Σχεδόν όλοι γνωρίζουμε και έχουμε νιώσει την αίσθηση του “πιασίματος” των μυών μας, το όποιο είναι συνυφασμένο με την άσκηση. Είναι εκείνο το γνωστό, άβολο και επίπονο αίσθημα της ακαμψίας, το οποίο εμφανίζεται 12- 48 ώρες μετά από την άσκηση και ιδιαίτερα όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα εκγύμνασης, όταν υπάρχει αλλαγή στις αθλητικές δραστηριότητες ή ασκήσεις ή όταν έχουμε αυξήσει τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης. Είναι αυτή η κατάσταση που μας έχει προκαλέσει αρκετές φορές στη ζωή μας δυσκολία στο περπάτημα ή στο να κατέβουμε τις σκάλες ή ακόμα και στο να γελάσουμε δυνατά. Και όλα αυτά επειδή οι μυς που καλούνταν να εκτελέσουν αυτές τις ενέργειες πονούσαν εξαιτίας της εκγύμνασης της προηγούμενης μέρας.
Το φαινόμενο αυτό και η επακόλουθη κατάσταση επιστημονικά ονομάζεται Μυϊκός Πόνος με Καθυστερημένη Έναρξη. Ο πόνος αυτός είναι η φυσιολογική αντίδραση των μυών όταν αυτοί κάνουν έργο στο οποίο δεν είναι συνηθισμένοι και είναι μέρος της διαδικασίας προσαρμογής η οποία οδηγεί σε ψηλότερα επίπεδα αντοχής και δύναμης όταν οι μυς αναρρώσουν. Το χαρακτηριστικό αυτό είδος πόνου είναι διαφορετικό από τους πόνους που αισθανόμαστε κατά τη διάρκεια της άσκησης οι οποίοι μοιάζουν με “κάψιμο” (λόγω παραγωγής γαλακτικού οξέως) ή με “φούσκωμα” (λόγο υπεραιμάτωσης).
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι ένα πολύ κοινό και αρκετά ενοχλητικό φαινόμενο, ιδιαίτερα στους αρχάριους στην άσκηση. Γενικά, η κορύφωση του πόνου είναι κατά τη διάρκεια των 2 πρώτων ημερών από την έναρξη του και υποχωρεί τις επόμενες μέρες.
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι ένα πολύ κοινό και αρκετά ενοχλητικό φαινόμενο, ιδιαίτερα στους αρχάριους στην άσκηση. Γενικά, η κορύφωση του πόνου είναι κατά τη διάρκεια των 2 πρώτων ημερών από την έναρξη του και υποχωρεί τις επόμενες μέρες.
Αντίθετα με το τι λεγόταν ευρέως, ο καθυστερημένες μυϊκός πόνος δεν προκαλείται από το γαλακτικό οξύ, το οποίο είναι μεταβολικό παράγωγο των μυών όταν κάνουν έργο. Το γαλακτικό οξύ διασκορπίζεται πολύ γρήγορα από τους μυς και έτσι δεν μπορεί να δικαιολογήσει το γιατί ο πόνος έχει καθυστερημένη έναρξη.
Παρόλο που ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι ακόμα γνωστός και κατανοητός, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος αποδίδεται στα μικροτραύματα προσαρμογής. Όταν ο μυς συσπάται κατά τη διάρκεια της άσκησης, είτε ενάντια σε αντίσταση, είτε για να μεταφέρει το σωματικό βάρος, δημιουργείται φθορά και μικροσκοπικοί τραυματισμοί στα μυϊκά κύτταρα και ίνες. Υπογραμμίζεται πως τα μικροτραύματα αυτά δεν έχουν καμία σχέση με τους μυϊκούς τραυματισμούς, δηλαδή τις θλάσεις και τα τραβήγματα. Στη συνεχεία, τα μικροτραύματα αυτά, προκαλούν κυτταρικές ανισορροπίες οι οποίες επηρεάζουν τις νευρικές απολήξεις με αποτέλεσμα να υπάρχει τοπικός πόνος και ακαμψία.
Συχνά, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος θεωρείται απαραίτητο και επιθυμητό συστατικό της άσκησης. Για πολλούς το “πιάσιμο” δίνει την εντύπωση ότι κάτι γίνεται μέσα στο σώμα – ότι κάτι έχουν καταφέρει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αλήθεια είναι ότι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος δεν είναι απαραίτητη ένδειξη για τα επιθυμητά αποτελέσματα.. Πιστεύεται όμως, ότι παίζει κάποιο ρόλο στη δημιουργία προπονητικού αποτελέσματος και ότι ακόμη μέσω της διαδικασίας επούλωσης των μικροτραυμάτων, επιφέρει μυϊκή ανάπτυξη. Πιο απλά, όταν δοθούν στους μυς νέα ερεθίσματα από ασκήσεις, τότε το νευρομυϊκό σύστημα σοκάρεται. Ακολούθως το σώμα δεν ξέρει πώς να ανταποκριθεί στα ερεθίσματα και οι αλυσιδωτές αντιδράσεις που ακολουθούν προκαλούν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Καθώς το ανθρώπινο σώμα είναι ικανότατο στην προσαρμογή θα καταφέρει πολύ σύντομα να προσαρμοστεί και σταδιακά, αν υπάρχει συχνή άσκηση, θα γίνεται πιο ανθεκτικό στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο.
Δυστυχώς δεν μπορούμε να κάνουμε πολλά για να αποφύγουμε τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (εκτός από το να αλλάξουμε τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης).
Η προθέρμανση (η οποία είναι απαραίτητη) λίγα μπορεί να κάνει όσον αφόρα το αν θα “πιαστούμε” ή όχι. Το ίδιο συμβαίνει και με τις διατάσεις. Μπορούμε ωστόσο να ανακουφιστούμε από τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο κάνοντας ενεργή αποκατάσταση. Η ενστικτώδης τάση είναι να παραμείνουμε αδρανείς όταν είμαστε “πιασμένοι”, αλλά αυτό δε φέρνει καμία ανακούφιση και μάλλον παρατείνει τον πόνο. Η καλύτερη λύση είναι ελαφριά άσκηση η οποία θα βοηθήσει τους μυς να αιματωθούν και να πάρουν τα απαραίτητα στοιχεία για να αναρρώσουν. Τέλος, πρέπει να λεχτεί πως με την πάροδο του χρόνου και με τη συνεχή άσκηση, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μειώνεται αισθητά και αυξάνεται η ανεκτικότητα στο αίσθημα του πόνου, το οποίο πρακτικά σημαίνει λιγότερη δυσφορία και ταλαιπωρία.
*Αντώνης Αλεξόπουλος/Διδάκτωρ κοινωνιολογίας του αθλητισμού/Καθηγητής φυσικής αγωγής.
Η προθέρμανση (η οποία είναι απαραίτητη) λίγα μπορεί να κάνει όσον αφόρα το αν θα “πιαστούμε” ή όχι. Το ίδιο συμβαίνει και με τις διατάσεις. Μπορούμε ωστόσο να ανακουφιστούμε από τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο κάνοντας ενεργή αποκατάσταση. Η ενστικτώδης τάση είναι να παραμείνουμε αδρανείς όταν είμαστε “πιασμένοι”, αλλά αυτό δε φέρνει καμία ανακούφιση και μάλλον παρατείνει τον πόνο. Η καλύτερη λύση είναι ελαφριά άσκηση η οποία θα βοηθήσει τους μυς να αιματωθούν και να πάρουν τα απαραίτητα στοιχεία για να αναρρώσουν. Τέλος, πρέπει να λεχτεί πως με την πάροδο του χρόνου και με τη συνεχή άσκηση, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μειώνεται αισθητά και αυξάνεται η ανεκτικότητα στο αίσθημα του πόνου, το οποίο πρακτικά σημαίνει λιγότερη δυσφορία και ταλαιπωρία.
*Αντώνης Αλεξόπουλος/Διδάκτωρ κοινωνιολογίας του αθλητισμού/Καθηγητής φυσικής αγωγής.
