Πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν οι σαλάτες στην διάθεση μας;

Επιστήμονες υποστηρίζουν πως αν τρώμε επτά ή περισσότερες σαλάτες την ημέρα όχι μόνο θα είμαστε υγιείς αλλά και ευτυχισμένοι.

Όπως ανακάλυψαν, όσοι τρώνε καθημερινά τρία ή τέσσερα φρούτα και δύο μεγάλες σαλάτες την ημέρα αισθάνονται πιο χαρούμενοι και πιο αισιόδοξοι για το μέλλον.

Η σχετική μελέτη βασίσθηκε στην ανάλυση δημοσκοπήσεων, στις οποίες είχαν συμμετάσχει 80.000 εθελοντές, οι οποίοι είχαν απαντήσει μεταξύ άλλων σε ερωτήματα για τη διατροφή, την φυσική δραστηριότητα και τα συναισθήματά τους.

Οι ερευνητές βαθμολόγησαν κάθε εθελοντή σε μία κλίμακα από 0 έως 10, αναλόγως με την ικανοποίησή του από τη ζωή του – και συνέκριναν τη βαθμολογία αυτή με τις διατροφικές συνήθειές του. Έτσι ανακάλυψαν πως όσοι έτρωγαν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είχαν βαθμολογία κατά μία μονάδα υψηλότερη απ’ ό,τι όσα δεν έτρωγαν. Αν και δεν είναι επακριβώς γνωστό πως επηρεάζουν φρούτα και λαχανικά την ευεξία, εξίσου γνωστό είναι πως περιέχουν αντιοξειδωτικές χημικές ουσίες οι οποίες πιστεύεται ότι ελαττώνουν το στρες.

Πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι τα παιδιά που τρώνε τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά διατρέχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης αργότερα στη ζωή τους. Η μελέτη, που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση "Social Indicators Research", καταλήγει στο συμπέρασμα ότι είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε υψηλά επίπεδα φρούτων και λαχανικών για το καλό της ψυχικής υγείας μας και όχι μόνο της σωματικής.

Σημειώνεται πως οι μερίδες που συνιστώνται για καλή υγεία είναι μονάδα μέτρησης και δεν αντιστοιχούν σε μερίδες εστιατορίου. Στην πραγματικότητα, μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε ένα φρούτο και μία μερίδα λαχανικά αντιστοιχεί σε λιγότερο από μισή σαλάτα (μετρημένη ως σαλάτα εστιατορίου). Έτσι, επτά ή οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σημαίνουν τρία ή τέσσερα φρούτα και δύο μεγάλες σαλάτες την ημέρα.

Social Indicators Research

Έξτρα Συμβουλές

Επειδή αρκετά από τα λαχανικά ψεκάζονται με φυτοφάρμακα αλλά μαζεύουν αρκετή σκόνη και βακτήρια από το περιβάλλον, για να τα τρώμε με ασφάλεια, καλό είναι τα λαχανικά και φρούτα γενικότερα να πλένονται πολύ καλά πριν καταναλωθούν, ένας εύκολος και ασφαλές τρόπος είναι να τα βάλετε σε μεγάλο μπολ και να βάλετε λίγο αλάτι, λίγο άσπρο ξύδι και νερό μέχρι να γεμίσει, τα αφήνετε για 5 λεπτά και μετά τα τρίφετε με το χέρι μέσα στο μπολ για να φύγουν οι ακαθαρσίες, ακολούθως ξεπλένετε επιπλέον 1-2 φορές καλά με καθαρό νερό όλα μαζί ή ένα ένα και είναι έτοιμα για κατανάλωση.

7 οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης

Σίγουρα ήδη γνωρίζετε ότι η σωματική άσκηση είναι καλή για εσάς και την υγεία σας, αλλά ξέρετε πραγματικά πόσο καλή; Μάθετε πως η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας, από την ενίσχυση της διάθεσης μέχρι και την βελτίωση της σεξουαλικής σας ζωής.

Θέλετε να αισθάνεστε πιο ανεβασμένοι, να έχετε περισσότερη ενέργεια, ακόμα και να ζήσετε περισσότερο; Τα οφέλη της τακτικής άσκησης και σωματικής δραστηριότητας είναι δύσκολο να αγνοηθούν, και μπορεί να τα αποκομίσει ο καθένας από εσάς ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή σωματικής ικανότητας. Χρειάζεστε κάτι πιο πειστικό; Διαβάστε πιο κάτω 7 τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας.


1. Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει ώστε να αποτρέψει την υπερβολική αύξηση βάρους ή να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Όταν συμμετέχετε σε μια φυσική δραστηριότητα καίτε θερμίδες. Όσο πιο έντονη είναι αυτή η δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε μεγάλες χρονικές περιόδους για να αποκομίσετε τα οφέλη της απώλειας βάρους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια κανονική προπόνηση, τότε γίνετε απλά πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας με απλούς τρόπους, όπως χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα ή κάνοντας δουλειές του σπιτιού.


2. Η άσκηση ενισχύει την καλή υγεία και καταπολεμά τις ασθένειες

Ανησυχείτε για τις καρδιακές παθήσεις; Προσπαθείτε να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση; Ανεξαρτήτως του σωματικού σας βάρους, η σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει την «καλή» χοληστερόλη (HDL) και θα μειώσει τα ανθυγιεινά τριγλυκερίδια. Αυτό θα διατηρήσει την ομαλή ροή του αίματος σας, κάτι το οποίο θα μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να αντιμετωπίσετε ένα ευρύ φάσμα ασθενειών και προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών επεισοδίων, του μεταβολικού συνδρόμου, του διαβήτη τύπου 2, της κατάθλιψης, ορισμένων ειδών καρκίνου και της αρθρίτιδας.


3. Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση

Νιώθετε την ανάγκη να ανεβείτε ψυχολογικά; Ή χρειάζεστε κάποιου είδους εκτόνωση μετά το άγχος της δουλειάς; Μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή ένα γρήγορο μισάωρο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει. Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει διάφορες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που μπορεί να σας αφήσουν πιο ευτυχισμένους και πιο χαλαρούς. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για την εμφάνιση σας και τον εαυτό σας όταν γυμνάζεστε τακτικά, κάτι το οποίο μπορεί να ενισχύσει και να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση σας .


4. Η άσκηση αυξάνει την ενέργεια

Αισθάνεστε κούραση μετά από τα ψώνια ή τις αγγαρείες του σπιτιού; Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή σας δύναμη και να αυξήσει την αντοχή σας. Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα παρέχει οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες στους ιστούς σας και βοηθά το καρδιαγγειακό σας σύστημα ώστε να δουλεύει πιο αποδοτικά. Και όταν η καρδιά και οι πνεύμονες σας δουλεύουν πιο αποδοτικά, έχετε περισσότερη ενέργεια για τις καθημερινές σας δουλειές και υποχρεώσεις.


5. Η άσκηση βοηθά στον καλύτερο ύπνο

Πασχίζετε να κοιμηθείτε ή να συνεχίσετε να κοιμάστε; Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο βαθιά. Απλά αποφύγετε την άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να σας δώσει ενέργεια κρατώντας σας άγρυπνους.


6. Η άσκηση βάζει τη σπίθα πίσω στη σεξουαλική σας ζωή

Αισθάνεστε κουρασμένοι ή έχετε μειωμένη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό σας ώστε να απολαύσετε τη σωματική επαφή; Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας «ενεργοποιήσει» και να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την εμφάνιση σας, κάτι το οποίο μπορεί να έχει θετική επίδραση στη σεξουαλική σας ζωή. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη διέγερση στις γυναίκες, καθώς οι άνδρες που ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα στυτικής δυσλειτουργίας από ότι οι άνδρες που δεν γυμνάζονται.


7. Η άσκηση μπορεί να είναι διασκεδαστική

Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να περάσετε την ώρα σας. Σας δίνει την ευκαιρία να χαλαρώσετε, να απολαύσετε την ύπαιθρο ή απλά να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους. Τα πλείστα γυμναστήρια επίσης, προσφέρουν μία ποικιλία τάξεων ομαδικής εκγύμνασης οι οποίες μπορούν να σας προσφέρουν μία έντονη δραστηριότητα μέσα από ειδικά φτιαγμένες χορογραφίες που θα σας τονώσουν τη διάθεση. Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα μάθημα χορού, να πάτε για πεζοπορία σε ένα μονοπάτι ή να συμμετάσχετε σε μία ομάδα ποδοσφαίρου. Βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που απολαμβάνετε και απλά κάντε την. Αν βαρεθείτε μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε κάτι νέο.


Συμπέρασμα

Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθανθείτε καλύτερα, να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία αλλά και να διασκεδάσετε. Ως γενικό στόχο, φροντίστε να εκτελείτε κάποια σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον για 30 λεπτά καθημερινά. Αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος ή αν στοχεύετε στην επίτευξη συγκεκριμένων στόχων fitness, τότε θα χρειαστεί να γυμναστείτε περισσότερο. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας.


Πηγή: Mayoclinic.com

Τροφές που πολεμούν την κατάθλιψη

Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι η διατροφή μπορεί να παίξει καταλυτικό ρόλο στην πρόληψη και την θεραπευτική αντιμετωπιση της κατάθλιψης.

Στην καθημερινή ζωή με τον όρο κατάθλιψη εννοούμε μια κατάσταση θλίψης και μελαγχολίας, που συνήθως είναι παροδική και συχνά οφείλεται σε κάτι που εκ των υστέρων μας φαίνεται σχετικά ασήμαντο και επουσιώδες.

Η κατάθλιψη αυτή διαφέρει από την κλινική κατάθλιψη, η οποία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα που διαρκούν πάνω από δύο εβδομάδες και είναι τόσο σοβαρά ώστε να επεμβαίνουν στην καθημερινότητα ενός ατόμου.

Η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ψυχικές ασθένειες της εποχής μας και σύμφωνα με τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.Υπολογίζεται πως ένας στους πέντε ανθρώπους παγκοσμίως θα εκδηλώσει έστω και μία φορά στη ζωή του κάποια μορφή κατάθλιψης.

Η μοναξιά, τα οικονομικά προβλήματα, ο αγχώδης τρόπος ζωής, τα οικογενειακά προβλήματα, ο θάνατος των αγαπημένων προσώπων, το οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης, ο χρόνιος πόνος, τα σοβαρά προβλήματα υγείας, το αλκοόλ, η κατάχρηση ναρκωτικών ουσιών και τα πρόωρα τραύματα στην παιδική ηλικία είναι μερικές από τις αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν έναν άνθρωπο στην κατάθλιψη.

Δυτική διατροφή

Εκτός από τους παραπάνω λόγους, όμως, και η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στην εμφάνισή της.

Η έλλειψη, λ.χ., βιταμινών του συμπλέγματος Β έχει συσχετισθεί με την εμφάνιση κατάθλιψης, ενώ προσφάτως δημοσιεύθηκε μελέτη στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Ψυχιατρικής» που έδειξε ότι η δυτικού τύπου διατροφή (επεξεργασμένα τρόφιμα. χάμπουργκερ, λευκό ψωμί, πίτσα, πατατάκια, γάλα με άρωμα, μπύρα, τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης) αυξάνει περισσότερο από 50% τον κίνδυνο εκδήλωσης διαταραχών της ψυχικής διάθεσης.

Αν και η διατροφή δεν μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη, μπορεί να επηρεάσει την ψυχική διάθεση, την ενεργητικότητα και την ικανότητα απόκρισης σε καταστάσεις στρες.

Τι να κάνετε

Εάν πάσχετε από κατάθλιψη ή εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΕΔΕ), ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν όταν συνδυάζονται με ένα πρόγραμμα θεραπείας από ειδικό.

1. Προσέξτε τα γεύματά σας. Να τρώτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και να μην παραλείπετε γεύματα – να κάνετε τρία ισορροπημένα γεύματα και τρία σνακ ημερησίως. Σχεδιάστε σωστά τα σνακ μεταξύ των γευμάτων (να τα καταναλώνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα). Αυτό θα εξασφαλίσει ότι ο οργανισμός σας θα τροφοδοτείται με τις σωστές θρεπτικές ουσίες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Να τρώτε ποιοτικά και θρεπτικά. Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και έχουν ιστορικό κατάθλιψης πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που είναι ωφέλιμα για το σώμα και τον εγκέφαλο.

Εντάξτε λοιπόν στην ημερήσια διατροφής σας τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά,καθώς και υγιεινά λίπη, όπως αυτά που παρατίθενται στον κατάλογο που ακολουθεί.

Μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα μπορεί να μην συμπίπτουν με τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας, ενώ καλό είναι να γνωρίζετε ότι ένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε να είστε υγιείς. Το κλειδί συνεπώς είναι να τρώτε ποικιλία τροφίμων, από όλες τις ομάδες.

Λαχανικά Σπαράγγι Αβοκάντο Πιπεριές Μπρόκολο Λαχανάκια Βρυξελλών Λάχανο Καρότα Κουνουπίδι Χόρτα Μανιτάρια Αγγούρια Μελιτζάνα Σκόρδο Φασολάκια Κρεμμύδια Μπιζέλια Πατάτες Σέσκουλα Μαρούλι Σπανάκι Γλυκοπατάτες Ντομάτες Γογγύλια Πλούσια σε Ασβέστιο Τρόφιμα Αμυγδαλόγαλο Τυρί λίγων λιπαρών Γάλα (1,5-2% λιπαρά) Χυμός πορτοκαλιού (εμπλουτισμένος με ασβέστιο) Γάλα σόγιας «Ζωντανό» γιαούρτι λίγων λιπαρών

Φρούτα Μήλα Βερίκοκα Μπανάνες Μαύρες ελιές Βατόμουρα Μύρτιλα Πεπόνι Κεράσια Κράνα Σύκα Γκρέιπ φρουτ Σταφύλια Ακτινίδια Λεμόνια Γλυκολέμονα Νεκταρίνια Πορτοκάλια Παπάγια Ροδάκινα Αχλάδια Ανανάς Δαμάσκηνα Ξερά δαμάσκηνα Σταφίδες Μούρα Φράουλες Καρπούζι Δημητριακά Αμάραντος Ρύζι, άγριο ρύζι Ρύζι καστανό Πλιγούρι, Καλαμπόκι, Κεχρί, Βρώμη, Σίκαλη, Σιτάρι, Κριθάρι  Ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά) Ολόκληρο ψωμιά σιταριού, δημητριακά, ζυμαρικά

Πρωτεΐνες Αμύγδαλα Βόειο κρέας, άπαχο Μαύρα φασόλια Κάσιους Κοτόπουλο χωρίς πέτσα Ρεβίθια Ασπράδια αυγού Αυγά Ψάρια Λιναρόσπορος Κόκκινα φασόλια Χούμους Φασόλια Χάντρες Φακές Ξηροί καρποί Μαυρομάτικα φασόλια Χοιρινό,άπαχο Σολομός(φρέσκος ή σε κονσέρβα) Θαλασσινά Σουσάμι Σόγια Ηλιόσποροι Ταχίνι Τόφου Τόνος (φρέσκος ή σε κονσέρβα) Γαλοπούλα χωρίς πέτσα Καρύδια Θηράματα χωρίς πέτσα Διάφορα Μαύρη σοκολάτα Πράσινο τσάι Ελαιόλαδο

3. Να καταναλώνετε επαρκείς θερμίδες. Να παίρνετε επαρκείς θερμίδες ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι εξαιρετικά υποθερμιδικές δίαιτες μπορούν να μεταβάλλουν το μεταβολισμό σας και να αυξήσουν την πιθανότητα κακοθρεψίας. Παίρνοντας λιγότερες από 100 θερμίδες την ημέρα μειώνετε τη λήψη επαρκούς τρυπτοφάνης (είναι ένα αμινοξύ υπεύθυνο για την παραγωγή σεροτονίνης. Έτσι, τα επίπεδα σεροτονίνης μειώνονται, κάτι που έχει αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης ή την αυξημένη πιθανότητα υποτροπής.

4. Να καταναλώνετε πολλά ω-3. Αν και αρκετές μελέτες έχουν αποτύχει στο να αποκωδικοποιήσουν το μηχανισμό και τη σύνδεση μεταξύ ω-3 λιπαρών οξέων και συμπτωμάτων κατάθλιψης, υπάρχουν έρευνες από όπου προκύπτει ότι η κατανάλωση αυτών των φιλικών για την καρδιά λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει απέναντι στην κατάθλιψη, ειδικά στην περίπτωση όταν λαμβάνονται μαζί με τα συμβατικά αντικαταθλιπτικά. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι πληθυσμοί που καταναλώνουν αρκετό ψάρι έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Τροφές πλούσιες σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρι (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί κ.ά.), η σόγια, τα καρύδια, τα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα προϊόντα, καθώς και ο λιναρόσπορος.

5. Να περιορίσετε την καφεΐνη. Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό, προκαλεί ανησυχία και μπορεί να μεταβάλει τις συνήθειες ύπνου. Μην υπερβαίνετε λοιπόν τα 200-300 mg καφεΐνης ημερησίως (αντιστοιχούν σε περίπου 2-3 φλιτζάνια καφέ).

6. Να αποφεύγετε το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να αλληλεπιδράσουνμε τα φάρμακα και τα συμπληρώματα διατροφής που δίδονται για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη και η κατάχρηση αλκοόλ είναι συχνά συνδεδεμένες, γι’ αυτό αν δεν μπορείτε μόνοι σας να αποφεύγετε το αλκοόλ μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Η «εξαρτησιογόνος» συμπεριφορά μπορεί να αποτρέψει ή να δυσκολέψει μία προσπάθειαπλήρους αποκατάστασης.

7. Να τρώτε «καλούς» υδατάνθρακες. Μπορούν να αυξήσουντην ποσότητα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση. Μια επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων αντιστοιχεί στα 130 γραμμάριακάθε μέρα. Να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, άσπρο αλεύρι, κ.λπ.) και να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως (μαύρο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως,δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως),φρούτα και λαχανικά.

Αδυνάτισμα

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος εν’ όσω ακολουθείτε θεραπεία κατά της κατάθλιψης, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε με ασφάλεια, χωρίς να δημιουργήσετε επιπλέον προβλήματα:

* Πείτε το στον θεράποντα ιατρό σας, πριν αρχίσετε μια δίαιτα για αδυνάτισμα.

* Με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας, ακολουθήστε μία ήπια υποθερμιδική δίαιτα, στοχεύοντας να χάνετε έως 2 κιλά το μήνα.

* Ακολουθείτε ισορροπημένη δίαιτα, επαρκής σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία (μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να σας προσφέρει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, βασισμένο στις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, στο ιατρικό ιστορικό σας και στην ακολουθούμενη θεραπεία.

* Αξιολογήστε προσεκτικά τις μεταπτώσεις στη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια της δίαιτας, ώστε να επανεκτιμηθεί η θεραπεία συνολικά.

Η κατάθλιψη είναι μια δύσκολη υπόθεση. Μπορεί να περιορίσει το κίνητρο να προσέχετε τον εαυτό σας, να τρώτε σωστά, να ασκείστε- αυτά που εν τέλει βοηθάνε στην ίδια τη θεραπεία και σας κάνουν να νιώθετε καλά. Οι διαιτητικές αλλαγές από μόνες τους δεν είναι αρκετές να προλάβουν ή να θεραπεύσουν την κατάθλιψη, όμως μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα όταν συνδυάζονται με τη θεραπευτική αγωγή που σας έχει συσταθεί.

Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, γενικός γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδας

Ποιες τροφές ενισχύουν την πνευματική δραστηριότητα

Υπάρχουν τροφές που πραγματικά βοηθούν στην απόδοση του εγκεφάλου. 

Οι κυριότερες απο αυτές είναι οι ακόλουθες:

Ψάρι

Είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας, καθώς διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων.

Ξηροί καρποί

Πλούσιοι σε σελήνιο, Βιταμίνη Ε και φυτοχημικά, εμποδίζουν την εγκεφαλική γήρανση. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 συνεισφέρει και αυτή στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πράσινο ή μαύρο τσάι

Ένα φλιτζάνι περιέχει ουσίες που διατηρούν τους νευρώνες του εγκεφάλου υγιείς και τα αιμοφόρα αγγεία ελαστικά έτσι ώστε η μεταφορά των θρεπτικών ουσιών να γίνεται ανεμπόδιστα. Το πράσινο τσάι ενισχύει τη μνήμη.

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Προσφέρουν στον εγκέφαλο υδατάνθρακες, την απαραίτητη τροφή του. Επίσης περιέχουν σημαντικά συστατικά όπως φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και Β12. Προτιμάτε λοιπόν ζυμαρικά ολικής άλεσης, κριθάρι, βρώμη, καφέ ρύζι.

Φρούτα και λαχανικά

Μια διατροφή πλούσια σε αυτά περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Όταν ψωνίζετε στο σούπερ-μάρκετ πάντα να προτιμάτε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, γιατί αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και φυτοχημικών ουσιών που κρατάνε τον εγκέφαλο υγιή και ενισχύουν την απόδοσή του και την ικανότητα της απομνημόνευσης.

Μούρα

Όλα τα είδη των μούρων είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες αλλά ειδικά τα blueberries είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά συστατικά τα οποία δημιουργούν μια προστατευτική ασπίδα στον εγκέφαλο ενάντια στη γήρανση και στη δυσλειτουργία του.

Σπανάκι

Είναι η πιο πλούσια πηγή σε αντιοξειδωτικά, βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C και φολικό οξύ τα οποία διατηρούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση και τα αιμοφόρα αγγεία υγιή. Το σίδηρο στο σπανάκι οξυγονώνει τον εγκέφαλο και βελτιώνει την αυτοσυγκέντρωσή μας.

Για να βελτιώσετε περισσότερο τη λειτουργία του εγκεφάλου σας πρέπει να καταναλώνετε γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα - καταναλώνετε κάποιο σνακ ή γεύμα κάθε 3- 4 ώρες.

Γράφει: Καραφυλλίδης Π. Ευμένης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Bsc (Hons), MSc, NYSCDN

Απλοί Τρόποι που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα!

Γνωρίζατε ότι το καθάρισμα του δωματίου σας θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα; Στην πραγματικότητα, 20 λεπτά οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας ημερησίως, αρκούν για να βοηθήσουν τη διάθεσή σας.

Ερευνητές από το University College of London [1] μελέτησαν στοιχεία από σχεδόν 20.000 άνδρες και γυναίκες που συμμετείχαν στις μελέτες Scottish Health Surveys τα έτη 1995, 1998 και 2003. Οι εθελοντές είχαν απαντήσει σε ερωτήσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και την «ψυχολογική αναστάτωση». Η καθημερινή δραστηριότητα, όπως π.χ. οι οικιακές εργασίες, η κηπουρική, το περπάτημα και τα σπορ, συσχετίστηκε με 41% χαμηλότερο κίνδυνο ψυχολογικής αναστάτωσης. Η έντονη δραστηριότητα, σαν σπορ, είχε επιπλέον ευεργετικά αποτελέσματα. Όσο λοιπόν περισσότερο δραστήριοι είστε, τόσο το καλύτερο για τη διάθεσή σας.

Μελέτη του 2007 από το Πανεπιστήμιο του Duke [2], έδειξε ότι η άσκηση είναι ευεργετική για τα άτομα με κατάθλιψη. Η ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στην ανακούφιση της κατάθλιψης, όπως το αντικαταθλιπτικό Zoloft. Δυστυχώς βέβαια, η κούραση και η έλλειψη κινήτρων που σχετίζονται με την κατάθλιψη μπορεί να αποτρέψει την έναρξη κάποιας μορφής φυσικής δραστηριότητας.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις δυσκολίες αυτές, ώστε να λάβετε τα οφέλη της άσκησης.

Κάντε μικρά βήματα

Αν η ιδέα της άσκησης σας φαίνεται… βουνό, ξεκινήστε με μικρά βήματα. Κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή πηγαίνετε στην τοπική λεωφόρο σας για να δείτε τις βιτρίνες των μαγαζιών. Ακόμη και λίγα λεπτά άσκησης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ενεργειακής σας κατανάλωσης.

Κάντε κάτι που απολαμβάνετε

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι αγγαρεία. Επιλέγοντας μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε, θα σας βοηθήσει να έχετε τουλάχιστον κίνητρο.

Αναζητήστε την αφορμή

Η άσκηση δεν πρέπει να είναι μια τυπική δραστηριότητα, που θέτετε σαν ραντεβού, ώρα και μέρος. Το περπάτημα, η κηπουρική ή το παιχνίδι με τα παιδιά ή τα κατοικίδια ζώα σας, είναι δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε, για να νιώσετε πιο ενεργοί και ζωντανοί.

Πάρτε μαζί σας ένα φίλο

Η άσκηση μαζί με έναν φίλο, μπορεί να σας δώσει το κίνητρο τις ημέρες που απλά δεν έχετε όρεξη να… ξεκολλήσετε από τον καναπέ. Επιπλέον, ένας καλός φίλος μπορεί να προσφέρει σημαντική συναισθηματική υποστήριξη.

Μην το αναβάλλετε

Η (ψυχολογική και σωματική) κόπωση και η αδιαθεσία είναι πολύ εύκολο να σας κάνει να αναβλητικούς, με την ελπίδα πως θα αισθανθείτε καλύτερα αργότερα. Πριν από το καταλάβουμε όμως, ο χρόνος έχει περάσει και μένουμε πιο μακριά από τους στόχους μας. Μπορούμε ωστόσο να μάθουμε τεχνικές για να καταπολεμήσουμε την αναβλητικότητα.

Επιβράβευση

Φροντίστε να ανταμείψετε εαυτόν για τις γενναίες σας αποφάσεις, να γίνετε πιο δραστήριοι, υγιείς και ζωντανοί. Προγραμματίστε ανταμοιβές για τον εαυτό σας – ανεξάρτητες φαγητού – που θα σας δώσουν κίνητρο για να συνεχίσετε να προσπαθείτε.

Κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας

Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να… χωρέσετε κάποιου βαθμού φυσική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Με απλές αλλαγές, όπως το περπάτημα, οι σκάλες αντί του ασανσέρ, η στάθμευση σε μεγαλύτερη απόσταση από τη δουλειά σας, θα αυξήσετε το επίπεδο της δραστηριότητάς σας και θα αποκτήσετε αίσθημα ζωντάνιας.

Ενταχθείτε σε μια ομάδα

Το να ενταχθείτε σε μια ομάδα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε κίνητρο για να ασκηθείτε. Πρόκειται για μια αποφασιστική δέσμευση προς εσάς και αρκετούς ακόμα ανθρώπους. Επίσης θα σας βοηθήσει να διευρύνετε το κοινωνικό σας περιβάλλον και να μη νιώθετε περιορισμένος/ απομονωμένος.

Ύπαιθρος

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε χώρους εκτός σπιτιού για να ασκηθείτε. Το 2007 η βρετανική φιλανθρωπική οργάνωση Mind δημοσίευσε μια έκθεση σχετικά με μια μελέτη που έγινε για τα οφέλη της υπαίθριας άσκησης. Σε αυτή τη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι το περπάτημα σε πάρκο ήταν πιο επωφελές για την διάθεση και την αυτοεκτίμηση, σε σύγκριση με μια βόλτα σε εμπορικό κέντρο. Δεν ήταν σαφής ο λόγος, αν και θα μπορούσε να οφείλεται στην περισσότερη έκθεση στο ηλιακό φως. Η έλλειψη του ηλιακού φωτός έχει συσχετισθεί με διαταραχές της διάθεσης, όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (Seasonal Affective Disorder, SAD).

Επιείκεια

Η ψυχολογική πίεση και η αρνητική διάθεση μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι και χωρίς κίνητρο. Ακόμη και αν η άσκηση βοηθήσει εν μέρει την αρνητική σας διάθεση μακροπρόθεσμα, δεν φταίτε εσείς που δεν αισθάνεστε καλά. Να είστε επιεικής με τον εαυτό σας. Το σημαντικό είναι να κάνετε μια προσπάθεια να γίνετε πιο δραστήριοι. Η καλύτερη διάθεση, θα έρθει σιγά σιγά.

Πηγές: 1. Hamer M, Stamatakis E, Steptoe A. Dose-response relationship between physical activity and mental health: the Scottish Health Survey. Br J Sports Med. 2009 Dec; 43(14): 1111-4 2. Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, Watkins L, Hoffman BM, Barbour KA, Herman S, Craighead WE, Brosse AL, Waugh R, Hinderliter A, Sherwood A. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007; 69(7): 587-96 3. Mind Charity Group. Ecotherapy: The Green Agenda for Mental Health. Mind 2007; Accessed: Jan 15, 2008.

Φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη

Σημαντική κατάθλιψη είναι σοβαρή ιατρική ασθένεια που έχει επιπτώσεις σε 9,9 εκατομμύριο αμερικανικούς ενηλίκους, ή περίπου 5 τοις εκατό του ενήλικου πληθυσμού σε ένα δεδομένο έτος. Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από την κατάθλιψη δεν γνωρίζουν ότι υπάρχουν φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη που είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική εναλλακτική λύση στο ψυχιατρικό φάρμακο. Οι αλλαγές τρόπου ζωής όπως οι διαιτητικές τροποποιήσεις, η μείωση πίεσης και η άσκηση μπορούν επίσης να έχουν μια θετική επίδραση στα συμπτώματα κατάθλιψης.

Τα κοινά συμπτώματα της κατάθλιψης είναι:

Αισθαμένος λυπημένος, μπλε, ανίκανος την ευχαρίστηση.
Αλλαγή στην όρεξη. Τρώγοντας πάρα πολύ ή όχι αρκετών.
Διαταραχές ύπνου, που κοιμούνται πάρα πολύ ή πάρα πολύ ελάχιστα.
Αίσθημα της μάταιης, άνευ αξίας, ένοχης, χαμηλής μόνης εκτίμησης.
Απώλεια ενέργειας, κανενός κινήτρου, καμίας ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης στις δραστηριότητες.
Τα επίμονα φυσικά συμπτώματα όπως οι πόνοι, οι πόνοι, οι πονοκέφαλοι, οι πόνοι στομαχιών, και ο πόνος που καμία φυσική αιτία δεν μπορεί να βρεθεί μπορούν επίσης να είναι μια μορφή κατάθλιψης.
Σκέψεις του θανάτου και της αυτοκτονίας.

Αιτίες της κατάθλιψης

Η κατάθλιψη μπορεί να προκληθεί από τα τραυματικά γεγονότα ζωής, τη φτωχή διατροφή, τις θρεπτικές ανεπάρκειες, τις δυσαναλογίες ζάχαρης αίματος, τις αλλεργίες, την ιατρική ασθένεια, την έλλειψη άσκησης, τη χρήση ναρκωτικών και οινοπνεύματος, και τις χωνευτικές δυσκολίες. Αυτές οι ωθήσεις είναι γνωστές για να προκαλούν ή να συμβάλλουν στις δυσαναλογίες και τη μείωση νευροδιαβιβαστών.
Η εύρεση της αιτίας της κατάθλιψης σημαίνει τη βιοχημεία του εγκεφάλου. Αυτό μπορεί να απαιτήσει όπως η δοκιμή νευροδιαβιβαστών, οι επιτροπές χημείας αίματος, ο θυροειδής και η ορμόνη δοκιμή.

Αποδεδειγμένες φυσικές θεραπείες κατάθλιψης

Στοχοθετημένη θεραπεία αμινοξέος (TAAT)
Η στοχοθετημένο θεραπεία αμινοξέος ή TAAT έχει ως σκοπό να εξετάσει τις ανεπάρκειες ή τις δυσαναλογίες νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι συντεθειμένοι από τους διάφορους προδρόμους αμινοξέος. Η σεροτονίνη, παραδείγματος χάριν, είναι συντεθειμένη από 5- HTP, και οι στοματικές δόσεις 5- HTP έχουν αποδειχθεί για να ανυψώσουν σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης.

Μια μη καταπατητική εξέταση εργαστηρίων νευροδιαβιβαστών είναι διαθέσιμη για να μετρήσει το νευροδιαβιβαστή και τα επίπεδα ορμονών σας. Αυτή η δοκιμή θα καθορίσει ποιοι νευροδιαβιβαστές είναι πάρα πολύ υψηλοί ή σε χαμηλό. Εάν μια δυσαναλογία είναι παρούσα η στοχοθετημένη θεραπεία αμινοξέος μπορεί να βοηθήσει να τους φέρει πίσω στην ισορροπία με αυτόν τον τρόπο που μειώνει ή που αποβάλλει τα συμπτώματα όπως η ανησυχία ή η κατάθλιψη. Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό συγκεκριμένων αμινοξέων, βιταμινών, και ανόργανων αλάτων που θα αυξήσουν την παραγωγή του σώματός σας των νευροδιαβιβαστών. Αυτοί οι τύποι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ή από κοινού με άλλη θεραπεία ο επαγγελματίας που σας μπορεί να ορίσει. Η σωστή ισορροπία αυτών των χημικών ουσιών μπορεί να θέσει το στάδιο για την αποκατάσταση της υγείας σας. Εγκέφαλος και νευρικό σύστημα άλλη μια φορά θα στείλετε τα ισχυρά σήματα στο υπόλοιπο του σώματός σας.

5HTP
5- hydroxytryptophan (5- HTP) είναι ένα αμινοξύ. Βρίσκεται στις υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και ενεργεί ως δομική μονάδα για τον εγκέφαλο για να κάνει τη σεροτονίνη. Κάτω από το κατάλληλο ερέθισμα ο εγκέφαλος θα μετατρέψει 5- HTP σε σεροτονίνη ή/και melatonin. Λόγω αυτού του μηχανισμού, 5- HTP είναι ένα πολύ ευγενές όμως ισχυρό προϊόν για να υποστηρίξει τη διάθεση. 5- HTP μπορεί να λειτουργήσει συνεργικά με ορισμένα θρεπτικά συμπληρώματα για να υποστηρίξει τη διάθεση. Αυτό το θρεπτικό αμινοξύ μπορεί επίσης να υποστηρίξει έναν υγιή κύκλο ύπνου. Η σεροτονίνη περιλαμβάνεται στον κανονισμό διάθεσης, τον ύπνο, και τον έλεγχο όρεξης.

Λ-θαρνητηνε

Το λ-θαρνητηνε είναι ένα αμινοξύ που έχει αναφερθεί για να ανακουφίσει ακίνδυνα την κατάθλιψη σε μερικούς ανθρώπους στις δόσεις 1000 mg δύο φορές την ημέρα. Το ακετυλικός-λ-θαρνητηνε είναι μια μορφή carnitine που έχει παρουσιάσει ανώτερα αποτελέσματα απορρόφησης στο κανονικό λ-θαρνητηνε.

Λ-τρυπτοπχαν
Το λ-τρυπτοπχαν είναι ο πρόδρομος στη σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, ο οποίος είναι ανεπαρκής στην κατάθλιψη. Το λ-τρυπτοπχαν είναι μια φυσική μυοχαλαρωτική ουσία και οι βοήθειες ανακουφίζουν την αϋπνία με την πρόκληση του κανονικού ύπνου. Το λ-τρυπτοπχαν μειώνει την ανησυχία & την κατάθλιψη βοήθειες στην επεξεργασία των πονοκέφαλων ημικρανίας βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα οι βοήθειες μειώνουν τον κίνδυνο σπασμών αρτηριών καρδιών.


Το ίδιο πράγμα περιλαμβάνεται σε περισσότερες από 35 βιοχημικές αντιδράσεις που περιλαμβάνουν το ενζυματικό transmethylation. Η μεθυλίωση είναι η διαδικασία από την οποία το σώμα απελευθερώνεται των ενώσεων, συνθέτει τους νευροδιαβιβαστές, κάνει τα συστατικά του χόνδρου, ρυθμίζει την ενζυμική δραστηριότητα μέσα στο κύτταρο, και διατηρεί την ευελιξία των μεμβρανών κυττάρων. Η σεροτονίνη και άλλες χημικές ουσίες εγκεφάλου απαιτούν τη μεθυλίωση για να συντεθούν. Το ίδιο πράγμα προωθεί την υγιή κοινή λειτουργία και η άνεση, ωθεί τη διάθεση και τη συναισθηματική ευημερία. Η προτεινόμενη δόση SAMe για να μεταχειριστεί την κατάθλιψη κυμαίνεται από 400-1600 mg ημερησίως.

Wort του ST John
Οι πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια του τυποποιημένου wort του ST John εκχυλίσματος. Υπάρχουν πολλά βιολογικά ενεργά συστατικά wort του ST John, που περιλαμβάνει: naphthodianthrones (hypericin και pseudohypericin), xanthones, phloroglucinols, και διάφορα flavonoids, συμπεριλαμβανομένου flavonols και proanthocyanidins. Θεωρείται για να λειτουργήσει με την παρεμπόδιση του reuptake της ντοπαμίνης, της σεροτονίνης, norepinephrine, και GABA. Το απόσπασμα Hypericin εμφανίζεται να εμποδίζει τη λήψη σεροτονίνης από τους postsynaptic δέκτες και να αυξάνει τη συναπτική συγκέντρωση ντοπαμίνης. Συνιστώμενη δόση 300 mg τρεις φορές ημερησίως.

Οι φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη μπορούν να παρέχουν στα πρόσωπα που υφίστανται την κατάθλιψη μια ασφαλή και αποτελεσματική εναλλακτική λύση στη λήψη των φαρμακευτικών φαρμάκων ή να επιτρέψουν σε τα για να μειώσουν τη δόση.

Εάν παίρνετε έναν καταπραϋντικό, μην σταματήστε τον σας δικοί. Τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μειώσουν τις δόσεις του φαρμάκου συνταγών ή να παρέχουν μια εναλλακτική λύση, αλλά αυτό πρέπει να γίνει υπό την ιατρική επίβλεψη.

Διαιτητικές θεραπείες

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ απαιτείται για να κάνει το νευροδιαβιβαστή να ομαδοποιήσει αποκαλούμενος catecholamines συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, norepinephrine, και της επινεφρίνης. Η έρευνα προτείνει ότι η φολική όξινη μείωση μπορεί να βοηθήσει να συμβάλει στην κατάθλιψη, την ανησυχία και τον πανικό.
Πηγές: Σπαράγγι, τεύτλα, νεαροί βλαστοί των Βρυξελλών, Bok choy, μπιζέλια, φρέσκα, φασόλια, ξηρά, chick-peas, σόγια, φακές, πορτοκάλια, γαλοπούλα, λάχανο, κραμπολάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να είναι ευεργετικό για την κατάθλιψη με τη βοήθεια στο σχηματισμό εάν ορισμένοι νευροδιαβιβαστές και επειδή βοηθά τους μυς για να χαλαρώσει.
Πηγές: Σπανάκι, αβοκάντο, σοκολάτα, σπόροι κολοκύθας, στρείδια, σπόροι ηλίανθων, καρύδια της Βραζιλίας, φαγόπυρο, αμάραντος, quinoa, αμύγδαλα, κριθάρι.

Niacin

Niacin απαιτείται για τη λειτουργία κυττάρων νεύρων. Niacin βοηθά το σώμα για να απελευθερώσει την ενέργεια από τους υδατάνθρακες, να ελέγξει τη ζάχαρη αίματος, και να διατηρήσει την κατάλληλη λειτουργία νευρικών συστημάτων.
Πηγές: Ρύζι, καφετί, αρνί, ρόδια, τόνος, κοτόπουλο, Τουρκία, σίτος


Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-3 τα λιπαρά οξέα περιλαμβάνονται στο κύτταρο που κάνει σήμα, και συνθέτουν μέρος της μεμβράνης κυττάρων που κάνει την το ρευστό. Μειώνει τις εμπρηστικές διαδικασίες, και περιλαμβάνεται σε διάφορες πτυχές της λειτουργίας νευροδιαβιβαστών. Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν βρεθεί οι μεμβράνες τη διατροφή και τα κύτταρα των καταθλιπτικών ατόμων. Πηγές: Σολομός, πέστροφα, τόνος.

Βιταμίνη B6

Η βιταμίνη B6 είναι μια cofactor βιταμίνη που απαιτείται για την κατασκευή των χημικών ουσιών εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές), όπως η σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ένας από τους νευροδιαβιβαστές που προωθεί τα συναισθήματα της ευημερίας. Η βιταμίνη B6 μπορεί επίσης να βοηθήσει να ωθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια των χρόνων της κατάθλιψης και της ανησυχίας.
Πηγές: Γλυκές πατάτες, αβοκάντο, μπανάνες, μάγκο, σπόροι ηλίανθων, τόνος, chick-peas, σολομός, χοιρινό κρέας, φρέσκος, πατάτες, Τουρκία, κοτόπουλο, Bok choy, ρύζι, καφετί, και μόλις.


Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη B12 περιλαμβάνεται στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Λειτουργεί σε συντονισμό με άλλες βιταμίνες β. Το B12 υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και βοηθά το σώμα στη μετατροπή των τροφίμων στην ενέργεια.
Πηγές: Βόειο κρέας, γιαούρτι, τόνος, αρνί, στρείδια, πέστροφα, καβούρι, μαλάκια

Αλλαγές τρόπου ζωής

Έχετε ένα οικογενειακό περιβάλλον που παρέχει το φυσικό φως
Χρήση όσο το δυνατόν περισσότερος φυσικός φωτισμός στο σπίτι σας. Ο αφύσικος ανθίζων φωτισμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικός. Η εποχιακή συναισθηματική αναταραχή είναι ένας τύπος κατάθλιψης που προκαλείται από το ανεπαρκές φυσικό φως. Οι άνθρωποι που ζουν στις περιοχές με έναν παρατεταμένο χειμώνα είναι επιρρεπείς σε αυτός ο τύπος κατάθλιψης. Εάν δεν παίρνετε τουλάχιστον 15 λεπτά της έκθεσης στο φυσικό φως του ήλιου θεωρούν τον πλήρη φωτισμό φάσματος για τα δωμάτια που ξοδεύετε τον μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας.

Σωματική άσκηση

Η άσκηση μπορεί να είναι μια από τις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες μεθόδους μειωμένος κατάθλιψης. Η καρδιαγγειακή άσκηση που συνδυάζεται με την ηρεμώντας άσκηση όπως να περπατήσει αρκετές φορές ανά εβδομάδα μπορεί να είναι πολύ ευεργετική. Προσπαθήστε,, γιόγκα, ταη-θχη, και αντισφαίριση ακόμη και το γκολφ καίει τις θερμίδες.

Ικανοποιητικός ύπνος
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν με την κατάθλιψη. Μια αναπαυτική νύχτα είναι ένα βασικό συστατικό για να βοηθήσει πολλών να εξετάσουν τις καθημερινές πιέσεις της ζωής. Εάν έχετε την κατάθλιψη και την ανησυχία να πάρει τον ύπνο μιας καλής νύχτας είναι πολύ σημαντικό. Αποφύγετε τις δραστηριότητες πρίν πηγαίνει στο κρεβάτι, όπως την ανάγνωση ενός βιβλίου, ή την άσκηση. Μερικά διαιτητικά συμπληρώματα που είναι χρήσιμα στην καθιέρωση του ύπνου είναι melatonin και kava kava. Το οινόπνευμα είναι ένα κατευναστικό, και μπορεί πολύ να παρεμποδίσει τα σχέδια ύπνου σας. Αποφύγετε το οινόπνευμα και τα τσιγάρα πρίν πηγαίνει στο κρεβάτι.

Πίεση-μείωση τεχνικές

Η πίεση μειώνει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών. Οι ασκήσεις αναπνοής μυαλού/σωμάτων, η σωματική άσκηση, η γιόγκα, tai chi, η μόνος-ύπνωση, το μασάζ, η περισυλλογή, και η βιοανάδραση είναι ακριβώς μερικές από τις τεχνικές μείωσης πίεσης που χρησιμοποιούνται για την κατάθλιψη. Ακούγοντας τη μουσική, τα CD χαλάρωσης, και τα οπτικά καλολογικά στοιχεία είναι επίσης αποτελεσματικοί μειωτές πίεσης. Η περισυλλογή είναι ένα μεγάλο εργαλείο για να αποτρέψει εκείνες τις αρνητικές σκέψεις από να αναλάβει.

Valerie Balandra ARNP, BC is a board certified psychiatric nurse practitioner and holistic health practitioner. Her Integrative Psychiatry practice and website focuses on ways to identify causes of bio-chemical imbalances and provides natural treatments for depression and anxiety. She provides telephone consultations to patients as well as healthcare practitioners wanting more information on natural treatments for mental health disorders. http://www.integrativepsychiatry.net

H άσκηση χαρίζει χρόνια

Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότερες έρευνες οι οποίες ασχολούνται με το πώς ο άνθρωπος θα νικήσει τον χρόνο βλέπουν το φως της δημοσιότητας. Η αλήθεια είναι ότι πάντοτε ο άνθρωπος ενδιαφερόταν για την μακροημέρευση, μόνο που τις τελευταίες δεκαετίες πληθαίνουν οι φωνές που λένε ότι μέχρι τα μέσα του αιώνα θα υπάρχει τρόπος να ζούμε παραγωγικά μέχρι τα ογδόντα έτη και συνολικά πάνω από εκατό χρόνια.
Ανεξάρτητα πάντως από ειδικότητα, όλοι οι επιστήμονες χαρακτηρίζουν την άσκηση ως τον υπ’ αριθμό ένα σύμμαχο στη βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας της ζωής όλων μας.

Μιλώντας για άσκηση θα πρέπει να εξηγήσουμε ότι δεν αναφερόμαστε στον αγωνιστικό αθλητισμό αλλά σε ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας, χωρίς τις περισσότερες φορές να απαιτείται ειδικός χώρος.
Τρεις είναι οι σημαντικότεροι παράμετροι μιας τέτοιας προσπάθειας: το είδος της άσκησης, η ένταση και η διάρκεια. Οι ασκήσεις που επιλέγονται θα πρέπει να κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και να πραγματοποιούνται με το 60-70% της μέγιστης ικανότητας του ατόμου.
Μέσα από ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης, τα οφέλη που προκύπτουν αφορούν κυρίως τους εξής τομείς:

• Τη βελτίωση του μυϊκού συστήματος. Αυξάνοντας κάποιος τη μυϊκή του μάζα, διατηρεί τον μεταβολισμό του σε υψηλά επίπεδα, δεν παίρνει βάρος εύκολα και κατά συνέπεια κινδυνεύει λιγότερο από παχυσαρκία και ότι αυτή συνεπάγεται (σακχαρώδης διαβήτης, καρδιοπάθειες κ.α). Εκτός αυτού όμως, η αύξηση ή η διατήρηση του μυϊκού ιστού έχει ως αποτέλεσμα να επιβαρύνονται λιγότερο τα οστά του σώματός μας και κυρίως η σπονδυλική στήλη και τα οστά της λεκάνης, να απαιτείται λιγότερη ενέργεια για την πραγματοποίηση μιας προσπάθειας και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν, αλλά οι κάμψεις, οι κοιλιακοί, οι έλξεις σε μονόζυγο συστήνονται για τους αρχάριους. Στο γυμναστήριο βέβαια υπάρχουν πάρα πολλές άλλες, ανάλογα με το επίπεδο και τους στόχους του κάθε ανθρώπου.

• Τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν έως και 50% μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπέρταση, ενώ έως 30% μικρότερες πιθανότητες για καρδιακό επεισόδιο.
  Αυτό όμως που είναι εντυπωσιακό είναι η συμβολή της άσκησης στην οικονομία των παλμών της καρδιάς και κατ΄ επέκταση στην προστασία της. Σε ένα μέσο άνθρωπο ο καρδιακός μυς χτυπάει με συχνότητα 70 παλμούς ανά λεπτό. Σε έναν αθλητή μπορεί να φτάσει ακόμη και τους 50 παλμούς ανά λεπτό. Αντιλαμβάνεται κανείς πόσο λιγότερη φθορά έχει η καρδιά ενός αθλητή μετά από χρόνια. Ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν εδώ είναι το τζόκινγκ (ακόμη και η πεζοπορία), το ποδήλατο, το κολύμπι ή ο συνδυασμός αυτών.
  Αυτού του είδους οι δραστηριότητες είναι ιδανικές για τη μείωση του λίπους, και αν συνδυαστούν με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους φέρνουν θεαματικά αποτελέσματα.

• Τη διάθεση. Είναι φανερό ότι μετά από άσκηση μέτριας έντασης η διάθεση αυξάνεται και κυριαρχεί ένα ευχάριστο συναίσθημα. Αυτό συμβαίνει ίσως λόγω της έκκρισης κάποιων ορμονών αλλά και λόγω της αποβολής του άγχους που κυριαρχεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εξάλλου οι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά παραμένουν περισσότερα χρόνια ενεργοί και μάλιστα φαίνεται ότι έχουν και περισσότερο ποιοτική σεξουαλική ζωή. Ένα φαινόμενο που παρατηρείται ιδιαίτερα στις γυναίκες είναι η παραίτηση από την ενεργή σεξουαλική ζωή όταν αυξηθεί πολύ το βάρος τους. Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνδρες μειώνουν με τα χρόνια τις σεξουαλικές επαφές καθώς αντιμετωπίζουν μυϊκή κόπωση και προβλήματα δύσπνοιας, αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής και της μηδαμινής άσκησης.
Δραστηριότητες που μπορούν βοηθήσουν εδώ είναι οι διατάσεις (αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών), η σουηδική γυμναστική αλλά και το τένις, οι αθλοπαιδιές (μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο 5Χ5), η κολύμβηση κ.α. Επίσης δραστηριότητες που έχουν να κάνουν με τη φύση (πεζοπορία, κηπουρική) μπορούν να συμβάλουν στην καλή διάθεση.
Πρέπει να γίνει σαφές ότι τα οφέλη που προαναφέραμε παρατηρούνται μόνο όταν γυμνάζεται κάποιος συστηματικά. Έρευνες δείχνουν ότι πρωταθλητές οι οποίοι μετά από κάποια ηλικία σταμάτησαν να γυμνάζονται είχαν τον ίδιο μέσο όρο ζωής με άλλους μη αθλητές.
Αντίθετα, αυτοί που εξακολούθησαν και μετά το πέρας της αθλητικής τους καριέρας να ασκούνται είχαν πιθανότητες να ζήσουν μέχρι και εφτά χρόνια περισσότερο.
Τελειώνοντας, θα λέγαμε ότι δεν υπάρχει απαγορευτική ηλικία προκειμένου κάποιος να αρχίσει να ασκείται. Φαίνεται ότι άσκηση στην τρίτη ηλικία μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση λειτουργιών όπως η όραση, η αφή και η ακοή, που συνήθως μειώνονται, ενώ ακόμη και τότε μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας. Σηκωθείτε λοιπόν από τον καναπέ και επιλέξτε ότι σας εκφράζει. Η ανταμοιβή θα είναι όχι μόνο περισσότερα χρόνια, αλλά κυρίως πιο όμορφες μέρες.

Γράφει: Αντωνίου Παντελής, Καθηγητής Φυσ. Αγωγής

Ποιες τροφές βελτιώνουν τη διάθεση και ξεκουράζουν;

Τροφές για τον εγκέφαλο

Δεν είναι λίγες οι φορές που δυσάρεστα και ευχάριστα συναισθήματα, αγχωτικές καταστάσεις και καθημερινά προβλήματα, απλή κούραση ή ακόμα και στιγμές χαλάρωσης αντιμετωπίστηκαν με το πιο απλό 'φάρμακο' στη διάθεση όλων, το φαγητό. Ακριβώς επειδή στην περίπτωσή μας τόσο η δοσολογία όσο και η επιλογή ανήκει σε εμάς, καθιστώντας μας αυτόματα γιατρούς του συναισθήματός μας, ας δούμε μαζί αν όντως οι επιλογές μας είναι και οι σωστές.

Εκτόνωση με τόνωση… 

Μειωμένη απόδοση στη δουλειά;

Ένα καλό πρωινό είναι η λύση στο πρόβλημα. Έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα αποκάλυψε το προφανές, ότι φοιτητές που ξεκινούσαν τη μέρα τους με πρωϊνό που περιλάμβανε δημητριακά ολικής άλεσης αύξησαν την επίδοσή τους κατά 16% στα μαθηματικά και κατά 10% στα θεωρητικά μαθήματα.





Καθημερινό άγχος;

100-150 γραμμάρια άλυπης πρωτεΐνης συμβάλλουν στην παραγωγή ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης από τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Οι δύο αυτές ουσίες είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της εγρήγορσης και του καλύτερου ελέγχου των αντιδράσεων του οργανισμού.





Παραπάνω νευρικότητα από ότι πρέπει;

Πατάτες, ντομάτες, πιπεριές, μελιτζάνες, ακτινίδια, ανανάς και μπανάνες δεν αποτελούν το κάλεσμα του μανάβη στη γειτονιά σας αλλά και τροφές που συμβάλλουν στην παραγωγή σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστή υπεύθυνου για το αίσθημα της ηρεμίας στον οργανισμό.




Έχετε κακή διάθεση;

Σολωμός στη σχάρα ή sushi για βραδινό αποτελούν την ιδανική επιλογή για να καλυτερεύσει η διάθεσή σου. Έρευνα στη Φιλανδία απέδειξε πως όποιος καταναλώνει ψάρι έχει 31% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσει κατάθλιψη.




Νιώθετε κουρασμένοι;

Η λύση απλή και στο καλάθι με τα φρούτα σου, κατανάλωσε λοιπόν μια μπανάνα. Το χορταστικό αυτό φρούτο αποτελεί σημαντική πηγή μαγνησίου για τον οργανισμό που βοηθά στην ταχύτερη αναζωογόνηση.








Νιώθετε ανασφάλεια;

Ένα και μόνο ένα σοκολατάκι (προτιμήστε μαύρη σοκολάτα) είναι ικανό να σου χαρίσει ευφορία σύμφωνα με έρευνα της Dott.Sommer, που απέδειξε πως η σοκολάτα περιέχει παρόμοιες ουσίες με τις αμφεταμίνες, καθώς και ακόμα 380 χημικές ουσίες που επιδρούν σε συγκεκριμένους υποδοχείς του εγκεφάλου με αποτέλεσμα την αλλαγή της κακής διάθεσης.







Πολλά τα συναισθήματα, πολλές και οι απλές και φυσικές λύσεις. Ας τηρήσουμε λοιπόν την πολύ χρήσιμη συμβουλή του Ιπποκράτη ότι 'η τροφή μας είναι το φάρμακό μας', ας μην προσπαθούμε να πνίξουμε τις σκέψεις μας με το πολύ και κακής επιλογής φαγητό, γιατί σίγουρα ξέρουν κολύμπι…

Της Στέλλας Αργυρίου, Εκπαιδευτικού Ψυχολόγου