Ο στόχος σας είναι να εξαφανίσετε το λίπος που κρύβει τους υπέροχους κοιλιακούς σας, διατηρώντας παράλληλα την μυϊκή σας μάζα. Πως θα γίνει αυτό; Συμβουλευτείτε το γυμναστή σας για να σας ετοιμάσει το κατάλληλο πρόγραμμα, αν δεν το έχετε ήδη κάνει, και ξεκινήστε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας οδηγήσει ακριβώς στο στόχο σας.
Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
Αρκετά υγρά. Κατ’ ελάχιστο θα πρέπει να καταναλώνετε 3-4 λίτρα νερό ανά ημέρα, τα οποία θα εξασφαλίσουν την αναπλήρωση των υγρών του σώματός σας και την απώλεια λίπους. Αντί για νερό μπορείτε να καταναλώσετε και αφεψήματα με διουρητικές ικανότητες (π.χ. μέντα, Λουίζα... )
Αλκοόλ. Απλά ξεχάστε το!. Το αλκοόλ δρα αντίστροφα από το στόχο σας ωθώντας το σώμα σας στην αποθήκευση λίπους.
5-6 γεύματα. Προσπαθήστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα (2-3 ώρες) να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με ενέργεια γιατί μόνο έτσι θα διατηρήσετε τις καύσεις σας σε υψηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Σνακ. Ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων προτιμήστε κάποιο σνακ με χαμηλά λιπαρά όπως φρούτα, χυμοί και άπαχο γιαούρτι.
Φυτικές ίνες. Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες τις οποίες τις βρίσκετε σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου, την απώλεια τοξινών, την απομάκρυνση μέρους του λίπους της τροφής και την διατήρηση του κορεσμού σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Λιπαρά. Μετριάστε την πρόσληψή τους σε ποσότητα όχι πάνω από το 30% της ημερήσιας ενεργειακής σας πρόσληψης.
Συμπληρώματα διατροφής: προσπαθήστε να τα αποφύγετε διαφορετικά θα πρέπει να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την λήψη νερού!
Μάθε ποίες τροφές μπορείς να καταναλώσεις για να δεις την κοιλιά σου να γίνεται επίπεδη και ταυτόχρονα να μην αισθάνεσαι πείνα.
Ακολούθησε τη διατροφή που προτείνουμε και απόκτησε κοιλιακούς - φέτες, βέβαια με τη βοήθεια και τον συνδιασμό έξυπνης και στοχευμένης άθλησης.
Για πάνω από δύο δεκαετίες, οι επιστήμονες έχουν τονίσει την προστατευτική αξία που έχει για τον οργανισμό, μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως αυτά που υπάρχουν στα λαχανικά, την μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο και τους καρπούς. Πρόσφατα, οι επιστήμονες συνέδεσαν τα μονοακόρεστα λιπαρά με την λέπτυνση της σιλουέτας και ειδικά της κοιλιάς. Μάλιστα σε πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Γέιλ, το 33% των γυναικών που ακολούθησαν μια δίαιτα υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη, είδαν την ζυγαριά να πέφτει κατά 4 κιλά και την μέση τους να μικραίνει κατά 4,6 εκατοστά σε ένα μήνα μόλις.
Πολλές φορές η πρησμένη κοιλιά δεν είναι τίποτα άλλο από παγιδευμένος αέρας μαζί με όσο φαγητό και υγρά έχεις καταναλώσει. Κάνε μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή και στο τρόπο ζωής που ακολουθείς και θα δεις την κοιλιά σου να γίνεται πλάκα.
* Πιες πολύ νερό
* Αντικατάστησε τους ξηρούς καρπούς όπως είναι τα φιστίκια, με κολοκυθόσπορους ή ηλιόσπορους.
* Τρώγε αργά για να μην παγιδεύεις αέρα μέσα στις μπουκιές σου.
* Ξέχνα τα αναψυκτικά με ανθρακικό.
* Πρόσεξε το φούσκωμα που προκαλούν συγκεκριμένες τροφές και περιόρισέ τες. Τέτοιες είναι τα ξηρά φρούτα, το μπρόκολο, το λάχανο, τα πιπέρια και τα εσπεριδοειδή.
* Μείωσε την κατανάλωση αλατιού που ευνοεί την κατακράτηση υγρών που με τη σειρά τους βοηθούν τον τυμπανισμό της κοιλιά σου
* Μείωσε την κατανάλωση ωμών λαχανικών. Τα ψητά λαχανικά έχουν τις ίδιες θρεπτικές ουσίες και πιάνουν λιγότερο χώρο στο στομάχι σου.
* Μην μασάς τσίχλα που ευνοεί την παγίδευση αέρα στο στομάχι σου.
* Απόφυγε τα τηγανητά που προκαλούν δυσπεψίες.
* Τρώγε τακτικά για να αποφύγεις τα ξεσπάσματα που μεγαλώνουν τον όγκο του στομαχιού.
* Το αλκοόλ και το τσιγάρο προκαλούν μεγαλύτερο πρήξιμο σε ένα άδειο στομάχι.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΣΑΣ ΠΑΡΑΘΕΤΟΥΜΕ ΕΝΑ ΣΧΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΟΥ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ ΜΟΝΟ ΣΕ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ, ΣΧΕΤΙΚΑ ΕΝΤΟΝΑ.
Πρωί : (8.00)
2 φέτες ψωμί σικάλεως + 1 φέτα γαλοπούλα + 1φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (10%) + μισή ντομάτα + 2-3 ασπράδια ή
1 μπολ δημητριακά (με λίγη ζάχαρη) + 2 ποτήρια περίπου 0% γάλα + 2 ασπράδια
και στις 2 περιπτώσεις 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι (πηγή καφεΐνης) με 1 κουταλιά γλυκού μέλι
Δεκατιανό: (9.30-10.00)
2 φέτες ψωμί σικάλεως + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (10%) + μία ντομάτα + 3 ασπράδια ή
3 ασπράδια+ 1-2 φρούτα ή
μια χούφτα αμύγδαλα + 1 φρούτο
Μεσημεριανό: (13.00-13.30)
180 γρ Ψάρι + 1 ποτήρι ρύζι + σαλάτα + 1 φρούτο ή
180 γρ Γαλοπούλα + 1 ποτήρι ρύζι + σαλάτα + 1 φρούτο ή
100 γρ Κρέας κόκκινο (με πατάτες ή άλλα λαχανικά) + σαλάτα + φρούτο
στη σαλάτα πάντα λίγο λάδι
1-3 μπιφτέκια + σαλάτα + φρούτο ή
100 - 180 γρ κοτόπουλο/σολωμός/τόνος + σαλάτα + φρούτο
Απογευματινό: (16.00-17.00)
μια χούφτα αμύγδαλα + 1 μπανάνα/μήλο/πορτοκάλι ή
2 γιαούρτια 0% με 1-2 ψιλοκομμένα φρούτα ή
1 κεσεδάκι cottage με 2-3 ψιλοκομμένα φρούτα
σε όλες τις περιπτώσεις 1 ποτήρι γάλα με 30 γρ πρωτεΐνης
Μεταπροπονητικό: 19.30-20.00
30-60 γρ πρωτεΐνης με άπαχο γάλα + 1 μπανάνα + 2 ζελέ
Βραδινό: (22.00-23.00)
2 γιαούρτια 0% με 1-2 ψιλοκομμένα φρούτα + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής + 1 κουτ. σούπας μέλι, ή
1 κεσεδάκι cottage με 2 κομμένα φρούτα + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής + 1 κουτ. σούπας μέλι ή 1 κονσέρβα σολωμού/τόνου με ψιλοκομμένα λαχανικά + 1-2 φρούτα.
Καλαμάρη Ασπασία-Σοφία , MSc Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Σουπιός Ιωάννης , Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
3 σχόλια:
άσπρο ρύζι να φάτε εσείς παιδιά μου και καλή τύχη με τη γράμμωσή σας αδέρφια ....
Ρύζι υπάρχει σε διάφορες μορφές, σίγουρα το αναποφλοίωτο καστανό ρύζι είναι το καλύτερο, αλλά πιο ακριβό, το ρύζι γενικότερα έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες και πολλές από της ουσίες του περιέχονται και σε συμπληρώματα διατροφής για bodybuilders, η ποσότητα είναι αυτή που θα πρέπει να δίνετε προσοχή.
Πόσα ασπράδια αυγού μπορεί να καταναλώσει κανείς την ημέρα? Υπάρχει κάποιο όριο?
Δημοσίευση σχολίου