Ποίες είναι η σωστές επιλογές για υγιεινή διατροφή άρα και απώλεια βάρους;

Οι περισσότεροι καταναλωτές είναι πολύ συγχυσμένοι για το ποια επιτέλους είναι η σωστή διατροφή για τη διατήρηση καλής υγείας και για απώλεια βάρους. Σε καθημερινή βάση βλέπουμε διαφημίσεις στα διάφορα μέσα μαζικής ενημέρωσης για διάφορες δίαιτες, τόσες πολλές που ακόμη και οι διαιτολόγοι δεν μπορούμε να γνωρίζουμε. Δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους, και άλλες τόσες διαφημίσεις για διάφορα σκευάσματα (ταμπλέτες ή ποτά) που υπόσχονται το ίδιο. Διαβάστε τη συνέχεια.

Πολλοί τρέχουν να τα δοκιμάσουν αλλά δυστυχώς σπάνια βλέπουν ικανοποιητικά και μακροχρόνια αποτελέσματα, και πολλές φορές όλα αυτά εις βάρος της υγείας τους, λόγω πολύ στερητικών σχεδίων διατροφής ή/και σκευασμάτων χωρίς καλή επιστημονική τεκμηρίωση για την ασφάλειά τους. Ένα πολύ καλά τεκμηριωμένο σχέδιο διατροφής είναι η Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ), που δυστυχώς δεν της δίνουν πολλοί την ευκαιρία που αξίζει.

Τι είναι λοιπόν η ΜΔ;

Είναι η διατροφή των προγόνων μας που συνεχώς εκτοπίζεται από την καθημερινότητά μας. Το έντονο ενδιαφέρον για τη ΜΔ στον επιστημονικό κόσμο ξεκίνησε από το 1950 όταν μια περίφημη μελέτη, «η μελέτη των επτά χωρών», εκ των οποίων η μία χώρα ήταν η Ελλάδα, και πιο συγκεκριμένα η Κρήτη, ανακάλυψε τη συσχέτιση της ΜΔ με την καλή υγεία και μακροζωία των ατόμων. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έδειξαν ότι οι Κρητικοί είχαν τα πρωτεία για τον μεγαλύτερο όρο ζωής και τον μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου, διαβήτη και θνησιμότητας. Αυτό ήταν ξεκάθαρο ότι οφειλόταν στη διατροφή τους, δηλαδή τη ΜΔ, και στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα (που τότε ήταν η σκληρή δουλειά στην ύπαιθρο).

Η πυραμίδα της ΜΔ δημιουργήθηκε στη συνέχεια ως ένα εργαλείο που απεικονίζει τα διάφορα τρόφιμα της ΜΔ και τη συχνότητα που πρέπει να καταναλώνονται.  Οι ποσότητες των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνει ο κάθε ένας προσδιορίζεται όμως από τον/την διαιτολόγο ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου για απώλεια ή διατήρηση βάρους και βάση συγκεκριμένων στόχων υγείας.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 

Καθημερινά

Σωματική άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορό κτλ)

Δημητριακά ολικής αλέσεως (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες) – προτιμάτε τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα

Φρούτα, Λαχανικά (βιταμίνες π.χ. Α, Γ, Κ…, ιχνοστοιχεία π.χ. σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες) – προτιμάτε της εποχής και ντόπια

Όσπρια (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες)

Ξηροί καρποί (μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα ιδίως στα καρύδια) – προτιμάτε τα στη φυσική τους μορφή

Ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε)

Γαλακτοκομικά π.χ. γιαούρτι, τυρί (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά, ασβέστιο, φωσφόρο, κ.α.) – προτιμάτε χαμηλά λιπαρά

Υγρά τουλάχιστο 6 ποτήρια νερό μαζί με άλλα υγρά όπως τσάι από βότανα. Κόκκινο κρασί με μέτρο.

Εβδομαδιαία

Ψάρια, πουλερικά, αυγά (πρωτεΐνες ψηλής βιολογικής αξίας, ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια, σίδηρο) – καταναλώνετε περίπου 3 αυγά εβδομαδιαίως

Γλυκά – πλούσια σε θερμίδες που δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά – καταναλώνετε περίπου 2-3 μικρομερίδες την εβδομάδα όπως μία μπάλα παγωτό, ή 1 γλυκό του κουταλιού

Μηνιαία

Κόκκινο κρέας - βοδινό, αρνί, μερικά μέρη χοιρινού κρέατος (πρωτεΐνη ψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη)

Η μεσογειακή διατροφή λοιπόν είναι πρότυπο υγιεινής διατροφής το οποίο όλο και πιο πολλοί λαοί προσπαθούν να το εντάξουν στη ζωή τους για τη διατήρηση υγιεινού βάρους, για την απώλεια βάρους όταν χρειάζεται, και τη διατήρηση καλής κατάστασης υγείας. Ας προσπαθήσουμε και εμείς να επαναφέρουμε τη μεσογειακή διατροφή στη ζωή μας.

Ξένια Αβερκίου, MS, RD, Κλινική Διαιτολόγος

  xenia.ave@cytanet.com.cy

Τα επτά διατροφικά αμαρτήματα

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι τρέφονται και ζουν υγιεινά και απορούν γιατί έχουν αυξημένο σωματικό βάρος, αυξημένη χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, υψηλή πίεση του αίματος, υψηλό ουρικό οξύ, αρθριτικούς πόνους και άλλα προβλήματα υγείας.

 

Αν όμως, εξεταστεί αναλυτικά ο τρόπος ζωής τους, μπορεί γρήγορα να διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι αυτοί διαπράττουν διάφορα λάθη, από ανεπαρκή γνώση των θεμάτων γύρω από την υγεία και την διατροφή τους, που υπονομεύουν αργά μα σταθερά την υγεία τους. Ας εξετάσουμε αναλυτικά κάποια από τα διατροφικά λάθη που συνήθως διαπράττουν αυτοί οι άνθρωποι.

1. Θεωρούν ότι οι επιλογές τους είναι υγιεινές
Για αυτό τρώνε όσο συχνότερα μπορούν τροφές όπως κοτόπουλο, μυζήθρα,  ανθότυρο, άφθονη φέτα, γιαούρτι και εμπλουτίζουν με αλάτι όλες τις τροφές τους. Η σωστή λύση είναι να καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων και στη συχνότητα που χρειάζεται, σύμφωνα με τα πρότυπα της Μεσογειακής Πυραμίδας.

 

Επίσης καταναλώνουν συχνά χυμούς φρούτων, αντί να τρώνε ολόκληρα τα φρούτα, καθώς αγνοούν ότι πολλές ίνες και θρεπτικά στοιχεία απομακρύνονται στη διάρκεια της χυμοποίησης των φρούτων. Δεν υπάρχει υποκατάστατο για τις πλήρεις φυσικές τροφές. Τα πορτοκάλια κάνουν τον πιο θρεπτικό χυμό, ο χυμός του πορτοκαλιού δεν μπορεί ωστόσο να συγκριθεί με το πλήρες πορτοκάλι.

Μπορείτε, αν επιθυμείτε, να πίνετε ένα χυμό πορτοκαλιού την ημέρα, τα υπόλοιπα φρούτα όμως θα πρέπει όμως να τα τρώτε ολόκληρα, για να παίρνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία και τις ίνες που περιέχουν.

2. Σύγχυση με τους υδατάνθρακες
Από όλες τις τροφές που τρώμε, οι υδατάνθρακες προκαλούν την μεγαλύτερη σύγχυση. Πολλοί ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όμως το ποσοστό των υδατανθράκων  που πρέπει να περιέχεται στο ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου, με εξαίρεση τα άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, είναι το 50-55% επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Οι υδατάνθρακες περιέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και βοηθούν στον έλεγχο της πείνας. Περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, μπορεί κάποιος να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.

3. Παραλείψεις γευμάτων
Παραλείποντας γεύματα, όπως το πρωινό, μειώνουμε την μεταβολική δραστηριότητα του οργανισμού μας, διαταράσσουμε την ισορροπία της γλυκόζης στο αίμα, δημιουργούμε αίσθημα συσσωρευμένης πείνας και καταλήγουμε να τρώμε ένα μεγάλο γεύμα, πλούσιο σε θερμίδες και λιπαρά.

Η σωστή προσέγγιση είναι τα συχνά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, που περιλαμβάνουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών και σωστές θερμίδες. Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει κάθε 2-4 ώρες την ενέργεια που χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία του.

4. Μερίδα φαγητού
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τελείως λανθασμένη εικόνα για την ποσότητα του φαγητού. Μερικοί όταν λένε μερίδα, εννοούν την μερίδα του εστιατόριου, χωρίς να γνωρίζουν ότι οι μερίδες στα εστιατόρια είναι δύο έως τέσσερις φορές μεγαλύτερες από το κανονικό μέγεθος.

Όταν η μερίδα του εστιατορίου είναι διπλάσια ή τριπλάσια από το κανονικό, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να σερβίρετε ανάλογες ποσότητες και στο σπίτι, θεωρώντας ότι αυτό είναι το κανονικό μέγεθος της μερίδας. Με τον τρόπο αυτό, η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε είναι περισσότερη και σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

5. Η θέση των συμπληρωμάτων διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής, τα τελευταία χρόνια, έχουν αρχίσει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας και του σύγχρονου Έλληνα. Όταν στην διατροφή μας καταναλώνουμε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών (2 ατομικές σαλάτες και 2-3 φρούτα) και τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων λαμβάνουμε σημαντική ποσότητα βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συχνά συμπληρώματα διατροφής για να δυναμώσουν τον οργανισμό τους ή για να ξεπεράσουν μια δύσκολη περίοδο της ζωής τους ή όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος. Έτσι όμως, είναι πιθανό να λαμβάνουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες, από όσες μπορεί να ανεχθεί ο οργανισμός τους.

 

Γενικά, κάποιες κατηγορίες ατόμων είναι πιθανό να χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες, αλλά αυτό θα πρέπει να ορίζεται από κάποιον ειδικό επιστήμονα.

6. Αποκλεισμός της άσκησης
Πολλοί πιστεύουν ότι η διατροφή είναι το παν. Στον σύγχρονο τρόπο ζωής η φυσική δραστηριότητα έχει σχεδόν αποκλειστεί από την καθημερινότητά μας. Αλλά η άσκηση είναι ευεργετική για τον οργανισμό κατά πολλούς τρόπους.

 

Ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και καρδιοαγγειακής νόσου, συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και αυξάνει την «καλή»  HDL χοληστερόλη, βοηθά στην ελάττωση του σωματικού βάρους αν συνδυαστεί με δίαιτα, βελτιώνει την αιμάτωση του μυϊκού συστήματος, αυξάνει τη μυϊκή μάζα με αποτέλεσμα τη βελτιωμένη ευστάθεια και δύναμη.

 

Ελαττώνει τον κίνδυνο κατάγματος, ειδικά στις μεγαλύτερες ηλικίες, ελαττώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης  και τέλος βελτιώνει την ψυχική μας διάθεση.

7. Πιστεύουμε ότι διαβάζουμε και ακούμε
Ο κόσμος δείχνει τις τελευταίες δεκαετίες έντονο ενδιαφέρον για ό,τι σχετίζεται με τις τροφές και τη σχέση τους με την υγεία και την ασθένεια. Σχεδόν κάθε δημοφιλές περιοδικό δημοσιεύει άρθρα για υγεία, διατροφή, δίαιτες, μαγειρική και αδυνάτισμα.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις εφημερίδες, την τηλεόραση και το ραδιόφωνο. Παρόλο  που οι πληροφορίες και οι γνώμες αφθονούν, πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τι θα πρέπει πραγματικά να κάνουν για την καλύτερη υγεία τους, γιατί η παραπληροφόρηση και η παραπλάνηση  κυριαρχούν στις κοινωνίες μας.

Χρειαζόμαστε σωστή ενημέρωση, επιμονή και κατανόηση για να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε με συνέπεια ένα σωστό πρόγραμμα ζωής και διατροφής, ώστε να διατηρήσουμε την καλή υγεία μας.

 

 

Γράφει η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Αθλητικός Διατροφολόγος

Η πυραμίδα του USDA. Τα υπέρ και τα κατά!

Η πυραμίδα του USDA ή αλλιώς My Pyramid (η πυραμίδα μου) είναι μια "βελτιωμένη έκδοση" της πυραμίδας που εξέδωσε το 1992 το Τμήμα Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Λαμβάνοντας υπόψη τα πρόσφατα αποτελέσματα μελετών και στατιστικών ερευνών και έχοντας σα στόχο την μείωση/πρόληψη των χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων αλλά και την προαγωγή της υγείας, το USDA και το Department of Health and Human Services (DHHS) των Ηνωμένων Πολιτειών σε συνεργασία με την επιτροπή (Dietary Guidlines Advisory Committee) παρουσίασαν τη νέα διατροφική πυραμίδα.

Ανατομία μιας πυραμίδας

H Πυραμίδα μου δεν είναι μια συνηθισμένη πυραμίδα διατροφής αλλά αποτελεί ένα ολοκληρωμένο σύστημα που με βάση του το διαδίκτυο προσφέρει στον ενδιαφερόμενο, διαλογικό (interactive) πρόγραμμα και έτοιμο υλικό για σωστές διατροφικές επιλογές. Η πυραμίδα είναι χαρακτηρίζεται από 4 στοιχεία : ποικιλία, αναλογικότητα, μετριασμένη κατανάλωση και φυσική δραστηριότητα.

Όπως φαίνεται και από την εικόνα, η νέα πυραμίδα δεν είναι μια συνηθισμένη πυραμίδα. Δεν μοιάζει με τις γνωστές πυραμίδες με τις απεικονίσεις των τροφίμων. Η καινούρια πυραμίδα είναι η πυραμίδα των χρωμάτων. Υπάρχουν έξι χρωματικές διαβαθμίσεις οι οποίες εκφράζουν διάφορες ομάδες τροφίμων.

• το πορτοκαλί δηλώνει τα δημητριακά
• το πράσινο τα λαχανικά
• το κόκκινο τα φρούτα
• το κίτρινο τα έλαια (λιπαρά που σε θερμοκρασία δωματίου διατηρούνται σε υγρή μορφή όπως π.χ. Το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο κ.α.)
• το μπλέ στα γαλακτκομικά
• το μοβ στο κρέας και τα όσπρια

Η διαφορά στο πλάτος των διατροφικών ομάδων συμβολίζει την αναλογικότητα. Αυτό αποτελεί γενικό οδηγό ως προς τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνονται από κάθε ομάδα. Δηλαδή όσο πιο πλατιά είναι μια ομάδα, τοσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι η κατανάλωση από τη συγκεκριμένη ομάδα.

Η στένωση κάθε διατροφικής ομάδας από πάνω προς τα κάτω συμβολίζει τη μετριασμένη κατανάλωση. Η πιο πλατιά είναι για τα τρόφιμα που πρέπει να επιλέγονται πιο τακτικά από τον καταναλωτή και που είναι φτωχότερα σε λιπαρά και προστιθέμενα απλά σάκχαρα. Η στενότερη κορυφά αντιπροσωπεύει τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Όσο περισσότερο ασκείται κάποιος, τόσο πιο συχνά έχει τη δυνατότητα να επιλέγει αυτά τα τρόφιμα.

Αν προσέξουμε στο αριστερό μέρος της πυραμίδας, υπάρχει μια φιγούρα που ανεβαίνει σκαλοπάτια και ο ρόλος της είναι ανάδειξη της σπουδαιότητας της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.

Τα πλεονεκτήματα της πυραμίδας

Η νέα πυραμίδα προσφέρει μια εξατομικευμένη προσέγγιση όσον αφορά την υγιεινή διατροφή και την άσκηση. Εισάγοντας στον υπολογιστή την ηλικία, το γένος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να έχουν το δικό τους μενού στο πιο κατάλληλο για αυτούς θερμιδικό επίπεδο. Έχουν δημιουργηθεί 12 διαφορετικά διατροφικά πακέτα ισοδυνάμων από τις ομάδες των τροφίμων βάση θερμιδικής απόδοσης ( από 1000 εώς 3200 θερμίδες ημερησίως).

Με το μοντέλο της καινούριας πυραμίδας είναι η πρώτη φορά που τα έλαια διαχωρίζονται από τις έντονες πηγές κορεσμένου λίπους. Ενώ μέχρι τώρα υπήρχε η εντύπωση ότι όλα τα λιπαρά είναι κακά και πρέπει να αποφεύγονται, η πυραμίδα αυτή στοχεύει στον επαναπροσδιορισμό της θέσης των λιπαρών.

Ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστκό της πυραμίδας είναι η σπουδαιότητα που δίνεται στη φυσική δραστηριότητα, εφόσον είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η μείωση της φυσικής δραστηριότητας συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση των παχύσαρκων ατόμων.

Τα μειονεκτήματα της πυραμίδας

θα πρέπει να αναφερθεί ότι όσον αφορα την πρωτείνη, το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί τοποθετούνται αποδίδονται από το ίδιο χρώμα, παρόλο που η συστασή τους σε λίπος διαφέρει και είναι πλέον ευρέωσ γνωστό ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ψάρια ή συνδιασμό οσπρίων και ξηρών καρπών προσφέρει σημαντικά οφέλη.

Ο συνδιασμός του ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέεται με την αύξηση εφφάνισης καρκίνου των ωοθηκών και του προστάτη καθώς και το ότι η κατανάλωση πάνω από 2 μερίδες γαλακτοκομικων δεν μειώνει το ενδεχόμενο για οστεοπόρωση καθιστά όχι τόσο σημαντική την οδηγία για κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτομικών.

Ένα άλλο μειονέκτημα της πυραμίδας είναι ο μη διαχωρισμός των μη επεξεργασμένων δημητριακών από τα επεξεργσμένα, ειδικά τη στιγμή που γνωρίζουμε ότι τα ραφιναρισμένα δημητριακά και τα προιόντα τους συμβάλλουν στην αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Γράφει η Σταματάκη Αστερία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., MSc στη Κλινική Διατροφή - Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, επιστημονικός συνεργάτης του Γενικού Νοσοκομείου Νίκαιας