H διατροφή του εργαζόμενου

Σήμερα είναι πλέον ξεκάθαρη η συμβολή της σωστής διατροφής στην υγεία του ανθρώπου, καθώς αποτελεί έναν από τους πρωταρχικούς παράγοντες πρόληψης διαφόρων ασθενειών όπως υπερλιπιδαιμίες, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, καρκίνο, υπέρταση και οστεοπόρωση, οι οποίες αποτελούν τα κυριότερα αίτια νοσηρότητας και θνησιμότητας στον ανεπτυγμένο κόσμο. Ωστόσο, οι γρήγοροι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής δεν μας παρέχουν τον απαραίτητο χρόνο για να ασχοληθούμε επαρκώς με τη διατροφή μας. Ιδιαιτέρως όσοι εργάζονται σκληρά είναι αρκετά επιρρεπείς σε διατροφικές «κακοτοπιές».

 
Ο σημαντικότερος παράγοντας που μπορεί να διαμορφώσει λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές σε έναν εργαζόμενο είναι η ελλιπής ενημέρωσή του πάνω σε θέματα διατροφής αλλά και οι κακές συνθήκες σίτισης στους εργασιακούς χώρους. Δεδομένου ότι κάθε εργαζόμενος περνά αρκετές ώρες της ημέρας στον χώρο εργασίας, η ποιότητα της διατροφής του στην εργασία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη μίας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Αποτελέσματα πρόσφατων επιδημιολογικών ερευνών δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι συχνά υιοθετούν λανθασμένες διατροφικές συνήθειες τόσο σε επίπεδο ποιότητας τροφίμων όσο και σε επίπεδο θερμιδικού περιεχομένου των επιλογών τους.

Η αλήθεια είναι ότι το εργασιακό ωράριο αποτελεί σημαντικό εμπόδιο στην τήρηση των αρχών ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, ωστόσο, εφ’ όσον κάποιος έχει τη καλή θέληση και τη διάθεση μπορεί να ακολουθήσει μία σειρά εναλλακτικών επιλογών έτσι ώστε να εντάξει στην καθημερινότητά του πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.  

Οι συνηθέστερες λανθασμένες συμπεριφορές σχετικά με τη διατροφή που παρατηρούνται σε εργαζόμενους είναι οι εξής:

• Παράλειψη πρωινού
Οι περισσότεροι εργαζόμενοι και κυρίως όσοι δουλεύουν πολύ πρωινές ώρες φεύγουν βιαστικά από το σπίτι και αμελούν να καταναλώσουν πρωινό. Η συνήθεια αυτή αποτελεί μέγα διατροφικό σφάλμα, αφού το πρωινό είναι ίσως το βασικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς παρέχει την ενέργεια αλλά και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται κανείς για να ξεκινήσει δυναμικά την ημέρα του. Δεδομένου του ότι καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας μένουμε νηστικοί, η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη για τη σωστή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ένα πλούσιο πρωινό βοηθά επιπλέον στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

• Παράλειψη κατανάλωσης ενδιάμεσων γευμάτων
Δε θα πρέπει να παρερμηνεύουμε τον όρο «κύρια γεύματα» και να θεωρούμε ότι αυτά θα πρέπει να είναι και τα μοναδικά της ημέρας. Μεταξύ αυτών θα πρέπει να κάνουμε μικρότερα γεύματα (σνακ) τόσο για να ρυθμίζουμε τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα μας όσο και για να κρατάμε τον μεταβολισμό μας σε εγρήγορση. Παρατηρείται ότι, είτε λόγω αμέλειας είτε λόγω «φόβου» πάχυνσης, οι περισσότεροι εργαζόμενοι δεν συνηθίζουν να καταναλώνουν ενδιάμεσα γεύματα.

Η τακτική αυτή, το να μην τρώμε δηλαδή τίποτα μέχρι το απόγευμα που επιστρέφουμε σπίτι, αντί να μας βοηθά να ρυθμίσουμε το βάρος μας αντιθέτως μας επιβαρύνει καθώς αυτή η κατάσταση «νηστείας» μας οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού στα επόμενά μας γεύματα. Δηλαδή στην ουσία, αντί να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση θερμίδων, απλά την μετατοπίζουμε αργότερα μέσα στην ημέρα. Και, όταν αντί να ισοκατανήμουμε την ενέργεια που προσλαμβάνουμε ημερησίως, αντιθέτως την καταναλώσουμε συγκεντρωμένη σε ένα ή δύο γεύματα, είναι στην ουσία σαν να ρίχνουμε στον οργανισμό μας μία ενεργειακή «βόμβα» την οποία δεν μπορεί να διαχειριστεί. Έτσι, οδηγούμαστε αναπόφευκτα σε αυξημένη αποθήκευση λίπους και συνεπώς αύξηση του σωματικού μας βάρους. Αρχίστε λοιπόν να εντάσσετε στη διατροφή σας την τακτική «μικρά και συχνά γεύματα». Μην ξεχνάτε ότι το «καύσιμο» του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, την οποία τα σνακ μπορούν να μας παρέχουν, αυξάνοντας έτσι την απόδοσή μας στη δουλειά.

• Επιλογή ακατάλληλων τροφίμων στα καθημερινά μικρογεύματα
Είναι αρκετοί οι εργαζόμενοι οι οποίοι δεν ανήκουν στην προηγούμενη κατηγορία, εκείνοι δηλαδή που κατανοούν τη σημασία της κατανάλωσης σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτό είναι δώρο άδωρο καθώς οι περισσότεροι δεν κάνουν τις καταλληλότερες διατροφικές επιλογές, καταφεύγοντας σε ενεργειακά πυκνές επιλογές και στο λεγόμενο «τσιμπολόγημα». Υπάρχουν όμως εναλλακτικές λύσεις. Αντί για σοκολάτες, πατατάκια και έτοιμα αρτοσκευάσματα που είναι τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, προτιμήστε φρούτα, χυμούς, ξηρούς καρπούς, κρακεράκια, σπιτικές πίτες ή ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί light.

• Ελλιπής ενυδάτωση
Η θεωρία περί κατανάλωσης 8-10 ποτηριών νερού την ημέρα αρχίζει να καταρρίπτεται. Κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές απώλειες υγρών καθημερινά, συνεπώς και διαφορετικές ανάγκες. Στην ουσία η καθημερινή πρόσληψη υγρών θα πρέπει να αναπληρώνει τις καθημερινές απώλειες. Επιπλέον, η πρόσληψη υγρών δεν συνεπάγεται αποκλειστικά πρόσληψη νερού καθώς καλές πηγές ενυδάτωσης είναι και οι χυμοί, το γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τα light αναψυκτικά, το τσάι και ο καφές. Προσοχή: να θυμάστε ότι η δίψα δεν είναι πάντα ο καλύτερος σύμβουλος.

• Τα γεύματα δεν καταναλώνονται σε ένα ευχάριστο περιβάλλον και σε κατάσταση ψυχικής ηρεμίας.Σίγουρα δεν είναι εύκολο για κάποιον να τραφεί σωστά στον εργασιακό χώρο, καθώς πρόκειται για ένα περιβάλλον ιδιαίτερα στρεσογόνο. Ωστόσο, ακόμα και σε ένα πολύ απαιτητικό εργασιακό χώρο, μπορείτε να βρείτε τον χρόνο και να καθιερώστε καθημερινά ένα μικρό διάλειμμα για να καταναλώνετε το σνακ σας.

Αναδημοσίευση απο ΕΝΘΕΤΟ ΜΒΑ της εφημεριδας ΤΑ ΝΕΑ

Eξοικονομήστε θερμίδες

Ένας έξυπνος τρόπος να χάσετε λίγα κιλά είναι να αντικαταστήσετε κάποια τρόφιμα με κάποια άλλα, ώστε να γλιτώσετε θερμίδες. Δείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να γλιτώνετε καθημερινά, κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές, χωρίς να στερείστε τίποτα.

Στο πρωινό

Προτιμήστε...	Aντί για…
Tαχίνι (20 γρ.): 115 θερμίδες (Γλιτώνετε: 35 θερμίδες)	Bούτυρο (20 γρ.): 150 θερμίδες
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού: 112 θερμίδες (Γλιτώνετε: 68 θερμίδες)	1 ποτήρι χυμό νέκταρ με ζάχαρη: 180 θερμίδες
2 ψωμάκια μπριός (100 γρ.): 270 θερμίδες (Γλιτώνετε: 136 θερμίδες)	1 μεγάλο κρουασάν βουτύρου ή 2 μικρά (100 γρ): 406 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα πλήρες: 157 θερμίδες (Γλιτώνετε: 51 θερμίδες)	1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα πλήρες: 208 θερμίδες
1 κουλούρι με σουσάμι: 100 θερμίδες (Γλιτώνετε: 100 θερμίδες)	1 φρατζολάκι με σουσάμι: 200 θερμίδες

Στο Σνακ

Προτιμήστε...	Aντί για...
1 κομμάτι σπανακόπιτα: 350 θερμίδες ( Γλιτώνετε: 60 θερμίδες)	1 κομμάτι λουκανικόπιτα: 410 θερμίδες
1 αραβική πίτα (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα): 311 θερμίδες ( Γλιτώνετε: 269 θερμίδες)	1 χοτ ντογκ: 580 θερμίδες
1 μπαγκέτα (τυρί, μανιτάρια, ζαμπόν): 200 θερμίδες ( Γλιτώνετε: 168 θερμίδες)	1 κρουασάν με τυρί και ζαμπόν: 368 θερμίδες
1 καλαμπόκι ψητό ή βραστό: 93 θερμίδες (Γλιτώνετε: 437 θερμίδες)	Tσιπς (100 γρ.): 530 θερμίδες

Στο επιδόρπιο

Προτιμήστε...	Aντί για...
Σοκολάτα μαύρη (50 γρ.): 235 θερμίδες (Γλιτώνετε: 145 θερμίδες)	1 σοκολατένια πάστα: 380 θερμίδες
2 κουταλιές γλυκό του κουταλιού: 120 θερμίδες (Γλιτώνετε: 360 θερμίδες)	1 κομμάτι μπακλαβά: 480 θερμίδες
1 μπολ φρουτοσαλάτα με γιαούρτι: 200 θερμίδες (Γλιτώνετε: 72 θερμίδες)	1 κομμάτι τούρτα με φρούτα: 272 θερμίδες
1 μπολάκι ζελέ: 82 θερμίδες (Γλιτώνετε: 153 θερμίδες)	1 κομμάτι κέικ σοκολάτας: 235 θερμίδες

πηγή: vita.gr

Θερμιδομετρητής σε αλφαβητική σειρά

Σωστή διατροφή, χωρίς να περνάτε όλη τη μέρα στην κουζίνα

Σας τυχαίνει συχνά λόγω εργασίας να σας είναι πιο εύκολο να παραλείψετε ένα γεύμα από το να βρείτε χρόνο να το ενσωματώσετε στην καθημερινότητα σας;

Η ειρωνεία είναι ότι η παράλειψη ενός γεύματος σας κάνει λιγότερο παραγωγικούς. Ομοίως και η επιλογή ενός γρήγορου γεύματος, που περιέχει υψηλές ποσότητες λιπών και υδατανθράκων (σνακ). Έρευνες έχουν δείξει ότι η παράλειψη γευμάτων συχνά οδηγεί σε μειωμένη συγκέντρωση, χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και αύξηση του σωματικού βάρους – καθώς αυξάνεται η ποσότητα του επόμενου γεύματος.

Ακόμη και αν βιάζεστε, βρείτε το χρόνο να φάτε!

Δεν απαιτείται πολύ χρόνος για να φάτε σωστά. Μερικά από τα πιο απλά γεύματα μπορούν να είναι και γευστικότατα και θρεπτικότατα.

Δοκιμάστε τις ακόλουθες ιδέες και συμβουλές για θρεπτικά και γευστικά γεύματα που μπορείτε να φτιάξετε σε λιγότερο από 15 λεπτά.

Πρωινό
Το πρωινό μπορεί να μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε τη μέρα μας, καθώς επίσης και μερικές από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε για καλή υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι το πρωινό μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει τους ανθρώπους να ελέγχουν το βάρος τους.

• Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα με 2% λιπαρά, μία μπανάνα κομμένη σε μικρά κομμάτια με μία χούφτα λιναρόσπορους ή καρύδια ως μία πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
• Ένα γιαούρτι αναμεμιγμένο με φράουλες και ακτινίδια, στο οποίο μίγμα προστίθεται και λίγο γάλα με 2% λιπαρά ως μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
• Χυμός πορτοκαλιών (από 2 πορτοκάλια), φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα και λίγο τυρί γκούντα ή ένταμ ώστε να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.

Γρήγορα γεύματα (Σνακ)

• Καρότα με χούμους
• Τυρί/κασέρι με κράκερ ολικής άλεσης
• Ένα φρούτο και 2 κομματάκια μαύρης σοκολάτας
• Κριτσίνια με κρέμα τυριού χαμηλών λιπαρών
• Μία χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια

Μεσημεριανό

• Σπανακόρυζο
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο και σάλτσα ντομάτας
• Φιλέτο σολομού στο γκριλ με μία σαλάτα λαχανικών
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης με φρέσκα λαχανικά και γαλοπούλα και λίγο κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
• Μαρούλι, κομματάκια κοτόπουλου με παρμεζάνα

Βραδινό

• Τοστ από ψωμί ολικής άλεσης, με πιπεριές, φέτα και ελιές
• Τοστ από ψωμί ολικής άλεσης, με ντομάτα, σπανάκι και μοτσαρέλα
• Αυγά ομελέτα με ντομάτα και μανιτάρια
• Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκου φρούτου
• Ψωμί γεμισμένο με μαρούλι, ντομάτα, κοτόπουλο στο γκριλ και γιαούρτι
• Σούπα με πράσο και πατάτες και μία φέτα καπνιστό σολομό (Κόψτε τα πράσα και τις πατάτες, σοτάρετε τα στο ίδιο λάδι, προσθέστε νερό, βράστε τα, βάλτε τα στο μπλέντερ, προσθέστε αλάτι και πιπέρι και η σούπα είναι έτοιμη!)
• Σαλάτα τόνου με ντομάτες και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών

Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε χρόνο για χάσιμο. Οπότε είναι πολύ σημαντικό να οργανώσουμε τα ντουλάπια μας, το ψυγείο και τον καταψύκτη μας.

Στο ψυγείο να διατηρείτε: Μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, αυγά, κρέμα τυριού χαμηλών λιπαρών, τυρί ένταμ σε φέτες, τυρί φέτα, μερικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προ-μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας, προ-μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης, προ-μαγειρεμένο σπανάκι με ρύζι μπασμάτι, πατάτες και μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.

Στην κατάψυξη να διατηρείτε: Φιλέτα ψαριού (τα οποία μπορούν να βραστούν ή να μαγειρευτούν στο γκριλ του φούρνου σας εύκολα), φρεσκο-κατεψυγμένα λαχανικά όπως κρεμμύδια, πιπεριές (όλων των αποχρώσεων), σέλινο, πράσο, προ-μαγειρεμένα (βρασμένα) καρότα και μερικά φρέσκα μπαχαρικά όπως μαϊντανό, άνηθο, μέντα. Επίσης κάποια γεύματα που μαγειρέψατε σε μεγάλες ποσότητες και μπορείτε να τα καταψύξετε σε δοχεία τροφίμων.

Στα ντουλάπια να διατηρείτε: Αλεύρι, ζάχαρη, βότανα και μπαχαρικά, ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο, αλάτι, μερικά κονσερβοποιημένα φαγητά (π.χ. φασόλια, ντομάτες, ελιές, μανιτάρια) [Προσοχή! Να ελέγχετε πάντα την ποσότητα του άλατος, η οποία πρέπει να είναι μικρότερη από 0,5 γραμμάρια νάτριο ανά 100 γραμμάρια φαγητού]. Επιπλέον, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι μπασμάτι, φασόλια και άλλα όσπρια.

Μαγειρέψτε φαγητό το σαββατοκύριακο ή όποτε έχετε χρόνο. Καταψύξτε το σε δοχεία τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερες επιλογές όταν επιστρέφετε στο σπίτι το βράδυ.

Γράφει η Charlotte Chaignon, Κλινική Διαιτολόγος (Λάρισα), Ειδικευθείσα στην εντερική και παρεντερική σίτιση

Η Καλή Μέρα από το Πρωινό Φαίνεται

Μάθε γιατί το πρώτο γεύμα της ημέρας κάνει τη ζωή σου καλύτερη.

Oι Γάλλοι το λένε μικρό μεσημεριανό, οι Γερμανοί πρώιμο τσιμπολόγημα και οι Γιαπωνέζοι απλώς πρωινό ρύζι. Οπως κι αν το ονομάσεις, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Παρόλα αυτά, το ξεχνάς ή δεν του δίνεις την αξία που έχει. Αν υπολογίσεις τα έντονα ωράρια και τον περιορισμένο χρόνο, πολλές φορές δεν τρως σχεδόν τίποτε πριν φύγεις από το σπίτι. Σύμφωνα με ελληνική έρευνα του ιδρύματος Αριστείδης Δασκαλόπουλος, σχεδόν το 50% των Ελλήνων δεν τρώει πρωινό. Εχεις πολλούς καλούς λόγους για να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Τσέκαρέ τους και μάθε πώς να φτιάχνεις ένα ισορροπημένο πρωινό, γιατί η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.

Πριν από την Ανατολή
Το πρωινό υπάρχει από την αρχαιότητα. Στην προκλασική περίοδο ονομαζόταν «άριστον» και αργότερα «ακράτισμα» και περιλάμβανε κριθαρένιο ψωμί βουτηγμένο σε κρασί μαζί με σύκα κι ελιές. Σήμερα τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά. Εχεις υιοθετήσει μία δυτικοποιημένη μορφή πρωινού καταναλώνοντας έτοιμες κι επεξεργασμένες τροφές, όπως κρουασάν, μπάρες δημητριακών ή μία τυρόπιτα.

Το Γεύμα των Πρωταθλητών
Οι Ρώσοι έχουν μία παροιμία: φάε πρωινό μόνος, μοίρασε το μεσημεριανό με φίλους και δώσε το βραδινό στους εχθρούς σου. Κανένα άλλο γεύμα δεν έχει συσχετιστεί με τόσες ευεργετικές ιδιότητες. Αν λοιπόν μπορείς να αλλάξεις μόνο ένα πράγμα στη διατροφή σου, φάε σωστό πρωινό.

Σε Ισορροπεί
Σκέψου ότι, όταν ξυπνάς, δεν έχεις φάει τίποτα για τουλάχιστον 8 ώρες. Ετσι το πρώτο γεύμα συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου κι άλλων διατροφικών στοιχείων που έχουν πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σε Αδυνατίζει
Αν παραλείπεις πρωινό γιατί πιστεύεις ότι έτσι γλιτώνεις θερμίδες, ξανασκέψου το. Οταν μένεις νηστικός, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του, προκειμένου να συντηρήσει την ενέργειά του. Τρώγοντας λοιπόν βοηθάς το σώμα σου να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό κι αυτό σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες. Ερευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό είναι πιο αδύνατα από αυτά που δεν τρώνε και ότι αυτοί που παρέλειπαν το πρώτο γεύμα της ημέρας είχαν τετραπλάσιες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό σταθεροποιεί το σάκχαρο, το οποίο με τη σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας. Προσθέτουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεινάσουν αργότερα, με αποτέλεσμα να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε Δυναμώνει
Ειδικά τους κρύους μήνες του χρόνου, το πρωινό γίνεται ακόμα πιο σημαντικό. Βρετανική έρευνα που συγκέντρωσε στοιχεία από 118 άτομα διαπίστωσε ότι αυτά που κατανάλωναν πρωινό είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ίωση ή κρυολόγημα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό είναι μία ευκαιρία να λάβεις θρεπτικές ουσίες, όπως σίδηρο και βιταμίνες Β από δημητριακά, ασβέστιο από το γάλα και βιταμίνη C από φρούτα.

Σε Προστατεύει
Ερευνα του Χάρβαρντ δείχνει ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό κάθε μέρα έχουν 35%-50% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ινσουλινοαντίσταση και παχυσαρκία, δύο παράγοντες που παίζουν ρόλο στην εμφάνιση διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το πρωινό επηρεάζει ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου του οργανισμού και τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται οι τροφές που τρως. Αλλες έρευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά.

Σου Βελτιώνει τη Μνήμη
Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγου εξέτασαν αν το πρωινό επηρεάζει τη γνωσιακή ικανότητα και τη διάθεσή μας. Χώρισαν εθελοντές σε τρεις ομάδες: η μία ομάδα δεν έφαγε καθόλου πρωινό, η δεύτερη έφαγε ισορροπημένο πρωινό με φυτικές ίνες, ενώ η τρίτη ομάδα ένα μη ισορροπημένο πρωινό με υψηλότερες ποσότητες λίπους και λίγες φυτικές ίνες.

Πριν από το πρωινό, οι εθελοντές έκαναν τεστ για να μετρηθεί η ικανότητά τους να αναλύουν και να λύνουν προβλήματα. Μετά το πρωινό έκαναν ξανά τεστ και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που έφαγαν πρωινό (είτε ισορροπημένο είτε μη ισορροπημένο) είχαν καλύτερη απόδοση και περισσότερη συγκέντρωση από αυτούς που δεν έφαγαν καθόλου. Ωστόσο τα άτομα που έφαγαν το ισορροπημένο πρωινό είχαν σημαντικά καλύτερη απόδοση σε όλα τα τεστ. Είναι καλύτερα να φας κακό πρωινό παρά κανένα πρωινό. Εσύ όμως ζητάς το καλύτερο για σένα, γι� αυτό διάβασε παρακάτω για την ιδανική λύση.

Το «Σωστό» Πρωινό
Αφού γνωρίζεις τους επιστημονικούς λόγους που πρέπει να τρως πρωινό, τώρα μάθε τι ακριβώς σημαίνει ισορροπημένο πρωινό. 
Για να το πετύχεις αυτό, έχε υπόψη σου τρεις κατηγορίες τροφών:
1. Ολικής αλέσεως υδατάνθρακες για ενέργεια και φυτικές ίνες.
2. Φρούτα για βιταμίνες και φυτικές ίνες.
3. Πρωτεΐνη για μακροχρόνια ενέργεια κι έλεγχο της όρεξης.

Ολικής Αλέσεως Υδατάνθρακες
Οι τροφές ολικής αλέσεως μπορεί να είναι δημητριακά, ολικής αλέσεως ψωμί, κριθαρένια παξιμάδια ή ακόμα ρύζι ή πατάτες από χθες.
Βρες Ολικής. Οταν διαλέγεις δημητριακά, κοίτα τη λίστα των συστατικών. Τα πρώτα συστατικά θα πρέπει να είναι ολικής δημητριακά, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο επεξεργασμένα με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Μετά καλό είναι να διαλέξεις ένα δημητριακό που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα - τα περισσότερα τα βρίσκεις στην αγορά. Αν ψάχνεις ποικιλία, μπορείς να ανακατέψεις 2 ή 3 μάρκες δημητριακών μαζί για νέες γεύσεις.

Πρόσθεσε τα δικά σου γλυκαντικά. Αν σου φαίνονται άνοστα τα δημητριακά, τότε πρόσθεσε ξερά φρούτα, φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα ή λίγη καστανή ζάχαρη με κανέλα.

Απόφυγε τις μπάρες δημητριακών. Αν και είναι βολικά κι εύκολα να τα πάρεις μαζί σου παντού, είναι καλύτερα να μην τα φας για πρωινό κι αυτό γιατί οι περισσότερες έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης κι επεξεργασμένων δημητριακών. Προτίμησε ολικής αλέσεως ψωμί ή παξιμάδι με λίγο τυρί, ταχίνι ή φιστικοβούτυρο.

Φρούτα
Η κατανάλωση φρούτων είναι δύσκολη υπόθεση. Πολλά άτομα καταναλώνουν με το ζόρι ένα φρούτο την ημέρα, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι δημιουργικοί τρόποι να φας φρούτα, ειδικά για πρωινό.
Ψιλοκομμένα Φρούτα με Νιφάδες Βρώμης: Κόψε μία φρουτοσαλάτα από το βράδυ και ανακάτεψέ την το πρωί με γιαούρτι και μούσλι.
Σέικ: Βάλε ό,τι σου έχει μείνει στο ψυγείο από φρούτα σε μπλέντερ, πρόσθεσε λίγο άπαχο γάλα, λίγο γιαούρτι και πιες τα φρούτα σου ανώδυνα.

Πρωτεΐνη
Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη θα σου δώσουν τη δύναμη που χρειάζεσαι, ειδικά στην αρχή της ημέρας. Η πρωτεΐνη προσφέρει κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα Γαλακτοκομικά. Το γάλα και το γιαούρτι είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης.
Το Aυγό. Ενα αυγό την ημέρα είναι εντάξει αν δεν έχεις καταναλώσει άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε χοληστερόλη. Μία γρήγορη λύση είναι να βράσεις ένα και να το συνοδεύσεις με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα κομμάτι τυρί.
Μία Φέτα Ψωμί Aλειμμένη με Tυρί Kρέμα. Πρόσθεσε και λίγα κομμάτια καπνιστού σολομού και έχεις μία ολοκληρωμένη επιλογή.
Τυρί Kότατζ με Eνα Παξιμάδι. Το κότατζ είναι η υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης από όλα τα τυριά.
Μία Φέτα Ψωμί Ολικής Αλέσεως με Ταχίνι με Μέλι. Δοκίμασε το ταχίνι. Είναι πολύ καλός συνδυασμός πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.

Αντιπρωινό
Αν δεν σου αρέσουν τα παραδοσιακά πρωινά, μπορείς να φας εναλλακτικά γεύματα:
- Ρύζι από χθες με γιαούρτι.
- Πίτσα από χθες.
- Τοστ με γαλοπούλα και τυρί (και φυσικά ολικής αλέσεως ψωμί).

Επιλογές του Δρόμου
Στο Δρόμο: Αν είσαι έξω, μπορεί να μην έχεις το τέλειο πρωινό, αλλά πάντοτε θα βρίσκεις κάτι που να καλύπτει τα βασικά συστατικά.
Περίπτερο: Κρακεράκια ολικής αλέσεως και γάλα.
Καντίνα: Τοστ χωρίς βούτυρο με ζαμπόν ή γαλοπούλα κι ένα χυμό.
Διακοπές: Οταν είσαι μακριά από το σπίτι σου, είναι εύκολο να παρασυρθείς από όλες τις επιλογές που μπορεί να έχει ο μπουφές, στην ουσία όμως είναι το ιδανικό περιβάλλον για να καλύψεις όλα τα στοιχεία του ισορροπημένου πρωινού. Διάλεξε τα βασικά και αγνόησε τα έξτρα, όπως κρουασάν, μάφινς, μπισκότα.

Πρωινό για Κάθε Περίσταση
Διαφορετικό πρωινό θέλεις όταν γυμνάζεσαι και διαφορετικό αν θέλεις να αδυνατίσεις. Βρες τι χρειάζεσαι για κάθε περίσταση.

Αν Γυμνάζεσαι το Πρωί
Σίγουρα δεν θες να πας φαγωμένος στο γυμναστήριο. Φάε 1/2 πρωινό, όπως μία φέτα ψωμί ή μία μπανάνα. Χρειάζεσαι περίπου 100-200 θερμίδες για να λάβει ο οργανισμός μικρή ποσότητα υδατανθράκων, ανεβάζοντας λίγο τα επίπεδα σακχάρου, έτσι ώστε να έχεις κάποιου είδους καύσιμο και περισσότερη αντοχή και απόδοση. Ερευνα έδειξε ότι αθλητές που καταναλώνουν πρωινό γυμνάζονται σχεδόν 30 λεπτά περισσότερο από αυτούς που παρέλειψαν το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Μη γελιέσαι. Δεν φτάνει μόνο αυτό το μικρό γεύμα. Μετά την προπόνηση πρέπει να φας αυτό που λέμε δεύτερο πρωινό. Καλό είναι να το καταναλώσεις μες στις δύο ώρες μετά την προπόνηση, αφού αυτήν τη χρονική περίοδος οι μύες είναι πιο δεκτικοί στο να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ασχέτως του αν πεινάς ή όχι. Μία καλή λύση είναι ένα σέικ, το οποίο προσφέρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, βοηθά στο να αναπληρωθούν τα υγρά και καταναλώνεται γρήγορα. Μπορεί να είναι κάτι απλό, όπως γάλα και φρούτα. 

Αν Θες να Αδυνατίσεις
Εδώ τα πράγματα είναι με το μέρος σου. Γνωρίζεις τώρα ότι όταν δεν τρως πρωινό έχεις περισσότερες πιθανότητες να παχύνεις. Δεν σημαίνει όμως ότι, αν τρως ντόνατς, κρουασάν και τυρόπιτες, θα αδυνατίσεις. Υπάρχουν τροφές που θα σου κόψουν την όρεξη κι αυτό με τη σειρά του θα σε βοηθήσει να χάσεις.

Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν δημητριακά (κορν φλέικς) με φρούτα ζυγίζουν λιγότερο από αυτά που τρώνε άλλες τροφές για πρωινό. Τα άτομα που έτρωγαν δημητριακά επίσης καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη και περισσότερες φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλλη έρευνα έχει δείξει ότι άτομα που τρώνε αυγά για πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές συνέκριναν δύο πρωινά που είχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και το αποτέλεσμα ήταν ότι τα άτομα που έφαγαν αυγά κατανάλωσαν 264 θερμίδες λιγότερες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εχεις λοιπόν δύο επιλογές: Ολικής αλέσεως δημητριακά με άπαχο γάλα και φρούτα ή αυγά με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα φρούτο.

Αν δεν Κοιμήθηκες Καλά
Είναι ζήτημα αν κοιμήθηκες δύο ώρες και σε περιμένει μία μέρα γεμάτη δουλειά. Αν είσαι άυπνος, το λάθος πρωινό μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση. Αρχικά πιες ένα ποτήρι νερό - η αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει ακόμα πιο κουρασμένο. Μετά δοκίμασε καφέ με μικρές δόσεις ανά μισή ώρα - έρευνες δείχνουν ότι οι μικρές ποσότητες καφεΐνης είναι πιο δραστικές. Συνέχισε με πρωινό με τροφές που περιέχουν τυραμίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης, που θα σε βοηθήσει να μείνεις ξύπνιος. Μία ντομάτα και λίγο ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως και λίγο χυμό πορτοκάλι αρκούν. Απόφυγε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες - μπορεί να σου δώσουν μικρή, προσωρινή ώθηση, αλλά μετά το σάκχαρο πέφτει απότομα κι αισθάνεσαι ακόμα μεγαλύτερη κόπωση.

Χριστούγεννα με υγεία και ισορροπημένη διατροφή

Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να είμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων παίρνουν τουλάχιστον 2 κιλά.

Και όμως, μπορούμε να γιορτάσουμε χωρίς άγχος! Τα ωραία γιορτινά τραπέζια αποτελούν για τους περισσότερους από εμάς μια από τις μεγαλύτερες προσδοκίες των γιορτινών ημερών και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των παραδοσιακών οικογενειακών ή φιλικών συγκεντρώσεων του κάθε Έλληνα, τόσο κατά την διάρκεια των εορταστικών διακοπών όσο και άλλων κοινωνικών εκδηλώσεων οποιαδήποτε στιγμή του έτους.

Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να απολαύσετε τις γιορτές, χωρίς να στερηθείτε τις οικογενειακές και φιλικές σας συγκεντρώσεις. 


Πρωινό γεύμα

Το πρωινό και κατά την περίοδο των γιορτών συνεχίζει να αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ισορροπημένη διατροφή που να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσετε έτσι όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό.

Έτσι, καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη-μέλι και 1 φρούτο

• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο

• 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό

• 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο

• 1 φλιτζάνι γάλα, 1 σταφιδόψωμο και 1 φρούτο

Μικρογεύματα

H κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να παραμελείται, λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλλευθείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες. Τα ξηρά φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές. Από την ομάδα των ξηρών καρπών, η μακράν καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα, καθώς η λιποπεριεκτικότητά τους είναι χαμηλή.

Κυρίως γεύματα

Μην πάτε στα εορταστικά γεύματα πολύ πεινασμένοι. Καλό θα είναι να φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό. Μην «τσιμπολογάτε» τα διάφορα ορεκτικά εδέσματα όπως ξηρούς καρπούς, τυριά και ότι άλλο έχει μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό. Όταν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως μια σούπα ή σαλάτα λαχανικών, ένα ελαφρύ σάντουιτς ή δημητριακά.

Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό κυρίως γεύμα των ημερών. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή τότε αρκετή ποσότητα του λίπους απορροφάται  από τη γέμιση. Γι΄ αυτό μαγειρέψτε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Ψήστε τη γαλοπούλα ολόκληρη στο φούρνο και όταν θα τη φάτε, αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο θα πάρετε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσετε πιο καλά τη γαλοπούλα

Πρέπει να έχετε πάντα τον έλεγχο της μερίδας σας. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε τις αγαπημένες σας γεύσεις, αρκεί να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Ο καλύτερος τρόπος για να μην ξεπεράσετε το όριο είναι να γεμίσετε από την αρχή το πιάτο σας με ότι πρόκειται να φάτε και έπειτα να ξεκινήσετε το γεύμα σας. Μια συμβουλή η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ποιότητα του πιάτου είναι να γεμίσετε το ½ πιάτο με σαλάτα, το υπόλοιπο ¼ με γαλοπούλα ή κρέας στεγνό χωρίς το δέρμα ή λίπος και το άλλο ¼  του πιάτου με ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια (καλό θα είναι να τα επιλέξετε  χωρίς κρέμες, τυριά και λάδι).

Χριστουγεννιάτικα γλυκά

 

Τα Παραδοσιακά Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα φορτωμένα με πολλές θερμίδες. Η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πλούσια σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπίδια. Το μελομακάρονο και η μηλόπιτα φαίνεται να αποτελούν τις πιο ενδεδειγμένες επιλογές, καθότι έχουν τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τις υπόλοιπες χριστουγεννιάτικες επιλογές, ενώ, επίσης, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων.

Πάνω από όλα πρέπει να διασκεδάσετε και να περάσετε καλά κατά την διάρκεια των γιορτών. Μην ξεχνάτε ότι λίγη φυσική δραστηριότητα παραπάνω θα σας βοηθήσει να κάψετε αυτές τις extra θερμίδες που θα προσλάβετε.

Γράφουν οι Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc στην Κλινική Διατροφή - Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc στη Διασφάλιση Ποιότητας

Παράδειγμα μενού 7 ημερών

Το μενού των 7 ημερών. 4 Στρατηγικές για να χάσεις σίγουρα βάρος!

Το μενού που σου προτείνουμε θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την καλή σου διάθεση και να έχεις άπλετη ενέργεια! Όταν τελειώσει η πρώτη εβδομάδα, άρχισε ξανά το πρόγραμμα και ακολούθησέ το για τέσσερις εβδομάδες. Επίσης, έχε υπόψη σου τα παρακάτω:

1) Μην χάνεις ποτέ γεύμα “Αν χάνουμε γεύματα ή τρώμε με άστατο πρόγραμμα, μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα του σιδήρου και να προκαλέσουμε συμπτώματα ενόχλησης και κούρασης”, λέει η Nancy Clark, R.D., συγγραφέας του βιβλίου Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook (Το βιβλίο διατροφής για αθλητές της Νάνσυ Κλαρκ). Το γεύμα που δεν πρέπει να παραλείψεις με τίποτα είναι το πρωινό. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ που πραγματοποιήθηκε σε 144 ενήλικες έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν πρωινό είχαν την καλύτερη διάθεση, ήταν οι περισσότερο αποδοτικοί στην εργασία τους και ένιωθαν πιο ήρεμοι στο τέλος της έρευνας σε σχέση με εκείνους που δεν έτρωγαν το πρωί.

2) Να τρως αρκετά Το βασικό πρόγραμμα γευμάτων που ανεβάζουν τη διάθεση περιέχει 1.600 θερμίδες αλλά έχουμε συμπεριλάβει ένα σνακ επιπλέον 200 θερμίδων κάθε μέρα, αν είσαι ιδιαίτερα ενεργητική. Μπορείς να το τρως το απόγευμα ή δύο ώρες πριν τον ύπνο για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς.

3) Να πίνεις πολύ νερό Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον οχτώ ποτήρια των 200 γραμμαρίων νερού, κάθε μέρα. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Βρετανία έδειξε ότι όσοι είναι αφυδατωμένοι ένιωθαν πονοκεφάλους, κούραση και είχαν δυσκολία στη συγκέντρωση.

4) Πάρε μια πολυβιταμίνη Μπορεί να σε βοηθήσει να “γεμίσεις” τα διατροφικά κενά.

ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙΝΌ - 2 βάφλες ολικής αλέσεως και 3 κουτάλια της σούπας κρέμα γάλακτος και 2/3 του φλιτζανιού βατόμουρα - 170 γραμμάρια χυμός γκρέιπ φρουτ - Καφές ή τσάι (στα μισά του πρωινού)

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης Απέφυγε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μαζί με τα γεύματα. Οι ταννίνες που περιέχουν μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - ½ σάντουιτς με γαλοπούλα: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 50 γραμμάρια γαλοπούλα και 1 κουτάλι της σούπας σως βατόμουρα. - Ανάμεικτη σαλάτα: 1 ½ φλιτζάνι μαρούλι, 4 κομμένα μανιτάρια, 6 φρέσκα μούρα και 2 κουτάλια της σούπας βινεγκρέτ χωρίς λιπαρά. - 1 μανταρίνι - Ανθρακούχο νερό

ΒΡΑΔΙΝΟ - Λινγκουίνι με τομάτες και μύδια - 1 φλιτζάνι βραστά μπρόκολα - Ψητή μελιτζάνα με μοτσαρέλα και βασιλικό - 1 μάνγκο, ξεφλουδισμένο και κομμένο, με 170 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φύλλα μέντας

ΣΝΑΚ - 2/3 του φλιτζανιού Cheerios με 4 κουτάλια της σούπας ξερά μούρα και 1 κουτάλι της σούπας πιπερόριζα

ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙΝΟ - Ομελέτα με 2 αυγά ενισχυμένα με ωμέγα-3 με ¼ του φλιτζανιού ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά και 2 κουτάλια της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι - 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο - 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά - Πράσινο τσάι (στα μισά του πρωινού)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Μπουρίτο με μαύρα φασόλια - 1 κομμένη κόκκινη πιπεριά και 10 μικρά καρότα με 1 κουτάλι της σούπας ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά. - 2 μικρά κούκις από βρώμη - 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης Τα ωμά λαχανικά ικανοποιούν την όρεξή σου χωρίς το νάτριο που περιέχουν τα πατατάκια και το ντιπ, τα οποία αφυδατώνουν το σώμα και μπορούν να οδηγήσουν σε κούραση.

ΒΡΑΔΙΝΟ - 113 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο, μαριναρισμένο σε κρασί, σκόρδο και βότανα - ½ βελανίδι, μαγειρεμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και ½ κουταλάκι του γλυκού απόσταγμα ρούμι - Ανάμεικτη σαλάτα: 2 φλιτζάνια μαρούλι, ½ κομμένο αχλάδι και 2 κουτάλια της σούπας βινεγκρέτ χωρίς λιπαρά. - 2/3 του φλιτζανιού καρότα και μπιζέλια στον ατμό - Φοντύ σοκολάτας: ρίξε 1 φλιτζάνι φράουλες και ένα κομμένο kiwi σε ¼ του φλιτζανιού σιρόπι σοκολάτας χωρίς λιπαρά.

ΣΝΑΚ - ½ ψωμάκι ολικής αλέσεως με ένα κουτάλι της σούπας κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά κι ένα κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα φρούτων

ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙΝΟ - 1 φλιτζάνι δημητριακά, σε ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά με γαρνίρισμα 2 κουτάλια της σούπας σπόρους σιταριού και 1 κουτάλι της σούπας μαύρη ζάχαρη - 1 μπανάνα, κομμένη και πασπαλισμένη με κανέλλα - 170 γραμμάρια χυμός πορτοκάλι (από πορτοκάλια ενισχυμένα με ασβέστιο) - Πράσινο τσάι ή καφές (στα μισά του πρωινού)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Ένα σάντουιτς - 1 πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους - 1 φλιτζάνι σταφύλια - Παγωμένο τσάι από βότανα

ΒΡΑΔΙΝΟ - 113 γραμμάρια σολομός στο γκριλ, με χυμό λεμόνι και φρέσκο άνηθο - 15 βλαστοί από σπαράγγια, ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό και πασπαλισμένα με κόκκινη πιπεριά - 1 φλιτζάνι κίτρινη κολοκύθα, ελαφρώς μαγειρεμένη στον ατμό - ½ φλιτζάνι κους κους ολικής αλέσεως

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης Ο σολομός έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στο να διατηρείται η διάθεσή σου σε σταθερά επίπεδα, ενώ το φολικό οξύ στα σπαράγγια είναι βασικής σημασίας για την παραγωγή σεροτονίνης.

ΣΝΑΚ 2/3 του φλιτζανιού σορμπέ βατόμουρων με γαρνίρισμα 1 φλιτζάνι ανάμεικτα βατόμουρα.

ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙΝΟ - 1 μάφιν 85 γραμμαρίων ολικής αλέσεως με 1 κουτάλι της σούπας φυστικοβούτυρο - ½ φλιτζάνι κομμάτια ανανά - 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά, ζεστό και πασπαλισμένο με κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Σάντουιτς με τυρί* - 1 ½ φλιτζάνι σούπα τομάτας από κονσέρβα με γάλα με χαμηλά λιπαρά* - Σαλάτα με καρότο* - Νερό ή αναψυκτικό διαίτης χωρίς καφεϊνη

ΒΡΑΔΙΝΟ - Κοτόπουλο με μάνγκο* - ½ φλιτζάνι φρέσκα πράσινα φασόλια στον ατμό - 1 φλιτζάνι μαρούλι με 1 κουτάλι ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά - 1 μικρή φέτα κέικ με ½ φλιτζάνι φρέσκα μούρα

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης Κάτι γλυκό στο τέλος της ημέρας μπορεί να τονώσει τα επίπεδα της ενδορφίνης, της χημικής ουσίας του εγκεφάλου που επηρεάζει την καλή διάθεση.

ΣΝΑΚ Ένα φλιτζάνι ποπ κορν πασπαλισμένα με κανέλα.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ 1 φλιτζ γάλα 1,5%, 1 φέτα μαύρο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα σπιτική 6-12 αμύγδαλα ή καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Σάντουιτς με τονοσαλάτα: ανακάτεψε 85 γραμμάρια τόνο σε νερό με ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλερι, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 1 κουτάλια της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και προσέθεσε μαύρο πιπέρι για τη γεύση. Σέρβιρε με μαρούλι σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. - Σαλάτα με τομάτα και καλαμπόκι* - 1 φλιτζάνι άνθη μπρόκολου με 2 κουτάλια της σούπας ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά - Ανθρακούχο νερό

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης Τα μπρόκολα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ βιταμίνης Β, το οποίο βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση.

ΒΡΑΔΙΝΟ - 85 γραμμάρια μπριζόλα ψητή - 113 γραμμάρια ψητή πατάτα με πράσα και 2 κουτάλια της σούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά - Ψητά λαχανικά*

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης Το σώμα μπορεί να απορροφήσει 25 τοις εκατό του σιδήρου που περιέχεται στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι, αλλά μόνο το 15 τοις εκατό του σιδήρου που υπάρχει στα λαχανικά.

ΣΝΑΚ 2 μπάρες δημητριακών με σύκα και ένα ποτήρι χυμός ροδάκινο

ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ 1 κουλούρι στρογγυλό με σησάμι, 1 φλιτζ γάλα 1,5% ή 1 φέτα ψωμί ολικής με ταχίνι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως με 85 γραμμάρια καπνιστό σολομό, 2 κουτάλια της σούπας τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα κόκκινο κρεμμύδι, 1 φέτα τομάτα και 2 κουτάλια της σούπας λαχανάκια - 10 μικρά καρότα - 1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

ΒΡΑΔΙΝΟ - Τσιζ μπέργκερ με γαλοπούλα: 85 γραμμάρια ψητό στήθος γαλοπούλας, 28 γραμμάρια τσένταρ, μαρούλι, τομάτα και κόκκινο κρεμμύδι, σε ψωμάκι ολικής αλέσεως. - Τηγανητές γλυκοπατάτες*. - Πράσινη σαλάτα: 2 ½ φλιτζάνια σαλάτα mesclun, 1 κουτάλι της σούπας κομμένο κόκκινο κρεμμύδι, ¼ φλιτζανιού μούρα και 2 κουτάλια της σούπας βινεγκρέτ μούρων χωρίς λιπαρά.

ΣΝΑΚ 1 ψητό μήλο με κανέλλα ή 1 ρυζόγαλο με γάλα 1,5%

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης Ένα μείγμα υδατανθράκων υψηλής ποιότητας (το ψωμάκι ολικής αλέσεως) και πρωτεϊνών (γαλοπούλα) τονώνει τη χημική ουσία ντοπαμίνη, η οποία σε βοηθά να παραμένεις σε εγρήγορση όλη μέρα.

ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙΝΟ - Ομελέτα λαχανικών* - 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ½ βραστό γκρέιπ φρουτ: κόψε το γκρέιπ φρουτ στη μέση, ρίξε λίγη ζάχαρη, κανέλα και μοσχοκάρυδο και βράσε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη. - Καπουτσίνο: ζεστό καπουτσίνο με αφρόγαλα από γάλα με χαμηλά λιπαρά

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Wrap με σπανάκι και κοτόπουλο* - 1 φλιτζάνι κομμένα ροδάκινα ή βερίκοκα από κονσέρβα, πασπαλισμένα με μοσχοκάρυδα - 1 φλιτζάνι γάλα με 1% λιπαρά

ΒΡΑΔΙΝΟ - 85 γραμμάρια ψητός ιππόγλωσσος με χυμό λεμονιού και φρέσκο βασιλικό - Πράσινος πουρές: Ψήσε και κάνε πουρέ με 170 γραμμάρια πατάτες. Ανακάτεψε 2/3 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο τεύτλο, 1 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο και ½ φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά μισό και μισό. Προσέθεσε αλάτι και πιπέρι για τη γεύση. - ΣΑΛΑΤΑ – μαρούλι-ρόκα-καλαμπόκι βραστό με μοτσαρέλα ή παρμεζάνα, μανιτάρια ψητά και παξιμαδάκια ολικής

ΣΝΑΚ 1 γιαούρτι 2% με μέλι και 6 καρύδια ή 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 φέτα καπνιστού σολομού και μαρούλι

Η σχέση φαγητού – καλής διάθεσης Τα λαχανικά που προσθέτεις στον πουρέ σε βοηθούν να λάβεις περισσότερο φυλλικό οξύ.

Χρησιμοποίησε το ίδιο κόλπο σε σούπες, μαγειρευτά και λαζάνια.

Επιμέλεια ο Κάζης Αβραάμ, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc στην κλινική διατροφή - [Περιοδικό SHAPE]

Σχόλιο Ιστοσελίδας

ΠΡΟΣΟΧΗ

Ο καθένας φυσικά ξέρει ποια τρόφιμα των ενοχλούν και ποια όχι, αναλόγως με την βαθμίδα υγείας που κατέχει και της συμβουλές που μπορει να του έδωσε ο γιατρός, έτσι μπορείτε αναλόγως να αντικαταστήσετε κάποιες τροφές με άλλες ίδιας διατροφικής αξίας π.χ. αντί για πατάτα, ένα ποτήρι ρύζι ή αντί για 1 ποτήρι γάλα, 1 ποτήρι νερό με μια κουταλιά χαρουπόμελο (πηγή ασβεστίου) κ.τ.λ