ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Η είσοδος του επαγγελματισμού στον αθλητισμό τα τελευταία χρόνια, οι συνεχείς πιέσεις από προπονητές, παράγοντες, γονείς και φίλαθλο κοινό προς τους αθλητές για καλύτερες εμφανίσεις και επίτευξη μεγαλύτερων ρεκόρ, έχουν αναγκάσει τους αθλητές να προβούν σε άνομες και ανθυγιεινές ενέργειες, προκειμένου να ανταποκριθούν στις αυξημένες αυτές απαιτήσεις. Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση της πνευματικής και σωματικής υπόστασης του ανθρώπινου οργανισμού. Από τον κανόνα αυτό δεν μπορεί να εξαιρεθεί και η αρκετά μεγάλη μερίδα του πληθυσμού η οποία δεν ασχολείται με τον αθλητισμό.

Οι αθλητικές δραστηριότητες έχουν τα τελευταία χρόνια εξειδικευθεί σε τέτοιο βαθμό, ώστε ορισμένες από αυτές απαιτούν μεγάλες ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών στοιχείων, ενώ παράλληλα, οι ανάγκες σε άλλα θρεπτικά στοιχεία είναι μηδαμινές.
Το κυνήγι των ρεκόρ έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας και στην Ελληνική κοινωνία με αποτέλεσμα οι αθλητές να μην διστάζουν να θέσουν σε κίνδυνο ακόμη και την υγεία τους για την κατάκτηση των μεταλλίων.

Οι ημερήσιες ανάγκες των μη αθλούμενων σε διάφορα θρεπτικά στοιχεία έχουν καθορισθεί στο μεγαλύτερο μέρος τους από τους διάφορους διεθνείς οργανισμούς, ενώ οι πραγματικές θρεπτικές ανάγκες των αθλητών δεν έχουν ακόμη επαρκώς προσδιορισθεί. Έρευνες που έγιναν στις Η.Π.Α. αποκαλύπτουν την άγνοια των προπονητών σε θέματα αθλητικής διατροφής. Η άγνοια αυτή εκφράζεται ποικιλοτρόπως, αλλά κυρίως στις περιπτώσεις προσπάθειας διατήρησης σωστού αγωνιστικού σωματικού βάρους. Η ανάγκη αυτή αναγκάζει πολλούς αθλητές να χρησιμοποιήσουν επικίνδυνες μεθόδους. Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε αμερικανίδες αθλήτριες έδειξαν ότι το 14 - 26% των αθλητριών έκαναν εμετό, το 16% χρησιμοποίησαν καθαρτικά, 25% χάπια διαίτης, το 7% διάφορα διουρητικά, ενώ ένα άλλο 7% απέφευγε την κατανάλωση νερού και αλατιού σε μια προσπάθεια μείωσης του σωματικού βάρους μέσω της αφυδάτωσης. Οι πράξεις αυτές δεν είναι αποκλειστικό φαινόμενο των αθλητριών αλλά επεκτείνεται και στους άνδρες σε αγωνίσματα όπως πάλη και η άρση βαρών.

Οι υπέρμετρες καύσεις και ο ανεπαρκής εφοδιασμός του οργανισμού σε ημερήσια βάση, με τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες εκφράζεται με την εμφάνιση των παρακάτω συμπτωμάτων:
- Μη σωστή αύξηση του μυϊκού όγκου και δύναμης παρά την σωστή προπονητική διαδικασία.
- Ανεξέλεγκτες απώλειες σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
- Πρόωρη στασιμότητα στην εξέλιξη του αθλητή σε συνδυασμό με συμπτώματα κατάθλιψης και αποχή από την ενεργό αθλητική δράση.
- Υπερκόπωση κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής ή αγωνιστικής περιόδου.
- Εγκατάλειψη στη διάρκεια του αγώνα.
- Αστάθεια στην ποιοτική και ποσοτική απόδοση του αθλητή μέσα στον αγώνα.
- Μειωμένος ρυθμός αναπλήρωσης μετά από μέγιστη προσπάθεια και ανικανότητα διατήρησης σταθερής απόδοσης από αγώνα σε αγώνα, ιδιαίτερα όταν οι αγώνες πραγματοποιούνται σε καθημερινή βάση, όπως είναι η περίπτωση συμμετοχής σε τουρνουά.

Τα παραπάνω συμπτώματα εμφανίζονται σαν άλυτα προβλήματα που προκαλούν μειωμένη αθλητική απόδοση και οφείλονται στην ανεπαρκή διατροφή, υποδηλώνοντας την μερική έλλειψη ορισμένων θρεπτικών στοιχείων. Οι λόγοι για τους οποίους η επιστημονική κοινότητα αδυνατεί σε πολλές περιπτώσεις να αποδείξει έγκαιρα την έλλειψη ορισμένων θρεπτικών στοιχείων οφείλονται στο ότι τα συμπτώματα εμφανίζονται μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα και αφού ήδη έχουν πάρει κλινικές διαστάσεις:
α) Οι υπεύθυνοι προγραμμάτων σε επίπεδο πρωταθλητισμού, έμμεσα ή άμεσα, αναπληρώνουν μερικώς στις περισσότερες περιπτώσεις, τις ανάγκες του αθλητή με διάφορα αθλητικά παρασκευάσματα σε σημείο που κλινικά συμπτώματα να μη γίνονται εμφανή, χωρίς όμως να καλύπτουν ολικώς τις ανάγκες του αθλητή.
b) Τα συμπτώματα των χρόνιων θρεπτικών ελλείψεων εμφανίζονται με διαφορετικές μορφές, οι οποίες ερμηνεύονται με μια απλή έκφραση ότι ο συγκεκριμένος αθλητής ¨δεν είναι σε φόρμα¨ ή ότι είναι ¨ψυχολογικά πεσμένος¨.
c) Από το γεγονός ότι οι αθλητές διαφέρουν σε σωματική διάπλαση και μεταβολική ιδιοσυγκρασία με αποτέλεσμα την ύπαρξη διαφορών σε θρεπτικές ημερήσιες ανάγκες, κάνοντας δύσκολο τον καθορισμό της ποιοτικής και ποσοτικής ημερήσιας ανάγκης.

Η διατήρηση επομένως, σωστού αγωνιστικού σωματικού βάρους, έχει τεράστια σημασία στον αθλητισμό. Η παράλογη κατανάλωση θερμίδων, έχει σαν αποτέλεσμα τη συσσώρευση περιττού λίπους, σε ποσότητες που υπερβαίνουν κατά πολύ το επιθυμητό επίπεδο.
Η διατήρηση χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους (5 - 12%) επιβάλλει τον αυστηρό έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνονται σε ημερήσια βάση. Γι΄ αυτό θα πρέπει τόσο ο προπονητής όσο και ο αθλητής να γνωρίζει ακριβώς τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες που χρειάζονται για τη διατήρηση σωστού σωματικού βάρους.

Για το σωστό σχεδιασμό των διαιτολογίων θα πρέπει να λαμβάνονται υπ΄ όψιν:
- Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του αθλητή σε κατάσταση ηρεμίας.
- Οι ημερήσιες ανάγκες για τις δραστηριότητες ρουτίνας.
- Οι θερμιδικές καύσεις του αθλητή στην διάρκεια της προπόνησης.

Τέλος, για τη σύνταξη των διαιτολογίων, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η ποσοστιαία αναλογία πρωτεϊνών - λιπών - υδατανθράκων, διαφέρει από τις συνήθεις τιμές για μη αθλούμενους και τροποποιούνται ανάλογα με τη φύση του αθλήματος.

Παναγιώτης Γιαννόπουλος
Πηγή: runningnews.gr

Η σημασία της σωστής διατροφής στον πρωταθλητισμό των ομαδικών αθλημάτων κατά την εφηβική ηλικία

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η έννοια της διατροφής τελειώνει λίγο μετά την κατανάλωση ενός γευστικού γεύματος. Για τους αθλητές, η ίδια αυτή έννοια πρέπει να πάρει ευρύτερες και πιο ουσιαστικές διαστάσεις, και, να ξεπεράσει τα όρια της απλής κάλυψης μιας φυσιολογικής ανάγκης του οργανισμού.

Η προπόνηση σε επίπεδο πρωταθλητισμού είναι πολύ απαιτητική. Επιπλέον, η συχνότητα, η ένταση των προπονήσεων και η γενικότερη φύση του κάθε αθλήματος τοποθετούν τα ομαδικά αθλήματα μεταξύ των πιο απαιτητικών σπορ. Η προσωπική προσπάθεια του αθλητή και η σωστή καθοδήγηση του προπονητή αποκτούν αξία, όταν ο οργανισμός του αθλούμενου είναι δυνατός και έτοιμος να αντιμετωπίσει αυτήν την επιβάρυνση. Παράγοντες, όπως, η διατροφή και η υγεία κρίνονται απαραίτητοι. Η υιοθέτηση ενός καλού διαιτολογίου αυξάνει τις πιθανότητες για νίκη, βελτιώνοντας την δυνατότητα των αθλητών να φτάσουν σε ένα μέγιστο επίπεδο φυσικής απόδοσης.

Στα ομαδικά αθλήματα, οι αθλητές εκτελούν πολλά διαφορετικά είδη άσκησης, όπου η ένταση αλλάζει ανά πάσα στιγμή. Αυτή η ασυνεχής άσκηση καθιστά την εμφάνιση της κούρασης τελείως απρόβλεπτη χρονικά, αλλά και διαφορετική για τον κάθε παίκτη. Για να επιβραδύνουμε την εμφάνιση της κούρασης πρέπει να κατανοήσουμε τις πηγές ενέργειας που χρησιμοποιούνται στα ομαδικά αθλήματα. Οι κύριες πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Σύμφωνα με την ενέργεια που απαιτείται στα ομαδικά αθλήματα, λοιπόν, μία δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής των αθλητών των ομάδων. 

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπ’ όψιν, είναι οι αυξημένες ανάγκες του οργανισμού των εφήβων, λόγω της σωματικής ανάπτυξης, η οποία πρέπει να συνεχιστεί απρόσκοπτα μέχρι την ενηλικίωση. Οι στόχοι των διαιτητικών χειρισμών στους νεαρούς αθλητές πρέπει να είναι η ρύθμιση του βάρους, η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και η κάλυψη αναγκών σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Ακόμη, ο νεαρός αθλητής κινδυνεύει από απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών από την έντονη εφίδρωση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει μεταξύ άλλων και σε μείωση των αποθεμάτων ενέργειας και επώδυνες κράμπες. 

Συμπερασματικά, οι έφηβοι αθλητές εμφανίζουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες αφ’ ενός λόγω των απαιτήσεων της προπόνησης και των αγώνων, και αφ’ ετέρου λόγω της συνεχιζόμενης σωματικής ανάπτυξης. 

Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να ακολουθούν ένα διατροφικό πλάνο σύμφωνα με το οποίο:

* Θα πρέπει να προσλαμβάνουν πολλές θερμίδες σε πολλά και μικρά γεύματα.

* Τα γεύματα πρέπει να είναι ελαφρά, μικρά και συχνά, με άφθονους υδατάνθρακες.

* Συνίσταται η πρόσληψη υγρών πλούσιων σε υδατάνθρακες μαζί με τα κανονικά γεύματα.

Ενεργειακές ανάγκες

Οι ενεργειακές ανάγκες εφήβων αθλητών κυμαίνονται μεταξύ 3000 – 3500 kcal.

Οι ενεργειακές ανάγκες καλύπτονται από τους υδατάνθρακες, τα λίπη, και τις πρωτεΐνες, ενώ σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού κατά την διάρκεια της άσκησης παίζουν οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό.

Που θα τα βρω όλα αυτά ;

Υδατάνθρακες	Ψωμί, δημητριακά, όσπρια, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, γαλακτοκομικά
Λίπη	Ελαιόλαδο, βούτυρο, κρέας, ψάρια, αυγά, γάλα, γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, καρύδια
Πρωτεΐνες	Αυγά ,κρέας, ψάρια, όσπρια, δημητριακά. Μικρή ποσότητα στα λαχανικά
Βιταμίνες	Κρέας, αυγά συκώτι, ψάρια, γάλα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, όσπρια
Ανόργανα συστατικά	Νερό, κρέας, ψάρια, αυγά, όσπρια, γάλα, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά
Νερό	Βρίσκεται σε μικρότερο ή μεγαλύτερο ποσοστό σε όλα τα τρόφιμα

Υδατάνθρακες

Η εντατική, καθημερινή προπόνηση απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Αν η διατροφή σας είναι περιορισμένη σε ποσότητα και είδος, ο οργανισμός δεν καταφέρνει να αναπληρώσει τις «αποθήκες» ενέργειας, από την στιγμή που τελειώνει η προπόνηση της μιας ημέρας, μέχρι την στιγμή που αρχίζει η επόμενη.

Οι υδατάνθρακες :

* αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό,

* την βασική πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα που αφορά άμεσα τον αθλητισμό, και,

* προστατεύουν τις πρωτεΐνες από τις οποίες δομούνται οι μύες, που είναι απαραίτητοι σε κάθε αθλητική κίνηση

Εφόσον την περισσότερη ενέργεια την παίρνει ένας αθλητής από τους υδατάνθρακες, θα πρέπει αυτοί να αποτελούν την βάση της διατροφής του. Κατά την προαγωνιστική περίοδο η πρόσληψη των υδατανθράκων αποτελεί το 50 –55 % της ημερήσιας διατροφής. Αυτό το ποσοστό μπορείτε να το υπολογίσετε αν πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με το 8 (γραμμάρια υδατανθράκων). Έτσι για έναν αθλητή 70 κιλών η πρόσληψη υδατανθράκων θα ανέρχεται στα 560 γραμμάρια / ημέρα. 

Όσο πλησιάζετε προς τους αγώνες, αυτό το ποσοστό θα πρέπει να αυξάνεται για να φορτώνονται οι αποθήκες σας με ενέργεια. Την τελευταία εβδομάδα θα πρέπει να φτάσει στο 70 % (πολλαπλασιάζουμε το βάρος με το 10, δηλαδή σε αθλητή 70 κιλών θα ανέρχεται στα 700 γρ. υδατανθράκων / ημέρα). Η τήρηση αυτού του ποσοστού είναι σημαντική, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα κρατήσετε τις «αποθήκες» σας γεμάτες.

Σημαντική κρίνεται και η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, ώστε να αναπληρώσετε την ενέργεια που ξοδέψατε και να «φορτώσετε» τις αποθήκες σας για την επόμενη αθλητική προσπάθεια.

Λίπη

Τα λίπη λειτουργούν σαν αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή. Η μεγαλύτερη σημασία τους για τους αθλητές είναι, ότι εξοικονομούν ενέργεια από τους υδατάνθρακες, γιατί πρόκειται για μια πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Δηλαδή, όσο περισσότερο βασίζεται ο αθλητής στα λίπη σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, τόσο περισσότερο συντηρεί και προστατεύει τους υδατάνθρακες και κατά συνέπεια διατηρεί τις ενεργειακές αποθήκες του γεμάτες. Η ικανότητα να εξασφαλίζει ο αθλητής ενέργεια από τα λίπη είναι ένδειξη αυξημένης αντοχής. Αυτό είναι κάτι που καλλιεργείται με την σωστά δομημένη προπόνηση. Για τον λόγο αυτό, διατροφή και προπόνηση πρέπει να αλληλοσυμπληρώνονται. Επειδή, όμως η αυξημένη πρόσληψη λιπών οδηγεί σε αύξηση βάρους, θα πρέπει η ημερήσια πρόσληψή τους με την διατροφή να μην ξεπερνά το 20 %, την περίοδο που η πρόσληψη των υδατανθράκων ανέρχεται στο 70 %. 

Πρωτεΐνες

Η βασικότερη λειτουργία των πρωτεϊνών είναι η διατήρηση της ακεραιότητας του μυϊκού ιστού. Με την προπόνηση οι μύες των αθλητών φθείρονται και για τον λόγο αυτό η πρόσληψη των πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ώστε να αντικαθίστανται οι βλάβες αυτών των ιστών και να παραμένει το μυϊκό σύστημα δυνατό και έτοιμο να αντεπεξέλθει στην επόμενη αθλητική προσπάθεια. Επίσης, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν και στην παραγωγή ενέργειας, όμως όχι τόσο άμεσα όσο οι υδατάνθρακες. 

Σημαντικός παράγοντας στην πρόσληψη των πρωτεϊνών είναι και η ποιότητά της που καθορίζεται από το είδος και την ποσότητα των αμινοξέων από τα οποία αποτελείται. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις από τις φυτικές, οι οποίες στερούνται κάποιων αμινοξέων.

Η πρόσληψη των πρωτεϊνών για τους αθλητές χειροσφαίρισης ανέρχεται στα 1,2 – 1,4 γρ. / κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή για ένα αθλητή 70 κιλών κυμαίνεται μεταξύ 84 και 98 γρ. / ημέρα. 

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τις συναντάμε σε ζωικά και φυτικά τρόφιμα και είναι υπεύθυνες για την όραση, την ανάπτυξη, την θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή κατάσταση του αίματος, των δοντιών, των οστών ακόμα και των κυττάρων. Κάθε βιταμίνη κρίνεται απαραίτητη για έναν αθλητή και η εξασφάλισή τους επιτυγχάνεται μόνο μέσα από ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Ανόργανα συστατικά

Απ’ όλα τα ανόργανα συστατικά ιδιαίτερης σημασίας για την χειροσφαίριση κρίνονται ο σίδηρος και οι ηλεκτρολύτες. Ο σίδηρος είναι μέταλλο, το οποίο υπάρχει σε όλα σχεδόν τα κύτταρα του οργανισμού και κατέχει θέση «κλειδί» σε πολλές λειτουργίες. Η βασικότερη απ’ όλες είναι η μεταφορά οξυγόνου στους μύες κατά την αθλητική προσπάθεια . Η έλλειψη του μπορεί να επηρεάσει πολλές λειτουργίες του μεταβολισμού που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας και να μειώσει την απόδοση. Οι ημερήσιες ανάγκες σιδήρου σε αγόρια εφηβικής ηλικίας ανέρχονται στα 12 mg. Πηγές σιδήρου είναι : συκώτι, χαβιάρι, οστρακοειδή, κακάο σε σκόνη, μύδια, ξηρά φρούτα, αυγό, ξηροί καρποί, χοιρινό, αρνί, βοδινό, μαρούλι, σπανάκι, όσπρια, δημητριακά.

Οι αθλητές κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα χάνουν μέσω του ιδρώτα σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών. Οι σημαντικότεροι είναι το νάτριο που επιδρά στην λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και το κάλιο που επιδρά στο μυϊκό σύστημα. Η έλλειψη των ηλεκτρολυτών οδηγεί στην εμφάνιση της μυϊκής κράμπας. Η αναπλήρωσή τους γίνεται με την κατανάλωση των ισοτονικών ποτών, για τα οποία αναφερόμαστε στην συνέχεια.

Νερό

Το νερό είναι βασικό συστατικό για όλες τις λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Επιτρέπει την μεταφορά ουσιών για την ανάπτυξη του οργανισμού και την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, αναλαμβάνει το ρόλο του θερμορυθμιστή αφού διατηρεί την θερμοκρασία του σώματος σε χαμηλό επίπεδο. Έτσι, είναι αυτονόητη η αξία του στους έφηβους αθλητές, που χρειάζονται τεράστια ποσά ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξή τους και την προπόνηση, ιδιαίτερα κατά τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού.

Το νερό αποβάλλεται από το σώμα με τα ούρα και τον ιδρώτα. Όταν το νερό που αποβάλλεται είναι περισσότερο από το νερό που προσλαμβάνεται, οδηγούμαστε σε αφυδάτωση. 
Η κατάσταση αυτή :

* Αλλάζει τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας,

* Οδηγεί σε συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες (πρόκειται για μία ουσία που οδηγεί σε κόπωση),

Η καθημερινή πρόσληψη νερού για τους αθλητές πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 2 λίτρα.

Ισοτονικά ποτά

Η κατανάλωση υγρών, όπως προαναφέρθηκε πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα των αθλητών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. 
Η προτίμηση του ισοτονικού ποτού γίνεται γιατί :

Α) είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και ανόργανα στοιχεία

Β) είναι εμπλουτισμένο με την κατάλληλη ποσότητα και μορφή υδατανθράκων για την αναπλήρωση της ενέργειας

Η χρήση ενός ισοτονικού ποτού δεν σημαίνει την κατάργηση της κατανάλωσης νερού. Μάλιστα, η χρήση του πρέπει να είναι ρυθμισμένη στις ανάγκες του αθλητή γιατί μπορεί να επιφέρει σοβαρές Γαστρεντερικές διαταραχές.

Επιλογή του σωστού ποτού; 

Ένα σωστό ισοτονικό ποτό θα πρέπει :

* Να είναι εύγεστο

* Να μην περιέχει ουσίες που προκαλούν κατακράτηση υγρών

* Να μην περιέχει απαγορευμένες ουσίες

* Να μην προκαλεί Γαστρεντερικές διαταραχές

* Να μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση

* Να απορροφάται γρήγορα

Απόδειξη ότι τα συστατικά των αθλητικών διαλυμάτων που καταναλώνονται έχουν φτάσει στους μύες αποτελεί η γαστρική κένωση. Γρήγορη γαστρική κένωση, συνεπάγεται γρήγορη χρησιμοποίηση των θρεπτικών συστατικών, καυσίμων και υγρών από τους μύες.

Η κατανάλωση των ισοτονικών ποτών δεν πρέπει να γίνεται ανεξέλεγκτα. Η ευεργετική επίδραση ενός υδατανθρακούχου ποτού εξαρτάται από τον τρόπο και τον ρυθμό χορήγησης, αλλά και από την διάρκεια της άσκησης. Συγκεκριμένα προτείνεται:

Άφθονη κατανάλωση ποτού πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ακόμη και αν έχει ικανοποιηθεί το αίσθημα της δίψας.

Η προτεινόμενη δοσολογία πόσης είναι 300 ml / 15 min υδατανθρακούχου διαλύματος θερμοκρασίας 5 – 15^ο C (κρύα)

Προσοχή !!! η ποσότητα των προσλαμβανομένων ποτών πρέπει να είναι ανεκτή από τον οργανισμό των αθλητών και να έχει δοκιμαστεί κατά την προπόνηση, λαμβάνοντας υπ’ όψιν και τις ατομικές διαφορές των αθλητών στην ανοχή αυτών των ποτών. 

 

Γενικές οδηγίες αθλητικής διατροφής

Η αθλητική απόδοση θα αυξηθεί με την αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων.

Η αναπλήρωση των υδατανθράκων μετά το τέλος της άσκησης κρίνεται απαραίτητη. Πρέπει να γίνεται άμεσα (30 λεπτά μετά την άσκηση) με τρόφιμα και υγρά όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Μισή ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα επιβάλλεται η κατανάλωση 300 ml υδατανθρακούχου ποτού. Θα δώσει στο σώμα το νερό και την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται.

Την ημέρα του αγώνα έχετε μαζί σας ισοτονικά ποτά αθλητών και φρυγανιές κράκερς ή απλά σάντουιτς, ώστε να αποτρέψετε την πείνα σε περίπτωση που καθυστερήσει ο αγώνας. Προσοχή όμως, δεν πρέπει να επιβαρύνετε το στομάχι σας. 

Προσοχή χρειάζεται και τις 2-3 ημέρες μετά το τέλος των αγώνων. Ιδανική περίπτωση είναι και πάλι η κατανάλωση υδατανθράκων σε σύνθετη μορφή (ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, χυμούς, σαλάτες).

Τρώτε ποικιλία τροφίμων καθημερινά και σε τέτοιες ποσότητες που μπορούν να διατηρούν το βάρος σας σε σταθερό επιθυμητό επίπεδο.

Αποφύγετε τα τηγανιτά τρόφιμα, τα σνακς, τα αναψυκτικά και τα γλυκά.

Προτιμήστε βρασμένα ή ψητά τρόφιμα, φρούτα, γάλα και χυμούς.

* * * * *

Δεν υπάρχει μαγικό φαγητό ή γεύμα που μπορεί να διορθώσει ελλιπή προπόνηση ή ικανότητα, αλλά μεταξύ ίσων αθλητών, η γνώση και η εφαρμογή μιας ποιοτικής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να καθορίσει τον νικητή...

Σαββατιανού Πελαγία

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Λέμε «ΟΧΙ» στα αναβολικά…… απόσπασμα διαλόγου ανάμεσα σε αθλητή – προπονητή

Το παρακάτω απόσπασμα διαλόγου είναι μεταξύ ενός προπονητή και ενός αθλητή γυμναστικής, ηλικίας 22 ετών, ο οποίος έκανε κατά το παρελθόν χρήση αναβολικών ουσιών:

Ερώτηση: Πόσα χρόνια ασχολείσαι με το αγώνισμα αυτο;
Απάντηση: Περισσότερο από δώδεκα χρόνια.


Ερώτηση: Πόσες ώρες προπόνηση έκανες την ημέρα;
Απάντηση: Σχεδόν όλη την ημέρα, 6-8 ώρες.

Ερώτηση: Στην διάρκεια αυτών των δώδεκα ετών διαπίστωσες, έμαθες αν άλλοι αθλητές στο χώρο σου έκαναν χρήση φαρμακευτικών ουσιών;
Απάντηση: Ακούγονταν διάφορα, αλλά πολύ αόριστα και γενικά, πιο πολύ έμοιαζαν με κουτσομπολιό.

Ερώτηση: Δηλαδή δεν έβλεπες αν κάποιος προοδεύει τόσο ώστε να σου προκαλέσει την απορία;
Απάντηση: Μέσα από την καθημερινή επαφή δεν μπορείς εύκολα να καταλάβεις τις διαφορές. Όταν όμως πήγα να δω διεθνείς αγώνες, δεν πίστευα στα μάτια μου. Μερικοί αθλητές είχαν αλλάξει τόσο πολύ μορφολογικά. Ρώτησα μάλιστα και άλλους συναθλητές μου, για να επιβεβαιώσω ότι δεν έκανα λάθος ως προς τα πρόσωπα αυτά. Η απάντηση τους ήταν καταφατική.


Ερώτηση: Εσύ πως κατέληξες στην απόφαση να κάνεις χρήση;
Απάντηση: (χαμογελώντας και ταυτόχρονα σκεφτόμενος). Όταν έφτασε η ώρα να πάρω μέρος σε αγώνες, ο προπονητής μου  ξεκαθάρισε την κατάσταση:
- «είσαι πολύ καλός, άριστος, αλλά συγκρινόμενος με τους άλλους δεν έχεις καμία τύχη».
- Δηλαδή τι πρέπει να κάνω;
- «ότι κάνουν και αυτοί».
- και ποιος θα με βοηθήσει σε αυτό;
- «θα το κουβεντιάσουμε και θα σου πω».
- και αν δεν θέλω τι πρέπει να κάνω να σταματήσω;
- «όχι, μπορείς να συνεχίσεις όπως είσαι τώρα, αλλά μην ονειρεύεσαι κάτι σπουδαίο ή μια μεγάλη νίκη».

Ερώτηση: Τελικά τι έκανες;
Απάντηση: Μπήκα στην διαδικασία, είχα όνειρα, πίστευα ότι θα γινόμουνα ο πρώτος με όλα όσα προσφέρει αυτή η θέση. Κατ’αρχήν, είσαι ο μοναδικός, αυτός που θα θαυμάζουν όλοι, που θα σε σέβονται και γιατί στο κάτω-κάτω να μην πάρω και εγώ τα χρήματα και bonus;

Ερώτηση: Δεν φοβήθηκες για την υγεία σου;
Απάντηση: Μήπως είχα μυαλό τότε, το μόνο που με ενδιέφερε ήταν μετά από τόσα χρόνια προπόνηση να είμαι ο καλύτερος.

Ερώτηση: Από τότε που άρχισες τι διαπίστωσες πάνω στον ευατό σου;
Απάντηση: Φοβερά πράγματα, θαύματα.

Ερώτηση: Δηλαδη;
Απάντηση: Θα στο πώ με δύο λέξεις, σε μία προπόνηση μπορούσα να παράγω το έργο των προπονήσεων μιας ολόκληρης εβδομάδας και να μην έκανα τίποτα την υπόλοιπη εβδομάδα.


Ερώτηση: Σχετικά με την υγεία σου διαπίστωσες κάτι που να σου έκανε εντύπωση;
Απάντηση: Το σώμα μου έγινε αγαλμάτινο πολύ γρήγορα. Με κοίταζαν οι άλλοι και ζήλευαν. Με ρώταγαν πώς έγινε αυτό. Τους απαντούσα με την προπόνηση. Αλλά κάποια στιγμή έπρεπε να σταματήσω, για να μπορέσω να λάβω μέρος στους αγώνες. Τότε άρχισα να διαπιστώνω κάποια περίεργα πράγματα στον εαυτό μου. Είχα γίνει λίγο πιο επιθετικός, άρχισα να έχω που και που κάποιες ζαλάδες. Μερικές φορές με έπιανε κατάθλιψη. Χώρια που είχα γεμίσει σπυράκια παντού. Τώρα το βλέπω στους άλλους και γελάω.


Ερώτηση: Παρόλα αυτά όμως συνέχισες;
Απάντηση: Ναι!!!
 
Ερώτηση: Οι γονείς σου τι είπαν για αυτήν την αλλαγή;
Απάντηση: Ποτέ δεν είδαν, ούτε έμαθαν. Δεν κατάλαβαν τίποτα, νόμιζαν ότι έπαιρνα συμπληρώματα διατροφής, σε συνδυασμό με διαφορετικό τρόπο διατροφής. Όλη την ημέρα κουβαλούσα «δοχεία» με συγκεκριμένο είδος διατροφής. Όλοι νόμιζαν ότι η διατροφή μου ήταν εξ αιτίας του τρόπου της διατροφής μου. Αλλά δεν ήταν αυτή όλη η αλήθεια. Πάντως την μέθοδο της διατροφής εξακολουθώ να την χρησιμοποιώ και σήμερα και έτσι όπως βλέπεις έχω σώμα ζηλευτό. Την χρήση όμως του ντόπινγκ την έχω σταματήσει από καιρό.

Ερώτηση: Γιατί σταμάτησες να κάνεις χρήση του ντόπινγκ;
Απάντηση: Διαπίστωσα ότι δεν είχα χρόνο να ασχοληθώ με άλλα πράγματα πιο σημαντικά για εμένα, όπως π.χ να σπουδάσω, να δουλέψω και να κερδίσω χρήματα, να κάνω διακοπές, να έχω μία σχέση με ένα κορίτσι.

Ερώτηση: Τώρα που σπουδάζεις, που έχεις μία σχέση θα ξαναέκανες χρήση για να πετύχεις ένα μεγάλο αποτέλεσμα;
Απάντηση: Τώρα ΟΧΙ.. Έχω διαβάσει, έχω δει, ξέρω τις συνέπειες.

Ερώτηση: Μια και είπες συνέπειες κατάταξε, σε παρακαλώ, κατά σειρά σημαντικότητας τα παρακάτω: «ΗΘΙΚΗ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ», «ΠΡΟΑΣΠΙΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ», «ΤΙΜΩΡΙΕΣ – ΚΥΡΩΣΕΙΣ».
Απάντηση: Βάλε το πρώτο τελευταίο και έχεις την απάντηση «ΥΓΕΙΑ», «ΤΙΜΩΡΙΑ», «ΗΘΙΚΗ».


Μαστρογιάννη Σεβίνα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Η σωστή διατροφή των αθλητών τον χειμώνα!

 Μερικοί αθλητές δέχονται με χαρά το κρύο του χειμώνα, σαν μια καλοδεχούμενη αλλαγή από την προπόνηση στη ζέστη του καλοκαιριού. Κάποιοι άλλοι όμως παραπονιούνται για το πόσο τους δυσαρεστεί ο κρύος καιρός. Αν αυτή είναι και η δική σας άποψη, θυμηθείτε ότι το να προπονείστε το χειμώνα κάνοντας παράλληλα σωστή διατροφή (αλλά και μερικές στρώσεις από ζεστά ρούχα) σας προσφέρει τη δυνατότητα να διώξετε μακριά το κρύο. Μια αερόβια προπόνηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας από 7 έως 10 φορές πάνω από το επίπεδο της ξεκούρασης. Αυτό σημαίνει ότι εάν θα πρέπει να ασκείστε σκληρά για μία ώρα και να μην αποβάλλετε καθόλου θερμότητα, θα μπορούσατε να ανεβάσετε την εσωτερική σας θερμοκρασία από τους 37 στους 60 βαθμούς!!!


Το καλοκαίρι, το σώμα σας ιδρώνει πολύ για να μειώσει αυτή την έξαψη. Το χειμώνα όμως, η ζέστη σας βοηθά να επιβιώσετε στο κρύο περιβάλλον. Οι δρομείς μπορούν να απολαύσουν ένα ‘τροπικό περιβάλλον’ μέσα στη φόρμα της προπόνησής τους, σε λίγα μόνο λεπτά από το ξεκίνημα της προπόνησης.

Επειδή η τροφή παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται για να δημιουργηθεί αυτή η θερμότητα, η σωστή αθλητική δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους σκιέρ, τους ποδηλάτες, τους δρομείς και όλους τους αθλητές που εκτίθενται στο κρύο.

Αυτό το άρθρο απαντά σε μερικές συνηθισμένες ερωτήσεις και απορίες σχετικά με το χειμώνα και τη διατροφή και προτείνει συμβουλές για να σας βοηθήσει να χαρείτε την εποχή αυτή.

Για λόγους ασφάλειας, οι αθλητές το χειμώνα θα πρέπει πάντα να μεταφέρουν μαζί τους μερικά αποθέματα ενέργειας, για την περίπτωση που ένα απρόσμενο γλίστρημα στο χιόνι ή ένα άλλο συμβάν θα τους ακινητοποιούσε για αρκετή ώρα σ ένα παγωμένο περιβάλλον.

Οι χειμερινοί κατασκηνωτές για παράδειγμα, συνήθως έχουν μαζί τους μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων, σοκολάτας ή μπισκότων για παροχή ενέργειας, στην περίπτωση που θα ξυπνήσουν κρυώνοντας μέσα στη νύχτα. Εάν θέλετε λοιπόν μπορείτε να έχετε μια σοκολάτα ενέργειας στην τσέπη σας, έτσι μόνο για τη μικρή πιθανότητα να χρειαστεί.


Γιατί νιώθω πιο πεινασμένος το χειμώνα απ ότι το καλοκαίρι?

Μια πτώση στη θερμοκρασία του σώματος διεγείρει την όρεξη κι έτσι νιώθετε πείνα. Συνεπώς, εάν νιώσετε ψύχος στη διάρκεια της χειμερινής προπόνησης (ή όταν κολυμπάτε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στο χρόνο), θα ανακαλύψετε ότι ψάχνετε για τροφή.

Η συνολική θερμαντική επίδραση της τροφής είναι γνωστή σαν «Θερμογένεση». Τριάντα έως εξήντα λεπτά από τη στιγμή που έχετε φάει, το σώμα σας παράγει 10% περισσότερη θερμότητα απ αυτήν που έχετε με άδειο στομάχι.

Αυτός ο αυξημένος μεταβολισμός προέρχεται πρωταρχικά από την ενέργεια που απελευθερώνεται στη διάρκεια της πέψης. Ως εκ τούτου, το φαγητό όχι μόνο παρέχει ενέργεια αλλά αυξάνει επίσης και την παραγωγή θερμότητας στο σώμα.


Καίω περισσότερες θερμίδες όταν γυμνάζομαι στο κρύο?

Ο κρύος καιρός από μόνος του δεν αυξάνει τις θερμιδικές απαιτήσεις. Δεν καίτε επιπλέον θερμίδες παρά μόνο αν η θερμοκρασία του σώματός σας πέσει κι αρχίσετε να τρέμετε. (και θυμηθείτε: στην πραγματικότητα οι συνθήκες μέσα από τα ρούχα σας μπορεί να είναι τροπικές).

Το σώμα σας χρησιμοποιεί μια σημαντική ποσότητα ενέργειας για να ζεστάνει και να υγράνει τον αέρα που αναπνέετε όταν προπονείστε στο κρύο. Για παράδειγμα, εάν κάψετε 600 θερμίδες ενώ κάνετε σκι αντοχής για 1 ώρα σε θερμοκρασία -15 βαθμών, μπορεί να χρησιμοποιήσετε το 23% αυτών των θερμίδων για να ζεστάνετε τον περιβάλλοντα αέρα.

Το καλοκαίρι, θα είχατε σκορπίσει αυτή τη ζέστη μέσα απ τον ιδρώτα. Το χειμώνα, ιδρώνετε λιγότερο.

Εάν φοράτε πολλά χειμερινά ρούχα, θα κάψετε λίγες περισσότερες θερμίδες για να κουβαλήσετε το επιπλέον βάρος από τις στρώσεις των ρούχων, των πέδιλων του σκι, των αρβύλων, των χιονοπέδιλων του ποδηλάτου κλπ. Ο στρατός υπολογίζει 10% περισσότερες θερμίδες για τους βαριά οπλισμένους στρατιώτες που ασκούνται στο κρύο.

Όμως το βάρος του επιπλέον ρουχισμού για τους δρομείς το χειμώνα, είναι γενικά ελάχιστο.


Γιατί τρέμω όταν αρχίζω να κρυώνω?

Το τρέμουλο είναι μια ακούσια τάση των μυών, η οποία παράγει θερμότητα και δημιουργεί ένα φαινόμενο θέρμανσης. Όταν νιώθετε ένα ελάχιστο τρέμουλο (σαν αυτό που αισθάνεστε όταν βρίσκεστε σαν θεατής σε κάποια υπαίθρια αθλητικά γεγονότα), θα δείτε ότι κάνετε μια ισομετρική τάση των μυών σας, κάτι που μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας δείκτη από δύο μέχρι τέσσερις φορές.

Καθώς τρέμετε από το κρύο όλο και περισσότερο, θα βρείτε τον εαυτό σας να πηδά από το ένα πόδι στο άλλο και να τρέχει γύρω-γύρω. Αυτός είναι ο τρόπος που η Φύση μπορεί να παράγει θερμότητα και να κρατήσει ζεστό το σώμα σας.

Εάν αρχίσετε να κρυώνετε τόσο πολύ ώστε να τρέμετε στην πραγματικότητα, αυτές οι δυνατές συστολές παράγουν μεγάλες ποσότητες θερμότητας –ίσως και 400 θερμίδες την ώρα.

Τόσο έντονο τρέμουλο όμως αδειάζει πολύ γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες σας και στραγγίζει την ενέργειά σας. Σε μια τέτοια περίπτωση είναι που θα καλοτυχίζετε τον εαυτό σας επειδή είχατε κάποια ποσότητα τροφής ανάγκης στην τσέπη σας!


Ποιο είναι το μεγάλο λάθος χειμερινής διατροφής που κάνουν οι αθλητές?

Η ανεπαρκής λήψη υγρών είναι ένα σημαντικό πρόβλημα ανάμεσα στους χειμερινούς αθλητές –σκιέρ, δρομείς και γενικά πεζοπόρους. Το κρύο αμβλύνει το μηχανισμό της δίψας. Νιώθετε λιγότερο διψασμένοι παρά την αξιοσημείωτη απώλεια ιδρώτα (εάν έχετε ντυθεί με περισσότερα απ ότι πρέπει), για να μην υπολογίσουμε και την απώλεια υγρών από την αναπνοή.

Αυτό είναι και το ζήτημα, οι χειμερινοί αθλητές πρέπει να καταναλώνουν συνειδητά τα υγρά, ώστε να αναπληρώνουν το νερό που χάνεται μέσω της αναπνοής. Όταν αναπνέετε στον κρύο, υγρό αέρα, το σώμα σας θερμαίνεται και υγραίνει τον αέρα. Καθώς εκπνέετε, χάνετε σημαντικές ποσότητες νερού.

Μερικοί χειμερινοί αθλητές σκόπιμα είναι φειδωλοί στη λήψη υγρών επειδή η ούρηση μπορεί να είναι προβληματική –απαιτείται πολλή προσπάθεια και χάσιμο χρόνου για να βγει μια ολόκληρη στρώση από ρουχισμό. Εν τούτοις η αφυδάτωση πλήττει την απόδοση και αποτελεί μια σχετικά συχνή αιτία για αποτυχημένες ορειβατικές αποστολές.


Τι είναι το καλύτερο να φάω για να ζεσταθώ?

Αν αρχίζετε να τρέμετε απ το χειμερινό καιρό, όπως και εύκολα μπορεί να συμβεί, τότε σημαίνει ότι:
- Φοράτε ιδρωμένα, υγρά ρούχα που αδειάζουν τη ζέστη απ το σώμα σας
- Δεν φροντίζετε να φοράτε ένα σκούφο (30%-40% της ζέστης του σώματος μπορεί να χαθεί από το κεφάλι), ή
- Πίνετε παγωμένο νερό (από ένα μπουκάλι που έχετε πάνω στο ποδήλατό σας ή στην εξωτερική τσέπη του σακιδίου σας)

Ο καλύτερος τρόπος για να ζεστάνετε τον εαυτό σας είναι να καταναλώσετε ζεστούς υδατάνθρακες –ζεστή σοκολάτα, σούπα, δημητριακά, ζυμαρικά. Η ζεστή τροφή, μαζί με τον «θερμογενετικό» παράγοντα του μασήματος, συμβάλει στην γρήγορη αποκατάσταση.

Σε σύγκριση, οι κρύες τροφές –υγρές και στερεές- κρυώνουν το σώμα σας. Έρευνα με ανθρώπους που κατανάλωσαν σε πέντε λεπτά ένα μεγάλο μπολ παγωτό, έδειξαν ότι στα πρώτα 5 λεπτά μετά η θερμοκρασία των δαχτύλων στα χέρια έπεσε 1,5 βαθμό Κελσίου και στα επόμενα 15 λεπτά, 4 βαθμούς!

Το καλοκαίρι, αυτή η επίδραση είναι επιθυμητή, αλλά το χειμώνα οι ζεστές τροφές είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατηθείτε ζεστοί.


Γιατί βάζω κιλά το χειμώνα?

Μερικοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο επειδή βαριούνται κι είναι λιγότερο ενεργοί. Αντί να ασκηθούν τρώνε ασυναίσθητα μπροστά στην τηλεόραση.

Για άλλους, η αλλαγή των εποχών έχει μια συγκεκριμένη επίδραση στη διάθεσή τους (γνωστή σαν συναισθηματική εποχιακή σύγχυση). Αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου αυξάνουν την επιθυμία για υδατάνθρακες και τη λαχτάρα για να φάμε περισσότερο.

Οι πειρασμοί των διακοπών συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του βάρους. Μια έρευνα σε 200 ανθρώπους στις Η.Π.Α. έδειξε ότι περίπου το 15% απ αυτούς κέρδισε περίπου 0.3 κιλά το μήνα Δεκέμβριο, μήνα γιορτών.

Υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι κερδίζουν ακόμα περισσότερα, με το 14% της ομάδας να κερδίζει περισσότερο από 2 κιλά. Το πρόβλημα είναι ότι πολύ λίγοι από τους συγκεκριμένους χάνουν αυτά τα κιλά των γιορτών. Έτσι, η ετήσια πρόσθεση βάρους –κατά μέσο όρο 3 κιλά σε 10 χρόνια- γίνεται πια ένας σημαντικός παράγοντας στο πρόβλημα παχυσαρκίας της χώρας.

Μια λύση για τον έλεγχο του βάρους είναι να παραμένετε δραστήριοι στη διάρκεια του χειμώνα. Επενδύοντας σε κατάλληλο ρουχισμό, θα είστε σε θέση να παραμείνετε ζεστοί απ την κορφή ως τα νύχια. Θα έχετε όφελος όχι μόνο από το να έχετε τη δυνατότητα να απολαμβάνετε την άσκηση και τον χειμωνιάτικο ήλιο –ένας καλός τρόπος να ξεπεράσουν πολλοί τη χειμερινή κατάπτωση.

Η χειμερινή προπόνηση είναι ένα απόκτημα που προστατεύει την υγεία, το βάρος και τη θλίψη του χειμώνα. Τα τεχνάσματα είναι: να ντύνεστε σωστά, να τρώτε καλά, να προλαβαίνετε την αφυδάτωση. Έτσι θα καταφέρετε να διατηρηθείτε ζεστοί και να απολαύσετε μια δημιουργική δραστηριότητα.

"'Αρθρο απο καταχώρηση σε φαρμακευτικό μηνιαίο περιοδικό,από Rumor"

Καλοκαιρινά σπόρ. Πρωταθλητές στην ασφάλεια!

Eκμεταλλευτείτε τις ημέρες των διακοπών σας για να δοκιμάσετε ή για να ξαναθυμηθείτε το αγαπημένο σας καλοκαιρινό σπορ. Παράλληλα με το παιχνίδι και την ψυχαγωγία που θα σας προσφέρει, μπορεί να σας γυμνάσει επαρκώς και να τονώσει τη φυσική σας κατάσταση. Είτε, λοιπόν, σας γοητεύουν το σερφ και το κανό μέσα στη θάλασσα, είτε οι ρακέτες και το βόλεϊ στην καυτή αμμουδιά, πριν επιδοθείτε... μετά μανίας στο άθλημα που σας αρέσει, θυμηθείτε πως κι εδώ υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες ασφάλειας που πρέπει να γνωρίζετε και να τηρείτε, τόσο για το δικό σας καλό όσο και για το καλό των συναθλητών σας. Εμείς σας παρουσιάζουμε τα δημοφιλέστερα καλοκαιρινά σπορ και σας δίνουμε τις απαραίτητες χρηστικές συμβουλές, έτσι ώστε να τα απολαύσετε χωρίς απρόοπτα.

