Λογικοί στόχοι
Όπως καταμαρτυρούν τα στατιστικά στοιχεία, οι γυναίκες κρατούν τα σκήπτρα της συχνότερης... παράδοσης των όπλων. Ο λόγος; Απλούστατα, πέφτουν θύμα των αρχικών τους υψηλότατων προσδοκιών. Μην βάζετε τον πήχη υπερβολικά ψηλά, διότι με μαθηματική ακρίβεια θα σας σκεπάσουν σύννεφα απογοήτευσης, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Πρέπει να θέσετε λογικούς στόχους· μην περιμένετε θαύματα δύο εβδομάδες μετά την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής, όσο σκληρό και αν είναι.
Πολλές γυναίκες όμως φέρονται να είναι ανεπίδεκτες μαθήσεως... Ακόμα και όταν έχουν βιώσει την απογοήτευση στο παρελθόν -σε οποιοδήποτε κομμάτι της ζωής τους-, εξακολουθούν να κάνουν το ίδιο λάθος, με το χώρο της σωματικής άσκησης να αποτελεί το προσφιλέστερο πεδίο. Όταν η ζυγαριά παραμένει στάσιμη, το σώμα δεν λαμβάνει την επιθυμητή γυμνασμένη μορφή και ο καθρέφτης καταλήγει εχθρός, εγκαταλείπουμε και κηρύσσουμε τον πόλεμο στη γυμναστική.
Αντιμέτωποι με την ανία
Ακόμα, όμως, και εάν νικήσουμε την απογοήτευση κινδυνεύουμε από... ανία, η οποία προσβάλλει εξίσου συχνά και το ανδρικό φύλο. Η επανάληψη του ίδιου και του ίδιου προγράμματος γυμναστικής μπορεί να μετατραπεί στο "Βατερλό" των φιλοδοξιών μας για μια αθλητική ζωή. Απαιτούνται εναλλαγές στην άσκηση, διαφορετικές δραστηριότητες εντός και εκτός σπιτιού με στόχο την τόνωση του ενδιαφέροντος, εξηγούν οι ειδικοί.Εάν και πάλι δεν κατορθώσει η γυμναστική να σας κερδίσει, καταφύγετε στους φίλους σας. Όχι για ψυχολογική, αλλά για πρακτική υποστήριξη· ζητήστε τους να γυμναστούν μαζί σας! Εάν δεν τους πείσετε και βρεθείτε ένα βήμα πριν από τη λήξη της αθλητικής σας "καριέρας", επιλέξτε κάτι πιο πρωτότυπο ή επιδιώξτε να εδραιώσετε τις κοινωνικές σας επαφές στο γυμναστήριο.
Οι κατώτατες προϋποθέσεις
Μήπως πρέπει λοιπόν να κάνουμε μία νέα δυναμική αρχή μακριά από τυχόν λάθη του παρελθόντος; Αφού προετοιμαστήκαμε ψυχολογικά, ήλθε η ώρα για... δράση. "Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος γυμναστικής δεν είναι... υψηλή τεχνολογία. Απλώς χρειάζεται να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει" επισημαίνουν οι ειδικοί το αμερικανικού έγκυρου δικτυακού τόπου Υγείας webMD.
Μολονότι θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή, μπορείτε μετά βεβαιότητας να ξεκινήσετε -και να συνεχίσετε- να γυμνάζεστε μόνοι σας. Ας δούμε τις κατώτατες απαιτήσεις ενός προγράμματος γυμναστικής:
- Καρδιαγγειακή άσκηση: Η καρδιά σάς "ζητά" να της αφιερώνετε τρεις φορές την εβδομάδα 20 λεπτά αεροβικής γυμναστικής με καρδιακό ρυθμό κυμαινόμενο μεταξύ του 60 και του 80% (85 έως 90% για... ιδιαίτερα αθλητικούς τύπους).
- Ασκηση αντοχής: Δύο φορές την εβδομάδα οκτώ με δώδεκα ασκήσεις που "στοχεύουν" στους σημαντικούς μυς των άνω και κάτω άκρων είναι το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αντοχή σας.
- Ασκηση ευλυγισίας: Τεντώνετε τις μείζονες μυϊκές ομάδες τέσσερις φορές την εβδομάδα· φροντίστε η κάθε διάταση να διαρκεί 30 δευτερόλεπτα.
Ξεκινάμε;
Και για να μην περιοριστούμε στα λόγια, σας μεταφέρουμε τέσσερα απλά προγράμματα γυμναστικής με τη "σφραγίδα" των ειδικών συνεργατών του webMD. Στόχος των προγραμμάτων είναι να σας βοηθήσουν να... βοηθήσετε το σώμα και την υγεία σας, αλλά και να κρατήσουν ζωντανό το ενδιαφέρον σας για τη γυμναστική.
Θυμηθείτε, όμως, ότι είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα ακόλουθα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής. Κάθε πρόγραμμα πρέπει να αρχίζει με πέντε έως δέκα λεπτά προθέρμανσης και να τελειώνει με ένα τρίλεπτο ή πεντάλεπτο χαλάρωσης με διατάσεις για τους αστραγάλους, αχίλλειους τένοντες, τετρακέφαλους, στήθος, ώμους και μέση.
Επίσης, εάν βάζετε πρώτη φορά τη γυμναστική στη ζωή σας, περιορίστε το συνολικό χρόνο άσκησης -συμπεριλαμβανομένων της προθέρμανσης και των διατάσεων- στα 35 λεπτά. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά. Ας δούμε τα τέσσερα προγράμματα.
- Βασική προπόνηση: Θα της αφιερώσετε 45 με 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Απαιτεί 20 με 30 λεπτά οποιασδήποτε αεροβικής άσκησης (γοργό βάδισμα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, ακόμα και χορός), καθώς και δύο σετ (οκτώ με δώδεκα επαναλήψεις) ασκήσεων αντοχής. Διαλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα.
- Περιοδική προπόνηση: Δοκιμάστε αυτή την εναλλαγή της βασικής προπόνησης για τόνωση του ενδιαφέροντος. Ξεκινήστε με δύο μόνο λεπτά οποιασδήποτε αεροβικής δραστηριότητας και περάστε αμέσως σε άσκηση αντοχής, όπως ασκήσεις με βάρη. Αφιερώστε στη βελτίωση της αντοχής σας ένα λεπτό· επιστρέψτε σε κάποια άλλη αεροβική δραστηριότητα και συνεχίστε τον κύκλο ασκήσεων.
- Προπόνηση με εναλλασσόμενη ένταση: Προσθέστε ένταση στην αεροβική άσκηση. Περίπου κάθε τρία λεπτά αεροβικής δραστηριότητας κάντε ένα διάλειμμα· όχι όμως για να χαλαρώσετε, αλλά για να αυξήσετε την ένταση! Εάν, για παράδειγμα, κάνετε τζόκινγκ, επιταχύνετε για ένα λεπτό και επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό. Συνεχίστε τις εναλλαγές.
- Συνδυαστική προπόνηση: Βαρεθήκατε τις ίδιες ασκήσεις; Έχετε συλλογιστεί το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα μποξ ή γιόγκα; Εάν αυτό δεν σας βρίσκει σύμφωνους, επιχειρήστε να συνδυάσετε αρκετές διαφορετικές ασκήσεις. Κάντε επί δέκα λεπτά ποδήλατο, περάστε σε ένα πεντάλεπτο ασκήσεων με σχοινάκι, αφιερώστε άλλα πέντε λεπτά σε ανέβασμα, κατέβασμα σκαλιών... Ακόμα δεν εμπνευστήκατε; Μήπως να αγοράζατε κάποια κασέτα γυμναστικής ή καλύτερα να "εκβιάσετε" κάποιο φίλο να σας κάνει παρέα;
Επιμέλεια: Ευαγγελία Μπίφη
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου