Με ποιο τρόπο γυμναστικής κι αν ασχολείστε – είτε είναι τζόκινγκ, βάρη στο γυμναστήριο ή ποδηλασία – χρειάζεστε την κατάλληλη διατροφή για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση σας αλλά και να βοηθήσετε το σώμα σας να συνέλθει από αυτήν.
Ποια είναι όμως η καλύτερη στιγμή για να φάτε, πριν και μετά την προπόνηση; Πρέπει να πίνετε μικρές γουλιές νερό στη διάρκεια της ή μεγάλες ποσότητες; Τις απαντήσεις σε αυτά και σε άλλα ερωτήματα δίνει η δρ. Λέσλι Μπόντσι, διευθύντρια του Τμήματος Αθλητικής Διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.
1. Πόσο σημαντική είναι η χρονική συγκυρία αλλά και το είδος του φαγητού και των ροφημάτων για την άσκηση;
Το φαγητό αποτελεί ουσιαστικά μέρος του εξοπλισμού ενός ασκουμένου. Όπως δεν μπορεί να τρέξει κανείς καλά με ένα παπούτσι ή να κάνει ποδήλατο με σκασμένο λάστιχο, έτσι και χωρίς τη σωστή διατροφή δεν μπορεί να προπονηθεί σωστά.
2. Ποιο είναι το συνηθέστερο διατροφικό λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι;
Δύο είναι τα λάθη που συχνά κάνουν. Πολλοί δεν τρώνε τίποτα ούτε πριν από την προπόνηση ούτε έπειτα από αυτήν, με αποτέλεσμα να μην αποδίδουν καλά όταν γυμνάζονται και να νιώθουν πολλοί κουρασμένοι και αδύναμοι όταν τελειώσουν τη γυμναστική. Το δεύτερο λάθος είναι η υπερκατανάλωση φαγητού πριν από την προπόνηση, κάτι που έχει ως συνέπεια να νιώθουν οι ασκούμενοι «βαρύ» το στομάχι τους. Υπάρχει μια πολύ λεπτή διαχωριστική γραμμή ανάμεσα στο τρώω και στο τρώω σωστά για να προπονηθώ σωστά.
3. Πόση ώρα πριν από την άσκηση και πόσο πρέπει να φάει κανείς;
Το ιδανικό είναι μια ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης να καταναλώσει ποσότητα φαγητού ίση περίπου με μια γροθιά. Έτσι θα έχει το σώμα αρκετό φαγητό για να χρησιμοποιήσει για να το χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας αλλά όχι πάρα πολύ ώστε να πονάει το στομάχι του. Η γροθιά είναι μια καλή οπτική απεικόνιση για το πόσο φαγητό πρέπει να καταναλώσει. Ουσιαστικά μιλάμε για 150 – 200 θερμίδες, που θα προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες, αλλά και από λίγες πρωτεΐνες. Θα μπορούσε να είναι μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα ή μια μπάρα δημητριακών – όχι όμως χαμηλών υδατανθράκων, διότι το σώμα τους χρειάζεται για να πάρει την ενέργεια που πρέπει.
4. Εάν κάποιος προγραμματίζει μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση, μήπως πρέπει να φάει περισσότερο πριν αρχίσει;
Εάν παραγεμίσει το στομάχι του πριν από την προπόνηση, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να γίνει η πέψη της τροφής και το όποιο προσδοκώμενο όφελος θα ακυρωθεί. Ο ασκούμενος χρειάζεται λίγο και σχετικά εύπεπτο φαγητό. Αν, συνεπώς, η προπόνηση πρόκειται να διαρκέσει περισσότερο από μια ώρα, θα πρέπει να επανατροφοδοτήσει τον οργανισμό του με υδατάνθρακες στη διάρκεια της. Λίγο μέλι, ένας κύβος ζάχαρη ή ένα αθλητικό ρόφημα είναι καλές επιλογές. Ο γενικός κανόνας είναι ότι χρειαζόμαστε 30 – 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα γυμναστικής.
5. Πόσο νερό χρειάζεται ο ασκούμενος πριν από την προπόνηση;
Περίπου μια ώρα νωρίτερα πρέπει να πιει μισό λίτρο υγρά. Χρειάζονται περίπου 60 λεπτά για να απομακρυνθεί αυτή η ποσότητα υγρών από το στομάχι και να βρει τον δρόμο της προς τους μυς, με αποτέλεσμα όταν αρχίσει η προπόνηση να είναι ο ασκούμενος καλά ενυδατωμένος.
6. Τι πρέπει να ξέρει για την αναπλήρωση των υγρών στη διάρκεια της άσκησης;
Ότι πρέπει να αναπληρώνει γρήγορα όσα χάνει. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον βαθμό της εφίδρωσης. Οι περισσότεροι ασκούμενοι περιορίζονται σε ένα ποτήρι νερό όσο γυμνάζονται, όμως αυτό είναι ανεπαρκές για όλους ανεξαιρέτως. Η σωστή ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ 0,5 έως και 1,5 λιτ. ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση της εφίδρωσης. Όσοι ιδρώνουν πάρα πολύ πρέπει να πίνουν πάρα πολλά υγρά. Το ιδανικό είναι να έχουν μαζί τους ένα μεγάλο μπουκάλι με νερό για κάθε ώρα προπόνησης. Η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών στη διάρκεια της προπόνησης όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, θερμοπληξίας και τραυματισμού (λ.χ. των αρθρώσεων), αλλά ελαττώνει την αντοχή, την ταχύτητα και τη δύναμη, άρα υπονομεύει όλη την προπόνηση.
7. Έχει σημασία ο τρόπος κατανάλωσης των υγρών κατά την προπόνηση;
Μεγάλη. Το πώς θα καταναλωθούν τα υγρά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενυδάτωση του οργανισμού. Πολλοί άνθρωποι πίνουν με μικρές γουλιές, όμως το «μονορούφι» είναι πολύ καλύτερο, διότι οι μεγάλες ποσότητες υγρών απομακρύνονται πιο γρήγορα από το στομάχι και αυτό είναι σημαντικό. Ο κόσμος νομίζει ότι με τις μικρές γουλιές δεν θα πονέσει το στομάχι του, αλλά η αλήθεια είναι πως αυτές είναι που μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις επειδή οι μικρές ποσότητες υγρών παραμένουν επί περισσότερη ώρα σε στομάχι και έντερο. Αντίθετα, όταν το στομάχι γεμίζει με υγρά, διεγείρεται η δραστηριότητα ορισμένων υποδοχέων του στομάχου που αυξάνουν την ενδογαστρική πίεση και ευνοούν την ταχύτατη κένωση του. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να πίνει ο ασκούμενος τα υγρά μονορούφι.
8. Πόση ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλωθεί φαγητό;
Το ιδανικό είναι να φάει ο ασκούμενος κάτι μέσα σε 15 λεπτά από το τέλος της προπόνησης, διότι κατ’ αυτό το χρονικό διάστημα είναι πιο ενεργά τα ένζυμα που βοηθούν το σώμα να ανασυνθέσει το γλυκογόνο των μυών το οποίο έχει καταναλωθεί κατά την άσκηση. Η ανασύνθεση του γλυκογόνου είναι απαραίτητη για να αναρρώσουν οι μύες από τις βλάβες που έχουν υποστεί κατά την προπόνηση – και όσο πιο αργά φάει κανείς, τόσο θα καθυστερήσει την ανάρρωση των μυών. Και πάλι, όμως, πρέπει να καταναλωθεί μικρή ποσότητα τροφής – ποσότητα ίση με μια γροθιά. Ένα σοκολατούχο γάλα με λίγα λιπαρά είναι πολύ καλή επιλογή. Ο στόχος δεν είναι να καταναλωθεί ένα γεύμα έπειτα από την άσκηση, αλλά ένα ορεκτικό. Μια πολύ καλή επιλογή για να καλυφθούν οι ανάγκες ενός ασκούμενου σε φαγητό τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση είναι να φτιάξει ένα καλό σάντουιτς και να φάει το μισό πριν και το άλλο μισό μετά.
9. Πόσα γεύματα πρέπει να έχει ένας ασκούμενος την ημέρα;
Εάν φάει πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και καταναλώσει ένα σνακ πριν και μετά την προπόνηση του, θα έχει κάνει πέντε γεύματα. Όταν ένας άνθρωπος γυμνάζεται, οτιδήποτε κάτω από τρία γεύματα την ημέρα δεν είναι αρκετό – και αν περιοριστεί σε αυτά, θα πρέπει όλα να είναι κύρια και όχι σνακ.
Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Πέμπτη 23 Ιουλίου 2009, 34
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου