ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΣΚΗΣΗ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κατά την περίοδο των έντονων προπονητικών εφαρμογών, η κατανάλωση της σωστής τροφής συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και η απαιτούμενη ενεργειακή ανάγκη παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, μειώνοντας τα ρίσκα για ασθένειες και τραυματισμούς αλλά συμβάλλοντας και στη δημιουργία της ευεξίας του σώματος.  Ωστόσο διάφορα θέματα που σχετίζονται με τον αθλητισμό και την άσκηση αξίζουν ιδιαίτερη επισήμανση ούτος ώστε ο επαγγελματίας αθλητής αλλά και ο αναψυχής αθλητής να τα αναθεωρήσουν και να διατηρήσουν εν μακρύ μια αποτελεσματική, ικανοποιητική άσκηση και υγιές σώμα. 

Η κύρια αναθεώρηση επικεντρώνεται στην αλυσίδα που αποτελείται από τις λέξεις άσκηση- ανοσοποιητικό σύστημα και – διατροφή. Η παροχή θρεπτικών συστατικών πιστεύεται ότι μπορεί να βοηθήσει την αναπνευστική λειτουργία. Μέσω της άσκησης δημιουργούνται κάποιοι αρνητικοί μηχανισμοί στο σώμα μας οι οποίοι παρουσιάζονται στο αναπνευστικό κομμάτι του σώματος μας. Για να νιώθουμε πιο οικείοι με τον παρά πάνω επιστημονικό όρο, όταν αναφερόμαστε στο αναπνευστικό μέρος του σώματος μας, εννοούμε τη μύτη, το στόμα, το φάρυγγα, το λάρυγγα, τους πνεύμονες, την τραχεία, τους βρόγχους και το διάφραγμα. Η ανοσοκαταστολή ή αλλιώς ανοσολογική ανεπάρκεια (παθολογική ασθένεια κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι σε θέση να επιτελέσει σωστά τον ρόλο του με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην μπορέσει να καταπολεμήσει ιούς) η οποία συνοδεύεται από την παρατεταμένη και επίμονη προπόνηση είναι ένας από αυτούς τους μηχανισμούς. Η παρατεταμένη εξαντλητική άσκηση είναι γνωστό ότι μπορεί να προκαλέσει παροδική μείωση των λειτουργικών παραμέτρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Κάθε είδους έντονης  και επίμονης ή ακόμη και χαλαρής έντασης άσκησης φέρει από φύσης της την πρόκληση του φυσιολογικού στρες που με την σειρά του συμβάλλει στην ανάπτυξη των ελεύθερων ριζών. Συχνά ονόματα ελεύθερων ριζών που θα εισακουστούν και σχετίζονται με την άσκηση είναι οι υπεροξείδιο, αλκόξυλο, υδροξύλιο, μονοξείδιο του αζώτου και άτομα υδρογόνου. Κάθε είδους ελεύθερης ρίζας είναι βλαβερή για τον οργανισμό αφού προκαλεί οξειδωτικό στρες με επακόλουθα την κυτταρική καταστροφή, τη γήρανση και το θάνατο ο οποίος μπορεί να προκληθεί μέσω ασθένειας.

 Όπως πάντα υπάρχουν λύσεις για όλα τα προβλήματα. Έτσι και εδώ υπάρχει επίλυση του προβλήματος και σε αυτό δίνει απάντηση η διατροφή. Ο εχθρός των ελευθέρων ριζών είναι οτιδήποτε θεωρείται αντιοξειδωτικό.  Οπότε μια πηγή πλούσια σε αντιοξειδωτικό περιεχόμενο αμέσως μετά την άσκηση είναι η λύση στο πρόβλημα αυτό. Αυτή η πηγή μπορεί να είναι το γεύμα μας ή/και το ποτό που θα συνοδεύει το γεύμα μας.  Αντιοξειδωτικές ουσίες υπάρχουν σε αφθονία στα φρούτα και στα λαχανικά. Άφθονη σαλάτα πρέπει να συνοδεύει πάντα κάθε πιάτο μας πριν αλλά και μετά την άσκηση. Η σαλάτα μας εκτός από το συνηθισμένο περιεχόμενο της σε χορταρικά, μπορεί να εμπλουτιστεί με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρούτα για να αυξήσουν τα ποσοστά της αντιοξειδωτικής διαδικασίας. Το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονητικών εφαρμογών πρέπει να πληροί ένα αρκετά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά διατροφικό πρόγραμμα για να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες  οι οποίες δημιουργήθηκαν καθ’ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων, ή είτε και από άλλους παράγοντες τους οποίους θα αναλύσουμε στο επόμενο άρθρο. Ένα ισχυρό διατροφικό αντιοξειδωτικό πρόγραμμα θα θεωρηθεί εκείνο με τις πιο έντονες φυσικές χρωματικές αποχρώσεις στις τροφές και οι ωμές τροφές. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β1, Β6, Β5, Β15 και το συνένζυμο Q10 δίνουν υψηλά ποσοστά αντιοξειδωτικών.    

Στο επόμενο άρθρο θα εμβαθύνουμε στον ορισμό ‘ελεύθερες ρίζες’, ποια τα αίτια της δημιουργίας τους, οι συνέπειες τους, πως η τροφή παρεμβαίνει στην καταπολέμηση τους καθώς και η επίδραση των αντιοξειδωτικών στους αθλητές. 

Άννα Δ. Ανδρέου

MSc, Αθλητικός Διατροφολόγος

anna_andreou8@hotmail.com

Η διατροφή μετά τη γυμναστική

Η γυμναστική είναι απαραίτητο να συνδυάζεται με μια σωστή διατροφή προκειμένου να είναι αποτελεσματική. Ωστόσο, μετά από άσκηση πρέπει να προσέχουμε τις τροφές που θα καταναλώσουμε.

Διαβάστε τις απαντήσεις σε ερωτήματα που σχετίζονται με τη γυμναστική και τη διατροφή...

Πόσο σημαντικό είναι το φαγητό μετά τη γυμναστική;

H κατανάλωση τροφής, μετά την οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της έννοιας μίας ολοκληρωμένης γυμναστικής. Στην ουσία, είναι η τροφή των μυών.

Εάν δεν τραφούμε σωστά και σε σύντομο χρονικό διάστημα στο πέρας της άσκησης, τότε ακυρώνουμε την ουσία της εκάστοτε γυμναστικής, η οποία είναι η προάσπιση της υγείας,η τόνωση των μυών και η μείωση του σωματικού βάρους.

Μπορούν οι λάθος επιλογές να «ακυρώσουν» την προσπάθεια για εξάσκηση;

Οι λαθεμένες διατροφικές επιλογές, όχι μόνο θα δράσουν ενάντια των ενδεχομένων θετικών σημείων της άσκησης αλλά παράλληλα θα μειώσουν την απόδοση του αθλούμενου στην επόμενη ημέρα της άσκησης και δη αν είναι διαδοχικών ημερών.




Για παράδειγμα, ένας αθλητής bodybuilding αν δεν καλύψει τόσο τις ενεργειακές όσο και τις πρωτεϊνικές του ανάγκες, τότε σε επόμενη ημέρα άσκησης δεν θα μπορέσει να υπερκεράσει τις προηγούμενες επιδόσεις του και θα παραμείνει στάσιμος με πιθανότατα να εμφανίσει και τάση μειωμένης ψυχολογίας.

Ένα άλλο παράδειγμα, είναι όταν ένας αθλούμενος δεν προσέξει το τι θα καταναλώσει και αρχίζει να τρέφεται με αυξημένες ποσότητες φρούτων, θεωρώντας ότι δεν κάνει κάτι μεμπτό. Όμως, αν δεν έχει μελετηθεί το είδος της άσκησης του από τον εκάστοτε διαιτολόγο – διατροφολόγο τότε η φρουκτόζη θα αποθηκευθεί σε μέγιστο βαθμό στο ήπαρ, δίχως να προσφερθούν θετικά αποτελέσματα.

Είναι λύση να μην τρώμε καθόλου μετά την εξάσκηση για να κάψουμε λίπος;

Το πλεονάζον σωματικό λίπος, δεν μεταβολίζεται αν δεν φάμε μετά την άσκηση τόσο γρήγορα, όσο αν έχουμε ακολουθήσει μία ορθά δομημένη γυμναστική και διατροφή.

Η λύση, της αφαγίας μετά την άσκηση αποτελεί μελανό σημείο διότι μόνο στην σφαίρα της φαντασίας του αθλητή υφίσταται, ενώ στην πραγματικότητα το σωστό μετα-προπονητικό γεύμα θα αποτελέσει δομικό λίθο στην επιδίωξη του στόχου της μείωσης του σωματικού βάρους.

Μετά την γυμναστική, δεν πρέπει να καταναλώνουμε:

- Τρόφιμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα διότι αν η γυμναστική σας δεν ήταν τόσο έντονη τότε δεν θα μεταβολιστούν ταχέως και ορθά.

- Τρόφιμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος όπως κίτρινα τυριά ή αλλαντικά ή κρεατικά.

- Ροφήματα, με σύσταση διαφόρων τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως smoothies διότι δε θα τονώσουν το μυικό σύστημα και δεν θα καλύψουν σημαντικά και ορθά τις ενεργειακές ανάγκες σας.

- Ροφήματα, με βάση το ανθρακικό όπως η σόδα ή ροφήματα με βάση το ανθρακικό και τα σάκχαρα όπως προϊόντα τύπου cola, διότι θα επιφέρουν σημαντικές αλλαγές στους ηλεκτρολύτες ή στη διαδικασία μεταβολισμού των σακχάρων αντιστοίχως. Προτιμήστε το φυσικό ανθρακούχο νερό, το οποίο είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα.

- Ροφήματα όπως η μπύρα ή το παγωμένο τσάι εμπορίου διότι δεν καλύπτουν τις ανάγκες της αντλίας νατρίου / καλίου και προσφέρουν μεγαλύτερο ποσό θερμίδων από όσες καταναλώθηκαν. Προτιμήστε ένα ζεστό τσάι.


Πηγή : iator.gr

Περπάτημα, δεν φαντάζεσαι τι κάνει!

Το περπάτηµα σας κάνει πολύ καλό!
 
Βελτιώνει τη γενική σας υγεία
Σύµφωνα µε έρευνες αµερικανών επιστηµόνων, τριάντα λεπτά περπάτηµα την ηµέρα µπορούν να µας βοηθήσουν να διατηρήσουµε τη φυσική µας κατάσταση µε αποτέλεσµα να είµαστε και να αισθανόµαστε καλύτερα. 



Η ίδια έρευνα βέβαια έδειξε ότι µόνο ένα 20% των Αµερικανών τηρεί αυτό το 30"λεπτο. Αυτοί ωστόσο, αν και λίγοι, δηλώνουν πανευτυχείς που πετυχαίνουν το στόχο τους.
Δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες Το περπάτηµα βελτιώνει την καρδιαναπνευστική
λειτουργία, γι’ αυτό και θεωρείται ιδανική άσκηση για άτοµα µε καρδιολογικά προβλήµατα. Όπως ανακάλυψαν µάλιστα γάλλοι ερευνητές, 20' µόλις λεπτά την ηµέρα µπορούν να βοηθήσουν τα άτοµα αυτά περισσότερο από όσο οποιαδήποτε άλλη µορφή άσκησης.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστηµα

Πρόσφατες αµερικανικές µελέτες έδειξαν ότι η συστηµατική άσκηση ενισχύει τη φυσική άµυνα του οργανισµού. Και µην βιαστείτε να πείτε ότι το περπάτηµα δεν µπορεί να είναι εξίσου αποτελεσµατικό γιατί, εφόσον γίνεται τακτικά και σε έντονο ρυθµό, είναι µια συστηµατική άσκηση.

Αυξάνει την ενέργεια…
…αλλά και την αντοχή µας, καθώς συµβάλλει στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες θεωρείται ότι αντιµετωπίζουν και τα συµπτώµατα της κατάθλιψης (γι’ αυτό εξάλλου και είναι γνωστές ως οι ορµόνες της ευφορίας).

Γυμνάζει όλους τους μυς
Όταν περπατάµε, όλο µας το σώµα βρίσκεται σε κίνηση και ενεργοποίηση, ενώ όσο πιο έντονος είναι ο ρυθµός µας τόσο καλύτερα γυµνάζονται οι µύες µας. Η εναλλαγή γρήγορου περπατήµατος µε ήπιο είναι ένας καλός συνδυασµός.

Ελέγχει τον διαβήτη
Η γυµναστική γενικά έχει ιδιαίτερα θετική επίδραση στα άτοµα µε διαβήτη, καθώς αυξάνει την κατανάλωση θερµίδων, βοηθάει στον έλεγχο του σωµατικού βάρους, στην αύξηση του µεταβολισµού και στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου.

Επιπλέον…
Το περπάτηµα επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης, αφού συµβάλλει στη µακροζωία των κυττάρων και στην αντιµετώπιση του στρες, ενώ παράλληλα συµβάλλει στην ενδυνάµωση του µυϊκού συστήµατος και στην ισορροπία.
Το περπάτηµα συµβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καθώς η επαναλαµβανόµενη φόρτιση που ασκείται κατά µήκος των οστών είναι ένα ισχυρό ερέθισµα για τη διατήρηση της αντοχής τους. Αν είναι πάνω από 75%, απαιτείται η γνώµη του γιατρού.

Περπατήστε περισσότερο
• Αν έχετε σκύλο, βγάζετέ τον συχνότερα βόλτα. Εκείνος δεν θα «πει» ποτέ «όχι» και εσείς θα είστε συνέχεια σε κίνηση.
• Ακόµα και µέσα στο σπίτι µπορείτε να «γράψετε» χιλιόµετρα. Όταν µιλάτε µε το ασύρµατο τηλέφωνο ή το κινητό, περπατάτε από τη µία άκρη του σαλονιού στην άλλη, ειδικά αν βλέπετε ότι το τηλεφώνηµα θα έχει διάρκεια.
• Πηγαίνετε για ψώνια µε τα πόδια. Έτσι θα περπατήσετε περισσότερο και θα κάνετε και τις δουλειές σας.
• «Εγκαταλείψτε» όσο µπορείτε το αυτοκίνητο. ∆εν είναι µόνο µια οικολογική και οικονοµική κίνηση αλλά κάνει καλό και στο σώµα µας.

Τι άλλο πρέπει να ξέρουµε
Θέλει ... χρόνο
Το περπάτηµα, για να θεωρηθεί ολοκληρωµένη άσκηση και να µας γυµνάζει ικανοποιητικά, θα πρέπει να διαρκεί περίπου 60 λεπτά καθηµερινά (χωρίς τις διατατικές ασκήσεις που πρέπει να γίνουν κατόπιν ώστε να ολοκληρωθεί ή εκγύµνασή µας). Άρα, για να φτάσετε στο στόχο σας, θα πρέπει να αποφασίσετε ότι θα αφιερώνετε αρκετό χρόνο µέσα στην εβδοµάδα.

Μερικές φορές δεν αρκεί
Το περπάτηµα, ενώ γενικά είναι µια πολύ καλή άσκηση, δεν µπορεί να θεωρηθεί προπόνηση για αθλητές ή ανθρώπους που, όσον αφορά στη γυµναστική, βρίσκονται σε ένα σχετικά υψηλό επίπεδο. Σε αυτή την περίπτωση µπορεί να λειτουργήσει µόνο συµπληρωµατικά βοηθώντας σηµαντικά στη διατήρηση της φυσικής µας κατάστασης. Σε τέτοιες περιπτώσεις όµως το περπάτηµα είναι καλύτερο να γίνεται σαν χόµπι που τονώνει την ενέργειά µας και όχι να στερεί χρόνο από την κανονική προπόνηση ή την ανωτέρου επιπέδου γυµναστική στους αθλητές και στα πολύ γυµνασµένα άτοµα.

Το περπάτημα σε αριθμούς • Το 52% του παγκόσµιου πληθυσµού περπατά πολύ λιγότερο απ’ ό,τι πριν από µια δεκαετία.
• Το κανονικό περπάτηµα γίνεται µε µέση ταχύτητα 4-5 χλµ. την ώρα, γεγονός που σηµαίνει ότι σε περίπου 20 λεπτά διανύουµε ένα χιλιόµετρο.
• Ο ιδανικός δρασκελισµός πρέπει να έχει άνοιγµα γύρω στα 50 εκατοστά.
• Η µέση καύση θερµίδων όταν περπατάµε είναι 0,05-0,12 θερµίδες το λεπτό ανά κιλό σωµατικού βάρους. ∆ηλαδή, ένα άνθρωπος π.χ. 75 κιλών καίει σε 30 λεπτά περίπου 112-270 θερµίδες.
• Το έντονο περπάτηµα θεωρήθηκε άσκηση το 1989 έπειτα από 8ετή µελέτη σε 13.000 ανθρώπους που κατέληξε στο συµπέρασµα ότι µπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και την καρδιαναπνευστική λειτουργία.
• Σύµφωνα µε έρευνες αυστραλών επιστηµόνων, 2,5 ώρες περπάτηµα κάθε εβδοµάδα µπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά τη µνήµη µας.
• Όπως δείχνουν διάφορες έρευνες, οι γυναίκες που δήλωσαν ότι περπατούσαν µε έντονο ρυθµό παρουσίασαν 37% µικρότερο κίνδυνο εµφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου σε σχέση µε αυτές που δεν περπατούσαν.

Τι ειναι περπατημα; 

Συμβουλες

Τι είναι το δυναμικό περπάτημα;
Ως τέτοιο περιγράφεται το γρήγορο και αθλητικό βάδισμα, κατά το οποίο και τα δύο πόδια έχουν επαφή με το έδαφος (σε αντίθεση με το τρέξιμο, κατά το οποίο το ένα πόδι βρίσκεται στον αέρα), καθώς και οι διάφορες παραλλαγές του, όπως το περπάτημα Nordic που γίνεται με μπαστούνια και είναι δημοφιλές σε ολόκληρο τον κόσμο.

Γιατί το περπάτημα είναι τόσο καλό για την υγεία;
Σύμφωνα με ειδικούς, το περπάτημα προστατεύει τον οργανισμό από συχνές παθήσεις, όπως καρδιολογικές, προβλήματα του κυκλοφορικού, ακόμη και από τον διαβήτη. Επίσης, μπορεί να προλάβει τον καρκίνο, την οστεοπόρωση και την άνοια. Σύμφωνα με ειδικούς, τριάντα λεπτά περπάτημα τη μέρα είναι αρκετά για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και την αποτροπή της παχυσαρκίας.

Ποια είναι η διαφορά του από την περιήγηση;
Η καθοριστική διαφορά που υπάρχει ανάμεσά τους είναι η ταχύτητα. Το περπάτημα γίνεται πιο γρήγορα, είτε στην άσφαλτο είτε σε χωματόδρομο. Ως άσκηση, συνήθως διαρκεί από μία έως δύο ώρες, ενώ η περιήγηση μπορεί να διαρκέσει μία ολόκληρη μέρα.

Πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει κανείς περπατώντας;
Με μία ώρα περπάτημα μπορεί κανείς να καταναλώσει 600 θερμίδες, δηλαδή κάτι παραπάνω από μία πλάκα σοκολάτας!

Τι πρέπει να προτιμά κανείς, την άσφαλτο ή τους χωματόδρομους;
Με τα κατάλληλα παπούτσια, το περπάτημα μπορεί να γίνει σε οποιονδήποτε δρόμο. Γενικά, είναι καλύτερο να περπατάει κανείς στη φύση, καθώς έτσι βοηθά το σώμα του να αισθάνεται ελεύθερο.

Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού κατά το περπάτημα;
Οι τραυματισμοί είναι σπάνιοι, όμως όποιος θέλει να είναι σίγουρος ότι δεν θα… παραπατήσει, μπορεί να συμβουλευτεί έναν ειδικό που θα του εξηγήσει τι πρέπει να προσέξει στην τεχνική.

Πώς γίνεται το περπάτημα ως γυμναστική;
Με γρήγορο βάδισμα, αλλά και τη βοήθεια των χεριών, τα οποία πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, σφιγμένα σε γροθιές και να κινούνται μέχρι το ύψος του σαγονιού χωρίς να απομακρύνονται από το πάνω μέρος του σώματος. Αυτή η κίνηση των χεριών είναι απαραίτητη κατά το περπάτημα, επειδή με τη βοήθειά της ενισχύεται το μυϊκό σύστημα του κορμού.

Για ποιους είναι κατάλληλο το περπάτημα;
Το περπάτημα είναι ένα άθλημα για όλους, καθώς η επιβάρυνση που υφίστανται τα πόδια από τη δόνηση σε κάθε βήμα είναι τρεις φορές μικρότερη από ό,τι στο τζόκιν. Αυτό σημαίνει ότι με το περπάτημα μπορούν να αθληθούν και άνθρωποι που έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις τους ή υποφέρουν από παχυσαρκία.

Τι πρέπει να προσέξουν οι αρχάριοι;
Καλό θα είναι να ξεκινήσουν σταδιακά, με τριάντα λεπτά τη μέρα για τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, τα οποία θα αυξήσουν σε σαράντα πέντε μετά τον πρώτο μήνα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι ταχύτερος από ό,τι στο καθημερινό περπάτημα και η ένταση να ανεβαίνει μετά τα πρώτα δέκα λεπτά και στη συνέχεια έπειτα από κάθε πέντε. Η ταχύτητα δεν πρέπει να προκαλεί λαχάνιασμα, αλλά να επιτρέπει τη φυσιολογική αναπνοή.
 
Εχει αποδειχθει οτι αδυνατιζει
Ακόμη και 30 λεπτά ήπιου βαδίσματος την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του σωματικού βάρους και στην αποτροπή πρόσληψης της παχυσαρκίας, σύμφωνα με αμερικανική έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Archives of Internal Medicine.

Ομάδα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο Duke έθεσε υπό 8μηνη μελέτη 120 υπέρβαρους ή ελαφρώς παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες, ηλικίας από 409 έως 65 ετών, με μέσο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 29,7.

Σημειώνεται, ότι με βάση τις τιμές του ΔΜΣ τα άτομα που εντάσσονται στην κλίμακα 25-29 θεωρούνται υπέρβαρα, ενώ όσα ξεπερνούν το 30 αξιολογούνται ως παχύσαρκα.

Από το σύνολο των ατόμων της μελέτης ζητήθηκε να μην ακολουθήσουν κανένα τύπο δίαιτας καθ' όλη τη διάρκειά της. Όπως διαπιστώθηκε, τα μέλη της έρευνας που δεν επιδόθηκαν σε καμία μορφή σωματικής άσκησης κέρδισαν κατά μέσο όρο 1,23 κιλά.

Ωστόσο το 73,5% των ατόμων που περπατούσαν σε ήπιο ρυθμό περίπου 30 λεπτά ημερησιως κατάφεραν όχι μόνο να διατηρήσουν σταθερό το σωματικό βάρος τους αλλά και να χάσουν μερικά κιλά.

Όπως ήταν φυσικό, η μεγαλύτερη διαφορά εντοπίστηκε στα άτομα που διένυαν τρέχοντας περίπου 26,9 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Η συγκεκριμένη κατηγορία συμμετεχόντων έχασε κατά μέσο όρο 3,65 κιλά στο διάστημα της έρευνας, ενώ παράλληλα απώλεσε περισσότερα από 4,52 κιλά λίπους και προσκόμισε 1,33 κιλά μυϊκής μάζας.

Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, η μελέτη καταδεικνύει πως η σωματική άσκηση από μόνη της δεν αποτελεί τον ιδανικότερο τρόπο για την απώλεια σωματικού βάρους αλλά θα πρέπει να συνοδεύεται και από την κατάλληλη δίαιτα.

Ωστόσο, είναι ενδεικτική της ευεργετικής επίδρασης που έχει η γυμναστική για τον οργανισμό και πως δεν είναι απαραίτητη η πολύωρη ή συστηματική ενασχόληση με τον αθλητισμό προκειμένου να διατηρήσει κάποιος μια λεπτή σιλουέτα.

πηγή: http://alttherapy.blogspot.com/

Πηγές Φυσικής Πρωτεΐνης

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Η ονομασία πρωτεΐνες προέρχεται από το ρήμα "πρωτεύω" και σημαίνει την εξαιρετική σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την υγεία του ανθρωπίνου σώματος. Από την εποχή των Ολυμπιακών Αγώνων στην αρχαία Ελλάδα, η κατανάλωση κρέατος εθεωρείτο μοναδική για την απόκτηση δύναμης, σθένους και υψηλού αγωνιστικού φρονήματος. Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Οι πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τη χημική τους σύσταση από τα λιπίδια και τους υδατάνθρακες γιατί περιέχουν άζωτο περίπου το 16% του βάρους τους, καθώς και άλλα στοιχεία όπως το θείο, ο φωσφόρος και ο σίδηρος. Είναι μεγάλα μόρια, τα οποία όταν διασπώνται στο έντερο, δίνουν μικρότερες ενώσεις που ονομάζονται αμινοξέα.

Υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ από τα είκοσι αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας. Οι βασικές δομικές μονάδες των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα τα διακρίνουμε στα πρωτεϊνικά αμινοξέα και στα μη πρωτεϊνικά αμινοξέα, τα πρώτα συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών ενώ τα δεύτερα τα συναντάμε μόνο σε ελεύθερες μορφές. Χημικά οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε απλές, σύνθετες και πρωτεϊνικά παράγωγα. Ανάλογα με τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους ή όχι στα βασικά αμινοξέα, διακρίνονται σε πλήρεις, ημιπλήρεις κι ατελείς. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις (υψηλότερης ποιότητας) κι αυτές που δεν περιέχουν όλα ή κάποια από τα οχτώ βασικά αμινοξέα ονομάζονται ατελείς (χαμηλότερης ποιότητας) πρωτεΐνες. Οι ατελείς πρωτεΐνες διακρίνονται σε μερικώς ατελείς (ημιτελείς) και πλήρως ατελείς ή απλώς ατελείς.


Ποια η χρησιμότητα των πρωτεϊνών;

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για πολλές λειτουργίες του. Οι πρωτεΐνες είναι βασικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Χρειάζονται επίσης στην πέψη και βοηθούν στην παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Οι πρωτεΐνες είναι συστατικά όλων των κυττάρων, σχηματίζουν τα συσταλτά στοιχεία όλων των μυών και τα ένζυμα που είναι απαραίτητα για την απελευθέρωση ενέργειας και τη διατήρηση της ζωής, παίρνουν μέρος στη σύνθεση των ορμονών και έχουν ρόλο. Οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν για την κατασκευή διαφόρων μερών και οργάνων του σώματος ξεκινώντας  από τα κύτταρα και τις μεμβράνες του.

Παραδείγματα πρωτεϊνών είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που βρίσκονται στα κόκκαλα, τους τένοντες και τα τοιχώματα μεγάλων αγγείων. Επίσης, η κερατίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στις τρίχες και τα νύχια. Εκτελούν διάφορες λειτουργίες σημαντικές για τον οργανισμό, όπως η γνωστή μας αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο, χρησιμεύουν σαν αντισώματα στις διάφορες ασθένειες. Επίσης ρυθμίζουν σε μικρές ποσότητες λειτουργίες του οργανισμού (π.χ. η ινσουλίνη τον μεταβολισμό των σακχάρων), βοηθούν την εκτέλεση μυϊκών εργασιών (μυοσίνη, ακτίνη) και έχουν αποθηκευτικό ρόλο  (π.χ. η καζείνη του γάλακτος αποθηκεύει φωσφόρο και ασβέστιο).


Ποιες είναι οι πηγές φυσικής πρωτεΐνης;

Τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό, ενώ τα απαραίτητα δεν συντίθενται και πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή καθημερινά. Οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, κατά ένα μεγάλο ποσοστό και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες. Όμως οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες. Ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται τις πρωτεΐνες που του είναι απαραίτητες μέσω της τροφής του. Για να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, γιατί κάθε τροφική πηγή έχει διαφορετική ποιότητα και ποσότητα αμινοξέων. Ανάλογα με την προέλευσή τους χωρίζονται σε φυτικής προέλευσης και ζωικής προέλευσης. Σε μία ισοζυγισμένη δίαιτα οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 15-19% της ολικής θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης, ενώ σε επιλεγμένες καταστάσεις μπορεί να φτάσει το 20%. 1gr πρωτεϊνών όταν καίγεται, αποδίδει 4,1 kcal.

Πλήρεις πρωτεΐνες θεωρούνται οι ζωικές πρωτεΐνες γιατί περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα και μερικές φυτικές (σόγια, δημητριακά). Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ατελείς γιατί δεν περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα. Σημαντικό είναι ότι μίγματα ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών δίνουν πρωτεΐνες ισάξιες με τις ζωικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία, αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, το ψάρι, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασμοί από φυτικές πρωτεΐνες.

• ΠΛΗΡΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Αυγό, αλλαντικά, αρνί, βοδινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι, σόγια, συκώτι, χοιρινό, ψάρι.
• ΑΤΕΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Αρακάς, δημητριακά, ζυμαρικά, κουάκερ, μακαρόνια, ξηροί καρποί, όσπρια, σιτάρι, τραχανάς, φυστικοβούτυρο, ρύζι.
• ΠΛΗΡΕΙΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Αρακάς κρέας, ζυμαρικά τυρί, κουάκερ γάλα, μακαρόνια τριμ. τυρί, ξηροί καρποί γιαούρτι, όσπρια γιαούρτι, όσπρια κρέας, όσπρια μαύρο ψωμί, όσπρια τυρί, ρύζι αρακάς, τραχανάς χοιρινό.

Ποια είναι η κατάλληλη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης;

Από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας προτείνεται η πρόσληψη 0,85 gr πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτή η ποσότητα φαίνεται να δίνει καλά αποτελέσματα σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Η ποσότητα αυτή διαφέρει στις διάφορες φάσεις ανάπτυξης του ατόμου. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς και διαφόρους παράγοντες:

• Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους ή εάν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.
• Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.
• Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.
• Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.
• Τέλος αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν τα άτομα που λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή, γενικά φάρμακα ή ορμόνες, τα παιδιά, οι έφηβοι που ασκούνται, όσοι πάσχουν από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης, και τέλος όσοι κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος.

Από διάφορες έρευνες προκύπτει ότι τα βρέφη χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων από τους ενήλικες, ποσότητα που ανέρχεται στο 43% της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Τα παιδιά όταν φθάνουν στην ηλικία των 10 έως 12 ετών και ο βαθμός ανάπτυξης μειώνεται, οι ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης απαραίτητων αμινοξέων μειώνονται στο 36% της ολικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Στους ενήλικες που δεν αναπτύσσονται πλέον αυτή η ποσότητα φθάνει στο 19% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεϊνών. Επίσης τα άτομα που γυμνάζονται έχουν και αυξημένες ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα καθώς βρίσκονται συνεχώς σε διαδικασία ανανέωσης των πρωτεϊνών του μυϊκού ιστού, κατάσταση που μπορεί να ερμηνευθεί σαν κατάσταση ανάπτυξης του σώματος, λόγω των αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού.

Σύμφωνα με την πιο έγκυρη έρευνα (Coleman/1994), ένας σκληρά προπονούμενος αθλητής (τονίζουμε την λέξη σκληρά) χρειάζεται περίπου 1,7 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους δηλ. ένας αθλητής για παράδειγμα 80 κιλών χρειάζεται καθημερινά 136 gr πρωτεΐνης. Αθλητές και ασκούμενοι οι οποίοι παίρνουν στεροειδή χρησιμοποιούν ποσότητες της τάξης 2 και 3 gr ανά κιλό σωματικού βάρους (Jakovietch/1994). Ανάλογα με το είδος της σωματικής δραστηριότητας υπολογίζουμε και διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών, αναλυτικά θα αναφερθούμε στη συνέχεια. Σύμφωνα με τον Clobber(1994) όλα τα άτομα που ασκούνται αλλά δεν είναι επαγγελματίες αθλητές και δεν χρησιμοποιούν φαρμακευτικά παρασκευάσματα, μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις κατηγορίες ως προς την ανάγκη τους για πρωτεΐνες:

• Στην 1η κατηγορία κατατάσσει όσους είναι δραστήριοι και ασκούνται σχεδόν καθημερινά. Αυτοί χρειάζονται περίπου 2 gr πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Αναφερόμαστε πάντα για το σύνολο της απαιτούμενης πρωτεΐνης και όχι το ποσότητες της πρωτεΐνης που πρέπει ή μπορούμε να πάρουμε με την μορφή συμπληρώματος διατροφής.
• Στην 2η κατηγορία κατατάσσει τα άτομα τα οποία ασκούνται περιστασιακά αλλά ζουν μια σχετικά δραστήρια ζωή. Τα άτομα αυτά χρειάζονται περίπου 1, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Τέλος στην 3η κατηγορία περιλαμβάνει τα άτομα που ασκούνται από καιρό σε καιρό αλλά η εργασία τους ή ο τρόπος ζωής τους έχει κάποια χαρακτηριστικά δράσης. Τα άτομα αυτά χρειάζονται 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πιθανόν να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού). Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αφομοιώσει μέχρι 30-35 gr πρωτεΐνης κάθε 2,5 με 3 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι η καλύτερη αξιοποίηση μπορεί να γίνει, όταν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μοιράζεται σε μικρά συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη εάν η ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είναι πολύ μεγάλη, η αναλογία πρωτεΐνης - θερμιδικής πρόσληψης αυξάνεται σημαντικά υπέρ των πρωτεϊνών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση και αυξημένο καταβολισμό πρωτεϊνών.

Το είδος της πρωτεΐνης, αλλά κυρίως η περιεκτικότητα του γεύματος σε λίπος και φυτικές ίνες είναι παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα διέλευσης της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα, διαδικασία που είναι υπέρ της απορρόφησης των πρωτεϊνών. Σε όλες τις περιπτώσεις η αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα παρατηρείται 1 ώρα μετά τη λήψη τροφής και μπορεί να μένει ψηλά μέχρι και 7 ώρες. Οι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό αλλά μετατρέπονται σε ουρία και αποβάλλονται. Σε περίπτωση παρατεταμένης λήψης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών, υπάρχει κίνδυνος βλάβης στο συκώτι και στους νεφρούς.

πηγή: BeStrong.org.gr

Τι δίαιτα να ακολουθώ όταν γυμνάζομαι;

Τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά το γυμναστήριο ώστε να μην πηγαίνει χαμένος ο ιδρώτας σας;

Η διατροφή που αφορά στο πριν και στο μετά της άσκησης είναι ένα τεράστιο θέμα που στις περισσότερες από εμάς γεννά ερωτηματικά όπως:

Α. Πρέπει να έχω άδειο στομάχι όταν γυμνάζομαι;
Β. Είναι λάθος να τρώω αμέσως μετά το γυμναστήριο;
Γ. Μήπως τα αποτελέσματα είναι καλύτερα αν μείνω νηστική;


Σε αυτές όμως τις ερωτήσεις, μπορείτε να απαντήσετε και μόνες σας, αν απλά σκεφθείτε και θέσετε στον εαυτό σας και τις ακόλουθες ερωτήσεις:
Α. μπορεί μια «μηχανή» να αποδώσει χωρίς «καύσιμα»;
Β. η «οικοδόμηση» των μυών μπορεί να επιτευχθεί αν η διατροφή που ακολουθούμε είναι φτωχή σε βιταμίνες και πρωτείνες;
Γ.  το πρόχειρο φαγητό  βοηθάει στην μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων;
Κι αφού λοιπόν έχουμε κατάληξει ΟΛΕΣ στις ίδιες απαντήσεις ας παραδεχτούμε πως η διατροφή για την άσκηση κα τον αθλητισμό γενικότερα είναι ένα τεράστιο θέμα. Για τους σκοπούς όμως του παρόντος άρθρου, θα επικεντρωθούμε στο τι πρέπει να τρώνε πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση - που πραγματικά συντελεί στην διαφορά της απόδοσης αλλά και την «αποκατάστασής» σας.

Το χαρακτηριστικά λοιπόν  αυτά  επικεντρώνονται στα εξής:
• Σωστή επιλογή τροφίμων πριν από διαφορετικές περιόδους εξάσκησης
• Μεγιστοποίηση αποτελέσματος μεταξύ των αθλητικών δραστηριοτήτων
• «Τροφοδοσία» οργανισμού κατά την διάρκεια των ασκήσεων

1. Πριν από την άσκηση
Αν διατροφή σας είναι φτωχή πριν από την προπόνηση σας, τότε είναι κάτι παραπάνω από δεδομένο ότι σύντομα θα αισθανθείτε κούραση και λήθαργο με αποτέλεσμα να μην ωφελήστε τα μέγιστα από την προσπάθειά σας. Είτε κολυμπήσετε σε πισίνα, είτε επιλέξετε όργανα ή μια τάξη γιόγκα, η πραγματικότητα είναι μια: Σωστή «τροφοδοσία καυσίμου»!

Για αερόβιες ασκήσεις
Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να φάτε δύο ώρες πριν από την άσκηση των ώστε να καταστεί δυνατή η πέψη. Φάτε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύμα που περιέχει  καλής ποιότητας πρωτεΐνες (π.χ. άπαχο κρέας ή ψάρι), μαζί με υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (γλυκαιμικός δείκτη είναι ένα σύστημα κατάταξης για τα διάφορα τρόφιμα με βάση την ταχύτητα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος).
Ιδανικά, προσπαθήστε να επιτυγχάνετε έναν συνδυασμό 30g πρωτεΐνης με 1.1g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για ασκήσεις «αντίστασης»
Αν η συνεδρία σας είναι πολύ έντονη, σε αυτού του είδους τις ασκήσεις μπορείτε να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, 30g πρωτεϊνών σε συνδυασμό με 1,1-1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι ενεργειακές ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτώνται από τη διάρκεια της προπόνηση σας. Η πρωταρχική έννοια σας όμως πρέπει να αφορά στην ενυδάτωση.
Εκτός από το νερό, υπάρχουν και διάφορα άλλα υγρά που μπορούν να σας δώσουν την απαιτούμενη ενυδάτωση ανάλογα με την περίπτωση (άσκηση πάνω από μία ώρα, εντατική κ.λ.π.)

3. Μετά την άσκηση
Από τη στιγμή που έχετε ολοκληρώσει προπόνηση εκείνο που θα πρέπει να  «φροντίσετε» είναι ο ανεφοδιασμός και η ανάρρωσή σας. Έτσι και θα επιτρέψετε στο σώμα σας να έχει λιγότερη συνολική κούραση για το υπόλοιπο της ημέρας αλλά και θα ανανεώσετε την ενέργεια που που έχει χάσει.

Έτσι:

Μετά τις αερόβιες ασκήσεις
Πρώτα 15 λεπτά: Νερό ή ενεργειακό ποτό
Μέσα σε δύο ώρες: τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (για παράδειγμα μια ψημένη πατάτα).
Μετά από δύο ώρες: γεύμα χαμηλού δείκτη γλυκόζης υδατανθράκων + πρωτεΐνη (για παράδειγμα: ζυμαρικά ολικής αλέσεως + τόνο).

Μετά τις ασκήσεις «αντίστασης»
Πρώτα 15 λεπτά: Νερό ή ενεργειακό ποτό + 30g της πρωτεΐνης.
Μέσα σε δύο ώρες: τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (για παράδειγμα μια ψημένη πατάτα).
Μετά από δύο ώρες: γεύμα χαμηλού δείκτη γλυκόζης υδατανθράκων + πρωτεΐνη
Το παραπάνω άρθρο αφορά σε γενικές οδηγίες και σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας οι οποίοι και είναι οι πλέον κατάλληλοι να «συμμορφώσουν» το διατροφικό σας πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες και το ιστορικό σας.

Mελίνα Κατσαμά, Body & Mind editor

Δεν τρως γλυκά; Πρόσεξε την Υπογλυκαιμία

Αιτίες- Συμπτώματα- Πρόληψη- Αντιμετώπιση
 
Tι είναι η υπογλυκαιμία;
O οργανισμός για την επιβίωσή του και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου χρησιμοποιεί την γλυκόζη ως την αναγκαία πηγή ενέργειας. Tα φυσιολογικά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα είναι 70-110 mg/dl. Mε τον όρο υπογλυκαιμία εννοούμε την κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα της γλυκόζης, δηλ. του σακχάρου στο αίμα μειώνονται κάτω του φυσιολογικού.


Tι προκαλεί την υπογλυκαιμία;
H υπογλυκαιμία είναι ένα από τα συχνότερα προβλήματα στην καθημερινή αντιμετώπιση και θεραπεία του σακχαρώδη διαβήτη.
Oι κυριότερες αιτίες που την προκαλούν είναι:
o Πρόσληψη ανεπαρκούς ποσότητας υδατανθράκων στα κύρια ή ενδιάμεσα γεύματα ή καθυστερημένη πρόσληψη των γευμάτων αυτών ή παράλειψή τους.
o Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
o Έντονη, μη προγραμματισμένη, σωματική άσκηση ή δραστηριότητα.
o Υπερβολική δόση ινσουλίνης ή αντιδιαβητικών δισκίων.


Ποιά είναι τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας;
Tα αρχικά συμπτώματα της υπογλυκαιμίας που συνήθως εμφανίζονται όταν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα πέσουν κάτω από 50 mg/dl, μπορεί να είναι ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα: ταχυκαρδία, εφίδρωση, έντονο αίσθημα πείνας, πόνος στην κοιλιά, μούδιασμα γύρω από το στόμα, ζαλάδα, πονοκέφαλος, τρέμουλο, αδυναμία και κούραση, άσχημη διάθεση, αδυναμία συγκέντρωσης.
Ωστόσο η αντίληψη των συμπτωμάτων της υπογλυκαιμίας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ακόμη και στο ίδιο άτομο, μπορεί να είναι διαφορετική ανάλογα με το πόσο έχει μειωθεί η γλυκόζη στο αίμα ή αν το άτομο αυτό έχει πολλά χρόνια διαβήτη. Eάν συνυπάρχει και διαβητική νευροπάθεια η αντίληψη των συμπτωμάτων μπορεί να απουσιάζει εντελώς. Υπογλυκαιμία χωρίς συμπτώματα μπορεί επίσης να συμβεί τη νύκτα και χαρακτηρίζεται από πονοκέφαλο το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να δείτε το γιατρό σας γιατί ίσως χρειαστεί μείωση της δόσης της ινσουλίνης ή των αντιδιαβητικών δισκίων.

Πως προλαμβάνεται η υπογλυκαιμία;

H υπογλυκαιμία προλαμβάνεται:
• με τη λήψη της σωστής δόσης ινσουλίνης ή αντιδιαβητικών δισκίων και πιθανή αναπροσαρμογή της δοσολογίας ύστερα από οξείες καταστάσεις όπως λοίμωξη ή χειρουργική επέμβαση.

• με τη σωστή κατανομή των γευμάτων στο 24ωρο χωρίς να παραλείπετε κανένα κύριο ή ενδιάμεσο γεύμα.

• αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. o μειώνοντας τη δόση της ινσουλίνης ή των αντιδιαβητικών δισκίων ή και τρώγοντας ένα μικρό γεύμα πριν από έντονη σωματική άσκηση ή δραστηριότητα που δεν αποτελεί μέρος ενός καθημερινού προγράμματος.

• έχοντας πάντα μαζί σας μερικούς κύβους ζάχαρη, ταμπλέτες γλυκόζης ή καραμέλλες.

Mπορεί να αποφευχθεί η υπογλυκαιμία;
Ίσως όχι εντελώς, εφόσον θέλετε και πρέπει ο διαβήτης σας να είναι σωστά ρυθμισμένος και το σάκχαρο αίματος να μην υπερβαίνει το φυσιολογικό, αλλά αν βρείτε την αιτία που την προκαλεί μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τη συχνότητα εμφάνισής της και τη σοβαρότητά της.

Αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας
H καλύτερη αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας είναι η πρόληψη. Eάν ωστόσο εκδηλωθεί υπογλυκαιμία, τα αρχικά συμπτώματα πρέπει να αναγνωριστούν γρήγορα και να αντιμετωπιστούν άμεσα και αποτελεσματικά. Oυσιαστική μπορεί να είναι η βοήθεια των φίλων, συγγενών ή/και συναδέλφων όταν τους έχετε ενημερώσει και ξέρουν τι πρέπει να κάνουν ανάλογα με τη σοβαρότητα της υπογλυκαιμίας.

Ελαφριά υπογλυκαιμία
Aυτή είναι η πιο συνηθισμένη μορφή υπογλυκαιμίας. Mπορεί να αντιμετωπισθεί εύκολα, τρώγοντας ένα-δύο κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή ένα φρούτο ή δύο μπισκότα ή πίνοντας ένα χυμό φρούτου. Mετρήστε τη γλυκόζη του αίματός σας για να δείτε πόσο ακριβώς έχει πέσει. Kαθήστε κάπου και περιμένετε. Aν τα συμπτώματα επιμένουν, επαναλάβετε σε 10 λεπτά.

Mέτρια υπογλυκαιμία
Eάν τα αρχικά συμπτώματα δεν αντιμετωπισθούν έγκαιρα, ο εγκέφαλος δεν παίρνει την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης και θα προστεθούν και άλλα πιο έντονα συμπτώματα, τα οποία θα είναι αντιληπτά στους γύρω σας αλλά όχι απαραίτητα και σε σας. Tα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνουν σύγχυση, έντονη υπνηλία, εκνευρισμό, επιθετικότητα και γενικά παράξενη συμπεριφορά. Συγγενείς και φίλοι μπορούν εύκολα να μάθουν να αναγνωρίζουν τα συμπτώματα αυτά και να ενεργούν αμέσως. Πρέπει να είναι ενημερωμένοι ότι πιθανόν να χρειαστεί να σας πιέσουν να φάτε ή να πιείτε κάτι που περιέχει ζάχαρη έστω και αν εσείς αρνείστε και δεν παραδέχεστε ότι έχετε υπογλυκαιμία. Συνήθως είναι πιο εύκολο και γρήγορο σε αυτό το στάδιο να σας δώσουν να πιείτε π.χ. ένα ποτήρι αναψυκτικό ή χυμό φρούτων. Aφού συνέλθετε, μετρήστε τη γλυκόζη του αίματος για να βεβαιωθείτε ότι έχει επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Bαριά υπογλυκαιμία
Eίναι σπάνια περίπτωση. Aν αγνοηθούν τα αρχικά προειδοποιητικά συμπτώματα είναι πιθανόν να υπάρξει απώλεια των αισθήσεων που ίσως συνοδεύεται ακόμη και από σπασμούς γιατί ο εγκέφαλος δεν έχει αρκετή γλυκόζη. Xρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή γιατί η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε κώμα. Στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητη η βοήθεια από συγγενείς ή φίλους χωρίς όμως να χορηγήσουν οτιδήποτε από το στόμα γιατί είναι επικίνδυνο. O πιο αποτελεσματικός τρόπος βοήθειας πριν από την παροχή ιατρικής βοήθειας ή τη μεταφορά σε νοσοκομείο είναι μια ένεση γλυκαγόνης (GlucaGen vial 1 mg) υποδορίως ή ενδομυϊκώς. H γλυκαγόνη είναι φυσιολογική ουσία (ορμόνη) του οργανισμού που έχει την ιδιότητα να αυξάνει γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος. H ένεση γλυκαγόνης είναι τελείως ακίνδυνη και μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε χωρίς να χρειάζονται ειδικές γνώσεις.Γι’ αυτό κάθε άτομο με διαβήτη πρέπει να έχει οπωσδήποτε μία συσκευασία γλυκαγόνης στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας του. H διάρκεια δράσης της γλυκαγόνης είναι περίπου μισή ώρα και χρειάζονται περίπου 10 λεπτά για να δράσει. Eάν με την πρώτη ένεση δεν υπάρξει ανταπόκριση μέσα σε 10 λεπτά, πρέπει να γίνει και δεύτερη. Δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος από υπερβολική δόση. Όταν ανακτήσετε τις αισθήσεις σας κάποιος πρέπει να σας βοηθήσει να πιείτε αμέσως κάτι που να περιέχει ζάχαρη όπως π.χ. ένα χυμό, για να επανέλθετε πλήρως και να αποφύγετε την υποτροπή.

Πηγή: Ελληνική Εταιρεία Παχυσαρκίας

Γυμναστική για δυο

Γυμναστική για δυο λοιπόν! Πάρε μερικές ιδέες για τα πράγματα που μπορούν να δώσουν νέα πνοή τόσο στη φυσική σας κατάσταση, όσο και στη λίμπιντό σας!

1. Πάρε το κορίτσι σου για μια βόλτα στην ύπαιθρο!
Κάντε τζόκινγκ μαζί σε κάποιο αθλητικό πάρκο, στην παραλία, σε κάποιο άλσος ή σε όποιο άλλο μέρος ενδείκνυται για τέτοιου είδους δραστηριότητες. Θα κάψετε αρκετές θερμίδες, αντλώντας παράλληλα ενέργεια από τη φύση.

2. Αφού κάνατε την αερόβια άσκησή σας (τρέξιμο) ήρθε η ώρα για τη μυϊκή ενδυνάμωση, ξεκινώντας από τα πόδια (δικέφαλοι, τετρακέφαλοι και γλουτοί οι βασικές ομάδες που γυμνάζονται).
Καθίστε πλάτη με πλάτη έχοντας ο καθένας τα χέρια του τεντωμένα μπροστά του. Με πολύ αργό ρυθμό, κάντε ταυτόχρονα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα στο έδαφος (φανταστείτε ότι έχετε ένα σκαμπό και προσπαθείτε να καθίσετε πάνω του). Προσέξτε μόνο τα γόνατα να μην βγαίνουν έξω από τις μύτες των ποδιών σας. Εισπνέετε στο κατέβασμα και εκπνέετε καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Όσο πιο αργά εκτελείται η άσκηση, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα.

3. Push ups... Με αυτή την άσκηση εσύ θα αποκτήσεις το δυνατό και στιβαρό θώρακά που τόσο πολύ ήθελες και η καλή σου ένα στητό και όμορφο στήθος, όπως ακριβώς το θες.
Σταθείτε δίπλα- δίπλα, με τις παλάμες στο πάτωμα παράλληλα μεταξύ τους και στο ύψος του στήθους σας. Εσύ κάνε την κίνηση με τα πόδια τεντωμένα- στηριζόμενος στις μύτες των ποδιών σου, ενώ εκείνη θα κάνει τη «γυναικεία» εκδοχή της άσκησης, με τα γόνατα στο πάτωμα. Διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό (περίπου 3΄΄ για κάθε επανάληψη). Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι το σώμα να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος και το στήθος κοντά στο πάτωμα. Εισπνοή στο κατέβασμα, εκπνοή στο ανέβασμα. 3 σετ των 12 επαναλήψεων αρκούν.

4. Και για να κλείσετε το total body workout πρόγραμμα σας δουλέψτε την πλάτη σας κάνοντας κωπηλατική με μια πετσέτα.
Διπλώστε μια πετσέτα στην μέση και κρατήστε την από τις δυο άκρες η κοπέλα σου ενώ εσύ από την πλευρά που είναι διπλωμένη. Στάσου σε όρθια θέση με πολύ καλά σφιγμένους τους κοιλιακούς σου και τράβηξε τα χέρια στο ύψος του αφαλού σου ενώνοντας τις ωμοπλάτες σου δυνατά. Πρόσεξε μόνο να μην είσαι πολύ ανταγωνιστικός για να μπορέσει και η κοπέλα σου να εκτελέσει την άσκηση, καθώς αυτό καθορίζει το επίπεδο τις αντίστασης.
Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και αλλάξτε ρόλους.

Πηγή: Fitnessart.gr

Μείνε σε φόρμα χωρίς να ξοδέψεις ούτε ένα ευρώ

Αν έχεις την εντύπωση πως για να βρίσκεσαι απλά σε φόρμα πρέπει να ξοδεύεις ένα μηνιάτικο σε διαιτολόγους και ακριβά γυμναστήρια ή personal trainers, τότε είμαστε στην ευχάριστη θέση να σου ανακοινώσουμε πως μπορούμε να σου αλλάξουμε την εντύπωση αυτή. Διότι μπορεί από οικονομικής απόψεως οι καιροί να είναι πονηροί, αλλά η εμφάνισή σου και κυρίως η υγεία σου δεν μπορούν να περιμένουν πότε θα έχεις λεφτά να διαθέσεις. Καιρός να οργανώσεις διαφορετικά το καθημερινό σου lifestyle, έτσι ώστε να αξιοποιήσεις καλύτερα το χρόνο σου και να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση σε εξαιρετικά επίπεδα, χωρίς έξτρα κόστος.

Just do it: Επαγγελματίες προπονητές, αλλά και ιατρικά ινστιτούτα όπως της περίφημης κλινικής MAYO στις Ηνωμένες Πολιτείες διαβεβαιώνουν: Δε χρειάζεται εξειδικευμένη προπόνηση για να διατηρείσαι σε φόρμα και να αποφύγεις τις καρδιακές παθήσεις, τον νούμερο 1 δολοφόνο στο Δυτικό κόσμο. Απλά χρειάζεσαι άσκηση. Και γι αυτό, δεν απαιτείται απαραίτητα πρόγραμμα. Ασκήσου σε οτιδήποτε – όπως θα έκανες αν ήσουν μικρό παιδί. Αν έχεις παιδιά, ανήψια, βαφτιστήρια βρες την ευκαιρία για σύσφιξη σχέσεων, παίρνοντας μέρος στο παιχνίδι τους: παίξε μπάλα, κυνηγητό, φρίσμπι, ό,τι να’ναι (τα παιδιά είναι οι πιο στυγνοί personal trainers, με άπειρα αποθέματα ενέργειας και μηδέν χρόνο ανάπαυλας. Θα εκπλαγείς πόσο σύντομα θα βγεις νοκ άουτ). Αν δεν έχεις παιδιά, βάλε μουσική και ρίξτο στο χορό. Σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο ιατρικών επιστημών, θα κάψεις περίπου 320 θερμίδες την ώρα. Μπορείς επίσης να βάλεις 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα καθημερινά στο πρόγραμμά σου, ή να κάνεις οποιαδήποτε δουλειά – από σφουγγάρισμα έως ξεχορτάριασμα στον κήπο. Ο,τι σε κρατά σε κίνηση, καλό είναι. Σαν έξτρα μπόνους, θα δεχτείς μια τονωτική «ένεση» ενδορφίνης από τον οργανισμό σου, που θα σε κάνει να νιώσεις ευεξία και να γεμίσεις με θετική ενέργεια.

Ασκήσου έξυπνα: Ένα από τα αποτελεσματικότερα προγράμματα γυμναστικής είναι το cross training. Εφαρμόζοντάς το, αυξάνεις στο μάξιμουμ την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων ενώ παράλληλα αποφεύγεις τη γυμναστηριακή «ρουτίνα» που είναι ό,τι χειρότερο. Ακόμα κι απλές ασκησούλες που κάναμε στο σχολείο, όπως κάμψεις, αν παρεμβάλλονται στο πρόγραμμα, είναι ό,τι πρέπει.

Γίνε «ενεργός πολίτης»: Ξέρεις πόσες αθλητικές δραστηριότητες διαθέτουν οι δήμοι και οι κοινότητες της χώρας εντελώς δωρεάν; (όχι κι εντελώς, τα έχεις πληρώσει ως φορολογούμενος χωρίς να το ξέρεις). Γιατί να μην το εκμεταλλευτείς; Δεν έχεις παρά να ρωτήσεις με ένα τηλεφώνημα στις δημοτικές υπηρεσίες ή να μπεις στα σχετικά internet sites των Δήμων. Ο Δήμος Αθηναίων για παράδειγμα διοργανώνει δραστηριότητες όπως ποδηλατοδρομίες και μαραθώνιους, ενώ άλλοι δημοι διαθέτουν δωρεάν γυμναστήρια και κολυμβητήρια στους δημότες τους. Μπορεί να φοβάσαι πως οι παρεχόμενες υπηρεσίες θα είναι κακές ή θα υπάρχει κοσμοσυρροή, αλλά μην το καταδικάζεις εξ’αρχής. Όπως εσύ δεν το ‘ξερες μέχρι τώρα, έτσι δεν το ξέρουν και πολλοί άλλοι – χώρια το γεγονός πως ο μέσος Ελληνάρας ως γνωστόν το μόνο workout στο οποίο επιδίδεται με χαρά είναι οι άρσεις του φραπέ.

Λίγες ασκήσεις και καλές: Μπορεί μια ολόκληρη ώρα στο γυμναστήριο να μη χωράει στο καθημερινό σου πρόγραμμα, μικρά σετάκια όμως ασκήσεων στο σπίτι ή και στο γραφείο χωράνε μια χαρά. Ακόμα και με μια απλή καρέκλα μπορείς να κάνεις κοιλιακούς, να ασκήσεις τους τρικέφαλους και να δυναμώσεις την καρδιά σου με μερικές αεροβικές ασκήσεις. Ακόμα και λίγα push ups στο γραφείο αρκούν, αρκεί να τα κάνεις καθημερινά. Αν δεν μπορείς να υπολογίσεις πόσες επαναλήψεις να κάνεις, απλά κάνε κάθε άσκηση για ένα λεπτό και συνέχισε με την επόμενη – αν έχεις χρόνο.

Σωστή διατροφή: Η υγιεινή διατροφή είναι το άλφα και το ωμέγα για τη διατήρηση του σωστού βάρους και της σωματικής υγείας. Σίγουρα γνωρίζεις πολύ καλά ποιες είναι οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής (κι εμείς οι Μεσόγειοι τα ξέρουμε από πρώτο χέρι), καλό θα είναι όμως να μην αρχίζεις τους πειραματισμούς με αμφιλεγόμενες ή ακραίες δίαιτες. Ακόμα λοιπόν κι αν η επίσκεψη σε έναν διατροφολόγο είναι εκτός budget, δε χρειάζεται να σου τονίσει κανείς κάποιους χρυσούς κανόνες, όπως: αποχή από λίπη, τηγανητά, γλυκά και junk food, καλό πρωινό, «φτωχό» βραδινό, πολλές σαλάτες, πολλά φρούτα και πολλά μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα. Βάζοντας σε τάξη το διαιτολόγιό σου, βάζεις σε τάξη ολόκληρο τον οργανισμό σου – κι αυτό είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για να παραμείνεις fit στο σύνολο του οργανισμού σου. Αλλωστε, μια και μιλάμε για κόστη και budget, έχεις αναρωτηθεί ποτέ πόσο κοστίζουν οι πίτσες κι όλα τα ανθυγιεινά «μπινελίκια» που αγοράζεις έξτρα μέσα στην εβδομάδα;

menslounge.gr

Το σπανάκι «φουσκώνει» τους μυς

Το σπανάκι «φουσκώνει» τους μυς αποδεικνύει νέα έρευνα, η οποία έρχεται να καταρρίψει το μύθο ότι μόνο η πρωτεΐνη βοηθά στη μυϊκή ενίσχυση, ενώ παράλληλα δικαιώνει και την Ένωση Σπανακοπαραγωγών ΗΠΑ, η οποία εφηύρε τον Ποπάι για την προώθηση του λαχανικού.
Οι ερευνητές του Τμήματος Φυσιολογίας και Φαρμακολογίας του έγκριτου Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Στοκχόλμης, με επικεφαλής τον δρ Έντι Βάϊτσμπεργκ, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 300 γραμμαρίων σπανακιού καθημερινά βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό συμβαίνει επειδή ένα χημικό συστατικό που βρίσκεται στα πράσινα φύλλα, αυξάνει τις «αποθήκες» ενέργειας του κυττάρου, τα μιτοχόνδρια, η οποίες με τη σειρά τους καθιστούν το σώμα πιο δυνατό.

Η «δύναμη» του σπανακιού βρίσκεται στα νιτρικά άλατα που περιέχει σε αφθονία, τα οποία καθιστούν πιο αποδοτικά τα μιτοχόνδρια των κυττάρων. «Είναι σαν να βάζει κανείς ένα βελτιωτικό καυσίμου στους μυς και να τους κάνει να αναπτύσσονται πιο ομαλά και αποδοτικά», ανέφερε ο καθηγητής Έντι Βάιτσμπεργκ από το Ινστιτούτο Καρολίνσκαν.

Στο πλαίσιο των ερευνών, οι ειδικοί έδιναν καθημερινά σπανάκι σε εθελοντές για τρεις μέρες. Στην αρχή και στο τέλος του πειράματος οι εθελοντές έκαναν έντονη άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ενώ ταυτόχρονα μετρούσαν τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα.
Διαπιστώθηκε ότι χάρη στα νιτρικά άλατα οι εθελοντές χρειάζονταν 3% έως 5% λιγότερη ενέργεια για να παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα, επειδή οι μυς τους λειτουργούσαν πιο αποτελεσματικά.

Complex carbohydrates:
Some very popular muscle building complex carbohydrates are oatmeal, brown rice, sweet potatoes, yogurt, and spinach.

Επιπλέον, οι σουηδοί ερευνητές έδειξαν ότι η διατροφή με νιτρικά άλατα αυξάνει το επίπεδο του νιτρικού οξέος στο σώμα, με τη βοήθεια «φιλικών» βακτηρίων. Το νιτρικό οξύ είναι ωφέλιμο, επειδή ανοίγει τις αρτηρίες, μειώνει την πίεση του αίματος και βελτιώνει την κυκλοφορία του.
Ο ναυτικός Ποπάι, δημοφιλής ήρωας καρτούν από τη δεκαετία του ΄30, έγινε διάσημος χάρη τυχαία, καθώς είχε πρωταγωνιστήσει, εν αρχή, σε διαφήμιση της Ένωσης Σπανακοπαραγωγών ΗΠΑ. Για άγνωστους λόγους, το κοινό τον «αγάπησε» και έτσι έγινε σειρά κινουμένων σχεδίων, περιοδικό κ.ά.

Ας αναφέρουμε ότι ακόμα και το σπανάκι πρέπει να τρώγετε με μέτρο στους άνδρες, όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα αφού είναι μεγάλη πηγή σιδήρου και δεν πρέπει να επιβαρύνετε ο οργανισμός με περισσότερα ιχνοστοιχεία αποτι χρειάζεται. 

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Cell Metabolism.

Σπανάκι: ατσαλώνει τον οργανισμό

Το σπανάκι ανήκει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μία κατηγορία λαχανικών με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά αναλογικά με τις θερμίδες που περιέχουν. Αν και το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο, οι περίοδοι στις οποίες έχει καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Οκτώβριο, κατά τις οποίες είναι και πιο φρέσκο.

Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, αλλά επιπλέον περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή), βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και,φυσικά, φυτικές ίνες.
Όλοι θυμόμαστε τον Ποπάι να τρώει πολύ σπανάκι για να γίνει δυνατός, αλλά αυτό που ανακαλύπτουμε από επιστημονικά δεδομένα είναι ότι το σπανάκι προστατεύει τον οργανισμό και από διάφορες ασθένειες, όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα, και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί τουλάχιστον 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών συστατικών στο σπανάκι, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ μελετώνται πλέον εκτενώς και οι πιθανές αντικαρκινικές του ιδιότητες. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε το Νοέμβριο του 2007, στο περιοδικό 'Int J Cancer', βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών, τα οποία βρίσκονται και στο σπανάκι, μπορεί να μεώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών στις γυναίκες.
Συγκεκριμένα, βρέθηκε μεταξύ των άλλων, ότι οι γυναίκες που προσλαμβάνουν σημαντική ποσότητα λουτεολίνης, η οποία βρίσκεται σε αρκετά λαχανικά, μεταξύ των των οποίων και στο σπανάκι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σε αυτή τη μορφή καρκίνου κατά 34%.

Αντίστοιχα θετικά αποτελέσματα για τη δράση του σπανακιού έχουν καταγραφεί και από άλλη μία πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό το Δεκέμβριο του 2007. Σε αυτή τη μελέτη, φάνηκε μεταξύ των άλλων ότι η πρόσληψη σπανακιού σχετίζεται αρνητικά (δηλαδή προστατεύει) με την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου.

Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι φρέσκου σπανακιού καλύπτει το 200% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένου σπανακιού έως και 6 φορές περισσότερο. Η βιταμίνη Κ είναι είναι μία βιταμίνη με σημαντική δράση στην υγεία των οστών, καθώς ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, η οποία είναι μία πρωτεϊνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.

Ελλείψει οστεοκαλσίνης, η διαδικασία μεταλλοποίσης των οστών (εναπόθηση μετάλλων) διαταράσσεται. Επιπλέον, το σπανάκι είναι μία εναλλακτική πηγή μαγνησίου, αλλά και ασβεστίου ως ένα βαθμό, οπότε συνολικά ο ρόλος του στην υγεία των οστών είναι σημαντικός.

Το σπανάκι είναι γνωστό κυρίως για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, αν και τα τελευταία χρόνια οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι ο σίδηρος που βρίσκεται σε λαχανικά και όσπρια δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό με αυτόν του κρέατος. Η αλήθεια είναι ότι ο σίδηρος στο σπανάκι είναι μη-αιμικός, όπως ονομάζεται, δηλαδή σε μία μορφή που δεν είναι καλά απορροφήσιμη από τον οργανισμό. Γι’ αυτό το λόγο, οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου του σπανακιού είναι μικρή.
Βέβαια, ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, η προσθήκη βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα κ.α.) σε ένα γεύμα που περιέχει σπανάκι διπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου, όπως δείχνουν επιστημονικές μελέτες.

Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές με τεκμηριωμένη προστατευτική δράση κατά της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και πιθανόν και του καταράκτη, η οποία βρίσκεται σε διάφορα λαχανικά, μεταξύ των οποίων και το σπανάκι. Ωστόσο, η λουτεΐνη που περιέχεται σε άλλα τρόφιμα, όπως στον κρόκο του αυγού, φαίνεται ότι έχει πολλές φορές μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, σε σχέση με το σπανάκι. Για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεϊνης από το σπανάκι, μπορείτε να το συνοδέψετε με ελαιόλαδο, καθώς τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφηση της λουτεϊνης, όπως και των υπόλοιπων καροτενοειδών.

 Γράφει: Πυρογιάννη Βασιλική MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ηλεκτρολύτες vs Αφυδάτωση

 Η αφυδάτωση που προκαλείται από διάρροια είναι η µεγαλύτερη αιτία θανάτου παιδιών στη σύγχρονη κοινωνία ενώ η ίδια η διάρροια ενοχοποιείται για απώλεια θρέψης και φτωχή σωµατική ανάπτυξη!

Γενικά
Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισµό είναι σηµαντική, αφού ρυθµίζουν την κατανοµή νερού στο σώµα, επηρεάζουν το pH του αίµατος και συµβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση.

Η αφυδάτωση

Όταν ο οργανισµός χάνει σωµατικά υγρά και / ή ηλεκτρολύτες αφυδατώνεται.

Η απώλεια υγρών από το σώµα µπορεί να γίνει:
• κατά την ούρηση
• κατά τον εµετό ή τη διάρροια
• στην εφίδρωση
• µετά από έντονη σωµατική άσκηση (άθληση)
• µετά από χρήση διουρητικών φαρµάκων
• σε υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

'Aτοµα που αφυδατώνονται εύκολα είναι:
• τα µωρά ηλικίας µικρότερης του 1 έτους
• οι ηλικιωµένοι
• οποιοσδήποτε έχει πυρετό
• όσοι ζουν σε πολύ θερµά κλίµατα.

Η αφυδάτωση που προκαλείται από διάρροια είναι η µεγαλύτερη αιτία θανάτου παιδιών στη σύγχρονη κοινωνία ενώ η ίδια η διάρροια ενοχοποιείται για απώλεια θρέψης και φτωχή σωµατική ανάπτυξη.
Φέτος περίπου 2,2 εκατ. παιδιά θα πεθάνουν από αφυδάτωση που οφείλεται σε διάρροια.
Το σύµπτωµα

Η αφυδάτωση χαρακτηρίζεται ως ήπια, µέτρια ή σοβαρή ανάλογα µε την ποσότητα απώλειας ή µη αντικατάστασης του σωµατικού υγρού.

Τα συµπτώµατα της αφυδάτωσης στους ενήλικες περιλαµβάνουν:
• ξηροστοµία
• ξηρά ή σκασµένα χείλη
• στεγνά µάτια
• ξηρό δέρµα µε έλλειψη ελαστικότητας
• κύκλους γύρω από τα µάτια
• πονοκέφαλους
• ζάλη ή κόπωση
• σύγχυση και ευερεθιστότητα
• απώλεια όρεξης
• αίσθηµα «άδειου στοµάχου» ή πόνο στο υπογάστριο
• ελάχιστα ούρα
• συµπυκνωµένα, σκοτεινόχρωµα ούρα έντονης οσµής.

Σε περίπτωση αφυδάτωσης, η υπερκατανάλωση ύδατος µπορεί να επιδεινώσει το πρόβληµα, αφού θα αραιώσει περισσότερο τα άλατα, τα µέταλλα και τα σάκχαρα στο σώµα. Σκευάσµατα που περιέχουν συνδυασµό αλάτων και γλυκόζης βοηθούν στην αντικατάσταση αυτών των συστατικών.

Τα συµπτώµατα της αφυδάτωσης στα παιδιά είναι:
• ξηροστοµία
• κλάµα χωρίς δάκρυα (βρέφη)
• υπνηλία

και σε σοβαρού βαθµού αφυδάτωση επιπλέον:
• κρύα πόδια και χέρια
• ταχύπνοια
• σύγχυση
• µυϊκές κράµπες
• καθόλου ούρα για αρκετές ώρες.

Πρόληψη

Η αφυδάτωση µπορεί να προληφθεί µε την κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού. Η συνήθης πρόταση είναι 1-2 λίτρα την ηµέρα, δηλαδή 6-8 ποτήρια. Εκτός από το νερό προτείνεται το ηµιαποβουτυρωµένο γάλα και ο αραιωµένος χυµός φρούτων. Στην περίπτωση που το άτοµο είναι δραστήριο, ή ο καιρός είναι ιδιαίτερα ζεστός, προτείνεται η κατανάλωση µεγαλύτερης ποσότητας υγρών.

Όταν το άτοµο αθλείται πρέπει να λαµβάνεται 1 λίτρο νερού επιπλέον της ηµερήσιας ποσότητας για κάθε ώρα άσκησης. Πρέπει πάντοτε να εξασφαλίζεται η αναπλήρωση των χαµένων υγρών µε τη λήψη σωστής ποσότητας ύδατος.

Σε σπάνιες περιπτώσεις υπάρχει πιθανότητα υπερβολικής ενυδάτωσης µε αποτέλεσµα υπονατριαιµία, δηλαδή µειωµένη ποσότητα νατρίου στο αίµα, και αυτό συµβαίνει όταν καταναλώνεται µεγάλη ποσότητα ύδατος σε πολύ µικρό χρονικό διάστηµα. Η κατάσταση αυτή συχνά επηρεάζει την αντοχή των αθλητών ενώ τα τυπικά συµπτώµατα περιλαµβάνουν ναυτία, εµετό και πονοκέφαλο.

Το προϊόν

Το διάλυµα δεξτρόζης µε ηλεκτρολύτες για χορήγηση από το στόµα προσφέρει τα απαραίτητα συστατικά για τη διατήρηση της φυσιολογικής νεφρικής λειτουργίας, της οξεοβασικής ισορροπίας και του όγκου του πλάσµατος. Επίσης προλαµβάνει την αφυδάτωση και ενισχύει την ενυδάτωση του οργανισµού.

Η χορήγηση των ηλεκτρολυτών βοηθά στην αποκατάσταση των χαµένων ποσοτήτων τους από τον οργανισµό και στην επαναφορά της οξεοβασικής ισορροπίας ενώ η δεξτρόζη διευκολύνει την απορρόφηση των ιόντων νατρίου και του νερού από το έντερο.

Το µείγµα ηλεκτρολυτών, νερού και δεξτρόζης χορηγείται σε κάθε περίπτωση ανάγκης αποκατάστασης ή και συντήρησης υγρών και ηλεκτρολυτών όπως:
• ελαφρά περιστατικά διάρροιας βρεφών και µικρών παιδιών
• περιστατικά γαστρεντερικών διαταραχών που συνοδεύονται από διάρροιες και εµετούς
• υπερβολική απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών σε µικρό χρονικό διάστηµα, π.χ. έντονη άθληση σε υψηλές θερµοκρασίες, κ.ά.

Η χρήση του διαλύµατος αντενδείκνυται σε:
• περιπτώσεις σοβαρής συνεχούς διάρροιας όπου απαιτείται πλέον παρεντερική χορήγηση υγρών
• ασθενείς µε βαριά νεφρική ανεπάρκεια (ολιγουρία, ανουρία)
• απόφραξη ή διάτρηση του εντέρου
• καταστάσεις υπερκαλιαιµίας οποιασδήποτε αιτιολογίας (διαβητική οξέωση, αιµολυτικές κρίσεις κτλ.).

Δοσολογία
Η δοσολογία εξατοµικεύεται ανάλογα µε τις ανάγκες του ασθενή.

Με πιο τρόπο λειτουργούν οι ηλεκτρολύτες στο σώμα μας;

Νάτριο: Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στα κύτταρα και στην μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει μυικές κράμπες, νοητική απάθεια και απώλεια όρεξης. Σε υπερβολικές ποσότητες αυξάνει την πίεση και την κατακράτηση υγρών.
Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη νατρίου κυμαίνεται από 1100 έως 3300 mg. Σπάνια παρατηρείται έλλειψη του στον οργανισμό, αφού υπερκαλύπτεται από την διατροφή.
Πηγές φυσικού καλίου: Αλάτι, τυρί γραβιέρα, φύκια, θαλασσινά, αλατισμένο βούτυρο, ελιές αλατισμένες, τυρί φέτα, σαρδέλες παστές, ρύζι, δημητριακά. 

Κάλιο: Βοηθά στη δημιουργίας της πρωτεΐνης, στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και ηλεκτρολυτών και στη συνοχή των κυττάρων. Η έλλειψή του δημιουργεί μυϊκή αδυναμία, παράλυση ακόμη και θάνατο.
Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του καλίου κυμαίνεται από 2000 έως 2500 mg.
Πηγές φυσικού καλίου: Γάλα, κρέατα, πουλερικά, ψωμί ολικής αλέσεως, φακές, μπανάνες, ξηροί καρποί, τόνος, δημητριακά, φρούτα, φύκια, σόγια, θαλασσινό αλάτι, μαϊντανός, ηλιόσποροι, σταφίδες, κουνουπίδι, σέλινο, παντζάρια, καρότα, ψάρια. 

Ασβέστιο: Είναι το βασικό μέταλλο για τα οστά και τα δόντια. Βοηθά επίσης στη δημιουργία μυικών συσπάσεων, στην θρόμβωση του αίματος, στη πίεση, ενώ βοηθάει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψή του δημιουργεί οστεοπόρωση, ενώ σε μεγάλες ποσότητες απλώς το αποβάλει ο οργανισμός μας, χωρίς παρενέργειες.
Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη μαγνησίου κυμαίνεται από 350 έως 400 mg.
Πηγές φυσικού μαγνησίου: Γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινα κρέατα, ξηροί καρποί, δημητριακά, λεμόνι, μήλο, σόγια, πράσινα λαχανικά, φακές, σοκολάτα. 

Μαγνήσιο: Βοηθά στη δημιουργία της πρωτεΐνης, στις μυικές συσπάσεις, ενώ ισχυροποιεί τα οστά. Η έλλειψή του προκαλεί αδυναμία, έλλειψη συγκέντρωσης ακόμη και σπασμούς. Σε υπερβολικές ποσότητες (όπως όταν λαμβάνουμε καθαρτικά), δημιουργεί νεφρική ανεπάρκεια, έλλειψή μυικού συντονισμού, ενώ μπορεί να οδηγήσει και στο θάνατο.
Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη μαγνησίου κυμαίνεται από 350 έως 400 mg.
Πηγές φυσικού μαγνησίου: Γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινα κρέατα, ξηροί καρποί, δημητριακά, λεμόνι, μήλο, σόγια, πράσινα λαχανικά, φακές, σοκολάτα.

Φωσφρικό άλας: Αυξάνει την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα. Σε υπερβολικές ποσότητες δημιουργεί απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

Χλωρίδιο: Είναι αναγκαίο για τη σωστή χώνεψη. Η έλλειψή του δημιουργεί μυικές κράμπες.

Ανθρακικό υδρογόνο: Βασικό συστατικό για την ισορροπία οξέων και βάσεων του σώματος. Βοηθάει στην εξουδετέρωση των στομαχικών οξέων.

Τι σημαίνουν όλ' αυτά; Ότι το σώμα μας είναι μια καταπληκτικά αυτόματα ρυθμιζόμενη μηχανή και καταφέρνει να χρησιμοποιεί πολύ καλά τους ηλεκτρολύτες για να διασφαλίζει την ισορροπία των υγρών.
Έτσι λοιπόν πρέπει να πίνουμε πολύ νερό και γενικά υγρά, έτσι ώστε να ενυδατώνουμε σωστά το σώμα μας, όταν ειδικά το επιβαρύνουμε επιπλέον με τη προπόνηση και την άσκηση γενικότερα.

από την Βασιλική Μανωλοπούλου, Φαρμακοποιό 

5 ερωτήσεις για την ενυδάτωση

 

Όλοι γνωρίζουμε πως η αποφυγή της αφυδάτωσης και των δεινών της αποτελεί προτεραιότητα στη διατροφική υποστήριξη των αθλητών. Γνωρίζουμε καλά πως ακόμα και αν δεν κάνεις πρωταθλητισμό η πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητα ακόμα και αν η θερμοκρασία δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή. Ας αφήσουμε όμως τα γενικά θέματα και ας πιάσουμε κάποια πιο ειδικά που απασχολούν και τους πιο ψαγμένους αναγνώστες μας.

Νερό ή αθλητικό ποτό

Κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης χρειάζομαι νερό ή αθλητικό ποτό;

Η απάντηση είναι απλή, όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διαρκεί μέχρι μια ώρα τότε το νερό είναι αρκετό. Τα αθλητικά ποτά δεν είναι τίποτε άλλο από νερό με ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο και κάλιο) και υδατάνθρακες. Οι μεν ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι και θα πρέπει να αντικαθίστανται γιατί έχουμε σημαντικές απώλειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι, αλλά από την άλλη πλευρά για να δημιουργηθούν σημαντικές απώλειες χρειάζονται αρκετές ώρες προπόνησης. Έτσι λοιπόν δεν είναι απαραίτητη η προσθήκη ηλεκτρολυτών αν η άσκηση διαρκεί κάτω από μια ώρα. Η σημαντικότερη διαταραχή ηλεκτρολυτών που ονομάζεται υπονατριαιμία δεν εμφανίζεται ποτέ σε αγωνίσματα που διαρκούν κάτω από τρεις ώρες. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, είναι φανερό ότι η μείωσή τους μειώνει την αθλητική απόδοση και φέρνει πιο σύντομα την εξάντληση. Επίσης όμως η εξάντληση των υδατανθράκων δεν μπορεί να εμφανιστεί πριν από μιας ώρας προπόνηση ή αγώνα. Οι μόνες περιπτώσεις που το αθλητικό ποτό είναι προτιμότερο από το νερό για διάρκεια άσκησης κάτω της μιας ώρας είναι όταν: α) ξεκινάς την προπόνηση ή τον αγώνα με χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών ή μυϊκού γλυκογόνου λόγω προηγούμενης έντονης προπόνησης και β) όταν μέσα στην ίδια ημέρα έχεις και δεύτερη προπόνηση έτσι ώστε θέλεις να είσαι όσο το δυνατόν πιο έτοιμος για την επόμενη.

Γλυκερόλη

Τι είναι η γλυκερόλη και πώς μπορεί να βοηθήσει την απόδοση;

Η γλυκερόλη είναι μια φυσική ουσία που αποτελείται από τρία άτομα άνθρακα και είναι το βασικό συστατικό των τριγλυκεριδίων, τη βασική μορφή αποθήκευσης λιπιδίων στον οργανισμό. Ένα λοιπόν τριγλυκερίδιο αποτελείται από ένα μόριο γλυκερόλης και τρία ελεύθερα λιπαρά οξέα. Αυτή λοιπόν η γλυκερόλη έχει την ικανότητα να αυξάνει την κατακράτηση των υγρών του σώματος όταν καταναλώνεται δια στόματος σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες (περίπου ένα γραμμάριο γλυκερόλης ανά κιλό σωματικού βάρους). Η ιδέα λοιπό είναι ότι η γλυκερόλη μπορεί να βοηθήσει στην παροδική αποθήκευση υγρών από το σώμα (υπερυδάτωση) έτσι ώστε σε έναν αγώνα δρόμου στη ζέστη θα καθυστερήσει να εμφανιστεί η αφυδάτωση. Αν λοιπόν ένας δρομέας που βρίσκεται σε καλά επίπεδα υδάτωσης καταναλώσει γλυκερόλη και αρκετά υγρά τότε θα προκαλέσει υπερυδάτωση στον οργανισμό του δίνοντάς του ένα προβάδισμα στο κομμάτι των αποθηκών ύδατος στο σώμα. Την τελευταία εικοσαετία έχουν γίνει αρκετές μελέτες που η πλειονότητά τους δείχνει πως η γλυκερόλη αποτελεί έναν αποτελεσματικό και νόμιμο τρόπο αύξησης της αθλητικής απόδοσης. Τη μέθοδο αυτή την χρησιμοποιούν εδώ και αρκετά χρόνια οι αθλητές αντοχής της Εθνικής ομάδας τόσο των Ηνωμένων Πολιτειών και της Αυστραλίας. Προσοχή μόνο, γιατί σε κάποια άτομα εμφανίζονται γαστρεντερικές διαταραχές ενώ σε κάποιους άλλους πονοκέφαλος. Έτσι λοιπόν όπως κάνετε και με τα παπούτσια σας, θα πρέπει να τα δοκιμάσετε σε μια προπόνηση και όχι απευθείας στον αγώνα.

Ηλεκτρολύτες

Χρειάζομαι συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών ή είμαι εντάξει με το φαγητό;

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο κομμάτι της καθημερινής διατροφής και ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Με την έντονη προπόνηση και τις υψηλές θερμοκρασίες η εφίδρωση πολλές φορές ξεπερνά το 1-1,5 λίτρα ιδρώτα την ώρα. Ο ιδρώτας όμως δεν είναι μόνο νερό μιας και μαζί του χάνονται σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών. Σε ένα καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και κυρίως σε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Έτσι λοιπόν το καλοκαίρι αλατίζουμε καλύτερα το φαγητό μας για νάτριο, τρώμε περισσότερα πορτοκάλια και μπανάνες για κάλιο, ενώ τα γεύματά μας πρέπει να είναι πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς για μαγνήσιο. Επειδή η ανισορροπία ηλεκτρολυτών προκαλεί μυϊκές κράμπες, αν έχετε τέτοιο θέμα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Σε ε αγωνίσματα που διαρκούν πολλές ώρες όπως μαραθώνιοι, υπερμαραθώνιοι και ironman τότε μπορείτε να προσλαμβάνετε ηλεκτρολύτες σε κάψουλες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια τέτοια εταιρία είναι η Salt Stick (www.FitSN.com) που έχει επινοήσει και μια πολύ έξυπνη συσκευή για να μεταφέρεις μαζί σου τις κάψουλες ηλεκτρολυτών και όχι μόνο.

Ενεργειακά gel ή αθλητικό ποτό;

Τα ενεργειακά gel παρέχουν κυρίως συμπυκνωμένους υδατάνθρακες για απρόσκοπτη παροχή ενέργειας, ενώ ένα αθλητικό ποτό εκτός από τους υδατάνθρακες παρέχει τόσο ενέργεια όσο και σημαντική ποσότητα ηλεκτρολυτών. Κάποια ενεργειακά gel βέβαια παρέχουν και μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών ενώ κάποια άλλα όχι. Για παράδειγμα τα gel της GU παρέχουν περίπου 50 mg νατρίου ανά φακελάκι ενώ ένα μπουκαλάκι (500 ml) αθλητικό ποτό Gatorade παρέχει περίπου 520 mg νατρίου. Επομένως το καλοκαίρι και όταν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα καλό θα ήταν να έχετε μαζί σας εκτός από τα gel και αθλητικό ποτό.

Αποκατάσταση

Μετά την άσκηση φαγητό ή συμπλήρωμα για να ανακάμψω γρήγορα;

Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώσουμε άμεσα φαγητό ώστε ο οργανισμός μας να ξεκινήσει να γεμίζει πάλι τις αποθήκες ενέργειας. Έτσι χρειαζόμαστε σημαντική ποσότητα υδατανθράκων για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου, πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μικροβλαβών που προκαλούνται ως αποτέλεσμα της προπόνησης και αντιοξειδωτικά στοιχεία για την εξισορρόπηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την έντονη προπόνηση. Αν όμως η προπόνηση είναι ιδιαίτερα έντονη και ιδιαίτερα αν υπάρχουν διπλές προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και προϊόντα αθλητικής διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για την αποκατάσταση. Αυτά θα πρέπει να έχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20-60 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM
Επίκουρος Καθηγητής
Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλητών