Γιορτινό τραπέζι : Απόλαυση με μέτρο!
Οι γιορτές πλησιάζουν και μαζί τους η διάθεση όλων για χαλάρωση, ξεκούραση, διακοπές….και φαγητό! Κουραμπιέδες, μελομακάρονα, δίπλες, κουλουράκια, και διάφορα παραδοσιακά εδέσματα κυκλοφορούν στα σπίτια μας αλλά και στον χώρο εργασίας αυτές τις γιορτινές ημέρες. Τι συμβαίνει όμως με εκείνη την δίαιτα που ξεκινήσατε λίγους μήνες πριν και υποσχεθήκατε στον εαυτό σας ότι θα την ολοκληρώσετε; Μήπως κινδυνεύει η σιλουέτα σας από την κατανάλωση εορταστικών εδεσμάτων;
Η απάντηση στα παραπάνω ερωτήματα είναι η λέξη: μέτρο. Η κατανάλωση γλυκισμάτων και φαγητών αυτές τις ημέρες πρέπει να γίνεται με μέτρο. Ο άνθρωπος από την αρχαιότητα ακόμη γιορτάζει σημαντικά γεγονότα της ζωής του πάντα με την συνοδεία φαγητού και ποτού. Ιδιαίτερα δε, την περίοδο των Χριστουγέννων, όπου η συνάντηση των περισσότερων μελών της οικογένειας επιβάλλεται στο γιορτινό τραπέζι, τα εδέσματα είναι πολλά και… πολλές φορές πλούσια σε θερμίδες.
Φυσικά οι παραδόσεις μας πρέπει να τηρούνται, αλλά υπάρχουν λύσεις και συμβουλές για να απολαύσετε τις γιορτές χωρίς … επιπλέον κιλά και τύψεις!
Η απάντηση στα παραπάνω ερωτήματα είναι η λέξη: μέτρο. Η κατανάλωση γλυκισμάτων και φαγητών αυτές τις ημέρες πρέπει να γίνεται με μέτρο. Ο άνθρωπος από την αρχαιότητα ακόμη γιορτάζει σημαντικά γεγονότα της ζωής του πάντα με την συνοδεία φαγητού και ποτού. Ιδιαίτερα δε, την περίοδο των Χριστουγέννων, όπου η συνάντηση των περισσότερων μελών της οικογένειας επιβάλλεται στο γιορτινό τραπέζι, τα εδέσματα είναι πολλά και… πολλές φορές πλούσια σε θερμίδες.
Φυσικά οι παραδόσεις μας πρέπει να τηρούνται, αλλά υπάρχουν λύσεις και συμβουλές για να απολαύσετε τις γιορτές χωρίς … επιπλέον κιλά και τύψεις!
Χριστουγεννιάτικα Γλυκά
Είναι γνωστό ότι τα περισσότερα γλυκά είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, γεγονός το οποίο τους προσδίδει αρκετές θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι δεν θα δοκιμάσουμε τα παραδοσιακά μελομακάρονα, ούτε πως θα παχύνουμε εάν καταναλώσουμε ένα κομμάτι Βασιλόπιτας. Η μέτρια κατανάλωση γλυκισμάτων είναι επιτρεπτή αρκεί να μην αγγίζει τα όρια του υπερκαταναλωτισμού. Ένα από τα συχνότερα λάθη που κάνουμε αυτό το διάστημα σχετίζεται με την παράδοξη νοοτροπία που μας διέπει για τις γιορτές. Ζούμε την ψευδαίσθηση ότι τα γλυκά αυτά δεν μπορούμε να τα δοκιμάσουμε σε άλλη περίοδο του χρόνου και σαν τον «χαμένο θησαυρό» που ανακαλύψαμε μετά από κόπο, προσπαθούμε να τα χαρούμε. Παραινέσεις του τύπου «Τα Χριστούγεννα είναι μία φορά το χρόνο ας το γιορτάσουμε τρώγοντας» οι οποίες μεταφέρονται από τις παλαιότερες γενιές είναι ίσως ένα από τα αίτια. Ξεκαθαρίζοντας λοιπόν την έννοια του μέτρου στην κατανάλωση των χριστουγεννιάτικών γλυκισμάτων, προτείνεται η κατανάλωση 1-2 γλυκισμάτων ημερησίως στην περίοδο των γιορτών. Αυτό το μέτρο βέβαια απέχει από το να παίρνουμε το κουτί με τα μελομακάρονα μπροστά μας ή να τρώμε 3 δίπλες μαζεμένες, ή κάθε φορά που περνούμε από την κουζίνα να τσιμπολογούμε ένα χριστουγεννιάτικο μπισκοτάκι επειδή …Χριστούγεννα είναι! Το μόνο σίγουρο είναι ότι τα γλυκά μας δίνουν μία στιγμιαία απόλαυση χωρίς να προκαλούν κορεσμό. Μην ξεχνάτε επομένως ότι μία μικρή ποσότητα γλυκού αρκεί!
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα έχει την τιμητική της αυτές τις ημέρες. Ως τρόφιμο ανήκει στα κρέατα με μειωμένα λιπαρά. Οι θερμίδες της εξαρτώνται από τα συστατικά της γέμισης. Κατά προσέγγιση λοιπόν, μια μερίδα γαλοπούλας (παραδοσιακή συνταγή) με 150 γρ.γαλοπούλας και γέμιση από ρύζι, κουκουνάρι, σταφίδες και κάστανο έχει περίπου 700-800 θερμίδες και μαζί με μια σαλάτα αποτελεί μια ισορροπημένη διατροφική πρόταση για το εορταστικό τραπέζι. Δεν χρειάζεται όμως υπερβολή στην κατανάλωση με δικαιολογία του τύπου ότι τρώμε μια φορά το χρόνο και συνεπώς ας φάμε πολύ! Η λανθασμένη αυτή διατροφική συμπεριφορά είναι που πρέπει να αλλάξει.
Ας μην είμαστε λοιπόν διστακτικοί στο να δοκιμάσουμε τις ιδιαίτερες γεύσεις των Χριστουγέννων, αλλά ούτε και υπερβολικοί στην ποσότητα! Μπορούμε να απολαύσουμε τις όμορφες αυτές ημέρες και την διατροφική ιδιαιτερότητα που έχουν χωρίς να φτάνουμε σε σημείο έντονης δυσπεψίας από την υπερφαγία. Προσοχή χρειάζεται μόνο στην ποσότητα και στον τρόπο παρασκευής τους. Ας ελαττώσουμε το βούτυρο, τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, την μαργαρίνη. Ας αντικαταστήσουμε τα λιπαρά με το ελαιόλαδο και σε μικρή πάντα ποσότητα. Έτσι θα είμαστε σίγουροι ότι και στις γιορτές μπορούμε να ζούμε χωρίς στερήσεις και χωρίς να επιβαρύνουμε τo σώμα μας.
Οι παρακάτω οδηγίες είναι για ένα πιο υγιεινό χριστουγεννιάτικο – εορταστικό τραπέζι, χωρίς στερήσεις:
- Προτιμήστε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας(μοσχάρι,χοιρινό,αρνί)
- Να συνοδεύετε πάντα τα γεύματα από σαλάτες λαχανικών χωρίς λιπαρές σως και ντρέσινγκ
- Αποφύγετε γλυκά που περιέχουν πολλά λιπαρά (π.χ. πάστες, γλυκά με κρέμες, σοκολάτα).
- Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας (πέτσα)
- Μην επιβαρύνετε τη γέμιση με επιπλέον θερμίδες και λιπαρά (συκώτι, εντόσθια)
- Αποφεύγετε να έχετε πολλά πιάτα στο τραπέζι και να «τσιμπάτε» με το χέρι.
- Χρησιμοποιείτε μαχαιροπήρουνα και σερβίρετε στο πιάτο σας την ποσότητα του φαγητού που πρόκειται να καταναλώσετε.
- Προτιμήστε την κατανάλωση κόκκινου κρασιού που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά
- Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια ημερησίως.
- Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα ακόμη και την περίοδο των εορτών (π.χ. 30 λεπτά περπάτημα 5 φορές/εβδομάδα)
Γράφει η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc(Hons)
Συμβουλές σωστής διατροφής για τα Χριστούγενα
1.Αφαιρέστε το λίπος από την γαλοπούλα και ψήστε την καλυμμένη με νερό ή χυμό πορτοκάλι ή γάλα - αποβουτυρωμένο. Προτιμάτε τα της σχάρας, βραστά ή στον φούρνο.
2.Τρώτε μπόλικα λαχανικά ωμά ή ψημένα με τα γεύματα σας.
3.Αποφύγετε τα παχυντικά συνοδευτικά όπως πατάτες τηγανιτές ή με σάλτσες μακαρόνια ή πιλάφια με κρέμες και προτιμάτε τα χόρτα τα βραστά ή ρύζι αχνιστό ή πατάτες οφτές. Αποφύγετε τις σαλάτες με σάλτσες ή μαγιονέζες με μακαρόνι ή ψαρικά αφού θα περιλάβετε στο γεύμα σας αυτές τις ομάδες τροφών από άλλα φαγητά του ιδίου τραπεζιού.
4.Δοκιμάστε μόνο ένα είδος από τα γλυκά - επιδόρπιο και σε πολύ μικρή ποσότητα και ικανοποιήστε την πείνα σας για γλυκό με φρούτο, φρουτοσαλάτα ή παστά φρούτα.
5.Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς και αντικαταστήστε τους με pop - corm σέλινο, καρότο με λεμόνι. Να θυμάστε ότι : 2 καρύδια = 6 αμύγδαλα = 10 φιστίκια = 45 θερμίδες και
5 γρ λίπους.
6.Ποτέ μην μείνετε όλη μέρα νηστικοί για να φάτε δήθεν όταν βγείτε έξω , γιατί αυτό θα σας κάνει να φάτε λαίμαργα και σε μεγάλες ποσότητες.
7.Μασάτε την τροφή σας καλά και αργά και τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού.
8.Χρησιμοποιήστε στις συνταγές σας παστά φρούτα, χυμό ή πολτό φρούτου αντί
ζάχαρη ή γλυκά.
9. Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ
Μην ξεχνάτε
1 ½ φλ. μπύρα – 150 θερμίδες
½ φλ. σαμπάνια – 85 θερμίδες
1φλ. τζιν και τόνικ – 155 θερμίδες
1φλ. μαργαρίτα – 300 θερμίδες
1/4φλ. ουίσκι – 131 θερμίδες
½ φλ. κρασί – 85 θερμίδες
½ φλ. κρασί (γλυκό) – 140 θερμίδες
(οι πιο πάνω ποσότητες αποτελούν μια μερίδα αλκοόλ)
Σύμφωνα με διεθνές προδιαγραφές οι συνιστάμενες ποσότητες για αλκοόλ είναι: 1 μερίδα αλκοόλ ανά ημέρα για την γυναίκα, 2 μερίδες αλκοόλ ανά ημέρα για τον άντρα
10.Αποφύγετε το τηγάνισμα και την υπερβολική χρήση λαδιών (2-3 κουταλιές ελαιόλαδο είναι αρκετές για 4-6 μερίδες φαγητό).
11.Μαγειρεύετε:
13.Μην χρησιμοποιείτε λάδι ή βούτυρο στα λαχανικά. Μαράνετε το κρεμμύδι και τα λαχανικά με βότανα και καρυκεύματα και μόνο 2-3 κουταλιές λάδι.
14.Χρησιμοποιείτε μόνο 2 κουταλίες λάδι για κάθε 1φλ αλεύρι στην ζαχαροπλαστική.
15.Εφαρμόστε το μοντέλο του πιάτου της διατροφής για να απολαύσετε τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα αλλά και για να διατηρήσετε την σιλουέτα σας. Πιάτο Διατροφής: ½ πιάτο σαλάτες/χόρτα μαγειρεμένα, ¼ του πιάτου αμυλούχες τροφές (μακαρόνια, ρύζι, κανελλόνια, πατάτα, ψωμί) και το ¼ του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).
16.Διαλέξετε φαγητά, για σας και την οικογένεια σας, που να είναι αναγκαία και αναπόσπαστο μέρος των γιορτινών εδεσμάτων (κουραμπιέδες, μελομακάρονα, χριστουγεννιάτικο κέικ) και προτιμήσεων σας. Αποφεύγετε να δοκιμάζετε καινούριες συνταγές ή να παρουσιάζετε καινούργια ποικιλία (συνήθως λέμε «για τους ξένους») που θα είναι πειρασμός για σας.
17.Οργανωθείτε - για την προετοιμασία του φαγητού, την προετοιμασία του γιορτινού γεύματος, ακόμα και την χρήση των φαγητών που θα περισσεύσουν. Θα ήταν καλό να προετοιμάσετε από προηγουμένως τα φαγητά που δεν αποτελούν τόσο κίνδυνο για εσάς (λόγω αρεσκείας) και αφήστε να ετοιμάσετε τα περισσότερο αρεστά σε εσάς τελευταία.
18.Οι γιορτές συνδέονται συνήθως με συναισθηματική φόρτιση γι’ αυτό προσπαθήστε να κρατείτε τον εαυτό σας απασχολημένο για να μην καταφεύγετε στο φαγητό λόγο ανίας, μοναξιάς.
Αποφεύγετε να τρωτε μόνοι σας.
19.Αποφεύγετε να έχετε πειρασμούς εμφανές σε όλο το σπίτι (π.χ. μπολ με σοκολατάκια ή γλυκά) – αντικαταστήστε τα με παστά φρούτα ή ακόμα καλύτερα με αρωματικά λουλούδια ή Χριστουγεννιάτικα στολίδια.
20.Οργανώστε παιχνίδια ή διάφορες εξορμήσεις παρά να μείνετε καθηλωμένοι στο γιορτινό τραπέζι με τα πλούσια εδέσματα και φαγητά.
21. Μην πέσετε στην παγίδα της Πρωτοχρονιάτικης Υπόσχεσης («Αρχίζω δίαιτα μετά τις γιορτές»). Μην ξεχνάτε ότι πολλές φορές τα κιλά εύκολα μπαίνουν – δύσκολα όμως χάνονται και ότι κάθε ½kg περιλαμβάνει περίπου 3500 θερμίδες και χρειάζονται 7 μέρες για την απώλεια του.
22.Μην πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι (είτε για τρόφιμα ή για δώρα). Αν είστε στην υπεραγορά τροφίμων πιθανόν να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε και πράγματα πλούσια σε θερμίδες και λίπος. Και το χειρότερο θα τα καταναλώσετε αυτά σε μεγάλες ποσότητες και σε χρόνο ρεκόρ. Αν δε, ψωνίζετε τα Χριστουγεννιάτικα σας δώρα και είστε πεινασμένος πιθανόν να σταματήσετε κάπου γα ένα snack και θα παραγγείλετε συνήθως κάτι “ μαλακό” , «ζεστό» και “πλούσιο σε λίπος” (αυτά γίνεται σύμφωνα με την ψυχολογία της θρέψης ότι γίνεται σε περιπτώσεις πείνας και άγχους-άγχος να τα προλάβουμε όλα).
23.Αντικαταστήστε ή συμπληρώστε τα μπολ με σοκολατάκια και ξηρούς καρπούς που υπάρχουν πληθώρα στο σπίτι με παστά φρούτα, κράκερ χωρίς λίπος.
24.Διατηρείστε ένα ημερολόγιο με το να καταγράφετε τί τρώτε και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση μπορείτε να προσέχετε περισσότερο την επόμενη. Επίσης, αν μπορείτε να αναγνωρίσετε από αυτά που τρώτε τις έξι ομάδες τροφών (φρούτα, λαχανικά, γάλα, ψωμί-δημητριακά, κρέας, λάδι και τα ισοδύναμα τους) θα μπορείτε να προβλέψετε για τυχόν ελλείψεις.
25.Γνωρίστε τα υλικά σας και κάντε τις κατάλληλες αντικαταστάσεις (που θα δούμε πιο κάτω).
Επίσης, για εσάς που προσέχετε το λίπος, προσέξτε το κρυφό λίπος: στα γλυκά,
σοκολάτες, κουραμπιέδες, σάλτσες. Εσείς που προσέχετε την χοληστερόλη του αίματος προσοχή στις φυτικές εξαιρέσεις των κορεσμένων λιπιδίων ( που οδηγούν σε ψηλά επίπεδα χοληστερόλης) Φοινικέλαιο-φοινίκια, ινδοκάρυδο, κακάο.
26.Παραγγείλετε σαλάτα για πρώτο πιάτο και προτιμάτε το συνοδευτικό του κύριου σας γεύματος να είναι πατάτα οφτή ή ρύζι αχνιστό ή χόρτα βραστά Μην προσθέτετε βούτυρο στο ψωμί σας.
27.Ποια είναι η καλύτερη συνταγή για να παχύνετε; Τρωτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και το καταφέρατε. Έτσι λοιπόν στο κυρίως πιάτο μας, διαλέγουμε αυτά που προτιμούμε το περισσότερο, εκλεχτά φαγητά που δεν βρίσκουμε εύκολα άλλες εποχές του χρόνου και δίνουμε σημασία στα λαχανικά, στις σαλάτες που μας γεμίζουν χωρίς να μας φορτώνουν με θερμίδες.
Φτάνοντας λοιπόν έτσι στο επιδόρπιο, δεν έχουμε υπερβεί τις θερμίδες που δικαιούμαστε και έχουμε χώρο για μερικούς γαστρονομικούς πειρασμούς. Και πάλι διαλέγουμε λίγα από αυτά που δεν είναι διαθέσιμα στις άλλες εποχές του χρόνου.
28.Αποφεύγετε να τρωτε όταν στέκεστε.
29.Μην ξεχνάτε να τρωτε αργά.
30.Προγραμματίστε εκ των προτέρων πόσο θέλετε να φατε.
31.Πληροφορηθείτε για το περιεχόμενο σε θερμίδες διαφόρων δημοφιλών φαγητών που έχουμε στα Χριστούγεννα.
32.Μην τρωτε σε ένα μπουφέ από όλα τα φαγητά.
33.Υπάρχουν επίσης ροφήματα με προσθήκη κρέμας, ζάχαρης ή παγωτού τα οποία είναι προτιμότερο να τα αποφεύγετε.
34.Φατε ένα ελαφρύ σνακ ή καλύτερα ένα φρούτο πριν πατε σε ένα γιορταστικό δείπνο ή σε άλλο γεύμα που θα είστε προσκαλεσμένοι.
35.Πίνετε άφθονο νερό και ποτά τύπου δίαιτας με λίγες ή καθόλου θερμίδες.
36.Μειώστε στις παραδοσιακές συνταγές των γλυκισμάτων και άλλων γλυκών επιδορπίων που κάνετε στο σπίτι το περιεχόμενο σε ζάχαρη και λιπαρές ουσίες.
37.Τέλος, είναι απαραίτητο με τις προφυλάξεις στη διατροφή να μην αμελείτε να κινείστε: Περπατείστε, κάνετε ποδήλατο, πάρτε το σκύλο σας για βόλτα, παίξετε έξω με τα παιδιά σας, τρέξετε εάν θέλετε, αφήστε το αυτοκίνητο και πηγαίνετε με τα πόδια όποτε είναι δυνατό, κάνετε οτιδήποτε που θα σας κάνει να κινείστε.
Αντί για ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ
1 Αυγό 2 Ασπράδια Αυγού + 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
1 φλ. Γάλα Ολόπαχο 1 φλ. Γάλα αποβουτυρωμένο
1 κουταλάκι μαγιονέζα 1 κουταλάκι αποβουτυρωμένο γιαούρτι
1 φλ. ζάχαρη 2/3 φλ. ζάχαρη
30γρ. (1 τετράγωνο σοκολάτα) Κτυπάτε καλά 3 κουταλιές κακάο μαζί με 1 κουταλιά μαργαρίνη
1 κουταλιά σούπας βούτυρο(15ml) 2-1/4 κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο
1 φλ. βούτυρο ¾ του φλ. ελαιόλαδο
Η Θρεπτική αξία του γάλου και του κοτόπουλου συγκριτικά με το βοδινό:
85γρ γαλoυ (χωρίς τo δέρμα τoυ) περιέχει 150 θερμιδες, 28 γρ πρωτεϊvης, και 3.3 γρ λιπoυς. Εvώ, 85 γρ βoδιvόo (χωρίς λίπoς) περιέχει 186 θερμίδες, 25 γρ πρωτεϊvη, και 9 γρ λίπoυς.
Φαγητά παρηγοριάς
Η όρεξη, οι διατροφικές προτιμήσεις, και οι λαιμαργίες για συγκεκριμένα φαγητά επηρεάζονται από τα ανθρώπινα συναισθήματα συμπεριλαμβανομένου του άγχους ακόμα κα της ατμόσφαιρας των γιορτών.
Συμπτώματα:
Mullet Apple Juice
(1 λίτρο)
Υλικά:
Οδηγίες
1. Τοποθετήστε σε κοχλαστό νερό ( 1 ½ φλ) τα καρυκεύματα και αφήστε τα να σιγοβράζουν για 15 λεπτά.
2. Αφαιρέστε τα καρυκεύματα από το ΄΄ πικάντικο υγρό΄΄ και ανακατέψετε μες το χυμό μήλου ή τους άλλους χυμούς αν προτιμάτε). Ζεστάνετε μέχρι να είναι αρκετά ζεστά για να το πιείτε. Στολίστε το κάθε ποτήρι με μια φέττα μήλου. Πίνετε ζεστό ή αφήστε το να κρυώσει
Θερμίδες: ½ φλ = 60 kcal
Μελομακάρονα λαιτ
(80 Μελομακάρονα)
Υλικά:
Οδηγίες
90 kcal 9 gr 1 gr 5.88 gr 0 mg
Διαβητικές ανταλλαγές:1/2 ψωμί +1 λάδι
Από το βιβλίο: «Υγιεινές Συνταγές & Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή», 1996, της Ελένης Π. Ανδρέου, Κλινικής Διαιτολόγου
2.Τρώτε μπόλικα λαχανικά ωμά ή ψημένα με τα γεύματα σας.
3.Αποφύγετε τα παχυντικά συνοδευτικά όπως πατάτες τηγανιτές ή με σάλτσες μακαρόνια ή πιλάφια με κρέμες και προτιμάτε τα χόρτα τα βραστά ή ρύζι αχνιστό ή πατάτες οφτές. Αποφύγετε τις σαλάτες με σάλτσες ή μαγιονέζες με μακαρόνι ή ψαρικά αφού θα περιλάβετε στο γεύμα σας αυτές τις ομάδες τροφών από άλλα φαγητά του ιδίου τραπεζιού.
4.Δοκιμάστε μόνο ένα είδος από τα γλυκά - επιδόρπιο και σε πολύ μικρή ποσότητα και ικανοποιήστε την πείνα σας για γλυκό με φρούτο, φρουτοσαλάτα ή παστά φρούτα.
5.Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς και αντικαταστήστε τους με pop - corm σέλινο, καρότο με λεμόνι. Να θυμάστε ότι : 2 καρύδια = 6 αμύγδαλα = 10 φιστίκια = 45 θερμίδες και
5 γρ λίπους.
6.Ποτέ μην μείνετε όλη μέρα νηστικοί για να φάτε δήθεν όταν βγείτε έξω , γιατί αυτό θα σας κάνει να φάτε λαίμαργα και σε μεγάλες ποσότητες.
7.Μασάτε την τροφή σας καλά και αργά και τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού.
8.Χρησιμοποιήστε στις συνταγές σας παστά φρούτα, χυμό ή πολτό φρούτου αντί
ζάχαρη ή γλυκά.
9. Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ
Μην ξεχνάτε
1 ½ φλ. μπύρα – 150 θερμίδες
½ φλ. σαμπάνια – 85 θερμίδες
1φλ. τζιν και τόνικ – 155 θερμίδες
1φλ. μαργαρίτα – 300 θερμίδες
1/4φλ. ουίσκι – 131 θερμίδες
½ φλ. κρασί – 85 θερμίδες
½ φλ. κρασί (γλυκό) – 140 θερμίδες
(οι πιο πάνω ποσότητες αποτελούν μια μερίδα αλκοόλ)
Σύμφωνα με διεθνές προδιαγραφές οι συνιστάμενες ποσότητες για αλκοόλ είναι: 1 μερίδα αλκοόλ ανά ημέρα για την γυναίκα, 2 μερίδες αλκοόλ ανά ημέρα για τον άντρα
10.Αποφύγετε το τηγάνισμα και την υπερβολική χρήση λαδιών (2-3 κουταλιές ελαιόλαδο είναι αρκετές για 4-6 μερίδες φαγητό).
11.Μαγειρεύετε:
- στο φούρνο με νερό ή χυμό τομάτας και μόνο 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο
- στην κατσαρόλα με χυμό τομάτας (ή πωλτό) και μόνο 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο
- βραστά στην κατσαρόλα
- στον ατμό
- σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι
- στο φούρνο μικροκυμάτων
13.Μην χρησιμοποιείτε λάδι ή βούτυρο στα λαχανικά. Μαράνετε το κρεμμύδι και τα λαχανικά με βότανα και καρυκεύματα και μόνο 2-3 κουταλιές λάδι.
14.Χρησιμοποιείτε μόνο 2 κουταλίες λάδι για κάθε 1φλ αλεύρι στην ζαχαροπλαστική.
15.Εφαρμόστε το μοντέλο του πιάτου της διατροφής για να απολαύσετε τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα αλλά και για να διατηρήσετε την σιλουέτα σας. Πιάτο Διατροφής: ½ πιάτο σαλάτες/χόρτα μαγειρεμένα, ¼ του πιάτου αμυλούχες τροφές (μακαρόνια, ρύζι, κανελλόνια, πατάτα, ψωμί) και το ¼ του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).
16.Διαλέξετε φαγητά, για σας και την οικογένεια σας, που να είναι αναγκαία και αναπόσπαστο μέρος των γιορτινών εδεσμάτων (κουραμπιέδες, μελομακάρονα, χριστουγεννιάτικο κέικ) και προτιμήσεων σας. Αποφεύγετε να δοκιμάζετε καινούριες συνταγές ή να παρουσιάζετε καινούργια ποικιλία (συνήθως λέμε «για τους ξένους») που θα είναι πειρασμός για σας.
17.Οργανωθείτε - για την προετοιμασία του φαγητού, την προετοιμασία του γιορτινού γεύματος, ακόμα και την χρήση των φαγητών που θα περισσεύσουν. Θα ήταν καλό να προετοιμάσετε από προηγουμένως τα φαγητά που δεν αποτελούν τόσο κίνδυνο για εσάς (λόγω αρεσκείας) και αφήστε να ετοιμάσετε τα περισσότερο αρεστά σε εσάς τελευταία.
18.Οι γιορτές συνδέονται συνήθως με συναισθηματική φόρτιση γι’ αυτό προσπαθήστε να κρατείτε τον εαυτό σας απασχολημένο για να μην καταφεύγετε στο φαγητό λόγο ανίας, μοναξιάς.
Αποφεύγετε να τρωτε μόνοι σας.
19.Αποφεύγετε να έχετε πειρασμούς εμφανές σε όλο το σπίτι (π.χ. μπολ με σοκολατάκια ή γλυκά) – αντικαταστήστε τα με παστά φρούτα ή ακόμα καλύτερα με αρωματικά λουλούδια ή Χριστουγεννιάτικα στολίδια.
20.Οργανώστε παιχνίδια ή διάφορες εξορμήσεις παρά να μείνετε καθηλωμένοι στο γιορτινό τραπέζι με τα πλούσια εδέσματα και φαγητά.
21. Μην πέσετε στην παγίδα της Πρωτοχρονιάτικης Υπόσχεσης («Αρχίζω δίαιτα μετά τις γιορτές»). Μην ξεχνάτε ότι πολλές φορές τα κιλά εύκολα μπαίνουν – δύσκολα όμως χάνονται και ότι κάθε ½kg περιλαμβάνει περίπου 3500 θερμίδες και χρειάζονται 7 μέρες για την απώλεια του.
22.Μην πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι (είτε για τρόφιμα ή για δώρα). Αν είστε στην υπεραγορά τροφίμων πιθανόν να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε και πράγματα πλούσια σε θερμίδες και λίπος. Και το χειρότερο θα τα καταναλώσετε αυτά σε μεγάλες ποσότητες και σε χρόνο ρεκόρ. Αν δε, ψωνίζετε τα Χριστουγεννιάτικα σας δώρα και είστε πεινασμένος πιθανόν να σταματήσετε κάπου γα ένα snack και θα παραγγείλετε συνήθως κάτι “ μαλακό” , «ζεστό» και “πλούσιο σε λίπος” (αυτά γίνεται σύμφωνα με την ψυχολογία της θρέψης ότι γίνεται σε περιπτώσεις πείνας και άγχους-άγχος να τα προλάβουμε όλα).
23.Αντικαταστήστε ή συμπληρώστε τα μπολ με σοκολατάκια και ξηρούς καρπούς που υπάρχουν πληθώρα στο σπίτι με παστά φρούτα, κράκερ χωρίς λίπος.
24.Διατηρείστε ένα ημερολόγιο με το να καταγράφετε τί τρώτε και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση μπορείτε να προσέχετε περισσότερο την επόμενη. Επίσης, αν μπορείτε να αναγνωρίσετε από αυτά που τρώτε τις έξι ομάδες τροφών (φρούτα, λαχανικά, γάλα, ψωμί-δημητριακά, κρέας, λάδι και τα ισοδύναμα τους) θα μπορείτε να προβλέψετε για τυχόν ελλείψεις.
25.Γνωρίστε τα υλικά σας και κάντε τις κατάλληλες αντικαταστάσεις (που θα δούμε πιο κάτω).
Επίσης, για εσάς που προσέχετε το λίπος, προσέξτε το κρυφό λίπος: στα γλυκά,
σοκολάτες, κουραμπιέδες, σάλτσες. Εσείς που προσέχετε την χοληστερόλη του αίματος προσοχή στις φυτικές εξαιρέσεις των κορεσμένων λιπιδίων ( που οδηγούν σε ψηλά επίπεδα χοληστερόλης) Φοινικέλαιο-φοινίκια, ινδοκάρυδο, κακάο.
26.Παραγγείλετε σαλάτα για πρώτο πιάτο και προτιμάτε το συνοδευτικό του κύριου σας γεύματος να είναι πατάτα οφτή ή ρύζι αχνιστό ή χόρτα βραστά Μην προσθέτετε βούτυρο στο ψωμί σας.
27.Ποια είναι η καλύτερη συνταγή για να παχύνετε; Τρωτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και το καταφέρατε. Έτσι λοιπόν στο κυρίως πιάτο μας, διαλέγουμε αυτά που προτιμούμε το περισσότερο, εκλεχτά φαγητά που δεν βρίσκουμε εύκολα άλλες εποχές του χρόνου και δίνουμε σημασία στα λαχανικά, στις σαλάτες που μας γεμίζουν χωρίς να μας φορτώνουν με θερμίδες.
Φτάνοντας λοιπόν έτσι στο επιδόρπιο, δεν έχουμε υπερβεί τις θερμίδες που δικαιούμαστε και έχουμε χώρο για μερικούς γαστρονομικούς πειρασμούς. Και πάλι διαλέγουμε λίγα από αυτά που δεν είναι διαθέσιμα στις άλλες εποχές του χρόνου.
28.Αποφεύγετε να τρωτε όταν στέκεστε.
29.Μην ξεχνάτε να τρωτε αργά.
30.Προγραμματίστε εκ των προτέρων πόσο θέλετε να φατε.
31.Πληροφορηθείτε για το περιεχόμενο σε θερμίδες διαφόρων δημοφιλών φαγητών που έχουμε στα Χριστούγεννα.
32.Μην τρωτε σε ένα μπουφέ από όλα τα φαγητά.
33.Υπάρχουν επίσης ροφήματα με προσθήκη κρέμας, ζάχαρης ή παγωτού τα οποία είναι προτιμότερο να τα αποφεύγετε.
34.Φατε ένα ελαφρύ σνακ ή καλύτερα ένα φρούτο πριν πατε σε ένα γιορταστικό δείπνο ή σε άλλο γεύμα που θα είστε προσκαλεσμένοι.
35.Πίνετε άφθονο νερό και ποτά τύπου δίαιτας με λίγες ή καθόλου θερμίδες.
36.Μειώστε στις παραδοσιακές συνταγές των γλυκισμάτων και άλλων γλυκών επιδορπίων που κάνετε στο σπίτι το περιεχόμενο σε ζάχαρη και λιπαρές ουσίες.
37.Τέλος, είναι απαραίτητο με τις προφυλάξεις στη διατροφή να μην αμελείτε να κινείστε: Περπατείστε, κάνετε ποδήλατο, πάρτε το σκύλο σας για βόλτα, παίξετε έξω με τα παιδιά σας, τρέξετε εάν θέλετε, αφήστε το αυτοκίνητο και πηγαίνετε με τα πόδια όποτε είναι δυνατό, κάνετε οτιδήποτε που θα σας κάνει να κινείστε.
1 Αυγό 2 Ασπράδια Αυγού + 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
1 φλ. κρέμα γάλακτος 1 φλ. γάλα εβαπορέ χαμηλό σε λιπαρά παγωμένο και κτυπημένο +1Κ ξύδι
1 φλ. Γάλα Ολόπαχο 1 φλ. Γάλα αποβουτυρωμένο
1 κουταλάκι μαγιονέζα 1 κουταλάκι αποβουτυρωμένο γιαούρτι
1 φλ. ζάχαρη 2/3 φλ. ζάχαρη
30γρ. (1 τετράγωνο σοκολάτα) Κτυπάτε καλά 3 κουταλιές κακάο μαζί με 1 κουταλιά μαργαρίνη
1 κουταλιά σούπας βούτυρο(15ml) 2-1/4 κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο
1 φλ. βούτυρο ¾ του φλ. ελαιόλαδο
Η Θρεπτική αξία του γάλου και του κοτόπουλου συγκριτικά με το βοδινό:
85γρ γαλoυ (χωρίς τo δέρμα τoυ) περιέχει 150 θερμιδες, 28 γρ πρωτεϊvης, και 3.3 γρ λιπoυς. Εvώ, 85 γρ βoδιvόo (χωρίς λίπoς) περιέχει 186 θερμίδες, 25 γρ πρωτεϊvη, και 9 γρ λίπoυς.
Φαγητά παρηγοριάς
Η όρεξη, οι διατροφικές προτιμήσεις, και οι λαιμαργίες για συγκεκριμένα φαγητά επηρεάζονται από τα ανθρώπινα συναισθήματα συμπεριλαμβανομένου του άγχους ακόμα κα της ατμόσφαιρας των γιορτών.
Συμπτώματα:
- υπερβολική κατανάλωση τροφών σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα (μερικοί το έχουν προσδιορίσει σε κατανάλωση 3000 θερμίδων σε 1 ώρα)
- γρήγορη και βιαστική κατανάλωση τροφών σε σημείο που τα φαγητά να καταπίνονται χωρίς να είναι καλά μασημένα/ τεμαχισμένα
- ανάμειξή τροφών με διαφορετικές έντονες γεύσεις
- κατανάλωση τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα αμύλου και λίπους
- «Τρώμε στο πόδι»
- «Ψυχολογικά φορτισμένο άτομο»
- Ρεαλισμός στους στόχους
- Ισορροπία των γευμάτων της ημέρας
- Μην στερείτε τον εαυτό σας από αυτά που σας αρέσουν – ισορροπείστε τις επιλογές σας και διαλέξετε προσεκτικά
- Προσέξετε τις ποσότητες
- Πίνετε υγρά, μασάτε αργά
- Γεμίστε το πιάτο σας μια φορά και μετά που θα το τελειώσετε δώστε τουλάχιστο 20 λεπτά στον εαυτό σας αποχή από το φαγητό για να δοθεί το αίσθημα του κορεσμού
Για σας που δεν πίνεται αλκοόλ ή που θα οδηγήσετε
Mullet Apple Juice
(1 λίτρο)
Υλικά:
- 1/ 2 ξυλαράκι κανέλλας
- 3 γαρύφαλλο (cloves)
- 1/8 κ/κι μοσχοκάρυδο, κοπανισμένο
- 1 λίτρο χυμό μήλου (ανανά ή πορτοκαλιού)
- 1 μήλο κομμένο σε λεπτές φέττες
Οδηγίες
1. Τοποθετήστε σε κοχλαστό νερό ( 1 ½ φλ) τα καρυκεύματα και αφήστε τα να σιγοβράζουν για 15 λεπτά.
2. Αφαιρέστε τα καρυκεύματα από το ΄΄ πικάντικο υγρό΄΄ και ανακατέψετε μες το χυμό μήλου ή τους άλλους χυμούς αν προτιμάτε). Ζεστάνετε μέχρι να είναι αρκετά ζεστά για να το πιείτε. Στολίστε το κάθε ποτήρι με μια φέττα μήλου. Πίνετε ζεστό ή αφήστε το να κρυώσει
Θερμίδες: ½ φλ = 60 kcal
Μελομακάρονα λαιτ
(80 Μελομακάρονα)
Υλικά:
- ½ φλ (110 γρ) ζάχαρη
- 2 φλ. (500 ml) φυστικέλαιο
- 1 φλ. (240 ml) χυμό πορτοκαλιού
- ξύσμα πορτοκαλιού
- 1Κ κανέλλα/ γαρύφαλλα - κοπανισμένα
- 3 κ/κια Μπέικιγκ - πάουτερ (baking powder)
- ½ κ/κι Μπέικιγκ σόδα (baking soda)
- 6-8 φλ. (690-920 γρ) αλεύρι
- 8 (30 γρ) καρύδια κοπανισμένα
- ½ - 3/4 φλ. υποκατάστατο ζάχαρης
Οδηγίες
- Κοσκινίστε το αλεύρι με το μπέικινκ πάουτερ, την μπέικινγ σόδα και την ζάχαρη
- Προσθέστε τμηματικά τα υγρά, το ξύσμα πορτοκαλιού και την κανέλλα/γαρύφαλλο. Ανακατέψτε μέχρι να έχετε μια σφικτή και γυαλιστερή ζύμη.
- Xωρίστε την ζύμη σε 80 τεμάχια και πλάστε τα μελομακάρονα.
- Πασπαλίστε τα με τα κοπανισμένα καρύδια και τοποθετήστε τα σε ανοικτό ταψί φούρνου καλυμμένο με αντικολλητικό χαρτί.
- Ψήστε τα σε μέτριο φούρνο (1790 C) για 45 - 60 λεπτά.
- Αφήστε να κρυώσουν λίγο πασπαλίστε τα με το υποκατάστατο της ζάχαρης.
90 kcal 9 gr 1 gr 5.88 gr 0 mg
Διαβητικές ανταλλαγές:1/2 ψωμί +1 λάδι
Από το βιβλίο: «Υγιεινές Συνταγές & Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή», 1996, της Ελένης Π. Ανδρέου, Κλινικής Διαιτολόγου
Χριστούγεννα με υγεία και ισορροπημένη διατροφή
Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να είμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων παίρνουν τουλάχιστον 2 κιλά.
Και όμως, μπορούμε να γιορτάσουμε χωρίς άγχος! Τα ωραία γιορτινά τραπέζια αποτελούν για τους περισσότερους από εμάς μια από τις μεγαλύτερες προσδοκίες των γιορτινών ημερών και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των παραδοσιακών οικογενειακών ή φιλικών συγκεντρώσεων του κάθε Έλληνα, τόσο κατά την διάρκεια των εορταστικών διακοπών όσο και άλλων κοινωνικών εκδηλώσεων οποιαδήποτε στιγμή του έτους.
Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να απολαύσετε τις γιορτές, χωρίς να στερηθείτε τις οικογενειακές και φιλικές σας συγκεντρώσεις.
Πρωινό γεύμα
Το πρωινό και κατά την περίοδο των γιορτών συνεχίζει να αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ισορροπημένη διατροφή που να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσετε έτσι όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό.
Μικρογεύματα
H κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να παραμελείται, λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλλευθείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες. Τα ξηρά φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές. Από την ομάδα των ξηρών καρπών, η μακράν καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα, καθώς η λιποπεριεκτικότητά τους είναι χαμηλή.
Κυρίως γεύματα
Μην πάτε στα εορταστικά γεύματα πολύ πεινασμένοι. Καλό θα είναι να φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό. Μην «τσιμπολογάτε» τα διάφορα ορεκτικά εδέσματα όπως ξηρούς καρπούς, τυριά και ότι άλλο έχει μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό. Όταν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως μια σούπα ή σαλάτα λαχανικών, ένα ελαφρύ σάντουιτς ή δημητριακά.
Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό κυρίως γεύμα των ημερών. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή τότε αρκετή ποσότητα του λίπους απορροφάται από τη γέμιση. Γι΄ αυτό μαγειρέψτε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Ψήστε τη γαλοπούλα ολόκληρη στο φούρνο και όταν θα τη φάτε, αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο θα πάρετε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσετε πιο καλά τη γαλοπούλα
Πρέπει να έχετε πάντα τον έλεγχο της μερίδας σας. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε τις αγαπημένες σας γεύσεις, αρκεί να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Ο καλύτερος τρόπος για να μην ξεπεράσετε το όριο είναι να γεμίσετε από την αρχή το πιάτο σας με ότι πρόκειται να φάτε και έπειτα να ξεκινήσετε το γεύμα σας. Μια συμβουλή η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ποιότητα του πιάτου είναι να γεμίσετε το ½ πιάτο με σαλάτα, το υπόλοιπο ¼ με γαλοπούλα ή κρέας στεγνό χωρίς το δέρμα ή λίπος και το άλλο ¼ του πιάτου με ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια (καλό θα είναι να τα επιλέξετε χωρίς κρέμες, τυριά και λάδι).
Χριστουγεννιάτικα γλυκά
Τα Παραδοσιακά Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα φορτωμένα με πολλές θερμίδες. Η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πλούσια σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπίδια. Το μελομακάρονο και η μηλόπιτα φαίνεται να αποτελούν τις πιο ενδεδειγμένες επιλογές, καθότι έχουν τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τις υπόλοιπες χριστουγεννιάτικες επιλογές, ενώ, επίσης, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων.
Πάνω από όλα πρέπει να διασκεδάσετε και να περάσετε καλά κατά την διάρκεια των γιορτών. Μην ξεχνάτε ότι λίγη φυσική δραστηριότητα παραπάνω θα σας βοηθήσει να κάψετε αυτές τις extra θερμίδες που θα προσλάβετε.
Γράφουν οι Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc στην Κλινική Διατροφή - Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc στη Διασφάλιση Ποιότητας
Και όμως, μπορούμε να γιορτάσουμε χωρίς άγχος! Τα ωραία γιορτινά τραπέζια αποτελούν για τους περισσότερους από εμάς μια από τις μεγαλύτερες προσδοκίες των γιορτινών ημερών και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των παραδοσιακών οικογενειακών ή φιλικών συγκεντρώσεων του κάθε Έλληνα, τόσο κατά την διάρκεια των εορταστικών διακοπών όσο και άλλων κοινωνικών εκδηλώσεων οποιαδήποτε στιγμή του έτους.
Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να απολαύσετε τις γιορτές, χωρίς να στερηθείτε τις οικογενειακές και φιλικές σας συγκεντρώσεις.
Πρωινό γεύμα
Έτσι, καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:
- 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη-μέλι και 1 φρούτο
- 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
- 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό
- 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο
- 1 φλιτζάνι γάλα, 1 σταφιδόψωμο και 1 φρούτο
Μικρογεύματα
H κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να παραμελείται, λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλλευθείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες. Τα ξηρά φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές. Από την ομάδα των ξηρών καρπών, η μακράν καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα, καθώς η λιποπεριεκτικότητά τους είναι χαμηλή.
Κυρίως γεύματα
Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό κυρίως γεύμα των ημερών. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή τότε αρκετή ποσότητα του λίπους απορροφάται από τη γέμιση. Γι΄ αυτό μαγειρέψτε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Ψήστε τη γαλοπούλα ολόκληρη στο φούρνο και όταν θα τη φάτε, αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο θα πάρετε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσετε πιο καλά τη γαλοπούλα
Πρέπει να έχετε πάντα τον έλεγχο της μερίδας σας. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε τις αγαπημένες σας γεύσεις, αρκεί να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Ο καλύτερος τρόπος για να μην ξεπεράσετε το όριο είναι να γεμίσετε από την αρχή το πιάτο σας με ότι πρόκειται να φάτε και έπειτα να ξεκινήσετε το γεύμα σας. Μια συμβουλή η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ποιότητα του πιάτου είναι να γεμίσετε το ½ πιάτο με σαλάτα, το υπόλοιπο ¼ με γαλοπούλα ή κρέας στεγνό χωρίς το δέρμα ή λίπος και το άλλο ¼ του πιάτου με ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια (καλό θα είναι να τα επιλέξετε χωρίς κρέμες, τυριά και λάδι).
Χριστουγεννιάτικα γλυκά
Πάνω από όλα πρέπει να διασκεδάσετε και να περάσετε καλά κατά την διάρκεια των γιορτών. Μην ξεχνάτε ότι λίγη φυσική δραστηριότητα παραπάνω θα σας βοηθήσει να κάψετε αυτές τις extra θερμίδες που θα προσλάβετε.
Γράφουν οι Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc στην Κλινική Διατροφή - Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc στη Διασφάλιση Ποιότητας
Πως 28 μικρές συμβουλές μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να σας κάνουν να νιώθετε και να δείχνετε καλύτεροι!
- Αρπάξτε τα γυαλιά ηλίου σας κατά την έξοδο σας. Προτιμάτε γυαλιά ηλίου με προστασία UVA/UVB.
- Σερβίρετε μελιτζάνα ή κόκκινο πιπέρι. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, τόσο περισσότερα φυτοχημικά έχουν τα φρούτα ή τα λαχανικά.
- Αγοράστε ένα μέτρο. Όταν εξασκήστε, ελέγξτε τη μέση και τους γοφούς σας, και όχι το βάρος σας, δεδομένου ότι οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος.
- Κάντε 5 λεπτά περπάτημα κάθε ώρα. Ισούται με 40 λεπτά κατά την διάρκεια οκτώ ωρών μιας ημέρας.
- Διαχωρίστε το πιάτο σας σε ½ λαχανικά και φρούτα, ¼ σε ολικής αλέσεως προϊόντα και σε ¼ σε κρέας χωρίς λίπος ή σε άλλες πρωτεΐνες.
- Αγνοήστε μια τηλεοπτική εκπομπή. Θα έχετε περισσότερο χρόνο να κάνετε κάτι πιο ενεργητικό ή απλά να ξεκουραστείτε.
- Απολαύστε ένα αυγό ή δύο για πρόγευμα. Δεν είναι οι διαιτητικοί « δαίμονες» όπως νομίζουμε.
- Προσθέστε τεμαχισμένα καρότα στη σαλάτα σας αντί κρουτόνια. Θα μειώσετε τις θερμίδες.
- Πίνετε νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι. Προσθέστε μια φέτα πορτοκαλιού ή λεμονιού για να προσθέσετε γεύση.
- Σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρό πιάτο. Θα δείτε ότι θα είστε ικανοποιημένοι με το μικρότερο γεύμα, αφού το πιάτο σας θα είναι μεγάλο.
- Τοποθετήστε τα αθλητικά σας ρούχα κοντά στο κρεβάτι σας για να είστε έτοιμοι για την πρωινή σας γυμναστική.
- Φάτε στην τραπεζαρία ή στην κουζίνα χωρίς να βλέπετε τηλεόραση.
- Χρησιμοποιείτε άπαχο γάλα στα δημητριακά σας. Μειώνει περίπου 4 γραμμάρια λίπους και 37 θερμίδες.
- Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε? Μην βάλετε τηλεόραση ή υπολογιστή στη κρεβατοκάμαρα σας, μην καταναλώνετε καφεΐνη 4-6 ώρες προτού πάτε για ύπνο, περιορίστε το οινόπνευμα σε 2 ή λιγότερα ποτά 3 έως 4 ώρες πριν κοιμηθείτε.
- Βρείτε ένα γυμναστήριο που σας ταιριάζει. Ζυγιστείτε.
- Στέλνετε λιγότερα ηλεκτρονικά μηνύματα. Είναι ανάγκη να γράψετε ηλεκτρονικό μήνυμα σε άτομο το οποίο απέχει τρία γραφεία μακριά? Αντί αυτού μπορείτε να περπατήσετε στο γραφείο του για να κάψετε θερμίδες.
- Αποφύγετε την χρήση ανελκυστήρα και χρησιμοποιήστε τις σκάλες.
- Πιείτε ένα ποτήρι χυμό ντομάτας αντί να φάτε ψωμί ενώ περιμένετε το γεύμα σας στο εστιατόριο. Θα μειώσετε τις θερμίδες, περισσότερο από το μισό.
- Τρώτε αργά με μικρές μπουκιές, μασώντας περισσότερο. Ο εγκέφαλος σας χρειάζεται 15 εως 20 λεπτά για να επεξεργστεί και να στείλει το σήμα ότι είστε χορτασμένοι.
- Απαραίτητο το τέντωμα με το πρωινό ξύπνημα και πριν κοιμηθείτε. Βοηθά στην διατήρηση της ευελιξίας.
- Προετοιμάστε ένα πιάτο με ντοματίνια, μικρά καρότα, σταφύλια, ανανά και κόψτε κόκκινη, κίτρινη και πράσινη πιπεριά. Κρατήστε τα στο ψυγείο για να τα χρησιμοποιήσετε για σνακ.
- Προγραμματίστε ραντεβού για μια εξέταση δέρματος, στο δερματολόγο σας.
- Μαγειρέψτε σπανάκι στον ατμό για γεύμα. Ένα φλιτζάνι περιλαμβάνει 157 χιλιοστόγραμμα μαγνήσιο και μόνο 41 θερμίδες, συν αυξάνεται στον οργανισμό σας η βιταμίνη Α και το κάλιο.
- Αφιερώστε χρόνο για το πρόγευμα. Έρευνες δείχνουν ότι οι θερμίδες που λαμβάνονται στο πρόγευμα δίνουν μεγαλύτερη ενέργεια.
- Παραγγέλλετε τη σάλτσα της σαλάτας ξεχωριστά και απλά δοκιμάστε την με το πιρούνι σας.
- Κάντε ένα διάλειμμα. Αναπνεύστε βαθειά και εκπνεύστε αργά πέντε φορές. Είναι ένας γρήγορος τρόπος να απελευθερωθεί ο θυμός και το άγχος σας.
- Ξεπαγώστε μούρα κατεψυγμένα, βάζοντας τα για 45 δευτερόλεπτα στο φούρνο μικροκυμάτων και προσθέστε τα στο γιαούρτι, στα δημητριακά σας ή σε βάφλες ολικής αλέσεως.
- Τελειώστε την ημέρα σας με τη σκέψη ενός θετικού πράγματος που κάνατε για την υγεία σας από την ώρα που ξυπνήσατε.
Στο μικροσκόπιο το σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει ισχυρές θειούχες ενώσεις, με γνωστότερη και πιο δραστική την αλισίνη, στην οποία οφείλει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά του. Η αλισίνη αποτελεί το φυσικό «προστάτη» του σκόρδου κατά των επιθέσεων από έντομα και μικροοργανισμούς. Επιπλέον, το σκόρδο είναι πλουσιότατο σε μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C, ενώ θεωρείται και καλή πηγή σεληνίου. Oι επιστημονικές έρευνες, αν και δεν συμφωνούν πάντα μεταξύ τους, συγκλίνουν στο συμπέρασμα ότι το σκόρδο έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες είναι αυτές.
Oι ερευνητές πιστεύουν ότι μια από τις πιο σημαντικές καρδιοπροστατευτικές δράσεις του σκόρδου είναι η ικανότητά του να παρεμποδίζει την οξείδωση της «κακής» χοληστερίνης - μια διαδικασία που θεωρείται η πλέον καθοριστική για τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία. Μάλιστα, υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν την ευεργετική δράση του σκόρδου κατά της αθηρωμάτωσης. Σε σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Preventive Medicine» (2004) παρατηρήθηκε ότι οι ασθενείς που κατανάλωναν σκόρδο παρουσίασαν σημαντικά μικρότερο βαθμό εναπόθεσης ασβεστίου στις αρτηρίες τους (7,5%), συγκριτικά με εκείνους που έπαιρναν εικονικό φάρμακο, δηλαδή placebo (22,2%). Η εναπόθεση ασβεστίου αποτελεί έναν αξιόπιστο δείκτη μέτρησης της αρτηριοσκλήρυνσης. Επιπλέον, σε έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Βερολίνου, που δημοσιεύτηκε το 2002 στην «JAMA» (Journal of the American Medical Association), παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση σκόρδου συμβάλλει στη μείωση του σχηματισμού της αθηρωματικής πλάκας σε ποσοστό που φτάνει το 40%, κατά τα πρώτα στάδια της δημιουργίας της. Κατά συνέπεια, το σκόρδο φαίνεται ότι προστατεύει την καρδιά μας, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων μας.
● Πολλές εργαστηριακές έρευνες έχουν δείξει ότι το σκόρδο συμβάλλει στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης και της πίεσης, σύμφωνα με σχετική δημοσίευση στην επιθεώρηση «Journal of Nutrition» (2006). Μάλιστα, οι συγγραφείς της εν λόγω μελέτης υπολόγισαν ότι από το 1993 το 44% των κλινικών ερευνών σε ανθρώπους έδειξαν ότι το σκόρδο μειώνει την ολική χοληστερίνη. Ωστόσο, υπάρχουν και έρευνες που δεν καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα, όπως αυτή που δημοσιεύτηκε στην «British Journal of Nutrition» (2004), όπου παρατηρήθηκε ότι με την κατανάλωση σκόρδου η χοληστερίνη των συμμετεχόντων δεν διαφοροποιήθηκε, αλλά τα τριγλυκερίδιά τους μειώθηκαν κατά 12%.
● Αντιφατικά είναι και τα συμπεράσματα των κλινικών μελετών όσον αφορά την πίεση, γεγονός όμως που, σύμφωνα με τους συγγραφείς, αποδίδεται σε πιθανά ερευνητικά λάθη (όπως π.χ. η μικρή διάρκεια των ερευνών, αλλά και ο μικρός αριθμός των σχετικών μελετών, η λανθασμένη επιλογή των συμμετεχόντων και τα ακατάλληλα σκευάσματα σκόρδου). Για παράδειγμα, πρόσφατη επιδημιολογική μελέτη σε 7.703 ασθενείς με υπέρταση, που δημοσιεύτηκε στην «International Journal of Cardiology» (2007), δεν κατέληγε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση σκόρδου μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Εντούτοις, οι ερευνητές θεωρούν ότι το σκόρδο είναι πολλά υποσχόμενο όσον αφορά τον έλεγχο των παραγόντων κινδύνου που απειλούν την καρδιά -όπως η υψηλή πίεση και η χοληστερίνη- και θεωρούν ότι χρειάζονται περισσότερες κλινικές μελέτες.
Αρκετές επιδημιολογικές έρευνες συσχετίζουν την αυξημένη κατανάλωση σκόρδου με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Είναι χαρακτηριστικό ότι η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία συμπεριλαμβάνει το σκόρδο στις τροφές με πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες. Μάλιστα, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition» (2006), διαπιστώθηκε ότι η συστηματική κατανάλωση σκόρδου, καθώς και κρεμμυδιού, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου (όπως του φάρυγγα, του λάρυγγα, του οισοφάγου, του μαστού, των ωοθηκών, του προστάτη και των νεφρών). Τα ποσοστά μείωσης του κινδύνου εμφάνισης νεοπλασίας κυμαίνονταν από 19% (για τον καρκίνο του προστάτη) έως 57% (για τον καρκίνο στον οισοφάγο).
Η αλισίνη του σκόρδου θεωρείται ένας ισχυρός αντιμικροβιακός παράγοντας που, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C που περιέχει, ενισχύει την αντιβακτηριακή του δράση. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Nutrition» (2001) παρατηρήθηκε ότι το σκόρδο παρουσίασε ισχυρή αντιμικροβιακή δράση κατά πολλών παθογόνων μικροοργανισμών, ακόμη και στελεχών μικροβίων που παρουσιάζουν ανθεκτικότητα στα αντιβιοτικά. Μάλιστα, οι ερευνητές προτείνουν τη διεξαγωγή περισσότερων ερευνών, ούτως ώστε να διαπιστωθεί αν το σκόρδο μπορεί να αποτελέσει μια βιώσιμη εναλλακτική λύση τόσο για τη συντήρηση των τροφίμων (σε αντιδιαστολή με τη χρήση χημικών συντηρητικών), όσο και για τη διατήρηση του ωμού κρέατος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στα ράφια των σουπερμάρκετ.
Η ισχυρή αντιμικροβιακή δράση του σκόρδου φαίνεται ότι προστατεύει και από το έλκος του στομάχου. Στο πλαίσιο της μελέτης που αναφέρ- θηκε παραπάνω, για την αντιβακτηριδιακή δράση του σκόρδου, και η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Nutrition», παρατηρήθηκε ότι το σκόρδο καταπολεμά και το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού. Πρόκειται για ένα βακτήριο που διαβιοί στο στομάχι μας και, σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες, ενοχοποιείται για την πρόκληση έλκους του στομάχου. Oι ερευνητές παρατήρησαν ότι το σκόρδο καταπολεμά ακόμη και ορισμένα στελέχη του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού που είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά. Για το λόγο αυτό προτείνουν τη διεξαγωγή κλινικών μελετών για να διερευνηθεί η πιθανότητα το σκόρδο να αποτελεί μια οικονομική μέθοδο εκρίζωσης αυτού του βακτηρίου.
Αντί να φάτε τις σκελίδες του σκόρδου ολόκληρες, είναι προτιμότερο να τις ψιλοκόψετε ή να τις χτυπήσετε στο γουδί προτού τις καταναλώσετε, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πέρυσι στην επιθεώρηση «Journal of Agricultural and Food Chemistry». Με αυτό τον τρόπο, απελευθερώνονται και γίνονται πιο δραστικές οι ευεργετικές ουσίες του σκόρδου, όπως η αλισίνη.
πηγή: vita.gr
Εγγραφή σε:
Σχόλια (Atom)