Θυμηθείτε πριν ξεκινήσετε
Σταδιακή εισαγωγή: Αρχίστε συγκρατημένα, μην το παρακάνετε σε διάρκεια και μη δοκιμάζετε παρακινδυνευμένα πράγματα. Κάνετε πάντα ένα ζέσταμα πριν αφοσιωθείτε στο αγαπημένο σας σπορ. Το απλούστερο που μπορείτε να κάνετε είναι ένα χαλαρό τζόγκινγκ ή έντονο περπάτημα για να προετοιμάσετε το σώμα σας.

Σταδιακή αύξηση της έντασης: Όποιο κι αν είναι το άθλημα που κάνετε, φροντίστε να ξεκινάτε αργά, σε χαμηλή ένταση, και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση και την πολυπλοκότητα των κινήσεων. Ξαναθυμηθείτε σιγά-σιγά την τεχνική και μη δοκιμάσετε από την αρχή τα πιο δύσκολα.

Κατάλληλες ώρες - κατάλληλες συνθήκες: Αποφύγετε καταρχήν τα σπορ τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας, δηλαδή μεταξύ 12.00 και 16.00. Επίσης, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις καιρικές συνθήκες, κυρίως στα θαλάσσια σπορ. Αν όμως πρόκειται να απομακρυνθείτε από τη στεριά, εκτός από τα θαλάσσια ρεύματα της περιοχής, πρέπει να έχετε υπόψη σας και το τελευταίο δελτίο καιρού σχετικά με τους ανέμους, τον κυματισμό της θάλασσας κλπ.

Κατάλληλος εξοπλισμός: Εφόσον θα εκτεθείτε στον ήλιο, είναι καλό να φοράτε πάντα κάποιο μπλουζάκι και σορτσάκι για προστασία, ακόμα κι αν βρίσκεστε στη θάλασσα.
● Επιλέξτε καλύτερα ανοιχτόχρωμα ρούχα που να «αναπνέουν» (υπάρχουν πολλά εξελιγμένα υφάσματα - supplex, cool max και άλλα που δεν απορροφούν την υγρασία όπως τα βαμβακερά).
• Επίσης, μην αμελείτε να φοράτε πάντα καπέλο και τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια, για να αποφύγετε μικροτραυματισμούς ή ενοχλήσεις (στο σερφ, για παράδειγμα, υπάρχουν ειδικά λαστιχένια παπούτσια για καλύτερη ισορροπία).
• Όσον αφορά τον ειδικό εξοπλισμό, συμβουλευτείτε για το κάθε άθλημα το δάσκαλό σας. Σίγουρα, πάντως, όταν πρόκειται για θαλάσσιο σπορ, πρέπει να έχετε πάντα μαζί σας το ειδικό σωσίβιο!

Πώς θα προλάβω τα συνηθέστερα προβλήματα;
Αφυδάτωση. Το σημαντικότερο πράγμα είναι ο τακτικός και συνεχής ανεφοδιασμός σας με νερό. Πιείτε αρκετό νερό πριν ξεκινήσετε, κατά τη διάρκεια και φυσικά αφού τελειώσετε το αγαπημένο σας σπορ. Θυμηθείτε ότι η αφυδάτωση, εκτός των άλλων, μειώνει και την αθλητική απόδοση.

Εγκαύματα – Ηλίαση. Φοράτε πάντα καπέλο και ρούχα ανοιχτόχρωμα και αντιηλιακό με δείκτη προστασίας τουλάχιστον 20. Ιδιαίτερα αν βρίσκεστε στη θάλασσα, προσέξτε περισσότερο, γιατί με την αντανάκλαση της ηλιακής ακτινοβολίας στην επιφάνεια του νερού ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος. Σοβαρότερες επιπτώσεις, που έπονται της ηλίασης, είναι η θερμική εξάντληση και η θερμοπληξία. Μην αγνοείτε, λοιπόν, συμπτώματα όπως η ζάλη, η απώλεια προσανατολισμού, ο εμετός.

Κράμπες. Είναι ιδιαίτερα ενοχλητικές και θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί αν βρισκόμαστε στο νερό. O πρώτος λόγος που παθαίνουμε κράμπες είναι η έλλειψη υγρών στο σώμα μας, αλλά και ηλεκτρολυτών (νατρίου, καλίου). Επίσης, η μεγάλη διάρκεια του αθλήματος και η υψηλή ένταση. Αν πάθετε κράμπα, σταματήστε κάθε κίνηση και κάντε στρέτσινγκ ή/και μασάζ στην ευπαθή περιοχή.


Ζητήστε βοήθεια από τους ειδικούς

Αν πρόκειται για σπορ με ιδιαίτερη τεχνική, όπως ιστιοπλοΐα, θαλάσσιο σκι ή σερφ, τότε αναζητήστε σίγουρα την καθοδήγηση του ειδικού, για να έχετε μεγαλύτερη ασφάλεια αλλά και καλύτερα αποτελέσματα – ιδιαίτερα αν ξεκινάτε τώρα, οπότε θα χρειαστείτε και κάποια μαθήματα.

ΟΛΑ ΤΑ ΣΠΟΡ ΜΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ!!!

1. Θαλάσσιο ποδήλατο
Τι γυμνάζει
• Κατεξοχήν τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς και μάλιστα τους τετρακέφαλους μυς, δηλαδή την πάνω πλευρά των μηρών.
Τι να προσέξετε
• Ελέγξτε πριν ξεκινήσετε ότι τα πεντάλ και το πηδάλιο λειτουργούν κανονικά, για να μην έχετε προβλήματα αργότερα.
• Μην πάρετε πολλά άτομα μαζί σας.
• Φορέστε σωσίβιο.

Συνήθεις τραυματισμοί
• Οι κράμπες είναι ένα πρόβλημα που ενδέχεται να αντιμετωπίσετε λόγω κούρασης και ανεπάρκειας υγρών.



2. Κανό 
Τι γυμνάζει
• Το κανό, δηλαδή η κωπηλασία, είναι μια πολύ καλή άσκηση, η οποία δεν γυμνάζει μόνο τα χέρια, που είναι το προφανές, αλλά και την πλάτη, στήθος και τους κοιλιακούς μυς.

Τι να προσέξετε
• Φροντίστε να έχετε όσο μπορείτε ίσια την πλάτη και σφιχτούς τους κοιλιακούς.

•Μην απομακρύνεστε πολύ από τη στεριά, γιατί αν κουραστείτε, θα έχετε πρόβλημα να κωπηλατήσετε για να γυρίσετε στη βάση σας.

•Να έχετε επαρκή γνώση των ανέμων και των ρευμάτων, έτσι ώστε να μη βρεθείτε μακριά από τον προορισμό σας.
•Φορέστε σωσίβιο.

Συνήθεις τραυματισμοί
• Δεν υπάρχουν συνήθως τραυματισμοί στο κανό - εκτός ίσως από την κράμπα στους κοιλιακούς.



3. Σκι 

 Τι γυμνάζει• Κατεξοχήν τα πόδια, αλλά και τα χέρια και τους κοιλιακούς που συμμετέχουν.

 Τι να προσέξετε
• Ξεκινήστε προσεκτικά και ακολουθήστε τις οδηγίες του εκπαιδευτή.
•Αν έχετε ξανακάνει στο παρελθόν, μην προσπαθήσετε να κάνετε αμέσως κινήσεις που κάνατε πριν από μερικά χρόνια. Εξοικειωθείτε πρώτα και μετά δοκιμάστε σταδιακά κάποια πιο δύσκολα πράγματα.

Συνήθεις τραυματισμοί
• Θλάσεις στα πόδια, όπως στους προσαγωγούς για παράδειγμα, μπορούν να συμβούν σε αγύμναστα άτομα.

Και...... Προσεκτικά...ε!










4. Wind surf

 

Τι γυμνάζει
• Κατεξοχήν τα χέρια - ιδιαίτερα τους πήχεις, τα δάχτυλα των χεριών, αλλά βέβαια και τους κοιλιακούς και τα πόδια.








Τι να προσέξετε

• Ακολουθήστε τις οδηγίες του εκπαιδευτή και δώστε ιδιαίτερη σημασία στην εκμάθηση των ανέμων και της τεχνικής.
•Προσέξτε τις πτώσεις, γιατί ως αρχάριοι θα πέσετε σίγουρα μερικές φορές στο νερό. Όταν πέφτετε, προσέξτε και τους γύρω λουόμενους, να μη τους χτυπήσετε είτε με τη σανίδα είτε με το πανί που πέφτει.



Συνήθεις τραυματισμοί
• Κράμπες στους πήχεις είναι κάτι που θα μπορούσε να συμβεί έπειτα από πολύωρη καταπόνηση των χεριών.

5. Ιστιοπλοΐα 

Τι γυμνάζει
• Τα χέρια και τους κοιλιακούς περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος.


Τι να προσέξετε
• Δώστε προσοχή στον εκπαιδευτή και έχετε υπομονή στο θεωρητικό κομμάτι της εκπαίδευσης, γιατί θα σας φανεί πολύ χρήσιμο.
•Προσέξτε τις αλλαγές κατεύθυνσης του ανέμου και το πανί, που στην «αλλαγή» μπορεί να σας χτυπήσει εάν δεν προσέχετε.

Συνήθεις τραυματισμοί
• Δεν έχει συνήθως τραυματισμούς.











6. Beach volley

Τι γυμνάζει
• Τα πόδια, τα χέρια αλλά και το υπόλοιπο σώμα. Η άσκηση στην άμμο κάνει όλες τις κινήσεις πιο δύσκολες, κάτι που δυναμώνει τα πόδια και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.

Τι να προσέξετε
• Αν δεν παίζετε σε κανονικό γήπεδο, τότε σιγουρευτείτε για την περιοχή που θα παίξετε. Προσοχή σε γυαλιά, πέτρες και άλλα αιχμηρά αντικείμενα, που μπορεί να βρίσκονται θαμμένα στην άμμο.

Συνήθεις τραυματισμοί
• Δεν πρόκειται για άθλημα επαφής -όπως το μπάσκετ- ούτε παρουσιάζει ιδιαίτερα απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, οπότε να παρατηρούνται έντονοι τραυματισμοί στις αρθρώσεις. Βέβαια, μπορεί να υπάρξουν μικροτραυματισμοί στα δάχτυλα.



 

7 Ρακέτες

Τι γυμνάζει
• Τα χέρια και τα πόδια, εφόσον παίζετε στην άμμο, ενώ αποτελεί πολύ καλή μορφή άσκησης για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και των αντανακλαστικών σας.

Τι να προσέξετε
• Αν παίξετε στην άμμο και ξυπόλυτοι, ελέγξτε το χώρο για αιχμηρά αντικείμενα.



Συνήθεις τραυματισμοί
• Δεν είναι μια αθλητική δραστηριότητα που «φημίζεται» για τους πολλούς τραυματισμούς. Ίσως σε αγύμναστα άτομα και έπειτα από αρκετή καταπόνηση να υπάρξει κόπωση ή ενόχληση στον αγκώνα - το λεγόμενο tennis elbow.

Πηγή: vita.gr

Καρδιοαναπνευστική αντοχή – Λειτουργική ικανότητα

Όλοι σε κάποια φάση της ζωής μας αναφερόμαστε στον όρο «αντοχή» σε πολλές από τις καθημερινές μας συζητήσεις περί υγείας και ευεξίας.

Η αντοχή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κατά τις δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής, και είναι ένα αξιο-ζήλευτο προσόν των καλά γυμνασμένων ατόμων. Αναλύοντας τον όρο αντοχή από την οπτική γωνία της Αθλητικής Επιστήμης (ΑΕ) καταλήγουμε στον εξής ορισμό: Η ικανότητα της καρδιάς, του αναπνευστικού και αγγειακού συστήματος να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της φυσικής άσκησης / έργου (όπως το τρέξιμο, ποδηλασία, χειρωνακτική εργασία, ανέβασμα σκάλων κτλ.) και να προσαρμόζεται σε αυτά, με αποτέλεσμα η χρονική διάρκεια που μπορεί να αντέξει ένα άτομο να αυξάνεται σταδιακά και σε κάποιο σημείο η ένταση του συγκεκριμένου «ερεθίσματος» να αντιλαμβάνεται ως πολύ εύκολη.

Η αντοχή ενός ατόμου είναι σημαντικό να βρίσκεται σε μέτρια προς ψηλά επίπεδα γιατί έτσι οι δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής αυτό-υπηρέτηση (περπάτημα, μεταφορά σακούλλων με ψώνια, σφουγγάρισμα, κτλ) μπορούν να γίνουν σχετικά πιο οικονομικά (σε ενεργειακή δαπάνη) και χωρίς να προκαλούν ένα αίσθημα κόπωσης και εξουθένωσης. Επίσης τα διάφορα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού δουλεύουν πιο αποτελεσματικά χωρίς επιπρόσθετη επιβάρυνση. Πως μπορούμε να μετρήσουμε την καρδιοαναπνευστική αντοχή (ΚΑ): η ΚΑ μπορεί να μετρηθεί σε εργαστήρια εργοφυσιολογιάς με τη βοήθεια ενός αναλυτή αερίων ( άμεση μέθοδος με μεγάλη ακρίβεια), η και με μαθηματικούς υπολογισμούς (έμμεση μέθοδος, πιο λίγη αλλά αποδεκτή ακρίβεια) κατά την διάρκεια έργου ( περπάτημα, ποδηλασία, και άλλων πολλών δραστηριοτήτων) ενός ατόμου . Η τιμή που δίνεται για την ΚΑ είναι η τιμή Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2Max), εκφράζεται είτε με την σχετική μονάδα - χιλιοστόλιτρα / χιλιόγραμμα σωματικού βάρους / λεπτό, (mL/kg-1/min-1), όπου λαμβάνεται υπόψη το σωματικό βάρος του ατόμου-, είτε με την απόλυτη μονάδα μέτρησης λίτρα/ οξυγόνου, (L/O2).

Η κατηγοριοποίηση ατόμων βάση της ΚΑ είναι εδώ και αρκετό καιρό μια από τις πιο αποδεκτές μεθόδους στην παγκόσμια Αθλητική Επιστήμη. Πολλοί οργανισμοί σε ολόκληρο το κόσμο όπου η φυσική κατάσταση είναι προϋπόθεση για τους υπάλληλους τους να εργάζονται εκεί έχουν σαν κριτήρια την Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου.

Ορισμένα παραδείγματα είναι τα Σώματα Πυροσβεστικής, ο Αμερικανικός Στρατός, βαριές βιομηχανίες, καταδύτες βιομηχανίας, και φυσικά επαγγελματίες αθλητές. Παραδείγματα τιμών αναφοράς οι οποίες είναι εκφρασμένες σε σχετική μονάδα (mL/kg-1/min-1) έχουν ως εξής : * Άνδρες ετών 30-39 Πολύ κάτω από το μέτριο – 32,5 Κάτω από το μέτριο - 37,4 Μέτριο - 41 Πάνω από το μέτριο - 44,6 Πολύ πάνω από το μέτριο - 50,4

Γυναίκες ετών 30-39 Πολύ κάτω από το μέτριο – 26,5 Κάτω από το μέτριο - 30,5 Μέτριο - 33,8 Πάνω από το μέτριο - 36,7 Πολύ πάνω από το μέτριο - 41 *Πάρθηκαν από το βιβλίο American College of Sports Medicine: Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th Edition. Έχει σημειωθεί στην διεθνή βιβλιογραφία της ΑΕ ότι οι επαγγελματίες αθλητές αντοχής δρόμου, τριαθλητές, ποδηλάτες και χιονοδρόμοι τύπου cross-country κατέχουν τα πιο ψηλά επίπεδα καρδιοαναπνευστικής αντοχής με τιμές που ξεπερνούν τα 75 -80 (mL/kg-1/min-1). Τι χαρακτηρίζει τα άτομα όπου έχουν ψηλά επίπεδα καρδιοαναπνευστικής αντοχής: Η λειτουργική τους ικανότητα σε διάφορα αθλήματα είναι σε πολύ πιο ψηλά επίπεδα όταν συγκριθούν με άτομα της ίδιας ηλικίας μαζί τους που δεν αθλούνται. Για να μιλούμε πιο απλά και με εφαρμόσιμα στην καθημερινότητα παραδείγματα ο χρόνος που χρειάζεται για να καλύψουν μια συγκεκριμένη απόσταση είτε κολυμπώντας είτε τρέχοντας, ποδηλατώντας, κωπηλατώντας κτλ είναι πιο λίγος και ο μέσος όρος καρδιακής συχνότητας κατά την διάρκεια αυτή είναι πιο χαμηλός σε σύγκριση με άτομα της ίδιας ηλικίας και φύλου που δεν αθλούνται. Η αποκατάσταση και η επιστροφή της καρδιακής συχνότητας και άλλων σημαντικών παραμέτρων, σε επίπεδα ηρεμίας αμέσως μετά από άσκηση / παραγωγή έργου, είναι πολύ πιο γρήγορη. Ο όγκος αίματος - που με κάθε σφύξη της καρδιάς μεταφέρεται σε ολόκληρο το σώμα -, είναι πολύ μεγαλύτερος και επίσης το μέγεθος και πιο συγκεκριμένα η αριστερή κοιλιά της καρδιάς είναι πολύ πιο μεγάλη στα άτομα αυτά. Πως μπορούμε να αυξήσουμε την ΚΑ: Μια απλή απάντηση που δίνεται εξυπακούει επένδυση χρόνου και έναρξη αερόβιας (χαμηλής έντασης) άσκησης. Ο Επαγγελματίας Υγείας & Άσκησης που θα συμβουλευτείτε θα σας κατευθύνει με την σωστή συνταγή άσκησης βάση του φύλου, ηλικίας, προϋπηρεσίας στον χώρο της άσκησης, στόχο και ιατρικό ιστορικό. Η συνταγή που θα σας δώσει πρέπει να έχει πληροφορίες για τα εξής στοιχεία: χρονική διάρκεια άσκησης ανά ημέρα, συχνότητα άσκησης ανά εβδομάδα, ένταση εκφρασμένη σε καρδιακούς σφυγμούς ανά λεπτό η/και ταχύτητα και κλίση στο δαπεδοεργόμετρο η/και ποδήλατο, και προοδευτικότητα της συνταγής. Με λίγα λόγια η άσκηση είναι το χαμηλό σε κόστος και πολύ δυνατό ελιξίριο το οποίο μπορεί να μας καταπέλξει σε ένα πιο ψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, όπου είναι συνώνυμο με την βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Κύπρος Νικολάου, ΜΑ,BSc, Exercise Physiologist / Trainer, ACSM, WWW.KYPROSNICOLAOU.COM

Η Επιστήμη Πίσω από τη Προπόνηση σας

Έχετε διερωτηθεί ποτέ πως σχεδιάζεται μια προπόνηση η ένα πρόγραμμα εκγύμνασης; Σίγουρα ο σχεδιασμός, οι ασκήσεις η ένταση, η διάρκεια και οι ημέρες της προπόνησης δεν επιλέγονται τυχαία και οι επιλογές προσφέρονται από την επιστήμη της προπονητικής θεωρίας.Μελετώντας την επιστήμη αυτή και σαν αποτέλεσμα επιστημονικών ερευνών, διαπιστώνεται πως υπάρχουν κάποιες γενικώς αποδεκτές αρχές προπόνησης, οι οποίες πρέπει να ακολουθούνται για να έχουμε προπονητικά προγράμματα τα οποία να μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση με ασφάλεια.

Στο σημερινό άρθρο θα παρατεθούν οι πιο σημαντικές προπονητικές αρχές που πρέπει να διέπουν την ανάπτυξη και το σχεδιασμό των προγραμμάτων εκγύμνασης. Η αρχή της ατομικότητας Το σώμα του καθενός από εμάς είναι διαφορετικό και όλοι έχουμε διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με τις παραμέτρους της ζωής μας. Κανείς από εμάς δεν αντιδρά με τον ίδιο τρόπο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης , συνεπώς δε μπορεί να υπάρξει ένα “πρόσραμμα-συνταγή” το οποίο να ταιριάζει σε όλους. Τα καλά σχεδιασμένα προγράμματα εκγύμνασης πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις ατομικές διαφορές και τις διαφορετικές αντιδράσεις στο προπονητικό ερέθισμα. Μερικές από τις διαφορές αυτές έχουν να κάνουν με το σωματότυπο, τη γενετική προδιάθεση, τη προηγούμενη πείρα στην άσκηση, τις χρόνιες παθήσεις και τραυματισμούς (αν υπάρχουν), και ακόμα το φύλο και την ηλικία. Για παράδειγμα, οι γυναίκες και τα άτομα σε πιο μεγάλες ηλικίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων τους. Έχοντας αυτό κατά νου, ίσως να μην είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε ένα τυποποιημένο πρόγραμμα, προερχόμενο από ένα βιβλίο ή περιοδικό ή την προπόνηση ενός φίλου σας και μάλλον θα ήταν καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού. Η αρχή της υπερφόρτωσης Η αρχή αυτή λέει πως για να υπάρξει προσαρμογή στην προπόνηση, πρέπει να ασκείται στο σώμα φορτίο μεγαλύτερο του κανονικού. Πιο απλά, αυτό σημαίνει πως για να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη και την αντοχή πρέπει να αυξάνουμε το προπονητικό φορτίο αναλόγως. Για να βελτιωθεί η δύναμη, είναι αναγκαίο να γυμνάζονται οι μύες με αντιστάσεις, οι οποίες να είναι μεγαλύτερες από αυτές που είναι συνηθισμένοι. Για να αυξηθεί η αντοχή πρέπει η καρδιά και οι πνεύμονες να δουλεύουν σε χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από αυτό που έχουν συνηθίσει και σε πιο ψηλές εντάσεις. Η αρχή της προοδευτικότητας Η αρχή αυτή είναι άμεσα συνδεδεμένη με την αρχή της υπερφόρτωσης. Η αρχή αυτή υποδηλώνει πως δεν είναι μόνο σημαντικό να υπάρχει ιδανικό επίπεδο υπερφόρτωσης, αλλά η υπερφόρτωσης πρέπει να γίνεται σε ένα ιδανικό χρονικό πλαίσιο βαθμιαία. Η βαθμιαία και συστηματική υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια μιας λογικής χρονικής περιόδου, θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση στη φυσική κατάσταση χωρίς το ρίσκο τραυματισμών και υπερκόπωσης. Αν η υπερφόρτωση γίνεται πολύ αργά τότε οι αλλαγές και η βελτίωση ίσως να μην έρθουν ποτέ. Από την άλλη αν η υπερφόρτωση γίνει πολύ γρήγορα τότε ενδέχεται ο κίνδυνος τραυματισμών και ζημιών στους μύες. Επιπλέον, η αρχή αυτή υπογραμμίζει την ανάγκη για ξεκούραση και ανάρρωση. Η συνεχόμενη πίεση και υπερφόρτωση στο σώμα θα επιφέρουν υπερκόπωση και το σύνδρομο της υπερπροπόνησης τα οποία μειώνουν την απόδοση και κάνουν τη βελτίωση πολύ αργή. Η αρχή της προσαρμογής Η προσαρμογή αναφέρεται στην ικανότητα τους σώματος να προσαρμόζεται σε αυξημένες φυσικές απαιτήσεις. Είναι επίσης ένας τρόπος με τον οποίο μαθαίνουμε περιπλοκές κινήσεις οι οποίες απαιτούν μυϊκό συγχρονισμό, μέσω των οποίων μαθαίνουμε ειδικές αθλητικές ικανότητες όπως τα διάφορα στυλ κολύμβησης, οι κινήσεις της πυγμαχίας, το σουτ στο ποδόσφαιρο κτλ. Η αρχή αυτή μπορεί να εξηγήσει γιατί όταν ξεκινούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης έχουμε αυξημένο μυϊκό πόνο, ενώ μετά από μερικές εβδομάδες το φαινόμενο αυτό δεν εμφανίζεται. Η προσαρμογή στην άσκηση είναι ο λόγος που κάνει τους αθλούμενους να γίνονται αποδοτικοί και τους επιτρέπει να αναλώνουν λιγότερη ενέργεια για κινήσεις που έκαναν συχνά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα εξάσκησης. *Αντώνης Αλεξόπουλος/Διδάκτωρ κοινονιολογίας του αθλητισμου/Καθηγητής φυσικής αγωγής Τηλ.99524645.

Κατανάλωση καφείνης και αθλητισμός

Η καφεΐνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε πολλές από τις τροφές και ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, σοκολάτα, χυμοί με καφεΐνη). Θεωρείται τοξική ουσία και έχει ισχυρές επιδράσεις στην ανθρώπινη φυσιολογία. Είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και ενισχύει τις ψυχολογικές διεργασίες. Έχει έντονες συνέπειες στις μεταβολικές διεργασίες και διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση της επινεφρίνης (αδρεναλίνης).


Η επινεφρίνη σε συνδυασμό με την καφεΐνη μπορούν να επιφέρουν μυϊκή συστολή, αυξάνουν το ρυθμό διάσπασης μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, αυξάνουν την απελευθέρωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό και αυξάνουν τη χρήση μυϊκών τριγλυκεριδίων. Η κύρια επίδραση που παρατηρείται κατά την ηρεμία είναι η αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα.


Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές, καθώς έχει υποστηριχθεί ότι βελτιώνει την αθλητικά απόδοση. Η εύκολη πρόσβαση, η χαμηλή τιμή και η απουσία σοβαρών παρενεργειών καθιστά την καφείνη ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα στον τομέα της αθλητικής διατροφής. Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή επιτρέπει κατανάλωση μικρής ποσότητας καφεΐνης, ενώ υπέρβαση του νόμιμου ορίου απέκκρισης καφεΐνης στα ούρα αποτελεί αιτία αποκλεισμού.

Η δοσολογία και ο χρόνος λήψης της καφεΐνης πριν τη δραστηριότητα, ώστε να υπάρχει βελτίωση της απόδοσης, ποικίλλουν σημαντικά και φαίνεται να υπάρχουν σημαντικές διατομικές διαφορές. Πρόσληψη 3-8 mg καφεΐνης ανα κιλό σωματικού βάρους του αθλούμενου προτείνεται έτσι ώστε και η απέκκριση μέσω των ούρων να μην υπερβαίνει τα νόμιμα όρια. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη συγκέντρωση καφεΐνης στο πλάσμα ανιχνεύονται σε 15-60 λεπτά μετά τη λήψη. Συνεπώς, ο ιδανικός χρονισμός πρόσληψης του συμπληρώματος καθορίζεται σε 60-90 λεπτά πριν την έναρξη της δραστηριότητας.

Ο όγκος των επιστημονικών μελετών φανερώνει ότι η πρόσληψη καφεΐνης βελτιώνει την αερόβια αντοχή και αυξάνει το χρόνο εξάντλησης σε δραστηριότητα διάρκειας 30-60 λεπτών. Η ταχύτητα και η δύναμη σε αυτές τις δραστηριότητες μπορεί επίσης να είναι αυξημένη λόγω της καφεΐνης, όμως δεν συμβαίνει το ίδιο για δραστηριότητες υψηλής αντοχής και διάρκειας άνω των 90 λεπτών, ενώ το ίδιο αναποτελεσματική φαίνεται και σε έντονη δραστηριότητα μικρής διάρκειας.

Ο συνδυασμός καφεΐνης και εφεδρίνης φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της απόδοσης σε δραστηριότητες ποικίλης διάρκειας, όμως οι παρενέργειες της συνδυασμένης χρήσης καφεΐνης και εφεδρίνης είναι πολύ σοβαρές, ενώ έχουν αναφερθεί ακόμα και θάνατοι αθλητών.

Γράφει: Δημητρούλης Εμμανουήλ MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος