Τι να κάνουμε για ν΄ απαλλαγούμε από το βάρος που βάλαμε κατά την περίοδο των γιορτών;

Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς τελείωσαν και για ακόμη μια χρονιά εκτός από τις ευχάριστες αναμνήσεις, άφησαν πίσω τους πολλές τύψεις για υπερβολική κατανάλωση φαγητού και γλυκών. Επομένως, ο Ιανουάριος είναι ο μήνας που αρχίζουμε δίαιτα.

Το τι πρέπει να κάνουμε είναι λίγο πολύ γνωστό: λιγότερο κρέας, λιγότερα λιπαρά, λιγότερο απ’ όλα. Όλες οι δυσκολίες όμως αρχίζουν από τη στιγμή που αρχίζουμε να τα εφαρμόζουμε στην πράξη. Δεν είναι τυχαίο, το γεγονός ότι πολλοί αρχίζουμε δίαιτα, αλλά εγκαταλείπουμε την προσπάθεια ύστερα από λίγες μέρες.

Τι να κάνουμε αυτή τη φορά για να έχει η δίαιτα μας αποτελέσματα; Τι να κάνουμε επίσης, για να μην κουραστούμε και τα παρατήσουμε; Πώς θα αντισταθούμε στους πειρασμούς;

Η απόφαση για να αρχίσουμε δίαιτα πρέπει να ανήκει αποκλειστικά σε μας. Αυτό αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για να αντεπεξέλθουμε σε κάθε δοκιμασία.

Ο στόχος που θα βάλουμε πρέπει να είναι εφικτός. Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα στηρίζονται κυρίως στην απώλεια υγρών και όχι λίπους, γι’ αυτό δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα και πολλές φορές είναι επικίνδυνες για την υγειά. Ο στόχος μας δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 κιλό την εβδομάδα.

Επειδή το ξεκίνημα μιας δίαιτας συνεπάγεται και αλλαγή στον τρόπο ζωής, καλό είναι οι αλλαγές να γίνονται σταδιακά.

Η δίαιτα που θα επιλέξουμε θα πρέπει να μας βολεύει, να μας αρέσει και να είναι προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής και στις συνήθειες μας, π.χ. αν κάποια τρόφιμα δεν μας αρέσουν, είναι προτιμότερο να μην υπάρχουν μέσα στο διαιτολόγιο μας. Δίαιτες που περιέχουν ποικιλία τροφίμων έχουν μικρότερη πιθανότητα να δημιουργούν ελλείψεις και προβλήματα.

Δεν πρέπει να παραλείπουμε γεύματα. Είναι λάθος να επισπεύδουμε τη δίαιτα παραλείποντας γεύματα, ακόμη και αν δεν πεινάμε. Τα πολλά μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας είναι μια διαδικασία που κάνει το μεταβολισμό να δουλεύει. Η στέρηση είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στη δίαιτα, διότι οδηγεί σε μεγάλη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σε ατονία, που τελικά αντιμετωπίζετε με πολυφαγία.

Σημαντικό ρόλο για την απώλεια βάρους, αλλά και τη γενικότερη υγεία του οργανισμού παίζει η άσκηση και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα.

Κουλαπή Λίτσα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

ΑΝΤΑΛΛΑΓΗ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΩΝ ΜΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ ΘΕΜΑΤΑ

Όσοι θα θέλατε να διαφημίσετε την ιστοσελίδα σας  στην www.swsti-diatrofi.com αφήστε στα σχόλια ένα μήνυμα με την διεύθυνση της ιστοσελίδας σας και το e-mail σας,  θα το προσθέσουμε στους συνδέσμους μας, υπό τους πιο κάτω όρους:

1. Να συστήνεται και εσείς την δική μας διεύθυνση στην ιστοσελίδα σας έχοντας την σε εμφανές σημείο,

2. Η ιστοσελίδα σας να μην περιέχει ακατάλληλο περιεχόμενο, spam ή ανήθικα στοιχεία γενικός,

3. Η ιστοσελίδα σας να είναι ενεργή και να ενημερώνετε τακτικά. 

4.  Σε κάποιες περιπτώσεις, ίσως, χρειαστεί η επικοινωνία με τον υπεύθυνο της ιστοσελίδας.

Υπόψη ότι η ανάρτηση Σχολίου σας δεν θα δημοσιευτεί.

Αναμένουμε την ανάρτηση Σχολίου σας με την διεύθυνση της ιστοσελίδας σας και το e-mail σας !

Γιορτές χωρίς προβλήματα. Τι πρέπει να προσέξουμε;

Οι γιορτές πλησιάζουν και το ερώτημα που τίθεται είναι εάν είμαστε αρκετά ενημερωμένοι και εάν γνωρίζουμε τους κινδύνους που ελλοχεύουν αυτές τις ημέρες από δικές μας αμέλειες, απερισκεψίες ή υπέρμετρους ενθουσιασμούς όσον αφορά τις διατροφικές μας συνήθειες ή παρεκκλίσεις.

Χαρακτηριστικό των εορτών είναι η πολυφαγία (γεύματα και δείπνα τόσο στο σπίτι μας όσο και σε φιλικά σπίτια, αλλά στους χώρους εργασίας, πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι) και υπερβολική (κάποιες φορές) κατανάλωση οινοπνεύματος.

Είναι γνωστό, εδώ και πολλά χρόνια, ότι κατά τη διάρκεια των εορτών - από τα μέσα Δεκεμβρίου έως και τα μέσα Ιανουαρίου – αυξάνεται η προσέλευση των ασθενών στα επείγοντα περιστατικά των νοσοκομείων. Αυτή η αύξηση, που παρατηρείται κυρίως στις δυτικές καλοζωισμένες και τροφαντές κοινωνίες, προσεγγίζει ή και ξεπερνά το 30% του μέσου όρου προσελεύσεως κατά τη διάρκεια του έτους.

Κατά προτεραιότητα παρατηρείται αύξηση των καρδιαγγειακών επεισοδίων (εγκεφαλικά επεισόδια, εμφράγματα, στηθαγχικά επεισόδια, επιδείνωση της πίεσης), εμφάνιση οξέων ή επιδείνωση γνωστών γαστρεντερικών προβλημάτων (γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα, κολίτιδες), απορύθμιση μεταβολικών νόσων με κυρίαρχο των Σακχαρώδη Διαβήτη.

Κάποια από τα προαναφερόμενα προβλήματα υγείας μπορούν να παρουσιαστούν σε τόσο σοβαρή μορφή, ώστε να κινδυνέψει η ζωή του παθόντος ή και να επέλθει το μοιραίο. Γι΄ αυτό, καλό θα ήταν στην πρώτη εμφάνιση ασυνηθών ενοχλημάτων ή γνωστών συμπτωμάτων να απευθυνθείτε στο θεράποντα ιατρό σας ή να προσέλθετε στο πλησιέστερο νοσοκομείο.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να επιδείξουν άτομα που για θρησκευτικούς λόγους απείχαν από συγκεκριμένες τροφές για κάποιες εβδομάδες, οι ασθενείς με βεβαρημένο ιστορικό και υπό φαρμακευτική αγωγή, καθώς και εκείνα τα άτομα που υποβάλλονται σε ειδικές δίαιτες.

Δευτερευόντως, σημαντικό ρόλο παίζει η υγιεινή στην αλυσίδα αγοράς, η φύλαξη, παρασκευή και συντήρηση των πρώτων υλών παρασκευής των τροφών όσο και των έτοιμων για σερβίρισμα φαγητών. Πολλές τροφικές δηλητηριάσεις εμφανίζονται , ακριβώς γι΄ αυτό το λόγο, τις γιορτινές ημέρες, λόγω της πλημμελούς προσοχής που δείχνουμε αλλά και της βιασύνης μας στο να τελειώσουμε. Τα πιο συνηθισμένα μικρόβια που εμπλέκονται στις τροφικές δηλητηριάσεις είναι η σαλμονέλλα, ο σταφυλόκοκκος, το καμπυλοβακτηρίδιο (Campylobacter jejuni) και το κλωστρίδιο (Clostridium perfingens). Ιδιαίτερη μέριμνα πρέπει να δίνεται στην καθαριότητα και την υγιεινή τόσο των χεριών μας και των σκευών μαγειρέματος, όσο και στην ποιότητα των αγοραζόμενων προϊόντων και στην φύλαξη τους στο ψυγείο (ειδικοί χώροι φύλαξης και συγκεκριμένες θερμοκρασίες συντήρησης.Τι πρέπει να προσέξουμε στην διατροφή μας την περίοδο των γιορτών; Σε αυτήν την περίοδο η πρόσληψη βάρους είναι υπεύθυνη για την προσθήκη 1-2 κιλών. Έρευνα έδειξε ότι αυτά τα κιλά συνήθως δεν χάνονται μετά τις γιορτές, με αποτέλεσμα να προστίθενται από χρόνο σε χρόνο. Από την άλλη πλευρά, οποιαδήποτε επιλογή σε φαγητά ή γλυκά και αν κάνουμε -ακόμη και τα παραδοσιακά- μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Εάν ωστόσο θεωρείτε ότι η περίπτωσή σας χρειάζεται λίγο “περισσότερη καθοδήγηση”, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συμβουλές:

• Κρατείστε μια ισορροπία τις γιορτινές ημέρες και μην μπείτε στην λογική “Δεν τρώω όλη μέρα γιατί επιφυλάσσομαι για το βραδινό δείπνο”. Μην παραλείπετε τα υπόλοιπα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Έτσι θα απολαύσετε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο συγκρατημένοι.
• Μειώστε το αίσθημα της πείνας πριν καθίσετε στο γιορτινό τραπέζι. Αυτό θα το καταφέρετε τρώγοντας ένα μικρό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες μικρογεύμα, όπως φρούτο ή σαλάτα. Να θυμάστε, το αίσθημα της πείνας μπορεί να υπονομεύσει ακόμη και την ισχυρότερη θέληση σας για εγκράτεια!
• Η παρέα δεν αποδίδει θερμίδες! Αποφύγετε τον μπουφέ με τα ορεκτικά ή τους ξηρούς καρπούς όταν φτάσετε σ’ ένα πάρτι. Χαιρετήστε τους φίλους σας, πιείτε ένα ποτό, χαλαρώστε και μην σκέφτεστε από τώρα τί έχει μαγειρέψει η οικοδέσποινα.
• Σίγουρα είναι δύσκολο να αποφύγετε το αλκοόλ, ωστόσο μην κάνετε κατάχρηση. Για να ξεδιψάσετε προτιμήστε να πιείτε νερό ή σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη αντί κρασιού, σαμπάνιας ή κοκτέιλ. Τα πρώτα δεν περιέχουν θερμίδες.
• Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας. “Εξοπλιστείτε” μ’ ένα πιάτο και γεμίστε το με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε πάντως μεγάλο μέρος του να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.
• Ξεχάστε την νοοτροπία ότι η αφαγία ωφελεί! Η στέρηση από τα παραδοσιακά γιορτινά φαγητά και γλυκά ή το αίσθημα των ενοχών όταν τα απολαμβάνετε, δεν αποτελεί υγιεινή στρατηγική διατροφής.
• Όταν διασκεδάζετε, επιλέξτε διακριτικά τα γεύματα με τις λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Οι φιλοξενούμενοί ή οι οικοδεσπότες σας δύσκολα θα ανιχνεύσουν τη διαφορά.
• Διασκεδάστε και απολαύστε το γιορτινό τραπέζι, γιατί αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των εορτασμών. Η απόλαυση των παραδοσιακών γευμάτων με την οικογένεια και τους φίλους σας, δεν σημαίνει ότι απαρνείστε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που εφαρμόζετε όλο το υπόλοιπο έτος.
• Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα τις γιορτινές μέρες είναι ένας καλός τρόπος να καούν οι θερμίδες πριν διασκεδάσετε έξω και μπορεί να σας προσδώσει μια λιγότερο ένοχη αίσθηση κατά την απόλαυση των διατροφικών εδεσμάτων.

Από τα παραπάνω βγαίνει αβίαστα το συμπέρασμα, ότι πρέπει να επιδεικνύουμε ιδιαίτερη προσοχή τόσο στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε, αποφεύγοντας τα ΄΄ λουκούλλεια΄΄ γεύματα.

Παπανικήτας Αναστάσιος, Ειδικός Παθολόγος Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Χριστούγεννα - Διατροφή

Μόνο την ημέρα των Χριστουγέννων, έχει υπολογιστεί ότι καταναλώνουμε περίπου 6.000 θερμίδες, τις 3πλάσσιες δηλαδή από αυτές που κατά μέσο όρο χρειαζόμαστε. Στην συνέχεια, θα σας “εφοδιάσουμε” με ορισμένες συμβουλές που εάν τις ακολουθήσετε, θα ευχαριστηθείτε το γιορτινό τραπέζι υγιεινά και χωρίς να στερηθείτε τίποτα.

• Ιδανικό πρώτο πιάτο για το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι θα μπορούσε να αποτελέσει ένα ορεκτικό με σολομό, ο οποίος αποτελεί πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία χρειάζονται για μια γερή καρδιά.

• Το κρέας της γαλοπούλας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φτωχό σε λιπαρά. Έτσι μπορείτε να το ευχαριστηθείτε με την ψυχή σας, αρκεί να μην φάτε την πέτσα γιατί θα επιβαρύνετε το γεύμα σας με πολύ περισσότερα κορεσμένα λίπη και θερμίδες.

• Συνοδέψτε το κυρίως πιάτο με ψητές πατάτες που στο μαγείρεμά τους έχετε χρησιμοποιήσει ελαιόλαδο και όχι άλλα ζωικά λίπη ή σκληρά βούτυρα. Να ξέρετε ακόμα ότι, σε όσο μεγαλύτερα κομμάτια κόψετε τις πατάτες, τόσο λιγότερο λάδι θα απορροφήσουν.

• Φροντίστε να μην λείπει από το τραπέζι σας μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Η ντομάτα, το καρότο, ο αρακάς, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο, όλα περιέχουν αντιοξειδωτικά, δηλαδή ουσίες που προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές νόσους και διάφορες μορφές καρκίνου. Ιδανικό dressing για τις φρέσκες ή βραστές σαλάτες σας θα ήταν η vinegred sauce, δηλαδή ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι χτυπημένα σε αναλογία 1:1.

• Όταν φτιάχνετε την σάλτσα για το κρέας, αφήστε το λίπος από την γαλοπούλα να συγκεντρωθεί στην επιφάνεια του ζωμού και μετά να το απομακρύνετε.

• Συνήθως είναι όλα αυτά τα συνοδευτικά που μας φορτώνουν θερμίδες. Αν θέλετε στο τραπέζι σας να υπάρχουν και μεζέδες, τουλάχιστον ψήστε τα λουκάνικα ή το μπέικον στην σχάρα, προτιμήστε τζατζίκι ή μελιτζανοσαλάτα αντί για μαγιονέζα ή τυροσαλάτα και φτιάξτε γεμίσεις με βάση λαχανικά ή φρούτα για τις πίτες σας.

• Ένα ολοκληρωμένο Χριστουγεννιάτικο μενού (από το ορεκτικό μέχρι το επιδόρπιο) σίγουρα θα φορτώσει τον καθένα μας με μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Μια λύση για να εξισορροπήσουμε κάπως την κατάσταση θα ήταν, το μενού αυτό να είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες. Γιατί λοιπόν αντί για λευκό ψωμί να μην σερβίρουμε στους καλεσμένους μας μια ποικιλία μαύρου ψωμιού (πολύσπορο, σικάλεως, βρώμης κλπ.), αντί για λευκό ρύζι καστανό και ό,τι άλλο μπορείτε να σκεφτείτε;

• Είναι προτιμότερο από οποιοδήποτε αλκοόλ να προτιμήσετε το κόκκινο κρασί, καθώς 2-3 ποτηράκια ανήκουν στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής και δεν θα σας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες, χρειάζεται όμως προσοχή στις καταχρήσεις.

Κάζης Αβραάμ Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc

Ισορροπημένη διατροφή και στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι.

Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να είμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων παίρνουν τουλάχιστον 2 κιλά. Μάλλον τώρα καταλαβαίνετε γιατί ο Αι-Βασίλης είναι ένας τόσο στρουμπουλός τύπος.

Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να είμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων παίρνουν τουλάχιστον 2 κιλά. Μάλλον τώρα καταλαβαίνετε γιατί ο Αι-Βασίλης είναι ένας τόσο στρουμπουλός τύπος.

Ημέρα των Χριστουγέννων

Γνωρίζατε ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 6000 θερμίδες την ημέρα των Χριστουγέννων; Η ενέργεια αυτή είναι 3 φορές περισσότερη από ότι χρειαζόμαστε.

Πολλοί από εμάς ήδη έχουμε πρόβλημα υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας. Ο διαβήτης και ο προ-διαβήτης όπως επίσης και η ψηλή πίεση, μαστίζουν ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού. Το να ισχυριστούμε ότι θα είμαστε τέλειοι στις επιλογές μας όσον αφορά στο τι και πόσο θα τρωμε στις γιορτές, πιθανόν να είναι εξωπραγματικό. Για αυτό τον λόγο, υπάρχουν διάφορα μικρά μυστικά στο να σας βοηθήσουν να φάτε, να πιείτε ενώ ταυτόχρονα να παραμείνετε υγιείς.

- Ιδανικό πρώτο πιάτο για το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι θα μπορούσε να αποτελέσει ένα ορεκτικό με σολομό, ο οποίος αποτελεί πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία χρειάζονται για μια γερή καρδιά.

- Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνες, καλύτερα θα ήταν να αφαιρέσετε την πέτσα, όπου περιέχεται το περισσότερο λίπος και θερμίδες.

- Καλό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο για τις πατάτες φούρνου και να τις κόψετε σε μεγαλύτερους κύβους, έτσι ώστε να απορροφήσουν όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος.

- Η γέμιση της γαλοπούλας μπορεί να είναι λαχανικά. Ο αρακάς, τα καρότα και τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι πιθανόν να σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Και αν δεν τα έχετε επαλείψει με βούτυρο, η γέμιση αυτή των λαχανικών είναι χαμηλή σε θερμίδες και λίπος ενώ ταυτόχρονα συνεισφέρει στην κατανάλωση της συνιστώμενης καθημερινά κατανάλωσης των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

- Κατά την διάρκεια του ψησίματος, αφήστε τον ζωμό της γαλοπούλας να ανέβει στην επιφάνεια, και στην συνέχεια αφαιρέστε το.

- Παρόλο που ένα έως δυο ποτηράκια κάνουν καλό στην καρδιά, η μεγάλη ποσότητα δεν είναι ότι καλύτερο για την υγεία. Θα μπορούσατε για αλλαγή να καταναλώσετε ένα μην αλκοολούχο ποτό και να είστε από τους λίγους στο τραπέζι που θα μπορεί να οδηγήσει αργότερα.

- Όταν τρώτε γρήγορα, τρώτε περισσότερα, δεν απολαμβάνετε τις πλούσιες γεύσεις και οσμές των νόστιμων εδεσμάτων που προσφέρονται στις γιορτές. Επιπρόσθετα δεν γίνεται καλό μάσημα των τροφών και είναι αιτία δυσπεψίας.

Snacks

Με όλα τα μεζεδάκια γύρω μας, συχνά είναι δύσκολα να ελέγξουμε το τσιμπολόγημα μας. Μόνο ένα μικρό κομμάτι κρεατόπιτα περιέχει τουλάχιστον 250 θερμίδες. Για αυτόν τον λόγο, προσπαθήστε να μην είστε κοντά σε τέτοια μεζεδάκια και να εξασφαλίσετε να έχετε υγιεινές επιλογές

Τα κάστανα περιέχουν μικρό ποσοστό λίπους και μπορούμε να τα προτιμήσουμε από τα αλατισμένα φιστίκια και κρακεράκια.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια νόστιμη επιλογή-οι χουρμάδες, τα σύκα και τα βερίκοκα αποτελούν πολύ καλές επιλογές.

Πάνω από όλα πρέπει να διασκεδάσετε και να περάσετε καλά κατά την διάρκεια των γιορτών. Μην ξεχνάτε ότι λίγη φυσική δραστηριότητα παραπάνω θα σας βοηθήσει να να κάψετε αυτές τις extra θερμίδες που θα προσλάβετε. Έτσι θα μπορούσατε να χορέψετε σε κάποιο από τα πολλά πάρτι που διοργανώνονται αυτήν την περίοδο ενώ την ημέρα των Χριστουγέννων μετά το γεύμα να πάτε για ένα όμορφο περίπατο.

Γράφει ο/η Κάζης Αβραάμ, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στη Κλινική Διατροφή - Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ.

Μελομακάρονα

Τα μελομακάρονα είναι από τα δημοφιλέστερα χριστουγεννιάτικα γλυκά. Κάθε Ελληνικό σπίτι τη περίοδο των γιορτών έχει αυτό το πατροπαράδοτο γλυκό στο τραπέζι. Ένα μελομακάρονο (30 γραμμάρια) περιέχει 115 θερμίδες. Από την θρεπτική τους ανάλυση συμπεραίνουμε ότι τα μελομακάρονα περιέχουν λίπη και κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που προέρχονται από το ελαιόλαδο Το ελαιόλαδο βοηθά την καρδία λόγω των φαινολών που περιέχει. Οι ενώσεις αυτές έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές ιδιότητες, οι οποίες εξηγούν τις γνωστές ευεργετικές για την υγεία επιδράσεις της Μεσογειακής διατροφής.

Επίσης στο γλυκό αυτό περιέχονται υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που οφείλονται στην χρήση του μελιού κατά την παρασκευή της συνταγής. Έχουν αναγνωρισθεί πάνω από 180 διαφορετικές ουσίες στο μέλι που το καθιστούν πολύτιμη τροφή. Περιέχει νερό σε ποσοστό 16%, οργανικά οξέα (δεκαοκτώ τον αριθμό), πρωτεΐνες και αμινοξέα, μεταλλικά στοιχεία σε μικρές ποσότητες (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο κ.ά.), ένζυμα, συμπλέγματα πρωτεϊνών, βιταμίνες (Β2, Β6, C, D, E, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ κ.ά), φυσικές αρωματικές ουσίες κ.ά.

Τα ανόργανα στοιχεία του μελιού συμμετέχουν σε διάφορα ενζυμικά συστήματα και παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό. Το μέλι έχει σημαντική θεραπευτική δράση. Επίσης περιέχει ακετυλοχολίνη που βοηθά τη λειτουργία της καρδιάς. Τελευταία γίνονται μελέτες για τη δράση των αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών που περιέχονται στο μέλι για την καταπολέμηση του καρκίνου.

Εξαιτίας της υψηλής θρεπτικής πυκνότητας, τα μελομακάρονα αποτελούν την πιο ενδεδειγμένη λύση σε σχέση με τα άλλα γλυκά των γιορτών. Χωρίς το σιρόπι ένα μελομακάρονο περιέχει 60 θερμίδες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί από τα άτομα τα οποία είναι παχύσαρκα, με διαβήτη, υπέρταση κ.α.

Χριστίνα Φοντόρ
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Θρεπτική Ανάλυση

Ενέργεια σε Kcal......................	185
Πρωτείνες σε g .........................	1.4
Λίπη σε g ..................................	5.8
Υδατάνθρακες σε g ...................	14.8
Κορεσμένα Λιπαρά σε g ............	0.8
Μονοακόρεστα Λιπαρά σε g.....	3.5
Πολυακόρεστα Λιπαρά σε g.....	1.2
Χοληστερόλη σε mg ..................	0
Φυτικές Ίνες σε g .....................	0
Κάλιο σε mg ..............................	24.47
Νάτριο σε mg ............................	0.52
Ασβέστιο σε mg ........................	4.00
Φώσφορος σε mg ......................	18.5
Μαγνήσιο σε mg .......................	2.61
Σίδηρος σε mg ..........................	0.2
Σελήνιο σε mg ..........................	3.08
Βιταμίνη Ε σε mg ......................	0.57
Νιασίνη Β3 σε mg ......................	0.17
Β6 σε mg ...................................	0.14
Ω-6 Λιπαρά οξέα σε g ...............	0,36

Η διατροφική ανάλυση της συνταγής έγινε με την χρήση του λογισμικού διατροφικής υποστήριξης Horizon®ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΟ

Παρασκευή

Βαθμός δυσκολίας (από 1 - 5): 3 - Μέτρια
Χρόνος παρασκευής: 30 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

Συστατικά
Τι θα χρειαστείτε [για 110 τεμάχια]

Για τη ζύμη

• ½ λίτρο ελαιόλαδο
• 200 γραμμάρια φρουκτόζη
• 1.100 γραμμάρια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 100 γραμμάρια σιμιγδάλι ψιλό
• 200 γραμμάρια καρύδια χοντροκομμένα
• 1 κουταλιά κανέλα
• 1 κουταλιά τριμμένο γαρύφαλλο
• ξύσμα ενός πορτοκαλιού και ενός λεμονιού
• 125 γραμμάρια χυμό πορτοκαλιού
• 125 γραμμάρια κονιάκ
• 1 κουταλάκι σόδα
• 2 κουταλάκια μπέικιν πάουντερ

Για το σιρόπι

• 500 γραμμάρια φρουκτόζη
• 500 γραμμάρια μέλι
• 240 γραμμάρια νερό

1. Λιώνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε τη φρουκτόζη. Λιώνουμε τη σόδα στο χυμό του πορτοκαλιού και μαζί με το κονιάκ τα ρίχνουμε στο μίγμα.

2. Ανακατεύουμε το μπέικιν πάουντερ με το σιμιγδάλι και το αλεύρι, και το προσθέτουμε στο υγρό μίγμα.

3. Προσθέτουμε το μπέικιν πάουντερ, την κανέλα, το γαρύφαλλο και το ξύσμα λεμονιού και πορτοκαλιού.

4. Ζυμώνουμε το μείγμα ελαφρώς μέχρι να γίνει μια μαλακή ζύμη.

5. Κόβουμε από τη ζύμη μικρά κομματάκια (γιατί φουσκώνουν) και τα τοποθετούμε σε λαμαρίνα αλειμμένη με ελαιόλαδο και τα ψήνουμε για περίπου 25 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Για να ετοιμάσουμε το σιρόπι βράζουμε το μέλι, το νερό και τη φρουκτόζη μέχρι να δέσει, δηλαδή περίπου 10 λεπτά. Πριν κρυώσουν τα μελομακάρονα βάζουμε μερικά στο ζεστό σιρόπι για ένα λεπτό, μετά τα στρώνουμε σε μεγάλο δίσκο και τα πασπαλίζουμε με καρυδόψιχα ανακατεμένη με κανέλα. Συνεχίζουμε σε στρώσεις μέχρι να τελειώσουν.

Και μην ξεχνάτε, τρώτε πάντα με μέτρο.

Βιολογικά Τρόφιμα: Τι πρέπει να γνωρίζει ο καταναλωτής.

Ορισμός βιολογικών τροφίμων

Το τελευταίο χρονικό διάστημα, ολοένα και περισσότερος λόγος γίνεται για τα βιολογικά τρόφιμα, τα οποία κάνουν έντονη την παρουσία τους στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Η πληροφόρηση για τα προϊόντα αυτά είναι ελλιπής και αποσπασματική και για αυτόν τον λόγο επικρατεί σύγχυση ανάμεσα στους καταναλωτές.

Τα βιολογικά προϊόντα, είναι τρόφιμα τα οποία προέκυψαν μέσω της Βιολογικής ή Οργανικής Γεωργίας. Η βιολογική γεωργία είναι ένα σύστημα διαχείρισης και παραγωγής αγροτικών προϊόντων που στηρίζεται σε φυσικές διεργασίες, στη μη χρησιμοποίηση χημικών συνθετικών λιπασμάτων, φυτοπροστατευτικών προϊόντων ή γενετικών τροποποιήσεων και στην χρησιμοποίηση μη χημικών μεθόδων στην αντιμετώπιση εχθρών, ασθενειών και ζιζανίων. Χρησιμοποιούνται τεχνικές παραγωγής και ανακύκλωσης φυτικών και ζωικών υπολειμμάτων που διατηρούν την φυσική ισορροπία και τη γονιμότητα του εδάφους.

Ένα τέτοιο παράδειγμα, μπορεί να αποτελέσει η αντιμετώπιση των εχθρών της ελιάς στην Κρήτη στα πλαίσια της βιολογικής γεωργίας. Στην προκειμένη περίπτωση χρησιμοποιούνται διάφορες καλλιεργητικές πρακτικές εργασίες που βοηθούν ποικιλοτρόπως στην μείωση του πληθυσμού των επιβλαβών εντομών. Αυτό μπορεί να συμβεί, αυξάνοντας τους πληθυσμούς των ωφέλιμων εντόμων. Επίσης, πραγματοποιείται εμποδίζοντας την ανάπτυξη του πληθυσμού των επιβλαβών εντόμων, είτε μειώνοντας την υγρασία η οποία ευνοεί την ανάπτυξη του λεκανίου εντόμου ή αυξάνοντας τον φωτισμό και αερισμό, που εμποδίζουν την ανάπτυξη του ασπιδιωτού εντόμου είτε ακόμη ελαττώνοντας τα σκονίσματα στα δέντρα που ευνοούν την ανάπτυξη των εντόμων της οικογένειας Diaspididae.

Όσον αφορά το ζωικό κεφάλαιο, η παραγωγή κρέατος και πουλερικών ρυθμίζεται με ιδιαίτερη φροντίδα για την καλή διαβίωση των ζώων με τη χρησιμοποίηση φυσικών ζωοτροφών. Στην βιολογική κτηνοτροφία απαγορεύεται η γενετική τροποποίηση και η χρήση ουσιών που ευνοούν την ανάπτυξη ή τροποποίηση του κύκλου αναπαραγωγής των ζωών.

Ιστορική αναδρομή και ανάπτυξη τροφίμων μέσω βιολογικής γεωργίας Η ανάπτυξη της βιολογικής γεωργίας στην Ευρώπη ξεκίνησε στις αρχές του 20ου αιώνα κυρίως στη Γερμανία , το Ηνωμένο βασίλειο και την Ελβετία. Η ουσιαστική ανάπτυξη της όμως ξεκίνησε τη δεκαετία του ’80 με τη συνέχιση της ανάπτυξης νέων μεθόδων παραγωγής αλλά και της αύξησης του ενδιαφέροντος των καταναλωτών για τα βιολογικά προιόντα.Η αύξηση των παραγόμενων και εμπορευόμενων βιολογικών προϊόντων ήταν σημαντική. Ειδικότερα κατά τη δεκαετία του ’90 η ανάπτυξη και εξέλιξη της βιολογικής γεωργίας στο Ευρωπαϊκό τοπίο ήταν ραγδαία και συνεχίζεται με ακόμα υψηλότερους ρυθμούς ανάπτυξης στις αρχές του 21ου αιώνα σε ορισμένα κράτη. Μολονότι αντιπροσώπευε μόνον το 3% περίπου της συνολικής χρησιμοποιούμενης γεωργικής έκτασης της Ε.Ε. το 2000, η βιολογική γεωργία εξελίχθηκε στην πραγματικότητα σε έναν από τους δυναμικότερους γεωργικούς τομείς στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Ο τομέας της βιολογικής γεωργίας αυξήθηκε κατά 25% περίπου ετησίως μεταξύ του 1993 και 1998 και, από το 1998, εκτιμάται ότι αναπτύσσεται κατά 30% περίπου ετησίως. Η αυξημένη ευαισθησία των καταναλωτών για θέματα που αφορούν την ασφάλεια των τροφίμων καθώς και οι περιβαλλοντικές ανησυχίες συνέβαλαν στην ανάπτυξη της βιολογικής γεωργίας κατά τα τελευταία έτη. Η ανάπτυξη της βιολογικής γεωργίας πρέπει να συμβιβάζει την παραγωγή τροφίμων με τη διατήρηση των πεπερασμένων πόρων και την προστασία του φυσικού περιβάλλοντος, έτσι ώστε οι ανάγκες των ανθρώπων που ζουν σήμερα να μπορούν να ικανοποιούνται χωρίς να υπονομεύεται η δυνατότητα των μελλοντικών γενεών να εκπληρώνουν τις δικές τους ανάγκες. Εκτός από τα περιβαλλοντικά πλεονεκτήματα, αυτά τα συστήματα γεωργίας μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη τόσο για την οικονομία όσο και για την κοινωνική συνοχή των αγροτικών περιοχών. Η χρηματοδοτική στήριξη και άλλα κίνητρα για να στραφούν οι γεωργοί στη βιολογική παραγωγή είναι έτσι σχεδιασμένα ώστε να βοηθήσουν να αναπτυχθεί ακόμη περισσότερο ο τομέας και να στηρίξουν τις συνδεόμενες επιχειρήσεις σε όλη την τροφική αλυσίδα. Η αειφορία τόσο της γεωργίας όσο και του περιβάλλοντος αποτελεί βασικό στόχο της σημερινής κοινής γεωργικής πολιτικής (ΚΓΠ) της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Πιστοποίηση βιολογικών τροφίμων

Η επιθεώρηση των προϊόντων βιολογικής γεωργίας καλύπτει όλα τα στάδια της παραγωγικής διαδικασίας συμπεριλαμβανομένων της αποθήκευσης, της εμπορίας και της συσκευασίας. Οι επιθεωρήσεις διενεργούνται τουλάχιστον μια φορά τον χρόνο ενώ ταυτόχρονα γίνονται και επιτόπιοι έλεγχοι.

Το υπουργείο Αγροτικής Ανάπτυξης και Τροφίμων στα πλαίσια των αυξημένων αναγκών όσον αφορά την πιστοποίηση των βιολογικών προϊόντων έχουν δώσει την δυνατότητα ελέγχου και πιστοποίησης σε εταιρείες οι οποίες δεν ανήκουν σε Δημόσιο φορέα. Αυτές οι Εταιρίες είναι:

- ΔΗΩ (Οργανισμός Ελέγχου και Πιστοποίησης προϊόντων Βιολογικής Γεωργίας) - Φυσιολογική ΕΠΕ (Έλεγχοι, Πιστοποιήσεις, Προαγωγή Βιολογικής Γεωργίας και Ανάπτυξης) - ΣΟΓΕ (Σύλλογος Οικολογικής Γεωργίας Ελλάδος)

Όλοι οι προαναφερόμενοι οργανισμοί έχουν δικαιοδοσία ελέγχου σε ολόκληρη την επικράτεια, γεγονός που δίνει την δυνατότητα στον καλλιεργητή, οπουδήποτε και αν βρίσκεται να επιλέξει τον οργανισμό που θα τον ελέγξει. Σε περίπτωση που κάποιος εκ των οργανισμών διαπιστώσει παράβαση, δεν χορηγεί πιστοποιητικό και έτσι μπορεί να διακόψει αυτόματα την συνεργασία με τον συγκεκριμένο καλλιεργητή.

Ο έλεγχος και η πιστοποίηση των βιολογικών προϊόντων είναι πολύ σημαντικές αρμοδιότητες διότι προστατεύουν όλους τους εμπλεκόμενους με τα βιολογικά προϊόντα (παραγωγούς, εμπόρους, καταναλωτές κτλ) αλλά και την ποιότητα των ιδίων των προϊόντων.

Θρεπτική αξία βιολογικών τροφίμων

Τα λαχανικά και φρούτα βιολογικής γεωργίας έχουν μεγαλύτερη σε ποσοστό επί ξηρού περιεκτικότητα από τα αντίστοιχα συμβατικά. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως τα συμβατικά τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό από τα βιολογικά. Πάνω στο εύρημα αυτό, στηρίζονται πολλοί επαγγελματίες του χώρου για να πείσουν τον καταναλωτή πως η φαινομενικά αυξημένη τιμή των βιολογικών προϊόντων, ουσιαστικά εξισώνεται με αυτήν των συμβατικών.

Γενικότερα, υπάρχουν πολύ λίγες καλά σχεδιασμένες έρευνες, οι οποίες είναι δυνατόν να κάνουν μια έγκυρη σύγκριση της διατροφικής αξίας των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων, λόγω πολλών μεθοδολογικών περιορισμών. Φαίνεται πάντως μια υψηλότερη συγκέντρωση σε βιταμίνη C της πατάτας και των φυλλώδη λαχανικών, τα οποία έχουν καλλιεργηθεί με βιολογική γεωργία.

Aναφορά που δόθηκε το 2001 στην Αγγλία από τον Heaton και τους συνεργάτες του, δήλωνε πως τα βιολογικά τρόφιμα πέρα της βιταμίνης C, περιέχει αυξημένη συγκέντρωση και σε κάποια απαραίτητα ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Μάλιστα, σύμφωνα με αυτήν την αναφορά, το λυκοπένιο στη ντομάτα, οι πολυφαινόλες στις πατάτες, τα φλαβονοειδή στα μήλα και η ρεσβερατόλη στο κόκκινο κρασί ήταν σημαντικά αυξημένα. Επίσης, φαίνεται πως και η πρωτεΐνη των βιολογικών φρούτων και λαχανικών είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Πάντως, περισσότερες έρευνες πρέπει να πραγματοποιηθούν για να διαπιστωθεί η αξία των βιολογικών προϊόντων διότι δεν είναι εφικτή η δυνατότητα όπως στα συμβατικά τρόφιμα να υπάρχουν συμβατικά συστήματα παραγωγής όπου εκεί η ποιότητα της τροφής καθορίζεται από ιδιότητες που είναι εύκολο να μετρηθούν.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζεται βιολογικά τρόφιμα

- Όλα τα βιολογικά προϊόντα πρέπει να είναι συσκευασμένα και να διαθέτουν την ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας. - Τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά πρέπει να πωλούνται μόνο στην εποχή τους. - Πλέον μπορούν να πωλούνται χύμα, είτε στις αποκλειστικά βιολογικές λαϊκές αγορές είτε από το κτήμα του παραγωγού. Υποχρεωτικά όμως και στις δυο περιπτώσεις θα πρέπει να υπάρχουν σε εμφανές σημείο, διαθέσιμα προς ανάγνωση από τον καταναλωτή, τα πιστοποιητικά του οργανισμού πιστοποίησης για την ποσότητα, την ημερομηνία και το είδος τις κάθε παρτίδος παραγωγής. Επίσης χύμα δύνανται να διατίθενται και στα καταστήματα αμιγώς βιολογικών προϊόντων, με ετικέτες που θα αναφέρουν την προέλευσή τους και την πιστοποίησή τους. Επίσης ο καταναλωτής δύναται να ζητήσει να δει τα παραστατικά διακίνησής των, εάν συμφωνούν με τα όσα ισχυρίζεται το κατάστημα. - Τα παραδοσιακά προϊόντα, δεν είναι κατ’ ανάγκη βιολογικά, εκτός και αν υπάρχει ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας.

Ανακεφαλαιώνοντας, η βιολογική γεωργία, που κάποτε θεωρείτο περιθωριακή δραστηριότητα που εξυπηρετούσε μία περιορισμένη αγορά, τώρα ήλθε στο προσκήνιο ως μία γεωργική προσέγγιση που όχι μόνον μπορεί να παράγει ασφαλή τρόφιμα αλλά να είναι και ασφαλής από κάθε περιβαλλοντική άποψη.

Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ. -

Βλασερός Γεώργιος, Πτυχιούχος τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής

Τεχνικές παρασκευής των γευμάτων

O υγιεινός τρόπος διατροφής δεν περιλαμβάνει μόνο το είδος του φαγητού, αλλά και τον τρόπο παρασκευής του. Γεγονός είναι ότι μερικές μέθοδοι μαγειρέματος είναι καλύτερες από άλλες ως προς τη μείωση του λίπους, των θερμίδων και της χοληστερόλης, ενώ συγχρόνως προάγουν τη θρεπτική αξία των τροφών. Ένας γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε όλους τους τρόπους που προσθέτουν λίπος ή αφήνουν την τροφή να μαγειρευτεί στο λίπος της. Το τηγάνισμα στο τηγάνι ή στη φριτέζα είναι δύο παραδείγματα προς αποφυγήν. Εναλλακτικοί και πιο υγιεινοί τρόποι είναι οι εξής:

Ψητά

Ψητό στην κατσαρόλα. Να βάζετε μια σχάρα στον πάτο της κατσαρόλας, ώστε το κρέας ή το κοτόπουλο να μην ψήνεται στο λίπος που στάζει. Καλό είναι να μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες (70-80 βαθμούς), ώστε να διατηρείται η μυϊκή ίνα που συγκρατεί το λίπος. Για τη σάλτσα μπορείτε να χρησιμοποιείτε συστατικά χωρίς λίπος, όπως κρασί, τοματόζουμο ή χυμό λεμονιού. Ψήσιμο στο φούρνο. Μπορείτε να ψήσετε στο φούρνο πουλερικά, κρέας ή ψάρι, σκεπασμένα με ειδικό κάλυμμα και προσθέτοντας λίγο νερό. Η υγρασία του νερού κάνει αυτή τη μέθοδο ιδανική για ψάρι ή στήθος κοτόπουλου. Ψήσιμο στο γκριλ. Με το ψήσιμο στη σχάρα το λίπος λιώνει και φεύγει από το κρέας ή το κοτόπουλο. Είναι μια καλή μέθοδος και για το ψάρι, το οποίο μάλιστα γίνεται έτσι ιδιαίτερα νόστιμο. Για περισσότερη νοστιμιά μαρινάρετέ το πριν το βάλετε στο φούρνο ή στα κάρβουνα. Τα λαχανικά περασμένα σε σουβλάκι έχουν θαυμάσια γεύση, όταν ψήνονται σε ανοιχτή φωτιά. Ψήσιμο στον ατμό. Το μαγείρεμα της τροφής σε μεταλλικό καλαθάκι πάνω από νερό που βράζει, αφήνει τη φυσική γεύση, το χρώμα και τη διαιτητική αξία των λαχανικών αναλλοίωτα. Μπορείτε να βάλετε μπαχαρικά ή να χρησιμοποιήσετε ζωμό αντί για νερό, οπότε θα προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας.

Βραστά

Σιγοβράσιμο. Χρησιμοποιούμε λίγο περισσότερο νερό από ό,τι στο ψήσιμο στο φούρνο. Το σιγοβράσιμο γίνεται είτε σε σκεπασμένο σκεύος στο μάτι της κουζίνας είτε στο φούρνο. Εάν μαγειρεύετε κρέας ή κοτόπουλο, καλό είναι να το βράσετε από την προηγούμενη και να το διατηρήσετε στο ψυγείο. Την επόμενη ημέρα, όταν το λίπος έχει παγώσει, μπορείτε εύκολα να το αφαιρέσετε πριν το ζεστάνετε. Το βράσιμο είναι επίσης ένας καλός τρόπος μαγειρέματος των λαχανικών.

Ποσέ. Για να κάνετε το κοτόπουλο ή το ψάρι ποσέ, βάλτε λίγο νερό επάνω στο μάτι της κουζίνας, πριν τοποθετήσετε το μαγειρικό σκεύος. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα καλή, όταν σερβίρετε το φαγητό με σάλτσα από πουρέ λαχανικών.

Σοτέ. Τα ψάρια, τα πουλερικά και τα λαχανικά μπορούν να σοταριστούν σε κατσαρόλα ή στο τηγάνι με λίγα ή καθόλου λιπαρά, καθώς το συνεχές ανακάτεμα τα εμποδίζει να κολλήσουν. Δοκιμάστε το σοτάρισμα με λίγο ελαιόλαδο αλειμμένο πάνω στο τηγάνι με χαρτοπετσέτα. Ακόμη καλύτερα, χρησιμοποιήσετε λίγο ζωμό ή κρασί. Κινεζικός τρόπος. Αυτός γίνεται σε ειδικό τηγάνι (γουόκ), όπως ακριβώς το σοτέ. Η υψηλή θερμοκρασία και η συνεχής ανάδευση εμποδίζουν τα προϊόντα να κολλήσουν στο σκεύος και να καούν. Μπορείτε να μαγειρεύετε με αυτό τον τρόπο τα λαχανικά, το κοτόπουλο ή τα θαλασσινά, προσθέτοντας πολύ λίγο ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή σογιέλαιο.

Μικροκύματα

Είναι ένας γρήγορος τρόπος μαγειρέματος που δεν απαιτεί την προσθήκη λίπους, διότι η υγρή θερμότητα που αναδίδουν τα μικροκύματα εμποδίζει την τροφή να κολλήσει στο σκεύος. Μάλιστα, μπορείτε να στραγγίξετε το λίπος από τα τρόφιμα κατά το ψήσιμο τυλίγοντάς τα με χαρτοπετσέτες. Αν θέλετε να εφαρμόσετε μία συνταγή στον φούρνο μικροκυμάτων, ελαττώστε τον χρόνο ψησίματος στο ένα τέταρτο ή στο ένα τρίτο του παραδοσιακού. Όταν πρόκειται να μαγειρέψετε στο φούρνο μικροκυμάτων, καλό είναι να θυμάστε τα ακόλουθα: -Επιλέξτε τροφές που ψήνονται καλά σε υγρή ζέστη: κοτόπουλο, ψάρι, κιμά, λαχανικά, σάλτσες και σούπες. -Κομμάτια περίπου όμοια στο μέγεθος και το σχήμα θα ψηθούν ομοιόμορφα. -Ελαττώστε το νερό που χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα κατά το ένα τρίτο περίπου, γιατί η εξάτμιση στο φούρνο μικροκυμάτων είναι μικρή. -Επιλέξτε ένα ασφαλές σκεύος-ειδικό για το φούρνο μικροκυμάτων-, κάπως μεγαλύτερο από αυτό που χρησιμοποιείτε στον παραδοσιακό φούρνο. Ψήστε σε υψηλή θερμοκρασία (100°C ) σούπες, φρούτα, λαχανικά, ψάρι, κιμά και πουλερικά, μέση θερμοκρασία (70°C) για σιγοβράσιμο και χαμηλότερη θερμοκρασία (50°C) για να ψήσετε ψωμί και κέικ, όπως επίσης και για να μαγειρέψετε μέρη κρέατος που δεν είναι πολύ μαλακά. -Λαδώστε το σκεύος με φυτικό λάδι και προσθέστε τριμμένο ψωμί για να κάνει κρούστα το φαγητό. -Προσθέστε τυρί με χαμηλά λιπαρά στην επιφάνεια του φαγητού όταν πλησιάζει το τέλος του ψησίματος, ώστε να μη γίνει σκληρή ή υγρή η επιφάνειά του. -Αποφύγετε να βάλετε αλεύρι στο κρέας, αν σκοπεύετε να προσθέσετε νερό για το ψήσιμο, διαφορετικά η επιφάνειά του θα μείνει υγρή .

Πρόσθετα Μυστικά

Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι να μειώσετε τη χοληστερόλη, το λίπος, το αλάτι και τις θερμίδες διατηρώντας τη νοστιμιά του φαγητού σας. -Περικόψτε όλο το ορατό λίπος από το κρέας, πριν το μαγειρέψετε. -Αφού ψήσετε το κρέας ή το κοτόπουλο, τοποθετήστε το στο ψυγείο. Όταν κρυώσει το λίπος θα μαζευτεί στην επιφάνεια, θα γίνει συμπαγές και θα μπορείτε να το αφαιρέσετε εύκολα. Χρησιμοποιήστε μόνο το ζωμό σε βραστά, σάλτσες και σούπες. -Ο κιμάς έχει περισσότερο λίπος από το κρέας. Αντί να αγοράζετε τον κιμά έτοιμο σε πακέτο, ζητήστε από τον κρεοπώλη να σας αλέσει καθαρό ψαχνό. Σιγουρευτείτε ότι θα αφαιρέσει όλο το λίπος και ότι θα καθαρίσει τη μηχανή από το λίπος των προηγούμενων αλέσεων. -Όταν υπολογίζετε τις μερίδες που θα σερβίρετε, να θυμάστε ότι το κρέας χάνει το 25% περίπου του βάρους του ωμό. -Αφαιρέστε το δέρμα του κοτόπουλου, καθώς και το ορατό λίπος κάτω από αυτό, πριν το μαγειρέψετε. Η αφαίρεση γίνεται ευκολότερα, εάν χρησιμοποιήσετε χαρτοπετσέτες ή ένα καθαρό κομμάτι ύφασμα, με το οποίο θα πιάσετε το κοτόπουλο. -Το φρέσκο ψάρι πρέπει να μαγειρεύεται δέκα λεπτά για κάθε 2,5 εκατοστά πάχους. Συνεχίστε για πέντε λεπτά ακόμη, αν το ψάρι είναι τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο. Ο χρόνος ψησίματος μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με τον τρόπο ψησίματος. Πάντως, το ψάρι είναι έτοιμο όταν είναι αδιαφανές και χωρίζεται εύκολα. -Στην ομελέτα χρησιμοποιήστε έναν κρόκο και περισσότερα ασπράδια, ώστε να μειώσετε το λίπος και τη χοληστερίνη που θα λάβετε από τη βρώση της. -Για να αφαιρέσετε το λάδι ή το αλατισμένο νερό από κονσέρβες (σολομού, τόνου ή σαρδέλας) στραγγίστε τες καλά, προσθέστε νερό στο κουτί και ξαναστραγγίστε το περιεχόμενο. -Πριν από το μαγείρεμα, τυλίξτε σε αλουμινόχαρτο τις τροφές, για να διατηρήσουν τους χυμούς τους κατά το ψήσιμο. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε για περιτύλιγμα φύλλα από μαρούλι ή λάχανο. -Μαγειρέψτε τα λαχανικά, ώσπου να γίνουν τρυφερά. Τα πολυμαγειρεμένα λαχανικά χάνουν σε νοστιμιά και θρεπτικές ουσίες. -Καθαρίστε τα μανιτάρια σκουπίζοντάς τα σε υγρή πετσέτα. Είναι απαραίτητο ένα γρήγορο ξέβγαλμα σε κρύο νερό, αλλά μην τα αφήσετε να μουσκέψουν, γιατί θα γίνουν πολύ μαλακά. -Μειώστε τη χοληστερόλη βάζοντας περισσότερα λαχανικά και λιγότερα πουλερικά ή κρέας στις σούπες και στα βραστά. -Αντί για κρέμα γάλακτος στο φαγητό και τις σαλάτες, χρησιμοποιήστε σκέτο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, θα ελαττώσετε κατά πολύ τις θερμίδες και το ζωικό λίπος από το φαγητό σας, χωρίς να μειώσετε τη γευστική σας απόλαυση. -Δώστε γλυκιά γεύση στο άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι αναμειγνύοντάς το με πολτό φρούτων. Είναι πιο υγιεινό και εύγευστο από το έτοιμο γιαούρτι με φρούτα.

Αναστάσιου Μόρτογλου, Ενδοκρινολόγου Ιατρικού Αθηνών

Συνδυάζεται η νηστεία με την ισορροπημένη διατροφή;

Εισαγωγή

Η αυστηρή νηστεία συνιστάται από την ορθόδοξη θρησκεία για τουλάχιστον 180 ημέρες τον χρόνο. Οι μεγαλύτερες σε διάρκεια νηστείες είναι αυτές της Σαρακοστής (φτάνει τις 48 ημέρες), των Χριστουγέννων (είναι 40 ημέρες) και του Δεκαπενταύγουστου (15 ημέρες), ενώ οι μικρότερες είναι μονοήμερες (κάθε Τετάρτη και Παρασκευή, του Σταυρού κ.τ.λ.)

Στη διάρκεια της νηστείας πρέπει να αποφεύγονται το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ αντιθέτως συνιστώνται όσπρια, φρούτα, λαχανικά, χόρτα, ψωμί, θαλασσινά, πατάτες, λίγο κρασί με το φαγητό και περιστασιακά κάποιο νηστίσιμο γλυκό (συνήθως χαλβάς). Ωστόσο, κάθε Τετάρτη και Παρασκευή απαγορεύεται και το λάδι ενώ – με εξαίρεση τη νηστεία των Χριστουγέννων – πρέπει να αποφεύγεται σε μεγάλο βαθμό και το ψάρι.

Πιο συγκεκριμένα, στη νηστεία της Σαρακοστής πρέπει να αποφεύγονται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και ελαιόλαδο. Ψάρι επιτρέπεται μόνο στις 25 Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων, ενώ ελαιόλαδο μόνο τα Σαββατοκύριακα.

Στη νηστεία των Χριστουγέννων πρέπει να αποφεύγονται το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ειδικά Τετάρτη και Παρασκευή, όμως, πρέπει να αποφεύγονται επίσης το ψάρι και το λάδι.

Στη νηστεία του Δεκαπενταύγουστου, εξάλλου, πρέπει να αποφεύγονται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και ελαιόλαδο (ψάρι επιτρέπεται μόνο στις 6 Αυγούστου, στη Μεταμόρφωση του Σωτήρος, και ελαιόλαδο τα Σαββατοκύριακα).

Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας;

Η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για περιοδική αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα να συνδυάζεται με όλες της θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει ή αποχή αυτή για την υγεία μας. Συγκεκριμένα η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Αυτό έχει ως επακόλουθο τη μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε αυτούς που οι τιμές τους, υπερβαίνουν τις φυσιολογικές. Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40-50mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της σαρακοστής. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες τον χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ότι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν. 

Οι άνθρωποι που νηστέυουν έχουν επίσης πολύ λιγότερο οξειδωτικό στρες - μία αντίδραση του οργανισμού που θεωρείται γενεσιουργός αιτία της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου και των εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Άλτσχαϊμερ.

Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να ενταχθεί στα οφέλη της νηστείας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, που αποτελούν τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι πλούσια σε κάλιο.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να επιτευχθεί μείωση και έλεγχος του σωματικού βάρους. Η εγκράτεια, η οποία αποτελεί τη βασική έννοια της νηστείας, σε συνδυασμό με τη μειωμένη πρόσληψη διατροφικού λίπους, μπορεί να βοηθήσει ακόμα και στην απώλεια μερικών περιττών κιλών.

Διατροφική αξία της νηστείας

Κατά τη νηστεία αυξάνεται ή πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες. Η μείωση του λίπους και ειδικά του κορεσμένου (που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα) συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας μας.

Επίσης κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Ταυτόχρονα με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ακατέργαστων δημητριακών θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνες και φλαβονοειδή, που είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Κάποιες τροφές που καταναλώνονται ιδιαίτερα κατά την περίοδο της νηστείας φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό. Πρόκειται για το σησάμι, το ταχίνι (δηλαδή ο αλεσμένος σησαμόπολτος) και τον χαλβά. Συγκεκριμένα το σησάμι και το ταχίνι περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σε ποσοστό 20%. Η πρωτεΐνη του ταχινιού είναι πλούσια σε αμινοξέα σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες άλλων τροφών.

Όταν μάλιστα συνδυαστεί με όσπρια (όπως στο γνωστό μεσανατολικό πουρέ ρεβιθιών «χούμους») αποτελεί μια τροφή μοναδικής θρεπτικότητας, καθώς αυξάνεται η διαιτητική αξία της συνολικής πρωτεΐνης του. Το έλαιο του σησαμιού και του ταχινιού, που αποτελεί το 50% αυτού, περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε και μάλιστα 2.5 φορές περισσότερη από ότι το ελαιόλαδο. Η βιταμίνη Ε είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση κατά των ελεύθερων ριζών, ενώ προλαμβάνει το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων.

Η σησαμίνη, ουσία που βρίσκεται μόνο στο σησάμι και στα παράγωγά του, έχει την ιδιότητα να μειώνει τη χοληστερίνη από τον οργανισμό. Ο φλοιός του σησαμιού περιέχει υψηλές ποσότητες των βιταμινών Β1, Β2 και νιασίνης, οι οποίες είναι ευεργετικές για το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα και τον μεταβολισμό, ενώ είναι πλούσιος και σε φυτικές ίνες.

Ακόμη το σησάμι και τα προϊόντα του είναι πλούσια πηγή Σιδήρου, Φωσφόρου, Ασβεστίου και Καλίου και διαθέτουν αξιόλογες ποσότητες Μαγνησίου, Ψευδαργύρου και Σεληνίου. Τα συστατικά αυτά αποτελούν πολύ σημαντικά στοιχεία του ανθρώπινου μεταβολισμού όντας απαραίτητα για ποικίλες λειτουργίες, όπως η σύνθεση των οστών και των μυών (ασβέστιο), οι αντιδράσεις μεταβολισμού (ψευδάργυρος) . Ιδιαιτέρως το σελήνιο, που περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στο σουσάμι, έχει διαπιστωθεί τα τελευταία χρόνια ότι επίσης διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύοντας έτσι από καρδιοπάθειες και καρκίνο (ιδίως τον καρκίνο του προστάτη). Μια μερίδα χαλβά καλύπτει το 50% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης σε Φώσφορο και Σίδηρο.

Το σουσάμι περιέχει επίσης φυτοχημικές ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως στερόλες (καμπεστερόλη, στιγμαστερόλη, β – σιτοστερόλη κ.α.) και λιγνάνες (σεσαμίνη και σεσαμολίνη). Πολλές μελέτες που έχουν διεξαχθεί με αυτές έχουν δείξει ότι δρουν προστατευτικά στον οργανισμό.

«Νηστέψτε, κάνει καλό!»
Εύλογο είναι το ερώτημα κατά πόσο η νηστεία μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, από τη στιγμή μάλιστα που μια μεγάλη ομάδα τροφίμων, όπως είναι αυτά της ζωικής προέλευσης, αποκλείονται από τη διατροφή. Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Γι` αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές που περιέχουν Σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις, όπως τα κρεμμύδια, το μαρούλι, η σόγια, το σπανάκι, οι φακές, η φρυγανιά, το ψωμί και οι ξηροί καρποί. Επίσης θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C, που αυξάνει την απορρόφηση Σιδήρου και να αποφύγουμε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πριν ή αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του από τις τροφές.

Το ασβέστιο επίσης κατά την περίοδο της νηστείας μειώνεται, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνεπώς πρέπει να καταναλώνονται φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως μαύρο ψωμί, ξηροί καρποί (αμύγδαλα), φασόλια, λάχανο, μπρόκολο και σπανάκι, το σουσάμι και ο χαλβάς.

Εκτός από το ασβέστιο και σίδηρο και οι βιταμίνες Β12 και φυλικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, γιατί βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Βέβαια η φύση έχει προβλέψει και γι` αυτό. Οι αποθήκες ενός καλά διατρεφόμενου οργανισμού σε αυτές τις βιταμίνες είναι αρκετά μεγάλες και η περίοδος της νηστείας δεν μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψή τους.

Σε μελέτη, που είχε ως αντικείμενο τις διατροφικές συνήθεις στη γυναικεία Ιερά Μονή Σαββαθιανών, δεν βρέθηκαν ανεπάρκειες ή έλλειψη σε απαραίτητα συστατικά στις γυναίκες αυτές. Το διαιτολόγιο τους δεν περιλαμβάνει καθόλου κρέας και ψάρι, και λάδι χρησιμοποιούν μόνο το Σαββατοκύριακο. Καταναλώνουν όμως πολλά όσπρια, λαχανικά και θαλασσινά.

Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Βέβαια η πρωτεΐνη των όσπριων δεν περιέχει κάποια αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη των δημητριακών και το αντίστροφο. Έτσι ο σωστός συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι + όσπρια, ρύζι + σησάμι, σιτάλευρο + φασόλια αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

Ποιοί θα πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία;
Άτομα που νοσούν και γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης, μικρά παιδιά καθώς και ηλικιωμένοι θα πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα, λόγω των αυξημένων αναγκών σε Θρεπτικά συστατικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους. 

Για να μη σας παχύνει η Νηστεία
Ενώ, λοιπόν η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να εφαρμοστεί ένα διαιτολόγιο χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, δεν είναι λίγοι αυτοί που κατά την περίοδο της νηστείας παίρνουν βάρος.

Υπάρχουν πολλές τροφές της Σαρακοστής, οι οποίες δεν έχουν σημαντική ενεργειακή αξία, αλλά ο τρόπος μαγειρέματος αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες τους. Τα λαδερά, τα όσπρια αλλά και τα θαλασσινά δεν έχουν πολλές θερμίδες. Αν όμως μαγειρευτούν με πολύ ελαιόλαδο ή αν τηγανιστούν, τότε η θερμιδική τους αξία αυξάνεται πολύ.

Στην παραδοσιακή ταραμοσαλάτα και μελιτζανοσαλάτα μειώστε το λάδι που χρησιμοποιείτε. 1 κουταλιά της σούπας ταραμοσαλάτα αποδίδει 100Kcal.

Το τουρσί αποτελεί καλή επιλογή, αν δεν έχετε φρέσκια σαλάτα και αποδίδει 20Kcal/100gr.

Προσοχή στις ελιές που περιέχουν και αυτές πολλές θερμίδες (4 ελιές = 20Kcal)

Ένα ακόμη έδεσμα των νηστειών, ο χαλβάς περιέχει επίσης πολλές θερμίδες και απαιτείται μέτρο στην κατανάλωσή του. Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς έχει πολύ λιγότερες θερμίδες, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του.

Τι θα πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής 

Να μην υπερκαταναλώνουμε

• Να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα
• Να τρώμε πάντα πρωινό
• Να τρώμε αρκετά φρούτα μεταξύ των γευμάτων
• Να μην λείπει η σαλάτα από το τραπέζι
• Να υπάρχουν όσπρια 1 και 2 φορές την εβδομάδα
• Να τρώμε 1 φορά την εβδομάδα τα θαλασσινά που επιτρέπονται
• Να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και όχι μόνο πατάτες και μακαρόνια
• Και τέλος να τρώμε ένα ελαφρύ βραδινό

Γράφει η Ισαρη Γεωργία, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοποείου Πανεπιστημίου, Επιστημονικός Συνεργάτης Νοσοκομείου «Αττικόν»

Νηστεία. Τα Υπέρ και κατά!

Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής πριν το Πάσχα και πολλοί έχουν ξεκινήσει να νηστεύουν. Κύριο χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα οφέλη είναι πάρα πολλά, αφού η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε όσους υπερβαίνουν τις φυσιολογικές τιμές, είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, Ε και Α και είναι φτωχή σε ζωικό λίπος.

Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό-επιβλαβές) κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστου (καλού) λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην πτώση του σακχάρου.

Μια έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης ήρθε να επιβεβαιώσει και να στηρίξει ότι ο χριστιανισμός εκτός από μια κοινή θρησκεία είναι και υγεία για όσους τον ακολουθούν. Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που διεξάχθηκε στον Πανεπιστήμιο Κρήτης απέδειξε ότι η νηστεία εκτός από σωτηρία της ψυχής αποτελεί και σωτηρία για το σώμα, αφού χάρις σε αυτήν δεν παρουσιάζονται προβλήματα υγείας, όπως η δυσλιπιδαιμία (αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και ουρικό οξύ) και κατ’ επέκταση τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, η νηστεία καταπολεμά και την κατάθλιψη.

Η μελέτη της Κλινικής προληπτικής ιατρικής του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξε επίσης ότι τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών στο αίμα και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, ενώ αποκτούν υποσυνείδητα καλές διατροφικές συνήθεις, υιοθετώντας μια διατροφή φτωχή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέως εντέρου, μαστού και προστάτη).

Αυξάνεται επίσης η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, τα βιοβλαβονοειδή και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο), που είναι γνωστά για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παρεμπόδιση της δράσης των ελευθέρων ριζών.

Τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Επίσης, η νηστεία συνεπάγεται και σωστή ψυχική υγεία και αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός κάνει καλύτερες καύσεις, οπότε εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και το άτομο αντιδρά στα ερεθίσματα αλλά και σε ότι τον απασχολεί με ηρεμία και συγκροτημένη σκέψη.

Από την άλλη πλευρά το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Έτσι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και σε γαλουχία γυναίκες δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το σουσάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η νηστίσιμη διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ανάγκες σε σίδηρο, αφού είναι γνωστό πως ο ζωικός-αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα έναντι του φυτικού. Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο και πρέπει να απαλλάσσονται από τους περιορισμούς της νηστείας είναι όσοι έχουν αυξημένες ανάγκες, όπως τα παιδιά, οι υπερήλικοι, οι έχοντες διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Κρίνεται ακόμη σκόπιμη η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C από χυμούς φρούτων, η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Επίσης, το β-καροτένιο που βρίσκεται στο καρότο και το μηλικό οξύ που βρίσκεται στο λευκό κρασί ενισχύουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.

Ελλείψεις παρουσιάζονται και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πλούσιες φυτικές τροφές είναι οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Συμπερασματικά, η νηστεία την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη υγεία, σωματική και ψυχική. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται όμως στην πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως του ασβεστίου, του σιδήρου και της βιταμίνης Β12. Μάλιστα, σε περιπτώσεις που κρίνεται απαραίτητο μπορεί να χορηγούνται από τους ειδικούς επιστήμονες συμπληρώματα των παραπάνω συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας. Κούτσικας Κωνσταντίνος, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α/ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc. στη Κλινική Διατροφή - Χονδρογιάννη Μαρία, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ.