Γραμμώστε την διατροφή σας

Κάνετε γυμναστική για να αποκτήσετε το σώμα που επιθυμείτε; Αν ναι, τότε σίγουρα δεν πρέπει να αμελήσετε τη διατροφή σας.

Ο στόχος σας είναι να εξαφανίσετε το λίπος που κρύβει τους υπέροχους κοιλιακούς σας, διατηρώντας παράλληλα την μυϊκή σας μάζα. Πως θα γίνει αυτό; Συμβουλευτείτε το γυμναστή σας για να σας ετοιμάσει το κατάλληλο πρόγραμμα, αν δεν το έχετε ήδη κάνει, και ξεκινήστε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας οδηγήσει ακριβώς στο στόχο σας.

Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

Αρκετά υγρά. Κατ’ ελάχιστο θα πρέπει να καταναλώνετε 3-4 λίτρα νερό ανά ημέρα, τα οποία θα εξασφαλίσουν την αναπλήρωση των υγρών του σώματός σας και την απώλεια λίπους. Αντί για νερό μπορείτε να καταναλώσετε και αφεψήματα με διουρητικές ικανότητες (π.χ. μέντα, Λουίζα... )

Αλκοόλ. Απλά ξεχάστε το!. Το αλκοόλ δρα αντίστροφα από το στόχο σας ωθώντας το σώμα σας στην αποθήκευση λίπους.

5-6 γεύματα. Προσπαθήστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα (2-3 ώρες) να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με ενέργεια γιατί μόνο έτσι θα διατηρήσετε τις καύσεις σας σε υψηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Σνακ. Ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων προτιμήστε κάποιο σνακ με χαμηλά λιπαρά όπως φρούτα, χυμοί και άπαχο γιαούρτι.

Φυτικές ίνες. Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες τις οποίες τις βρίσκετε σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου, την απώλεια τοξινών, την απομάκρυνση μέρους του λίπους της τροφής και την διατήρηση του κορεσμού σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Λιπαρά. Μετριάστε την πρόσληψή τους σε ποσότητα όχι πάνω από το 30% της ημερήσιας ενεργειακής σας πρόσληψης.

Συμπληρώματα διατροφής: προσπαθήστε να τα αποφύγετε διαφορετικά θα πρέπει να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την λήψη νερού!

Μάθε ποίες τροφές μπορείς να καταναλώσεις για να δεις την κοιλιά σου να γίνεται επίπεδη και ταυτόχρονα να μην αισθάνεσαι πείνα.

Ακολούθησε τη διατροφή που προτείνουμε και απόκτησε κοιλιακούς - φέτες, βέβαια με τη βοήθεια και τον συνδιασμό έξυπνης και στοχευμένης άθλησης.

Για πάνω από δύο δεκαετίες, οι επιστήμονες έχουν τονίσει την προστατευτική αξία που έχει για τον οργανισμό, μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως αυτά που υπάρχουν στα λαχανικά, την μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο και τους καρπούς. Πρόσφατα, οι επιστήμονες συνέδεσαν τα μονοακόρεστα λιπαρά με την λέπτυνση της σιλουέτας και ειδικά της κοιλιάς. Μάλιστα σε πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Γέιλ, το 33% των γυναικών που ακολούθησαν μια δίαιτα υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη, είδαν την ζυγαριά να πέφτει κατά 4 κιλά και την μέση τους να μικραίνει κατά 4,6 εκατοστά σε ένα μήνα μόλις.

Πολλές φορές η πρησμένη κοιλιά δεν είναι τίποτα άλλο από παγιδευμένος αέρας μαζί με όσο φαγητό και υγρά έχεις καταναλώσει. Κάνε μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή και στο τρόπο ζωής που ακολουθείς και θα δεις την κοιλιά σου να γίνεται πλάκα.
* Πιες πολύ νερό
*  Αντικατάστησε τους ξηρούς καρπούς όπως είναι τα φιστίκια, με κολοκυθόσπορους ή ηλιόσπορους.
* Τρώγε αργά για να μην παγιδεύεις αέρα μέσα στις μπουκιές σου.
* Ξέχνα τα αναψυκτικά με ανθρακικό.
*  Πρόσεξε το φούσκωμα που προκαλούν συγκεκριμένες τροφές και περιόρισέ τες. Τέτοιες είναι τα ξηρά φρούτα, το μπρόκολο, το λάχανο, τα πιπέρια και τα εσπεριδοειδή.
*  Μείωσε την κατανάλωση αλατιού που ευνοεί την κατακράτηση υγρών που με τη σειρά τους βοηθούν τον τυμπανισμό της κοιλιά σου
*  Μείωσε την κατανάλωση ωμών λαχανικών. Τα ψητά λαχανικά έχουν τις ίδιες θρεπτικές ουσίες και πιάνουν λιγότερο χώρο στο στομάχι σου.
*  Μην μασάς τσίχλα που ευνοεί την παγίδευση αέρα στο στομάχι σου.
*  Απόφυγε τα τηγανητά που προκαλούν δυσπεψίες.
* Τρώγε τακτικά για να αποφύγεις τα ξεσπάσματα που μεγαλώνουν τον όγκο του στομαχιού.
* Το αλκοόλ και το τσιγάρο προκαλούν μεγαλύτερο πρήξιμο σε ένα άδειο στομάχι.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΣΑΣ  ΠΑΡΑΘΕΤΟΥΜΕ ΕΝΑ ΣΧΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ  ΠΟΥ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ ΜΟΝΟ ΣΕ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ, ΣΧΕΤΙΚΑ ΕΝΤΟΝΑ.

Πρωί : (8.00)
2 φέτες ψωμί σικάλεως + 1 φέτα γαλοπούλα + 1φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (10%) + μισή ντομάτα + 2-3 ασπράδια ή
1 μπολ δημητριακά (με λίγη ζάχαρη) + 2 ποτήρια περίπου 0% γάλα + 2 ασπράδια
και στις 2 περιπτώσεις 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι (πηγή καφεΐνης) με 1 κουταλιά γλυκού μέλι

Δεκατιανό: (9.30-10.00)
2 φέτες ψωμί σικάλεως + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (10%) + μία  ντομάτα + 3 ασπράδια ή
3 ασπράδια+ 1-2 φρούτα ή
μια χούφτα αμύγδαλα  + 1 φρούτο

Μεσημεριανό: (13.00-13.30)
180 γρ Ψάρι  + 1 ποτήρι ρύζι + σαλάτα + 1 φρούτο ή
180 γρ Γαλοπούλα + 1 ποτήρι ρύζι + σαλάτα + 1 φρούτο ή
100 γρ Κρέας κόκκινο (με πατάτες ή άλλα λαχανικά) + σαλάτα + φρούτο
στη σαλάτα πάντα λίγο λάδι
1-3 μπιφτέκια + σαλάτα + φρούτο ή
100 - 180 γρ κοτόπουλο/σολωμός/τόνος + σαλάτα + φρούτο

Απογευματινό: (16.00-17.00)
μια χούφτα αμύγδαλα  + 1 μπανάνα/μήλο/πορτοκάλι ή
2 γιαούρτια 0% με 1-2 ψιλοκομμένα φρούτα ή
1 κεσεδάκι cottage με 2-3 ψιλοκομμένα φρούτα
σε όλες τις περιπτώσεις 1 ποτήρι γάλα με 30 γρ πρωτεΐνης

Μεταπροπονητικό: 19.30-20.00
30-60 γρ πρωτεΐνης με άπαχο γάλα + 1 μπανάνα + 2 ζελέ

Βραδινό: (22.00-23.00)
2 γιαούρτια 0% με 1-2 ψιλοκομμένα φρούτα + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής + 1 κουτ. σούπας μέλι, ή
1 κεσεδάκι cottage με 2 κομμένα φρούτα + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής + 1 κουτ. σούπας μέλι ή 1 κονσέρβα σολωμού/τόνου με ψιλοκομμένα λαχανικά + 1-2 φρούτα.


Καλαμάρη Ασπασία-Σοφία , MSc Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Σουπιός Ιωάννης , Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η σωστή γυμναστική για κάθε σωματότυπο

Οι ειδικοί έχουν ξεχωρίσει τέσσερις σωματικούς τύπους ανάλογα με το σχήμα, το σκελετό και την κατανομή του βάρους: το ‘Κουτάλι’, την ‘Κλεψύδρα’, τον ‘Κώνο’ και τον ‘Χάρακα’ και είναι όλοι σωματότυποι που έχουν από τη φυσική τους κατασκευή πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Η σωστή άσκηση μπορεί άμεσα να αμβλύνει το όποιο πρόβλημα υπάρχει και να βελτιώσει τα ήδη καλοσχηματισμένα σημεία του κορμιού, ενώ ένα ακατάλληλο πρόγραμμα μπορεί να φέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.

Βρείτε το δικό σας τύπο και ακολουθείστε το σωστό πρόγραμμα με σκοπό την σωστή άσκηση και τα εμφανή αποτελέσματα:

1. Έχετε την τάση να παραμένετε λεπτοί:
α) στο άνω μέρος του σώματος
β) σε όλο το σώμα
γ) στην περιοχή της μέσης
δ) στο κάτω μέρος του σώματος

2. Πού συγκεντρώνεται συνήθως το έξτρα βάρος;
α) Στους γοφούς, στους μηρούς και τους γλουτούς;
β) Στο στομάχι και τους γλουτούς
γ) Και στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος
δ) Στην πλάτη, το στήθος, στα χέρια και στο στομάχι

3. Σε ποιο τμήμα του σώματος σας είναι πιο δύσκολο να αδυνατίσετε ;
α) Στο κάτω μέρος
β) Στο άνω μέρος και το κάτω μέρος
γ) Δεν είναι και τόσο δύσκολο
δ) Στο άνω μέρος

4. Αν μπορούσατε να αλλάξετε κάτι στο σώμα σας, τι θα ήταν:
α) Στο κάτω μέρος: τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και τους γοφούς
β) Το στομάχι
γ) Το άνω μέρος και το κάτω
δ) και τα δύο θέλουν δουλειά

Περισσότερα α: κουτάλι, β: χάρακας, γ: κλεψύδρα, δ: κώνος
 

Κουτάλι 

Χαρακτηριστικά: Ωραίο άνω κορμό - άνω κοιλιακούς και χέρια.
Το πάνω μέρος του σώματος είναι πιο αδύνατο και στενό.
Πιο κοντά πόδια και μακρύτερος κορμός.
Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους συγκεντρώνεται κάτω από τη μέση και όταν παίρνει βάρος παχαίνει κυρίως στους γοφούς, στους μηρούς και την περιοχή πίσω από τα γόνατα.
Τα αντανακλαστικά του ‘κουταλιού’ είναι πολύ καλά, οπότε αποδίδει ιδιαίτερα στη γυμναστική και στα σπορ που απαιτούν δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και συγχρονισμό. Το κλειδί είναι να διαλέξετε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και να τη συνδυάσετε με βάρη που θα δυναμώσουν το πάνω μέρος του κορμού.
Προτάσεις: Σχοινάκι με ταχύτητα, στατικό ποδήλατο με μικρή αντίσταση και υψηλή ταχύτητα, άρσεις ποδιών στο πλάι σε όρθια στάση.




Χάρακας

Χαρακτηριστικά: Συνήθως χρειάζεστε τη γυμναστική λιγότερο από κάθε άλλο τύπο σώματος. Είναι απαραίτητο να επικεντρώσετε την προσοχή στην ενδυνάμωση και τον σχηματισμό των μυών, αφού αυτό είναι το ευαίσθητο σημείο σας. Σπάνια έχετε μεγάλο στήθος, όμως χρειάζεται να δυναμώσετε την πλάτη, κοιλιακούς και ώμους για να μην αποκτήσετε κακή στάση σώματος.
Είστε καλοί στο κολύμπι, το τζόκινγκ, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αφού η κατασκευή και η κατανομή του βάρος σας είναι τέτοια που δεν ασκούνται μεγάλες πιέσεις στις αρθρώσεις σας.
Προτάσεις: Διατατικές ασκήσεις, step, κοιλιακοί, ροκανίσματα (είδος εκγύμνασης κοιλιακών μυών) , push-ups, κολύμπι κλπ.





Kώνος

Χαρακτηριστικά: περισσότερος όγκος και βάρος στο άνω μέρος της πλάτης και το στήθος. Κορμός σχετικά κοντός αλλά πόδια μακριά. Το στομάχι προεξέχει μια φυσική κλίση από την κατασκευή σας που είναι ορατή. Για να αποφευχθεί λοιπόν αυτό χρειάζεται ενδυνάμωση στους κοιλιακούς μύες και αύξηση της αντοχής των επίμαχων μυών.
Είστε καλοί σε αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και δύναμη στο άνω μέρος του κορμού, όπως οι ρακέτες και κάθε σπορ που απαιτεί γρήγορες, δυνατές και κοφτές κινήσεις.
Προτάσεις: Θα ωφεληθείτε αν κάνετε αεροβική άσκηση σε συνδυασμό με κοιλιακούς και ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω κορμού. Οι ασκήσεις με βάρη είναι κατάλληλες αν χρησιμοποιήσετε λίγα κιλά για το άνω μέρος και επικεντρώσετε την προσοχή σας στην ενδυνάμωση του κάτω μισού του σώματος σας.






Κλεψύδρα

Χαρακτηριστικά: Ο τύπος αυτός σώματος έχει γενικά δυνατά οστά και μύες και είναι λιγότερο ευάλωτος στην οστεοπόρωση από άλλους τύπους και σπάνια αντιμετωπίζει προβλήματα μέσης, αφού από την κατασκευή του έχει δυνατούς κοιλιακούς. Τα πόδια είναι αδύνατα και ίσια με καλοσχηματισμένους γαστροκνήμιους (γάμπες).
Προτάσεις: σχοινάκι, στατικό ποδήλατο με χαμηλή ένταση και υψηλή ταχύτητα, γρήγορο περπάτημα, σκι.









Γράφει: Σμπώκος Εμμανουήλ, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Η σημασία της σωστής διατροφής στον πρωταθλητισμό των ομαδικών αθλημάτων κατά την εφηβική ηλικία

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η έννοια της διατροφής τελειώνει λίγο μετά την κατανάλωση ενός γευστικού γεύματος. Για τους αθλητές, η ίδια αυτή έννοια πρέπει να πάρει ευρύτερες και πιο ουσιαστικές διαστάσεις, και, να ξεπεράσει τα όρια της απλής κάλυψης μιας φυσιολογικής ανάγκης του οργανισμού.

Η προπόνηση σε επίπεδο πρωταθλητισμού είναι πολύ απαιτητική. Επιπλέον, η συχνότητα, η ένταση των προπονήσεων και η γενικότερη φύση του κάθε αθλήματος τοποθετούν τα ομαδικά αθλήματα μεταξύ των πιο απαιτητικών σπορ. Η προσωπική προσπάθεια του αθλητή και η σωστή καθοδήγηση του προπονητή αποκτούν αξία, όταν ο οργανισμός του αθλούμενου είναι δυνατός και έτοιμος να αντιμετωπίσει αυτήν την επιβάρυνση. Παράγοντες, όπως, η διατροφή και η υγεία κρίνονται απαραίτητοι. Η υιοθέτηση ενός καλού διαιτολογίου αυξάνει τις πιθανότητες για νίκη, βελτιώνοντας την δυνατότητα των αθλητών να φτάσουν σε ένα μέγιστο επίπεδο φυσικής απόδοσης.

Στα ομαδικά αθλήματα, οι αθλητές εκτελούν πολλά διαφορετικά είδη άσκησης, όπου η ένταση αλλάζει ανά πάσα στιγμή. Αυτή η ασυνεχής άσκηση καθιστά την εμφάνιση της κούρασης τελείως απρόβλεπτη χρονικά, αλλά και διαφορετική για τον κάθε παίκτη. Για να επιβραδύνουμε την εμφάνιση της κούρασης πρέπει να κατανοήσουμε τις πηγές ενέργειας που χρησιμοποιούνται στα ομαδικά αθλήματα. Οι κύριες πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Σύμφωνα με την ενέργεια που απαιτείται στα ομαδικά αθλήματα, λοιπόν, μία δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής των αθλητών των ομάδων. 

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπ’ όψιν, είναι οι αυξημένες ανάγκες του οργανισμού των εφήβων, λόγω της σωματικής ανάπτυξης, η οποία πρέπει να συνεχιστεί απρόσκοπτα μέχρι την ενηλικίωση. Οι στόχοι των διαιτητικών χειρισμών στους νεαρούς αθλητές πρέπει να είναι η ρύθμιση του βάρους, η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και η κάλυψη αναγκών σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Ακόμη, ο νεαρός αθλητής κινδυνεύει από απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών από την έντονη εφίδρωση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει μεταξύ άλλων και σε μείωση των αποθεμάτων ενέργειας και επώδυνες κράμπες. 

Συμπερασματικά, οι έφηβοι αθλητές εμφανίζουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες αφ’ ενός λόγω των απαιτήσεων της προπόνησης και των αγώνων, και αφ’ ετέρου λόγω της συνεχιζόμενης σωματικής ανάπτυξης. 

Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να ακολουθούν ένα διατροφικό πλάνο σύμφωνα με το οποίο:

* Θα πρέπει να προσλαμβάνουν πολλές θερμίδες σε πολλά και μικρά γεύματα.

* Τα γεύματα πρέπει να είναι ελαφρά, μικρά και συχνά, με άφθονους υδατάνθρακες.

* Συνίσταται η πρόσληψη υγρών πλούσιων σε υδατάνθρακες μαζί με τα κανονικά γεύματα.

Ενεργειακές ανάγκες

Οι ενεργειακές ανάγκες εφήβων αθλητών κυμαίνονται μεταξύ 3000 – 3500 kcal.

Οι ενεργειακές ανάγκες καλύπτονται από τους υδατάνθρακες, τα λίπη, και τις πρωτεΐνες, ενώ σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού κατά την διάρκεια της άσκησης παίζουν οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό.

Που θα τα βρω όλα αυτά ;

Υδατάνθρακες	Ψωμί, δημητριακά, όσπρια, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, γαλακτοκομικά
Λίπη	Ελαιόλαδο, βούτυρο, κρέας, ψάρια, αυγά, γάλα, γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, καρύδια
Πρωτεΐνες	Αυγά ,κρέας, ψάρια, όσπρια, δημητριακά. Μικρή ποσότητα στα λαχανικά
Βιταμίνες	Κρέας, αυγά συκώτι, ψάρια, γάλα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, όσπρια
Ανόργανα συστατικά	Νερό, κρέας, ψάρια, αυγά, όσπρια, γάλα, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά
Νερό	Βρίσκεται σε μικρότερο ή μεγαλύτερο ποσοστό σε όλα τα τρόφιμα

Υδατάνθρακες

Η εντατική, καθημερινή προπόνηση απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Αν η διατροφή σας είναι περιορισμένη σε ποσότητα και είδος, ο οργανισμός δεν καταφέρνει να αναπληρώσει τις «αποθήκες» ενέργειας, από την στιγμή που τελειώνει η προπόνηση της μιας ημέρας, μέχρι την στιγμή που αρχίζει η επόμενη.

Οι υδατάνθρακες :

* αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό,

* την βασική πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα που αφορά άμεσα τον αθλητισμό, και,

* προστατεύουν τις πρωτεΐνες από τις οποίες δομούνται οι μύες, που είναι απαραίτητοι σε κάθε αθλητική κίνηση

Εφόσον την περισσότερη ενέργεια την παίρνει ένας αθλητής από τους υδατάνθρακες, θα πρέπει αυτοί να αποτελούν την βάση της διατροφής του. Κατά την προαγωνιστική περίοδο η πρόσληψη των υδατανθράκων αποτελεί το 50 –55 % της ημερήσιας διατροφής. Αυτό το ποσοστό μπορείτε να το υπολογίσετε αν πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με το 8 (γραμμάρια υδατανθράκων). Έτσι για έναν αθλητή 70 κιλών η πρόσληψη υδατανθράκων θα ανέρχεται στα 560 γραμμάρια / ημέρα. 

Όσο πλησιάζετε προς τους αγώνες, αυτό το ποσοστό θα πρέπει να αυξάνεται για να φορτώνονται οι αποθήκες σας με ενέργεια. Την τελευταία εβδομάδα θα πρέπει να φτάσει στο 70 % (πολλαπλασιάζουμε το βάρος με το 10, δηλαδή σε αθλητή 70 κιλών θα ανέρχεται στα 700 γρ. υδατανθράκων / ημέρα). Η τήρηση αυτού του ποσοστού είναι σημαντική, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα κρατήσετε τις «αποθήκες» σας γεμάτες.

Σημαντική κρίνεται και η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, ώστε να αναπληρώσετε την ενέργεια που ξοδέψατε και να «φορτώσετε» τις αποθήκες σας για την επόμενη αθλητική προσπάθεια.

Λίπη

Τα λίπη λειτουργούν σαν αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή. Η μεγαλύτερη σημασία τους για τους αθλητές είναι, ότι εξοικονομούν ενέργεια από τους υδατάνθρακες, γιατί πρόκειται για μια πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Δηλαδή, όσο περισσότερο βασίζεται ο αθλητής στα λίπη σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, τόσο περισσότερο συντηρεί και προστατεύει τους υδατάνθρακες και κατά συνέπεια διατηρεί τις ενεργειακές αποθήκες του γεμάτες. Η ικανότητα να εξασφαλίζει ο αθλητής ενέργεια από τα λίπη είναι ένδειξη αυξημένης αντοχής. Αυτό είναι κάτι που καλλιεργείται με την σωστά δομημένη προπόνηση. Για τον λόγο αυτό, διατροφή και προπόνηση πρέπει να αλληλοσυμπληρώνονται. Επειδή, όμως η αυξημένη πρόσληψη λιπών οδηγεί σε αύξηση βάρους, θα πρέπει η ημερήσια πρόσληψή τους με την διατροφή να μην ξεπερνά το 20 %, την περίοδο που η πρόσληψη των υδατανθράκων ανέρχεται στο 70 %. 

Πρωτεΐνες

Η βασικότερη λειτουργία των πρωτεϊνών είναι η διατήρηση της ακεραιότητας του μυϊκού ιστού. Με την προπόνηση οι μύες των αθλητών φθείρονται και για τον λόγο αυτό η πρόσληψη των πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ώστε να αντικαθίστανται οι βλάβες αυτών των ιστών και να παραμένει το μυϊκό σύστημα δυνατό και έτοιμο να αντεπεξέλθει στην επόμενη αθλητική προσπάθεια. Επίσης, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν και στην παραγωγή ενέργειας, όμως όχι τόσο άμεσα όσο οι υδατάνθρακες. 

Σημαντικός παράγοντας στην πρόσληψη των πρωτεϊνών είναι και η ποιότητά της που καθορίζεται από το είδος και την ποσότητα των αμινοξέων από τα οποία αποτελείται. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις από τις φυτικές, οι οποίες στερούνται κάποιων αμινοξέων.

Η πρόσληψη των πρωτεϊνών για τους αθλητές χειροσφαίρισης ανέρχεται στα 1,2 – 1,4 γρ. / κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή για ένα αθλητή 70 κιλών κυμαίνεται μεταξύ 84 και 98 γρ. / ημέρα. 

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τις συναντάμε σε ζωικά και φυτικά τρόφιμα και είναι υπεύθυνες για την όραση, την ανάπτυξη, την θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή κατάσταση του αίματος, των δοντιών, των οστών ακόμα και των κυττάρων. Κάθε βιταμίνη κρίνεται απαραίτητη για έναν αθλητή και η εξασφάλισή τους επιτυγχάνεται μόνο μέσα από ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Ανόργανα συστατικά

Απ’ όλα τα ανόργανα συστατικά ιδιαίτερης σημασίας για την χειροσφαίριση κρίνονται ο σίδηρος και οι ηλεκτρολύτες. Ο σίδηρος είναι μέταλλο, το οποίο υπάρχει σε όλα σχεδόν τα κύτταρα του οργανισμού και κατέχει θέση «κλειδί» σε πολλές λειτουργίες. Η βασικότερη απ’ όλες είναι η μεταφορά οξυγόνου στους μύες κατά την αθλητική προσπάθεια . Η έλλειψη του μπορεί να επηρεάσει πολλές λειτουργίες του μεταβολισμού που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας και να μειώσει την απόδοση. Οι ημερήσιες ανάγκες σιδήρου σε αγόρια εφηβικής ηλικίας ανέρχονται στα 12 mg. Πηγές σιδήρου είναι : συκώτι, χαβιάρι, οστρακοειδή, κακάο σε σκόνη, μύδια, ξηρά φρούτα, αυγό, ξηροί καρποί, χοιρινό, αρνί, βοδινό, μαρούλι, σπανάκι, όσπρια, δημητριακά.

Οι αθλητές κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα χάνουν μέσω του ιδρώτα σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών. Οι σημαντικότεροι είναι το νάτριο που επιδρά στην λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και το κάλιο που επιδρά στο μυϊκό σύστημα. Η έλλειψη των ηλεκτρολυτών οδηγεί στην εμφάνιση της μυϊκής κράμπας. Η αναπλήρωσή τους γίνεται με την κατανάλωση των ισοτονικών ποτών, για τα οποία αναφερόμαστε στην συνέχεια.

Νερό

Το νερό είναι βασικό συστατικό για όλες τις λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Επιτρέπει την μεταφορά ουσιών για την ανάπτυξη του οργανισμού και την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, αναλαμβάνει το ρόλο του θερμορυθμιστή αφού διατηρεί την θερμοκρασία του σώματος σε χαμηλό επίπεδο. Έτσι, είναι αυτονόητη η αξία του στους έφηβους αθλητές, που χρειάζονται τεράστια ποσά ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξή τους και την προπόνηση, ιδιαίτερα κατά τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού.

Το νερό αποβάλλεται από το σώμα με τα ούρα και τον ιδρώτα. Όταν το νερό που αποβάλλεται είναι περισσότερο από το νερό που προσλαμβάνεται, οδηγούμαστε σε αφυδάτωση. 
Η κατάσταση αυτή :

* Αλλάζει τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας,

* Οδηγεί σε συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες (πρόκειται για μία ουσία που οδηγεί σε κόπωση),

Η καθημερινή πρόσληψη νερού για τους αθλητές πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 2 λίτρα.

Ισοτονικά ποτά

Η κατανάλωση υγρών, όπως προαναφέρθηκε πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα των αθλητών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. 
Η προτίμηση του ισοτονικού ποτού γίνεται γιατί :

Α) είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και ανόργανα στοιχεία

Β) είναι εμπλουτισμένο με την κατάλληλη ποσότητα και μορφή υδατανθράκων για την αναπλήρωση της ενέργειας

Η χρήση ενός ισοτονικού ποτού δεν σημαίνει την κατάργηση της κατανάλωσης νερού. Μάλιστα, η χρήση του πρέπει να είναι ρυθμισμένη στις ανάγκες του αθλητή γιατί μπορεί να επιφέρει σοβαρές Γαστρεντερικές διαταραχές.

Επιλογή του σωστού ποτού; 

Ένα σωστό ισοτονικό ποτό θα πρέπει :

* Να είναι εύγεστο

* Να μην περιέχει ουσίες που προκαλούν κατακράτηση υγρών

* Να μην περιέχει απαγορευμένες ουσίες

* Να μην προκαλεί Γαστρεντερικές διαταραχές

* Να μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση

* Να απορροφάται γρήγορα

Απόδειξη ότι τα συστατικά των αθλητικών διαλυμάτων που καταναλώνονται έχουν φτάσει στους μύες αποτελεί η γαστρική κένωση. Γρήγορη γαστρική κένωση, συνεπάγεται γρήγορη χρησιμοποίηση των θρεπτικών συστατικών, καυσίμων και υγρών από τους μύες.

Η κατανάλωση των ισοτονικών ποτών δεν πρέπει να γίνεται ανεξέλεγκτα. Η ευεργετική επίδραση ενός υδατανθρακούχου ποτού εξαρτάται από τον τρόπο και τον ρυθμό χορήγησης, αλλά και από την διάρκεια της άσκησης. Συγκεκριμένα προτείνεται:

Άφθονη κατανάλωση ποτού πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ακόμη και αν έχει ικανοποιηθεί το αίσθημα της δίψας.

Η προτεινόμενη δοσολογία πόσης είναι 300 ml / 15 min υδατανθρακούχου διαλύματος θερμοκρασίας 5 – 15^ο C (κρύα)

Προσοχή !!! η ποσότητα των προσλαμβανομένων ποτών πρέπει να είναι ανεκτή από τον οργανισμό των αθλητών και να έχει δοκιμαστεί κατά την προπόνηση, λαμβάνοντας υπ’ όψιν και τις ατομικές διαφορές των αθλητών στην ανοχή αυτών των ποτών. 

 

Γενικές οδηγίες αθλητικής διατροφής

Η αθλητική απόδοση θα αυξηθεί με την αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων.

Η αναπλήρωση των υδατανθράκων μετά το τέλος της άσκησης κρίνεται απαραίτητη. Πρέπει να γίνεται άμεσα (30 λεπτά μετά την άσκηση) με τρόφιμα και υγρά όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Μισή ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα επιβάλλεται η κατανάλωση 300 ml υδατανθρακούχου ποτού. Θα δώσει στο σώμα το νερό και την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται.

Την ημέρα του αγώνα έχετε μαζί σας ισοτονικά ποτά αθλητών και φρυγανιές κράκερς ή απλά σάντουιτς, ώστε να αποτρέψετε την πείνα σε περίπτωση που καθυστερήσει ο αγώνας. Προσοχή όμως, δεν πρέπει να επιβαρύνετε το στομάχι σας. 

Προσοχή χρειάζεται και τις 2-3 ημέρες μετά το τέλος των αγώνων. Ιδανική περίπτωση είναι και πάλι η κατανάλωση υδατανθράκων σε σύνθετη μορφή (ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, χυμούς, σαλάτες).

Τρώτε ποικιλία τροφίμων καθημερινά και σε τέτοιες ποσότητες που μπορούν να διατηρούν το βάρος σας σε σταθερό επιθυμητό επίπεδο.

Αποφύγετε τα τηγανιτά τρόφιμα, τα σνακς, τα αναψυκτικά και τα γλυκά.

Προτιμήστε βρασμένα ή ψητά τρόφιμα, φρούτα, γάλα και χυμούς.

* * * * *

Δεν υπάρχει μαγικό φαγητό ή γεύμα που μπορεί να διορθώσει ελλιπή προπόνηση ή ικανότητα, αλλά μεταξύ ίσων αθλητών, η γνώση και η εφαρμογή μιας ποιοτικής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να καθορίσει τον νικητή...

Σαββατιανού Πελαγία

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Γυμναστείτε άφοβα στο κρύο…

Η καλύτερη άσκηση, η περισσότερο φιλική για τον άνθρωπο και με ελάχιστο κόστος είναι το περπάτημα. Πρωί ή βράδυ, με κρύο ή ζέστη, με παρέα ή χωρίς, στην πόλη ή στο χωριό, έχετε πάντα τη δυνατότητα να αποφασίζετε εσείς. Για να φτάσετε στη σωστή ένταση μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς με την ταχύτητα ή την ελαφρά κλίση, όταν βρίσκετε. Να θυμάστε ότι πάντα ξεκινάτε σιγά – σιγά ώστε να προθερμάνετε το σώμα σας.

Πάρτε τις προφυλάξεις σας
Ο κρύος καιρός δεν χρειάζεται να εμποδίζει την άσκησή σας. Η προσπάθειά σας να διατηρήσετε την φυσική κατάσταση και την υγεία σας σε υψηλά επίπεδα δεν σταματά ποτέ. Γενικά, να αποφεύγετε τις πολύ ψυχρές ημέρες.

Για να ασκείστε στο κρύο, πρέπει να έχετε υπόψη σας τα εξής:

Ντυθείτε κατάλληλα, ντυθείτε σα κρεμμύδι…

Το πρώτο στρώμα πρέπει να φοράτε ένα μπλουζάκι. Υπάρχουν κάποια εξελιγμένα υφάσματα που χρησιμοποιούνται στην αθλητική ένδυση. Έχουν την ιδιότητα να απορροφούν τον ιδρώτα και στεγνώνουν πιο γρήγορα. Σας προτείνουμε εσωτερικά να φοράτε ένα τέτοιο μπλουζάκι.

Το δεύτερο στρώμα πρέπει να είναι από μαλλί ή βαμβάκι για να απορροφάται την υγρασία.

Το τρίτο στρώμα που σας προτείνουμε να φοράτε είναι ένα αντιανεμικό. Εάν είναι και αδιάβροχο, ακόμα καλύτερα. Επιλέξτε το ώστε να κρατάτε έξω τον κρύο αέρα και να κρατάτε ζεστό το σώμα σας.


Προστατέψτε το κεφάλι σας
Από το κεφάλι σας μπορείτε να χάσετε ένα τεράστιο ποσοστό θερμότητας, γι΄ αυτό να φοράτε πάντα καπέλο ή σκούφο. Κάποιες ημέρες του χειμώνα είναι ιδιαίτερα ψυχρές. Καλό είναι να αποφεύγετε να γυμνάζεστε. Εάν όμως, τελικά βγείτε έξω, τότε είναι απαραίτητο να προστατέψετε και τον λαιμό σας από τον κρύο αέρα που εισπνέετε. Φορέστε ένα κασκόλ και σηκώστε το έως το ύψος της μύτης σας, ώστε κατά κάποιο τρόπο να φιλτράρετε τον αέρα.

Τα πόδια σας
Κρατήστε τα ζεστά και μονώστε τα με ζεστές κάλτσες, προσπαθώντας να τα διατηρείτε στεγνά. Τα παπούτσια να είναι αθλητικά (μαλακά και εύκαμπτα) με καλά δεμένα τα κορδόνια, κατά προτίμηση δερμάτινα.

Τα χέρια σας
Έχοντας ζεστά χέρια νιώθετε καλύτερα σε κρύο περιβάλλον. Προστατέψτε λοιπόν τα χέρια σας με γάντια. Μερικοί δρομείς και σκιέρ φορούν δύο ζευγάρια γάντια. Εσωτερικά διαλέγουν λεπτά ισοθερμικά και σαν δεύτερα μάλλινα ή δερμάτινα ή τα ειδικά για σκι που είναι λίγο χοντροκομμένα όμως.

Νερό
Ακόμα και τον χειμώνα χρειάζεστε αρκετές ποσότητες νερού. Γι΄ αυτό…

• Να πίνετε πριν αισθάνεστε διψασμένοι. Τη στιγμή που θα αισθανθείτε διψασμένοι, είστε ήδη αφυδατωμένα.
• Το νερό είναι εύκολα διαθέσιμο, έχει χαμηλό κόστος και είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται το σώμα σας.
• Πίνετε νερό πριν βγείτε έξω και γιατί όχι, πάρτε και ένα μπουκαλάκι μαζί σας.

 

Μην το παρακάνετε

Το ψύχος είναι μια πιεστική κατάσταση για το σώμα. Το ίδιο και η άσκηση. Ο συνδυασμός των δύο μαζί με την υπερβολή, στρεσάρουν επικίνδυνα τον οργανισμό μας. Ξεκινήστε αργά και προσεκτικά…

Πώς βρίσκω τη σωστή ένταση της άσκησης

Η ένταση είναι αυτή που καθορίζει την ποιότητα της άσκησης που κάνετε. Η σωστή και ενδεδειγμένη κλίμακα της έντασης είναι μεταξύ 65% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα τη βρίσκετε: ΜΚΣ=220 – ΗΛΙΚΙΑ.
Στη συνέχεια την πολλαπλασιάζετε με το 0,65 και 0,85 και βρίσκετε το εύρος που πρέπει να βρίσκονται οι σφυγμοί σας ώστε να κάνετε σωστή και αποτελεσματική άσκηση.

Παράδειγμα:
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ)= 220 – 40 (ηλικία) = 180 σφυγμοί.
Κατώτερο όριο: 180 (ΜΚΣ) Χ 0,65 = 117 σφυγμοί.
Ανώτατο όριο: 180(ΜΚΣ) Χ 0,85 = 153 σφυγμοί.

Σημαντικά:

• Ένας γυμνασμένος κινείται μεταξύ 75% και 85%, ενώ ένας αγύμναστος από 65% έως 75%.
• Ποτέ μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας ή να δοκιμάζετε τις αντοχές σας σε υψηλές εντάσεις.
• Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.

Να τηρείτε σχολαστικά τους κανόνες ασφάλειας την ώρα που γυμνάζεστε και πάντα θα είστε ασφαλείς.

Πηγές: Το άρθρο αυτό, το ετοίμασε η «Συμμαχία υγείας» της BODY iQ Wellness Consultants.

Η σωστή γυμναστική για κάθε σωματότυπο

Οι ειδικοί έχουν ξεχωρίσει τέσσερις σωματικούς τύπους ανάλογα με το σχήμα, το σκελετό και την κατανομή του βάρους: το ‘Κουτάλι’, την ‘Κλεψύδρα’, τον ‘Κώνο’ και τον ‘Χάρακα’ και είναι όλοι σωματότυποι που έχουν από τη φυσική τους κατασκευή πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Η σωστή άσκηση μπορεί άμεσα να αμβλύνει το όποιο πρόβλημα υπάρχει και να βελτιώσει τα ήδη καλοσχηματισμένα σημεία του κορμιού, ενώ ένα ακατάλληλο πρόγραμμα μπορεί να φέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.

Βρείτε το δικό σας τύπο και ακολουθείστε το σωστό πρόγραμμα με σκοπό την σωστή άσκηση και τα εμφανή αποτελέσματα:

Κουτάλι
Χαρακτηριστικά: +ραίο άνω κορμό - άνω κοιλιακούς και χέρια.
Το πάνω μέρος του σώματος είναι πιο αδύνατο και στενό.
Πιο κοντά πόδια και μακρύτερος κορμός.

Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους συγκεντρώνεται κάτω από τη μέση και όταν παίρνει βάρος παχαίνει κυρίως στους γοφούς, στους μηρούς και την περιοχή πίσω από τα γόνατα.

1. Έχετε την τάση να παραμένετε λεπτοί:
α) στο άνω μέρος του σώματος
β) σε όλο το σώμα
γ) στην περιοχή της μέσης
δ) στο κάτω μέρος του σώματος

2. Πού συγκεντρώνεται συνήθως το έξτρα βάρος;
α) Στους γοφούς, στους μηρούς και τους γλουτούς;
β) Στο στομάχι και τους γλουτούς
γ) Και στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος
δ) Στην πλάτη, το στήθος, στα χέρια και στο στομάχι

3. Σε ποιο τμήμα του σώματος σας είναι πιο δύσκολο να αδυνατίσετε ;
α) Στο κάτω μέρος
β) Στο άνω μέρος και το κάτω μέρος
γ) Δεν είναι και τόσο δύσκολο
δ) Στο άνω μέρος

4. Αν μπορούσατε να αλλάξετε κάτι στο σώμα σας, τι θα ήταν:
α) Στο κάτω μέρος: τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και τους γοφούς
β) Το στομάχι
γ) Το άνω μέρος και το κάτω
δ) και τα δύο θέλουν δουλειά

Περισσότερα α: κουτάλι, β: χάρακας, γ: κλεψύδρα, δ: κώνος
Τα αντανακλαστικά του ‘κουταλιού’ είναι πολύ καλά, οπότε αποδίδει ιδιαίτερα στη γυμναστική και στα σπορ που απαιτούν δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και συγχρονισμό. Το κλειδί είναι να διαλέξετε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και να τη συνδυάσετε με βάρη που θα δυναμώσουν το πάνω μέρος του κορμού.

Προτάσεις: Σχοινάκι με ταχύτητα, στατικό ποδήλατο με μικρή αντίσταση και υψηλή ταχύτητα, άρσεις ποδιών στο πλάι σε όρθια στάση.

Χάρακας
Χαρακτηριστικά: Συνήθως χρειάζεστε τη γυμναστική λιγότερο από κάθε άλλο τύπο σώματος. Είναι απαραίτητο να επικεντρώσετε την προσοχή στην ενδυνάμωση και τον σχηματισμό των μυών, αφού αυτό είναι το ευαίσθητο σημείο σας. Σπάνια έχετε μεγάλο στήθος, όμως χρειάζεται να δυναμώσετε την πλάτη, κοιλιακούς και ώμους για να μην αποκτήσετε κακή στάση σώματος.
Είστε καλοί στο κολύμπι, το τζόκινγκ, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αφού η κατασκευή και η κατανομή του βάρος σας είναι τέτοια που δεν ασκούνται μεγάλες πιέσεις στις αρθρώσεις σας.

Προτάσεις: Διατατικές ασκήσεις, step, κοιλιακοί, ροκανίσματα (είδος εκγύμνασης κοιλιακών μυών) , push-ups, κολύμπι κλπ.

Kώνος
Χαρακτηριστικά: περισσότερος όγκος και βάρος στο άνω μέρος της πλάτης και το στήθος. Κορμός σχετικά κοντός αλλά πόδια μακριά. Το στομάχι προεξέχει μια φυσική κλίση από την κατασκευή σας που είναι ορατή. Για να αποφευχθεί λοιπόν αυτό χρειάζεται ενδυνάμωση στους κοιλιακούς μύες και αύξηση της αντοχής των επίμαχων μυών.
Είστε καλοί σε αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και δύναμη στο άνω μέρος του κορμού, όπως οι ρακέτες και κάθε σπορ που απαιτεί γρήγορες, δυνατές και κοφτές κινήσεις.

Προτάσεις: Θα ωφεληθείτε αν κάνετε αεροβική άσκηση σε συνδυασμό με κοιλιακούς και ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω κορμού. Οι ασκήσεις με βάρη είναι κατάλληλες αν χρησιμοποιήσετε λίγα κιλά για το άνω μέρος και επικεντρώσετε την προσοχή σας στην ενδυνάμωση του κάτω μισού του σώματος σας.

Κλεψύδρα
Χαρακτηριστικά: Ο τύπος αυτός σώματος έχει γενικά δυνατά οστά και μύες και είναι λιγότερο ευάλωτος στην οστεοπόρωση από άλλους τύπους και σπάνια αντιμετωπίζει προβλήματα μέσης, αφού από την κατασκευή του έχει δυνατούς κοιλιακούς. Τα πόδια είναι αδύνατα και ίσια με καλοσχηματισμένους γαστροκνήμιους (γάμπες).

Προτάσεις: σχοινάκι, στατικό ποδήλατο με χαμηλή ένταση και υψηλή ταχύτητα, γρήγορο περπάτημα, σκι.

Γράφει: Σμπώκος Εμμανουήλ, Καθηγητης Φυσικής Αγωγης και MSC Exercise Physiology

Ξεκινήστε το δικό σας πρόγραμμα γυμναστικής και μην... παραδώσετε τα όπλα

Γιατί μας τυλίγει η απογοήτευση στον απόηχο της γενναίας απόφασης να "αποκαταστήσουμε" τη φυσική μας κατάσταση; Πώς θα ανοίξουμε την... αυλαία ενός απλού προγράμματος γυμναστικής, όντας προετοιμασμένοι ώστε να μην κατέβουμε από τη σκηνή με την πρώτη δυσκολία; Ποιες παγίδες παραμονεύουν· πώς σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα γυμναστικής και τι προτείνουν οι ειδικοί; Ανακαλύψτε το!

Λογικοί στόχοι

Όπως καταμαρτυρούν τα στατιστικά στοιχεία, οι γυναίκες κρατούν τα σκήπτρα της συχνότερης... παράδοσης των όπλων. Ο λόγος; Απλούστατα, πέφτουν θύμα των αρχικών τους υψηλότατων προσδοκιών. Μην βάζετε τον πήχη υπερβολικά ψηλά, διότι με μαθηματική ακρίβεια θα σας σκεπάσουν σύννεφα απογοήτευσης, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Πρέπει να θέσετε λογικούς στόχους· μην περιμένετε θαύματα δύο εβδομάδες μετά την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής, όσο σκληρό και αν είναι.

Πολλές γυναίκες όμως φέρονται να είναι ανεπίδεκτες μαθήσεως... Ακόμα και όταν έχουν βιώσει την απογοήτευση στο παρελθόν -σε οποιοδήποτε κομμάτι της ζωής τους-, εξακολουθούν να κάνουν το ίδιο λάθος, με το χώρο της σωματικής άσκησης να αποτελεί το προσφιλέστερο πεδίο. Όταν η ζυγαριά παραμένει στάσιμη, το σώμα δεν λαμβάνει την επιθυμητή γυμνασμένη μορφή και ο καθρέφτης καταλήγει εχθρός, εγκαταλείπουμε και κηρύσσουμε τον πόλεμο στη γυμναστική.

Αντιμέτωποι με την ανία

Ακόμα, όμως, και εάν νικήσουμε την απογοήτευση κινδυνεύουμε από... ανία, η οποία προσβάλλει εξίσου συχνά και το ανδρικό φύλο. Η επανάληψη του ίδιου και του ίδιου προγράμματος γυμναστικής μπορεί να μετατραπεί στο "Βατερλό" των φιλοδοξιών μας για μια αθλητική ζωή. Απαιτούνται εναλλαγές στην άσκηση, διαφορετικές δραστηριότητες εντός και εκτός σπιτιού με στόχο την τόνωση του ενδιαφέροντος, εξηγούν οι ειδικοί.

Εάν και πάλι δεν κατορθώσει η γυμναστική να σας κερδίσει, καταφύγετε στους φίλους σας. Όχι για ψυχολογική, αλλά για πρακτική υποστήριξη· ζητήστε τους να γυμναστούν μαζί σας! Εάν δεν τους πείσετε και βρεθείτε ένα βήμα πριν από τη λήξη της αθλητικής σας "καριέρας", επιλέξτε κάτι πιο πρωτότυπο ή επιδιώξτε να εδραιώσετε τις κοινωνικές σας επαφές στο γυμναστήριο.

Οι κατώτατες προϋποθέσεις

Μήπως πρέπει λοιπόν να κάνουμε μία νέα δυναμική αρχή μακριά από τυχόν λάθη του παρελθόντος; Αφού προετοιμαστήκαμε ψυχολογικά, ήλθε η ώρα για... δράση. "Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος γυμναστικής δεν είναι... υψηλή τεχνολογία. Απλώς χρειάζεται να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει" επισημαίνουν οι ειδικοί το αμερικανικού έγκυρου δικτυακού τόπου Υγείας webMD.

Μολονότι θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή, μπορείτε μετά βεβαιότητας να ξεκινήσετε -και να συνεχίσετε- να γυμνάζεστε μόνοι σας. Ας δούμε τις κατώτατες απαιτήσεις ενός προγράμματος γυμναστικής:

- Καρδιαγγειακή άσκηση: Η καρδιά σάς "ζητά" να της αφιερώνετε τρεις φορές την εβδομάδα 20 λεπτά αεροβικής γυμναστικής με καρδιακό ρυθμό κυμαινόμενο μεταξύ του 60 και του 80% (85 έως 90% για... ιδιαίτερα αθλητικούς τύπους).

Πόσο πρέπει να γυμνάζομαι;

- Ασκηση αντοχής: Δύο φορές την εβδομάδα οκτώ με δώδεκα ασκήσεις που "στοχεύουν" στους σημαντικούς μυς των άνω και κάτω άκρων είναι το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αντοχή σας.

- Ασκηση ευλυγισίας: Τεντώνετε τις μείζονες μυϊκές ομάδες τέσσερις φορές την εβδομάδα· φροντίστε η κάθε διάταση να διαρκεί 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκινάμε;

Και για να μην περιοριστούμε στα λόγια, σας μεταφέρουμε τέσσερα απλά προγράμματα γυμναστικής με τη "σφραγίδα" των ειδικών συνεργατών του webMD. Στόχος των προγραμμάτων είναι να σας βοηθήσουν να... βοηθήσετε το σώμα και την υγεία σας, αλλά και να κρατήσουν ζωντανό το ενδιαφέρον σας για τη γυμναστική.

Θυμηθείτε, όμως, ότι είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα ακόλουθα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής. Κάθε πρόγραμμα πρέπει να αρχίζει με πέντε έως δέκα λεπτά προθέρμανσης και να τελειώνει με ένα τρίλεπτο ή πεντάλεπτο χαλάρωσης με διατάσεις για τους αστραγάλους, αχίλλειους τένοντες, τετρακέφαλους, στήθος, ώμους και μέση.

Επίσης, εάν βάζετε πρώτη φορά τη γυμναστική στη ζωή σας, περιορίστε το συνολικό χρόνο άσκησης -συμπεριλαμβανομένων της προθέρμανσης και των διατάσεων- στα 35 λεπτά. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά. Ας δούμε τα τέσσερα προγράμματα.

- Βασική προπόνηση: Θα της αφιερώσετε 45 με 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Απαιτεί 20 με 30 λεπτά οποιασδήποτε αεροβικής άσκησης (γοργό βάδισμα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, ακόμα και χορός), καθώς και δύο σετ (οκτώ με δώδεκα επαναλήψεις) ασκήσεων αντοχής. Διαλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα.

- Περιοδική προπόνηση: Δοκιμάστε αυτή την εναλλαγή της βασικής προπόνησης για τόνωση του ενδιαφέροντος. Ξεκινήστε με δύο μόνο λεπτά οποιασδήποτε αεροβικής δραστηριότητας και περάστε αμέσως σε άσκηση αντοχής, όπως ασκήσεις με βάρη. Αφιερώστε στη βελτίωση της αντοχής σας ένα λεπτό· επιστρέψτε σε κάποια άλλη αεροβική δραστηριότητα και συνεχίστε τον κύκλο ασκήσεων.

- Προπόνηση με εναλλασσόμενη ένταση: Προσθέστε ένταση στην αεροβική άσκηση. Περίπου κάθε τρία λεπτά αεροβικής δραστηριότητας κάντε ένα διάλειμμα· όχι όμως για να χαλαρώσετε, αλλά για να αυξήσετε την ένταση! Εάν, για παράδειγμα, κάνετε τζόκινγκ, επιταχύνετε για ένα λεπτό και επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό. Συνεχίστε τις εναλλαγές.

- Συνδυαστική προπόνηση: Βαρεθήκατε τις ίδιες ασκήσεις; Έχετε συλλογιστεί το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα μποξ ή γιόγκα; Εάν αυτό δεν σας βρίσκει σύμφωνους, επιχειρήστε να συνδυάσετε αρκετές διαφορετικές ασκήσεις. Κάντε επί δέκα λεπτά ποδήλατο, περάστε σε ένα πεντάλεπτο ασκήσεων με σχοινάκι, αφιερώστε άλλα πέντε λεπτά σε ανέβασμα, κατέβασμα σκαλιών... Ακόμα δεν εμπνευστήκατε; Μήπως να αγοράζατε κάποια κασέτα γυμναστικής ή καλύτερα να "εκβιάσετε" κάποιο φίλο να σας κάνει παρέα;

Επιμέλεια: Ευαγγελία Μπίφη

Η γυμναστική βελτιώνει την ψυχική διάθεση

Νέα Υόρκη: Τα οφέλη της καθημερινής γυμναστικής στη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης και στην καρδιά είναι γνωστά, αλλά μια νέα έρευνα Αμερικανών επιστημόνων τονίζει ότι ακόμα και δέκα λεπτά γυμναστικής είναι σημαντικά για τη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και τη μείωση του αισθήματος κόπωσης.

Όπως μεταδίδει το Reuters, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Northern Arizona μελέτησαν την επίδραση που έχει η ελαφριά δεκάλεπτη γυμναστική στη διάθεση και στο αίσθημα κόπωσης σε 14 γυναίκες ηλικίας 20 έως 26 ετών. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική ύφεση στα επίπεδα κόπωσης και αντίστοιχη αύξηση της ενέργειας, ενώ η γυμναστική δεν φαίνεται να επηρέασε την ένταση, τη θλίψη και το θυμό που ένιωθαν οι εξεταζόμενες, αλλά τα επίπεδα των συναισθημάτων αυτών ήταν ήδη χαμηλά, τόνισαν οι επιστήμονες.

Η επικεφαλής των ερευνών, Δρ Τσέριλ Χάνσεν, και οι συνεργάτες της επισημαίνουν ότι "η δεκάλεπτη αεροβική γυμναστική στο 60% του ανώτατου καρδιακού ρυθμού βελτιώνει την ενεργητικότητα και μειώνει γενικά την αρνητική διάθεση".

Τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύονται στο τεύχος Ιουλίου του επιστημονικού περιοδικού Health Psychology.

πηγή: health.in.gr

Η γυμναστική "φάρμακο" κατά της κατάθλιψης

Λονδίνο: Η γυμναστική μπορεί να βελτιώσει τη νοητική ικανότητα των ηλικιωμένων, αλλά και να δράσει προληπτικά σε περιπτώσεις σταδιακής εξασθένησης των πνευματικών λειτουργιών.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι πνευματικές και οι γνωστικές ικανότητες βελτιώνονται με την άσκηση.

Η ακριβής σχέση της πνευματικής διαύγειας με την άσκηση παραμένει αδιευκρίνιστη. Οι ερευνητές όμως πιστεύουν ότι θα μπορούσε να συνδέεται με το γεγονός ότι η άσκηση βελτιώνει το κυκλοφορικό και την οξυγόνωση του αίματος.

Ο Τζέιμς Μπλουμένθαλ, ψυχολόγος στο Duke University Medical Center του Ντούρχαμ στη Βόρεια Καρολίνα, ανέφερε ότι ένα από τα σημαντικότερα ευρήματα ήταν ότι η άσκηση έχει ευεργετικές επιδράσεις σε λειτουργίες που ελέγχονται από συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου.
Η μνήμη, ο σχεδιασμός, η οργάνωση και ο ταυτόχρονος χειρισμός πολλών υποθέσεων βελτιώθηκαν σε όλους τους συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Η προσοχή, όμως, η συγκέντρωση και οι ψυχοκινητικές ικανότητες ελέγχονται από διαφορετικό μέρος του εγκεφάλου, στο οποίο δεν υπήρξαν επιπτώσεις.

Στην έρευνα, που ονομάστηκε SMILE (Standard Medical Intervention and Long Term Exercise), συμμετείχαν 156 ασθενείς, ηλικίας 50 έως 70 ετών, οι οποίοι είχαν έντονη καταθλιπτική διαταραχή και χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις διαφορετικές ομάδες.

Η πρώτη έκανε 30 λεπτά αεροβικής γυμναστικής τρεις φορές την εβδομάδα, η δεύτερη πήρε αντικαταθλιπτικά φάρμακα και η τρίτη ακολούθησε ένα συνδυασμό και των δύο.
Έπειτα από 16 εβδομάδες, και οι τρεις ομάδες βελτίωσαν τη διάθεσή τους στον ίδιο βαθμό, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η άσκηση έδρασε εξίσου αποτελεσματικά με τα φάρμακα.

Εκτός από τον έλεγχο στα επίπεδα της κατάθλιψης, οι επιστήμονες μέτρησαν τις πνευματικές διεργασίες, συγκρίνοντας τους 42 ανθρώπους που μετείχαν στην ομάδα της άσκησης με αυτούς που έλαβαν τη φαρμακευτική αγωγή.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εμφανίστηκαν πλεονεκτήματα στις περιοχές των γνωστικών λειτουργιών. Ασθενείς με ήπια μορφή κατάθλιψης παρουσίασαν τη μεγαλύτερη βελτίωση.

H έρευνα δημοσιεύθηκε στην Journal of Ageing and Physical Activity.
health.in.gr

Δυναμώστε το σώμα και χαλαρώστε το μυαλό

Έξι τρόποι για να αποφύγετε τις μικρές παγίδες που δημιουργούν άγχος στο γυμναστήριο

Βρείτε τις ιδανικές περιόδους για προπόνηση

Η θεωρία λέει ότι ο οργανισμός μας έχει κύκλους ενέργειας, ενώ κάθε άτομο έχει δύο περιόδους κατά τη διάρκεια της μέρας κατά τις οποίες το μυαλό του και το σώμα του βρίσκονται στην ιδανική κατάσταση για άσκηση. Για τους περισσότερους, αυτές οι… μαγικές περίοδοι είναι μεταξύ 7 και 11 π.μ. και 4 με 7 μ.μ., αλλά αυτή η ενέργεια έχει διαφορετικές διακυμάνσεις στον καθένα. Το να προσπαθήσετε να προπονηθείτε τις ώρες η ενέργειά σας έχει «πέσει» μπορεί να σας δημιουργήσει περισσότερο άγχος απ’ ότι χαλάρωμα.
Αυτό συμβαίνει γιατί ζητάτε από το σώμα σας να κάνει κάτι για το οποίο δεν είναι προετοιμασμένο εκείνη τη στιγμή. Όταν το μυαλό σας λέει ναι και το σώμα σας όχι, το επίπεδο του στρες αυξάνεται σημαντικά. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκηθείτε όταν ο μεταβολισμός σας βρίσκεται στα ανώτερα επίπεδά του. Από τη στιγμή που είναι συνδεδεμένος με τα επίπεδα ενέργειας, θα είναι τόσο εύκολο όσο το να γνωρίζετε αν είστε πρωινός, απογευματινός ή νυχτερινός τύπος. Η συμβουλή πάντως των ειδικών είναι η εξής: Βρείτε τις περιόδους της μέρας που το σώμα και το μυαλό σας βρίσκονται σε αιχμή και προγραμματίστε  την προπόνησή σας εντός  των συγκεκριμένων ωρών.


Μετρήστε με αναπνοές

Ένα από τα πράγματα που κάνουμε στο γυμναστήριο με το… ζόρι είναι το στρέτσινγκ. Είναι πολλές φορές βαρετό και ίσως να νομίζουμε ότι φαντάζουμε χαζοί, όμως είναι απαραίτητο. Αυτό που είναι όμως περισσότερο βασανιστικό απ’ όλα είναι ότι πρέπει να μετράμε κατά τη διάρκεια του κάθε τεντώματος. Αντί λοιπόν να μετράτε τα δευτερόλεπτα, καλύτερα είναι να μετράτε ανάσες. Δέκα αναπνοές είναι αρκετές για την κάθε άσκηση στρέτσινγκ. Κι αν διαρωτάστε τι σχέση έχει το μέτρημα και οι αναπνοές με το άγχος, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αναπνοές βοηθούν το μυαλό να συντονιστεί καλύτερα με το σώμα…




Άσκηση μετά… μουσικής

Σίγουρα είναι δύσκολο να παραμένετε συγκεντρωμένοι σε μια άσκηση υπό τους ήχους του «I’m Every Woman» που ακούγονται από την αίθουσα του αερόμπικ. Κι αν αυτό σας φαίνεται ασήμαντο, κάνετε λάθος. Το λάθος είδος μουσικής μπορεί να σας προκαλέσει άγχος. Ιδίως αν η μουσική που ακούτε εκείνη τη στιγμή δεν είναι κι απ΄ τις αγαπημένες σας. Μην ανησυχείτε. Μπορείτε να φέρετε τη μουσική στα… μέτρα σας ώστε να το μετατρέψετε σε όπλο ενάντια στο στρες, αρκεί να ακολουθήσετε την εξής τακτική: Υπάρχουν δύο πλευρές στο εγκέφαλό σας. Οι άνθρωποι που τείνουν να σκέφτονται χρησιμοποιώντας την αριστερή πλευρά είναι αναλυτικοί χαρακτήρες, κάνουν αυτοκριτική και δίνουν μεγάλη σημασία στο αποτέλεσμα. Εξαιτίας του συστηματικού τρόπου σκέψης, ο εγκέφαλος λειτουργεί με πιο γρήγορους ρυθμούς (κύματα βήτα).

Οι άνθρωποι που σκέφτονται χρησιμοποιώντας το δεξί μέρος του εγκεφάλου τους είναι πιο καλλιτεχνικοί, δημιουργικοί και τους ενδιαφέρει περισσότερο η διαδικασία παρά το αποτέλεσμα. Έχουν επίσης μια έφεση στην αναβλητικότητα. Επειδή χρησιμοποιούν περισσότερο τη φαντασία τους, ο εγκέφαλος λειτουργεί σε χαμηλότερους ρυθμούς (κύματα άλφα).
Αν δεν είστε βέβαιος ποιος τύπος είστε, καθίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωμένα στα γόνατα. Ο αντίχειρας που είναι από πάνω αντιστοιχεί στην πλευρά του εγκεφάλου που χρησιμοποιείτε περισσότερο.
Τώρα μπορείτε να αποφασίσετε ποια τραγουδάκια θα βάζετε στο προσωπικό σας στέρεο. Το κόλπο είναι να αντιστρέψετε τον τρόπο που σκέφτεστε, γεγονός που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Αν χρησιμοποιείτε την αριστερή πλευρά, η μουσική που σας χαλαρώνει είναι η κλασσική, η απαλή τζαζ, τα rhythm&blues και οι ροκ μπαλάντες. Αντιθέτως, όσοι χρησιμοποιείτε τη δεξιά πλευρά χρειάζεστε κάτι πιο έντονο, όπως ροκ και house μουσική.


Αναμονή τέλος

Την επόμενη φορά που η ουρά για ένα μηχάνημα ξεπερνάει κι αυτή των… τραπεζών, ξανασκεφτείτε το. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτού του είδους η αναμονή προκαλεί περιττό άγχος. Βρείτε λοιπόν εναλλακτικές ασκήσεις στα υπόλοιπα μηχανήματα και «ανακαλύψτε» τον υπόλοιπο γυμναστηριακό εξοπλισμό. Το να μάθετε να αντικαθιστάτε μια άσκηση με μια άλλη θα διατηρήσει τη ροή στην προπόνησή σας και θα σας απαλλάξει από το άγχος της αναμονής.


Μην περιορίζεστε στον εσωτερικό χώρο

Από προπονητικής πλευράς το σώμα σας δεν επηρεάζεται από τη διαφορά μεταξύ της άσκησης σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο. Οι ψυχολόγοι όμως υποστηρίζουν ότι το περιβάλλον επιδρά στη μείωση του στρες κατά την προπόνηση. Σε σχετικό πείραμα που έγινε, ζητήθηκε από τρία γκρουπ να τρέξουν την ίδια απόσταση. Το πρώτο γκρουπ έτρεξε σε εξωτερικό χώρο και τα άλλα δύο έτρεξαν σε διαδρόμους του γυμναστηρίου ακούγοντας ήχους της Φύσης ή χωρίς καμιά ηχητική υπόκρουση. Το αποτέλεσμα ήταν το εξής: οι δρομείς του εξωτερικού χώρου όχι μόνο αισθάνονταν περισσότερο ανανεωμένοι αλλά είχαν και αισθητά χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης που παράγει το άγχος. Όσοι έτρεξαν σε εσωτερικό χώρο είτε δεν παρουσίασαν καμια αλλαγή στη διάθεσή τους είτε στο τέλος είχαν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης που παράγει το άγχος απ’ όταν ξεκίνησαν την άσκηση.





Χαλαρώστε…

Ναι, ο χρόνος σας κυνηγά και πρέπει να μπαίνετε και να βγαίνετε στο γυμναστήριο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Όμως η βιασύνη μετά την προπόνηση συνήθως καταργεί τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης, αφού αυξάνει κατακόρυφα το στρες. Αντί λοιπόν να βάλετε το μπουφάν και να φύγετε σαν τους κυνηγημένους, βρείτε ένα σημείο όπου θα μπορέσετε να χαλαρώσετε για 15 λεπτά. Είναι πολύ πιο εύκολο να κατορθώσετε να χαλαρώσετε ολοκληρωτικά όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση κόπωσης μετά την προπόνηση. Απλά καθίστε και επικεντρωθείτε στο σώμα σας, ενώ αυτό επανέρχεται στην κανονικά του κατάσταση. Έτσι θα αισθανθείτε τους μύες σας να χαλαρώνουν και η αναπνοή σας θα επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα και το μυαλό σας θα χαλαρώσει μαζί με το σώμα σας.

πηγή: skilia.gr

Oι παγίδες του γυμναστηρίου

Οι απειλές για το δέρμα των αθλητών

Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο πλένετε τα χέρια σας πριν χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό και μετά; Έχετε το δικό σας επίπεδο στρωματάκι για τις ασκήσεις εδάφους, το οποίο πλένετε συχνά; Κάνετε ντους με αντιβακτηριακό προϊόν και φοράτε καθαρά ρούχα αμέσως μετά την άσκηση; Χρησιμοποιείτε μόνο τις δικές σας πετσέτες, τα δικά σας σαπούνια και τα δικά σας μπουκαλάκια με νερό;

Αν απαντήσατε «όχι» σε κάποια από τις παραπάνω ερωτήσεις, μπορεί να σας ταλαιπωρήσει μια από τις πολλές δερματικές λοιμώξεις που μπορεί να μεταδοθούν στα γυμναστήρια και τους χώρους άθλησης. Η Εθνική Εταιρεία Αθλητικών Προπονητών των ΗΠΑ, γνωστή ως ΝΑΤΑ, τον περασμένο Ιούνιο ανακοίνωσε μια μελέτη για τις αιτίες, την πρόληψη και τη θεραπεία των δερματικών νόσων σε αθλητές, η οποία θα μπορούσε εξίσου να έχει εφαρμογή σε οποιονδήποτε ασκείται στο σχολείο ή στο γυμναστήριο.



Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι «οι λοιμώξεις του δέρματος στους αθλητές είναι εξαιρετικά συχνές και αποτελούν την αιτία σε περισσότερες από τις μισές περιπτώσεις λοιμωδών ασθενειών που παρουσιάζονται στους συμμετέχοντες σε ανταγωνιστικά αθλήματα. Και αν νομίζετε ότι τα δερματικά προβλήματα είναι μικρής σημασίας, διαβάστε τι συνέβη στον Κάιλ Φρέι, έναν 21χρονο παλαιστή στο Πανεπιστήμιο Ντρέξελ στη Φιλαδέλφεια. Ο Φρέι παρατήρησε ένα εξάνθημα στο μπράτσο του τον περασμένο χειμώνα, αλλά δεν έδωσε σημασία. Αγωνίστηκε σε ένα ματς και το επόμενο πρωί το εξάνθημα είχε γίνει τόσο μεγάλο όσο ο δικέφαλος μυς του και πονούσε πολύ. Ο προπονητής του τον πήγε αμέσως στο τμήμα επειγόντων περιστατικών, όπου έγιναν εξετάσεις. Δύο ημέρες αργότερα ο αθλητής έμαθε ότι είχε ΜRSΑ, τη δυνητικά θανατηφόρο μόλυνση από σταφυλόκοκκο, ο οποίος είναι ανθεκτικός στα περισσότερα αντιβιοτικά. Ο Φρέι, που πέρασε πέντε ημέρες στο νοσοκομείο, υποβλήθηκε σε χειρουργικό καθαρισμό και θεραπεία με ισχυρά αντιβιοτικά, δήλωσε ότι το μικρόβιο πρέπει να μεταδόθηκε από κάποιον με τον οποίο πάλεψε ή από τον εξοπλισμό του αθλητικού χώρου.

Οι κίνδυνοι 

Οι αθλητές, είτε αγωνίζονται μεμονωμένα είτε σε ομαδικά σπορ, είναι επιρρεπείς στις λοιμώξεις από μύκητες, ιούς και μικρόβια. Ο ιδρώτας, οι εναγκαλισμοί με τους άλλους αθλητές, η άμεση ή έμμεση επαφή με τις κακώσεις και τις εκκρίσεις των άλλων καθιστούν κάθε αθλητή ευάλωτο. Αν και η ΜRSΑ είναι η πιο σοβαρή λοίμωξη του δέρματος, το «πόδι του αθλητή», ο απλός έρπης, τα εκζέματα, η δερματοφύτωση, τα αποστήματα του δέρματος, τα εξανθήματα στη βουβωνική χώρα και άλλα, δεν είναι καθόλου ευχάριστα.



Οι αθλητές που έχουν μολυνθεί πρέπει να μένουν εκτός αγωνισμάτων για μία εβδομάδα ή και περισσότερο. Οι συγγραφείς της μελέτης προειδοποιούν ότι δεν είναι σωστή η τακτική της απλής επικάλυψης των δερματικών λοιμώξεων προκειμένου να επιστρέφουν οι αθλητές στους αγώνες. Οσοι ασκούνται σε γυμναστήριο ή κολυμπούν σε πισίνα, πρέπει επίσης να απέχουν από αυτές τις δραστηριότητες μέχρις ότου ο δερματολόγος βεβαιώσει ότι δεν έχουν πλέον πρόβλημα.



Ο Στίβεν Ζίντερ, προπονητής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Ηill και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, τόνισε: «Πρέπει να κρατάτε τον εαυτό σας και τον εξοπλισμό σας καθαρά. Δεν γνωρίζετε ποτέ ποιος χρησιμοποίησε τελευταίος τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου». Και ο Τζακ Φόλεϊ, αθλητικός προπονητής και διευθυντής του Τμήματος Αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο Legih στη Βηθλεέμ της Πενσυλβάνιας, που είναι επίσης ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, ανέφερε ότι στις ΗΠΑ ένας στους τρεις υποφέρει από κάποια δερματική ασθένεια, την οποία μπορεί να μεταδώσει στους άλλους.

Πώς να προφυλαχθείτε

Η έκθεση, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Αυγούστου της επιθεώρησης «Τhe Journal of Αthletic Τraining», συμβουλεύει «οι αθλητές να κάνουν ντους ύστερα από κάθε προπόνηση με αντιβακτηριακό σαπούνι και νερό σε όλο το σώμα τους».


Ο δρ Ζίντερ ανέφερε πως οι γυναίκες συνηθίζουν να μην κάνουν ντους στα γυμναστήρια, ενώ οι άνδρες κάνουν συνήθως, αλλά δεν καθαρίζουν καλά όλο το σώμα τους, όπως π.χ. τα πέλματα και τα δάκτυλα των ποδιών. Τα καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια πρέπει να παρέχουν υγρά αντιβακτηριακά σαπούνια και μαντιλάκια.


«Μετά το ντους, πρέπει να φοράτε καθαρά ρούχα τα οποία θα κρατάτε χωριστά από τα βρώμικα», λέει ο δρ Ζίντερ. «Το καλύτερο είναι να έχετε δύο τσάντες, μία μόνο για τα καθαρά ρούχα και μία για τα ακάθαρτα, τα οποία θα πηγαίνετε μετά για πλύσιμο». Η υγιεινή προϋποθέτει επίσης να αλλάζετε καθημερινά τις αθλητικές κάλτσες και τα εσώρουχα και να στεγνώνετε προσεκτικά τις περιοχές ανάμεσα τα δάκτυλα των ποδιών. 

πηγή: tanea.gr