Μια από τις πιο αμφιλεγόμενες συζητήσεις για τη διατροφή τα τελευταία χρόνια είναι η κατανάλωση υδατανθράκων. Μερικοί ειδικοί στο χώρο της διατροφής και ιατρικής υποστηρίζουν την πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων και μερικοί υποστηρίζουν τη μέτρια κατανάλωση ημερησίως.
Μεγάλη σύγχυση επικρατεί ανάμεσα στους καταναλωτές και αυτό το άρθρο θα προσπαθήσει να βάλει φως στην όλη υπόθεση απαντώντας τα επόμενα ερωτήματα.
Μεγάλη σύγχυση επικρατεί ανάμεσα στους καταναλωτές και αυτό το άρθρο θα προσπαθήσει να βάλει φως στην όλη υπόθεση απαντώντας τα επόμενα ερωτήματα.
- Ποιοι είναι οι υδατάνθρακες και τι προσφέρουν;
- Τι αντιστοιχεί με χαμηλή ή μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων;
- Υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες;
- Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης υδατανθράκων;
- Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε για την αντιμετώπιση ή πρόληψη παχυσαρκίας και τη διατήρηση της υγείας;
Για αρκετά χρόνια η καυτή συζήτηση σε θέματα διατροφής ήταν τα λιπαρά, πόσα και ποια λιπαρά έπρεπε να καταναλώνουμε. Μετά την επαναφορά της δίαιτας Άτκινς (υποστηρικτές της πολύ χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων) στην αγορά πριν από περίπου 8 χρόνια, το φως της διασημότητας τράβηξαν οι υδατάνθρακες. Με λίγα λόγια οι υδατάνθρακες πήραν τον τίτλο ως ο κύριος «εχθρός» για την παχυσαρκία και για άλλα προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης. Δυστυχώς οι υδατάνθρακες όπως θα δούμε στη συνέχεια έχουν παρεξηγηθεί. Οι υδατάνθρακες είναι μια από τις κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό. Οι άλλες δύο πηγές ενέργειας είναι οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες, όπως η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η λακτόζη, και οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Όλοι οι υδατάνθρακες, εκτός από τις φυτικές ίνες, μετά τη διαδικασία της πέψης μετατρέπονται και απορροφώνται στο αίμα ως γλυκόζη. Η γλυκόζη στο αίμα, με τη βοήθεια της ορμόνης ινσουλίνης, διοχετεύεται σε όλα τα κύτταρα για ενέργεια. Όταν οι ανάγκες όλων των κυττάρων εκπληρωθούν, παίρνουν σειρά οι αποθήκες γλυκόζης στο συκώτι και στους μυς (γλυκογόνο). Ό,τι περισσεύει μετά αποθηκεύεται ως λίπος.
Οι κύριες πηγές απλών υδατανθράκων είναι η επιτραπέζια ζάχαρη, το μέλι, τα φρούτα και το γάλα / γιαούρτι. Η κύρια πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά και τα παράγωγά τους όπως το ψωμί, τα μακαρόνια, τα δημητριακά προγεύματος κ.ά. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν μείγμα από απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες εκτός από πηγή ενέργειας είναι και πηγή πολύ σημαντικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως βιταμίνες συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο κ.ά. Τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βάση της μεσογειακής διατροφής, ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής πολύ καλά τεκμηριωμένο για τη συμβολή του στην υγεία.
Οι δίαιτες που υποστηρίζουν χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων εισηγούνται 20 με 60 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Για παράδειγμα, για ένα άτομο που πρέπει να καταναλώνει περίπου 1800 θερμίδες ημερησίως, αυτό θα αντιστοιχούσε με 80 μέχρι και 240 θερμίδες από υδατάνθρακες. Μια φέτα ψωμί (~30 γραμμάρια βάρος), ή 1 μικρό μήλο, ή 1 φλιτζάνι γάλα, ή ½ φλιτζάνι μπουλγούρι κτλ. είναι ισοδύναμα με περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτές οι δίαιτες συνήθως επιτρέπουν αυτή τη πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων να προέρχεται από λαχανικά μόνο. Επίσης αφήνουν ελεύθερη την κατανάλωση λιπαρών και πρωτεϊνών, ακόμη και κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, λιπαρά που γνωρίζουμε ότι συντείνουν σε καρδιαγγειακά προβλήματα. Η πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων καθημερινά μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία, δηλαδή χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα το αίσθημα της αδυναμίας, έντονης κούρασης, και χαμηλής συγκέντρωσης. Επίσης ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιεί το λίπος ως την πρώτη πηγή για να δημιουργήσει γλυκόζη, αλλά δυστυχώς συνάμα μπορεί να χρησιμοποιεί και τη μυϊκή μάζα (με αποτέλεσμα την μείωση του λίπους αλλά και του μυϊκού ιστού). Με τη συνεχή διάσπαση λίπους ως κύρια πηγή για τη δημιουργία γλυκόζης δημιουργούνται κετόνες στο αίμα που είναι τοξικές για τον οργανισμό και συντείνουν επίσης στην κακοσμία του στόματος και πιθανόν σε πονοκεφάλους και τάσεις για εμετό. Τα άτομα με διαβήτη, κατά πόσο είναι ινσουλινοεξαρτώμενα ή παίρνουν φαρμακευτική αγωγή από το στόμα, και οι αθλητές, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και να αποφεύγουν τέτοιου είδους δίαιτες για την αποφυγή σοβαρών επεισοδίων υπογλυκαιμίας και συνάμα αποφυγή αυξημένων κετόνων στο σύστημα. Τέλος, η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων θα έχει ως αποτέλεσμα τη χαμηλή κατανάλωση φυτικών ινών και στη συνέχεια τη δυσκοιλιότητα και άλλες εντερικές διαταραχές.
Οι υποστηρικτές της μέτριας κατανάλωση υδατανθράκων εισηγούνται το 40% με 50% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, για ένα άτομο που πρέπει να καταναλώνει γύρω στις 1800 θερμίδες ημερησίως αυτό θα αντιστοιχούσε με περίπου 720 και 900 θερμίδες, ή με 180 και 220 γραμμάρια υδατανθράκων. Κατά πόσο ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει το 40% ή το 50% αυτό θα πρέπει να αξιολογηθεί από την/τον διαιτολόγο του ανάλογα με τις ανάγκες και κατάσταση υγείας του. Οι υπόλοιπες θερμίδες που απομένουν προέρχονται από τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά σε ποσοστά ιδανικά για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών του κάθε οργανισμού (ποσοστά επιστημονικά τεκμηριωμένα ως ιδανικά). Την μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων υποστηρίζουν παγκοσμίως οι σύνδεσμοι διαιτολόγων, οργανισμοί υγείας, και σύνδεσμοι διαβήτη.
Παρόλο που δεν είναι σωστό να ταυτίζουμε τρόφιμα ως «κακά» ή «καλά», σίγουρα μερικοί υδατάνθρακες είναι καλύτεροι από άλλους. Αρχικά ας πάρουμε τα δημητριακά τα οποία προτιμούμε να είναι ολικής αλέσεως επειδή είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σύγκριση με τα ανάλογα υπέρ-βιομηχανοποιημένα, «άσπρα» προϊόντα. Συνάμα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες / ιχνοστοιχεία. Με λίγα λόγια οι υδατάνθρακες που επιλέγουμε πρέπει να είναι όσο πιο ανεπεξέργαστοι γίνεται. Επίσης αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο να διασπαστούν και να μετατραπούν σε γλυκόζη με αποτέλεσμα μια πιο ήπια αύξηση γλυκόζης στο αίμα και στη συνέχεια μια πιο καλά ελεγχόμενη παραγωγή ινσουλίνης στο σύστημα. Αντιθέτως οι απλοί υδατάνθρακες (επεξεργασμένα δημητριακά π.χ. μπισκότα, άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, γλυκά, ή γλυκά ποτά, κτλ.) δίνουν άμεση ενέργεια δίνοντας μια γρήγορη αύξηση γλυκόζης στο αίμα και αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα θα προκύψουν σε μεγάλη παραγωγή ινσουλίνης πράγμα που συντείνει σε εύκολη αποθήκευση λίπους. Αν αυτός ο τρόπος κατανάλωσης (μεγάλη ποσότητα απλών υδατανθράκων) επαναλαμβάνεται καθημερινά και μακροχρόνια τότε έχουμε ως αποτέλεσμα την αύξηση λίπους / βάρους και συνάμα μπορεί να συντείνει σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μια κατάσταση υγείας που θεωρείται ως το πρώτο βήμα προς την εξέλιξη του τύπου 2 διαβήτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) υδατανθράκων είναι ένας τρόπος ταξινόμησης των υδατανθράκων ανάλογα με το πόσο γρήγορα καταλήγουν σε γλυκόζη στο αίμα. Για παράδειγμα το άσπρο ψωμί έχει τον πιο ψηλό ΓΔ ενώ οι πλείστοι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι συνάμα ψηλοί σε φυτικές ίνες έχουν μέτριο προς χαμηλό ΓΔ. Ο ΓΔ μπορεί όμως να διαφέρει στο ίδιο προϊόν ανάλογα με την ωριμότητα (π.χ. αν είναι φρούτο), τρόπο ψησίματος, συνδυασμό με άλλα τρόφιμα κτλ. Με λίγα λόγια ο ΓΔ υδατανθράκων είναι ένα βοήθημα, ας το πούμε, αλλά όχι οδηγός για το πώς πρέπει να τρώμε. Με την αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων θα είστε ήδη μεταξύ μέτριου και χαμηλού ΓΔ έτσι κι αλλιώς. Αλλά ας μην ξεχνάμε ότι είτε ψηλός είτε χαμηλός ΓΔ, το κλειδί είναι η ποσότητα που θα καταναλώσουμε.
Δεν φταίει λοιπόν ένα συγκεκριμένο φαγητό ή μια ομάδα τροφίμων για τα προβλήματα παχυσαρκίας που αντιμετωπίζουμε. Το τι σίγουρα φταίει είναι η υπερκατανάλωση θερμίδων ημερησίως σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Όταν το άτομο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζεται καθημερινά για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, τότε θα αποθηκεύσει λίπος κατά πόσο αυτές οι έξτρα θερμίδες προέρχονται από λιπαρά ή από υδατάνθρακες ή από πρωτεΐνες. Έτσι πρέπει πρώτα να δίνουμε σημασία στην καλά ισορροπημένη διατροφή (μεσογειακή διατροφή), τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και δεύτερον να γνωρίζουμε περίπου τι ποσότητες (ή τι θερμίδες) πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά για τη διατήρηση ή απώλεια βάρους. Και φυσικά να μην ξεχνάμε τη σωματική άσκηση!
Ξένια Αβερκίου, MS, RD, Κλινική Διαιτολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου