Χαίρετε, στην ιστοσελίδα κατά διαστήματα δημοσιεύονται άρθρα κυρίως από έρευνες, γνώστες του αντικειμένου και ειδικευμένους σε θέματα διατροφής, ιατρικής, βοτανολογίας, γυμναστικής κ.α. αναφέροντας χαρακτηριστικά ευεξίας, ιδιότητες και όχι μόνο, που σκοπό έχουν την καλύτερη υγεία και ψυχολογία του ανθρώπου και ποιο ποιοτικό τρόπο ζωής!
Ένας γιατρός πρώτα θα σε δει και θα σε εξετάσει και μετά θα σε στείλει για εξετάσεις. Δεν είναι σωστός αυτός που με το καλημέρα θα σε στείλει στο πλησιέστερο διαγνωστικό κέντρο. Επίσης, καλός γιατρός δεν είναι αυτός που θα δώσει τις περισσότερες εξετάσεις. Σε αυτήν την ενότητα θα σας φέρω σε επαφή με τις αιματολογικές εξετάσεις και σε επόμενες "συνεδρίες" μας θα σας εξηγήσω και τις βιοχημικές, αλλά και τις ορμονολογικές εξετάσεις. Πάμε λοιπόν...
Η μέτρηση του αριθμού των ερυθροκυττάρων (ερυθρών αιμοσφαιρίων), της αιμοσφαιρίνης, των λευκών και των αιμοπεταλίων, καθώς και ο καθορισμός των αιματολογικών δεικτών και ο τύπος των λευκών, είναι οι συχνότερα ζητούμενες εξετάσεις από τους κλινικούς γιατρούς.
ΑΙΜΑΤΟΚΡΙΤΗΣ (Ht)
Με τον αιματοκρίτη αποδίδεται το % ποσοστό του όγκου των ερυθρών αιμοσφαιρίων (ερυθροκυττάρων) στο συνολικό όγκο του αίματος. Σα να λέμε "πόσο πυκνό είναι το αίμα".
Φυσιολογικές τιμές
- Στους άνδρες = 40 - 54 %
- Στις γυναίκες = 36 - 48 %
Αυξημένες τιμές Ht παρατηρούνται:
1) στην αιμοσυμπύκνωση = αφυδάτωση (π.χ. σε πυρετό), καταπληξία (shock)
2) στη δευτεροπαθή ερυθροκυττάρωση (π.χ. στους καπνιστές, διαβίωση σε υψόμετρο)
3) στην αληθή πολυκυτταραιμία
Ελαττωμένες τιμές Ht παρατηρούνται:
1) στις αναιμίες
2) στην αιμοαραίωση (κατακράτηση υγρών, οιδήματα)
3) σε λοιμώξεις (μπορεί να συμβεί και το αντίθετο)
4) στις περισσότερες αιματολογικές παθήσεις
5) σε παθήσεις των νεφρών
6) ιδιοσυστατικά (χωρίς κανένα παθολογικό υπόστρωμα, κληρονομικό συνήθως)
ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΝΗ (Hb)
Η αιμοσφαιρίνη βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς, ενώ μεταφέρει το διοξείδιο του άνθρακα αντίστροφα στη διαδρομή αυτή (η λεγόμενη "ανταλλαγή αερίων").
Φυσιολογικές τιμές
- Στους άνδρες = 13,5 - 17,5 g/dL (g%)
- Στις γυναίκες = 11,5 - 15,5 g/dL (g%)
Ελαττωμένη αιμοσφαιρίνη σημαίνει αναιμία, ενώ αυξημένες τιμές σημαίνουν δευτεροπαθή ερυθροκυττάρωση (σπάνια αληθή πολυκυτταραιμία). Ψευδώς ελαττωμένη μπορεί να βρεθεί σε ατελή μίξη του δείγματος αίματος με το αντιπηκτικό ή αιμοληψία από φλέβα στην οποία χορηγείται ορός.
ΕΡΥΘΡΑ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΑ (RBC)
Τα ερυθρά αιμοσφαίρια παράγονται στο μυελό των οστών και έχουν μέσο όρο ζωής περίπου 120 μέρες. Κύρια λειτουργία τους είναι η μεταφορά του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα, μέσω της αιμοσφαιρίνης που περιέχουν. Αυξάνεται και ελαττώνεται στις ίδιες καταστάσεις με τον αιματοκρίτη.
Φυσολογικές τιμές
- Στους άνδρες = 4,4 - 6 εκατομμύρια/mm3 (10^12η/L)
- Στις γυναίκες = 3,9 - 4,9 εκατομμύρια/mm3 (10^12h/L)
ΕΡΥΘΡΟΚΥΤΤΑΡΙΚΟΙ ΔΕΙΚΤΕΣ
@ Μέσος όγκος ερυθροκυττάρων (Mean Corpusclular Volume, MCV) = Εκφράζει τη μέση τιμή του όγκου των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Δηλαδή το "πόσο μεγάλα" είναι τα ερυθροκύτταρά μας. Ο MCV είναι χρήσιμος στο διαχωρισμό των αναιμιών. Αυξάνεται στις μεγαλοβλαστικές αναιμίες και στα μυελοδυσπλαστικά σύνδρομα. Ελαττώνεται στις σιδηροπενικές αναιμίες, στις θαλασσαναιμίες (μεσογειακές) και στις αναιμίες των χρόνιων παθήσεων.
Φυσιολογικές τιμές = 85 - 95 fL
@ Μέση περιεκτικότητα αιμοσφαιρίνης κατά ερυθρό (Mean Corpuscular Haemoglobin, MCH) = Εκφράζει τη μέση ποσότητα αιμοσφαιρίνης που περιέχεται πάνω σε κάθε ερυθρό αιμοσφαίριο. Αυξάνεται και ελαττώνεται στις ίδιες καταστάσεις με τον MCV.
Φυσιολογικές τιμές = 27 - 34 pg
@ Μέση πυκνότητα αιμοσφαιρίνης (Mean Corpuscular Haemoglobin Concentration, MCHC) = Με αυτήν αποδίδεται η μέση συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης εντός των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυξάνεται στην αφυδάτωση και στην κληρονομική σφαιροκυττάρωση, ενώ ελαττώνεται στην υπερυδάτωση, στις σιδηροπενικές αναιμίες και στις θαλασσαναιμίες.
Φυσιολογικές τιμές = 30 - 35 g/dL
ΛΕΥΚΑ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΑ (WBC)
Τα λευκά αιμοσφαίρια ή λευκοκύτταρα ή λευκά αποτελούν ένα ετερογενές σύνολο κυτταρικών πληθυσμών του αίματος. Μεταξύ αυτών συγκαταλέγονται: 1) τα πολυμορφοπύρηνα (ουδετερόφιλα, βασεόφιλα, εωσινόφιλα), 2) τα μεγάλα μονοπύρηνα και μακροφάγα και 3) τα λεμφοκύτταρα. Αποστολή όλων αυτών των κυττάρων είναι η άμυνα του οργανισμού. Αυξάνονται (>11.000/μL) σε: λοιμώξεις από κόκκους, βακτηρίδια και μύκητες (ΟΧΙ σε ιογενείς), φλεγμονώδεις νεκρώσεις (έμφραγμα μυοκαρδίου, αγγιίτιδες), μεταβολικές διαταραχές (δηλητηριάσεις, ουρική αρθρίτιδα, οξέωση, ουραιμία), θεραπεία με κορτιζόνη, οξείες αιμορραγίες, μυελοϋπερπλαστικά σύνδρομα (λευχαιμίες) και σε κακοήθεις νεοπλασίες. Μικρές αυξήσεις παρατηρούνται και σε ιστικές βλάβες (εγκαύματα, τραύματα). Ελαττώνονται (κάτω από 4.000/μl) σε λοιμώξεις (ιογενείς, τύφος, βαριά φυματίωση, ελονοσία, kala-azar), σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως ο λύκος, και σε θεραπείες με αντιφλεγμονώδη, αντιθυρεοειδικά, αντιεπιληπτικά κ.α. φάρμακα. Κάτω από τα 1.500/μl ουδετερόφιλα συγκεκριμένα, έχουμε τη λεγόμενη ουδετεροπενία, μια λευκοπενία που αυξάνει πολύ την πιθανότητα ανάπτυξης σοβαρών λοιμώξεων (λόγω απουσίας αμυντικών μηχανισμών), επικίνδυνων για τη ζωή, ακόμα και από κοινά μικρόβια.
Φυσιολογικές τιμές: 4.000 - 11.000 /mm3 (ή 4 - 11 X 10^9 /L)
ΛΕΥΚΟΚΥΤΤΑΡΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ
Αποτελεί την εκατοστιαία αναλογία των λευκοκυτταρικών πληθυσμών του περιφερικού αίματος.
Φυσιολογικές τιμές:
Ουδετερόφιλα = 40 - 75 %
Λεμφοκύτταρα = 20 - 45 %
Μεγάλα μονοπύρηνα = 2- 10 %
Εωσινόφιλα = 1 - 6 %
Βασεόφιλα = 0 - 1 %
Αυξημένα λεμφοκύτταρα έχουμε σε οξείες ιογενείς λοιμώξεις, σε χρόνιες λοιμώξεις (φυματίωση, βρουκέλλωση, ηπατίτιδα, σύφιλη), σε θυρεοτοξίκωση (αυξημένα επίπεδα Τ3-Τ4) και σε χρόνιες λεμφογενείς λευχαιμίες. Ελαττώνονται στον λύκο, το AIDS, τη νόσο Hodgkin (νεοπλασία λεμφαδένων) και μετά από χορήγηση κορτιζόνης ή/και ανοσοκατασταλτικών φαρμάκων. Τα μεγάλα μονοπύρηνα αυξάνονται σε νοσήματα του κολλαγόνου (αυτοάνοσα), σε μονοκυτταρική λευχαιμία, σε άλλες κακοήθειες, αλλά και σε ειδικές λοιμώξεις (λοιμώδης μονοπυρήνωση, μελιταίο πυρετό, τύφο, φυματίωση). Τα εωσινόφιλα αυξάνονται σε αλλεργίες, παρασιτώσεις, διάφορες δερματοπάθειες, καρκίνους και πνευμονικά ηωσινοφιλικά σύνδρομα. Τα βασεόφιλα αυξάνονται σε χρόνια μυελογενή λευχαιμία και στην αληθή πολυκυτταραιμία (παθολογικά αυξημένα όλα τα έμμορφα συστατικά του αίματος). Για τα ουδετερόφιλα ισχύει ό,τι και για τα λευκά γενικά (δες πιο πάνω).
ΑΙΜΟΠΕΤΑΛΙΑ (PLT)
Είναι πολύ μικρά κύτταρα, χωρίς πυρήνα, με δισκοειδή μορφή, τα οποία μετέχουν στην πήξη του αίματος.
Φυσιολογικές τιμές = 150.000 - 400.000 /μL
Βρίσκονται αυξημένα σε χρόνια μυελοϋπερπλαστικά σύνδρομα, σε οξείες και χρόνιες φλεγμονές, σε οξείες αιμορραγίες, σε καρκίνους, στη σιδηροπενική αναιμία και μετά από σπληνεκτομή. Ελαττωμένα εμφανίζονται σε μυελοδυσπλαστικά σύνδρομα, λευχαιμίες, αυτοάνοσα νοσήματα, ιογενείς λοιώξεις (και AIDS) και μετά από χορήγηση ορισμένων φαρμάκων ή υπερβολική λήψη αλκοόλ. Ψευδώς μειωμένα μπορεί να εμφανιστούν, όταν στο δείγμα που θα παρθεί σχηματιστεί θρόμβος (τεχνικό λάθος).
Όταν λέμε "γενική αίματος" εννοούμε αυτές τις 6 μετρήσεις (Ht, Hb, RBC, WBC, PLT και λευκοκυτταρικός τύπος) που είναι στη ρουτίνα, συμπληρωμένες κατ' απαίτηση με τη μορφολογία των ερυθρών (ή και λευκών), το λεγόμενο "πλακάκι", τη μέτρηση των δικτυοερυθροκυττάρων (ΔΕΚ, νεαρά ερυθρά με Φ.Τ. = 0,5 - 2 %) και την ταχύτητα καθίζησης των ερυθρών (ΤΚΕ, αυξάνεται σε οξείες λοιμώξεις, αυτοάνοσα νοσήματα / κολλαγόνου και σε κακοήθειες. Φ.Τ. = 1 -10 mm την 1η ώρα στους άνδρες, 1 -15 mm στις γυναίκες και 1 - 20 mm στους άνω των 60 ετών).
Αν το καλοσκεφτείτε πριν απαντήσετε, τότε μάλλον η απάντησή σας θα είναι: “Όχι και τόσο”. Σωστά, αφού σύμφωνα με ειδικούς, η υγρασία και οι υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται κατά τη λειτουργία του, παρέχουν το ιδανικό περιβάλλον για την ανάπτυξη δύο ειδών μυκήτων, οι οποίοι μπορεί να αναπτυχθούν και σε άλλα οικιακά σκεύη.
Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνα υπό την επικεφαλής ερευνήτρια, Δρ Πολόνα Ζαλάρ, βιολόγο στο πανεπιστήμιο της Λιουμπλιάνα, στη Σλοβενία, στα λάστιχα της πόρτας του 62% των πλυντηρίων πιάτων που εξετάστηκαν, υπήρχαν οι μύκητες exophiala dermatitidis και exophiala phaeomuriformis, οι οποίοι μπορεί να προσβάλλουν τον άνθρωπο, προκαλώντας δερματικά ή καρδιολογικά συμπτώματα.
Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε 189 δείγματα από σπίτια σε 101 πόλεις σε όλο τον κόσμο. Τα 102 από τα δείγματα ελήφθησαν από πόλεις της Σλοβενίας, 42 από άλλες ευρωπαϊκές χώρες, 16 από την Βόρειο και Νότιο Αμερική, 5 από το Ισραήλ, 10 από τη Νότιο Αφρική, 7 από την Άπω Ανατολή και 7 από την Αυστραλία.
Ειδικά ο πρώτος μύκητας, ο exophiala dermatitidis, μπορεί να προκαλέσει και αποστήματα στον εγκέφαλο, ενώ έχει επίσης διαπιστωθεί, πως μπορεί να αποικίσει στους πνεύμονες των πασχόντων από κυστική ίνωση, ενώ σε σπάνιες περιπτώσεις έχει κοστίσει τη ζωή ανθρώπων που δεν έπασχαν από υποκείμενα νοσήματα.
Και οι δύο μύκητες επέζησαν παρά τις υψηλές θερμοκρασίες, που έφτασαν και τους 80 βαθμούς Κελσίου, τις υψηλές συγκεντρώσεις αλάτων και τα καθαριστικά των πλυντηρίων πιάτων.
Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως είναι ένας συνδυασμός ιδιοτήτων, ο οποίος δεν έχει παρατηρηθεί άλλη φορά σε μύκητες.
“Η εκτενής παρουσία των μυκήτων exophiala σε συσκευές που υπάρχουν στα περισσότερα σπίτια υποδηλώνει ότι οι μικροοργανισμοί αυτοί έχουν εισέλθει σε μια εκπληκτική εξελικτική διαδικασία, που στο μέλλον θα μπορούσε να αποτελέσει σημαντικό κίνδυνο για την υγεία των ανθρώπων”, δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια.
Πηγή: Τα ΝέαOnline
Αν πλένετε τα πιάτα στο χέρι, φοράτε γάντια αν τα χέρια σας ξεραίνονται, μην αφήνετε τη βρύση να τρέχει, καθαρίστε τα με ένα βουρτσάκι πρώτα, σαπουνίστε τα με αντιβακτηριακό υγρό πιάτων, και μετά τα ξεπλύνατε τα έχοντας την βρύση σε όσο χαμηλότερη ροή γίνεται.
Ακόμη μεγαλύτερη οικονομία θα κάνετε αν γεμίσετε ένα δοχείο με νερό και ξεπλύνετε όλα τα πιάτα εκεί. Όταν χρειάζεστε ζεστό νερό για να βγουν τα λίπη αντί για το ζεστό νερό της βρύσης μπορείτε να χρησιμοποιήστε νερό από τον βραστήρα. Το πλύσιμο πιάτων στο χέρι με ανοιχτή βρύση καταναλώνει 150 λίτρα την ημέρα ενώ το πλύσιμο και ξέβγαλμα στο νεροχύτη ή στη λεκάνη 25 λίτρα.
Η καλή διατροφή είναι σημαντική για μια καλή υγεία. Μια υγιεινή διατροφή, ποικιλόμορφη, μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους, να προωθήσει την γενική μακροζωία και να μειώσει το ρίσκο για καρδιακές παθήσεις, έμφραγμα, καρκίνο, διαβήτη και οστεοπόρωση.
Η βάση της Μεσογειακής διατροφής είναι το ψωμί, ρυζι, μακαρόνια και άλλα δημητριακά, επίσης είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και χρησιμοποιεί ως κύριο προστιθέμενο λιπίδιο το ελαιόλαδο. Πιο σπάνια (εβδομαδιαία) προτείνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών, πατάτας, όσπριων, γλυκών και ξηρών καρπών. Μηνιαία προτείνει την κατανάλωση κρέατος (μοσχάρι, χοιριό, αρνί , κατσίκι). Μια υγιεινή δίαιτα συμπεριλαμβάνει επαρκής ποσότητες φαγητών που περιλαμβάνουν πρωτείνη 15% , λίπος 35% και υδατάνθρακες 50%.
Καμιά τροφή μεμονωμένα δεν μπορεί να παρέχει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών για να πάρουμε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι σημαντικά για την υγεία μας.
Ισορροπημένη Διατροφή
Η πυραμίδα της διατροφής
Ψωμί, δημητριακά, πατάτες
είναι η βάση της διατροφή μας
Φρούτα και λαχανικά
καθημερινά απαραίτητα
Γάλα και γαλακτοκομικά
καθημερινά
Γλυκά
μηνιαίως
Κρέας
σπανίως
Μεσογειακή διατροφή για πάντα.
Ένας μέσος άνθρωπος που δεν έχει πρόβλημα υγείας μπορεί να ακολουθεί την πυραμίδα διατροφής.
Φρούτα και Λαχανικά
Φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα. Επίσης 100% φυσικός χυμός φρούτων ή πουρές λαχανικών. Φασόλια, φάβα και φακές ανήκουν στην κατηγορία αυτή.
Πόσο πρέπει να τρώμε?
Το λιγότερο 5 διαφορετικές μερίδες και από τα 2 την ημέρα. Η μερίδα είναι 80 γρ περίπου. Χυμοί είναι 1 μερίδα. Φασόλια 1 φορά τη μέρα.
Γιατί να τρώμε φρούτα και λαχανικά?
Βιτ C
υγιής επιδερμίδα καιιστοί, επίσης βοηθάει στην απορρόφηση σιδήρου
Καρετενοειδή
χρήσιμο για ανάπτυξη
Φυλικό οξύ
αναγκαίο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια
Ίνες
υγιές έντερο ( ενάντια της δυσκοιλιότητας)
Υδατανθρακες
πηγή ενέργειας
Υγιεινές διατροφικές συμβουλές
διαλέξτε φρούτα ή κομμένα λαχανικά για σνακ
προσθέστε ξηρά ή φρέσκα φρούτα σε πρωινό με δημητριακά
σαλάτα πάντα ως συνοδευτικό φαγητό
προωθήστε λαχανικά σε φαγητά κατσαρόλας και ψητά ή φρούτα σε γλυκά
προσπαθήστε να μη τρώτε τα ίδια φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
Ψωμί, Δημητριακά, Πατάτες
Ρύζι, νούντλς κ.α
Πόσο να τρώμε?
Κάθε γεύμα πρέπει να ‘χει έστω 1 μερίδα
Γιατί?
Λίγο Ασβέστιο
για υγιή κόκαλα
Βιτ Β
θιαμίνη , νιασίνη, βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια
Καροτενοειδή
χρήσιμο για ανάπτυξη
Φυλικό οξύ
αναγκαίο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια
Ίνες
υγιές έντερο ( ενάντια της δυσκοιλιότητας)
Υδατάνθρακες
πηγή ενέργειας
Διατροφικές Συμβουλές
Προτιμήστε τρόφιμα
Ολικής άλεσης
Χαμηλά λιπαρά, πατάτες φούρνου από τηγανιτά
Γάλα και γαλακτομικά προίόντα
Αυτή η κατηγορία φαγητών περιλαμβάνει γάλα, τυρί και γιαούρτι. Μπορεί να συμπεριληφθεί και η σόγια η οποία είναι επλούσια σε ασβέστιο ως εναλλακτικό γάλακτος . Αυτή η κατηγορία δεν περιλαμβάνει βούτυρο, αυγά και κρέμες.
Πόσο πρέπει να καταναλώνουμε?
2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα γάλακτος είναι 200 ml ποτηριού, μια μερίδα γιαουρτιού είναι 150 γρ και μια μερίδα τυριού είναι 30 γρ (σαν ένα μικρό σπιρτόκουτο).
Γιατί να καταναλώνουμε αυτές τις τροφές?
Ασβέστιο
ανάπτυξη και διατήρηση υγείας κοκάλων μας
Ψευδάργυρος
χρειάζεται για ανάπτυξη του ιστού και επιδιόρθωσή του
Πρωτεΐνη
χρειάζεται για ανάπτυξη και επιδιόρθωσή μυικών ιστών, επίσης είναι μια πηγή ενέργειας
Βιτ. Β12
χρειάζεται για τα κύτταρά μας και για την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος
Βιτ. Β2
χρειάζεται για την αποδέσμευση ενέργειας από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
Βιτ. Α
για ανάπτυξη και καλύτερη όραση.
Διατροφικές Συμβουλές
Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Κρέας, Ψάρια
Αυγά, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα, μπέργκερς, πατέ. Στα ψάρια συμπεριλαμβάνονται τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα όπως σαρδέλες, τόνος και ψαροκεφτέδες.
Διαλέξτε χαμηλά λιπαρά καθώς επίσης βγάλτε το ορατό λίπος από τις μπριζόλες. Καλό θα ήταν να τρώμε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, ένα εκ των οποίων πρέπει να είναι λιπαρό , δηλαδή σολομός, σαρδέλες, τόνος, κολιός, πέστροφα.
Γιατί να τρώμε αυτά τα φαγητά?
Σίδηρος
ειδικά στο κόκκινο κρέας, είναι απαραίτητο για τα κύτταρά μας
Ψευδάργυρος
χρειάζεται για ανάπτυξη του ιστού και επιδιόρθωσή του
Πρωτεΐνη
χρειάζεται για ανάπτυξη και επιδιόρθωσή του μυικού ιστού και επίσης είναι μια πηγή ενέργειας
Βιτ. Β
ειδικά η βιτ. Β12 χρειάζεται για τα κύτταρά μας και την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος
Μαγνήσιο
βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια. Απαραίτητη για υγιείς ιστούς και κόκαλα.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, βοηθάει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Διατροφικές συμβουλές
Διαλέξτε χαμηλά σε λιπαρά κρέατα και παράγωγά τους
Διαλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος
Αφαιρέστε το ορατό λίπος
Προτιμάτε τα ψητά ψάρι και φούρνου, όχι τηγανιτά
Τρώτε λιπαρά ψάρια μια φορά την εβδομάδα
Φαγητά που περιέχουν λίπη και φαγητά που περιέχουν ζάχαρη
Φαγητά που περιέχουν ζάχαρη-τι μετράει?
Αναψυχτηκά (όχι τα διαίτης) γλυκά, μαρμελάδες και ζάχαρη, κέικ, πουτίγκες, μπισκότα, πίτες και παγωτά.
Πόσο πρέπει να τρώτε?
Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε λιγότερο, πολύ λιγότερο για την ακρίβεια.
Το λίπος στην δίαιτα είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αλλά όχι και να καταναλώνουμε λίπος ως βασικό συστατικό καθημερινά. Να κοιτάτε για τα προϊόντα χαμηλά σε λίπος και κυρίως όχι πάνω από 3 γρ στα 100 γρ. Υπάρχουν τα κορεσμένα λίπη, μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.
Να περιορίσετε την κατανάλωση των κορεσμένων, που σχετίζονται με ζωικά προϊόντα, κέικ, μπισκότα και πίτες για να μειωθεί το ρίσκο καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η λήψη κορεσμένων λιπών, χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που αναγράφονται στον πίνακα συστατικών πίσω από κάθε πακέτο, να μειώσετε τα λίπη από πουλερικά, διαλέξτε άλιπα κομμάτια κρέατος και χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά και κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιήστε όσο το δυνατό λιγότερο λάδι.
Προτιμήστε λάδια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και πλούσια σε πολυακόρεστα όπως το ηλιέλαιο αντί γα κορεσμένα. Με μέτρο δεν είναι επικίνδυνα για καρδιοπάθειες αλλά και πάλι χρησιμοποιήστε τα με μέτρο. Υπάρχουν δύο είδη αναγκαίων λιπών που θα πρέπει να παρέχονται από την δίαιτα σε μικρά ποσά, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (π.χ λιπαρά ψάρια, καρύδια, λάδι σόγιας) και τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα (π.χ ηλιέλαιο, σόγια και βούτυρα από αυτά).
Η ζάχαρη προσθέτει γεύση και γλυκαίνει τα φαγητά αλλά η συχνή κατανάλωση των φαγητών που περιέχουν ζάχαρη και ποτών συμβάλει στο χάλασμα των δοντιών.
Διατροφικές συμβουλές
Να τρώτε μικρές ποσότητες από αυτά τα φαγητά
Διαλέξτε φαγητά χαμηλών λιπαρών και ζάχαρης όπου μπορείτε
Χρησιμοποιήστε βούτυρα από φυτικά έλαια
Μειώστε την κατανάλωση γλυκών μεταξύ των γευμάτων (σνακ)
Προσπαθήστε να μη προσθέτετε λίπος στο φαγητό σας όταν μαγειρεύετε.
Αλάτι
Μη προσθέτετε αλάτι στο φαγητό ή όταν μαγειρεύετε
6 γρ/ημέρα είναι για ένα υγιή άνθρωπο και 3 για κάποιον καρδιοπαθή, νεφροπαθή. Η κάθε περίπτωση ασθένειας όμως πρέπει να εξετάζεται από τον διαιτολόγο και ιατρό που παρακολουθεί τον ασθενή προσεκτικά και να διαμορφώνεται.
Διατροφικά συμπληρώματα
Δεν αναπληρώνουν μια καλή διατροφή. Δεν προσφέρουν τίποτα αν δεν τα παίρνεται μετά από κάθε γεύμα , καθημερινά γι όσο διάστημα σας ορίσει ο γιατρός σας. Πρέπει να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ο οποίος θα σας πεί αν έχετε κάποια αυξημένη ανάγκη σε κάποιο ιχνοστοιχείο , π.χ Φυλικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται η αναγκαιότητα πρόσληψής του.
Υγρά.
1.5-2 λίτρα υγρών ημερησίως (π.χ νερό, τσάι, χυμό). Αν υποφέρατε από πέτρες στα νεφρά καλύτερα να καταναλώνετε μόνο νερό και αυτό στα 3 λίτρα ημερησίως
Αλκοόλ
3-4 μονάδες για άντρα και 2-3 μονάδες για γυναίκα. Η μονάδα είναι 25 ml αλκοόλ και 125 ml για κρασί.
Αναρωτηθήκατε ποτέ τι γεύση θα είχε οτιδήποτε τρώμε αν δεν υπήρχαν τα μπαχαρικά στην μαγειρική; Πως θα ήταν το παγωτό βανίλια χωρίς τη βανίλια, ο σιμιγδαλένιος χαλβάς χωρίς τη κανέλα ή η τυροκαυτερή χωρίς την καυτερή πιπεριά;
Τα μπαχαρικά δεν λείπουν από κανένα νοικοκυριό και καμία κουζίνα. Οι περισσότεροι τα χρησιμοποιούμε για να βελτιώσουμε την γεύση του φαγητού ή να δώσουμε έναν πικάντικο τόνο σε άπλά φαγητά ή για να δημιουργήσουμε εξωτικά πιάτα. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στον ανθρώπινο οργανισμό.
Κύρια αποστολή των μπαχαρικών είναι να δώσουν στο γεύμα μία ιδιαίτερη, ευχάριστη και ωραία γεύση και οσμή. Η χρήση τους είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα σε άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, καθώς με τον τρόπο αυτό μειώνουν την προσθήκη λίπους σε ποικίλες συνταγές. Πολλά από τα μπαχαρικά έχουν και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αντικαθιστούν τα διάφορα συντηρητικά που σε πολλές περιπτώσεις βλάπτουν την υγεία του ανθρώπου.
Τα πιο γνωστά μπαχαρικά είναι τα εξής: πιπέρι, μουστάρδα, κάρι, μπαχάρι, καυτερή πιπεριά. Υπάρχουν πολλά και άλλα είναι ιδιαίτερα αγαπητά ενώ άλλα αρέσουν σε λίγους. Παρακάτω σας παραθέτω μία λίστα με τα πιο γνωστά μπαχαρικά και τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Βανίλια: Βοηθάει την χώνεψη, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί προκαλέσει φλεγμονές. Τονώνει το νευρικό σύστημα. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε σε γλυκά, μπισκότα, κέικ, παγωτά ή ακόμη και στον καφέ ή το τσάι.
Γλυκάνισος: Θεωρείται υποβοηθητικό στην χώνεψη και αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της ναυτίας. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σάλτσες για ζυμαρικά ή ρύζι.
Κανέλα: Βοηθάει στην αντιμετώπιση στομαχικών διαταραχών, έχει αφροδισιακές ιδιότητες και βοηθάει στον κορεσμό. Ταιριάζει σε πολλά γλυκά, αλλά και στο κόκκινο κρασί.
Μοσχοκάρυδο: Το μοσχοκάρυδο περιέχει αιθέριο έλαιο με θεραπευτικές ιδιότητες. Οι Ρωμαίοι το χρησιμοποιούσαν ως θυμίαμα και σήμεραε χρησιμοποιείται για να δώσει άρωμα σε πολλά αρτοσκευάσματα, σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής, σε κρέατα, λαχανικά, σάλτσες, τυριά και σε cocktails.
Μαύρο πιπέρι: Θεωρείται ο Βασιλιάς των μπαχαρικών. Έχει αντιβακτηριδιακή δράση, βελτιώνει την όρεξη, βοηθάει στην χώνεψη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές.
Τσίλι: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και ενδείνυται για κρυολογήματα και γρίπη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες.
Ρίγανη: Βρίσκεται στην κορυφή της Μεσογειακης Μαγειρικής. Οι Αρχαίοι Έλληνες έπιναν αφέψημα ρίγανης για να γιατρέψουν τους σπασμούς της κοιλιάς, αλλά και τις διάρροιες. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ο συνδυασμός της με το ελαιόλαδο προσδίδει εκείνη την χαρακτηριστική Ελληνική γεύση των παραδοσιακών συνταγών μας.
Κάπαρη: Ανοίγει την όρεξη και διεγείρει τα γαστρικά υγρά. Είναι ιδανική για σαλάτες λαχανικών με θαλασσινά, για μακαρονάδες αλλά και σε ψωμιά τα οποία 'έχουν αρωματιστεί με ρίγανη και μαντζουράνα.
Ιδιαίτερα προσεκτικοί με την χρήση των μπαχαρικών θα πρέπει να είναι όσοι πάσχουν από παθήσεις του στομάχου, όπως έλκος, γαστρίτιδα κλπ. Τα καυτερά μπαχαρικά αυξάνουν τις εκκρίσεις του γαστρεντερικού συστήματος και μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση των ανωτέρω παθήσεων. Επίσης, άτομα με αναπνευστικά προβλήματα, άσθμα, καθώς και έγκυες γυναίκες θα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον διαιτολόγο ή τον γιατρό τους πριν τα χρησιμοποιήσουν.
Βέβαια, πρέπει να αγοράζουμε πάντα μικρές ποσότητες μπαχαρικών και να τα ανανεώνουμε τακτικά αν μείνουν αρκετούς μήνες στο βαζάκι τους. Ο μέσος χρόνος ζωής τους μέχρι δηλαδή να χάσουν τα αρώματά τους είναι 12 μήνες.
Όταν αγοράζουμε μπαχαρικά ή μυρωδικά καλό είναι να τα αγοράζουμε ολόκληρα και όχι τριμμένα αφού έτσι διατηρούν περισσότερο τα αρώματα τους. Ένα μικρό γουδί είναι απαραίτητο όταν έχουμε ολόκληρα μπαχαρικά για να τα σπάσουμε τελευταία στιγμή πριν τα προσθέσουμε στο μαγείρεμα.
Και ας μην ξεχνάμε ότι ο εχθρός των μπαχαρικών είναι ή ζέστη και η υγρασία γι' αυτό βάζουμε τα μπαχαρικά σε ένα ράφι που δεν το βλέπει ο ήλιος και ποτέ δεν τα ρίχνουμε κατ' ευθείαν από τη συσκευασία τους μέσα στο φαγητό, αλλά βγάζουμε μία μικρή ποσότητα στο χέρι μακριά από τους υδρατμούς της κατσαρόλας που βράζει. Πηγή: mednutrition
Ουσίες που χρησιμοποιούνται σε αποσμητικά σώματος ως συντηρητικά απορροφώνται από το δέρμα και συσσωρεύονται στους ιστούς, διαπίστωσαν Βρετανοί ογκολόγοι. Αν και η χρήση τους είναι εγκεκριμένη και δεν υπάρχουν ενδείξεις τοξικότητας, η έρευνα προκαλεί ανησυχία, καθώς οι ουσίες ανιχνεύθηκαν σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού. Οι ερευνητές διευκρινίζουν ότι τα parabens, όπως ονομάζονται τα συντηρητικά, έχουν καλό ιστορικό όσον αφορά την ασφάλεια χρήσης και μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι καρκινογόνα. Ωστόσο και οι ίδιοι αλλά και η βρετανική κυβέρνηση ζητούν να διερευνηθεί περαιτέρω δράση τους.
«Αυτή είναι η πρώτη έρευνα που δείχνει τη συσσώρευσή τους στους ανθρώπινους ιστούς» σχολιάζει στο BBC η Δρ Φιλίπα Ντάρμπρε, επικεφαλής των ερευνητών στο Πανεπιστήμιο του Ρέντινγκ.
Η Ντάρμπρε και οι συνεργάτες της πραγματοποίησαν αναλύσεις σε δείγματα ιστού που είχαν ληφθεί από 20 γυναίκες με καρκίνο του μαστού. Τα parabens βρέθηκαν σε όλα.
«Η ανίχνευσή τους σε ανθρώπινους όγκους του μαστού είναι ανησυχητική, καθώς έχει βρεθεί ότι τα parabens μπορούν να μιμούνται τη δράση των γυναικείων ορμονών οιστρογόνων» εξηγεί η ερευνήτρια.
«Τα οιστρογόνα μπορούν να πυροδοτήσουν την ανάπτυξη ανθρώπινων όγκων μαστού. Θα φαινόταν επομένως συνετό να εξετάσουμε κατά πόσο τα parabens θα πρέπει να συνεχίσουν να χρησιμοποιούνται σε τόσο μεγάλο εύρος καλλυντικών που εφαρμόζονται στην περιοχή του στήθους» συνεχίζει.
Εκπρόσωπος της βρετανικής βιομηχανίας κοσμητικών προϊόντων δήλωσε ότι τα αποτελέσματα της έρευνας χρήζουν μελέτης, αν και παλαιότερα δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι ουσίες αυτές είναι ασφαλή.
Όπως ανέφερε εκπρόσωπος του βρετανικού υπουργείου Εμπορίου και Βιομηχανίας, τα συμπεράσματα της Δρ Ντάρμπε θα επανεξεταστούν τώρα και από άλλες ομάδες ειδικών.
Η έρευνα δημοσιεύεται στο Journal of Applied Toxicology.
Για τους πάσχοντες από καούρες, η αποφυγή της γυμναστικής συχνά μοιάζει ως αυτονόητη, αφού αν αρχίσουν να τρέχουν, να κάνουν άλματα ή απλές ασκήσεις όπως οι επικύψεις, τα οξέα του στομάχου τους παλινδρομούν ταχύτερα στον οισοφάγο και οι καούρες τους εντείνονται.
Οι ασθενείς έχουν δίκιο και άδικο, καθώς η κατάλληλη γυμναστική, σε συνδυασμό με ορισμένες προφυλάξεις, μπορεί να λειτουργήσει καταπραϋντικά στην κατάστασή τους. Μελέτες έχουν δείξει πως λίγη σχετικά ήπια γυμναστική, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να ελαττώσει την εκδήλωση γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης- εν μέρει διότι βοηθά τους πάσχοντες να χάσουν κάποια κιλά, τα οποία αποτελούν βασικό παράγοντα κινδύνου για παλινδρόμηση. Σε μία από τις μελέτες, που δημοσιεύτηκε το 2004, συμμετείχαν περισσότεροι από 3.000 εθελοντές με καούρες.
Οπως έδειξε, μισή ώρα γυμναστική μία φορά την εβδομάδα (σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες) μειώνει τις καούρες κατά το ήμισυ. Πολύ σημαντικό είναι όμως να μένουν οι ασθενείς νηστικοί τις 2 ώρες πριν από τη γυμναστική και να αποφεύγουν τα πλούσια σε υδατάνθρακες ισοτονικά ροφήματα.
Το ποια γυμναστική θα επιλέξουν, όμως, είναι εξίσου σημαντικό: μελέτη του 2009 έδειξε πως οι υψηλής πρόσκρουσης αεροβικές ασκήσεις (όπως το τρέξιμο) και όσες απαιτούν οριζόντια στάση του σώματος (όπως οι πιέσεις πάγκου) επιδεινώνουν τις καούρες. Αντιθέτως, οι ηπιότερες ασκήσεις (όπως η ποδηλασία) και όσες γίνονται σε όρθια ή καθιστή θέση, τις περιορίζουν.
Μόλις μπήκατε στο γραφείο και το τηλέφωνό σας χτυπά, ένας συνάδελφος ζητά να του διευκρινίσετε κάτι σημαντικό και ο προϊστάμενός σας σας περιμένει στο γραφείο του... Και τότε το στρες σάς κυριεύει: Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά δυνατά στο στήθος σας, το στομάχι σας γίνεται κόμπος και πλήθος αρνητικών σκέψεων κατακλύζουν το μυαλό σας... Χρειάζεστε μια λύση «άμεσης βοήθειας» για να ηρεμήσετε. Υπάρχει; Ναι, απαντούν οι ειδικοί, υπάρχουν πολλές και αποτελεσματικές λύσεις -τόσο άμεσες όσο και μακροπρόθεσμες- για να μετριάσετε το στρες. Εμείς σας παρουσιάζουμε όλες τις τεχνικές «αντι-στρές», που θα σας φανούν χρήσιμες την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο... μάτι του κυκλώνα!
Η λέξη στρες προέρχεται από τη λατινική λέξη stringere, που σημαίνει σφίγγω. Στρες, λοιπόν, σημαίνει σφίξιμο, ένταση. Φανταστείτε την ένταση του ήχου στο στερεοφωνικό, την οποία μπορείτε να ρυθμίσετε από το ελάχιστο, όπου δεν ακούτε, έως το μέγιστο, όπου νιώθετε ότι θα σπάσει το τύμπανό σας, περνώντας από όλες τις ενδιάμεσες βαθμίδες. Κάπως έτσι είναι και το «συνεχές» του στρες: Σε μικρές δόσεις είναι ακίνδυνο, σε μεγάλες δόσεις είναι καταστροφικό και σε μεσαίες δόσεις σάς κινητοποιεί, προκειμένου π.χ. να τρέξετε για να προλάβετε το λεωφορείο, να διαβάσετε για τις εξετάσεις... Μάλιστα, σε σχετικές μελέτες έχει βρεθεί ότι, μέχρι ενός ορίου, όσο αυξάνονται τα επίπεδα του στρες τόσο αυξάνεται και η αποδοτικότητα. Γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι «χωρίς στρες δεν αποδίδουν». Το στρες θεωρείται ωφέλιμο σε «μεσαίες δόσεις», δηλαδή όταν η έντασή του δεν ξεπερνά τα προσωπικά όρια ανοχής του καθενός. Χωρίς μια επαρκή δόση στρες, δεν θα μπορούσατε να πάτε στη δουλειά, να μαγειρέψετε, να οδηγήσετε... Από την άλλη μεριά, όμως, όταν υπερβεί τα όρια της ανοχής σας (το «βέλτιστο σημείο απόδοσης», όπως το αποκαλούν οι ειδικοί), η σχέση του με την απόδοση γίνεται αντιστρόφως ανάλογη. Με άλλα λόγια, το στρες σε μεγάλες δόσεις μπορεί να «μπλοκάρει» τις επιδόσεις σας και να απειλήσει την υγεία σας.
Τα πιεσμένα ωράρια, τα προβλήματα στις επαγγελματικές σχέσεις, οι δόσεις και τα χρέη, καθώς και τα ξαφνικά γεγονότα που προκαλούν ανασφάλεια (π.χ. απολύσεις, αυξήσεις τιμών) αποτελούν λίγες μόνο από τις αναρίθμητες στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος. Οι καταστάσεις αυτές συνήθως δεν είναι παροδικές, αλλά καθημερινές και επαναλαμβανόμενες, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να βρίσκεται διαρκώς υπό την επήρεια των ορμονών του στρες. Καθώς δεν εκτονώνεται η ένταση που συσσωρεύεται στο σώμα, αυτή μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση ή στην επιδείνωση προβλημάτων υγείας, όπως οι πεπτικές παθήσεις (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, γαστρίτιδα), οι αναπνευστικές (το στρες θεωρείται μία από τις συχνότερες αιτίες κρίσεων άσθματος), καθώς και οι καρδιαγγειακές. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η παρατεταμένη κατάσταση στρες στον οργανισμό (το χρόνιο στρες) είναι επιβαρυντική για την υγεία, ακόμη και αν βραχυπρόθεσμα σας βοηθά να πετυχαίνετε τους στόχους σας και να έχετε υψηλές επιδόσεις. Σύμφωνα μάλιστα με πρόσφατη έρευνα σε πειραματόζωα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Molecular Psychiatry», μια ακόμη νευρο-ορμόνη, ο παράγοντας έκλυσης κορτικοτροπίνης ή CRF, που σε καταστάσεις χρόνιου στρες κυκλοφορεί σε μεγάλες δόσεις και για μεγάλο χρονικό διάστημα στον εγκέφαλο, συσχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως οι αγχώδεις διαταραχές, η κατάθλιψη, αλλά και η υπογονιμότητα. Αισθάνεστε ότι είστε διαρκώς «στην πρίζα» και δυσκολεύεστε να αφεθείτε; Ακόμη και όταν κάθεστε, νιώθετε ότι είστε σε ένταση; Έχετε χάσει την αίσθηση του χιούμορ και σας είναι αδύνατον να αποδώσετε σε δραστηριότητες που προηγουμένως δεν σας δημιουργούσαν πρόβλημα; Κάνετε συχνά αρνητικές σκέψεις; Μήπως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και ο ύπνος σας είναι ταραγμένος; Οι ειδικοί εξηγούν ότι όσοι βρίσκονται σε μια κατάσταση συνεχούς πίεσης τείνουν να αντιδρούν υπερβολικά, να μεγαλοποιούν τα πάντα -κυρίως τα αρνητικά -, να είναι σε διαρκή υπερένταση χωρίς λόγο, αλλά και χωρίς αποτέλεσμα. Επιπλέον, μπορεί να αρρωσταίνουν συχνά, καθώς και να παραπονούνται για σωματικά συμπτώματα όπως:
● Πονοκεφάλους, καθώς και πόνους σε διάφορα σημεία του σώματος.
● Πεπτικές ενοχλήσεις (φούσκωμα, δυσκοιλιότητα κλπ.).
● Δυσκολία στον ύπνο.
● Ταχυπαλμίες.
● Διαρκές αίσθημα κόπωσης ή εξάντλησης.
● Δυσκολία στην αναπνοή.
Τα συμπτώματα αυτά, όπως εξηγούν οι ειδικοί, μάλλον έχουν ήδη οδηγήσει τους πάσχοντες σε γιατρούς διάφορων ειδικοτήτων, χωρίς όμως να έχει διαπιστωθεί οργανικό πρόβλημα.
Θυμηθείτε πώς νιώσατε όταν χρειάστηκε να πατήσετε ξαφνικά το φρένο για να μην τρακάρετε, όταν κοντέψατε να πέσετε από τη σκάλα, αλλά ακόμη και όταν είχατε την πρώτη σας επαγγελματική συνέντευξη ή το πρώτο σας ραντεβού. Είχατε στρες! Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι σωματικές εκδηλώσεις του στρες είναι ενστικτώδεις αντιδράσεις που διαμορφώθηκαν κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους με σκοπό να κινητοποιήσουν τον πρωτόγονο άνθρωπο να παλέψει ή να τρέξει για να σωθεί (μηχανισμός «πάλης ή φυγής»), όταν ερχόταν αντιμέτωπος με τους κινδύνους που απειλούσαν τη ζωή του, όπως τα άγρια θηρία και τα καιρικά φαινόμενα. Βέβαια, σήμερα οι στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος έχουν αλλάξει θεαματικά σε σύγκριση με εκείνες που αντιμετώπιζε ο άνθρωπος των σπηλαίων. Ο εγκέφαλος όμως εξακολουθεί να αντιδρά με τον ίδιο… πρωτόγονο τρόπο, παρότι δεν χρειάζεται ούτε να τρέξετε ούτε να παλέψετε για να τις αντιμετωπίσετε.
Η εγρήγορση του οργανισμού οφείλεται στην ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για όλες τις λειτουργίες που απαιτούν κινητοποίηση. Από την άλλη μεριά, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει όλες τις λειτουργίες που απαιτούν χαλάρωση. Τα δύο συστήματα απαρτίζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για τις αυτόματες, μη ελεγχόμενες αντιδράσεις μας. Στη φάση της εγρήγορσης, λοιπόν, εκκρίνονται ορμόνες (αδρεναλίνη, κορτιζόλη κλπ.), που προετοιμάζουν τον οργανισμό για δράση. Xάρη σ’ αυτές αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, επιταχύνεται η αναπνοή, οξύνονται οι αισθήσεις, «σφίγγεται» το στομάχι, αυξάνεται η εφίδρωση... Όποτε ο οργανισμός νιώθει ότι απειλείται, αντιδρά ενστικτωδώς με αυτό τον τρόπο. Το στρες, λοιπόν, αποτελεί μια φυσιολογική και σωτήρια αντίδραση του οργανισμού, ο οποίος τίθεται σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο.
ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΤΟΥ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΥ ΣΤΡΕΣ
Η σωματική χαλάρωση, η απόσπαση της προσοχής και ο έλεγχος των σκέψεων αποτελούν το τρίπτυχο της επιτυχημένης διαχείρισης του στρες που προτείνουν οι ειδικοί. Οι τεχνικές αυτές «καλμάρουν» το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και τελικά προκαλούν χαλάρωση. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Εφαρμόστε όσες νιώθετε ότι σας ταιριάζουν περισσότερο. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις (όταν π.χ. το στρες πηγάζει από βαθύτερα ψυχικά αδιέξοδα που ενδέχεται να έχουν τις ρίζες τους ακόμη και στην παιδική ηλικία), μπορεί να χρειαστεί μια πρόσθετη βοήθεια με τη μορφή ψυχοθεραπείας (π.χ. ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία, δραματοθεραπεία).
Επίσης, σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί η λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Τα φάρμακα χορηγούνται όταν το στρες αγγίζει τα όρια της αγχώδους διαταραχής, δηλαδή όταν γίνεται χρόνιο, προκαλεί σωματικά συμπτώματα και αλλαγές στη συμπεριφορά. Στην περίπτωση αυτή, ο ειδικός θα κρίνει αν χρειάζεται αγωγή με αγχολυτικά και αντικαταθλιπτικά. Η συνδυαστική αγωγή διαρκεί το λιγότερο 6 μήνες και δεν συνιστάται να την ακολουθήσετε μόνοι σας, επειδή τα αγχολυτικά (βενζοδιαζεπίνες) μπορεί να προκαλέσουν εθισμό.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις προσφέρουν άμεση ανακούφιση από το στρες. Η βασική αναπνευστική άσκηση στην οποία πρέπει να εξασκηθείτε είναι η διαφραγματική αναπνοή. Ο σκοπός αυτής της αναπνευστικής άσκησης (που στη γιόγκα ονομάζεται deerga shuasham) είναι να χαλαρώσει το διάφραγμα - το μυ που χωρίζει το θώρακα από την κοιλιά:
● Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος.
● Εισπνεύστε πολύ αργά από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) και νιώστε την κοιλιά σας (και όχι το στήθος σας) να φουσκώνει με αέρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αέρα στο στομάχι σας (μετρώντας μέχρι το 4) και εκπνεύστε αργά (μετρώντας πάλι μέχρι το 4). Συνιστάται να την κάνετε προληπτικά και όχι μόνο όταν το στρες σάς κυριεύει. Κάντε, λοιπόν, 5-10 επαναλήψεις τρεις φορές την ημέρα, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, όρθιοι κοντά στο παράθυρο ή καθιστοί. Ενδεχομένως, την ώρα που αναπνέετε να νιώσετε μια ελαφριά ζάλη, λόγω της υπεροξυγόνωσης του εγκεφάλου. Για να αποφύγετε την υπεροξυγόνωση, σιγουρευτείτε πως, κατά την εκπνοή, έχετε αδειάσει όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σας. Εξασκηθείτε για μία εβδομάδα σε αυτή την τεχνική, προτού περάσετε στο επόμενο στάδιο (στις ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης).
Για να ελέγξετε το στρες που σας κυριεύει όταν πρόκειται να παρουσιάσετε μια εργασία, να κάνετε μια ομιλία ή να δώσετε εξετάσεις, μπορείτε να κάνετε μια πιο απαιτητική αναπνευστική άσκηση της γιόγκα, τη nadi sudhi. Η άσκηση αυτή εξισορροπεί τη λειτουργία των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου:
● Καθίστε χαλαρά με τα μάτια σας κλειστά.
● Με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού, κλείστε ελαφρά το δεξί ρουθούνι και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από το αριστερό.
● Με το δείκτη του ίδιου χεριού, κλείστε το αριστερό ρουθούνι και εκπνέυστε από το δεξί ρουθούνι τον αέρα που εισπνεύσατε μόλις πριν λίγο από το αριστερό. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, ξεκουραστείτε και κάντε άλλες 15 επαναλήψεις (η άσκηση αυτή έχει αρκετές παραλλαγές, αλλά εμείς σας αναφέρουμε την πιο απλή εκδοχή).
Για να χαλαρώσετε από το μυϊκό σφίξιμο, οι ειδικοί προτείνουν την τεχνική του Jacobson, που βασίζεται στο σφίξιμο και στη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας του σώματος ξεχωριστά:
● Το ιδανικό είναι να είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε και σε μια αναπαυτική καρέκλα.
● Σφίξτε και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα (πόδια, χέρια, κοιλιά, αυχένας, κεφάλι, πρόσωπο κλπ.). ● Ολοκληρώστε την άσκηση ελέγχοντας νοητικά ότι κάθε σημείο του σώματός σας είναι χαλαρό. Μπορείτε να εφαρμόσετε και παραλλαγές της μεθόδου, σφίγγοντας μαζί όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας και κατόπιν χαλαρώνοντας. Επίσης, μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμη και στο τιμόνι του αυτοκινήτου, το οποίο θα σφίξετε δυνατά, νιώθοντας την ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια χαλαρώνετε τη λαβή.
Σκεφτείτε τι θα συνέβαινε εάν, καθώς βρισκόσασταν στα πρόθυρα μιας κρίσης άγχους και σας κοβόταν η ανάσα, οι παλμοί σας ανέβαιναν και η καρδιά σας «κλοτσούσε» στο στήθος σας, εκείνη ακριβώς τη στιγμή πατούσατε... ένα καρφί. Η κρίση του στρες θα σταματούσε, απαντούν οι ειδικοί. Θα πονούσε το πόδι σας, αλλά η προσοχή σας θα έφευγε από την κατάσταση που σας είχε στρεσάρει. Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεδομένου ότι συχνά το στρες εντείνεται και συντηρείται από επίμονες αρνητικές σκέψεις, μια τεχνική που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή του είναι η απόσπαση της προσοχής από τις συγκεκριμένες σκέψεις. Ο σκοπός είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι απαιτητικό ή... επώδυνο, όπως για παράδειγμα:
● Τυλίξτε το λαστιχάκι για τα μαλλιά τόσο σφιχτά γύρω από το δάχτυλό σας, ώστε να πονέσετε.
● Μετρήστε από το 1 έως το 20 μετρώντας έναν αριθμό κάθε 5 δευτερόλεπτα.
● Κάντε δύσκολους πολλαπλασιασμούς με εξαψήφια νούμερα.
● Σηκωθείτε αμέσως από την καρέκλα σας.
Όταν το στρες σάς κυριεύει, μια αποτελεσματική μέθοδος άμεσης αντιμετώπισης είναι να ασχοληθείτε με μια μορφή άσκησης, π.χ. βγείτε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Με τον τρόπο αυτό, ο οργανισμός σας «καταναλώνει» την περίσσεια αδρεναλίνη, ενώ το μυαλό σας αποσπάται από τις ανήσυχες σκέψεις. Γενικότερα, οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι όσοι ασχολούνται συστηματικά με μια σωματική δραστηριότητα ταλαιπωρούνται λιγότερο από το άγχος και την κατάθλιψη σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Επιπλέον, η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο του σώματός σας, καθώς και να διακρίνετε ευκολότερα τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση του οργανισμού.
Συμβουλή: Συνιστάται να αποφύγετε τα ανταγωνιστικά αθλήματα, επειδή μπορεί να επιτείνουν το στρες.
Οι διατάσεις βοηθούν τους μυς να χαλαρώσουν και εσάς να καταπολεμήσετε την ένταση. Εάν θέλετε, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές απλές διατάσεις της γιόγκα:
● Κάντε περιστροφές με το κεφάλι, σκύβοντας από την αριστερή προς τη δεξιά μασχάλη. Με τον τρόπο αυτό, γίνεται διάταση των μυών του αυχένα.
● Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ψηλά και νιώστε ότι κάποιος σας τραβά τα χέρια προς το ταβάνι. Αισθανθείτε ότι οι σπόνδυλοί σας «ξεκολλούν». Με τον τρόπο αυτό, τεντώνεται η σπονδυλική σας στήλη.
● Καθίστε με την πλάτη ίσια και στρίψτε τον κορμό (όχι τη λεκάνη) ελαφρά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Η άσκηση αυτή είναι ευεργετική για τα νεύρα γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
Πιέζοντας με τα δάχτυλά σας ορισμένα σημεία βελονισμού και ρεφλεξολογίας στο σώμα σας, μπορείτε να αποφορτιστείτε από το στρες. Καθίστε αναπαυτικά και ασκήστε κυκλικές και διεισδυτικές πιέσεις στα σημεία που αναφέρονται παρακάτω, είτε σε όλα είτε σε όποια προτιμάτε, αλλά πάντοτε και στις δύο πλευρές του σώματός σας:
● Με το δείκτη του χεριού σας, πιέστε στο κέντρο του αυτιού, στη λακκουβίτσα ακριβώς δίπλα από την τρύπα του αυτιού, για μισό με ένα λεπτό. Δεν χρειάζεται περισσότερο, επειδή το αυτί είναι κοντά στον εγκέφαλο και τα μηνύματα λαμβάνονται ταχύτατα από αυτόν. Το σημείο αυτό αντιστοιχεί στο θώρακα, το ηλιακό πλέγμα και την καρδιά. Η πίεσή του θα σας ανακουφίσει από την ένταση, ιδιαίτερα όταν αυτή παίρνει τη μορφή βάρους στο θώρακα.
● Πιέστε για μισό με ένα λεπτό το λοβό του αυτιού σας με το δείκτη και τον αντίχειρά σας. Πού βοηθά: Ο λοβός, σύμφωνα με τη ρεφλεξολογία, αντιστοιχεί στον εγκέφαλο και η πίεσή του αποφορτίζει το νευρικό σας σύστημα.
● Πιέστε με τον αντίχειρά σας ακριβώς στο κέντρο της παλάμης σας για 1-2 λεπτά.
Πού βοηθά: Το λακκουβάκι που θα εντοπίσετε αποκαλείται από τους βελονιστές «ανάκτορο της εργασίας», επειδή συμβάλλει στην αποφόρτιση από την ένταση της δουλειάς.
● Πιέστε για 1-2 λεπτά την περιοχή ανάμεσα στο δείκτη και τον αντίχειρα του χεριού σας, με το δείκτη και τον αντίχειρα του άλλου χεριού. Αυτό το τριγωνικό κομμάτι σάρκας αντιστοιχεί σε πολλές περιοχές του σώματος: στους πνεύμονες, την πλάτη, το ηλιακό πλέγμα και το διάφραγμα, όπου συσσωρεύεται όλη η ένταση. Η πίεση αυτού του σημείου σας βοηθά να αναπνεύσετε καλύτερα, να «καθαρίσετε» το μυαλό σας και να ανανεωθείτε.
● Ασκήστε πίεση είτε με τον αντίχειρα είτε με τα 3 δάχτυλα του χεριού (δείκτης, μέσος, παράμεσος) στη ράχη του ποδιού, στην περιοχή ανάμεσα στο πρώτο και το δεύτερο δάχτυλο, για 1-2 λεπτά. Ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή του στήθους, αλλά και του ήπατος, καθώς αντιστοιχεί στο μεσημβρινό του συκωτιού.
● Πιέστε δυνατά στη ράχη του ποδιού, ανάμεσα στους τένοντες των δύο τελευταίων δαχτύλων. Πού βοηθά: Αυτό είναι το σημείο ισορροπίας του οργανισμού. Αντιστοιχεί στο μεσημβρινό της χολής (η οποία «πρήζεται» όταν είμαστε σε ένταση, όπως και το συκώτι!).
Ο έλεγχος των σκέψεων είναι ένα απαιτητικό έργο που χρειάζεται εξάσκηση και υπομονή. Αποτελεί όμως ένα απαραίτητο στάδιο, από το οποίο πρέπει να περάσετε προκειμένου να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το στρες, που σας κυριεύει όχι μόνο άμεσα, αλλά και μακροπρόθεσμα. Οι τεχνικές χαλάρωσης, που απαιτούν να βάλετε το μυαλό σας… να δουλέψει, είναι σαφώς πιο δύσκολες, αλλά και ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Γι’ αυτό αξίζει να εξασκηθείτε:
«Θα τα πάω άσχημα», «Δεν θα τα καταφέρω»... Συνήθως οι σκέψεις που γεννούν αυξημένο στρες δεν είναι ρεαλιστικές. Βασίζονται στην υπερβολή και την καταστροφολογία, αλλά με την ταχύτητα που περνούν από το μυαλό αφήνουν ένα ρεαλιστικό αποτύπωμα και μια πραγματικά δυσάρεστη αίσθηση (π.χ. σφίξιμο στο στομάχι):
● Το παράλογο των σκέψεών σας θα το διαπιστώσετε αν κάνετε τον κόπο να τις γράψετε. Είναι όμως σημαντικό να «πιάσετε» τις σκέψεις σας τη στιγμή που περνούν αστραπιαία από το μυαλό σας, διαφορετικά θα τις «χάσετε ». Οι ειδικοί τονίζουν ότι το πρώτο βήμα πριν ξεκινήσετε ακόμη και την πιο απλή αναπνευστική άσκηση χαλάρωσης είναι να θέσετε υπό έλεγχο τις αρνητικές σκέψεις που κατακλύζουν το μυαλό σας όταν βρίσκεστε υπό πίεση. Διαφορετικά, αυτές θα ξεπετάγονται πάντα στο μυαλό σας και θα παρεμποδίζουν ακόμη και μια απλή άσκηση αναπνοής. Να θυμάστε πως ό,τι και αν είναι αυτό που σας προκαλεί στρες (π.χ. η άσκηση κριτικής, η ομιλία μπροστά σε κοινό, η ανάθεση ευθυνών) είναι σημαντικό να μην το αποφύγετε, αλλά να το αντιμετωπίσετε. Μπορεί να σκέφτεστε ότι θα είναι δυσάρεστο, επώδυνο και ότι θα επέλθει το χάος, αλλά η αλήθεια είναι ότι τίποτα από όλα αυτά δεν θα συμβεί. Ήδη αποφασίζοντας να αντιμετωπίσετε την κατάσταση που σας προκαλεί στρες κάνετε ένα τεράστιο βήμα προόδου.
Η τεχνική της καθοδηγούμενης φαντασίωσης πηγάζει από το διαλογισμό, που είναι ιδιαίτερα αγαπητός στην ανατολική κουλτούρα. Αν αμφιβάλλετε για το πόση δύναμη έχει μια εικόνα που θα δημιουργήσετε με τη σκέψη σας, σκεφτείτε απλά πώς αντιδράτε όταν σκέφτεστε ένα ολόφρεσκο ζουμερό πράσινο λεμόνι, το οποίο κόβετε με το μαχαίρι και το φέρνετε στο στόμα σας. Μήπως το στόμα σας γέμισε ήδη με σάλιο; Με έναν παρόμοιο τρόπο, πλάστε με το μυαλό σας μια εικόνα ηρεμίας και θα δείτε ότι θα χαλαρώσετε:
● Καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια και φέρτε στο μυαλό σας με κάθε λεπτομέρεια μια εικόνα που σας ευχαριστεί.
● Εστιάστε στις αισθήσεις που σας προκαλεί η εικόνα, π.χ. φανταστείτε ότι είστε σε μια ωραία παραλία, κάθεστε σε μια χνουδωτή πετσέτα πάνω στη ζεστή άμμο, νιώθετε τον ήλιο να ζεσταίνει το σώμα σας, ακούτε το κύμα, μυρίζετε την αύρα της θάλασσας. Η εικόνα της παραλίας συνήθως δρα χαλαρωτικά για τους περισσότερους, αν και ο καθένας μπορεί να διαλέξει το δικό του μοτίβο. Εφαρμόστε αυτή την τεχνική όχι μόνο όταν είστε στρεσαρισμένοι, αλλά και προληπτικά. Συνιστάται να διαλογίζεστε το πρωί, μόλις έχετε ξυπνήσει, και το βράδυ πριν από το δείπνο. Μην απογοητευτείτε αν δεν τα καταφέρετε με την πρώτη προσπάθεια, μια και αυτή η τεχνική απαιτεί εξάσκηση.
Διαλογισμός express ενώ κάνετε ντους; Κι όμως γίνεται, απαντούν οι ειδικοί, οι οποίοι προτείνουν ακόμη και να διαλογιστείτε ενώ πλένετε τα πιάτα! Ενώ το νερό τρέχει, επικεντρωθείτε στην αίσθηση που αφήνει στα χέρια ή στο σώμα σας. Εάν στο μυαλό σας εισβάλλουν ανεπιθύμητες σκέψεις, στρέψτε ξανά απαλά την προσοχή σας στο τρεχούμενο νερό. Η εστίαση της εγκεφαλικής δραστηριότητας στις αισθήσεις ευνοεί τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και προκαλεί χαλάρωση.
Το μασάζ οποιασδήποτε μορφής (σιάτσου, κλασικό σουηδικό μασάζ κλπ.) βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης στον οργανισμό. Επιπλέον, όταν χαλαρώνει το σώμα, τείνει να χαλαρώνει και ο νους. Μάλιστα, σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι το μασάζ έχει πιο ευεργετική δράση στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης και του καρδιακού ρυθμού σε σύγκριση με μια φιλική συζήτηση, γεγονός που αναδεικνύει τη θεραπευτική δύναμη του αγγίγματος. Το ιδανικό είναι να σας κάνει μασάζ ένα οικείο σας πρόσωπο. Εναλλακτικά, κάντε μόνοι σας μαλάξεις στον αυχένα και τους ώμους, όπου τείνει να συσσωρεύεται η ένταση.
Ορισμένα μουσικά κομμάτια αποτελούν πολύτιμο βοήθημα στην αποφόρτιση του στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μουσική με αργό ή μέτριο τέμπο και με απλή, ρυθμική και μελωδική δομή προκαλεί ηρεμία και ευχαρίστηση. Πρόκειται για κομμάτια κλασικής μουσικής, σύγχρονης ορχηστρικής μουσικής (lounge, ethnic, ambient κλπ.), New Age, χορωδιακής ή ακόμη και τραγούδια. Σε κάθε περίπτωση, όμως, βασική προϋπόθεση για την επιλογή του μουσικού κομματιού που θα σας χαλαρώσει είναι να σας αρέσει. Επιπλέον, ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε πλήρως τη δύναμη της μουσικής ενάντια στο στρες είναι να συμμετάσχετε σε μια συνεδρία μουσικοθεραπείας, όπου ο μουσικοθεραπευτής θα σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε από την ένταση είτε παίζοντας είτε ακούγοντας μουσική.
Ενδεικτικά αναφέρουμε ορισμένες μουσικές επιλογές που μπορούν να σας «ταξιδέψουν» και να σας αποφορτίσουν από το στρες: ● επιλογές κλασικής μουσικής με σονάτες και συμφωνίες του Μότσαρτ
(ειδικά τα αργά μέρη) ή συνθέσεις του Μπαχ (Air on G-string), του Pachebel (Canon) και του Grieg (Peer Gynt Suite 1) ● new Age επιλογές των Secret Garden και του Kobialka ● μουσική συγκροτημάτων όπως οι Enia ● συλλογές ambient μουσικής όπως το Café del Mar ● ή ακόμη και μπαλάντες με ελληνικό χρώμα όπως της Καραΐνδρου, του Παπαθανασίου και του Χατζηδάκι.
Στην Ανατολή υπάρχει μια λέξη για αυτούς που απλά κάθονται και ησυχάζουν, χωρίς να κοιμούνται απαραίτητα: το ραχάτι. Καιρός να «ραχατέψετε» κι εσείς! Φροντίστε, λοιπόν, να υπάρχει έστω και μισή ώρα στο καθημερινό σας πρόγραμμα που δεν θα έχετε κάτι να κάνετε (η παρακολούθηση τηλεόρασης δεν ανήκει στο ραχάτι). Μπορείτε, για παράδειγμα, να καθίσετε στον καναπέ ακούγοντας μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή απλά ονειροπολώντας. Άλλωστε, ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει αποδεδειγμένα την ανάγκη να ονειροπολεί (να αφαιρείται) κάθε 1,5 ώρα! Πρόκειται για μια αυτόματη λειτουργία που βοηθά στην «ανασυγκρότηση» του εγκεφάλου και η οποία σπανίως επιτελείται. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι σήμερα υπάρχει το λεγόμενο «σύνδρομο του burn-out» (επαγγελματικής εξουθένωσης), το οποίο προσβάλλει κυρίως εκείνους που εργάζονται πολλές ώρες και συναλλάσσονται με πολλούς ανθρώπους (π.χ. διευθυντές, καθηγητές, γιατρούς κλπ.).
Το έντονο στρες μπορεί να ταράξει τον ύπνο σας, αλλά και τα συχνά ξενύχτια μπορούν να προκαλέσουν στρες! Η σχέση του ύπνου με το στρες είναι αμφίδρομη. Βέβαια, το να χάσετε μερικά βράδια «καλού» ύπνου δεν θεωρείται επιζήμιο. Εάν, όμως, η καθυστέρηση στην έλευση του ύπνου και η πρόωρη αφύπνιση σας προκαλούν έντονη ανησυχία, τότε πρέπει να λάβετε τα μέτρα σας. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
● Ασχοληθείτε με μια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση τις βραδινές ώρες.
● Αποφύγετε τον καφέ, το κακάο, το αλκοόλ, τα βαριά και πικάντικα γεύματα και προτιμήστε ένα ζεστό γάλα ή ένα ρόφημα (τίλιο, χαμομήλι) πριν πέσετε για ύπνο.
● Εάν, παρ’ όλα αυτά, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας και αυτό διαρκεί για περισσότερο από 15-20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι απλό (μικροδουλειές, διάβασμα) μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία. Αποφύγετε, όμως, τη λήψη φαρμάκων χωρίς προηγουμένως να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι η ίδια η ζωή στις μεγαλουπόλεις αποτελεί ένα σημαντικό στρεσογόνο παράγοντα για πολλούς λόγους, όπως είναι: › Η έλλειψη καθαρού αέρα (οξυγόνου) και η ηχορύπανση. › Ο συνωστισμός, όχι μόνο στα μέσα μαζικής μεταφοράς, αλλά και στο ίδιο το σπίτι, καθώς όλο και μικραίνουν οι διαστάσεις των χώρων διαβίωσης. › Η έλλειψη επαφής με το έδαφος (το χώμα) και η αδυναμία να ξεκουραστούν τα μάτια ατενίζοντας τον ορίζοντα - και όχι το απέναντι κτίριο. › Οι πολλές ώρες δουλειάς και η συνακόλουθη έλλειψη ελεύθερου χρόνου.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να φεύγετε από την πόλη με κάθε ευκαιρία, οργανώνοντας ολιγοήμερες εκδρομές, Σαββατοκύριακα στην εξοχή, ακόμη και μονοήμερες αποδράσεις!
Μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων στο μαξιλάρι, στον αρωματικό λύχνο ή στο αφρόλουτρο θα σας καταπραΰνουν από την ένταση της ημέρας. 2-3 σταγόνες αιθέριο έλαιο χαμομηλιού στην άκρη του μαξιλαριού θεωρούνται ευεργετικές, κυρίως εάν το στρες σάς «χτυπά» στο στομάχι. Σε έναν αρωματικό λύχνο, ρίξτε 2-4 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας. Είναι ένα βότανο που εξισορροπεί τον οργανισμό, δρα καταπραϋντικά και ανακουφίζει τυχόν δερματικούς ερεθισμούς. Μπορείτε να το συνδυάσετε και με το αιθέριο έλαιο βασιλικού, ο οποίος είναι κατευναστικός και τονώνει τη μνήμη. Ρίξτε στην μπανιέρα 4-10 σταγόνες αιθέρια έλαια περγαμόντου και νεραντζιάς, τα οποία θα σας χαλαρώσουν και θα βελτιώσουν αισθητά τη διάθεσή σας. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα αφρόλουτρο, κάντε ένα ποδόλουτρο για 5-10 λεπτά.
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι, όταν είστε πιεσμένοι, τείνετε να τρώτε ανεξέλεγκτα, προτιμώντας κυρίως τα γλυκά, μια διατροφική παγίδα που τελικά δεν σας βοηθά να χαλαρώσετε. Σε περιόδους στρες, είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με τις ουσίες που έχει ανάγκη, ώστε να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά στην ένταση που υφίσταται. Στις γραμμές που ακολουθούν, διαβάστε τι να αποφεύγετε όταν σας καταλαμβάνει το άγχος, καθώς και για τα θαυματουργά αντι-στρές συστατικά που κρύβονται σε ορισμένα τρόφιμα.
Στα ζαχαρούχα και ραφιναρισμένα τρόφιμα
Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου «ικανοποιείται» άμεσα από την κατανάλωση τροφίμων με γλυκιά γεύση (γλυκά, άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα κλπ). Επιπλέον, τα ζαχαρούχα τρόφιμα αποτελούν το κατεξοχήν «καύσιμο» του εγκεφάλου και τον τροφοδοτούν άμεσα με ενέργεια. Τα γλυκά δημιουργούν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα: προκαλούν την άμεση άνοδό τους, αλλά και την εξίσου γρήγορη κάθοδό τους, γεγονός που σημαίνει ότι το αίσθημα της τόνωσης που παρέχουν είναι παροδικό και γρήγορα το διαδέχεται το αίσθημα της κόπωσης. Το αποτέλεσμα είναι η εκ νέου κατανάλωση γλυκού. Δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος, που τελικά εξαντλεί τον οργανισμό. Επιπλέον, τα γλυκά σάς φορτώνουν με περιττές θερμίδες, αλλά και ενοχές.
Η δράση του αλκοόλ στον εγκέφαλο είναι ιδιόμορφη. Αρχικά προκαλεί χαλάρωση, λόγω της καταστολής του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά στη συνέχεια προκαλεί διέγερση. Αναμφίβολα, ένα ποτήρι κρασί ή ουίσκι στο τέλος μιας πιεσμένης ημέρας δεν αποτελεί πρόβλημα. Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, ως τρόπος διαχείρισης του στρες, δεν σας βοηθά ουσιαστικά και μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση.
Η καφεΐνη είναι διεγερτική, γι’ αυτό συστήνεται η κατανάλωση καφέ να μην ξεπερνά τα 2-3 φλιτζάνια ημερησίως. Επιδεινώνει την ήδη τεταμένη κατάσταση του οργανισμού σας.
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης. Γι’ αυτό, να πίνετε καθημερινά άφθονο νερό (κατά μέσο όρο 8 ποτήρια).
Γιατί καταφεύγουμε στη σοκολάτα όταν έχουμε στρες; Αρκετές μελέτες αποδίδουν τη ροπή προς τη σοκολάτα στο γεγονός ότι περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη σύνθεση της σεροτονίνης - της «ορμόνης της ευχαρίστησης» του εγκεφάλου.
Άλλες έρευνες αποδίδουν την ηρεμιστική της δράση στο γεγονός ότι περιέχει μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στην εύρυθμη μυϊκή λειτουργία, ενώ μια πρόσφατη μελέτη εντοπίζει ως «ατού» της σοκολάτας τις μεθυλοξανθίνες που περιέχει. Πάντως, δεν λείπουν και οι μελέτες που αποδίδουν την προτίμηση στη σοκολάτα απλώς στο ότι είναι γλυκιά και νόστιμη!
Μπορείτε να καταπολεμήσετε το στρες με τη βοήθεια των βοτάνων. Πίνετε 1-2 ροφήματα την ημέρα (βράστε το νερό και στη συνέχεια ρίξτε για 3-5 λεπτά τα φύλλα του βοτάνου, σουρώστε και πιείτε το). Μετά από 1-2 μήνες βοτανοθεραπείας, συνιστάται να κάνετε διάλειμμα 2 εβδομάδων. Τα βότανα που προτείνουν οι ειδικοί είναι: Θεωρούνται ήπια βότανα με ηρεμιστική δράση. Μπορείτε να τα συνδυάσετε και μεταξύ τους για να έχετε πιο κατευναστικό αποτέλεσμα. Και τα δύο ηρεμούν το στομάχι. Το βότανο αυτό θεωρείται πιο δυνατό από το τίλιο και το χαμομήλι. Συνιστάται στην περίπτωση που αισθάνεστε πιεσμένοι και παράλληλα αυτή η κατάσταση σας έχει «χαλάσει» τη διάθεση και σας έχει κάνει μελαγχολικούς. Συνιστάται για την περίπτωση που είστε σε μεγάλη ένταση και νιώθετε εξουθενωμένοι. Εάν, εκτός από εξάντληση, έχετε και κακή διάθεση, συνδυάστε το με την πασιφλόρα. Εάν το στρες που βιώνετε είναι τόσο έντονο που έχετε φτάσει στο σημείο να ταλαιπωρείστε από αϋπνίες, τότε δοκιμάστε τη βαλεριάνα (η οποία συνδυάζεται και με το τίλιο).
Το στρες «αδειάζει» τον οργανισμό από τα αποθέματα των βιταμινών Β. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι καλές πηγές αυτού του συμπλέγματος βιταμινών.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα ω-3 λιπαρά οξέα, πέραν της αντιφλεγμονώδους δράσης τους, έχει φανεί ότι προστατεύουν και την καρδιά από τις βλαβερές επιπτώσεις του στρες.
Τρυπτοφάνη
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια, σοκολάτα
Είναι ένα αμινοξύ που οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, του «φυσικού ηρεμιστικού» του εγκεφάλου.
Μαγνήσιο
Μπανάνες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί
Παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία τόσο του μυϊκού όσο και του νευρικού συστήματος.
Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C, E, σελήνιο, φυτοχημικά)
Το χρόνιο στρες αυξάνει την παραγωγή των ελεύθερων ριζών, οι οποίες «απενεργοποιούν» τα φυσικά αντιοξειδωτικά του οργανισμού. Αυτό σημαίνει ότι αδυνατίζει η άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος,\ γι’ αυτό και αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσει κανείς, όταν διανύει μια ιδιαίτερα στρεσογόνο περίοδο. Ενισχύστε, λοιπόν, την άμυνα του οργανισμού σας προσλαμβάνοντας αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, και τα διάφορα φυτοχημικά, όπως τα καροτενοειδή| και τα φλαβονοειδή.
Πηγές
Βιβλιογραφία: Helen Kennerley, «Ξεπερνώντας το άγχος», μετάφραση Γ. Ευσταθίου, Κ. Αγγελή, Γ΄ έκδοση, Ελληνικά γράμματα, Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς
Ίντερνετ: •www.musictherapy.gr •http: //www.nlm.nih.gov/medlineplus/stress.htm
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χρήστο Πήττα, νευρολόγο-ψυχίατρο, την κ. Κατερίνα Αγγελή, ψυχολόγο-ψυχοθεραπεύτρια, τη δρ. Σμαρούλα Παντελή, ιατρική ψυχολόγο, ψυχοδραματίστρια, συγγραφέα, συνεργάτιδα του Πανεπιστημίου Πειραιώς, την κ. Εύη Παπανικολάου, ΜΑ, MSc, FAMI, υποψήφια διδάκτορα Μουσικοθεραπείας, ψυχοθεραπεύτρια GIM, πρόεδρο του Ελληνικού Συλλόγου Καταρτισμένων Επαγγελματιών Μουσικοθεραπευτών, τον κ. Μιχάλη Κυριακίδη, πτυχιούχο Ιατρικής, φυσικοπαθητικό, ρεφλεξολόγο, την κ. Σοφία Ελευθερίου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, και την κ. Γιάννα Κατσαγεώργη, δασκάλα γιόγκα.
Ο ηθοποιός John Lutz πίστευε ότι στήριζε τη γυναίκα του, μέχρι που έμαθε ότι τα έκανε όλα λάθος.
Καθόμουν μαζί με τη γυναίκα μου σε εκείνο το υπόγειο και -υπό την επίβλεψη των ψυχολόγων- είχαμε αυστηρά 7λεπτες συζητήσεις για τα θέματα που μας απασχολούσαν. Για μένα σοβαρό πρόβλημα ήταν το πρωινό ξύπνημα (πρωινό εννοώντας οποιαδήποτε ώρα πριν από τις 9.30 π.μ.). Η Sue, από την άλλη, δεν έβρισκε ποτέ χρόνο για γυμναστική. Η συζήτησή μας καταγραφόταν από μία κάμερα, για να μπορέσουν αργότερα οι επιστήμονες να αναλύσουν τα δεδομένα. Για εκείνη την ώρα ήμασταν κάτι σαν πειραματόζωα για το Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου της Κολούμπια. Οι ψυχολόγοι εκεί σχεδίασαν μία έρευνα, που θα δείχνει αν σε μια σχέση υπάρχει αμοιβαία στήριξη - γι’ αυτόν το λόγο με έσυραν σε ένα δωμάτιο μετά και μου έδειξαν το βίντεο. Αυτό που έπρεπε να κάνω ήταν να κρίνω πόσο στηρίζαμε ο ένας τον άλλον, κάθε στιγμή, και να το βαθμολογήσω από το 1 έως το 9. Και ξέρεις τι; Ενώ η γυναίκα μου μιλούσε, εγώ απλώς καθόμουν εκεί και κουνούσα το κεφάλι μου. Ανοιξε το στόμα σου, Lutz! Σε αυτό είσαι καλός! Ετσι της συμπεριφέρομαι και στο σπίτι; Είμαι απαράδεκτος. Εν τω μεταξύ, έχω όντως προγούλι ή μου βάζει κιλά η κάμερα; Μάλλον έχω κατακράτηση υγρών. Θα μου βάλω 3. Τα δευτερόλεπτα περνάνε. «Λοιπόν,» είπα τελικά στο βίντεο, «θα μπορούσες να βάλεις μία υπενθύμιση στο blackberry σου να πηγαίνεις στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθούσε σίγουρα».
Ω, τι ανακούφιση. Ούτε που θυμόμουν ότι το είχα πει αυτό. Τελικά θα μου βάλω 8! Αφού γέλασε και με το σχόλιό μου, ακόμα καλύτερα. Πώς να το βαθμολογήσω αυτό; Με ένα 4; Με ένα 9; Να του βάλω 5; Εμοιαζε περισσότερο με νευρικό γέλιο. Ασε που ο λαιμός μου δείχνει έτοιμος να σκάσει.
Η Sue νόμιζε ότι ήμασταν εκεί μόνο για να βοηθήσουμε την επιστήμη, αλλά εγώ είχα άλλο σκοπό: φοβόμουν ότι τώρα που είμαστε παντρεμένοι, θα την;; μου δεδομένη;;; - και θέλω να σιγουρευτώ ότι αυτό δεν θα συμβεί ποτέ. Είχα ανάγκη να δω τα αποτελέσματα της έρευνας.
Η Sue κι εγώ είμαστε και οι δύο ηθοποιοί και κωμικοί. Γνωριστήκαμε στο Upright Citizens Brigade Theater, το οποίο είναι ένα θέατρο αυτοσχεδιασμού σε ένα υπόγειο κάτω από ένα σούπερ μάρκετ στη Νέα Υόρκη. (Ε, και λοιπόν; Περνάμε πολύ χρόνο σε υπόγεια! Μη με κρίνετε και γι’ αυτό!) Οσο τη γνώριζα εντυπωσιαζόμουν με το πόσο εύκολα έβρισκα θέματα να συζητήσω μαζί της. Ποτέ δεν υπήρξε στιγμή που να σκέφτηκα: «Ωραία, και τώρα τι να πούμε;».
Επειδή είμαστε ηθοποιοί, οι καριέρες μας είναι πολύ ασταθείς. Ερχόμαστε αντιμέτωποι με τεράστια ποσά απόρριψης κάθε μέρα κι αν δεν έχουμε κάποιον κοντά μας να μας εμψυχώνει, δυσκολευόμαστε πολύ να ακολουθήσουμε τους στόχους μας. Αυτός είναι ένας λόγος που τα πάμε τόσο καλά μεταξύ μας. Ξέρουμε και οι δύο πώς είναι να νιώθεις την απόρριψη, οπότε δεν χάνουμε ποτέ ευκαιρία να πούμε «τέλεια τα πήγες» ή «ήσουν ο καλύτερος» ή «μη φοράς αυτήν τη μπλούζα όταν παίζεις στο θέατρο, γιατί συγκεντρώνεις την προσοχή στις μασχάλες σου».
Πρόσφατα η Sue δεν πήγε στο πάρτι μίας φίλης της, γιατί ήθελε να βιντεοσκοπήσει μία οντισιόν μου, για να τη στείλει σε έναν υπεύθυνο για κάστινγκ ηθοποιών στο Λος Αντζελες. Και ξέρεις πολύ καλά πόσο μισεί να χάνει πάρτι. Δηλαδή τώρα το έμαθες. Αυτό συνέβη όταν πλησίαζε η πρώτη επέτειος γάμου μας και με έκανε να προβληματιστώ: θα μπορώ πάντα να εκτιμώ αυτές τις κινήσεις της και να αναγνωρίζω το πόσο με στηρίζει; Ή μήπως θα αρχίσω να σκέφτομαι ότι είναι απόλυτα φυσιολογικό για μια γυναίκα σαν κι εκείνη να χάσει ένα ασήμαντο πάρτι μόνο και μόνο για μένα; Γιατί η αλήθεια είναι ότι δεν θα το έκαναν όλες οι γυναίκες.
Θυμήθηκα τις ημέρες που πήγαινα ακόμη πανεπιστήμιο. Ημουν απόφοιτος ψυχολογίας από το Πανεπιστήμιο του Valparaiso και αν και πέταξα εκείνο το πτυχίο για να ακολουθήσω τον πιο σταθερό δρόμο της ηθοποιίας, πάντα θυμόμουν τα πειράματα που έκαναν στους ανθρώπους οι ψυχολόγοι.
Πολλά είχαν επίκεντρο τις σχέσεις κι έδιναν πολύ ενδιαφέρουσες πληροφορίες για το τι πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι για να γίνουν καλύτεροι σύντροφοι. Γι’ αυτό τον περασμένο χειμώνα πήρα τηλέφωνο τον Jamil Zaki, Ph.D., φίλο από το Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου της Κολούμπια (αργότερα πήγε στο Τμήμα Ψυχολογίας του Χάρβαρντ) και δέχτηκε να μας πάρει στην έρευνα που έκανε με θέμα τη στήριξη μεταξύ συντρόφων.
Οπως γυρνούσε η κάμερα μιλούσαμε για τα προσωπικά μας προβλήματα. Για επαγγελματίες ηθοποιοί φαινόμασταν αρκετά διστακτικοί. Εγώ πρέπει να είχα άγχος για τα αποτελέσματα της έρευνας. Αν έδειχναν ότι η στήριξη που προσφέραμε ο ένας στον άλλον ήταν μικρή, θα ήθελα εγώ να είμαι αυτός που θα έβρισκε λύση.
Και τότε εμφανίστηκε το πρώτο πρόβλημα. Αφού γυρίσαμε σπίτι από την έρευνα αποφασίσαμε να μαγειρέψουμε μακαρόνια με τυρί και πιπέρι για βραδινό, γιατί είδα τον Mario Batali να το φτιάχνει στο Late Night με τον Jimmy Fallon. Ναι, όλες οι συνταγές μου είναι από βραδινά σόου στην τηλεόραση! Μόνο τέτοιες ώρες είμαι ξύπνιος! Αν δεν σταματήσετε να με κρίνετε, θα γίνω έξαλλος!
Την ώρα που τα μακαρόνια άρχισαν να βράζουν, πρόσθεσα 3 κουταλιές της σούπας αλάτι (ή τουλάχιστον έτσι νόμιζα). Η Sue το είδε από την άλλη άκρη του δωματίου και μου φώναξε τόσο δυνατά, που δεν άντεξα να της απαντήσω σε ήρεμο τόνο. Τσακωθήκαμε επειδή εγώ υποστήριζα ότι το πιάτο ήθελε αρκετό αλάτι, ενώ εκείνη επέμενε ότι ήθελε ελάχιστο. Απογοητευμένος, πήγα στον υπολογιστή κι έψαξα τη συνταγή στο Ιντερνετ. Είχα δίκιο. Εγραφε 3 κουταλιές της σούπας. To Ιντερνετ δεν κάνει ποτέ λάθος, έτσι;
Αλλά φυσικά το να έχεις δίκιο απέχει πάρα πολύ απ’ το να νιώθεις καλά. Γι’ αυτό συνέχισα να μαγειρεύω σιωπηλός και όταν το φαγητό ήταν έτοιμο, καθίσαμε να δοκιμάσουμε τι γεύση είχε. Η ετυμηγορία φάνηκε από τις γκριμάτσες μας: τα μακαρόνια ήταν υπερβολικά αλατισμένα. Σκάσαμε και οι δύο στα γέλια ταυτόχρονα. Αναρωτηθήκαμε αν υπήρχαν στατιστικές για το πόσα ζευγάρια τσακώνονται, αφού μία ομάδα ψυχολόγων τους έχει υποχρεώσει να δείξουν ότι στηρίζουν ο ένας τον άλλον σε ένα υπόγειο.
Μερικές εβδομάδες μετά το πείραμα, ο φίλος μου ο Zaki μου τηλεφώνησε να μου πει τι πήγε στραβά: η Sue κι εγώ παρουσιάσαμε απόλυτη αποτυχία και στους δύο τύπους στήριξης. Γιατί, όπως αποδείχθηκε, η στήριξη μπορεί να κατηγοριοποιηθεί σε δύο τελείως διαφορετικούς τύπους.
Οι ψυχολόγοι λένε τον έναν τύπο «άμεση» στήριξη. Αυτό έκανε η Sue όταν δεν πήγε στο πάρτι για χάρη μου. Δείχνω άμεση στήριξη κάθε φορά που της λέω ότι είναι πολύ όμορφη ή ότι είναι ταλαντούχα ή ότι εκείνος ο υπεύθυνος κάστινγκ ήταν βλάκας που δεν τη διάλεξε. Και θα μπορούσα να της δείξω «άμεση» στήριξη αν, αφού μου είπε ότι έβαλα πολύ αλάτι, απλώς δοκίμαζα το νερό, καταλάβαινα το λάθος μου και της έλεγα «έχεις δίκιο, έκανα λάθος. Μπορείς να μου δείξεις πόσο πρέπει να βάζω;».
Ο δεύτερος τύπος λέγεται «έμμεση» στήριξη. Είναι αυτό που συμβαίνει όταν, αντί να δίνω συμβουλές στη Sue, απλώς κάθομαι και την ακούω. Εμμεση στήριξη μπορεί να είναι μέχρι και να σκουπίζω το διαμέρισμά μας ή να πλένω τα πιάτα χωρίς να χρειαστεί να μου το ζητήσει. Και την επόμενη φορά που η Sue μαγειρεύει και πιστεύει ότι πρέπει να προσθέσει περισσότερο αλάτι εγώ μπορώ απλώς να σκάσω και να μην της πω τη γνώμη μου.
«Και οι δύο τύποι μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα, αλλά μερικές φορές η ύπαρξη μόνο του ενός τύπου στήριξης μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα» μου είπε ο Zaki. Πρέπει να τους εξισορροπείς. Η «άμεση» στήριξη κάνει το σύντροφό σου να νιώθει καλύτερα για σένα και τη σχέση σας, αλλά επίσης μπορεί να τον κάνει να νιώσει αδύναμος. Γι’ αυτό πολλές φορές οι γυναίκες τσαντίζονται όταν οι άντρες προσπαθούν να φτιάξουν τα πάντα.
Η «έμμεση» στήριξη έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα: δεν την κάνει να νιώθει κάτι συγκεκριμένο για σένα, αλλά μπορεί να την κάνει να νιώσει καλύτερα με τον εαυτό της και λιγότερο αγχωμένη. Αν όμως το παρακάνεις, θα σκεφτεί ότι δεν τη στηρίζεις καθόλου. Τρομερή παγίδα.
Αφού με έκανε να αμφιβάλλω για οτιδήποτε έχω κάνει για τη γυναίκα μου, ο Ζaki τελικά μου αποκάλυψε τα αποτελέσματα της έρευνας και αποδείχθηκε ότι η στήριξή μας ήταν αρκετά δυσανάλογη. Δίναμε ο ένας στον άλλον περισσότερο «άμεση» στήριξη απ’ ό,τι οι περισσότεροι σύντροφοι.
«Πρέπει να προσπαθήσεις να προσφέρεις στη Sue περισσότερο έμμεση στήριξη» μου είπε. Ο φίλος μου μού ανέθεσε μία αποστολή! Ετσι κι αλλιώς, είναι πολύ εύκολο να της δείχνω το είδος της καλοπροαίρετης και ανιδιοτελούς στήριξης, που δεν έχει να κάνει με μένα και για την οποία δεν θα μπορούσα να λάβω ποτέ αναγνώριση. Για μισό λεπτό…
Στις επόμενες εβδομάδες έψαχνα τρόπους να τη στηρίζω έμμεσα. Αδειαζα το πλυντήριο χωρίς να κάνω φασαρία, σχεδόν κρυφά, για να μη με πιάσει να κάνω κάτι καλό. Αλλά μόλις η Sue έψαχνε ένα πιάτο καυχιόμουν κατευθείαν: «Το πλυντήριο είναι άδειο!». Μετά προσπάθησα να οργανώσω την ντουλάπα με τα ρούχα, αλλά μόλις η Sue χαιρόταν που έβρισκε σημάδια της σκληρής δουλειάς μου δεν μπορούσα να σταματήσω να της λέω ότι τα τακτοποίησα σε στοίβες από το μεγαλύτερο στο μικρότερο.
Γαμ...o. Είχα αποτύχει!
Ο Zaki είπε ότι αυτό ήταν αναμενόμενο. Οι άντρες μπαίνουν πολύ συχνά στη διαδικασία του ανταγωνισμού, σε στιγμές που θα έπρεπε να είναι διακριτικοί. Αυτό μας κάνει τόσο άχρηστους στην «έμμεση» στήριξη. Θέλουμε να είμαστε οι πιο καλοί σύζυγοι στο δωμάτιο -και φυσικά να το καταλάβουν όλοι- κι αυτό μας κάνει να γελάμε πιο δυνατά από τους άλλους όταν λέει ένα ανέκδοτο ή να δείχνουμε σε όλους φωτογραφίες της γάτας μας. (Ναι, εντάξει, δεν το κάνουμε αυτό, αλλά η γυναίκα μου λατρεύει τις γάτες, γι’ αυτό ήθελα να τις αναφέρω. Δεν είμαι πολύ καλός σύζυγος; Πω, πω, αρχισα πάλι.)
«Η διακριτικότητα είναι το μυστικό» μου θύμισε ο Zaki επίμονα.
Ναι. Ακριβώς. Επρεπε να κάνω κάτι γι’ αυτήν και να φροντίσω να μην καταλάβει τίποτα.
Αργότερα εκείνη την εβδομάδα κάλεσαν τη Sue σε μία οντισιόν για ένα ρόλο που ήθελε πάρα πολύ και κατευθείαν άρχισε να αγχώνεται. Εγώ, από την άλλη, ενθουσιάστηκα - η μοναδική φορά που είχα ενθουσιαστεί που η γυναίκα μου ήταν αγχωμένη. Τώρα μπορούσα να της δείξω κρυφά την υποστήριξή μου, μόνο και μόνο επειδή θα ήμουν στο πλευρό της. Μου έλεγε πόσο ευτυχισμένη θα ήταν αν τελικά της έδιναν το ρόλο. Κανονικά, κάπου εδώ τη σταματάω γα να της πω πόσο φανταστική ηθοποιός είναι, αλλά αυτήν τη φορά το μόνο που έκανα ήταν να την ακούσω.
Μου θύμισε τότε που έβλεπα το βίντεό μας στο υπόγειο του πανεπιστημίου κι έδωσα στον εαυτό μου 3, επειδή πίστευα ότι δεν τη στήριζα αρκετά. Οπως αποδεικνύεται, όμως, τη στήριζα ενστικτωδώς. Η «έμμεση» στήριξη έρχεται πιο αυθόρμητα απ’ όσο νομίζουμε. Μερικές φορές, η «άμεση» στήριξή μας είναι η βεβιασμένη.
Η Sue γύρισε σπίτι πολύ περήφανη από την απόδοσή της και παρέμεινε περήφανη ακόμη κι όταν έμαθε ότι δεν της έδωσαν το ρόλο. «Δεν πειράζει» είπε. «Ξέρω ότι έδωσα τον καλύτερο εαυτό μου. Νιώθω τρομερή αυτοπεποίθηση που μπορώ να χειριστώ αυτού του είδους την οντισιόν».
Ενιωσα τέλεια! Μπορεί κάποιος να αναγνωρίσει ότι έβαλα κι εγώ το χεράκι μου σε αυτό;
Το πιο ωραίο είναι ότι όσο εγώ συνέχιζα να τη στηρίζω με μη εμφανείς τρόπους τόσο παρατηρούσα ότι έκανε κι εκείνη το ίδιο για μένα. Το αγαπημένο μου γλυκό εμφανίστηκε μια μέρα μυστηριωδώς στην κουζίνα. Οι New York Times της Κυριακής δεν ήταν ποτέ πια διασκορπισμένοι από δω κι από κει. Μου έφτιαχνε πρωινό πριν ξυπνήσω το πρωί. Σιγά το πρωί δηλαδή.
Το ερώτημα όμως είναι: αν καταλαβαίνω την «έμμεση» στήριξή της, τότε παραμένει έμμεση; Απάντηση: δεν με νοιάζει καθόλου.
Μέχρι τότε, η Sue δεν ήξερε τα αποτελέσματα της έρευνας. Γι’αυτό μια μέρα της εξήγησα γιατί της φερόμουν τόσο καλά.
«Γιατί, πότε μου φέρθηκες καλά;» με ρώτησε. Πολύ αστείο, Sue.
Της εξήγησα τι σήμαιναν τα αποτελέσματα της έρευνας, τη διαφορά μεταξύ «άμεσης» και «έμμεσης» στήριξης και την αποστολή που μου ανέθεσε ο Zaki - κάπου εκεί μπερδεύτηκε, γι’ αυτό της υπενθύμισα ότι άδειασα το πλυντήριο πιάτων (ναι, ήμουν πολύ περήφανος γι’ αυτό). Μετά της είπα ότι οι περασμένες εβδομάδες ήταν ένα τεστ της στήριξης που προσφέρουμε ο ένας στον άλλον.
«Α» μου είπε. «Εγώ τόσο καιρό νόμιζα ότι ήσουν απλώς ο απίστευτος άντρας που παντρεύτηκα».
Τότε σταμάτησα να προσπαθώ να της εξηγώ και συνειδητοποίησα ότι δεν χρειάζεται πάντα να της δείχνω αυτά που κάνω για χάρη της.
Η σχέση μας τώρα έχει νέους κανόνες. Θα πλύνω τα πιάτα αύριο και δεν με νοιάζει καθόλου αν θα το προσέξει. Θα καθαρίσω τις τρίχες από το νιπτήρα και θα νομίσει ότι σταμάτησα να έχω τριχόπτωση. Και θα το κάνω γιατί ακόμα κι αν μ’ αρέσει να αναγνωρίζει ότι είμαι καλός σύζυγος, μ’ αρέσει ακόμα περισσότερο να ξέρω ότι την κάνω ευτυχισμένη. Είναι το πιο απίστευτο δώρο που δεν ξέρει ότι της δίνω.
1. Μετά από μια δύσκολη μέρα γυρνάς σπίτι και… Α. Μιλάς κατευθείαν στην κοπέλα σου για τα διάφορα προβλήματά σου. Β. Περιμένεις να σε ρωτήσει εκείνη τι πήγε στραβά.
2. Οταν η κοπέλα σου γυρίζει σπίτι μετά από μια δύσκολη μέρα και σου λέει ότι δεν θέλει να το συζητήσει, εσύ… Α. Την πιέζεις να το συζητήσει. Β. Την αφήνεις να ηρεμήσει και δεν τη ρωτάς τίποτα.
3. Οταν η κοπέλα σου είναι στεναχωρημένη αλλά δεν είναι σίγουρη για το τι θέλει από σένα, εσύ… Α. Προσπαθείς αμέσως να βρεις λύση στο πρόβλημά της. Β. Της θυμίζεις ότι παλαιότερα είχε λύσει ένα εξίσου σημαντικό πρόβλημα μόνη της.
Τι Πρέπει να Κάνεις 1Α Μην υποθέσεις ότι ξέρει τις ανάγκες σου: μπορεί να δυσαρεστηθείς αν τελικά δεν αντιδράσει όπως θες. «Πες της καθαρά τι θα σε βοηθούσε περισσότερο» σου λέει η Brock. Αυτό θα ήθελες κι από εκείνη. 2Β «Μπορεί να επιμένεις να σου πει τι την έχει ενοχλήσει για να δείξεις ότι είσαι στο πλευρό της, αλλά αυτή η ''ανεπιθύμητη'' στήριξη την εμποδίζει να αντιμετωπίσει το πρόβλημά της» σου λέει η Brock. «Ετσι, θα καταλήξει να σου εξηγεί για ποιο λόγο δεν έχει διάθεση να μιλήσει αντί να επικεντρωθεί στο να βοηθήσει τον εαυτό της». 3Β Οταν προσπαθείς να βρεις λύσεις για τα προβλήματά της, μπορεί να νομίζεις ότι τη βοηθάς, αλλά μπορεί επίσης να την κάνεις να νιώθει αδύναμη. «Οταν έχει αμφιβολίες για κάτι» λέει η Brock «τόνωσε το ηθικό της. Πες της ότι πιστεύεις σ’ εκείνη κι ανάφερε παλαιότερες περιπτώσεις, που αντιμετώπισε παρόμοια προβλήματα».
Όπως το αίσθημα της πείνας, έτσι και η αντίληψη ότι έχεις πλέον χορτάσει χρειάζεται χρόνο για να "φτάσει" στον εγκέφαλο. "Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται 20 λεπτά από την έναρξη του γεύματος για να ανασχέσει το αίσθημα της πείνας. Συνήθως, σταματάμε το φαγητό όταν το στομάχι μας δεν χωράει άλλη τροφή" παρατηρεί ο Διαιτολόγος Διατροφολόγος Ευάγγελος Ζουμπανέας.
Όσο λοιπόν και να πεινάς καλό θα ήταν να δώσεις στον οργανισμό σου τον απαραίτητο χρόνο να συνειδητοποιήσει πως έφαγε. "Για να καταλάβει ο εγκέφαλος ότι έχει χορτάσει το σώμα, πρέπει να περάσουν περίπου 20 λεπτά, ώστε να ανέβει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα (προκαλείται από τη διάσπαση των τροφών)".
Ο, ΤΙ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΓΙΝΕΤΑΙ ΛΙΠΟΣ
Εκεί λοιπόν είναι που ξεκινά το πρόβλημα. Αν δεν σταματήσεις να τρως, τότε η παραπάνω τροφή θα μετατραπεί αμέσως σε λίπος.
"Αν σε αυτά τα 20 λεπτά έχουμε καταφέρει να αδειάσουμε ό,τι υπάρχει στο τραπέζι, τότε σίγουρα θα έχουμε καταναλώσει πολύ περισσότερα από αυτά που χρειαζόμαστε. Πρέπει να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας ποσότητας που καταναλώνουμε, ο οργανισμός μας το αποθηκεύει σε λίπος".
Πώς όμως θα καταφέρεις να φας όσο ακριβώς χρειάζεσαι; Ο Ευάγγελος Ζουμπανέας τονίζει πως "είναι πολύ σημαντικό να τρώμε αργά και ήρεμα, μασώντας καλά την τροφή μας, ώστε να εξασφαλίζουμε το βέλτιστο θρεπτικό αποτέλεσμα".
ΧΡΥΣΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΣ ΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ
Οι διαιτολόγοι διατροφολόγοι Γεωργία Φλουράκη και Ευάγγελος Ζουμπανέας σου δίνουν απλές και έξυπνες συμβουλές για να φας όσο πρέπει και να αποφύγεις τα περιττά κιλά!
• Να τρώτε με ηρεμία, τουλάχιστον το κυρίως γεύμα.
• Να τρώτε πρώτα τη σαλάτα σας και μετά το κυρίως γεύμα.
• Να μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση και, γενικότερα, να μην αποσπάστε από άλλες δραστηριότητες.
• Να αφήνετε συχνά το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές.
• Να μην τρώτε σε μεγάλα πιάτα, γιατί σας προδιαθέτουν να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτήν που χρειάζεστε.
• Να μασάτε καλά το φαγητό σας, σε μικρές ποσότητες.
***Είναι πολύ σημαντικό να μασάς καλά την τροφή σου, αφού με τον τρόπο αυτό βοηθάς τη χώνεψη.
"Το στόμα εκκρίνει, μέσω των σιελογόνων αδένων, το σάλιο. Αυτό συμβαίνει γιατί το τελευταίο συνδράμει στη χώνεψη ως εξής:
-Βοηθάει στην εύκολη κατάποση της τροφής.
-Περιέχει ειδικές ουσίες (διάφορα ένζυμα, όπως η αμυλάση, η οποία συμβάλλει στη διάσπαση των τροφών που περιέχουν άμυλο) που προετοιμάζουν και διευκολύνουν τη διάσπαση κάθε μπουκιάς από τα υγρά του στομάχου, απελευθερώνοντας τα θρεπτικά συστατικά της.
Αντίθετα, αν δεν μασάς καλά δυσχεραίνεις τη χώνεψη, αισθάνεσαι έντονο φούσκωμα στο στομάχι, ενώ ο οργανισμός δυσκολεύεται να διασπάσει τις τροφές, με αποτέλεσμα να χάνονται βιταμίνες και μέταλλα από τον οργανισμό μας. Τέλος, τρώγοντας γρήγορα και χωρίς να μασάς καλά το φαγητό σου δεν χορταίνεις.
ΔΥΟ ΕXTRA TIPS
Εκτός από τον τρόπο που τρως, πολύ σημαντικός είναι σύμφωνα με τους διαιτολόγους και ο χώρος που τρώς.
Μήπως έχεις κι εσύ την κακή συνήθεια να τρως μπροστά στην τηλεόραση; Σύμφωνα με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο Ευάγγελο Ζουμπανέα "Όταν η προσοχή μας είναι στραμμένη σε αυτό που παρακολουθούμε, χάνουμε το γευστικό αποτέλεσμα, δηλαδή δεν απολαμβάνουμε την τροφή που τρώμε, με άμεση συνέπεια να ξαναπεινάμε πολύ σύντομα. Όταν τρώμε και δεν είμαστε συγκεντρωμένοι στο φαγητό μας, κινδυνεύουμε να τρώμε απορροφημένοι και να μην σταματάμε έως ότου τελειώσει το πρόγραμμα που παρακολουθούμε. Και όσο παρακολουθούμε το αγαπημένο μας πρόγραμμα, τόσες περισσότερες θερμίδες παίρνουμε".
Από την άλλη, αντί να παρακολουθείς τηλεόραση, μπορείς να στρώσεις το πιο όμορφο τραπέζι και να απολαύσεις το φαγητό σου. Το όμορφο περιβάλλον την ώρα του γεύματος είναι πολύ σημαντικό για να αποκτήσεις σωστές διατροφικές συνήθειες. "Επειδή το φαγητό δεν μας προσφέρει μόνο γευστικές, αλλά και αισθητικές απολαύσεις, το να φάμε, για παράδειγμα, σε μιαν ακατάστατη κουζίνα, γεμάτη άπλυτα πιάτα, δεν θα μας ικανοποιήσει απόλυτα, όσο νόστιμο κι αν είναι το φαγητό. Κι αυτή η αίσθηση του «ανικανοποίητου» μπορεί να μας οδηγήσει σύντομα στο να ανοίξουμε ξανά το ψυγείο!"
Τα ερυθρά αιμοσφαίρια παράγονται στο μυελό των οστών και έχουν μέσο όρο ζωής περίπου 120 μέρες. Κύρια λειτουργία τους είναι η μεταφορά του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα, μέσω της αιμοσφαιρίνης που περιέχουν. Αυξάνεται και ελαττώνεται στις ίδιες καταστάσεις με τον αιματοκρίτη.
Τα λευκά αιμοσφαίρια ή λευκοκύτταρα ή λευκά αποτελούν ένα ετερογενές σύνολο κυτταρικών πληθυσμών του αίματος. Μεταξύ αυτών συγκαταλέγονται: 1) τα πολυμορφοπύρηνα (ουδετερόφιλα, βασεόφιλα, εωσινόφιλα), 2) τα μεγάλα μονοπύρηνα και μακροφάγα και 3) τα λεμφοκύτταρα. Αποστολή όλων αυτών των κυττάρων είναι η άμυνα του οργανισμού. Αυξάνονται (>11.000/μL) σε: λοιμώξεις από κόκκους, βακτηρίδια και μύκητες (ΟΧΙ σε ιογενείς), φλεγμονώδεις νεκρώσεις (έμφραγμα μυοκαρδίου, αγγιίτιδες), μεταβολικές διαταραχές (δηλητηριάσεις, ουρική αρθρίτιδα, οξέωση, ουραιμία), θεραπεία με κορτιζόνη, οξείες αιμορραγίες, μυελοϋπερπλαστικά σύνδρομα (λευχαιμίες) και σε κακοήθεις νεοπλασίες. Μικρές αυξήσεις παρατηρούνται και σε ιστικές βλάβες (εγκαύματα, τραύματα). Ελαττώνονται (κάτω από 4.000/μl) σε λοιμώξεις (ιογενείς, τύφος, βαριά φυματίωση, ελονοσία, kala-azar), σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως ο λύκος, και σε θεραπείες με αντιφλεγμονώδη, αντιθυρεοειδικά, αντιεπιληπτικά κ.α. φάρμακα. Κάτω από τα 1.500/μl ουδετερόφιλα συγκεκριμένα, έχουμε τη λεγόμενη ουδετεροπενία, μια λευκοπενία που αυξάνει πολύ την πιθανότητα ανάπτυξης σοβαρών λοιμώξεων (λόγω απουσίας αμυντικών μηχανισμών), επικίνδυνων για τη ζωή, ακόμα και από κοινά μικρόβια.
Θυμηθείτε πώς νιώσατε όταν χρειάστηκε να πατήσετε ξαφνικά το φρένο για να μην τρακάρετε, όταν κοντέψατε να πέσετε από τη σκάλα, αλλά ακόμη και όταν είχατε την πρώτη σας επαγγελματική συνέντευξη ή το πρώτο σας ραντεβού. Είχατε στρες! Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι σωματικές εκδηλώσεις του στρες είναι ενστικτώδεις αντιδράσεις που διαμορφώθηκαν κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους με σκοπό να κινητοποιήσουν τον πρωτόγονο άνθρωπο να παλέψει ή να τρέξει για να σωθεί (μηχανισμός «πάλης ή φυγής»), όταν ερχόταν αντιμέτωπος με τους κινδύνους που απειλούσαν τη ζωή του, όπως τα άγρια θηρία και τα καιρικά φαινόμενα. Βέβαια, σήμερα οι στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος έχουν αλλάξει θεαματικά σε σύγκριση με εκείνες που αντιμετώπιζε ο άνθρωπος των σπηλαίων. Ο εγκέφαλος όμως εξακολουθεί να αντιδρά με τον ίδιο… πρωτόγονο τρόπο, παρότι δεν χρειάζεται ούτε να τρέξετε ούτε να παλέψετε για να τις αντιμετωπίσετε.
Η εγρήγορση του οργανισμού οφείλεται στην ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για όλες τις λειτουργίες που απαιτούν κινητοποίηση. Από την άλλη μεριά, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει όλες τις λειτουργίες που απαιτούν χαλάρωση. Τα δύο συστήματα απαρτίζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για τις αυτόματες, μη ελεγχόμενες αντιδράσεις μας. Στη φάση της εγρήγορσης, λοιπόν, εκκρίνονται ορμόνες (αδρεναλίνη, κορτιζόλη κλπ.), που προετοιμάζουν τον οργανισμό για δράση. Xάρη σ’ αυτές αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, επιταχύνεται η αναπνοή, οξύνονται οι αισθήσεις, «σφίγγεται» το στομάχι, αυξάνεται η εφίδρωση... Όποτε ο οργανισμός νιώθει ότι απειλείται, αντιδρά ενστικτωδώς με αυτό τον τρόπο. Το στρες, λοιπόν, αποτελεί μια φυσιολογική και σωτήρια αντίδραση του οργανισμού, ο οποίος τίθεται σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο.