Η Θεωρία του Τσιμπολογήματος

Σήμερα, με τα τρελά ωράρια, δεν έχεις την πολυτέλεια για τρία γεύματα την ημέρα. Αυτό οδηγεί σε παράλειψη γευμάτων και πείνα. Κάνοντας σωστές επιλογές, τα σνακ παύουν να είναι επικίνδυνα και σε αδυνατίζουν.

Αυτά τα μίνι γεύματα μπορεί να είναι καλή πηγή ενέργειας. Προσφέρουν θερμίδες και πρωτεΐνη, στοιχεία απαραίτητα, ειδικά τις απογευματινές ώρες που είσαι πεσμένος. Τα σνακ μπορεί να σε βοηθήσουν να κάνεις καλύτερες επιλογές όταν έρθει η ώρα του γεύματος. Οταν αποφεύγεις το φαΐ για πολλές ώρες, είναι εύκολο να κάνεις κακές επιλογές λόγω της λιμοκτονίας. Κόβοντας την πείνα με ένα σνακ, θα μειώσεις τις πιθανότητες να το παρακάνεις κατά τη διάρκεια του κυρίως γεύματος.

Ενα σνακ είναι καλή ευκαιρία να προσθέσεις πιο πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες στο διαιτολόγιό σου. Πώς; Τρώγοντας ανάμεσα στα γεύματα καλοκαιρινά φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Τσίμπα Σωστά Διάλεξε σνακ που ικανοποιούν την πείνα σου. Βεβαιώσου ότι περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τροφές με καλά λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, είναι επίσης καλές επιλογές.

Προσοχή στις μερίδες. Μία καλή στρατηγική είναι τα σνακ να μην ξεπερνάνε τις 150-200 θερμίδες.

Πρόσεξε επίσης το πακετάρισμα. Ενα έτοιμο σνακ, όπως κρουασάν, κέικ, παγωτό, τυρόπιτα, συχνά μπορεί να μην περιέχει σημαντικές βιταμίνες και να έχει υψηλές ποσότητες λίπους, ζάχαρης και θερμίδων. Αν είσαι αναγκασμένος να πάρεις κάτι έτοιμο, προτίμησε ένα χυμό χωρίς ζάχαρη, σοκολατούχο γάλα, κουλούρι ή κρακεράκια.

Φάε Αυτά κι άσε όλα τα άλλα - Ενα φλιτζάνι καρότα και πιπεριές με 2 κουταλιές της σούπας τυροσαλάτα - Ενα κριθαρένιο παξιμάδι με μερικές σταγόνες ελαιόλαδο και 1 φέτα γαλοπούλα - 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με 1 φρούτο - 1 μήλο με 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι - 7-8 αμύγδαλα ή φουντούκια και 1 μπανάνα - 1 κομμάτι τυρί και 1 χούφτα σταφύλια. - 8-9 καρύδια - Μείγμα με 10 κάσιους, 10 αμύγδαλα και 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες.

Σκέψου και Αδυνάτισε

Το μυαλό ευθύνεται για όλα, ακόμα και για τα περιττά κιλά σου

Ολα είναι στο κεφαλι σου. Αυτό ισχύει και στην περίπτωση της δίαιτάς σου. Εχεις αναρωτηθεί γιατί μερικά άτομα καταφέρνουν και κρατούν κάποια δίαιτα μέχρι να φτάσουν στο στόχο τους, ενώ άλλοι τη χαλάνε και βρίσκονται συνεχώς σε μόνιμη κατάσταση δίαιτας χωρίς να έχουν αποτελέσματα; Η πρώτη κατηγορία μήπως έχει περισσότερη αυτοπειθαρχία; Οχι. Απλώς σκέφτεται διαφορετικά. Μετάτρεψε τις παλιές σκέψεις που σαμποτάρουν τις προσπάθειές σου σε θετικές και χάσε βάρος μια για πάντα.

1η Λάθος Σκέψη: Αφού παρήγγειλα ένα σουβλάκι, να μην πάρω και πατάτες;

Αλλαξέ την: Μπορώ να κάνω μία παρασπονδία, όχι δύο. Αφού θα φάω το σουβλάκι, θα φάω μία σαλάτα αντί για πατάτες.

Ο τρόπος: Αυτό το λάθος σκεπτικό στηρίζεται στο εξής: αφού ήδη χάλασες τη δίαιτά σου με το σουβλάκι, γιατί να μην το φτάσεις στα άκρα; Για να αποφύγεις τέτοιες καταστροφικές συμπεριφορές, επανεξέτασε το τι είναι υγιεινή διατροφή. Επίτρεψε στον εαυτό σου να παραστρατεί πού και πού, αρκεί να συνοδεύεις αυτήν την παρασπονδία με κάτι υγιεινό - όπως φρούτα ή λαχανικά. Ακόμα κι ένα σουβλάκι που κυμαίνεται γύρω στις 300-400 θερμίδες δεν θα σε παχύνει μία φορά την εβδομάδα. Οταν όμως το συνοδεύεις με πατάτες, μπορεί να προσθέσει στη ζυγαριά σου κάποια περιττά κιλάκια. Πάρε άλλο ένα παράδειγμα: έχεις μπροστά σου μία σακούλα με πατατάκια. Είσαι άτομο που θα φάει ένα δύο ή θα καταλήξεις να φας όλο το σακουλάκι; Αν δεν μπορείς να συγκρατηθείς, καλύτερα να μην ξεκινήσεις καθόλου. Ενα σακούλι σημαίνει πάνω από 500 θερμίδες.

2η Λάθος Σκέψη: Δεν έχω καταφέρει ποτέ να αδυνατίσω.

Αλλαξέ την: Αυτήν τη φορά τα πράγματα θα είναι διαφορετικά και με θετικότητα.

Ο τρόπος: Θυμήσου ότι, αν πιστεύεις ότι μπορείς να τα καταφέρεις, συνήθως αυτό συμβαίνει. Το ίδιο ισχύει και στην αντίθετη περίπτωση. Αν σκέφτεσαι αρνητικά συνεχώς, τότε το αποτέλεσμα θα είναι ανάλογο. Ετσι αντί να λες στον εαυτό σου ότι είσαι χοντρός μπορείς να κάνεις πιο θετική σκέψη, όπως: ναι, είμαι όντως χοντρός, αλλά την επόμενη εβδομάδα θα είμαι ένα κιλό λιγότερο.

3η Λάθος Σκέψη: Γιατί να κάνω δίαιτα τώρα; Πέρασε το καλοκαίρι.

Αλλαξέ την: Αν δεν προσέχω τώρα, θα έχω ακόμα περισσότερο βάρος να ξεφορτωθώ όταν έρθει η άνοιξη του χρόνου.

Ο τρόπος: Ερευνες δείχνουν ότι παίρνεις σχεδόν 1/2-1 κιλό στις γιορτές. Μέχρι να φτάσει το επόμενο καλοκαίρι, θα βρεθείς με 2-3 κιλά παραπάνω. Για να αποφύγεις αυτήν την αύξηση βάρους, έχε το μαγιό σου κρεμασμένο κάπου (π.χ. στην πόρτα της τουαλέτας) που να μπορείς να το βλέπεις όλο το χρόνο, για να σου θυμίζει ότι πρέπει να προσέχεις. Επιπλέον, ξεκίνα ένα πρόγραμμα γυμναστικής πριν αρχίσει το κρύο, γιατί όταν μπει πια το φθινόπωρο και ο χειμώνας, δύσκολα ξεκολλάει κάνεις από τον καναπέ.

4η Λάθος Σκέψη: Ολοι στο σόι μου είναι παχύσαρκοι, δεν μπορώ να αλλάξω.

Αλλαξέ την: Δεν μπορώ να αλλάξω το DNA μου, αλλά μπορώ να αλλάξω τη μοίρα μου.

Ο τρόπος: Μην είσαι μοιρολάτρης. Πράγματι, τα γονίδια παίζουν ρόλο κι ορίζουν έναν συγκεκριμένο σωματότυπο. Μπορεί να μη γίνεται να αποκτήσεις ποτέ επίπεδους κοιλιακούς, ωστόσο έχεις έλεγχο στο πόσο μπορεί να ζυγίζεις. Αντί να εστιάζεις την προσοχή σου στο ιδανικό σώμα, βάλε στόχο την καλή υγεία. Μην ξεχνάς άλλωστε ότι, αν υπάρχει κληρονομικότητα για παχυσαρκία, μπορεί να υπάρχει και για χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο. Αν λοιπόν είσαι παχύσαρκος, βρες το ανώτατο όριο βάρους σου χρησιμοποιώντας το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) όπου διαιρείς το βάρος σου σε κιλά με το ύψος σου στο τετράγωνο. Αυτός ο αριθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 18,5-25. Για να βρεις το ανώτατο όριο κιλών που πρέπει να είσαι, πολλαπλασίασε το βάρος σου στο τετράγωνο επί 25 κι αυτό είναι το ανώτατο βάρος που πρέπει να έχεις. Ετσι ένα άτομο που έχει ύψος 1,85, έχει ανώτατο βάρος (1,85)2 x 25= 85,5 κιλά.

5η Λάθος Σκέψη: Μετά από τόσο σκληρή προπόνηση μου αξίζει μία πίτσα.

Αλλαξέ την: Μετά από τόση σκληρή προπόνηση, το σώμα μου αξίζει την καλύτερη δυνατή μεταχείριση.

Ο τρόπος: Οι περισσότεροι άνθρωποι υπερεκτιμούν τις θερμίδες που έκαψαν με τη γυμναστική. Ενας άντρας που ζυγίζει 85 κιλά, για να κάψει 4 μέτρια κομμάτια πίτσας (1/2 πίτσα δηλαδή) θα έπρεπε να σηκώνει βάρη επί 2 ώρες + 2 ώρες γρήγορο περπάτημα = 4 ώρες, αυτό βέβαια εξαρτάται από διάφορα π.χ. το τι περιέχει η πίτσα και αν θα θέλατε να χάσετε κιλά ή να παραμείνετε σε φόρμα ή ακόμα και να βάλετε κιλά.

Σκέψου αυτές τις αντιστοιχίες: 100 θερμίδες: 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα. 200 θερμίδες: 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα. 400 θερμίδες: 1 ώρα γρήγορο περπάτημα. Άλλαξε την ιδέα που έχεις ως επιβράβευση. Αντί να ζητάς φαΐ, βρες κάτι άλλο για επιβράβευση: ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, ένα βιβλίο ή περιοδικό, μία ταινία που θες να δεις εδώ και καιρό.

6η Λάθος Σκέψη: Είναι απόγευμα. Θα φάω μία σοκολάτα, γιατί αισθάνομαι κουρασμένος.

Αλλαξέ την: Οταν έχω κούραση, χρειάζομαι τροφή που θα μου δώσει μακροχρόνια ενέργεια.

Ο τρόπος: Οι σοκολάτες και τα γλυκά έχουν μικρή διατροφική αξία και αποσταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό με τη σειρά του προκαλεί ανάγκη για περισσότερο φαγητό μετά από λίγη ώρα και δημιουργεί μια κατάσταση στον οργανισμό, όπου το σώμα αποθηκεύει πιο πολύ λίπος. Σταμάτα τις υπογλυκαιμίες το απόγευμα αποφεύγοντας μεσημεριανά που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και προτίμησε γεύματα που περιέχουν και πρωτεΐνη. Επίσης προγραμμάτισε να τρως συχνά μίνι γεύματα, έτσι ώστε να μη φτάνεις σε σημείο να πεινάς τόσο που να μην μπορείς να αντισταθείς σε γλυκά, τυρόπιτες κ.λπ. Επιπλέον όταν θα φας ένα σνακ, προτίμησε να συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά, όπως ολικής αλέσεως κρακεράκια με λίγο τυρί ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μαζί με ένα φρούτο.

Αντιδιαιτητικές Συνήθειες Αυτή η λίστα περιλαμβάνει συνήθειες, που σαμποτάρουν τις προσπάθειές σου να χάσεις βάρος (όσο καλή κι αν είναι η δίαιτά σου). Δεν θα τις έχεις όλες, αλλά ακόμα κι αν έχεις μία ή δύο, μπορείς να επηρεάσεις την αποφασιστικότητα και την επιτυχία σου.

- Κάνω παρέα με άτομα που έχουν για διασκέδαση μόνο το φαΐ. - Δεν ζητώ υποστήριξη από κανέναν. - Προσπαθώ να είμαι τέλειος και ακολουθώ τη δίαιτα κατά λέξη. Αν τη χαλάσω, το θεωρώ αποτυχία. - Περιμένω να χάσω γρήγορα. - Δεν χρησιμοποιώ ποτέ ολόσωμο καθρέφτη. - Δεν προβλέπω τι θα κάνω σε περιπτώσεις υψηλού ρίσκου (ταβέρνες, πάρτι κ.λπ.). - Εχω επικίνδυνες τροφές μες στο σπίτι (μπισκότα, πατατάκια). - Δεν κοιμάμαι αρκετά. - Βάζω πολύ δύσκολους στόχους. - Διαλέγω δίαιτες που δεν ταιριάζουν στον τρόπο ζωής μου.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΚΑΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) Για να διατηρείτε την οξεοαλκαλική ισορροπία του οργανισμού σας, το 50-60% των τροφών που περιλαμβάνει το καθημερινό σας διαιτολόγιο, πρέπει να προέρχεται από ωμές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν πρέπει να είναι πολύ ώριμα ή πολύ άγουρα ή προϊόντα θερμοκηπίου και γενικά "εκτός εποχής".

2) Το πρωινό σας πρέπει να περιλαμβάνει μπόλικα φρέσκα φρούτα, το μεσημεριανό σας κάθε είδους ωμά λαχανικά και φυτικές τροφές (μακαρόνια, ρύζι, όσπρια κ.λ.π) και το βραδινό σας πρωτεϊνούχες τροφές όπως το ψάρι και το κοτόπουλο (ζωικές πρωτεΐνες, αλλά όχι καθημερινός) και ωμά λαχανικά. Για κολατσιά δοκιμάστε φρούτα, τυρί και άπαχο γιαούρτι.

3) Τα φρέσκα φρούτα τρώγονται μόνον με άδειο στομάχι. Δεν τρώγονται ποτέ μετά το φαγητό. Μπορούν να συνδυαστούν στο ίδιο γεύμα φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

4) Οι πατάτες, το ρύζι και τα μακαρόνια δεν πρέπει να συνδυάζονται με κρέας και γενικά με τροφές που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες.

5) Τα ωμά καρότα μπορούν να συνδυάζουν κάθε τροφή (εκτός από τα φρούτα). Τα βραστά όμως καρότα δεν συνδυάζονται με κρέας.

6) Τα γλυκά και γενικά τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη πρέπει γενικά να αποφεύγονται. Αν όμως για οποιοδήποτε λόγο θέλετε να φάτε γλυκό, κάντε το στα ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων (π.χ απογευματινό) και αμέσως μετά πλύνετε καλά τα δόντια σας. Αν το γλυκό φαγωθεί ως επιδόρπιο μετά από ένα καλό γεύμα, τότε θα δημιουργηθούν βαρυστομαχιά και αέρια λόγω της ανάμιξης της ζάχαρης με τα άλλα συστατικά των τροφών(επιβάρυνση πεπτικού συστήματος).

7) Οι αμυλούχες τροφές και γενικά οι τροφές που χαρακτηρίζονται ως "υδατάνθρακες" συνδυάζονται με κάθε είδους λαχανικά. Η μίξη διαφόρων φυτικών τροφών μπορεί να κάνει το γεύμα πιο πλήρες (παράδειγμα ρύζι + λαχανικά + ωμά καρότα ή πατάτα με σαλάτα).

8) Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών κι ειδικά ζωικών λιπαρών. Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών λιπών κι ειδικά ελαιόλαδου.

9) Μην συνδυάζετε πρωτεϊνούχες και λιπαρές τροφές. Οι πρωτεϊνούχες τροφές έχουν από μόνες τους αρκετά λίπη.

10) Οι πρωτεϊνούχες τροφές συνδυάζονται μόνον με ωμά λαχανικά. Μπορείτε δηλαδή να τρώτε κρέας με σαλάτα αλλά όχι κρέας με πατάτες ή μακαρόνια.

11) Πίνετε άφθονο νερό και τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

12) Αποφεύγετε, όσο το δυνατόν, το κρέας. Προτιμήστε το ψάρι (μικρά κυρίως).

13) Μην τρώτε εντόσθια κρεάτων ή ψαριών, περιέχουν τοξίνες, όπως και το λίπος – δέρμα τους.

14) Να τρώτε μόνον όταν πεινάτε για να "εκπαιδεύσετε" τον εαυτό σας να ζητά και να παίρνει τροφή μόνον όταν την χρειάζεται.

15) Σε κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε μόνον όσο χρειάζεστε και μην τρώτε βιαστικά. Το αργό μάσημα βοηθά την πέψη και δίνει εντονότερα το αίσθημα του κορεσμού (διάστημα περίπου 20-30 λεπτά)..

16) Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα παρά τα μεγάλα και σε αραιά χρονικά διαστήματα.

17) Μην πίνετε νερό και υγρά κατά την διάρκεια των γευμάτων. Τα υγρά κατά την διάρκεια του γεύματος αραιώνουν τα πεπτικά ένζυμα και κάνουν δυσκολότερη την χώνεψη, καλύτερα 20-30 λεπτά αργότερα και χλιαρό νερό.

18) Μην τρώτε όταν είστε κουρασμένοι, αναστατωμένοι, αγχωμένοι, ή πονάτε, παρά μόνον εάν πεινάτε πραγματικά, καλύτερα ξεκουραστείτε 30 λεπτά και μετά τρώτε.

19) Να τρώτε το βραδινό σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

20) Παν Μέτρο Άριστον

Χωνέψτε το Στρες

Μετρίασε το άγχος κάνοντας απλώς κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή σου...

Oι 10 κορυφαίες τροφές για να νικήσεις το στρες:

1. Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία οι έρευνες σχετίζουν με εμφανείς βελτιώσεις στην ικανότητά σου να ανταποκρίνεσαι στις αγχώδεις καταστάσεις.

2. Οι ψητές πατάτες είναι εξαιρετική πηγή υδρογονανθράκων, οι οποίοι προκαλούν την απελευθέρωση της σεροτονίνης και σε απαλλάσσουν από το άγχος.

3. Το πράσινο τσάι είναι καλή πηγή του αμινοξέος Ι-θεανίνη, το οποίο στην Ιαπωνία πωλείται χωριστά για τη διαχείριση του άγχους.

4. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C που υπάρχουν σε φρούτα όπως τα πορτοκάλια έχουν αποδειχτεί πως μειώνουν τις φυσικές και τις ψυχολογικές επιδράσεις του άγχους στους ανθρώπους.

5. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες φαγητά, όπως το κοτόπουλο, επιτρέπουν στο σώμα να παράγει ένζυμα, που ρυθμίζουν τις χημικές αντιδράσεις που προκαλούν στρες.

6. Οι ίνες στα ψητά αποτελούν σπουδαίο κομμάτι υγιεινής διατροφής και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους.

7. Συνιστάται να πίνεις δύο λίτρα νερό την ημέρα. Το άγχος κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο νερό, αφού προκαλεί αφυδάτωση.

8. Τα πράσινα γεμάτα φύλλα λαχανικά. Μαρούλια, λάχανα, σπανάχι κι όλα τα συναφή σε βοηθούν πολύ περισσότερο απ' όσο νομίζεις, αφού είναι γεμάτα με βιταμίνη Β.

9. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις τα γλυκά. Η σοκολάτα (με μέτρο και προτιμότερο η μαύρη) σε βοηθά να καταπολεμήσεις το άγχος προκαλώντας την παραγωγή ενδορφινών στον εγκέφαλο.

10. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί είναι ο ιδανικός τρόπος για να χαλαρώσεις μετά από μία μέρα γεμάτη άγχος. Το να το πιεις με μέτρο είναι το κλειδί.

Οι διοξίνες

Oι διοξίνες γενικά

O όρος διοξίνες καλύπτει μια ομάδα 75 πολυχλωριωμένων διβενζο-παρα-διοξινών (polychlorinated dibenzo-p-dioxins, PCDDs) και 135 πολυχλωριωμένων διβενζο-φουρανιών (polychlorinated dibenzo-furans, PCDFs), 17 από τις οποίες είναι ιδιαίτερα τοξικές. Η τοξικότερη ουσία είναι η 2,3,7,8-τετραχλωροδιβενζο-παρα-διοξίνη (TCDD), η οποία μεταξύ των άλλων έχει χαρακτηριστεί καρκινογόνος για τον άνθρωπο από τον Διεθνή Οργανισμό Ερευνών του Καρκίνου και άλλους αξιόπιστους διεθνείς οργανισμούς. Οι διοξίνες δεν έχουν παραχθεί ποτέ απευθείας αλλά σχηματίζονται κυρίως ως παραπροϊόντα διαφόρων παραγωγικών και φυσικών χημικών διεργασιών όπως για παράδειγμα την λεύκανση χαρτοπολτού, την παραγωγή χλωρίνης, την καύση και αποτέφρωση απορριμμάτων, την καύση βενζίνης, πετρελαίου, ξύλου και κατά την διάρκεια πυρκαγιών.

Τα πολυχλωροδιφαινύλια (polychlorinated diphenyls, PCBs) είναι μια ομάδα 209 διαφορετικών βιομηχανικά συνθετικών ομοειδών ουσιών, οι οποίες είναι δυνατόν να διαχωριστούν σε δύο υποομάδες σύμφωνα με τις τοξικολογικές τους ιδιότητες: 12 από αυτές έχουν τοξικολογικές ιδιότητες παρόμοιες με των διοξινών και για το λόγο αυτό συχνά αναφέρονται ως «παρόμοια με τις διοξίνες πολυχλωροδιφαινύλια (PCBs)». Τα άλλα PCBs δεν εμφανίζουν τοξικότητα παρόμοια με των διοξινών, αλλά έχουν διαφορετικά τοξικολογικά χαρακτηριστικά.

Πηγές έκθεσης στις διοξίνες

Oι διοξίνες και τα PCBs ανήκουν στην κατηγορία των "ανθεκτικών οργανικών ρύπων" (POPs) οι οποίοι παρουσιάζουν πολύ μεγάλη ανθεκτικότητα στη χημική και βιολογική διάσπαση και, κατά συνέπεια, παραμένουν στο περιβάλλον και συσσωρεύονται στην τροφική αλυσίδα των ανθρώπων και των ζώων. Η έκθεση του ανθρώπου στις διοξίνες και στις παρόμοιες με τις διοξίνες ουσίες της ομάδας των PCBs, οφείλεται σε ποσοστό μεγαλύτερο του 90% στα τρόφιμα. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης ευθύνονται σε ποσοστό 80% της συνολικής έκθεσης. Η μόλυνση των ζώων από διοξίνες οφείλεται κυρίως στις ζωοτροφές. Επομένως, οι ζωοτροφές, και σε ορισμένες περιπτώσεις το έδαφος και ο αέρας, πρέπει να συμπεριληφθούν σε ένα συνολικό πρόγραμμα ελέγχου των διοξινών στην τροφική αλυσίδα που ξεκινά από τις πρώτες ύλες των ζωοτροφών έως τον άνθρωπο, διαμέσου των ζώων που παράγουν είδη διατροφής.

Η Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων (SCF), και η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) όρισαν ως ανεκτό όριο εβδομαδιαίας πρόσληψης για τις διοξίνες και τα παρόμοια προς τις διοξίνες PCBs τα 14 pg WHO-TEQ ανά kg σωματικού βάρους, συνεκτιμώντας τα επίπεδα πέρα των οποίων εμφανίζεται η καρκινογόνος δράση αλλά και άλλα επιβλαβή συμπτώματα όπως η ενδομητρίωση, οι νευροσυμπεριφορικές και ανοσοκατασταλτικές ανωμαλίες.

Συγκέντρωση ισοδυνάμου τοξικότητας, TEQ.

Κάθε ομοειδής ουσία της ομάδας των διοξινών ή των παρόμοιων με τις διοξίνες PCBs παρουσιάζει διαφορετικό επίπεδο τοξικότητας. Για να καταστεί δυνατός ο υπολογισμός της συνολικής τοξικότητας των διαφόρων αυτών ομοειδών ουσιών, χρησιμοποιήθηκαν οι συντελεστές τοξικής ισοδυναμίας (TEF) προκειμένου να διευκολυνθούν η αξιολόγηση του κινδύνου και ο ρυθμιστικός έλεγχος. Αυτό σημαίνει ότι τα αναλυτικά αποτελέσματα που αφορούν και τις 17 μεμονωμένες ομοειδείς ουσίες της ομάδας των διοξινών και τις 12 ουσίες της ομάδας των παρόμοιων με τις διοξίνες PCBs, εκφράζονται με βάση μια ενιαία μετρήσιμη μονάδα, την συγκέντρωση ισοδυνάμου τοξικότητας TCDD, (TEQ), που αποτελεί ένα μέτρο αξιολόγησης της επικινδυνότητας για τι κοινό.

Αναλυτική μεθοδολογία

Η ανάλυση των διοξινών και των PCBs είναι ιδιαίτερα δύσκολη κι απαιτητική καθώς απαιτείται ακριβής και επαναλήψιμος προσδιορισμός σε συγκεντρώσεις της τάξης των ppt (μέρη στο τρισεκατομμύριο). Η πορεία του αναλυτικού προσδιορισμού περιλαμβάνει εκλεκτικό καθαρισμό του εκχυλίσματος σε στήλες πυριτικής πηκτής (silica gel), τροποποιημένης πυριτικής πηκτής (modified silica), οξειδίου του αργιλίου (alumina) ή Florisil και ενεργού άνθρακα (activated carbon). O τελικός διαχωρισμός και προσδιορισμός γίνεται με αέρια χρωματογραφία - φασματομετρία μάζας, με την τεχνική της ισοτοπικής αραίωσης, μιας τεχνικής στην οποία χρησιμοποιούνται ανάλογα επισημασμένα με σταθερά ισότοπα (¹³C) ως εσωτερικά πρότυπα, και η ανίχνευση επιτυγχάνεται σε διαχωριστική ισχύ της τάξης των 9000 - 15000 (φασματομετρία μάζας υψηλής διακριτικής ικανότητας, high resolution mass spectrometry, HRMS), έτσι ώστε να ελαττώνεται το όριο ανίχνευσης και να αυξάνεται η εκλεκτικότητα.

Αξίζει να τονισθεί ότι η ανάλυση για τον προσδιορισμό διοξινών και παρόμοιων με τις διοξίνες PCBs, λόγω τις δυσκολίας και της επικινδυνότητας της, απαιτεί κατάλληλη τεχνογνωσία, υψηλά εξειδικευμένο ερευνητικό προσωπικό και εμπειρία σε αναλύσεις ιχνών περιβαλλοντικών ρύπων.

ΡΥΠΑΝΣΗ ΤΗΣ ΤΡΟΦΙΚΗΣ ΑΛΥΣΙΔΑΣ ΑΠΟ ΤΙΣ ΤΟΞΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ "ΔΙΟΞΙΝΕΣ".

Ο όρος διοξίνες αναφέρεται σε μια μεγάλη οικογένεια οργανικών αρωματικών ενώσεων οι οποίες είναι άχρωμες και άοσμες και περιέχουν στο μόριο τους άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και χλώριο, διαφέρουν δε η μια από την άλλη από τη θέση και τον αριθμό των χλωρίων τα οποία περιέχουν υποκατεστημένα στο μόριο τους. Η οικογένεια των ουσιών αυτών αποτελείται από 75 διοξίνες του τύπου P.C.D.D. (πολυχλωριωμένες διβενζο- διοξίνες), 135 φουράνια του τύπου P.C.D.F. (πολυχλωριωμένα διβενζο-φουράνια) και 230 ανάλογα διοξινών P.C.B.'s (πολυχλωριωμένα διφαινύλια). Οι συντακτικοί τύποι των ουσιών αυτών παρουσιάζονται κατωτέρω.

Πως εμφανίζονται οι διοξίνες στο περιβάλλον;

Οι διοξίνες είναι από τους πλέον διαδεδομένους ρύπους των βιομηχανικά ανεπτυγμένων χωρών. Παράγονται κατά τη διάρκεια των διαφόρων διεργασιών, όπως ατελή καύση αστικών απορριμμάτων ή νοσοκομειακών αποβλήτων, καύση ξύλου/λιγνίτη/άνθρακα σε μονάδες παραγωγής ενεργείας, αποτέφρωση πλαστικών και άλλων μη-βιοαποικοδομήσιμων υλικών σε καμίνους, λεύκανση χαρτοπολτού κπλ. Μετά την εκπομπή τους στον αέρα, οι διοξίνες καταλήγουν στα νερά, έδαφος, φυτά, και τέλος στα τρόφιμα. Δεδομένου ότι η οικογένεια αυτή των οργανικών ενώσεων είναι εξαιρετικά λιπόφιλη, είναι δυνατό να βιοσυσσωρεύεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο λιπώδη ιστό των διαφόρων ανωτέρων θηλαστικών και ψαριών.

Ποιες είναι οι τοξικές επιπτώσεις των διοξινών στον οργανισμό;

Από το πλήθος των ουσιών που ανήκουν στις ομάδες P.C.D.D., P.C.D.F. και αναλόγων με διοξίνες P.C.B.'s, τοξικές είναι 7 διοξίνες, 10 διβενζο-φουράνια και 15 ανάλογα διοξινών P.C.B.'s. Πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι το μεγαλύτερο πρόβλημα που σχετίζεται με τις τοξικολογικές επιδράσεις των διοξινών, οφείλεται σε μηχανισμό δράσης των συστατικών αυτών που περιλαμβάνει μη αντιστρεπτή πρόσδεση τους στον αρυλικό υδρογονανθρακικό υποδοχέα (aryl hydrocarbon receptor). Βιοχημικές και τοξικολογικές μελέτες οι οποίες έλαβαν χώρα τόσο σε πειραματόζωα όσο και σε ομάδες ανθρώπων που είχαν υποστεί υψηλή έκθεση σε διοξίνες κατέδειξε οι τοξικές αυτές ουσίες είχαν ένα ευρύ φάσμα βλαπτικών επιδράσεων όπως τοξικότητα στο ανοσολογικό, ενδοκρινολογικό και νευρικό σύστημα ενώ σχετίζονται με γενετικές ανωμαλίες στις ανδρικές ορμόνες, και δεισλειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα. Περαιτέρω, υπάρχει η δυνατότητα εισόδου των διοξινών μέσω του πλακούντα και στο έμβρυο εγκύων γυναικών δημιουργώντας γενετικές ανωμαλίες σε αυτό. Η δράση των διοξινών είναι αθροιστική (cumulative), οι δε βλάβες που προκαλούνται εμφανίζονται μετά από πάροδο ετών και βιοσυσσώρευση υψηλών συγκεντρώσεων διοξίνης στον οργανισμό.

Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (W.H.O.) θεωρεί τα τοξικά ισομερή των διοξινών, διβενζοφουρανίων και αναλόγων διοξινών P.C.B.'s, ως ισχυρά καρκινογόνες ουσίες, τα μόρια τύπου διοξινών, δε, έχουν καταταγεί από την I.A.R.C. (International Agency for Research on Cancer) ως ανήκοντα στο Group 1 (παράγοντας καρκινογόνος για τον άνθρωπο). Για να αυξηθεί σημαντικά όμως ο κίνδυνος καρκινοπάθειας θα πρέπει το άτομο να καταναλώσει σημαντικές ποσότητες μολυσμένων σε τρόφιμα διοξινών για μεγάλο διάστημα της ζωής του. Θα πρέπει να σημειωθεί οι τοξικές επιπτώσεις των διοξινών έχουν μελετηθεί μέσω επιδημιολογικών και πειραματικών δεδομένων, ενώ η καρκινογόνος δράση τους τεκμηριώθηκε επιδημιολογικά μετά την καταστροφή του Seveso.

Η τοξική δράση των διοξινών εκφράζεται σε παράγοντες Τοξικού Ισοδυνάμου (Toxic Equivalent Quantity- T.E.Q.) σε σχέση με την τοξικότητα πλέον τοξικής των διοξινών, που είναι η ουσία T.C.D.D. (2,3,7,8-τετραχλωρο-διβενζο-διοξίνη) καθόσον καθένα από τα 32 τοξικά ισομερή των διοξινών, διβενζο-φουρανίων και αναλόγων με διοξίνες P.C.B.'s. έχει διαφορετική τοξικότητα. Η τοξικότητα οποιουδήποτε μίγματος προκύπτει από την άθροιση των T.E.Q. της κάθε ουσίας ξεχωριστά, ως ακολούθως:

TEQ=(PCDD_i x TEF_i) + (PCDF_i x TEF_i) + (PCB_i x TEF_i)

όπου T.E.F. είναι το κλάσμα της τοξικής ισχύος μίας ουσίας με τοξικότητα τύπου Διοξίνης σε σχέση με την 2,3,7,8 τετραχλωροδιβενζο-π-διοξίνη (T.C.D.D.).

Τα κλάσματα της τοξικής ισχύος των 32 τοξικών ισομερών των διοξινών, διβενζο-φουρανίων και αναλόγων με διοξίνες P.C.B.'s φαίνονται ως ακολούθως:

Πώς σχετίζονται οι διοξίνες με τα Τρόφιμα και ποιες οι ενέργειες της Ε.Ε.;

Μετά από το πολύ σημαντικό πρόβλημα το οποίο ανέκυψε με τη παρουσία, σε μεγάλα ποσά, διοξινών και P.C.B.'s σε διάφορες ζωοτροφές και τρόφιμα (κυρίως κρέας πουλερικών) προέλευσης Βελγίου (το λεγόμενο "Βελγικό πρόβλημα") και δεδομένου ότι το 90% της ποσότητας των διοξινών που προσλαμβάνει ένας μέσος Δυτικοευρωπαίος οφείλεται σε κατανάλωση τροφίμων, η Ευρωπαϊκή Ένωση θέσπισε σειρά μέτρων (Κανονισμός Ε.Κ. 466/2001 της 8ης Μαρτίου 2001, όπως τροποποιήθηκε με τον υπ'αριθμόν 2375/2001 Κανονισμό του Ε.Σ., Οδηγία 2002/69/Ε.Κ. 26/07/2002, Οδηγία 2002/70/Ε.Κ. 26/07/2002), τα οποία υποχρεώνουν τα κράτη μέλη σε πρόγραμμα παρακολούθησης των περιβαλλοντικών και βιομηχανικών ρυπαντών και διοξινών στα τρόφιμα και τις ζωοτροφές. Με βάση την κοινοτική αυτή νομοθεσία, τα μέγιστα όρια ανοχής για περιβαλλοντικούς ρυπαντές στα τρόφιμα και ζωοτροφές έχουν καθοριστεί σε αυστηρά αλλά εφικτά επίπεδα, λαμβάνοντας υπόψη και το επίπεδο εκπομπής των ρυπαντών αυτών στο περιβάλλον. Προκειμένου να αποφεύγεται η έκθεση των ζώων και των ανθρώπων σε απαράδεκτα υψηλά επίπεδα διοξινών, η θέσπιση ανωτάτων ορίων ανοχής για τους ρυπαντές αυτούς θα πρέπει να συνοδεύεται από δέσμη μέτρων για τον περιορισμό της έκλυσης των ρυπαντών αυτών στο περιβάλλον. Η Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων (Ε.Ε.Τ.) γνωμοδότησε σχετικά με την αξιολόγηση του κινδύνου των διοξινών, ορίζοντας ως ανώτατο ανεκτό όριο εβδομαδιαίας πρόσληψης (Α.Ο.Ε.Π.) για τις διοξίνες και ανάλογα διοξινών P.C.B.'s τα 14 pg τοξικών ισοδυνάμων (T.E.Q.) ανά kg ζώντος βάρους ανθρώπου. Κατά την εικοσαετία 1970-1990, το Α.Ο.Ε.Π. διοξινών ήταν 2 με 3 φορές υψηλότερο σε σχέση με τα σημερινά επίπεδα, ενώ οι εκτιμήσεις της Ε.Ε.Τ. αναφέρουν ότι ακόμη και στις ημέρες μας μεγάλο μέρος του πληθυσμού της Κοινότηταςπροσλαμβάνει μέσω των τροφίμων ποσότητες διοξινών που υπερβαίνουν το Α.Ο.Ε.Π..

Ποιες οι ενέργειες του Ε.Φ.Ε.Τ. σχετικά με το θέμα της ρύπανσης τριφίμων από διοξίνες

Για την ολοκληρωμένη και αποτελεσματική αντιμετώπιση του προβλήματος των Διοξινών ο Ε.Φ.Ε.Τ. ανέλαβε την πρωτοβουλία πρόσκλησης επιστημονικών και διοικητικών φορέων που εμπλέκονται στο θέμα, σε Εθνικό Επίπεδο, διοργανώνοντας συσκέψεις και συνεργασίες ενώ τέλος έθεσε σε εφαρμογή το Εθνικό πρόγραμμα "ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΜΟΥ ΤΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ ΠΟΛΥΧΛΩΡΙΩΜΕΝΩΝ ΔΙΒΕΝΖΟ-ΔΙΟΞΙΝΩΝ (P.C.D.D.s), ΔΙΒΕΝΖΟ-ΦΟΥΡΑΝΙΩΝ (P.C.D.F.s) ΚΑΙ ΠΑΡΟΜΟΙΩΝ ΜΕ ΤΙΣ ΔΙΟΞΙΝΕΣ ΔΙΦΑΙΝΥΛΙΩΝ (DIOXIN-LIKE P.C.B.s) ΣΕ ΔΕΙΓΜΑΤΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ, ΖΩΟΤΡΟΦΩΝ ΚΑΙ ΣΕ ΑΝΘΡΩΠΙΝΑ ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΔΕΙΓΜΑΤΑ".

Στο παραπάνω πρόγραμμα μετέχουν εκπρόσωποι των παρακάτω επιστημονικών φορέων, εργαστηρίων και Υπηρεσιών του Δημοσίου και Ευρύτερου Δημοσίου Τομέα:

· το Ε.Κ.Ε.Φ.Ε. "Δημόκριτος" (Εργαστήριο Φασματομετρίας Μάζας και Ανάλυσης Διοξινών).

· το Γενικό Χημείο του Κράτους (Γ.Χ.Κ.) (Διεύθυνση Περιβάλλοντος).

· το Υπουργείο Γεωργίας (Εργαστήριο Καταλοίπων Τροφίμων Ζωικής Προέλευσης, Τμήμα Κτηνιατρικής της Γενικής Διεύθυνσης Κτηνιατρικής - Κεντρική Υπηρεσία και Διεύθυνση Εισροών Ζωικής Παραγωγής).

· το Εθνικό Αστεροσκοπείο Αθηνών (Ε.Α.Α.) (Εργαστήριο Ατμοσφαιρικής Χημείας).

· το Υ.ΠΕ.ΧΩ.Δ.Ε. (Γενική Διεύθυνση Περιβάλλοντος).

· το Υπουργείο Υγείας (Νοσοκομειακοί φορείς του Ε.Σ.Υ.).

· ο Ελληνικός Οργανισμός Γάλακτος (ΕΛ.Ο.Γ.).

Οι συμμετέχοντες φορείς καθόρισαν τις γενικές αρχές και τους στόχους του προγράμματος οι οποίοι συνοπτικά αναφέρονται ως εξής:

1. Βάσει των κοινοτικών συστάσεων, η χώρα μας θα πρέπει να ανταποκριθεί στη συμβατική υποχρέωση ανάλυσης σχετικά μικρού αριθμού δειγμάτων τροφίμων (66) για διοξίνες φουράνια και ανάλογα διοξινών P.C.B.'s.

2. Στα πλαίσια της εξυπηρέτησης ενός γενικότερου Εθνικού στόχου, θα πρέπει να υπάρξει συστηματική καταγραφή της ενδεχόμενης παρουσίας διοξινών, φουρανίων και άλλων τοξικών παρομοίων με διοξίνεςP.C.B.'s στον αέρα, τρόφιμα και ζωοτροφές όπως και σε βιολογικά υγρά (αίμα, μητρικό γάλα), για να αξιολογηθεί ο βαθμός έκθεσης του Ελληνικού πληθυσμού, μέσω της εκτίμησης του μέσου εβδομαδιαίου όρου πρόσληψης από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης.

3. Η εφαρμογή του προγράμματος σε συνδυασμό με τον ποσοτικό προσδιορισμό διοξινών, φουρανίων και άλλων τοξικών παρομοίων με διοξίνες P.C.B.'s σε δείγματα αέρος, εδάφους κλπ, θα επιτρέψει, ενδεχομένως, τον εντοπισμό ορισμένων πηγών ρύπανσης και θα υποβοηθήσει στη διαδικασία μείωσης της παρουσίας και έκλυσης διοξινών στο περιβάλλον, όπως και των επιπτώσεων από την επιμόλυνση της τροφικής αλυσίδας.

Ο Ε.Φ.Ε.Τ. διενήργησε ήδη σε δειγματοληψία 102 δειγμάτων τροφίμων και γεωργικών προϊόντων (κυρίως ζωικής και Ελληνικής προέλευσης), για τα πρωτόκολλα και την τεχνική δειγματοληψίας ακολουθήθηκαν τα πρότυπα οδηγιών της Ε.Ε., η δε ανάλυση ως προς την περιεκτικότητα των ανωτέρω προϊόντων σε διοξίνες πραγματοποιείται από το Ε.Κ.Ε.Φ.E. "Δημόκριτος" με τη βοήθεια του Φασματογράφου Μάζας Υψηλής Αναλυτικότητας (High Resolution M.S. - H.R.M.S.). Περαιτέρω, το Γ.Χ.Κ. διενεργεί στην εφαρμογή βιοδιαγνωστικών μεθόδων προσδιορισμού διοξινών, φουρανίων και παρόμοιων με διοξίνες P.C.B.'s (screening) προκειμένου να υπάρξει διασταύρωση (cross validation) των δύο αυτών αναλυτικών τεχνικών. Θα πρέπει να τονιστεί τέλος ότι τα πρώτα, μέχρι της στιγμής αυτής, αποτελέσματα που έχουν υπάρξει είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά δεικνύοντας πολύ περιορισμένη ρύπανση των τροφίμων του Ελλαδικού χώρου από διοξίνες, φουράνια και παρόμοια με διοξίνες P.C.B.'s.

Μεσογειακή Διατροφή

Η ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΗς ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗς ΔΙΑΙΤΑς

Η ΕΡΕΥΝΑ ΤΩΝ ΕΠΤΑ ΧΩΡΩΝ Η έρευνα των Επτά Χωρών ξεκίνησε στα τέλη της δεκαετίας του '40 από τις ΗΠΑ - εμπνευστής και δημιουργός της ήταν ο διάσημος καθηγητής Ανσελ Κις, ο «Mr Cholesterol» όπως τον αποκαλούσαν οι Αμερικανοί, καθώς ήταν ο πρώτος εκφραστής της σύνδεσης «διατροφή-καρδιά» αλλά και εκείνης μεταξύ της χοληστερόλης με τη στεφανιαία νόσο. Στη συνέχεια συμπεριέλαβε άλλες χώρες με διαφορετικά χαρακτηριστικά, διαφορετικό τρόπο ζωής. Αποτελεί μια κλασική έρευνα-ορόσημο, τη μεγαλύτερη σε διάρκεια από όλες του είδους της, μαζί με εκείνη του Φράμιγχαμ των ΗΠΑ. Κάλυψε απαρχής 12.500 άτομα μεταξύ 40 και 60 ετών. Παρακολουθήθηκε η υγεία των εθελοντών, κυρίως σε ότι αφορούσε τα καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και τις κακοήθειες. Και σήμερα η έρευνα αυτή συνεχίζεται στη χώρα μας από ειδικούς της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όπως ο καθηγητής κ. A. Καφάτος.

Στην έρευνα συμπεριελήφθη και η Ελλάδα κατόπιν πρωτοβουλίας του κ. Αραβανή. Πώς ελήφθη αυτή η πρωτοβουλία; H εξιστόρηση του ίδιου του καθηγητή δίνει την καλύτερη απάντηση: «Όταν έφυγα από την Ελλάδα για τις ΗΠΑ, νεότατος γιατρός ων, δεν είχα ακόμη δει ως φοιτητής αλλά και ως ασκούμενος περίπτωση εμφράγματος. Αφού βρέθηκα όμως στις ΗΠΑ για μεταπτυχιακές σπουδές, κατάλαβα μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα την τρομερή διαφορά στη συχνότητα εμφάνισης των νοσημάτων της καρδιάς. Είπα μέσα μου ότι στην Ελλάδα - και κυρίως στην επαρχιακή Ελλάδα - πρέπει να υπάρχει ένας διαφορετικός Θεός σε ότι αφορά την υγεία και ένας άλλος στις ΗΠΑ, ο οποίος δεν προστατεύει από τις ασθένειες της καρδιάς τους πολίτες».

Ο κ. Αραβανής πληροφορήθηκε από συναδέλφους του στη Νέα Υόρκη ότι μια νέα επιδημιολογική έρευνα που εξετάζει τη σύνδεση της διατροφής με τα καρδιακά νοσήματα ξεκινά στη Μινεσότα από τον Ανσελ Κις. «Πράγματι ο Κις το 1947 είχε ξεκινήσει την έρευνα με μία πρώτη ομάδα την οποία αποτελούσαν εργάτες σιδηροδρόμων. Τον συνάντησα στην Ουάσιγκτον το 1954 με την ευκαιρία του δεύτερου Παγκοσμίου Συνεδρίου Καρδιολογίας. Ήταν ένας καλοσυνάτος, πολύ ευγενής και έξυπνος άνθρωπος, με χιούμορ. Του εξήγησα τι συνέβαινε στην Ελλάδα - αν και ο ίδιος ήταν ως έναν βαθμό κατατοπισμένος για την κατάσταση από Ιταλούς συναδέλφους. Συναντηθήκαμε ξανά έναν χρόνο αργότερα σε συνέδριο της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας στο Σικάγο, όπου και συμφωνήθηκε η Ελλάδα να περιληφθεί στην έρευνα, καθώς διέθετε ιδιαίτερα διατροφικά χαρακτηριστικά που δημιουργούν ενδιαφέρον. Στην έρευνα περιελήφθησαν επίσης η Ιταλία, η Ολλανδία, η τότε Γιουγκοσλαβία - νυν Σερβία, η Φινλανδία, η Ιαπωνία».

H επιλογή του δείγματος στην Ελλάδα έγινε με το εξής σκεπτικό: οι περιοχές έπρεπε να είναι μακριά από το κέντρο, ώστε να μην έχουν την επίδραση της ζωής του κέντρου - αν και η Αθήνα είχε τότε ένα πρόσωπο που με τα σημερινά δεδομένα θα την έκανε να χαρακτηρίζεται χωριό. «Αν και τα χαρακτηριστικά της ζωής και της διατροφής των Ελλήνων στην ύπαιθρο ήταν τότε περίπου τα ίδια, σκεφθήκαμε να φθάσουμε στο πιο απομακρυσμένο σημείο, την Κρήτη. Ήταν ήδη γνωστό ότι στην Κρήτη η διατροφή ήταν μια τυπική διατροφή επαρχιακού λαού με μεγάλη κατανάλωση λαδιού σε συνδυασμό με σκληρή αγροτική εργασία - σωματική άσκηση σε καθημερινή βάση. H θερμιδική κατανάλωση των Κρητών για το έργο τους δεν ήταν μεγάλη. Χαρακτηριζόταν από αρκετό λίπος - κάνοντας όμως λόγο για λίπος, εννοούμε λάδι».

Επελέγη τελικώς μια αγροτική περιοχή 50 χλμ. έξω από το Ηράκλειο, το Καστέλλι Πεδιάδας. Το δείγμα ήταν της τάξεως των 620 ατόμων στην Κρήτη και έναν χρόνο αργότερα που ξεκίνησε η έρευνα και στην Κέρκυρα - σε μια περιοχή 45 χλμ. έξω από την πόλη της Κέρκυρας - περιελήφθησαν άλλα τόσα άτομα. «Τον δεύτερο χρόνο επελέγη κάποιο από τα Επτάνησα, καθώς το σκεπτικό ήταν ότι επειδή η περιοχή δεν είχε βρεθεί υπό τον τουρκικό ζυγό και είχε έλθει από πολύ νωρίς σε επαφή με την Ευρώπη, ίσως είχαν εμφανιστεί αλλαγές σε κάποιες συμπεριφορές». Ωστόσο απεδείχθη ότι ούτε ο πληθυσμός της Κέρκυρας εμφάνιζε διαφορές σε σύγκριση με τους υπόλοιπους επαρχιακούς πληθυσμούς στη διατροφή ή στην άσκηση. Τα συνολικά 1.250 αυτά άτομα είχαν έκτοτε ετήσια παρακολούθηση σε ότι αφορούσε την καταγραφή τυχόν ασθενειών και πενταετή πλήρη επανεξέταση.

Από τη μεγάλη αυτή έρευνα προέκυψε - κυρίως σε ότι αφορούσε το δείγμα της Κρήτης, αφού οι Κρητικοί ήταν και οι πιο συνεπείς στην εξέτασή τους επί τόσα έτη - ότι ο τρόπος ζωής των κατοίκων της Μεγαλονήσου αποτελεί σημαντικό παράγοντα μακροζωίας. Από τα 620 άτομα στην Κρήτη ζούσαν ως πέρυσι 154. Φάνηκε ότι από όλες τις χώρες που συμμετείχαν στην έρευνα ο πληθυσμός της Κρήτης είχε τη μικρότερη νοσηρότητα και θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι διαφορές ήταν τόσες που όλοι έκαναν λόγο για «φαινόμενο Κρήτης». Το φαινόμενο αυτό απεδόθη στη διατροφή και στον γενικότερο τρόπο ζωής.

Τα αποτελέσματα της έρευνας

Η έρευνα των Επτά Χωρών προσέφερε στην επιστημονική - και μη - κοινότητα έναν διάσημο όρο. Αυτόν της «μεσογειακής διατροφής». Πρόκειται για τον πλέον προσφιλή όρο που έχει χρησιμοποιηθεί σε ό,τι αφορά τη διατροφή μέσα από την ατελείωτη λίστα των περισσότερων από 2.000 συνταγών και «συνταγολογίων» που έχουν κυκλοφορήσει. «Και αυτό συνέβη επειδή πράγματι η έννοια της μεσογειακής διατροφής είχε αντικειμενική αξία. H διατροφή αυτή μπορεί να έχει πολύ λίπος - αλλά πρόκειται για ελαιόλαδο, το οποίο ως γνωστό έχει ιδιαίτερα χαρακτηριστικά: δεν αυξάνει τη χοληστερόλη, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες χάρη στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνη E. Περιέχει συγχρόνως φρούτα και λαχανικά με πολλές ίνες, λίγο κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο. Με μέτρο στη διατροφή αυτή γίνεται και η κατανάλωση κρασιού». Συγχρόνως το δεύτερο «μυστικό» της μακροζωίας των μεσογειακών λαών και δη των Κρητών ήταν η σκληρή άσκηση. «Οι θερμίδες που κατανάλωναν οι άνθρωποι αυτοί ενώ εργάζονταν τόσο σκληρά ήταν 2.500-2.800. Γι' αυτό και ο δείκτης υποδορίου λίπους τους ήταν πολύ χαμηλός σε σύγκριση με τους άλλους λαούς που εξετάστηκαν».

Από την έρευνα προέκυψε όμως και μια δεύτερη πρωτιά. Μαζί με τον όρο της μεσογειακής δίαιτας εισήχθη για πρώτη φορά και εκείνος του παράγοντα κινδύνου. Ο όρος αυτός πρωτοεμφανίστηκε το 1961 συγχρόνως σε δύο έγκριτα αμερικανικά επιστημονικά έντυπα: στο «JAMA» («Journal of the American Medical Association») και στο «Circulation». Στο ένα έντυπο εισήχθη μέσω της έρευνας των Επτά Χωρών ως προδιαθετικός παράγοντας (pre-desposing factor) για τη νόσο και στο δεύτερο μέσω της μελέτης του Φράμιγχαμ ως παράγοντας κινδύνου (risk factor). H μελέτη του Φράμιγχαμ αποτελεί τη δεύτερη εκτενή διαχρονική επιδημιολογική έρευνα. Διεξήχθη σε πληθυσμό της περιοχής του Φράμιγχαμ της Μασαχουσέτης, με τη διαφορά ότι στην έρευνα αυτή σε σύγκριση με εκείνη των Επτά Χωρών συμμετείχαν και γυναίκες.

Όπως έδειξε η έρευνα των Επτά Χωρών, από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου - υπέρταση, υπερχοληστερολαιμία, παχυσαρκία, κάπνισμα, ακινησία, διαβήτης - η ύπαρξη μόνο ενός δεν είναι τόσο επιβαρυντική για την υγεία. «Ο συνδυασμός ή αλλιώς η "μαφία των παραγόντων", έστω και αν ο καθένας από αυτούς δεν εμφανίζεται σε μεγάλο βαθμό, είναι αυτός που κάνει τη μεγαλύτερη ζημιά. Μάλιστα ορισμένοι συνδυασμοί είναι πιο επιβαρυντικοί από άλλους. Για παράδειγμα, οι διαταραχές των λιποπρωτεϊνών-της χοληστερόλης-μαζί με το κάπνισμα αποτελούν πολύ κακό συνδυασμό για την καρδιά. Χειρότερο όμως όλων φαίνεται να είναι το τρίπτυχο διαταραχές της χοληστερόλης - κάπνισμα - υπέρταση» λέει ο κ. Αραβανής.

Τα συμπεράσματα της μακροχρόνιας αυτής έρευνας κάθε άλλο παρά αισιόδοξα μπορούν να είναι. Ο κόσμος απαλλάχθηκε από τις μεγάλες επιδημίες του παρελθόντος όπως η πανούκλα ή η διφθερίτιδα αλλά γνώρισε νέες μεγάλες «επιδημίες» μη μεταδοτικών ασθενειών. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν σήμερα τον υπ' αριθμόν 1 δολοφόνο του σύγχρονου κόσμου. Τα νοσήματα αυτά τα οποία ήταν άγνωστα στην Ελλάδα του παρελθόντος, αποτελούν σήμερα τους πιο μεγάλους εχθρούς της υγείας των Ελλήνων. «Παρά την πρόοδο που έχει επιτευχθεί και στον τομέα της έρευνας και της αντιμετώπισης των νοσημάτων της καρδιάς και των αγγείων, η συχνότητα εμφάνισής τους σε παγκόσμιο επίπεδο και στη χώρα μας συνεχώς αυξάνεται. H παρεμβατική καρδιολογία μπορεί να έχει προσφέρει πολλές λύσεις - σε πολλές περιπτώσεις να έχει σώσει τη ζωή ασθενών -, το μεγάλο στοίχημα όμως σήμερα για όλους είναι να μη φθάσουμε στο χειρουργείο. Να απαλείψουμε τα προβλήματα καρδιάς, που αποτελούν έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς της υγείας του σύγχρονου κόσμου» καταλήγει ο κ. Αραβανής. Τα λόγια αυτά, που ανήκουν σε έναν άνθρωπο ο οποίος έχει παρακολουθήσει σε βάθος - χρόνου και όχι μόνο - τις καρδιακές παθήσεις στον ελληνικό πληθυσμό, δεν χωρούν περαιτέρω σχολιασμό.

ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ

Η υιοθέτηση μεσογειακής διατροφής μειώνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και προλαμβάνει περίπου το 1/3 νέων στεφανιαίων επεισοδίων στα υπερτασικά άτομα που ρυθμίζουν την πίεσή τους με φαρμακευτική αγωγή

Το μοντέλο της μεσογειακήs διατροφής (του τρόπου διατροφής των ανθρώπων που ζουν σε χώρες της Μεσογείου από τη Νότια Ιταλία ως τη Βόρεια Αφρική) κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι των περιοχών της Μεσογείου παρουσιάζουν πολύ σπανιότερα σε σχέση με εκείνους που ζουν στη Βόρεια Ευρώπη και στην Αμερική στεφανιαία νόσο αλλά και μορφές καρκίνου όπως του εντέρου ή του μαστού. Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η αποκαλούμενη μεσογειακή δίαιτα αποτελεί μύθο καθώς οι διαφορές του τρόπου διατροφής μεταξύ των λαών της Μεσογείου είναι κάτι παραπάνω από χτυπητές. Παράδειγμα προς μίμηση για υγεία και μακροζωία αποτελούν, σύμφωνα με όλες τις έρευνες, οι Κρήτες. Οι έρευνες έδειξαν ότι το μοντέλο διατροφής που προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου καθώς και από διάφορες μορφές καρκίνου είναι εκείνο που ακολουθούσε ο αγροτικός πληθυσμός της Κρήτης. Λιτή διατροφή, πλούσια σε χορταρικά, φρούτα, ζυμωτό μαύρο ψωμί, αγνό τυρί, τροφές μαγειρεμένες με ελαιόλαδο. Σημαντικός παράγοντας για την καλή υγεία του πληθυσμού της Κρήτης αποτελούσε επίσης η σωματική άσκηση. Δεκατρία χιλιόμετρα περπάτημα την ημέρα ήταν ο φυσικός τρόπος άσκησης των Κρητών. Την ίδια στιγμή, σύμφωνα με τα στοιχεία, άλλοι λαοί της Μεσογείου όπως οι Ισπανοί ή οι Ιταλοί δεν καταναλώνουν περισσότερα από 15-20 γραμμάρια ελαιολάδου την ημέρα όταν η κατανάλωσή του από τους Κρήτες ξεπερνά τα 70 γραμμάρια ημερησίως ενώ η διατροφή τους περιέχει σε πολύ μεγαλύτερα ποσοστά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν είναι λοιπόν σωστό να γίνεται λοιπόν λόγος για μεσογειακή δίαιτα αλλά για ελληνική και δη για κρητική.

Τα συστατικά της κρητικής δίαιτας

Ελαιόλαδο

Οι επιστημονικές ενδείξεις για τα οφέλη του ελαιολάδου δεν περιορίζονται μόνο στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, της υπέρτασης, της θρόμβωσης, του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά φαίνεται ότι συμβάλλει σημαντικά στη μακροζωία. Είναι χαρακτηριστικό ότι η προσδοκώμενη διάρκεια ζωής είναι με­γαλύτερη στην Ελλάδα από ότι στη Βόρεια Ευρώπη, παρά τον σταθερά μεγα­λύτερο αριθμό καπνιστών. Η προστατευτική επίδραση του ελαιολάδου κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων και της απώλειας των γνωστικών λειτουργιών οφείλεται κυρίως σε δύο βασικά συστατικά του: στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και στις αντιοξειδωτικές ουσίες. Το ελαιόλαδο είναι πολύ πλούσιο σε ολεϊκό οξύ (55%ο ως 83%ο του συνόλου των λιπαρών οξέων) που είναι ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ και σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και οι φαινολικές ενώσεις. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μεταξύ των άλλων μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερίνης στο αίμα ενώ δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερίνης. Στην κρητική δίαιτα το ελαιόλαδο αποτελεί την κύρια πηγή του λίπους της συνολικής ενέργειας που λαμβάνεται ημερησίως σε ποσοστό που φθάνει το 27%α. Τουλάχιστον 70 γραμμάρια ελαιολάδου την ημέρα δημιουργούν ασπίδα για την καρδιά μας.

Κρασί

Τα στοιχεία των ερευνών για τις ευεργετικές ιδιότητες του οίνου στην καρδιά έδωσαν σε πολλούς τη δικαιολογία που χρειάζονταν για να πουν δώστου να καταλάβει. Ωστόσο για καλή υγεία το «ακόμη ένα ποτηράκι» είναι ο χειρότερος σύμβουλος. Δύο ποτήρια κρασί την ημέρα μαζί με το γεύμα, σύμφωνα με το παράδειγμα των Κρητών, δημιουργούν καλή διάθεση και δίνουν καλή υγεία.

Διαιτητικές ίνεs

Βασικό στοιχείο της κρητικής διατροφής αποτελούν οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα, στα λαχανικά; στα όσπρια και στα δημητριακά. Σύμφωνα με πολλές επιστημονικές αναφορές, τα φρούτα και τα λαχανικά προστατεύουν από στεφανιαία νόσο και συμβάλλουν στην προστασία κατά του καρκίνου. Τα όσπρια μαγειρεμένα με ελαιόλαδο, όπως συνηθίζεται στην ελληνική κουζίνα, δημιουργούν εύγευστα πιάτα τα οποία συγχρόνως παρέχουν πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ιδιαίτερος λόγος χρειάζεται να γίνει για τις νόστιμες αλλά και «ύποπτες» για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 πατάτες. Στις διατροφικές οδηγίες στη χώρα μας η κατανάλωση της πατάτας συστήνεται λίγες φο­ρές την εβδομάδα. Αποτελεί πηγή βιταμίνης C αλλά, όπως συμβαίνει και με το λευ­κό ψωμί, δίνει γρήγορα ποσότητες γλυκόζης μετά την κατανάλωσή της. Σύμφωνα με το πρότυπο της κρητικής δίαιτας, είναι απαραίτητη η πρόσληψη τουλάχιστον 30 γραμμαρίων διαιτητικών ινών ημερησίως και 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών. Το ανησυχητικό είναι ότι και στη χώρα μας οι σύγχρονοι έφηβοι, θεωρώντας ξεπερασμένα τα παραδοσιακά ελληνικά και υγιεινά διατροφικά μοντέλα, δεν λαμβάνουν περισσότερα από 300 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

Ψαριά

Το ψάρι και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια αποτελούσαν βασική τροφή των Κρητών και μπορούν να βρεθούν σε αφθονία σε μια χώρα όπως η δική μας. Εκτός από πρωτεΐνη άριστης ποιότητας, τα ψάρια προσφέρουν τα ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη σωματική και ψυχοκινητική ανάπτυξη των παιδιών και για την πρόληψη των χρονίων νοσημάτων. Τα μικρά ψάρια είναι επίσης πολύ καλές πηγές ασβεστίου.

Χόρτα

Έχουν πλέον επιβεβαιωθεί οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενός αγαπητού χόρτου της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, της τσουκνίδας. Δρα προληπτικά κατά της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων και κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων αφού είναι πλούσια σε καροτίνη Β. Η γλιστρίδα (αντράκλα), σύμφωνα με διατροφικές μελέτες, είναι πλούσια σε λινολενικό οξύ, το οποίο αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για το χαμηλό ποσοστό καρδιοπαθειών των κατοίκων των νοτίων περιοχών της Ευρώπης. Είναι χαρακτηριστικό ότι η ελληνική γη παράγει περισσότερα από 150 βρώσιμα χόρτα. Φανταστείτε πόσα νόστιμα πιάτα μπορούν να γίνουν με λίγη φαντασία...

Κρέας

Το αγαπημένο στους περισσότερους κόκκινο κρέας αλλά και τα αβγά και το τυρί μπορεί να είναι πλούσια σε βιταμίνες (D, Β1, Β2, Β6, φυλλικό οξύ, βιοτίνη) αλλά μας «φορτώνουν» παράλληλα με κορεσμένα λίπη, υπαίτια για αθηρωμάτωσή, καρδιαγγειακά νοσήματα, ακόμη και καρκίνο. Στους Κρήτες αγρότες τα κορεσμένα λίπη δεν αποτελούσαν περισσότερο από το 7%ο της ημερήσιας ενέργειας. Στη διατροφή ενός σύγχρονου εφήβου τα κορεσμένα λίπη αποτελούν τουλάχιστον το 15% της ημερήσιας ενέργειας.

Τrans λιπαρά οξέα

Το μεγάλο πλεονέκτημα της κρητικής δίαιτας ήταν η πλήρης απουσία trans λιπαρών οξέων, τα οποία χρησιμοποιούνται σήμερα κατά κόρον στη σύγχρονη πλαστική» διατροφή μας. Τα βρίσκουμε κυρίως σε πάστες, γλυκά, μακαρονάδες και φαστ-φουντ. Τα βλαβερά αυτά οξέα στην κρητική δίαιτα δεν περιέχονται ούτε στο 0,1% της ημερήσιας ενέργειας ενώ στην Αμερική αποτελούν τουλάχιστον το 4%-5% της ενέργειας ημερησίως.

Νηστεία

Χαρακτηριστικό της κρητικής δίαιτας, που δεν συναντάται σε καμία άλλη μεσογειακή χώρα, είναι οι νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Οι Κρήτες ακολουθούσαν πιστά τις νηστείες που άλλοτε απαγόρευαν την κατανάλωση Θαλασσινών και άλλοτε κρέατος, γαλακτοκομικών και αβγών. Γύρω στις 180-200 ημέρες τον χρόνο βρίσκονταν σε περίοδο νηστείας προσφέροντας έτσι στον οργανισμό τους την απαραίτητη αποτοξίνωση. Πιστεύοντες και μη πιστεύοντες, λοιπόν, είναι καλό να ακολουθούν τη νηστεία περισσότερες ημέρες τον χρόνο από τη... Μεγάλη Παρασκευή.

Ενσωματωση Μεσογειακης Διατροφης στην Καθημερινη Ζωη

Βήμα	Επιλογή	Ανοχή	Αποφυγή
Κατανάλωση τροφής πλούσια σε ω-3, 1-2 φορές την εβδομάδα	Σολωμός, πέστροφα, ρέγκα, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, λιναρόσπορος, σπανάκι, αντράκλα, συμπληρώματα ιχθυε­λαίου	Οστρακοειδή (εξαιτίας του κινδύνου λοιμώξεων, όπως ηπατίτιδας Α και Β)	Τηγανισμένα ψάρια, ψάρια, από μολυσμένες πηγές, ψάρια σε stick
Κατανάλωση φυτικών ελαίων	Λινέλαιο, λάδι ελιάς, μαγιονέζα από λάδι ελιάς	Λάδι από σπόρους καρδάμου με υψηλή περιεκτικότητα σε ολεϊκό οξύ, ηλιέλαιο, ή σογιέλαιο	Αραβοσιτέλαιο, λάδι από σπόρους καρδάμου, ηλιέλαιο, φοινικέλαιο, φυστικέλαιο, άλλα έλαια, μαγιονέζα που δεν γίνεται από λάδι ελιάς
Αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών	Φρέσκα φρούτα: 3-5 την ημέρα. Φρέσκα λαχανικά: 5-6/ημέρα. Ποικιλία φρούτων	Χυμός φρούτων (όχι περισσότερο από 1-2 ποτήρια την ημέρα) ξηρά φρούτα, φρούτα σε κονσέρβα	Λαχανικά και φρούτα που γαρνίρονται με κρέμα, βαριές σάλτσες ή βούτυρο
Κατανάλωση καρυδιών και οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα	Σόγια, φασόλια, φακή, φάβα, άλλα όσπρια, ξηροί καρποί όλων των ειδών (αμύγδαλα, ελαιοκάρυδα, καρύδια, κ.ά )	>Πολύ αλατισμένοι ξηροί καρποί	Μπαγιάτικοι ή δύσοσμοι ξηροί καρποί
Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε 10-20 gr/ημέρα. Πρόσληψη μιας τουλάχιστον πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με κάθε γεύμα	Ψάρια, άπαχο κρέας, κο­τόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, γαλακτοκο­μικά με χαμηλά λιπαρά, μαύρη σοκολάτα, ασπράδια αυγών ή υποκατάστατο αυγού, αυγά εμπλουτισμένα με ω-3	Επεξεργα-σμένα κρέατα χαμηλά σε λιπαρά (λουκάνικο, σαλάμι, κ.ά.), γάλα 2% σε λιπαρά, τυρί μοτσαρέλλα με λίγα λιπαρά, σοκολάτα γάλακτος, κρόκος αυγού (3-4 την εβδομάδα)	Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια (συκώτι, νεφροί), λουκάνικα, μπέικον, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος, κρεμώδη τυριά, ξινή κρέμα, παγωτό
Αποφυγή των trans λιπαρών οξέων	Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με στανόλες	Φυστικο-βούτυρο εμπορίου, μπισκότα (κράκερ) που δεν περιέχουν λιπαρά, γλυκά	Πρόχειρο φαγητό, τηγανισμένες πατάτες, σνακ, γλυκά (μπισκότα, κέικ, πίτες κτλ), μαργαρίνες
Κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών: 20-30 gr/ημέρα	Πλήρες ψωμί και δημητριακά, βρώμη, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά κι γλυκά από ολικής άλεσης σιτηρά, πατάτες με το φλοιό (ψητές, βραστές στον ατμό)	Ζυμαρικά, λευκό ρύζι, πουρέ, λαζάνια με αυγά	Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, άσπρο ψωμί, κράκερ, ζάχαρη, μέλι, σιρόπι, γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευ-άζονται με λευκό αλεύρι και ζάχαρη
Πρόσληψη τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα	8 ποτήρια μη χλωριωμένου νερού. Επιπρόσθετα: γάλα χωρίς λιπαρά (έως 4 ποτήρια), χυμός φρούτων (έως 2 ποτήρια), τσάι (ιδιαίτερα το πράσινο έως 4 φλυτζάνια), γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκα φρούτα	Καφές (κανονικός ή χωρίς καφεΐνη), γάλα 1% ή 2%, χυμός φρούτων με ζάχαρη (νέκταρ), αφεψήματα για τους αθλητές, αναψυκτικά, αλκοόλ (έως 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες, έως 2 ποτήρια/ ημέρα για τους άνδρες)	Αναψυκτικά με ζάχαρη, μιλκ σέικ, αυξημένη ποσότητα αλκοόλ

Βασικα Συστατικα της Μεσογειακης Διατροφης

Βήμα	Επιλογή	Ανοχή	Αποφυγή
Κατανάλωση τροφής πλούσια σε ω-3, 1-2 φορές την εβδομάδα	Σολωμός, πέστροφα, ρέγκα, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, λιναρόσπορος, σπανάκι, αντράκλα, συμπληρώματα ιχθυελαίου	Οστρακοειδή (εξαιτίας του κινδύνου λοιμώξεων, όπως ηπατίτιδας Α και Β)	Τηγανισμένα ψάρια, ψάρια, από μολυσμένες πηγές, ψάρια σε stick
Κατανάλωση φυτικών ελαίων	Λινέλαιο, λάδι ελιάς, μαγιονέζα από λάδι ελιάς	Λάδι από σπόρους καρδάμου με υψηλή περιεκτικότητα σε ολεϊκό οξύ, ηλιέλαιο, ή σογιέλαιο	Αραβοσιτέλαιο, λάδι από σπόρους καρδάμου, ηλιέλαιο, φοινικέλαιο, φυστικέλαιο, άλλα έλαια, μαγιονέζα που δεν γίνεται από λάδι ελιάς
Αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών	Φρέσκα φρούτα: 3-5 την ημέρα. Φρέσκα λαχανικά: 5-6/ημέρα. Ποικιλία φρούτων	Χυμός φρούτων (όχι περισσότερο από 1-2 ποτήρια την ημέρα) ξηρά φρούτα, φρούτα σε κονσέρβα	Λαχανικά και φρούτα που γαρνίρονται με κρέμα, βαριές σάλτσες ή βούτυρο
Κατανάλωση καρυδιών και οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα	Σόγια, φασόλια, φακή, φάβα, άλλα όσπρια, ξηροί καρποί όλων των ειδών (αμύγδαλα, ελαιοκάρυδα, καρύδια, κ.ά )	Πολύ αλατισμένοι ξηροί καρποί	Μπαγιάτικοι ή δύσοσμοι ξηροί καρποί
Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε 10-20 gr/ημέρα. Πρόσληψη μιας τουλάχι στον πηγής υψηλής ποιότητας πρωτείνης με κάθε γεύμα.	Ψάρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μαύρη σοκολάτα, ασπράδια αυγών ή υποκατάστατο αυγού, αυγά εμπλουτισμένα με ω-3	Επεξεργα-σμένα κρέατα χαμηλά σε λιπαρά (λουκάνικο, σαλάμι, κ.ά.), γάλα 2% σε λιπαρά, τυρί μοτσαρέλλα με λίγα λιπαρά, σοκολάτα γάλακτος, κρόκος αυγού (3-4 την εβδομάδα)	Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια (συκώτι, νεφροί), λουκάνικα, μπέικον, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος, κρεμώδη τυριά, ξινή κρέμα, παγωτό
Αποφυγή των trans λιπα­ρών οξέων	Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με στανόλες	Φυστικο-βούτυρο εμπορίου, μπισκότα (κράκερ) που δεν περιέχουν λιπα­ρά, γλυκά	Πρόχειρο φαγητό, τηγανισμένες πατάτες, σνακ, γλυκά (μπισκότα, κέικ, πίτες κτλ), μαργαρίνες
Κατανάλωση περισσοτέ ρων φυτικών ινών: 20-30 gr/ημέρα	Πλήρες ψωμί και δημητριακά, βρώμη, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά κι γλυκά από ολικής άλεσης σιτηρά, πατάτες με το φλοιό (ψητές, βραστές στον ατμό)	Ζυμαρικά, λευκό ρύζι, πουρέ, λαζάνια με αυγά	Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, άσπρο ψωμί, κράκερ, ζάχαρη, μέλι, σιρόπι, γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι και ζάχαρη
Πρόσληψη τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα	8 ποτήρια μη χλωριωμένου νερού. Επιπρόσθετα: γάλα χωρίς λιπαρά (έως 4 ποτήρια), χυμός φρούτων (έως 2 ποτήρια), τσάι (ιδιαίτερα το πράσινο έως 4 φλυτζάνια), γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκα φρούτα	Καφές (κανονικός ή χω­ρίς καφεΐνη, γάλα 1% ή 2, χυμός φρούτων με ζάχαρη (νέκταρ), αφεψήματα για τους αθλητές, αναψυκτικά, αλκοόλ (έως 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες, έως 2 ποτήρια/ ημέρα για τους άνδρες)	Αναψυκτικά με ζάχαρη, μιλκ σέικ, αυξημένη ποσότητα αλκοόλ

ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΜΕΣΟΓΕΣΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΠΑΤΗΣΤΕ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ

Vitamin E Linked to Lung Cancer?

Taking high doses of vitamin E supplements can actually increase the risk of lung cancer.

A study of 77,000 people found consuming 400 milligrams of vitamin E per day increased cancer risk by 28 percent. Smokers were at particular risk.

An expert writing in the American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine said that people should get their vitamins from fruit and vegetables rather than supplements.

Vitamin E is known to be an antioxidant that protects cells from molecules called free radicals. But in high doses, it may also act as a pro-oxidant, causing oxidation and damage to cells.

At first glance this article may appear to be nothing but another attempt to assassinate a natural health-promoting agent. However, there is some truth to these findings, which is why it’s important to weed through it to discern what’s what.

Vitamin E: Healer or Killer? Two Sides of the Same Coin

There have been numerous studies pointing out the two sides of vitamin E.

On the one hand vitamin E has been found to have strong health promoting influences by protecting against damaging free radicals – because it is a very effective antioxidant for many fats.

On the other, it has been found that it can also increase, rather than reduce, oxidation and speed up the onset of both heart disease and cancer if you smoke and eat a diet high in polyunsaturated fat.

According to one such study, vitamin E can induce heart disease through “reductive stress.” Reductive stress is a condition caused by excessive levels of reduced glutathione, which is one of your body’s most powerful antioxidants. When your cells work properly, they produce just the right amount of reduced glutathione, which is healthy for your body. However, in some people, a mutated gene can disrupt the fine balance, causing the cells to produce too much.

Additionally, vitamin E should not be given to certain brain injured children, such as those with some types of autism. In these cases, accumulations of long chain fats require oxidation to remove them, which is impaired by vitamin E, actually making the disease worse.

On the other hand, one classic NEJM study found that vitamin E can reduce your risk for heart disease by up to 80 percent.

Another study published in Life Extension Magazine came to the same conclusion, stating that vitamin E reduces high levels of the inflammation-causing proteins C-reactive protein (CRP) and IL-6, which are likely contributors to heart disease. (Blood levels of both CRP and IL-6 are often elevated in patients with heart disease, indicating an increased risk for heart attack.)

And other studies have shown that vitamin E:

• May lower risk of asthma and allergies
• May help treat menstrual pain
• Improves circulation in diabetics
• Helps prevent prostate and breast cancers
• Slows down cognitive decline
• May help hot flashes

So as you can see, there’s plenty of evidence for both sides of the argument. Vitamin E may lower the risk of disease in some people, and raise the risk in others.

But what’s most likely at the heart of this discrepancy?

All Vitamin E are Not Created Equal

Ever since its discovery in 1922 there has been much discussion over what type of vitamin E is best. Many do not know that the term “vitamin E” actually refers to a family of at least eight fat-soluble antioxidant compounds, divided into two groups of molecules: tocopherols (which are considered the “true” vitamin E) and tocotrienols.

Each of the tocopherol and tocotrienol subfamilies contains four different forms:

• Alpha-
• Beta-
• Gamma-
• Delta-

Each one of these subgroups has its own unique biological effects.

Ideally, vitamin E should be consumed in the broader family of mixed natural tocopherols and tocotrienols, (also referred to as full-spectrum vitamin E) to get the maximum benefits.

And there’s the main problem: the vitamin E most often referred to and sold in most stores is a synthetic form of the vitamin, which really should NOT be used if you want to reap any of its health benefits.

You can tell what you’re buying by carefully reading the label.

• Natural vitamin E is always listed as the “d-“ form (d-alpha-tocopherol, d-beta-tocopherol, etc.)
• Synthetic vitamin E is listed as “dl-“ forms

When vitamin E is stabilized by adding either succinic acid or acetic acid, the chemical name changes from tocopherol to tocopheryl (as in d-alpha-tocopheryl succinate, for example).

Your body can easily distinguish between natural and synthetic vitamins, and several studies have shown that natural vitamin E is between two and three times as bioactive as the same amount of synthetic vitamin E.

And that brings us to the best source of natural vitamins…

Food, Not a Supplement, is Your Best Source of Vitamin E

Free radicals are a natural byproduct of breathing; antioxidants such as vitamin E mop up the excess, and leave the rest of the free radicals to fulfill their other functions, which include things like turning air and food into chemical energy, and aiding your immune response by attacking foreign invaders and bacteria.

This fine balancing act can be easily tipped to the point of either too much or too little. Eliminating or dramatically reducing free radicals could actually lead to more problems than are solved.

The Goldilock's equation, meaning you need just the right amount to achieve optimal health -- not too much and not too little, is the answer here.

And your body can do a phenomenal job of self-regulating many of these levels if you supply it with wholesome, healthy foods and dramatically limit your intake of processed foods, which are loaded with artificial chemicals.

Tocopherol and its subgroups are found in certain nuts and green leafy vegetables. Sources of tocotrienols include palm oil, rice bran and barley oils. However, many Americans do not get nearly enough of dietary vitamin E due to their poor dietary choices.

So yes, vitamin E is a wonderful antioxidant with powerful health benefits, but you need to make sure you’re getting them from the right sources -- from the food you eat. A diet rich in fresh vegetables and nuts will usually supply you with the whole nutrients needed to walk this fine line.

Always remember that not only are nuts and leafy greens rich in vitamin E, they also contain hundreds of other natural chemicals that create a synergistic effect where the total benefit is far greater than the sum of its parts.

When buying vegetables, I strongly recommend you try to find locally grown, organic produce, as they often contain greater concentrations of vital nutrients.

Remember also that the Take Control of Your Health program, which includes the entire program of eating the healthiest foods in all the right proportions for your nutritional type, can help you solve most of the problems with “too much” versus “too little” when it comes to essential nutrients.

If you are not eating properly according to your nutritional type -- by far the most important step you can take to improve your health -- no supplement will "save" you.

Related Articles: Do You Need Vitamin E? Find Out Seven Benefits Now Could Too Many Antioxidants be as Bad as Too Few? Get Your Vitamins From Foods Not Supplements