Η αλήθεια για τις δίαιτες της μόδας.

Εισαγωγή Σύμφωνα με έρευνες το 1/3 των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα καταλήγουν να έχουν περισσότερα κιλά λίγες εβδομάδες από τότε που ξεκίνησαν. Η κυριότερη αιτία αυτού του φαινομένου είναι διάσημες δίαιτες, οι οποίες είτε είναι πολύ στερητικές είτε έχουν έναν ασυνήθιστο συνδυασμό τροφών για ένα μικρό χρονικό διάστημα κατά το οποίο παρατηρείται μεγάλη απώλεια βάρους. Εύκολα όμως κανείς κουράζεται και ξαναρχίζει την κατανάλωση όλων των απαγορευμένων τροφών με αποτέλεσμα να ξαναπαίρνει όσα κιλά έχασε.

Πώς να εντοπίζετε μια κακή διατροφική συμβουλή;

Αποφύγετε δίαιτες που: - Σας υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. - Συστήνουν μαγικές τροφές που καίνε λίπος όπως γκρέιπ φρουτ, αγκινάρες, μηλόξυδο κ.α. Είναι σωστό να κατανοήσει ο καταναλωτής ότι όλες οι φυσικές τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά έχουν θετική επίδραση στον μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Άρα με αυτήν την λογική όλες οι φυσικές τροφές όπως το ψάρι, το γάλα, τα όσπρια κ.α. είναι λιποδιαλύτες. - Προωθούν την αποφυγή ή τον αυστηρό περιορισμό ολόκληρης ομάδας τροφίμων, όπως οι υδατάνθρακες ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα και συστήνουν μεγάλες ποσότητες συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων ως υποκατάστατα. - Προωθούν τη μονοφαγία π.χ. κοτόπουλο-μαρούλι. - Συστήνουν γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους. Ο στόχος απώλειας βάρους ανά βδομάδα δεν πρέπει να ξεπερνά το 1-2% του βάρους του ατόμου. Σε αντίθετη περίπτωση υπάρχει σοβαρός κίνδυνος απώλειας μυϊκού ιστού. - Προτείνουν την κατανάλωση τροφών με συγκεκριμένους συνδυασμούς, όπως για παράδειγμα κρέας με άμυλο. Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη του κρέατος και το άμυλο διασπώνται σε διαφορετικά σημεία στο γαστρεντερικό σωλήνα και σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. - Ισχυρίζονται ότι είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό. - Επικεντρώνονται μόνο στην εξωτερική εμφάνιση και όχι στα οφέλη στην υγεία. Αυξημένη απώλεια μυϊκού ιστού είναι δυνατό να προκαλέσει μείωση του βασικού μεταβολισμού του ατόμου, χαμηλή απόδοση στην δουλειά και εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος κ.α.

Ποιος είναι ο ειδικός;

Μη σας ξεγελά το γεγονός ότι αρκετές διασημότητες ακολουθούν αυτές τις παράξενες και περίεργες δίαιτες. Συνήθως η εμφάνισή τους οφείλεται σε κληρονομικά χαρακτηριστικά και από την άλλη έχουν μια στρατιά από εκπαιδευτές, μάγειρες, στυλίστες να τους ακολουθεί, οι οποίοι προσέχουν τη διατροφή και την εμφάνισή τους. Ακόμη να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους χωρίς πτυχία «ειδικούς» που μπορεί να υποστηρίζουν τεχνικές που δεν έχουν τεκμηριωθεί επιστημονικά.

Αναζητήστε τη συμβουλή κάποιου διαιτολόγου-διατροφολόγου με αναγνωρισμένα προσόντα ο οποίος είναι σε θέση να σας δώσει ασφαλείς και τεκμηριωμένες συμβουλές.

Βασικές Οδηγίες:

Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη συμβουλή για να απαλλαγεί κανείς από τα περιττά κιλά και να μην τα ξαναβάλει; Αρχικά πρέπει κανείς να λάβει υπόψη όχι μόνο τη διατροφή αλλά τον τρόπο ζωής και το είδος της σωματικής δραστηριότητας. Πρέπει να γίνουν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες που θα διατηρηθούν και μετά το αδυνάτισμα.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

1. Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα Είναι σημαντικό για τον οργανισμό σας να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια και ευεξία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μη χάνετε τα ενδιάμεσα σνακ και επιλέξτε φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων.

2. Πίνετε πολύ νερό 8-10 ποτήρια την ημέρα

3. Μειώστε τα λιπαρά Τα λιπαρά προσδίδουν αρκετές θερμίδες στον οργανισμό και γι’ αυτό συνίσταται προσοχή κατά την κατανάλωσή τους. Αποφύγετε τηγανητά φαγητά, γλυκά, μαγιονέζες και ντρέσινγκ. Αποφύγετε βούτυρα και μαργαρίνες και προτιμήστε το ελαιόλαδο. Καταναλώνετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Μετράτε πάντα το λάδι που χρησιμοποιείτε στο φαγητό σας με 1 κουτάλι.

4. Μειώστε τη ζάχαρη Αποφύγετε σοκολάτες, γλύκά και αναψυκτικά που σας προσδίδουν μόνο θερμίδες. Αν θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε τα γλυκά του κουταλιού και τα γιαούρτια με φρούτα. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι στα ροφήματά σας και καταναλώνετε μέχρι 3 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα στους καφέδες.

5. Προσοχή στο αλκοόλ Καταναλώνετε 2-3 ποτά την εβδομάδα

6. Προσοχή στο αλάτι Μην χρησιμοποιείτε πολύ αλάτι στο φαγητό σας.

7. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών Προτιμάτε πάντα ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και μαύρο ρύζι και ζυμαρικά. Τρώτε άφθονα φρούτα, λαχανικά και όσπρια

8. Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα Γίνετε δραστήριοι, βάλτε στόχο τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής μέτριας άσκησης, αν μπορείτε να κάνετε περισσότερο ακόμα καλύτερα-ιδανικά προσπαθήστε να γυμνάζεστε 60 λεπτά την ημέρα

9. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής και επικεντρωθείτε στις άσχημες διατροφικές συνήθειες

10. Προσέξτε τις μερίδες των γευμάτων

11. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά ως επιδόρπια και ενδιάμεσα γεύματα Τέτοιες επιλογές είναι πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, αλλά φτωχές σε θερμίδες, δίνοντας το αίσθημα του κορεσμού και βελτιώνοντας την λειτουργία του πεπτικού σωλήνα χωρίς να προσθέτουν κιλά.

12. Να είστε ρεαλιστές με τη απώλεια βάρους: στόχος 0,5-1 kg την εβδομάδα

13. Μειώστε το άγχος Η προσπάθεια που κάνετε απαιτεί χρόνο και διάθεση. Προσπαθήστε να έχετε καλή ψυχολογία και βάζετε πάντα ρεαλιστικούς στόχους. Αντιμετωπίστε με ψυχραιμία την κάθε αποτυχία και μην εγκαταλείπετε την προσπάθειά σας. Να έχετε πάντα στο μυαλό σας τους λόγους που σας οδήγησαν στο αδυνάτισμα και να τους χρησιμοποιείτε ως κίνητρα που θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε. Γράφουν οι Ίσαρη Γεωργία, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., Μ.Sc στην Διασφάλιση Ποιότητας

Η πυραμίδα του USDA. Τα υπέρ και τα κατά!

Η πυραμίδα του USDA ή αλλιώς My Pyramid (η πυραμίδα μου) είναι μια "βελτιωμένη έκδοση" της πυραμίδας που εξέδωσε το 1992 το Τμήμα Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Λαμβάνοντας υπόψη τα πρόσφατα αποτελέσματα μελετών και στατιστικών ερευνών και έχοντας σα στόχο την μείωση/πρόληψη των χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων αλλά και την προαγωγή της υγείας, το USDA και το Department of Health and Human Services (DHHS) των Ηνωμένων Πολιτειών σε συνεργασία με την επιτροπή (Dietary Guidlines Advisory Committee) παρουσίασαν τη νέα διατροφική πυραμίδα.

Ανατομία μιας πυραμίδας

H Πυραμίδα μου δεν είναι μια συνηθισμένη πυραμίδα διατροφής αλλά αποτελεί ένα ολοκληρωμένο σύστημα που με βάση του το διαδίκτυο προσφέρει στον ενδιαφερόμενο, διαλογικό (interactive) πρόγραμμα και έτοιμο υλικό για σωστές διατροφικές επιλογές. Η πυραμίδα είναι χαρακτηρίζεται από 4 στοιχεία : ποικιλία, αναλογικότητα, μετριασμένη κατανάλωση και φυσική δραστηριότητα.

Όπως φαίνεται και από την εικόνα, η νέα πυραμίδα δεν είναι μια συνηθισμένη πυραμίδα. Δεν μοιάζει με τις γνωστές πυραμίδες με τις απεικονίσεις των τροφίμων. Η καινούρια πυραμίδα είναι η πυραμίδα των χρωμάτων. Υπάρχουν έξι χρωματικές διαβαθμίσεις οι οποίες εκφράζουν διάφορες ομάδες τροφίμων.

• το πορτοκαλί δηλώνει τα δημητριακά
• το πράσινο τα λαχανικά
• το κόκκινο τα φρούτα
• το κίτρινο τα έλαια (λιπαρά που σε θερμοκρασία δωματίου διατηρούνται σε υγρή μορφή όπως π.χ. Το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο κ.α.)
• το μπλέ στα γαλακτκομικά
• το μοβ στο κρέας και τα όσπρια

Η διαφορά στο πλάτος των διατροφικών ομάδων συμβολίζει την αναλογικότητα. Αυτό αποτελεί γενικό οδηγό ως προς τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνονται από κάθε ομάδα. Δηλαδή όσο πιο πλατιά είναι μια ομάδα, τοσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι η κατανάλωση από τη συγκεκριμένη ομάδα.

Η στένωση κάθε διατροφικής ομάδας από πάνω προς τα κάτω συμβολίζει τη μετριασμένη κατανάλωση. Η πιο πλατιά είναι για τα τρόφιμα που πρέπει να επιλέγονται πιο τακτικά από τον καταναλωτή και που είναι φτωχότερα σε λιπαρά και προστιθέμενα απλά σάκχαρα. Η στενότερη κορυφά αντιπροσωπεύει τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Όσο περισσότερο ασκείται κάποιος, τόσο πιο συχνά έχει τη δυνατότητα να επιλέγει αυτά τα τρόφιμα.

Αν προσέξουμε στο αριστερό μέρος της πυραμίδας, υπάρχει μια φιγούρα που ανεβαίνει σκαλοπάτια και ο ρόλος της είναι ανάδειξη της σπουδαιότητας της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.

Τα πλεονεκτήματα της πυραμίδας

Η νέα πυραμίδα προσφέρει μια εξατομικευμένη προσέγγιση όσον αφορά την υγιεινή διατροφή και την άσκηση. Εισάγοντας στον υπολογιστή την ηλικία, το γένος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να έχουν το δικό τους μενού στο πιο κατάλληλο για αυτούς θερμιδικό επίπεδο. Έχουν δημιουργηθεί 12 διαφορετικά διατροφικά πακέτα ισοδυνάμων από τις ομάδες των τροφίμων βάση θερμιδικής απόδοσης ( από 1000 εώς 3200 θερμίδες ημερησίως).

Με το μοντέλο της καινούριας πυραμίδας είναι η πρώτη φορά που τα έλαια διαχωρίζονται από τις έντονες πηγές κορεσμένου λίπους. Ενώ μέχρι τώρα υπήρχε η εντύπωση ότι όλα τα λιπαρά είναι κακά και πρέπει να αποφεύγονται, η πυραμίδα αυτή στοχεύει στον επαναπροσδιορισμό της θέσης των λιπαρών.

Ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστκό της πυραμίδας είναι η σπουδαιότητα που δίνεται στη φυσική δραστηριότητα, εφόσον είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η μείωση της φυσικής δραστηριότητας συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση των παχύσαρκων ατόμων.

Τα μειονεκτήματα της πυραμίδας

θα πρέπει να αναφερθεί ότι όσον αφορα την πρωτείνη, το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί τοποθετούνται αποδίδονται από το ίδιο χρώμα, παρόλο που η συστασή τους σε λίπος διαφέρει και είναι πλέον ευρέωσ γνωστό ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ψάρια ή συνδιασμό οσπρίων και ξηρών καρπών προσφέρει σημαντικά οφέλη.

Ο συνδιασμός του ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέεται με την αύξηση εφφάνισης καρκίνου των ωοθηκών και του προστάτη καθώς και το ότι η κατανάλωση πάνω από 2 μερίδες γαλακτοκομικων δεν μειώνει το ενδεχόμενο για οστεοπόρωση καθιστά όχι τόσο σημαντική την οδηγία για κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτομικών.

Ένα άλλο μειονέκτημα της πυραμίδας είναι ο μη διαχωρισμός των μη επεξεργασμένων δημητριακών από τα επεξεργσμένα, ειδικά τη στιγμή που γνωρίζουμε ότι τα ραφιναρισμένα δημητριακά και τα προιόντα τους συμβάλλουν στην αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Γράφει η Σταματάκη Αστερία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., MSc στη Κλινική Διατροφή - Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, επιστημονικός συνεργάτης του Γενικού Νοσοκομείου Νίκαιας

5 μύθοι για την απώλεια βάρους.

Πολλοί από εμάς έχουμε προσπαθήσει τουλάχιστον για μια φορά στη ζωή μας να κάνουμε δίαιτα (είτε λιμοκτονώντας ή περιορίζοντας κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ή ομάδες τροφίμων από τη διατροφή μας) και στο τέλος να ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε. Υπάρχουν αρκετοί μύθοι που μπορούν να σαμποτάρουν την προσπάθεια μας για απώλεια βάρους.

Πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί σε μεθόδους που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Το μεγαλύτερο λάθος είναι να πιστεύουμε ότι κάτι που συμβαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει μακροχρόνια αποτελέσματα. Δεν υπάρχουν "μαγικές συνταγές" για να χάσουμε γρήγορα βάρος. Οι δίαιτες που υπόσχονται θαύματα μπορεί να μας βλάψουν αντί να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος.

Παρακάτω αναλύονται 5 μύθοι που σχετίζονται με την απώλεια βάρους:

ΜΥΘΟΣ 1ος: Tα snacks (ενδιάμεσα γεύματα) κάνουν κακό

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσουμε για να χάσουμε βάρος. Ο ισχυρισμός ότι δεν χρειάζεται να τρως μεταξύ των γευμάτων είναι μύθος. Το να έχεις κάποια ενδιάμεσα γεύματα βοηθάει στο να τρως λιγότερο και στο να αποφεύγεις τις κρίσεις βουλιμίας. Θα πρέπει να έχουμε 5 μικρά γεύματα την ημέρα και να μην λαμβάνουμε όλες τις θερμίδες σε ένα γεύμα.

Τα ενδιάμεσα γεύματα όταν είναι πατατάκια, κουλουράκια, γλυκά και άλλες παχυντικές τροφές επιβαρύνουν τον οργανισμό. Αν συνηθίζεις να τρως ένα σακουλάκι πατατάκια όταν είσαι πεινασμένος , προσπάθησε να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές όπως φρούτα, λαχανικά, ανάλατοι ξηροί καρποί. Προσπάθησε τα snaks που επιλέγεις να είναι τροφές τις οποίες δεν καταναλώνεις στα κυρίως γεύματα π.χ. Κάποιος που δεν λαμβάνει στα κυρίως γεύματά του γαλακτοκομικά προιόντα, μπορεί να έχει για snack άπαχο γάλα ή γιαούρτι για να καλύψει τις ανάγκες του σε ασβέστιο.

ΜΥΘΟΣ 2ος: Όχι άλλο fast food

Ίσως τα cheeseburgers, οι τηγανιτές πατάτες και τα αναψυκτικά να μην αποτελούν καλές επιλογές αλλά δεν μπορούμε να σταματήσουμε να τρώμε έξω. Αυτό που θα πρέπει να κάνουμε είναι να έχουμε πιο υγιεινές επιλογές. Όταν κάνουμε σωστές επιλογές μπορούμε να φάμε υγιεινάακόμη και στα fast food. Το μεγάλο πρόβλημα όταν τρώμε σε ταχυφαγεία, το οποίο δεν μπορούμε να αποφύγουμε, είναι ότι η περιεκτικότητα των τροφίμων σε νάτριο είναι ιδιαίτερα υψηλή. Τουλάχιστον προσπαθείστε να αποφύγετε την επιπλέον προσθήκη αλατιού.

Κάποιες καλές λύσεις:

• πάρτε μια σαλάτα για ορεκτικό
• επιλέξτε ψητό κοτόπουλο αντί για τηγανιτό ή πανέ
• αποφύγετε τις sauce και τα dressing

ΜΥΘΟΣ 3ος: Οι υδατάνθρακες είναι επιζήμιοι

Είναι μύθος ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι επιζήμιοι. Οι υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι επεξεργασμένοι που είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και το λευκό αλεύρι. Αντιθέτως τα όσπρια, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, το άγριο ρύζι, τα ψωμιά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, είναι φτωχά σε θερμίδες και βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Το γεγονός ότι ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης σαν καύσιμο για να καεί το σωματικό λίπος, αποτελεί ένα καλό λόγο για να κρατήσουμε το ψωμί στη διατροφή μας.

ΜΥΘΟΣ 4ος. Συγκεκριμένες τροφές αυξάνουν το μεταβολισμό

Υπάρχουν συγκεχημένες πληροφορίες για το αν κάποιες τροφές μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό, κάνοντας μας να καίμε περισσότερες θερμίδες. Η πραγματικότητα είναι ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα αναξαρτήτως από που προέρχεται. Δεν υπάρχουν τροφές που αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό ή που βοηθάνε στο "κάψιμο" των θερμίδων. Ακόμη κι αν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που αυξάνουν το μεταβολισμό, η δράση αυτή είναι αμελητέα και διαρκεί για πολύ μικρό χρονικό διάστημα.

ΜΥΘΟΣ 5ος. Εαν τρως και γυμνάζεσαι συνεχώς, δεν θα παχύνεις ποτέ

Η αλήθεια είναι ότι όσο μεγαλώνουμε θα πρέπει να τρώμε λιγότερο ή να ασκούμαστε περισσότερο καθώς ο μεταβολισμός μειώνεται με τα χρόνια. Οι μεγαλύτερες αλλαγές συμβαίνουν στην ηλικία των 40.

Γράφει η Σταματάκη Αστερία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., MSc στη Κλινική Διατροφή - Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, επιστημονικός συνεργάτης του Γενικού Νοσοκομείου Νίκαιας

Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά είναι μια σωστή διατροφή;

Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά είναι μια σωστή διατροφή; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι ότι πρέπει να επιλέγουμε τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε και όχι να προσπαθούμε να τα μειώσουμε. Η επιστημονική κοινότητα μάλιστα, υποστηρίζει ότι τα λιπαρά έχουν ιδιαίτερη σημασία για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, καθώς είναι βασική πηγή ενέργειας. Επιπρόσθετα είναι απαραίτητες για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή όραση, την υγεία του δέρματος και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για γερά κόκαλα και δόντια και η βιταμίνη Ε για την αντιοξειδωτική προστασία του δέρματος και των κυτταρικών μεμβρανών.

Αρκεί βέβαια να μπορούμε να διακρίνουμε τα «καλά» από τα «κακά» λιπαρά και να μάθουμε και εμείς, αλλά και τα παιδιά μας, να προτιμούμε τα πρώτα και να αποφεύγουμε τα δεύτερα. Τα λιπαρά που πρέπει να περιορίσουμε είναι τα κορεσμένα, τα οποία βρίσκονται σε μεγαλύτερο ποσοστό σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως για παράδειγμα το βούτυρο, αλλά και σε παρασκευάσματα που περιέχουν ζωικά λιπαρά. Κι αυτό γιατί αυξάνουν την «κακή» LDL-χοληστερίνη, κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθειες.

Τα «καλά» λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα, που υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο, και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πλούσιες στα οποία είναι τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά, το λινέλαιο, το σογιέλαιο, οι ξηροί καρποί και οι μαργαρίνες. Τα λιπαρά αυτά τα χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών του, ενώ συνθέτει από αυτά άλλες ενώσεις που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της φυσιολογικής πήξης του αίματος, στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL-χοληστερόλη) και των τριγλυκεριδίων και στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Στα πολυακόρεστα λιπαρά συγκαταλέγονται και τα ω-3 και ω-6, κάποια από τα οποία λέγονται και «απαραίτητα», καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της διατροφής.

Πρέπει να έχουμε πάντα υπόψη μας ότι μια υπολιπιδαιμική διατροφή δεν μπορεί να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, που σημαίνει ότι δεν μπορεί να εφαρμοστεί ως μοντέλο διατροφής. Αντιθέτως, θα πρέπει να υιοθετήσουμε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής και να μην παραλείπουμε ένα δυνατό πρωινό, πλούσιο θρεπτικά, που μπορεί να περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα light με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο με μαργαρίνη και μέλι ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό με ένα τοστ [ψωμί ολικής, τυρί light, γαλοπούλα βραστή, μαργαρίνη].

Γράφει ο Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc. στη Διασφάλιση Ποιότητας – Πανεπιστήμιο Paisley, Σκωτία, μέλος της ομάδας ITC του Ευρωπαϊκού Συνδέσμου Συλλόγων Διαιτολόγων

Μετρήσεις, είναι το βάρος μας απειλή για τη υγεία μας;

Διαστάσεις επιδημίας έχει πάρει τα τελευταία χρόνια η παχυσαρκία. Αυτό είναι πολύ ανησυχητικό γιατί το αυξημένο σωματικό βάρος και η παχυσαρκία αποτελούν παράγοντα κινδύνου για ανάπτυξη διαβήτη, καρδιαγγειακών προβλημάτων, αύξηση της χοληστερόλης, έμφραγμα, υπέρταση, πέτρες στη χολή, οστεοαρθρίτιδα, άπνοια ύπνου και άλλα προβλήματα αναπνοής, κάποια είδη καρκίνου, όπως του στήθους, του ενδομητρίου, το νεφρών και του παχέως εντέρου. Επίσης, η παχυσαρκία σχετίζετε και με επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, υπερτρίχωση, ψυχολογικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια χειρουργικών επεμβάσεων καθώς και αυξημένη θνησιμότητα.

Πότε όμως πρέπει να ανησυχήσουμε;
Ένας εύκολος τρόπος για να δούμε αν διατρέχουμε αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τη παχυσαρκία είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ μπορεί εύκολα να υπολογιστεί αν διαιρέσουμε το βάρος μας σε κιλά δια το ύψος μας στο τετράγωνο (δηλαδή το ύψος μας επί το ύψος μας). Π.χ. αν ένα άτομο είναι 70 κιλά και έχει ύψος 1,70 μέτρα, ο δείκτης μάζας σώματος του υπολογίζεται διαιρώντας το 70 δια του 1,70 στο τετράγωνο και ισούται με 24. 

Όταν ο ΔΜΣ είναι:

• <18,5>
• 18,5-24,9 τότε το βάρος μας είναι φυσιολογικό και δεν διατρέχουμε κίνδυνο για την υγείας μας
• 25-29,9 είμαστε υπέρβαροι και διατρέχουμε χαμηλό κίνδυνο.
• 30-34,9 έχουμε ήπιου βαθμού παχυσαρκία και διατρέχουμε μέτριο κίνδυνο
• 35-39,9 έχουμε μέτριου βαθμού παχυσαρκία και διατρέχουμε υψηλό κίνδυνο
• 40-45 έχουμε σοβαρού βαθμού παχυσαρκία και διατρέχουμε πολύ υψηλό κίνδυνο.

Δύο άλλες εύκολες μετρήσεις που μπορούμε να κάνουμε και θα μας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσουμε τον κίνδυνο που διατρέχουμε για ανάπτυξη προβλημάτων που σχετίζονται με τη παχυσαρκία είναι η περίμετρος της μέσης και ο λόγος της περιμέτρου της μέσης προς τη περιφέρεια.

Όταν η περίμετρος μέσης είναι μεγαλύτερη από 94 cm για τους άνδρες και 80 cm για γυναίκες τότε έχουμε αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη προβλημάτων που σχετίζονται με τη παχυσαρκία, ενώ όταν η περίμετρος μέσης είναι μεγαλύτερη από 102 cm για άνδρες και 88 cm για γυναίκες τότε ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα αυξημένος. Επίσης πολύ αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη προβλημάτων που σχετίζονται με την παχυσαρκία έχουμε όταν ο λόγος της περιμέτρου της μέσης προς τη περίμετρο της περιφέρειας είναι μεγαλύτερος από 1 για τους άνδρες και 0,8 για τις γυναίκες.

Με τις πιο πάνω μετρήσεις ο καθένας από μας μπορεί πολύ εύκολα και απλά, χρησιμοποιώντας μόνο μια μεζούρα και μια ζυγαριά, να δει αν διατρέχει κίνδυνο για ανάπτυξη προβλημάτων που σχετίζονται με τη παχυσαρκία.

Γράφει η Κουλαπή Λίτσα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ.

Συχνοί μύθοι γύρω από τη Διατροφή!

Οι μύθοι που αφορούν τη Διατροφή είναι πάρα πολλοί. Και ο λόγος είναι πολύ απλός: «Η διατροφή αφορά όλους μας, αφού λανθασμένες διατροφικές επιλογές επηρεάζουν τη υγεία και την εξωτερική μας εμφάνιση». Μερικοί από τους μύθους αυτούς είναι:

Η μαργαρίνη περιέχει λιγότερα λιπαρά από το βούτυρο: Η μαργαρίνη και το βούτυρο περιέχουν περίπου τη ίδια ποσότητα λιπαρών. Η διαφορά μεταξύ τους είναι στο είδος των λιπαρών που περιέχουν.

Τα light προϊόντα δεν παχαίνουν: Τα light τρόφιμα δε σημαίνει πως δεν έχουν θερμίδες. Τόσο τα light τρόφιμα όσο και τα τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά και ζάχαρη έχουν θερμίδες, αλλά λιγότερες από τα αντίστοιχα πλήρη τρόφιμα. Γι΄ αυτό, αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα θα οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους.

Ο συνδυασμός των τροφίμων παχαίνει, π.χ. ο συνδυασμός κρέας με πατάτες, ρύζι, μακαρόνια: Ο συνδυασμός των τροφών στο ίδιο γεύμα δεν παχαίνει (δεν έχει διαφορά αν φάμε μόνο κρέας, ή μόνο πατάτες ή κρέας και πατάτες μαζί). Σημασία έχει οι συνολικές θερμίδες που παίρνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας (είτε προέρχονται από άμυλο είτε από πρωτεΐνη) να μην είναι περισσότερες από αυτές που χρειαζόμαστε.

Το μαύρο ψωμί παχαίνει λιγότερο από το άσπρο: Το μαύρο και το άσπρο ψωμί έχουν τις ίδιες θερμίδες, ωστόσο το μαύρο είναι πάντα καλύτερη επιλογή αφού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και προκαλεί ευκολότερα αίσθημα κορεσμού.

Το γκρέιπφρουτ, το λεμόνι, ο ανανάς, το μηλόξυδο κ.α. διαλύουν τα λίπη: Δεν υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση ότι κάποια τρόφιμα μπορεί να καίνε τα λίπη, να αδυνατίζουν, να αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσεις του οργανισμού.

Τα σπορέλαια παχαίνουν λιγότερο από το ελαιόλαδο: Τα σπορέλαια έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με το ελαιόλαδο. Έχουν όμως, πιο ελαφριά γεύση από το ελαιόλαδο, γι΄ αυτό και επιτρέπετε να αναγράφουν στην ετικέτα τους τη λέξη light, το οποία δεν αναφαίρετε στη ενέργεια που περιέχουν.

Τα θαλασσινά και το αβγό αυξάνουν τη χοληστερίνη: Αν και στην πραγματικότητα τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, η χοληστερόλη από τη διατροφή δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τη χοληστερόλη στο αίμα.

Η ζάχαρη απαγορεύεται σε μια δίαιτα αδυνατίσματος: Δεν υπάρχουν τρόφιμα που να απαγορεύονται σε μία δίαιτα αδυνατίσματος. Τα πάντα επιτρέπονται αρκεί να είναι σωστά προσαρμοσμένα στο καθημερινό μας διαιτολόγιό.

Το λίπος κάνει κακό στη υγεία: Ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να έχει κάποια ποσότητα λίπους για να λειτουργεί φυσιολογικά. Μικρότερη ή μεγαλύτερη συγκέντρωση λίπους στον οργανισμό οδηγεί σε προβλήματα υγείας.

Γραφεί η Κουλαπή Λίτσα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Πως σχετίζεται η κατάθλιψη με την διατροφή;

Η κατάθλιψη βασανίζει ένα μεγάλο τμήμα του πληθυσμού. Υπολογίζεται ότι ο κίνδυνος να νοσήσει κανείς από Μείζονα Καταθλιπτική Διαταραχή είναι 10%- 25% για τις γυναίκες και 5%- 12% για τους άντρες, ενώ κάθε στιγμή το 5%- 9% των γυναικών και το 2%- 3% των ανδρών υποφέρουν από αυτή.

Η κατάθλιψη επηρεάζει σοβαρά την ψυχική και τη σωματική κατάσταση των ασθενών. Μέχρι το 2020 αναμένεται ότι η κατάθλιψη θα είναι η δεύτερη σε συχνότητα αιτία πρόκλησης μειονεξιών και αναπηριών μετά από τις καρδιακές παθήσεις.

Ενώ πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή και τη νόσο, πολλοί λιγότεροι γνωρίζουν για τη σχέση διατροφής και κατάθλιψης. Παρόλαυτα η διατροφή ενέχει σημαντικό ρόλο στο ξεκίνημα, στη σοβαρότητα και στη διάρκεια της κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων και των ημερήσιων μεταβολών στη διάθεση.

Ο ρόλος των υδατανθράκων Οι άνθρωποι σε κατάσταση κατάθλιψης συχνά χάνουν γεύματα, έχουν μειωμένη όρεξη και αυξημένη επιθυμία για γλυκά. Όσοι ακολουθούν δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κινδυνεύουν να νιώσουν καταθλιπτικοί και αυτό γιατί οι υδατάνθρακες προάγουν τη σύνθεση σεροτονίνης μιας ορμόνης που συνδέεται με την καλή διάθεση. Εξάλλου η δράση πολλών αντικαταθλιπτικών φαρμάκων στηρίζεται στην παραγωγή σεροτονίνης.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, κυρίως η ζάχαρη και οι ζαχαρώδεις τροφές, παρέχουν μια άμεση αλλά προσωρινή ανακούφιση. Και αυτό γιατί απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό αλλά παράλληλα με την έκκριση ινσουλίνης απομακρύνονται γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν ένα πιο ήπιο αλλά μεγαλύτερης διάρκειας αποτέλεσμα στον οργανισμό, στον εγκέφαλο και επομένως στη διάθεση. Και αυτό γιατί απορροφώνται αργά, με αποτέλεσμα να παραμένουν για μεγαλύτερο χρόνο στην κυκλοφορία.

Αμινοξέα Ορισμένα αμινοξέα, όπως η τυροσίνη, η φαινυλαλανίνη και η τρυπτοφάνη αποτελούν πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή στων οργανισμό κάποιων ουσιών, των νευροδιαβιβαστών, οι οποίες παίζουν μεγάλο ρόλο στη διάθεσή μας. Οι ερευνητές έχουν ανκαλύψει ότι οι χαμηλές συγκεντρώσεις ορισμένων νευροδιαβιβαστών, κυρίως της σεροτονίνης και της νοραδρεναλίνης μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη. Η τυροσίνη είναι πρόδρομη ουσία για την παραγωγή νοραδρεναλίνης, ενώ η φαινυλαλανίνη οδηγεί στο σχηματισμό τυροσίνης. Η τρυπτοφάνη εμπλέκεται στο σχηματισμό της σεροτονίνης, τα επίπεδα της οποίας στον εγκέφαλο εξαρτώνται από την πρόσληψη τρυπτοφάνης. Τα αμινοξέα αυτά τα βρίσκουμε σε πρωτεϊνούχες τροφές, όπως είναι το γάλα, το κρέας, το ψάρι και το τυρί. Επίσης τη φαινυλαλανίνη τη βρίσκουμε σε τροφές που περιέχουν το γλυκαντικό ασπαρτάμη. Βιταμίνες εναντίον κατάθλιψης

Μέσα στα πλαίσια των ερευνών για την ανεύρεση των παραγόντων εκείνων που μεγιστοποιούν τη δράση των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων έχει εξετασθεί και ο ρόλος των βιταμινών, κυρίως αυτών του Συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του νευρικού συστήματος.

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη συμπεριφορά και αυτό γιατί συμμετέχει στην παραγωγή της σεροτονίνης από τον εγκέφαλο και της νοραδρεναλίνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β6 και σεροτονίνης. Μερικά φάρμακα όπως τα φάρμακα ορμονικής υποκατάστασης και τα αντισυλληπτικά μπορούν να εμπλακούν στην χρήση της βιταμίνης Β6 και να οδηγήσουν σε ανεπάρκειά της. Η Βιταμίνη Β6 βρίσκεται στο συκώτι, στα όσπρια, στα δημητριακά και τα αυγά.

Μερικές έρευνες έδειξαν ότι στους ασθενείς με κατάθλιψη τα επίπεδα στο αίμα της βιταμίνης Β12 και του φυλλικού οξέως είναι χαμηλά. Πρόσφατα ερευνητές από τη Φινλανδία εξέτασαν το κατά πόσο τα επίπεδα των δύο αυτών βιταμινών παίζουν κάποιο ρόλο στην αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Σε 115 ασθενείς με σοβαρή μορφή κατάθλιψης που έπαιρναν θεραπεία με αντικαταθλιπτικά, μέτρησαν στο αίμα τα επίπεδα βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέως. Παρακολούθησαν την εξέλιξη των ασθενών για 6 μήνες και συσχέτισαν τα αποτελέσματα με τα επίπεδα των βιταμινών στο αίμα πριν, κατά και μετά από τη θεραπεία.

Οι ασθενείς που είχαν ψηλότερα επίπεδα αίματος βιταμίνης Β12 τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της φαρμακευτικής αντικαταθλιπτικής θεραπείας, είχαν καλύτερη εξέλιξη από τους υπόλοιπους.

Η επιρροή της βιταμίνης Β12 ήταν ανεξάρτητη από τους άλλους παράγοντες. Για το φυλλικό οξύ δεν βρέθηκε ανάλογο αποτέλεσμα.

Ο τρόπος με τον οποίο δρα η βιταμίνη Β12 δεν έχει ακόμη αναγνωριστεί. Είναι πιθανόν ότι δρα σε συνέργια με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα αυξάνοντας τη σύνθεση και τη δράση των μονοαμινών. Οι μονοαμίνες είναι νευροδιαβιβαστές στο κεντρικό νευρικό σύστημα με αντικαταθλιπτική δράση.

Από μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ηλικιωμένες γυναίκες φάνηκε πως η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι πιο συχνή συγκριτικά με τις άλλες ομάδες πληθυσμού και μπορεί να αποτελέσει αιτία εμφάνισης της κατάθλιψης. Ειδικότερα βρέθηκε ότι οι γυναίκες που είχαν έλλειψη στη βιταμίνη Β12 είχαν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη από εκείνες που δεν παρουσίαζαν έλλειψη στη συγκεκριμένη βιταμίνη.

Επίσης η βιταμίνη Β12 φαίνεται να εμποδίζει τη συσσώρευση της πρωτεΐνης ομοκυστεΐνης η οποία είναι δυνατόν να αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από κατάθλιψη.

Η βιταμίνη Β12 υπάρχει στα ψάρια, αυγά, κρέας, πουλερικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Βοηθά στο αιματολογικό σύστημα και στην υγεία του εγκεφάλου. Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Β12 έχουν οι αυστηρά χορτοφάγοι μια και όπως αναφέρθηκε η βιταμίνη αυτή συναντάται μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να τη λαμβάνουν με τη μορφή συμπληρώματος. Επίσης η απορρόφηση της από τον οργανισμό μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων, με αποτέλεσμα σε άτομα τρίτης ηλικίας να παρατηρείται χαμηλή συγκέντρωση.

Η ανεπάρκεια Φυλλικού Οξέως μπορεί να οδηγήσει επίσης σε αλλαγή προσωπικότητας και κατάθλιψη. Άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέως και αυτοί με τα χαμηλότερα επίπεδα φαίνεται να έχουν σε μεγαλύτερο βαθμό κατάθλιψη. Το φυλλικό οξύ είναι ευπαθές στο μαγείρεμα αλλά βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιταμίνη C συμμετέχει ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Έρευνες έχουν δείξει σημαντική βελτίωση σε ασθενείς με κατάθλιψη οι οποίοι προσέλαβαν βιταμίνη C.

Η δράση των ω-3 λιπαρών οξέων Η κατανάλωση ψαριών, σύμφωνα με Φιλανδούς ερευνητές, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της κατάθλιψης κυρίως στις γυναίκες. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων έχουν χρησιμοποιηθεί στη θεραπεία σχιζοφρενών ή για τον περιορισμό της συχνότητας και της έντασης των επεισοδίων σε ασθενείς με κατάθλιψη. Πολλοί επιστήμονες παρατηρούσαν ότι τα επίπεδα σε Ω-3 λιπαρά οξέα των ασθενών με χρόνια κατάθλιψη ήταν πάντα μειωμένα. Αυτό τους οδήγησε στη συμπληρωματική χορήγηση των Ω-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή ιχθυελαίων και το αποτέλεσμα ήταν η μείωση της συχνότητας και της έντασης των επεισοδίων.

Αλλά πως εμπλέκονται τα ω-3 λιπαρά οξέα με την κατάθλιψη; Τα ιχθυέλαια και συγκεκριμένα το εικοσιπεντανοϊκό EPA συμμετέχει στη σύνθεση των εικοσανοειδών μιας ομάδας ουσιών που μετέχουν σε πολλές μεταβολικές πορείες του οργανισμού και το δοκοσαεξανοϊκό DHA, το οποίο έχει δομικό ρόλο στις κυτταρικές μεμβράνες.

Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα Κάποιες μελέτες υποστηρίζουν πως στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης σημαντικό ρόλο παίζει όχι μόνο η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων αλλά και η σωστή αναλογία μεταξύ ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Η διατροφή που κυριαρχεί στο δυτικό κόσμο περιλαμβάνει λίγα Ω-3 και περισσότερα Ω-6 λιπαρά, γεγονός που περιορίζει τα οφέλη των Ω-3 για τον οργανισμό μας, αφού αυτά τα δύο είδη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων «ανταγωνίζονται» κατά κάποιο τρόπο το ένα το άλλο. Έτσι σήμερα η αναλογία Ω-3 και Ω-6 είναι περίπου 1:14, ενώ θα έπρεπε να είναι 1:3, δηλαδή σε κάθε 1 γρ. Ω-3 να αντιστοιχούν 3 γρ. Ω-6.

Σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε; Τα Ω-3 αλλά και τα Ω-6 συμπεριλαμβάνονται στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ανάπτυξη μας. Ανήκουν επίσης στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός μας, οπότε πρέπει να τα πάρουμε μέσω της διατροφής.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε φυτικές τροφές όπως σογιέλαιο, καρυδέλαιο, καρύδια, λιναρόσποροι, λιναροσπορέλαιο, φυστικέλαιο. Επίσης εντοπίζονται σε ψάρια όπως ρέγγα, σκουμπρί, μπακαλιάρος, σαρδέλα, γατόψαρο, σολομός, ξιφίας, τόνος, λιθρίνι, κολιός, στρείδια, αστακός, γαρίδες αλλά και στα σαλιγκάρια.

Τα Ω-6 τα βρίσκουμε κυρίως στο κρέας ελεύθερης βοσκής, στα πουλερικά, στα αβγά, όσο ψωμί, στα δημητριακά και σε πολλά φυτικά έλαια όπως το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.

Μέταλλα Μέταλλα τα οποία επηρεάζουν την ανάπτυξη ή την πρόληψη της κατάθλιψης, την ευερεθιστότητα και τη μεταβολή της διάθεσης είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Η έλλειψη Μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη. Το Μαγνήσιο έχει χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση των απότομων αλλαγών στη διάθεση σε γυναίκες με προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο.

Τελικά τι να τρώμε; Τελικά η διατροφή κατέχει ένα σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής πέρα από τη σωματική υγεία του ανθρώπου. Οι τροφές που θα πρέπει να αποφεύγουμε και να καταναλώνουμε σε μικρή ποσότητα είναι η ζάχαρη και τα διάφορα ζαχαρώδη, καθώς επίσης και η καφεΐνη. Η διατροφή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολίκης αλέσεως, καφέ ρύζι, αυγά, ψάρια, πουλερικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 4-5 γεύματα την ημέρα και αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας αν πιστεύετε ότι δεν λαμαβάνετε επαρκείς ποσότητες από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε.

Γράφει ο/η Ίσαρη Γεωργία, Κλινικός Διαιτολόγος–Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Συμβουλές για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας.

Οι περισσότεροι από μας πιστεύουμε ότι για να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας, θα πρέπει να αλλάξουμε ριζικά τις συνήθειες μας.

Οι συμβουλές που ακολουθούν είναι αρκετές για να κάνουμε το πρώτο βήμα.

Τρώμε καθημερινά πρωινό Το πρωινό είναι σημαντικό γεύμα, γιατί μας δίνει ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Επίσης το πρωινό μας βοηθά να μειώσουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε, κυρίως κατά τις απογευματινές ώρες της μέρας.

Χρησιμοποιούμε προϊόντα ολικής αλέσεως καθημερινά Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα αποφλοιωμένα προϊόντα. Η θρεπτική τους αξία όμως έχει μεγάλη διαφορά. Εκτός από τις φυτικές ίνες, περιέχουν περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Α και στερόλες. Επίσης περιέχουν μικρότερη ποσότητα νατρίου (άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση θα πρέπει να ακολουθούν διαιτολόγιο χαμηλό σε νάτριο). Δοκιμάστε ολικής αλέσεως ψωμί, μακαρόνια, προϊόντα βρώμης, μαύρο ρύζι και πουργούρι.

Καταναλώνουμε διάφορα και ποικίλου χρώματος λαχανικά καθημερινά Λαχανικά με διαφορετικά χρώματα μας δίνουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Είναι προτιμότερο να διαλέγουμε σκουρόχρωμα λαχανικά. Διαλέγουμε φρέσκα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα φρούτα, αντί για τους χυμούς τους Τα φρέσκα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους χυμούς.

Χρησιμοποιούμε τα λάδια και τα λίπη με μέτρο Το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, τα καρύδια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ψάρι είναι πλούσια σε ωφέλημα λιπαρά, αλλά και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τρώμε γλύκα, τρόφιμα και γλυκά πλούσια σε ζάχαρη, λίγες φορές τη βδομάδα Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη είναι τις περισσότερες φορές πλούσια σε ενέργεια και φτωχά σε αλλά θρεπτικά συστατικά.

Τρώμε καθημερινά τρία κύρια γεύματα και δύο με τρία ενδιάμεσα Η κατανάλωση συχνών και μικρό γευμάτων βοηθά στη σωστή ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος.

Γράφει η Κουλαπή Λίτσα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Αισθάνεστε ότι σας εγκαταλείπουν οι δυνάμεις σας;

Μήπως τον τελευταίο καιρό κατά τη διάρκεια της άσκησης και γενικότερα έντονης φυσικής δραστηριότητας αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι και πως <<σας εγκαταλείπουν οι δυνάμεις σας;; 

Ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε έτσι μπορεί να είναι η μη επαρκής πρόσληψη υγρών! Η άσκηση και γενικότερα η αυξημένη φυσική δραστηριότητα, ζεστό και κρύο κλίμα, υγρό περιβάλλον και υψόμετρο μεγαλύτερο των 2500 μέτρων, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υδάτωση του οργανισμού και να οδηγήσουν σε σταδιακή αφυδάτωση.

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα:

·        Μείωση της αθλητικής απόδοσης

·        Αυξημένο κίνδυνο για θερμική βλάβη, όπως θερμοπληξία.

·        Γαστρεντερικές διαταραχές

·        Ανισορροπία ηλεκτρολυτών (κάλιο, νάτριο, χλώριο), που μπορεί να δημιουργήσει καρδιαγγειακά προβλήματα, αλλά και θάνατο σε σοβαρές περιπτώσεις αφυδάτωσης  και  εξαντλητικής άσκησης .

Για την αποφυγή της αφυδάτωσης οι αθλητές και γενικότερα τα άτομα με αυξημένη δραστηριότητα θα πρέπει να:

1.      Μην χρησιμοποιούν τη δίψα ως ένδειξη για κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών,

2.      Ελέγχουν το χρώμα των ούρων τους. Σκούρα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο έντονη η αφυδάτωση.

3.      Καταναλώνουν αρκετά υγρά κατά την διάρκεια του 24ώρου.

4.      Πίνουν 2 ποτήρια υγρών (νερού) δύο ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να εξασφαλίσουν επαρκή υδάτωση και να αποβάλουν τα επιπλέον υγρά.

5.      Αναπληρώνουν τα χαμένα υγρά κατά την διάρκεια της άσκησης με την πρόσληψη υγρών. Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα τότε το υγρό είναι προτιμότερο να είναι το νερό, ενώ αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα τότε πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεκριμένες συγκεντρώσεις (αυξημένη συγκέντρωση μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αφυδάτωση, αλλά και γαστρεντερικά προβλήματα), ώστε να διατηρείται η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και να καθυστερεί η εμφάνιση της κόπωσης και ηλεκτρολύτες (κυρίως αλάτι), ώστε να γίνεται γευστικότερο και να μειωθεί η πιθανότητα ανισορροπίας ηλεκτρολυτών. Άλλα συστατικά θα πρέπει να αποφεύγονται γιατί κάποια από αυτά είναι επικίνδυνα και μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

6.      Αυξημένη πρόσληψη υγρών αμέσως μετά την άσκηση για την αναπλήρωση των χαμένων υγρών. 

Γι΄ αυτό για να μην αισθανθείτε ξανά ότι σας εγκαταλείπουν οι δυνάμεις σας την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε να μη ξεχνάτε να προσλαμβάνεται υγρά!!! 


Γράφει η Κουλαπή Λίτσα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Θρεπτική αξία του γάλακτος.

Το γάλα κατέχει ξεχωριστή θέση τόσο ανάμεσα στα υπόλοιπα ζωικά τρόφιμα όσο και στα φυτικά, αφού αποτελεί την αποκλειστική τροφή για τον άνθρωπο και για πολλά άλλα θηλαστικά ζώα κατά το πρώτο στάδιο της ζωής τους. Από αυτό συμπεραίνεται ότι το γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας νέος οργανισμός για να αναπτυχθεί και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλάτα. Με τον όρο γάλα, χωρίς αυτός να συνοδεύεται από άλλη προσδιοριστική λέξη, νοείται μόνο το γάλα πού προέρχεται από αγελάδα, είναι νωπό, πλήρες, δεν έχει αποβουτυρωθεί, δεν έχει υποστεί αφυδάτωση (γάλα σκόνης) ή συμπύκνωση (γάλα εβαπορέ) και δεν περιέχει ξένες ύλες (εμπλουτισμένα γάλατα).

Για τη διατροφή του ανθρώπου, εκτός από το γάλα της αγελάδας, χρησιμοποιείται και το γάλα του προβάτου, της κατσίκας (πιο πλούσιο σε λιπαρά από της αγελάδας,αλλά υστερεί συγκρινόμενο με το πρόβειο) και του βουβαλιού (ιδιαίτερα πλούσιο σε λιπαρά). Επίσης υπάρχουν γάλατα που προορίζονται για άτομα με παθήσεις ή ιδιαιτερότητες, όπως είναι το γάλα μικρής περιεκτικότητας σε γαλακτοσάκχαρο (άτομα με μειωμένη δραστηριότητα της γαλακτάσης στο πεπτικό σύστημα), το γάλα μικρής περιεκτικότητας σε νάτριο (για υπερτασικούς, και άτομα που παρουσιάζουν οιδήματα), το γάλα όνου (για βρεφικές και παιδικές εντερικές παθήσεις)και το γάλα σόγιας (για φυτοφάγους).

Επεξεργασία

Στην Ευρωπαική Ένωση προβλέπονται το πλήρες γάλα, το ακατέργαστο, το ημιαποκορυφωμένο και το αποκορυφομένο. Σχετικώς με τη συντήρηση του γάλακτος, προβλέπεται το παστεριωμένο, το αποστειρωμένο (γάλα μακράς διάρκειας-UHT) και το υπερπαστεριωμένο. Η κατεργασία του γάλακτος επηρεάζει τη θρεπτική πυκνότητα του. Για παράδειγμα, στο γάλα σκόνης, οι βιταμίνες Β1 και Β2 καταστρέφονται μερικώς, η βιταμίνη C κατά 25%, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν επηρεάζονται καθόλου και η βιολογική αξία των πρωτεινών υπόκειται μικρή μείωση. Σε αντίθεση με το αποστειρωμένο και συμπυκνωμένο γάλα, όπου οι βιταμίνες A, B2, B3, B5, Β8 και D δεν επηρεάζονται καθόλου, ή επηρεάζονται ελάχιστα (2-7%). Οι βιταμίνες Β1, Β6, Β9, Β12 και C επηρεάζονται σε ποσοστό 5-20% με αποστείρωση UHT και οι πρωτεΐνες μετουσιώνονται σε μεγάλο ποσοστό, αλλά οι μεταβολές που επέρχονται αυξάνουν την πεπτικότητα του, ενώ καταστρέφονται σε μεγάλο βαθμό τα πολυακόρεστα.

Θρεπτική αξία

Στο γάλα υπάρχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και ή βιολογική του αξία είναι πολύ μεγάλη,αφού έρχεται δεύτερη μετά τα αυγά.Η περιεκτικότητα του γάλακτος της αγελάδας σε χοληστερόλη είναι όμοια με του μητρικού γάλακτος, και ανέρχεται μόλις στο 1 mg στα 100 ml. Η περιεκτικότητα του γάλακτος σε σίδηρο είναι μικρή, και οι ανάγκες των ατόμων καλύπτονται από άλλες τροφές., ενώ στα βρέφη οι ανάγκες αυτές καλύπτονται από το απόθεμα του σιδήρου που υπάρχει στο συκώτι τους. Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου σε αμινοξέα, εκτός εκείνων της μεθειονίνης, καλύπτονται με 500 ml γάλακτος (2 ποτήρια). Το γάλα είναι το μοναδικό τρόφιμο στη φύση που περιέχει την υψηλής σημασίας πρωτεΐνη, γνωστή ως καζεΐνη.Τα πεπτίδια που προέρχονται από την καζεΐνη ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ρυθμίζουν τη σωστή πίεση του αίματος, βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες και έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες.

Το μόνο σάκχαρο που βρίσκεται σε αξιόλογη ποσότητα στο γάλα είναι η λακτόζη. Η λακτόζη διέρχεται χωρίς καμιά μεταβολή από το στομάχι, αλλά στο έντερο διασπάται βραδέως με την επίδραση του ενζύμου λακτάση σε γλυκόζη και γαλακτόζη. Η τελευταία παίζει σπουδαίο ρόλο (σε συνδυασμό με την βιταμίνη D) στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Επιπρόσθετα αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο του εγκεφάλου, βοηθά στο μεταβολισμό του μαγνησίου και τέλος η παραγωγή γαλακτικού οξέος, κατά την διάσπαση της λακτόζης από οξυγαλακτικά βακτήρια, συντελεί στην καλή λειτουργία του εντέρου, δημιουργώντας δυσμενές περιβάλλον για την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων. Εκτός των άλλων, σημειώνεται ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την πλουσιότερη πηγή ασβεστίου και φωσφόρου για τον άνθρωπο.

Το ασβέστιο παίζει τον σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών και γι' αυτό είναι απολύτως απαραίτητο ιδιαίτερα στον παιδικό οργανισμό που αναπτύσσεται διαρκώς. Επίσης συμβάλλει στην ανάπτυξη γερών δοντιών, βοηθά στην πήξη του αίματος και αποτελεί ασπίδα προστασίας κατά της οστεοπόρωσης.Για να αφομοιωθεί το ασβέστιο απ’τον ανθρώπινο οργανισμό πρέπει πρώτα να απορροφηθεί από το έντερο, να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος και μετά να φτάσει στα οστά, τα δόντια κλπ. Στην αποτελεσματική αυτή απορρόφηση του ασβεστίου βοηθούν πολλοί παράγοντες, τον σημαντικότερο όμως ρόλο παίζουν οι βιταμίνες D και C. Γι' αυτόν το λόγο το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται συνήθως με τις βιταμίνες αυτές. Ένας ακόμη παράγοντας που βοηθά στην εντερική απορρόφηση του ασβεστίου είναι η λακτόζη (ένας υδατάνθρακας που περιέχεται στο γάλα).

Iδιαίτερη αvαφoρά πρέπει vα γίvει και για τις περιόδoυς της εγκυμoσύvης και τoυ θηλασμoύ, όπoυ oι αvάγκες για ασβέστιo είvαι αυξημέvες, λόγω τωv αvαγκώv τoυ παιδιoύ για τη δημιoυργία τoυ δικoύ τoυ σκελετoύ στην περίπτωση της εγκυμοσύνης και λόγω της αυξημένης ανάγκης ασβεστίου για την παραγωγή του γάλακτος στη περίπτωση του θηλασμού. Αν η έγκυoς ή η θηλάζoυσα δεv παίρvει αρκετό ασβέστιo ο οργανισμός της για να εξασφαλίσει τις απαραίτητες ποσότητες χρησιμοποιεί ασβέστιο από τα οστά της με αποτέλεσμα να φθαρούν αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα εκδήλωσης οστεοπόρωσης στο μέλλον.

Σύμφωνα με όσα ανακοίνωσε η Γερμανική Ένωση για την Ιατρική της Διατροφολογίας, το ασβέστιο που περιέχεται στο γάλα αλλά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, συμβάλλοντας στην απορρόφηση του λίπους από το στομάχι, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να αποβληθεί ευκολότερα. Πολλές μελέτες, σύμφωνα με την ανακοίνωση της Ένωσης, έχουν δείξει ότι η συγκέντρωση ασβεστίου στα λιποκύτταρα παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο για την παχυσαρκία αφού μειώνει το βάρος. Το γάλα και τα προϊόντα γάλακτος φαίνεται να επιδρούν καλύτερα, σε σχέση με άλλα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο.

Στο γάλα υπάρχουν όλες σχεδόν οι υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Συγκρινόμενο με τις υπόλοιπες ζωικές τροφές το γάλα είναι η πιο ενδιαφέρουσα πηγή βιταμίνης C, η οποία δρα ενισχυτικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης βοηθά στον σχηματισμό του συνδετικού ιστού, γι' αυτό και παίζει ευεργετικό ρόλο στην επούλωση των τραυμάτων και στη γρήγορη επαναφορά του οργανισμού έπειτα από ατυχήματα. Έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει την άμυνα του παιδικού οργανισμού. Έτσι βοηθά στη διατήρηση της υγείας των παιδιών όσο είναι μικρά, αλλά και καθώς μεγαλώνουν. Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα του γάλατος σε βιταμίνη Α ενισχύει την αύξηση των ιστών και βοηθά στη διαμόρφωσή τους κατά την ανάπτυξη του παιδιού, ενώ παράλληλα προφυλάσσει την υγεία του δέρματος και των ματιών, καθώς επίσης βοηθά στην ανάπτυξη και στην όραση. Εκτός των άλλων, σημειώνεται ότι το γάλα αποτελεί πηγή ριβοφλαβίνης ή βιταμίνης Β2, η οποία συμβάλλει σημαντικά στη γρήγορη ανάπτυξη των παιδιών, ενώ σπουδαίος επίσης είναι ρόλος της στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια. Επιπρόσθετα, βοήθα τον παιδικό οργανισμό να αξιοποιήσει τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες.

Έτσι, σε ένα Oλλανδικό σχολείο έγινε ένα πείραμα για να προσδιοριστεί η επίδραση του γάλακτος στην επίδοση των μαθητώv. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα παιδιά που έπιναν τακτικά γάλα είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ αντίληψης, ταχύτητας σκέψεως και εξαγωγής λογικών συμπερασμάτων. Σε άλλο πείραμα αποδείχθηκε ότι τα παιδιά που κατανάλωναν γάλα είχαν λιγότερες απουσίες. Στην Ιαπωνία μία έρευνα ανάμεσα σε 250.000 ενήλικες έδειξε ότι τα περιστατικά καρκίνων στομάχου ήταν πολύ λιγότερα σε όσους κατανάλωναν γάλα. Από επιστημονική άποψη υπάρχει η ερμηνεία ότι το γάλα ανταγωνίζεται και εξουδετερώνει ορισμένες καρκινογόνες ουσίες των άλλων τροφών και ιδιαίτερα τις νιτροζαμίνες.

Γενικότερα, σήμερα επικρατεί η άποψη ότι το γάλα ασκεί πολύπλευρη προστατευτική δράση στον οργανισμό του ανθρώπου, εξουδετερώνοντας πολλούς βλαπτικούς παράγοντες του περιβάλλοντος και ιδιαίτερα αυτούς που εισέρχονται στον οργανισμό με τα τρόφιμα.

Μητρικό γάλα

Το μητρικό γάλα είναι τόσο τέλεια προσαρμοσμένο στις ανάγκες του μωρού, που η περιεκτικότητα του σε λίπος μεταβάλλεται και στη διάρκεια του ίδιου γεύματος: στην αρχή του θηλασμού είναι πιο αραιό, ώστε να κάνει το μωράκι να ξεδιψάσει, και μετά, καθώς εκείνο αρχίζει να καταπίνει πιο αργά, έρχεται το πιο βαρύ, θρεπτικό γάλα. Κι ακόμα, γίνεται πλουσιότερο σε λίπος (λινολεϊκό και λινολενικό )όσο αυξάνεται η συχνότητα των θηλασμών. Τα άλλα δύο σημαντικά συστατικά του γάλακτος της μητέρας είναι οι βιταμίνες και τα μεταλλικά άλατα. Κι εδώ σημασία δεν έχει μόνο η περιεκτικότητα, αλλά και ο τρόπος που αυτά μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό του μωρού. Από διάφορες μελέτες έχει προκύψει ότι το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου του μητρικού γάλακτος ανέρχεται στο 50%, ενώ για το αγελαδινό γάλα το ποσοστό είναι 10%. Η βιταμίνη C και η λακτόζη, που επίσης περιέχονται στο γάλα, βοηθούν ακόμη περισσότερο αυτή τη διαδικασία.

Όπως αποδεικνύεται από πρόσφατες επιστημονικές μελέτες, τα παιδιά που έχουν θηλάσει μεγαλώνοντας δείχνουν να έχουν υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης ,αφού το μητρικό γάλα περιέχει συγκεκριμένες ουσίες που βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, όπως το DHA .Επίσης παθαίνουν σπανιότερα διάρροιες και γαστρεντερικές μολύνσεις, διαθέτουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και εμφανίζουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα στο μέλλον.

O θηλασμός όμως είναι και για τη γυναίκα ωφέλιμος, αφού ευνοεί την απώλεια των παραπανίσιων κιλών που άφησε πίσω της η εγκυμοσύνη, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου στο μαστό και στις ωοθήκες σε βαθμό ανάλογο του χρόνου θηλασμού.

Έχει βρεθεί ότι οι γυναίκες που δεν έχουν θηλάσει έχουν τετραπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση από εκείνες που θήλασαν. Ο γυναίκες που θηλάζουν εκδηλώνουν σε μικρότερο βαθμό την περίφημη επιλόχεια κατάθλιψη απ' ό,τι ο υπόλοιπες λεχώνες, οπότε ο θηλασμός δρα ως φυσικό αντικαταθλιπτικό βελτιώνοντας τη διάθεση της μητέρας.

Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc στην Διασφάλιση Ποιότητας- Χονδρογιάννη Μαρία, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ.