Έρευνα 2011: Η μικρότερη πρόσληψη αλατιού δεν μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο

Ο ερευνητής, Dr. Jan Staessen, από το Πανεπιστήμιο Leuven στο Βέλγιο, δήλωσε ότι τα ευρήματα δεν στηρίζουν τις τρέχουσες συστάσεις για χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού από το γενικό πληθυσμό. Τρέχουσες οδηγίες, περιλαμβανομένων και αυτών της αμερικανικής κυβέρνησης, τον Ιανουάριο, βασίζονται σε στοιχεία από βραχυπρόθεσμες έρευνες ανθρώπων που δέχτηκαν να περιληφθούν σε διατροφή χαμηλή ή υψηλή σε αλάτι, δήλωσε ο Staessen.
Ενώ προηγούμενες δοκιμές υπέδειξαν όφελος για την υπέρταση με χαμηλότερη κατανάλωση αλατιού, η έρευνα πρέπει να δείξει αν μεταφράζεται σε καλύτερη γενικά υγεία για την καρδιά στον ευρύτερο πληθυσμό.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία 2 διαφορετικών ερευνών, που περιέλαβαν 3.700 Ευρωπαίους που είχαν μετρήσει την κατανάλωση αλατιού στην αρχή της έρευνας με δείγμα ούρων. Οι ερευνητές χώρισαν σε 3 ομάδες τους συμμετέχοντες. Σε όσους είχαν τη χαμηλότερη και ψηλότερη κατανάλωση και σε όσους κατανάλωναν μέτριες ποσότητες.
Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε καρδιακή νόσο στην έναρξη, ενώ τα δυο τρίτα είχαν φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Παρακολουθήθηκαν για 8 χρόνια κατά μέσον όρο. Οι ερευνητές εξέτασαν πόσοι διαγνώστηκαν με καρδιακή νόσο και σε μια μικρότερη ομάδα πόσοι εμφάνισαν υπέρταση.

Η πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων δεν διέφερε στις 3 ομάδες. Ωστόσο συμμετέχοντες με τη χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού είχαν το υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από καρδιακή νόσο κατά την επανεξέταση (4%) και άνθρωποι που κατανάλωναν το περισσότερο αλάτι είχαν το χαμηλότερο (λιγότερο από 1%).
Στις 3 ομάδες, περίπου 1 στους 4 συμμετέχοντες που ξεκίνησε με φυσιολογική αρτηριακή πίεση διαγνώστηκε με υψηλή πίεση στη συνέχεια.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η συστολική πίεση αυξήθηκε καθώς αυξήθηκε διαχρονικά η κατανάλωση αλατιού, αλλά η αλλαγή ήταν πολύ μικρή, επομένως μπορεί ενδεχομένως να μην είναι σημαντική για την επίπτωση στην υγεία.
Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού μπορεί παρόλα αυτά να είναι καλή ιδέα για ανθρώπους που ήδη πάσχουν από υπέρταση ή που είχαν στο παρελθόν πρόβλημα με την καρδιά τους, πρόσθεσε, αλλά η νέα έρευνα δεν οδήγησε σε ενδείξεις ότι το αλάτι προκαλεί την εμφάνιση αυτών των παθήσεων.
Όπως δήλωσε ο ερευνητής, είναι σαφές ότι θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ως προς την υποστήριξη της γενικευμένης μείωσης στην πρόσληψη αλατιού στο ευρύ κοινό. Πρόσθεσε ότι υπάρχουν ενδεχομένως οφέλη, αλλά πιθανόν και ορισμένες παρενέργειες.
Ο Dr. Hillel Cohen, του Albert Einstein College of Medicine, στη Νέα Υόρκη, δήλωσε ότι όταν τα εστιατόρια ή οι φαρμακοβιομηχανίες προσθέτουν λιγότερο αλάτι στα προϊόντα τους, μπορεί ενδεχομένως να προσθέτουν άλλα δυνητικά επιβλαβή συστατικά για να αναπληρώσουν τη χαμένη γεύση ή ως συντηρητικά. Οι καταναλωτές δεν θα πρέπει να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους σχετικά με την πρόσληψη αλατιού με βάση τις περιορισμένες έρευνες που προσπάθησαν να εντοπίσουν τη σχέση μεταξύ αλατιού και καρδιακού κινδύνου, πρόσθεσε.

Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι η ανάλυση περιέλαβε μόνο λευκούς Ευρωπαίους, επομένως τα αποτελέσματα μπορεί ενδεχομένως να μην ισχύουν για ανθρώπους άλλων εθνικοτήτων.

Πηγή: ‘Journal of the American Medical Association’.

Οι νέες οδηγίες για τον έλεγχο της ΥΠΕΡΤΑΣΗΣ vs ΑΛΑΤΙ

Τον Ιούνιο του 2007 η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία ανανέωσε τις οδηγίες για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Ιδιαίτερη αναφορά χρήζουν οι συστάσεις για την αλλαγή του συνολικότερου τρόπου ζωής μιας και ο στόχος των καινούργιων οδηγιών είναι η μείωση της αρτηριακής υπέρτασης, ο έλεγχος των άλλων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου και το κυριότερο: η μείωση του αριθμού και των δόσεων των αντιυπερτασικών φαρμάκων που ίσως να χρειάζεται να χρησιμοποιηθούν.

Επτά απλές θεωρητικά οδηγίες είναι αυτές που πρέπει να έχουν κατά νου οι ασθενείς και ΟΧΙ ΜΟΝΟ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΤΑ ΥΓΙΕΣ ΑΤΟΜΑ ΓΙΑ ΠΡΟΛΗΨΗ:

• διακοπή του καπνίσματος
• μείωση του βάρους αν είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
• μετριασμός στην κατανάλωση του αλκοόλ
• στροφή προς τη φυσική δραστηριότητα
• μείωση της πρόσληψης του διαιτητικού άλατος (προσοχή εδώ στις κρυφές πηγές αλατιού, όπως ξηροί καρποί με αλάτι, κατεψυγμένα προϊόντα, κονσερβοποιημένα, κύβοι λαχανικών κ.α να αποφεύγονται ) και αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών με  ταυτόχρονη μείωση στην πρόσληψη ολικού και κορεσμένου διατροφικού λίπους.

Ας εξετάσουμε όμως τις συστάσεις πιο αναλυτικά:
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει δειχθεί από πολλές μελέτες πως σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα σε σχέση με εκείνους που δεν έπιναν καθόλου. Τα υψηλά επίπεδα κατανάλωσης αλκοόλ και ιδιαίτερα οι 'αιφνίδιες εκρήξεις κατανάλωσης αλκοόλ' έχουν σχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ως μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ νοείται η καθημερινή κατανάλωση άνω των 5 ποτών. Σημαντική παρατήρηση αποτελεί το γεγονός πως το αλκοόλ ελαττώνει την επίδραση της φαρμακευτικής αγωγής κάτι όμως που ευτυχώς είναι αναστρέψιμο με την ελάττωση της κατανάλωσής του. Οι υπερτασικοί ασθενείς παροτρύνονται να μειώσουν την κατανάλωση αλκοόλ στα 20-30 γρ. αιθανόλης οι άντρες και στα 10-20 γρ. οι γυναίκες.

Ακολουθεί η κατανάλωση άλατος η οποία συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι πολυάριθμες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές καταδεικνύουν πως η μείωση του άλατος από αρχική κατανάλωση 10 γρ. χλωριούχου νατρίου (μαγειρικό αλάτι)  την ημέρα στη μισή ποσότητα μπορούν να ελαττώσουν κατά μέσο όρο την αρτηριακή πίεση κατά 4 – 6 mm της στήλης υδραργύρου.
Χαρακτηριστικό όμως είναι πως η μείωση του διαιτητικού άλατος μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα όταν συνδυάζεται με έναν γενικότερα υγιεινό τρόπο διατροφής. Τα ευεργετικά αποτελέσματά της δε μπορεί να είναι τέτοια που μπορούν να μειωθούν ο αριθμός και οι δόσεις των αντιυπερτασικών φαρμάκων που χορηγούνται στον ασθενή. Προσοχή λοιπόν στο προστιθέμενο αλάτι στο φαγητό και στα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι (π.χ παστά ψάρια και κρέατα, αλλαντικά, φαγητό από ταχυφαγεία, κύβοι μαγειρέματος, γαριδάκια, πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί).
Στο σημείο αυτό πρέπει να ξεκαθαριστεί πως η αυξημένη πρόσληψη άλατος μπορεί να αποτελέσει αιτία ανθεκτικής σε φαρμακευτική αγωγή υπέρτασης και πως είναι τελικά προτιμότερο τα φαγητά να μαγειρεύονται από αγνά υλικά πλούσια σε κάλιο όπως τα λαχανικά, τα φασολάκια, οι μπάμιες. Η πρόσληψη φρούτων πρέπει επίσης να είναι επαρκής δηλαδή 2-3 διαφορετικά φρούτα την ημέρα. Η γενική οδηγία για το αλάτι λοιπόν είναι γύρω στα 4 γρ. την ημέρα ή καλύτερα μικρότερη των 5 γρ. την ημέρα.

Οι διατροφικές συστάσεις όμως δε σταματούν εδώ. Ο ρόλος του προαναφερόμενου καλίου είναι σημαντικός και η δίαιτα DASH (διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών με ταυτόχρονα χαμηλά επίπεδα διαιτητικής χοληστερόλης, κορεσμένων και συνολικών λιπαρών) αποτελεί τον καλύτερο τρόπο διατροφής για μια πλούσια πρόσληψη καλίου.
Οι μελέτες έχουν δείξει πως ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής έχει αντιυπερτασική δράση. Λόγος επίσης γίνεται για τη χορήγηση συμπληρωμάτων ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, αλλά αυτά φαίνεται πως έχουν αντιυπερτασική δράση μόνο όταν χορηγούνται σε δόσεις μεγαλύτερες των 3 γρ. την ημέρα. Οι ενδείξεις για τις διαιτητικές φυτικές ίνες και για τα συμπληρώματα ασβεστίου και μαγνήσιου ακόμα δεν είναι επαρκείς για να συστηθούν αυτά στους υπερτασικούς ασθενείς.
Συνοπτικά, οι υπερτασικοί παροτρύνονται να καταναλώνουν 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, να καταναλώνουν συχνά ψάρι και να μειώσουν τη διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών. Η εκπαίδευσή τους από εξειδικευμένους διαιτολόγους κρίνεται χρήσιμη με βάση τις καινούριες οδηγίες της ευρωπαϊκής καρδιολογικής εταιρείας.

Η επίσης συνιστώμενη απώλεια βάρους για υπέρβαρους ή παχύσαρκους υπερτασικούς ασθενείς έρχεται να ενισχύσει τον καθοριστικό ρόλο του διαιτολόγου στην αντιμετώπιση του υπερτασικού ασθενή. Τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα. Το σωματικό βάρος σχετίζεται άμεσα με την αρτηριακή πίεση. Η περίσσεια σωματικού λίπους προδιαθέτει για αυξημένη πίεση και υπέρταση.
Αντίστροφα, η μείωση του σωματικού βάρους σε παχύσαρκους ασθενείς μείωσε την αρτηριακή τους πίεση και είχε ευεργετική δράση στα επίπεδα σακχάρου τους, στην ινσουλινοαντίσταση, στην υπερλιπιδαιμία και στην αποφρακτική υπνική άπνοια. Για κάθε 5 κιλά απώλειας βάρους αναμένεται περίπου μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης κατά 4,4 και 3,6 mm της στήλης υδραργύρου αντίστοιχα.

 Όσο μεγαλύτερη η απώλεια βάρους τόσο μεγαλύτερη και η πτώση της πίεσης, ενώ η μέτρια απώλεια βάρους, με ή χωρίς περιορισμό άλατος, μπορεί ακόμα και να προλάβει την εμφάνιση της υπέρτασης σε υπέρβαρα άτομα με επίπεδα πίεσης στα ανώτατα φυσιολογικά όρια. Κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει ή ακόμα και να εξαλείψει την φαρμακευτική αγωγή σε τέτοιες περιπτώσεις. Τέλος, επειδή οι μεσήλικες εμφανίζουν αυξητική τάση του σωματικού βάρους, ακόμα και η σταθεροποίησή του αποτελεί στόχο προς επιδίωξη.

Τέλος, από τις οδηγίες της ευρωπαϊκής καρδιολογικής εταιρείας δεν θα μπορούσε να απουσιάζει η φυσική δραστηριότητα. Η έλλειψή της αποτελεί ισχυρό προγνωστικό δείκτη καρδιαγγειακής θνησιμότητας ανεξάρτητα από την ύπαρξη υπέρτασης ή άλλων παραγόντων κινδύνου. Φαίνεται λοιπόν πως η έντονη αεροβική άσκηση μειώνει τη συστολική και διαστολική πίεση ηρεμίας κατά 3 και 2,4 mm της στήλης υδραργύρου αντίστοιχα με μεγαλύτερες μειώσεις να παρατηρούνται στους υπερτασικούς ασθενείς.

Ακόμα και μέτριου βαθμού σωματική άσκηση φαίνεται να μειώνει την πίεση, το σωματικό βάρος και λίπος, την περιφέρεια μέσης (δείκτης συσσώρευσης ενδοκοιλιακού λίπους) και να αυξάνει την καλή χοληστερίνη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση αντίστασης φαίνεται να μειώνει τη συστολική και διαστολική πίεση ηρεμίας κατά 3,5 και 3,2 mm της στήλης υδραργύρου αντίστοιχα.

Έτσι, όσοι δεν ασκούνται και διάγουν βίο καθιστικό παροτρύνονται να ασκούνται 30-45 λεπτά ημερησίως. Το είδος της άσκησης πρέπει να είναι πρωτευόντως άσκηση αύξησης αντοχής δηλαδή περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμβηση η οποία θα συμπληρώνεται από ασκήσεις αντίστασης. Ιδιαίτερη προσοχή όμως και εκτίμηση θα πρέπει να γίνει στο ποιος και πόσο μπορεί να ασκηθεί. Η μεγάλης έντασης ανύψωση βαρών δεν ενδείκνυται, ενώ οι υπερτασικοί ασθενείς καλό είναι να αποφεύγουν τις ακραίες ασκήσεις φυσικής δραστηριότητας. Περισσότερες λεπτομέρειες θα πρέπει να αναζητηθούν από τον εξειδικευμένο εκπαιδευτή.

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν, οι καινούριες υγιεινοδιαιτητικές οδηγίες της καρδιολογικής εταιρείας για την υπέρταση προσπαθούν να λάβουν υπόψη τους όλα τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα και να ωθήσουν τον πληθυσμό σε έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής.

Προτρέπουν όλους μας να μην καπνίζουμε, να τρώμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ψάρια και λιγότερο αλάτι, ζωικά και κορεσμένα λίπη. Όλα αυτά πάντα μέσα στο πλαίσιο ενός δραστήριου τρόπου ζωής με μισή ώρα ελεγχόμενης άσκησης κάθε μέρα. Έτσι, θα πετύχουμε ένα όσο το δυνατόν καλύτερο σωματικό βάρος και ποσοστό λίπους και αρτηρίες που δεν θα καταπονούνται από την υψηλή πίεση του αίματος που κυκλοφορεί μέσα τους.

Γράφει: Παπαμίκος Βασίλειος, Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ – Κοργιαλένειο Μπενάκειο

Ξηροί Καρποί και Υγεία

Οι ξηροί καρποί είναι μια κατηγορία τροφίμων που ο άνθρωπος καταναλώνει από την αρχαιότητα. Προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών πρωτεϊνών,αντιοξειδωτικών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών(ασβέστιο,σίδηρο,κάλιο,μαγνήσιο και χαλκό) και φυτικών ινών. Πίσω από την ιδαίτερη γεύση που έχει η κάθε κατηγορία ξηρών καρπών κρύβονται τα ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα και μηδενική ποσότητα χοληστερόλης.

Η σωστή κατανάλωσή τους προσφέρει:

• Μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL) και αύξηση της "καλής" χοληστερόλης (HDL)
• Βελτίωση λειτουργίας και φυσικής κατάστασης των αρτηριών της καρδιάς
• Προστασία από την εμφάνιση του διαβήτη
• Βελτίωση λειτουργίας του εντέρου και καλύτερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου
• Καταπολέμηση του οξειδωτικού stress στον οργανισμό

ΚΑΡΥΔΙ

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών στη φύση. Τα σκουρόχρωμα καρύδια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α σε σχέση με τα αντίστοιχα ανοιχτόχρωμα ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις μολύνσεις.Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια περιέχουν 190 θερμίδες. Μελέτες έδειξαν πως 1 και 1/2 χούφτα καρύδια ημερησίως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής οδηγεί σε βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων και την ελάττωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

ΦΥΣΤΙΚΙ ΑΡΑΠΙΚΟ

Τα αράπικα φυστίκια είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Επίσης το φυλλικό οξύ βοηθά στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από την αναιμία και τη θρομβοπενία. Μια χούφτα αράπικα φυστικιά αποδίδουν 160 θερμίδες (kcal). Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες ενώ προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.

ΑΜΥΓΔΑΛΟ

Τα αμύγδαλα θεωρούνται πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β2. Η βιταμίνη Β2 είναι η καταλληλότερη για αντιμετώπιση προβλημάτων του δέρματος. Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει 160 θερμίδες (kcal). Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Από έρευνες προέκυψε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης χωρίς να μείωνουν την "καλή" χοληστερόλη.

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙ

Τα φουντούκια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδει 177 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.

ΦΥΣΤΙΚΙ ΚΕΛΥΦΩΤΟ

Τα κελυφωτά φυστίκια είναι πλούσια σε λινελαϊκό και λινολενικό οξύ απαραίτητα για την ανθρώπινη διατοφή, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όπως είναι η νιασίνη και το φυλλικό οξύ. Η νιασίνη είναι η βιταμίνη που ελευθερώνει ενέργεια από τα κύτταρα και συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος. Τα κελυφωτά φυστίκια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νιασίνη απ' όλους τους ξηρούς καρπούς. Οι θερμίδες που αποδίδουν ανά χούφτα είναι 167(kcal) και βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες.

ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΣ (ΠΑΣΑΤΕΜΠΟΣ)

Είναι φυσικό και πολύ θρεπτικό προϊόν. Το λίπος που περιέχουν μεταξύ 40-50% είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ποσοστό των πρωτεϊνών τους κυμαίνεται στα 30-40% ενώ παρουσιάζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνες E και C. Μια χούφτα κολοκυθόσπορων αποδίδει 154 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν οι κολοκυθόσποροι επιδρούν καταπραϋντικά σε προβλήματα του προστάτη ενώ εξομαλύνουν τη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΣ

Στην κατηγορία των ξηρών καρπών από τα πλέον θρεπτικά και υγιεινά προϊόντα είναι οι ηλιόσποροι. Αυτό οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Από τα συνολικά τους λιπαρά περίπου το 70% είναι πολυακόρεστα, το 20% μονοακόρεστα και μόνο το 10% είναι κορεσμένα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και θεωρούνται απαραίτητα για τη σωστή διατροφή. Είναι πλούσια σε πρωτείνες και φυτικές ίνες. Μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει 85 θερμίδες (kcal).

ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ

Τα ξηρά δαμάσκηνα προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τον μεταβολισμό μας.Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως η βιταμίνη Α που βοηθά στην όραση και στην υγεία του δέρματος και η βιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την αναπλαση των ιστών. Εκτός από τις βιταμίνες τα ξηρά δαμάσκηνα περιέχουν σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων δηλαδή σίδηρο, χαλκό, κάλιο και σελήνιο.Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα μειώνουν την κακή χοληστερόλη,την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.

ΣΥΚΑ

Τα ξερά σύκα είναι καρπός αποξηραμένος στον ήλιο χωρίς κανένα χημικό πρόσθετο. Είναι εύγευστα, θρεπτικά και υγιεινά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο, και βιταμίνη Α καθώς και φυτικές ίνες. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων γι αυτό και αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ένα μεγάλο ξερό συκό αποδίδει 60 θερμίδες.

ΠΡΟΣΟΧΗ

ΠΡΟΤΙΜΉΣΤΕ ΒΙΟΛΟΓΙΚΆ ΠΡΟΪΌΝΤΑ Ή ΤΟΥΛΆΧΙΣΤΟΝ ΑΥΤΆ ΠΟΥ ΔΕΝ ΈΤΥΧΑΝ ΜΕΓΆΛΗΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΊΑΣ ΌΠΩΣ ΨΕΚΑΣΜΌ, ΚΆΛΟ ΘΑ ΉΤΑΝ ΑΝ ΕΊΝΑΙ ΑΛΑΤΙΣΜΈΝΑ ΝΑ ΤΑ ΠΛΈΝΕΤΑΙ ΚΑΛΆ ΠΡΟΤΟΎ ΤΑ ΦΆΤΕ.

πηγή: ekfysews.gr

Αλάτι, κάλιο και έλεγχος της αρτηριακής πίεσης

Αλάτι είναι το κοινό όνομα που χρησιμοποιούμε για το χλωριούχο νάτριο (NaCl). Το αλάτι είναι απαραίτητο για τη ζωή και για την καλή υγεία. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο και για εγκεφαλικό επεισόδιο. Σχετίζεται με υψηλή πρόσληψη νατρίου και χαμηλή καλίου, αλλά μπορούν οι συστάσεις για μείωση της πρόσληψης αλατιού να κάνουν τη διαφορά;

Η σημασία του αλατιού

Το αλάτι, ή χλωριούχο νάτριο, χρησιμοποιείται για να συντηρήσει και να δώσει γεύση στα τρόφιμα. Υπάρχει επίσης φυσικά σε όλα τα τρόφιμα. Γενικά ισχύει ότι 1g νατρίου ισοδυναμεί με 2.5g αλατιού.
Το νάτριο και το χλώριο βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ελέγχουν την ισορροπία υγρών και διατηρούν τις σωστές συνθήκες για τη λειτουργία μυών και νεύρων. Το νάτριο διευκολύνει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, όπως η γλυκόζη και τα αμινοξέα.
Ένα μέσο ενήλικο ανδρικό σώμα περιέχει 90g νάτριο, από τα οποία τα μισά βρίσκονται στο αίμα και σε άλλα υγρά του σώματος, πάνω από το ένα τρίτο βρίσκεται στα κόκκαλα και το υπόλοιπο βρίσκεται μέσα στα κύτταρα του σώματος.
Η μέση πρόσληψη νατρίου κυμαίνεται από 2 - 6g ανά ημέρα για νάτριο, αν και η υγεία στους ενήλικες μπορεί να διατηρηθεί με λιγότερο από 0.5g. Οι απαιτήσεις αυξάνουν όταν οι απώλειες είναι υψηλές, όπως κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσίας, του θηλασμού και της έντονης εφίδρωσης.
Η πρόσληψη αλατιού κατέχει υψηλή προτεραιότητα στις δράσεις δημόσιας υγείας για την υπέρταση, λόγω της δυνατότητάς του να μετατοπίζει προς τα κάτω την κατανομή αρτηριακής πίεσης σε ολόκληρο τον πληθυσμό.

Το κάλιο

Το κάλιο υπάρχει φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα, με τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι πολύ καλές πηγές.

Στο σώμα μας, το κάλιο βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα. Έχει σημαντικό ρόλο σε όλο το σώμα και συμμετέχει στις ίδιες λειτουργίες με το νάτριο, αλλά με έναν συμπληρωματικό ρόλο, και η ισορροπία μεταξύ των δύο στοιχείων είναι σημαντική.

Αρτηριακή πίεση – αντίθετες επιδράσεις του νατρίου και του καλίου

Η δυνατότητα των νεφρών να εκκρίνουν ή να συντηρούν το νάτριο είναι ένας βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού μειώνει την αρτηριακή πίεση, και η επίδραση αυτή είναι μεγαλύτερη σε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σε παχύσαρκους και σε ηλικιωμένους. Η απάντηση του οργανισμού στη μείωση του αλατιού διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων και μπορεί να μην παρέχει μετρήσιμα οφέλη στους ανθρώπους που ήδη βρίσκονται σε φυσιολογικά όρια.
Αντίθετα, η μειωμένη αρτηριακή πίεση συνδέεται με αυξημένες προσλήψεις καλίου, οι οποίες μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα του καλίου να αυξάνει την έκκριση νατρίου και τις επιδράσεις του στα αιμοφόρα αγγεία.

Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, φτωχά σε νάτριο

Οι καλύτερες πηγές καλίου είναι τα φρέσκα τρόφιμα με περιορισμένη επεξεργασία, επειδή η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο καλίου. Αφετέρου, τα ακατέργαστα τρόφιμα είναι από τη φύση τους φτωχά σε νάτριο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή νατρίου στη δίαιτά μας. Ο πίνακας 1 παρουσιάζει τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και με μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Πίνακας 1: Επιλογή τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, φτωχών σε νάτριο (όταν δεν έχουν υποστεί επεξεργασία)

Αβοκάντο, βερίκοκο & άλλα φρούτα με κουκούτσι	Μπανάνα	Όσπρια όπως φακές, φασόλια, φάβα	Χουρμάδες, σταφίδες και άλλα ξηρά φρούτα
Αρωματικά βότανα& μπαχαρικά, π.χ. μαϊντανός και τσίλι, φρέσκα ή αποξηραμένα	Λάχανο, σπανάκι, μαρούλι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά	Ψάρια όπως μπακαλιάρος, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος	Μανιτάρια: φρέσκα ή ξερά
Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί	Πεπόνι, καρπούζι, μήλο και άλλα φρούτα με κουκούτσια	Φιστίκια, καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί	Πατάτα και γλυκοπατάτα
Λευκό και κόκκινο κρέας	Σόγια, τυρόπηγμα, γάλα	Ντομάτα και παραπροϊόντα της	Γιαούρτι & γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (εκτός από τα τυριά)

Ο τρόπος ζωής μας έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση

Η παχυσαρκία, τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και οι χαμηλές προσλήψεις καλίου έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση από τις υψηλές προσλήψεις νατρίου. Οι χαμηλές λήψεις ασβεστίου και μαγνησίου και η υψηλή αναλογία των κορεσμένων λιπών ως προς τα ω-3 πολυακόρεστα λίπη έχουν επίσης επίδραση. Το πρόσφατο ενδιαφέρον εντοπίστηκε στα οφέλη της διατροφής DASH (Διαιτητική Προσέγγιση για την Παύση της Υπέρτασης), η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά (για να αυξήσει το κάλιο και τις φυτικές ίνες), συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια, όσπρια, πουλερικά και κρέατα χωρίς λίπος. Όταν η πρόσληψη αλατιού κρατήθηκε σταθερή, η αρτηριακή πίεση έπεσε σημαντικά.

Ο πίνακας 2 επεξηγεί τα πιθανά οφέλη στην αρτηριακή πίεση από διάφορες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής.
Πίνακας 2: Πιθανά οφέλη στην αρτηριακή πίεση από αλλαγές στον τρόπο ζωής

Τροποποίηση	Σύσταση	Προσεγγιστική μείωση συστολικής πίεσης (Εύρος)
Μείωση βάρους	Διατήρηση φυσιολογικού βάρους σώματος (δείκτης μάζας σώματος 18.5 – 24.9 kg/m2)	5 -20 mmHg/10 kg απώλειας βάρους
Υιοθέτηση του διαιτητικού πλάνου DASH	Κατανάλωση δίαιτας πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών με μειωμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένο και ολικό λίπος	8 – 14 mmHg
Μείωση του νατρίου της δίαιτας	Μείωση του νατρίου της δίαιτας σε όχι περισσότερο από 2.4g νατρίου ή 6 g αλατιού την ημέρα	2 – 8 mmHg
Σωματική δραστηριότητα	Συμμετοχή σε τακτική βάση σε αερόβια άσκηση, όπως το ζωηρό περπάτημα (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας )	4 – 9 mmHg
Μέτρο στην κατανάλωση αλκοόλ	Περιορισμός της κατανάλωσης στο πολύ 3 μονάδες αλκοόλ την ημέρα στους άντρες και 2 μονάδες αλκοόλ την ημέρα στις γυναίκες και τους άντρες χαμηλότερου βάρους (1 μονάδα αλκοόλ = 10 gr καθαρού αλκοόλ = 1 ποτήρι μπύρα (25 cL) ή κρασί (10 cL) ή ουίσκι (3 cL))	2 – 4 mmHg

Οι ειδικοί συστήνουν μείωση στην πρόσληψη αλατιού

Τα δεδομένα που συνδέουν το αλάτι της δίαιτας με την αρτηριακή πίεση έχουν πλήρως αναθεωρηθεί στην επιστημονική βιβλιογραφία κατά τη διάρκεια των προηγούμενων δύο δεκαετιών, και οι επιπτώσεις τους στις πολιτικές δημόσιας υγείας έχουν εξεταστεί προσεκτικά από επιτροπές ειδικών σε πολλές χώρες παγκοσμίως, συμπεριλαμβανομένου του Ηνωμένου Βασιλείου και των ΗΠΑ.

Δεδομένου ότι δεν χρειαζόμαστε τις τρέχουσες υψηλές προσλήψεις μας, συστήνονται μειώσεις στο αλάτι στα 5-6g (2- 2.4g νάτριο) ανά ημέρα. Επιπλέον, συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, τα οποία έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πρόσληψης καλίου.

Πρακτικές συνέπειες

Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στις μειωμένες προσλήψεις νατρίου από το αλάτι. Η αποδοχή της μείωσης της πρόσληψης νατρίου στις μισές ποσότητες της συνηθισμένης πρόσληψης διαρκεί περίπου 2-3 μήνες. Στρεφόμαστε σε εναλλακτικούς τρόπους για να δώσουμε γεύση στα τρόφιμα, χρησιμοποιώντας περισσότερο πιπέρι, φρέσκα και αποξηραμένα αρωματικά βότανα και μπαχαρικά. Τα αλατισμένα υποκατάστατα, βασισμένα στις ενώσεις του καλίου, μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν, συμβάλλοντας ταυτόχρονα σε αυξημένη πρόσληψη καλίου. Αν και η γεύση τους και η χαμηλότερη αξία τους ως συντηρητικά τροφίμων έναντι του αλατιού έχουν περιορίσει τη χρήση τους, πρόσφατα δημιουργήθηκαν προϊόντα από τη βιομηχανία τροφίμων, προκειμένου να αντιμετωπιστούν αυτά τα προβλήματα. Πηγή: eufic.org

Διατροφικοί Μύθοι

Ο χυμός φρούτων είναι υγιεινός και μπορεί να καταναλώνεται ελεύθερα από τα παιδιά?

Μύθος – Ο χυμός φρούτων περιέχει μικρότερη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων σε σχέση με τα ολόκληρα φρούτα, ελάχιστη ποσότητα φυτικών ινών και λόγω της υγρής του φύσης προάγει σε μικρότερο βαθμό το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης περιέχει την ίδια ή και μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρων σε σχέση με τα αναψυκτικά, επομένως συμβάλλει τόσο στην ημερίσια ενεργειακή πρόσληψη όσο και στην εμφάνιση τερηδόνας. Φυσικά τα παραπάνω δεν αναιρούν τη διατροφική του αξία, όμως η κατανάλωσή του θα πρέπει να είναι ελεγχόμενη. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός χωρίς προσθήκη ζάχαρης (φρέσκος ή συσκευασμένος) την ημέρα είναι υπεραρκετός. Από κει και πέρα είναι καλύτερο το παιδί να καταναλώσει ολόκληρο το φρούτο.

Αν σταματήσω να βάζω αλάτι στο φαγητό μου, μπορώ να είμαι ήσυχος/η ότι η διατροφή μου είναι χαμηλή σε νάτριο?

Μύθος – Είναι αλήθεια ότι μια τέτοια πρακτική είναι ένα πολύ καλό βήμα για μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο (το νάτριο είναι το συστατικό του αλατιού που είναι βλαβερό για την υγεία). Παρόλα αυτά σχεδόν το 75% της ημερησίας πρόσληψης νατρίου προέρχεται από τα έτοιμα/επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από το αλάτι που βάζουμε εμείς κατά το μαγείρεμα ή στο πιάτο μας. Το νάτριο χρησιμοποιείται στην τεχνολογία τροφίμων ως συντηρητικό ή ενισχυτικό γεύσης. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι κονσέρβες, τα δημητριακά πρωινού, τα τυριά και τα έτοιμα σνακ περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Για το λόγο αυτό πέρα από τον περιορισμό του επιτραπέζιου και μαγειρικού αλατιού είναι εξίσου ή και περισσότερο σημαντικό η διατροφή μας να είναι πλούσια σε φρέσκα τρόφιμα και να επιλέγουμε συσκευασμένα τρόφιμα χαμηλά έως μέτρια σε νάτριο (100 – 600 mg/νατρίου ή 300 – 1.500 mg/αλατιού ανά 100 γρ. προϊόντος).

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να με βοηθήσει να χάσω βάρος?

Μύθος – Στην πραγματικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος! Έχει φανεί ότι άτομα τα οποία παραλείπουν γεύματα –και ιδιαίτερα το πρωινό- έχουν αυξημένο βάρος σε σχέση με άτομα τα οποία τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Όταν δεν έχουμε φάει για πολλή ώρα, πεινάμε πολύ και τείνουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής και/ή να κάνουμε περισσότερο παχυντικές επιλογές. Επίσης όταν ο οργανισμός δεν έχει τακτική παροχή θρεπτικών συστατικών εκλαμβάνει την κατάσταση ως «ασιτία» και ρίχνει το μεταβολισμό προκειμένου να εξοικονομήσει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα να χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσουμε το βάρος μας και άρα να παχαίνουμε ευκολότερα. Τέλος όταν η παροχή θρεπτικών συστατικών είναι συνεχής γίνεται καλύτερη διαχείριση τους από τον οργανισμό, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι τα μικρά και συχνά γεύματα οδηγούν και σε μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, επομένως μας βοηθούν να καίμε περισσότερες θερμίδες! Προσπαθείτε λοιπόν να μη μένετε νηστικοί για πάνω από 3-4 ώρες, όμως προσοχή στις επιλογές σας!

Υπάρχουν τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες?

Μύθος – Κυκλοφορεί η θεωρία ότι υπάρχουν τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες. Σύμφωνα με τη θεωρία ορισμένα τρόφιμα κατά την αφομοίωση τους από τον οργανισμό προκαλούν μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας από ότι η ενεργειακή τους αξία, δηλαδή περιέχουν λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει ο οργανισμός μας για να τις πέψει. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που να στηρίζουν την παραπάνω θεωρία . Η λίστα των τροφίμων με «αρνητικές θερμίδες» αποτελείται στην ουσία από φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες επομένως προάγουν το αίσθημα του κορεσμού και δίνουν λίγες θερμίδες. Επομένως η τακτική κατανάλωσή τους οδηγεί μοιραία σε ολιγοθερμιδική διατροφή στην οποία τελικά οφείλεται η ενδεχόμενη απώλεια βάρους.

Το βραδινό φαγητό παχαίνει?

Μύθος με μια δόση αλήθειας – Δεν είναι το βραδινό που παχαίνει, αλλά το τι τρώμε σαν βραδινό. Πολλά άτομα διαπιστώνουν ότι κόβοντας το βραδινό χάνουν βάρος. Αυτό μπορεί πραγματικά να ισχύει αφού πολλοί άνθρωποι έχουν σαν κύριο (συχνά και μοναδικό) γεύμα το βραδινό. Επίσης συχνά το βραδινό φαγητό είναι πρόχειρο (παραγγελίες απέξω ή γρήγορο φαγητό) και συνοδεύεται από την παρακολούθηση τηλεόρασης, δραστηριότητα η οποία προάγει την αυξημένη πρόσληψη ενέργειας και την κακή επιλογή τροφίμων. Η αλήθεια είναι πως η κατανομή της διαιτητικής πρόσληψη μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει ένα ελαφρύ βραδινό. Με τον τρόπο αυτό δίνουμε την ευκαιρία στα 2 άλλα κύρια γεύματα της ημέρας – το πρωινό και το μεσημεριανό- να είναι πιο πλούσια. Επίσης παρέχουμε στο σώμα μας ενέργεια και θρεπτικά συστατικά προς άμεση χρήση κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν δηλαδή τα χρειάζεται. Αν φάμε πολύ το βράδυ «αναγκάζουμε» τον οργανισμό μας να αποθηκεύσει την περίσσεια ενέργειας και θρεπτικών συστατικών (κατά τη διάρκεια του ύπνου οι ο οργανισμός «υπολειτουργεί»). Βέβαια αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να πέφτουμε στο κρεβάτι νηστικοί, όμως ένα ελαφρύ βραδινό μέχρι τις 8-9 μ.μ. είναι προτιμότερο και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο τον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και την ποιότητα του ύπνου μας.

Πηγή: dietforall.gr

Τα τρία λευκά Δηλητήρια της διατροφής μας.

Ζάχαρη Η ζάχαρη καταλαμβάνει μια αυξανόμενη μερίδα στη διατροφή, λένε οι ειδικοί. Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες, το πρόβλημα οφείλεται κατά ένα μεγάλο μέρος στην έλλειψη πληροφόρησης, ενίοτε σκόπιμης, για τις συνέπειες της ζάχαρης στην υγεία, κυρίως στην απουσία κατάλληλης ετικέτας που θα αναφέρει την ποιότητα των πρόσθετων ζαχάρων. Με την έλλειψη πληροφόρησης, η κατανάλωση της ζάχαρης αυξάνεται στον κόσμο. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, κάθε άτομο καταναλώνει κατά μέσο όρο ζάχαρη αντίστοιχη με 31 κουταλάκια του καφέ, ημερησίως, δηλαδή 20% περισσότερο σε σχέση με πριν από 20 χρόνια. Η ζάχαρη συνιστά αιτία καρδιοαγγειακών νόσων, καρκίνων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Η παχυσαρκία συμπεριλαμβάνεται στα κύρια προβλήματα υγείας στον κόσμο σήμερα. Οι ειδικοί συνιστούν περιορισμό τουλάχιστον κατά 10% στην αναλογία της ζάχαρης που προστίθεται στην καθημερινή διατροφή. "Εάν καταναλώνετε πολύ ζάχαρη, αυξάνετε τον κίνδυνο να έχετε παιδιά παχύσαρκα και συνεπώς αυτά ως παχύσαρκοι ενήλικες πλέον θα γλιστρούν σε μια κατηφόρα που θα τους οδηγήσει σε πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας.  


Επεξεργασμένα δημητριακά Νέα στοιχεία ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί όντως να μας προφυλάξουν από το έμφραγμα και από το εγκεφαλικό, ανακάλυψαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ. Αναλύοντας στοιχεία από περίπου 30.000 γυναίκες, διαπίστωσαν ότι όσες έτρωγαν τα περισσότερο μη επεξεργασμένα δημητριακά, διέτρεχαν μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν υπέρταση μέσα στην επόμενη δεκαετία. Επίσης, πληθώρα επιστημονικών στοιχείων δείχνουν ότι τρόφιμα όπως το αλεύρι βρώμης, το πίτουρο και το καφέ ρύζι παρέχουν σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία. Προγενέστερες μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση τέτοιου είδους τροφίμων με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι φυτικές (ή διαιτητικές) ίνες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά των μη επεξεργασμένων δημητριακών συμβάλλουν στην ελάττωση της χοληστερόλης, των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) και των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, βελτιώνουν την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν την φλεγμονή στο κυκλοφορικό σύστημα,. ενώ φαίνεται να δρουν προστατευτικά στην ανάπτυξη υπερτάσεως. Αντιθέτως, τα επεξεργασμένα δημητριακά; όπως τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί και άλλα τρόφιμα που παράγονται από λευκό αλεύρι; φαίνεται να επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και σακχαρώδους Διαβήτη αρνητικά. Τα ευρήματα ερευνών υποδηλώνουν ότι καλό θα ήταν για την υγεία της πίεσης και της καρδιάς μας να αντικαταστήσουμε τα επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής αλέσεως.  


Αλάτι Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλατιού (NaCl) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης που συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα και εμφράγματα. Η μέση πρόσληψη αλατιού κυμαίνεται στα 9,5 γραμ ανά ημέρα (περίπου 2κ τ γλυκού) ενώ πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερο (6 γραμ την ημέρα). Το αλάτι στη διατροφή μας προέρχεται από το μαγειρικό αλάτι, το επιτραπέζιο αλάτι και το αλάτι που βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Περίπου το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε έχει ήδη προστεθεί στο φαγητό που αγοράζουμε. Μέρος της υγιεινής διατροφής είναι και η μείωση κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών με αλάτι (καπνιστά κρέατα, τυριά και ψάρια, κονσέρβες, σάλτσα σόγιας, αλατισμένα σνακ, ζωμοί κρέατος κ.α) σε μία μερίδα την ημέρα.. μπαχαρικά και μυρωδικά μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι από τη διατροφή μας. Συνεπώς, η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου θα πρέπει να μην βασίζεται στα παραπάνω τρία λευκά της διατροφής, προκειμένου να μειωθεί η συχνότητα εκφυλιστικών ασθενειών στο μέλλον.


Κάζης Αβραάμ, Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στην Κλινική Διατροφή

Κίνδυνος θανάτου από το άλας!

Μια πολύ αξιόλογη μελέτη που βασίζεται σε έρευνα και παρακολούθηση ασθενών για 25 χρόνια δείχνει ότι τα άτομα που έχουν ευαισθησία στο άλας έχουν τον ίδιο κίνδυνο θανάτου και άλλων επιπλοκών όπως τα άτομα εκείνα που πάσχουν από υπέρταση.

Οι ερευνητές από την ιατρική σχολή του πανεπιστήμιου της Ινδιανάπολης στις ΗΠΑ, άρχισαν πριν 25 χρόνια μια μελέτη για την υπέρταση σε 708 ασθενείς. Από αυτούς 44% ήταν γυναίκες, 40% είχαν αυξημένη αρτηριακή πίεση και 25% ήταν Αφρικανοαμερικανοί. Περίπου 26% του συνόλου είχαν φυσιολογική πίεση αλλά ήσαν ευαίσθητοι στο άλας.

Τα άτομα τα οποία χαρακτηρίσθηκαν ότι ήταν ευαίσθητα στο άλας ήταν αυτά τα οποία όταν τους χορηγήθηκε να πιουν ένα διάλυμα πλούσιο σε άλας και ακολούθως τούς δόθηκε διουρητικό για να αποβάλουν το περιττό άλας, δεν το κατάφεραν.

Βασικά μετρήθηκε η πίεση μετά από την χορήγηση ψηλών ποσοτήτων άλατος. Ακολούθως και μετά την χορήγηση διουρητικών τα άτομα εξετάστηκαν για περίοδο 2 ημερών για να φανεί εάν η πίεση μειωνόταν όπως κανονικά θα αναμενόταν ή εάν τα άτομα ήσαν ευαίσθητα στο άλας και η πίεση τους παρέμενε ψηλή.

Παρακολουθώντας τα άτομα αυτά για 25 χρόνια οι ερευνητές διαπίστωσαν τα εξής σημαντικά συμπεράσματα:

• 123 άτομα από την αρχική ομάδα, περίπου το 21%, πέθαναν από καρδιαγγειακό πρόβλημα ή άλλη αιτία.
• Άτομα τα οποία είχαν φυσιολογική πίεση αρχικά αλλά ήταν ευαίσθητα στο άλας είχαν τον ίδιο κίνδυνο θανάτου όπως αυτά που είχαν ψηλή πίεση από την αρχή
• Τα άτομα τα οποία είχαν φυσιολογική πίεση αρχικά αλλά δεν ήσαν ευαίσθητα στο άλας όπως προσδιορίσθηκε πιο πάνω είχαν σημαντικά λιγότερο κίνδυνο θανάτου
• Επιπλέον διαπίστωσαν για μια ακόμη φορά όπως και άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι παράγοντες κινδύνου όπως ο ψηλός δείκτης μάζας σώματος (που είναι ψηλός στους παχύσαρκους), οι ψηλές μετρήσεις πίεσης συστολικής, διαστολικής ή διαφορικής ( η τελευταία είναι το αποτέλεσμα της διαφοράς μεταξύ συστολικής και διαστολικής) συσχετίζονται και αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου

Στην ουσία η ευαισθησία στο άλας αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου ενός ατόμου είτε έχει είτε δεν έχει ψηλή πίεση. Ακόμα η ευαισθησία αυτή αυξάνει το κίνδυνο δημιουργίας παθολογικής υπερτροφίας της αριστερής κοιλίας της καρδίας με επακόλουθο την καρδιακή ανεπάρκεια.

Δυστυχώς το πρόβλημα που υπάρχει εδώ είναι ότι ο δείκτης αυτός, δηλαδή η μέτρηση της ευαισθησίας στο άλας δεν είναι κάτι το οποίο μπορεί να μετρηθεί εύκολα.

Για τους λόγους αυτούς τα άτομα τα οποία έχουν φυσιολογική πίεση πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες για την ημερήσια κατανάλωση άλατος που δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2400 χιλιοστόγραμμα νατρίου ημερησίως.

Το πρόβλημα με το σύγχρονο τρόπο ζωής έγκειται στο ότι είναι αρκετά δύσκολο να αποφεύγει κάποιος το άλας. Το άλας το οποίο εμείς προσθέτουμε στο φαγητό αποτελεί λιγότερο από το 10%. Πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν πολύ άλας, τα φαγητά που μαγειρεύονται ή που τρωμε στα εστιατόρια έχουν επίσης ψηλές ποσότητες άλατος.

Σύμφωνα με αποτελέσματα άλλων ερευνών 58% των ατόμων με ψηλή πίεση είναι ευαίσθητα στο άλας. Επίσης από τα άτομα που έχουν κανονική πίεση 26% είναι και αυτά ευαίσθητα στο άλας διατρέχοντας έτσι αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδειοαγγειακά επεισόδια εάν έχουν ψηλή κατανάλωση άλατος.

Η μελέτη αυτή δημοσιεύεται στο ιατρικό περιοδικό " Hypertension: Journal of the American Heart Association" στις 16 Φεβρουαρίου 2001.

Το δίδαγμα που προκύπτει από την αξιόλογη αυτή μελέτη είναι ότι χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση άλατος είτε κάποιος έχει είτε δεν έχει ψηλή πίεση. Με αυτό τον τρόπο αποφεύγονται θάνατοι οι οποίοι συμβαίνουν μακροχρόνια σε άτομα που είναι ευαίσθητα στο άλας και η αποφυγή του άλατος είναι μια βασική αρχή της καταπολέμησης της ψηλής πίεσης.

Πηγή: American Heart Association

Πόσο επικίνδυνο είναι το άλας στη διατροφή;

Υπάρχει μια σημαντική σχέση μεταξύ του άλατος που περιέχει η διατροφή μας και της ψηλής αρτηριακής πίεσης.

Τα άτομα τα οποία λαμβάνουν μια διατροφή πλούσια σε άλας έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να προσβληθούν και να πάσχουν από ψηλή αρτηριακή υπέρταση.

Οι λόγοι για τους οποίους το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) αυξάνει την αρτηριακή πίεση δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί. Βασικά είναι το νάτριο που περιέχεται μέσα στο άλας που είναι υπεύθυνο για την υπέρταση που προκαλεί.

Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερο άλας από αυτό που πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός τους.

Οι πραγματικές ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε άλας είναι μόνο 1 γραμμάριο. Αυτό αντιστοιχεί με το ένα πέμπτο του κουταλιού του τσαγιού.

Συστήνεται να μην καταναλώνουμε περισσότερο από 6 γραμμάρια την ημέρα αλλά αναπόφευκτα πολλοί από εμάς και ιδιαίτερα με το σύγχρονο τρόπο ζωής, τρώμε πολύ περισσότερο.

Τα περισσότερα τρόφιμα ή φαγητά που αγοράζουμε και παίρνουμε σήμερα είναι επεξεργασμένα. Περιέχουν πολλά σκευάσματα που χρησιμοποιούνται κατά την προετοιμασία τους. Το άλας χρησιμοποιείται σε άφθονες ποσότητες και πολύ συχνά δεν γνωρίζουμε την περιεκτικότητα σε άλας των τροφίμων που καταναλώνουμε.

Έχει υπολογιστεί ότι τα τρία τέταρτα του άλατος που τρώμε προέρχεται από επεξεργασμένα ή έτοιμα φαγητά και άλλα τρόφιμα τα οποία επίσης είναι πολύ πλούσια σε λιπαρές νοσηρές ουσίες.

Είναι σημαντικό να κάνουμε προσπάθειες να μειώσουμε την ποσότητα άλατος που απορροφούμε καθημερινά. Πρέπει να αρχίσουμε προσπαθώντας να μη προσθέτουμε άλας στο φαγητό όταν είμαστε στο τραπέζι.

Στη συνέχεια και αφού αρχίσουμε να συνηθίζουμε τη νέα κατάσταση είναι καλό να μειώνουμε το αλάτι που προστίθεται στο φαγητό κατά το μαγείρεμα. Υπάρχουν άλλα καρυκεύματα, μπαχαρικά και αρωματικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν και να δώσουν μια πολύ ευχάριστη γεύση στο φαγητό.

Επίσης είναι πολύ σημαντικό να ελέγχουμε την περιεκτικότητα σε άλας των τροφίμων και έτοιμων φαγητών που αγοράζουμε (sodium, sodium chloride, salt και ότι περιέχει αυτές της λέξεις). Διαβάζοντας τις ετικέτες που πρέπει να έχουν τα τρόφιμα που αγοράζουμε, μπορούμε να γνωρίζουμε την περιεκτικότητα τους σε άλας. Σίγουρα πρέπει να προτιμούμε να αγοράζουμε τα προϊόντα εκείνα που είναι φτωχά σε άλας.

Με τις προσπάθειες που θα κάνουμε για να αποφεύγουμε το άλας, θα αντιληφθούμε γρήγορα, σε ένα μήνα περίπου σύμφωνα με τους ειδικούς ότι έχουμε συνηθίσει και μάλιστα είναι πολύ πιθανό ότι δεν θα μας αρέσουν τα αλατισμένα φαγητά.

Δεν πρέπει να ανησυχούμε ότι πιθανόν να προκύψει σε μας έλλειψη του αναγκαίου άλατος που χρειάζεται ο οργανισμός μας διότι θα παίρνουμε το άλας αυτό από διάφορες πηγές όπως το ψωμί και τα διάφορα άλλα έτοιμα φαγητά και συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν άλας, τέλος, καλύτερα είναι να προτιμούμε όσο πιο φρέσκα και απλά τρόφιμα γίνεται και αν είναι αναγκαία η προσθήκη τύπου άλατος αυτό θα πρέπει να είναι από μπαχαρικά σαν υποκατάστατο του άλατος.

Πηγή: National Heart, Lung, and Blood Institute