Δέκα διατροφικά βήματα για καλή υγεία

Το ξεκίνημα της νέας χρονιάς είναι η ιδανική χρονική στιγμή για να τροποποιήσουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά. Δέκα απλά βήματα είναι αρκετά για να θέσουμε τα θεμέλια για καλύτερη υγεία για το 2010 αλλά και για το υπόλοιπο της ζωής μας.

1ο Βήμα. Αξιολογήστε την κατάσταση σας

Το πρώτο βήμα που έχετε να κάνετε, είναι να αξιολογήσετε την κατάσταση της υγείας σας και να αναλογιστείτε τον τρόπο διατροφής σας τους τελευταίους 12 μήνες. Απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις και καταγράψτε τις απαντήσεις στην ατζέντα σας ούτως ώστε να κάνετε τον απολογισμό σας ένα χρόνο αργότερα.

• Ποιο είναι το τωρινό σας βάρος και ποιο ένα χρόνο πριν;
• Αισθάνεστε υγιείς και διαθέτετε ενέργεια ή αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι;
• Λαμβάνετε κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα;
• Τρώτε σπίτι σας, τις περισσότερες φορές, και αν ναι ποια είναι τα είδη τροφίμων που προτιμάτε (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης ή προπαρασκευασμένα, πίτσες κ.λπ);
• Τρώτε συχνά σε εστιατόρια; Όταν επιλέγετε να φάτε έξω σε τι είδους εστιατόρια συχνάζετε και τι επιλέγετε να φάτε;
• Γυμνάζεστε; Κι αν ναι, πόσο συχνά;
• Ελέγχετε τις μερίδες του φαγητού που καταναλώνετε ή οι μερίδες σας είναι τεράστιες;
• Καπνίζετε;
• Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε εβδομαδιαίως;

Είναι πολύ σημαντικό να απαντήσετε με ειλικρίνεια στις ερωτήσεις χωρίς να υποτιμήσετε ή να υπερτιμήσετε τον εαυτό σας.

2ο Βήμα. Θέστε νέους στόχους

Το δεύτερο βήμα έχει να κάνει με το να ιεραρχήσετε  τις επιθυμίες σας και να βάλετε τους στόχους σας. Θέλετε να χάσετε βάρος; Θέλετε να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες σας χωρίς να λαχανιάζετε; Επιθυμείτε να ρίξετε τη χοληστερόλη σας ή την αρτηριακή σας πίεση;

Αποφασίστε τι πραγματικά θέλετε για τη διατροφή σας για την υγεία σας, για τον επόμενο μήνα, αλλά και τον επόμενο χρόνο. Ένας καλός και εφικτός στόχος για τον πρώτο μήνα είναι να προσπαθήσετε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα να παίρνετε σπιτικό φαγητό μαζί σας στη δουλειά, αντί να τρώτε συνεχώς junk food. Κάποιος άλλος στόχος  μπορεί να είναι η ένταξη 30 λεπτά περπατήματος τουλάχιστον 4 φορές εβδομαδιαίως.

Καταγράψτε τους στόχους σας στην ατζέντα σας ή στο ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων που θα αναφερθεί και στο έβδομο βήμα.


3ο Βήμα. Καθορίστε τις διαιτητικές σας ανάγκες

• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση; Αν ναι, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη διαιτητικού νατρίου αποφεύγοντας κονσερβοποιημένες και τυποποιημένες τροφές.
• Είστε υπέρβαροι; Θα πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη ή να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.
• Έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης; Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, μειώστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, καρύδια)

Γενικότερα, αν υπάρχουν κάποια προβλήματα υγείας, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και τον διαιτολόγο σας, σχετικά με τη διατροφή που πρέπει να ακολουθήσετε.

4ο Βήμα. Διατροφικά συμπληρώματα

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, μάς εφοδιάζει με όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις λειτουργίες του, όμως αρκετοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα μόνο και μόνο για να είναι σίγουροι. Κάποια άτομα που δεν έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες, μπορεί να χρειάζονται κάποια συμπληρώματα, αλλά κατόπιν συνεννόησης με τον ιατρό τους ή το διαιτολόγο τους.

5ο Βήμα. Σχεδιάστε το νέο σας διαιτολόγιο

Για να σχεδιάσετε την καινούρια σας δίαιτα θα πρέπει να γνωρίζετε τα παρακάτω:

• Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας ή για να χάσετε βάρος;
• Πως επηρεάζεται η διατροφή σας από το εργασιακό σας ωράριο ή από το lifestyle σας;
• Είναι καλύτερο για εσάς να κάνετε 3 μεγάλα γεύματα ή 5 μικρά γεύματα την ημέρα;
• Μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση φαγητού από έξω;
• Ποια φρούτα και λαχανικά σας αρέσουν;

Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών/ημερησίως. Για να μπορέσετε να ακολουθήσετε τη νέα σας δίαιτα καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε σε αυτήν και τις διατροφικές σας αδυναμίες. Αν π.χ. σας αρέσουν τα χάμπουργκερ, μπορείτε να παρασκευάσετε το δικό σας, με ψωμάκι ολικής άλεσης, φτιάχνοντας μπιφτέκι με άπαχο κιμά ή με κιμά γαλοπούλας και προσθέτοντας πολλά λαχανικά.

Αντικαταστήστε κάποια τρόφιμα, με άλλα, μεγαλύτερης διατροφικής αξίας.

• Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα.
• Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
• Προτιμήστε παστέλι, γλυκά του κουταλιού και ζελέ από άλλα, λιπαρά και παχυντικά γλυκά.
• Περιχύστε τα φαγητά σας με λεμόνι, με μια ελαφριά σάλτσα με λαδολέμονο και μουστάρδα ή με μπαλσάμικο, αντί  για μαγιονέζα και άλλα dressings.

6ο Βήμα. Ψωνίστε και μαγειρέψτε

Είναι καλό όταν πηγαίνετε στο supermarket να έχετε κάποια λίστα πραγμάτων που θέλετε να αγοράσετε κι επίσης, να μην είστε πεινασμένοι, γιατί διαφορετικά κινδυνεύετε να παρασυρθείτε. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και όσπρια. Αποφύγετε τα ράφια με τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος, αλάτι και ζάχαρη.

Ο τρόπος μαγειρέματος είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή διατροφή. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τηγάνισμα. Το μαγείρεμα στον ατμό βοηθάει στη διατήρηση των βιταμινών και των άλλων στοιχείων που βρίσκονται στα λαχανικά. Προτιμήστε το ελαιόλαδο στην παρασκευή των γευμάτων σας. Το φαγητό που περισσεύει, αποθηκεύστε το, για να το πάρετε μαζί σας στην δουλειά.

7ο Βήμα. Δημιουργήστε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων

Η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης τροφής είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας σας. Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο τις τροφές που καταναλώνετε καθώς και τα συναισθήματα σας την ώρα που τρώτε.  Το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις διατροφικές σας ατασθαλίες καθώς και το κατά πόσο η συναισθηματική σας κατάσταση μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές -π.χ. υπάρχουν άτομα που όταν βρίσκονται σε κατάσταση στρες, καταναλώνουν γλυκά. Όταν εντοπίζουμε και αναγνωρίζουμε τα λάθη μας, είναι πολύ πιο εύκολο να τα διορθώσουμε.

8ο Βήμα. Αλλάξτε το lifestyle σας

Η υγιεινή διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το άλλο κομμάτι είναι η φυσική δραστηριότητα. Ειδικά αν η ζωή σας είναι καθιστική, προσπαθήστε να αυξήσετε όσο μπορείτε τη φυσική σας δραστηριότητα, γραφτείτε στο γυμναστήριο, βγείτε για περίπατο με τους φίλους  σας, χορέψτε και ..ξεχάστε το ασανσέρ. Όσον αφορά τις άλλες παραμέτρους, οι καπνιστές καλό είναι να διακόψουν το κάπνισμα. Όσον αφορά στο αλκοόλ, οι άνδρες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν πάνω από δυο μερίδες αλκοόλ την ημέρα και οι γυναίκες περισσότερες από μια.

9ο Βήμα. Καταπολεμήστε το στρες

Το στρες έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Καταπολεμήστε το άγχος και βρείτε διεξόδους εκτόνωσης.

10ο Βήμα.  Κίνητρα και Συντήρηση

Είναι γεγονός ότι όλοι μας επιθυμούμε να αλλάξουμε τη διατροφή μας για να κερδίσουμε υγεία, αλλά και ομορφιά. Όμως, η αλλαγή κάποιων  παγιωμένων συνηθειών είναι δύσκολο να επέλθει. Η έλλειψη κινήτρου, η επιθυμία για γρήγορα αποτελέσματα είναι παράγοντες που δυσκολεύουν το έργο μας.

Θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι οι συνήθειες μιάς ζωής δεν αλλάζουμε σε μια μέρα, ότι η απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά. Πρέπει να κατανοήσουμε πως οι στερήσεις δημιουργούν απωθημένα, αλλά και ενοχές. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι λύσεις των προβλημάτων ανευρίσκονται στη χρήση του μέτρου.       

Γράφει η Αστερία Σταματάκη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος