Μαγείρεψε Έξυπνα-Ζήσε Περισσότερο

Μετάτρεψε απλά υλικά σε σούπερ θρεπτικές τροφές με το σωστό τρόπο μαγειρέματος.

Το πιθανότερο είναι πως γνωρίζεις ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε ισορροπημένο διαιτολόγιο. Γι' αυτό και φροντίζεις να έχεις στην κουζίνα σου μπόλικα φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας. Ήρθε η στιγμή να προχωρήσεις στο επόμενο στάδιο. Αυτό σημαίνει ότι με μερικές μικρές προσαρμογές στον τρόπο που μαγειρεύεις, μπορείς να διπλασιάσεις ή ακόμα και να τριπλασιάσεις τη θρεπτική αξία αυτών των τροφίμων. Ακολούθησε τις παρακάτω απλές συμβουλές για έξυπνο μαγείρεμα, αυξάνοντας την ικανότητα των τροφών να σε προστατέψουν από πολλές ασθένειες.

Ψητές ντομάτες Γιατί: Για νεανική επιδερμίδα (και προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου). Συγκριτικά με τις φρέσκες, οι μαγειρεμένες ντομάτες (π.χ. στο κέτσαπ και στις έτοιμες σάλτσες ντομάτας που κυκλοφορούν στο εμπόριο) περιέχουν υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου, μίας ουσίας η οποία σχετίζεται με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Πού οφείλεται αυτή η δράση της; Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστημίου Οχάιο, όταν οι ντομάτες μαγειρεύονται, αλλάζει η χημική σύσταση του λυκοπενίου, κάνοντας τη μεταφορά του πιο εύκολη στο αίμα και τους ιστούς. Πώς θα τις φτιάξεις: Πλένεις και στραγγίζεις περίπου 30 μικρά ντοματάκια (τσέρι) και τα τοποθετείς σε ένα ταψί. Στη συνέχεια, τα πασπαλίζεις με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και τα βάζεις στο φούρνο. Τα αφήνεις να ψηθούν στους 230 °C για περίπου 15 λεπτά. Μικρό μυστικό: Το ελαιόλαδο αυξάνει ακόμα περισσότερο την αντιοξειδωτική δράση του λυκοπένιου. Καλό είναι, λοιπόν, να το ραντίζεις στις ψητές ντομάτες. Σέρβιρέ το σε γεύμα: Σάντουιτς με γαλοπούλα και ντομάτα: Φτιάξε γρήγορα ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ, το οποίο μπορείς να απολαύσεις όλες τις ώρες. Με ποιο τρόπο; Κόβεις στη μέση και κατά μήκος μια μικρή μπαγκέτα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης. Απλώνεις ½ κ.γ. μουστάρδα στο ένα κομμάτι της και βάζεις από πάνω 2 λεπτές φέτες γαλοπούλας, 60 γρ. τυρί μοτσαρέλα και 15 από τα μικρά ψημένα ντοματάκια. Στη συνέχεια, σκέπαζεις με το άλλο κομμάτι της μπαγκέτας και την κόβεις στη μέση.

Ψητά λιπαρά ψάρια Γιατί: Για καλύτερη διάθεση και απώλεια βάρους. Είναι σημαντική πηγή Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία φαίνεται ότι εκτός του ότι κάνουν καλό στην καρδιά, μειώνουν τις πιθανότητες κατάθλιψης και βοηθούν στη μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να καταναλώνεις το ψάρι σκέτο. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και αν τα ψήσεις με λίγο ελαιόλαδο, δεν θα αυξηθούν οι θερμίδες που θα πάρεις. Πώς θα τα φτιάξεις: Ρίχνεις λίγο ελαιόλαδο σε ένα ταψί. Αφού έχεις επιλέξει φρέσκα φιλέτα ψαριού (όπως σολομό), τα απλώνεις στο ταψί (με την πέτσα προς τα κάτω). Τα ψήνεις στους 230 οC, παρακολουθώντας τα συχνά, ώστε να μην παραψηθούν. Τα βγάζεις από το φούρνο και τα σερβίρεις αμέσως. Μικρό μυστικό: Απόφυγε τα λιπαρά ψάρια κονσέρβας (σολομό, τόνο), γιατί όταν στραγγίζεις το λάδι, παρασύρει και τα ευεργετικά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Γενικά, καλό είναι να προτιμάς ψάρια σε κονσέρβα με νερό και αν θέλεις να προσθέτεις ελαιόλαδο. Σέρβιρέ το σε γεύμα: Ψητά Φιλέτα Ψαριού (υλικά για 2 μερίδες). Προθερμαίνεις το φούρνο στους 230 °C. Στη συνέχεια ρίχνεις ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδου σε ένα ταψί και με ένα πινέλο το απλώνεις, ώστε να πάει παντού. Βάζεις στο ταψί 2 φιλέτα ψαριού (περίπου 150 γρ. το κάθε ένα) όπως σολομό, πέστροφα ή σαρδέλες. Προσθέτεις το χυμό από ένα λεμόνι, μία σκελίδα λιωμένο σκόρδο και λίγο κόκκινο πιπέρι. Ψήνεις τα ψάρια για 10 λεπτά. Τέλος, ρίχνεις από πάνω λίγο τριμμένο μαϊντανό και σερβίρεις με καστανό άγριο ρύζι ή λαχανικά στον ατμό.

Λιωμένο σκόρδο Γιατί: Για «καθαρές» αρτηρίες και δυνατή καρδιά. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγε η Αμερικάνικη Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας σε συνεργασία με ερευνητές από την Αργεντινή, ο καλύτερος και πιο ευεργετικός για την υγεία μας τρόπος για να καταναλώσουμε το σκόρδο είναι να το λιώσουμε και μετά να το ζεστάνουμε ελαφρά. Κι αυτό γιατί, όπως διαπίστωσαν οι επιστήμονες, με αυτή τη μέθοδο το σκόρδο δεν χάνει τις εξαιρετικές αντιπηκτικές του ιδιότητες. Πώς θα το φτιάξεις: Ξεφλουδίζεις το σκόρδο και αφαιρείς προσεκτικά τις άκρες του. Βάζεις την καθαρισμένη σκελίδα σε μία επιφάνεια κοπής και την πιέζεις με ένα μαχαίρι ή με ένα γουδοχέρι. Στη συνέχεια μπορείς να το κόψεις και σε μικρά κομμάτια. Το αφήνεις σε θερμοκρασία δωματίου για 30 λεπτά. Αν σκοπεύεις να το προσθέσεις σε σάλτσα μπορείς να το σοτάρεις για 5 λεπτά. Μικρό μυστικό: Ποτέ μην μαγειρεύεις μια ολόκληρη σκελίδα σκόρδου χωρίς προηγουμένως να την έχεις λιώσει. Κι αυτό γιατί, σύμφωνα με τους ειδικούς, μέσα σε μόλις 6 λεπτά θα χάσει τις αντιπηκτικές ιδιότητές του. Σέρβιρέ το σε γεύμα: Γαρίδες σκορδάτες. Σε ένα μίξερ ανακατεύεις 3 σκελίδες λιωμένο σκόρδο, μισό κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι και ½ φλ. ελαιόλαδο. Σε αυτό το μείγμα μαρινάρεις 30 λεπτά 16 ωμές, καθαρισμένες μεγάλες γαρίδες. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνεις 1/4 φλ. ελαιόλαδο. Όταν κάψει το λάδι προσθέτεις τις γαρίδες μαζί με τη μαρινάδα και σοτάρεις για 4 λεπτά μέχρι οι γαρίδες να γίνουν ροζ. Σερβίρεις μαζί τη σάλτσα και λίγο ρύζι ή ζυμαρικά.

Μπρόκολο στον ατμό Γιατί: Για αντικαρκινική προστασία. Όταν το μπρόκολο μαγειρευτεί στον ατμό, αυξάνονται ορισμένες φυτοχημικές ουσίες που περιέχει, οι οποίες έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Πώς θα το φτιάξεις: Πλένεις ½ κιλό μπρόκολο, το κόβεις σε κομμάτια και τα τοποθετείς σε ένα μεταλλικό ατμομάγειρα. Σε μια κατσαρόλα βράζεις λίγο νερό και τοποθετείς μέσα τον ατμομάγειρα με το μπρόκολο, σκεπάζοντάς τη. Μαγειρεύεις για 6-7 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείς να ψήσεις το μπρόκολο σε συσκευή ατμομάγειρα ή στο φούρνο μικροκυμάτων αρκεί να είναι σκεπασμένο. Μικρό μυστικό: Ο ατμός θεωρείται ιδανικός τρόπος μαγειρέματος γιατί δεν αφήνει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως, για παράδειγμα, η βιταμίνη C, να «χαθούν». Σέρβιρέ το σε γεύμα: Σαλάτα μπρόκολο. Αφού έχεις μαγειρέψει το μπρόκολο στον ατμό, το βάζεις σε ένα μεγάλο μπολ να κρυώσει και προσθέτεις 1 φλ. φρέσκα ντοματάκια κομμένα στη μέση. Σε ένα άλλο μικρό μπολ ανακατεύεις 1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν, 1 ½ κ.σ. λευκό ξίδι, 1 ½ κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. ρίγανη, λίγο αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύεις καλά και το ρίχνεις στη σαλάτα.

Κρέας στην κατσαρόλα Γιατί: Για προστασία από τις τοξίνες. Ερευνητές ανακάλυψαν μια νέα κατηγορία τοξινών, οι οποίες ονομάζονται AGE's (αποτελούν ουσιαστικά τα τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης) και απορροφώνται από τον οργανισμό μέσω της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, τα οποία έχουν μαγειρευτεί στο τηγάνι, το γκριλ και τη σχάρα. Αυτές οι τοξίνες έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση φλεγμονών, ινσουλινοαντίστασης, διαβήτη και νεφρικών παθήσεων. Όπως υποστηρίζουν οι επιστήμονες, ο μοναδικός τρόπος για να τις αποφύγεις είναι να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύεις. Απόφυγε λοιπόν το ψήσιμο του κρέατος στο φούρνο και τη σχάρα και φρόντισε να το μαγειρεύεις στην κατσαρόλα. Πώς θα το φτιάξεις: Βάζεις σε μια κατσαρόλα μισό κιλό μοσχάρι, χοιρινό ή κοτόπουλο (αφού προηγουμένως έχεις αφαιρέσει το ορατό λίπος). Στη συνέχεια, προσθέτεις ένα φλιτζάνι νερό ή ζωμό, φρέσκα λαχανικά, μυρωδικά και μπαχαρικά της αρεσκείας σου. Βράζεις το φαγητό σε δυνατή φωτιά για περίπου 1 ώρα και στη συνέχεια χαμηλώνεις τη θερμοκρασία και σιγοβράζεις για άλλες 2-8 ώρες (εξαρτάται από το πάχος του κρέατος) ή μέχρι το εσωτερικό του κρέατος να φτάσει στους 62 °C για μοσχάρι, 71 °C για χοιρινό, και 74 °C για πουλερικό. Μικρό μυστικό: Μαρινάροντας το κρέας σε μείγματα τα οποία περιέχουν λεμόνι (ένα εσπεριδοειδές που αποτελεί πλούσια πηγή της ισχυρή αντιοξειδωτικής βιταμίνης C), μπορείς να προστατευτείς ακόμα περισσότερο από τη δράση των τοξινών. Σέρβιρέ το σε γεύμα: Εξωτικό Κοτόπουλο Κατσαρόλας. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, βάζεις ½ κιλό κοτόπουλο μπούτι, το οποίο θα έχεις κόψει σε κομμάτια, 2 καρότα κομμένα σε λεπτές, στρογγυλές φέτες, 1 κρεμμύδι σε φέτες, 1 φλ. καταψυγμένο αρακά, 1 φλ. χυμό μάνγκο ή άλλο χυμό της αρεσκείας σου, 2 σκελίδες σκόρδο, το οποίο θα έχεις λιώσει, ½ κ.γ. σκόνη τζίντζερ (πιπερόριζα), 1 κ.γ. σάλτσα σόγιας, 1 κ.γ. άσπρο πιπέρι και ½ κ.γ. κουρκουμά. Σκεπάζεις την κατσαρόλα και αφήνεις το φαγητό να σιγοβράσει για 2-3 ώρες. Στη συνέχεια, αφαιρείς ½ φλ. υγρό και το βάζεις στην άκρη. Προσθέτεις σ’ αυτό 2 κ.γ. άμυλο καλαμποκιού (κορνστάρτς) και το ξαναρίχνεις στην κατσαρόλα. Αφήνεις το φαγητό να πάρει μια βράση και στη συνέχεια το σερβίρεις με καστανό ρύζι.

Από την Έλενα Παραβάντη, RD, Κλινική Διαιτολόγο/Διατροφολόγο