Σαρακοστή: ‘Νηστίσιμα’ οφέλη και συμβουλές

Η σημαντικότητα της νηστείας ως θρησκευτική πράξη είναι αδιαμφισβήτητη. Από ότι φαίνεται όμως, η νηστεία μπορεί να έχει ευεργετικές δράσεις και για την υγεία μας, αφού η περιοδική φυτοφαγία που τη χαρακτηρίζει, έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, διαιτητικής χοληστερόλης και ζωϊκής πρωτεΐνης και να αυξάνεται η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και πολύτιμων φυτοχημικών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα.
Παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη που μπορεί να κερδίσει κανείς νηστεύοντας, αλλά και ορισμένα θρεπτικά συστατικά, στα οποία θα πρέπει να δώσει προσοχή, ειδικά αν πρόκειται να νηστέψει για παρατεταμένο διάστημα.

Πιθανά οφέλη

• Καλύτερες διατροφικές συνήθειες: αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, φυτικών ελαίων (ειδικά ελαιολάδου) και κατ’ επέκταση βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών, φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διαιτητικής χοληστερόλης, πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης και φαγητού απέξω.
• Καλύτερη λειτουργία του εντέρου (λόγω των φυτικών ινών).
• Μείωση λιπιδίων αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) σε άτομα με υψηλές τιμές.
• Καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (υψηλή πρόσληψη καλίου, λιγότερο νάτριο εφόσον δεν καταναλώνονται τόσα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενδεχόμενη μείωση βάρους, αλκοόλ με μέτρο).
• Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος λόγω υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών (εφόσον δεν παρατηρείται εκτεταμένη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, π.χ. άσπρο ψωμί).
• Μείωση ουρικού οξέος (λιγότερη πρωτεΐνη ειδικά ζωικής προέλευσης, αλκοόλ με μέτρο, ενδεχόμενη μείωση βάρους).
• Μείωση του κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου λόγω υψηλής πρόσληψης τροφίμων φυτικής προέλευσης και μειωμένης πρόσληψης ζωικών τροφίμων.
• Μείωση του σωματικού βάρους: Τα άτομα που κάνουν συστηματικά νηστεία και τηρούν όλες τις συνακόλουθες θρησκευτικές παραδόσεις (εγκράτεια, λιτότητα, αποφυγή καταχρήσεων, ενασχόληση την καλλιέργεια της ψυχής), φαίνεται να έχουν χαμηλότερο βάρος. Ωστόσο, μπορεί να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα αν το άτομο δεν ελέγχει την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, μακαρόνια) και λίπους (ελαιολάδου, τηγανιτών τροφίμων, ξηρών καρπών), αλλά και αν μετά τη λήξη της νηστείας το παρακάνει, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες των 'απαγορευμένων' τροφίμων.
• Ψυχολογικά οφέλη: ηθική ικανοποίηση, εγκράτεια, αίσθημα 'κάθαρσης' του οργανισμού, αίσθημα ψυχικής ανάτασης, περιορισμός συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Πιθανές ελλείψεις

• Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D: Μακροπρόθεσμα μπορεί να συνεισφέρει στη μείωση της οστικής πυκνότητας (οστεοπενία ή οστεοπόρωση).
• Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12: Μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενία ή αναιμία (σιδηροπενική ή μεγαλοβλαστική).

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένες διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε επαρκή πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ωστόσο, σημειώνεται ότι οι συμβουλές αυτές είναι γενικές, επομένως δεν ανταποκρίνονται στις ειδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για εξατομικευμένες συμβουλές, αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ζητήστε τη συμβουλή ειδικού.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου

• Μύδια, στρείδια
• Μπρόκολο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα)
• Όσπρια
• Ταχίνι -σησάμι
• Εμπλουτισμένες μπάρες δημητριακών (τα δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο)
• Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας
• Εμπλουτισμένοι χυμοί

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου

• Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί), καφεΐνης και ταννινών (καφές και τσάι) αλατιού και σιδήρου.
  Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, μαργαρίνες)

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου

• Όσπρια – σόγια
• Ξερά φρούτα
• Ξηροί καρποί
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μύδια, στρείδια
• Εμπλουτισμένα δημητριακά (μπάρες και δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα)

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου

• Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
• Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες ( τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12

• Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά και μπάρες δημητριακών)
  Υιοθετώντας τα παραπάνω μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της νηστείας, χωρίς να φοβάστε για την υγεία σας. 

Γράφει: Κολοτούρου Μαρία, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc