Φυτικές ίνες: Ευεργετώντας σώμα και μυαλό

Ο όρος διαιτητική ίνα περιγράφει όχι μόνο ένα αλλά πολλά συστατικά τα οποία βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα λαδερά και τα όσπρια. Οι διαιτητικές ίνες διαιρούνται σε δύο ομάδες, τις αδιάλυτες και τις διαλυτές. Και οι δύο ομάδες συμβάλλουν με διαφορετικό τρόπο η καθεμία στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. 

 

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά πρωινού-ρύζι-ζυμαρικά-ψωμί-παξιμάδια) αλλά επίσης και στα ωμά και αποξηραμένα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και σχετικών προβλημάτων όπως είναι οι αιμορροϊδες και η εκκολπωματική νόσος. 

 

Απορροφούν νερό διευκολύνοντας με αυτό τον τρόπο την αφόδευση. Επίσης, μια διατροφή με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι δυνατόν να αυξήσει τον αριθμό των φιλικών προς το έντερο βακτηρίων. 

 

Οι αδιάλυτες ίνες, τις οποίες μερικές φορές αποκαλούμε ‘φυσικούς καθαριστές’, επιταχύνουν επίσης την έξοδο των αποβλήτων από το σώμα. Όσο πιο γρήγορα τα απόβλητα αποβάλλονται από το σώμα τόσο λιγότερο χρονικό διάστημα οι βλαβερές ουσίες παραμένουν στο έντερο. Συνεπώς, άνθρωποι που καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά προσβολής από καρκίνο του παχέως εντέρου σε σχέση με αυτούς που καταναλώνουν τροφές φτωχές σε φυτικές ίνες. 

 

 

Οι διαλυτές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στη βρώμη και στο πίτουρο βρώμης, στη σίκαλη, στα φασολάκια, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, βοηθούν στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και  ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση προάγοντας έτσι την υγεία της καρδιάς.

Επίσης, έχουν σημαντική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου αίματος μέσω ενός gel που δημιουργούν στον πεπτικό σωλήνα, το οποίο παγιδεύει τους υδατάνθρακες καθυστερώντας έτσι την απορρόφησή τους. Χάρη σε αυτή τους την ιδιότητα, προστατεύουν τον οργανισμό από την απότομη άνοδο του σακχάρου διατηρώντας τα επίπεδα της ινσουλίνης σε χαμηλότερες τιμές. Ως αποτέλεσμα, συντελείται μεγαλύτερο κάψιμο του λίπους και αυτό δεν αποθηκεύεται.

Επειδή όλες οι τροφές που είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες είναι πιο πλήρεις από τις υπόλοιπες, επιβραδύνουν την ταχύτητα κατά την οποία αδειάζει το στομάχι σας και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο διάστημα. 

 

Έτσι, η κατανάλωση διαιτητικών ινών αποτελεί την τέλεια διατροφική συνήθεια για να διατηρηθεί ή και να χαθεί το επιπλέον σωματικό βάρος και κυρίως κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος. Αυτό δικαιολογείται επίσης από έρευνες που έδειξαν ότι  μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλεί μεγαλύτερη ενεργειακή απώλεια, της τάξεως των 100 θερμίδων καθημερινά, σε σχέση με μια διατροφή φτωχή σε ίνες. Το γεγονός αυτό μεταφράζεται σε 700 θερμίδες εβδομαδιαίως που αντιστοιχεί σε απώλεια 5 κιλών λιπώδους ιστού ετησίως.

Επιπλέον μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση φυτικών ινών με  μειωμένη εμφάνιση καρκίνου μαστού και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων φλεγμονώδων και αυτοάνοσων παθήσεων. Επίσης, οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι εφοδιάζουν τον οργανισμό με γλυκόζη, βελτιώνοντας έτσι τη λειτουργία του μυαλού-πνευματική λειτουργία, καθώς η γλυκόζη είναι το καύσιμο για τον εγκέφαλο. 

 

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση για τις διαιτητικές ίνες αναλογεί σε 25g για τους ενήλικες και σε 15g για τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 5-10 ετών. Οι περισσότεροι από εμάς χρειάζεται να αυξήσουμε κατά 50% την ποσότητα διαιτητικών ινών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας ώστε να εκπληρώσουμε το στόχο αυτό. Αυτό ισχύει διότι μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες φυτικών ινών στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Γι’  αυτό το λόγο κυκλοφορούν στο εμπόριο ροφήματα με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας ανθρώπους που δεν τρώνε φρούτα και λαχανικά, μη λαμβάνοντας έτσι τις απαιτούμενες ημερήσιες φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά, οι σύγχρονοι άνθρωποι πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών στο διαιτολόγιό τους καθώς αυτές αποτελούν μια διατροφική ασπίδα υγείας.

Γράφει ο Αβραάμ Κάζης, Κλινικός Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, Msc