Από την αρχαιότητα η πρώτη πηγή ζάχαρης ήταν το γνωστό, μόνο στους λαούς της Νοτιοανατολικής Ασίας, ζαχαροκάλαμο. Μετά την εκστρατεία του Μεγάλου Αλεξάνδρου, η Ελλάδα και στη συνέχεια η Ευρώπη, γνώρισαν αυτό το "περίεργο κρυσταλλικό μέλι που δεν το έφτιαχναν οι μέλισσες". Μέχρι τα χρόνια εκείνα, η γλυκιά γεύση στο δυτικό κόσμο ήταν συνδεδεμένη μόνο με τα γλυκά φρούτα και το μέλι. Η κύρια εξάπλωση του ζαχαροκάλαμου στην Ευρώπη έγινε κυρίως από τους Άραβες περίπου τον όγδοο αιώνα μ.Χ.. Στην Αμερική έφθασε μόλις τον δέκατο έκτο αιώνα. Σταδιακά η κατανάλωση της αυξήθηκε για να εκτιναχθεί κυριολεκτικά στα ύψη κατά τις τελευταίες δεκαετίες, με αποτέλεσμα η μέση κατανάλωση της γύρω στη δεκαετία του '80 να φτάσει τα 20 κιλά και σήμερα τα 40 κιλά ετησίως!
Τι είναι η ζάχαρη:
Η ζάχαρη, όπως και το άμυλο είναι υδατάνθρακας. Βρίσκεται σε διάφορες μορφές αλλά όλες έχουν την ίδια γλυκιά γεύση. Η σουκρόζη, για παράδειγμα είναι η κοινή επιτραπέζια ζάχαρη που προστίθεται στα ποτά και στα γλυκά. Η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα και το μέλι ενώ η λακτόζη βρίσκεται στο γάλα.
Η γλυκόζη είναι η πιο απλή μορφή ζάχαρης. Αποτελεί μέρος των διαφόρων ειδών ζάχαρης (για παράδειγμα η σουκρόζη παράγεται από γλυκόζη και φρουκτόζη) και είναι βασικό συστατικό του αμύλου το οποίο περιέχεται στο ψωμί, στα ζυμαρικά, στις πατάτες, στο ρύζι στα προϊόντα ολικής και στα δημητριακά. Η γλυκόζη είναι επίσης η μορφή της ζάχαρης που κυκλοφορεί στο αίμα, συχνά αναφέρεται ως ζάχαρο του αίματος και παρέχει ενέργεια στον οργανισμό και κυρίως στον εγκέφαλο, στους μυς και στην λαρδιά.
Τελικά κάνει κακό η ζάχαρη;
Οι περισσότεροι άνθρωποι στην Ελλάδα καταναλώνουν πολύ ζάχαρη, για παράδειγμα στα γλυκά, στα κέικ, στα μπισκότα, στις μαρμελάδες, στα ζαχαρώδη ποτά και αναψυκτικά, στους καφέδες και τα παγωτά. Αν καταναλώνετε πολύ ζάχαρη σε βάρος άλλων τροφών, τότε η διατροφή σας θα είναι λιγότερο θρεπτική, αφού οι τροφές και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη τείνουν να είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά φτωχά σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
Επιπρόσθετα, η ζάχαρη, ιδιαίτερα η λευκή, υφίσταται μεγάλη βιομηχανική επεξεργασία, με αποτέλεσμα να καταλήγει "απογυμνωμένη" από θρεπτικά συστατικά και να έχει γίνει καθαρά πηγή θερμίδων, καθώς λείπουν εκείνα τα συστατικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό (π.χ. τις βιταμίνες της ομάδας Β ή τα ένζυμα). Κατά συνέπεια η ζάχαρη ουσιαστικά αποτελείται από σκέτες θερμίδες και αποσπά βιταμίνες, ένζυμα και μεταλλικά άλατα που είναι απαραίτητα για τη χώνευση, αφομοίωση και χρήση της από τα αποθέματα του οργανισμού, τα οποία μ' αυτό τον τρόπο γίνονται φτωχότερα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το ασβέστιο και για τις βιταμίνες της ομάδας Β που χρησιμοποιούνται στο συκώτι για τη μετατροπή της χωνεμένης τροφής σε πιο σημαντικά συστατικά, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα από το σώμα.
Ζάχαρη και τερηδόνα
Το κυριότερο πρόβλημα που σχετίζεται άμεσα με τη ζάχαρη είναι η τερηδόνα. Τα βακτήρια της στοματικής κοιλότητας τρέφονται με ζάχαρη και παράγουν οξέα που προκαλούν αποδυνάμωση και στη συνέχεια ρήξη του σμάλτου που καλύπτει τα δόντια. Η κατανάλωση ζάχαρης σε τακτά διαστήματα βάζει σε κίνδυνο τα δόντια για ανάπτυξη τερηδόνας. Αυτό ισχύει για τις ζάχαρες που έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία, όπως φρουτοχυμός, μέλι και τροφές και ποτά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη. Για αποφυγή της δημιουργίας τερηδόνας συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης τροφών και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων.
Η ζάχαρη δημιουργεί παχυσαρκία;
Τα ζαχαρώδη τρόφιμα και ποτά μπορούν να αυξήσουν το βάρος μας μόνο αν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε. Επειδή τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη είναι εύγευστα και είναι πλούσια σε θερμίδες, όπως η σοκολάτα, το κέικ, το παγωτό και τα γλυκά, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσουμε αρκετές θερμίδες. Χρειάζεται επομένως ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση τους προκειμένου να αποφύγουμε την αύξηση του βάρους. Το μέτρο είναι το κλειδί για να αντιμετωπίσουμε τέτοιες καταστάσεις.
Σε έρευνα από τους επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας διαπίστωσαν ότι, η ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης και άλλων προϊόντων που περιέχουν γλυκαντικές ύλες στο χρονικό διάστημα από το 1962 έως το 2000, έχει οδηγήσει σε άνοδο της μέσης πρόσληψης θερμίδων, η οποία αγγίζει και τις 74 ανά ημέρα, εκ των οποίων το 80% προέρχεται από αναψυκτικά και χυμούς.
Γι΄ αυτό ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στην κατανάλωση αναψυκτικών τα οποία περιέχουν ζάχαρη (1 κουτάκι αναψυκτικό τύπου cola περιέχει 3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη. 1 κουταλάκι του γλυκού περιέχει 4 g ζάχαρη και 16 θερμίδες).
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρη προκαλεί διαβήτη;
Η κατανάλωση ζάχαρης δεν προκαλεί από μόνη της διαβήτη. Ο διαβήτης οφείλεται σε γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Παρόλα αυτά η αύξηση του βάρους πέρα από το φυσιολογικό και η ταυτόχρονη υπερκατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Οι άνθρωποι με ιστορικό διαβήτη στην οικογένεια θα πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους και να ελέγχουν το βάρος τους.
Η ζάχαρη προκαλεί εθισμό;
Έρευνες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ζάχαρη μπορεί να προκαλεί εθισμό στα ποντίκια, όμως στους ανθρώπους δεν έχουν πραγματοποιηθεί αντίστοιχες έρευνες. Η κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με την παραγωγή της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που ελέγχει την διάθεση μας. Έπειτα, η ζάχαρη δίνει μια γλυκιά γεύση στις τροφές και διεγείρει το κέντρο του εγκεφάλου, που είναι υπεύθυνο για την απόλαυση, για την παραγωγή των ενδορφινών, ορμονών που παράγονται όταν κάποιος νιώθει ευχάριστα. Ειδικά ο συνδυασμός ζάχαρης με λιπαρά, όπως συμβαίνει στα περισσότερα γλυκά δίνει μια ευχάριστη γεύση στην οποία λίγοι μπορούν να αντισταθούν. Η σοκολάτα βρίσκεται στην κορυφή των προτιμήσεων. Πολλοί εξάλλου συνδέουν τη γλυκιά γεύση με τη χαλάρωση και έτσι η ανάγκη για γλυκό γίνεται συνήθεια παρά αληθινός εθισμός.
Πόση ζάχαρη είναι αρκετή;
Μια μέτρια κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να ενταχθεί στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Σε ένα διαιτολόγιο 1800 θερμίδων η ζάχαρη δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 180 θερμίδες, δηλαδή τα 45 γρ. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τα 3-4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης την ημέρα στους καφέδες και μετριάστε την κατανάλωση αναψυκτικών, μαρμελάδας, γλυκών και μελιού, καθώς και τη ζάχαρη των επεξεργασμένων τροφίμων.
Καλό είναι να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε. Οι περισσότερες μορφές της ζάχαρης τελειώνουν σε –οζη (όπως γλυκόζη, σουκρόζη, φρουκτόζη). Όσο πιο κοντά στην αρχή της λίστας με τα συστατικά βρίσκεται η ζάχαρη τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα με την οποία απαντάται στο συγκεκριμένο τρόφιμο.
Η μαύρη ζάχαρη είναι καλύτερη από την άσπρη;
Η μαύρη ζάχαρη περιέχει ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα σε ορισμένα μέταλλα, όπως κάλιο και μαγνήσιο, αλλά όπως και η άσπρη δεν περιέχει βιταμίνες, πρωτεΐνη και ίνες. Για αυτό το λόγο και οι θερμίδες από τη ζάχαρη συχνά αναφέρονται ως κενές θερμίδες.
Πως θα μειώσετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε και επιλέξτε αυτές με τη λιγότερη ποσότητα ζάχαρης. Το «λίγο» αντιστοιχεί σε λιγότερο από 2g πρόσθετης ζάχαρης ανά 100g προϊόντος και το «πολύ» σε περισσότερο από 10g πρόσθετης ζάχαρης ανά 100g προϊόντος.
- Μειώστε την κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκών και ζάχαρης στους καφέδες σας. Αν πίνετε τον καφέ σας γλυκό και πίνετε πολλούς καφέδες μέσα στην ημέρα μετατρέψτε τους σε μέτριους ενώ μειώστε παράλληλα και τους καφέδες μέσα στην ημέρα.
