μυϊκό σύστημα τόσο περισσότερες καύσεις γίνονται.
Τι να κάνετε Η λύση για τη διατήρηση και την αύξηση του μυϊκού συστήματος είναι ο συνδυασμός της αεροβικής άσκησης με τις αντιστάσεις (βάρη). Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν το σώμα να διατηρήσει ή ακόμη και να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, γεγονός που επιδρά θετικά στο μεταβολισμό και κάνει το σώμα να φαίνεται σφριγηλό.



Παγίδα 3
Αφού «έκαψα» με την άσκηση, ας φάω τώρα πιο ελεύθερα
Πρόκειται για ένα πολύ συνηθισμένο λάθος. Με το σκεπτικό ότι έχετε ήδη κάψει θερμίδες, π.χ. κάνοντας μία ώρα πιλάτες ή αερόμπικ, μπορεί να θεωρήσετε «δικαίωμά» σας να φάτε παραπάνω. Σε αυτή την περίπτωση, όμως, παραβλέπετε ότι οι θερμίδες που έχετε ήδη κάψει δεν είναι και τόσες πολλές ώστε να «δικαιολογούν» σοβαρές διατροφικές παρασπονδίες. Αναμφίβολα, οι θερμίδες που έχετε κάψει αποτελούν ένα πρόσθετο κέρδος, αλλά όχι τόσο μεγάλο όσο φαντάζεστε. Για παράδειγμα, 30΄ τρέξιμο στο διάδρομο του γυμναστηρίου για ένα άτομο 70 κιλών αντιστοιχεί σε καύση 315 θερμίδων, δηλαδή όσες και 1 κομμάτι πίτσα σπέσιαλ - και όχι στην πίτσα ολόκληρη!
Τι να κάνετε Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο με σκοπό να χάσετε βάρος, τότε επιλέξτε ορθά το γεύμα σας μετά την άσκηση. Προτιμήστε μια κανονική ποσότητα γεύματος (μερίδα εστιατορίου) και αποφύγετε τα λιπαρά σνακ, τις σάλτσες, τα γλυκά και τα παγωτά, γιατί τελικά θα πάρετε βάρος.



Παγίδα 4
Η άσκηση μου άνοιξε την όρεξη
Μήπως χρησιμοποιείτε συχνά αυτή τη δικαιολογία για να φάτε ένα λουκούλλειο γεύμα ακόμη και μετά από ένα σύντομο περίπατο ή το ανέβασμα μιας σκάλας; Από έρευνα του Τμήματος Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Leeds διαπιστώθηκε ότι η «σφοδρή» επιθυμία για φαγητό μετά την άσκηση μπορεί να υπονομεύσει τα ευεργετικά οφέλη της. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ορισμένοι άνθρωποι μετά τη γυμναστική «ορμούν» στο φαγητό, ενώ κάποιοι άλλοι είναι πιο συγκρατημένοι. Οι δεύτεροι κατορθώνουν να αδυνατίσουν, ενώ οι πρώτοι τελικά παίρνουν βάρος. Πάντως, οι διαφορές αυτές είναι θέμα «χαρακτήρα», όπως εκτιμούν οι ειδικοί, και δεν έχουν οργανική βάση.
Τι να κάνετε Αν έχετε τάση για πλούσια γεύματα μετά την άσκηση, εφαρμόστε την εξής πρακτική συμβουλή, που είναι πιθανό να σας βοηθήσει να κοπεί η όρεξή σας: Αυξήστε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε! Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ήπια άσκηση, π.χ. ένας περίπατος, συνήθως ανοίγει την όρεξη. Αντιθέτως, μετά από π.χ. 45-60΄ έντονης άσκησης (πρακτικά, όταν λαχανιάζετε) η όρεξη συνήθως κόβεται, γεγονός που αποδίδεται σε αυξομειώσεις των ορμονών της όρεξης, όπως η γκρελίνη και το πεπτίδιο ΥΥ. 
Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη του Πανεπιστημίου του Loughborough, παρατηρήθηκε ότι η έντονη αεροβική άσκηση οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της γκρελίνης -της ορμόνης που ανοίγει την όρεξη- και σε αύξηση των επιπέδων του πεπτιδίου YY, που κόβει την όρεξη. Αυξάνοντας, λοιπόν, την ένταση της άσκησης είναι πιο πιθανό να «δαμάσετε» την όρεξή σας.



Τι να φάτε μετά το γυμναστήριο

Εάν κάνετε κυρίως αερoβική άσκηση (τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, ποδόσφαιρο), τότε ένα από τα βασικά «καύσιμα» που καταναλώνει ο οργανισμός σας είναι οι υδατάνθρακες. Τα γεύματά σας, λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης) και φρούτα. Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό, ώστε να αναπληρώνετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν κάνετε κυρίως βάρη, τότε πρέπει να δώσετε έμφαση στις πρωτεΐνες (κρεατικά, τυρί, γαλακτοκομικά) για την ανάπλαση των μυϊκών ινών, αλλά και στους υδατάνθρακες, γιατί συμβάλλουν στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που κατανάλωσε ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν συνδυάζετε την αεροβική με τα βάρη, τότε φροντίστε τα γεύματα σας να περιλαμβάνουν τα δύο βασικά συστατικά που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης: πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επίσης, να πίνετε άφθονα υγρά. 

 
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γρηγόρη Μπογδάνη, MSc, PhD, εργοφυσιολόγο, και τον κ. Γιάννη Τσεκούρα, βιοχημικό άσκησης.

Η γυμναστική "φάρμακο" κατά της κατάθλιψης

Λονδίνο: Η γυμναστική μπορεί να βελτιώσει τη νοητική ικανότητα των ηλικιωμένων, αλλά και να δράσει προληπτικά σε περιπτώσεις σταδιακής εξασθένησης των πνευματικών λειτουργιών.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι πνευματικές και οι γνωστικές ικανότητες βελτιώνονται με την άσκηση.



Η ακριβής σχέση της πνευματικής διαύγειας με την άσκηση παραμένει αδιευκρίνιστη. Οι ερευνητές όμως πιστεύουν ότι θα μπορούσε να συνδέεται με το γεγονός ότι η άσκηση βελτιώνει το κυκλοφορικό και την οξυγόνωση του αίματος.

Ο Τζέιμς Μπλουμένθαλ, ψυχολόγος στο Duke University Medical Center του Ντούρχαμ στη Βόρεια Καρολίνα, ανέφερε ότι ένα από τα σημαντικότερα ευρήματα ήταν ότι η άσκηση έχει ευεργετικές επιδράσεις σε λειτουργίες που ελέγχονται από συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου.
Η μνήμη, ο σχεδιασμός, η οργάνωση και ο ταυτόχρονος χειρισμός πολλών υποθέσεων βελτιώθηκαν σε όλους τους συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Η προσοχή, όμως, η συγκέντρωση και οι ψυχοκινητικές ικανότητες ελέγχονται από διαφορετικό μέρος του εγκεφάλου, στο οποίο δεν υπήρξαν επιπτώσεις.

Στην έρευνα, που ονομάστηκε SMILE (Standard Medical Intervention and Long Term Exercise), συμμετείχαν 156 ασθενείς, ηλικίας 50 έως 70 ετών, οι οποίοι είχαν έντονη καταθλιπτική διαταραχή και χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις διαφορετικές ομάδες.




Η πρώτη έκανε 30 λεπτά αεροβικής γυμναστικής τρεις φορές την εβδομάδα, η δεύτερη πήρε αντικαταθλιπτικά φάρμακα και η τρίτη ακολούθησε ένα συνδυασμό και των δύο.
Έπειτα από 16 εβδομάδες, και οι τρεις ομάδες βελτίωσαν τη διάθεσή τους στον ίδιο βαθμό, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η άσκηση έδρασε εξίσου αποτελεσματικά με τα φάρμακα.

Εκτός από τον έλεγχο στα επίπεδα της κατάθλιψης, οι επιστήμονες μέτρησαν τις πνευματικές διεργασίες, συγκρίνοντας τους 42 ανθρώπους που μετείχαν στην ομάδα της άσκησης με αυτούς που έλαβαν τη φαρμακευτική αγωγή.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εμφανίστηκαν πλεονεκτήματα στις περιοχές των γνωστικών λειτουργιών. Ασθενείς με ήπια μορφή κατάθλιψης παρουσίασαν τη μεγαλύτερη βελτίωση.

H έρευνα δημοσιεύθηκε στην Journal of Ageing and Physical Activity.
health.in.gr

Δυναμώστε το σώμα και χαλαρώστε το μυαλό

Έξι τρόποι για να αποφύγετε τις μικρές παγίδες που δημιουργούν άγχος στο γυμναστήριο

Βρείτε τις ιδανικές περιόδους για προπόνηση

Η θεωρία λέει ότι ο οργανισμός μας έχει κύκλους ενέργειας, ενώ κάθε άτομο έχει δύο περιόδους κατά τη διάρκεια της μέρας κατά τις οποίες το μυαλό του και το σώμα του βρίσκονται στην ιδανική κατάσταση για άσκηση. Για τους περισσότερους, αυτές οι… μαγικές περίοδοι είναι μεταξύ 7 και 11 π.μ. και 4 με 7 μ.μ., αλλά αυτή η ενέργεια έχει διαφορετικές διακυμάνσεις στον καθένα. Το να προσπαθήσετε να προπονηθείτε τις ώρες η ενέργειά σας έχει «πέσει» μπορεί να σας δημιουργήσει περισσότερο άγχος απ’ ότι χαλάρωμα.
Αυτό συμβαίνει γιατί ζητάτε από το σώμα σας να κάνει κάτι για το οποίο δεν είναι προετοιμασμένο εκείνη τη στιγμή. Όταν το μυαλό σας λέει ναι και το σώμα σας όχι, το επίπεδο του στρες αυξάνεται σημαντικά. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκηθείτε όταν ο μεταβολισμός σας βρίσκεται στα ανώτερα επίπεδά του. Από τη στιγμή που είναι συνδεδεμένος με τα επίπεδα ενέργειας, θα είναι τόσο εύκολο όσο το να γνωρίζετε αν είστε πρωινός, απογευματινός ή νυχτερινός τύπος. Η συμβουλή πάντως των ειδικών είναι η εξής: Βρείτε τις περιόδους της μέρας που το σώμα και το μυαλό σας βρίσκονται σε αιχμή και προγραμματίστε  την προπόνησή σας εντός  των συγκεκριμένων ωρών.


Μετρήστε με αναπνοές

Ένα από τα πράγματα που κάνουμε στο γυμναστήριο με το… ζόρι είναι το στρέτσινγκ. Είναι πολλές φορές βαρετό και ίσως να νομίζουμε ότι φαντάζουμε χαζοί, όμως είναι απαραίτητο. Αυτό που είναι όμως περισσότερο βασανιστικό απ’ όλα είναι ότι πρέπει να μετράμε κατά τη διάρκεια του κάθε τεντώματος. Αντί λοιπόν να μετράτε τα δευτερόλεπτα, καλύτερα είναι να μετράτε ανάσες. Δέκα αναπνοές είναι αρκετές για την κάθε άσκηση στρέτσινγκ. Κι αν διαρωτάστε τι σχέση έχει το μέτρημα και οι αναπνοές με το άγχος, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αναπνοές βοηθούν το μυαλό να συντονιστεί καλύτερα με το σώμα…




Άσκηση μετά… μουσικής

Σίγουρα είναι δύσκολο να παραμένετε συγκεντρωμένοι σε μια άσκηση υπό τους ήχους του «I’m Every Woman» που ακούγονται από την αίθουσα του αερόμπικ. Κι αν αυτό σας φαίνεται ασήμαντο, κάνετε λάθος. Το λάθος είδος μουσικής μπορεί να σας προκαλέσει άγχος. Ιδίως αν η μουσική που ακούτε εκείνη τη στιγμή δεν είναι κι απ΄ τις αγαπημένες σας. Μην ανησυχείτε. Μπορείτε να φέρετε τη μουσική στα… μέτρα σας ώστε να το μετατρέψετε σε όπλο ενάντια στο στρες, αρκεί να ακολουθήσετε την εξής τακτική: Υπάρχουν δύο πλευρές στο εγκέφαλό σας. Οι άνθρωποι που τείνουν να σκέφτονται χρησιμοποιώντας την αριστερή πλευρά είναι αναλυτικοί χαρακτήρες, κάνουν αυτοκριτική και δίνουν μεγάλη σημασία στο αποτέλεσμα. Εξαιτίας του συστηματικού τρόπου σκέψης, ο εγκέφαλος λειτουργεί με πιο γρήγορους ρυθμούς (κύματα βήτα).

Οι άνθρωποι που σκέφτονται χρησιμοποιώντας το δεξί μέρος του εγκεφάλου τους είναι πιο καλλιτεχνικοί, δημιουργικοί και τους ενδιαφέρει περισσότερο η διαδικασία παρά το αποτέλεσμα. Έχουν επίσης μια έφεση στην αναβλητικότητα. Επειδή χρησιμοποιούν περισσότερο τη φαντασία τους, ο εγκέφαλος λειτουργεί σε χαμηλότερους ρυθμούς (κύματα άλφα).
Αν δεν είστε βέβαιος ποιος τύπος είστε, καθίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωμένα στα γόνατα. Ο αντίχειρας που είναι από πάνω αντιστοιχεί στην πλευρά του εγκεφάλου που χρησιμοποιείτε περισσότερο.
Τώρα μπορείτε να αποφασίσετε ποια τραγουδάκια θα βάζετε στο προσωπικό σας στέρεο. Το κόλπο είναι να αντιστρέψετε τον τρόπο που σκέφτεστε, γεγονός που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Αν χρησιμοποιείτε την αριστερή πλευρά, η μουσική που σας χαλαρώνει είναι η κλασσική, η απαλή τζαζ, τα rhythm&blues και οι ροκ μπαλάντες. Αντιθέτως, όσοι χρησιμοποιείτε τη δεξιά πλευρά χρειάζεστε κάτι πιο έντονο, όπως ροκ και house μουσική.


Αναμονή τέλος

Την επόμενη φορά που η ουρά για ένα μηχάνημα ξεπερνάει κι αυτή των… τραπεζών, ξανασκεφτείτε το. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτού του είδους η αναμονή προκαλεί περιττό άγχος. Βρείτε λοιπόν εναλλακτικές ασκήσεις στα υπόλοιπα μηχανήματα και «ανακαλύψτε» τον υπόλοιπο γυμναστηριακό εξοπλισμό. Το να μάθετε να αντικαθιστάτε μια άσκηση με μια άλλη θα διατηρήσει τη ροή στην προπόνησή σας και θα σας απαλλάξει από το άγχος της αναμονής.


Μην περιορίζεστε στον εσωτερικό χώρο

Από προπονητικής πλευράς το σώμα σας δεν επηρεάζεται από τη διαφορά μεταξύ της άσκησης σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο. Οι ψυχολόγοι όμως υποστηρίζουν ότι το περιβάλλον επιδρά στη μείωση του στρες κατά την προπόνηση. Σε σχετικό πείραμα που έγινε, ζητήθηκε από τρία γκρουπ να τρέξουν την ίδια απόσταση. Το πρώτο γκρουπ έτρεξε σε εξωτερικό χώρο και τα άλλα δύο έτρεξαν σε διαδρόμους του γυμναστηρίου ακούγοντας ήχους της Φύσης ή χωρίς καμιά ηχητική υπόκρουση. Το αποτέλεσμα ήταν το εξής: οι δρομείς του εξωτερικού χώρου όχι μόνο αισθάνονταν περισσότερο ανανεωμένοι αλλά είχαν και αισθητά χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης που παράγει το άγχος. Όσοι έτρεξαν σε εσωτερικό χώρο είτε δεν παρουσίασαν καμια αλλαγή στη διάθεσή τους είτε στο τέλος είχαν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης που παράγει το άγχος απ’ όταν ξεκίνησαν την άσκηση.





Χαλαρώστε…


Ναι, ο χρόνος σας κυνηγά και πρέπει να μπαίνετε και να βγαίνετε στο γυμναστήριο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Όμως η βιασύνη μετά την προπόνηση συνήθως καταργεί τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης, αφού αυξάνει κατακόρυφα το στρες. Αντί λοιπόν να βάλετε το μπουφάν και να φύγετε σαν τους κυνηγημένους, βρείτε ένα σημείο όπου θα μπορέσετε να χαλαρώσετε για 15 λεπτά. Είναι πολύ πιο εύκολο να κατορθώσετε να χαλαρώσετε ολοκληρωτικά όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση κόπωσης μετά την προπόνηση. Απλά καθίστε και επικεντρωθείτε στο σώμα σας, ενώ αυτό επανέρχεται στην κανονικά του κατάσταση. Έτσι θα αισθανθείτε τους μύες σας να χαλαρώνουν και η αναπνοή σας θα επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα και το μυαλό σας θα χαλαρώσει μαζί με το σώμα σας.

πηγή: skilia.gr

Ισορροπημένη διατροφή και μέτριας έντασης άσκηση κατά του οξειδωτικού στρες

Ο όρος "οξειδωτικό στρες" περιγράφει τη διαταραχή της ισορροπίας μεταξύ των οξειδωτικών και των αντιοξειδωτικών διαδικασιών του οργανισμού, προς όφελος των πρώτων. Δεν πρόκειται καταρχήν για νόσο, είναι όμως μια ασταθής κατάσταση, η οποία, αν συνεχιστεί, θα οδηγήσει σε κάποια βλάβη, από ελαφρά έως εξαιρετικά σοβαρή, δηλώνει η Ελένη Α. Ρέκκα, αναπληρώτρια Καθηγήτρια Φαρμακευτικής Χημείας Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης, αντιπρόεδρος της Ελληνικής Εταιρίας Ελευθέρων Ριζών και Οξειδωτικού Στρες σε συνέντευξή της στη δημοσιογράφο Μίνα Ράλλη.



Η ενίσχυση του αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού επιτυγχάνεται  με ισορροπημένη και όχι πολλή τροφή και με ικανή αλλά όχι υπερβολική σωματική άσκηση, προσθέτει.

Επιβαρυντικοί παράγοντες είναι η ακτινοβολία, τα χημικά, συγκεκριμένα φάρμακα, τροφές όπως το κόκκινο κρέας και τα πολυακόρεστα λιπαρά, το βιολογικό στρες, το κάπνισμα, το αλκοόλ και η γήρανση.

Το οξειδωτικό στρες, επισημαίνει η κ. Ρέκκα είναι ικανό να προκαλέσει νευροεκφυλιστικές παθήσεις, αυτοάνοσες καταστάσεις, καρδιαγγειακά νοσήματα, γήρανση και άλλα προβλήματα υγείας. Αν και υπάρχουν ορισμένες τεχνικές μέτρησης της οξειδωτικής ζημιάς, ακόμη δεν έχει βρεθεί τελείως αξιόπιστη μέθοδος για το σκοπό αυτό.

Τι  είναι το οξειδωτικό στρες

Τι σημαίνει ο όρος οξειδωτικό στρες;


Ο επικρατέστερος ορισμός του οξειδωτικού στρες είναι αυτός που διατυπώθηκε από τον καθηγητή H. Sies: «Οξειδωτικό στρες είναι η διαταραχή της ισορροπίας μεταξύ των οξειδωτικών και των αντιοξειδωτικών διαδικασιών του οργανισμού, προς όφελος των πρώτων».1 Αναλυτικότερα:

Τα κυριότερα συστατικά των τροφών μας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) αξιοποιούνται στον οργανισμό μας είτε για τη σύνθεση των δομικών μορίων αυτού, είτε για παραγωγή της απαραίτητης ενέργειας. Αυτά γίνονται με την οξείδωση των συστατικών των τροφών από το εισπνεόμενο οξυγόνο και τη δράση ορισμένων ενζύμων.

Κατά τη διαδικασία αυτή συμβαίνει βαθμιαία οξείδωση των προαναφερθέντων υλικών και αντίστοιχη πλήρης αναγωγή του οξυγόνου προς σχηματισμό νερού. Με τον τρόπο αυτό καταναλίσκεται περίπου το 98% του χρησιμοποιουμένου οξυγόνου.

Το υπόλοιπο 2% του οξυγόνου ανάγεται μερικώς, δρώντας ως οξειδωτικό, και με τον τρόπο αυτό προκύπτουν οι καλούμενες «δραστικές μορφές οξυγόνου», δηλ. η ρίζα ανιόντος υπεροξειδίου, το υπεροξείδιο του υδρογόνου (το οποίο δεν είναι ελεύθερη ρίζα, κατατάσσεται όμως στις δραστικές μορφές οξυγόνου, διότι μπορεί να οδηγήσει σε σχηματισμό ελευθέρων ριζών, π.χ. παρουσία σιδήρου) και η ρίζα υδροξυλίου.

Οι μορφές αυτές, όταν βρίσκονται σε ελάχιστα ποσά, είναι χρήσιμες, π.χ. για τη λειτουργία της άμυνας του οργανισμού ή για τη μεταφορά σημάτων. Σε μεγαλύτερα ποσά, όμως, ή κάτω από ορισμένες συνθήκες, μπορούν να καταστούν πολύ τοξικές. Είναι ικανές να προσβάλλουν ζωτικής σημασίας συστατικά του οργανισμού, πρωτεΐνες, λιπίδια, DNA, με συνέπεια διαταραχή της λειτουργίας και σοβαρές βλάβες αυτού.

Ο οργανισμός, κατά τη μακρά πορεία της εξέλιξης, έχει αναπτύξει αμυντικούς, αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς, προς αποφυγή ή επιδιόρθωση των βλαβών αυτών. Έτσι, στον οργανισμό διατηρείται ισορροπία μεταξύ οξειδωτικών και αντιοξειδωτικών λειτουργιών, η διαταραχή της οποίας οδηγεί σε οξειδωτικό στρες. Οξειδωτικό στρες δεν σημαίνει υποχρεωτικά νόσο, είναι όμως μια ασταθής κατάσταση, η οποία, εάν συνεχιστεί, θα οδηγήσει σε κάποια βλάβη και νόσο, από ελαφρά έως εξαιρετικά σοβαρή.

Ποιοι παράγοντες αυξάνουν την παραγωγή ελευθέρων ριζών;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που αυξάνουν την παραγωγή ελευθέρων ριζών. Μερικοί από αυτούς είναι:
  • Ακτινοβολία: Κυρίως η ιονίζουσα ακτινοβολία (π.χ. ακτίνες Χ- και γ-). Η υπεριώδης ακτινοβολία δεν περιέχει τόση ενέργεια ώστε να δημιουργήσει ελεύθερες ρίζες. Σαφώς όμως είναι βλαπτική, λόγω της έμμεσης παραγωγής δραστικών μορφών οξυγόνου (φωτοοξειδωτική βλάβη), μέσω φωτοευαισθητοποιητικών ουσιών
  • Ποικίλα χημικά, π.χ. βενζόλιο, που χρησιμοποιείται στη χημική βιομηχανία ως διαλύτης αλλά και ως πρώτη ύλη.
  • Φάρμακα, π.χ. αδριαμυκίνη (χημειοθεραπευτική τετρακυκλίνη), βενζοϋλοϋπεροξείδιο (κατά της ακμής), ακόμη και η παρακεταμόλη, ευρέως χρησιμοποιούμενο αναλγητικό, σε πολύ μεγάλες δόσεις.
  • Τρόφιμα: Κόκκινο κρέας, λάδια πολύ μεγάλης περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
  • Περιβαλλοντικοί ρύποι, π.χ. αμίαντος, όζον (το στρώμα του όζοντος στην ανώτερη ατμόσφαιρα προφυλάσσει από την υπεριώδη ακτινοβολία, και οι «τρύπες του όζοντος» που προκαλούν, για παράδειγμα οι χλωροφθοράνθρακες που χρησιμοποιούνται ως προωθητικά σε αερολύματα (sprays), μειώνουν την προστατευτική του δράση. Αντιθέτως, όταν το όζον δημιουργείται στα κατώτερα στρώματα της ατμόσφαιρας, προκαλεί οξειδωτικό στρες, καθώς είναι ισχυρότατο οξειδωτικό. Σημαντικότατη πηγή δημιουργίας όζοντος είναι τα καυσαέρια από τις εξατμίσεις των αυτοκινήτων), ακρολεΐνη (από εξατμίσεις αυτοκινήτων, από πολυχρησιμοποιημένα υπερθερμαινόμενα μαγειρικά έλαια).
  • Γεωργικά φάρμακα, φυτοφάρμακα, π.χ. παρακουότ.
  • Νόσοι, όπως αρτηριοσκλήρυνση, σακχαρώδης διαβήτης, καταστάσεις φλεγμονής (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα), νευροεκφυλιστικές νόσοι (π.χ. νόσος Alzheimer).
  • Στρες από ποικίλα αίτια, π.χ. συναισθηματική διέγερση.
  • Γήρανση του οργανισμού
  • Τρόπος ζωής, π.χ. κάπνισμα, μεγάλη και συχνή κατανάλωση αλκοόλης.
Υπάρχουν ομάδες υψηλού κινδύνου;

Ναι, και βασίζονται στα προαναφερθέντα: οι αλκοολικοί, οι καπνιστές, οι πλημμελώς διατρεφόμενοι (κυρίως με επεξεργασμένα τρόφιμα), οι ακτινοθεραπευόμενοι, οι υποκείμενοι σε στρες, σε θεραπεία με ορισμένα φάρμακα επί μακρόν, οι πολυμεταγγιζόμενοι (λόγω υπερφόρτισης σε σίδηρο, που μπορεί να καταλύει αντιδράσεις ελευθέρων ριζών), οι αλόγιστα εκτιθέμενοι στον ήλιο.

Σε ποιες ηλικίες εμφανίζεται;


Ευκολότερα στους ηλικιωμένους, διότι εμφανίζουν μειωμένη ικανότητα προσαρμογής. Ο οργανισμός μέχρις ενός σημείου, αποκρίνεται σε οξειδωτική προσβολή, με αύξηση της σύνθεσης ενζύμων που αντιμετωπίζουν το οξειδωτικό στρες, καθώς και αντιοξειδωτικών ενώσεων. Η προσαρμοστική αυτή ικανότητα μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας.

Επιπλέον τα άτομα αυτά παρουσιάζουν ελαττωμένη ικανότητα απορρόφησης χρήσιμων αντιοξειδωτικών παραγόντων από τις τροφές, όπως βιταμινών Ε και Α. Επίσης, τα πολύ νέα άτομα, που δεν έχουν αναπτύξει πλήρως τις φυσιολογικές αμυντικές διαδικασίες, ενώ, ταυτοχρόνως, παρουσιάζουν έντονο μεταβολισμό, επομένως αυξημένη πιθανότητα διαρροής ηλεκτρονίων και σχηματισμό ελευθέρων ριζών.

Όταν βιώνουμε μία περίοδο έντονου στρες στην καθημερινότητά μας αυτό σημαίνει και αύξηση της οξειδωτικής ζημιάς;

Ναι. Ως (βιολογικό) στρες, το οποίο περιγράφηκε περίπου τριάντα χρόνια πριν από το οξειδωτικό στρες, ορίζεται «η μη ειδική (προσαρμοστική) απόκριση του οργανισμού σε κάθε απαίτηση». Είναι προφανές ότι δεν μπορεί να υπάρχουν διαφορετικοί τύποι βιολογικού στρες. Εκφράσεις όπως συναισθηματικό στρες, στρες πτήσης, επιτυχίας, ψύχους, στρες έλλειψης τροφής, ύπνου, στρες βαρύτητας, κολύμβησης και κοινωνικό στρες είναι αποδεκτές μόνον όταν γίνεται ξεκάθαρα αντιληπτό ότι αποτελούν απλώς συντμήσεις για την έκφραση «στρες που προκαλείται από τον έναν ή τον άλλο παράγοντα».

Στο εργαστήριό μας έχουμε δείξει 2,3 ότι το βιολογικό στρες συνοδεύεται πάντα από οξειδωτικό στρες. Όταν το βιολογικό στρες είναι έντονο και χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτική βλάβη κυττάρων, επομένως σε παθολογική κατάσταση.

Ποιοι παράγοντες αναστέλλουν την οξειδωτική δράση, δηλαδή τη βλαπτική δράση των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό;

Το αμυντικό, αντιοξειδωτικό σύστημα του οργανισμού περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά ένζυμα, π.χ. καταλάση, απλά αντιοξειδωτικά πεπτίδια και αμινοξέα, π.χ. γλουταθειόνη, κυστεΐνη. Η διατήρηση και η ενίσχυση του συστήματος αυτού είναι πολύ σημαντική, και επιτυγχάνεται με ισορροπημένη και όχι πολλή τροφή, με ικανή, αλλά όχι υπερβολική σωματική άσκηση.

Παραπέρα, αντιοξειδωτική δράση ασκούν ενώσεις που έρχονται στον οργανισμό με την τροφή, όπως βιταμίνες Ε (σπανάκι και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ελιές, ξηροί καρποί) και C (φρούτα), καροτινοειδή, λυκοπίνιο, φλαβονοειδή και ανθοκυάνες, δηλαδή φρούτα, λαχανικά, ει δυνατόν ωμά, λίγο κρασί, κατά προτίμηση κόκκινο, τσάι, σοκολάτα.

Καλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά επίσης είναι η ουβικινόλη (κυτόχρωμα Q10), το φερουλικό οξύ (σίτος, ρύζι, ξηροί καρποί, φρούτα). Μερικές ακόμη ενώσεις ικανές να δεσμεύουν ορισμένα μέταλλα, π.χ. σίδηρο, των οποίων η παρουσία σε ελεύθερη μορφή ιόντων καταλύει το σχηματισμό δραστικών μορφών οξυγόνου. Πάντως, η απάντηση στο ερώτημα πότε, πού και σε πόση ποσότητα στον οργανισμό μπορούν να βρεθούν τα αντιοξειδωτικά αυτά, έχει τεράστια σημασία για την επίτευξη αποτελεσματικής προστασίας.



Ποια η διαφορά στη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών σε ένα τρόφιμο και του αντιοξειδωτικού αποτελέσματος;

Η διαφορά αυτή είναι πολύ μεγάλη. Πολλές φορές, τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα τρόφιμα φέρουν μικρό αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα, διότι:
  • Μερικά, π.χ. η βιταμίνη C, καταστρέφονται με το μαγείρεμα, την επεξεργασία των τροφίμων ή τη μακρά παραμονή.
  • Άλλα δεν απορροφούνται ικανοποιητικά, π.χ. οι λεγόμενες πολυφαινόλες απορροφούνται λίγο.
  • Άλλες ενώσεις βρίσκονται στα τρόφιμα σε κατάσταση, η οποία πρέπει να τροποποιηθεί ώστε να απορροφηθούν μερικώς.
Έτσι τα καροτινοειδή, και ιδίως το λυκοπίνιο (από τη φρέσκια ντομάτα) απορροφώνται σε μικρό ποσοστό. Αυτό διότι το λυκοπίνιο είναι αδιάλυτη ένωση στο νερό, έτσι στα νωπά λαχανικά, που περιέχουν πολύ νερό, ευρίσκεται σχεδόν σε κρυσταλλική μορφή, και δεν μπορεί να απορροφηθεί. Αν όμως η ντομάτα θερμανθεί, και μάλιστα με την παρουσία λαδιού, το λυκοπίνιο, ως λιπόφιλη ένωση, διαλύεται στο λάδι, και κατόπιν γαλακτοματοποιείται από τα χολικά άλατα της χολής και απορροφάται καλύτερα.



Ακόμη όμως κι αν οι αντιοξειδωτικές ενώσεις απορροφώνται, θα πρέπει να κατανέμονται στον οργανισμό και να απαντώνται στην περιοχή που πρέπει να δράσουν σε κατάλληλες, επαρκείς συγκεντρώσεις. Για να έχει αξία ένα αντιοξειδωτικό, πρέπει να φθάνει στο σημείο του σώματος που το χρειάζεται, και να δρα εκεί, και μάλιστα σε πολύ μικρότερες συγκεντρώσεις από τον οξειδωτικό, βλαπτικό παράγοντα.

Δεν πρέπει κανείς να παρασύρεται από την in vitro ύπαρξη αντιοξειδωτικής ικανότητας συστατικών των τροφών και να την επεκτείνει σε αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα στον οργανισμό, καθώς αυτά τα δύο δεν βαίνουν παράλληλα. Επί πλέον, «αντιοξειδωτική ουσία» δεν σημαίνει υποχρεωτικά «ασφαλής ουσία».


Οξειδωτικό στρες και υγεία

Ποιες ασθένειες μπορεί να προκαλέσει το οξειδωτικό στρες;

Είναι γενικά παραδεκτό πως το οξειδωτικό στρες αναπόφευκτα συνοδεύει κάθε βλάβη ιστού. Το ερώτημα, λοιπόν, δεν είναι «μπορεί το οξειδωτικό στρες να προκαλέσει νόσο;» αλλά «το οξειδωτικό στρες, που οπωσδήποτε συνυπάρχει, είναι ικανό να προκαλέσει παθολογικές εκδηλώσεις;»4

Λαμβάνοντας αυτό υπ’ όψη, παθολογικές καταστάσεις όπου αποδεδειγμένα συνεισφέρει είναι: *νευρωνική εκφύλιση, ελάττωση μνήμης και άλλων νοητικών λειτουργιών, γεροντική άνοια τύπου Alzheimer, νόσος του Parkinson, άλλες νευροεκφυλιστικές καταστάσεις
  • σπασμοί
  • αυτοάνοσες καταστάσεις, π.χ. ρευματοειδείς νόσοι, ερυθηματώδης λύκος, νόσος του Krohn, σκλήρυνση κατά πλάκας
  • καρδιαγγειακά νοσήματα, αρρυθμίες, αθηρωμάτωση, αρτηριοσκλήρυνση, υπέρταση. *σακχαρώδης διαβήτης, αγγειοπάθεια από διαβήτη
  • γήρανση
  • βλάβες από ισχαιμία/επαναιμάτωση, π.χ. μετά από εγκεφαλικό ή καρδιακό ισχαιμικό επεισόδιο
  • τοξικότητα από μερικά φάρμακα και δηλητήρια.
Ένα υγιές άτομο κινδυνεύει λιγότερο από κάποιο άτομο με προβλήματα υγείας από το οξειδωτικό στρες;

Γενικώς, ναι. Άτομα με προβλήματα υγείας θα έχουν ήδη ένα βαθμό οξειδωτικού στρες, επιπλέον μπορούν δυσκολότερα να θέσουν σε λειτουργία τον ενδογενή αντιοξειδωτικό μηχανισμό που αναφέρθηκε προηγουμένως.

Από την άλλη μεριά, μπορεί μικρού βαθμού οξειδωτικό στρες να είναι επωφελές. Έτσι εξηγείται, π.χ., η χρησιμότητα της σωματικής άσκησης σε άτομα με υπερλιπιδαιμία: Έχοντας υπ’ όψη πως η αρτηριοσκληρωτική πλάκα στα αγγεία δημιουργείται από την οξειδωμένη LDL, (η LDL είναι η «κακή χοληστερόλη»), εάν κινητοποιηθεί, με την άσκηση, το αντιοξειδωτικό μας σύστημα, θα περιοριστεί αυτή η οξείδωση της LDL.

Η χρήση φαρμάκων είναι κάτι που μπορεί να αυξήσει  τις ελεύθερες ρίζες;

Ναι, μερικών. Ήδη έχουμε αναφέρει κάποια παραδείγματα.

Με ποιο τρόπο μπορούμε να ‘’μετρήσουμε’’ την οξειδωτική ζημιά στον οργανισμό μας; Υπάρχει ειδική εξέταση;

Αν και υπάρχουν ορισμένες τεχνικές, ακόμη δεν έχει βρεθεί τελείως αξιόπιστη μέθοδος για το σκοπό αυτό. Από τις πλέον ακριβείς είναι ο έλεγχος των ‘’ισοπροστανίων” σε δείγμα ιστού ή αίματος, ενδεικτικός για οξείδωση λιπιδίων του οργανισμού, ο έλεγχος οξειδωτικής βλάβης του DNA σε δείγμα ούρων, πάντως τα αποτελέσματα πρέπει πάντα να αξιολογούνται με προσοχή.

Η χρήση δισκίων με αντιοξειδωτικά είναι επαρκής;

Αν η βλάβη είναι στην αρχή, πιθανόν να σταματήσει η πρόοδος ή και να αντιστραφεί η πορεία. Πάντως εξαρτάται από το όργανο, το βαθμό της βλάβης, το χρησιμοποιούμενο αντιοξειδωτικό και τη σωστή τεχνολογικά παρασκευή του δισκίου.
Οξειδωτικό στρες και ομορφιά

Πώς επιδρά το οξειδωτικό στρες στη διαδικασία της γήρανσης; Πόσο σημαντική είναι η οξειδοαναγωγική ισορροπία απέναντι στη κληρονομικότητα;

Από πολλά χρόνια είναι γνωστό ότι η γήρανση έχει στενή σχέση με οξειδωτικές διαδικασίες. Ο άνθρωπος έχει όχι μόνο την ηλικία των χρόνων του, αλλά και την ηλικία του κυκλοφορικού του. Το κυκλοφορικό είναι το σύστημα από το οποίο εξαρτώνται όλα τα άλλα συστήματα και όργανα, διότι μεταφέρει θρεπτικά υλικά, οξυγόνο για την αξιοποίησή τους, πλήθος άλλων απαραιτήτων στοιχείων.

Επίσης το κεντρικό νευρικό σύστημα, ο εγκέφαλος, είναι ο γενικός συντονιστής των σωματικών, ψυχικών και νοητικών λειτουργιών. Νόσοι φθοράς σχετιζόμενες με την ηλικία, όπως η αρτηριοσκλήρυνση, μερικές αρρυθμίες, καρδιακό έμφραγμα, νευροεκφυλιστικές νόσοι, έχουν άμεση σχέση με παραγωγή ελευθέρων ριζών και συνεπάγονται οξειδωτική βλάβη.

Υπάρχει σχέση κληρονομικότητας και οξειδοαναγωγικής ισορροπίας. Η οξειδοαναγωγική ισορροπία εξαρτάται από την ικανότητα του οργανισμού να παράγει αμυντικούς παράγοντες, όπως ένζυμα και πεπτίδια, π.χ. γλουταθειόνη, η οποία ρυθμίζονται από γονίδια.

Τι επιπτώσεις μπορεί να έχει στο δέρμα μας; Και κυρίως στην κυτταρίτιδα;

Το δέρμα των περισσοτέρων ανθρώπων είναι εκτεθειμένο στο περιβάλλον:  ατμοσφαιρικό οξυγόνο, αερίους ρύπους, π.χ. όζον, διοξείδια του θείου και του αζώτου. Στο δέρμα εφαρμόζονται διάφορες χημικές ουσίες με κρέμες, διαλύματα, αλοιφές, τοξικά υλικά του νερού, π.χ. χλώριο, διαλυμένα μεταλλικά ιόντα, αποσμητικά και ανθιδρωτικά που περιέχουν άλατα αργιλίου, προϊόντα βακτηρίων του δέρματος ή άλλα που περιέχονται και απεκκρίνονται με τον ιδρώτα. Πολλά από τα σώματα αυτά μπορούν να προκαλέσουν ή να καταλύσουν αντιδράσεις ελευθέρων ριζών.

Το σοβαρότερο πρόβλημα που φαίνεται ότι αντιμετωπίζει το δέρμα είναι η υπεριώδης ακτινοβολία. Είναι βλαπτική, λόγω της έμμεσης παραγωγής δραστικών μορφών οξυγόνου (φωτοοξειδωτική βλάβη), μέσω φωτοευαισθητοποιητικών ουσιών. Τέτοιες ουσίες μπορεί να υπάρχουν σε καλλυντικά, ορισμένα φάρμακα, π.χ. φαινοθειαζίνες, και σε προϊόντα μικροοργανισμών που συνήθως απαντούν στο δέρμα, κυρίως ατόμων που πάσχουν από ακμή (Propionibacterium acnes).

Φωτοευαισθητοποιητές είναι και μερικά φυτικής προέλευσης υλικά, όπως από τον κατιφέ (καλεντούλα), το φωτοευαισθητοποιό α-τερθειενύλιο, που χρησιμοποιείται ως εντομοκτόνο, και από το υπερικό, η ισχυρά φωτοευαισθητοποιητική ουσία υπερικίνη. Αλλά και αρκετά κοινά τρόφιμα, όπως το σέλινο και ο μαϊντανός, έχουν φωτοευαισθητοποιητικά συστατικά, που από μόνα τους φυσικά, με κατανάλωση αυτών των τροφίμων, δεν δημιουργούν πρόβλημα, θα μπορούσαν όμως να δράσουν αθροιστικά σε συνδυασμό με άλλες φωτοευαισθητοποιητικές ουσίες.

Η σοβαρότερη βλάβη που μπορεί να δημιουργήσει η υπεριώδης ακτινοβολία είναι καρκίνος του δέρματος, το πολύ επικίνδυνο μελάνωμα. Ηπιότερη, αλλά σημαντική βλάβη είναι η γήρανση του δέρματος. Η φωτογήρανση του δέρματος συνοδεύεται από εμφάνιση ρυτίδων, απώλεια ελαστικότητας, αύξηση της ευθραυστότητας αυτού και επιβράδυνση επούλωσης τραυμάτων.

Δυστυχώς, δεν μπορώ να πω πολλά για την κυτταρίτιδα, κυρίως διότι δεν είναι γνωστή η αιτία που την προκαλεί. Ενέχονται κληρονομικότητα, γενετικοί, ορμονικοί παράγοντες, τρόπος ζωής και ίσως διατροφή.


Οξειδωτικό στρες και διατροφή

Ποιες είναι οι κυριότερες πηγές και τύποι αντιοξειδωτικών ουσιών;
  • Γλουταθειόνη, κυρίως στο συκώτι και στον κρόκο του αυγού. Όταν λαμβάνεται με την τροφή, πέπτεται, όμως έτσι παρέχει ένα από τα συστατικά της, την κυστεΐνη, η οποία ευρίσκεται σε αφθονία στο ήπαρ, στο κρέας και στο αυγό.
  • Βιταμίνη C σε εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια και όλα τα νωπά φρούτα.
  • Τοκοφερόλη (κυρίως η α-τοκοφερόλη, βιταμίνη Ε) στο φύτρο του σίτου.
  • Βιταμίνη Α σε ήπαρ, μουρουνέλαιο, ιχθυέλαια.
  • Καροτινοειδή, σε καρότα, πράσινα λαχανικά, λυκοπίνιο στη ντομάτα.
  • Πολυφαινολικές ενώσεις (φλαβόνες, δεσβερατρόλη) στο ρόδι (το οποίο επίσης περιέχει βιταμίνη C), σε κόκκινα κρασιά.
  • Στο υδατικό μέρος του χυμού της ελιάς υπάρχει η ελαιοευρωπαΐνη.
Ποια είναι ιδανική διατροφή κατά του οξειδωτικού στρες;

Ιδανική διατροφή είναι αυτή που από ποσότητα δεν είναι πολλή, καλύτερα να είναι λιγότερη απ’ αυτή που νομίζουμε ότι μας είναι αρκετή. Από ποιότητα, αυτή που έχει τα απαραίτητα αμινοξέα, και μάλιστα τα θειούχα, κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά. Αυτή που έχει τριγλυκερίδια με αρκετό ελαϊκό οξύ και λίγα κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως το παλμιτικό και το στεατικό, δηλ. κυρίως ελαιόλαδο. Από την άλλη πλευρά, όμως, να μην έχει πολλά πολυακόρεστα οξέα (φυστικέλαιο, λινέλαιο), στην τελευταία περίπτωση, μάλιστα, πιθανόν να απαιτείται αυξημένη δόση βιταμίνης Ε.

Συνιστάται τροφή φτωχή σε ζωικά λίπη (δεν περιλαμβάνονται τα ιχθυέλαια, που συνιστώνται, αλλά είναι δύσπεπτα) και σε χοληστερόλη (πλούσια σε χοληστερόλη είναι τα ζωικά λίπη). Συνιστώνται πουλερικά και κυρίως ψάρια. Φυτικές τροφές προσφέρουν αρκετά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, και αρκετά μη απορροφούμενα, άπεπτα υλικά, που συντελούν στην απομάκρυνση πολλών βλαπτικών συστατικών, όπως της χοληστερόλης. Τα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και απέπτων υλικών. Τα δημητριακά είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Ε, άλλων βιταμινών της ομάδας Β, αλλά και απέπτων υλικών που απομακρύνουν σχετικά καλά τη χοληστερόλη, πριν προφθάσει να επαναρροφηθεί.

Έχει μεγαλύτερη αξία η περιεκτικότητα του τροφίμου σε αντιοξειδωτικά ή η τελική αντιοξειδωτική του ικανότητα στον οργανισμό;

Η αξία ενός τροφίμου εξαρτάται και από την περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, αλλά και από το ποιά εξ αυτών. Π.χ. η βιταμίνη Ε απορροφάται καλά από το γαστρεντερικό, ιδίως  όταν λαμβάνεται με την τροφή. Για τα καροτινοειδή και το λυκοπίνιο αναφέρθηκα προηγουμένως. Η απορρόφηση των πολυφαινολών είναι μικρή. Επομένως, η αξία ενός τροφίμου εξαρτάται από την αντιοξειδωτική του ικανότητα στον οργανισμό.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν στην περιεκτικότητα των αντιοξειδωτικών ενός τροφίμου;

Πόσο φρέσκο είναι, πόσο καλά έχει συντηρηθεί, πώς έχει επεξεργαστεί, πώς έχει μαγειρευτεί. Επίσης, ποιές είναι οι ταυτόχρονα λαμβανόμενες ουσίες. Π.χ. βιταμίνη C μαζί με σίδηρο, κοβάλτιο ή χαλκό δεν συνιστάται. Λευκωματούχα υλικά περιορίζουν ακόμη περισσότερο την απορρόφηση των πολυφαινολών.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μειονεκτούν σε αντιοξειδωτικά;

Σαφώς ναι. Η επεξεργασία ελαττώνει την βιταμίνη C. Επίσης, με την επεξεργασία μερικές πολυφαινόλες οξειδώνονται, δίνοντας μάλιστα περισσότερο τοξικά προϊόντα. Η κατάψυξη όταν δεν γίνεται σωστά, δηλ. όταν γίνεται με βραδεία και όχι με απότομη ψύξη σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία (όπως πρέπει), έχει ως αποτέλεσμα κατά την απόψυξη να διαρρέουν με το νερό των κυττάρων πολλά χρήσιμα συστατικά, μεταξύ των οποίων και πολλά αντιοξειδωτικά, διότι οι κρύσταλλοι του σχηματιζομένου πάγου διαρρηγνύουν το τοίχωμα και την μεμβράνη των κυττάρων των τροφίμων.

Η προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών ή αρωματικών ουσιών και χρωστικών, καθώς και η προσθήκη υλικών που βελτιώνουν την υφή, π.χ. το ιξώδες, μάλλον θα πρέπει να αποφεύγονται, ή τα υλικά να ελέγχονται λεπτομερώς. Τέλος πολλά από τα πρόσθετα των τροφίμων είναι δυνατόν να επηρεάσουν το μεταβολισμό ξενοβιοτικών, η επαγωγή του οποίου μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση οξειδωτικού στρες.

Τα λειτουργικά τρόφιμα που είναι με εμπλουτισμένα με αντιοξειδωτικές ουσίες αποτελούν μέρος μιας αντιοξειδωτικής διατροφής;

Πάντοτε υπάρχει η ανάγκη λεπτομερούς ελέγχου των τροφίμων αυτών, τόσο σοβαρού και υπευθύνου όσο και για τα φάρμακα, ίσως ακόμη πιο ενδελεχούς, μια και αφορούν μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Πάντως, εκτός ειδικών περιπτώσεων, η ισορροπημένη διατροφή είναι προτιμότερη.

Πώς λειτουργούν χρονικά οι αντιοξειδωτικές ουσίες από την ώρα που καταναλώνονται;

Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, π.χ. το είδος του αντιοξειδωτικού, τη λήψη του με ή χωρίς τροφή, τη διαλυτότητά του, την ικανότητά του να απορροφάται και να κατανέμεται στον οργανισμό. Έτσι, η βιταμίνη C απορροφάται γρήγορα, κατανέμεται γρήγορα αλλά και παραμένει λίγο χρόνο στον οργανισμό. Αντιθέτως, οι βιταμίνες Α και D, ως λιποδιαλυτές, απορροφώνται βραδέως, μένουν όμως αρκετό χρονικό διάστημα. Η βιταμίνη C μπορεί να εισέλθει στον εγκέφαλο με ειδικό μηχανισμό, η βιταμίνη Ε, αν και λιποδιαλυτή, δύσκολα μπαίνει στον εγκέφαλο. Η γλουταθειόνη, επειδή καταστρέφεται στο γαστρεντερικό σύστημα, χορηγείται με τη μορφή των προδρόμων κυστίνης ή ακετυλοκυστεΐνης, από τις οποίες στο ήπαρ συντίθεται η γλουταθειόνη. Αυτό φυσικά απαιτεί μερικές ώρες.

Πώς επιδρά η κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης;

Η κατανάλωση αιθανόλης σαφώς λειτουργεί επιβαρυντικά, εφ’ όσον η ίδια η αιθανόλη, λαμβανόμενη σε μεγάλη ποσότητα και επί μακρό χρόνο, παράγει ελεύθερες ρίζες. Αναφορικά με την καφεΐνη, αυτή μάλλον δεν έχει καμία επίδραση στο οξειδωτικό στρες. Αν όμως εννοούμε ρόφημα καφέ, τσαγιού, κλπ, τότε περιέχονται πολυφαινόλες, στις οποίες αναφερθήκαμε προηγουμένως. Το ίδιο ισχύει και για την αιθανόλη στο κόκκινο, κυρίως, κρασί. Δηλαδή, συνολικά, υπάρχει μια μικρή, θετική προσφορά.

Η παχυσαρκία αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα;

Συνολικά, ναι. Τα παχύσαρκα άτομα συνήθως δεν παρουσιάζουν μεγάλη σωματική δραστηριότητα, η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση των αντιοξειδωτικών αμυντικών μηχανισμών. Επιπλέον, τα άτομα αυτά συχνά υποφέρουν από σακχαρώδη διαβήτη ή αρτηριοσκλήρυνση, καταστάσεις που εμπλέκονται με το οξειδωτικό στρες.

Τι ρόλο παίζει η άσκηση;

Σημαντικό. Περιορίζει το οξειδωτικό στρες ενισχύοντας τους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του οργανισμού, τονώνει το καρδιαγγειακό, μειώνει την αθηρωμάτωση. Η άσκηση θα πρέπει να είναι κυρίως αερόβια και όχι πολύ έντονη.

Ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση σε ποιο βαθμό μπορούν να βοηθήσουν;

Αρκετά, με την έννοια ότι ο ύπνος ξεκουράζει το σώμα και το νου και ελαττώνει το βιολογικό στρες.

Ποια βιβλιογραφία προτείνετε για να διαβάσουν οι επιστήμονες υγείας και ποια για τους καταναλωτές;

Υπάρχει πλήθος βιβλίων και άρθρων, τόσο στην ελληνική όσο και στη διεθνή βιβλιογραφία, θα πρέπει όμως να διαβάζονται κριτικά. Εξαιρετικό βιβλίο είναι τα παρακάτω αναφερόμενο των B. Halliwell και J.M.C. Gutteridge.


Βιβλιογραφία
  1. H. Sies, “Oxidative stress II. Oxidants and Antioxidants”. Academic Press, 1991.
  2. KC Tsiakitzis, EA Rekka, AP Kourounakis, PN Kourounakis. Novel compounds designed as antistress agents. J Med Chem. 2009, 52, 7315-8.
  3. K Tsiakitzis, AP Kourounakis, E Tani, EA Rekka, PN Kourounakis. Stress and active oxygen species--effect of alpha-tocopherol on stress response. Arch Pharm (Weinheim). 2005, 338, 315-21.
  4. B. Halliwell, J.M.C. Gutteridge, “Free Radicals in Biology and Medicine”. Oxford University Press, 2003.

Unique Visitor Counter