Φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη

Σημαντική κατάθλιψη είναι σοβαρή ιατρική ασθένεια που έχει επιπτώσεις σε 9,9 εκατομμύριο αμερικανικούς ενηλίκους, ή περίπου 5 τοις εκατό του ενήλικου πληθυσμού σε ένα δεδομένο έτος. Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από την κατάθλιψη δεν γνωρίζουν ότι υπάρχουν φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη που είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική εναλλακτική λύση στο ψυχιατρικό φάρμακο. Οι αλλαγές τρόπου ζωής όπως οι διαιτητικές τροποποιήσεις, η μείωση πίεσης και η άσκηση μπορούν επίσης να έχουν μια θετική επίδραση στα συμπτώματα κατάθλιψης.

Τα κοινά συμπτώματα της κατάθλιψης είναι:

Αισθαμένος λυπημένος, μπλε, ανίκανος την ευχαρίστηση.
Αλλαγή στην όρεξη. Τρώγοντας πάρα πολύ ή όχι αρκετών.
Διαταραχές ύπνου, που κοιμούνται πάρα πολύ ή πάρα πολύ ελάχιστα.
Αίσθημα της μάταιης, άνευ αξίας, ένοχης, χαμηλής μόνης εκτίμησης.
Απώλεια ενέργειας, κανενός κινήτρου, καμίας ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης στις δραστηριότητες.
Τα επίμονα φυσικά συμπτώματα όπως οι πόνοι, οι πόνοι, οι πονοκέφαλοι, οι πόνοι στομαχιών, και ο πόνος που καμία φυσική αιτία δεν μπορεί να βρεθεί μπορούν επίσης να είναι μια μορφή κατάθλιψης.
Σκέψεις του θανάτου και της αυτοκτονίας.

Αιτίες της κατάθλιψης

Η κατάθλιψη μπορεί να προκληθεί από τα τραυματικά γεγονότα ζωής, τη φτωχή διατροφή, τις θρεπτικές ανεπάρκειες, τις δυσαναλογίες ζάχαρης αίματος, τις αλλεργίες, την ιατρική ασθένεια, την έλλειψη άσκησης, τη χρήση ναρκωτικών και οινοπνεύματος, και τις χωνευτικές δυσκολίες. Αυτές οι ωθήσεις είναι γνωστές για να προκαλούν ή να συμβάλλουν στις δυσαναλογίες και τη μείωση νευροδιαβιβαστών.
Η εύρεση της αιτίας της κατάθλιψης σημαίνει τη βιοχημεία του εγκεφάλου. Αυτό μπορεί να απαιτήσει όπως η δοκιμή νευροδιαβιβαστών, οι επιτροπές χημείας αίματος, ο θυροειδής και η ορμόνη δοκιμή.

Αποδεδειγμένες φυσικές θεραπείες κατάθλιψης

Στοχοθετημένη θεραπεία αμινοξέος (TAAT)
Η στοχοθετημένο θεραπεία αμινοξέος ή TAAT έχει ως σκοπό να εξετάσει τις ανεπάρκειες ή τις δυσαναλογίες νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι συντεθειμένοι από τους διάφορους προδρόμους αμινοξέος. Η σεροτονίνη, παραδείγματος χάριν, είναι συντεθειμένη από 5- HTP, και οι στοματικές δόσεις 5- HTP έχουν αποδειχθεί για να ανυψώσουν σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης.

Μια μη καταπατητική εξέταση εργαστηρίων νευροδιαβιβαστών είναι διαθέσιμη για να μετρήσει το νευροδιαβιβαστή και τα επίπεδα ορμονών σας. Αυτή η δοκιμή θα καθορίσει ποιοι νευροδιαβιβαστές είναι πάρα πολύ υψηλοί ή σε χαμηλό. Εάν μια δυσαναλογία είναι παρούσα η στοχοθετημένη θεραπεία αμινοξέος μπορεί να βοηθήσει να τους φέρει πίσω στην ισορροπία με αυτόν τον τρόπο που μειώνει ή που αποβάλλει τα συμπτώματα όπως η ανησυχία ή η κατάθλιψη. Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό συγκεκριμένων αμινοξέων, βιταμινών, και ανόργανων αλάτων που θα αυξήσουν την παραγωγή του σώματός σας των νευροδιαβιβαστών. Αυτοί οι τύποι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ή από κοινού με άλλη θεραπεία ο επαγγελματίας που σας μπορεί να ορίσει. Η σωστή ισορροπία αυτών των χημικών ουσιών μπορεί να θέσει το στάδιο για την αποκατάσταση της υγείας σας. Εγκέφαλος και νευρικό σύστημα άλλη μια φορά θα στείλετε τα ισχυρά σήματα στο υπόλοιπο του σώματός σας.

5HTP
5- hydroxytryptophan (5- HTP) είναι ένα αμινοξύ. Βρίσκεται στις υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και ενεργεί ως δομική μονάδα για τον εγκέφαλο για να κάνει τη σεροτονίνη. Κάτω από το κατάλληλο ερέθισμα ο εγκέφαλος θα μετατρέψει 5- HTP σε σεροτονίνη ή/και melatonin. Λόγω αυτού του μηχανισμού, 5- HTP είναι ένα πολύ ευγενές όμως ισχυρό προϊόν για να υποστηρίξει τη διάθεση. 5- HTP μπορεί να λειτουργήσει συνεργικά με ορισμένα θρεπτικά συμπληρώματα για να υποστηρίξει τη διάθεση. Αυτό το θρεπτικό αμινοξύ μπορεί επίσης να υποστηρίξει έναν υγιή κύκλο ύπνου. Η σεροτονίνη περιλαμβάνεται στον κανονισμό διάθεσης, τον ύπνο, και τον έλεγχο όρεξης.

Λ-θαρνητηνε

Το λ-θαρνητηνε είναι ένα αμινοξύ που έχει αναφερθεί για να ανακουφίσει ακίνδυνα την κατάθλιψη σε μερικούς ανθρώπους στις δόσεις 1000 mg δύο φορές την ημέρα. Το ακετυλικός-λ-θαρνητηνε είναι μια μορφή carnitine που έχει παρουσιάσει ανώτερα αποτελέσματα απορρόφησης στο κανονικό λ-θαρνητηνε.

Λ-τρυπτοπχαν
Το λ-τρυπτοπχαν είναι ο πρόδρομος στη σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, ο οποίος είναι ανεπαρκής στην κατάθλιψη. Το λ-τρυπτοπχαν είναι μια φυσική μυοχαλαρωτική ουσία και οι βοήθειες ανακουφίζουν την αϋπνία με την πρόκληση του κανονικού ύπνου. Το λ-τρυπτοπχαν μειώνει την ανησυχία & την κατάθλιψη βοήθειες στην επεξεργασία των πονοκέφαλων ημικρανίας βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα οι βοήθειες μειώνουν τον κίνδυνο σπασμών αρτηριών καρδιών.


Το ίδιο πράγμα περιλαμβάνεται σε περισσότερες από 35 βιοχημικές αντιδράσεις που περιλαμβάνουν το ενζυματικό transmethylation. Η μεθυλίωση είναι η διαδικασία από την οποία το σώμα απελευθερώνεται των ενώσεων, συνθέτει τους νευροδιαβιβαστές, κάνει τα συστατικά του χόνδρου, ρυθμίζει την ενζυμική δραστηριότητα μέσα στο κύτταρο, και διατηρεί την ευελιξία των μεμβρανών κυττάρων. Η σεροτονίνη και άλλες χημικές ουσίες εγκεφάλου απαιτούν τη μεθυλίωση για να συντεθούν. Το ίδιο πράγμα προωθεί την υγιή κοινή λειτουργία και η άνεση, ωθεί τη διάθεση και τη συναισθηματική ευημερία. Η προτεινόμενη δόση SAMe για να μεταχειριστεί την κατάθλιψη κυμαίνεται από 400-1600 mg ημερησίως.

Wort του ST John
Οι πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια του τυποποιημένου wort του ST John εκχυλίσματος. Υπάρχουν πολλά βιολογικά ενεργά συστατικά wort του ST John, που περιλαμβάνει: naphthodianthrones (hypericin και pseudohypericin), xanthones, phloroglucinols, και διάφορα flavonoids, συμπεριλαμβανομένου flavonols και proanthocyanidins. Θεωρείται για να λειτουργήσει με την παρεμπόδιση του reuptake της ντοπαμίνης, της σεροτονίνης, norepinephrine, και GABA. Το απόσπασμα Hypericin εμφανίζεται να εμποδίζει τη λήψη σεροτονίνης από τους postsynaptic δέκτες και να αυξάνει τη συναπτική συγκέντρωση ντοπαμίνης. Συνιστώμενη δόση 300 mg τρεις φορές ημερησίως.

Οι φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη μπορούν να παρέχουν στα πρόσωπα που υφίστανται την κατάθλιψη μια ασφαλή και αποτελεσματική εναλλακτική λύση στη λήψη των φαρμακευτικών φαρμάκων ή να επιτρέψουν σε τα για να μειώσουν τη δόση.

Εάν παίρνετε έναν καταπραϋντικό, μην σταματήστε τον σας δικοί. Τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μειώσουν τις δόσεις του φαρμάκου συνταγών ή να παρέχουν μια εναλλακτική λύση, αλλά αυτό πρέπει να γίνει υπό την ιατρική επίβλεψη.

Διαιτητικές θεραπείες

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ απαιτείται για να κάνει το νευροδιαβιβαστή να ομαδοποιήσει αποκαλούμενος catecholamines συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, norepinephrine, και της επινεφρίνης. Η έρευνα προτείνει ότι η φολική όξινη μείωση μπορεί να βοηθήσει να συμβάλει στην κατάθλιψη, την ανησυχία και τον πανικό.
Πηγές: Σπαράγγι, τεύτλα, νεαροί βλαστοί των Βρυξελλών, Bok choy, μπιζέλια, φρέσκα, φασόλια, ξηρά, chick-peas, σόγια, φακές, πορτοκάλια, γαλοπούλα, λάχανο, κραμπολάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να είναι ευεργετικό για την κατάθλιψη με τη βοήθεια στο σχηματισμό εάν ορισμένοι νευροδιαβιβαστές και επειδή βοηθά τους μυς για να χαλαρώσει.
Πηγές: Σπανάκι, αβοκάντο, σοκολάτα, σπόροι κολοκύθας, στρείδια, σπόροι ηλίανθων, καρύδια της Βραζιλίας, φαγόπυρο, αμάραντος, quinoa, αμύγδαλα, κριθάρι.

Niacin

Niacin απαιτείται για τη λειτουργία κυττάρων νεύρων. Niacin βοηθά το σώμα για να απελευθερώσει την ενέργεια από τους υδατάνθρακες, να ελέγξει τη ζάχαρη αίματος, και να διατηρήσει την κατάλληλη λειτουργία νευρικών συστημάτων.
Πηγές: Ρύζι, καφετί, αρνί, ρόδια, τόνος, κοτόπουλο, Τουρκία, σίτος


Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-3 τα λιπαρά οξέα περιλαμβάνονται στο κύτταρο που κάνει σήμα, και συνθέτουν μέρος της μεμβράνης κυττάρων που κάνει την το ρευστό. Μειώνει τις εμπρηστικές διαδικασίες, και περιλαμβάνεται σε διάφορες πτυχές της λειτουργίας νευροδιαβιβαστών. Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν βρεθεί οι μεμβράνες τη διατροφή και τα κύτταρα των καταθλιπτικών ατόμων. Πηγές: Σολομός, πέστροφα, τόνος.

Βιταμίνη B6

Η βιταμίνη B6 είναι μια cofactor βιταμίνη που απαιτείται για την κατασκευή των χημικών ουσιών εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές), όπως η σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ένας από τους νευροδιαβιβαστές που προωθεί τα συναισθήματα της ευημερίας. Η βιταμίνη B6 μπορεί επίσης να βοηθήσει να ωθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια των χρόνων της κατάθλιψης και της ανησυχίας.
Πηγές: Γλυκές πατάτες, αβοκάντο, μπανάνες, μάγκο, σπόροι ηλίανθων, τόνος, chick-peas, σολομός, χοιρινό κρέας, φρέσκος, πατάτες, Τουρκία, κοτόπουλο, Bok choy, ρύζι, καφετί, και μόλις.


Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη B12 περιλαμβάνεται στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Λειτουργεί σε συντονισμό με άλλες βιταμίνες β. Το B12 υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και βοηθά το σώμα στη μετατροπή των τροφίμων στην ενέργεια.
Πηγές: Βόειο κρέας, γιαούρτι, τόνος, αρνί, στρείδια, πέστροφα, καβούρι, μαλάκια

Αλλαγές τρόπου ζωής

Έχετε ένα οικογενειακό περιβάλλον που παρέχει το φυσικό φως
Χρήση όσο το δυνατόν περισσότερος φυσικός φωτισμός στο σπίτι σας. Ο αφύσικος ανθίζων φωτισμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικός. Η εποχιακή συναισθηματική αναταραχή είναι ένας τύπος κατάθλιψης που προκαλείται από το ανεπαρκές φυσικό φως. Οι άνθρωποι που ζουν στις περιοχές με έναν παρατεταμένο χειμώνα είναι επιρρεπείς σε αυτός ο τύπος κατάθλιψης. Εάν δεν παίρνετε τουλάχιστον 15 λεπτά της έκθεσης στο φυσικό φως του ήλιου θεωρούν τον πλήρη φωτισμό φάσματος για τα δωμάτια που ξοδεύετε τον μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας.

Σωματική άσκηση

Η άσκηση μπορεί να είναι μια από τις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες μεθόδους μειωμένος κατάθλιψης. Η καρδιαγγειακή άσκηση που συνδυάζεται με την ηρεμώντας άσκηση όπως να περπατήσει αρκετές φορές ανά εβδομάδα μπορεί να είναι πολύ ευεργετική. Προσπαθήστε,, γιόγκα, ταη-θχη, και αντισφαίριση ακόμη και το γκολφ καίει τις θερμίδες.

Ικανοποιητικός ύπνος
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν με την κατάθλιψη. Μια αναπαυτική νύχτα είναι ένα βασικό συστατικό για να βοηθήσει πολλών να εξετάσουν τις καθημερινές πιέσεις της ζωής. Εάν έχετε την κατάθλιψη και την ανησυχία να πάρει τον ύπνο μιας καλής νύχτας είναι πολύ σημαντικό. Αποφύγετε τις δραστηριότητες πρίν πηγαίνει στο κρεβάτι, όπως την ανάγνωση ενός βιβλίου, ή την άσκηση. Μερικά διαιτητικά συμπληρώματα που είναι χρήσιμα στην καθιέρωση του ύπνου είναι melatonin και kava kava. Το οινόπνευμα είναι ένα κατευναστικό, και μπορεί πολύ να παρεμποδίσει τα σχέδια ύπνου σας. Αποφύγετε το οινόπνευμα και τα τσιγάρα πρίν πηγαίνει στο κρεβάτι.

Πίεση-μείωση τεχνικές

Η πίεση μειώνει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών. Οι ασκήσεις αναπνοής μυαλού/σωμάτων, η σωματική άσκηση, η γιόγκα, tai chi, η μόνος-ύπνωση, το μασάζ, η περισυλλογή, και η βιοανάδραση είναι ακριβώς μερικές από τις τεχνικές μείωσης πίεσης που χρησιμοποιούνται για την κατάθλιψη. Ακούγοντας τη μουσική, τα CD χαλάρωσης, και τα οπτικά καλολογικά στοιχεία είναι επίσης αποτελεσματικοί μειωτές πίεσης. Η περισυλλογή είναι ένα μεγάλο εργαλείο για να αποτρέψει εκείνες τις αρνητικές σκέψεις από να αναλάβει.

Valerie Balandra ARNP, BC is a board certified psychiatric nurse practitioner and holistic health practitioner. Her Integrative Psychiatry practice and website focuses on ways to identify causes of bio-chemical imbalances and provides natural treatments for depression and anxiety. She provides telephone consultations to patients as well as healthcare practitioners wanting more information on natural treatments for mental health disorders. http://www.integrativepsychiatry.net

Ποιές είναι οι καλύτερες τροφές για γερό μυαλό;

ΑΡΘΡΟ 1:
Τι κοινό έχουν οι χουρμάδες, τα σύκα, τα βερίκοκα, το αυγό και οι σαρδέλες; Είναι η καλύτερη τροφή για... σκέψη, σύμφωνα με τους ειδικούς, αφού περιέχουν εκείνα τα συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος εγκέφαλος για να παράγει ιδέες και να βρίσκει απαντήσεις σε κουίζ για δύσκολους λύτες!

Στο μενού για υψηλές νοητικές επιδόσεις, τόσο τα πρώτα πιάτα όσο και τα κυρίως είναι γαρνιρισμένα με πλούσιες ποσότητες υδατανθράκων. Και αυτό γιατί από το ψωμί, τα μακαρόνια, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά παράγεται η γλυκόζη, το καλύτερο καύσιμο του εγκεφάλου. «Η γλυκόζη είναι τόσο σημαντική για τον εγκέφαλο όσο και το οξυγόνο, αφού χωρίς αυτά δεν έχει τη δύναμη να εργαστεί. Η επιμονή των διατροφολόγων σε ό,τι αφορά τη σημασία του πρωινού και των σταθερών γευμάτων- τρία την ημέραβασίζεται ακριβώς σε αυτή την ανάγκη του ανθρώπινου οργανισμού. Χωρίς τα απαραίτητα “καύσιμα” διασπάται η προσοχή των ανθρώπων και επιπλέον παρατηρείται πρόβλημα συγκέντρωσης» τονίζει στα «ΝΕΑ» ο καθηγητής της Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου Κρήτης, κ. Αντώνης Καφάτος.

Οι υδατάνθρακες όμως είναι μόνον ο ένας από τους κρίκους της διατροφικής αλυσίδας που «ντοπάρει» τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Όπως τονίζουν οι ειδικοί, για να κατανοήσει κανείς πόσο σημαντική είναι η ισορροπημένη διατροφή για τον οργανισμό, δεν έχει παρά να τον μελετήσει: το 60% του βάρους των στερεών συστατικών του εγκεφάλου είναι λιπαρά, απαραίτητα για τη λειτουργία του. Ο εγκέφαλος όμως δεν μπορεί να τα παράγει από μόνος του. Έτσι εξηγείται και το γεγονός πως «πεινάει» για λιπαρά ψάρια που κολυμπάνε σε ω-3 αλλά και για ξηρούς καρπούς- κυρίως καρύδια και ηλιόσπορους.

Αυτός είναι και ο λόγος που οι διατροφολόγοι έχουν γίνει... γραφικοί, επαναλαμβάνοντας σε κάθε ευκαιρία πως για να απολαμβάνουν οι πάντες διαυγές πνεύμα, πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα. Άλλωστε, έχει αποδειχθεί πως ευνοούν σημαντικά και την εγκεφαλική ανάπτυξη των εμβρύων! «Επίσης, όσοι πάσχουν από Αλτσχάιμερ λαμβάνουν σε καθημερινή βάση ταμπλέτες με ω3 και ω6, αφού έχει αποδειχθεί πως τα λιπαρά οξέα ενισχύουν την πνευματική τους διέγερση. Αυτό και μόνον αποδεικνύει πόσο ωφέλιμα είναι», τονίζει ο κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος, κ. Δημήτρης Μπερτζελέτος.

Πνευματική ευεξία. Οι διατροφικές πηγές όμως για κοφτερό μυαλό δεν σταματούν εδώ: οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, στις οποίες ανήκει και το φυλλικό οξύ, προσφέρουν στους... καταναλωτές τους πνευματική ευεξία. «Το αβοκάντο, τα σπαράγγια, οι χυμοί φρούτων, τα φιστίκια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κρέας και τα ψάρια πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο καθημερινό μας μενού. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο και παράλληλα εμπλέκονται στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών- ουσίες που μεταφέρουν τα ερεθίσματα από το ένα τμήμα του εγκεφάλου στο άλλο», προσθέτει ο κ. Καφάτος.

Πάντως, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν το «χάπι της επιτυχίας», το οποίο το παίρνει κανείς για να αντεπεξέλθει σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους- παραδείγματος χάριν πριν από τις εξετάσεις ή όταν οι συνθήκες είναι ιδιαίτερες φορτικές στη δουλειά. «Αντίθετα, το μυστικό είναι να τρώει κανείς σωστά σε καθημερινή βάση, “χτίζοντας” έτσι έναν υγιή οργανισμό και άρα έναν υγιή και δραστήριο εγκέφαλο. Και βέβαια, εκτός από την τροφή, επίσης σημαντικό ρόλο παίζουν ο ύπνος και η κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού», συμπληρώνει ο κ. Μπερτζελέτος

TA NEA


ΑΡΘΡΟ 2:
Το μυαλό σου για να μείνει ισορροπημένο χρειάζεται μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τσιπς και μπύρα δεν συμπεριλαμβάνονται στη λίστα. Μάθε ποια 5 σνακ τροφοδοτούν με λάδι τα γρανάζια του μυαλού σου.

Είστε Νευρικοί: Πρέπει να παραμείνεις οξυδερκής καθ' όλη τη διάρκεια της εξαντλητικής συνέντευξης για δουλειά.
Θες Μισό σάντουιτς τυλιχτό με αραβική πίτα και ψητό κοτόπουλο χωρίς μαγιονέζα.
Γιατί 110-140 γραμμάρια πρωτεΐνης βοηθούν το μυαλό να δημιουργήσει ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, νευροχημικές ουσίες που σε κρατάνε σε διέγερση, λέει η Judith Wurtman, συγγραφέας του The Serotonin power Diet.

Είστε Αγχωμένοι: Πρέπει να προλάβεις το deadline στη δουλειά σου χωρίς να καταρρεύσεις.
Θες Μία χούφτα σουσάμι.
Γιατί Οι ορμόνες του στρες εξαντλούν τα αποθέματα μαγνησίου μειώνοντας τις δυνατότητες αντιμετώπισης του άγχους και αυξάνοντας τις πιθανότητες υψηλής πίεσης, λέει η Elizabeth Somer, συγγραφέας του Food & Mood.

Είστε Ανυπόμονοι: Πρέπει να ξεκουραστείς και να κοιμηθείς καλά πριν από τη μεγάλη μέρα.
Θες Ποπ-κορν χωρίς βούτυρο ή λάδια μισή ώρα πριν πέσεις για ύπνο.
Γιατί Οι υδατάνθρακες παρακινούν το σώμα να δημιουργήσει σεροτονίνη (ουσία που σε κάνει ξεκούραστο και χαλαρό). Σιγουρέψου ότι είναι άπαχο το ποπ-κορν, γιατί το λίπος θα μειώσει την ταχύτητα της διαδικασίας.

Είστε Στενοχωρημένοι: Εχεις προβλήματα στο σπίτι και σε έχει πάρει από κάτω.
Θες Ψητός σολομός ή σούσι για βραδινό.
Γιατί Μελέτη στη Φινλανδία βρήκε ότι όσοι τρώνε πιο πολύ ψάρι έχουν 31% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη. Γλυκά, τέλος. Η αναπόφευκτη όρεξη για ζάχαρη μπορεί στην πραγματικότητα να εντείνει την κατάθλιψη.

Είστε Ανασφαλής: Η αυτοπεποίθησή σου πέφτει όσο περνά η βραδιά.
Θες Λίγα τετράγωνα σοκολάτας μόλις αυτή πάει στην τουαλέτα.
Γιατί Η σοκολάτα περιέχει πλήθος χημικών που σου φτιάχνουν τη διάθεση (όπως η αναδαμίνη) και τα οποία στοχεύουν στα ίδια αισθητήρια όργανα, όπως η φαινυλεθυλαμίνη που παράγει ένα ευχάριστο αίσθημα ευφορίας.

menshealth.gr

Bότανα κατά του Άγχους και της Νευρικότητας

Η ποιότητα ζωής ως έννοια είναι πολύ της μόδας. Μια ολόκληρη βιομηχανία στημένη πάνω της μας έχει σχεδόν πείσει ότι καλύτερη ποιότητα είναι το καλύτερο αυτοκίνητο, το καλύτερο διαμέρισμα, η καλύτερη tv. Για κάποιο μάλιστα λόγο η έννοια του καλύτερου μοιάζει να ταυτίζεται με εκείνη του μεγαλύτερου ή ακόμα και του ακριβότερου…

Όμως, παρ όλο που –κι αυτό δε το λέω εγώ- το μέγεθος δεν είναι το παν… και το ακριβότερο προδιαθέτει ή να έχει ο μπαμπάς χωράφια (λένε στη Λάρισα, στο Βόλο τι λένε; Καράβια;) ή να τρέχουμε μέρα νύχτα σε τρεις δουλειές για να ξεχρεώσουμε, εμείς δε το βάζουμε κάτω! Ουφ, άγχος!!! Αλλά για καλό, για καλύτερη ποιότητα ζωής… και κάπως έτσι το έμφραγμα αρχίζει στα σαράντα! Το άγχος προέρχεται -όπως και η αγχόνη- από το ρήμα άγχω, σφίγγω δηλαδή πιεστικά στο λαιμό. Όλοι μας έχουμε βιώσει άγχος: μια διάχυτη, δυσάρεστη και ακαθόριστη αίσθηση ανησυχίας, που συνήθως συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα: εφίδρωση, ζάλη, ταχυκαρδία, αίσθημα πνιγμού, αστάθεια, βάρος στο στήθος, μυς που τρέμουν κ.λπ. Μακροχρόνια είναι γνωστό ότι μπορεί να φέρει διάφορα κακά, όπως κατάθλιψη, υπέρταση, καρδιακές και γαστρεντερικές διαταραχές, εθισμούς και -ω, τι άγχος!!!- επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης. Επίσης φαίνεται πως κάνει συχνότερη την εμφάνιση ημικρανιών, ασθματικών επεισοδίων και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, με αποτέλεσμα να πέφτουμε εύκολα θύματα των ιώσεων. Η επανάληψη συμπτωμάτων εύκολα κάνει κάποιον να πάει στο γιατρό, ο οποίος το πιο πιθανό είναι να του γράψει φάρμακα. Για χιλιάδες χρόνια τα φάρμακα και τα καταπλάσματα γίνονταν από φυτά. Οι κλασσικοί Έλληνες συγγραφείς και οι γιατροί της αρχαιότητας, όπως ο Ιπποκράτης, ο Αριστοτέλης, ο Διοσκουρίδης και ο Γαληνός έγραψαν διάφορα συγγράμματα για τις θεραπευτικές ιδιότητες και τον τρόπο χρήσης των φυτών, βασισμένοι στις λαϊκές παραδόσεις του καιρού τους. Από τις αρχές του αιώνα μας, τα φυτά αντικαταστάθηκαν κατά μεγάλο μέρος από διάφορα χημικά παρασκευάσματα. Οι φαρμακοβιομηχανίες, μαζί με τις βιομηχανίες όπλων, είναι πια οι πιο κερδοφόρες επιχειρήσεις όλων των εποχών!!! Στην περίπτωση της αντιμετώπισης του άγχους χρησιμοποιούνται τριών ειδών φάρμακα: Βενζοδιαζεπίνες, Αντικαταθλιπτικά, και Β-Αναστολείς. Όλα έχουν μια πλούσια λίστα παρενεργειών γραμμένη στο χαρτί με τις οδηγίες μες στο κουτάκι τους. Ο οδηγός επιβίωσης σας προτείνει 4 φυτά/βότανα σε συνεργασία με τον βιοχημικό Μανώλη Γκουντουβά. Οι πληροφορίες σχετικά με τις ιδιότητες και τη χρήση των βοτάνων είναι καθαρά ενδεικτικές και δεν αποτελούν σε καμία περίπτωση ιατρική συμβουλή. Εάν ήδη παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την αποφυγή πιθανών αλληλεπιδράσεων!

Βάλσαμο, σπαθόχορτο

(Hyperici herba, St. John’s wort) Το υπερικό ή βαλσαμόχορτο απασχόλησε τη θεραπευτική από την αρχαιότητα. Ο Γαληνός και ο Διοσκουρίδης το αναφέρουν σαν διουρητικό, επουλωτικό, εμμηναγωγό, αιμοστατικό. Στην αρχαιότητα το χρησιμοποιούσαν σαν επουλωτικό στις πληγές που γινόντουσαν από τα σπαθιά (σπαθόχορτο). Είναι το πιο δημοφιλές φυτό, το εναλλακτικό «prozaκ», για την ήπια και μέτρια κατάθλιψη. Χρησιμοποιείται επίσης σαν αντισπασμωδικό και βελτιωτικό της ποιότητας του ύπνου σε αϋπνίες. Στη Γερμανία, συνταγογραφείται.

Βαλεριάνα (Valeriana Officinalis)

Η βαλεριάνα χρησιμοποιείται κυρίως σαν κατευναστικό στην αϋπνία, το άγχος την ανησυχία, δυσκολία στο ξεκίνημα του ύπνου και τη νευρική υπερένταση. Κατευναστικά σε κατάσταση αναστάτωσης, διεγερτικά σε συνθήκες ακραίας κούρασης. Πρόσφατες φαρμακολογικές μελέτες έδειξαν ότι τα ενεργά συστατικά του φυτού “χρησιμοποιούν” τους ίδιους υποδοχείς με τα βαρβιτουρικά και τις βενζοδιαζεπίνες στον εγκέφαλο, αλλά σίγουρα με διαφορετικό τρόπο, αφού δεν παρουσιάζουν παρενέργειες, δηλαδή πρωινή υπνηλία και έλλειψη συγκέντρωσης.

Μελισσόχορτο (Melissa Officinalis)

“Είναι δραστικό για τον εγκέφαλο, δυναμώνοντας τη μνήμη και διώχνοντας εντελώς τη μελαγχολία», John Evelyn, Άγγλος ημερολογιογράφος του 17ου αιώνα. Καταπραΰνει την ένταση, ανεβάζει τη διάθεση και αποκαθιστά την ενέργεια, όταν είστε πολύ κουρασμένοι. Οι χαλαρωτικές ιδιότητες του βοτάνου το καθιστούν μια καλή εναλλακτική θεραπεία για ενοχλήσεις που οφείλονται στο άγχος, όπως τον πονοκέφαλο και την ημικρανία την ανορεξία, τη ναυτία, τον κολικό, τη κολίτιδα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τη γαστρίτιδα. Επί περισσότερο από 2000 χρόνια, το μελισσόχορτο ήταν πολύτιμο συστατικό πολλών ελιξιρίων της ζωής, ενώ ήταν ιδιαίτερα αγαπητό στον Αβικέννα, Άραβα γιατρό του 11ου αιώνα. Επί αιώνες ήταν δημοφιλές ως αποτελεσματική θεραπεία για τη μελαγχολία, το λήθαργο, την κακή μνήμη, αλλά και ως βοήθημα για την αποκατάσταση της νεανικής “ζωτικότητας”.

Λυκίσκος (Humulus Lupulus)

Είναι ο ίδιος που χρησιμοποιείται στην Παρασκευή μπύρας. Έχει τονωτικές και διουρητικές ιδιότητες, είναι καθησυχαστικό και χαλαρωτικό βότανο, βοηθά στην κολίτιδα, τη νευρική δυσπεψία, ενώ καταπραΰνει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η έντονη χαλαρωτική του δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα το κάνει ωφέλιμο στη θεραπεία της αϋπνίας. Αποξηραμένοι κώνοι του φυτού χρησιμοποιούνται και ως γέμισμα σε μαξιλάρια. Για τη δοσολογία και τον τρόπο χρήσης των παραπάνω φυτών, ενημερωθείτε από το φαρμακείο η το κατάστημα φυσικών τροφών όπου θα τα προμηθευτείτε! Πηγή: your-city.gr

Στρες & Διαχείριση του Στρες Οδηγός Επιβίωσης σε μια Έντονη Ζωή.

Ένα εξωτερικό ή εσωτερικό ερέθισμα όπως κίνδυνος ή φόβος μπορεί να αναταράξει ξαφνικά την ισορροπία του ανθρώπινου οργανισμού.

Το στρες είναι η φυσική άμυνα του οργανισμού. Αυτή η άμυνα είναι καλή σε περιπτώσεις ανάγκης. Μπορεί όμως να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα αν συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως στις καθημερινές προκλήσεις και αλλαγές.

Όλες οι αλλαγές στη ζωή μας προκαλούν στρες, ακόμη και οι καλές (π.χ. ένας γάμος, η γέννηση ενός παιδιού). Ο τρόπος αντίδρασης του κάθε ατόμου στις αλλαγές είναι καθοριστικός.

Στρες και σωματική υγεία Το στρες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας ή να κάνει υπάρχοντα προβλήματα χειρότερα.

Συμπτώματα του στρες Άγχος, πόνος στη μέση, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, κατάθλιψη, κούραση, πονοκέφαλοι, υψηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία, προβλήματα στις σχέσεις, «κομμένη» αναπνοή, αυχενικοί πόνοι, ναυτία, αύξηση ή μείωση σωματικού βάρους.

Μορφές του στρες 1. Εντονο στρες Είναι η πιο συχνή μορφή στρες και προέρχεται από τις απαιτήσεις και τις πιέσεις του πρόσφατου παρελθόντος σε συνδυασμό με τις απαιτήσεις και πιέσεις του κοντινού μέλλοντος. Το έντονο στρες είναι εκστατικό σε μικρές δόσεις αλλά εξοντωτικό σε μεγάλες.

Συμπτώματα έντονου στρες 1. συναισθηματική ένταση – θυμός ή ενόχληση, άγχος, κατάθλιψη 2. μυο-σκελετικά προβλήματα όπως ημικρανίες και πόνοι στη μέση 3. προβλήματα στο στομάχι και το έντερο, όπως καούρα, έλκος, διάρροια, δυσκοιλιότητα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου 4. αύξηση αρτηριακής πίεσης, ταχυκαρδία, ιδρωμένες παλάμες, ζαλάδες, κρύα χέρια και πόδια, «κομμένη» αναπνοή, πόνος στο στήθος.

2. Επεισοδιακό έντονο στρες Υπάρχουν άνθρωποι οι οποίοι υποφέρουν από έντονο στρες συχνά. Βιάζονται συνεχώς αλλά είναι πάντα καθυστερημένοι. Πιστεύουν πως αν κάτι μπορεί να πάει στραβά, θα πάει. Είναι συχνό φαινόμενο σε ανθρώπους με έντονο στρες να είναι συνεχώς σε διέγερση, ενόχληση, να έχουν άγχος και ένταση. Συχνά, περιγράφουν τον εαυτό τους ως «νευρικό».

Ο τύπος προσωπικότητας Α. Αυτός ο τύπος προσωπικότητας εισήχθη από καρδιολόγους για να περιγράψει μια ακραία περίπτωση επεισοδιακού έντονου στρες.

Οι άνθρωποι που ανήκουν σε αυτό τον τύπο προσωπικότητας έχουν μια έντονη τάση για ανταγωνισμό, επιθετικότητα, ανυπομονησία, και βιασύνη. Έχει βρεθεί επίσης, πως έχουν την τάση να αναπτύξουν καρδιοπάθειες.

Διαρκής ανησυχία Οι ανήσυχοι άνθρωποι βλέπουν την καταστροφή γύρω τους σε κάθε βήμα τους. Γι’ αυτούς, ο κόσμος είναι ένα επικίνδυνο μέρος όπου κάτι κακό σίγουρα πρόκειται να συμβεί.

Συμπτώματα του επεισοδιακού έντονου στρες 1. διαρκείς έντονοι πονοκέφαλοι 2. ημικρανίες 3. υπερένταση 4. πόνοι στο στήθος 5. καρδιοπάθεια

3. Χρόνιο στρες Αυτό είναι το στρες που καλύπτει κάποιους ανθρώπους κάθε μέρα και κάθε στιγμή. Το χρόνιο στρες καταστρέφει τη σωματική υγεία, το μυαλό και τις ζωές των ανθρώπων αυτών. Είναι συχνά το στρες της φτώχειας και της ανέχειας, το στρες της δυσλειτουργικής οικογένειας, του εγκλωβισμού σε ένα ατυχή γάμο, ή σε μια ανεπιθύμητη δουλειά και καριέρα.

Το χρόνιο στρες έρχεται όταν το άτομο δεν μπορεί να βγει από μια άθλια κατάσταση. Μερικές φορές το χρόνιο στρες προέρχεται από τραυματικές εμπειρίες της παιδικής ηλικίας. Το χειρότερο είναι ότι ο άνθρωπος μπορεί να συνηθίσει στο χρόνιο στρες.

Συμπτώματα του χρόνιου στρες Μπορεί να σκοτώσει μέσα από αυτοκτονικές τάσεις, βία, έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο ίσως και καρκίνο.

Πολεμώντας το στρες

Βήμα 1. Μαθαίνω να αναγνωρίζω πότε αισθάνομαι στρες Τα πρώτα σημάδια: ένταση στους ώμους και τον αυχένα

Βήμα 2. Διαλέγω ένα τρόπο για να το πολεμήσω Ένας τρόπος είναι να αποφύγω την πηγή του στρες (δύσκολο όμως τις περισσότερες φορές)

Βήμα 3. Αλλάζω την αντίδραση μου στο στρες

Γενικές συμβουλές αντιμετώπισης του στρες

• μην ανησυχείς για πράγματα που δεν μπορείς να ελέγχεις (όπως τον καιρό) • προετοιμάσου όσο το δυνατόν καλύτερα για γεγονότα που ξέρεις ότι μπορεί να προκαλέσουν στρες (μια συνέντευξη, μια παρουσίαση σε κοινό). • προσπάθησε να δεις κάθε αλλαγή σαν θετική πρόκληση, και όχι ως απειλή. • Προσπάθησε να λύσεις τις όποιες συγκρούσεις σου με άλλους.

• Ζήτησε βοήθεια από φίλους, την οικογένεια ή ειδικούς

• Θέσε ρεαλιστικούς στόχους στην προσωπική και επαγγελματική σου ζωή

• Γυμνάσου τακτικά

• Τρώγε καλά ισορροπημένα γεύματα και κοιμήσου αρκετά.

• Δραπέτευσε από καθημερινές εντάσεις μέσα από ομαδικά σπορ, κοινωνικές εκδηλώσεις και ενδιαφέροντα

• Χαλάρωσε • Δοκίμασε μια μορφή διαλογισμού

Διαλογισμός Η εστίαση του νου, και η συγκέντρωση σε μια λέξη, σκέψη, εικόνα ή κίνηση. Ο διαλογισμός είναι μια συμπληρωματική και εναλλακτική πρακτική.

Είδη διαλογισμού 1. Διαλογισμός αυτοσυγκέντρωσης: ηρεμώντας το νου 2. Διαλογισμός μέσω κίνησης: yoga, tai chi, περπάτημα, χορός

Πίστη Η θρησκευτική πίστη μπορεί να προστατέψει την ψυχολογική υγεία ενισχύοντας την ελπίδα και την κοινωνική υποστήριξη εν μέσω στρεσσογόνων καταστάσεων.

Γράφει η Βίκυ Γκόλτση, Psychology Lecturer, Academic Advisor T.H.A.C.E. (The Hellenic Association of Continuing Education)

Ποιες τροφές βελτιώνουν τη διάθεση και ξεκουράζουν;

Τροφές για τον εγκέφαλο

Δεν είναι λίγες οι φορές που δυσάρεστα και ευχάριστα συναισθήματα, αγχωτικές καταστάσεις και καθημερινά προβλήματα, απλή κούραση ή ακόμα και στιγμές χαλάρωσης αντιμετωπίστηκαν με το πιο απλό 'φάρμακο' στη διάθεση όλων, το φαγητό. Ακριβώς επειδή στην περίπτωσή μας τόσο η δοσολογία όσο και η επιλογή ανήκει σε εμάς, καθιστώντας μας αυτόματα γιατρούς του συναισθήματός μας, ας δούμε μαζί αν όντως οι επιλογές μας είναι και οι σωστές.

Εκτόνωση με τόνωση… 

Μειωμένη απόδοση στη δουλειά;

Ένα καλό πρωινό είναι η λύση στο πρόβλημα. Έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα αποκάλυψε το προφανές, ότι φοιτητές που ξεκινούσαν τη μέρα τους με πρωϊνό που περιλάμβανε δημητριακά ολικής άλεσης αύξησαν την επίδοσή τους κατά 16% στα μαθηματικά και κατά 10% στα θεωρητικά μαθήματα.





Καθημερινό άγχος;

100-150 γραμμάρια άλυπης πρωτεΐνης συμβάλλουν στην παραγωγή ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης από τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Οι δύο αυτές ουσίες είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της εγρήγορσης και του καλύτερου ελέγχου των αντιδράσεων του οργανισμού.





Παραπάνω νευρικότητα από ότι πρέπει;

Πατάτες, ντομάτες, πιπεριές, μελιτζάνες, ακτινίδια, ανανάς και μπανάνες δεν αποτελούν το κάλεσμα του μανάβη στη γειτονιά σας αλλά και τροφές που συμβάλλουν στην παραγωγή σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστή υπεύθυνου για το αίσθημα της ηρεμίας στον οργανισμό.




Έχετε κακή διάθεση;

Σολωμός στη σχάρα ή sushi για βραδινό αποτελούν την ιδανική επιλογή για να καλυτερεύσει η διάθεσή σου. Έρευνα στη Φιλανδία απέδειξε πως όποιος καταναλώνει ψάρι έχει 31% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσει κατάθλιψη.




Νιώθετε κουρασμένοι;

Η λύση απλή και στο καλάθι με τα φρούτα σου, κατανάλωσε λοιπόν μια μπανάνα. Το χορταστικό αυτό φρούτο αποτελεί σημαντική πηγή μαγνησίου για τον οργανισμό που βοηθά στην ταχύτερη αναζωογόνηση.








Νιώθετε ανασφάλεια;

Ένα και μόνο ένα σοκολατάκι (προτιμήστε μαύρη σοκολάτα) είναι ικανό να σου χαρίσει ευφορία σύμφωνα με έρευνα της Dott.Sommer, που απέδειξε πως η σοκολάτα περιέχει παρόμοιες ουσίες με τις αμφεταμίνες, καθώς και ακόμα 380 χημικές ουσίες που επιδρούν σε συγκεκριμένους υποδοχείς του εγκεφάλου με αποτέλεσμα την αλλαγή της κακής διάθεσης.







Πολλά τα συναισθήματα, πολλές και οι απλές και φυσικές λύσεις. Ας τηρήσουμε λοιπόν την πολύ χρήσιμη συμβουλή του Ιπποκράτη ότι 'η τροφή μας είναι το φάρμακό μας', ας μην προσπαθούμε να πνίξουμε τις σκέψεις μας με το πολύ και κακής επιλογής φαγητό, γιατί σίγουρα ξέρουν κολύμπι…

Της Στέλλας Αργυρίου, Εκπαιδευτικού Ψυχολόγου

Ξηροί Καρποί και Υγεία

Οι ξηροί καρποί είναι μια κατηγορία τροφίμων που ο άνθρωπος καταναλώνει από την αρχαιότητα. Προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών πρωτεϊνών,αντιοξειδωτικών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών(ασβέστιο,σίδηρο,κάλιο,μαγνήσιο και χαλκό) και φυτικών ινών. Πίσω από την ιδαίτερη γεύση που έχει η κάθε κατηγορία ξηρών καρπών κρύβονται τα ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα και μηδενική ποσότητα χοληστερόλης.

Η σωστή κατανάλωσή τους προσφέρει:

• Μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL) και αύξηση της "καλής" χοληστερόλης (HDL)
• Βελτίωση λειτουργίας και φυσικής κατάστασης των αρτηριών της καρδιάς
• Προστασία από την εμφάνιση του διαβήτη
• Βελτίωση λειτουργίας του εντέρου και καλύτερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου
• Καταπολέμηση του οξειδωτικού stress στον οργανισμό

ΚΑΡΥΔΙ

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών στη φύση. Τα σκουρόχρωμα καρύδια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α σε σχέση με τα αντίστοιχα ανοιχτόχρωμα ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις μολύνσεις.Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια περιέχουν 190 θερμίδες. Μελέτες έδειξαν πως 1 και 1/2 χούφτα καρύδια ημερησίως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής οδηγεί σε βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων και την ελάττωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

ΦΥΣΤΙΚΙ ΑΡΑΠΙΚΟ

Τα αράπικα φυστίκια είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Επίσης το φυλλικό οξύ βοηθά στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από την αναιμία και τη θρομβοπενία. Μια χούφτα αράπικα φυστικιά αποδίδουν 160 θερμίδες (kcal). Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες ενώ προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.

ΑΜΥΓΔΑΛΟ

Τα αμύγδαλα θεωρούνται πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β2. Η βιταμίνη Β2 είναι η καταλληλότερη για αντιμετώπιση προβλημάτων του δέρματος. Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει 160 θερμίδες (kcal). Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Από έρευνες προέκυψε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης χωρίς να μείωνουν την "καλή" χοληστερόλη.

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙ

Τα φουντούκια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδει 177 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.

ΦΥΣΤΙΚΙ ΚΕΛΥΦΩΤΟ

Τα κελυφωτά φυστίκια είναι πλούσια σε λινελαϊκό και λινολενικό οξύ απαραίτητα για την ανθρώπινη διατοφή, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όπως είναι η νιασίνη και το φυλλικό οξύ. Η νιασίνη είναι η βιταμίνη που ελευθερώνει ενέργεια από τα κύτταρα και συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος. Τα κελυφωτά φυστίκια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νιασίνη απ' όλους τους ξηρούς καρπούς. Οι θερμίδες που αποδίδουν ανά χούφτα είναι 167(kcal) και βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες.

ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΣ (ΠΑΣΑΤΕΜΠΟΣ)

Είναι φυσικό και πολύ θρεπτικό προϊόν. Το λίπος που περιέχουν μεταξύ 40-50% είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ποσοστό των πρωτεϊνών τους κυμαίνεται στα 30-40% ενώ παρουσιάζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνες E και C. Μια χούφτα κολοκυθόσπορων αποδίδει 154 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν οι κολοκυθόσποροι επιδρούν καταπραϋντικά σε προβλήματα του προστάτη ενώ εξομαλύνουν τη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΣ

Στην κατηγορία των ξηρών καρπών από τα πλέον θρεπτικά και υγιεινά προϊόντα είναι οι ηλιόσποροι. Αυτό οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Από τα συνολικά τους λιπαρά περίπου το 70% είναι πολυακόρεστα, το 20% μονοακόρεστα και μόνο το 10% είναι κορεσμένα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και θεωρούνται απαραίτητα για τη σωστή διατροφή. Είναι πλούσια σε πρωτείνες και φυτικές ίνες. Μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει 85 θερμίδες (kcal).

ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ

Τα ξηρά δαμάσκηνα προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τον μεταβολισμό μας.Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως η βιταμίνη Α που βοηθά στην όραση και στην υγεία του δέρματος και η βιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την αναπλαση των ιστών. Εκτός από τις βιταμίνες τα ξηρά δαμάσκηνα περιέχουν σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων δηλαδή σίδηρο, χαλκό, κάλιο και σελήνιο.Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα μειώνουν την κακή χοληστερόλη,την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.

ΣΥΚΑ

Τα ξερά σύκα είναι καρπός αποξηραμένος στον ήλιο χωρίς κανένα χημικό πρόσθετο. Είναι εύγευστα, θρεπτικά και υγιεινά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο, και βιταμίνη Α καθώς και φυτικές ίνες. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων γι αυτό και αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ένα μεγάλο ξερό συκό αποδίδει 60 θερμίδες.

ΠΡΟΣΟΧΗ

ΠΡΟΤΙΜΉΣΤΕ ΒΙΟΛΟΓΙΚΆ ΠΡΟΪΌΝΤΑ Ή ΤΟΥΛΆΧΙΣΤΟΝ ΑΥΤΆ ΠΟΥ ΔΕΝ ΈΤΥΧΑΝ ΜΕΓΆΛΗΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΊΑΣ ΌΠΩΣ ΨΕΚΑΣΜΌ, ΚΆΛΟ ΘΑ ΉΤΑΝ ΑΝ ΕΊΝΑΙ ΑΛΑΤΙΣΜΈΝΑ ΝΑ ΤΑ ΠΛΈΝΕΤΑΙ ΚΑΛΆ ΠΡΟΤΟΎ ΤΑ ΦΆΤΕ.

πηγή: ekfysews.gr

Τα βότανα που ρίχνουν την πίεση

Η υπέρταση ανήκει στις σύγχρονες παθήσεις της εποχής και κατά κανόνα αντιμετωπίζεται με αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής (αποφυγή αλατιού, διακοπή καπνίσματος, άσκηση, δίαιτα), καθώς και με φαρμακευτική αγωγή, αν αυτό κριθεί απαραίτητο από το γιατρό. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα βότανα που έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την πίεση του αίματος και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της υπέρτασης. Καλό είναι, όμως, να μην υπερβαίνετε τα 1-2 ροφήματα την ημέρα, ιδιαίτερα αν ακολουθείτε αγωγή με αντιυπερτασικά φάρμακα, γιατί η συνδυαστική τους δράση μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο άκρο, μειώνοντας σημαντικά την πίεση του αίματος.


Τι να προσέξετε
• Εάν έχετε σκοπό να ακολουθήσετε συστηματική αντιυπερτασική αγωγή με βότανα (δηλαδή να πίνετε τρία ροφήματα την ημέρα),
τότε πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας, ειδικά αν ακολουθείτε και φαρμακευτική αγωγή για τη ρύθμιση της υπέρτασης.
• Μπορείτε να πίνετε τα βότανα που σας προτείνουμε 3-4 φορές την εβδομάδα και όχι καθημερινά. Εάν τα πίνετε καθημερινά, τότε μετά τις τρεις εβδομάδες λήψης τους, καλό είναι να κάνετε ένα διάλειμμα μίας εβδομάδας.
• Αποφύγετε να συνδυάζετε πολλά βότανα μαζί. O συνδυασμός 1-2 βοτάνων είναι αρκετός.


Κράταιγος 

 

Oι κόκκινοι καρποί του κράταιγου θεωρούνται από τα καλύτερα τονωτικά του κυκλοφορικού και χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, της αρτηριοσκλήρωσης και της στηθάγχης. O κράταιγος είναι καλή επιλογή για όσους ταλαιπωρούνται από υπέρταση, κυρίως εξαιτίας προβλημάτων στα αγγεία τους. Έχει την ιδιότητα να εξισορροπεί με ήπιο τρόπο την πίεση του αίματος. Πίνετε το αφέψημα του κράταιγου 1-2 φορές την ημέρα (το πρωί και το απόγευμα), μεταξύ των γευμάτων.

Πώς να το ετοιμάσετε: Ρίχνετε 2 κουταλάκια καρπούς κράταιγου σε 1 φλιτζάνι του τσαγιού με βρασμένο νερό, τους αφήνετε για 20’ και σουρώνετε.

Φύλλα ελιάς
Τα φύλλα της ελιάς -για τα οποία έχει χυθεί πολύ μελάνι μερικούς μήνες πριν- έχουν αποδεδειγμένα θεραπευτικές ιδιότητες. Συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης, στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, καθώς και στη μείωση των υψηλών επιπέδων του σακχάρου. Τα φύλλα της ελιάς περιέχουν πολλές δραστικές ουσίες που δρουν αντιυπερτασικά (τους ολεοευρωποσίδες, την ολεοζίνη και το γλυκολικό οξύ) και ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της υψηλής πίεσης, όπως είναι οι πονοκέφαλοι και οι ίλιγγοι. Το ρόφημα αυτό ενδείκνυται για όσους ταλαιπωρούνται από υπέρταση, καθώς και από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσπεψία, φουσκώματα, πέτρες στη χολή). Μπορείτε να πίνετε 1-2 ροφήματα την ημέρα μετά τα γεύματα.

Πώς να το ετοιμάσετε: Ρίχνετε σε 300 ml νερό (όσο δύο ποτήρια) 20 γρ. ξηρά φύλλα ελιάς και τα αφήνετε να βράσουν μαζί για 15’. Πίνετε το ρόφημα ζεστό (μισό το πρωί και μισό το βράδυ).

Τίλιο
Το τίλιο έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες (ηρεμιστικό, διουρητικό, ήπιο στυπτικό) και θεωρείται ότι προλαμβάνει την αρτηριοσκλήρωση και την υπέρταση. Το βότανο αυτό ενδείκνυται για όσους έχουν υψηλή πίεση και παράλληλα είναι νευρικοί, με αποτέλεσμα η πίεσή τους να ανεβαίνει όταν εκνευρίζονται. Το τίλιο έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και να επουλώνει τα τοιχώματά τους. Μπορείτε να πίνετε 1-2 φορές την ημέρα ρόφημα τίλιου μεταξύ των γευμάτων ή όταν νιώθετε ότι είστε σε ένταση.

Πώς να το ετοιμάσετε: Ρίχνετε 1 κουταλιά τίλιο σε 1 φλιτζάνι βρασμένο νερό για 10’ και μετά σουρώνετε. Το τίλιο μπορεί να συνδυαστεί με τον κράταιγο.


Μελισσόχορτο
Το μελισσόχορτο είναι ένα βότανο που ενδείκνυται για τους υπερτασικούς που τείνουν να ανεβάζουν... πίεση κυρίως όταν στρεσάρονται. Το μελισσόχορτο δρα τονωτικά στην καρδιά και στο κυκλοφορικό, προκαλώντας διαστολή των αγγείων, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πίεση του αίματος. Η γεύση του είναι ωραία (μοιάζει με του λεμονιού), γι’ αυτό μην παρασυρθείτε πίνοντας πολλά φλιτζάνια. Αρκεστείτε σε 1-2 ροφήματα την ημέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.

Πώς να το ετοιμάσετε: Ρίχνετε 1-2 κουταλιές ξηρό μελισσόχορτο (ή 4 φρέσκα φύλλα) σε 1 φλιτζάνι βρασμένο νερό και το αφήνετε για 10-15’. Σουρώνετε και πίνετε. Το μελισσόχορτο μπορεί να συνδυαστεί με το τίλιο.

Κρόκος (Σαφράν)
O κρόκος (ή σαφράν) είναι ένα βότανο με πολλές θεραπευτικές ιδιότητες που ωφελούν την καρδιά: Τονώνει την κυκλοφορία του αίματος, προκαλεί διούρηση, μειώνει την υψηλή πίεση καθώς και τη χοληστερίνη. Επίσης, έχει αντιθρομβωτική δράση. Είναι κατάλληλη επιλογή για τους υπερτασικούς που ταλαιπωρούνται από προβλήματα στο συκώτι και στο μεταβολισμό του λίπους (π.χ. έχουν υψηλή χοληστερίνη).

Πώς να το ετοιμάσετε: Ρίχνετε 3-4 στήμονες κρόκου σε 1 φλιτζάνι βρασμένο νερό και τους αφήνετε για 6-8’. Σουρώνετε και πίνετε το ρόφημα.

Δεσποινόχορτο (παναγιόχορτο)
Το βότανο αυτό είναι γνωστό και ως «Λεόνουρος ο καρδιακός», γεγονός που αποκαλύπτει την ευεργετική του δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Το δεσποινόχορτο είναι ηρεμιστικό και καρδιοτονωτικό βότανο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, κυρίως όταν αυτή επιτείνεται από το στρες. Μπορείτε να πίνετε 1-2 ροφήματα την ημέρα.

Πώς να το ετοιμάσετε: Ρίχνετε 1-2 κουταλάκια ξηρού βοτάνου σε 1 φλιτζάνι βραστό νερό, τα αφήνετε για 10-15’ και σουρώνετε.

Τρώτε σκόρδο!
Το σκόρδο έχει αντιυπερτασική δράση, επειδή επιτρέπει τη διαστολή των αγγείων και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στις αρτηρίες. Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι όταν λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα (3-4 μήνες), εκτός του ότι μειώνει την πίεση του αίματος, ελαττώνει και την υψηλή χοληστερίνη. Εάν ταλαιπωρείστε από υπέρταση, λοιπόν, καλό είναι να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή 1-2 σκελίδες σκόρδο. Για να αποκομίσετε τα ευεργετικά αποτελέσματα της αλισίνης, που περιέχει το σκόρδο, είναι προτιμότερο να ψιλοκόψετε τις σκελίδες και να τις αφήσετε για 10’ στο πιάτο πριν τις φάτε ή τις ρίξετε στο φαγητό (έτσι το σκόρδο γίνεται πιο δραστικό). Για να είναι, ωστόσο, αποτελεσματική η δράση του σκόρδου, πρέπει να εντάσσεται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, που περιλαμβάνει οπωσδήποτε περιορισμό του αλατιού.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Βότανα που δεν είμαστε σίγουροι τι είναι καλύτερα να μην τα χρησιμοποιήσουμε αν δεν συμβουλευτούμε πρώτα ειδικό βοτανολόγο.

ΥΠΟΨΗ ΌΤΙ: Υπερδοσολογίες ή μίγματα βοτάνων που δεν ταιριάζουν, μπορεί να επηρεάσουν την όραση αλλά και να έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην υγειά μας, οτιδήποτε παίρνουμε με μέτρο.

Πηγή: vital

Ποια η επίδραση της χοληστερόλης των τροφών στη χοληστερόλη του αίματος;

Ποια η επίδραση της χοληστερόλης των τροφών στη χοληστερόλη του αίματος;

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι κυριότεροι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, στους οποίους μπορούμε να επέμβουμε είναι οι εξής:

• Κάπνισμα
• Υψηλή αρτηριακή πίεση (Υπέρταση)
• Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης
• Έλλειψη άσκησης
• Άγχος

Υπολογίζεται ότι η βαρυτήτα της υπερχοληστερολαιμίας είναι μεγαλύτερη σε σχέση με τους υπόλοιπους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό αποδεικνύεται και από αποτελέσματα ερευνών τα οποία δείχνουν ότι μία μείωση της τάξης του 10% στη χοληστερόλη του αίματος, έχει ως αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση του κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, όπως φαίνεται και παρακάτω. Μείωση κινδύνου για στεφανιαία νόσο ανα ηλικιακές ομάδες: 40 ετών: 50% 50 ετών: 40% 60 ετών: 30% 70 ετών: 20% 

Σύμφωνα με νεώτερα ερευνητικά στοιχεία, από την μελέτη ΑΤΤΙΚΗ, μπορεί να γίνει η υπόθεση ότι περίπου 3 εκατομμύρια Έλληνες πάσχουν από υπερχοληστερολαιμία. Επίσης, αποδεικνύεται ότι η Μεσογειακή Δίαιτα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση τόσο της χοληστερόλης, όσο και των υπόλοιπων λιπιδίων στο αίμα. 

Συγκεκριμένα, φάνηκε ότι στην ομάδα των ατόμων που ακολουθούσαν Μεσογειακή Διατροφή, παράλληλα με φαρμακευτική αγωγή, παρατηρήθηκε 9% μεγαλύτερη μείωση της ολικής και 19% μεγαλύτερη μείωση της LDL (κακή) χοληστερόλης, σε σχέση με την ομάδα που ακολουθούσε φαρμακευτική αγωγή και 'Δυτικού τύπου' δίαιτα. Επιπλέον, ιδιαίτερα σημαντικό είναι το εύρημα ότι σχετικά με την πρωτογενή πρόληψη οι προσπάθειές μας πρέπει να επικεντρώνονται στο τμήμα εκείνο του πληθυσμού που έχει χαμηλότερο μορφωτικό επίπεδο και εμφανίζει μεγαλύτερο κίνδυνο. 

Από την πανευρωπαϊκή μελέτη Ε.Π.Ι.Κ. διαπιστώνεται ότι υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα εμφανίζουν τα άτομα με χαμηλότερο επίπεδο εκπαίδευσης, ενώ και τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης είναι χαμηλότερα. Συνεπώς, το πρόβλημα της υπερχοληστερολαιμίας δεν αντιμετωπίζεται με τις περίπλοκες οδηγίες που δίνονται συνεχώς στους ασθενείς, ούτε με τις δυσνόητες χημικές αναλύσεις που περιλαμβάνονται στις ετικέτες τροφίμων.

Ένας απλός και αποδεδειγμένα αποτελεσματικός τρόπος για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας, χρησιμοποιώντας την κατανοητή σε όλους έννοια της συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων, είναι τα εννέα βήματα προς την υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής:

• Υψηλή κατανάλωση ελαιόλαδου.
• Υψηλή κατανάλωση λαχανικών.
• Υψηλή κατανάλωση φρούτων.
• Υψηλή κατανάλωση δημητριακών, ιδιαίτερα ψωμιού ολικής αλέσεως.
• Υψηλή κατανάλωση οσπρίων.
• Μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριών.
• Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και κρεατοσκευασμάτων (λουκάνικα, αλλαντικά κ.ά.)
• Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών.
• Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.

Είναι απαραίτητη η χοληστερόλη για τον οργανισμό μας;

Η χοληστερόλη ανήκει στην κατηγορία των λιπών και έχει σημαντική φυσιολογική σημασία για τον οργανισμό. Ειδικότερα, είναι απαραίτητη για τη δόμηση των μεμβρανών των κυττάρων, για την παραγωγή και το μεταβολισμό κάποιων ορμονών και για το μεταβολισμό της βιταμίνης D. Όλες οι παραπάνω μεταβολικές διεργασίες είναι πρωταρχικής ανάγκης για τον οργανισμό, γεγονός που καθιστά τη χοληστερόλη απαραίτητη για την ίδια τη ζωή. Γίνεται, όμως, επικίνδυνη όταν υπάρχει στο αίμα μας σε μεγαλύτερη ποσότητα από την απαραίτητη. Στο σημείο αυτό, βέβαια, θα πρέπει να αναφερθεί και ο διαχωρισμός της χοληστερόλης στα δύο βασικά της είδη:

• LDL - ‘Κακή’ χοληστερόλη. Μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι στους ιστούς και την εναποθέτει στα τοιχώματα των αρτηριών.
• HDL - ‘Καλή’ χοληστερόλη. Απομακρύνει τη χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αρτηριών.

Η χοληστερόλη της τροφής ανεβάζει τη χοληστερόλη στο αίμα μου;

Η πρόσληψη διατροφικής χοληστερόλης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της ολικής και της κακής χοληστερόλης (LDL-χοληστερόλης) στο αίμα, όχι όμως στο βαθμό που πιστεύαμε πριν από δεκαετίες. Επίσης, από μελέτες περιστατικών έχει φανεί ότι όλοι οι άνθρωποι δεν επηρεάζονται με τον ίδιο τρόπο και στον ίδιο βαθμό από τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από την τροφή.

Για παράδειγμα, ορισμένοι άνθρωποι όταν υποβάλονται σε δίαιτα υψηλή σε διατροφική χοληστερόλη δεν εμφανίζουν αύξηση στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ άλλοι με την ίδια ποσότητα εξωγενούς χοληστερόλης παρουσιάζουν μεγάλες αυξήσεις στην ολική και LDL-χοληστερόλη. Αντίστοιχα, η επίδραση μιας δίαιτας χαμηλής σε χοληστερόλη σε υπερχοληστερολαιμικούς ασθενείς δεν προκαλεί την ίδια μείωση σε όλους τους ανθρώπους. 

Τα δεδομένα της τελευταίας δεκαετίας οδήγησαν την επιστημονική κοινότητα στο συμπέρασμα ότι οι διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν το λιπιδαιμικό προφίλ είναι κυρίως τα λιπαρά της τροφής. Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι το κορεσμένα λιπαρά (πηγές: κόκκινο κρέας, τυριά, βούτυρο, γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά κ.α.) αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, ενώ τα μονοακόρεστα (πηγές: ελαιόλαδο, ανεπέξαργαστοι ξηροί καρποί κ.α.) και πολυακόρεστα λιπίδια (πηγές: ψάρια, λαχανικά, ξηροί καρποί κ.α.) ευνοούν το λιπιδαιμικό προφίλ. 

Αντίθετα, η συνεισφορά της διατροφικής χοληστερόλης θεωρήθηκε μικρότερης σημασίας, δεδομένου ότι η μεγαλύτερη ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα προέρχεται από την ενδογενή παραγωγή. Τελευταία δεδομένα, ωστόσο, δείχνουν ότι η κατανάλωση υψηλής διατροφικής χοληστερόλης (>300mg/ ημέρα) αυξάνει το λόγο ολικής χοληστερόλης/ καλή χοληστερόλη (HDL-χοληστερόλη) και συνεπώς επηρεάζει αρνητικά το λιπιδαιμικό προφίλ. 

Οι συστάσεις για το γενικό πληθυσμό, που δεν πάσχει από υπερλιπιδαιμία, προτείνουν τον περιορισμό της πρόσληψης χοληστερόλης από την τροφή στα 300mg/ ημέρα. Αυτό συνεπάγεται ότι η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη (π.χ. συκώτι και άλλα εντόσθια, ορισμένα οστρακοειδή, βούτυρο, αβγά κ.α.) δεν πρέπει να είναι ανεξέλεκτη. Όσον αφορά τα άτομα που πάσχουν ήδη από υπερχοληστερολαιμία οι συστάσεις περιορίζουν ακόμα περισσότερο την πρόσληψη διατροφικής χοληστερόλης στα 200mg/ ημέρα. 

Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χοληστερόλη είναι τα εντόσθια, ορισμένα οστρακοειδή και μαλάκια, το βούτυρο, ο κρόκος του αβγού και όλα τα τρόφιμα που παράγονται με βάση τα παραπάνω συστατικά, όπως τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Άλλες κατηγορίες τροφίμων που περιέχουν σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης είναι τα κρέατα (κυρίως το αρνί και το κατσίκι), τα αλλαντικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά και ιδιαίτερα τα τυριά. 

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κτλ.) δεν περιέχουν χοληστερόλη και φυσικά ούτε λιπαρά. Για το λόγο αυτό, τα τρόφιμα αυτά αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής, δηλαδή πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια βάση και να αποτελούν το θεμέλιο λίθο της διατροφής μας. 

Για πρόληψη, και ειδικά όταν αρχίζουμε να έχουμε κάποια παραπανίσια κιλά καλό είναι να ελέγχετε η χοληστερόλη συχνά μέχρι να βρείτε το τρόπο διατροφής σας αλλά και άσκησης που θα την σταθεροποίηση. Προληπτικές εξετάσεις αίματος προβλέπετε να γίνονται κάθε 6 μήνες ή και περισσότερο αναλόγως της ηλικίας αλλά και κατάστασης υγείας του κάθε ατόμου. 

Γράφει: Πυρογιάννη Βασιλική MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Φάε σωστά, Ζήσε χαλαρά

Διώξε το άγχος τρώγοντας υγιεινά και χωρίς να παχαίνεις.

Οταν η ζωή αρχίζει να τραβά την ανηφόρα, η πιο εύκολη λύση συχνά είναι να βάλεις κάτι γλυκό, αλμυρό, παχυντικό ή τραγανό και συχνά πλούσιο σε θερμίδες στο στόμα σου για να σου φύγουν οι έγνοιες. Το φαΐ σε ηρεμεί, γι' αυτό και η συμβουλή να μη φας δεν αποφέρει καρπούς. Πρόσεξε, όμως, τι τρως, έτσι ώστε να καταναλώνεις τροφές, που θα σου μειώσουν το άγχος χωρίς να σου κάτσουν γύρω από τη μέση και αρκετές φορές στο στομάχι αφού δεν είναι τόσο θρεπτικά όσο τα χρειαζόμαστε.

Πίσω από το τιμόνι

Τι σου συμβαίνει: Κόλλησες στην κίνηση. Είναι Σάββατο μεσημέρι και ήσουν δύο ώρες στο αυτοκίνητο. Μόλις έφτασες σπίτι και θες να κατεβάσεις την οικογενειακή συσκευασία από πατατάκια.

Καλύτερη λύση: Το να καταπιείς μία γεμάτη με αλάτι σακούλα με πατατάκια δεν θα βοηθήσει σε τίποτα, εκτός από το να ανεβάσει την πίεσή σου. Προτίμησε καλύτερα ένα σάντουιτς με κρέας (ζαμπόν ή γαλοπούλα) που θα σου δώσει περισσότερη ενέργεια για την υπόλοιπη μέρα. Το κρέας σου προσφέρει σίδηρο και πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι σου δίνει σωματική αντοχή, ενώ ο σίδηρος πνευματική, έτσι ώστε να είσαι πιο αποδοτικός χωρίς να νευριάζεις. Μάλιστα, έρευνα του πανεπιστημίου Πεν Στέιτ έδειξε ότι, άτομα που είχαν καλά αποθέματα σιδήρου, είχαν καλύτερη απόδοση σε διανοητικά τεστ σε σχέση με άτομα που είχαν έλλειψη σιδήρου. Μην τρέξεις, όμως, να πάρεις συμπλήρωμα σιδήρου. Οι άντρες συνήθως δεν έχουν έλλειψη σιδήρου. Αν λάβεις επιπλέον σίδηρο, δεν υπάρχει τρόπος να αποβληθεί από τον οργανισμό. Ετσι μεγάλες ποσότητες επιπλέον σιδήρου μπορεί να σου προκαλέσουν τοξικότητα. Προτίμησε λοιπόν να λάβεις το σίδηρο μόνο από τροφές.

Το γεύμα της γαλήνης σου: Ανακάτεψε μία κουταλιά του γλυκού μαγιονέζα λάιτ με μία κουταλιά του γλυκού μουστάρδα. Αλειψε το μείγμα σε δύο φέτες ολικής αλέσεως ψωμί σικάλεως, πρόσθεσε τρεις φέτες γαλοπούλα, μαρούλι και ντομάτα. Συνόδευσέ το με ένα τραγανό μήλο - όσο πιο τραγανό τόσο το καλύτερο. Το μάσημα θα σε βοηθήσει να ξεφορτωθείς το στρες.

Πρωινό τρέξιμο

Τι σου συμβαίνει: Το ξυπνητήρι, ως συνήθως, δεν χτύπησε, άργησες να ξυπνήσεις, πεινάς και δεν προλαβαίνεις ούτε να ντυθείς σαν άνθρωπος. Θα φας ένα κρουασάν στο δρόμο.

Καλύτερη λύση: Οταν έχεις τα νεύρα σου, το τελευταίο πράγμα που χρειάζεσαι είναι ένα πρωινό γεμάτο λιπαρά κι επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αμερικανοί ερευνητές έβαλαν άτομα να καταναλώσουν ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά, ένα γεύμα φτωχό σε λιπαρά ή μία έτοιμη τροφή (όπως ντόνατς, κρουασάν). Οταν συνέκριναν την πίεσή τους, τα άτομα που έφαγαν το έτοιμο πρωινό είχαν υψηλότερη πίεση. Μην προτιμήσεις ένα κρουασάν, αλλά πήγαινε στο κοντινότερο σαντουιτσάδικο και ζήτα ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με λίγο τόνο ή σολομό. Μία μερίδα των 50-60 γραμμαρίων λιπαρού ψαριού θα σου δώσει περίπου 1 γραμμάριο ω-3 λιπαρά οξέα, που ελαττώνουν το θυμό, την επιθετικότητα και γενικά βελτιώνουν τη διάθεσή σου. Τα καλά λιπαρά κάνουν τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, ουσία που σχετίζεται με την καλή διάθεση. Επιπλέον, το ψωμί που είναι ολικής αλέσεως περιέχει φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, που απορροφώνται αργά. Ετσι θα έχεις ενέργεια για όλη την υπόλοιπη μέρα.

Το γεύμα της γαλήνης σου: Ζήτα μία μπαγκέτα ολικής αλέσεως με καπνιστό σολομό και ντομάτα ή μία με τόνο, λίγη μαγιονέζα και μαρούλι.

Τα ψώνια σου ανοίγουν την όρεξη και ξοδεύεις πολύ περισσότερα χρήματα;

Τι σου συμβαίνει: Είναι σειρά σου να πας στο σούπερ μάρκετ και η μόνη μέρα που προλαβαίνεις είναι το Σάββατο. Οι ουρές θυμίζουν αυτές του αμερικανικού Κραχ του 1929. Οσο περιμένεις τόσο περισσότερο λες να χτυπήσεις μία σοκοφρέτα.

Καλύτερη λύση: Η ανάγκη σου για σοκολάτα μπορεί να είναι απλώς ανάγκη για υδατάνθρακες. Σύμφωνα με αυστραλιανή έρευνα του 2006, το σώμα συχνά ζητά υδατάνθρακες, γιατί βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς. Αντικατάστησε την παχυντική και γεμάτη ζάχαρη σοκολάτα με μερικά αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα ή βερίκοκα (θα τα βρεις κοντά στους ξηρούς καρπούς). Εχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, δεν έχουν καθόλου λιπαρά. Καλό θα ήταν να προμηθεύσετε τον οργανισμό σας πριν πάτε για ψώνια για να είσαστε πιο συμμαζεμένοι στα καταναλωτικά αγαθά.

Το γεύμα της γαλήνης σου: Στην περίπτωση που δεν προλαβαίνεις ετοίμασε ένα μείγμα για να το έχεις πάντα μαζί σου. Σε μία μικρή πλαστική σακούλα βάλε μία κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους και δύο ή τρία ξερά φρούτα. Έχε έτοιμα μερικά σακουλάκια, για να μπορείς να τα παίρνεις μαζί σου όπου κι αν πας.

Μη παρεξηγήσε με το αφεντικό σου λόγω έλλειψης ενέργειας

Τι σου συμβαίνει: Η μέρα τελειώνει και σιγά σιγά ολοκληρώνεις τις εργασίες σου, αλλά ο προϊστάμενος σου αφήνει άλλο ένα project, που πρέπει να τελειώσεις πριν φύγεις. Θέλεις κάτι να σε κρατήσει για άλλη μία ώρα και τρως μερικά κρακεράκια.

Καλύτερη λύση: Μην προσπαθείς να ξεφορτωθείς την απογοήτευσή σου τρώγοντας κρακεράκια. Προτίμησε ένα σνακ, που είναι τραγανό και συνδυάζει αλμυρό με γλυκό. Εχε στο συρτάρι σου ένα μείγμα από αμύγδαλα και σταφίδες. Οταν τρως τραγανές τροφές, απελευθερώνεται η ένταση που έχεις. Οταν μασάς και δαγκώνεις, προκαλείται στιγμιαία απελευθέρωση άγχους από τον οργανισμό. Επιπλέον, αυτό το σνακ είναι και καλή πηγή μαγνησίου (καλύπτει σχεδόν το 20% των καθημερινών αναγκών σου). Το μαγνήσιο σε βοηθά όταν βρίσκεσαι σε καταστάσεις πίεσης ελέγχοντας την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες.

Το γεύμα της γαλήνης σου: Αγόρασε μία μεγάλη συσκευασία αμυγδάλων και μοίρασέ τα σε μικρά σακουλάκια. Κάνε το ίδιο με τις σταφίδες.

Αγχος Φαγητού

Τι σου συμβαίνει: Ολη μέρα τρέχεις και όταν επιτέλους φτάνεις σπίτι, βαριέσαι να μαγειρέψεις. Ετσι, πιάνεις τους καταλόγους σου και παραγγέλνεις μία καρμπονάρα.

Καλύτερη λύση: Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που θες την καρμπονάρα. Εκτός του ότι είναι ένα από τα νοστιμότερα ιταλικά πιάτα, είναι γρήγορη και απολαυστική με όλο αυτό το μπέικον, την κρέμα και το λιωμένο τυρί. Είναι όμως σίγουρο ότι είναι γεμάτη με κορεσμένο λίπος, που φράζει τις αρτηρίες. Καλύτερα φτιάξε τη δική σου μακαρονάδα φούρνου με λαχανικά, εύκολα και γρήγορα (στον ίδιο χρόνο που κάνει να έρθει η μακαρονάδα από το delivery). Οχι μόνο θα σου προσφέρει μία καλή δόση σύνθετων υδατανθράκων, αλλά με τα λαχανικά θα λάβεις και πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α, ενώ είναι γεμάτη βιταμίνη C. Αυτό είναι καλό, γιατί χρειάζεσαι επιπλέον βιταμίνη C όταν είσαι στρεσαρισμένος.

Το γεύμα της γαλήνης σου: Προθερμαίνεις το φούρνο στους 190 βαθμούς Κελσίου. Βράσε 500 γραμμάρια ζυμαρικά, στράγγισέ τα και βάλε τα στην άκρη. Βράσε έξι φλιτζάνια διάφορα κατεψυγμένα λαχανικά, όπως αρακά, μπρόκολο και πιπεριές. Σε ένα άλλο μπολ ανακάτεψε τρία φλιτζάνια συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας, λίγη ρίγανη, αλάτι, πιπέρι, δύο λιωμένες σκελίδες σκόρδο, μία κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας και μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Ανακάτεψε τα ζυμαρικά με τα λαχανικά και τη σάλτσα κα άπλωσέ τα σε ένα ταψί. Πασπάλισέ τα με μαλακό τριμμένο τυρί και ψήσε το για 10 λεπτά μέχρι να λιώσει.

Πηγή: menshealth