Η βάση της Μεσογειακής διατροφής είναι το ψωμί, ρυζι, μακαρόνια και άλλα δημητριακά, επίσης είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και χρησιμοποιεί ως κύριο προστιθέμενο λιπίδιο το ελαιόλαδο. Πιο σπάνια (εβδομαδιαία) προτείνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών, πατάτας, όσπριων, γλυκών και ξηρών καρπών. Μηνιαία προτείνει την κατανάλωση κρέατος (μοσχάρι, χοιριό, αρνί , κατσίκι). Μια υγιεινή δίαιτα συμπεριλαμβάνει επαρκής ποσότητες φαγητών που περιλαμβάνουν πρωτείνη 15% , λίπος 35% και υδατάνθρακες 50%.
Καμιά τροφή μεμονωμένα δεν μπορεί να παρέχει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών για να πάρουμε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι σημαντικά για την υγεία μας.
Ισορροπημένη Διατροφή
Η πυραμίδα της διατροφής| Ψωμί, δημητριακά, πατάτες | είναι η βάση της διατροφή μας |
| Φρούτα και λαχανικά | καθημερινά απαραίτητα |
| Γάλα και γαλακτοκομικά | καθημερινά |
| Γλυκά | μηνιαίως |
| Κρέας | σπανίως |
Μεσογειακή διατροφή για πάντα.
Ένας μέσος άνθρωπος που δεν έχει πρόβλημα υγείας μπορεί να ακολουθεί την πυραμίδα διατροφής.Φρούτα και Λαχανικά
Φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα. Επίσης 100% φυσικός χυμός φρούτων ή πουρές λαχανικών. Φασόλια, φάβα και φακές ανήκουν στην κατηγορία αυτή.Πόσο πρέπει να τρώμε?
Το λιγότερο 5 διαφορετικές μερίδες και από τα 2 την ημέρα. Η μερίδα είναι 80 γρ περίπου. Χυμοί είναι 1 μερίδα. Φασόλια 1 φορά τη μέρα.Γιατί να τρώμε φρούτα και λαχανικά?
| Βιτ C | υγιής επιδερμίδα καιιστοί, επίσης βοηθάει στην απορρόφηση σιδήρου |
| Καρετενοειδή | χρήσιμο για ανάπτυξη |
| Φυλικό οξύ | αναγκαίο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια |
| Ίνες | υγιές έντερο ( ενάντια της δυσκοιλιότητας) |
| Υδατανθρακες | πηγή ενέργειας |
Υγιεινές διατροφικές συμβουλές
- διαλέξτε φρούτα ή κομμένα λαχανικά για σνακ
- προσθέστε ξηρά ή φρέσκα φρούτα σε πρωινό με δημητριακά
- σαλάτα πάντα ως συνοδευτικό φαγητό
- προωθήστε λαχανικά σε φαγητά κατσαρόλας και ψητά ή φρούτα σε γλυκά
- προσπαθήστε να μη τρώτε τα ίδια φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
Ψωμί, Δημητριακά, Πατάτες
Ρύζι, νούντλς κ.αΠόσο να τρώμε?
Κάθε γεύμα πρέπει να ‘χει έστω 1 μερίδαΓιατί?
| Λίγο Ασβέστιο | για υγιή κόκαλα |
| Βιτ Β | θιαμίνη , νιασίνη, βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια |
| Καροτενοειδή | χρήσιμο για ανάπτυξη |
| Φυλικό οξύ | αναγκαίο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια |
| Ίνες | υγιές έντερο ( ενάντια της δυσκοιλιότητας) |
| Υδατάνθρακες | πηγή ενέργειας |
Διατροφικές Συμβουλές
Προτιμήστε τρόφιμα
- Ολικής άλεσης
- Χαμηλά λιπαρά, πατάτες φούρνου από τηγανιτά
Γάλα και γαλακτομικά προίόντα
Αυτή η κατηγορία φαγητών περιλαμβάνει γάλα, τυρί και γιαούρτι. Μπορεί να συμπεριληφθεί και η σόγια η οποία είναι επλούσια σε ασβέστιο ως εναλλακτικό γάλακτος . Αυτή η κατηγορία δεν περιλαμβάνει βούτυρο, αυγά και κρέμες.Πόσο πρέπει να καταναλώνουμε?
2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα γάλακτος είναι 200 ml ποτηριού, μια μερίδα γιαουρτιού είναι 150 γρ και μια μερίδα τυριού είναι 30 γρ (σαν ένα μικρό σπιρτόκουτο).Γιατί να καταναλώνουμε αυτές τις τροφές?
| Ασβέστιο | ανάπτυξη και διατήρηση υγείας κοκάλων μας |
| Ψευδάργυρος | χρειάζεται για ανάπτυξη του ιστού και επιδιόρθωσή του |
| Πρωτεΐνη | χρειάζεται για ανάπτυξη και επιδιόρθωσή μυικών ιστών, επίσης είναι μια πηγή ενέργειας |
| Βιτ. Β12 | χρειάζεται για τα κύτταρά μας και για την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος |
| Βιτ. Β2 | χρειάζεται για την αποδέσμευση ενέργειας από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη |
| Βιτ. Α | για ανάπτυξη και καλύτερη όραση. |
Διατροφικές Συμβουλές
Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρώνΚρέας, Ψάρια
Αυγά, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα, μπέργκερς, πατέ. Στα ψάρια συμπεριλαμβάνονται τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα όπως σαρδέλες, τόνος και ψαροκεφτέδες.Διαλέξτε χαμηλά λιπαρά καθώς επίσης βγάλτε το ορατό λίπος από τις μπριζόλες. Καλό θα ήταν να τρώμε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, ένα εκ των οποίων πρέπει να είναι λιπαρό , δηλαδή σολομός, σαρδέλες, τόνος, κολιός, πέστροφα.
Γιατί να τρώμε αυτά τα φαγητά?
| Σίδηρος | ειδικά στο κόκκινο κρέας, είναι απαραίτητο για τα κύτταρά μας |
| Ψευδάργυρος | χρειάζεται για ανάπτυξη του ιστού και επιδιόρθωσή του |
| Πρωτεΐνη | χρειάζεται για ανάπτυξη και επιδιόρθωσή του μυικού ιστού και επίσης είναι μια πηγή ενέργειας |
| Βιτ. Β | ειδικά η βιτ. Β12 χρειάζεται για τα κύτταρά μας και την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος |
| Μαγνήσιο | βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια. Απαραίτητη για υγιείς ιστούς και κόκαλα. |
| Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα | βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, βοηθάει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων. |
Διατροφικές συμβουλές
- Διαλέξτε χαμηλά σε λιπαρά κρέατα και παράγωγά τους
- Διαλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος
- Αφαιρέστε το ορατό λίπος
- Προτιμάτε τα ψητά ψάρι και φούρνου, όχι τηγανιτά
- Τρώτε λιπαρά ψάρια μια φορά την εβδομάδα
Φαγητά που περιέχουν λίπη και φαγητά που περιέχουν ζάχαρη
Φαγητά που περιέχουν λίπη, τι μετράει?Μαργαρίνη, βούτυρο, λάδια μαγειρέματος, ντρέσινγκ για σαλάτες, μαγιονέζες, κρέμες, τηγανιτά φαγητά συμπεριλαμβανομένων τηγανιτών πατάτων, σοκολάτα, πατατάκια, μπισκότα, πίτες, κέικ, πουτίγκες, παγωτά, πλούσιες σάλτσες.
Φαγητά που περιέχουν ζάχαρη-τι μετράει?
Αναψυχτηκά (όχι τα διαίτης) γλυκά, μαρμελάδες και ζάχαρη, κέικ, πουτίγκες, μπισκότα, πίτες και παγωτά.
Πόσο πρέπει να τρώτε?
Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε λιγότερο, πολύ λιγότερο για την ακρίβεια.
Το λίπος στην δίαιτα είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αλλά όχι και να καταναλώνουμε λίπος ως βασικό συστατικό καθημερινά. Να κοιτάτε για τα προϊόντα χαμηλά σε λίπος και κυρίως όχι πάνω από 3 γρ στα 100 γρ. Υπάρχουν τα κορεσμένα λίπη, μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.
Να περιορίσετε την κατανάλωση των κορεσμένων, που σχετίζονται με ζωικά προϊόντα, κέικ, μπισκότα και πίτες για να μειωθεί το ρίσκο καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η λήψη κορεσμένων λιπών, χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που αναγράφονται στον πίνακα συστατικών πίσω από κάθε πακέτο, να μειώσετε τα λίπη από πουλερικά, διαλέξτε άλιπα κομμάτια κρέατος και χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά και κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιήστε όσο το δυνατό λιγότερο λάδι.
Προτιμήστε λάδια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και πλούσια σε πολυακόρεστα όπως το ηλιέλαιο αντί γα κορεσμένα. Με μέτρο δεν είναι επικίνδυνα για καρδιοπάθειες αλλά και πάλι χρησιμοποιήστε τα με μέτρο. Υπάρχουν δύο είδη αναγκαίων λιπών που θα πρέπει να παρέχονται από την δίαιτα σε μικρά ποσά, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (π.χ λιπαρά ψάρια, καρύδια, λάδι σόγιας) και τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα (π.χ ηλιέλαιο, σόγια και βούτυρα από αυτά).
Η ζάχαρη προσθέτει γεύση και γλυκαίνει τα φαγητά αλλά η συχνή κατανάλωση των φαγητών που περιέχουν ζάχαρη και ποτών συμβάλει στο χάλασμα των δοντιών.
Διατροφικές συμβουλές
- Να τρώτε μικρές ποσότητες από αυτά τα φαγητά
- Διαλέξτε φαγητά χαμηλών λιπαρών και ζάχαρης όπου μπορείτε
- Χρησιμοποιήστε βούτυρα από φυτικά έλαια
- Μειώστε την κατανάλωση γλυκών μεταξύ των γευμάτων (σνακ)
- Προσπαθήστε να μη προσθέτετε λίπος στο φαγητό σας όταν μαγειρεύετε.
Αλάτι
Μη προσθέτετε αλάτι στο φαγητό ή όταν μαγειρεύετε6 γρ/ημέρα είναι για ένα υγιή άνθρωπο και 3 για κάποιον καρδιοπαθή, νεφροπαθή. Η κάθε περίπτωση ασθένειας όμως πρέπει να εξετάζεται από τον διαιτολόγο και ιατρό που παρακολουθεί τον ασθενή προσεκτικά και να διαμορφώνεται.
Διατροφικά συμπληρώματα
Δεν αναπληρώνουν μια καλή διατροφή. Δεν προσφέρουν τίποτα αν δεν τα παίρνεται μετά από κάθε γεύμα , καθημερινά γι όσο διάστημα σας ορίσει ο γιατρός σας. Πρέπει να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ο οποίος θα σας πεί αν έχετε κάποια αυξημένη ανάγκη σε κάποιο ιχνοστοιχείο , π.χ Φυλικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται η αναγκαιότητα πρόσληψής του.Υγρά.
1.5-2 λίτρα υγρών ημερησίως (π.χ νερό, τσάι, χυμό). Αν υποφέρατε από πέτρες στα νεφρά καλύτερα να καταναλώνετε μόνο νερό και αυτό στα 3 λίτρα ημερησίωςΑλκοόλ
3-4 μονάδες για άντρα και 2-3 μονάδες για γυναίκα. Η μονάδα είναι 25 ml αλκοόλ και 125 ml για κρασί.Γράφει, Χριστίνα Μιχαλαρέα, Κλινική Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου