Όσιες ουσίες;

Θωρακίζουν τον οργανισμό σου, σε διατηρούν νέο, σε προστατεύουν ακόμα κι από τον καρκίνο. Εχεις ακούσει για τις αντιοξειδωτικές ουσίες. Διάβασε τι ισχύει και τι είναι σενάριο διατροφικής φαντασίας.

Είναι ένα βιολογικό παραμύθι. Το καλό εναντίον του κακού. Ο εχθρός: οι ελεύθερες ρίζες, δηλητήρια που μας επιτίθενται καθημερινά. Οι γενναίοι υπερασπιστές: τα αντιοξειδωτικά, έτοιμα να σε προστατέψουν από τα πάντα - τουλάχιστον έτσι έχεις ακούσει. Τους ισχυρισμούς, τους ξέρεις: Θεραπεύουν τον καρκίνο. Σταματούν τη γήρανση. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αν και θεωρούμε ότι ξέρουμε πώς λειτουργούν οι αντιοξειδωτικές ουσίες, υπάρχει ασάφεια στο τι ακριβώς είναι. Αυτό είναι καλό για τις εταιρείες τροφίμων, αφού μπορούν να πουλάνε πιο εύκολα τα προϊόντα τους, που περιέχουν αυτές τις πολύτιμες ουσίες. Η λέξη αντιοξειδωτικό κουβαλάει μαζί της συνειρμούς υγείας. Καταπολεμούν κάτι κακό που βρίσκεται στον οργανισμό σου. Ποιος δεν θέλει να τρώει κάτι τέτοιο; Οι αντιοξειδωτικές ουσίες κάνουν καλό. Αν θες, όμως, να λάβεις το μέγιστο όφελος, θα πρέπει να μάθεις όλη την αλήθεια.

Οι ελεύθερες ρίζες πρέπει να καταστραφούν
Μη βιάζεσαι
Τα βασικά: τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, που είναι ασταθή μόρια στον οργανισμό, τα οποία προκαλούν μεταλλάξεις στο DNA. Αν και οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται με σοβαρές παθήσεις, όπως καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο, δεν είναι και απαραιτήτως εχθροί μας. Είναι απλώς υποπροϊόντα μίας βασικής μεταβολικής διαδικασίας, της οξείδωσης. Είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του οργανισμού. Για παράδειγμα, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος στέλνουν ελεύθερες ρίζες σε μικρόβια που εισβάλλουν στον οργανισμό για να τα σκοτώσουν. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού. Οι πολλές ελεύθερες ρίζες, όμως, είναι βλαβερές. Η ατμοσφαιρική ρύπανση, το τσιγάρο, η υπερέκθεση στον ήλιο μπορούν να δημιουργήσουν τόσο πολλές ελεύθερες ρίζες, που να καταβάλουν τη φυσιολογική αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Αυτό έχει αποτέλεσμα το σώμα να είναι πιο επιρρεπές σε κυτταρικές βλάβες και ασθένειες. Μερικοί ερευνητές σχετίζουν την οξείδωση ελευθέρων ριζών με τη γήρανση. Σε αυτό το σημείο αρχίζει ο ρόλος των αντιοξειδωτικών ουσιών. Πρέπει να έχουμε αρκετή αντιοξειδωτική άμυνα, ώστε να μπορούμε να καταπολεμήσουμε τις επιπλέον ελεύθερες ρίζες.
Κάνε αυτό: Αν υποθέσουμε ότι έχεις κόψει ή περιορίσει τις κακές συνήθεις, όπως κάπνισμα και υπερβολική ηλιοθεραπεία, δώσε προσοχή στη διατροφή σου. Αν καταναλώνεις ποικιλία φρούτων και λαχανικών, η διατροφή σου αυτομάτως θα είναι πλούσια σε χιλιάδες αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι έρευνες δείχνουν ότι χρειάζεσαι τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα για να λάβεις το μέγιστο όφελος.


Ολες οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι το ίδιο
Σε καμία περίπτωση
Οποιοδήποτε μόριο προστατεύει τα κύτταρά σου από την οξείδωση είναι θεωρητικά αντιοξειδωτικό, είναι δηλαδή κατά της οξείδωσης. Αυτό περιλαμβάνει γνωστές ουσίες, όπως βιταμίνες, αλλά όχι και τόσο γνωστές, όπως φλαβονοειδή και πολυφαινόλες - υπάρχουν σχεδόν 8.000 ποικιλίες αντιοξειδωτικών. Μην υποθέτεις, όμως, ότι όλες αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες δρουν με τον ίδιο τρόπο. Δεν μπορείς να αντικαταστήσεις μία αντιοξειδωτική ουσία με κάποια άλλη. Για παράδειγμα, αν δεν λαμβάνεις αρκετή βιταμίνη Ε (που εκτός από βιταμίνη είναι και αντιοξειδωτική ουσία), δεν μπορείς να υποθέσεις ότι λαμβάνοντας περισσότερη βιταμίνη C (επίσης αντιοξειδωτικό και βιταμίνη) θα είσαι εντάξει. Οση βιταμίνη C κι αν πάρεις, δεν θα υποκαταστήσεις τη βιταμίνη Ε. Μερικές αντιοξειδωτικές ουσίες καταπολεμούν συγκεκριμένες κατηγορίες ελευθέρων ριζών (ναι, υπάρχουν και διαφορετικές μορφές ελευθέρων ριζών), ενώ άλλες δρουν μόνο σε συγκεκριμένο τμήμα του κυττάρου κι άλλες μόνο κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες. Τα αντιοξειδωτικά πρέπει να είναι σαν ομάδα. Χρειάζεσαι διάφορα μέλη να καλύψουν συγκεκριμένες θέσεις και να έχουν συγκεκριμένες λειτουργίες. Γι' αυτό πρέπει η διατροφή να είναι καλά σχεδιασμένη, για να προσφέρει την καλύτερη άμυνα.

Κάνε αυτό: Ξεκίνα να δοκιμάζεις φρούτα και λαχανικά που συνήθως δεν τρως. Ερευνα του 2006 του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Στέιτ έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων και λαχανικών είχαν και τη μεγαλύτερη προστασία.

Ολες οι αντιοξειδωτικές ουσίες βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά;
Οχι
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Σκράντον, όλο το φυτικό βασίλειο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικές ουσίες. Κι αυτό γιατί τα φυτά παράγουν αντιοξειδωτικά για να προστατευτούν από έντομα κι άλλα ζωύφια κι από τις ακτίνες UV. Καλό είναι να αποφεύγεις τα επεξεργασμένα δημητριακά, γιατί στην ουσία τους έχουν αφαιρεθεί οι ευεργετικές ιδιότητες των αντιοξειδωτικών ουσιών. Ακόμα και το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν μερικές αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες προέρχονται από τις φυτικές τροφές που καταναλώνουν αυτά τα ζώα.

Κάνε αυτό: Φάε ολικής αλέσεως τροφές, όσπρια και ξηρούς καρπούς συχνά. Οταν υπάρχει κρέας ή γαλακτοκομικά στο μενού, βεβαιώσου ότι τράφηκαν με χορτάρι, αφού έρευνες δείχνουν ότι περιέχουν υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών. Επίσης, και τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, έχουν περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες.


Οι τροφές που έχουν εμπλουτιστεί με αντιοξειδωτικές ουσίες είναι πιο υγιεινές
Στην πραγματικότητα, όχι
Πριν ακόμη δημοσιευθούν οι έρευνες για την αποτελεσματικότητα των αντιοξειδωτικών, όλες οι εταιρείες τροφίμων έσπευσαν να εμπλουτίσουν τα προϊόντα τους με αντιοξειδωτικά. Μέχρι και αναψυκτικά με αντιοξειδωτικά μπορείς να βρεις σήμερα. Ωστόσο ακόμα κι αν ένα προϊόν αναφέρει ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, δεν ξέρεις ακριβώς τι ουσίες περιέχει, μπορεί να είναι απλή βιταμίνη C. Αν πιστεύεις ότι καταναλώνοντας τροφές εμπλουτισμένες με αντιοξειδωτικές ουσίες είναι σωτήρια κίνηση για την υγεία σου, ξανασκέψου το. Συνήθως περιέχουν 1-2 αντιοξειδωτικές ουσίες και σε πολύ μικρή ποσότητα. Σκέψου ότι η ποικιλία είναι ο στόχος, οπότε δεν θα έχεις και μεγάλο όφελος αν στηρίζεσαι μόνο σε τέτοια προϊόντα.

Κάνε αυτό: Αγνόησε τους ισχυρισμούς και τις ετικέτες. Δεν υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν ότι τα συσκευασμένα επεξεργασμένα προϊόντα έχουν τις ίδιες ευεργετικές ιδιότητες με τα φρέσκα. Κοίτα τα συστατικά. Αν περιέχει συστατικά κυρίως φυτικής προέλευσης, θα έχει περισσότερες πιθανότητες να είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

πηγή: menshealth

Διατροφή: Ασπίδα κατά των ελεύθερων ριζών

Η κυριότερη αιτία των χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων (καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νόσος Alzheimer, καταρράκτης ματιών) έχει ανακαλυφθεί πως είναι συγκεκριμένα ενεργά μόρια που παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό και ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Το βασικό χαρακτηριστικό τους είναι το ελεύθερο ηλεκτρόνιο στην τελευταία χημική στοιβάδα, με αποτέλεσμα να είναι χημικά ασταθή και ταυτόχρονα πολύ ενεργά μόρια, στην προσπάθεια τους να δεσμεύσουν το απαιτούμενο ηλεκτρόνιο που τους λείπει για να αποκτήσουν σταθερότητα. Συνήθως τα μόρια αυτά περιέχουν οξυγόνο και παράγονται κατά τον μεταβολισμό των τροφών αλλά και από εξωτερικούς παράγοντες όπως ατμοσφαιρική μόλυνση, κάπνισμα και ηλιακή ακτινοβολία. Η παραγωγή ελευθέρων ριζών στο σώμα και η διαδικασία οξείδωσης που προκαλούν αυτές ονομάστηκαν οξειδωτικό στρες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να καταστρέψουν τα σωματικούς ιστούς και τα κύτταρα και ευθύνονται για όλες εκείνες τις αρρώστιες που συνοδεύουν την αύξηση της ηλικίας.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα Η διατροφή μέσω κάποιων συγκεκριμένων διατροφικών συστατικών είναι δυνατόν να εμποδίσει την δράση των ελεύθερων ριζών και να μειώσει τις επιβλαβείς διεργασίες λόγω οξειδωτικού στρες. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα για να γίνει πιο κατανοητό είναι το εξής: Όταν κοπεί η φλούδα του μήλου ή του αχλαδιού, τότε λόγω οξείδωσης προκαλείται ένα μαύρισμα στο συγκεκριμένο σημείο. Αν όμως τοποθετήσετε το κομμένο μήλο ή αχλάδι σε ένα ποτήρι με χυμό πορτοκάλι, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, δεν μαυρίζει. Στο σώμα, η διαδικασία είναι παρόμοια. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξείδωση ή κυτταρική ζημιά, καθώς «κλέβουν» ένα ηλεκτρόνιο από τα κύτταρα για να γίνουν πιο σταθερά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως καρκίνος, καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτης και κάθε αρρώστια που συνοδεύει την αύξηση της ηλικίας. Τα αντιοξειδωτικά μέσω της διατροφής εξουδετερώνουν την δράση των ελευθέρων ριζών και τα μετατρέπουν σε ακίνδυνα παραπροϊόντα τα οποία αποβάλλονται από τον οργανισμό.  

Βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση
Αντιοξειδωτική δράση έχουν τρεις κυρίως βιταμίνες, το β-καροτένιο (και γενικότερα όλη η ομάδα των καροτενοειδών-προβιταμίνες Α), η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε. Τα καροτενοειδή είναι κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί χρωστικές ευρύτατα διαδεδομένες στη φύση. Από τα φρούτα και λαχανικά υψηλές συγκεντρώσεις εμφανίζουν τα καρότα, τα κολοκύθια (ιδιαίτερα τα χειμωνιάτικα, η γλυκοπατάτα, η ντομάτα, το μαρούλι, το λάχανο, το μπρόκολο, το μαρούλι, , η ντομάτα, τα ροδάκινα, τα εσπεριδοειδή ενώ τα πορτοκαλί καροτενοειδή απαντώνται στα βερίκοκα, την πάπρικα και το κόκκινο πιπέρι). Από τα 700 συνολικά καροτενοειδή που έχουν ανακαλυφθεί ως τώρα, τα 50 απορροφώνται από το ανθρώπινο σώμα. Μειωμένη απορρόφηση τους προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλης, την χρήση αντισυλληπτικών φαρμάκων και την αυξημένη έκθεση στην UV ακτινοβολία. Τα σημαντικότερα καροτενοειδή είναι τα α- και β- καροτένια, το λυκοπένιο, η ξανθοφύλλη, η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη. Η αναλογία της περιεκτικότητάς τους στα διάφορα φρούτα και λαχανικά καθορίζει και το χρώμα τους.  

Το β-καροτένιο
Από τα καροτενοειδή το πιο ευρύτατα διαδεδομένο και ίσως το πιο ευεργετικό για την υγεία είναι το β-καροτένιο. Η ανακάλυψη του β-καροτενίου έγινε το 1960. Ωστόσο, την τελευταία δεκαετία έγινε σύνδεση της πρόσληψης καροτενοειδών με πρόληψη από διάφορες μορφές καρκίνου. Αρκετές επιδημιολογικές έρευνες σε όλο τον κόσμο συσχέτισαν την χαμηλή διαιτητική πρόσληψη β-καροτενίου με καρκίνους του πνεύμονα, μαστού, τραχήλου , δέρματος και στομάχου. H δράση του β-καροτενίου κατά του καρκίνου βασίζεται στην αντιοξειδωτική δράση του με το να μειώνει την λιπιδική υπεροξείδωση. Καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο και το λυκοπένιο είναι ιδιαίτερα δραστικά στην πρόληψη καρδιοπαθειών μέσω της μείωσης της οξείδωσης των LDL λιποπρωτεϊνών και μετατροπής τους σε μορφή που προκαλεί αθηρογένεση. Δεν είναι τυχαίο που οι καπνιστές, μια ομάδα υψηλού κινδύνου σε καρδιοπάθειες, έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις καροτενοειδών στο πλάσμα τους σε σχέση με τους μη καπνιστές.  

Η βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε, ως μια λιποδιαλυτή βιταμίνη φαίνεται να έχει μια αντιοξειδωτική δράση περιορίζοντας την οξείδωση των LDL λιποπρωτεινών. Σήμερα γνωρίζουμε πως οι LDL λιποπρωτεΐνες θεωρούνται ως οι κύριοι συντελεστές της εμφάνισης αθηρογένεσης διότι είναι επιρρεπείς στις ελεύθερες ρίζες (και κατ’επέκταση στην οξείδωση, αφού είναι πλούσιες σε χοληστερόλη, λινελαϊκό, αραχιδονικό και εικοσιδυο-εξανοενοϊκό οξύ). Η βιταμίνη Ε περιέχεται κυρίως στα φυτικά λάδια, στην μαργαρίνη και στους ξηρούς καρπούς. Γενικότερα, περιέχεται σε τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πολυακόρεστα, με αποτέλεσμα να τα προστατεύει από την οξείδωση τους.  

Η βιταμίνη C
Γενικά, ο πιο διαδεδομένο αντιοξειδωτικό συστατικό είναι η βιταμίνη C. Περιέχεται κυρίως στα εσπεριδοειδή, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα μπρόκολα, στις πιπεριές, στο σπανάκι, στις φράουλες κ.α. Γενικότερα η βιταμίνη C δρα αντιοξειδωτικά όπως τα καροτένια και η βιταμίνη Ε. Όμως, η βιταμίνη C δρα κυρίως στις ελεύθερες ρίζες που περιέχονται στα σωματικά υγρά και όχι τόσο σε ιστούς. Επειδή, η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και δεν αποθηκεύεται στο σώμα, καλό θα ήταν να καταναλώνονται καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.  

Ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά συστατικά
Πέρα όμως από τις παραπάνω βιταμίνες και άλλα διατροφικά συστατικά μπορούν να έχουν μια αντιοξειδωτική δράση καθώς και κάποια ιχνοστοιχεία, όπως το σελήνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Τα τελευταία χρόνια ιδιαίτερος λόγος γίνεται για την αντιοξειδωτική δράση των φυτοχημικών συστατικών. Ως φυτοχημικά ορίζονται πλέον ορισμένα μη θρεπτικά συστατικά των φυτών και των φρούτων τα οποία συντελούν στην προστασία των φυτών από ορισμένες ασθένειες και γενικά από επιβλαβείς εξωτερικούς παράγοντες, καθώς επίσης δίνουν άρωμα και χρώμα στα φυτά. Πάνω από 900 διαφορετικά φυτοχημικά έχουν ανακαλυφθεί ενώ άλλα τόσα συνεχίζουν να ανακαλύπτονται ως σήμερα. Έχει υπολογιστεί πως σε μια μόνο μερίδα λαχανικών περιέχονται πάνω από 100 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά. Επίσης, φυτοχημικά συστατικά με σημαντική αντιοξειδωτική δράση περιέχονται στο τσάι, στο κόκκινο κρασί, στο μέλι καθώς επίσης και στην μαύρη σοκολάτα.
 
Συμβουλή
Αναγνωρίζοντας πλέον την μεγάλη αξία των αντιοξειδωτικών, μια καθημερινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων* και λαχανικών** έτσι ώστε η προστασία από σοβαρές χρόνιες παθολογικές καταστάσεις να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη. *1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή 1/2 ποτήρι χυμός φρούτου **1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά Γράφει ο Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος