Διακοπές στις Καλύτερες Τιμές!

Booking.com
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Εργασία. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Εργασία. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Αδυνατίστε-Διατηρηθείτε Τρώγοντας



Αν ξεκινάτε από το πρωί χωρίς να έχετε σκεφτεί τι θα φάτε στη διάρκεια της ημέρας, θα μπείτε σε μπελάδες... Είμαστε συνεχώς απασχολημένοι και αυτό το ξέρουν αυτοί που παράγουν τρόφιμα.


 
Έτσι μας προσφέρονται αμέτρητες, εύχρηστες, φτηνές και εύκολα διαθέσιμες λύσεις. Δυστυχώς, πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επεξεργασμένα σε μεγάλο βαθμό και δεν έχουν απαραίτητα παραχθεί έχοντας υπόψη την υγεία μας. Έχουν καλή γεύση, αλλά τι επίδραση έχουν στον οργανισμό;


Αν εμπιστευθείτε τη διατροφή σας σε τέτοιες πρόχειρες λύσεις γρήγορου φαγητού, θα πληρώσετε δυστυχώς ένα τίμημα τόσο με τη μορφή κακής και ασταθούς επίδοσης όσο και προβλημάτων υγείας αργότερα στη ζωή. Το γρήγορο έτοιμο φαγητό περιέχει κατά κανόνα πολλούς επεξεργασμένους, ανθυγιεινούς υδατάνθρακες, συχνά σε συνδυασμό με ανθυγιεινά λιπαρά. Αυτό που προσφέρει λιγότερο το φαστ φουντ είναι πρωτεΐνες, απαραίτητα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.



Αν δεν προγραμματίζετε τα γεύματά σας, καταλήγετε είτε σε πρόχειρες λύσεις είτε να τρώτε μόνο ένα ή δύο γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες, ενώ θα έπρεπε να τρώτε συχνά για να προλάβετε το αίσθημα της έντονης πείνας.



Η λύση είναι αρκετά απλή, όμως προϋποθέτει αλλαγή νοοτροπίας. Πρέπει να προγραμματίζετε τα γεύματά σας και να μαγειρεύετε πριν πεινάσετε. Πολλοί πάνε στη δουλειά χωρίς πρωινό με αποτέλεσμα να τρώνε κάτι τυχαίο και λιγότερο υγιεινό.



Οι περισσότεροι γυρνούν σπίτι μετά τη δουλειά κουρασμένοι και πεινασμένοι και τότε αρχίζουν να σκέφτονται να μαγειρέψουν. Όμως δεν έχουν ούτε χρόνο ούτε κουράγιο κι έτσι καταλήγουν μάλλον σε εύκολη λύση με διανομή κατ' οίκον.



Το καλύτερο είναι να μαγειρεύετε πάντα μια μέρα νωρίτερα, αλλά αφού έχετε γευματίσει. Αυτό σημαίνει ότι επιστρέφετε από τη δουλειά, το φαγητό είναι έτοιμο, το ζεσταίνετε και το απολαμβάνετε! Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε μεγαλύτερες μερίδες, να τις χωρίσετε και να τις διατηρήσετε στην ψύξη ή στην κατάψυξη.



Αν θέλει κανείς να κερδίσει έναν πόλεμο, χρειάζεται σχεδιασμό, όπλα και προμήθειες. Αν εργάζεστε, η πρώτη σας μικρή επένδυση πρέπει να είναι ένα καλοφτιαγμένο πακέτο μεσημεριανού φαγητού που μπορείτε να γεμίσετε με υπόλοιπα από το χθεσινό γεύμα ή μια φρέσκια σαλάτα, για παράδειγμα κοτόπουλο, τόνο, αυγά, ξηρούς καρπούς κ.λπ.



Αν η εργασία σας απαιτεί να είστε σε κίνηση, υπάρχουν πολλά δοχεία για να διατηρήσετε το φαγητό ζεστό ή κρύο.

Από τον Dr. Lindberg

Το Σύνδρομο Εργασιακής Εξουθένωσης (Burn Out)

Με τον όρο burn out εννοούμε μια εμπειρία μακροχρόνιας σωματικής, συναισθηματικής και πνευματικής εξάντλησης η οποία προκαλείται από υπερβολικό και χρόνιο στρές. Εάν το στρές συνδέεται με την εργασία σας,η εξουθένωση που μπορεί να αισθάνεστε ίσως συνδυάζεται και με αμφιβολίες σχετικά με την ικανότητα σας ως επαγγελματία ή σχετικά με την αξία της εργασίας σας. Το burn out σταδιακά επιδρά στην παραγωγικότητα και σας στερεί όποια ενεργητικότητα και καλή διάθεση προυπήρχε γεννώντας την αίσθηση «οτι δεν έχετε πλέον κάτι άλλο να προσφέρετε». Κατά καιρούς πολλοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται πλήξη στην εργασία τους ή ότι έχουν φορτωθεί περισσότερα καθήκοντα απ’οσα υπαγορεύει ο ρόλος της ή μπορούν να χειριστούν. Συχνά μάλιστα , όταν δεν υπάρχει επιβράβευση για τις διαρκείς προσπάθειες που μπορεί να κάνει κάποιος, η απογοήτευση μεγαλώνει και η όρεξη για βελτίωση συρρικνώνεται. Ενώ λοιπόν τέτοια συναισθήματα είναι σχεδόν αναπόσπαστο κομμάτι της εργασιακής ζωής, υπάρχουν περιπτώσεις που το διαρκές στρές έχει πιο σοβαρές επιρροές στον εργαζόμενο και τότε ίσως να μιλάμε για το σύνδρομο burn out.



Εάν υποφέρετε από burn out, είναι πιθανό να βιώνετε
• Διαρκή κούραση κι αίσθηση εξουθένωσης
• Την αίσθηση ότι «σέρνετε» τον εαυτό σας στη δουλειά
• Αναβλητικότητα για πράγματα που πρέπει να κάνετε
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα (ίσως αρρωσταίνετε συχνά)
• Αλλαγές στην όρεξή σας καθώς και στον ύπνο
• Διάφορους σωματικούς πόνους όπως μυικούς πόνους ή πονοκεφάλους
• Αίσθηση αποτυχίας και αυτο-αμφισβήτησης
• Τάση να αποσύρεστε και να περνάτε ώρα μόνοι
• Απώλεια ελπίδων και αίσθηση ότι είστε παγιδευμένοι
• Κυνισμό κι ολοένα αυξανόμενες αρνητικές σκέψεις
• Υπερκριτικότητα κι εκνευρισμό με τους συναδέλφους ή τους πελάτες σας
• Την τάση να χρησιμοποιείτε το φαγητό, αλκοόλ ή άλλες ουσίες για να τα βγάλετε πέρα


Το burn out προκαλείται από
• Εργασίες που είναι μονότονες, πληκτικές και δεν προκαλούν την πνευματική διέγερση που χρειάζεστε
• Υψηλές απαιτήσεις ή υπερβολικός φόρτος εργασίας
• Απουσία επιβράβευσης και αναγνώρισης για την καλή σας δουλειά
• Απουσία ελέγχου σε αποφάσεις που αφορούν τη δουλειά σας, π.χ βάρδιες, εργασιακά καθήκοντα.
• Δυσλειτουργικές εργασιακές σχέσεις, π.χ κάποιος υπονομεύει τη δουλειά σας ή σας κριτικάρει «πισώπλατα».
• Εργασία που δεν ταιριάζει με τις προτιμήσεις ή τα προσόντα σας.


Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί;
• Πρώτα απ’ολα, αναγνωρίστε ποιοί παράγοντες είναι εκείνοι που συντελούν στο burnout. Αυτό είναι το πρώτο βήμα που θα σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους να αντιμετωπίσετε το ζήτημα.
• Εάν είναι δυνατό, συζητήστε το πρόβλημα σας καθώς και οποιαδήποτε πρόταση για αλλαγή έχετε με τον προιστάμενο σας. Ίσως μπορείτε να διαπραγματευτείτε κάποια λύση.
• Αποφύγετε να δίνετε υπεβάλλουσα σημασία στη δουλειά σας. Η δουλειά θα έπρεπε είναι απλά ένα μέσο με το οποίο μπορείτε να απολαμβάνετε τη ζωή είτε επειδή σας δίνει οικονομική ανεξαρτησία είτε επειδή απολαμβάνετε το αντικείμενο της εργασίας σας. Όταν όμως θυσιάζετε πράγματα όπως την κοινωνική σας ζωή, την οικογένεια σας ή την ψυχική σας ηρεμία για χάρη της δουλειάς, ίσως θα ήταν χρήσιμο να αναθεωρήσετε τις προτεραιότητες σας.
• Βρείτε αποτελεσματικότερους τρόπους διαχείρισης του χρόνου σας.Πολλοί αισθάνονται συνεχές άγχος στη δουλειά επειδή νιώθουν ότι έχουν πολλά πράγματα να κάνουν σε πολύ λίγο χρόνο. Θέστε μια λίστα προτεραιότητων και ακολουθήστε την . Δεν έχουν όλα τα εργασιακά καθήκοντα την ίδια προτεραιότητα.
• Αποφύγετε την απόμόνωση και ζητείστε τη συμπαράσταση και υποστήριξη της οικογένειας σας, των φίλων, των συναδέλφων σας. Η ανθρώπινη επαφή είναι συχνά ικανή να ελαφρύνει αρνητικά συναισθήματα αλλά και να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα απο άλλη οπτική.
• Εάν τα πράγματα έχουν φτάσει σε κρίσιμο επίπεδο, προσφέρετε στον εαυτό σας χρόνο ξεκούρασης ή ανάπαυσης. Πάρτε άδεια από τη δουλειά σας για να ξεκουραστείτε και να φορτίσετε τις μπαταρίες σας. Η υγεία σας, είναι πολύ σημαντικότερη από τη δουλειά σας και για να είστε αποτελεσματικοί στη δουλειά , πρέπει πρώτα απ’ολα να είστε υγιείς.

Αυξήστε την εργασιακή σας επίδοση σε 10’

Άλλη μία από αυτές τις περίεργες μέρες στη δουλειά, που το μυαλό υπολειτουργεί και το σώμα επιτελεί μηχανικά τις λειτουργίες του. Από αυτές που οι λέξεις στην οθόνη του υπολογιστή αρχίζουν να μοιάζουν με καρικατούρες και τα βλέφαρά σας έχουν μία πτωτική τάση, σαν να σας προκαλούν να τα παρατήσετε όλα και να πέσετε για ύπνο… Ένα δεκάλεπτο διάλειμμα σίγουρα θα βοηθούσε. Μπορεί να μη συγκρίνεται με ένα 10ήμερο αδείας, παρόλα αυτά θα σας προμηθεύσει με την ενέργεια που χρειάζεστε προκειμένου να εργαστείτε αποτελεσματικά. Πώς να το αξιοποιήσετε;






‘Η καλή μέρα, απ’ το πρωί φαίνεται’: αλλά οι έντονοι ρυθμοί ζωής συχνά μας αναγκάζουν να παραλείπουμε το πρώτο και βασικότερο γεύμα της ημέρας. Αν κι εσείς ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που φτάνουν στη δουλειά τους νηστικοί, τουλάχιστον φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα και να καταναλώσετε εκεί το πρωινό σας. Πώς αλλιώς θα εξασφαλίσετε τα απαραίτητα επίπεδα ενέργειας για να αντεπεξέλθετε στις αυξημένες απαιτήσεις;

Προσθέστε κίνηση: Επιλέξτε τα σκαλιά αντί για το ασανσέρ, φροντίστε να αναλάβετε οι ίδιοι κάποιες εξωτερικές δουλειές ή περπατήστε λίγη ώρα στους διαδρόμους της εταιρίας σας. Ένας σωματικά δραστήριος τρόπος ζωής συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, εξασφαλίζοντας μέσα σε όλα τ’ άλλα και την αντοχή σας!

Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ: Η καφεΐνη που περιέχει ο καφές ασκεί ήπια διεγερτική δράση στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η προσοχή, η συγκέντρωση και η βραχυπρόθεσμη μνήμη σας. Δώστε λοιπόν 10 λεπτά ‘άδεια’ στον εαυτό σας να απολαύσετε τον παγωμένο φραπέ σας ή ένα φλιτζάνι ελληνικό καφέ. Η καφεΐνη τους θα σας διεγείρει το πνεύμα, ενώ ταυτόχρονα θα προσλάβετε και μια ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών.

Καταναλώστε σοκολάτα: Λόγω της περιεκτικότητάς της σε αντιοξειδωτικά συστατικά, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ άλλες μελέτες υποστηρίζουν πως συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης. Μπορεί να είναι ‘διεγερτική’, όμως μην ξεχνάτε πως μια πλάκα σοκολάτας 100γρ. έχει κατά μέσο όρο 500 - 550 θερμίδες. Εντάξτε τη στη διατροφή σας με μέτρο όταν πραγματικά χρειάζεστε ένα γλυκό break!

Γελάστε: Μπορεί ακόμη να μην υπάρχουν μελέτες που δείχνουν συσχέτιση ανάμεσα στο γέλιο και την υγεία, κανένας όμως δεν μπορεί να αμφισβητήσει πως γελώντας θα φτιάξετε τη διάθεσή σας. Έτσι κατά τη διάρκεια του διαλείμματός σας αναζητήστε κάτι που θα ‘σπάσει’ το χειλάκι σας. Εντοπίστε αστεία videos, διαβάστε το αγαπημένο σας blog, ή πειράξτε κάποιον συνάδελφό σας. Άλλωστε, εργασία και χαρά πρέπει πάντοτε να πάνε…. ‘πακέτο’!

Γράφει η Ελίζα Τζιόβα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Πώς διατηρούμε τον εγκέφαλό μας σε φόρμα

Το μυαλό μας για να λειτουργήσει καλά και να διατηρήσει την ενέργεια και τη ζωτικότητά του απαιτεί (όπως και το υπόλοιπο σώμα μας): Καλή διατροφή, σωστή ανάπαυση και κατάλληλη άσκηση!’
Ακόμη και αν κάποιος είναι έξυπνος ή εξαιρετικά μορφωμένος μπορεί να βελτιώσει και να αναπτύξει ακόμη περισσότερο τις ικανότητες και δεξιότητες του.
Οι έρευνες γύρω από τις ικανότητες του ανθρώπινου εγκεφάλου είναι ποικίλες και όλες επιβεβαιώνουν ότι η λειτουργία αυτού του πολύτιμου οργάνου είναι πολύπλοκη και απαιτεί πολλούς γνωστούς και άγνωστους παράγοντες για να λειτουργεί σωστά και on timing!
Υπάρχουν όμως άμεσοι τρόποι με σκοπό να διατηρούμε ομαλή την λειτουργία του, να τον συντηρούμε σωστά και να ενισχύουμε τις ικανότητές του.
Το μυαλό μας για να λειτουργεί σωστά δεν απαιτεί από εμάς να είμαστε κλεισμένοι σε μία βιβλιοθήκη περιτριγυρισμένοι από βιβλία. Αντίθετα, απαιτεί σφαιρική αντιμετώπιση. Υπάρχουν αρκετά ‘κόλπα’ και τεχνικές και αν αλλάξουν κάποιες συνήθειές μας, η συμπεριφορά μας, η διατροφή μας, τότε μπορούμε να τονώσουμε τη φαιά μας ουσία και να αξιοποιήσουμε στο μέγιστο δυνατό τα εγκεφαλικά μας κύτταρα. Αυτό θα μας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό να προλάβουμε ή να καθυστερήσουμε νόσους ή φθορές λόγω γήρατος.

Συμβουλές για μυαλό ‘ξυράφι’

Έξυπνες’ τροφές
Ο εγκέφαλός μας είναι το πλέον λαίμαργο όργανο στο σώμα μας, με συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις. Ό,τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει τη νόησή μας και να ενισχύσει τηνλειτουργία του. Το πρωινό είναι απαραίτητο και όταν το παραλείπουμε οι επιδόσεις πέφτουν.Τα πολλά αεριούχα ποτά και σάκχαρα επιβραδύνουν έντονα τη μνήμη και την προσοχή, ενώ αντίθετα για πρωινό το ψωμί (κυρίως το μαύρο) ιδίως σε συνδιασμό με τα φασόλια (πλούσια σε πρωτείνες και φυτικές ίνες) ή τα marmitos(πολτός με βάση τη μαγιά μπύρας) βοηθούν σημαντικό σε ένα δυνατό ‘ξύπνημα’ της ημέρας. Για μεσημεριανό, η ομελέτα με σαλάτα βοηθούν σημαντικά. Το αυγό είναι πλούσιο σε χολίνη, που αυτή παράγει ακετυλοχολίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τηνμνήμη, ενώ η σαλάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καροτένιο και βιταμίνες C και Ε που συντηρούν τον εγκέφαλο. Επιδόρπιο με βάση το γιαούρτι, λόγω της τυροσίνης (αμινοξύ), βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και έχει σε εγρήγορση τηνμνήμη μας. Ένα απογευματινό βοηθάει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στον εγκέφαλό μας. Αντίθετα, τα ‘junk foods’, κέικ, μπισκότα και trans λιπαρά οξέα εμπλέκονται σε νοητικές διαταραχές. Τέλος το 'καλό' λίπος για τον εγκέφαλό μας,τα ω3 λιπαρά βοηθούν στην ανάπτυξή του και την αποφυγή της άνοιας. Ένα βραδινό με φράουλες ή μύρτιλλα βελτιώνει τον συντονισμό, τη συγκέντρωση και τη βραχύβια μνήμη (πειράματα σε ποντίκια).

‘Μνήμη εργασίας’
Οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι το IQ καθορίζεται από τα γονίδια. Όμως νέες μελέτες δείχνουν ότι μία βασική λειτουργία του εγκεφάλου, η βραχύβια μνήμη ή μνήμη εργασίας μπορεί να είναι το θεμέλιο της γενικής νοημοσύνης, οπότε αν βελτιώσουμε τη συγκεκριμένη λειτουργία, μπορούμε να βελτιώσουμε και το IQ μας.
Η μνήμη εργασίας είναι το βραχυπρόθεσμο σύστημα αποθήκευσης του εγκεφάλου και αποτελεί το ‘εργαστήριό’ του για την επίλυση πνευματικών προβλημάτων.
Αν για παράδειγμα υπολογίσουμε πόσο κάνει 73-6+7, η μνήμη εργασίας σας θα αποθηκεύει τα άμεσα βήματα που είναι απαραίτητα για τη λύση. Η ποσοτική πληροφορία που μπορεί να αποθηκεύσει η μνήμη εργασίας έχει σχέση με τη γενική μας νοημοσύνη!
Στο Ινστιτούτου Καρολίνσκα, με πειράματα σε παιδιά και ενήλικες διαπιστώθηκε ότι τα συστήματα μνήμης εργασίας μπορούν να αναπτυχθούν με την εκγύμναση! Αυτό μπορεί να οδηγήσει και στη βελτίωση του IQ!
‘Η γενετική καθορίζει πολλά’, αναφέρει ο Τόρκελ Κλίνγκμπεργκ, ‘αλλά ένα μικρό ποσοστό-δεν ξέρουμε ακόμη πόσο- μπορεί να βελτιωθεί με την εξάσκηση’.
‘Τα θαύματα της μνήμης’
600 άτομα μπαίνουν με τη σειρά σε ένα αμφιθέατρο λέγοντας το όνομά τους. Μία ώρα μετά σας ζητούν αν μπορείτε να τα θυμηθείτε όλα. Είστε σε θέση; Οι περισσότεροι τρομάζουν και μόνο με την ιδέα. Στην πραγματικότητα όμως όλοι μπορούμε να το κάνουμε. Απλώς χρειάζεται την τεχνική και την προσήλωση.
Μελετώντας τους ‘μνημοτέχνες’, δηλαδή ανθρώπους που απομνημονεύουν χιλιάδες νούμερα, η Έλινορ Μαγκουάιρ, από το University College στο Λονδίνο, διαπίστωσε ότι δεν έχουν ιδιαίτερα υψηλό IQ, ούτε διαφορετική διάπλαση στον εγκέφαλό τους. Απλώς όταν απομνημονεύουν, δραστηριοποιούνται περιοχές στον εγκέφαλο που δείχνουν ότι έχουν στρατηγική. Π.χ για να θυμούνται τη σειρά των χαρτιών σε μία τράπουλα, αποδίδουν στο κάθε ένα όνομα προσώπου ή αντικειμένου και φτιάχνουν μία ιστορία. Κάτι παρόμοιο κάνουν και οι ηθοποιοί για να θυμούνται τα λόγια τους κτλ. Μελέτες φανερώνουν ότι η τεχνική αυτή βελτιώνει την απομνημόνευση και σε μη ηθοποιούς.
Η Μπάρι Γκόρντον από το Πανεπιστήμιο του Τζον Χόπκινς στην Βαλτιμόρη, τονίζει ότι η στρατηγική είναι σημαντική και στην καθημερινότητά μας. Απλές κινήσεις, όπως το να βάζεις τα κλειδιά στο ίδιο σημείο ή να σημειώνεις, έχει ως αποτέλεσμα να αυξήσει σημαντικά ο εγκέφαλος τη χωρητικότητά του σε πληροφορίες. Αν το αδύνατο σημείο σας είναι π.χ τα ονόματα, προσπαθήστε να κάνετε συνδυασμούς και συνειρμούς!

‘Ευεργετικός Ύπνος’
‘Η έλλειψη ύπνου είναι κακή συνθήκη για τον εγκέφαλό μας. Ο σχεδιασμός, η ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, η μάθηση, η συγκέντρωση, η μνήμη εργασίας, η εγρήγορση, μειώνονται δραματικά, όπως και το IQ μας. Αν είστε ξύπνιοι επί 21 ώρες, οι ικανότητές σας ισοδυναμούν με ενός ανθρώπου, ο οποίος κατά το νόμο είναι σε κατάσταση μέθης’, αναφέρει ο Σον Ντράμοντ του Πανεπιστημίου της
Καλιφόρνια στον Σαν Ντιέγκο. Το ίδιο ισχύει αν έχουμε κοιμηθεί για λίγες ώρες επί 3 συνεχόμενες ημέρες.
Τα αποτελέσματα είναι αναστρέψιμα, ενώ οι επιδόσεις αυξάνονται, καθώς και η ικανότητα συγκέντρωσης. Ο καλός νυχτερινός ύπνος έχει όμως και άλλα οφέλη.
Ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται νέες μνήμες, εξασκείται και τελειοποιεί νέες ικανότητές του, λύνει μέχρι και προβλήματα. Επιπλέον, ένας μικρός υπνάκος μετά την εκμάθηση κάτι νέου, μπορεί να μας βοήθησε, υποστηρίζουν οι ειδικοί.
Το μυαλό μας έχει δύναμη! Για να την αξιοποιήσουμε θέλει τον σωστό τρόπο!

Πηγές: Βήμα science, Kate Douglas, Bob Holmes et al, healthylifetree.com

Μυστικά για σωστή διατροφή στο γραφείο

Οι διαιτολόγοι το λένε σε κάθε ευκαιρία. Πολλά και μικρά γεύματα είναι το μυστικό για σωστή διατροφή και απώλεια κιλών. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να μασάς καλά το φαγητό σου και σε μικρές ποσότητες. Καλά όλα αυτά, αλλά τι γίνεται όταν βρίσκεσαι όλη την ημέρα εκτός σπιτιού; Πώς να τηρήσεις τους κανόνες υγιεινής διατροφής όταν βρίσκεσαι στο γραφείο μέχρι αργά το απόγευμα;



Έτσι κι εσύ πέφτεις στην παγίδα του γρήγορου, αλλά και παχυντικού σνακ, του delivery και της κάθε λογής ανθυγιεινής λιχουδιάς που μπορείς να βρεις στο γραφείο. Ή μένεις νηστική όλη μέρα... και τρως τα πέντε γεύματα μαζεμένα -ό, τι βρεις μπροστά σου δηλαδή- το βράδυ.
"Οι περισσότεροι εργαζόμενοι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα, συνήθως αργά το βράδυ και να καταναλώνουν γεύματα από έξω, που συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό οδηγεί σε προσθήκη βάρους και σωματικού λίπους, σε απώλεια της ενέργειας (ζωτικότητας) και των αμυνών του οργανισμού καθώς και σε κακή ψυχολογική κατάσταση" εξηγεί η κα. Καπώλη.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΞΥΠΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ



Η Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη μας δίνει μυστικά για να διατηρήσεις τη διατροφή στο γραφείο.

- Αν δεν μπορείς να έχεις σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φρόντισε να τρως ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά). Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μένουμε νηστικοί πάνω από τέσσερις ώρες.

- Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό. Η Γεωργία Καπώλη συστήνει ενδεικτικά τα παρακάτω:
Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως Χυμό ή φρούτα
Μπισκότα με πολυδημητριακά Μισό σάντουιτς
μαύρη μπαγκέτα
γαλοπούλα, ελαιόλαδο
και τυρί τύπου light
Φρυγανιές μέλι/μαρμελάδα

Προσπάθησε λοιπόν να αφιερώσεις 30 λεπτά στον εαυτό σου, λίγο πριν ξεκινήσεις για τη δουλειά. Είναι για το καλό σου, αλλά και το καλό της γραμμής σου!

-Φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου υγιεινά σνακ που θα ετοιμάσεις εύκολα ή μπορείς να βρεις σε κάποιο περίπτερο ή μαγαζί κοντά στο γραφείο.

Διάλεξε προϊόντα όπως:
- Κουλούρι με σουσάμι
- Μπάρες δημητριακών
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Φρέσκα ή και αποξηραμένα φρούτα
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
- Ψωμί σικάλεως
- Παξιμάδια από σίκαλη
- Απλά κράκερ σικάλεως με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Παστέλι
- Ρυζόγαλα

Τα σνακ αυτά θα σε κρατήσουν για το υπόλοιπο της ημέρας και θα σου δώσουν ενέργεια να κάνεις τη δουλειά σου χωρίς να υποκύψεις στον πειρασμό για π.χ. μιας τυρόπιτας! Η Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη δεν αποκλείει και πιο..."ανθυγιεινά" σνακ. Αρκεί αυτό να γίνεται με μέτρο: "Περιστασιακά σνακ: τρόφιμα όπως πατατάκια, τυρόπιτες, σοκολάτα και κρουασάν είναι τα πιο συνηθισμένα σνακ και είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι. Μπορούμε να τα λαμβάνουμε περιστασιακά αλλά να μην αποτελούν την καθημερινή μας λύση"

Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρεις μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο, τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξεις πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Διάφορα σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο/κοτόπουλο/γαλοπούλα, τυρί και σαλάτες με τυρί, όσπρια ή και ζυμαρικά χωρίς μαγιονέζα και παχυντικές σάλτσες και με λίγο λάδι (ελαιόλαδο).

Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, αλλά και αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα). Μείωσε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ. Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη από μέλι.

Τέλος αφιέρωσε λίγο από τον ελεύθερο χρόνο στο χώρο εργασίας σου στην άσκηση για να καταπολεμήσετε την ακινησία που είναι η αιτία πολλών παθολογικών επιπτώσεων, καθώς και για να έχετε περισσότερη αντοχή, ενέργεια και διάθεση στη δουλειά αλλά και στη ζωή σας.

Πήγαινε μέχρι το περίπτερο, κάνε κάτι... Αρκεί να σηκωθείς για 5-10 λεπτά να περπατήσεις λίγο και να τεντωθείς για να ξεπιαστείς!

Η ιδανικότερη λύση για γυμναστική φυσικά, είναι όπως δείχνει σειρά ερευνών να κάνεις 30 λεπτά γυμναστική το πρωί πριν ακόμη πάρεις το πρωινό σου. 

πηγή: tlife

Yγιεινοδιαιτητικές οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου

Οι καινούριες υγιεινοδιαιτητικές οδηγίες της αμερικάνικης αντικαρκινικής εταιρείας για την πρόληψη του καρκίνου: Τι πρέπει να γνωρίζει ο έλληνας καταναλωτής

Η φυσική δραστηριότητα και οι υγιεινές διατροφικές επιλογές αποτελούν προστατευτική ασπίδα κατά του καρκίνου: Οι νέες διατροφικές οδηγίες της Αμερικάνικης Αντικαρκινικής Εταιρείας (AΑΕ), για την πρόληψη της νόσου.

Στις Η.Π.Α. ετησίως καταγράφονται 500.000 θάνατοι από καρκίνο. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Αντικαρκινική Εταιρεία (AΑΕ), το ένα τρίτο από αυτούς συνδέονται με τις διατροφικές συνήθειες και τη φυσική δραστηριότητα, παράγοντες που μπορεί να τροποποιηθούν. Η πιο ενδιαφέρουσα πτυχή της τελευταίων ερευνητικών μελετών έγκειται στο ότι διαπιστώνουν πως παρότι ο καρκίνος οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε κληρονομούμενες μεταλλάξεις, δηλαδή αλλαγές στο DNA, οι μεγαλύτεροι παράγοντες κινδύνου, όπως η φυσική δραστηριότητα, η διατροφή και το κάπνισμα, φαίνεται να μην είναι κληρονομήσιμοι. Στα τέλη του 2006 και λίγο πριν αρχίσει στην Ελλάδα η προσωρινή «αναστάτωση» με τη φραπελιά, η Αμερικάνικη Αντικαρκινική εταιρεία (AΑΕ) δημοσίευσε τις τελευταίες υγιεινοδιαιτητικές οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου.

Συστάσεις για αλλαγές σε επίπεδο ατομικής συμπεριφοράς:

Διατηρήστε φυσιολογικό βάρος καθ΄ όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Πιο συγκεκριμένα:

Υιοθετήστε ένα τρόπο ζωής που να περιλαμβάνει αυξημένη φυσική δραστηριότητα, δηλαδή:

Εφαρμόστε υγιεινή δίαιτα με έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης:

  • Να επιλέγετε στερεά και υγρά τρόφιμα σε ποσότητες που βοηθούν στην επίτευξη και διατήρηση του φυσιολογικού βάρους
  • Να τρώτε καθημερινά 5 τουλάχιστον ισοδύναμα από ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Για περισσότερες λεπτομέρειες ρωτήστε το διαιτολόγο που σας παρακολουθεί.
  • Να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και κόκκινων κρεάτων

Σε περίπτωση που πίνετε αλκοολούχα ποτά να περιορίσετε την κατανάλωσή τους

  • Συνίσταται κατανάλωση μέχρι 2 ποτηριών καθημερινά για τους άντρες και 1 για τις γυναίκες Συστάσεις για δράσεις σε επίπεδο κοινότητας:

Οι δημόσιες, ιδιωτικές και άλλες οργανώσεις οφείλουν να δημιουργήσουν το κατάλληλο κοινωνικό και φυσικό περιβάλλον προκειμένου να υποστηρίξουν την υιοθέτηση και διατήρηση υγιεινών επιλογών στη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα.

Αναλυτικότερες συστάσεις για ατομικές επιλογές

Διατηρήστε το φυσιολογικό σωματικό βάρος εφ’ όρου ζωής Σε περίπτωση που είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος, να φτάσετε και να διατηρήσετε το φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Σωματικό βάρος και αυξημένος κίνδυνος για καρκίνο

Στις Η.Π.Α. το 14 - 20% της θνησιμότητας λόγω καρκίνου συνδέεται με την παχυσαρκία και το αυξημένο σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία και το αυξημένο σωματικό βάρος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όπως π.χ. καρκίνο του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καρκίνο του εντέρου, του ενδομήτριου, των νεφρών και αδενοκαρκίνωμα του οισοφάγου. Επίσης υπάρχουν αρκετές ενδείξεις που συνδέουν το αυξημένο σωματικό βάρος και την παχυσαρκία με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο της χοληδόχου κύστης, του παγκρέατος, του τράχηλου της μήτρας, του θυρεοειδή, ων ωοθηκών, καθώς επίσης και με πολλαπλό μυέλωμα, λέμφωμα Hodgkin και επιθετικό καρκίνο του προστάτη. Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνονται τόσο από επιδημιολογικές μελέτες στον άνθρωπο, όσο και από άλλες έρευνες.

Διατήρηση και προσέγγιση του φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Υιοθέτηση τρόπου ζωής με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών ερευνών, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση αρκετών μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του ενδομητρίου. Αν και δεν υπάρχουν αντίστοιχα δεδομένα ενδέχεται να συμβαίνει το ίδιο και για άλλους τύπους καρκίνου.

Μερικές εύκολα εφαρμόσιμες ιδέες για να αποφύγετε την καθιστική ζωή:

  • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ
  • Να πηγαίνετε με τα πόδια ή με το ποδήλατο στον προορισμό σας εφόσον είναι εφικτό
  • Κάνετε ένα μικρό διάλειμμα στη δουλειά για να κάνετε διατάσεις ή μια μικρή βόλτα
  • Να προτιμήσετε να πάτε και να μιλήσετε αυτοπροσώπως στους συναδέλφους σας αντί να τους στείλετε e-mail
  • Πηγαίνετε για χορό στις εξόδους σας
  • Να κάνετε διακοπές που περιλαμβάνουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα και όχι απλώς ταξίδι με το αυτοκίνητο
  • Να κάνετε στατικό ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
  • Να αυξάνετε σταδιακά από μέρα σε μέρα τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας
  • Να παίζετε περισσότερη ώρα με τα παιδιά σας

Συνιστώμενη Συνολική και Σκόπιμη Δραστηριότητα

Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας ή έντονης καθημερινής δραστηριότητας σε συνδυασμό με τις συνήθεις δραστηριότητες μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο. Σύμφωνα με τις περισσότερες μελέτες πάντως, 45 – 60 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα είναι η βέλτιστη συχνότητα προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος του παχέος εντέρου και του μαστού, ενώ μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν η φυσική δραστηριότητα διακόπτεται από μια ηλικία και μετά, ο κίνδυνος για καρκίνο εξακολουθεί να είναι ελαττωμένος.

Για όσους ξεκινάνε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής τους κατάστασης μια σταδιακή αύξηση σε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ημερησίως τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα θα τους προσφέρει σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Τέλος, άντρες μεγαλύτεροι των 40 και γυναίκες μεγαλύτερες των 50 ετών καθώς και άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες ή/και διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους προτού εμπλακούν σε μεγάλης έντασης φυσική δραστηριότητα.

Ακολουθεί πίνακας (πίνακας 3) που προτείνει ιδέες για δραστηριότητες που αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητα.

Πίνακας 3: Παραδείγματα φυσικών δραστηριοτήτων Μέτριας και Αυξημένης έντασης

Μέτριας Έντασης δραστηριότητες Μεγάλης έντασης δραστηριότητες
Άσκηση και ελεύθερος χρόνος Περπάτημα, χορός, ποδήλατο για λόγους αναψυχής, γιόγκα, ιππασία Τρέξιμο, αεροβική, πολεμικές τέχνες, κολύμπι, προπόνηση με βάρη
Σπορ Βόλεϊ, γκολφ, διπλό στο τένις, σκι Ποδόσφαιρο, τένις (απλό), σκι αντοχής, μπάσκετ,
Δραστηριότητες στο σπίτι Κούρεμα του γρασιδιού, ενασχόληση με τον κήπο Σκάψιμο, ξυλουργική, χτίσιμο
Δραστηριότητες στην εργασία Περπάτημα και ανύψωση βάρους στα πλαίσια της εργασίας Βαρέα εργασία (πυρόσβεση, κατασκευές κ.λπ.)

Πηγή: Αμερικάνικη Αντικαρκινική Εταιρεία

Υγιεινή διατροφή με έμφαση σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα

  • Να διαλέγετε στερεά και υγρά τρόφιμα με κριτήριο τη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.
  • Να τρώτε 5 τουλάχιστον ισοδύναμα φρούτου ημερησίως
  • Να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι επεξεργασμένα
  • Να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος
  • Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, ελαττώστε την κατανάλωση

Η κατανάλωση αλκοόλ αποδεδειγμένα εμπλέκεται στην εμφάνιση καρκίνου του στόματος, λάρυγγα, φάρυγγα, οισοφάγου και ήπατος, ενώ έχει ενοχοποιηθεί για καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού. Σε συνδυασμό με το κάπνισμα, ο κίνδυνος αυξάνεται πολύ περισσότερο. Συνεπώς η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών πρέπει αν περιορίζεται σε δύο ποτήρια την ημέρα για τους άντρες και ένα για τις γυναίκες.

Πολύς λόγος έχει γίνει για την ευεργετική επίδραση του αλκοόλ στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Στην πραγματικότητα, καλό είναι να περιορίζεται κανείς στις παραπάνω συστάσεις, ενώ σε καμία περίπτωση δε συνίσταται να αρχίσουν την κατανάλωση αλκοόλ άτομα που δεν το συνηθίζουν. Γράφουν: Παπαμίκος Βασίλειος, Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ – Κοργιαλένειο Μπενάκειο - Λαζαρίδης Κωνσταντίνος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Unique Visitor Counter