Τα Χριστούγεννα έρχονται και, όπως κάθε χρόνο φέρνουν μαζί στιγμές χαράς, όπως πολλά δώρα αλλά, φέρνουν και τις οικογένειες και τους ανθρώπους πιο κοντά. Οι συναντήσεις με φίλους, συγγενείς και η πιο «ενωμένη» οικογένεια μας κάνει να βρεθούμε πολλές φορές μπροστά σε αρκετούς διατροφικούς πειρασμούς που συνήθως μας ωθούν να καταναλώσουμε περισσότερο φαγητό και συχνά να αυξήσουμε το βάρος μας. Ιδιαίτερα επιρρεπείς σε διατροφικές «ατασθαλίες», εκτός από τους μεγάλους, είναι και τα παιδιά. Έτσι κάποια προσοχή θα πρέπει να δοθεί αυτές τις μέρες και στη διατροφή μας για να παραμείνουμε ευχαριστημένοι και μετά τις γιορτές για να μη χρειαστεί να τρέχουμε στους ειδικούς για να χάσουμε τα παραπανίσια κιλά.
Υπολογίζεται ότι την ημέρα των Χριστουγέννων οι άνθρωποι συχνά καταναλώνουν μέχρι και 6000 θερμίδες, ενέργεια 3 φορές μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζονται κανονικά. Γι’ αυτό, κάποιες παραλλαγές στις παραδοσιακές χριστουγεννιάτικες συνταγές μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό χωρίς στερήσεις. Φαγητά που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε αυτές τις μέρες είναι γεμιστή γαλοπούλα, γουρουνόπουλο, χοιρινό με σέλινο, σουφλέ κ.ά.
Στις γιορτές επηρεάζεται και η διατροφή των παιδιών. Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων, λιπαρών και ζάχαρης (λόγω των πολλών γλυκών και λιπαρών φαγητών) είναι ανθυγιεινή και για αυτά. Οι γονείς αυτές τις μέρες περνώντας αρκετό χρόνο μαζί τους θα μπορούσαν να αποτελέσουν πρότυπα διατροφής. Άλλωστε τα παιδιά τείνουν να μιμούνται τη συμπεριφορά των γονέων τους, πράγμα που ισχύει και για τη διατροφική συμπεριφορά. Έτσι, καλές συνήθειες των γονέων μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα παιδιά. Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να γίνει μια καθημερινή οικογενειακή συνήθεια χάρη στις γιορτινές ημέρες που βρίσκονται μαζί. Καλές επιλογές για τα παιδιά είναι 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο, 1 ποτήρι γάλα και 1 φέτα κέικ ή 2 μπισκότα ολικής άλεσης κ.ά. Επίσης, μην ξεχνάτε τα φρούτα λόγω των χριστουγεννιάτικων γλυκών. Διασκεδάστε φτιάχνοντας πρωτότυπες φρουτοσαλάτες μαζί με τα παιδιά σας. Επιλέξτε γλυκά με λιγότερο λίπος και θερμίδες και προσπαθήστε να μην είναι καθημερινά. Για τα κύρια γεύματα επιλέξτε άπαχα κρέατα π.χ. γαλοπούλα, κοτόπουλο και μην ξεχνάτε να τα συνοδεύετε πάντα με σαλάτες ωμές ή βραστές. Επιδιώξτε ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών που κεντρίζουν το ενδιαφέρον των παιδιών και είναι αναγκαία για την υγεία τους π.χ. ντομάτα, καρότο, λάχανα, πιπεριές, ραπανάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, κ.α.
Οι γιορτές των Χριστουγέννων είναι μια πολύ όμορφη περίοδος του χρόνου και μια ακόμη ευκαιρία να μοιραστείτε όμορφες στιγμές, γεμάτες ζεστασιά με την οικογένεια και με ανθρώπους που αγαπάτε. Η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος του εορταστικού κλίματος και ένα αναπόσπαστο κομμάτι. Να χαρείτε και να ευτυχήσετε με υγιεινό και καλό φαγητό και να προσπαθήσετε να είναι όσο περισσότερο γίνεται ισορροπημένη η διατροφή σας και αυτές τις μέρες -στα πλαίσια του εφικτού- τόσο για τους μεγάλους όσο και για τα παιδιά.
Γράφει η Χριστίνα Φοντόρ Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης.
Για την ημέρα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς
Υπολογίζεται ότι την ημέρα των Χριστουγέννων οι άνθρωποι συχνά καταναλώνουν μέχρι και 6000 θερμίδες, ενέργεια 3 φορές μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζονται κανονικά. Γι’ αυτό, κάποιες παραλλαγές στις παραδοσιακές χριστουγεννιάτικες συνταγές μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό χωρίς στερήσεις. Φαγητά που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε αυτές τις μέρες είναι γεμιστή γαλοπούλα, γουρουνόπουλο, χοιρινό με σέλινο, σουφλέ κ.ά.
Πρακτικές συμβουλές για πιο υγιεινό μαγείρεμα:
- Για τη γαλοπούλα, καλύτερα μαγειρέψτε τη ξεχωριστά από τη γέμιση καθώς σε αυτή περιέχεται αρκετό λίπος το οποίο απορροφάται από τη γαλοπούλα όταν ψήνονται μαζί. Η γαλοπούλα περιέχει λίγο λίπος και θερμίδες και αποτελεί καλή επιλογή για το εορταστικό τραπέζι. Προτιμήστε όμως να την καταναλώσετε χωρίς την πέτσα.
- Για τη γέμιση της γαλοπούλας, επιλέξτε ελαιόλαδο και όχι βούτυρο. Περιορίστε τα εντόσθια όπως επίσης και τα κάστανα ή τα κουκουνάρια (χρησιμοποιήστε ένα από τα δύο). Βάλτε περισσότερα φρούτα (π.χ. σταφίδες, μήλα, δαμάσκηνα) και λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, πιπεριές, καρότα) χωρίς να τα επαλείψετε ή τσιγαρίστε με βούτυρο.
- Τις συνοδευτικές πατάτες μπορείτε πρώτα να τις βράσετε και έπειτα να τις βάλετε στο φούρνο με μικρή ποσότητα λαδιού να ροδοκοκκινίσουν. Κόψτε τις σε μεγαλύτερους κύβους ώστε να απορροφήσουν λιγότερο λάδι.
- Αντί για πλήρη γαλακτοκομικά, προτιμήστε τυριά, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.
- Επιλέξτε άπαχο κομμάτι αν πρόκειται να μαγειρέψετε χοιρινό και προσθέστε μέτρια ποσότητα ελαιολάδου.
- Καταναλώστε μαζί με το γεύμα σας αρκετά λαχανικά που θα σας αποτρέψουν να φάτε υπερβολικές ποσότητες φαγητού καθώς θα ενισχύσουν και τον οργανισμό σας με βιταμίνες απαραίτητες για το μεταβολισμό του λίπους. Για παράδειγμα, ετοιμάστε σαλάτες πολλών ειδών, λαχανικά στη σχάρα ή στον ατμό.
- Αντί για μπέικον, χρησιμοποιήστε ζαμπόν λάιτ ή βραστή/ καπνιστή γαλοπούλα ή προσούτο.
- Αντί για βούτυρο, μαργαρίνη, λάδι για τσιγάρισμα χρησιμοποιήστε μαγειρικό σπρέι λαδιού ή αντικολλητικό τηγάνι.
- Τυρί κρέμα με τυρί cottage αφού πρώτα το λιώσουμε μέχρι να γίνει μαλακό σαν κρέμα.
- Αντί για μαγιονέζα ή ξινή κρέμα (sour cream) καταναλώστε γιαούρτι ή γιαούρτι ανακατεμένο με λίγο λεμόνι ή ξινή κρέμα (με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά).
- Στις σάλτσες για το κρέας με βάση το λάδι βάλτε κρασί ή ξίδι (π.χ. βαλσάμικο) ή ζωμούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Γλυκά, αλκοόλ, ξηροί καρποί και μικρογεύματα
Τα παραπάνω τρόφιμα τα καταναλώνουμε πολύ συχνά κατά την περίοδο των γιορτών. Σχετικά με τα γλυκά δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι τα παραδοσιακά χριστουγεννιάτικα γλυκά περιέχουν στην πλειοψηφία τους πολλές θερμίδες. (π.χ. 1 μελομακάρονο με το σιρόπι, 40 γρ,= 153 Kcal ενώ 1 μικρός κουραμπιές 40 γρ = 185 Kcal). Από αυτά κάποια αποτελούν καλύτερες επιλογές πχ. το μελομακάρονο και η μηλόπιτα καθώς έχουν τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τα υπόλοιπα, ενώ περιέχουν χαμηλές ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων. Αντίθετα, η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πιο πλούσια σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπίδια (επιβαρυντικά για την καρδιά).
Τα παραπάνω τρόφιμα τα καταναλώνουμε πολύ συχνά κατά την περίοδο των γιορτών. Σχετικά με τα γλυκά δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι τα παραδοσιακά χριστουγεννιάτικα γλυκά περιέχουν στην πλειοψηφία τους πολλές θερμίδες. (π.χ. 1 μελομακάρονο με το σιρόπι, 40 γρ,= 153 Kcal ενώ 1 μικρός κουραμπιές 40 γρ = 185 Kcal). Από αυτά κάποια αποτελούν καλύτερες επιλογές πχ. το μελομακάρονο και η μηλόπιτα καθώς έχουν τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τα υπόλοιπα, ενώ περιέχουν χαμηλές ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων. Αντίθετα, η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πιο πλούσια σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπίδια (επιβαρυντικά για την καρδιά).
Όσον αφορά το αλκοόλ, ένα με δύο ποτηράκια την ημέρα είναι ωφέλιμα για την καρδιά όμως καλό είναι να μην το παρακάνουμε καθώς τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες και οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλης δεν κάνουν καλό στην υγεία. Καλές επιλογές αποτελούν το κρασί και ιδιαίτερα το κόκκινο καθώς και η μπύρα. Άλλα ποτά με πολλές θερμίδες (π.χ. vodka, whisky, ποτά που περιέχουν κρέμα ή σιρόπι) καλό είναι τα καταναλώνετε πιο αραιά. Επίσης, προσπαθήστε να επιλέγετε και μη αλκοολούχα ποτά σε ένα τραπέζι ή να αναμίξετε το ποτό σας με σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη (π.χ. 100ml λευκό ελαφρύ κρασί= 70 Kcal, 100ml κόκκινο κρασί= 85 Kcal, 1 κουτάκι μπύρα 330 ml = 116 Kcal, 50ml ποτό με 40% αλκοόλ= 140 Kcal)
Οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν πολλές θερμίδες( π.χ. 6 αμύγδαλα= 6 κάσιους = 10 φυστίκια Αιγίνης = 1 κουταλιά σούπας πασατέμπο/ ηλιόσποροι = 45 Kcal) και είναι εύκολο να ξεφύγουμε στις ποσότητες. Εναλλακτικά, μπορούμε να προτιμήσουμε τα κάστανα ( 5 κάστανα= 80 Kcal) σε σχέση με τα αλατισμένα φιστίκια και κρακεράκια. Εκτός της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λίπος, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων και περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα (Β1,Β2, βιταμίνη C, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, κ.ά.). Μπορούμε να τα καταναλώσουμε στο φαγητό (π.χ. χοιρινό με κάστανα), στα γλυκά (γλυκό κουταλιού, τούρτα κάστανο) ή απλά βραστά ή ξεροψημένα.
Ακόμη, δε θα πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα ( 1 μέτριο φρούτο= 60 Kcal) καθώς μας παρέχουν λίγες θερμίδες και πολλές βιταμίνες που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και μας αποτρέπουν από τα πολλά τσιμπολογήματα. Καλές εναλλακτικές είναι τα αποξηραμένα φρούτα π.χ. οι χουρμάδες, τα σύκα, οι σταφίδες. Επίσης, το ρόδι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και είναι στην εποχή του. Θεωρείται παραδοσιακά το φρούτο που φέρνει καλοτυχία, ευγονία και αφθονία αγαθών γι’ αυτό συνηθίζεται, ως έθιμο, να σπάμε ένα ρόδι στο κατώφλι την πρωτοχρονιά. Περιέχει λίγες θερμίδες, είναι πλούσιο σε κάλιο (ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης) και περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά (συμμετέχουν στην προστασία της καρδιάς).
Οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν πολλές θερμίδες( π.χ. 6 αμύγδαλα= 6 κάσιους = 10 φυστίκια Αιγίνης = 1 κουταλιά σούπας πασατέμπο/ ηλιόσποροι = 45 Kcal) και είναι εύκολο να ξεφύγουμε στις ποσότητες. Εναλλακτικά, μπορούμε να προτιμήσουμε τα κάστανα ( 5 κάστανα= 80 Kcal) σε σχέση με τα αλατισμένα φιστίκια και κρακεράκια. Εκτός της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λίπος, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων και περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα (Β1,Β2, βιταμίνη C, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, κ.ά.). Μπορούμε να τα καταναλώσουμε στο φαγητό (π.χ. χοιρινό με κάστανα), στα γλυκά (γλυκό κουταλιού, τούρτα κάστανο) ή απλά βραστά ή ξεροψημένα.
Ακόμη, δε θα πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα ( 1 μέτριο φρούτο= 60 Kcal) καθώς μας παρέχουν λίγες θερμίδες και πολλές βιταμίνες που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και μας αποτρέπουν από τα πολλά τσιμπολογήματα. Καλές εναλλακτικές είναι τα αποξηραμένα φρούτα π.χ. οι χουρμάδες, τα σύκα, οι σταφίδες. Επίσης, το ρόδι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και είναι στην εποχή του. Θεωρείται παραδοσιακά το φρούτο που φέρνει καλοτυχία, ευγονία και αφθονία αγαθών γι’ αυτό συνηθίζεται, ως έθιμο, να σπάμε ένα ρόδι στο κατώφλι την πρωτοχρονιά. Περιέχει λίγες θερμίδες, είναι πλούσιο σε κάλιο (ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης) και περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά (συμμετέχουν στην προστασία της καρδιάς).
Οι γονείς είναι πρότυπα για τα παιδιά τους και στις γιορτές
Στις γιορτές επηρεάζεται και η διατροφή των παιδιών. Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων, λιπαρών και ζάχαρης (λόγω των πολλών γλυκών και λιπαρών φαγητών) είναι ανθυγιεινή και για αυτά. Οι γονείς αυτές τις μέρες περνώντας αρκετό χρόνο μαζί τους θα μπορούσαν να αποτελέσουν πρότυπα διατροφής. Άλλωστε τα παιδιά τείνουν να μιμούνται τη συμπεριφορά των γονέων τους, πράγμα που ισχύει και για τη διατροφική συμπεριφορά. Έτσι, καλές συνήθειες των γονέων μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα παιδιά. Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να γίνει μια καθημερινή οικογενειακή συνήθεια χάρη στις γιορτινές ημέρες που βρίσκονται μαζί. Καλές επιλογές για τα παιδιά είναι 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο, 1 ποτήρι γάλα και 1 φέτα κέικ ή 2 μπισκότα ολικής άλεσης κ.ά. Επίσης, μην ξεχνάτε τα φρούτα λόγω των χριστουγεννιάτικων γλυκών. Διασκεδάστε φτιάχνοντας πρωτότυπες φρουτοσαλάτες μαζί με τα παιδιά σας. Επιλέξτε γλυκά με λιγότερο λίπος και θερμίδες και προσπαθήστε να μην είναι καθημερινά. Για τα κύρια γεύματα επιλέξτε άπαχα κρέατα π.χ. γαλοπούλα, κοτόπουλο και μην ξεχνάτε να τα συνοδεύετε πάντα με σαλάτες ωμές ή βραστές. Επιδιώξτε ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών που κεντρίζουν το ενδιαφέρον των παιδιών και είναι αναγκαία για την υγεία τους π.χ. ντομάτα, καρότο, λάχανα, πιπεριές, ραπανάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, κ.α.
Οι γιορτές των Χριστουγέννων είναι μια πολύ όμορφη περίοδος του χρόνου και μια ακόμη ευκαιρία να μοιραστείτε όμορφες στιγμές, γεμάτες ζεστασιά με την οικογένεια και με ανθρώπους που αγαπάτε. Η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος του εορταστικού κλίματος και ένα αναπόσπαστο κομμάτι. Να χαρείτε και να ευτυχήσετε με υγιεινό και καλό φαγητό και να προσπαθήσετε να είναι όσο περισσότερο γίνεται ισορροπημένη η διατροφή σας και αυτές τις μέρες -στα πλαίσια του εφικτού- τόσο για τους μεγάλους όσο και για τα παιδιά.
Γράφει η Χριστίνα Φοντόρ Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης.
